Magsanay sa bahay at sa gym

Ang mga pakpak ay ang pinakamalawak na kalamnan ng likod. Ang pangalan na ito ay itinalaga sa kanila dahil sa ang katunayan na ang pagbuo ng mga kalamnan, mas katulad ng mga pakpak ng ibon sa nakatiklop na estado. Pumpped pakpak biswal na gumawa ng mga balikat mas malawak, at baywang ay na. Nang walang pumped malawak na mga kalamnan sa likod, ang hugis ay mahirap tumawag proporsyonal at maganda.

Sa tulong ng pahalang na bar, ang mga rod, timbang at iba pang sports shell ay maaaring ganap na pumping ang mga pakpak.

Anatomy "Wings"

Ang pinakamalawak na kalamnan ay sumasakop sa mas mababang likod ng likod. Sila ay humantong sa mga joints ng balikat. Ang malakas na mga pakpak ay napakahalaga kapag gumaganap ng traksyon, pull-up at iba pang mga tractive na pagsasanay na may mataas na naglo-load. Ang pag-andar ng mga pakpak - paikutin at ilipat ang mga balikat.

Magsanay sa pinakamalawak na kalamnan ng likod

Ang pagsasanay na kongkreto sa likod ng mga kalamnan ay hindi dapat kalimutan ang iba. Pinakamainam na mag-compile ng isang kumplikado, na kung saan ay isasama sa 3-5 pagsasanay partikular para sa "mga pakpak" at 2-3 pagsasanay sa iba pang mga kalamnan ng katawan ng katawan. Ang bawat ehersisyo sa mga pakpak ay dapat gumanap sa 2-4 na mga diskarte depende sa pisikal na pagsasanay. Kung nais mong mabilis na taasan ang kalamnan mass, pagkatapos ito ay inirerekomenda upang magsagawa ng pagsasanay na may maraming timbang. Gumagana ka ba sa kaluwagan? Sa kasong ito, kinakailangan upang mabawasan ang karagdagang timbang at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, humigit-kumulang 20 beses. Sa kanyang ehersisyo para sa pumping wings, gamitin ang parehong mga pangunahing at insulating pagsasanay sa pinakamalawak na kalamnan ng likod, regular na alternating sa kanilang mga sarili. Kabilang sa basic ang iba't ibang traksyon - na may barbell, pahalang na bloke sa posisyon ng pag-upo at pagpigil. Sa insulating exercises sa mga pakpak - thrust dumbbells, vertical thrust na may malawak na mahigpit na pagkakahawak.

Kung paano mag-usisa ang pinakamalawak na kalamnan ng likod gamit ang rod thrust

Kapag sumunod sa data ng ehersisyo at ang pagpili ng tamang timbang ng imbentaryo, ikaw ay nagtaka lamang, at ngayon ay magpatuloy! 1.jpg.

Ang pagsasagawa ng labis na pananabik sa isang barbell ay mahalaga upang mapanatili ang mga sumusunod na punto sa ilalim ng kontrol:

  • Ang pamalo ay dapat na mailagay kaagad bago ang mga tuhod.
  • Panatilihin ang ulo nang tama
  • Sa buong ehersisyo sa mas mababang boltahe sa likod ay dapat madama
  • Nagtatrabaho posisyon na may isang paglihis ng hindi bababa sa 30 degrees
  • Gamit ang baras baras, ang pakikilahok ng mga kamay ay dapat na minimal
  • Ang pangunahing gawain ay dapat magkaroon ng mga kalamnan ng mga balikat at backs
  • Pumili ng maraming rods nang tama, mahalaga na ang katawan ay hindi nakikipag-ayos sa buong ehersisyo

Paano mag-usisa ang mga pakpak na may dumbbells?

Ang mga pagsasanay sa mga pakpak na may dumbbells ay nasa dumbbells, nakatayo sa isang hilig na posisyon sa isang kamay. Ang kamay na may Dumbbell ay dapat magpahinga hangga't maaari. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay ang mga sumusunod:

  • Kapag exhaling, ginagawa namin ang nakakataas dumbbells paitaas
  • Ang pangunahing gawain ay upang iangat ang dumbbell tulad ng nasa itaas
  • Bilang karagdagan sa siko, ang balikat ay dapat kasama sa trabaho, dahil kapag nakita mo ang siko sa isang linya kasama ang balikat, ang pinakamalawak na kalamnan ay nakakaranas ng napakalaki na mga naglo-load, na positibo na apektado ng huling resulta.
  • Ito ay kinakailangan upang mag-hang para sa 2-3 segundo sa tuktok na punto

Paano mag-usisa ang pinakamalawak na kalamnan ng likod na may pushups sa mga suporta?

Ang pagsasanay na ito ay katulad ng tradisyonal na pagpindot mula sa sahig, ngunit nakikilala sa pamamagitan ng pagkakaroon ng suporta. Bilang isang suporta, maaari mong gamitin ang hukuman, upuan. Siguraduhin na ang mga kamay ay tama na naka-install, kung hindi man maaari mong sineseryoso sugpuin ang balikat joint. Ang tamang posisyon ng mga kamay ay itinuturing na isang maliit na mas malawak na balikat. Ang pangunahing gawain ay upang mas mababa ang tuktok ng katawan sa ibaba ng suporta point. Mahalaga na panatilihin ang kinis ng mga paggalaw at tamang paghinga.

Paano mag-bomba ng mga pakpak sa pahalang na bar?

2.jpg. Paano mag-bomba ng mga pakpak sa turnstile.jpg

Paghawak sa pahalang na bar - isang klasikong ehersisyo, popular sa mga atleta. Upang makamit ang maximum na epekto kinakailangan upang hawakan ang crossbar. Ang pagsisimula ng pagsasanay ay inirerekomenda muna sa pag-aayos ng mga kamay na mas malawak na balikat, sa bawat oras na pagtaas ng distansya na ito. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas mahusay ang "mga pakpak" ay pagbuhos. Iwasan ang mga jerks, pagmasdan ang kinis. Sa itaas na punto ng paggalaw, mahalaga na gumawa ng isang maliit na pause. Mas epektibo para sa pag-unlad ng mga kalamnan ay magiging tightening sa isang reverse grip. Upang gumawa ng iba't ibang pagsasanay at dagdagan ang kanilang pagiging epektibo, maaari kang magdagdag ng karagdagang pag-load sa anyo ng pagbaba ng timbang sa sinturon.

Paano i-ugoy ang pinakamalawak na kalamnan ng likod sa tulong ng mga timbang

Ang ehersisyo ay nakakataas ng timbang sa antas ng clavicle. Ang sports projectile na ito ay masyadong mabigat, kaya ang mga nagsisimula ay lubhang hindi inirerekomenda para sa kanya sa unang lugar. Bago mo i-download ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ng ubas, kinakailangan upang magpainit nang maayos, upang maiwasan ang pinsala.

Paano mag-bomba ng mga pakpak sa bahay

Agad na ito ay nagkakahalaga ng noting na ito ay napakahirap upang pump ang pinakamalawak na kalamnan ng likod, gumaganap pagsasanay sa bahay, lalo na walang tiyak na kaalaman. Upang makakuha ng isang nakikitang resulta, mahalaga na magkaroon ng lahat ng kinakailangang impormasyon para dito. Pinakamainam na humingi ng tulong mula sa isang espesyalista na nasa ilalim mo ay isang epektibong programa sa pagsasanay, pati na rin magbigay ng mga kapaki-pakinabang na rekomendasyon. Maaari mong mag-usisa ang mga pakpak ng bahay gamit ang pushups, pull-up, pati na rin ang gumaganap na pagsasanay sa pinakamalawak na kalamnan ng likod na may dumbbells.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong upang pump ang mga pakpak ng bahay:

  • Push up sa suporta - ito ay maipapayo upang tumalon papunta sa upuan o sofa upang mapahusay ang iyong load ng binti. Ang mas malawak na mga kamay ay naka-install, mas epektibo.
  • Dumbbell Thrust In The Slope - Maaari mong gamitin ang anumang kargamento bilang dumbbells, halimbawa, buhangin bag. Ang maximum na epekto ay nakamit sa oras na ang mga kamay ay diborsiyado bilang malawak at nakadirekta paitaas. Sapat na 2-3 ay lumalapit 8 beses.
  • Paghawak sa pahalang na bar - isang napaka-produktibong ehersisyo, salamat sa kung saan ang isang malaking kalamnan group pumps. Tandaan, ang pagpigil ng katawan kapag gumaganap ang ehersisyo ay binabawasan ang pag-load sa mga kalamnan, na ginagawang mas produktibo ang pag-eehersisyo. Upang mapahusay ang pag-load, idagdag ang pasanin.

Paano mag-bomba ng mga pakpak sa gym

Mayroong isang listahan ng mga pagsasanay, sa tulong ng kung saan maaari mong mabilis na pump ang pinakamalawak na kalamnan ng likod. Ngunit ang mga eksperto ay lubos na inirerekomenda upang magmadali ang mga kaganapan, dahil ang mga kalamnan ay labis na overload. Mas mahusay na pumili ng unti-unti na pag-load. Ngayon, ang pinaka-karaniwang at mahusay na pagsasanay para sa pumping wings ay:

Paano i-ugoy ang pinakamalawak na kalamnan ng likod gamit ang mga cravings ng baras

Sa mga kalamnan, habang ang pag-load ay dapat masuri, ikiling ang katawan ng isang maliit na pasulong, ngunit hindi hihigit sa 30 degrees. Ang loin ay dapat na bahagyang fastened at sa panahon ng ehersisyo ay tense, ulo karapatan. Habang ang "mga pakpak" at balikat ay dapat mabuksan sa panahon ng mga slope na may barbell. Ang isang linggo ay sapat na 2 ehersisyo para sa 3 diskarte 7-8 beses.

Traksyon dumbbells.

Kapag gumaganap ang ehersisyo, ito ay kinakailangan upang tumuon sa dalawang bagay: sumunod sa pamamaraan at isama lamang ang pinakamalawak na kalamnan ng likod. Pagkatapos ay ang mga pakpak ay gagawa tulad ng nararapat. Sa panahon ng pag-eehersisyo, panoorin ang iyong mga kamay, mas mataas ang maaari mong itaas ang karga, mas mahusay ang iyong mga kalamnan sa likod ay gagana. Para sa mga nagsisimula, ang sumusunod na pamamaraan ay angkop - 2 diskarte 5-7 beses. Palakihin ang pag-load lamang kung hindi mo nakaranas ang boltahe ng "mga pakpak" sa dulo ng ehersisyo.

PROTECHARD.

Ang ehersisyo sa pahalang na bar, pana-panahong baguhin ang pag-aayos ng mga kamay, upang madagdagan ang pag-load sa pinakamalawak na kalamnan ng likod. Kapag tightening sa pahalang na bar, iangat ang kaso bilang mataas hangga't maaari. Kapaki-pakinabang ang paggamit ng reverse grip technology. Ang anumang propesyonal na atleta ay magbibigay ng positibong feedback tungkol sa form na ito ng ehersisyo. Upang madagdagan ang load sa "mga pakpak", inirerekomenda na magsagawa ng tulong. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iyong pull-up, dapat ilipat ng katulong ang pabahay tungkol sa 45 degrees. Sa kasong ito, makakakuha ka ng magagandang embossed "wings".

Master Class mula sa Yuri Szokokukotsky.

Ang pinaka mahusay na ehersisyo para sa pagpapaunlad ng pinakamalawak na kalamnan ng likod ng likod Yuri ay isinasaalang-alang ang Traiga T Glef, na nakatayo sa isang libis na may libreng timbang. Hindi inirerekomenda na gawin ang ehersisyo sa mga may problema sa gulugod. Bago ka magsimula ng pagsasanay, kailangan mong mag-gripe na may brushes, sa kanilang tulong maaari mong hilahin ang iyong likod, at hindi sa iyong mga kamay. Ito ay nangangailangan din ng magandang sapatos na may flat non-bending solong, ito ay magbibigay ng mas higit na katatagan at magpapahintulot sa paghila ng mas malakas, hindi sa sahig. Kapag gumaganap ang thrust, ang hawakan ay dapat pumunta sa ilalim ng abdomen. Dapat mong tapusin ang ehersisyo sa isang tuwid likod, kaya, ang gulugod ay hindi nasugatan. Para sa mga nagsisimula, ang 3 diskarte ng 8-10 repetitions ay angkop, ngunit kung ang masa ay kinakailangan, sa hinaharap maaari kang pumunta sa 3 diskarte 5-6 beses na may malaking timbang (mula sa 90 kg at mas mataas).

Tip: unti-unti bawasan ang bilang ng mga repetitions, ngunit sa parehong oras pagtaas ng masa.

Pagsasanay ng pinakamalawak na kalamnan mula sa Denis Guseva.

Bago simulan ang pangunahing pagsasanay, inirerekomenda itong magpainit. Ang mga cardio-exercise ay angkop bilang isang warm-up (halimbawa, sa isang elliptic simulator) isang tagal ng 5 minuto na may pulso ng 130-150 beats kada minuto at lumalawak. Kinakailangan upang ihanda ang iyong cardiorespiratory cardiovascular system para sa paparating na pag-load at protektahan ang iyong sarili mula sa mga pinsala.

Matapos ang mainit-init na bahagi, maaari kang magpatuloy sa mga sumusunod na pangunahing pagsasanay:

  • Pagpapatibay sa pahalang na bar na may malawak na kakahuyan: ang bilang ng mga repetitions mula 16 hanggang 20 beses, 4 na diskarte. Higpitan sa pamamagitan ng pagpindot sa baba ng crossbar. Ang mga elbows sa parehong oras ay natutugunan hangga't maaari, kung hindi man biceps kumonekta sa operasyon, iyon ay, ang buong pag-load mula sa "mga pakpak" ay pupunta sa mga kalamnan ng mga balikat.
  • Key point: Sa pagsasanay, hindi ito ang bilang ng mga repetitions, ngunit ang agwat ng mga repetitions, iyon ay, ang ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 20-30 segundo. Kung ang layunin ng muscular hypertrophy, inirerekomenda ni Denis ang pagsasagawa ng pagsasanay sa hanay mula 20 hanggang 30 segundo. Kung ang layunin ay isang espesyal na pagsasanay ng kalamnan na pagtitiis, kailangan mong gawin ang mga ehersisyo sa loob ng 30 segundo. Kapag ang pagsasanay, ang ehersisyo ay dapat gumanap ng hanggang 20 segundo. Sa kasong ito, ang bilang ng mga repetitions ay maaaring naiiba, anuman ang target.

  • Relief sa slope - kapag tinipon mo ang baras ay dapat na mas mababa sa antas ng tuhod. Hawakan ang pamalo sa gitnang bahagi ng pindutin ng tiyan. Ang bilang ng mga paulit-ulit ay 12-16, ang bilang ng mga diskarte ay 4.
  • Pahalang na itulak sa posisyon ng pag-upo - gumaganap ng ehersisyo. Mahalagang pumili ng isang average o malawak na bloke. Ito ay mapakinabangan ang pinakamalawak na kalamnan ng likod.

Pagsasanay ng pinakamalawak na kalamnan ng likod - mga tip at konklusyon

Paano mag-usisa ang pinakamalawak sa pahalang na bar.jpg

Upang makamit ang tagumpay, kailangan mong madama ang iyong katawan at magtrabaho bilang isang solong sistema - malinaw, mabuti. Ang ehersisyo na may mabibigat na shell, napakahalaga na pag-isiping pansin ang hindi naka-bold ang iyong sarili. Bago mo simulan ang pagsasanay sa pinakamalawak na kalamnan ng iyong likod, inirerekomenda na maghanda mula sa lahat ng panig, katulad:

  • Psychological attitude - mahalaga na maunawaan na ang unang mga resulta ay lilitaw lamang pagkatapos ng ilang buwan, dahil ang "mga pakpak" ay lumalaki
  • Wastong nutrisyon - Tumutok sa mga kumplikadong carbohydrates at protina. Ang mas maliit ang mataba gulo, ang muscular tumingin pabalik
  • Inirerekomenda na simulan ang pagsasanay na may mas simpleng pagsasanay sa lalong madaling ang likod ay pinalakas, maaari mong simulan ang malubhang
  • Iwasan ang mga rippled at matalim na paggalaw, sa lahat ng obserbahan ang kinis

Posible upang makakuha ng isang magandang katawan kung sa proseso ng ehersisyo sundin mo ang tamang ehersisyo, patuloy na taasan ang mga naglo-load at matuto upang tumugon sa anumang mga pagbabago sa iyong katawan.

Magsanay para sa pag-aaral ng pinakamalawak na kalamnan ng likod. Sa regular na pagpapatupad, na sinamahan ng balanseng nutrisyon ay gumagawa ng malawak na pag-ikot, tulong upang bumuo ng atletic karagdagan at mapabuti ang pangkalahatang pisikal na tagapagpahiwatig. Ang mga resulta ng pag-unlad ng target na grupo ng kalamnan ay mahahayag pagkatapos ng 1-2 buwan.

Paano mag-usisa ang mga pakpak na may dumbbells sa bahay

Kumplikadong pagsasanay para sa mga pakpak ng pagsasanay sa bahay

Pagsasanay Itakda Reversals / time.
Dumbbell thrust sa slope. 2-3. 10-15.
Dumbbell thrust sa stop lying. 312.
Traksyon dumbbells na may isang kamay sa stop 2-3. 10-15.

Upang basahin: Paano gumawa ng ehersisyo bago magsanay

Dumbbell thrust sa slope.

Epektibong ehersisyo para sa pagbabalik ng pagsasanay. Ang pagbuo ng mga pakpak, ay nagpapalakas sa mas mababang likod, nagpapabuti ng pustura at pinapaginhawa ang mga balikat. Kapag ang pagtupad sa kalahati ng likod ay pantay na na-load. Bukod dito, hindi ito "tumulong" sa isa na weaker. Unti-unting mapahusay ang timbang, maaari mong makamit ang isang malubhang load sa iyong likod nang walang insulating simulators.

Pagpapatupad ng pamamaraan
Dumbbell thrust sa slope.

Dumbbell thrust sa slope.

  1. Bahagyang liko binti sa tuhod. Gumawa ng pagpapalihis sa lumbar spine. Ibaba ang pabahay pasulong upang ang isang tuwid na anggulo ay nabuo sa pagitan ng gulugod at hips.
  2. Dalhin sa mga kamay ng mga dumbbells at sa exhale maayos iangat ang mga ito sa kahabaan ng pabahay sa peak contact ng blades.
  3. Pagkatapos ay sa paghinga maayos mas mababa ang mga kamay, stretching ang pinakamalawak na kalamnan.

ilan : 2-3 set, 10-15 beses.

Konseho : Hilahin ang mga dumbbells sa iyong sarili hindi sa pamamagitan ng kapangyarihan ng mga kamay - subukan upang gamitin ang pinakamalawak na kalamnan ng likod. Ang mga forearms at wrists ay may timbang, ngunit hindi lumahok sa pagtaas nito. Huwag bawasan ang amplitude, dahil binabawasan nito ang kahusayan ng ehersisyo. Upang gawin ito, magsimula sa isang komportableng timbang.

Upang basahin: Paano gumawa ng isang makitid na baras na baras sa baba sa tuktok ng likod

Dumbbell thrust sa stop lying.

Technically mahirap ehersisyo para sa mga pakpak ng pagsasanay at pag-ikot ng mga kalamnan sa likod. Sa mga istatistika, ang mga kalamnan ng bark ay nagtrabaho.

Pagpapatupad ng pamamaraan
Dumbbell thrust sa stop lying.

Dumbbell thrust sa stop lying.

  1. Ang unang posisyon ay para sa mga klasikal na pushups, ngunit ang paghinto sa sahig ay hindi palad, ngunit kinuha sa mga kamay ng dumbbells. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
  2. Sa pagbuga sa isang komportableng tulin ay maayos na kukunin ang isang kamay sa katawan upang ang dumbbell ay nasa antas ng pindutin.
  3. I-lock ang iyong kamay sa loob ng 1-2 segundo, pagkatapos ay maayos na mas mababa sa paglanghap sa orihinal na posisyon nito.
  4. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga repetitions at gumanap para sa pangalawang kamay.

ilan : 4-5 set, 20 ulit para sa bawat kamay.

Tip: Sa unang yugto, mag-ehersisyo sa harap ng salamin o sa ilalim ng kontrol ng coach para sa paggawa ng teknolohiya.

Traksyon dumbbells na may isang kamay sa stop

Isang insulating ehersisyo para sa malalim na pag-aaral ng pinakamalawak na kalamnan, lalo na sa gitna at mas mababang mga seksyon ng likod. Maaari itong maisagawa sa gitna ng complex at sa dulo ng ehersisyo - para sa "pagtatapos" ng target na grupo ng kalamnan.

Pamamaraan ng pagpapatupad:
  1. Gumawa ng tuhod sa elevation (bench, upuan). Ang ikalawang binti ay sumusuporta. Dalhin ang dumbbell sa kamay sa paa ng suporta. Ang pangalawang kamay ay nakasalalay sa palad sa elevation at tumatagal ng diin (Palm ay matatagpuan sa ilalim ng joint ng balikat). Ang pabahay ay dapat na kahilera sa sahig. Sa lumbar spine - isang maliit na liko.
  2. Sa pagbuga, maayos na hilahin ang dumbbell sa isang eroplano na may kaso upang sa matinding itaas na punto ng likod ng kalamnan, ang mga backs ay maikli hangga't maaari. Hold para sa 2-3 segundo.
  3. Sa paghinga ay maayos na bumalik sa orihinal na posisyon nito.
  4. Ulitin ang kinakailangang bilang ng mga oras para sa parehong mga kamay.

ilan : 2-3 set, 10-15 repetitions.

Upang basahin: Paano gawin ang ehersisyo "bangka" sa likod ng bahay

Traksyon dumbbells na may isang kamay sa stop

Traksyon dumbbells na may isang kamay sa stop

Konseho : Magbayad ng espesyal na pansin sa pag-aampon ng tamang rack. Kapag gumaganap ay hindi magtalaga ng siko sa gilid. Iwasan ang baluktot sa thoracic spine, pati na rin ang masyadong mababa ang pelvis at ulo. Siguraduhin na sa matinding itaas na punto ng pulso ay hindi iuwi sa ibang bagay, at sa simula ng amplitude, maalog na paggalaw ay ginawa, na tumutulong upang makuha ang timbang dahil sa pagkawalang-galaw, at hindi ang gawain ng likod.

Kapag gumaganap ang dumbbells, isang malaking amplitude ay napakahalaga. Ang katotohanan ay na kapag gumaganap ang ehersisyo, iba't ibang mga kalamnan ay konektado sa iba't ibang bahagi ng amplitude. Iyon ay, mas maraming amplitude, mas mahusay ang pag-aaral ng likod.

Upang basahin: Complex: Healthy Spine and Loin.

Contraindications.

Ang mga pagsasanay para sa pag-aaral ng pinakamalawak na kalamnan ng likod para sa bahay, na batay sa dumbbell, ay hindi inirerekomenda ng mga atleta na may nasugatan na mga kalamnan sa deltoid, lalo na kung ang mga problema ay nauugnay sa kanilang likuran na mga beam.

Pigilin mo ang pagpapatupad kung mayroon kang masamang stretching belt stretching. Sa kasong ito, ikaw ay magiging mahirap na gawin ang tamang panimulang posisyon sa likod ng likod. At ito ay may kaugnayan sa pagsasagawa ng mga pagsasanay kahit na sa isang hilig na bangko sa bulwagan. Samakatuwid, bago magsagawa, inirerekumenda namin ang pagbuo ng mga kalamnan at joints ng belt ng balikat. Sa una, magsagawa ng pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng coach.

Paano mag-pump ang iyong mga pakpak sa likod sa gym para sa mga lalaki

Kumplikadong ehersisyo para sa mga pakpak ng pagsasanay sa Hall.

Pagsasanay Itakda Reversals / time.
Rod rod sa belt sa slope. 2-4. 8-12.
Thrust vertical block sa dibdib 2-3. 10-15.
Pahalang na itulak sa isang block simulator. 38-10

Rod rod sa belt sa slope.

Epektibong ehersisyo, kabilang ang halos lahat ng mga kalamnan ng likod, kamay, dibdib at pindutin. Sa mga istatistika, ang mga biceps ng hips at spin extensors ay kasangkot.

Pagpapatupad ng pamamaraan
Rod rod sa belt sa slope.

Rod rod sa belt sa slope.

  1. Simula sa posisyon: Mga binti sa lapad ng mga balikat. Ikiling ang pabahay sa pamamagitan ng 30-40 degrees sa bar sa racks. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang buwitre ng isang maliit na mas malawak na balikat grip mula sa itaas (maaari mong saklaw ng isang maliit na lapad upang mahanap ang pinakamahusay para sa iyo). Panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa mas mababang likod ng pagpapalihis. Ang pelvis ay bahagyang nakalaan pabalik, ang mga tuhod ay baluktot.
  2. Sa pagbuga, pamunuan ang leeg sa ibabaw ng mga binti hanggang sa itaas mo ang barbell sa ilalim ng tiyan. Kasabay nito, subukang gabayan ang mga elbows nang mahigpit sa gilid ng katawan.
  3. Sa paghinga ay maayos na mas mababa ang leeg sa orihinal na posisyon nito.

ilan : 2-4 set, 8-12 repetitions.

Konseho : Iwasan ang mga inertial na paggalaw at jerks. Hindi lamang ito binabawasan ang kahusayan, ngunit maaaring makapinsala sa mga bukal ng likod. Siguraduhin na ang IP ay walang back up ng likod, dahil sa kasong ito ang pag-load sa halip ng mga pakpak ng likod ay bumaba sa gulugod.

Upang basahin: Square Muscle Limens Exercises.

Thrust vertical block sa dibdib

Pangunahing ehersisyo para sa accented pag-aaral ng mga pakpak ng likod. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan sa dibdib ay gumagana, biceps, delta, trapezoids at brilyante na kalamnan.

Pagpapatupad ng pamamaraan
  1. Umupo sa bangko patayo. Gumawa ng pagpapalihis sa lumbar spine. Magkasya hips sa rollers. Kumuha ng isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa isang komportableng lapad ng mga kamay, ngunit hindi masyadong makitid at hindi masyadong malawak.
  2. Sa exhale pull handle. Sa matinding mas mababang punto, ang hawakan ay dapat na kabaligtaran ng dibdib.
  3. Sa paghinga ay maayos na nagpapahina sa pagsisikap at ginugol ang mga kamay, ngunit huwag hayaan ang timbang.

ilan : 3 set, 8-10 repetitions.

Thrust vertical block sa dibdib

Thrust vertical block sa dibdib

Konseho : Bago ang pagpapatupad, gumawa ng ehersisyo at magpainit ng mga target na kalamnan (hindi bababa sa 5 minuto). Upang gawin ito, maaari kang gumawa ng 2-3 diskarte sa labas ng 10-15 mabagal na repetitions na may bahagyang timbang.

Pahalang na itulak sa isang block simulator.

Pangunahing ehersisyo sa pag-aaral ng mga pakpak ng likod sa lalim. Bilang karagdagan, ang trapezoid muscles train, pati na rin ang mga extensor ng spin. Bukod pa rito mag-load ng mga kamay.

Pagpapatupad ng pamamaraan
Dumbbell thrust sa slope.

Pahalang na itulak sa isang block simulator.

  1. Umupo sa bangko. Ilagay ang mga hinto sa platform sa harap mo. Pagkatapos ay kunin ang hawakan at gumawa ng lumbar pagpapalihis. Kamay sa harap ng mga ito, bahagyang baluktot sa joints elbow.
  2. Sa hininga hilahin ang hawakan sa ilalim ng tiyan upang ang iyong mga blades ay dumating sa contact. Ang mga elbows ay lumipat sa pabahay at hindi napilipit sa mga gilid.
  3. Naubos, maayos na ibalik ang hawakan sa orihinal na posisyon nito.

ilan : 3 set, 8-10 repetitions.

Upang basahin: Paano gumawa ng isang makitid na baras na baras sa baba sa tuktok ng likod

Konseho : Siguraduhin na kapag gumaganap walang backing ng likod, kung hindi man ang gulugod ay mai-load sa halip na ang pinakamalawak na kalamnan. Huwag hilahin ang timbang sa biceps at wrists. Kapag gumaganap, huwag palampasin ang pabahay sa pamamagitan ng higit sa 10 degrees mula sa pi.

Kapag gumaganap ang ehersisyo, siguraduhin na ang katawan ay hindi lumihis pabalik, dahil kaya ang workload ay "alisin" mula sa mga target na kalamnan at "smeared" sa mga panloob na departamento ng mga kalamnan sa likod.

Pangkalahatang mga rekomendasyon kung paano mabilis na pump ang mga pakpak ng likod

  • Bago magsagawa ng mga pagsasanay, siguraduhing magpainit ang mga kalamnan at ang pag-eehersisyo ng mga joints. Ang nagtatrabaho diskarte nang walang mga ito ay hindi lamang mas epektibo, ngunit din puno ng pinsala.
  • Matapos makumpleto ang kumplikado, magsagawa ng isang kahabaan ng mga target na kalamnan. Ito ay magbabawas ng sakit pagkatapos ng mga naglo-load at makikinabang sa pag-unlad ng mga kalamnan.
  • Kapag ang workload ay nagiging masyadong madali para sa iyo, dahan-dahan taasan ito sa pamamagitan ng pagtaas ng nagtatrabaho timbang (ngunit hindi na kaysa sa ulit).
  • Ang patnubay ng ehersisyo na kahusayan ay ang tamang pamamaraan at kaayusan. Ngunit huwag maghanap upang sanayin nang mas madalas 2 beses sa isang linggo. Lalo na sa unang yugto, dahil ang target na grupo ng muscular ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi.

Gusto mo ba ang artikulo? Mag-subscribe sa amin sa mga social network at matuto.

Tungkol sa mga bagong item!

Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.
Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.

Malakas na mga pakpak mabilis at lamang sa dumbbells sa bahay.

Kung nais mong maging ang may-ari ng isang magandang malawak na likod at triangular torso kailangan mong i-roll ang mga pakpak, kaya tinatawag na ang pinakamalawak na kalamnan ng likod. Ang mga ito ay maaaring mapalawak ang kanilang likod, bigyan ang figure sa lakas ng loob at itaas ang iyong pagpapahalaga sa sarili.

Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.
Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.

Sa katunayan, ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay masyadong masama ang pumping palayo. Lalo na kung hindi ka sinanay bago. Para sa isang kapansin-pansin na resulta, kailangan mong pawis at gumawa ng maraming pagsisikap, ngunit kung susubukan mong subukan ang resulta upang lumitaw sa panahon ng buwan makikita mo ang mga pagpapabuti ng iyong figure sa salamin, ito ay nanginginig ka nang malakas at magbigay ng sigasig sa karagdagang pagsasanay.

Kung titingnan mo ang larawan, agad itong agad na nagiging malinaw kung paano ang pinakamalawak na kalamnan ng likod sa pagbuo ng isang magandang katawan ay mahalaga.

At kaya kung hindi mo nawalan ng pagnanais na baguhin ang iyong sarili, pumunta kami sa block ng ehersisyo na maaari naming gawin sa bahay na may dumbbells.

Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.
Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.

1 Push up sa nakakataas dumbbells.

Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.
Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.

2 kamay pag-aanak sa slope.

Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.
Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.

3 thrust dumbbells sa tilting na may suporta

Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.
Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.

4 Thrust dalawang dumbbells sa slope.

Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.
Kung ang kalikasan ay hindi gagantimpalaan ka ng isang magandang makapangyarihang katawan at ikaw ay tuwid at flat, tulad ng isang stick, ito ay hindi isang dahilan upang mapataob, kailangan mong gawin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at simulan lamang ang pagsasanay sa iyong katawan.
Kung ang iyong bahay ay may pahalang na bar, maaari siyang maging isang mahusay na shell para sa pumping wings at umakma sa anumang hanay ng mga ehersisyo.
Upang makamit ang isang mabilis na resulta, sanayin ang systematically at gumawa ng hindi bababa sa 3 ehersisyo bawat linggo.
Bakit siguraduhing gumawa ng pagsasanay sa kuryente pagkatapos ng 40.
Pulse slimming zone. Magsunog ng taba nang maayos at mabilis.
Ang malakas na trapezes ay nakikipag-swing sa sarili nitong timbang.
Ang edad ay hindi limitasyon, pagsasanay sa kapasidad pagkatapos ng 60 taon. Bakit at paano.
Pinapataas namin ang dami ng dibdib sa bahay nang simple at mabilis.
3 uri ng pull-up para sa pumping balikat.
Dalawang pagsasanay sa bahay para sa mga kamay.
Ang perpektong figure sa bakasyon, kung paano hindi makakuha ng dagdag na timbang sa dagat.
Lalaki cardio para sa puso.
4 minuto para sa pumping press.

Shoggy.gif.

Mag-subscribe Huwag pumasa sa pamamagitan ng!

Ang mahusay na binuo malawak na mga kalamnan ay katulad ng isang nakatiklop na mga pakpak ng isang malaking ibon, na kung saan sila ay madalas na tinatawag na "mga pakpak". Maaari silang maging kasumpa-sumpa sa bahay at sa gym. Walang espesyal para sa ehersisyo sa grupo ng kalamnan na ito ay hindi kinakailangan. Sa bahay, sapat na upang mag-install ng isang crossbar sa isang libreng pagbubukas upang simulan ang pagsasanay. Kung may turnstile na malapit sa platform o sa courtyard, magagawa mo ito dito. Katulad na sports simpleng shells ay may halos bawat courtyard.

Ang pagtatrabaho sa pinakamalawak na kalamnan ay medyo mahirap. Nangangailangan ito ng malaking tiyaga, maraming lakas, pati na rin ang isang malaking halaga ng oras. Ito ay lalong mahirap na mapagtagumpayan ang kanilang sariling katamaran at pagtagumpayan ang kanilang sarili, dahil ang isang katulad na balakid ay lumitaw sa bawat tao sa isang mas malaki o mas maliit na lawak. Upang pump ang mga pakpak, ito ay kinakailangan upang regular na makisali sa ilang buwan. Ang mga nakikitang resulta ay makakamit sa pamamagitan ng unang buwan ng sistematikong pagsasanay.

Ang sigasig, pagpipigil sa sarili, disiplina ay hindi lamang ang bagay na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-usisa ang saklaw ng pinakamalawak na kalamnan, kinakailangan din upang madagdagan ang dami ng pagkain na natupok. Ang pang-araw-araw na caloric na nilalaman ng isang sports ng isang sports tao ay laging mas mataas kaysa sa hindi nagsasanay. Ang kalamnan ay nagdaragdag sa halaga dahil sa pagpasok sa katawan ng sapat na halaga ng protina, na maaaring magbigay ng cocktail ng protina. Ang mga klase ay nangangailangan ng maraming enerhiya, ang pinagmumulan ng mga carbohydrates. Ang parehong nutrients ay kinakailangan upang maging naroroon sa menu, kaya ito ay kinakailangan upang kumain ng mas at mas madalas.

Kumplikadong pagsasanay sa pump wings sa hall at kapaligiran sa bahay

  • Opsyonal na pumunta sa gym upang magkaroon ng mahusay na binuo pakpak. Ang pagkakaroon ng pangunahing imbentaryo para sa pagsasanay ng kapangyarihan ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang lahat ng trabaho sa pumping ang pinakamalawak na kalamnan sa bahay. Ang pangunahing bagay ay upang makabisado ang pamamaraan at sistematikong gumanap:
  • traksyon baras sa slope;
  • Tracting dumbbells na may isang kamay na nakatayo sa slope;
  • iba't ibang uri ng pull-up;
  • mga push-up sa suporta;

Lifting weights.

Para sa mga klase, kinakailangan na magkaroon ng Giri, Dumbbells, isang barbell, ang pagnanais na maging may-ari ng mga natitirang pakpak, ang tamang nutritional mode, sistematikong pagsasanay.

Para sa mga klase, kinakailangan na magkaroon ng Giri, Dumbbells, isang barbell, ang pagnanais na maging may-ari ng mga natitirang pakpak, ang tamang nutritional mode, sistematikong pagsasanay.

Rod rod sa slope.

Ay nangangailangan ng pagkakaroon ng isang pamalo at isang hanay ng kargamento na may iba't ibang masa. Ang sports projectile, kung hindi, ay maaaring mabili o umalis nang ilang sandali sa isang tao mula sa mga kaibigan.

Ang tamang posisyon sa pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay nagpapahiwatig na ang mga binti ay inilalagay sa parehong antas sa balikat belt, bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod. Sa likod ng leeg ay kinuha mula sa itaas, iyon ay, ang karaniwang mahigpit na pagkakahawak - ang mga kamay ay naglalagay ng isang maliit na mas malawak kaysa sa mga balikat. Kapag ang unang posisyon ay tinanggap, ang stranded na kamay ay kumuha ng pamalo at ituwid.

Ganap na binabaan ang mga kamay. Sa isang pagbuga, ang bar ay kumukuha patungo sa tiyan. Itaas ang mga elbows na kailangang subukan hangga't maaari. Dapat silang lumipat sa isang tuwid na tilapon. Hindi mo maaaring pahintulutan ang mga ito na ikalat. Ang bar ay dapat na pulled eksklusibo salamat sa paglahok ng balikat at spine muscular group. Ang mga kamay ay dapat gamitin sa isang minimum, ibig sabihin, upang magsagawa ng isang katulong na papel.

Ibaba ang barbell sa pagbuga. Ang mga blades ay nabawasan sa panahon ng pagtaas, at sa reverse kilusan - pagbaba ng projectile, sa kabaligtaran, ay makapal na tabla. Ang timbang ay pinili ayon sa prinsipyo ng katawan sa lahat ng mga diskarte hindi pagtatayon.

  • Upang i-pull ang rod nang tama, kailangan mong isaalang-alang ang isang bilang ng mga mahahalagang nuances:
  • Boot sa mas mababang likod ay dapat na napakaliit, ngunit hindi magkano;
  • Ang ikiling ng torso pasulong ay nagpapahiwatig ng pagbuo ng isang anggulo na hindi dapat mas mababa sa 30 degrees;
  • Ang ulo ay dapat manatiling tuwid, at ang leeg ay inilagay sa harap ng mga binti;

Sa bawat ulitin sa mas mababang likod, dapat na madama ang pag-igting.

Ang bawat sandali ay kinakailangang mahigpit na kontrol.

Ang bawat sandali ay kinakailangang mahigpit na kontrol.

Traksyon dumbbells na may isang kamay nakatayo sa slope.

Para sa isang dumbbell, ang kamay ay sapat na neutral upang ang palad ay tumingin sa balakang. Ang paghahanap ng kaugnayan sa bangko ay depende sa kung anong kamay ang hawakan ang dumbbell. Kung sa kanan, pagkatapos ay tumayo sa kaliwa, at kung natitira, ang atleta ay naging sa kanang bahagi ng bangko. Ang pabahay ay tilted hanggang sa ito ay isang parallel sa sahig. Ang likod ay isang maliit na baluktot sa departamento ng lumbar. Ang nagtatrabaho kamay kasama ang projectile ay dapat na ganap na lundo.

  • Ang tamang pagpapatupad ng thrust with dumbbell ay ipinapalagay:
  • kilusan dumbbells pataas sa pagbuga;
  • ang pinakamataas na posibleng pag-angat ng projectile;
  • pagsasama sa trabaho (kaliwa / kanan) balikat kapag ang elbow ay umabot sa antas nito, na may isang sabay-sabay na maximum na pagbawas sa mga pakpak;
  • pagkaantala para sa ilang segundo sa pinakamataas na punto;

Makinis na pagbaba ng dumbbells sa mas mababang punto, dahan-dahan exhaled hangin.

Ang pagkakasunud-sunod ng pagkilos ay pareho para sa kaliwa, at para sa kanang kamay. Hindi mo kailangang gamitin ang dumbbells, kung mayroon man, maaari kang gumawa ng karga gamit ang iyong sariling mga kamay. Bilang isang pagkaubos, ang mga bag na puno ng buhangin, nasugatan ng isang medikal na bendahe, ay kadalasang gumagamit ng mga ordinaryong brick.

Maaari mong gamitin ang ganap na anumang rebunny materyal. Ang tanging bagay na dapat tandaan ay ang gumawa ng mga homemade shell na may maubos na timbang na hindi inirerekomenda. Ito ay puno ng mga pinsala.

Maaari mong gamitin ang ganap na anumang rebunny materyal. Ang tanging bagay na dapat tandaan ay ang gumawa ng mga homemade shell na may maubos na timbang na hindi inirerekomenda. Ito ay puno ng mga pinsala.

Tightening on the turnstile.

Classic exercise na gumaganap ng mga atleta na nagsasanay sa labas ng mga pader ng gym. Ang ganap na pinagkadalubhasaan pull-up ay nagpapahiwatig na ang mga suso sa panahon ng pagpapatupad ay may kaugnayan sa pahalang na bar. Pinakamainam na magsagawa ng pagbabago ng mahigpit na pagkakahawak. Pangkulay ang ehersisyo unang pagkakataon upang braso ang iyong mga kamay ay dapat na isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat belt.

Regular na gumaganap pull-ups, bawat linggo ay dapat dagdagan ang distansya sa pagitan ng mga kamay hanggang sa ito ay nagiging maximum na posible. Ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay isang malawak na mahigpit na pagkakahawak na nagbibigay-daan sa iyo upang aktibong mag-ehersisyo at pump up ang pinakamalawak na kalamnan, paggawa ng mga pakpak ng tunay na natitirang.

Ang pagpigil sa crossbar ay kinakailangan nang walang anumang matalim na paggalaw, ngunit lamang maayos. Upang ang ehersisyo ay kasing dali hangga't maaari, dapat itong magsimula sa isang maliit na kahabaan ng katawan. Para sa mga ito, ito ay sapat lamang ng ilang segundo upang mag-file sa pahalang bar. Ang pagpapataas ng katawan, sa itaas na posisyon ay naantala sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay binabaan.

Upang makamit ang mahusay na mga resulta sa pag-download ng pinakamalawak na kalamnan ng spinal payagan at paghila sa reverse grip, kapag ang mga palad ay hindi natugunan mula sa katawan, ngunit, sa kabilang banda, dito. Ang mga kamay ay inirerekomenda upang mapanatili ang pinaka-malawak hangga't maaari. Ang mga crossbars sa matinding itaas na posisyon ay dapat na nababahala o balikat o isang populasyon. Ang ulo sa sandaling ito ay dapat magsimula sa crossbar. Palakihin ang load ay nagbibigay-daan sa paggamit ng iba't ibang karga o paglihis ng katawan sa panahon ng pag-aangat.

Ang huling pagpipilian ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa isang kapareha, na dapat makatulong sa pagtanggi sa katawan. Ang anggulo sa parehong oras ay hindi dapat higit sa 45 degrees. Ang pamamaraan na ito ay tumutulong upang makamit ang isang mahusay na resulta sa pagtaas ng dami ng pinakamalawak na kalamnan mas mabilis kaysa sa maginoo pull-up.

Ang rises sa crossbar ay maaaring gumanap sa isang pahalang na posisyon. Ang pagpipiliang pull-up ay nagsasangkot ng mabagal na pagpapatupad, dahil ang karamihan ng load ay bumaba sa mga balikat. Sila ay paikutin sa isang anggulo ng higit sa 100 degrees. Ang mga newbies ay hindi dapat agad magtakda ng isang katulad na layunin, dahil hindi ito gagana perpektong pull up. Upang magsimula sa, posible na limitahan ang pagtaas sa 30 degrees. Gumaganap ng ehersisyo, kailangan mong mahigpit na kontrolin ang mga kamay sa lahat ng oras na hindi liko, ngunit nanatiling tuwid.

Ang rises sa crossbar ay maaaring gumanap sa isang pahalang na posisyon. Ang pagpipiliang pull-up ay nagsasangkot ng mabagal na pagpapatupad, dahil ang karamihan ng load ay bumaba sa mga balikat. Sila ay paikutin sa isang anggulo ng higit sa 100 degrees. Ang mga newbies ay hindi dapat agad magtakda ng isang katulad na layunin, dahil hindi ito gagana perpektong pull up. Upang magsimula sa, posible na limitahan ang pagtaas sa 30 degrees. Gumaganap ng ehersisyo, kailangan mong mahigpit na kontrolin ang mga kamay sa lahat ng oras na hindi liko, ngunit nanatiling tuwid.

Pagsasanay sa Garish.

Isang mahusay na alternatibo sa pagsasanay sa mga dumbbells at rods, kung ang mga shell ay hindi magagamit. Hinahayaan ka rin ng Giri na magtrabaho nang maayos at makamit ang isang kahanga-hangang dami. Ang pangunahing ehersisyo na isinagawa ng projectile na ito ay pinapaalala ng drive dumbbell sa sinturon sa slope. Ito ay tapos na, nakahilig sa isang tindahan o ilang matatag na item. Ang pangunahing bagay ay ang itaas na ibabaw nito ay nasa antas ng sinturon o mas mataas. Maaari itong maging isang cabinet, isang talahanayan o iba pang mga kasangkapan.

Inirerekomenda na simulan ang paggamit ng malaking ubas pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo ng mga kamay at backs, dahil sa panahon ng mga klase, ang mga forearms ay kasangkot. Ang kamay na may ubas ay binabaan at nakakarelaks, at ang brush ay nagsisimula upang lumiko pakaliwa at kanan. Dapat itong maging mabagal. Kung hindi, ang posibilidad ng pinsala ay nakuha o lumalawak.

Ang unang posisyon ay katulad ng kung ano ang dumbbells ay kinuha sa ikiling ng isang kamay. Si Grope Giri para sa mga ginagamit sa pakikipagtulungan sa Dumbbell ay tila ganap na hindi pangkaraniwang. Unti-unti, kapag ang ehersisyo ay regular na ginaganap, walang pagkakaiba ang hindi naramdaman.

Ang pangunahing kapansanan ng Giri ay mayroon itong karaniwang timbang, ibig sabihin, upang madagdagan ang karga bawat kilo sa mga diskarte ay hindi na gumana. Ang pinaka-karaniwang projectiles sa 8, 16, 32 at 64 kilo.

Summarizing

Ang bawat ehersisyo para sa pumping wings ay nangangailangan ng isang mataas na konsentrasyon, dahil sa karamihan ng bahagi ay nagsasangkot ng pagtaas ng malalaking kaliskis. Kinakailangan na madama ang iyong katawan at ang pinakamalawak na kalamnan sa spinal, makilala ang mga papasok na signal. Ang sistematikong pagsasanay sa mga pakpak ay magdadala ng mga makabuluhang resulta sa loob ng ilang buwan.

Ang pumped wings (o ang pinakamalawak na kalamnan ng likod) ay eksakto kung ano ang lumikha ng isang perpektong lalaki figure sa anyo ng isang inverted tatsulok. Alamin kung paano mag-usisa ang mga kalamnan na ito!

Tulad ng malakas na mga pakpak magbigay ng mga pakinabang sa mga ibon ng flight at bodybuilders won sa maraming mga paraan, kung alam mo kung paano mag-bomba ng mga pakpak (o ang pinakamalawak na kalamnan ng likod) sa gym. At kahit na ang mga kalamnan ng likod ay hindi tinalakay hindi bilang thoracic o biceps, alam: lamang pagkakaroon ng isang pumped malawak na likod kalamnan ay maaaring makamit sa pamamagitan ng isang klasikong lalaki V hugis katawan.

Sa kasamaang palad, dahil sa kakulangan ng pagkakataon upang makita ang likod sa panahon ng ehersisyo, ang karamihan sa mga atleta ay nagpapabaya sa balanse ng pagsasanay sa tuktok ng katawan, pag-aayos ng mga prayoridad sa pabor ng dibdib.

Ang artikulong ito ay nagtatanghal ng pagsasanay at rekomendasyon sa biomechanics upang ibunyag ang iyong potensyal. Alamin kung paano i-optimize ang pag-eehersisyo ng pinakamalawak na kalamnan ng likod at pump ang iyong sarili malawak na mga pakpak!

Ang kinesiology ng pinakamalawak na kalamnan ng likod

Bago kinuha para sa timbang at swing pakpak, dapat itong maunawaan sa mga functional na tampok ng mga gusali ng mga kalamnan. Ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay naka-attach sa medial side ng cross-bones ng balikat buto, at nagmula mula sa ikatlong mas mababang rib.

Ang anumang talakayan ng pinakamalawak na kalamnan ng likod ay dapat magsama ng pagbanggit ng isang malaking bilog na kalamnan. Ito ay tinatawag na "maliit na katulong" ng mga pakpak, dahil ang dalawa sa kanila ay may parehong epekto sa kamay, at upang sanayin ang isang kalamnan nang walang iba ay imposible.

Inirerekomenda ng bodymaster.ru ang mga plano sa pagsasanay:

Ang pag-ikot ng kalamnan ay nagmula sa ilalim ng talim sa itaas ng pinakamalawak na kalamnan ng likod. Ito ay naka-attach sa ulo ng balikat buto sa halos parehong lugar kung saan ang pinakamalawak na kalamnan ng likod. Ang problema nito ay isang pagpapalawak, panloob na pag-ikot at pagdadala ng brachic joint.

Ang mga function ng pinakamalawak na kalamnan ng likod ay napakahalaga: ang muscular group na ito ay aktibong kasangkot sa pagdadala ng buto ng balikat. Sa tuwing ang aming mga kamay ay higit sa kanilang mga ulo, halimbawa, kapag gumaganap ang itaas na bloke sa dibdib o pull-up, ang mga pakpak ay nagtuturo sa mga blades at hilahin ang buong belt ng balikat.

At anumang mga pagsasanay kung saan ang mga kamay ay gumawa ng mga cravings down, ang mga pakpak ay ganap na pagbabawas. Ang mga pangunahing pagsasanay sa traksyon at pullovers na may dumbbells o barbell ay angkop din para sa pag-unlad at pumping ng iyong mga pakpak.

Pagsasanay para sa pumping wings.

Kung ang iyong figure ay kahawig ng isang rektanggulo, isang hugis-itlog o kahit na isang bilog, dalhin ang iyong sarili sa kamay at parusahan ang pinakamalawak na kalamnan ng iyong likod upang ang salamin ay nagpapakita sa iyo ng perpektong proporsyon! Humihigpit, baras o dumbbell rods, t-grife at thrust sa sinturon sa bloke - ang mga pagsasanay na ito ay itinuturing na isang klasikong bodybuilding sa pumping ng mga pakpak.

Gayunpaman, upang ikaw ay garantisadong makatanggap ng resulta at hindi gumugol ng oras sa gym sa walang kabuluhan, mahalaga na sumunod sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Ito ay magpapahintulot sa iyo na isama sa trabaho lamang ang mga kinakailangang kalamnan at protektahan ka mula sa mga pinsala.

Ang papel na ginagampanan ng pamamaraan sa pumping wings.

Paano mabilis na pump wings.Para sa karamihan ng mga bodybuilders, ang tamang sensations at pamamaraan ng ehersisyo para sa pinakamalawak na kalamnan ng likod ay may oras sa proseso ng pagsasanay. At bagaman ang kapal ay mabilis na binuo, ang lapad ng lapad ay lilitaw sa ibang pagkakataon.

Ang problema ay nakasalalay sa paggamit ng hindi tamang teknolohiya kapag gumaganap ng iba't ibang pagsasanay upang mapalawak ang likod. Ang pamamaraan ng paglikha ng pumped wings ay nangangailangan ng pag-unawa at mahusay na kasanayan para sa mastering.

Sa lahat ng pagsasanay sa likod, lalo na sa pinakamalawak na kalamnan, ang mga biceps ay tumatanggap ng mas malaking pag-load. Hindi ka maaaring mag-iisa sa mga pakpak at huwag gumamit ng biceps. Karamihan sa mga nagsisimula halos ganap na ginagamit lamang ang lakas ng biceps kapag gumaganap ang ehersisyo para sa mga pakpak, at nililimitahan nito ang mga resulta na inaasahan nilang matanggap ang pag-ikot ng likod.

Ang lihim ay upang mapakinabangan ang paglahok ng mga biceps ng mga kamay. Tulad ng kaso ng malakas na bisig, dapat silang magsagawa ng pangalawang epekto sa panahon ng pagsasanay.

Paano makamit ito? Ang kamay ay dapat magmukhang isang kawit o isang mangkok na humahawak sa bar. Ang mga saloobin ay dapat na nakatuon sa katotohanan na ang ehersisyo ay gumaganap sa likod, at hindi biceps. Para sa karamihan ng mga bagong dating, napakahirap, dahil hindi nila maaaring balewalain ang katotohanan na ang biceps ay isang kalamnan na nakikilahok sa anumang ehersisyo ng traksyon.

Upang mag-ehersisyo para sa pinakamalawak na kalamnan ng likod ng tama, kinakailangan ang visualization at practice, kung hindi, hindi ka maaaring makamit ang pinakamataas na resulta.

Ang tanging paraan para sa karamihan sa mga bodybuilders ay tamang gumaganap ng pagsasanay para sa mga pakpak - pagsasanay ang form at pamamaraan ng pagpapalaki ng liwanag timbang. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan, maaari kang magsimulang magdagdag ng timbang kapag gumaganap ng pagsasanay.

Inirerekomenda ng Bodymaster.ru ang mga fitness coaches:

Karamihan sa mga atleta ay gumagamit ng masyadong mabigat na timbang sa pagsasanay para sa pinakamalawak na kalamnan ng likod na may maling pamamaraan, na lumilikha ng mas malaking panganib ng pinsala at hindi maayos na pump ang mga pakpak.

Pagsasanay na magbibigay sa iyo ng pumped wings.

Gawin ang nakamamanghang napakalaki na set na ito sa artikulo nang isang beses lamang sa isang linggo! Matapos makumpleto ang pag-eehersisyo sa mga pakpak, maaari kang gumawa ng ilang pagsasanay sa likod na delta, halimbawa, dumbbelling upo o nakatayo.

Kailangan mong gumamit ng mas magaan na timbang, dahil ang rear delta ay nakatanggap na ng isang tiyak na pag-load sa panahon ng pag-eehersisyo ng mga pakpak. Sa dulo ng ehersisyo, siguraduhin na mag-abot. Pagkatapos ng 6 na linggo, kapag ikaw ay sandalan, maaari kang magdagdag ng timbang at magsagawa ng mas kaunting mga repetitions para sa ehersisyo.

Ehersisyo

Magsimula sa warm-up ng pinakamalawak na kalamnan ng likod. Halimbawa, gumanap ng 2 diskarte ng pull-up ng 10 repetitions. Kung ikaw ay mahirap na pull up ng 10 beses, huwag mag-alala tungkol sa mga ito: magdagdag lamang ng isang karagdagang pag-uulit bawat dalawang ehersisyo.

Para sa karamihan ng mga mahigpit na atleta ay napaka-kumplikado, kaya huwag mag-alala tungkol sa kabuuang bilang ng mga repetitions na maaari mong gawin, panatilihin lamang ang nagtatrabaho sa mga ito. Dahil ang mga ito ay mga paggalaw ng mainit-init, mamahinga 2-2.5 minuto sa pagitan ng mga hanay at simulan ang iyong pagsasanay sa inflationary ng mga kahanga-hangang mga pakpak.

Narito ang mga pagsasanay ay ginaganap nang isa-isa nang walang pahinga, ang lahat ng sama-sama ay kumakatawan sila sa isang higanteng hanay. Ang program na ito ay partikular na idinisenyo upang madama ang gawain ng pinakamalawak na kalamnan ng likod.

*Pagsasanay ng pinakamalawak na kalamnan pabalik

- Ang serbisyo ay nasa yugto ng beta testing.

Magbayad ng espesyal na pansin sa mga forearms. Kapag nakikipag-usap ka sa leeg o mga pakpak, pag-isipan ang iyong pansin sa pamamaraan ng pagpapatupad, at hindi sa timbang na maaari mong itaas. Paluwagin ang mahigpit na pagkakahawak ng baras at gamitin ang mga kamay tulad ng mga kawit.

Tandaan na ang unang pagkilos sa bawat ehersisyo ay dapat gawin ng mga pakpak. Subukan upang ang mga blades ay dumating sa contact, at patuloy na tumuon sa pinakamalawak na kalamnan ng likod.

Ang psychological concentration sa pinakamalawak na kalamnan ng likod sa panahon ng pagsasanay ay napakahalaga, dahil nagpapakita ang pagsasanay, 9 sa 10 tao ang gumagamit ng mas malaking timbang kaysa ito ay kinakailangan, sa gayon binabawasan ang kanilang mga resulta. Dapat kang magtrabaho sa mga pakpak, at hindi ang mga kalamnan ng mga kamay, kung hindi man ay walang pagsasalita tungkol sa scrambled.

Ang pag-unawa sa tamang biomechanics ng pinakamalawak na kalamnan ng likod at angkop na mga paraan ng paglawak ay magbibigay-daan sa iyo upang matagumpay na planuhin ang programa kung saan maaari mong mapagtanto ang lahat ng iyong potensyal. At ang patuloy na trabaho sa pagsasanay sa panahon ng pagsasanay ay tutulong sa iyo na makamit ang mga layunin. At kapag ang tamang pamamaraan ay pinagkadalubhasaan, ikaw ay nagtaka nang labis sa bilis na magsisimula ng iyong mga pakpak.

Upang ang epekto ng mga ehersisyo upang lumampas sa lahat ng mga inaasahan - magdagdag ng sports nutrisyon sa iyong diyeta.

Mga suplemento para sa paglago ng pinakamalawak na kalamnan ng likod ?

Maxler | Comectective Protein 85.

1 servings.

Dito ang mga nagsisimula at ang mga atleta ay maaaring makakuha ng Maxler® magkakasunod na protina 85 bilang pagkain sa pandiyeta, sa gayon ay maiwasan ang proseso ng kalamnan catabolism. ?

Maxler | Vitamen.

3 tablets bawat araw

Ang kumpanya ng Aleman na kilala sa global sports nutrition market ay hindi isang taon, inilabas ang isang balanseng kumplikadong bitamina at mineral sa isang pakete & ndash; Maxler USA Vitamen. ?

Maxler | Mega gainer.

1 bahagi.

Gamit ang pagpili ng Maxler USA espesyal na mass gainer, ang lahat ay maaaring magbigay ng katawan nito sa mga kinakailangang elemento para sa pag-unlad ng sports at ang kasunod na akumulasyon ng buong enerhiya. ?

Maxler | Whey Amino Tabs 2000.

Upang makamit ang pinakamainam na epekto, inirerekumenda namin ang pagkuha ng double na bahagi ng amino acids

Maxler® Whey Amino Tabs 2000, ipinakita dito, ay maaaring gamitin para sa, pagmamay-ari ng kalamnan paglago, palakasin ang istraktura ng tisyu, pagpapanumbalik ng mga function ng katawan. ?

Universal Nutrisyon | Ultra ISO Whey.

Upang maghanda ng isang bahagi, sapat na upang ihalo ang 1 dimensional na kutsara ng produkto sa pamamagitan ng 150-200 ML ng tubig.

Universal Nutrition Ultra ISO whey - serum protein ihiwalay mula sa tatak ng mundo. Naglalaman ng hanggang sa 100% amino acids sa dalisay na form nito dahil sa ilang mga proseso ng pag-filter. Pinapayagan ang kalamnan tissue upang mabawi sa isang maikling panahon pagkatapos ng pagsasanay.

Universal Nutrisyon | Uni-vite.

4 capsules. ?

  • Universal Nutrisyon | N1-t.
  • Bago ang pagsasanay at bago ang oras ng pagtulog.

    Kategorya:

Mga espesyal na sports additives.

2 capsules.

Ang UN N1-T ay isang additive, na kinabibilangan ng mga espesyal na extract na nakatuon sa makapangyarihang pagtaas sa natural na produksyon ng testosterone sa pamamagitan ng katawan na kailangan para sa isang dynamic na pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan ng atleta. ?

  • Universal Nutrisyon | Natural sterol capsules.
  • Bago ang pagsasanay at bago ang oras ng pagtulog.

    Bago pagsasanay at pagkatapos nito. Sa panahon ng libangan, magdagdag ng isa pang bahagi.

Anabolic complexes.

2 tablet.

Ang Universal Nutrition Natural Sterol Capsules ay isang superbly balanced anabolic complex, na nagpapahintulot sa atleta na seryosong dagdagan ang pisikal na pagsusumikap, sa gayon pagpapabuti ng kanilang sariling mga tagapagpahiwatig. ?

Universal Nutrisyon | Bcaa stack.

Para sa paghahanda ng isang bahagi, kinakailangan upang matunaw ang 10 g ng isang produkto ng 250 flots o juice.

Ang natatanging formula ng isang kailangang-kailangan na branched chain amino acids na kasama sa unibersal na nutrisyon BCAA stack complex ay nakakakuha ng anabolic effect at nag-aambag sa mabilis na pagtaas sa kalamnan mass. ?

Universal Nutrisyon | Glutamine.

1 bahagi.

Ang amino acid complex ng American Manufacturer Universal Nutrition Glutamine 120g ay kilala sa mga atleta sa buong mundo. Ang balanseng formula nito ay saturates ang katawan na may enerhiya at sobrang pagtitiis. ?

Universal Nutrisyon | Bagyo

1 Ang pagsukat ng produkto ng kutsara ay isang inirekumendang isang beses na dosis, na matatagpuan sa tubig o juice at gumamit ng dalawang beses sa mga araw ng pagsasanay, hawakan at pagkatapos nito.

Ang epekto ng Universal Nutrition Storm ay tumutugma sa pangalan nito. Ito ay talagang isang bagyo, isang paputok na alon ng enerhiya para sa epektibong buildup ng kalamnan at pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan. ?

Universal Nutrisyon | Jointment Sport.

Dalawang capsule bago kumain.

Universal Nutrition Jointment Sport ay isang talagang mataas na kalidad na additive ng pagkain, na idinisenyo upang madagdagan ang lakas, kakayahang umangkop at katatagan ng ligaments at ang mga joints ng atleta.

Ang mga rekomendasyon ng sports nutrisyon ay tinatayang. Bago bumili, inirerekumenda namin ang pagkonsulta sa karagdagan sa tindahan na may espesyalista.

Ang bawat isa na nagpapabuti sa pisikal na anyo ay isang prayoridad na ehersisyo. Karaniwan ang mga batang babae ay may isang pag-aaral ng pindutin at pigi, sa mga lalaki - biceps at balikat. Ang pagsasanay sa likod ay madalas na naka-attach sa pangalawang kahalagahan: hindi ito nakikita sa ilalim ng damit. Gayunpaman, ito ay ang spin na isang baras na bumubuo ng isang figure. Ang pinakamahalagang papel ay nilalaro ng pinakamalawak na kalamnan, na tinatawag na "mga pakpak". Isaalang-alang kung paano mag-usisa ang mga ito sa gym at sa bahay.

Shoe Muscle Back: Anatomical Help.

Ang pinakamalawak na kalamnan ay nagpapawalang-sala sa kanilang pangalan: Sinasaklaw nila ang buong ilalim na lugar ng likod at mula sa mga proseso ng pagsasaayos ng mga pinakabagong dibdib at mula sa lahat ng lumbar at sacral vertebrae, mula sa apat na mas mababang mga gilid (sa lugar na ito, ang mga ngipin ng kalamnan ay kahalili sa ngipin ng panlabas na omit na tiyan ng tiyan).

Mga pag-andar ng pinakamalawak na kalamnan ng likod

в

Ang pinakamalawak na kalamnan simetriko. Ito ay nabuo sa pamamagitan ng dalawang bahagi, ang bawat isa ay kahawig ng isang malaking tatsulok. Ang ibabaw ng kalamnan: ang buong (maliban sa itaas na beam, na sakop ng isang trapezoid na kalamnan) ay direkta sa ilalim ng balat. Sa pangkalahatan, ang isang hugis ng V-shaped body silweta na may mga embossed protrusions sa armpit area ay "mga pakpak".

  • Ang mga function ng pinakamalawak na kalamnan ay magkakaiba:
  • Tinitiyak ang paggalaw ng balikat na may sabay-sabay na paghila ng mga kamay pabalik patungo sa vertebral axis na may pag-ikot sa loob.
  • Tightening ang katawan sa mga kamay sa ilalim ng kondisyon ng pag-aayos sa kanila.

Paglahok sa pagpapatupad ng paggalaw ng respiratory (splenning sa gilid ng dibdib, isang pagtaas sa dami nito). Habang lumalaki ang pag-load, ang pinakamalawak na kalamnan ay aktibong kasangkot sa proseso ng paghinga - pinapayagan nito ang katawan na mapakilos ang mga kakayahan nito sa nakababahalang sitwasyon.

Pinapayagan ka ng malakas at matigas na "mga pakpak" na dagdagan ang mga tagapagpahiwatig sa pagsasanay sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Ang mga ito ay kailangang-kailangan sa maraming sports: swimming, rowing, spear throw, sports gymnastics at climbing, sa boxing, volleyball, tennis.

Ang binuo pinakamalawak na kalamnan ay nagbibigay ng isang kaakit-akit na athleticism ng isang lalaki figure, at mga batang babae biswal na bawasan ang baywang, perpektong pustura at lakad, payagan kang confidently magsuot dresses na may isang bukas na likod.

Binuo ang "mga pakpak" - ang mana mula sa aming mga ebolusyonaryong ninuno, kung saan ang pinakamahalagang pag-andar ng pinakamalawak na kalamnan ay may pagkakataon na lumipat sa tulong ng mga kamay. Mayroon silang isang load sa lugar na ito ay hindi naalaala, sa halip na sa mga bukas na inapo, dahil ang mga pangunahing pamamaraan ng paggalaw ay tumatalon mula sa sangay ng sangay at naglalakad sa apat na limbs.

Ang mga pangunahing paggalaw kung saan ang mga broadests ay sinanay, ay itinulak sa dalawang bersyon: akit ng projectile sa kanyang sarili at mismo sa projectile.

Paano mag-download ng "Wings" sa bahay: Pagsasanay ng pinakamalawak na kalamnan ng likod sa bahay

Upang mag-pump "Wings", hindi kinakailangan upang makakuha ng isang subscription sa isang simulator room. Ang domestic training ay maaaring hindi mas mahusay. Ang minimum na kagamitan (horizontal bar at dumbbells) ay kinakailangan, pati na rin ang regularidad ng mga klase at pasensya.

Ang pagpigil sa horizontalist ay makakatulong sa pump "wings"

Ang pangunahing ehersisyo ay malakas na pagbuo ng mga kalamnan at kamay, pinatataas ang kapangyarihan ng graft, pinatataas ang mga tagapagpahiwatig sa iba pang mga ehersisyo ng kapangyarihan.

  1. Kinakailangan na mag-hang sa crossbar, na may hawak na tuwid na linya sa antas ng mga balikat.
  2. Siya ay nagbibigay-inspirasyon sa malalim, sa pagbuga ay sinimulan nilang hilahin ang katawan sa crossbar bago hawakan ang tuktok ng dibdib.
  3. Sa itaas na palapag ay may isang pause para sa 1-2 puntos, ang mga blades ay nabawasan.

Sa hininga dahan-dahan extension kamay, maayos na pagbaba ng katawan pababa.

sa

в

Gumawa ng 3-5 na mga diskarte ng 10-15 repetitions.

Kapag ito ay lumiliko upang makakuha ng higit sa 15 beses, inirerekomenda na gumamit ng pasanin. Dahil dito, isang espesyal na sinturon, vest-sleever, isang backpack, na puno ng isang bagay na mabigat.

sa

м

Upang ganap na pull up - ang gawain na hindi para sa lahat ng mga atleta dahil sa labis na timbang, ang pangkalahatang pisikal na kahinaan, hindi pantay-pantay na gawain ng mga kalamnan. Sa ganitong mga kaso, ang isang espesyal na pagbagay ay ginagamit - goma harness. Ito ay naayos sa crossbar sa anyo ng isang mahabang loop, sa mas mababang bahagi ng kung saan ang mga paa ay inilagay. Kapag sinusubukan mong gumuhit ng pull-up, itulak ng katawan ang katawan mula sa ibaba.

T.

е

Para sa mga newbies mayroong isang pamamaraan ng "negatibong repetitions". Narito ang paunang magiging posisyon, na tila ang atleta ay nakuha na. Ang pagkakaroon ng mowed sa crossbar sa posisyon na ito, ito ay dapat na descended bilang mas mabagal hangga't maaari, labanan ang lakas ng grabidad.

Video: Mga Pagsasanay sa Technique Magpatigas upang pump "Wings"

Mga diskarte sa video Mga pull-up upang i-download ang "Wings".

Pushups.

Ang ehersisyo na ito ay humahantong sa accessibility at kagalingan sa maraming bagay, dahil hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na kondisyon at espesyal na kagamitan.

  1. Para sa unang posisyon, ang pokus ng pagsisinungaling. Upang magtrabaho ang "mga pakpak", magsanay ng "malawak" na pushups - ang mga kamay ay dapat na matatagpuan sa layo na katumbas ng tungkol sa dalawang balikat ng balikat. Ang likod ay nai-save na ganap na tuwid hanggang sa katapusan ng diskarte: hindi ka maaaring sumakay down at baluktot up.
  2. Ang paggawa ng inhale, magsimulang bumagsak dahil sa baluktot ng mga kamay sa mga joint ng siko halos bago hawakan ang fest.

Ang malakas na pagsisikap ng kalamnan sa pagbuga ay ibinalik sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 3-4 na pamamaraan ng 12-15 repetitions.

Ang ehersisyo ay nangangailangan ng konsentrasyon sa tamang pustura. Pindutin at iikot ang dapat manatiling strained.

Kapag ang mga ordinaryong pushups para sa pumping "wings" ay hindi sapat, inirerekomenda na mapindot mula sa mga hinto. Maaari kang bumili ng mga espesyal na aparato o gamitin bilang tulad ng timbang o dumbbells. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magkatulad sa karaniwang pushups na may pagkakaiba na ang amplitude ng paggalaw ay tataas. Ang unang posisyon ay magiging mas matatag, kaya ang mga stabilizer ng kalamnan ay aktibong kasangkot sa trabaho.

E.

т

Upang gawing komplikado ang pamamaraan, mag-ehersisyo sa dumbbells o timbang na may sabay-sabay na pull. Ang pagkakaroon ng mga pushups, tiisin ang timbang ng katawan sa isang kamay, pansamantalang kumukuha ng focus sa tatlong limbs. Sa isang libreng kamay gumawa ng traksyon weights o dumbbells sa sinturon at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ang pagbabalat muli, ulitin ang kilusan sa pangalawang kamay.

Ang pagpindot sa mga dumbbells o weights ay nangangailangan ng pag-iingat at lalo na malapit pansin sa pagtalima ng teknolohiya: na may bulagsak na paggalaw na maaari nilang ikalat sa mga partido.

Dumbbell thrust sa belt.

Sa bahay, ang mga klasikal na pagsasanay sa pagpapaunlad ng "mga pakpak" gamit ang dumbbells ay maaaring isagawa. Ang isa sa mga ito ay ang tulak ng mga dumbbells sa slope sa sinturon.

  1. Matatagpuan ang nakatayo, bahagyang baluktot ang mga tuhod at pinapanatili ang natural na pagpapalihis sa mas mababang likod. Ang pabahay ay tilted halos sa parallel na may isang sahig - tulad ng isang anggulo ng pagkahilig ay magpapahintulot ng isang mas malawak na lawak upang gamitin ang pinakamalawak na kalamnan. Kamay patayo sa sahig, hawakan ang dumbbells, burdened sa ilalim ng mga balikat. Ang sulyap ay nasa unahan.
  2. Maayos na kinokontrol na paggalaw maakit ang dumbbells sa tiyan. Strictly up ang mga elbows.
  3. Sa itaas na punto ng tilapon ay may pangalawang pause.

Ang mga kamay na may dumbbells ay humantong sa isang panimulang posisyon. Ang mga kalamnan ng likod sa parehong oras ay dapat na nakaunat, ngunit hindi mamahinga.

M.

м

Gumawa ng 3-4 na pamamaraang 8-10 repetitions.

Gumaganap ng ehersisyo, mahalaga na alisin ang gawain ng mga kamay: dapat lamang nilang hawakan ang pasanin, ang traksyon ay isinasagawa dahil sa pinakamalawak na kalamnan.

Isang dumbbell tilt.

Para sa pagsasanay sa pagpipiliang ito, kakailanganin mo ang isang dumbbell at isang bench o isa pang makinis na ibabaw na maaaring magamit bilang suporta.

Para sa panimulang posisyon, ito ay kinakailangan upang manatili sa hukuman na may suporta sa kanang tuhod at kanang kamay. Ang anggulo sa hip joint ay halos direktang. Napakahalaga na ang pag-ikot sa buong ehersisyo ay nagpapanatili sa makinis na posisyon na may natural na pagpapalihis. Ang mga kaliwang binti ay isang maliit na dismiss - siya hard rests sa sahig, pagtulong upang mapanatili ang balanse.

  1. Hawakan ang iyong ulo upang ang leeg ay gumagawa ng isang tuwid na linya sa natitirang bahagi ng gulugod. Shell tumagal sa kaliwang kamay - siya hangs malayang pababa. Paglalaglag ng leeg parallel building.
  2. Ang pagsisikap ng mas malawak na kalamnan ay kailangang pasanin sa sinturon, sinusubukan na dalhin ang siko. Kasabay nito, ang pagbuga ay tapos na. Ang likod ay nananatili ang isang posisyon.
  3. Sa itaas na punto, ang ikalawang pause ay may kaugnayan. Ang dumbbell sa posisyon na ito ay inirerekomenda na bahagyang ibalik.

Ang isang kamay na may isang shell sa inhale bumalik sa orihinal na posisyon.

Mga pag-andar ng pinakamalawak na kalamnan ng likod

г

Pagkatapos ng pagkuha ng labis na pananabik 10 beses sa iyong kaliwang kamay, baguhin ang salamin sa unang posisyon at ulitin ang lahat sa parehong paraan. Ito ay magiging 1 diskarte. Kailangan mong gumawa ng 3-4 tulad cycle.

Ang kakaibang uri ng ganitong uri ng thrust ay ang pangangailangan upang kontrolin ang posisyon ng mga pulutong. Kapag itinaas ang siko, hindi ito dapat baluktot sa paligid ng axis ng gulugod.

Kung ikukumpara sa dalawang dumbbells, tulad ng isang ehersisyo dahil sa pagkakaroon ng suporta mas mababa naglo-load ang vertebral poste at nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa isang mas malawak na amplitude.

Pagsasanay ng pinakamalawak na kalamnan sa simulator room

Para sa mga klase, kinakailangan na magkaroon ng Giri, Dumbbells, isang barbell, ang pagnanais na maging may-ari ng mga natitirang pakpak, ang tamang nutritional mode, sistematikong pagsasanay.

Ang gym ay nagbibigay ng malawak na hanay ng mga pagkakataon para sa pumping "mga pakpak". Upang makakuha ng isang nakikitang resulta, ito ay nagkakahalaga ng pakikitungo sa kung anong uri ng pagsasanay ang kailangan mong bigyang pansin lalo na, at kung ano ang maipapayo bilang mga auxiliary option.

Ito ang pangunahing pangunahing ehersisyo sa pag-aaral ng pinakamalawak na kalamnan ng likod. Hindi lahat ng mga bisita sa mga simulatory hall ay ginagawa ito, na nagbibigay ng kagustuhan sa iba't ibang mga bloke ng mga bloke. Samantala, ito ay ehersisyo na gumagana nang mas mahusay na "mga pakpak" at nagpapatibay sa buong muscular array ng likod. Ito ay bumubuo ng magandang pustura at pinapagana ang taba na nasusunog.

Para sa isang komportableng pagpapatupad, inirerekomenda na gumamit ng mas mababang rack. E. Pagkuha ng barbell mula sa rack, tumagal ng isang hakbang pabalik. Banayad na baluktot binti ay inilagay sa lapad ng hip joints. Ang itaas na bahagi ng pabahay ay tilted sa isang anggulo ng humigit-kumulang 45

  1. . Habang ginagawa ang ehersisyo, ang naturang posisyon ay dapat manatiling hindi nagbabago.
  2. Sa pagbuga, ang baras ay nakakuha hanggang sa gitna ng tiyan. Ang kilusan ay isinasagawa sa kapinsalaan ng mga kalamnan ng likod at balikat, ang mga blades ay bumalik.
  3. Sa tuktok na posisyon, naantala sa loob ng ilang segundo, binabawasan din ang mga target na kalamnan.

Ang projectile ay maayos na nagpapababa sa unang posisyon.

sa

и

Gumawa ng 3-4 na pamamaraan ng 8-12 repetitions.

Hindi mo maaaring payagan ang rounding ng mas mababang likod: ito ay gumagawa ng ehersisyo attendant. Habang ang tamang pamamaraan ay hindi pinagkadalubhasaan, imposibleng dagdagan ang working weight.

Kapag gumagamit ng malubhang pasanin, ipinapayong makitungo sa mga straps: makakatulong ito upang mag-usisa ang pinakamalawak na kalamnan, nang walang labis na pasanin ang pulso.

Video: Truck machinery sa slope

Mga diskarte sa video para sa pagsasagawa ng baras rods sa slope upang mabilis na maghukay "pakpak".

Itabi

Kasama sa ehersisyo na ito ang mga suso at ang pinakamalawak na kalamnan ng likod. Nag-aambag ito sa pagpapalawak ng dibdib, na tumutulong upang maalis ang epekto ng "pag-akyat ng suso", kaya sa gawain ng "mga pakpak" pullover ay tumatagal ng isang mahalagang lugar.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pinakamalaking resulta sa pagpapalawak ng Breast Pullover ay nagbibigay ng mga atleta sa ilalim ng edad na 27.

Kapag ang ehersisyo na ito ay ginanap, hindi malalaking timbang ang mahalaga, ngunit mahusay na kahabaan at tamang paghinga.

  1. Kailangan mong humiga nang perpendikular sa bangko upang ang katawan ay kahawig ng tulay na may suporta sa paa at sa itaas na bahagi ng likod. Ang dumbbell ay tumatagal ng dalawang kamay "sa kastilyo" at halos sa tuwid na mga kamay na itaas sa dibdib. Sa posisyon na ito, ang pelvis ay matatagpuan sa ibaba ng antas ng balikat ng balikat, at ang pinakamalawak na kalamnan ay nakakakuha ng magandang pagkarga.
  2. Ang paggawa ng isang malakas na malalim na paghinga, ay nagsisimula nang mas malalim upang mapababa ang projectile bilang mababang hangga't maaari.
  3. Sa ilalim ng posisyon ay may pangalawang pagkaantala (ito ay kanais-nais na huminga ng kaunti pang hangin).

Sa pagbuga, bumalik sa unang posisyon.

at

у

Gumawa ng 3 diskarte ng 10-15 repetitions.

T-grey.

Ang bersyon na ito ng thrust ay nagdaragdag ng kapal ng mas malawak at karagdagan kasama ang maliit, malalim na kalamnan, paggawa ng likod ng likod sa likod at detalyadong.

  1. Ginagawa ang ehersisyo sa isang espesyal na simulator. Ang pasanin ay inilagay sa kanyang libreng dulo at nagiging gayon na ito ay matatagpuan sa pagitan ng mga binti. Ang pabahay ay dapat may kaugnayan sa leeg ng humigit-kumulang 45 degrees. Ang mga paa ay matatag na tumayo sa mga hakbang, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot ("malambot na tuhod"). Ang sulyap ay nasa unahan, pinananatili ng likod ang makinis na posisyon.
  2. Paggawa ng pagbuga, magsimulang hilahin ang t-rug sa direksyon ng kanilang sarili, hindi pinapayagan ang pagbabanto ng mga elbows sa mga gilid.
  3. Sa dulo ng kilusan, kailangan mong ilipat ang mga blades at magtagal sa loob ng ilang segundo, na nagbibigay ng karagdagang pagbabawas sa mga kalamnan ng likod. Ang buwitre ay halos alalahanin ang dibdib.

Sa paghinga, ang simulator ay ibinigay sa unang posisyon nang walang ugnay ng platform. Ang pagbaba ay mas mabagal kaysa sa pagtaas.

at

т

Gumawa ng 3-4 na mga diskarte ng 10-15 repetitions.

Ang pangunahing kilusan ay isinasagawa sa kapinsalaan ng pagbalik ng mga elbows, ngunit hindi isang pagsisikap ng biceps - ito ang pangunahing kondisyon para sa mataas na kalidad na backbone. Ang boltahe ng laman ay dapat i-save sa lahat ng mga punto ng tilapon.

Kung walang kinakailangang simulator sa bulwagan, pinahihintulutan na gamitin ang karaniwang bar para sa pagsasagawa ng gayong traksyon. Ang isang dulo nito ay inilagay sa anggulo at naayos sa tulong ng suwiter. Sa kabilang panig ng grid ay pabahay. Ito ay upang ang baras ay matatagpuan sa pagitan ng mga binti, at ang mga kamay ay mas malapit sa pancake. Palakihin ang amplitude ng kilusan, kung bumabangon ka sa step platform.

Pagsasanay ng pinakamalawak na kalamnan: Mga lihim ng kahusayan

Walang grupo ng kalamnan ang nagpapahiwatig ng isang malakas na komunikasyon na "kalamnan sa utak" sa panahon ng pagsasanay, tulad ng isang likod. Ang pangunahing kondisyon para sa epektibong pagsasanay na "mga pakpak" ay isang konsentrasyon sa pagbawas ng pinakamalawak. Ang mga paggalaw ng mekanikal na gumaganap ay madalas na humahantong sa paglipat ng pag-load sa iba pang mga grupo ng kalamnan, kahit na tama ang lahat. Samakatuwid, sa anumang ehersisyo sa pagpapaliwanag ng tuktok ng likod, kailangan ng lahat ng bawat muscular abbreviation.

Ang mga kamay ay hindi maaaring hindi kasama sa trabaho sa ehersisyo, ngunit dapat mong gawin ang bawat pagsisikap upang ang pagsasama na ito ay minimal. Kung sa dulo ng diskarte ng anumang uri ng thrust "matalo" biceps, nangangahulugan ito na ang ehersisyo ay hindi tama. Sa kasong ito, kailangan mong kumuha ng mas kaunting Burde at humingi ng perpektong teknolohiya.

Mga pag-andar ng pinakamalawak na kalamnan ng likod

в

Ang pagsasanay na "mga pakpak" ay nagsasangkot ng isang pare-parehong pagtaas sa pagtatrabaho, ngunit ang prosesong ito ay dapat na makatwiran. Kabilang sa sapilitang pag-load ang lahat ng pabahay, na gumagawa ng hindi epektibong trabaho.

Ang mga malawak na kalamnan ay isang malusog, malakas na likod at magandang pustura. Maaari kang magtrabaho hindi lamang sa silid ng simulator, kundi pati na rin sa bahay, ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa pamamaraan - lamang sa kasong ito ang bomba ay magiging epektibo.

Nilalaman

Kung saan ikaw at kung ano ang mga kalamnan ay tinatawag na "mga pakpak"

Hindi mahalaga kung gaano ridiculously tunog, ang mga pakpak sa isang tao ay doon, at sila ay matatagpuan sa gilid ng katawan ng katawan, tanging ang pangalan ay ginawa ito mula sa mga atleta mismo - isang hindi maintindihang pag-uusap mula sa oras ng basement. Sa katunayan, ang mga pakpak ay tumawag sa pinakamalawak na kalamnan. Sila ay nasa labas. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga broadests ay ang pinakamalaking kalamnan ng pangkat na ito. Ang lapad ng katawan ay nilikha ng mga ito, kaya walang "mga pakpak" tumingin harmoniously at massively atleta ay hindi gagana.

Bilang karagdagan sa paglikha ng nais na anyo ng isang figure ng isang atleta, ang mga kalamnan ay naglalaro ng isang mahalagang papel sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa kapangyarihan, halimbawa, sa powerlifting sa panahon ng bench press, karamihan sa mga loan ay kasinungalingan sa pinakamalawak. Sila ay kasangkot sa pinaka-magkakaibang gawain. Ang itaas na bundle ay naka-attach sa balikat, at sa ilalim - sa lugar ng tinapay.

Ang pinakamahusay na pagsasanay sa mga pakpak sa bahay

1. Pag-apruba sa pahalang na bar.

Ang pinakamahusay na ehersisyo, parehong para sa pagsasanay sa bahay at sa gym, ay itinuturing na pull up ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang pangunahing ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong bumuo ng mga kalamnan, at ang bawat tao ay maaaring gumanap ito ngayon, salamat sa fitness gum ng iba't ibang mga tigas, compensating para sa kakulangan ng puwersa kapag gumaganap ang ehersisyo na ito. Magbasa nang higit pa tungkol sa goma para sa paghila →

Ngunit para sa mga taong may mataas na antas ng paghahanda, ang bilang ng tightening na walang karagdagang load ay lumampas para sa 15 repetitions, posible upang magsagawa ng pull-up na may pasanin, halimbawa, mula sa ubas. Maaari itong sabihin na pull-ups - ang pinakamahalagang ehersisyo para sa pinakamalawak, na walang potensyal na limitasyon, dahil ang pag-load ay maaaring tumaas hangga't kailangan mo!

Ang pagsasanay na ito ay ginaganap sa simula ng ehersisyo. Upang bumuo ng masa at paglikha ng dami ng mga kalamnan, ang pinakamainam na pamamaraan ay ituturing na isang klasikong pagpipilian. Binubuo ito ng 3-4 na pamamaraang at 10-12 repetitions.

  1. Ang pamamaraan ng pagpapatupad tulad ng sumusunod:
  2. Kunin ang posisyon sa ilalim ng pagpatay ng pahalang na bar. Hawakang mahigpit ang crossbar nang sapat hangga't maaari. Ito ang magiging pinaka-tamang pagpipilian upang lumikha ng isang accent ng pag-load.
  3. Mula sa Visi, gawin ang kilusan, paghila ng dibdib sa crossbar nang mas malapit hangga't maaari. Ang pagtaas ay ginanap sa pagbuga.
  4. Sa itaas na punto ng paggalaw, dapat mong mapaglabanan ang pause at dahan-dahan mahulog sa orihinal na posisyon nito.

W.

Upang mabawasan ang pag-load sa triseps, at sa ehersisyo na ito ay minimal, hindi mo kailangang ganap na mag-bode ang iyong mga kamay sa mga joint ng elbow.

2. Dumbbell Thrust sa slope na may dalawang kamay Ang isa pang epektibong ehersisyo para sa pinakamalawak na kalamnan para sa domestic training ay ang dumbbell traksyon sa slope sa mas mababang likod. Maaaring gumanap ang ehersisyo nang walang dumbbells gamit ang fitness gum. Ito ay mahirap dahil sa kung ano ang kailangan mong panatilihin ang lumbar at tiyan sa pag-igting. Ang likod ay dapat ding maging makinis. Ang anggulo ng pagkahilig ng katawan ay humigit-kumulang 45 degrees.

Ang pagsasanay na ito ay ginaganap sa simula ng ehersisyo. Upang bumuo ng masa at paglikha ng dami ng mga kalamnan, ang pinakamainam na pamamaraan ay ituturing na isang klasikong pagpipilian. Binubuo ito ng 3-4 na pamamaraang at 10-12 repetitions.

  1. Para sa mga atleta na may hindi maunlad na muscular corset, ang ehersisyo ay inirerekomenda lamang sa isang maliit na timbang.
  2. Bending ang mga binti sa tuhod at ikiling ang pabahay sa ilalim ng ninanais na anggulo, ituwid ang iyong mga kamay sa dumbbells patayo sa sahig.
  3. Ang mga paa ay matatagpuan sa humigit-kumulang sa antas ng tuhod na may makitid na pagtula ng mga binti upang ang mga dumbbells ay hindi kumapit sa kanila habang nagmamaneho.
  4. Ang mga dumbbells ay maaaring manatili sa magkapareho sa isa't isa, at i-on ang mga ito sa isang pahalang na eroplano.
  5. Sa panahon ng kilusan, ang atleta ay huminga nang palabas, at lumanghap kapag ibinabalik ang timbang sa orihinal na posisyon nito.

Dumbbell thrust sa slope.

Ang itaas na punto ng amplitude ay dumating kapag ang elbow joints ay bumubuo ng isang tuwid na anggulo.

Ang scheme ng ehersisyo, pati na rin ang pull-up, ay binubuo ng 3-4 na pamamaraang 10-12 repetitions.

3. Tract isang dumbbell sa sinturon sa stop

  1. Mahusay na ehersisyo para sa mga kababaihan at kalalakihan ay magiging isang traksyon ng isang dumbbell sa sinturon sa stop. Ang pagsasanay na ito ay isang karagdagang pasanin para sa pinakamahusay na pag-unlad ng mga target na kalamnan.
  2. Upang gawin ang ehersisyo, nakahilig pasulong, nagbuhos ng tuhod at kamay tungkol sa bangko.
  3. Pagkatapos, panatilihin ang iyong binti pabalik at ituwid ang iyong kamay sa isang dumbbell, bumababa ito pababa patayo sa sahig. Ito ang unang posisyon.
  4. Nagsisimula ang kilusan sa pagbuga. Patigilin ang dumbbell sa sinturon sa pinakamalawak na kalamnan.

Tightening isang malawak na grip larawan

Sa paghinga, babaan ang dumbbell sa orihinal na posisyon bilang mas mabagal hangga't maaari.

Ang pinakamahusay na pagsasanay sa mga pakpak sa gym

Ang una at pinaka-epektibong ehersisyo para sa pinakamalawak sa gym ay palaging magiging tightening, hindi namin isasaalang-alang ang ehersisyo na ito, hindi namin, kaya sila ay patalasin ang pansin sa linya ng mas mababang bloke.

4. Land Block.

Ang traksyon sa simulator o sa crossover ay ginanap. Para sa pagpapatupad kakailanganin mo ang mga handle para sa isang parallel grip.

  1. Kagamitan: Mga binti sa platform at straightening kanyang likod, lumalawak kamay sa sinturon. Tandaan na kapag gumaganap ang ehersisyo na ito, ang likod ay dapat palaging tuwid.
  2. Hindi kinakailangan na bilugan at ikiling ito sa direksyon ng waxes.

Rod rod sa belt sa stop: larawan.

Timbang pull lamang sa pamamagitan ng pinakamalawak na kalamnan. Ang trabaho ay dapat gumanap nang maayos at puro nang direkta sa pamamagitan ng mga target na kalamnan.

5. Tract "t" -grif.

Ang traksyon sa simulator o sa crossover ay ginanap. Para sa pagpapatupad kakailanganin mo ang mga handle para sa isang parallel grip.

  1. Ang ehersisyo "t" -grif ay isang mahusay na pagpipilian upang lumikha ng malakas na malawak na kalamnan. Ang isang variant na gumagamit ng isang pamalo na may "t" ay gagawin pagkatapos ng pagpigil. Ang pagsasanay na ito ay mukhang isang traksyon ng isang barbell o dumbbells sa slope, ngunit sa pamamagitan ng pag-aayos ng gulugod, kung pinag-uusapan natin ang isang modernong simulator, ang ehersisyo na ito ay mas madadagdagan.
  2. Rocking up ang simulator sa ilalim ng kanyang anthropometric data, gawin ang posisyon sa suporta eroplano at footrest.

Pagkatapos ay alisin ang leeg mula sa mga fastener at isagawa ang thrust movement.

Rowing horizontal block

Ang isa pang bentahe ng pagsasanay na ito ay ang kakayahang gumamit ng ilang mga grits, dahil ang bawat gripo ay naglo-load ng mga kalamnan sa likod sa iba't ibang paraan.

6. Traksyon sa Hammer.

T-Graf Equipment sa slope.

At isa pang pinakamakapangyarihang ehersisyo para sa pagpapaunlad ng pinakamalawak na kalamnan ay ang tulak sa pingga simulator. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa bilang isang kamay at dalawa. Pinapayagan kang mag-usisa, binibigyang diin ang pag-load sa iba't ibang mga kalamnan ng likod, ngunit sa bawat isa sa mga embodiments, ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay kinakailangang kasangkot.

  • Mga rekomendasyon
  • Ang lahat ng nakalistang pagsasanay ay dapat isagawa ng 3-4 approxes 10-12 repetitions bawat isa.

Ang perpektong scheme ng pagsasanay ay magiging masikip at isa pang ehersisyo na ipinakita sa artikulo upang pumili mula sa. Ang bungkos ng "pull-up at thrust sa pingga simulator" ay lalong mahusay na nagtrabaho sa "mga pakpak".

Konklusyon

Ang "mga pakpak" ay nagtatrabaho sa bawat ehersisyo para sa likod, kaya dapat silang dosed load, dahil overtraining - ang kaaway ay mabilis na pag-unlad!

≡ Oktubre 1, 2015 · Rubric:

Miscellanea.

Paano mag-pump ang mga pakpak na pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan pabalik

Paano mag-bomba ng mga pakpak sa pamamagitan ng dumbbells paglalarawan ng pagsasanay

Ang mga pakpak sa bodybuilding ay tinatawag na pinakamalawak na kalamnan ng likod, na may hugis ng triangles at bigyan ang katawan ng kamangha-manghang V-shaped silweta. Matatagpuan ang mga ito sa magkabilang panig ng katawan at pumasa mula sa baywang hanggang sa mga armpits.

Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ay isang mahalagang yugto ng pagsasanay ng anumang atleta: ito ay ang mga pakpak na gumagawa ng malawak na likod at mapagmataas na lalaki.

Ang pinakamalawak na pinakamalawak na kalamnan ay agad na kapansin-pansin at nagbigay ng isang tunay na bodybuilder, ngunit lamang sa kaganapan na ang mga kamay ay may harmoniously binuo, suso, pindutin.

Paano mag-bomba ng mga pakpak sa bahay

Upang mag-usisa ang mga itinatangi na kalamnan na may malaking pagnanais at mabuting disiplina ay maaaring nasa bahay. At gamitin para sa mga ordinaryong dumbbells na hindi kumukuha ng maraming espasyo sa apartment.

Para sa mga pakpak ng pagsasanay na may dumbbells, mayroong dalawang epektibong pagsasanay na popular sa lahat ng nakaranas ng mga atleta. Ito ay isang labis na pananabik para sa dibdib sa slope at pag-aangat ng mga direktang kamay sa harap ng mga ito.

Kapag gumaganap ang unang ehersisyo, karaniwang ginagamit nila ang isang bangko, ngunit maaari mong gawin nang wala ito. Bilang karagdagan sa mga pakpak, delta, trapezoids, ang mga kalamnan ng rhombid ng likod ay kasama.

Paano mag-pump ang mga pakpak na may dumbbells, gumaganap tulak sa slope na may bangko

Kumuha ng isang dumbbell sa kaliwang kamay mahigpit na pagkakahawak sa aking sarili, tumayo malapit sa bangko, yumuko at magpahinga sa kanyang kanang kamay at kanang tuhod. Upang panatilihing tuwid ang likod, halos parallel sa sahig, ang kaliwang tuhod ay bahagyang baluktot. Ang kaliwang kamay ay ibinaba at ganap na napawi sa siko, ang balikat ay hindi pinigilan, tumingin nang maaga. Ito ang pinagmulan ng posisyon.

Upang huminga nang malalim, paghinga upang maantala at dahan-dahan higpitan ang dumbbell sa dibdib, baluktot ang iyong kamay. Subukan upang iangat ang siko bilang mataas hangga't maaari. Ang pagkakaroon ng nakamit ang tuktok na punto ng kilusan, pilasin ang mga kalamnan ng likod at manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo. Pagkatapos, naubos, dahan-dahan bumalik sa unang posisyon. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga repetitions at baguhin ang iyong kamay.

Paano mag-pump ang mga pakpak na may dumbbells, gumaganap tulak na walang bangko

Dalhin ang dumbbell sa kaliwang kamay, ilagay ang kanang binti pasulong, bahagyang baluktot sa tuhod, ang ikalawang binti ay tinanggihan pabalik at din ng isang maliit na baluktot. Ang kanang kamay ay nakasalalay sa kanang tuhod, ang katawan ay tilted. Ang isang kamay na may dumbbell ay nakakarelaks at bumaba, ang sulyap ay itinuro pasulong. Ito ang panimulang posisyon.

Ang pinakamahalagang!

Paano mag-pump ang mga pakpak na may dumbbells, gumaganap ng mga kamay

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong kumuha ng dumbbells upper grip, tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga binti sa lapad, malayang kamay pababa. Ang mga kamay ay magbabangon sa harap mo sa antas ng mga balikat. Sa isang segundo, bumalik sa panimulang posisyon.

Gaano karaming beses ang pagsasanay at kung ano ang timbang

Kung ikaw ay interesado sa kung paano mabilis na pump ang mga pakpak, kailangan mo munang suriin nang tama ang iyong likas na data, at pagkatapos ay piliin ang pinakamainam na mode ng ehersisyo, libangan at supply ng kuryente. Kakayahang pagpili ng timbang, ang bilang ng mga hanay at repetitions ay tumutukoy sa resulta.

Upang bumuo ng isang maskulado masa, ito ay kinakailangan upang kunin ang timbang upang maaari mong gawin ang ehersisyo 6-8 beses sa isang hanay, habang ang huling pag-uulit ay nangyayari sa limitasyon ng pwersa. Upang makamit ang lunas, ang mga taktika ay kailangang magbago at gumawa ng 15-20 beses sa bawat diskarte na may kaunting timbang.

Tandaan!

Upang magsagawa ng traksyon dumbbells sa slope, ang inirekumendang bigat ng projectile para sa mga nagsisimula ay maaaring mula sa 6 hanggang 8 kg, at ang bilang ng mga diskarte ay 3-4.

Ang mga lift ng kamay ay epektibo lamang sa tamang pagpili ng timbang. Masyadong mabigat dumbbells ay hahantong sa swaying ng katawan ng tao at ang muling pamimigay ng load, na kung saan ay adversely makakaapekto sa resulta. Kung ang Dumbbells ay hindi sapat na timbang, ito ay kinakailangan upang sanayin ang masyadong mahaba upang magtagumpay. Inirerekomenda ang ehersisyo na ito sa 2-3 na pamamaraang.

Paano mag-usisa ang mga pakpak na may dumbbells sa bahay

Kumplikadong pagsasanay para sa mga pakpak ng pagsasanay sa bahay

Pagsasanay Itakda Reversals / time.
Dumbbell thrust sa slope. 2-3. 10-15.
Dumbbell thrust sa stop lying. 312.
Traksyon dumbbells na may isang kamay sa stop 2-3. 10-15.

Dumbbell thrust sa slope.

Epektibong ehersisyo para sa pagbabalik ng pagsasanay. Ang pagbuo ng mga pakpak, ay nagpapalakas sa mas mababang likod, nagpapabuti ng pustura at pinapaginhawa ang mga balikat. Kapag ang pagtupad sa kalahati ng likod ay pantay na na-load. Bukod dito, hindi ito "tumulong" sa isa na weaker. Unti-unting mapahusay ang timbang, maaari mong makamit ang isang malubhang load sa iyong likod nang walang insulating simulators.

Pagpapatupad ng pamamaraan

Dumbbell thrust sa slope.

  1. Bahagyang liko binti sa tuhod. Gumawa ng pagpapalihis sa lumbar spine. Ibaba ang pabahay pasulong upang ang isang tuwid na anggulo ay nabuo sa pagitan ng gulugod at hips.
  2. Dalhin sa mga kamay ng mga dumbbells at sa exhale maayos iangat ang mga ito sa kahabaan ng pabahay sa peak contact ng blades.
  3. Pagkatapos ay sa paghinga maayos mas mababa ang mga kamay, stretching ang pinakamalawak na kalamnan.

Ngayon ay mayroon kang ideya kung paano mag-usisa ang mga pakpak na may dumbbells. Pagsasanay ng tama at may kasiyahan!

Dumbbell thrust sa stop lying.

Technically mahirap ehersisyo para sa mga pakpak ng pagsasanay at pag-ikot ng mga kalamnan sa likod. Sa mga istatistika, ang mga kalamnan ng bark ay nagtrabaho.

Pagpapatupad ng pamamaraan

Dumbbell thrust sa stop lying.

  1. Ang unang posisyon ay para sa mga klasikal na pushups, ngunit ang paghinto sa sahig ay hindi palad, ngunit kinuha sa mga kamay ng dumbbells. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
  2. Sa pagbuga sa isang komportableng tulin ay maayos na kukunin ang isang kamay sa katawan upang ang dumbbell ay nasa antas ng pindutin.
  3. I-lock ang iyong kamay sa loob ng 1-2 segundo, pagkatapos ay maayos na mas mababa sa paglanghap sa orihinal na posisyon nito.
  4. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga repetitions at gumanap para sa pangalawang kamay.

Gaano karaming: 2-3 set, 10-15 beses.

Traksyon dumbbells na may isang kamay sa stop

Isang insulating ehersisyo para sa malalim na pag-aaral ng pinakamalawak na kalamnan, lalo na sa gitna at mas mababang mga seksyon ng likod. Maaari itong maisagawa sa gitna ng complex at sa dulo ng ehersisyo - para sa "pagtatapos" ng target na grupo ng kalamnan.

Pamamaraan ng pagpapatupad:
  1. Gumawa ng tuhod sa elevation (bench, upuan). Ang ikalawang binti ay sumusuporta. Dalhin ang dumbbell sa kamay sa paa ng suporta. Ang pangalawang kamay ay nakasalalay sa palad sa elevation at tumatagal ng diin (Palm ay matatagpuan sa ilalim ng joint ng balikat). Ang pabahay ay dapat na kahilera sa sahig. Sa lumbar spine - isang maliit na liko.
  2. Sa pagbuga, maayos na hilahin ang dumbbell sa isang eroplano na may kaso upang sa matinding itaas na punto ng likod ng kalamnan, ang mga backs ay maikli hangga't maaari. Hold para sa 2-3 segundo.
  3. Sa paghinga ay maayos na bumalik sa orihinal na posisyon nito.
  4. Ulitin ang kinakailangang bilang ng mga oras para sa parehong mga kamay.

Gaano karaming: 4-5 set, 20 ulit para sa bawat kamay.

Traksyon dumbbells na may isang kamay sa stop

Magkano: 2-3 set, 10-15 repetitions.

Tip: Magbayad ng espesyal na pansin sa pag-aampon ng tamang rack. Kapag gumaganap ay hindi magtalaga ng siko sa gilid

Contraindications.

Ang mga pagsasanay para sa pag-aaral ng pinakamalawak na kalamnan ng likod para sa bahay, na batay sa dumbbell, ay hindi inirerekomenda ng mga atleta na may nasugatan na mga kalamnan sa deltoid, lalo na kung ang mga problema ay nauugnay sa kanilang likuran na mga beam.

Pigilin mo ang pagpapatupad kung mayroon kang masamang stretching belt stretching. Sa kasong ito, ikaw ay magiging mahirap na gawin ang tamang panimulang posisyon sa likod ng likod. At ito ay may kaugnayan sa pagsasagawa ng mga pagsasanay kahit na sa isang hilig na bangko sa bulwagan. Samakatuwid, bago magsagawa, inirerekumenda namin ang pagbuo ng mga kalamnan at joints ng belt ng balikat. Sa una, magsagawa ng pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng coach.

Iwasan ang baluktot sa thoracic spine, pati na rin ang masyadong mababa ang pelvis at ulo. Siguraduhin na sa matinding itaas na punto ng pulso ay hindi iuwi sa ibang bagay, at sa simula ng amplitude, maalog na paggalaw ay ginawa, na tumutulong upang makuha ang timbang dahil sa pagkawalang-galaw, at hindi ang gawain ng likod.

Pangunahing pagsasanay

  1. Ang pangunahing pagsasanay para sa pinakamalawak na kalamnan ng likod ay nabibilang:
  2. Pull-up sa pahalang na bar o crossbar;
  3. Thrust e-shaped rod sa dibdib;

Tightening the rod sa dibdib.

Ngunit ang pinaka mahusay na ehersisyo para sa likod ay at mananatiling lamang paghila up sa pahalang na bar.

  • At paano mag-usisa ang iyong likod sa pahalang na bar? Narito ang ilang mga tip sa kung ano ang kailangan mong gawin at kung ano ang hindi mo kailangang gawin kapag tightening:
  • Kapag gumaganap magsanay, ito ay kinakailangan upang makapagpahinga balikat sa isang paraan na hindi sila tumaas.
  • Sa walang kaso ay hindi maaaring baluktot ang likod.
  • Hindi mo maaaring bato ang kaso. Oo, ikaw, siyempre, luwag ang iyong mga paggalaw pataas at pababa, ngunit ang resulta mula sa naturang pull-up ay magiging minimal.
  • Huwag hayaan ang iyong sarili magpahinga at gumawa ng malaking hinto sa ibaba. Ito ay kinakailangan upang gumana nang pantay-pantay sa buong ehersisyo hanggang sa dulo ng diskarte.

Bago ka magsimula ng pagsasanay, sa bawat oras na kailangan mong magsagawa ng masigasig na pag-eehersisyo ng bawat bahagi ng katawan. Hindi mo kailangang pakinggan ang mga "cleverings", na nag-aangkin na maaari mong gawin nang walang mainit-init, kung may mga maliliit na naglo-load. Ang pag-eehersisyo ay palaging kinakailangan at saanman! Pagkatapos ng lahat, ang mataas na kalidad na pag-init ng mabuti ay maghahanda ng iyong katawan sa pag-eehersisyo, at ito ay makabuluhang mapabuti ang mga resulta.

Bilang karagdagan, kailangan mong agad na magpasya sa iyong mga aktibidad. Dapat mong malinaw na isipin kung ano ang gusto mong makamit una sa lahat: masa o kaluwagan. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maayos na planuhin ang buong proseso ng sports at pagkatapos ay maiwasan ang mga pagkakamali, at, dahil dito, pinsala. Mas mabuti kung una mong dagdagan ang kalamnan ng masa ng katawan, at pagkatapos ay magpatuloy lamang sa paggawa ng kaluwagan.

Paano mag-bomba ng mga pakpak na may dumbbells fitness at bodybuilding

Ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay tumutulong sa figure ng anumang atleta upang gawing eksakto ang napakabilis, ayon sa kung saan ito ay tinatawag na isang tunay na atleta. Poisen at binuo pakpak, lalo ang pinakamalawak na backs, ay kahanga-hanga, kasama ang isang medyo mahusay na binuo kalamnan ng mga kamay, dibdib at pindutin.

Upang magsimula, ito ay kinakailangan upang tandaan lamang na hindi kinakailangan na magbayad ng pansin sa isang iba pang partikular na grupo ng mga kalamnan. Hindi ito dapat gawin dahil sa isang mahabang pagsasanay ng isang pambihirang isang muscular group, ang atleta ay mananatili, kahit na pagkatapos nito, hindi maayos at hindi magkakaroon ng kinakailangang pagsisikap sa direktang pag-igting ng kalamnan

Para sa iyong pansin, ang dalawang pagsasanay ay ipapakita sa ibaba para sa pagpapaunlad ng mga pakpak na gumagamit ng dumbbells.

Ehersisyo muna

Video sa paksa "Paano mag-usisa ang mga kalamnan ng mga karayom ​​sa tulong ng dumbbells"

Una kailangan mong kumuha ng isang dumbbell sa iyong kamay. Ang binti ay dapat ding ilagay pasulong, pati na rin ang bahagyang liko ito sa tuhod. Ang ikalawang binti ay dapat iwanang pabalik at yumuko din sa tuhod.

Ang kamay, na libre, ay dapat tumigil sa kanan sa tuhod. Ang nagtatrabaho na kamay ng Dumbbell ay kailangang magpababa upang makumpleto ang relaxation.

Upang bumuo ng isang maskulado masa, ito ay kinakailangan upang kunin ang timbang upang maaari mong gawin ang ehersisyo 6-8 beses sa isang hanay, habang ang huling pag-uulit ay nangyayari sa limitasyon ng pwersa. Upang makamit ang lunas, ang mga taktika ay kailangang magbago at gumawa ng 15-20 beses sa bawat diskarte na may kaunting timbang.

Ngayon kailangan mong hilahin ang dumbbell bago ang mga balikat ay magkapareho sa katawan nang direkta. Ito ay nananatiling lamang upang mapababa ang dumbbell pabalik.

Ang pangunahing aspeto ng pagsasanay sa ilalim ng pagsasaalang-alang ay ang pagpili ng tamang timbang ng dumbbells. Kung gagawin mo lamang ang ehersisyo na ito, dapat mong kunin ang dumbbell higit sa 8 kg. Ito ay isang dumbbell na may timbang na ito ay magiging pinaka-epektibo para sa mga nagsisimula. Ang diskarte ay dapat gawin hindi hihigit sa apat.

Ehersisyo pangalawa

Kumuha ng dalawang dumbbells sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga binti upang ang mga ito ay ang antas ng balikat lapad. Ngayon ibababa ang iyong mga kamay kahilera sa katawan. Susunod, kailangan mong itaas ang iyong mga kamay sa antas ng balikat, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga kamay sa unang posisyon.

Ang ehersisyo sa ilalim ng pagsasaalang-alang ay pinaka-epektibo sa tamang timbang ng dumbbells. Kung ang mga dumbbells ay masyadong mabigat, pagkatapos ay sa panahon ng ehersisyo, ikaw ay rock ang katawan ng katawan, at binabawasan nito ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Kung ang mga dumbbells ay masyadong maliit sa pamamagitan ng timbang, ang epekto ay magiging minimal, na nagreresulta sa pagkamit ng nais na resulta, ikaw ay gumastos ng maraming oras.

Добавить комментарий