Bài tập ở nhà và trong phòng tập thể dục

Cánh là những cơ bắp rộng nhất của lưng. Tên này được chỉ định cho họ do thực tế là các cơ bắp đang phát triển, giống như cánh chim trong trạng thái gấp. Đôi cánh Pumpping trực quan làm cho vai rộng hơn, và eo đã có. Không bơm cơ lưng rộng, hình dạng rất khó gọi tỷ lệ thuận và đẹp.

Với sự trợ giúp của thanh ngang, thanh, trọng lượng và các vỏ thể thao khác có thể được bơm hoàn toàn cánh.

Giải phẫu "Wings"

Các cơ bắp rộng nhất chiếm phần sau của lưng. Họ dẫn đầu vai. Cánh mạnh có tầm quan trọng lớn khi thực hiện lực kéo, kéo lên và các bài tập máy kéo khác với tải trọng cao. Chức năng của Wings - xoay và di chuyển vai.

Bài tập trên cơ bắp rộng nhất của lưng

Đào tạo cơ xương bê tông không nên quên người khác. Tốt nhất là biên dịch một phức hợp, sẽ được bao gồm trong 3-5 bài tập dành riêng cho "cánh" và 2-3 bài tập cho các cơ bắp khác của thân. Mỗi bài tập trên cánh phải được thực hiện trên các phương pháp 2-4 tùy thuộc vào đào tạo thể chất. Nếu bạn muốn tăng nhanh khối lượng cơ bắp, thì nên thực hiện các bài tập với rất nhiều trọng lượng. Bạn có làm việc cứu trợ không? Trong trường hợp này, cần phải giảm trọng lượng bổ sung và chỉ đơn giản là tăng số lần lặp lại, khoảng 20 lần. Trong bài tập của mình để bơm cánh, sử dụng cả các bài tập cơ bản và cách nhiệt trên các cơ bắp rộng nhất của lưng, thường xuyên xen kẽ giữa bản thân. Cơ bản bao gồm lực kéo khác nhau - với một thanh tạ, khối ngang trong tư thế ngồi và siết chặt. Để các bài tập cách nhiệt trên cánh - Quả tạ lực đẩy, lực đẩy thẳng đứng với độ bám rộng.

Làm thế nào để bơm các cơ bắp rộng nhất của lưng với lực đẩy que

Khi tuân thủ dữ liệu bài tập và lựa chọn trọng lượng thích hợp của hàng tồn kho, bạn chỉ đơn giản là ngạc nhiên, và bây giờ tiến hành! 1.jpg.

Thực hiện tham lam với một thanh tạ rất quan trọng để giữ các điểm sau đây trong tầm kiểm soát:

  • Que nên được đặt ngay lập tức trước đầu gối.
  • Giữ đầu phải
  • Trong suốt bài tập ở điện áp lưng dưới nên được cảm nhận
  • Vị trí làm việc với độ lệch ít nhất 30 độ
  • Với thanh que, sự tham gia của bàn tay phải là tối thiểu
  • Công việc chính cần phải có cơ bắp của vai và lưng
  • Chọn rất nhiều thanh một cách chính xác, điều quan trọng là cơ thể không đu trong suốt quá trình tập luyện

Làm thế nào để bơm cánh bằng quả tạ?

Các bài tập về đôi cánh với những quả tạ nằm trong những quả tạ, đứng ở một vị trí nghiêng bằng một tay. Tay với quả tạ nên thư giãn càng nhiều càng tốt. Kỹ thuật biểu diễn bài tập này như sau:

  • Khi thở ra, chúng ta thực hiện những quả tạ nâng lên trên
  • Nhiệm vụ chính là nâng quả tạ như trên
  • Ngoài khuỷu tay, vai nên được bao gồm trong công việc, bởi vì khi bạn tìm thấy khuỷu tay trên một dòng bằng vai, các cơ rộng nhất đang trải qua tải trọng khổng lồ, bị ảnh hưởng tích cực bởi kết quả cuối cùng.
  • Nó là cần thiết để treo trong 2-3 giây ở điểm trên cùng

Làm thế nào để bơm các cơ bắp rộng nhất của lưng với những cú đẩy trên các hỗ trợ?

Bài tập này tương tự như ép truyền thống từ sàn, nhưng được phân biệt bởi sự hiện diện của các hỗ trợ. Là một sự hỗ trợ, bạn có thể sử dụng băng ghế dự bị, ghế. Đảm bảo rằng bàn tay được cài đặt chính xác, nếu không bạn có thể làm tổn thương nghiêm trọng khớp vai. Vị trí chính xác của bàn tay được coi là một chút vai rộng hơn. Nhiệm vụ chính là hạ thấp đỉnh của cơ thể dưới điểm hỗ trợ. Điều quan trọng là phải giữ độ mượt của chuyển động và hơi thở thích hợp.

Làm thế nào để bơm cánh trên thanh ngang?

2.jpg. Cách bơm cánh trên Turnstile.jpg

Siết chặt trên thanh ngang - một bài tập kinh điển, phổ biến trong các vận động viên. Để đạt được hiệu quả tối đa, cần phải chạm vào xà ngang. Bắt đầu đào tạo được khuyến nghị đầu tiên với sự sắp xếp của tay vai rộng hơn, mỗi lần tăng khoảng cách này. Độ bám rộng hơn, "cánh" càng tăng càng tốt. Tránh giật, quan sát sự mịn màng. Ở điểm di chuyển hàng đầu, điều quan trọng là phải tạm dừng nhỏ. Hiệu quả hơn nhiều cho sự phát triển của các cơ bắp sẽ được thắt chặt với độ bám ngược. Để tạo ra nhiều loại đào tạo và tăng hiệu quả của họ, bạn có thể thêm một tải bổ sung dưới dạng giảm cân trên đai.

Làm thế nào để xoay các cơ bắp rộng nhất của lưng với sự giúp đỡ của trọng lượng

Bài tập đang nâng tạ đến mức độ của xương đòn. Chiếc đạn thể thao này rất nặng, vì vậy những người mới bắt đầu cực kỳ không được khuyến khích cho anh ta ở nơi đầu tiên. Trước khi bạn tải về các cơ bắp rộng nhất của mặt sau của gury, cần phải làm nóng tốt, để tránh chấn thương.

Cách bơm cánh ở nhà

Ngay lập tức, đáng chú ý là rất khó để bơm các cơ bắp rộng nhất của lưng, thực hiện các bài tập ở nhà, đặc biệt là không có kiến ​​thức nhất định. Để có được một kết quả hữu hình, điều quan trọng là phải có tất cả các thông tin cần thiết cho việc này. Tốt nhất là tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia thuộc bạn sẽ là một chương trình đào tạo hiệu quả, cũng như cung cấp các khuyến nghị hữu ích. Bạn có thể bơm lên cánh của ngôi nhà bằng cách sử dụng Pushups, Pull-up, cũng như thực hiện các bài tập trên các cơ bắp rộng nhất của lưng với quả tạ.

Các bài tập sau đây sẽ giúp bơm cánh của ngôi nhà:

  • Đẩy mạnh về sự hỗ trợ - Nên nhảy vào ghế hoặc ghế sofa để tăng cường tải chân của bạn. Tay rộng hơn được lắp đặt, hiệu quả hơn.
  • Quả tạ đẩy vào dốc - bạn có thể sử dụng bất kỳ hàng hóa nào dưới dạng quả tạ, ví dụ, túi cát. Hiệu ứng tối đa đạt được vào thời điểm đó khi tay ly hôn rộng rãi và hướng lên trên. Đủ 2-3 cách tiếp cận 8 lần.
  • Siết chặt trên thanh ngang - một bài tập rất năng suất, nhờ đó là một nhóm cơ bắp lớn bơm. Hãy nhớ rằng, sự siết chặt của cơ thể khi thực hiện bài tập giảm tải trên cơ bắp, làm cho việc tập luyện ít năng suất hơn. Để tăng cường tải, thêm gánh nặng.

Cách bơm cánh trong phòng tập thể dục

Có một danh sách nhất định các bài tập, với sự trợ giúp mà bạn có thể nhanh chóng bơm các cơ bắp rộng nhất của lưng. Nhưng các chuyên gia rất khuyến khích để vội vàng các sự kiện, vì cơ bắp rất quá tải. Nó là tốt hơn để chọn một tải dần dần. Ngày nay, các bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để bơm cánh là:

Làm thế nào để xoay các cơ bắp rộng nhất của lưng bằng cách sử dụng thèm thanh

Đến cơ bắp, vì tải nên được kiểm tra, nghiêng cơ thể một chút về phía trước, nhưng không quá 30 độ. Loin phải được buộc chặt và trong quá trình tập thể dục là căng thẳng, đi đúng. Trong khi "cánh" và vai nên được mở trong các sườn dốc với một thanh tạ. Một tuần là đủ 2 tập luyện cho 3 cách tiếp cận 7-8 lần.

Quả tạ kéo

Khi thực hiện bài tập, cần tập trung vào hai thứ: tuân thủ kỹ thuật và chỉ bao gồm các cơ bắp rộng nhất của lưng. Sau đó, đôi cánh sẽ được thực hiện như nó nên. Trong quá trình tập luyện, hãy xem tay bạn, bạn càng có thể nâng cao hàng hóa, cơ lưng của bạn sẽ hiệu quả hơn sẽ hoạt động. Đối với người mới bắt đầu, sơ đồ sau phù hợp - 2 cách tiếp cận 5-7 lần. Chỉ tăng tải nếu bạn không gặp phải điện áp "cánh" vào cuối bài tập.

Protechard.

Tập thể dục trên thanh ngang, định kỳ thay đổi sự sắp xếp của bàn tay, để tăng tải trọng trên các cơ bắp rộng nhất của lưng. Khi thắt chặt trên thanh ngang, nâng vỏ càng cao càng tốt. Hữu ích sẽ là việc sử dụng công nghệ kẹp ngược. Bất kỳ vận động viên chuyên nghiệp nào sẽ cung cấp phản hồi tích cực về hình thức tập thể dục này. Để tăng tải trọng trên "Wings", nên sử dụng hỗ trợ. Bằng cách thực hiện Pull-up của bạn, trợ lý nên chuyển nhà ở khoảng 45 độ. Trong trường hợp này, bạn sẽ có được "cánh" đẹp nổi.

Lớp học thạc sĩ từ Yuri Szokokukotsky

Bài tập hiệu quả nhất cho sự phát triển của các cơ bắp rộng nhất ở phía sau của lưng Yuri xem xét Traiga T Glef, đứng ở độ dốc với trọng lượng miễn phí. Không nên tập thể dục với những người có vấn đề với cột sống. Trước khi bạn bắt đầu đào tạo, bạn cần nắm chặt lấy bàn chải, với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể kéo lưng, và không bằng tay. Nó cũng sẽ yêu cầu giày tốt với đế không uốn phẳng, nó sẽ mang lại sự ổn định cao hơn và sẽ cho phép kéo mạnh hơn, không ở trên sàn. Khi thực hiện lực đẩy, tay cầm nên đi đến đáy bụng. Bạn nên kết thúc bài tập với lưng thẳng, do đó, cột sống không bị thương. Đối với người mới bắt đầu, 3 cách tiếp cận 8-10 lần lặp lại phù hợp, nhưng nếu khối lượng cần thiết, trong tương lai, bạn có thể đến 3 cách tiếp cận 5-6 lần với trọng lượng lớn (từ 90 kg trở lên).

Mẹo: Giảm dần số lần lặp lại, nhưng đồng thời tăng khối lượng.

Đào tạo các cơ bắp rộng nhất trở lại từ Denis Guseva

Trước khi bắt đầu đào tạo chính, nên khởi động. Các bài tập cardio phù hợp như khởi động (ví dụ, trên một trình giả lập elip) một thời gian 5 phút với nhịp đập 130-150 nhịp mỗi phút và kéo dài. Cần phải chuẩn bị hệ thống tim mạch Cardiorespirator cho tải trọng sắp tới và bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

Sau phần khởi động, bạn có thể tiến hành các bài tập chính sau:

  • Siết chặt trên thanh ngang với một lùm rộng: số lần lặp lại từ 16 đến 20 lần, 4 cách tiếp cận. Siết chặt bằng cách chạm vào cằm của xà ngang. Khuỷu tay cùng lúc được đáp ứng càng nhiều càng tốt, nếu không có bắp tay kết nối với hoạt động, nghĩa là toàn bộ tải từ "cánh" sẽ đi đến cơ bắp của vai.
  • Điểm chính: Trong đào tạo, đó không phải là số lần lặp lại, mà là khoảng thời gian lặp lại, nghĩa là bài tập sẽ mất không quá 20-30 giây. Nếu mục đích của phì đại cơ bắp, thì Denis khuyên bạn nên thực hiện các bài tập trong khoảng từ 20 đến 30 giây. Nếu mục tiêu là một khóa đào tạo độ bền cơ đặc biệt, thì bạn cần thực hiện các bài tập trong 30 giây. Khi đào tạo, việc tập thể dục nên được thực hiện tối đa 20 giây. Trong trường hợp này, số lần lặp lại có thể khác nhau, bất kể mục tiêu.

  • Cứu trợ ở độ dốc - Khi bạn nghiêng thanh phải dưới mức đầu gối. Giữ thanh đến phần trung tâm của máy ép bụng. Số lần lặp lại là 12-16, số lần tiếp cận là 4.
  • Lực đẩy ngang trong tư thế ngồi - thực hiện một bài tập. Điều quan trọng là chọn một khối trung bình hoặc rộng. Điều này sẽ tối đa hóa các cơ bắp rộng nhất của lưng.

Đào tạo các cơ rộng nhất của lưng - mẹo và kết luận

Làm thế nào để bơm lên rộng nhất trên thanh ngang.jpg

Để đạt được thành công, bạn cần có khả năng cảm nhận cơ thể và hoạt động như một hệ thống duy nhất - rõ ràng, độc đáo. Tập thể dục với vỏ nặng, điều rất quan trọng là tập trung chú ý đến việc không in đậm bản thân. Trước khi bạn bắt đầu đào tạo các cơ bắp rộng nhất của lưng, nên chuẩn bị từ tất cả các mặt, cụ thể là:

  • Thái độ tâm lý - Điều quan trọng là phải hiểu rằng kết quả đầu tiên sẽ xuất hiện chỉ sau một vài tháng, vì "Wings" phát triển lâu dài
  • Dinh dưỡng phù hợp - tập trung vào carbohydrate và protein phức tạp. Mớ hỗn độn béo nhỏ hơn, cơ bắp nhìn lại
  • Nên bắt đầu đào tạo với các bài tập đơn giản hơn ngay sau khi tăng cường, bạn có thể bắt đầu nghiêm túc
  • Tránh các chuyển động gợn sóng và sắc nét, trong tất cả sự mịn màng quan sát

Sẽ có thể có được một cơ thể đẹp nếu trong quá trình tập luyện, bạn sẽ theo dõi đúng bài tập, liên tục tăng tải và học cách đáp ứng bất kỳ thay đổi nào trong cơ thể bạn.

Bài tập cho nghiên cứu các cơ bắp rộng nhất của lưng. Với việc thực hiện thường xuyên, kết hợp với dinh dưỡng cân bằng khiến việc quay rộng, giúp tạo thành sự bổ sung thể thao và cải thiện các chỉ số vật lý chung. Kết quả phát triển của nhóm cơ bắp mục tiêu sẽ biểu hiện sau 1-2 tháng.

Cách bơm cánh bằng quả tạ ở nhà

Bài tập phức tạp để tập luyện cánh tại nhà

Bài tập Bộ Đảo ngược / thời gian
Nhiệt độ tạ trong dốc 2-3. 10-15.
Quả tạ trong ngừng nói dối 312.
Quả tạ kéo bằng một tay trong Dừng 2-3. 10-15.

Đọc: Làm thế nào để thực hiện một tập luyện trước khi đào tạo

Nhiệt độ tạ trong dốc

Tập thể dục hiệu quả để đào tạo trở lại. Phát triển cánh, củng cố lưng dưới, cải thiện tư thế và giảm vai tròn. Khi hoàn thành cả hai nửa sau lại được tải không kém. Hơn nữa, nó không "giúp" người yếu hơn. Giảm dần trọng lượng, bạn có thể đạt được một tải trọng nghiêm trọng trên lưng mà không cần cách điện mô phỏng.

Thực hiện kỹ thuật
Nhiệt độ tạ trong dốc

Nhiệt độ tạ trong dốc

  1. Hơi uốn cong chân ở đầu gối. Làm một độ lệch trong cột sống thắt lưng. Hạ nhà về phía trước để một góc thẳng được hình thành giữa cột sống và hông.
  2. Đưa vào tay những quả tạ và thở ra mượt mà nâng chúng dọc theo nhà ở để tiếp xúc lên đỉnh của các lưỡi dao.
  3. Sau đó, trong hơi thở mượt mà hạ thấp tay, kéo dài các cơ bắp rộng nhất.

bao nhiêu : 2-3 bộ, 10-15 lần.

hội đồng : Kéo những quả tạ tự mình không bằng sức mạnh của bàn tay - cố gắng sử dụng các cơ bắp rộng nhất của lưng. Các cẳng tay và cổ tay giữ trọng lượng, nhưng không tham gia sự gia tăng của nó. Không làm giảm biên độ, vì nó làm giảm hiệu quả của tập luyện. Để làm điều này, bắt đầu với một trọng lượng thoải mái.

Đọc: Làm thế nào để tạo một thanh que hẹp vào cằm trên đỉnh của lưng

Quả tạ trong ngừng nói dối

Tập thể dục kỹ thuật khó khăn để đào tạo cánh và cơ lưng tròn. Trong các khái niệm, các cơ sủa đang được thực hiện.

Thực hiện kỹ thuật
Quả tạ trong ngừng nói dối

Quả tạ trong ngừng nói dối

  1. Vị trí ban đầu là đối với những cú đẩy cổ điển, nhưng điểm dừng trong sàn không phải là lòng bàn tay, mà được đưa vào tay những quả tạ. Giữ thẳng lưng.
  2. Khi thở ra một tốc độ thoải mái trơn tru kéo một tay lên cơ thể để quả tạ ở cấp độ báo chí.
  3. Khóa tay của bạn trong 1-2 giây, sau đó giảm trơn tru trong việc hít vào vị trí ban đầu của nó.
  4. Làm cho số lần lặp lại cần thiết và thực hiện cho bàn tay thứ hai.

bao nhiêu : 4-5 bộ, 20 lần lặp lại cho mỗi tay.

Tiền boa: Ở giai đoạn đầu, tập thể dục trước gương hoặc dưới sự kiểm soát của huấn luyện viên để làm việc công nghệ.

Quả tạ kéo bằng một tay trong Dừng

Một bài tập cách điện cho nghiên cứu sâu về các cơ bắp rộng nhất, đặc biệt là các phần giữa và dưới của lưng. Nó có thể được thực hiện cả ở giữa khu phức hợp và vào cuối tập luyện - để "hoàn thiện" của nhóm cơ bắp mục tiêu.

Kỹ thuật thực hiện:
  1. Làm một đầu gối trong độ cao (băng ghế, ghế). Chân thứ hai là hỗ trợ. Lấy quả tạ trong tay lên chân hỗ trợ. Bàn tay thứ hai nằm trên lòng bàn tay trên độ cao và nhấn mạnh (lòng bàn tay nằm dưới khớp vai). Nhà ở phải song song với sàn nhà. Trong cột sống thắt lưng - một khúc cua nhỏ.
  2. Trong thở ra, trơn tru kéo quả tạ lên trong một mặt phẳng với vỏ để ở điểm trên cực cao của cơ lưng, lưng càng ngắn càng tốt. Giữ trong 2-3 giây.
  3. Trong hơi thở trơn tru quay trở lại vị trí ban đầu của nó.
  4. Lặp lại số lần cần thiết cho cả hai tay.

bao nhiêu : 2-3 bộ, 10-15 lần lặp lại.

Đọc: Làm thế nào để tập thể dục "thuyền" ở phía sau của ngôi nhà

Quả tạ kéo bằng một tay trong Dừng

Quả tạ kéo bằng một tay trong Dừng

hội đồng : Đặc biệt chú ý đến việc áp dụng giá bên phải. Khi thực hiện không chỉ định khuỷu tay ở bên cạnh. Tránh uốn cong trong cột sống ngực, cũng như xương chậu và đầu quá thấp. Hãy chắc chắn rằng ở điểm trên cùng cực của cổ tay không xoắn, và ở đầu biên độ, các chuyển động giật đã được thực hiện, giúp tăng cân do quán tính, và không phải là công việc của lưng.

Khi thực hiện quả tạ, một biên độ lớn là cực kỳ quan trọng. Thực tế là khi thực hiện bài tập, các cơ khác nhau được kết nối ở các phần khác nhau của biên độ. Đó là, biên độ càng nhiều, nghiên cứu của mặt sau càng hiệu quả.

Đọc: Phức tạp: cột sống khỏe mạnh và thăn

Chống chỉ định

Bài tập cho nghiên cứu các cơ bắp rộng nhất của lưng cho ngôi nhà, dựa trên quả tạ, không được khuyến khích bởi các vận động viên với các cơ deltoid bị thương, đặc biệt nếu các vấn đề có liên quan đến dầm sau của chúng.

Tránh thực hiện nếu bạn có một vành đai kéo dài xấu. Trong trường hợp này, bạn sẽ khó có vị trí bắt đầu bên phải với mặt sau của lưng. Và điều này có liên quan để thực hiện các bài tập ngay cả trên một băng ghế nghiêng trong hội trường. Do đó, trước khi biểu diễn, chúng tôi khuyên bạn nên phát triển cơ bắp và khớp dây đeo vai. Lúc đầu, thực hiện các bài tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

Cách bơm cánh lưng của bạn trong phòng tập thể dục cho nam giới

Tập thể dục phức tạp để đào tạo cánh trong hội trường

Bài tập Bộ Đảo ngược / thời gian
Thanh que đến thắt lưng trong độ dốc 2-4. 8-12.
Thrust khối dọc đến ngực 2-3. 10-15.
Lực đẩy ngang trong một mô phỏng khối 38-10.

Thanh que đến thắt lưng trong độ dốc

Tập thể dục hiệu quả, bao gồm hầu hết tất cả các cơ lưng, bàn tay, ngực và ấn. Trong các thống kê, bắp tay của hông và phần mở rộng spin có liên quan.

Thực hiện kỹ thuật
Thanh que đến thắt lưng trong độ dốc

Thanh que đến thắt lưng trong độ dốc

  1. Điểm xuất phát: Chân trên chiều rộng của vai. Nghiêng nhà ở 30-40 độ đến thanh trên giá đỡ. Đặt tay lên một kền kền một chút bám vào từ trên cao (bạn có thể có một chút chiều rộng để tìm tốt nhất cho bạn). Giữ thẳng lưng. Ở lưng dưới của độ lệch. Xương chậu được đặt trước một chút, đầu gối bị uốn cong.
  2. Trên thở ra, dẫn cổ dọc theo bề mặt chân cho đến khi bạn nâng thanh tạ xuống đáy bụng. Đồng thời, cố gắng hướng dẫn khuỷu tay dọc theo các cạnh của thân.
  3. Trong hơi thở trơn tru hạ cổ đến vị trí ban đầu của nó.

bao nhiêu : 2-4 bộ, 8-12 lần lặp lại.

hội đồng : Tránh các động tác quán tính và giật. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả, mà còn làm tổn thương lò xo của lưng. Đảm bảo rằng IP không có sự hỗ trợ của lưng, vì trong trường hợp này, tải thay vì cánh của mặt sau rơi vào cột sống.

Đọc: Cơ bắp vuông Limens Bài tập

Thrust khối dọc đến ngực

Bài tập cơ bản cho nghiên cứu có dấu của cánh của lưng. Ngoài ra, cơ vú làm việc, bắp tay, đồng bằng, hình thang và cơ kim cương.

Thực hiện kỹ thuật
  1. Ngồi trên băng ghế theo chiều dọc. Làm một độ lệch trong cột sống thắt lưng. Phù hợp với hông trong con lăn. Lấy một nắm thẳng trên một chiều rộng thoải mái của bàn tay, nhưng không quá hẹp và không quá rộng.
  2. Trên xử lý kéo ra. Ở điểm thấp hơn cực đoan, tay cầm phải đối diện với ngực.
  3. Trong hơi thở suôn sẻ làm suy yếu nỗ lực và dành bàn tay, nhưng đừng để cân nặng.

bao nhiêu : 3 bộ, 8-10 lần lặp lại.

Thrust khối dọc đến ngực

Thrust khối dọc đến ngực

hội đồng : Trước khi thực hiện, hãy tập luyện và khởi động cơ bắp mục tiêu (ít nhất 5 phút). Để làm điều này, bạn có thể thực hiện 2-3 cách tiếp cận trong số 10-15 lần lặp lại chậm với một chút trọng lượng.

Lực đẩy ngang trong một mô phỏng khối

Bài tập cơ bản về nghiên cứu cánh của lưng ở độ sâu. Ngoài ra, cơ bắp hình thang tàu, cũng như kéo dài. Ngoài ra tải tay.

Thực hiện kỹ thuật
Nhiệt độ tạ trong dốc

Lực đẩy ngang trong một mô phỏng khối

  1. Ngồi trên băng ghế. Đặt các điểm dừng trên nền tảng trước mặt bạn. Sau đó lấy tay cầm và làm cho một độ lệch thắt lưng. Tay trước mặt họ, hơi cong trong các khớp khuỷu tay.
  2. Trên hơi thở kéo tay cầm xuống đáy bụng để lưỡi của bạn tiếp xúc. Các khuỷu tay di chuyển dọc theo vỏ và không bị xoắn sang hai bên.
  3. Kiệt sức, trơn tru trả lại tay cầm đến vị trí ban đầu của nó.

bao nhiêu : 3 bộ, 8-10 lần lặp lại.

Đọc: Làm thế nào để tạo một thanh que hẹp vào cằm trên đỉnh của lưng

hội đồng : Đảm bảo rằng khi thực hiện không có sự ủng hộ của lưng, nếu không cột sống sẽ được tải thay vì các cơ bắp rộng nhất. Không kéo trọng lượng với bắp tay và cổ tay. Khi biểu diễn, không làm chệch hướng nhà ở hơn 10 độ so với PI.

Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng cơ thể không đi chệch lấy lại, bởi vì để khối lượng công việc sẽ bị xóa khỏi các cơ bắp và "bôi nhọ" trên các bộ phận nội bộ của cơ lưng.

Khuyến nghị chung Làm thế nào để nhanh chóng bơm cánh của lưng

  • Trước khi thực hiện các bài tập, hãy chắc chắn làm nóng cơ bắp và tập luyện của các khớp. Cách tiếp cận làm việc mà không có chúng không chỉ kém hiệu quả, mà còn gặp phải bị thương.
  • Sau khi hoàn thành phức tạp, hãy thực hiện kéo dài các cơ bắp mục tiêu. Điều này sẽ làm giảm đau sau khi tải và sẽ được hưởng lợi cho sự phát triển của cơ bắp.
  • Khi khối lượng công việc trở nên quá dễ dàng đối với bạn, dần dần tăng nó bằng cách tăng trọng lượng làm việc (nhưng không còn nhiều so với lặp lại).
  • Sự hướng dẫn của hiệu quả tập thể dục là kỹ thuật và đều đặn. Nhưng đừng tìm cách đào tạo thường xuyên hơn 2 lần một tuần. Đặc biệt ở giai đoạn đầu, vì nhóm cơ bắp mục tiêu sẽ không có thời gian để phục hồi.

Bạn có thích bài viết này? Theo dõi chúng tôi trên mạng xã hội và học hỏi

Về các mặt hàng mới!

Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.
Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.

Đôi cánh mạnh mẽ nhanh chóng và chỉ với những quả tạ ở nhà.

Nếu bạn muốn trở thành chủ sở hữu của một thân rộng và xoắn hình tam giác đẹp, bạn cần phải lăn cánh, nên được gọi là cơ bắp rộng nhất của lưng. Chính họ là những người có thể mở rộng lưng, đưa ra con số cho sự can đảm và nâng cao lòng tự trọng của bạn.

Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.
Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.

Trên thực tế, các cơ bắp rộng nhất của lưng được bơm rất tốt. Đặc biệt là nếu bạn chưa được đào tạo trước đây. Đối với một kết quả đáng chú ý, bạn sẽ phải đổ mồ hôi và nỗ lực rất nhiều, nhưng nếu bạn cố gắng thử kết quả để xuất hiện trong tháng, bạn sẽ thấy những cải tiến của hình của mình trong gương, nó sẽ run rẩy mạnh mẽ và nhiệt tình trong đào tạo thêm.

Nếu bạn nhìn vào bức tranh, nó ngay lập tức trở nên rõ ràng làm thế nào các cơ bắp rộng nhất của lưng trong sự hình thành của một thân đẹp là quan trọng.

Và vì vậy, nếu bạn không mất ham muốn thay đổi bản thân, chúng ta đi đến khối tập thể dục mà chúng ta có thể biểu diễn ở nhà có quả tạ.

Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.
Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.

1 đẩy lên với những quả tạ nâng

Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.
Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.

2 nhân giống trong độ dốc

Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.
Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.

3 quả tạ lực đẩy trong sự nghiêng với sự hỗ trợ

Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.
Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.

4 lực đẩy hai quả tạ trong dốc

Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.
Nếu thiên nhiên không thưởng cho bạn với một thân mật tuyệt đẹp và bạn thẳng thắn và bằng phẳng, giống như một cây gậy, đó không phải là một lý do để buồn bã, bạn cần đưa mình vào tay và chỉ bắt đầu tập luyện cơ thể.
Nếu ngôi nhà của bạn có một thanh ngang, anh ta có thể trở thành một vỏ tuyệt vời để bơm cánh và bổ sung bất kỳ bộ bài tập nào.
Để đạt được kết quả nhanh chóng, đào tạo một cách có hệ thống và thực hiện ít nhất 3 tập luyện mỗi tuần.
Tại sao chắc chắn thực hiện đào tạo quyền lực sau 40.
Vùng giảm béo xung. Đốt mỡ đúng cách và nhanh chóng.
Các hình thang mạnh mẽ đang đung đưa với trọng lượng của chính nó.
Tuổi không phải là giới hạn, đào tạo năng lực sau 60 năm. Lý do tại sao và làm thế nào.
Chúng tôi tăng khối lượng ngực ở nhà đơn giản và nhanh chóng.
3 loại pull-up để bơm vai.
Hai bài tập ở nhà cho tay.
Con số hoàn hảo trong kỳ nghỉ, làm thế nào để không tăng thêm trọng lượng trên biển.
Cardio nam cho trái tim.
4 phút để bơm phun.

SHOGGY.GIF.

Theo dõi không đi qua!

Các cơ lưng rộng phát triển cũng giống với một cánh gấp của một con chim lớn, mà chúng thường được gọi là "cánh". Chúng có thể khét tiếng cả ở nhà và trong phòng tập thể dục. Không có gì đặc biệt để tập thể dục trên nhóm cơ này là không cần thiết. Ở nhà, nó đủ để cài đặt một thanh ngang trong một mở miễn phí để bắt đầu đào tạo. Nếu có một cửa quay gần nền tảng hoặc trong sân, bạn có thể làm điều đó trên đó. Vỏ đơn giản thể thao tương tự có hầu hết mọi sân.

Làm việc trên các cơ bắp rộng nhất là khá khó khăn. Nó đòi hỏi sự kiên trì tuyệt vời, rất nhiều sức mạnh, cũng như một khoảng thời gian đáng kể. Điều đặc biệt khó khăn để vượt qua sự lười biếng của chính họ và vượt qua chính họ, vì một trở ngại tương tự phát sinh đến từng người mắc một mức độ lớn hơn hoặc thấp hơn. Để bơm cánh, cần phải thường xuyên tham gia vào vài tháng. Kết quả có thể nhìn thấy sẽ đạt được thông qua tháng đầu tiên đào tạo có hệ thống.

Sự siêng năng, tự kiểm soát, kỷ luật không phải là thứ duy nhất cho phép bạn bơm lên phạm vi của các cơ bắp rộng nhất, cũng cần phải tăng lượng thức ăn tiêu thụ. Hàm lượng calo hàng ngày của một môn thể thao của một người thể thao luôn cao hơn những người không đào tạo. Musculature tăng số lượng do nhập viện vào cơ thể có đủ lượng protein, có thể cung cấp cocktail protein. Các lớp học đòi hỏi nhiều năng lượng, nguồn gốc của carbohydrate. Cả hai chất dinh dưỡng được yêu cầu phải có trong thực đơn, vì vậy cần phải ăn nhiều ngày càng nhiều.

Các bài tập phức tạp để bơm cánh trong hội trường và môi trường gia đình

  • Tùy chọn đi đến phòng tập thể dục để có đôi cánh phát triển tốt. Sự hiện diện của hàng tồn kho cơ bản để đào tạo năng lượng cho phép bạn thực hiện tất cả các công việc để bơm các cơ bắp rộng nhất ở nhà. Điều chính là để làm chủ kỹ thuật và thực hiện một cách có hệ thống:
  • Thanh kéo trong độ dốc;
  • Tạ kéo bằng một tay đứng ở độ dốc;
  • nhiều loại pull-up;
  • đẩy lên trên hỗ trợ;

Nâng tạ.

Đối với các lớp học, cần phải có giri, quả tạ, một thanh tạ, mong muốn trở thành chủ sở hữu cánh nổi bật, chế độ dinh dưỡng chính xác, đào tạo có hệ thống.

Đối với các lớp học, cần phải có giri, quả tạ, một thanh tạ, mong muốn trở thành chủ sở hữu cánh nổi bật, chế độ dinh dưỡng chính xác, đào tạo có hệ thống.

Thanh que trong độ dốc

Đòi hỏi sự hiện diện của một thanh và một bộ hàng hóa với khối lượng khác nhau. Thể thao đạn, nếu không, có thể được mua hoặc rời đi một lúc tại ai đó từ bạn bè.

Vị trí chính xác trong việc thực hiện bài tập này cho thấy chân được đặt trên cùng một mức với dây đeo vai, hơi cong trong khớp gối. Đằng sau cổ được lấy từ trên cao, đó là, độ bám thông thường - bàn tay được đặt rộng hơn một chút so với vai. Khi vị trí ban đầu được chấp nhận, tay bị mắc kẹt lấy thanh và thẳng lên.

Tay hoàn toàn hạ xuống. Với một cơn thở ra, quán bar đang kéo về dạ dày. Nuôi khuỷu tay cần phải thử càng cao càng tốt. Họ nên di chuyển trên một quỹ đạo thẳng. Bạn không thể cho phép họ phân tán. Thanh phải được kéo độc quyền nhờ sự tham gia của các nhóm cơ vai và cột sống. Tay nên được sử dụng ở mức tối thiểu, đó là để thực hiện một vai trò phụ trợ.

Hạ barb chuông trên thở ra. Các lưỡi dao bị giảm trong quá trình tăng, và với sự di chuyển ngược lại - hạ thấp đạn, ngược lại, được lai tạo. Trọng lượng được chọn theo nguyên tắc của cơ thể trong tất cả các cách tiếp cận không đung đưa.

  • Để kéo thanh một cách chính xác, bạn cần phải tính đến một số sắc thái quan trọng:
  • Khởi động ở lưng dưới nên rất ít, nhưng không nhiều;
  • Độ nghiêng của thân phía trước ngụ ý sự hình thành một góc không được nhỏ hơn 30 độ;
  • Đầu phải được giữ thẳng, và cổ được đặt ở phía trước chân;

Trong mỗi lần lặp lại ở lưng dưới, căng thẳng nên được cảm nhận.

Mỗi khoảnh khắc nhất thiết đòi hỏi kiểm soát chặt chẽ.

Mỗi khoảnh khắc nhất thiết đòi hỏi kiểm soát chặt chẽ.

Quả tạ kéo bằng một tay đứng ở độ dốc

Đối với một quả tạ, bàn tay đủ trung tính để lòng bàn tay nhìn về phía hông. Tìm kiếm liên quan đến băng ghế phụ thuộc vào những gì tay cầm quả tạ. Nếu ở bên phải, sau đó đứng bên trái, và nếu còn lại, vận động viên trở thành bên phải của băng ghế dự bị. Nhà ở bị nghiêng cho đến khi nó tạo thành song song với sàn nhà. Mặt sau là một chút uốn cong trong bộ thắt lưng. Bàn tay làm việc cùng với đạn phải hoàn toàn thư giãn.

  • Thực thi thích hợp lực đẩy với quả tạ giả định:
  • Quả tạ chuyển động lên trên thở ra;
  • thang máy tối đa có thể của đạn;
  • Bao gồm trong vai (trái / phải) vai khi khuỷu tay đạt đến cấp độ của nó, với một lần giảm tối đa đồng thời;
  • trì hoãn trong vài giây ở điểm cao nhất;

Giảm tạ mịn đến điểm thấp hơn, không khí từ từ thở ra.

Thứ tự hành động là như nhau cho bên trái, và cho tay phải. Bạn không cần sử dụng quả tạ, nếu có, bạn có thể thực hiện hàng hóa bằng tay của chính mình. Như một kiệt sức, những chiếc túi chứa đầy cát, bị thương bởi một băng y tế, thường sử dụng gạch thông thường.

Bạn có thể sử dụng hoàn toàn bất kỳ tài liệu rebunny nào. Điều duy nhất cần nhớ là làm vỏ tự chế với trọng lượng xả không được khuyến cáo. Điều này là đầy những vết thương.

Bạn có thể sử dụng hoàn toàn bất kỳ tài liệu rebunny nào. Điều duy nhất cần nhớ là làm vỏ tự chế với trọng lượng xả không được khuyến cáo. Điều này là đầy những vết thương.

Thắt chặt vào cửa quay

Bài tập kinh điển thực hiện các vận động viên đào tạo bên ngoài bức tường tập thể dục. Pull-up thành thạo hoàn toàn ngụ ý rằng bộ ngực trong quá trình thực hiện liên quan đến thanh ngang. Tốt nhất là thực hiện một sự thay đổi của độ bám. Tô màu cho bài tập lần đầu tiên để tay tay của bạn nên rộng hơn một chút so với vành đai vai.

Thường xuyên thực hiện kéo lên, mỗi tuần nên tăng khoảng cách giữa hai tay cho đến khi nó trở nên tối đa có thể. Điều này là do thực tế là nó là một nắm rộng cho phép bạn tích cực làm việc và bơm các cơ bắp rộng nhất, làm cho đôi cánh thực sự nổi bật.

Sắt chặt trên xà ngang là cần thiết mà không cần bất kỳ động tác sắc nét nào, nhưng chỉ trơn tru. Để tập thể dục dễ dàng nhất có thể, nó nên được bắt đầu với một sự kéo dài nhỏ của cơ thể. Đối với điều này, nó chỉ đủ vài giây để tập tin trên thanh ngang. Nâng thân thân, ở vị trí trên bị trì hoãn trong vài giây, và sau đó hạ xuống.

Để đạt được kết quả tốt trong việc tải xuống các cơ cột sống rộng nhất cho phép và kéo lên với độ bám ngược, khi lòng bàn tay không được giải quyết từ thân, nhưng ngược lại với nó. Tay được khuyến nghị để giữ cho rộng rãi nhất có thể. Các xà ngang ở vị trí trên cùng cực nên được quan tâm hoặc vai hoặc một dân số. Đầu tại thời điểm này sẽ bắt đầu ở xà ngang. Tăng tải cho phép sử dụng nhiều hàng hóa hoặc độ lệch của cơ thể trong quá trình nâng.

Lựa chọn cuối cùng liên quan đến việc làm việc với đối tác, sẽ giúp từ chối cơ thể. Góc cùng một lúc không nên quá 45 độ. Kỹ thuật này giúp đạt được một kết quả tuyệt vời trong việc tăng thể tích của các cơ rộng nhất nhanh nhất nhiều so với trong các lần kéo thông thường.

Rises trên xà ngang có thể được thực hiện ở vị trí nằm ngang. Tùy chọn kéo lên này liên quan đến việc thực hiện chậm, vì hầu hết các tải rơi trên vai. Chúng xoay ở một góc hơn 100 độ. Người mới không nên ngay lập tức thiết lập một mục tiêu tương tự, bởi vì nó sẽ không hoạt động hoàn toàn kéo lên. Để bắt đầu, có thể hạn chế sự gia tăng trong 30 độ. Thực hiện một bài tập, bạn cần kiểm soát chặt chẽ bàn tay mọi lúc không uốn cong, nhưng vẫn thẳng.

Rises trên xà ngang có thể được thực hiện ở vị trí nằm ngang. Tùy chọn kéo lên này liên quan đến việc thực hiện chậm, vì hầu hết các tải rơi trên vai. Chúng xoay ở một góc hơn 100 độ. Người mới không nên ngay lập tức thiết lập một mục tiêu tương tự, bởi vì nó sẽ không hoạt động hoàn toàn kéo lên. Để bắt đầu, có thể hạn chế sự gia tăng trong 30 độ. Thực hiện một bài tập, bạn cần kiểm soát chặt chẽ bàn tay mọi lúc không uốn cong, nhưng vẫn thẳng.

Đào tạo với Garish.

Một sự thay thế tuyệt vời cho các bài tập với quả tạ và thanh, nếu những vỏ này không có sẵn. Giri cũng cho phép bạn làm việc tốt và đạt được một khối lượng ấn tượng. Bài tập cơ bản được thực hiện bởi đạn này được nhắc nhở bởi quả tạ ổ đĩa vào đai trong độ dốc. Nó được thực hiện, dựa vào một cửa hàng hoặc một số mặt hàng ổn định. Điều chính là bề mặt trên của nó ở mức của đai hoặc cao hơn. Nó có thể là một tủ, bàn hoặc đồ nội thất khác.

Chúng tôi nên bắt đầu sử dụng gury sau một tập luyện tốt và lùi, vì trong các lớp học, cẳng tay có liên quan. Bàn tay với gury được hạ xuống và thư giãn, và bàn chải đang bắt đầu rẽ trái và phải. Nó nên chậm. Nếu không, khả năng chấn thương thu được hoặc kéo dài.

Vị trí ban đầu tương tự như những gì quả tạ được lấy trong độ nghiêng của một tay. Grope Giri cho những người được sử dụng để làm việc với quả tạ sẽ có vẻ hoàn toàn bất thường. Dần dần, khi bài tập được thực hiện thường xuyên, không có sự khác biệt sẽ không được cảm nhận.

Nhược điểm chính của Giri là nó có trọng lượng tiêu chuẩn, nghĩa là để tăng hàng hóa trên mỗi kg trong các phương pháp không còn hoạt động. Các viên đạn phổ biến nhất ở 8, 16, 32 và 64 kg.

Tóm tắt

Mỗi bài tập để bơm cánh đòi hỏi nồng độ cao, bởi vì đối với hầu hết các phần liên quan đến việc nâng thang lớn. Cần phải cảm thấy cơ thể của bạn và các cơ cột sống rộng nhất, có thể nhận ra các tín hiệu đến. Đào tạo hệ thống trên cánh sẽ mang lại kết quả đáng kể trong một vài tháng.

Cánh bơm (hoặc các cơ rộng nhất của lưng) chính xác là những gì tạo ra một con số nam lý tưởng dưới dạng một hình tam giác ngược. Học cách bơm những cơ bắp này!

Cũng giống như đôi cánh mạnh mẽ mang lại lợi thế trong các loài chim bay và người tập thể hình đã giành được nhiều cách, nếu bạn biết cách bơm cánh (hoặc cơ bắp rộng nhất của lưng) trong phòng tập thể dục. Và mặc dù các cơ lưng không được thảo luận không phải là ngực hoặc bắp tay, biết: chỉ có một cơ lưng rộng được bơm có thể đạt được bằng một vóc dáng hình chữ V cổ điển.

Thật không may, do thiếu cơ hội nhìn thấy mặt sau trong bài tập, hầu hết các vận động viên bỏ bê sự cân bằng của đào tạo lên đỉnh của cơ thể, sắp xếp các ưu tiên ủng hộ ngực.

Bài viết này trình bày các bài tập và khuyến nghị về cơ chế sinh học để tiết lộ tiềm năng của bạn. Tìm hiểu cách tối ưu hóa tập luyện các cơ bắp rộng nhất của lưng và bơm lên cánh rộng!

Kinesiology của các cơ bắp rộng nhất của lưng

Trước khi được lấy trọng lượng và cánh xoay, nên được hiểu trong các tính năng chức năng của các tòa nhà của các cơ này. Cơ bắp rộng nhất của lưng được gắn vào phía trung gian của xương chéo của xương vai, và bắt nguồn từ xương sườn dưới thứ ba.

Bất kỳ cuộc thảo luận về các cơ bắp rộng nhất của lưng nên bao gồm một đề cập đến một cơ tròn lớn. Nó được gọi là "trợ lý nhỏ" của đôi cánh, vì cả hai đều có tác dụng tương tự trên tay, và để huấn luyện một cơ mà không cần khác là không thể.

BodyMaster.RU khuyến nghị các kế hoạch đào tạo:

Cơ bắp tròn bắt nguồn từ dưới cùng của lưỡi dao phía trên các cơ rộng nhất của lưng. Nó được gắn vào đầu xương vai ở gần như cùng một nơi mà các cơ rộng nhất của lưng. Vấn đề của nó là một sự mở rộng, xoay vòng trong và đưa khớp vành đai.

Các chức năng của các cơ bắp rộng nhất của lưng rất quan trọng: nhóm cơ bắp này tích cực tham gia vào việc mang xương vai. Bất cứ khi nào bàn tay của chúng ta ở trên đầu, ví dụ, khi thực hiện khối trên với ngực hoặc kéo lên, đôi cánh hướng các lưỡi dao xuống và kéo toàn bộ vành đai vai.

Và bất kỳ bài tập nào trong đó bàn tay khao khát xuống, đôi cánh đang giảm đầy đủ. Các bài tập về lực kéo cơ bản và chui đầu với quả tạ hoặc thanh tạ cũng rất phù hợp để phát triển và bơm cánh của bạn.

Bài tập để bơm cánh

Nếu hình của bạn giống với một hình chữ nhật, một hình bầu dục hoặc thậm chí là một vòng tròn, hãy đưa mình vào tay và trừng phạt các cơ bắp rộng nhất của bạn để gương thể hiện bạn tỷ lệ hoàn hảo! Mắt, que hoặc quả tạ, T-Griffe và lực đẩy vào đai trên khối - những bài tập này được coi là một thể hình cổ điển trong việc bơm cánh.

Tuy nhiên, để bạn được đảm bảo nhận được kết quả và không dành thời gian trong phòng tập thể dục vô ích, điều quan trọng là phải tuân thủ kỹ thuật thực hiện chính xác. Điều này sẽ cho phép bạn bao gồm trong công việc chỉ các cơ bắp cần thiết và bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

Vai trò của kỹ thuật trong việc bơm cánh

Làm thế nào để nhanh chóng bơm cánhĐối với hầu hết các người tập thể hình, các cảm giác và kỹ thuật tập thể dục chính xác cho các cơ bắp rộng nhất của lưng đi kèm với thời gian trong quá trình đào tạo. Và mặc dù độ dày đang được phát triển khá nhanh, chiều rộng chiều rộng xuất hiện sau đó.

Vấn đề nằm ở việc sử dụng công nghệ không chính xác khi thực hiện các bài tập khác nhau để mở rộng trở lại. Kỹ thuật tạo ra cánh bơm đòi hỏi sự hiểu biết và thực hành tuyệt vời để làm chủ.

Trong tất cả các bài tập ở mặt sau, đặc biệt là trên các cơ bắp rộng nhất, bắp tay nhận được một tải lớn hơn. Bạn không thể xoay cánh một mình và không sử dụng bắp tay. Hầu hết người mới bắt đầu gần như chỉ sử dụng đầy đủ sức mạnh bắp tay khi thực hiện bài tập cho cánh và điều này giới hạn kết quả mà họ mong đợi để nhận được sự quay vòng của mặt sau.

Bí quyết là để tối đa hóa sự tham gia của bắp tay của bàn tay. Như trong trường hợp cẳng tay mạnh, chúng phải thực hiện một hiệu ứng thứ cấp trong các bài tập.

Làm thế nào để đạt được điều này? Bàn tay nên trông giống như một cái móc hoặc một cái bát chứa thanh. Những suy nghĩ phải được tập trung vào thực tế là bài tập thực hiện mặt sau, và không bắp tay. Đối với hầu hết các người mới đến, rất khó khăn, vì họ không thể bỏ qua thực tế rằng bắp tay là một cơ bắp tham gia vào bất kỳ bài tập kéo nào.

Để tập thể dục cho các cơ bắp rộng nhất của lưng một cách chính xác, cần có một hình ảnh trực quan và thực hành, nếu không bạn chỉ đơn giản là không thể đạt được kết quả tối đa.

Cách duy nhất cho hầu hết các nhà thể hình là thực hiện đúng các bài tập cho cánh - thực hành hình thức và kỹ thuật tăng trọng lượng nhẹ. Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật, bạn có thể bắt đầu tăng trọng lượng khi thực hiện các bài tập.

Bodymaster.ru khuyên bạn nên huấn luyện viên thể dục:

Hầu hết các vận động viên sử dụng trọng lượng quá nặng trong các bài tập cho các cơ rộng nhất của lưng với kỹ thuật sai, tạo ra nguy cơ chấn thương nhiều hơn và không bơm đúng cánh.

Đào tạo sẽ cung cấp cho bạn đôi cánh bơm

Thực hiện sần khổng lồ tuyệt đẹp này hơn nữa trong bài viết chỉ một lần một tuần! Sau khi tập luyện được hoàn thành trên đôi cánh, bạn có thể thực hiện một số bài tập cho Delta phía sau, ví dụ, dumbbelling ngồi hoặc đứng.

Bạn sẽ phải sử dụng một trọng lượng nhẹ hơn, vì đồng bằng phía sau đã nhận được một tải nhất định trong quá trình tập luyện của đôi cánh. Vào cuối bài tập, hãy chắc chắn kéo dài. Sau 6 tuần, khi bạn gầy, bạn có thể thêm trọng lượng và thực hiện ít lần lặp lại hơn để tập luyện.

Tập thể dục

Bắt đầu với sự khởi động của các cơ bắp rộng nhất của lưng. Ví dụ: thực hiện 2 cách tiếp cận kéo lên 10 lần lặp lại. Nếu bạn khó kéo lên 10 lần, đừng lo lắng về điều này: chỉ cần thêm một lần lặp lại bổ sung cứ hai bài tập.

Đối với hầu hết các vận động viên siết chặt rất phức tạp, vì vậy đừng lo lắng về tổng số lần lặp lại mà bạn có thể làm, chỉ cần tiếp tục làm việc với họ. Vì đây là những chuyển động khởi động, thư giãn 2-2,5 phút giữa các bộ và bắt đầu đào tạo của bạn về lạm phát cánh ấn tượng.

Ở đây các bài tập được thực hiện lần lượt mà không nghỉ ngơi, tất cả đều cùng nhau đại diện cho một bộ khổng lồ. Chương trình này được thiết kế đặc biệt để cảm nhận công việc của các cơ rộng nhất của lưng.

*Đào tạo cơ bắp rộng nhất trở lại

- Dịch vụ đang trong giai đoạn thử nghiệm beta

Đặc biệt chú ý đến cẳng tay. Khi bạn xoay cổ hoặc cánh, tập trung sự chú ý của bạn vào kỹ thuật thực hiện, và không có trọng lượng mà bạn có thể nuôi. Nới lỏng độ bám của thanh và sử dụng bàn tay như móc.

Hãy nhớ rằng hành động đầu tiên trong mỗi bài tập nên được thực hiện bởi đôi cánh. Hãy thử để các lưỡi dao tiếp xúc và liên tục tập trung vào các cơ rộng nhất của lưng.

Nồng độ tâm lý trên cơ bắp rộng nhất của lưng trong quá trình đào tạo là rất quan trọng, bởi vì như các chương trình thực hành, 9 trên 10 người sử dụng trọng lượng lớn hơn mức cần thiết, do đó làm giảm kết quả của họ. Bạn phải làm việc với đôi cánh, chứ không phải các cơ bắp tay, nếu không thì không thể có bài phát biểu về việc tranh giành.

Hiểu về cơ chế sinh học phù hợp của các cơ bắp rộng nhất của các phương pháp kéo dài phía sau và phù hợp sẽ cho phép bạn lên kế hoạch thành công chương trình mà bạn có thể nhận ra tất cả tiềm năng của mình. Và công việc bền bỉ về các bài tập trong quá trình đào tạo sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Và khi kỹ thuật phù hợp sẽ được thành thạo, bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ nào, đôi cánh của bạn sẽ bắt đầu phát triển.

Để có hiệu lực của tập luyện để vượt qua tất cả các kỳ vọng - thêm một dinh dưỡng thể thao vào chế độ ăn uống của bạn.

Bổ sung cho sự phát triển của các cơ bắp rộng nhất của lưng ?

Maxler |. Protein 75.

1 phần ăn.

Ở đây, người mới bắt đầu và các vận động viên có thể mua protein liên tiếp Maxler® 85 như một loại thực phẩm ăn kiêng, do đó ngăn chặn quá trình dị hóa cơ bắp. ?

Maxler |. Vitamen.

3 viên mỗi ngày

Công ty Đức được biết đến trong thị trường dinh dưỡng thể thao toàn cầu không phải là một năm, đã phát hành một khu phức hợp vitamin và khoáng chất cân bằng trong một gói & ndash; Maxler USA Vitamen. ?

Maxler |. Mega Gainer.

1 phần.

Với sự lựa chọn của Maxler USA Đặc biệt, MỌI NGƯỜI có thể cung cấp cho cơ thể của nó với các yếu tố cần thiết để phát triển thể thao và tích lũy năng lượng đầy đủ tiếp theo. ?

Maxler |. Whey Amino Tab 2000

Để đạt được hiệu quả tối ưu, chúng tôi khuyên bạn nên dùng một phần kép axit amin

Maxler® Whey Amino Tab 2000, trình bày ở đây, có thể được sử dụng để tăng trưởng cơ bắp, tăng cường cấu trúc của các mô, khôi phục các chức năng của cơ thể. ?

Dinh dưỡng phổ quát |. Iso iso whey.

Để chuẩn bị một phần duy nhất, nó là đủ để trộn muỗng 1 chiều của sản phẩm lên 150-200 ml nước.

Universal Dinh dưỡng Ultra Iso Whey - Serum Protein cách ly từ thương hiệu thế giới. Chứa tới 100% axit amin ở dạng tinh khiết do một số quá trình lọc. Cho phép mô cơ phục hồi trong một thời gian ngắn sau khi đào tạo.

Dinh dưỡng phổ quát |. Uni-vite.

4 viên. ?

  • Dinh dưỡng phổ quát |. N1-t.
  • Trước khi đào tạo và trước khi đi ngủ.

    Thể loại:

Phụ gia thể thao đặc biệt

2 viên.

UN N1-T là một chất phụ gia, bao gồm các chiết xuất đặc biệt tập trung vào sự gia tăng mạnh mẽ trong sản xuất testosterone tự nhiên của cơ thể cần thiết cho sự gia tăng năng động trong các chỉ số công suất của vận động viên. ?

  • Dinh dưỡng phổ quát |. Viên nang sterol tự nhiên.
  • Trước khi đào tạo và trước khi đi ngủ.

    Trước khi đào tạo và sau đó. Trong những ngày giải trí, thêm một phần nữa.

Phức hợp đồng hóa

2 viên.

Viên nang Sterol tự nhiên dinh dưỡng phổ quát là một phức hợp đồng hóa cân bằng tuyệt vời, cho phép vận động viên tăng nghiêm trọng gắng sức, do đó cải thiện các chỉ số của riêng họ. ?

Dinh dưỡng phổ quát |. BCAA STACK.

Để chuẩn bị một phần, cần phải hòa tan 10 g sản phẩm 250 flots hoặc nước trái cây.

Công thức độc đáo của một chuỗi axit amin phân nhánh không thể thiếu được bao gồm trong tổ hợp ngăn xếp bcaa dinh dưỡng phổ quát tăng cường hiệu quả đồng hóa và góp phần vào sự gia tăng nhanh chóng khối lượng cơ bắp. ?

Dinh dưỡng phổ quát |. Glutamine.

1 phần.

Tổ hợp axit amin của nhà sản xuất Mỹ gốc phổ quát Glutamine 120g được biết đến với các vận động viên trên toàn thế giới. Công thức cân bằng của nó bão hòa cơ thể với năng lượng và siêu sức chịu đựng. ?

Dinh dưỡng phổ quát |. Bão táp

1 Sản phẩm muỗng đo là liều một lần được khuyến nghị, có thể được tìm thấy với nước hoặc nước trái cây và sử dụng hai lần trong các ngày đào tạo, chạm và sau đó.

Tác dụng của bão dinh dưỡng phổ quát tương ứng với tên của nó. Đây thực sự là một cơn bão, một làn sóng năng lượng nổ để tích tụ cơ hiệu quả và tăng các chỉ số năng lượng. ?

Dinh dưỡng phổ quát |. Khung thể thao

Hai viên trước bữa ăn.

Universal Dinh dưỡng Thể thao là một phụ gia thực phẩm thực sự cao, được thiết kế để tăng cường độ, tính linh hoạt và ổn định của dây chằng và các khớp của vận động viên.

Khuyến nghị về dinh dưỡng thể thao là gần đúng. Trước khi mua, chúng tôi khuyên bạn nên tư vấn thêm vào cửa hàng với một chuyên gia.

Mọi người đều cải thiện hình thức vật lý là một bài tập ưu tiên. Thông thường các cô gái có một nghiên cứu về báo chí và mông, ở nam - bắp tay và vai. Việc đào tạo sau thường được gắn vào tầm quan trọng thứ cấp: Nó không nhìn thấy dưới quần áo. Tuy nhiên, đó là spin là một thanh hình thành một con số. Vai trò quan trọng nhất được chơi bởi các cơ bắp rộng nhất, được gọi là "cánh". Hãy xem xét cách bơm chúng trong phòng tập thể dục và nhà.

Cơ bắp giày Trở lại: Trợ giúp giải phẫu

Các cơ bắp rộng nhất biện minh cho tên của họ: chúng bao phủ toàn bộ khu vực dưới cùng của lưng và đi từ các quy trình châm biếm của bộ ngực mới nhất và từ tất cả các đốt sống thắt lưng và sacral, từ bốn cạnh dưới (ở nơi này, răng cơ thay thế với răng của cơ bụng xiên bên ngoài).

Chức năng của các cơ rộng nhất của lưng

в

Các cơ bắp rộng nhất đối xứng. Nó được hình thành bởi hai phần, mỗi phần giống với một hình tam giác lớn. Cơ bắp bề mặt này: toàn bộ (ngoại trừ các chùm tia trên, được phủ một cơ hình thang) nằm ngay dưới da. Nhìn chung, một hình bóng cơ thể hình chữ V với các phần nhô ra trong khu vực nách là "cánh".

  • Các chức năng của các cơ rộng nhất là đa dạng:
  • Đảm bảo chuyển động của vai với đôi tay kéo về phía trục đốt sống với vòng quay bên trong.
  • Siết chặt cơ thể vào tay dưới điều kiện sửa chúng.

Tham gia vào việc thực hiện các chuyển động hô hấp (lách ở bên ngực, tăng khối lượng của nó). Khi tải tăng, cơ rộng nhất được tích cực tham gia vào quá trình hô hấp - điều này cho phép cơ thể huy động khả năng của nó trong tình huống căng thẳng.

Mạnh mẽ và Hardy "Wings" cho phép bạn tăng các chỉ số trong việc đào tạo về các nhóm cơ khác. Họ không thể thiếu trong nhiều môn thể thao: bơi lội, chèo thuyền, ném giáo, thể dục thể thao và leo núi, trong đấm bốc, bóng chuyền, tennis.

Các cơ bắp rộng lớn nhất tạo ra một chủ nghĩa thể thao hấp dẫn của một nhân vật nam, và các cô gái thể hiện trực quan thắt lưng, tư thế hoàn hảo và dáng đi, cho phép bạn tự tin mặc váy với lưng mở.

Phát triển "cánh" - sự thừa kế từ tổ tiên tiến hóa của chúng ta, trong đó chức năng quan trọng nhất của các cơ bắp rộng nhất có cơ hội di chuyển với sự giúp đỡ của bàn tay. Họ có một tải trọng trên khu vực này đã rất cố định, thay vì trong hậu duệ mở, vì các phương pháp chuyển động chính đang nhảy từ cành nhánh và đi trên bốn chi.

Các phong trào chính thông qua đó rộng nhất được đào tạo, là lực đẩy trong hai phiên bản: thu hút đạn cho mình và chính nó vào đạn.

Cách tải xuống "Wings" tại nhà: Đào tạo các cơ bắp rộng nhất của lưng ở nhà

Để bơm "cánh", không cần thiết phải có đăng ký vào phòng giả lập. Đào tạo trong nước có thể không kém hiệu quả. Các thiết bị tối thiểu (thanh ngang và quả tạ) sẽ được yêu cầu, cũng như sự đều đặn của các lớp học và sự kiên nhẫn.

Siết chặt trên nhà nằm ngang sẽ giúp bơm "cánh"

Bài tập cơ bản này đang phát triển mạnh mẽ cơ bắp và bàn tay, làm tăng sức mạnh của ghép, làm tăng các chỉ số trong các bài tập điện khác.

  1. Nó được yêu cầu treo trên xà ngang, giữ một đường thẳng ở mức của vai.
  2. Anh ta truyền cảm hứng sâu sắc, trên thở ra, họ bắt đầu kéo cơ thể đến xà ngang trước khi chạm vào đỉnh ngực.
  3. Trên lầu có một khoảng cách 1-2 điểm, các lưỡi dao giảm.

Trên hơi thở từ từ mở rộng tay, giảm trơn tru xuống cơ thể xuống.

trong

в

Thực hiện 3-5 cách tiếp cận 10-15 lần lặp lại.

Khi nó ra ngoài để kéo lên hơn 15 lần, nên sử dụng gánh nặng. Như vậy, một vành đai đặc biệt, áo vest, ba lô, chứa đầy thứ nặng.

trong

м

Để kéo đầy đủ - nhiệm vụ không dành cho tất cả các vận động viên do trọng lượng thừa, điểm yếu về thể chất chung, công việc không nhất quán của cơ bắp. Trong những trường hợp như vậy, một sự thích nghi đặc biệt được sử dụng - khai thác cao su. Nó được cố định trên thanh ngang dưới dạng một vòng dài, ở phần dưới của chân được đặt. Khi cố gắng vẽ pull-up, thân tàu sẽ đẩy cơ thể từ bên dưới.

T.

е

Đối với người mới có một kỹ thuật "lặp lại tiêu cực". Ở đây ban đầu sẽ là vị trí, như thể vận động viên đã bị rút ra. Đã cắt ở xà ngang ở vị trí này, nó sẽ được hạ xuống càng chậm càng tốt, chống lại độ bền của trọng lực.

Video: Bài tập kỹ thuật thắt chặt để bơm "Cánh"

Kỹ thuật video kéo lên để tải xuống "Wings".

Đẩy mạnh

Bài tập này dẫn đến khả năng tiếp cận và linh hoạt, bởi vì nó không yêu cầu các điều kiện đặc biệt và thiết bị đặc biệt.

  1. Đối với vị trí ban đầu, trọng tâm của việc nói dối. Để tìm ra "cánh", thực hành "rộng", tay phải nằm ở khoảng cách bằng khoảng hai chiều rộng vai. Mặt sau được cứu hoàn toàn thẳng cho đến khi kết thúc cách tiếp cận: bạn không thể đi xe xuống và cúi xuống.
  2. Thực hiện hít vào, bắt đầu rơi xuống do sự uốn cong bàn tay trong các khớp khuỷu tay gần như chạm vào lễ hội.

Nỗ lực cơ mạnh mẽ về thở ra được trả về vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3-4 cách tiếp cận 12-15 lần lặp lại.

Tập thể dục đòi hỏi sự tập trung vào tư thế đúng. Nhấn và spin nên duy trì căng thẳng.

Khi những cú đẩy thông thường để bơm "Wings" sẽ không đủ, nên được nhấn từ các điểm dừng. Bạn có thể mua các thiết bị đặc biệt hoặc sử dụng như trọng lượng hoặc quả tạ như vậy. Kỹ thuật thực hiện sẽ tương tự như các lần đẩy tiêu chuẩn với sự khác biệt mà biên độ chuyển động sẽ tăng lên. Vị trí ban đầu sẽ trở nên ít ổn định hơn, do đó các chất ổn định cơ bắp được tích cực tham gia vào công việc.

Vả

т

Để làm phức tạp kỹ thuật, tập thể dục trên quả tạ hoặc trọng lượng với kéo đồng thời. Đã làm cho Pushups, chịu đựng trọng lượng cơ thể thành một tay, tạm thời tập trung vào ba chi. Với một bàn tay tự do làm cho trọng lượng lực kéo hoặc quả tạ đến thắt lưng và trở về vị trí ban đầu của nó. Lột bóc một lần nữa, lặp lại chuyển động với bàn tay thứ hai.

Nhấn vào quả tạ hoặc trọng lượng yêu cầu thận trọng và đặc biệt rất chú ý đến việc tuân thủ công nghệ: với phong trào bất cẩn mà họ có thể phân tán trên các bên.

Quả tạ đẩy vào thắt lưng

Ở nhà, các bài tập cổ điển về sự phát triển của "cánh" bằng những quả tạ có thể được thực hiện. Một trong số đó là lực đẩy của những quả tạ ở độ dốc đến thắt lưng.

  1. Nằm đứng, hơi uốn cong đầu gối và giữ độ lệch tự nhiên ở lưng dưới. Nhà ở bị nghiêng gần như song song với một tầng - một góc nghiêng như vậy sẽ cho phép một mức độ lớn hơn để sử dụng các cơ bắp rộng nhất. Tay vuông góc với sàn, giữ những quả tạ, gánh nặng dưới vai. Cái liếc nhìn về phía trước.
  2. Chuyển động được kiểm soát trơn tru thu hút quả tạ với dạ dày. Elbows đi nghiêm ngặt.
  3. Ở điểm trên cùng của quỹ đạo có khoảng thứ hai tạm dừng.

Tay với quả tạ dẫn vào một vị trí bắt đầu. Các cơ lưng của lưng cùng một lúc nên được kéo dài, nhưng không thư giãn.

M.

м

Thực hiện 3-4 cách tiếp cận 8-10 lần lặp lại.

Thực hiện một bài tập, điều quan trọng là loại bỏ công việc của bàn tay: Chúng chỉ nên giữ gánh nặng, lực kéo được thực hiện do các cơ bắp rộng nhất.

Một quả tạ nghiêng.

Để đào tạo trong tùy chọn này, bạn sẽ cần một quả tạ và băng ghế hoặc một bề mặt mịn khác có thể được sử dụng như một sự hỗ trợ.

Đối với vị trí bắt đầu, cần phải ở trên băng ghế với sự hỗ trợ trên đầu gối phải và tay phải. Góc trong khớp hông sẽ thực tế trực tiếp. Điều rất quan trọng là spin trong suốt bài tập giữ cho vị trí mượt mà với độ lệch tự nhiên. Chân trái có một chút bị sa thải - cô ấy khó khăn trong sàn, giúp duy trì sự cân bằng.

  1. Giữ đầu của bạn để cổ tạo ra một đường thẳng với phần còn lại của cột sống. Shell ở trong tay trái - cô ấy treo tự do xuống. Đẩy cổ tòa nhà song song.
  2. Nỗ lực của cơ bắp rộng hơn cần phải gánh nặng vào thắt lưng, cố gắng đưa khuỷu tay lên. Đồng thời, thở ra được thực hiện. Mặt sau giữ lại một vị trí thậm chí.
  3. Ở điểm trên cùng, tạm dừng thứ hai là gia nhập. Quả tạ ở vị trí này được khuyến cáo để được lấy lại một chút.

Một bàn tay với một vỏ trên hít vào trở lại vị trí ban đầu.

Chức năng của các cơ rộng nhất của lưng

г

Sau khi tham nhũng 10 lần bằng tay trái, gương thay đổi vị trí ban đầu và lặp lại mọi thứ theo cùng một cách. Đây sẽ là 1 cách tiếp cận. Bạn cần thực hiện 3-4 chu kỳ như vậy.

Sự đặc biệt của loại lực đẩy này là nhu cầu kiểm soát vị trí của quân đoàn. Khi nhấc khuỷu tay, nó không nên được xoắn xung quanh trục của cột sống.

So với hai quả tạ, một bài tập như vậy do sự hiện diện của hỗ trợ ít tải Cực đốt sống và cho phép bạn làm việc với biên độ lớn hơn.

Đào tạo các cơ rộng nhất trong phòng giả lập

Đối với các lớp học, cần phải có giri, quả tạ, một thanh tạ, mong muốn trở thành chủ sở hữu cánh nổi bật, chế độ dinh dưỡng chính xác, đào tạo có hệ thống.

Phòng tập thể dục cung cấp một loạt các cơ hội để bơm cánh ". Để có được kết quả hữu hình, nó đáng để đối phó với loại đào tạo nào bạn cần để chú ý chủ yếu, và những gì được khuyến khích áp dụng như các tùy chọn phụ trợ.

Đây là bài tập cơ bản chính về nghiên cứu các cơ bắp rộng nhất của lưng. Không phải tất cả du khách đến các hội trường mô phỏng đều tạo nên, ưu tiên cho nhiều khối khối. Trong khi đó, đó là bài tập này hoạt động hiệu quả hơn "cánh" và củng cố toàn bộ mảng cơ bắp của lưng. Nó tạo thành một tư thế đẹp và kích hoạt đốt cháy chất béo.

Để thực hiện thoải mái, nên sử dụng giá đỡ thấp hơn. Vả Lấy một thanh tạ từ giá đỡ, lùi lại một bước. Chân cong nhẹ được đặt trên chiều rộng của khớp hông. Phần trên của vỏ bị nghiêng ở một góc khoảng 45

  1. . Trong khi bài tập được thực hiện, một vị trí như vậy sẽ không thay đổi.
  2. Trên thở ra, thanh kéo lên giữa bụng. Phong trào được thực hiện với chi phí của các cơ của lưng và vai, các lưỡi dao quay trở lại.
  3. Ở vị trí hàng đầu, bị trì hoãn trong vài giây, cũng giảm thêm các cơ bắp mục tiêu.

Đạn điều khiển trơn tru ở vị trí ban đầu.

trong

и

Thực hiện 3-4 cách tiếp cận 8-12 lần lặp lại.

Bạn không thể cho phép làm tròn vòng dưới: nó làm cho người tiếp viên tập thể dục. Trong khi kỹ thuật chính xác không được thành thạo, không thể tăng trọng lượng làm việc.

Khi sử dụng gánh nặng nghiêm trọng, nên đối phó với dây đai: nó sẽ giúp bơm các cơ bắp rộng nhất, mà không quá tải cổ tay.

Video: Máy móc xe tải ở độ dốc

Các kỹ thuật video để thực hiện thanh que trong độ dốc để nhanh chóng đào "cánh".

Kéo qua

Bài tập này đồng thời bao gồm ngực và các cơ bắp rộng nhất của lưng. Nó góp phần mở rộng ngực, giúp loại bỏ tác dụng của "Leo ngực", vì vậy trong công việc của chiếc áo thun "Wings" có một nơi quan trọng.

Người ta tin rằng kết quả lớn nhất trong việc mở rộng áo thun vú mang đến cho các vận động viên dưới 27 tuổi.

Khi bài tập này được thực hiện, không trọng lượng lớn là rất quan trọng, nhưng kéo dài tốt và thở đúng cách.

  1. Bạn cần nằm xuống vuông góc với băng ghế để cơ thể giống như một cây cầu với sự hỗ trợ ở chân và phần trên của lưng. Quả tạ có hai tay "trong lâu đài" và gần như trên bàn tay thẳng nâng ngực. Ở vị trí này, khung chậu nằm dưới mức vành đai vai và các cơ rộng nhất có được một tải tốt.
  2. Làm một hơi thở sâu mạnh mẽ, bắt đầu nhàn nhã để hạ thấp đạn càng thấp càng tốt.
  3. Ở dưới cùng của vị trí có độ trễ thứ hai (nó là mong muốn để thở nhiều không khí hơn một chút).

Trong thở ra, trở lại vị trí ban đầu.

và

у

Thực hiện 3 cách tiếp cận 10-15 lần lặp lại.

T-Grey.

Phiên bản lực đẩy này làm tăng độ dày của lớp rộng hơn và cũng bao gồm các cơ nhỏ, sâu, làm lại phía sau lưng về phía sau và chi tiết.

  1. Bài tập được thực hiện trên một trình giả lập đặc biệt. Gánh nặng được đặt trên đầu miễn phí của mình và trở nên để nó nằm giữa hai chân. Nhà ở phải liên quan đến cổ khoảng 45 độ. Bàn chân chắc chắn đứng trên các bước, đầu gối hơi uốn cong ("đầu gối mềm"). Liếc nhìn về phía trước, phía sau giữ lại vị trí mịn.
  2. Làm thở ra, bắt đầu kéo T-Tur theo hướng của chính họ, không cho phép pha loãng khuỷu tay ở hai bên.
  3. Ở điểm cuối của phong trào, bạn cần di chuyển các lưỡi kiếm và nán lại trong vài giây, cung cấp thêm một loại cơ bắp của lưng. Kền kền thực tế quan tâm đến ngực.

Trong hơi thở, trình giả lập được đưa ra ở vị trí ban đầu mà không cần chạm vào nền tảng. Việc hạ thấp chậm hơn mức tăng.

và

т

Thực hiện 3-4 cách tiếp cận 10-15 lần lặp lại.

Phong trào chính được thực hiện với chi phí quay lưng của khuỷu tay, nhưng không phải là nỗ lực của bắp tay - đây là điều kiện chính cho xương sống chất lượng cao. Điện áp cơ bắp nên được lưu ở tất cả các điểm của quỹ đạo.

Nếu không có trình giả lập cần thiết trong hội trường, nó được cho phép sử dụng thanh thông thường để thực hiện một lực kéo như vậy. Một đầu của nó được đặt trong góc và cố định với sự trợ giúp của áo len. Ở phía bên kia của lưới là vỏ. Nó là để thanh nằm giữa hai chân, và bàn tay gần với bánh kếp hơn. Tăng biên độ của chuyển động, nếu bạn thức dậy trên nền tảng bước.

Thực hiện các cơ bắp rộng nhất: Bí mật hiệu quả

Không có nhóm cơ bắp nào ngụ ý một "cơ não" truyền thông mạnh mẽ như vậy trong quá trình đào tạo, giống như lưng. Điều kiện cơ bản cho việc đào tạo hiệu quả "Wings" là một tập trung vào việc giảm độ rộng nhất. Các phong trào thực hiện cơ học thường dẫn đến việc chuyển tải trên các nhóm cơ khác, ngay cả khi mọi thứ được thực hiện chính xác. Do đó, trong bất kỳ bài tập nào về việc xây dựng đỉnh lưng, mọi người cần mọi tên viết tắt cơ bắp.

Bàn tay chắc chắn được bao gồm trong công việc trong tập luyện, nhưng bạn nên thực hiện mọi nỗ lực để sự bao gồm này là tối thiểu. Nếu vào cuối cách tiếp cận của bất kỳ loại thuốc lực đẩy nào "đập bắp tay", điều đó có nghĩa là bài tập không chính xác. Trong trường hợp này, bạn cần dùng ít Burde và tìm kiếm công nghệ lý tưởng.

Chức năng của các cơ rộng nhất của lưng

в

Đào tạo "Cánh" liên quan đến sự gia tăng nhất quán về quy mô làm việc, nhưng quá trình này nên được biện minh. Tải trọng buộc bao gồm tất cả các nhà ở, làm cho một nghề nghiệp không hiệu quả.

Phát triển cơ bắp rộng là một tư thế khỏe mạnh, mạnh mẽ và đẹp. Bạn có thể làm việc không chỉ trong phòng giả lập, mà còn ở nhà, điều chính là tuân thủ kỹ thuật - chỉ trong trường hợp này, máy bơm sẽ có hiệu quả.

Nội dung

Bạn đang ở đâu và những cơ bắp được gọi là "cánh"

Cho dù những người phát ra tiếng lố bịch như thế nào, đôi cánh ở một người đang ở đó, và chúng nằm ở hai bên của thân, chỉ có cái tên đã làm từ chính các vận động viên - một biệt ngữ kể từ thời điểm tầng hầm. Trong thực tế, đôi cánh gọi các cơ bắp rộng nhất. Họ ở bên ngoài. Nhân tiện, phần rộng nhất là cơ bắp lớn nhất của nhóm này. Chiều rộng của thân được tạo ra bởi họ, vì vậy mà không có "cánh" trông hài hòa và vận động viên ồ ạt sẽ không hoạt động.

Ngoài việc tạo ra hình thức mong muốn của một con số của một vận động viên, những cơ bắp này đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện các bài tập điện, ví dụ, trong Powerlifting trong băng ghế dự bị, hầu hết các tải đều nằm rộng nhất. Họ đang tham gia vào công việc đa dạng nhất. Các bó trên được gắn vào vai, và dưới cùng - trong khu vực ổ bánh.

Các bài tập tốt nhất trên đôi cánh ở nhà

1. Siết chặt trên thanh ngang

Bài tập tốt nhất, cả để đào tạo tại nhà và trong phòng tập thể dục, được coi là kéo lên một nắm rộng. Bài tập cơ bản này cho phép bạn phát triển cơ bắp hiệu quả nhất và mỗi người có thể thực hiện nó ngày nay, nhờ kẹo cao su thể dục có độ cứng khác nhau, bù đắp cho sự thiếu lực lượng khi thực hiện bài tập này. Đọc thêm về cao su để kéo →

Nhưng đối với những người có mức độ chuẩn bị cao, số lượng thắt chặt mà không có tải bổ sung vượt quá 15 lần lặp lại, có thể thực hiện các lần kéo với gánh nặng, ví dụ, từ gury. Có thể nói rằng pull-up - bài tập quan trọng nhất cho chiều rộng nhất, không có giới hạn tiềm năng, vì tải có thể tăng nhiều như bạn cần!

Bài tập này được thực hiện khi bắt đầu tập luyện. Để xây dựng khối lượng và tạo ra khối lượng cơ bắp, sơ đồ tối ưu sẽ được coi là một lựa chọn cổ điển. Nó bao gồm các phương pháp 3-4 và 10-12 lần lặp lại.

  1. Kỹ thuật thực hiện như sau:
  2. Lấy vị trí dưới bờ biển ngang. Nắm chặt thanh ngang đủ nhất có thể. Nó sẽ là tùy chọn chính xác nhất để tạo một điểm nhấn tải.
  3. Từ Visi, thực hiện chuyển động lên, kéo ngực lên xà ngang càng gần càng tốt. Sự gia tăng được thực hiện trên thở ra.
  4. Ở điểm di chuyển hàng đầu, bạn nên chịu được sự dừng lại và từ từ rơi vào vị trí ban đầu của nó.

W.

Để giảm thiểu tải trọng trên cơ tam đầu, và trong bài tập này, đó là tối thiểu, bạn không cần phải đặt hoàn toàn tay trong các khớp khuỷu tay.

2. Nhiệt độ tạ trong dốc với hai tay Một bài tập rất hiệu quả khác cho các cơ bắp rộng nhất để đào tạo trong nước là lực kéo quả tạ ở độ dốc đến lưng dưới. Tập thể dục có thể được thực hiện mà không có quả tạ sử dụng kẹo cao su thể dục. Về mặt kỹ thuật là khó khăn do những gì bạn phải giữ thắt lưng và dạ dày căng thẳng. Mặt sau cũng nên mịn. Góc nghiêng của cơ thể là khoảng 45 độ.

Bài tập này được thực hiện khi bắt đầu tập luyện. Để xây dựng khối lượng và tạo ra khối lượng cơ bắp, sơ đồ tối ưu sẽ được coi là một lựa chọn cổ điển. Nó bao gồm các phương pháp 3-4 và 10-12 lần lặp lại.

  1. Đối với các vận động viên với corset cơ bắp chưa phát triển, việc tập thể dục chỉ được khuyến nghị với một trọng lượng nhỏ.
  2. Uốn chân ở đầu gối và nghiêng nhà ở dưới góc mong muốn, duỗi thẳng tay bằng quả tạ vuông góc với sàn.
  3. Bàn chân được đặt xấp xỉ ở cấp độ đầu gối với một lớp chân hẹp để những quả tạ không bám vào chúng trong khi lái xe.
  4. Quả tạ có thể được giữ song song với nhau và biến chúng thành một mặt phẳng ngang.
  5. Trong phong trào, vận động viên không thở ra và hít vào khi trả lại trọng lượng ở vị trí ban đầu.

Nhiệt độ tạ trong dốc

Điểm trên của biên độ đến khi các khớp khuỷu tay tạo thành một góc thẳng.

Đề án tập thể dục, cũng như kéo lên, bao gồm 3-4 cách tiếp cận 10-12 lần lặp lại.

3. Đường một quả tạ đến thắt lưng trong Dừng

  1. Bài tập tuyệt vời cho phụ nữ và nam giới sẽ là một lực kéo của một quả tạ đến thắt lưng trong điểm dừng. Bài tập này là một gánh nặng bổ sung cho sự phát triển tốt nhất của cơ bắp mục tiêu.
  2. Để tập thể dục, nghiêng về phía trước, rụng một đầu gối và tay về băng ghế.
  3. Sau đó, giữ lại chân của bạn và duỗi thẳng bàn tay của bạn bằng một quả tạ, thả nó xuống vuông góc xuống sàn. Nó sẽ là vị trí ban đầu.
  4. Phong trào bắt đầu vào thở ra. Siết chặt quả tạ đến thắt lưng bởi cơ rộng nhất.

Siết chặt một bức ảnh kẹp rộng

Trên hơi thở, hạ thấp quả tạ ở vị trí ban đầu càng chậm càng tốt.

Các bài tập tốt nhất trên đôi cánh trong phòng tập thể dục

Bài tập đầu tiên và hiệu quả nhất cho phần rộng trong phòng tập thể dục sẽ luôn được thắt chặt, chúng ta sẽ không xem xét bài tập này, chúng ta sẽ không, vì vậy chúng sẽ làm tăng sự chú ý vào dòng của khối dưới.

4. Khối đất

Lực kéo trong trình giả lập hoặc trong giao nhau được thực hiện. Để thực hiện, bạn sẽ cần xử lý cho một nắm song song.

  1. Trang thiết bị: Chân trên nền tảng và duỗi thẳng lưng, duỗi tay đến thắt lưng. Lưu ý rằng khi thực hiện bài tập này, mặt sau phải luôn luôn thẳng.
  2. Không cần thiết phải làm tròn và nghiêng nó theo hướng của các loại sáp.

Thanh que đến thắt lưng trong Dừng: Ảnh.

Trọng lượng kéo chỉ bởi các cơ rộng nhất. Công việc nên được thực hiện trơn tru và tập trung trực tiếp bởi các cơ mục tiêu.

5. Đường T "-Grif

Lực kéo trong trình giả lập hoặc trong giao nhau được thực hiện. Để thực hiện, bạn sẽ cần xử lý cho một nắm song song.

  1. Bài tập "T" -Grif là một lựa chọn tuyệt vời để tạo cơ bắp rộng mạnh mẽ. Một biến thể sử dụng một thanh có "t" sẽ được thực hiện sau khi thắt chặt. Bài tập này trông giống như một lực kéo của một thanh tạ hoặc quả tạ ở độ dốc, nhưng bằng cách sửa chữa cột sống, nếu chúng ta đang nói về một trình giả lập hiện đại, bài tập này ít được phục hồi.
  2. Làm rung chuyển trình giả lập dưới dữ liệu nhân trắc học của nó, lấy vị trí trên mặt phẳng hỗ trợ và chân ghế.

Sau đó tháo cổ ra khỏi ốc vít và thực hiện chuyển động lực đẩy.

Chèo ngang khối

Một lợi thế khác của bài tập này là khả năng sử dụng một vài Grits, vì mỗi lần kẹp tải các cơ lưng theo những cách khác nhau.

6. Traction in búa

Thiết bị T-Graf ở độ dốc

Và một bài tập mạnh mẽ nhất khác để phát triển các cơ bắp rộng nhất là lực đẩy trong trình giả lập đòn bẩy. Các bài tập có thể được thực hiện như một tay và hai. Cho phép bạn bơm, nhấn mạnh tải trọng trên các cơ khác nhau của lưng, nhưng trong mỗi chiếc thể hiện, các cơ bắp rộng nhất của lưng nhất thiết phải tham gia.

  • khuyến nghị
  • Tất cả các bài tập được liệt kê phải được thực hiện bởi 3-4 khoảng 10-12 lần lặp lại.

Chương trình đào tạo lý tưởng sẽ được thắt chặt và một bài tập khác được trình bày trong bài viết để lựa chọn. Bunch của "Pull-up và lực đẩy trong trình giả lập đòn bẩy" đặc biệt hoạt động tốt với "cánh".

Phần kết luận

"Wings" làm việc trong mỗi bài tập cho lưng, vì vậy họ nên được tải, vì quá sức - kẻ thù đang tiến bộ nhanh!

Ngày 1 tháng 10 năm 2015 · RUBRIC:

Miscellanea.

Làm thế nào để bơm các bài tập hiệu quả nhất cho cơ bắp trở lại

Cách bơm cánh bằng quả tạ Mô tả các bài tập

Đôi cánh trong thể hình được gọi là các cơ rộng nhất của lưng, có hình dạng của hình tam giác và mang lại hình bóng hình chữ V ngoạn mục. Chúng nằm ở hai bên của thân và chuyền từ eo đến nách.

Các bài tập cho những cơ bắp này là một giai đoạn đào tạo quan trọng của bất kỳ vận động viên nào: đó là đôi cánh làm cho lưng rộng và những người đàn ông tự hào.

Cơ bắp rộng rãi phát triển tốt nhất ngay lập tức nổi bật và ban hành một vận động viên thể hình thực sự, nhưng chỉ trong trường hợp tay được phát triển hài hòa, ngực, ấn.

Cách bơm cánh tại nhà

Để bơm lên các cơ bắp ấp ủ với mong muốn lớn và kỷ luật tốt có thể ở nhà. Và sử dụng cho những quả tạ thông thường này không mất nhiều không gian trong căn hộ.

Đối với cánh tập luyện với quả tạ, có hai bài tập hiệu quả phổ biến với tất cả các vận động viên giàu kinh nghiệm. Đó là một sự thèm muốn vú ở độ dốc và nâng tay trực tiếp trước mặt họ.

Khi thực hiện bài tập đầu tiên, họ thường sử dụng một băng ghế, nhưng bạn có thể làm mà không có nó. Ngoài cánh, đồng bằng, hình thang, cơ rholbid của lưng được bao gồm.

Cách bơm cánh bằng quả tạ, biểu diễn lực đẩy ở độ dốc bằng băng ghế

Lấy một quả tạ trong tay trái nắm chặt với chính mình, đứng dậy gần băng ghế, cúi xuống và nghỉ ngơi trong tay phải và đầu gối phải. Để giữ thẳng lưng, gần như song song với sàn, đầu gối trái hơi cong. Tay trái được hạ xuống và bị xua tan hoàn toàn trong khuỷu tay, vai không căng thẳng, nhìn về phía trước. Đây là vị trí nguồn.

Để thở sâu, thở để trì hoãn và từ từ thắt chặt quả tạ đến ngực, uốn tay. Cố gắng nâng khuỷu tay càng cao càng tốt. Đã đạt được điểm di chuyển hàng đầu, biến dạng các cơ lưng và vẫn ở vị trí này một vài giây. Sau đó, cạn kiệt, từ từ trở về vị trí ban đầu. Tạo số lần lặp lại cần thiết và thay đổi bàn tay của bạn.

Cách bơm cánh bằng quả tạ, biểu diễn lực đẩy mà không có băng ghế

Lấy quả tạ ở tay trái, đặt chân phải về phía trước, hơi cong ở đầu gối, chân thứ hai bị từ chối trở lại và cũng một chút uốn cong. Bàn tay phải nằm trên đầu gối phải, thân có gân. Một bàn tay với một quả tạ thoải mái và hạ thấp, cái liếc mắt được hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.

Điều quan trọng nhất!

Cách bơm cánh bằng quả tạ, thực hiện tay

Để thực hiện bài tập này, bạn cần dùng quả tạ trên nắm, đứng thẳng, đặt chân lên chiều rộng, tự do xuống. Tay nâng lên trước mặt bạn đến nồng độ của vai. Trong một giây, trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập và cân nặng bao nhiêu lần

Nếu bạn quan tâm đến cách nhanh chóng bơm Wings, trước tiên bạn cần đánh giá chính xác dữ liệu tự nhiên của mình, sau đó chọn chế độ tập luyện tối ưu, giải trí và cung cấp năng lượng. Lựa chọn trọng lượng có thẩm quyền, số lượng bộ và sự lặp lại xác định kết quả.

Để xây dựng một khối cơ bắp, cần phải lấy trọng lượng để bạn có thể thực hiện bài tập 6-8 lần trong một bộ, trong khi sự lặp lại cuối cùng xảy ra ở giới hạn của các lực. Để đạt được sự cứu trợ, các chiến thuật sẽ phải thay đổi và thực hiện 15-20 lần trong từng cách tiếp cận với trọng lượng nhỏ.

Ghi chú!

Để thực hiện các quả tạ kéo trong độ dốc, trọng lượng khuyến cáo của đạn cho người mới bắt đầu có thể dao động từ 6 đến 8 kg và số lần tiếp cận là 3-4.

Nâng tay chỉ có hiệu quả với việc lựa chọn trọng lượng phù hợp. Quả tạ quá nặng sẽ dẫn đến sự lắc lư của thân và phân phối lại tải, điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến kết quả. Nếu quả tạ sẽ có trọng lượng không đủ, sẽ cần phải đào tạo quá lâu để thành công. Bài tập này được khuyến nghị để thực hiện trong 2-3 cách tiếp cận.

Cách bơm cánh bằng quả tạ ở nhà

Bài tập phức tạp để tập luyện cánh tại nhà

Bài tập Bộ Đảo ngược / thời gian
Nhiệt độ tạ trong dốc 2-3. 10-15.
Quả tạ trong ngừng nói dối 312.
Quả tạ kéo bằng một tay trong Dừng 2-3. 10-15.

Nhiệt độ tạ trong dốc

Tập thể dục hiệu quả để đào tạo trở lại. Phát triển cánh, củng cố lưng dưới, cải thiện tư thế và giảm vai tròn. Khi hoàn thành cả hai nửa sau lại được tải không kém. Hơn nữa, nó không "giúp" người yếu hơn. Giảm dần trọng lượng, bạn có thể đạt được một tải trọng nghiêm trọng trên lưng mà không cần cách điện mô phỏng.

Thực hiện kỹ thuật

Nhiệt độ tạ trong dốc

  1. Hơi uốn cong chân ở đầu gối. Làm một độ lệch trong cột sống thắt lưng. Hạ nhà về phía trước để một góc thẳng được hình thành giữa cột sống và hông.
  2. Đưa vào tay những quả tạ và thở ra mượt mà nâng chúng dọc theo nhà ở để tiếp xúc lên đỉnh của các lưỡi dao.
  3. Sau đó, trong hơi thở mượt mà hạ thấp tay, kéo dài các cơ bắp rộng nhất.

Bây giờ bạn có một ý tưởng về cách bơm cánh bằng quả tạ. Đào tạo đúng và với niềm vui!

Quả tạ trong ngừng nói dối

Tập thể dục kỹ thuật khó khăn để đào tạo cánh và cơ lưng tròn. Trong các khái niệm, các cơ sủa đang được thực hiện.

Thực hiện kỹ thuật

Quả tạ trong ngừng nói dối

  1. Vị trí ban đầu là đối với những cú đẩy cổ điển, nhưng điểm dừng trong sàn không phải là lòng bàn tay, mà được đưa vào tay những quả tạ. Giữ thẳng lưng.
  2. Khi thở ra một tốc độ thoải mái trơn tru kéo một tay lên cơ thể để quả tạ ở cấp độ báo chí.
  3. Khóa tay của bạn trong 1-2 giây, sau đó giảm trơn tru trong việc hít vào vị trí ban đầu của nó.
  4. Làm cho số lần lặp lại cần thiết và thực hiện cho bàn tay thứ hai.

Có bao nhiêu: 2-3 bộ, 10-15 lần.

Quả tạ kéo bằng một tay trong Dừng

Một bài tập cách điện cho nghiên cứu sâu về các cơ bắp rộng nhất, đặc biệt là các phần giữa và dưới của lưng. Nó có thể được thực hiện cả ở giữa khu phức hợp và vào cuối tập luyện - để "hoàn thiện" của nhóm cơ bắp mục tiêu.

Kỹ thuật thực hiện:
  1. Làm một đầu gối trong độ cao (băng ghế, ghế). Chân thứ hai là hỗ trợ. Lấy quả tạ trong tay lên chân hỗ trợ. Bàn tay thứ hai nằm trên lòng bàn tay trên độ cao và nhấn mạnh (lòng bàn tay nằm dưới khớp vai). Nhà ở phải song song với sàn nhà. Trong cột sống thắt lưng - một khúc cua nhỏ.
  2. Trong thở ra, trơn tru kéo quả tạ lên trong một mặt phẳng với vỏ để ở điểm trên cực cao của cơ lưng, lưng càng ngắn càng tốt. Giữ trong 2-3 giây.
  3. Trong hơi thở trơn tru quay trở lại vị trí ban đầu của nó.
  4. Lặp lại số lần cần thiết cho cả hai tay.

Có bao nhiêu: 4-5 bộ, 20 lần lặp lại cho mỗi tay.

Quả tạ kéo bằng một tay trong Dừng

Bao nhiêu: 2-3 bộ, 10-15 lần lặp lại.

Mẹo: Đặc biệt chú ý đến việc áp dụng giá đỡ bên phải. Khi thực hiện không chỉ định khuỷu tay ở bên cạnh

Chống chỉ định

Bài tập cho nghiên cứu các cơ bắp rộng nhất của lưng cho ngôi nhà, dựa trên quả tạ, không được khuyến khích bởi các vận động viên với các cơ deltoid bị thương, đặc biệt nếu các vấn đề có liên quan đến dầm sau của chúng.

Tránh thực hiện nếu bạn có một vành đai kéo dài xấu. Trong trường hợp này, bạn sẽ khó có vị trí bắt đầu bên phải với mặt sau của lưng. Và điều này có liên quan để thực hiện các bài tập ngay cả trên một băng ghế nghiêng trong hội trường. Do đó, trước khi biểu diễn, chúng tôi khuyên bạn nên phát triển cơ bắp và khớp dây đeo vai. Lúc đầu, thực hiện các bài tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

Tránh uốn cong trong cột sống ngực, cũng như xương chậu và đầu quá thấp. Hãy chắc chắn rằng ở điểm trên cùng cực của cổ tay không xoắn, và ở đầu biên độ, các chuyển động giật đã được thực hiện, giúp tăng cân do quán tính, và không phải là công việc của lưng.

Bài tập cơ bản

  1. Các bài tập cơ bản cho các cơ bắp rộng nhất của lưng thuộc về:
  2. Kéo lên trên thanh ngang hoặc xà ngang;
  3. Thanh đẩy hình điện tử đến ngực;

Thắt chặt thanh đến ngực.

Nhưng tập thể dục hiệu quả nhất cho lưng là và vẫn chỉ kéo lên thanh ngang.

  • Và làm thế nào để bơm lên lưng của bạn trên thanh ngang? Dưới đây là một số lời khuyên về những gì bạn cần làm và những gì bạn không cần phải làm khi thắt chặt:
  • Khi thực hiện các bài tập, cần phải thư giãn vai theo cách mà chúng không tăng.
  • Không có trường hợp không thể uốn cong lại.
  • Bạn không thể đá vỏ. Vâng, bạn, tất nhiên, giảm bớt các chuyển động của bạn lên xuống, nhưng kết quả từ những lần kéo như vậy sẽ là tối thiểu.
  • Đừng để bản thân thư giãn và dừng lại lớn dưới đây. Nó là cần thiết để làm việc đều trong suốt bài tập cho đến khi kết thúc cách tiếp cận.

Trước khi bạn bắt đầu đào tạo, mỗi lần bạn cần thực hiện một bài tập tràn đầy năng lượng của từng bộ phận của cơ thể. Bạn không cần phải lắng nghe những người thông minh của người Viking, tuyên bố rằng bạn có thể làm mà không khởi động, nếu có nhiều tải nhỏ. Tập luyện luôn luôn cần thiết và ở mọi nơi! Rốt cuộc, sự nóng lên chất lượng cao sẽ chuẩn bị cho cơ thể của bạn tập luyện, và điều này sẽ cải thiện đáng kể kết quả.

Ngoài ra, bạn cần phải quyết định ngay về các hoạt động của mình. Bạn phải tưởng tượng rõ ràng những gì bạn muốn đạt được trước hết: khối lượng hoặc cứu trợ. Điều này sẽ cho phép bạn lập kế hoạch chính xác toàn bộ quá trình thể thao và sau đó tránh bị lỗi và do đó, bị thương. Sẽ tốt hơn nếu lần đầu tiên bạn tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể, và chỉ sau đó tiến hành cứu trợ.

Cách bơm cánh với tạ thể dục và thể hình

Các cơ bắp rộng nhất của lưng giúp hình dáng của bất kỳ vận động viên nào để thực hiện chính xác sự mát mẻ, theo đó nó được gọi là một vận động viên thực sự. Poisen và các cánh phát triển, cụ thể là lưng rộng nhất, là tuyệt vời, cùng với một cơ bắp tay, ngực và ấn khá tốt.

Để bắt đầu, cần phải nhớ rằng không cần thiết phải chú ý đến một nhóm cơ đặc biệt đặc biệt. Điều này không nên được thực hiện bởi vì với một tập luyện khá dài về một nhóm cơ bắp đặc biệt, vận động viên sẽ vẫn còn, ngay cả sau nó, kém phát triển và sẽ không có nỗ lực cần thiết trong căng thẳng cơ bắp trực tiếp

Để bạn chú ý, hai bài tập sẽ được trình bày dưới đây để phát triển cánh bằng thanh tạ.

Tập thể dục trước

Video về chủ đề "Cách bơm cơ bắp của kim với sự trợ giúp của quả tạ"

Đầu tiên bạn cần uống một quả tạ trong tay. Chân cũng nên được đưa về phía trước, cũng như hơi uốn cong nó ở đầu gối. Chân thứ hai nên được để lại và cũng uốn cong ở đầu gối.

Tay, miễn phí, nên dừng ngay ở đầu gối. Nhiệt độ làm việc cần phải hạ xuống để thư giãn hoàn toàn.

Để xây dựng một khối cơ bắp, cần phải lấy trọng lượng để bạn có thể thực hiện bài tập 6-8 lần trong một bộ, trong khi sự lặp lại cuối cùng xảy ra ở giới hạn của các lực. Để đạt được sự cứu trợ, các chiến thuật sẽ phải thay đổi và thực hiện 15-20 lần trong từng cách tiếp cận với trọng lượng nhỏ.

Bây giờ bạn cần phải kéo quả tạ trước khi vai song song với cơ thể trực tiếp. Nó vẫn chỉ để hạ lưng quả tạ.

Khía cạnh chính của bài tập đang được xem xét là sự lựa chọn trọng lượng thích hợp của quả tạ. Nếu bạn chỉ thực hiện bài tập này, bạn nên lấy quả tạ hơn 8 kg. Nó là một quả tạ với trọng lượng này sẽ có hiệu quả nhất đối với người mới bắt đầu. Cách tiếp cận nên được thực hiện không quá bốn.

Tập thể dục thứ hai

Lấy hai quả tạ trong tay, đặt chân của bạn để chúng là mức độ rộng của vai. Bây giờ hạ tay lên nhau song song với cơ thể. Tiếp theo, bạn cần giơ tay lên ngang vai, sau đó đưa tay ra vị trí ban đầu.

Bài tập đang được xem xét là hiệu quả nhất với trọng lượng phù hợp của quả tạ. Nếu quả tạ quá nặng, thì trong quá trình tập thể dục, bạn sẽ đá thân, và điều này làm giảm hiệu quả của bài tập. Nếu quả tạ quá nhỏ theo trọng lượng, hiệu ứng sẽ là tối thiểu, dẫn đến việc đạt được kết quả mong muốn, bạn sẽ dành nhiều thời gian.

Добавить комментарий