แบบฝึกหัดที่บ้านและในโรงยิม

ปีกเป็นกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง ชื่อนี้ได้รับมอบหมายให้พวกเขาเนื่องจากความจริงที่ว่าการพัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้นเหมือนปีกนกในรัฐที่พับได้มากขึ้น ปีกที่สูบกันทำให้ไหล่กว้างขึ้นและเอวมีอยู่แล้ว โดยไม่ต้องปั๊มกล้ามเนื้อหลังกว้างรูปร่างเป็นเรื่องยากที่จะเรียกสัดส่วนและสวยงาม

ด้วยความช่วยเหลือของแถบแนวนอนแท่งน้ำหนักและเปลือกสปอร์ตอื่น ๆ สามารถสูบปีกได้อย่างสมบูรณ์แบบ

กายวิภาคศาสตร์ "ปีก"

กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดครอบครองด้านหลังด้านล่างของด้านหลัง พวกเขานำข้อต่อไหล่ ปีกที่แข็งแกร่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อดำเนินการลากดึงขึ้นและแบบฝึกหัด Tractive อื่น ๆ ที่มีโหลดสูง ฟังก์ชั่นของปีก - หมุนและเคลื่อนย้ายไหล่

การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง

การฝึกอบรมกล้ามเนื้อคอนกรีตหลังไม่ควรลืมเกี่ยวกับผู้อื่น เป็นการดีที่สุดที่จะรวบรวมคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนซึ่งจะรวมอยู่ในการออกกำลังกาย 3-5 แบบโดยเฉพาะสำหรับ "ปีก" และการออกกำลังกาย 2-3 ไปยังกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของ Torso การออกกำลังกายแต่ละครั้งบนปีกจะต้องดำเนินการใน 2-4 วิธีขึ้นอยู่กับการฝึกทางกายภาพ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วดังนั้นจึงแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักมาก คุณทำงานเพื่อบรรเทาทุกข์หรือไม่? ในกรณีนี้มีความจำเป็นต้องลดน้ำหนักเพิ่มเติมและเพียงเพิ่มจำนวนซ้ำซ้ำประมาณ 20 เท่า ในการออกกำลังกายของเขาสำหรับการปั๊มปีกใช้ทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐานและฉนวนบนกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังสลับกันเป็นประจำในหมู่พวกเขา ขั้นพื้นฐานรวมถึงการฉุดต่าง ๆ - กับ Barbell บล็อกแนวนอนในท่านั่งและกระชับ ไปที่การออกกำลังกายฉนวนบนปีก - ดัมเบลแรงผลักดันแนวดิ่งด้วยการยึดเกาะกว้าง

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังด้วยแท่งแทง

เมื่อยึดติดกับข้อมูลการออกกำลังกายและการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของสินค้าคงคลังคุณก็ประหลาดใจและตอนนี้ดำเนินการต่อไป! 1.jpg

การทำงานที่อุดมไปด้วยบาร์เบลเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาจุดต่อไปนี้ภายใต้การควบคุม:

  • ควรวางก้านทันทีก่อนหัวเข่า
  • ให้หัวขวา
  • ตลอดการออกกำลังกายในแรงดันไฟฟ้าหลังส่วนล่างควรจะรู้สึก
  • ตำแหน่งการทำงานที่มีค่าเบี่ยงเบนอย่างน้อย 30 องศา
  • ด้วยก้านก้านการมีส่วนร่วมของมือควรน้อยที่สุด
  • งานหลักควรมีกล้ามเนื้อไหล่และหลังกล้ามเนื้อ
  • เลือกแท่งจำนวนมากอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะไม่แกว่งตลอดการออกกำลังกาย

วิธีการปั๊มปีกด้วยดัมเบลล์?

การออกกำลังกายบนปีกที่มีดัมเบลอยู่ในดัมเบลล์ยืนอยู่ในตำแหน่งที่มีความโน้มเอียงด้วยมือเดียว มือกับดัมเบลควรผ่อนคลายให้มากที่สุด เทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้:

  • เมื่อหายใจออกเราทำดัมเบลยกขึ้น
  • งานหลักคือการยกดัมเบลดังกล่าวข้างต้น
  • นอกเหนือไปจากข้อศอกแล้วไหล่ควรรวมอยู่ในงานเพราะเมื่อคุณพบข้อศอกบนเส้นเดียวกับไหล่กล้ามเนื้อกว้างที่สุดกำลังประสบกับการโหลดมหึมาซึ่งได้รับผลกระทบในเชิงบวกจากผลลัพธ์สุดท้าย
  • จำเป็นต้องแขวนเป็นเวลา 2-3 วินาทีที่จุดสูงสุด

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังด้วย pushups ในการสนับสนุน?

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการกดแบบดั้งเดิมจากพื้น แต่มีความโดดเด่นด้วยการมีการสนับสนุน เป็นการสนับสนุนคุณสามารถใช้ม้านั่งเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือติดตั้งมือติดตั้งอย่างถูกต้องมิฉะนั้นคุณสามารถทำร้ายข้อต่อไหล่อย่างจริงจัง ตำแหน่งที่ถูกต้องของมือถือว่าไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย ภารกิจหลักคือการลดอันดับต้น ๆ ของร่างกายต่ำกว่าจุดสนับสนุน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาความราบรื่นของการเคลื่อนไหวและการหายใจที่เหมาะสม

วิธีการปั๊มปีกบนแถบแนวนอน?

2.jpg วิธีการปั๊มปีกบน Turnstile.jpg

การกระชับบนแถบแนวนอน - การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดจำเป็นต้องสัมผัสคาน แนะนำให้ใช้การฝึกอบรมครั้งแรกด้วยการจัดเรียงของมือไหล่ที่กว้างขึ้นทุกครั้งที่เพิ่มระยะทางนี้ Grip ที่กว้างขึ้น "ปีก" ที่ดีกว่าคือการเท หลีกเลี่ยงกระตุกสังเกตความราบรื่น ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้หยุดเล็ก ๆ น้อย ๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อจะกระชับด้วยการจับย้อนกลับ เพื่อสร้างความหลากหลายของการฝึกอบรมและเพิ่มประสิทธิภาพของพวกเขาคุณสามารถเพิ่มภาระเพิ่มเติมในรูปแบบของการลดน้ำหนักบนสายพาน

วิธีการแกว่งกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนัก

การออกกำลังกายกำลังยกน้ำหนักให้กับระดับของกระดูกไหปลาร้า กระสุนกีฬานี้หนักมากดังนั้นผู้เริ่มต้นจึงไม่แนะนำให้เขาในตอนแรก ก่อนที่คุณจะดาวน์โหลดกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของ The Back of the Gury เป็นสิ่งจำเป็นที่จะอุ่นเครื่องดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิธีการปั๊มปีกที่บ้าน

ทันทีที่มันเป็นที่น่าสังเกตว่ามันยากมากที่จะปั๊มกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังการออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่มีความรู้บางอย่าง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับสิ่งนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่อยู่ภายใต้คุณจะเป็นโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพรวมถึงการให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ คุณสามารถปั๊มปีกของบ้านโดยใช้วิดพื้นดึงขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังด้วยดัมเบลล์

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยปั๊มปีกของบ้าน:

  • ผลักดันการสนับสนุน - แนะนำให้กระโดดขึ้นไปบนเก้าอี้หรือโซฟาเพื่อเพิ่มภาระขาของคุณ มือติดตั้งที่กว้างขึ้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • Dumbbell Thrust ในความลาดชัน - คุณสามารถใช้งานขนส่งสินค้าเป็นดัมเบลเช่นถุงทราย เอฟเฟกต์สูงสุดจะประสบความสำเร็จในเวลาที่มือจะหย่าร้างกันอย่างแพร่หลายและมุ่งหน้าขึ้นไป เพียงพอ 2-3 เข้าใกล้ 8 ครั้ง
  • การกระชับบนแถบแนวนอน - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลมากขอบคุณที่ปั๊มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ โปรดจำไว้ว่าการบีบตัวของร่างกายเมื่อทำการออกกำลังกายช่วยลดภาระในกล้ามเนื้อซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิผลน้อยลง เพื่อเพิ่มภาระให้เพิ่มภาระ

วิธีการปั๊มปีกในโรงยิม

มีรายการแบบฝึกหัดที่แน่นอนด้วยความช่วยเหลือที่คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังได้อย่างรวดเร็ว แต่ผู้เชี่ยวชาญได้รับการแนะนำอย่างมากที่จะรีบเร่งเหตุการณ์เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักเกินมาก มันจะดีกว่าที่จะเลือกโหลดทีละน้อย วันนี้การออกกำลังกายที่พบมากที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับปีกสูบน้ำคือ:

วิธีการแกว่งกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังโดยใช้ความอยากก้าน

เพื่อกล้ามเนื้อเนื่องจากการโหลดควรได้รับการทดสอบเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ไม่เกิน 30 องศา ผ้าซึ่มจะต้องยึดเล็กน้อยและในระหว่างการออกกำลังกายนั้นตึงเครียดหัวขวา ในขณะที่ควรเปิด "ปีก" และไหล่ในระหว่างที่ลาดพร้อมกับบาร์เบลล์ หนึ่งสัปดาห์เพียงพอ 2 การออกกำลังกายสำหรับ 3 วิธี 7-8 ครั้ง

เหน็บแนมดัมเบลล์

เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับสองสิ่ง: ปฏิบัติตามเทคนิคและรวมถึงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง แล้วปีกจะทำงานออกมาตามที่ควร ในระหว่างการออกกำลังกายดูมือของคุณยิ่งคุณสามารถเพิ่มสินค้าได้มากเท่าใดกล้ามเนื้อหลังของคุณก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้นรูปแบบต่อไปนี้เหมาะสม - 2 ใกล้ 5-7 ครั้ง เพิ่มการโหลดเฉพาะเมื่อคุณไม่ได้สัมผัสกับแรงดันไฟฟ้า "ปีก" ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย

โปรโตคอล

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเปลี่ยนการจัดเรียงของมือเป็นระยะเพื่อเพิ่มภาระบนกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง เมื่อกระชับบนแถบแนวนอนยกเคสให้สูงที่สุด ประโยชน์จะเป็นการใช้เทคโนโลยี Reverse Grip นักกีฬามืออาชีพใด ๆ จะให้ข้อเสนอแนะในเชิงบวกเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบนี้ เพื่อเพิ่มภาระใน "ปีก" ขอแนะนำให้ใช้การช่วยเหลือ โดยดำเนินการดึงขึ้นของคุณผู้ช่วยควรเปลี่ยนที่อยู่อาศัยประมาณ 45 องศา ในกรณีนี้คุณจะได้รับ "ปีก" ที่สวยงาม "

ชั้นต้นแบบจาก Yuri Szokokukotsky

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังของ Yuri กลับมาพิจารณา Traiga T Glef ยืนอยู่ในความลาดชันที่มีน้ำหนักฟรี ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดกับผู้ที่มีปัญหากับกระดูกสันหลัง ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอบรมคุณต้องกรอกแปรงด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถดึงหลังของคุณและไม่ใช่มือของคุณ นอกจากนี้ยังจะต้องใช้รองเท้าที่ดีที่มีพื้นราบแบน แต่จะให้ความมั่นคงมากขึ้นและจะช่วยให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นไม่ได้อยู่ในพื้น เมื่อดำเนินการแรงผลักดันด้ามจับควรไปที่ด้านล่างของช่องท้อง คุณควรยุติการออกกำลังกายด้วยหลังตรงดังนั้นกระดูกสันหลังจึงไม่ได้รับบาดเจ็บ สำหรับผู้เริ่มต้น 3 วิธีการทำซ้ำ 8-10 มีความเหมาะสม แต่ถ้าจำเป็นต้องมีมวลในอนาคตคุณสามารถไปที่ 3 วิธี 5-6 ครั้งด้วยน้ำหนักใหญ่ (จาก 90 กก. และสูงกว่า)

เคล็ดลับ: ค่อยๆลดจำนวนการทำซ้ำ แต่ในเวลาเดียวกันเพิ่มมวล

การฝึกอบรมของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดกลับมาจาก Denis Guseva

ก่อนเริ่มการฝึกอบรมหลักขอแนะนำให้อุ่นขึ้น แบบฝึกหัดคาร์ดิโอเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง (ตัวอย่างเช่นในการจำลองรูปไข่) ระยะเวลา 5 นาทีด้วยชีพจร 130-150 ครั้งต่อนาทีและยืดกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดของคุณสำหรับการโหลดที่กำลังจะมาถึงและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ

หลังจากส่วนที่อบอุ่นคุณสามารถดำเนินการกับแบบฝึกหัดหลักต่อไปนี้:

  • กระชับบนแถบแนวนอนที่มี Grove กว้าง: จำนวนการทำซ้ำจาก 16 ถึง 20 ครั้ง 4 วิธี กระชับโดยแตะคางของคาน ข้อศอกในเวลาเดียวกันได้พบมากที่สุดมิฉะนั้น Biceps เชื่อมต่อกับการดำเนินการนั่นคือโหลดทั้งหมดจาก "ปีก" จะไปที่กล้ามเนื้อของไหล่
  • จุดสำคัญ: ในการฝึกอบรมมันไม่ได้เป็นจำนวนการทำซ้ำ แต่ช่วงเวลาของการทำซ้ำนั่นคือการออกกำลังกายไม่ควรใช้เวลาไม่เกิน 20-30 วินาที หากวัตถุประสงค์ของการยั่วยวนของกล้ามเนื้อ Denis แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดในช่วงตั้งแต่ 20 ถึง 30 วินาที หากเป้าหมายคือการฝึกอบรมความอดทนของกล้ามเนื้อพิเศษคุณต้องออกกำลังกายในช่วง 30 วินาที เมื่อฝึกอบรมการออกกำลังกายควรดำเนินการมากถึง 20 วินาที ในกรณีนี้จำนวนการทำซ้ำอาจแตกต่างกันโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมาย

  • บรรเทาในความลาดชัน - เมื่อคุณเอียงก้านจะต้องอยู่ใต้ระดับเข่า ถือก้านไปที่ส่วนกลางของการกดหน้าท้อง จำนวนซ้ำคือ 12-16 จำนวนวิธีการคือ 4
  • แรงผลักดันในแนวนอนในท่านั่ง - การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการเลือกบล็อกเฉลี่ยหรือกว้าง สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของด้านหลัง

การฝึกอบรมของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดในด้านหลัง - เคล็ดลับและข้อสรุป

วิธีการปั๊มที่กว้างที่สุดในแถบแนวนอน JPG

เพื่อให้บรรลุความสำเร็จคุณจะต้องรู้สึกถึงร่างกายและทำงานเป็นระบบเดียว - ชัดเจนดี การออกกำลังกายด้วยกระสุนหนักมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องสนใจความสนใจที่จะไม่กล้าตัวเอง ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของคุณขอแนะนำให้เตรียมจากทุกด้านคือ:

  • ทัศนคติทางจิตวิทยา - เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าผลลัพธ์แรกจะปรากฏขึ้นหลังจากสองสามเดือนเนื่องจาก "ปีก" เติบโตยาวนาน
  • โภชนาการที่เหมาะสม - ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ซับซ้อน ความยุ่งเหยิงที่เล็กลงกล้ามเนื้อมองย้อนกลับไป
  • ขอแนะนำให้เริ่มฝึกซ้อมด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายขึ้นทันทีที่ด้านหลังมีความเข้มแข็งคุณสามารถเริ่มต้นอย่างจริงจัง
  • หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระเพื่อมและคมชัดในทุกการสังเกตความราบรื่น

มันจะเป็นไปได้ที่จะได้รับร่างกายที่สวยงามหากอยู่ในขั้นตอนการออกกำลังกายคุณจะติดตามการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพิ่มภาระและเรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง

แบบฝึกหัดสำหรับการศึกษากล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง ด้วยการดำเนินการปกติรวมกับโภชนาการที่สมดุลทำให้สปินไวด์ช่วยในการสร้างแอ ธ เลติกและปรับปรุงตัวบ่งชี้ทางกายภาพทั่วไป ผลของการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายจะปรากฏหลังจาก 1-2 เดือน

วิธีการปั๊มปีกด้วยดัมเบลที่บ้าน

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน

การออกกำลังกาย ตั้ง พลิกกลับ / เวลา
ดัมเบลแรงผลักดันในความลาดชัน 2-3 10-15
ดัมเบลแทงในการหยุดโกหก 312
แทงดัมเบลด้วยมือเดียวในการหยุด 2-3 10-15

อ่าน: วิธีการออกกำลังกายก่อนการฝึกอบรม

ดัมเบลแรงผลักดันในความลาดชัน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกอบรมด้านหลัง การพัฒนาปีกเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่างปรับปรุงท่าทางและบรรเทาไหล่รอบ เมื่อเติมเต็มทั้งสองครึ่งหลังจะถูกโหลดเท่า ๆ กัน ยิ่งไปกว่านั้นมันไม่ "ช่วย" คนที่อ่อนแอกว่า ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถรับภาระที่จริงจังบนหลังของคุณโดยไม่ใช้เครื่องจำลองฉนวน

การใช้เทคนิค
ดัมเบลแรงผลักดันในความลาดชัน

ดัมเบลแรงผลักดันในความลาดชัน

  1. งอขาเล็กน้อยในหัวเข่า ทำให้การโก่งตัวในกระดูกสันหลังส่วนเอว ลดที่อยู่อาศัยไปข้างหน้าเพื่อให้มุมตรงเกิดขึ้นระหว่างกระดูกสันหลังและสะโพก
  2. นำไปไว้ในมือของดัมเบลล์และในการหายใจออกอย่างราบรื่นยกพวกเขาไปตามที่อยู่อาศัยเพื่อสัมผัสกับใบมีดสูงสุด
  3. จากนั้นในลมหายใจลดมือลงอย่างราบรื่นยืดกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด

เท่าไหร่ : 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง

สภา : ดึงดัมเบลด้วยตัวเองไม่ใช่ด้วยพลังของมือ - พยายามใช้กล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง ปลายแขนและข้อมือถือน้ำหนัก แต่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการเพิ่มขึ้น อย่าลดแอมพลิจูดเนื่องจากช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สะดวกสบาย

อ่าน: วิธีการทำคันก้านแคบ ๆ ไปที่คางที่ด้านบนของด้านหลัง

ดัมเบลแทงในการหยุดโกหก

การออกกำลังกายที่ยากลำบากในด้านเทคนิคสำหรับการฝึกซ้อมปีกและกล้ามเนื้อกลม ในแบบสแตติกกล้ามเนื้อของเปลือกไม้กำลังทำงานออกมา

การใช้เทคนิค
ดัมเบลแทงในการหยุดโกหก

ดัมเบลแทงในการหยุดโกหก

  1. ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการกดคลาสสิก แต่การหยุดในพื้นไม่ใช่ฝ่ามือ แต่นำไปไว้ในมือของดัมเบลล์ ให้หลังของคุณตรง
  2. ในการหายใจออกในจังหวะที่สะดวกสบายดึงมือข้างหนึ่งไปยังร่างกายอย่างราบรื่นเพื่อให้ดัมเบลอยู่ในระดับสื่อมวลชน
  3. ล็อคมือของคุณเป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นลดลงอย่างราบรื่นในการสูดดมกับตำแหน่งเดิม
  4. ทำให้จำนวนการทำซ้ำที่ต้องการและดำเนินการสำหรับมือสอง

เท่าไหร่ : 4-5 เซ็ต, 20 ซ้ำสำหรับแต่ละมือ

เคล็ดลับ: ในระยะเริ่มต้นออกกำลังกายต่อหน้ากระจกหรือภายใต้การควบคุมของโค้ชสำหรับเทคโนโลยีการออกกำลังกาย

แทงดัมเบลด้วยมือเดียวในการหยุด

การออกกำลังกายฉนวนสำหรับการศึกษาอย่างลึกซึ้งของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดโดยเฉพาะส่วนกลางและส่วนล่างของด้านหลัง สามารถดำเนินการได้ทั้งกลางที่ซับซ้อนและในตอนท้ายของการออกกำลังกาย - สำหรับ "การตกแต่ง" ของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เทคนิคการดำเนินการ:
  1. เข่าในระดับความสูง (ม้านั่งเก้าอี้) ขาที่สองรองรับ ใช้ดัมเบลในมือที่เท้าสนับสนุน มือสองวางอยู่บนฝ่ามือบนระดับความสูงและการเน้น (ฝ่ามือตั้งอยู่ใต้ไหล่ร่วมกัน) ที่อยู่อาศัยจะต้องขนานกับพื้น ในกระดูกสันหลังส่วนเอว - โค้งขนาดเล็ก
  2. ในการหายใจออกอย่างราบรื่นดึงดัมเบลขึ้นในระนาบเดียวด้วยเคสเพื่อให้ในจุดสูงสุดของกล้ามเนื้อหลังส่วนหลังด้านหลังสั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถือเป็นเวลา 2-3 วินาที
  3. ในลมหายใจกลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น
  4. ทำซ้ำจำนวนครั้งที่ต้องการสำหรับมือทั้งสอง

เท่าไหร่ : 2-3 ชุด 10-15 การทำซ้ำ

อ่าน: วิธีการออกกำลังกาย "เรือ" ที่ด้านหลังของบ้าน

แทงดัมเบลด้วยมือเดียวในการหยุด

แทงดัมเบลด้วยมือเดียวในการหยุด

สภา : ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการยอมรับของชั้นวางที่เหมาะสม เมื่อดำเนินการไม่ได้กำหนดข้อศอกไว้ที่ด้านข้าง หลีกเลี่ยงการดัดในกระดูกสันหลังทรวงอกรวมถึงกระดูกเชิงกรานและหัวต่ำเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในจุดบนสุดของข้อมือไม่บิดและที่จุดเริ่มต้นของแอมพลิจูดการเคลื่อนไหวกระตุกถูกสร้างขึ้นซึ่งช่วยในการรับน้ำหนักเนื่องจากความเฉื่อยและไม่ใช่งานของด้านหลัง

เมื่อทำการดัมเบลล์แอมพลิจูดขนาดใหญ่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ความจริงก็คือเมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันจะเชื่อมต่อกันในส่วนต่าง ๆ ของแอมพลิจูด นั่นคือแอมพลิจูดมากเท่าไหร่การศึกษาด้านหลังก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

อ่าน: ซับซ้อน: กระดูกสันหลังเพื่อสุขภาพและเนื้อซี่โครง

ข้อห้าม

แบบฝึกหัดสำหรับการศึกษากล้ามเนื้อกว้างที่สุดของหลังบ้านซึ่งขึ้นอยู่กับดัมเบลไม่แนะนำโดยนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อ Deltoid ที่ได้รับบาดเจ็บโดยเฉพาะหากปัญหามีความสัมพันธ์กับคานหลังของพวกเขา

หลีกเลี่ยงการดำเนินการหากคุณมีสายพานยืดยืดที่ไม่ดี ในกรณีนี้คุณจะยากที่จะใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องด้วยด้านหลังของด้านหลัง และนี่คือสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแม้บนม้านั่งเอียงในห้องโถง ดังนั้นก่อนดำเนินการเราขอแนะนำให้พัฒนากล้ามเนื้อและข้อต่อของเข็มขัดไหล่ ในตอนแรกดำเนินการแบบฝึกหัดภายใต้การดูแลของโค้ช

วิธีการปั๊มปีกหลังของคุณในโรงยิมสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับการฝึกซ้อมในห้องโถง

การออกกำลังกาย ตั้ง พลิกกลับ / เวลา
คันก้านไปที่เข็มขัดในความลาดชัน 2-4 8-12
แทงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก 2-3 10-15
แรงผลักดันแนวนอนในเครื่องจำลองบล็อก 38-10

คันก้านไปที่เข็มขัดในความลาดชัน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพรวมถึงกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของหลังมือหน้าอกและกด ในสแตติกส์ลูกหนูของสะโพกและส่วนขยายสปินมีส่วนเกี่ยวข้อง

การใช้เทคนิค
คันก้านไปที่เข็มขัดในความลาดชัน

คันก้านไปที่เข็มขัดในความลาดชัน

  1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาบนความกว้างของไหล่ เอียงตัวที่อยู่อาศัย 30-40 องศาไปที่บาร์บนชั้นวาง วางมือของคุณบนอีแร้งให้ไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อยจากด้านบน (คุณสามารถมีความกว้างเล็กน้อยเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ) ให้หลังของคุณตรง ในหลังล่างของการโก่งตัว กระดูกเชิงกรานถูกสงวนไว้เล็กน้อยหัวเข่างอ
  2. ในการหายใจออกนำคอไปตามพื้นผิวของขาจนกว่าคุณจะยกขนยกน้ำหนักไปที่ด้านล่างของช่องท้อง ในเวลาเดียวกันลองนำข้อศอกอย่างเคร่งครัดไปตามด้านข้างของลำตัว
  3. ในลมหายใจลดคอให้เป็นตำแหน่งเดิมได้อย่างราบรื่น

เท่าไหร่ : 2-4 ชุด 8-12 การทำซ้ำ

สภา : หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเฉื่อยและกระตุก สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยลดประสิทธิภาพ แต่สามารถทำร้ายสปริงของด้านหลังได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่า IP ไม่มีการสนับสนุนด้านหลังตั้งแต่ในกรณีนี้การโหลดแทนที่จะเป็นปีกของหลังตกบนกระดูกสันหลัง

อ่าน: สแควร์กล้ามเนื้อแบบฝึกหัด

แทงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการศึกษาที่เน้นเสียงของปีกหลัง นอกจากนี้กล้ามเนื้อเต้านมทำงาน Biceps เดลต้าสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อเพชร

การใช้เทคนิค
  1. นั่งบนม้านั่งในแนวตั้ง ทำให้การโก่งตัวในกระดูกสันหลังส่วนเอว ฟิตสะโพกในลูกกลิ้ง จับตรงบนความกว้างที่สะดวกสบายของมือ แต่ไม่แคบเกินไปและไม่กว้างเกินไป
  2. ในการดึงที่จับดึง ที่จุดล่างสุดขีดที่จับควรอยู่ตรงข้ามหน้าอก
  3. ในลมหายใจทำให้ความพยายามอ่อนลงอย่างราบรื่นและใช้มือ แต่อย่าปล่อยให้น้ำหนัก

เท่าไหร่ : 3 ชุดการทำซ้ำ 8-10

แทงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก

แทงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก

สภา : ก่อนที่จะดำเนินการออกกำลังกายและอุ่นกล้ามเนื้อเป้าหมาย (อย่างน้อย 5 นาที) ในการทำเช่นนี้คุณสามารถทำ 2-3 วิธีจาก 10-15 การทำซ้ำช้าด้วยน้ำหนักเล็กน้อย

แรงผลักดันแนวนอนในเครื่องจำลองบล็อก

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวกับการศึกษาปีกของด้านหลังในเชิงลึก นอกจากนี้ขบวนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูรวมถึงสปินสปิน นอกจากนี้โหลดมือ

การใช้เทคนิค
ดัมเบลแรงผลักดันในความลาดชัน

แรงผลักดันแนวนอนในเครื่องจำลองบล็อก

  1. นั่งบนม้านั่ง ใส่หยุดบนแพลตฟอร์มต่อหน้าคุณ จากนั้นใช้ด้ามจับแล้วทำเบ็ดเส้นเอว มือต่อหน้าพวกเขางอเล็กน้อยในข้อศอกข้อศอก
  2. ในลมหายใจดึงที่จับไปที่ด้านล่างของช่องท้องเพื่อให้ใบพัดของคุณสัมผัส ข้อศอกเคลื่อนที่ไปตามที่อยู่อาศัยและไม่บิดไปที่ด้านข้าง
  3. อ่อนเพลียส่งคืนที่จับไปยังตำแหน่งเดิมได้อย่างราบรื่น

เท่าไหร่ : 3 ชุดการทำซ้ำ 8-10

อ่าน: วิธีการทำคันก้านแคบ ๆ ไปที่คางที่ด้านบนของด้านหลัง

สภา : ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อดำเนินการไม่มีการสำรองข้อมูลด้านหลังมิฉะนั้นกระดูกสันหลังจะถูกโหลดแทนกล้ามเนื้อกว้างที่สุด อย่าดึงน้ำหนักด้วย biceps และข้อมือ เมื่อทำการดำเนินการอย่าเบี่ยงเบนที่อยู่อาศัยมากกว่า 10 องศาจาก PI

เมื่อทำการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เบี่ยงเบนกลับเพราะดังนั้นภาระงานจะเป็น "ลบ" จากกล้ามเนื้อเป้าหมายและ "smeared" ในแผนกภายในของกล้ามเนื้อหลัง

คำแนะนำทั่วไปวิธีการปั๊มปีกของด้านหลังอย่างรวดเร็ว

  • ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดให้แน่ใจว่าได้อุ่นกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายของข้อต่อ วิธีการทำงานที่ไม่มีพวกเขาไม่เพียง แต่มีประสิทธิภาพน้อยลง แต่ก็เต็มไปด้วยการบาดเจ็บ
  • หลังจากเสร็จสิ้นคอมเพล็กซ์ให้ทำการยืดกล้ามเนื้อเป้าหมาย สิ่งนี้จะช่วยลดอาการปวดหลังโหลดและจะได้รับประโยชน์จากการพัฒนากล้ามเนื้อ
  • เมื่อปริมาณงานกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปสำหรับคุณค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน (แต่ไม่เกินซ้ำ)
  • คำแนะนำของประสิทธิภาพการออกกำลังกายเป็นเทคนิคที่เหมาะสมและความสม่ำเสมอ แต่อย่าพยายามที่จะฝึกอบรมบ่อยขึ้น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขั้นตอนแรกเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายจะไม่มีเวลากู้คืน

คุณชอบบทความไหม สมัครสมาชิกกับเราบนเครือข่ายสังคมออนไลน์และเรียนรู้

เกี่ยวกับรายการใหม่!

หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ
หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ

ปีกทรงพลังอย่างรวดเร็วและเพียงแค่ดัมเบลล์ที่บ้าน

หากคุณต้องการที่จะเป็นเจ้าของหลังที่สวยงามและ torso สามเหลี่ยมที่คุณต้องกลิ้งปีกที่เรียกว่ากล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง พวกเขาเป็นผู้ที่สามารถขยายกลับของพวกเขาให้ร่างความกล้าหาญและยกระดับความนับถือตนเองของคุณ

หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ
หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ

ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังมีการปั๊มไม่ดีมากโดยเฉพาะถ้าคุณไม่เคยผ่านการฝึกฝนมาก่อน สำหรับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนคุณจะต้องเหงื่อออกและพยายามอย่างมาก แต่ถ้าคุณพยายามที่จะลองผลลัพธ์ที่ปรากฏในช่วงเดือนคุณจะเห็นการปรับปรุงรูปของคุณในกระจกมันจะสั่นสะเทือนอย่างยิ่งและให้ความกระตือรือร้น ในการฝึกอบรมต่อไป

หากคุณดูภาพมันจะชัดเจนทันทีว่ากล้ามเนื้อกว้างที่สุดในการก่อตัวของลำตัวที่สวยงามมีความสำคัญ

ดังนั้นหากคุณไม่ได้สูญเสียความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองเราไปที่บล็อกการออกกำลังกายที่เราสามารถทำได้ที่บ้านที่มีดัมเบลล์

หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ
หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ

1 ดันขึ้นด้วยการยกดัมเบล

หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ
หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ

การผสมพันธุ์มือ 2 ในความลาดชัน

หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ
หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ

3 ดัมเบลแรงผลักดันในการเอียงด้วยการสนับสนุน

หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ
หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ

4 แทงสองดัมเบลล์ในความลาดชัน

หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ
หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยลำตัวที่ทรงพลังที่สวยงามและคุณเป็นคนตรงและแบนเช่นแท่งมันไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสียคุณต้องพาตัวเองไว้ในมือของคุณและเริ่มฝึกร่างกายของคุณ
หากบ้านของคุณมีบาร์แนวนอนเขาสามารถกลายเป็นเปลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสูบฉีดปีกและเติมเต็มชุดของการออกกำลังกายใด ๆ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วฝึกฝนอย่างเป็นระบบและทำการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ทำไมต้องแน่ใจว่าได้ฝึกอบรมพลังงานหลังจาก 40
โซนลดความอ้วนชีพจร เผาผลาญไขมันอย่างถูกต้องและรวดเร็ว
สี่เหลี่ยมคางหมูที่ทรงพลังกำลังแกว่งไปมาด้วยน้ำหนักของตัวเอง
อายุไม่ใช่ขีด จำกัด การฝึกความจุหลังจาก 60 ปี ทำไมและอย่างไร
เราเพิ่มปริมาณของหน้าอกที่บ้านเพียงอย่างรวดเร็วและรวดเร็ว
Pull-ups 3 ประเภทสำหรับการปั๊มไหล่
สองแบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับมือ
ร่างที่สมบูรณ์แบบในวันหยุดพักผ่อนวิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักเป็นพิเศษในทะเล
ชายคาร์ดิโอสำหรับหัวใจ
4 นาทีสำหรับการปั๊มสูบน้ำ

shoggy.gif

สมัครสมาชิกไม่ผ่าน!

การพัฒนาอย่างดีกล้ามเนื้อหลังกว้างคล้ายกับปีกที่พับเก็บได้ของนกขนาดใหญ่ซึ่งมักเรียกว่า "ปีก" พวกเขาสามารถน่าอับอายทั้งที่บ้านและในโรงยิม ไม่มีอะไรพิเศษสำหรับการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ไม่จำเป็น ที่บ้านมันเพียงพอที่จะติดตั้งคานกลางในการเปิดฟรีเพื่อเริ่มการฝึกอบรม หากมีพลริ่นใกล้กับแพลตฟอร์มหรือในลานบ้านคุณสามารถทำได้ Simple Shells ที่คล้ายกันมีเกือบทุกลาน

การทำงานผ่านกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดนั้นค่อนข้างยาก มันต้องใช้ความเพียรที่ยอดเยี่ยมมีความแข็งแกร่งมากมายเช่นเดียวกับเวลาที่มาก มันยากมากที่จะเอาชนะความเกียจคร้านของตัวเองและเอาชนะตัวเองเนื่องจากอุปสรรคที่คล้ายกันเกิดขึ้นกับแต่ละคนในระดับที่มากขึ้นหรือน้อยกว่า เพื่อปั๊มปีกมีความจำเป็นต้องมีส่วนร่วมเป็นประจำในหลายเดือน ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จะประสบความสำเร็จผ่านเดือนแรกของการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ

ความขยันหมั่นเพียรการควบคุมตนเองวินัยไม่ใช่สิ่งเดียวที่ช่วยให้คุณสามารถปั๊มขอบเขตของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดนอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของอาหารที่บริโภค เนื้อหาแคลอรี่รายวันของกีฬาของคนกีฬาสูงกว่าที่ไม่ได้ฝึก Musculature เพิ่มขึ้นในจำนวนเงินเนื่องจากการรับเข้าสู่ร่างกายของโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอซึ่งสามารถให้บริการค็อกเทลโปรตีน ชั้นเรียนต้องใช้พลังงานจำนวนมากแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต สารอาหารทั้งสองจะต้องมีอยู่ในเมนูดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนเพื่อปั๊มปีกในห้องโถงและสภาพแวดล้อมที่บ้าน

  • เลือกไปที่โรงยิมเพื่อให้มีปีกที่พัฒนาแล้วดี การปรากฏตัวของสินค้าคงคลังพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมพลังงานช่วยให้คุณสามารถทำงานทั้งหมดในการปั๊มกล้ามเนื้อกว้างที่สุดที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนเทคนิคและดำเนินการอย่างเป็นระบบ:
  • ก้านฉุดในความลาดชัน;
  • การเดินดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งยืนอยู่ในความลาดชัน
  • Pull-ups หลากหลายประเภท
  • push-ups ที่รองรับ;

ยกน้ำหนัก

สำหรับชั้นเรียนมีความจำเป็นต้องมี Giri, Dumbbells, Barbell, ความปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของปีกที่โดดเด่น, โหมดโภชนาการที่ถูกต้อง, การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ

สำหรับชั้นเรียนมีความจำเป็นต้องมี Giri, Dumbbells, Barbell, ความปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของปีกที่โดดเด่น, โหมดโภชนาการที่ถูกต้อง, การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ

ก้านคันในความลาดชัน

ต้องมีการปรากฏตัวของก้านและชุดของสินค้าที่มีมวลที่แตกต่างกัน กระสุนปืนกีฬาถ้าไม่สามารถซื้อหรือออกเดินทางได้ในขณะที่ใครบางคนจากเพื่อน

ตำแหน่งที่ถูกต้องในการดำเนินการของแบบฝึกหัดนี้แสดงให้เห็นว่าขาอยู่ในระดับเดียวกันกับเข็มขัดไหล่งอเล็กน้อยในข้อต่อเข่า ด้านหลังคอถูกนำมาจากด้านบนนั่นคือการจับตามปกติ - มือจะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เมื่อตำแหน่งเริ่มต้นได้รับการยอมรับมือที่ควั่นจะจับก้านและยืดขึ้น

มือลดลงอย่างสมบูรณ์ ด้วยการหายใจออกบาร์จึงดึงเข้าสู่กระเพาะอาหาร ยกข้อศอกต้องลองให้สูงที่สุด พวกเขาควรเดินบนเส้นทางเดินตรง คุณไม่สามารถอนุญาตให้แยกต่างหาก บาร์จะต้องดึงขึ้นมาพร้อมกับการมีส่วนร่วมของไหล่และกลุ่มกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ควรใช้มืออย่างน้อยที่สุดนั่นคือการดำเนินบทบาทเสริม

ลดน้ำหนักในการหายใจออก ใบมีดจะลดลงในระหว่างการเพิ่มขึ้นและด้วยการเคลื่อนไหวแบบย้อนกลับ - ลดกระสุนปืนในทางตรงกันข้าม น้ำหนักถูกเลือกตามหลักการของร่างกายในระหว่างการเข้าใกล้ทั้งหมดที่ไม่แกว่ง

  • หากต้องการดึงก้านอย่างถูกต้องคุณต้องคำนึงถึงจำนวนของความแตกต่างที่สำคัญ:
  • การบูตในหลังส่วนล่างควรมีน้อยมาก แต่ไม่มาก
  • การเอียงของลำตัวไปข้างหน้าหมายถึงการก่อตัวของมุมที่ไม่ควรน้อยกว่า 30 องศา
  • หัวจะต้องเก็บไว้ตรงและคอที่อยู่ด้านหน้าขา

ในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้งในหลังส่วนล่างควรรู้สึกถึงความตึงเครียด

ทุกช่วงเวลาจำเป็นต้องมีการควบคุมอย่างเข้มงวด

ทุกช่วงเวลาจำเป็นต้องมีการควบคุมอย่างเข้มงวด

Dumbbells ฉุดที่มีมือข้างหนึ่งยืนอยู่ในความลาดชัน

สำหรับดัมเบลมือนั้นเป็นกลางพอที่ฝ่ามือมองไปที่สะโพก การค้นหาความสัมพันธ์กับม้านั่งขึ้นอยู่กับสิ่งที่มือถือดัมเบล หากอยู่ทางขวาให้ยืนทางซ้ายและหากเหลือนักกีฬาจะอยู่ทางด้านขวาของม้านั่ง ที่อยู่อาศัยเอียงจนกระทั่งมันเป็นขนานกับพื้น ด้านหลังเป็นงอเล็กน้อยในแผนกเอว มือการทำงานพร้อมกับกระสุนต้องผ่อนคลายอย่างแน่นอน

  • การดำเนินการที่เหมาะสมของแรงผลักดันกับดัมเบลสันนิษฐาน:
  • การเคลื่อนไหวดัมเบลขึ้นไปบนการหายใจออก;
  • ลิฟท์ที่เป็นไปได้สูงสุดของกระสุนปืน
  • การรวมอยู่ในไหล่ทำงาน (ซ้าย / ขวา) เมื่อข้อศอกถึงระดับของมันด้วยการลดลงสูงสุดพร้อมกันในปีก
  • หน่วงเวลาเพียงไม่กี่วินาทีที่จุดสูงสุด

การลดดัมเบลที่ราบรื่นถึงจุดที่ต่ำกว่าอากาศหายใจออกช้าๆ

คำสั่งของการกระทำนั้นเหมือนกันสำหรับซ้ายและมือขวา คุณไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์ถ้ามีคุณสามารถทำขนถ่ายด้วยมือของคุณเอง ในฐานะที่เป็นความอ่อนเพลียถุงที่เต็มไปด้วยทรายได้รับบาดเจ็บจากผ้าพันแผลทางการแพทย์มักจะใช้อิฐธรรมดา

คุณสามารถใช้วัสดุ rebunny ใด ๆ สิ่งเดียวที่ควรจำคือการทำหอยแบบโฮมเมดที่ไม่แนะนำให้น้ำหนักไอเสีย นี่คือการบาดเจ็บจากการบาดเจ็บ

คุณสามารถใช้วัสดุ rebunny ใด ๆ สิ่งเดียวที่ควรจำคือการทำหอยแบบโฮมเมดที่ไม่แนะนำให้น้ำหนักไอเสีย นี่คือการบาดเจ็บจากการบาดเจ็บ

กระชับบนประตูหมุน

แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกที่ดำเนินการนักกีฬาที่ฝึกนอกกำแพงยิม การดึงที่เชี่ยวชาญอย่างเต็มที่หมายถึงหน้าอกในระหว่างการดำเนินการที่เกี่ยวข้องกับแถบแนวนอน เป็นการดีที่สุดที่จะทำการเปลี่ยนแปลงการยึดเกาะ การระบายสีแบบฝึกหัดครั้งแรกที่แขนของคุณควรกว้างกว่าเข็มขัดไหล่เล็กน้อย

การดึงอัพที่มีประสิทธิภาพอย่างสม่ำเสมอในแต่ละสัปดาห์ควรเพิ่มระยะห่างระหว่างมือจนกว่าจะกลายเป็นสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ามันเป็นด้ามจับกว้างที่ช่วยให้คุณทำงานออกมาและปั๊มกล้ามเนื้อกว้างที่สุดทำให้ปีกของโดดเด่นอย่างแท้จริง

การกระชับบนหน้าคานเป็นสิ่งจำเป็นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวที่คมชัด แต่เพียงผู้เดียวได้อย่างราบรื่น เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ควรเริ่มต้นด้วยการยืดเล็ก ๆ ของร่างกาย สำหรับสิ่งนี้มันเพียงพอเพียงไม่กี่วินาทีในการยื่นบนแถบแนวนอน การเพิ่มลำตัวในตำแหน่งบนล่าช้าไปสองสามวินาทีแล้วลดลง

เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่ดีในการดาวน์โหลดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่กว้างที่สุดช่วยให้และดึงขึ้นด้วยการจับย้อนกลับเมื่อฝ่ามือไม่ได้รับการแก้ไขจากลำตัว แต่ในทางตรงกันข้ามกับมัน ขอแนะนำให้ใช้อย่างกว้างขวางที่สุดเท่าที่จะทำได้ ครอสส์ในตำแหน่งบนสุดที่ควรจะเป็นห่วงหรือไหล่หรือประชากร หัวในขณะนี้ควรเริ่มต้นที่คาน เพิ่มภาระช่วยให้การใช้งานของสินค้าหรือการเบี่ยงเบนของร่างกายในระหว่างการยก

ตัวเลือกสุดท้ายเกี่ยวข้องกับการทำงานกับพันธมิตรซึ่งควรจะช่วยปฏิเสธร่างกาย มุมในเวลาเดียวกันไม่ควรเกิน 45 องศา เทคนิคนี้ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดเร็วกว่าในการดึงแบบธรรมดา

สามารถดำเนินการเพิ่มขึ้นบนหน้าคานสามารถทำได้ในตำแหน่งแนวนอน ตัวเลือกการดึงขึ้นนี้เกี่ยวข้องกับการดำเนินการช้าเนื่องจากโหลดส่วนใหญ่อยู่บนไหล่ พวกเขาหมุนที่มุมมากกว่า 100 องศา มือใหม่ไม่ควรตั้งเป้าหมายที่คล้ายกันทันทีเพราะมันจะไม่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพื่อเริ่มต้นด้วยมันเป็นไปได้ที่จะ จำกัด การเพิ่มขึ้นของ 30 องศา การออกกำลังกายคุณต้องควบคุมมืออย่างเคร่งครัดตลอดเวลาที่ไม่โค้งงอ แต่ยังคงตรง

สามารถดำเนินการเพิ่มขึ้นบนหน้าคานสามารถทำได้ในตำแหน่งแนวนอน ตัวเลือกการดึงขึ้นนี้เกี่ยวข้องกับการดำเนินการช้าเนื่องจากโหลดส่วนใหญ่อยู่บนไหล่ พวกเขาหมุนที่มุมมากกว่า 100 องศา มือใหม่ไม่ควรตั้งเป้าหมายที่คล้ายกันทันทีเพราะมันจะไม่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพื่อเริ่มต้นด้วยมันเป็นไปได้ที่จะ จำกัด การเพิ่มขึ้นของ 30 องศา การออกกำลังกายคุณต้องควบคุมมืออย่างเคร่งครัดตลอดเวลาที่ไม่โค้งงอ แต่ยังคงตรง

การฝึกอบรมด้วย GARISH

ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และแท่งถ้ากระสุนเหล่านี้ไม่สามารถใช้ได้ Giri ยังอนุญาตให้คุณทำงานได้ดีและบรรลุปริมาณที่น่าประทับใจ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดำเนินการโดยกระสุนนี้ได้รับการเตือนจากการขับรถดัมเบลไปยังสายพานในความลาดชัน มันเสร็จสิ้นการพิงร้านค้าหรือรายการที่มั่นคง สิ่งสำคัญคือพื้นผิวด้านบนอยู่ที่ระดับของสายพานหรือสูงกว่า มันสามารถเป็นตู้โต๊ะหรือเฟอร์นิเจอร์อื่น ๆ

ขอแนะนำให้เริ่มใช้กงหลังจากออกกำลังกายมือและหลังที่ดีเพราะในระหว่างชั้นเรียนปลายแขนมีส่วนเกี่ยวข้อง มือที่มีกงลดลงและผ่อนคลายและแปรงเริ่มเลี้ยวซ้ายและขวา มันควรจะช้า มิฉะนั้นโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บหรือยืด

ตำแหน่งเริ่มต้นมีความคล้ายคลึงกับสิ่งที่ดัมเบลถูกนำไปใช้ในการเอียงมือข้างหนึ่ง Grope Giri สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการทำงานกับดัมเบลดูเหมือนจะผิดปกติอย่างสมบูรณ์ ค่อยๆเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำไม่มีความแตกต่างจะไม่รู้สึกถึงความแตกต่าง

ข้อเสียเปรียบหลักของ Giri คือมีน้ำหนักมาตรฐานนั่นคือเพื่อเพิ่มสินค้าต่อกิโลกรัมในวิธีการไม่ต้องทำงานอีกต่อไป ขีปนาวุธที่พบมากที่สุดที่ 8, 16, 32 และ 64 กิโลกรัม

การสรุป

การออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับปีกที่สูบน้ำต้องใช้ความเข้มข้นสูงเพราะส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเลี้ยงเกล็ดขนาดใหญ่ มีความจำเป็นต้องรู้สึกถึงร่างกายของคุณและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่กว้างที่สุดสามารถรับรู้สัญญาณที่เข้ามาได้ การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบในปีกจะนำผลลัพธ์ที่สำคัญในไม่กี่เดือน

ปีกที่สูบ (หรือกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง) เป็นสิ่งที่สร้างตัวเลขชายในอุดมคติในรูปแบบของสามเหลี่ยมคว่ำ เรียนรู้วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อเหล่านี้!

เช่นเดียวกับปีกที่ทรงพลังให้ประโยชน์ในการบินนกและนักเพาะกายได้รับรางวัลในหลาย ๆ ทางถ้าคุณรู้วิธีปั๊มปีก (หรือกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของหลัง) ในโรงยิม และถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อหลังจะไม่ได้กล่าวถึงไม่เป็นทรวงอกหรือลูกหนูรู้ว่า: มีเพียงกล้ามเนื้อหลังที่สูบฉีดสามารถทำได้โดยร่างกายรูปตัววีชายคลาสสิก

น่าเสียดายเนื่องจากการขาดโอกาสที่จะได้เห็นด้านหลังในระหว่างการออกกำลังกายนักกีฬาส่วนใหญ่ละเลยความสมดุลของการฝึกอบรมไปยังด้านบนของร่างกายจัดลำดับความสำคัญในความโปรดปรานของหน้าอก

บทความนี้นำเสนอแบบฝึกหัดและคำแนะนำเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์เพื่อเปิดเผยศักยภาพของคุณ เรียนรู้วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังและปั๊มปีกกว้าง!

Kinesiology ของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง

ก่อนที่จะได้รับน้ำหนักและปีกสวิงควรเข้าใจในคุณสมบัติการทำงานของอาคารของกล้ามเนื้อเหล่านี้ กล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังติดอยู่กับด้านอยู่ตรงกลางของกระดูกข้ามของกระดูกไหล่และต้นกำเนิดจากซี่โครงที่สามที่สาม

การอภิปรายใด ๆ ของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของหลังควรรวมถึงการพูดถึงกล้ามเนื้อกลมใหญ่ มันถูกเรียกว่า "ผู้ช่วยขนาดเล็ก" ของปีกเนื่องจากทั้งคู่มีผลเช่นเดียวกันกับมือและฝึกกล้ามเนื้อหนึ่งอันโดยที่ไม่มีคนอื่นเป็นไปไม่ได้

Bodymaster.ru แนะนำแผนการฝึกอบรม:

กล้ามเนื้อกลมมีต้นกำเนิดที่ด้านล่างของใบมีดเหนือกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง มันติดอยู่กับหัวของกระดูกไหล่ในที่เกือบเหมือนกันที่กล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง ปัญหาของมันคือการขยายการหมุนภายในและนำข้อต่อ Brachic

ฟังก์ชั่นของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังมีความสำคัญมาก: กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการนำกระดูกไหล่ เมื่อใดก็ตามที่มือของเราอยู่เหนือหัวของพวกเขาตัวอย่างเช่นเมื่อดำเนินการบล็อกบนไปยังหน้าอกหรือ pull-ups ปีกจะควบคุมใบมีดลงแล้วดึงเข็มขัดไหล่ทั้งหมด

และแบบฝึกหัดใด ๆ ที่มือทำให้ความอยากลดลงปีกอยู่ในการลดลงอย่างเต็มที่ แบบฝึกหัดการลากขั้นพื้นฐานและ pullovers กับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ยังเหมาะสำหรับการพัฒนาและการปั๊มปีกของคุณ

แบบฝึกหัดสำหรับปีกปั๊ม

หากรูปของคุณมีลักษณะคล้ายสี่เหลี่ยมผืนผ้าวงรีหรือแม้แต่วงกลมให้พาตัวเองไปไว้ในมือและลงโทษกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของคุณเพื่อให้กระจกแสดงให้คุณเห็นถึงสัดส่วนที่สมบูรณ์แบบ! แท่งขัน, แท่งหรือดัมเบล, t-griffe และแรงผลักดันไปที่เข็มขัดบนบล็อก - แบบฝึกหัดเหล่านี้ถือว่าเป็นเพาะกายแบบคลาสสิกในการปั๊มปีก

อย่างไรก็ตามเพื่อให้คุณรับประกันว่าจะได้รับผลและไม่ได้ใช้เวลาในโรงยิมอย่างไร้ประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรวมอยู่ในงานกล้ามเนื้อที่จำเป็นเท่านั้นและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ

บทบาทของเทคนิคในการสูบฉีดปีก

วิธีการปั๊มปีกอย่างรวดเร็วสำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่ความรู้สึกและเทคนิคที่ถูกต้องของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังมาพร้อมกับเวลาในกระบวนการของการฝึกอบรม และถึงแม้ว่าความหนาจะได้รับการพัฒนาอย่างรวดเร็วความกว้างความกว้างจะปรากฏขึ้นในภายหลัง

ปัญหาอยู่ในการใช้เทคโนโลยีที่ไม่ถูกต้องเมื่อทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ เพื่อขยายด้านหลัง เทคนิคการสร้างปีกที่สูบใช้ต้องมีความเข้าใจและการปฏิบัติที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเรียนรู้

ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดที่ด้านหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด Biceps ได้รับภาระที่มากขึ้น คุณไม่สามารถแกว่งปีกน้างและไม่ใช้ลูกหนู ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ใช้ความแข็งแรงของลูกหนูเพียงอย่างเดียวเมื่อทำการออกกำลังกายสำหรับปีกและนี่เป็นการ จำกัด ผลลัพธ์ที่พวกเขาคาดว่าจะได้รับการปั่นหลัง

ความลับคือการเพิ่มการมีส่วนร่วมของลูกหนูของมือ เช่นเดียวกับในกรณีที่แขนที่แข็งแกร่งพวกเขาจะต้องดำเนินการรองในระหว่างการออกกำลังกาย

วิธีการบรรลุเป้าหมายนี้? มือควรมีลักษณะคล้ายตะขอหรือชามที่เก็บบาร์ ความคิดจะต้องมุ่งเน้นไปที่ความจริงที่ว่าการออกกำลังกายดำเนินต่อไปและไม่ใช่ลูกหนู สำหรับผู้มาใหม่ส่วนใหญ่มันเป็นเรื่องยากมากเนื่องจากพวกเขาไม่สามารถเพิกเฉยต่อความจริงที่ว่า Biceps เป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมในการฝึกฝนการลากใด ๆ

ในการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังอย่างถูกต้องจำเป็นต้องมีการสร้างภาพและการปฏิบัติมิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์สูงสุดได้

วิธีเดียวสำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่คือการออกกำลังกายอย่างถูกต้องสำหรับ Wings - ฝึกฝนแบบฟอร์มและเทคนิคของน้ำหนักเบาพอง เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคแล้วคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักเมื่อออกกำลังกายการออกกำลังกาย

Bodymaster.ru แนะนำโค้ชฟิตเนส:

นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปในแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังด้วยเทคนิคที่ผิดซึ่งสร้างความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นและไม่สูบปีกอย่างถูกต้อง

การฝึกอบรมที่จะให้ปีกที่สูบ

ดำเนินการชุดมหึมาที่น่าทึ่งนี้เพิ่มเติมในบทความสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น! หลังจากการออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์บนปีกคุณสามารถทำแบบฝึกหัดหลายแบบไปที่เดลต้าด้านหลังตัวอย่างเช่นการนั่งด่างดำหรือยืน

คุณจะต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าเนื่องจากเดลต้าด้านหลังได้รับการโหลดบางอย่างในระหว่างการออกกำลังกายของปีก ในตอนท้ายของการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้ยืด หลังจาก 6 สัปดาห์เมื่อคุณผอมคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำได้น้อยลงสำหรับการออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง ตัวอย่างเช่นดำเนินการ 2 วิธีของการดึง 10 ครั้งซ้ำ หากคุณยากที่จะดึงขึ้น 10 ครั้งไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้: เพียงเพิ่มการทำซ้ำเพิ่มเติมหนึ่งครั้งทุกสองการออกกำลังกาย

สำหรับนักกีฬาที่กระชับมากที่สุดนั้นซับซ้อนมากดังนั้นไม่ต้องกังวลกับจำนวนการทำซ้ำทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้เพียงแค่ทำงานต่อพวกเขา เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องผ่อนคลาย 2-2.5 นาทีระหว่างชุดและเริ่มต้นการฝึกอบรมของคุณในเงินเฟ้อที่น่าประทับใจ

การออกกำลังกายที่นี่จะดำเนินการหนึ่งหลังจากที่อื่นโดยไม่มีการพักผ่อนทั้งหมดรวมกันเป็นตัวแทนของชุดยักษ์เดียว โปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของด้านหลัง

*การฝึกอบรมของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดกลับมา

- บริการอยู่ในขั้นตอนการทดสอบเบต้า

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับแขน เมื่อคุณแกว่งคอหรือปีกให้ความสนใจกับเทคนิคการประหารชีวิตและไม่ได้อยู่ในน้ำหนักที่คุณสามารถเพิ่มได้ คลายด้ามจับของก้านและใช้มือเช่นตะขอ

โปรดจำไว้ว่าการกระทำครั้งแรกในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรดำเนินการโดยปีก ลองเพื่อให้ใบมีดสัมผัสและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง

ความเข้มข้นทางจิตวิทยาในกล้ามเนื้อกว้างที่สุดในระหว่างการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะในขณะที่การปฏิบัติแสดง 9 จาก 10 คนใช้น้ำหนักมากกว่าที่จำเป็นดังนั้นจึงช่วยลดผลลัพธ์ของพวกเขา คุณต้องทำงานกับปีกไม่ใช่กล้ามเนื้อของมือมิฉะนั้นอาจไม่มีคำพูดเกี่ยวกับการกวน

การทำความเข้าใจกับชีวกลศาสตร์ที่ถูกต้องของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของวิธีการยืดกล้ามเนื้อหลังและการยืดที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณวางแผนโปรแกรมที่คุณสามารถตระหนักถึงศักยภาพทั้งหมดของคุณ และงานแบบถาวรเกี่ยวกับการออกกำลังกายในระหว่างการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย และเมื่อเทคนิคที่ถูกต้องจะได้รับการเชี่ยวชาญคุณจะประหลาดใจกับสิ่งที่ปีกของคุณจะเริ่มพัฒนา

เพื่อให้เอฟเฟกต์ของการออกกำลังกายเกินความคาดหมายทั้งหมด - เพิ่มโภชนาการกีฬาให้กับอาหารของคุณ

อาหารเสริมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง ?

Maxler | โปรตีนแนวร่วซ์ 85

1 เสิร์ฟ

ที่นี่ผู้เริ่มต้นและนักกีฬาสามารถได้รับโปรตีนMaxler®ติดต่อกัน 85 เป็นอาหารอาหารซึ่งจะป้องกันกระบวนการ catabolism กล้ามเนื้อ ?

Maxler | วิตามิน

3 เม็ดต่อวัน

บริษัท เยอรมันที่รู้จักกันในตลาดโภชนาการกีฬาระดับโลกไม่ใช่หนึ่งปีปล่อยวิตามินและแร่ธาตุที่สมดุลในหนึ่งแพ็คเกจ & ndash; Maxler USA Vitamen ?

Maxler | mega gainer

1 ส่วน

ด้วยการเลือกของ Maxler USA Special Mass Gainer ทุกคนสามารถให้ร่างกายด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากีฬาและการสะสมพลังงานเต็มรูปแบบที่ตามมา ?

Maxler | Whey Amino Tabs 2000

เพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุดเราขอแนะนำให้ใช้กรดอะมิโนเป็นสองเท่า

Maxler® Whey Amino Tabs 2000 นำเสนอที่นี่สามารถใช้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของตัวเองเสริมสร้างโครงสร้างของเนื้อเยื่อการกู้คืนฟังก์ชั่นของร่างกาย ?

โภชนาการสากล เวย์ utla iso

ในการเตรียมส่วนเดียวก็เพียงพอที่จะผสม 1 มิติช้อนของผลิตภัณฑ์ด้วยน้ำ 150-200 มล.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - โปรตีนเซรั่มแยกจากแบรนด์โลก มีกรดอะมิโนมากถึง 100% ในรูปแบบที่บริสุทธิ์เนื่องจากกระบวนการกรองหลายอย่าง ช่วยให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อฟื้นตัวในเวลาอันสั้นหลังการฝึกอบรม

โภชนาการสากล uni-vite

4 แคปซูล ?

  • โภชนาการสากล n1-t
  • ก่อนการฝึกอบรมและก่อนนอน

    ประเภท:

สารเติมแต่งกีฬาพิเศษ

2 แคปซูล

UN N1-T เป็นสารเติมแต่งซึ่งรวมถึงสารสกัดพิเศษที่เน้นการเพิ่มขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพในการผลิตฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติของร่างกายที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้พลังงานของนักกีฬาแบบไดนามิก ?

  • โภชนาการสากล แคปซูลสเตอรอลธรรมชาติ
  • ก่อนการฝึกอบรมและก่อนนอน

    ก่อนการฝึกอบรมและหลังจากนั้น ในช่วงวันสันทนาการเพิ่มอีกหนึ่งส่วน

Anabolic Complexes

2 เม็ด

โภชนาการธรรมชาติสากลแคปซูลสเตอรอลสเตอรอลเป็นคอมเพล็กซ์ Anabolic ที่สมดุลอย่างยอดเยี่ยมซึ่งช่วยให้นักกีฬาเพิ่มการออกแรงทางกายภาพอย่างจริงจังซึ่งจะช่วยปรับปรุงตัวบ่งชี้ของตัวเอง ?

โภชนาการสากล สแต็ก BCAA

สำหรับการเตรียมส่วนหนึ่งมีความจำเป็นต้องละลาย 10 กรัมของผลิตภัณฑ์ 250 ดอกหรือน้ำผลไม้

สูตรที่เป็นเอกลักษณ์ของกรดอะมิโนโซ่กิ่งที่ขาดไม่ได้รวมอยู่ในโภชนาการสากล BCAA สแต็คคอมเพล็กซ์ช่วยเพิ่มผลกระทบต่อม่านตาและเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในมวลกล้ามเนื้อ ?

โภชนาการสากล กลูตามีน

1 ส่วน

คอมเพล็กซ์กรดอะมิโนของผู้ผลิตอเมริกันโภชนาการสากล Glutamine 120G เป็นที่รู้จักกันในหมู่นักกีฬาทั่วโลก สูตรที่สมดุลทำให้ร่างกายมีพลังงานและความอดทนเป็นพิเศษ ?

โภชนาการสากล พายุ

1 ผลิตภัณฑ์ช้อนวัดเป็นปริมาณที่แนะนำซึ่งสามารถพบได้กับน้ำหรือน้ำผลไม้และใช้สองครั้งในวันฝึกอบรมสัมผัสและหลังจากนั้น

ผลกระทบของพายุโภชนาการสากลสอดคล้องกับชื่อของมัน นี่เป็นพายุจริง ๆ เป็นคลื่นพลังงานที่ระเบิดได้สำหรับการสะสมกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและเพิ่มตัวบ่งชี้พลังงาน ?

โภชนาการสากล กีฬาร่วมกัน

สองแคปซูลก่อนมื้ออาหาร

การแข่งขันกีฬาโภชนาการสากลเป็นสารเติมแต่งอาหารคุณภาพสูงที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความเสถียรของเอ็นและข้อต่อของนักกีฬา

คำแนะนำของโภชนาการกีฬามีค่าประมาณ ก่อนซื้อเราขอแนะนำให้คำปรึกษาเพิ่มเติมในร้านกับผู้เชี่ยวชาญ

ทุกคนที่ปรับปรุงรูปแบบทางกายภาพคือการออกกำลังกายที่มีลำดับความสำคัญ โดยปกติแล้วสาว ๆ จะมีการศึกษาสื่อมวลชนและบั้นท้ายในผู้ชาย - ลูกหนูและไหล่ การฝึกกลับมักจะติดอยู่กับความสำคัญรอง: มันไม่สามารถมองเห็นได้ภายใต้เสื้อผ้า อย่างไรก็ตามมันเป็นสปินที่เป็นแกนก่อตัวเป็นรูป บทบาทที่สำคัญที่สุดคือการเล่นโดยกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดเรียกว่า "ปีก" พิจารณาวิธีการปั๊มพวกเขาในโรงยิมและบ้าน

กล้ามเนื้อรองเท้ากลับมา: ความช่วยเหลือทางกายวิภาค

กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดปรับชื่อของพวกเขา: พวกเขาครอบคลุมพื้นที่ด้านล่างทั้งหมดของหลังและไปจากกระบวนการสปาของหน้าอกล่าสุดและจากกระดูกสันหลังส่วนเอวและศักดิ์สิทธิ์ทั้งหมดจากสี่ขอบล่าง (ในสถานที่นี้ฟันกล้ามเนื้อสลับกับ ฟันของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้านนอก)

ฟังก์ชั่นของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง

в

กล้ามเนื้อกว้างที่สุดสมมาตร มันเกิดจากสองส่วนแต่ละส่วนซึ่งมีลักษณะคล้ายสามเหลี่ยมขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อพื้นผิวนี้: ทั้งหมด (ยกเว้นคานบนปกคลุมด้วยกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) อยู่ใต้ผิวหนังโดยตรง โดยทั่วไปแล้วรูปเงาดำรูปตัววีที่ยื่นออกมานูนในพื้นที่รักแร้ - "ปีก" ระเหย

  • ฟังก์ชั่นของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดมีความหลากหลาย:
  • สร้างความมั่นใจในการเคลื่อนที่ของไหล่ด้วยการดึงมือพร้อมกันกลับไปที่แกนกระดูกสันหลังที่มีการหมุนภายใน
  • กระชับร่างกายให้แน่นภายใต้เงื่อนไขของการแก้ไขพวกเขา

การมีส่วนร่วมในการดำเนินการของการเคลื่อนไหวทางเดินหายใจ (การแบ่งส่วนที่ด้านข้างของหน้าอกเพิ่มระดับเสียง) เมื่อโหลดเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการทางเดินหายใจ - สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายสามารถระดมความสามารถในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

"Wings" ที่แข็งแกร่งและแข็งแกร่งช่วยให้คุณสามารถเพิ่มตัวบ่งชี้ในการฝึกอบรมในกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ พวกเขาเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในกีฬาหลายประเภท: ว่ายน้ำ, พาย, หอกโยน, ยิมนาสติกกีฬาและการปีนเขาในมวย, วอลเลย์บอล, เทนนิส

กล้ามเนื้อที่มีความกว้างที่สุดที่พัฒนาขึ้นให้นักกีฬาที่น่าดึงดูดใจของร่างชายและเด็กผู้หญิงลดเอวท่าทางที่สมบูรณ์แบบและการเดินช่วยให้คุณสวมใส่ชุดอย่างมั่นใจด้วยการเปิดกลับ

พัฒนา "Wings" - มรดกจากบรรพบุรุษวิวัฒนาการของเราซึ่งการทำงานที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดมีโอกาสเคลื่อนไหวด้วยความช่วยเหลือของมือ พวกเขามีภาระในพื้นที่นี้ได้มาซึ่งไม่สามารถระบุได้แทนที่จะอยู่ในทายาทเปิดเนื่องจากวิธีการการเคลื่อนไหวหลักกำลังกระโดดจากกิ่งก้านของสาขาและเดินบนสี่แขนขา

การเคลื่อนไหวหลักที่ได้รับการฝึกอบรมที่กว้างที่สุดคือแรงผลักดันในสองรุ่น: ดึงดูดกระสุนปืนให้ตัวเองและตัวเองไปยังกระสุนปืน

วิธีดาวน์โหลด "Wings" ที่บ้าน: การฝึกอบรมของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังที่บ้าน

ในการปั๊ม "Wings" ไม่จำเป็นต้องได้รับการสมัครสมาชิกในห้องจำลอง การฝึกอบรมในประเทศอาจไม่มีประสิทธิภาพน้อยลง จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ขั้นต่ำ (แถบแนวนอนและดัมเบลล์) รวมถึงความสม่ำเสมอของชั้นเรียนและความอดทน

การกระชับบนแนวนอนจะช่วยปั๊ม "ปีก"

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้กำลังพัฒนากล้ามเนื้อและมือที่มีพลังเพิ่มพลังเพิ่มพลังของการรับสินบนเพิ่มตัวบ่งชี้ในแบบฝึกหัดพลังงานอื่น ๆ

  1. จำเป็นต้องแขวนบนหน้าคานถือเป็นเส้นตรงที่ระดับไหล่
  2. เขาสร้างแรงบันดาลใจอย่างลึกซึ้งในการหายใจออกพวกเขาเริ่มที่จะดึงร่างกายไปที่คานก่อนที่จะสัมผัสส่วนบนของหน้าอก
  3. ชั้นบนมีการหยุดชั่วคราว 1-2 คะแนนใบมีดจะลดลง

ในลมหายใจให้มือขยายช้าลงทำให้ร่างกายลดลงอย่างราบรื่น

ใน

в

ทำวิธี 3-5 แนวทาง 10-15 ซ้ำ

เมื่อปรากฎว่าจะดึงขึ้นมากกว่า 15 ครั้งขอแนะนำให้ใช้ภาระ เช่นนี้เป็นเข็มขัดพิเศษเสื้อกั๊กเสื้อเป้สะพายหลังที่เต็มไปด้วยสิ่งที่หนัก

ใน

м

เพื่อดึงขึ้นอย่างเต็มที่ - งานที่ไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬาทุกคนเนื่องจากน้ำหนักส่วนเกินความอ่อนแอทางกายภาพทั่วไปการทำงานของกล้ามเนื้อไม่สอดคล้องกัน ในกรณีเช่นนี้การปรับตัวพิเศษที่ใช้ - สายรัดยาง มันได้รับการแก้ไขบนหน้าคานในรูปแบบของวงย้ายาวในส่วนล่างของเท้าที่วางไว้ เมื่อพยายามวาดการดึงอัพฮัลล์จะผลักดันร่างกายจากด้านล่าง

ต.

е

สำหรับมือใหม่มีเทคนิคของ "การทำซ้ำเชิงลบ" ที่นี่เริ่มต้นจะอยู่ในตำแหน่งราวกับว่านักกีฬาถูกดึงออกไปแล้ว ต้องตัดหญ้าที่คานในตำแหน่งนี้ควรสืบเชื้อสายมาช้ามากเท่าที่จะทำได้ต่อต้านความแข็งแกร่งของแรงโน้มถ่วง

วิดีโอ: เทคนิคการออกกำลังกายกระชับเพื่อปั๊ม "ปีก"

เทคนิคการดึงวิดีโอเพื่อดาวน์โหลด "Wings"

วิดพื้น

การออกกำลังกายนี้นำไปสู่การเข้าถึงและความเก่งกาจเนื่องจากไม่ต้องการเงื่อนไขพิเศษและอุปกรณ์พิเศษ

  1. สำหรับตำแหน่งเริ่มต้นโฟกัสของการโกหก ในการออกกำลังกาย "ปีก" ฝึกซ้อม "กว้าง" - มือต้องอยู่ในระยะไกลเท่ากับความกว้างของไหล่ประมาณสองไหล่ ด้านหลังจะถูกบันทึกไว้อย่างสมบูรณ์แบบจนจบวิธีการ: คุณไม่สามารถนั่งลงและงอได้
  2. การสูดดมเริ่มที่จะล้มลงเนื่องจากการดัดของมือในข้อต่อข้อศอกเกือบก่อนที่จะสัมผัสเทศกาล

ความพยายามกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพในการหายใจออกจะถูกส่งกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการ 3-4 แนวทางของการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

การออกกำลังกายต้องใช้สมาธิในท่าที่ถูกต้อง กดและหมุนควรจะเครียด

เมื่อวิดพุดธรรมดาสำหรับการปั๊ม "ปีก" จะไม่เพียงพอขอแนะนำให้กดจากจุดหยุด คุณสามารถซื้ออุปกรณ์พิเศษหรือใช้เป็นน้ำหนักหรือดัมเบล เทคนิคการดำเนินการจะคล้ายกับวิดพื้นมาตรฐานที่มีความแตกต่างที่แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้นจะมีเสถียรภาพน้อยลงดังนั้นกล้ามเนื้อความคงตัวมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างแข็งขันในการทำงาน

อี.

т

เพื่อทำให้เทคนิคการออกกำลังกายบนดัมเบลล์หรือน้ำหนักด้วยการดึงพร้อมกัน หลังจากทำวิดพื้นทนต่อน้ำหนักตัวเป็นมือเดียวให้มุ่งเน้นไปที่แขนขาสามครั้งชั่วคราว ด้วยมือฟรีสร้างน้ำหนักฉุดหรือดัมเบลไปยังสายพานและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ปอกเปลือกอีกครั้งทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมือสอง

การกดดันดัมเบลล์หรือน้ำหนักต้องใช้ความระมัดระวังและให้ความสนใจอย่างยิ่งกับการปฏิบัติของเทคโนโลยี: ด้วยการเคลื่อนไหวที่ไม่ประมาทพวกเขาสามารถกระจายไปกับฝ่ายต่างๆ

ดัมเบลแรงผลักดันกับเข็มขัด

ที่บ้านแบบฝึกหัดคลาสสิกในการพัฒนา "Wings" ที่ใช้ดัมเบลล์สามารถทำได้ หนึ่งในนั้นคือแรงผลักดันของดัมเบลในความลาดชันของเข็มขัด

  1. ตั้งอยู่ยืนงอเข่าเล็กน้อยและรักษาเบ็ดเสร็จตามธรรมชาติในหลังส่วนล่าง ที่อยู่อาศัยถูกเอียงไปเกือบจะเป็นแนวที่มีพื้น - มุมเอียงเช่นนี้จะช่วยให้มีการใช้กล้ามเนื้อกว้างที่สุด มือตั้งฉากกับพื้นถือดัมเบลล์ภาระใต้ไหล่ ภาพรวมอยู่ข้างหน้า
  2. การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้อย่างราบรื่นดึงดูดดัมเบลไปยังกระเพาะอาหาร ข้อศอกไปอย่างเคร่งครัดขึ้น
  3. ที่จุดสูงสุดของวิถีการเคลื่อนที่จะหยุดครั้งที่สอง

มือกับดัมเบลล์นำไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อหลังในเวลาเดียวกันควรยืดออก แต่ไม่ผ่อนคลาย

เอ็ม

м

ทำวิธีการ 3-4 แนวทาง 8-10 ซ้ำ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องกำจัดการทำงานของมือ: พวกเขาควรจะถือภาระเท่านั้นแรงฉุดจะดำเนินการเนื่องจากกล้ามเนื้อกว้างที่สุด

หนึ่งดัมเบลเอียง

สำหรับการฝึกอบรมในตัวเลือกนี้คุณจะต้องมีดัมเบลและม้านั่งหรือพื้นผิวที่เรียบอีกครั้งที่สามารถใช้เป็นการสนับสนุน

สำหรับตำแหน่งเริ่มต้นมีความจำเป็นต้องอยู่บนม้านั่งที่มีการสนับสนุนที่หัวเข่าขวาและมือขวา มุมในข้อต่อสะโพกจะตรงไปตรงมาจริง เป็นสิ่งสำคัญมากที่การหมุนตลอดการออกกำลังกายทำให้ตำแหน่งราบรื่นด้วยการโก่งตัวธรรมชาติ ขาซ้ายเป็นคนที่ถูกไล่ออกเล็กน้อย - เธอพักผ่อนอย่างหนักในพื้นช่วยรักษาสมดุล

  1. จับหัวของคุณเพื่อให้คอทำเส้นตรงหนึ่งเส้นตรงกับส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลัง เปลือกใช้ในมือซ้าย - เธอแขวนอยู่อย่างอิสระ การทุ่มตลาดคอขนาน
  2. ความพยายามของกล้ามเนื้อที่กว้างขึ้นจำเป็นต้องมีภาระต่อเข็มขัดพยายามที่จะนำข้อศอกขึ้นมา ในเวลาเดียวกันการหายใจออกเสร็จแล้ว ด้านหลังยังคงตำแหน่งแม้กระทั่ง
  3. ที่จุดสูงสุดหยุดชั่วคราวที่สองคือการทนต่อ ดัมเบลในตำแหน่งนี้ขอแนะนำให้นำกลับมาเล็กน้อย

มือที่มีเปลือกในสูดดมกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ฟังก์ชั่นของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง

г

หลังจากที่ต้องการความอยาก 10 ครั้งด้วยมือซ้ายของคุณกระจกเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทุกอย่างในลักษณะเดียวกัน นี่จะเป็นวิธี 1 คุณต้องทำ 3-4 รอบดังกล่าว

ลักษณะเฉพาะของแรงผลักดันประเภทนี้คือความต้องการในการควบคุมตำแหน่งของคณะ เมื่อยกข้อศอกจึงไม่ควรบิดไปรอบ ๆ แกนของกระดูกสันหลัง

เมื่อเทียบกับดัมเบลสองครั้งการออกกำลังกายดังกล่าวเนื่องจากการรองรับการรองรับขั้วโลกของกระดูกสันหลังน้อยลงและช่วยให้คุณทำงานในแอมพลิจูดที่มากขึ้น

การฝึกอบรมของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดในห้องจำลอง

สำหรับชั้นเรียนมีความจำเป็นต้องมี Giri, Dumbbells, Barbell, ความปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของปีกที่โดดเด่น, โหมดโภชนาการที่ถูกต้อง, การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ

โรงยิมให้โอกาสที่หลากหลายสำหรับการปั๊ม "ปีก" เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้มันควรค่าแก่การจัดการกับประเภทของการฝึกอบรมที่คุณต้องให้ความสนใจเป็นหลักและสิ่งที่แนะนำให้นำไปใช้เป็นตัวเลือกเสริม

นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลักในการศึกษากล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง ผู้เยี่ยมชมห้องโถงจำลองบางคนไม่ใช่ทุกคนที่ให้การตั้งค่ากับบล็อกของบล็อกที่หลากหลาย ในขณะเดียวกันก็เป็นแบบฝึกหัดที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น "ปีก" และเสริมสร้างอาร์เรย์ของกล้ามเนื้อทั้งหมดของด้านหลัง มันเป็นท่าทางที่สวยงามและเปิดใช้งานการเผาผลาญไขมัน

สำหรับการดำเนินการที่สะดวกสบายขอแนะนำให้ใช้ชั้นวางที่ต่ำกว่า อี. การยกน้ำหนักจากชั้นวางกลับไปทีหลัง ขาก้มเบา ๆ วางอยู่บนความกว้างของข้อต่อสะโพก ส่วนบนของตัวเรือนถูกเอียงที่มุมประมาณ 45

  1. . ในขณะที่การออกกำลังกายดำเนินการตำแหน่งดังกล่าวควรจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง
  2. ในการหายใจออกก้านดึงขึ้นไปที่กลางท้อง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการที่ค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อหลังและไหล่ใบมีดกลับไป
  3. ที่ตำแหน่งด้านบนล่าช้าสองสามวินาทีนอกจากนี้ลดกล้ามเนื้อเป้าหมาย

กระสุนปืนลดลงอย่างราบรื่นในตำแหน่งเริ่มต้น

ใน

и

ทำวิธี 3-4 แนวทางของการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

คุณไม่สามารถปล่อยให้การปัดเศษของหลังส่วนล่าง: มันทำให้การออกกำลังกายเข้าร่วม ในขณะที่เทคนิคที่ถูกต้องไม่ได้รับการเชี่ยวชาญ แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มน้ำหนักการทำงาน

เมื่อใช้ภาระที่ร้ายแรงขอแนะนำให้จัดการกับสายรัด: มันจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดโดยไม่ต้องมีข้อมือมากเกินไป

วิดีโอ: เครื่องจักรกลบรรทุกในความลาดชัน

เทคนิควิดีโอสำหรับการแสดงแท่งก้านในความลาดชันเพื่อขุด "ปีก" อย่างรวดเร็ว

เสื้อสวมหัว

แบบฝึกหัดนี้พร้อมกันมีหน้าอกและกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง มันก่อให้เกิดการขยายตัวของหน้าอกช่วยขจัดผลกระทบของ "หน้าอกปีนเขา" ดังนั้นในการทำงานของเสื้อสวมหัว "ปีก" ใช้เวลาสำคัญ

เป็นที่เชื่อกันว่าผลลัพธ์ที่ใหญ่ที่สุดในการขยายตัวของเสื้อสวมหัวเต้านมช่วยให้นักกีฬาอายุต่ำกว่า 27 ปี

เมื่อการออกกำลังกายนี้มีการดำเนินการนี้น้ำหนักไม่สำคัญ แต่มีการยืดกล้ามเนื้อและหายใจที่เหมาะสม

  1. คุณต้องนอนในแนวตั้งฉากกับม้านั่งเพื่อให้ร่างกายมีลักษณะคล้ายสะพานด้วยการสนับสนุนบนเท้าและส่วนบนของด้านหลัง ดัมเบลใช้มือสองมือ "ในปราสาท" และเกือบจะตรงไปตรงมาบนเต้านม ในตำแหน่งนี้กระดูกเชิงกรานตั้งอยู่ใต้ระดับเข็มขัดไหล่และกล้ามเนื้อกว้างที่สุดได้รับการโหลดที่ดี
  2. ทำให้ลมหายใจลึก ๆ ที่ทรงพลังเริ่มต้นเพื่อลดขนาดกระสุนให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
  3. ที่ด้านล่างของตำแหน่งมีความล่าช้าครั้งที่สอง (เป็นที่พึงปรารถนาที่จะหายใจอากาศเพิ่มอีกหน่อย)

ในการหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

และ

у

ทำ 3 วิธีการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

เทา

แรงผลักดันรุ่นนี้เพิ่มความหนาของวงกว้างและมีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่มีขนาดเล็กทำให้ด้านหลังของด้านหลังไปด้านหลังและรายละเอียด

  1. การออกกำลังกายดำเนินการในการจำลองพิเศษ ภาระจะถูกวางไว้บนปลายฟรีของเขาและกลายเป็นเพื่อให้อยู่ระหว่างขา ที่อยู่อาศัยจะต้องสัมพันธ์กับคอประมาณ 45 องศา เท้ายืนขึ้นอย่างแน่นหนาเข่างอเล็กน้อย ("เข่าอ่อน") การมองไปข้างหน้าหลังยังคงตำแหน่งที่ราบรื่น
  2. ทำให้หายใจออกเริ่มที่จะดึงพรมทีในทิศทางของตัวเองไม่อนุญาตให้มีการเจือจางของข้อศอกต่อฝ่าย
  3. ในจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวคุณต้องย้ายใบมีดและอิทธิพลมาสองสามวินาทีให้การลดลงของกล้ามเนื้อด้านหลังเพิ่มเติม อีแร้งเกี่ยวข้องกับหน้าอกในทางปฏิบัติ

ในลมหายใจจำลองจะได้รับในตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องสัมผัสกับแพลตฟอร์ม การลดลงช้ากว่าการเพิ่มขึ้น

และ

т

ทำวิธี 3-4 แนวทาง 10-15 ซ้ำ

การเคลื่อนไหวหลักจะดำเนินการที่ค่าใช้จ่ายของการพลิกกลับของข้อศอก แต่ไม่ใช่ความพยายามของ Biceps - นี่เป็นเงื่อนไขหลักสำหรับกระดูกสันหลังคุณภาพสูง แรงดันไฟฟ้าของกล้ามเนื้อควรได้รับการบันทึกในทุกจุดของวิถี

หากไม่มีการจำลองที่จำเป็นในห้องโถงจึงอนุญาตให้ใช้แถบปกติสำหรับการใช้แรงฉุดดังกล่าว ปลายด้านหนึ่งของมันถูกวางไว้ในมุมและแก้ไขด้วยความช่วยเหลือของเสื้อกันหนาว อีกด้านหนึ่งของกริดเป็นที่อยู่อาศัย มันเป็นเพื่อให้ก้านตั้งอยู่ระหว่างขาและมืออยู่ใกล้กับแพนเค้ก เพิ่มแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวถ้าคุณลุกขึ้นบนแพลตฟอร์มขั้นตอน

การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด: ความลับของประสิทธิภาพ

ไม่มีกลุ่มกล้ามเนื้อหมายถึงการสื่อสารที่แข็งแกร่ง "กล้ามเนื้อสมอง" ในระหว่างการฝึกซ้อมเช่นหลัง เงื่อนไขพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ "Wings" เป็นความเข้มข้นในการลดการเปลี่ยนแปลงที่กว้างที่สุด การเคลื่อนไหวเชิงกลการดำเนินการทางกลมักนำไปสู่การถ่ายโอนของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ แม้ว่าทุกอย่างจะทำอย่างถูกต้อง ดังนั้นในการออกกำลังกายใด ๆ กับรายละเอียดของด้านบนของด้านหลังทุกคนต้องการตัวย่อของกล้ามเนื้อทุกตัว

มือนั้นรวมอยู่ในการออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่คุณควรพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้การรวมนี้มีน้อยที่สุด หากในตอนท้ายของวิธีการของ Thrust "Beat" Biceps ทุกชนิดก็หมายความว่าการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง ในกรณีนี้คุณต้องใช้ Burde น้อยลงและหาเทคโนโลยีที่เหมาะ

ฟังก์ชั่นของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง

в

การฝึกอบรม "Wings" เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอในระดับการทำงาน แต่กระบวนการนี้ควรเป็นธรรม ภาระที่ถูกบังคับรวมถึงที่อยู่อาศัยทั้งหมดทำให้การยึดครองที่ไม่มีประสิทธิภาพ

กล้ามเนื้อกว้างที่พัฒนาแล้วเป็นท่าทางที่แข็งแรงแข็งแรงและสวยงาม คุณสามารถออกกำลังกายไม่เพียง แต่ในห้องจำลอง แต่ยังอยู่ที่บ้านสิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามเทคนิค - เฉพาะในกรณีนี้ปั๊มจะมีประสิทธิภาพ

เนื้อหา

คุณอยู่ที่ไหนและกล้ามเนื้อเรียกว่า "ปีก"

ไม่ว่าจะส่งเสียงดังแค่ไหนปีกในบุคคลนั้นอยู่ที่นั่นและพวกเขาตั้งอยู่ที่ด้านข้างของลำตัวเพียงชื่อที่ทำจากนักกีฬาเอง - ศัพท์แสงตั้งแต่เวลาของห้องใต้ดิน ในความเป็นจริงปีกเรียกกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด พวกเขาอยู่ข้างนอก โดยวิธีการที่กว้างที่สุดคือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของกลุ่มนี้ ความกว้างของลำตัวถูกสร้างขึ้นโดยพวกเขาดังนั้นหากไม่มี "Wings" ดูอย่างกลมกลืนและนักกีฬาอย่างมากจะไม่ทำงาน

นอกจากการสร้างรูปแบบที่ต้องการของร่างของนักกีฬากล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการทำแบบฝึกหัดพลังงานเช่นใน PowerLifting ในระหว่างการกด Bench ส่วนใหญ่โหลดโหลดที่กว้างที่สุด พวกเขามีส่วนร่วมในงานที่หลากหลายที่สุด มัดบนติดอยู่กับไหล่และด้านล่าง - ในพื้นที่ก้อน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดบนปีกที่บ้าน

1. กระชับบนแถบแนวนอน

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดทั้งสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้านและในโรงยิมถือว่าเป็นการดึงที่กว้างขึ้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดและแต่ละคนสามารถแสดงได้ในวันนี้ด้วยเหงือกออกกำลังกายที่มีความแข็งแกร่งที่แตกต่างกันชดเชยการขาดแรงเมื่อทำการออกกำลังกายนี้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับยางสำหรับการดึง→

แต่สำหรับผู้ที่มีการเตรียมระดับสูงจำนวนการกระชับซึ่งไม่มีการโหลดเพิ่มเติมเกินกว่า 15 การทำซ้ำก็เป็นไปได้ที่จะทำการดึงขึ้นด้วยภาระเช่นจากกง อาจกล่าวได้ว่าการดึงขึ้น - การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับสิ่งที่กว้างที่สุดซึ่งไม่มีขีด จำกัด ที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากการโหลดสามารถเพิ่มได้มากเท่าที่คุณต้องการ!

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เพื่อสร้างมวลและการสร้างปริมาตรของกล้ามเนื้อรูปแบบที่ดีที่สุดจะถือเป็นตัวเลือกแบบคลาสสิก ประกอบด้วย 3-4 วิธีและ 10-12 การทำซ้ำ

  1. เทคนิคการดำเนินการดังต่อไปนี้:
  2. ดำรงตำแหน่งใต้ชายฝั่งของบาร์แนวนอน จับคานที่ตรงไปตรงมามากที่สุด มันจะเป็นตัวเลือกที่ถูกต้องที่สุดในการสร้างสำเนียงโหลด
  3. จาก Visi ทำการเคลื่อนไหวขึ้นดึงหน้าอกไปที่คานใกล้เคียงที่สุด การเพิ่มขึ้นดำเนินการในการหายใจออก
  4. ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวคุณควรทนต่อการหยุดชั่วคราวและช้าลงในตำแหน่งเดิม

ว.

เพื่อลดการโหลดของ Triceps และในแบบฝึกหัดนี้ก็น้อยที่สุดคุณไม่จำเป็นต้อง bode มือของคุณในข้อต่อข้อศอก

2. Dumbbell Thrust ในความลาดชันด้วยมือสองมือ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดสำหรับการฝึกอบรมในประเทศคือการฉุดดัมเบลในความลาดชันที่ด้านหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่ต้องดัมเบลล์โดยใช้เหงือกออกกำลังกาย มันเป็นเรื่องยากทางเทคนิคเนื่องจากสิ่งที่คุณต้องเก็บเอวและกระเพาะอาหารในความตึงเครียด ด้านหลังควรจะราบรื่น มุมเอียงของร่างกายมีประมาณ 45 องศา

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เพื่อสร้างมวลและการสร้างปริมาตรของกล้ามเนื้อรูปแบบที่ดีที่สุดจะถือเป็นตัวเลือกแบบคลาสสิก ประกอบด้วย 3-4 วิธีและ 10-12 การทำซ้ำ

  1. สำหรับนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อรัดตัวที่ยังไม่ได้รับการพัฒนาแบบฝึกหัดแนะนำด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
  2. งอขาในหัวเข่าและเอียงที่อยู่อาศัยภายใต้มุมที่ต้องการยืดมือของคุณด้วยดัมเบลล์ตั้งฉากกับพื้น
  3. เท้าตั้งอยู่ที่ระดับหัวเข่าที่มีการวางขาแคบ ๆ เพื่อให้ดัมเบลส์ไม่ยึดติดกับพวกเขาขณะขับรถ
  4. ดัมเบลล์สามารถเก็บไว้ในขนานกันและเปลี่ยนเป็นระนาบแนวนอน
  5. ในระหว่างการเคลื่อนไหวนักกีฬาหายใจออกและสูดดมเมื่อส่งคืนน้ำหนักในตำแหน่งเดิม

ดัมเบลแรงผลักดันในความลาดชัน

จุดบนของแอมพลิจูดเกิดขึ้นเมื่อข้อต่อข้อศอกเป็นมุมตรง

โครงการการออกกำลังกายรวมถึงการดึงขึ้นประกอบด้วย 3-4 แนวทาง 10-12 การทำซ้ำ

3. เดินหนึ่งดัมเบลไปที่สายพานในการหยุด

  1. การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงและผู้ชายจะฉุดหนึ่งดัมเบลกับเข็มขัดในการหยุด แบบฝึกหัดนี้เป็นภาระเพิ่มเติมสำหรับการพัฒนาที่ดีที่สุดของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
  2. ในการทำแบบฝึกหัดเอนไปข้างหน้าหลั่งหัวเข่าและมือเกี่ยวกับม้านั่ง
  3. จากนั้นรักษาขาของคุณกลับมาและยืดมือของคุณด้วยดัมเบลทิ้งลงในแนวตั้งฉากกับพื้น มันจะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
  4. การเคลื่อนไหวเริ่มต้นขึ้นจากการหายใจออก ขันดัมเบลให้แน่นกับเข็มขัดโดยกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด

กระชับภาพที่กว้าง

ในลมหายใจลดดัมเบลในตำแหน่งเดิมให้ช้าลงเท่าที่จะทำได้

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดบนปีกในโรงยิม

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคนที่มีความกว้างที่สุดในโรงยิมจะกระชับเสมอเราจะไม่พิจารณาแบบฝึกหัดนี้เราจะไม่ดังนั้นพวกเขาจะได้รับความสนใจในบรรทัดของบล็อกที่ต่ำกว่า

4. บล็อกที่ดิน

การฉุดในการจำลองหรือในครอสโอเวอร์จะดำเนินการ สำหรับการดำเนินการคุณจะต้องมีการจัดการกับมือจับแบบขนาน

  1. อุปกรณ์: ขาบนแพลตฟอร์มและยืดหลังของเขายืดมือไปที่เข็มขัด โปรดทราบว่าเมื่อทำการออกกำลังกายนี้หลังควรตรงเสมอ
  2. ไม่จำเป็นต้องปัดเศษลงและเอียงไปในทิศทางของแว็กซ์

คันก้านไปที่สายพานในการหยุด: ภาพถ่าย

น้ำหนักดึงโดยกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดเท่านั้น การทำงานควรดำเนินการอย่างราบรื่นและเข้มข้นโดยตรงจากกล้ามเนื้อเป้าหมาย

5. ระบบทางเดิน "t" -grif

การฉุดในการจำลองหรือในครอสโอเวอร์จะดำเนินการ สำหรับการดำเนินการคุณจะต้องมีการจัดการกับมือจับแบบขนาน

  1. การออกกำลังกาย "T" -Grif เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อกว้างที่มีประสิทธิภาพ ตัวแปรที่ใช้ก้านที่มี "T" จะต้องดำเนินการหลังจากกระชับ แบบฝึกหัดนี้ดูเหมือนการฉุดของบาร์เบลหรือดัมเบลในความลาดชัน แต่โดยการแก้ไขกระดูกสันหลังถ้าเรากำลังพูดถึงการจำลองที่ทันสมัยการออกกำลังกายนี้มีการเข้าร่วมน้อยลง
  2. โยกตัวจำลองภายใต้ข้อมูลทางสานมานต์ให้ยึดตำแหน่งบนระนาบสนับสนุนและวางเท้า

จากนั้นถอดคอออกจากตัวยึดและทำการเคลื่อนไหวที่ขับเคลื่อน

บล็อกแนวนอนพาย

ข้อดีอีกประการของการออกกำลังกายนี้คือความสามารถในการใช้ปลายข้าวไม่กี่ครั้งเนื่องจากมือจับแต่ละตัวโหลดกล้ามเนื้อหลังในรูปแบบที่แตกต่างกัน

6. ฉุดในค้อน

อุปกรณ์ T-Graf ในความลาดชัน

และการออกกำลังกายที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดคือแรงผลักดันในการจำลองคันโยก การออกกำลังกายสามารถทำได้เป็นมือเดียวและสอง ช่วยให้คุณปั๊มเน้นการโหลดบนกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของด้านหลัง แต่ในแต่ละเครื่องเขียนกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังนั้นจำเป็นต้องมีส่วนเกี่ยวข้อง

  • คำแนะนำ
  • แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ทั้งหมดจะต้องดำเนินการโดย 3-4 ประมาณ 10-12 การทำซ้ำแต่ละครั้ง

โครงการฝึกอบรมในอุดมคติจะกระชับและการออกกำลังกายอื่นที่นำเสนอในบทความให้เลือก พวงของ "การดึงขึ้นและแรงผลักดันในการจำลองคันโยก" นั้นทำงานได้ดีกับ "ปีก" โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

บทสรุป

"ปีก" ทำงานในทุกการออกกำลังกายสำหรับด้านหลังดังนั้นพวกเขาควรจะได้รับการบรรจุเนื่องจาก Overtraining - ศัตรูกำลังก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว!

≡ตุลาคม 1, 2015 ·รูบริก:

เรื่องเบ็ดเตล็ด

วิธีการปั๊มปีกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

วิธีปั๊มปีกโดย Dumbbells คำอธิบายของการออกกำลังกาย

ปีกในเพาะกายเรียกว่ากล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังซึ่งมีรูปร่างของรูปสามเหลี่ยมและให้ภาพเงารูปตัววีที่งดงามของ Torso พวกเขาตั้งอยู่บนทั้งสองด้านของลำตัวและผ่านจากเอวไปจนถึงรักแร้

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นขั้นตอนสำคัญของการฝึกอบรมนักกีฬาทุกคน: มันเป็นปีกที่ทำให้กว้างกว้างและเป็นผู้ชายที่น่าภาคภูมิใจ

กล้ามเนื้อกว้างที่สุดที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีจะโดดเด่นทันทีและออกนักเพาะกายที่แท้จริง แต่เฉพาะในกรณีที่มือได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืน, หน้าอก, กด

วิธีการปั๊มปีกที่บ้าน

ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหวงแหนที่มีความปรารถนาอย่างมากและมีระเบียบวินัยที่ดีสามารถอยู่ที่บ้านได้ และใช้สำหรับดัมเบลธรรมดานี้ที่ไม่ใช้พื้นที่มากในอพาร์ตเมนต์

สำหรับการฝึกซ้อมด้วยดัมเบลล์มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสองแบบที่ได้รับความนิยมจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์ทั้งหมด มันเป็นความอยากเต้านมในความลาดชันและยกมือโดยตรงต่อหน้าพวกเขา

เมื่อทำการออกกำลังกายครั้งแรกพวกเขามักจะใช้ม้านั่ง แต่คุณสามารถทำได้หากไม่มีมัน นอกจากปีกเดลต้า, สี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อ rhombid ของด้านหลังรวมอยู่ด้วย

วิธีการปั๊มปีกด้วยดัมเบลล์แสดงแรงขับในความลาดชันด้วยม้านั่ง

ใช้ดัมเบลในมือซ้ายจับตัวเองลุกขึ้นใกล้ม้านั่งโค้งลงและพักผ่อนในมือขวาและเข่าขวาของเธอ เพื่อให้หลังตรงเกือบขนานกับพื้นเข่าซ้ายโค้งงอเล็กน้อย มือซ้ายลดลงและกำจัดอย่างสมบูรณ์ในข้อศอกไหล่ไม่เครียดมองไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งที่มา

เพื่อหายใจลึก ๆ หายใจเพื่อล่าช้าและค่อยๆขันดัมเบลให้แน่นไปที่หน้าอกดัดมือของคุณ พยายามยกข้อศอกให้สูงที่สุด หลังจากบรรลุจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวทำให้กล้ามเนื้อของด้านหลังและยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาที จากนั้นอ่อนเพลียค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำให้จำนวนการทำซ้ำที่ต้องการและเปลี่ยนมือของคุณ

วิธีการปั๊มปีกด้วยดัมเบลส์แสดงแรงขับโดยไม่มีม้านั่ง

ใช้ดัมเบลในมือซ้ายวางขาขวาไปข้างหน้างอเล็กน้อยในเข่าขาที่สองถูกปฏิเสธกลับและงอเล็กน้อย มือขวาวางอยู่ที่หัวเข่าขวาลำตัวจะเอียง มือที่มีดัมเบลผ่อนคลายและลดลงอย่างรวดเร็วได้อย่างรวดเร็ว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ที่สำคัญที่สุด!

วิธีการปั๊มปีกด้วยดัมเบลล์ทำมือ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องใช้ดัมเบลล์ด้ามจับส่วนบนลุกขึ้นตรงใส่ขาของคุณด้วยความกว้างมือลงอย่างอิสระ มือยกขึ้นต่อหน้าคุณกับระดับของไหล่ ในหนึ่งวินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดและน้ำหนักเท่าไหร่

หากคุณสนใจวิธีการปั๊มปีกอย่างรวดเร็วคุณต้องประเมินข้อมูลธรรมชาติของคุณอย่างถูกต้องแล้วเลือกโหมดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดการพักผ่อนหย่อนใจและแหล่งจ่ายไฟ การเลือกน้ำหนักที่มีความสามารถจำนวนชุดและการทำซ้ำจะกำหนดผลลัพธ์

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อมีความจำเป็นต้องหยิบน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกาย 6-8 ครั้งในหนึ่งชุดในขณะที่การทำซ้ำครั้งล่าสุดเกิดขึ้นที่ขีด จำกัด ของกองกำลัง เพื่อให้บรรลุความโล่งใจกลยุทธ์จะต้องเปลี่ยนและทำ 15-20 ครั้งในแต่ละวิธีด้วยน้ำหนักเล็กน้อย

บันทึก!

ในการทำดัมเบลล์ฉุดในความลาดชันน้ำหนักที่แนะนำของกระสุนปืนสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถอยู่ในช่วง 6 ถึง 8 กิโลกรัมและจำนวนวิธีการคือ 3-4

ลิฟท์มือมีประสิทธิภาพเฉพาะกับการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ดัมเบลที่หนักเกินไปจะนำไปสู่การโยกย้ายของลำตัวและการกระจายของโหลดซึ่งจะส่งผลกระทบต่อผลลัพธ์ หากดัมเบลล์จะมีน้ำหนักไม่เพียงพอจึงจำเป็นต้องฝึกซ้อมนานเกินไปที่จะประสบความสำเร็จ แบบฝึกหัดนี้แนะนำให้ทำใน 2-3 วิธี

วิธีการปั๊มปีกด้วยดัมเบลที่บ้าน

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน

การออกกำลังกาย ตั้ง พลิกกลับ / เวลา
ดัมเบลแรงผลักดันในความลาดชัน 2-3 10-15
ดัมเบลแทงในการหยุดโกหก 312
แทงดัมเบลด้วยมือเดียวในการหยุด 2-3 10-15

ดัมเบลแรงผลักดันในความลาดชัน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกอบรมด้านหลัง การพัฒนาปีกเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่างปรับปรุงท่าทางและบรรเทาไหล่รอบ เมื่อเติมเต็มทั้งสองครึ่งหลังจะถูกโหลดเท่า ๆ กัน ยิ่งไปกว่านั้นมันไม่ "ช่วย" คนที่อ่อนแอกว่า ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถรับภาระที่จริงจังบนหลังของคุณโดยไม่ใช้เครื่องจำลองฉนวน

การใช้เทคนิค

ดัมเบลแรงผลักดันในความลาดชัน

  1. งอขาเล็กน้อยในหัวเข่า ทำให้การโก่งตัวในกระดูกสันหลังส่วนเอว ลดที่อยู่อาศัยไปข้างหน้าเพื่อให้มุมตรงเกิดขึ้นระหว่างกระดูกสันหลังและสะโพก
  2. นำไปไว้ในมือของดัมเบลล์และในการหายใจออกอย่างราบรื่นยกพวกเขาไปตามที่อยู่อาศัยเพื่อสัมผัสกับใบมีดสูงสุด
  3. จากนั้นในลมหายใจลดมือลงอย่างราบรื่นยืดกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด

ตอนนี้คุณมีความคิดเกี่ยวกับวิธีการปั๊มปีกด้วยดัมเบลล์ การฝึกอบรมอย่างถูกต้องและด้วยความยินดี!

ดัมเบลแทงในการหยุดโกหก

การออกกำลังกายที่ยากลำบากในด้านเทคนิคสำหรับการฝึกซ้อมปีกและกล้ามเนื้อกลม ในแบบสแตติกกล้ามเนื้อของเปลือกไม้กำลังทำงานออกมา

การใช้เทคนิค

ดัมเบลแทงในการหยุดโกหก

  1. ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการกดคลาสสิก แต่การหยุดในพื้นไม่ใช่ฝ่ามือ แต่นำไปไว้ในมือของดัมเบลล์ ให้หลังของคุณตรง
  2. ในการหายใจออกในจังหวะที่สะดวกสบายดึงมือข้างหนึ่งไปยังร่างกายอย่างราบรื่นเพื่อให้ดัมเบลอยู่ในระดับสื่อมวลชน
  3. ล็อคมือของคุณเป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นลดลงอย่างราบรื่นในการสูดดมกับตำแหน่งเดิม
  4. ทำให้จำนวนการทำซ้ำที่ต้องการและดำเนินการสำหรับมือสอง

กี่ชุด 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง

แทงดัมเบลด้วยมือเดียวในการหยุด

การออกกำลังกายฉนวนสำหรับการศึกษาอย่างลึกซึ้งของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดโดยเฉพาะส่วนกลางและส่วนล่างของด้านหลัง สามารถดำเนินการได้ทั้งกลางที่ซับซ้อนและในตอนท้ายของการออกกำลังกาย - สำหรับ "การตกแต่ง" ของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เทคนิคการดำเนินการ:
  1. เข่าในระดับความสูง (ม้านั่งเก้าอี้) ขาที่สองรองรับ ใช้ดัมเบลในมือที่เท้าสนับสนุน มือสองวางอยู่บนฝ่ามือบนระดับความสูงและการเน้น (ฝ่ามือตั้งอยู่ใต้ไหล่ร่วมกัน) ที่อยู่อาศัยจะต้องขนานกับพื้น ในกระดูกสันหลังส่วนเอว - โค้งขนาดเล็ก
  2. ในการหายใจออกอย่างราบรื่นดึงดัมเบลขึ้นในระนาบเดียวด้วยเคสเพื่อให้ในจุดสูงสุดของกล้ามเนื้อหลังส่วนหลังด้านหลังสั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถือเป็นเวลา 2-3 วินาที
  3. ในลมหายใจกลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น
  4. ทำซ้ำจำนวนครั้งที่ต้องการสำหรับมือทั้งสอง

กี่ชุด: 4-5, 20 ซ้ำสำหรับแต่ละมือ

แทงดัมเบลด้วยมือเดียวในการหยุด

เท่าใด: 2-3 ชุด 10-15 การทำซ้ำ

เคล็ดลับ: ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการยอมรับของชั้นวางที่เหมาะสม เมื่อดำเนินการไม่ได้กำหนดข้อศอกไว้ที่ด้านข้าง

ข้อห้าม

แบบฝึกหัดสำหรับการศึกษากล้ามเนื้อกว้างที่สุดของหลังบ้านซึ่งขึ้นอยู่กับดัมเบลไม่แนะนำโดยนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อ Deltoid ที่ได้รับบาดเจ็บโดยเฉพาะหากปัญหามีความสัมพันธ์กับคานหลังของพวกเขา

หลีกเลี่ยงการดำเนินการหากคุณมีสายพานยืดยืดที่ไม่ดี ในกรณีนี้คุณจะยากที่จะใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องด้วยด้านหลังของด้านหลัง และนี่คือสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแม้บนม้านั่งเอียงในห้องโถง ดังนั้นก่อนดำเนินการเราขอแนะนำให้พัฒนากล้ามเนื้อและข้อต่อของเข็มขัดไหล่ ในตอนแรกดำเนินการแบบฝึกหัดภายใต้การดูแลของโค้ช

หลีกเลี่ยงการดัดในกระดูกสันหลังทรวงอกรวมถึงกระดูกเชิงกรานและหัวต่ำเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในจุดบนสุดของข้อมือไม่บิดและที่จุดเริ่มต้นของแอมพลิจูดการเคลื่อนไหวกระตุกถูกสร้างขึ้นซึ่งช่วยในการรับน้ำหนักเนื่องจากความเฉื่อยและไม่ใช่งานของด้านหลัง

แบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน

  1. แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังเป็น:
  2. Pull-ups บนแถบแนวนอนหรือคาน
  3. แท่งรูปตัว E แรงขับถึงหน้าอก;

กระชับก้านไปที่หน้าอก

แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับด้านหลังคือและยังคงอยู่เพียงแค่ดึงขึ้นมาบนแถบแนวนอน

  • และวิธีการปั๊มหลังของคุณบนแถบแนวนอน? นี่คือเคล็ดลับเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องทำและสิ่งที่คุณไม่จำเป็นต้องทำเมื่อกระชับ:
  • เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องผ่อนคลายไหล่ในลักษณะที่พวกเขาไม่เพิ่มขึ้น
  • ในกรณีที่ไม่สามารถดัดกลับได้
  • คุณไม่สามารถเขย่าเคส ใช่แน่นอนคุณผ่อนคลายการเคลื่อนไหวของคุณขึ้นและลง แต่ผลลัพธ์จากการดึงเช่นนี้จะน้อยที่สุด
  • อย่าปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายและทำให้หยุดใหญ่ด้านล่าง จำเป็นต้องทำงานอย่างสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกายจนกระทั่งสิ้นสุดวิธีการ

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอบรมทุกครั้งที่คุณต้องออกกำลังกายที่มีพลังของแต่ละส่วนของร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องฟัง "ความปลอดภัย" เหล่านั้นซึ่งอ้างว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องวอร์มอัพหากมีโหลดเล็ก ๆ การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเสมอและทุกที่! ท้ายที่สุดการอุ่นคุณภาพสูงขึ้นจะเตรียมร่างกายของคุณให้ออกกำลังกายและสิ่งนี้จะปรับปรุงผลลัพธ์อย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับกิจกรรมของคุณทันที คุณต้องจินตนาการอย่างชัดเจนถึงสิ่งที่คุณต้องการบรรลุก่อนอื่น: มวลหรือบรรเทา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณวางแผนกระบวนการกีฬาทั้งหมดได้อย่างถูกต้องและต่อมาก็หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและดังนั้นการบาดเจ็บ มันจะดีกว่าถ้าคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของร่างกายเป็นครั้งแรกและจากนั้นก็ดำเนินการบรรเทาทุกข์

วิธีการปั๊มปีกด้วยดัมเบลฟิตเนสและเพาะกาย

กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของด้านหลังช่วยให้ร่างของนักกีฬาคนใดทำตัวเป็นจำนวนมากตามที่เรียกว่านักกีฬาที่แท้จริง Poisen และ Warning Wings คือหลังที่กว้างที่สุดนั้นยอดเยี่ยมพร้อมกับกล้ามเนื้อมือที่ค่อนข้างดีของหน้าอกและกด

ในการเริ่มต้นมีความจำเป็นต้องจำไว้ว่าไม่จำเป็นต้องใส่ใจกับกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งที่เฉพาะเจาะจง สิ่งนี้ไม่ควรทำเพราะการฝึกอบรมที่ค่อนข้างยาวของกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งที่ยอดเยี่ยมนักกีฬาจะยังคงอยู่แม้หลังจากนั้นด้อยพัฒนาและจะไม่ได้ใช้ความพยายามที่จำเป็นในความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยตรง

สำหรับความสนใจของคุณการออกกำลังกายสองแบบจะนำเสนอด้านล่างสำหรับการพัฒนาปีกโดยใช้ดัมเบลล์

ออกกำลังกายก่อน

วิดีโอในหัวข้อ "วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของเข็มด้วยความช่วยเหลือของดัมเบลล์"

ก่อนอื่นคุณต้องใช้ดัมเบลคราวเดียวในมือของคุณ ควรวางขาด้วยเช่นเดียวกับก้มลงเล็กน้อยในหัวเข่า ขาที่สองควรถูกทิ้งไว้และโค้งงอเข่า

มือซึ่งฟรีควรจะหยุดขวาที่หัวเข่า มือดัมเบลที่ใช้งานต้องลดลงเพื่อลดการผ่อนคลายให้เสร็จสมบูรณ์

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อมีความจำเป็นต้องหยิบน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกาย 6-8 ครั้งในหนึ่งชุดในขณะที่การทำซ้ำครั้งล่าสุดเกิดขึ้นที่ขีด จำกัด ของกองกำลัง เพื่อให้บรรลุความโล่งใจกลยุทธ์จะต้องเปลี่ยนและทำ 15-20 ครั้งในแต่ละวิธีด้วยน้ำหนักเล็กน้อย

ตอนนี้คุณต้องดึงดัมเบลก่อนที่ไหล่จะขนานกับร่างกายโดยตรง มันยังคงลดลงเท่านั้นที่จะลดดัมเบลกลับ

ด้านหลักของการออกกำลังกายภายใต้การพิจารณาคือทางเลือกของน้ำหนักที่เหมาะสมของดัมเบลล์ หากคุณทำการออกกำลังกายนี้เท่านั้นคุณควรใช้ดัมเบลมากกว่า 8 กิโลกรัม มันเป็นดัมเบลที่มีน้ำหนักนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น วิธีการควรทำไม่เกินสี่

ออกกำลังกายที่สอง

ใช้ดัมเบลสองตัวในมือของคุณวางขาของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่ในระดับของไหล่กว้าง ตอนนี้เลื่อนมือของคุณขนานกับร่างกาย ต่อไปคุณต้องยกมือขึ้นสู่ระดับไหล่จากนั้นส่งคืนมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

การใช้สิทธิภายใต้การพิจารณามีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมของดัมเบลล์ หากดัมเบลหนักเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายคุณจะโยกลำตัวและสิ่งนี้จะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย หากดัมเบลมีขนาดเล็กเกินไปโดยน้ำหนักผลจะน้อยที่สุดส่งผลให้บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการคุณจะใช้เวลามาก

Добавить комментарий