在家和健身房锻炼

翅膀是背部最宽的肌肉。由于显影肌肉,折叠状态的翅膀更像鸟的翅膀,这个名字被分配给他们。泵浦翅膀可视地使肩部更宽,腰部已经。没有泵宽的肌肉,形状很难称之为比例和美丽。

在水平杆的帮助下,杆,重量和其他运动壳可以完全泵送翅膀。

解剖学“翅膀”

最宽的肌肉占据背部的后背。他们引导肩关节。在进行具有高负荷的牵引力,上拉和其他牵引锻炼时,强大的翅膀非常重要。翅膀的功能 - 旋转和移动肩部。

在最宽的肌肉上练习

培训混凝土背部肌肉不应该忘记其他人。最好汇编一个复杂的复杂,这将包括在3-5次练习中,专门为“翅膀”和2-3次锻炼到躯干的其他肌肉。翅膀上的每个运动都必须根据体育培训进行2-4个方法进行。如果您希望迅速增加肌肉质量,那么建议使用大量重量进行练习。你救济吗?在这种情况下,有必要减少额外的重量并简单地增加重复的数量,大约20倍。在泵送翅膀的锻炼中,使用基本和绝缘锻炼在后面的最广泛的肌肉,定期交替。基本包括各种牵引力 - 杠铃,坐姿的水平块和拧紧。在翅膀上的绝缘锻炼 - 推力哑铃,垂直推力宽大。

如何用杆推力向上抽取最宽的肌肉

当遵守运动数据和选择适当的库存重量时,你就是惊讶的,现在继续! 1.jpg。

用杠铃进行渴望对于保障以下几点来说很重要:

  • 杆应在膝盖之前立即放置。
  • 保持头脑
  • 在整个锻炼中应感受到较低背压
  • 工作位置偏差至少30度
  • 用杆杆,手的参与应该是最小的
  • 主要工作应该有肩膀和背部的肌肉
  • 正确选择大量杆,重要的是身体在整个锻炼过程中都没有摆动

如何用哑铃抽翅膀?

用哑铃的翅膀上的练习位于哑铃中,用一只手站在倾斜的位置。有哑铃的手应该尽可能地放松。执行此练习的技术如下:

  • 呼气时,我们向上执行升降哑铃
  • 主要任务是抬起哑铃如上所述
  • 除了肘部外,肩部应该包括在工作中,因为当你在肩部一行找到肘部时,最宽的肌肉正在经历巨大的负荷,这是最终结果的积极影响。
  • 有必要在顶点挂2-3秒

如何用支架上的俯卧撑加压背部最宽的肌肉?

该练习类似于来自地板的传统压力,但是通过支持的存在而区分。作为支持,您可以使用长凳,椅子。确保手部正确安装,否则您可以严重伤害肩关节。双手的正确位置被认为是一个小的肩膀。主要任务是将主体的顶部降低到支撑点下方。保持运动的平滑度和呼吸很大。

如何在水平栏上泵翅膀?

2.jpg。 如何在Turnstile.jpg上泵送翅膀

在水平栏上收紧 - 一种经典的运动,在运动员中流行。为了达到最大效果,有必要触摸横杆。首先使用手更宽的肩膀的安排来推荐开始培训,每次增加这一距离都会。更宽的抓地力,“翅膀”倾倒越好。避免混蛋,观察平滑度。在最高的运动点,重要的是要小暂停。对肌肉的发展更有效,将逆转握紧。为了制作各种培训并提高其有效性,您可以在皮带上重量损失的形式添加额外的负载。

如何在权重的帮助下摆动最宽的肌肉

锻炼是将重量升到锁骨的水平。这场运动射弹非常沉重,所以初学者首先不推荐给他。在下载高速耐热背后的最广泛的肌肉之前,有必要康复,以避免受伤。

如何在家里泵翅膀

立即值得注意的是,泵送最宽的肌肉,在家里表演练习是非常困难的,特别是没有某些知识。要获得可见的结果,重要的是要拥有所有必要的信息。最好寻求从您的专家寻求帮助,他们将成为一个有效的培训计划,并提供有用的建议。您可以使用俯卧撑,上升,以及用哑铃的最宽肌肉进行练习来抽取房屋的翅膀。

以下练习将有助于抽出房子的翅膀:

  • 推动支持 - 建议跳到椅子或沙发上以增强腿部负荷。手上的宽更宽,更有效。
  • 哑铃推动斜坡 - 您可以使用任何货物作为哑铃,例如砂袋。当双手与向上且指向的时候,当时达到最大效果。足够的2-3接近8次。
  • 拧紧水平杆 - 一种非常富有成效的运动,感谢大型肌肉组泵。请记住,在执行锻炼时挤压身体会降低肌肉上的负荷,这使得锻炼较少。为了增强负载,增加负担。

如何在健身房泵翅膀

有一定的练习列表,借助于您可以快速泵送背部最宽的肌肉。但专家们推荐赶紧赶出事件,因为肌肉非常过载。最好选择渐进的负载。今天,泵送翅膀最常见和有效的练习是:

如何使用杆渴望摆动最宽的肌肉

对于肌肉,随着负载应该进行测试,倾斜身体一点前方,但不超过30度。腰部必须稍微紧固,在运动期间是紧张的,头部正确。虽然“翅膀”和肩膀应该在带有杠铃的斜坡期间打开。每周足够的2次锻炼3次接近7-8次。

牵引哑铃

在进行练习时,有必要专注于两件事:符合该技术,仅包括背部最宽的肌肉。那么翅膀将根据应该工作。在锻炼过程中,手表手,你可以筹集货物的手,你的背部肌肉越有效。对于初学者来说,以下方案合适 - 2个方法5-7次。只有在锻炼结束时不经历“翅膀”电压时,才会增加负载。

培养师

在水平杆上锻炼,定期改变手的排列,以增加背部最宽的肌肉上的负荷。在水平杆上拧紧时,尽可能高地提升壳体。有用的是使用反向握把技术。任何专业运动员都将提供有关这种锻炼形式的积极反馈。为了增加“翅膀”的负荷,建议诉诸援助。通过执行你的上拉,助手应该将外壳移位约45度。在这种情况下,您将获得美丽的浮雕“翅膀”。

来自Yuri Szokokkotsky的大师课程

最有效的锻炼,用于开发后背yuri的最宽肌的肌肉考虑了Traiga T GLEF,站在具有自由重量的坡度。不建议与那些患有脊椎问题的人进行练习。在开始培训之前,您需要用刷子抱抱,他们的帮助你可以拉回你的背部,而不是用手。它还需要良好的鞋子具有扁平的非弯曲鞋底,它将提供更大的稳定性,并允许拉动更强大,而不是在地板上。在执行推力时,手柄应进入腹部的底部。你应该用直回来结束锻炼,因此,脊柱没有受伤。对于初学者来说,3种8-10重复的方法是合适的,但如果需要质量,在未来,您可以通过重量(从90千克和更高的速度达到3次5-6次方法。

提示:逐渐减少重复次数,但同时增加质量。

从Denis Guseva训练最宽的肌肉

在开始主要培训之前,建议热身。心动练习适合作为预热(例如,在椭圆模拟器上)的持续时间为5分钟,每分钟脉冲为130-150次,并拉伸。有必要为即将到来的负荷制备心肺心血管系统,并保护自己免受伤害。

在预热后,您可以进入以下主要练习:

  • 用宽阔的树林拧紧水平杆:重复次数从16到20次,4个方法。通过触摸横杆的下巴拧紧。肘部同时满足尽可能多,否则二头肌连接到操作,即“翅膀”的整个负荷将转到肩部的肌肉。
  • 关键点:在训练中,它不是重复的数量,但重复的间隔,即锻炼应该不超过20-30秒。如果肌肉肥大的目的,那么Denis建议在20到30秒的范围内进行练习。如果目标是特殊的肌肉耐力训练,那么您需要在30秒内进行练习。培训时,锻炼应达到20秒。在这种情况下,无论目标如何,重复次数都可能是不同的。

  • 在斜坡上的浮雕 - 当你倾斜时,杆必须低于膝盖水平。将杆握到腹压力的中央部分。重复数量为12-16,方法数为4。
  • 在坐姿的水平推力 - 表演锻炼。选择平均或宽块很重要。这将最大限度地提高背部最宽的肌肉。

培训背包最广泛的肌肉和结论

如何在水平栏中抽出最广泛的栏杆.jpg

为了取得成功,您需要能够感受到您的身体并作为一个系统的工作 - 很明显。用厚重的壳体锻炼身体,重点注意不要自然是非常重要的。在开始培训背部最广泛的肌肉之前,建议从各方面做好准备,即:

  • 心理态度 - 重要的是要明白,第一个结果将仅在几个月后出现,因为“翅膀”长长
  • 适当的营养 - 重点关注复杂的碳水化合物和蛋白质。脂肪混乱越小,肌肉回忆回来
  • 建议尽快开始训练,并在后面加强,你可以开始认真
  • 避免涟漪和剧烈的运动,在所有观察平滑度

如果在锻炼过程中,有可能遵循正确的运动,不断增加负载并学会回应身体的任何变化。

练习研究最宽的肌肉。通过定期执行,结合均衡营养使旋转宽,有助于形成运动添加并改善一般物理指标。目标肌肉组的发展结果将在1-2个月后表现出来。

如何用家里用哑铃泵送翅膀

复杂的练习在家里训练翅膀

练习 逆转/时间
哑铃在斜坡中推动 2-3。 10-15
哑铃在停止躺着的推力 312.
用一只手伸出哑铃 2-3。 10-15

读书: 如何在培训前进行锻炼

哑铃在斜坡中推动

返回培训的有效练习。开发翅膀,加强腰部,改善姿势并减轻圆肩。在满足背部的两半时,同样加载。此外,它不会“帮助”较弱的。逐渐增强体重,您可以在背面达到严重的负载而不绝缘模拟器。

技术实现
哑铃在斜坡中推动

哑铃在斜坡中推动

  1. 膝盖稍微弯曲腿部。在腰椎上发出偏转。向前降低壳体,使得在脊柱和臀部之间形成的直角。
  2. 掌握哑铃,呼气顺畅地将它们抬起到叶片的峰值接触。
  3. 然后在呼吸平稳地降低手,伸展最宽的肌肉。

多少 :2-3套,10-15次。

议理 :用手的力量拉动哑铃 - 尝试使用最宽的背部肌肉。前臂和手腕持有重量,但不参与其崛起。不要降低幅度,因为它降低了锻炼的效率。为此,从舒适的重量开始。

读书: 如何将窄杆杆放到后面的下巴上

哑铃在停止躺着的推力

技术上难以训练翅膀和圆形肌肉的运动。在静态中,树皮的肌肉正在制定出来。

技术实现
哑铃在停止躺着的推力

哑铃在停止躺着的推力

  1. 初始位置是古典俯卧撑,但地板中的停止不是手掌,而是掌握在哑铃手中。直接保持背部。
  2. 在舒适的速度下呼气平滑地将一只手拉到身体,使哑铃在压力机上。
  3. 将手锁定1-2秒,然后在吸入到原始位置时平滑地降低。
  4. 制定所需的重复次数,并为二手执行。

多少 :4-5套,每只手重复20个重复。

小费: 在初始阶段,在镜子前或在教练的控制中进行锻炼技术。

用一只手伸出哑铃

深度研究的绝缘运动,尤其是背部的中间和下部。它可以在复杂的中间和锻炼结束时进行 - 用于目标肌肉组的“精加工”。

执行技术:
  1. 在海拔(长椅,椅子)膝盖。第二条腿是支持的。把哑铃送到支撑脚上。第二只手在掌上靠在凸起上,并强调(手掌位于肩关节下方)。外壳必须与地板平行。在腰椎脊柱 - 一个小弯曲。
  2. 在呼气中,在一个平面中平滑地将哑铃拉出,使得在后肌的极端上部,背部尽可能短。保持2-3秒。
  3. 在呼吸中顺利返回其原始位置。
  4. 对双手重复所需的次数。

多少 :2-3套,10-15重复。

读书: 如何在房子的背面进行锻炼“船”

用一只手伸出哑铃

用一只手伸出哑铃

议理 :特别注意采用右翼机架。执行时不要将肘部分配给侧面。避免在胸椎弯曲,以及骨盆和头部过低。确保在手腕的极端上部没有扭曲,并且在幅度的开始时,制作了生涩的运动,这有助于置于惯性,而不是背部的工作。

在执行哑铃时,大幅度非常重要。事实是,在进行锻炼时,不同的肌肉在幅度的不同部分中连接。也就是说,幅度越大,背部的研究越高。

读书: 复杂:健康的脊柱和腰部

禁忌症

练习为基于哑铃的房屋的最宽肌肉的练习,不推荐使用受伤的三角肌肌肉的运动员,特别是如果问题与其后梁有关。

如果您有一个糟糕的拉伸带拉伸,请避免执行。在这种情况下,您将难以与背面的右起始位置。这与甚至在大厅的倾斜长凳上执行练习是相关的。因此,在进行之前,我们建议开发肩带的肌肉和关节。起初,在教练的监督下进行练习。

如何为男人送回健身房的背部翅膀

在大厅里训练翼的复杂运动

练习 逆转/时间
杆杆到斜坡的皮带上 2-4 8-12。
推力垂直块到胸部 2-3。 10-15
块模拟器中的水平推力 38-10

杆杆到斜坡的皮带上

有效的运动,包括几乎所有背部,手,胸部和压力的肌肉。在静态中,涉及臀部和旋转伸肌的二头肌。

技术实现
杆杆到斜坡的皮带上

杆杆到斜坡的皮带上

  1. 起始位置: 腿在肩部的宽度。将外壳倾斜30-40度到架子上的杆。把手放在秃鹰上,一点宽更宽的肩膀从上面抓住(你可以为你提供一点宽度来找到最好的)。直接保持背部。在偏转的较低后面。骨盆略微保留,膝盖弯曲。
  2. 在呼气时,引导颈部表面,直到将杠铃抬到腹部。同时,试图严格沿着躯干的两侧引导肘部。
  3. 在呼吸中平滑地将颈部较低到原来的位置。

多少 :2-4套,8-12次重复。

议理 :避免惯性运动和混蛋。这不仅可以降低效率,而且可以损伤背部的弹簧。确保IP没有背面的背面,因为在这种情况下,负载而不是背部的翅膀落在脊柱上。

读书: 方形肌肉练习

推力垂直块到胸部

基本练习对背部翅膀的突出研究。此外,乳房肌肉工作,二头肌,三角洲,梯形和钻石肌肉。

技术实现
  1. 垂直坐在板凳上。在腰椎上发出偏转。在滚筒中配合臀部。直接抓住舒适的手宽度,但不是太狭窄而不是太宽。
  2. 呼气拉手柄。在极端下点,手柄应该对面胸部。
  3. 在呼吸中平稳地削弱了努力并花了手,但不要让重量。

多少 :3套,8-10次重复。

推力垂直块到胸部

推力垂直块到胸部

议理 :执行前,锻炼和预热目标肌肉(至少5分钟)。为此,您可以使用略微重量的10-15次缓慢重复2-3个方法。

块模拟器中的水平推力

基本练习对深度后翼的研究。此外,梯形肌肉列车,以及自旋伸肌。另外装载双手。

技术实现
哑铃在斜坡中推动

块模拟器中的水平推力

  1. 坐在替补席上。把停止放在你面前的平台上。然后采取手柄并制作腰椎偏转。双手在他们面前,肘部关节略微弯曲。
  2. 在呼吸上将手柄拉到腹部的底部,使刀片接触。肘部沿着外壳移动,不扭曲到侧面。
  3. 疲惫不堪,顺利返回其原始位置。

多少 :3套,8-10次重复。

读书: 如何将窄杆杆放到后面的下巴上

议理 :确保在执行时没有背面,否则脊柱将被加载而不是最宽的肌肉。不要用二头肌和手腕拉动重量。执行时,请勿将外壳从PI偏转超过10度。

在进行练习时,确保身体不会偏离,因为所以工作量将从目标肌肉中“移除”,并在背部肌肉的内部部门上“涂抹”。

一般建议如何快速泵送背部的翅膀

  • 在进行练习之前,请务必热身肌肉和关节的锻炼。没有它们的工作方法不仅效果不那么有效,而且没有受伤。
  • 完成复合物后,执行目标肌肉的拉伸。这将减少负荷后的疼痛,并将有利于肌肉的发展。
  • 当工作量变得太容易,通过增加工作重量(但不超过重复)逐渐增加它。
  • 行使效率的指导是正确的技术和规律性。但是不要每周训练2次训练。特别是在初始阶段,因为目标肌肉组没有时间恢复。

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如果大自然没有用一个美丽的强大的躯干奖励你,你是直平坦的,就像一根棍子一样,这不是一个受到沮丧的理由,你需要把自己带到你手中,刚开始训练你的身体。
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强大的翅膀迅速,只是在家里的哑铃。

如果你想成为一个美丽的宽背部和三角形躯干的所有者,你需要滚动翅膀,所以称为最宽的肌肉。他们能够扩大他们的背部,让这个人物勇于并提高自己的自尊心。

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事实上,背部最宽的肌肉非常糟糕地抽走。特别是如果你之前没有接受过培训。对于一个明显的结果,你将不得不出汗并做出很大的努力,但如果你试图在本月出现出现的结果时,你会看到镜子里的图形的改进,它会强烈颤抖,充满热情进一步培训。

如果你看一下图片,它立即明确变得清晰的肌肉在形成美丽躯干中的最宽肌肉是重要的。

因此,如果你没有遗忘改变自己的愿望,我们就会去运动块,我们可以在家里进行哑铃。

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1升起升降哑铃

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2手饲养在坡度

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3在倾斜的倾斜哑铃的推力哑铃

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4在斜坡中推动两个哑铃

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如果您的房子有一个水平的杆,他可以成为泵送翅膀的优秀外壳,并补充任何一组练习。
要实现快速的结果,系统地培训每周至少3次锻炼。
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发达宽的背部肌肉类似于一只大鸟的折叠翅膀,它们通常被称为“翅膀”。他们可以在家里和健身房致臭名昭着。不需要在此肌肉组上进行锻炼没有特别的。在家里,它足以在自由开放中安装横梁以开始培训。如果平台或庭院附近有一个转变,你可以在它上完成。类似的运动简单贝壳几乎都有几个庭院。

在最广泛的肌肉上工作很困难。它需要极大的坚持不懈,很大的力量,以及相当多的时间。克服自己的懒惰并克服自己是特别困难的,因为每个人都有更大或更小的障碍。为了泵送翅膀,有必要定期参与几个月。可见结果将通过系统培训的第一个月实现。

勤奋,自我控制,纪律不是唯一一个让你抽出最宽肌肉的范围的唯一事情,也需要增加消耗的食物量。运动人的运动的日常卡路里含量总是高于不培训的人。由于足够量的蛋白质的入口,肌肉组织增加了足够量的蛋白质,这可以提供蛋白质鸡尾酒。课程需要大量的能量,其来源是碳水化合物。这两种营养素都需要存在于菜单中,因此有必要越来越多地进食。

在大厅和家庭环境中泵翅膀的复杂锻炼

  • 可选择去健身房搭配发达的翅膀。用于电力训练基本库存的存在允许您执行在家中泵送最宽肌肉的所有工作。主要是掌握技术和系统性执行:
  • 斜坡中的牵引杆;
  • 牵引哑铃用站立在倾斜的一只手;
  • 各种类型的上升;
  • 俯卧撑支持;

举重。

对于课程来说,有必要有Giri,哑铃,杠铃,成为杰出翅膀的拥有者的愿望,正确的营养模式,系统训练。

对于课程来说,有必要有Giri,哑铃,杠铃,成为杰出翅膀的拥有者的愿望,正确的营养模式,系统训练。

斜坡杆杆

要求存在杆和一组具有不同质量的货物。运动弹丸,如果没有,可以在朋友那里购买或离开。

执行本练习中的正确位置表明,腿部与肩带略微弯曲在膝关节中的稍微弯曲。脖子后面是从上面取出的,即通常的抓地力 - 手比肩膀稍宽。当接受初始位置时,搁浅的手拿杆并伸直。

手完全降低。随着呼气,杆朝向胃。提高肘部需要尽可能高。它们应该在直轨上移动。你不能让他们分散。由于肩部和脊柱肌肉群体的参与,必须完全拉动吧。手应该至少使用,即开展辅助作用。

在呼气时降低杠铃。在上升期间,刀片减少,并且随着反向运动 - 降低射弹,相反。在所有不摆动过程中,根据身体原理选择重量。

  • 要正确拉杆,您需要考虑一些重要的细微差别:
  • 腰部靴子很少,但不是很多;
  • 躯干向前倾斜意味着形成不应小于30度的角度;
  • 头部必须保持直,颈部放置在腿部面前;

在腰部的每次重复期间,应感受到张力。

每一刻都必须严格控制。

每一刻都必须严格控制。

牵引哑铃用一只手站立在斜坡

对于哑铃,手是足够的,使掌上朝着臀部。找到与替补席上的关系取决于什么手握住哑铃。如果在右侧,那么站在左侧,如果左,运动员就会变成替补席的右侧。壳体倾斜,直到它形成平行于地板。背部有点弯曲在腰部。与射弹的工作手必须绝对放松。

  • 正确执行哑铃的推力假定:
  • 在呼气时向上运动哑铃;
  • 射弹的最大可能提升;
  • 当肘部达到其水平时,在工作中包含(左/右)肩部,翅膀同时减少;
  • 在最上面的点延迟几秒钟;

将降低哑铃平滑到下点,慢慢呼出空气。

左侧的动作顺序是相同的,右手是相同的。你不需要使用哑铃,如果有的话,你可以用自己的手制作货物。作为一种疲惫,袋子装满沙子,被医用绷带伤害,通常使用普通砖。

您可以使用绝对使用任何重新素的材料。唯一应该被记住的是,不推荐使用排气重量的自制壳体。这充满了伤病。

您可以使用绝对使用任何重新素的材料。唯一应该被记住的是,不推荐使用排气重量的自制壳体。这充满了伤病。

紧缩在旋转门上

经典练习,执行训练在健身房墙外的运动员。完全掌握的上拉意味着执行期间的乳房与水平杆相关。最好进行抓地力的变化。将练习着色第一次握住手臂应该比肩带更宽。

每周定期执行上拉,应该增加手之间的距离,直到它成为最大可能。这是由于它是一个宽敞的抓地力,让您能够积极地解决并抽出最宽的肌肉,使得翅膀真正出色。

在没有任何急剧运动的情况下,需要在横梁上收紧,但单独顺利。为了使锻炼尽可能简单,它应该以小的伸展的身体开始。为此,它足够几秒钟来文件在水平栏上。提高躯干,在上部位置延迟几秒钟,然后降低。

为了在下载最宽的脊柱肌肉下载良好的结果允许和拉动逆转抓地力,当棕榈树没有从躯干寻址,而是相反的情况下。建议尽可能广泛地保持最广泛的手。极端上部位置的横梁应该关注或肩膀或人口。此时的头部应该从横梁开始。 增加负荷允许在提升期间使用各种货物或身体偏差。

最后一个选择涉及与合作伙伴合作,这应该有助于拒绝身体。同时的角度不应超过45度。这种技术有助于实现优异的导致较为宽肌的体积比传统的上升更快地增加。

横杆上升可以在水平位置执行。此上拉选项涉及缓慢执行,因为大多数负载均落在肩部上。它们以超过100度的角度旋转。 Newbies不应该立即设置类似的目标,因为它不会完全下拉。首先,可以限制30度的上升。表演锻炼,你需要严格控制手一直没有弯曲,但仍然是直的。

横杆上升可以在水平位置执行。此上拉选项涉及缓慢执行,因为大多数负载均落在肩部上。它们以超过100度的角度旋转。 Newbies不应该立即设置类似的目标,因为它不会完全下拉。首先,可以限制30度的上升。表演锻炼,你需要严格控制手一直没有弯曲,但仍然是直的。

与凯瑟训练

如果没有哑铃和棒,则偶然的替代方案,如果这些壳体不可用。 GIRI还允许您运行良好并达到令人印象深刻的体积。驱动器哑铃提醒由该弹丸进行的基本练习在坡度中的皮带上提醒。它已经完成,靠在商店或一些稳定的物品上。主要是其上表面处于带的水平或更高。它可以是橱柜,桌子或其他家具。

建议在良好的手和背部锻炼后开始使用高速,因为在课程中,前臂涉及。耐热的手降低和放松,刷子开始左右左转。它应该很慢。否则,获得损伤的可能性或拉伸。

初始位置类似于哑铃在倾斜的倾斜中拍摄的内容。努力与哑铃合作的人的格雷吉尔似乎完全不寻常。逐渐,当锻炼定期进行时,不会感到没有差异。

Giri的主要缺点是它具有标准重量,即增加每公斤货物的方法不再工作。最常见的射弹,8,16,32和64千克。

总结

泵送翅膀的每个练习都需要高浓度,因为大多数情况涉及提高大尺度。有必要感受您的身体和最宽的脊髓肌肉,能够识别输入信号。对翅膀的系统培训将在几个月内带来显着的结果。

泵送的翅膀(或背部最宽的肌肉)正是以倒三角形的形式创建理想的男性图。学习如何泵送这些肌肉!

正如强大的翅膀在飞行鸟类和健美运动员在很多方面赢得了优势,如果你知道如何在健身房里泵出翅膀(或最宽的肌肉)。尽管背部的肌肉没有讨论不像胸部或二头肌,但知道:只有泵送的宽背部肌肉,可以通过经典的雄性V形体格来实现。

不幸的是,由于缺乏机会在运动期间看到背部,大多数运动员都忽视了培训的平衡,以安排有利于胸部的优先事项。

本文提出了关于生物力学的行业和建议,披露您的潜力。了解如何优化背部最广泛的肌肉的锻炼并泵送自己的翅膀!

背部最宽的肌肉的运动学

在拍摄重量和挥杆翼之前,应该在这些肌肉建筑物的功能特征中理解。背面的最宽肌肉附着在肩骨骨的交叉骨的内侧,并源自第三个下肋。

对背部最宽肌肉的任何讨论都应包括提到一个大圆形肌肉。它被称为翅膀的“小助理”,因为它们两者都对手具有相同的效果,并且训练一个肌肉,没有又是不可能的。

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圆形肌肉起源于刀片的底部,上方最宽的肌肉。它在肩部骨头的头部几乎与背面最宽的地方的位置附着在肩部骨头上。它的问题是扩展,内部旋转并带来轴承座。

最宽的肌肉的功能非常重要:这个肌肉组积极参与带肩骨。例如,每当我们的手高于他们的头部时,例如,在执行上块到胸部或上拉时,翼翼将刀片向下引导并拉动整个肩带。

和手中的渴望下来的任何练习都完全减少了。基本的牵引锻炼和伏特玻璃或杠铃的套头衫也非常适合开发和泵送您的翅膀。

泵送翅膀的练习

如果你的身材类似于矩形,椭圆形甚至是一个圆圈,请把自己送走并惩罚你的最宽的肌肉,以便镜子表现出完美的比例!拧紧,杆或哑铃杆,T-Griffe和挡块带的推力 - 这些练习被认为是翼翅泵中的经典健美。

但是,所以你保证收到结果并没有花时间在健身房徒劳的情况下,重要的是要遵守正确的执行技术。这将使您只能在工作中包含必要的肌肉并保护您免受伤害。

技术在泵送翅膀中的作用

如何快速泵翅膀对于大多数健美运动员来说,对训练过程中最宽的肌肉进行正确的感觉和运动技术。虽然厚度正在快速发展,但宽度宽度稍后。

问题在于在执行各种练习时使用不正确的技术来扩展后面。创建泵送翅膀的技术需要了解和伟大的掌握实践。

在背部的所有练习中,特别是在最宽的肌肉上,二头肌收到更大的负载。你不能摇摆单独的翅膀,不要使用二头肌。大多数初学者几乎完全仅在为翅膀进行锻炼时充分使用了二头肌强度,这限制了他们期望接收背部旋转的结果。

秘诀是最大限度地提高双重双人的涉及。与强大的前臂一样,它们必须在练习期间进行二次效果。

如何实现这一目标?手表应该看起来像一个钩子或碗拿着吧。思想必须侧重于运动表演背部的事实,而不是二头肌。对于大多数新人来说,很难,因为它们不能忽视二头肌是参与任何牵引练习的肌肉。

为了正确锻炼背部的最宽肌肉,需要一种可视化和实践,否则您根本无法实现最大结果。

大多数健美运动员的唯一方法是正确地对翅膀进行练习 - 练习膨胀重量轻的形式和技术。一旦掌握了该技术,就可以在执行练习时开始增加重量。

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大多数运动员在练习中使用过于沉重的重量,以具有错误的技术的最宽的肌肉,这造成了更大的伤害风险,并且没有正确泵送翅膀。

培训将给你抽水翅膀

只需每周一次在文章中进一步执行这个令人惊叹的巨大集!在翅膀上完成锻炼后,您可以将几次练习到后三角洲,例如哑铃坐或站立。

您将不得不使用更轻的重量,因为后三角洲已经在翅膀的锻炼过程中已经收到了一定的负担。在锻炼结束时,一定要伸展。 6周后,当您倾向时,您可以增加重量并对锻炼进行更少的重复。

锻炼

从最宽的肌肉的热身开始。例如,执行2个重复的上升方法。如果您难以提升10次,请不要担心这一点:只需每两次锻炼添加一个额外重复。

对于大多数收紧运动员来说都很复杂,所以不要担心你能做的总数,只需继续致力于他们。由于这些是热身运动,因此在套装之间放松2-2.5分钟,并在令人印象深刻的翅膀上开始培训。

这里的练习是一个接一个地执行一个没有休息,它们都代表了一个巨大的集合。该程序专门设计用于感受到背部最宽的肌肉的工作。

*训练最宽的肌肉回来

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特别注意前臂。当你摆动颈部或翅膀时,将注意力集中在执行技术上,而不是你可以提高的重量。松开杆的抓地力,用手像钩子一样。

请记住,每个锻炼中的第一个动作应该由翅膀执行。尽量让刀片接触,不断关注背部最宽的肌肉。

心理浓度在训练期间背部最宽的肌肉非常重要,因为随着实践表明,10人中有9人使用比必要的重量更大,从而降低了它们的结果。你必须与翅膀一起工作,而不是手的肌肉,否则可能没有关于扰乱的言论。

了解背部和合适的拉伸方法最宽的肌肉的正确生物力学将使您成功计划您可以实现所有潜力的程序。在培训期间练习的持续工作将有助于您实现目标。当掌握正确的技术时,您的翅膀会惊讶于您的翅膀开始发展的速度。

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改善身体形式的每个人都是优先练习。通常,女孩们在男士和肩膀上进行新闻和臀部的研究。返回培训通常附加到次要重要性:衣服下不可见。然而,它是旋转,即杆形成图。最重要的作用是由最宽的肌肉发挥的,称为“翅膀”。考虑如何在健身房和家里泵送它们。

鞋子肌肉回来:解剖帮助

最宽的肌肉证明他们的名字:它们覆盖了后面的整个底部区域,并从最新乳房的痉挛过程和从所有腰部和骶骨椎骨,从四个下边缘(在这个地方,肌肉牙齿交替外倾斜腹肌的牙齿)。

背部最广泛的肌肉的功能

в

最宽的肌肉对称。它由两个部分形成,每个部分类似于大型三角形。这种表面肌肉:整体(除了上梁外侧,覆盖着梯形肌肉)直接在皮肤下。通常,腋下区域中具有压花突起的V形主体轮廓是“翅膀”。

  • 最宽肌肉的功能是多样的:
  • 确保肩部的运动,同时将双手拉回椎体,在内部旋转。
  • 在固定它们的情况下拧紧身体。

参与实施呼吸运动(胸部侧面,体积增加)。随着负荷增加,最宽的肌肉积极参与呼吸过程 - 这使身体能够在压力情况下动员其能力。

强大而耐寒的“翅膀”让您在其他肌群培训中增加指标。它们在许多体育中是不可或缺的:游泳,划船,矛投掷,体育体操和攀爬,拳击,排球,网球。

发达的最广泛的肌肉给出了一个男性身影的有吸引力的运动能力,女孩视觉上减少腰部,完善的姿势和步态,让您自信地戴上张开的衣服。

开发的“翅膀” - 来自我们进化祖先的遗传,其中最广泛的肌肉的最重要功能有机会在手的帮助下移动。它们对该区域的负荷是不可掩盖的,而不是在开放的后代,因为主要的运动方法从分支的分支跳跃并在四肢行走。

培训最广泛的主要动作,是两个版本的推力:吸引射弹和自身射击射弹。

如何在家里下载“翅膀”:培训在家的最宽的肌肉

为了泵送“翅膀”,没有必要在模拟器室中获取订阅。国内培训可能不太效率。将需要最低设备(水平栏和哑铃),以及课程和耐心的规律性。

在水平主义者上收紧将有助于泵送“翅膀”

这种基本运动有力地发挥肌肉和手,增加了移植物的力量,增加了其他动力练习中的指标。

  1. 需要挂在横梁上,持有肩部水平的直线。
  2. 他深深地鼓舞人心,在呼气时,他们开始将身体拉到横梁前,然后触摸胸部顶部。
  3. 楼上有一个暂停1-2分数,刀片减少了。

在呼吸缓慢延伸手,平稳地降低身体。

在

в

制作3-5个方法10-15重复。

当原来拉出超过15次时,建议使用负担。因此,特殊的皮带,背心式,背包,充满了沉重的东西。

在

м

为了完全提升 - 由于体重超过,一般的身体虚弱,肌肉的工作不一致,不适合所有运动员的任务。在这种情况下,使用特殊适应 - 橡胶线束。它在长循环的形式上固定在横向上,在放置脚的下部。当试图绘制上拉起时,船体将从下面推动身体。

T.

е

对于新手,有一种“负重复”的技术。在这里,最初的位置是位置,好像运动员已经被拔出了。在该位置割横杆,应尽可能慢,抵抗重力的强度。

视频:技术锻炼收紧泵“翅膀”

视频技巧下载“翅膀”的上升。

俯卧撑

这项运动导致可访问性和多功能性,因为它不需要特殊的条件和特殊设备。

  1. 对于初始位置,躺着的焦点。为了解决“翅膀”,练习“宽阔的”俯卧撑 - 手必须位于等于约两个肩宽的距离。背部完全直接保存,直到方法结束:你不能骑行并弯下腰。
  2. 吸气,开始跌倒,因为肘部关节的手弯曲几乎在触摸节奏之前。

呼气时的强大肌肉努力返回起始位置。

执行3-4个方法为12-15重复。

运动需要集中在正确的姿势上。压力和旋转应保持紧张。

当泵送“翅膀”的普通俯卧撑时,建议从止动件压缩。您可以购买特殊设备或用作此类重量或哑铃。执行技术将类似于标准俯卧撑,其差异是运动幅度将增加。初始位置将变得不太稳定,因此肌肉稳定剂积极参与工作。

E.

т

使技术复杂化,锻炼哑铃或重量,同时拉动。使俯卧撑耐受,容忍体重一手,暂时关注三肢。用自由用手使牵引权重或哑铃带到皮带上并返回其原始位置。再次剥离,用二手重复运动。

压制哑铃或重量需要小心,特别密切关注遵守技术:粗心运动,他们可以分散在各方上。

哑铃推着皮带

在家里,可以进行使用哑铃的“翅膀”的古典练习。其中一个是哑铃在斜坡到皮带上的推向。

  1. 位于站立,略微弯曲膝盖并保持下背部的自然偏转。壳体几乎倾斜到与地板上的相似之处 - 这种倾斜角度将在更大程度上允许使用最宽的肌肉。手垂直于地板,抱着哑铃,在肩膀下负担。这一瞥是领先的。
  2. 平稳控制的运动吸引哑铃到胃。肘部严格努力。
  3. 在轨迹的顶点,有一个第二个暂停。

有哑铃的手在起始位置领先。同时背部的肌肉应该拉伸,但不放松。

m

м

制作8-10次重复的3-4个方法。

表演锻炼,重要的是消除手的工作:它们应该只能掌握负担,由于肌肉最宽的肌肉进行牵引力。

一个哑铃倾斜

有关此选项的培训,您需要一个哑铃和替补或其他可以用作支持的光滑表面。

对于起始位置,有必要留在右侧膝盖和右手上的支撑台上。髋关节中的角度几乎是直接的。整个锻炼中的旋转非常重要,使得具有自然偏转的光滑位置。左腿有点被解雇 - 她努力地靠在地板上,有助于保持平衡。

  1. 握住你的头,以便颈部与脊柱的其余部分直线。壳在左手拍摄 - 她自由地挂着。倾倒颈部平行建筑。
  2. 更广泛的肌肉的努力需要对皮带负担,试图带来肘部。与此同时,呼气已经完成。背部保持均匀位置。
  3. 在顶点,第二个暂停是截止的。建议使用该位置的哑铃略微回覆。

吸气壳的手返回原始位置。

背部最广泛的肌肉的功能

г

在用左手抓住渴望10次后,镜像更改初始位置并以同样的方式重复一切。这将是1个方法。您需要制作3-4个此类周期。

这种转力的特殊性是需要控制军队的位置。当抬起肘部时,它不应围绕脊柱的轴线扭曲。

与两个哑铃相比,由于支撑较少的存在而导致的这种运动负载椎骨,并允许您在更大的振幅中工作。

培训模拟器室中最广泛的肌肉

对于课程来说,有必要有Giri,哑铃,杠铃,成为杰出翅膀的拥有者的愿望,正确的营养模式,系统训练。

健身房为泵送“翅膀”提供了广泛的机会。为了获得可见的结果,值得处理您主要需要注意的培训,以及建议适用于辅助选项的培训。

这是对背部最广泛的肌肉研究的主要基本练习。并非所有访客都是模拟大厅的游客,优先考虑各种街区。与此同时,这项练习更有效地“翅膀”,并加强了背部的整个肌肉阵列。它形成了一个美丽的姿势并激活脂肪燃烧。

为了舒适的执行,建议使用较低的机架。 E. 从机架上拨打杠铃,恢复一步。轻轻弯曲的腿部放在髋关节的宽度上。壳体的上部以大约45的角度倾斜

  1. 。虽然进行运动,但这种位置应保持不变。
  2. 在呼气时,杆向上拉到腹部的中间。刀片返回,以牺牲背部和肩部的肌肉为代价进行。
  3. 在顶部位置,延迟几秒钟,另外还原目标肌肉。

射弹在初始位置平滑降低。

在

и

制作8-12次重复的3-4个方法。

你不能允许较低的背部:它使锻炼服务员成为职务。虽然无法掌握正确的技术,但不可能增加工作重量。

使用严重的负担时,建议处理带子:它将有助于泵送最宽的肌肉,而不会超载手腕。

视频:斜坡的卡车机械

用于在斜坡中执行杆杆的视频技术,以快速挖掘“翅膀”。

套衫

这项运动同时包括乳房和背部最宽的肌肉。它有助于胸部的扩张,帮助消除“攀岩乳房”的效果,所以在“翅膀”的工作中,套头衫需要一个重要的地方。

据信,乳房套衫扩张的最大结果为27岁以下的运动员提供运动员。

在进行这种运动时,不大的重量至关重要,但良好的伸展和适当的呼吸。

  1. 您需要垂直于替补座躺下,以便身体类似于脚下支撑的桥梁和背部的上部。哑铃拿两只手“在城堡里”,几乎直接用手抬起乳房。在这个位置,骨盆位于肩带水平以下,最宽的肌肉得到良好的负载。
  2. 制作强大的深呼吸,开始悠闲地降低射弹尽可能低。
  3. 在位置的底部,存在第二次延迟(希望呼吸一点空气)。

在呼气时,返回初始位置。

和

у

制作3个10-15重复的方法。

T-Gray.

这种推力的推力增加了更广泛的厚度,另外包括小,深的肌肉,使背部背部和详细。

  1. 锻炼是在特殊模拟器上进行的。负担放在他的自由端,变得使其位于腿之间。壳体必须与颈部有约45度。脚坚定地站在台阶上,膝盖略微弯曲(“软膝盖”)。镜头是未来的,背部保持平稳位置。
  2. 发出呼气,开始在自己的方向上拉动T形块,不允许弯曲肘部到各方。
  3. 在运动的终点时,您需要移动刀片并留下几秒钟,在后面的肌肉中额外减少。秃鹰实际上涉及胸部。

在呼吸中,模拟器在初始位置给出,无需触摸平台。降低比上升慢。

和

т

制作3-4种10-15重复的方法。

主要运动是以肘部转弯的牺牲品进行的,但不是二头肌的努力 - 这是高品质骨干的主要条件。肌肉电压应在轨迹的所有点处保存。

如果大厅中没有必要的模拟器,则允许使用通常的栏以执行此类牵引力。它的一端被放置在角度并在毛衣的帮助下固定。在网格的另一侧是外壳。杆位于腿之间,手靠近煎饼之间。如果在阶梯平台上升,则增加运动的幅度。

锻炼最广泛的肌肉:效率的秘诀

在训练期间,没有肌肉集团意味着这种强大的沟通“脑肌肉”,如背面。有效训练“翅膀”的基本条件是减少最广泛的浓度。即使一切正确地完成,机械性能运动经常导致载荷转移到其他肌肉群体上。因此,在任何关于备注背面的锻炼中,每个人都需要每个肌肉缩写。

手不可避免地包括在锻炼的工作中,但你应该尽一切努力,以便这种包容性很少。如果在任何类型的推力的方法结束时“击败”二头肌,这意味着运动不正确。在这种情况下,您需要少卷发并寻求理想的技术。

背部最广泛的肌肉的功能

в

培训“翅膀”涉及工作规模一致的增加,但这种过程应该是合理的。强制负荷包括所有住房,占用无效。

开发的巨大肌肉是一种健康,强大的背部和美丽的姿势。您可以不仅在模拟器室锻炼,而且在家里,主要是要遵守该技术 - 只有在这种情况下,泵将有效。

内容

你在哪里以及肌肉被称为“翅膀”

无论多么嘲弄,一个人的翅膀都在那里,他们位于躯干的两侧,只有这个名字从运动员自己做了 - 自下地下时的行话。事实上,翅膀称最宽的肌肉。他们在外面。顺便说一下,最广泛的是这个群体的最大肌肉。躯干的宽度由它们创造,所以没有“翅膀”看起来和大规模的运动员不起作用。

除了创造运动员的一个图形的形式之外,这些肌肉在执行功率练习方面发挥着至关重要的作用,例如,在卧式压力机期间的Powerlifting中,大部分负载都潜意到最宽的。他们参与了最多样化的工作。上束连接到肩部,底部 - 在面包区域。

在家里的翅膀上最好的练习

1.在水平栏上拧紧

在家里和健身房训练的最佳运动被认为是宽大的抓地力。这项基本练习允许您最有效地发展肌肉,并且每人今天可以执行它,由于具有不同刚性的健身胶,在进行这项运动时弥补缺乏力量。阅读更多关于拉动橡胶的更多信息→

但对于具有高水平准备的人来说,收紧额外的负荷超过15重复的次数,例如,可以从高速繁殖中进行负担的拉伸。可以说,上升 - 最重要的练习是最宽的,没有潜在的限制,因为负载可以像你需要的那样增加!

此练习在锻炼的开始时进行。为了构建质量并创建肌肉的体积,最佳方案将被视为经典选项。它由3-4种方法和10-12次重复组成。

  1. 执行技术如下:
  2. 取下水平杆的滑行下的位置。尽可能地抓住横梁。它将是创建负载口音的最正确选择。
  3. 从VISI,执行运动,将胸部拉到横梁尽可能接近。在呼气时进行崛起。
  4. 在移动的顶部,您应该承受暂停并慢慢落入其原始位置。

W.

为了最大限度地减少肱三头肌的负荷,并且在本练习中,它是最小的,您无需完全将手置于肘关节中。

2.用两只手将哑铃推着斜坡 为国内培训最广泛的肌肉进行另一种非常有效的运动是斜坡到下背部的哑铃牵引力。可以使用健身口香糖的哑铃进行锻炼。由于您必须将腰部和胃部保持张力,因此在技术上困难。背部也应该是光滑的。主体的倾斜角度约为45度。

此练习在锻炼的开始时进行。为了构建质量并创建肌肉的体积,最佳方案将被视为经典选项。它由3-4种方法和10-12次重复组成。

  1. 对于肌肉胸腺未开发肌肉胸部的运动员,仅使用略微重量来推荐锻炼。
  2. 将腿部弯曲在膝盖上并在所需的角度下倾斜外壳,用垂直于地板的哑铃伸直双手。
  3. 脚大约在膝盖水平上,狭窄的腿部狭窄,使得哑铃在驾驶时不会紧紧抓住它们。
  4. 哑铃可以彼此平行地保持,并将它们转换成水平面。
  5. 运动期间,运动员确实呼气,并在将重量恢复到原来的位置时吸气。

哑铃在斜坡中推动

当肘关节形成直角时,幅度的上部点来了。

行使计划以及上拉,由3-4种10-12次重复组成。

3.在挡块中向腰带塔

  1. 妇女和男性的优秀运动将是止回阀的一个哑铃的牵引力。这项运动是目标肌肉最佳发展的额外负担。
  2. 要做运动,向前倾身,露出膝盖和靠在替补席上。
  3. 然后,用哑铃留下腿部并伸直你的手,垂直于地板下降。这将是初始位置。
  4. 运动开始于呼气。通过最宽的肌肉将哑铃拧紧到皮带上。

收紧宽抓地夹

在呼吸上,尽可能慢地降低原始位置的哑铃。

在健身房翅膀上最好的练习

第一个也是最有效的健身房最宽的运动将永远紧缩,我们不会考虑这项运动,我们不会,所以他们会在下层线上提高注意力。

4.土地块

执行模拟器或交叉中的牵引力。执行执行,您需要处理并行抓握。

  1. 设备: 在平台上的腿并矫直他的背,伸展到皮带上。 请注意,执行此练习时,后面应始终是直的。
  2. 没有必要围绕并朝蜡的方向倾斜。

杆杆到腰带挡住腰带:照片。

重量仅被最宽的肌肉拉。工作应顺利进行,并由目标肌肉直接浓缩。

5.散乱“T”-grif

执行模拟器或交叉中的牵引力。执行执行,您需要处理并行抓握。

  1. 运动“T”-Grif是创造强大的宽肌肉的绝佳选择。在收紧之后,使用具有“t”的杆的变型。这种练习看起来像斜坡的杠铃或哑铃的牵引力,但通过固定脊柱,如果我们在谈论一个现代的模拟器,这项运动不太可绩剧。
  2. 在其人体测量数据下摇摆模拟器,取出支撑平面和脚凳上的位置。

然后从紧固件中取出颈部并执行推力运动。

划水平块

这种练习的另一个优点是能够使用少量灰色,因为每个夹具以不同方式加载背部肌肉。

6.锤子牵引

斜坡中的T-Graf设备

而另一个最强大的锻炼是最宽肌肉的锻炼是杠杆模拟器中的推力。练习可以作为一只手和两个进行。允许您泵送,强调背部的不同肌肉的负荷,但在每个实施例中,必须涉及后部的最宽肌肉。

  • 建议书
  • 所有列出的练习必须由3-4左右执行,每个次数为10-12重复。

理想的培训计划将收紧,并在文章中提供的另一个练习可供选择。 “杠杆模拟器中的上拉和推动”堆尤其适用于“翅膀”。

结论

“翅膀”在每一个运动中工作,所以应该装满装饰,因为过度训练 - 敌人正在快速进步!

≡2015年10月1日·标题:

MISCELLANEA

如何泵送翅膀最有效的肌肉锻炼

如何通过哑铃泵拍摄练习的描述

健美的翅膀被称为背部最宽的肌肉,其具有三角形的形状,并给躯干壮观的V形轮廓。它们位于躯干的两侧,并从腰部传递到腋窝。

这些肌肉的练习是任何运动员训练的重要阶段:它是伟大的翅膀,宽阔,是骄傲的男人。

发达的最广泛的肌肉立即引人注目并发出真正的健美运动员,但只有在手中是和谐发展,乳房,压力。

如何在家里泵翅膀

用大欲望和良好的纪律抽出珍贵的肌肉可以在家里。并用于这种普通的哑铃,在公寓里没有大量的空间。

对于用哑铃训练翼,有两种有效的运动,这些运动都很受所有经验丰富的运动员。这是对斜坡乳房的渴望,并在他们面前提升手。

在执行第一次练习时,他们通常使用长凳,但是你可以没有它。除了翅膀,三角洲,梯形,还包括背面的菱形肌肉。

如何用哑铃泵翅膀,用长凳在坡度上表演推力

在左手握住自己的哑铃上,靠近长凳,弯下腰,右手右膝盖休息。要保持背部直线,几乎平行于地板,左膝关节略微弯曲。左手下降并完全散布在肘部,肩部不紧张,向前看。这是源位置。

深呼吸,呼吸延迟并慢慢地将哑铃拧紧到胸部,弯曲你的手。尽量抬起肘部。实现了最高的运动点,将背部的肌肉留下并留在该位置几秒钟。然后,用尽,慢慢恢复到初始位置。制作所需的重复次数并改变手。

如何用哑铃泵翅膀,在没有长凳的情况下执行推力

左手拿哑铃,把右腿前进,膝盖稍微弯曲,第二条腿被拒绝,也有点弯曲。右手靠在右膝盖上,躯干倾斜。带有哑铃的手是放松并降低的,这篇途径是指向前进的。这是起始位置。

最重要的!

如何用哑铃抽翅膀,表演手

要进行这项运动,你需要采取哑铃上握把,直接起床,把腿放在宽度上,手自由下来。手在你面前抬起到肩膀的水平。在一秒钟内,返回起始位置。

锻炼多少次和重量

如果您有兴趣快速泵送翅膀,您首先需要正确评估您的自然数据,然后选择最佳锻炼方式,娱乐和电源。权重选择,集合数量和重复的数量决定了结果。

为了构建肌肉肿块,有必要拿起重量,以便您可以在一组中进行6-8次锻炼,而最后一次重复发生在力的极限。为了实现救济,策略将不得不在每种方法中改变和做15-20次,略有重量。

笔记!

为了在斜坡上执行牵引哑铃,初学者的推荐重量可以为6到8千克,方法数为3-4。

手动升降机仅具有正确选择的重量。太重的哑铃将导致躯干的摇曳和负荷的再分配,这将对结果产生不利影响。如果哑铃的重量不足,则需要训练太久无法成功。建议在2-3种方法中进行此练习。

如何用家里用哑铃泵送翅膀

复杂的练习在家里训练翅膀

练习 逆转/时间
哑铃在斜坡中推动 2-3。 10-15
哑铃在停止躺着的推力 312.
用一只手伸出哑铃 2-3。 10-15

哑铃在斜坡中推动

返回培训的有效练习。开发翅膀,加强腰部,改善姿势并减轻圆肩。在满足背部的两半时,同样加载。此外,它不会“帮助”较弱的。逐渐增强体重,您可以在背面达到严重的负载而不绝缘模拟器。

技术实现

哑铃在斜坡中推动

  1. 膝盖稍微弯曲腿部。在腰椎上发出偏转。向前降低壳体,使得在脊柱和臀部之间形成的直角。
  2. 掌握哑铃,呼气顺畅地将它们抬起到叶片的峰值接触。
  3. 然后在呼吸平稳地降低手,伸展最宽的肌肉。

现在你了解如何用哑铃抽翅膀。训练正确,快乐!

哑铃在停止躺着的推力

技术上难以训练翅膀和圆形肌肉的运动。在静态中,树皮的肌肉正在制定出来。

技术实现

哑铃在停止躺着的推力

  1. 初始位置是古典俯卧撑,但地板中的停止不是手掌,而是掌握在哑铃手中。直接保持背部。
  2. 在舒适的速度下呼气平滑地将一只手拉到身体,使哑铃在压力机上。
  3. 将手锁定1-2秒,然后在吸入到原始位置时平滑地降低。
  4. 制定所需的重复次数,并为二手执行。

多少:2-3套,10-15次。

用一只手伸出哑铃

深度研究的绝缘运动,尤其是背部的中间和下部。它可以在复杂的中间和锻炼结束时进行 - 用于目标肌肉组的“精加工”。

执行技术:
  1. 在海拔(长椅,椅子)膝盖。第二条腿是支持的。把哑铃送到支撑脚上。第二只手在掌上靠在凸起上,并强调(手掌位于肩关节下方)。外壳必须与地板平行。在腰椎脊柱 - 一个小弯曲。
  2. 在呼气中,在一个平面中平滑地将哑铃拉出,使得在后肌的极端上部,背部尽可能短。保持2-3秒。
  3. 在呼吸中顺利返回其原始位置。
  4. 对双手重复所需的次数。

多少:4-5套,每只手20重复。

用一只手伸出哑铃

多少:2-3套,10-15次重复。

提示:特别注意采用右翼机架。执行时不要将肘部分配给侧面

禁忌症

练习为基于哑铃的房屋的最宽肌肉的练习,不推荐使用受伤的三角肌肌肉的运动员,特别是如果问题与其后梁有关。

如果您有一个糟糕的拉伸带拉伸,请避免执行。在这种情况下,您将难以与背面的右起始位置。这与甚至在大厅的倾斜长凳上执行练习是相关的。因此,在进行之前,我们建议开发肩带的肌肉和关节。起初,在教练的监督下进行练习。

避免在胸椎弯曲,以及骨盆和头部过低。确保在手腕的极端上部没有扭曲,并且在幅度的开始时,制作了生涩的运动,这有助于置于惯性,而不是背部的工作。

基本练习

  1. 背部最宽肌肉的基本练习属于:
  2. 在水平杆或横杆上拉起;
  3. 推力E形杆到胸部;

将杆拧紧到胸部。

但是背部最有效的运动是并保持在​​水平杆上。

  • 以及如何将背部放在水平栏上?以下是您需要做什么以及在收紧时不需要做的事情:
  • 在进行练习时,有必要以这样的方式放松肩膀,使他们不会上升。
  • 在任何情况下都不能弯曲。
  • 你不能摇滚这种情况。是的,当然,您可以轻松上下动作,但这种上升的结果将很小。
  • 不要让自己放松一下,在下面做一个大的停靠点。在整个运动中均匀地工作是必要的,直到这种方法的结束。

在开始培训之前,每次需要对身体的每个部分进行充满活力的锻炼。如果有很小的负载,你不需要倾听那些“聪明”的“聪明”,声称你可以没有热身。锻炼总是需要,无处不在!毕竟,高品质的热身井会准备你的身体锻炼身体,这将显着提高结果。

此外,您立即需要决定您的活动。您必须清楚地想象您首先要实现的内容:群众或救济。这将允许您正确规划整个体育过程,随后避免错误,从而造成伤害。如果你第一次提高身体的肌肉质量,那就会更好,只有这样继续锻炼救济。

如何用哑铃健身和健美泵送翅膀

根据它被称为真正的运动员的典型,背部的最广泛的肌肉帮助任何运动员的人物。毒药和开发的翅膀,即最广阔的背部,很精彩,以及一个相当开发的手,胸部和压力。

首先,有必要请记住,没有必要密切关注某些特定的一组肌肉。这不应该这样做,因为对于一个相当长的训练一个特殊的一个肌肉组织,甚至在它之后仍然存在,甚至欠发达,也不会导致肌肉紧张的必要努力

为了您的注意,下面将在下面展示两次练习,用于使用哑铃的翅膀的开发。

练习第一

关于这个主题的视频“如何在哑铃的帮助下抽出针的肌肉”

首先,你需要在手里拿一个哑铃。腿也应该提出,以及略微弯曲膝盖。第二条腿应该留下并弯曲在膝盖上。

无人驾驶,即自由,应该在膝盖上停止。采用哑铃手需要降低到完全放松。

为了构建肌肉肿块,有必要拿起重量,以便您可以在一组中进行6-8次锻炼,而最后一次重复发生在力的极限。为了实现救济,策略将不得不在每种方法中改变和做15-20次,略有重量。

现在,您需要在肩部直接与身体平行之前拉哑铃。它仍然只需降低哑铃。

正在考虑的运动的主要方面是选择哑铃的适当重量。如果您只执行此练习,则应占用8千克以上的哑铃。这是一个哑铃,这种重量对于初学者来说是最有效的。方法应制成不超过四个。

练习次数

在你手中拿两个哑铃,把你的腿放在肩膀上,使它们是肩膀的宽度。现在将双手与身体平行。接下来,您需要将手抬到肩部水平,然后将手返回初始位置。

正在考虑的运动最有效地具有哑铃的适当重量。如果哑铃过于沉重,那么在运动期间,你将摇滚躯干,这降低了运动的有效性。如果哑铃的重量太小,效果将是最小的,导致实现所需的结果,您将花费很多时间。

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