Övningar hemma och i gymmet

Vingarna är de bredaste musklerna på baksidan. Detta namn är tilldelat dem på grund av det faktum att de utvecklande musklerna, ju mer som fågelns vingar i det vikta tillståndet. Pumpade vingarna ser visuellt axlar bredare, och midjan är redan. Utan pumpade breda muskler är formen svår att ringa proportionell och vacker.

Med hjälp av den horisontella stången kan stavarna, vikterna och andra sportskal vara perfekt pumpa vingarna.

Anatomi "vingar"

De bredaste musklerna upptar baksidan av ryggen. De leder axelfogar. Starka vingar är av stor betydelse när man utför en dragkraft, pull-up och andra dragövningar med höga belastningar. Vingens funktion - rotera och flytta axlarna.

Övningar på baksidan av baksidan

Utbildning av konkreta muskler bör inte glömma andra. Det är bäst att sammanställa ett komplex, som kommer att ingå i 3-5 övningar specifikt för "vingar" och 2-3 övningar till andra muskler i torso. Varje övning på vingarna måste utföras på 2-4 tillvägagångssätt beroende på fysisk träning. Om du vill snabbt öka muskelmassan, rekommenderas det att utföra övningar med mycket vikt. Arbetar du på lättnad? I det här fallet är det nödvändigt att minska ytterligare vikt och helt enkelt öka antalet upprepningar, cirka 20 gånger. I sina träningspassar för att pumpa vingar, använd både grundläggande och isolerande övningar på de bredaste musklerna på baksidan, som regelbundet växlar mellan dem. Grundläggande inkluderar olika dragkraft - med en skivstång, horisontellt block i sittande läge och åtdragning. Till de isolerande övningarna på vingarna - tryckhantlar, vertikal dragkraft med en bred lund.

Hur man pumpar upp de bredaste musklerna på baksidan med stångkraften

När du håller fast vid träningsdata och valet av den ordentliga vikten av inventeringen är du helt enkelt förvånad, och fortsätt nu! 1.jpg.

Att utföra längtan med en barbell är viktigt för att hålla följande punkter under kontroll:

  • Stången ska placeras omedelbart före knäna.
  • hålla huvudet rätt
  • Under hela träningen i den nedre bakspänningen bör det märkas
  • Arbetsposition med avvikelse minst 30 grader
  • Med stångstången bör händelsnas deltagande vara minimal
  • Huvudarbetet borde ha i axlarna och ryggmusklerna
  • Välj mycket stavar korrekt, det är viktigt att kroppen inte svänger i hela träningen

Hur man pumpar vingarna med hantlar?

Övningar på vingar med hantlar är i hantlar, som står i ett lutande läge med en hand. Hand med hantel bör koppla av så mycket som möjligt. Tekniken att utföra denna övning är som följer:

  • När utandning utförs vi lyfthantlar uppåt
  • Huvuduppgiften är att lyfta hanteln som ovan
  • Förutom armbågen bör axeln ingå i arbetet, för när du hittar armbågen på en rad med axeln upplever de bredaste musklerna kolossala belastningar, vilket påverkas positivt av det slutliga resultatet.
  • Det är nödvändigt att hänga i 2-3 sekunder på toppen

Hur pumpar du upp de bredaste musklerna på baksidan med pushups på stöden?

Denna övning liknar traditionell pressning från golvet, men kännetecknas av närvaron av stöd. Som ett stöd kan du använda bänken, stolarna. Se till att händerna är korrekt installerade, annars kan du allvarligt skada axelfogen. Den korrekta positionen i händerna anses vara lite bredare axlar. Huvuduppgiften är att sänka toppen av kroppen under supportpunkten. Det är viktigt att hålla jämnheten av rörelser och korrekt andning.

Hur man pumpar vingar på den horisontella baren?

2.jpg. Hur man pumpar vingar på Turnstile.jpg

Åtdragning på den horisontella baren - en klassisk träning, populär bland idrottare. För att uppnå maximal effekt är det nödvändigt att röra tvärstången. Börja träning rekommenderas först med arrangemanget av händerna bredare axlar, varje gång ökar detta avstånd. Det bredare greppet, desto bättre är "vingarna" häller. Undvik jerks, observera jämnhet. På toppen av rörelsen är det viktigt att göra en liten paus. Mycket effektivare för utveckling av muskler kommer att strama med ett omvänd grepp. För att göra en mängd utbildning och öka deras effektivitet kan du lägga till en extra belastning i form av en viktminskning på bältet.

Hur man svänger de bredaste musklerna i ryggen med hjälp av vikter

Övningen lyfter vikter till nivån på nyckelbenet. Denna sportprojektil är väldigt tung, så nybörjare är extremt inte rekommenderas för honom i första hand. Innan du laddar ner de bredaste musklerna på baksidan av Gury är det nödvändigt att värma upp väl, för att undvika skada.

Hur man pumpar vingar hemma

Omedelbart är det värt att notera att det är mycket svårt att pumpa de bredaste musklerna i ryggen, utföra övningar hemma, särskilt utan viss kunskap. För att få ett synligt resultat är det viktigt att ha all nödvändig information för detta. Det är bäst att söka hjälp från en specialist som är under Du kommer att vara ett effektivt utbildningsprogram, samt ge användbara rekommendationer. Du kan pumpa upp vingarna i huset med pushups, pull-ups, samt utövande av övningar på de bredaste musklerna på baksidan med hantlar.

Följande övningar hjälper till att pumpa vingarna i huset:

  • Skjut upp på stödet - det är lämpligt att hoppa på stolen eller soffan för att förbättra din benbelastning. Ju bredare händer är installerade, desto effektivare.
  • Dumbbell Thrust i sluttningen - Du kan använda alla last som hantlar, till exempel sandväskor. Den maximala effekten uppnås vid den tidpunkt då händerna är skilda så allmänt och riktas uppåt. Tillräckligt 2-3 tillvägagångssätt 8 gånger.
  • Åtdragning på den horisontella baren - en mycket produktiv övning, tack vare vilka en stor muskelgruppspumpar. Kom ihåg att klämningen av kroppen när träningen reducerar belastningen på musklerna, vilket gör träningen mindre produktiv. För att förbättra belastningen, lägg till bördan.

Hur man pumpar vingar i gymmet

Det finns en viss lista över övningar, med hjälp av vilken du snabbt kan pumpa de bredaste musklerna på baksidan. Men experter är extremt rekommenderade att rusa händelserna, eftersom musklerna är mycket överbelastade. Det är bättre att välja en gradvis belastning. Idag är de vanligaste och effektiva övningarna för pumpande vingar:

Hur man svänger de bredaste musklerna på baksidan med hjälp av stångbeklädnaden

Till musklerna, som belastningen ska testas, luta kroppen lite framåt, men inte mer än 30 grader. Lånen måste vara lite fastsatt och under träningen är spänd, huvud höger. Medan "vingarna" och axlarna ska öppnas under backarna med en skivstång. En vecka är tillräckligt 2 träningspass för 3 tillvägagångssätt 7-8 gånger.

Traction hantlar

När du utför övningen är det nödvändigt att fokusera på två saker: överensstämma med tekniken och inkludera bara de bredaste musklerna på baksidan. Då kommer vingarna att utarbetas som det borde. Under träningen, titta på händerna, desto högre kan du höja lasten, desto effektivare kommer dina ryggmuskler att fungera. För nybörjare är följande schema lämplig - 2 tillvägagångssätt 5-7 gånger. Öka belastningen endast om du inte upplever spänningen "vingar" i slutet av träningen.

Protechard

Att träna på den horisontella stången, ändra regelbundet arrangemanget av händer, för att öka belastningen på baksidan av baksidan. Vid åtdragning på den horisontella stången lyfter du så hög som möjligt. Användbar kommer att vara användningen av omvänd greppteknik. Varje professionell idrottsman kommer att ge positiv feedback om denna form av motion. För att öka belastningen på "vingarna" rekommenderas det att tillgripa hjälp. Genom att utföra din uppdrag bör assistenten flytta huset ca 45 grader. I det här fallet får du vackra präglade "vingar".

Master Class från Yuri Szokokukotsky

Den mest effektiva övningen för utvecklingen av de bredaste musklerna på baksidan av ryggen Yuri anser att Traiga t Glef, står i en sluttning med fri vikt. Det rekommenderas inte att göra övningen med dem som har problem med ryggraden. Innan du börjar träna, behöver du gripe med penslar, med hjälp kan du dra tillbaka, och inte med dina händer. Det kommer också att kräva goda skor med en platt icke-böjning, det kommer att ge större stabilitet och tillåter att dra kraftigare, inte i golvet. Vid utövandet, ska handtaget gå till botten av buken. Du bör avsluta träningen med en rakt tillbaka, så är ryggraden inte skadad. För nybörjare är 3 tillvägagångssätt på 8-10 repetitioner lämpliga, men om massan behövs kan du i framtiden gå till 3 tillvägagångssätt 5-6 gånger med stor vikt (från 90 kg och högre).

Tips: Gradvis minska antalet repetitioner, men samtidigt öka massan.

Utbildning av de bredaste musklerna tillbaka från Denis Guseva

Innan du börjar huvudutbildningen rekommenderas det att värma upp. Kardio-övningar är lämpliga som uppvärmning (till exempel på en elliptisk simulator) en varaktighet av 5 minuter med en puls av 130-150 slag per minut och sträckning. Det är nödvändigt att förbereda ditt kardiospiratoriska kardiovaskulära system för den kommande belastningen och skydda dig mot skador.

Efter uppvärmningsdelen kan du fortsätta till följande huvudövningar:

  • Stramning på den horisontella baren med en bred lund: Antalet repetitioner från 16 till 20 gånger, 4 tillvägagångssätt. Dra åt genom att röra korsets haka. Elbarna samtidigt är uppfyllda så mycket som möjligt, annars ansluter biceps till operationen, det vill säga hela belastningen från "vingarna" kommer att gå till axlarna i axlarna.
  • Nyckelpunkt: I träning är det inte antalet repetitioner, men intervallet av repetitioner, det vill säga övningen ska ta inte mer än 20-30 sekunder. Om syftet med muskulär hypertrofi, rekommenderar Denis att utföra övningar i intervallet 20 till 30 sekunder. Om målet är en speciell muskelutveckling, måste du göra övningar över 30 sekunder. Vid träning ska träningen utföras upp till 20 sekunder. I det här fallet kan antalet repetitioner vara olika, oavsett målet.

  • Relief i lutningen - när du lutade måste stången ligga under knälivån. Håll stången till den centrala delen av bukpressen. Antalet upprepningar är 12-16, antalet tillvägagångssätt är 4.
  • Horisontell drivkraft i sittande läge - utför en övning. Det är viktigt att välja ett genomsnittligt eller brett block. Detta kommer att maximera de bredaste musklerna på baksidan.

Utbildning av de bredaste musklerna i back-tips och slutsatser

Hur man pumpar upp det bredaste på den horisontella bar.jpg

För att uppnå framgång måste du kunna känna din kropp och arbeta som ett enda system - tydligt, snyggt. Att träna med tunga skal, det är mycket viktigt att koncentrera uppmärksamheten på att inte djärva dig själv. Innan du börjar träna de bredaste musklerna i ryggen, rekommenderas att förbereda sig från alla sidor, nämligen:

  • Psykologisk inställning - Det är viktigt att förstå att de första resultaten kommer att visas först efter ett par månader, eftersom "vingar" växer långa
  • Korrekt näring - Fokusera på komplexa kolhydrater och proteiner. Ju mindre feta röra, muskulaturen ser tillbaka
  • Det rekommenderas att börja träna med enklare övningar så snart baksidan stärks, kan du börja seriöst
  • Undvik ripplade och skarpa rörelser, i alla observera jämnhet

Det kommer att vara möjligt att få en vacker kropp om du är i färd med träningspass, kommer du att följa rätt träning, ständigt öka belastningarna och lära sig att svara på eventuella förändringar i kroppen.

Övningar för studien av de bredaste musklerna i ryggen. Med regelbundet utförande, kombinerat med balanserad näring gör en spinn bred, hjälp för att bilda atletisk tillägg och förbättra allmänna fysiska indikatorer. Resultaten av utvecklingen av målmuskelgruppen kommer att manifesteras efter 1-2 månader.

Hur man pumpar vingarna med hantlar hemma

Komplexa övningar för träning av vingar hemma

Övningar Uppsättning Reverseringar / tid
Hantelstöd i sluttningen 2-3. 10-15
Dumbbell Thrust i Stop Lying 312
Tryckhantlar med en hand i stoppet 2-3. 10-15

Att läsa: Hur man gör ett träningspass innan träning

Hantelstöd i sluttningen

Effektiv övning för bakutbildning. Utveckla vingar, stärka nedre delen, förbättrar hållningen och lindrar runt axlar. När du uppfyller både hälften av ryggen är lika laddade. Dessutom hjälper det inte "den som är svagare. Gradvis förbättra vikten, du kan uppnå en allvarlig belastning på ryggen utan isoleringssimulatorer.

Teknikimplementering
Hantelstöd i sluttningen

Hantelstöd i sluttningen

  1. Lite böja benen i knäna. Gör en avböjning i ländryggen. Sänk huset framåt så att en rak vinkel bildas mellan ryggraden och höfterna.
  2. Ta i händerna på hantlar och i andas ut smidigt lyfta dem längs huset till bladets toppkontakt.
  3. Sedan i andan sänker de händerna, sträcker de bredaste musklerna.

hur många : 2-3 uppsättningar, 10-15 gånger.

Råd : Dra hantlar på dig själv inte med händerna - försök att använda de bredaste musklerna på baksidan. Underarmarna och handlederna håller vikten, men deltar inte i sin uppgång. Minska inte amplituden, eftersom det minskar effektiviteten i träningen. För att göra detta, börja med en bekväm vikt.

Att läsa: Hur man gör en smal stångstång till hakan på toppen av baksidan

Dumbbell Thrust i Stop Lying

Tekniskt svårt övning för träningsvingar och runda muskler. I staten utarbetas musklerna i barken.

Teknikimplementering
Dumbbell Thrust i Stop Lying

Dumbbell Thrust i Stop Lying

  1. Den ursprungliga positionen är som för klassiska pushups, men stoppet i golvet är inte palmer, men tas i händerna på hantlar. Håll ryggen rakt.
  2. På utandningen i en bekväm takt drar smidigt en hand till kroppen så att hanteln är på pressnivån.
  3. Lås din hand i 1-2 sekunder, så smidigt lägre i inandningen till sin ursprungliga position.
  4. Gör det önskade antalet repetitioner och utför för den andra handen.

hur många : 4-5 uppsättningar, 20 upprepningar för varje hand.

Dricks: Vid det första steget, träna framför en spegel eller under styrning av tränaren för träningsteknik.

Tryckhantlar med en hand i stoppet

En isolerande övning för den djupa studien av de bredaste musklerna, speciellt mitten och nedre sektionerna av ryggen. Den kan utföras både i mitten av komplexet och i slutet av träningen - för "efterbehandling" av målmuskelgruppen.

Exekveringsteknik:
  1. Gör ett knä i höjd (bänk, stol). Det andra benet stöder. Ta hanteln i hand över stödfoten. Den andra handen vilar på handflatan på höjden och tar betoningen (Palm ligger under axelfog). Huset måste vara parallellt med golvet. I ländryggen - en liten böjning.
  2. I utandningen, dra smidigt hanteln upp i ett plan med fallet så att ryggarna i den extrema övre punkten på ryggmuskeln är så korta som möjligt. Håll i 2-3 sekunder.
  3. I andan går det smidigt tillbaka till sin ursprungliga position.
  4. Upprepa det önskade antalet gånger för båda händerna.

hur många : 2-3 uppsättningar, 10-15 repetitioner.

Att läsa: Hur man gör träningen "båt" på baksidan av huset

Tryckhantlar med en hand i stoppet

Tryckhantlar med en hand i stoppet

Råd : Var särskilt uppmärksam på antagandet av rätt rack. När du utför inte tilldela armbågen till sidan. Undvik att böja i bröstkorgen, såväl som för låg bäcken och huvuden. Se till att på den extrema övre punkten av handleden inte vrider, och i början av amplituden gjordes jerky rörelser, vilket bidrar till att ta vikten på grund av tröghet, och inte baksidan.

När du utför hantlar är en stor amplitud extremt viktig. Faktum är att när man utför övningen är olika muskler anslutna i olika delar av amplituden. Det är den mer amplituden, desto effektivare studien av ryggen.

Att läsa: Komplex: hälsosam ryggrad och loin

Kontraindikationer

Övningar för studien av de bredaste musklerna på baksidan för huset, som är baserade på hantel, rekommenderas inte av idrottare med skadade deltoidmuskler, speciellt om problem är förknippade med sina bakre strålar.

Avstå från utförande om du har ett dåligt sträckningsbälte som sträcker sig. I det här fallet är du svår att ta rätt startposition med baksidan av baksidan. Och det är relevant att utföra övningar även på en lutande bänk i hallen. Därför rekommenderar vi att vi utvecklar muskler och leder på axelbältet. Först, utför övningar under ledningens övervakning.

Hur man pumpar dina bakvingar i gymmet för män

Komplex träning för träning av vingar i hallen

Övningar Uppsättning Reverseringar / tid
Rodstång till bältet i sluttningen 2-4 8-12.
Tryckt vertikalt block till bröstet 2-3. 10-15
Horisontell tryck i en blocksimulator 38-10

Rodstång till bältet i sluttningen

Effektiv träning, inklusive nästan alla muskler i ryggen, händer, bröst och tryck. I staten är biceps av höfterna och spin extensors involverade.

Teknikimplementering
Rodstång till bältet i sluttningen

Rodstång till bältet i sluttningen

  1. Start position: Ben på axlarna. Luta huset med 30-40 grader till baren på ställen. Lägg händerna på en vulture lite bredare axlar grepp från ovan (du kan sträcka sig en liten bredd för att hitta det bästa för dig). Håll ryggen rakt. I nedre delen av avböjningen. Bäcken är lite reserverat tillbaka, knäna är böjda.
  2. Vid utandning, led nacken längs benens yta tills du höjer barbellen till botten av buken. Samtidigt försök att styra armbågarna strängt längs torsoens sidor.
  3. I andan smidigt sänk nacken till sin ursprungliga position.

hur många : 2-4 set, 8-12 repetitioner.

Råd : Undvik tröghetsrörelser och jerks. Detta minskar inte bara effektiviteten, men kan skada ryggen. Se till att IP inte har en baksida av ryggen, eftersom i det här fallet i stället för vingarna på baksidan faller på ryggraden.

Att läsa: Fyrkantiga muskelgränser övningar

Tryckt vertikalt block till bröstet

Grundläggande övning för accenterad studie av vingarna på baksidan. Dessutom arbetar bröstmuskler, biceps, delta, trapezoider och diamantmuskler.

Teknikimplementering
  1. Sitta på bänken vertikalt. Gör en avböjning i ländryggen. Passa höfter i rullar. Ta ett rakt grepp på en bekväm bredd av händerna, men inte för snävt och inte för bred.
  2. På andas utdragningshandtag. Vid den extrema nedre punkten ska handtaget vara mittemot bröstet.
  3. I andan försvagar smidigt ansträngningen och spendera händerna, men låt inte vikten.

hur många : 3 set, 8-10 repetitioner.

Tryckt vertikalt block till bröstet

Tryckt vertikalt block till bröstet

Råd : Före exekvering, gör träning och värm upp målmusklerna (minst 5 minuter). För att göra detta kan du göra 2-3 tillvägagångssätt av 10-15 slow repetitions med en liten vikt.

Horisontell tryck i en blocksimulator

Grundläggande övning på studien av vingarna på baksidan i djupet. Dessutom trapezoid muskler tåg, såväl som spin extensors. Ladda dessutom.

Teknikimplementering
Hantelstöd i sluttningen

Horisontell tryck i en blocksimulator

  1. Sitta på bänken. Sätt stoppen på plattformen framför dig. Ta sedan handtaget och gör en ländrygböjning. Händer framför dem, något böjda i armbågarna.
  2. På andan drar handtaget till botten av buken så att dina knivar kommer i kontakt. Armbågarna rör sig längs huset och är inte vridna till sidorna.
  3. Uttömd, returnerar smidigt handtaget till sin ursprungliga position.

hur många : 3 set, 8-10 repetitioner.

Att läsa: Hur man gör en smal stångstång till hakan på toppen av baksidan

Råd : Se till att det inte fanns någon baksida på baksidan, annars kommer ryggraden att laddas istället för de bredaste musklerna. Dra inte vikten med biceps och handleder. När du utför, avböja inte huset med mer än 10 grader från PI.

När du utför övningen, se till att kroppen inte avviker tillbaka, för så kommer arbetsbelastningen att "avlägsnas" från målmusklerna och "smurta" på de interna avdelningarna i ryggmusklerna.

Allmänna rekommendationer Hur snabbt pumpar vingarna på baksidan

  • Innan övningarna utför övningarna, var noga med att värma upp musklerna och fogens träning. Arbetsmetoden utan dem är inte bara mindre effektivt, men också fylld med skada.
  • Efter att ha slutfört komplexet, utför en sträckning av målmusklerna. Detta kommer att minska smärta efter laster och kommer att gynna utvecklingen av musklerna.
  • När arbetsbelastningen blir för lätt för dig, öka gradvis den genom att öka arbetsvikten (men inte längre än upprepningar).
  • Guiden av övningseffektiviteten är rätt teknik och regelbundenhet. Men försök inte träna oftare 2 gånger i veckan. Speciellt vid det första steget, eftersom målmuskelsgruppen inte kommer att ha tid att återhämta sig.

Gillade du artikeln? Prenumerera på oss på sociala nätverk och lär dig

Om nya saker!

Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.
Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.

Kraftfulla vingar snabbt och bara med hantlar hemma.

Om du vill bli ägare till en vacker bred och triangulär torso behöver du rulla vingarna, så kallade de bredaste musklerna på baksidan. Det är de som kan utöka sin rygg, ge figuren till modet och höja självkänslan.

Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.
Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.

Faktum är att de bredaste musklerna i ryggen är mycket dåligt att pumpa bort. Speciellt om du inte har utbildat tidigare. För ett märkbart resultat måste du svettas och göra mycket ansträngning, men om du försöker försöka att visas under månaden kommer du att se förbättringarna av din figur i spegeln, det kommer att skaka dig starkt och ge entusiasm i vidareutbildning.

Om du tittar på bilden blir det omedelbart omedelbart hur de bredaste musklerna i ryggen i bildandet av en vacker torso är viktiga.

Och så om du inte har förlorat en önskan att förändra dig själv, går vi till träningsblocket som vi kan utföra hemma med hantlar.

Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.
Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.

1 Tryck upp med lyfthantlar

Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.
Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.

2 handel i sluttningen

Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.
Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.

3 tryckhantlar i lutningen med stöd

Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.
Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.

4 trycka två hantlar i lutningen

Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.
Om naturen inte har belönat dig med en vacker kraftfull torso och du är rak och platt, som en pinne, är det inte en anledning att vara upprörd, du måste ta dig i dina händer och börja träna din kropp.
Om ditt hus har en horisontell bar kan han bli ett utmärkt skal för att pumpa vingar och komplettera någon uppsättning övningar.
För att uppnå ett snabbt resultat, träna systematiskt och göra minst 3 träningspass per vecka.
Varför se till att göra en kraftutbildning efter 40.
Puls bantningszon. Bränn fett ordentligt och snabbt.
Kraftfulla trapezes svänger med egen vikt.
Ålder är inte gränsen, kapacitetsutbildning efter 60 år. Varför och hur.
Vi ökar volymen av bröstet hemma helt enkelt och snabbt.
3 typer av pull-ups för pumpning av axlar.
Två övningar hemma för händer.
Den perfekta figuren på semester, hur man inte får extra vikt vid havet.
Manlig kardio för hjärtat.
4 minuter för pumpning.

Shoggy.gif.

Prenumerera Gå inte vidare!

Välutvecklade breda ryggmusklerna liknar en vikta vingar av en stor fågel, för vilken de ofta kallas "vingar". De kan vara ökända både hemma och i gymmet. Inget speciellt för träning på denna muskelgrupp är inte nödvändig. Hemma är det tillräckligt att installera en tvärstång i en fri öppning för att börja träna. Om det finns en turnstil nära plattformen eller på gården kan du göra det på det. Liknande sportens enkla skal har nästan varje innergård.

Att arbeta över de bredaste musklerna är ganska svårt. Det kräver stor uthållighet, mycket styrka, liksom en betydande tid. Det är särskilt svårt att övervinna sin egen lathet och övervinna sig, eftersom ett liknande hinder uppstår till varje person i större eller mindre utsträckning. För att pumpa vingarna är det nödvändigt att regelbundet delta i flera månader. Synliga resultat kommer att uppnås genom den första månaden av systematisk träning.

Diligensen, självkontroll, disciplin är inte det enda som låter dig pumpa upp omfattningen av de bredaste musklerna, det är också nödvändigt att öka mängden livsmedel som konsumeras. Det dagliga kaloriinnehållet i en sportspersons sport är alltid högre än den som inte tränar. Muskulatur ökar i mängden på grund av upptagande till kroppen av en tillräcklig mängd protein, som kan ge proteinkocktail. Klasser kräver mycket energi, vars källa är kolhydrater. Båda näringsämnena är skyldiga att vara närvarande i menyn, så det är nödvändigt att äta mer och oftare.

Komplexa övningar för att pumpa vingar i hallen och hemmiljön

  • Alternativt gå till gymmet för att ha välutvecklade vingar. Närvaron av grundläggande lager för kraftutbildning gör att du kan utföra allt arbete med att pumpa de bredaste musklerna hemma. Det viktigaste är att behärska tekniken och systematiskt utföra:
  • dragstång i lutningen;
  • Traktande hantlar med en hand som står i sluttningen;
  • olika typer av pull-ups;
  • push-ups på stöd

Lyfter vikter.

För klasser är det nödvändigt att ha Giri, hantlar, en skivstång, önskan att bli ägare till enastående vingar, rätt näringsläge, systematisk träning.

För klasser är det nödvändigt att ha Giri, hantlar, en skivstång, önskan att bli ägare till enastående vingar, rätt näringsläge, systematisk träning.

Stångstång i sluttningen

Kräver närvaro av en stång och en uppsättning last med olika massa. Sportprojektil, om inte, kan köpas eller lämna ett tag på någon från vänner.

Den korrekta positionen i utförandet av denna övning tyder på att benen är placerade på samma nivå med axelbältet, något böjd i knäledarna. Bakom nacken tas ovanifrån, det vill säga det vanliga greppet - händerna är lite bredare än axlarna. När den ursprungliga positionen accepteras, tar den strängade handen stången och rät upp.

Händer helt sänkt. Med en utandning drar baren mot magen. Höj armbågar måste försöka så högt som möjligt. De ska gå på en rak bana. Du kan inte tillåta dem att sprida sig. Baren måste dras uteslutande tack vare medverkan av axel- och ryggradsmuskelsgrupper. Händerna ska användas åtminstone, det vill säga att utföra en extra roll.

Sänka barbellen vid utandning. Bladen reduceras under uppgången och med den omvända rörelsen - sänker projektilen, tvärtom, uppfödas. Vikt väljs enligt kroppens princip under alla tillvägagångssätt som inte svänger.

  • För att dra stången korrekt måste du ta hänsyn till ett antal viktiga nyanser:
  • Boot i nedre delen ska vara väldigt liten, men inte mycket;
  • Torso-spåret innebär bildandet av en vinkel som inte bör vara mindre än 30 grader;
  • Huvudet måste hållas rakt, och nacken är placerad framför benen;

Under varje upprepning i nedre delen av ryggen ska spänningen kännas.

Varje ögonblick kräver nödvändigtvis strikt kontroll.

Varje ögonblick kräver nödvändigtvis strikt kontroll.

Traction hantlar med en hand som står i sluttningen

För en hantel är handen neutral nog så att handflatan ser mot höften. Att hitta i förhållande till bänken beror på vilken hand håller hanteln. Om till höger, sedan stå till vänster, och om vänster, blir idrottaren på höger sida av bänken. Huset lutas tills det bildas en parallell med golvet. Ryggen är lite böjd i ländryggen. Arbetshanden tillsammans med projektilen måste vara helt avslappnad.

  • Korrekt utförande av dragkraft med hantel antar:
  • rörelse hantlar uppåt vid utandning;
  • den maximala möjliga hissen av projektilen;
  • Inklusion i arbetet (vänster / höger) axel när armbågen når sin nivå, med en samtidig maximal minskning av vingar;
  • fördröjning i några sekunder i den översta punkten;

Smidiga sänkta hantlar till lägre punkt, långsamt utandad luft.

Åtgärdsordningen är densamma för vänster och för höger. Du behöver inte använda hantlar, om det finns någon, du kan göra last med egna händer. Som en utmattning, påsarna fyllda med sand, sårad av ett medicinskt bandage, använder ofta vanliga tegelstenar.

Du kan använda absolut något rebunnymaterial. Det enda som ska komma ihåg är att göra hemlagade skal med avgasvikt som inte rekommenderas. Detta är fyllt med skador.

Du kan använda absolut något rebunnymaterial. Det enda som ska komma ihåg är att göra hemlagade skal med avgasvikt som inte rekommenderas. Detta är fyllt med skador.

Åtdragning på svängen

Klassisk träning som utför idrottare som tränar utanför gymmäggarna. Fullt behärskat pull-up innebär att brösten under utförandet avser den horisontella stången. Det är bäst att utföra en byte av grepp. Färgning av övningen Första gången till arm dina händer ska vara lite bredare än axelbältet.

Regelbundet utför pull-ups, bör varje vecka öka avståndet mellan händerna tills det blir det maximala möjliga. Detta beror på det faktum att det är ett brett grepp som låter dig aktivt träna och pumpa upp de bredaste musklerna, vilket gör vingarna till enastående utestående.

Åtdragning på tvärstången behövs utan några skarpa rörelser, men enbart smidigt. För att övningen ska vara så lätt som möjligt bör den startas med en liten sträckning av kroppen. För detta är det tillräckligt bara några sekunder att fila på den horisontella baren. Att höja torso, i det övre läget är fördröjt i några sekunder och sänks sedan.

För att uppnå goda resultat i nedladdningen av de bredaste ryggmärgsmusklerna tillåter och dra upp med det omvända greppet, när palmen inte är adresserade från torso, men tvärtom till det. Händerna rekommenderas att hålla det mest som möjligt. Korsstängerna i det extrema övre läget bör vara oroade eller axlar eller en befolkning. Huvudet i det här ögonblicket bör börja på tvärstången. Öka belastningen möjliggör användning av olika last eller avvikelse av kroppen under lyftning.

Det sista alternativet innebär att arbeta med en partner, som borde hjälpa till att avvisa kroppen. Vinkeln samtidigt bör inte vara mer än 45 grader. Denna teknik bidrar till att uppnå ett utmärkt resultat för att öka volymen av de bredaste musklerna mycket snabbare än i konventionella pull-ups.

Stigningar på tvärstången kan utföras i ett horisontellt läge. Det här uppdragningsalternativet innebär långsamt utförande, eftersom det mesta av lasten faller på axlarna. De roterar i en vinkel på mer än 100 grader. Nybörjare bör inte omedelbart ställa ett liknande mål, eftersom det inte kommer att fungera perfekt. Till att börja med är det möjligt att begränsa uppgången i 30 grader. Genom att utföra en övning, måste du styra händerna hela tiden inte böja, men förblev rak.

Stigningar på tvärstången kan utföras i ett horisontellt läge. Det här uppdragningsalternativet innebär långsamt utförande, eftersom det mesta av lasten faller på axlarna. De roterar i en vinkel på mer än 100 grader. Nybörjare bör inte omedelbart ställa ett liknande mål, eftersom det inte kommer att fungera perfekt. Till att börja med är det möjligt att begränsa uppgången i 30 grader. Genom att utföra en övning, måste du styra händerna hela tiden inte böja, men förblev rak.

Utbildning med garish

Ett utmärkt alternativ till övningar med hantlar och stavar, om dessa skal inte är tillgängliga. Giri tillåter dig också att fungera bra och uppnå en imponerande volym. Den grundläggande övningen som utförs av denna projektil påminns av drivhanteln till bältet i lutningen. Det är gjort, lutar på en butik eller något stadigt föremål. Det viktigaste är att dess övre yta är på bältets nivå eller var högre. Det kan vara ett skåp, ett bord eller andra möbler.

Det rekommenderas att börja använda Gury efter en bra träning av händer och ryggar, för under klasserna är underarmarna inblandade. Handen med gury sänks och avslappnad, och borsten börjar svänga till vänster och höger. Det borde vara långsamt. Annars erhålls sannolikheten för skada eller sträcker sig.

Den ursprungliga positionen liknar vad hantlarna tas i lutningen av en hand. Grope Giri för dem som är vana vid att arbeta med hantel kommer att verka helt ovanligt. Gradvis, när träningen utförs regelbundet, kommer ingen skillnad inte att känna.

Den största nackdelen med Giri är att den har en standardvikt, det vill säga att öka lasten per kilo i tillvägagångssätten fungerar inte längre. De vanligaste projektilerna vid 8, 16, 32 och 64 kg.

Sammanfattande

Varje övning för pumpning av vingar kräver en hög koncentration, eftersom för det mesta innebär att öka stora vågar. Det är nödvändigt att känna din kropp och de bredaste ryggradsmusklerna, kunna känna igen de inkommande signalerna. Systematisk utbildning på vingar kommer att medföra betydande resultat om några månader.

De pumpade vingarna (eller de bredaste musklerna på baksidan) är exakt vad som skapar en idealisk manlig figur i form av en inverterad triangel. Lär dig hur du pumpar dessa muskler!

Precis som kraftfulla vingar ger fördelar i flygfåglar och bodybuilders vann på många sätt, om du vet hur man pumpar vingar (eller de bredaste musklerna på baksidan) i gymmet. Och även om musklerna inte diskuteras inte som thorax eller biceps, vet: bara att ha en pumpad bred ryggmuskel kan uppnås med en klassisk manlig V-formad kroppsbyggnad.

Tyvärr, på grund av bristen på möjlighet att se tillbaka under träningen, försummade de flesta idrottare balansen av träning till toppen av kroppen, arrangera prioriteringar till förmån för bröstet.

Denna artikel presenterar övningar och rekommendationer om biomekanik för att avslöja din potential. Lär dig hur du optimerar träningens träning av de bredaste musklerna på baksidan och pumpa dig själv breda vingar!

Kinesiologin av de bredaste musklerna på baksidan

Innan man tas för vikt och svängvingar, bör det förstås i de funktionella egenskaperna hos byggnaderna i dessa muskler. Den bredaste muskeln på ryggen är fäst vid medialsidan av axelbenens korsben och härstammar från den tredje nedre revbenet.

Varje diskussion om de bredaste musklerna i ryggen bör innehålla en omnämnande av en stor rund muskel. Det kallas "små assistent" av vingarna, eftersom båda har samma effekt på handen, och att träna en muskel utan någon annan är omöjlig.

Bodymaster.ru rekommenderar träningsplaner:

Rund muskler härstammar längst ner på bladet ovanför de bredaste musklerna på baksidan. Den är fäst vid axelbenets huvud på nästan samma plats där de bredaste musklerna på baksidan. Dess problem är en expansion, intern rotation och bringar brachic-ledningen.

Funktionerna i de bredaste musklerna på baksidan är mycket viktiga: Denna muskelgrupp är aktivt involverad i att föra axelbenet. När våra händer är över huvudet, till exempel när de utför det övre blocket till bröstet eller pull-ups, dör vingarna knivarna ner och dra hela axelbältet.

Och eventuella övningar där händerna gör cravings nere, vingarna är i full minskning. Grundläggande dragövningar och pullovers med hantlar eller barbell är också väl lämpade för utveckling och pumpning av dina vingar.

Övningar för pumpning av vingar

Om din figur liknar en rektangel, en oval eller till och med en cirkel, ta dig i hand och straffa de bredaste musklerna i ryggen så att spegeln visar dig de perfekta proportionerna! Åtdragning, stång eller hantelstavar, t-griff och tryck på bältet på blocket - dessa övningar anses vara en klassisk kroppsbyggnad i pumpning av vingar.

Men så att du är garanterad att få resultatet och inte spendera tid i gymmet förgäves, är det viktigt att följa rätt exekveringsteknik. Detta gör det möjligt för dig att inkludera endast de nödvändiga musklerna och skydda dig mot skador.

Teknikens roll i pumpande vingar

Hur snabbt pumpar vingarFör de flesta bodybuilders, de korrekta känslorna och tekniken för träning för de bredaste musklerna i ryggen kommer med tiden i träningsprocessen. Och även om tjockleken utvecklas ganska snabbt, visas bredden bredden senare.

Problemet ligger i användningen av felaktig teknik när de utför olika övningar för att expandera baksidan. Tekniken att skapa pumpade vingar kräver förståelse och bra övning för att mastera.

Under alla övningar på baksidan, speciellt på de bredaste musklerna, får biceps en större belastning. Du kan inte svänga ensam vingar och använd inte Biceps. De flesta nybörjare använder nästan bara bicepsstyrkan när du utför övningen för vingarna, och det begränsar de resultat de förväntar sig att ta emot ryggen.

Hemligheten är att maximera medverkan av biceps i händerna. Som i fallet med stark underarm måste de utföra en sekundär effekt under övningar.

Hur uppnår man detta? Handen ska se ut som en krok eller en skål som håller baren. Tankar måste fokuseras på det faktum att träningen utför tillbaka och inte biceps. För de flesta nykomlingar är det mycket svårt, eftersom de inte kan ignorera det faktum att biceps är en muskel som deltar i någon dragkraft.

För att träna för de bredaste musklerna på ryggen korrekt krävs en visualisering och övning, annars kan du helt enkelt inte uppnå maximala resultat.

Det enda sättet för de flesta bodybuilders är korrekt utövande av övningar för vingar - öva formen och tekniken för att blåsa lätt. När du har behärskat tekniken kan du börja lägga till vikt när du utför övningar.

Bodymaster.ru rekommenderar fitness tränare:

De flesta idrottare använder för tung vikt i övningarna för de bredaste musklerna i ryggen med fel teknik, vilket skapar ännu större risk för skada och pumpar inte ordentligt vingarna.

Utbildning som ger dig pumpade vingar

Utför denna fantastiska gigantisk uppsättning ytterligare i artikeln bara en gång i veckan! Efter att träningen är klar på vingarna kan du göra flera övningar till den bakre deltaet, till exempel, dumbbelling sitter eller står.

Du måste använda en lättare vikt, eftersom den bakre deltaet redan har fått en viss belastning under vingens träning. I slutet av träningen, var noga med att sträcka. Efter 6 veckor, när du är mager, kan du lägga till vikt och utföra färre repetitioner för träningen.

Träna

Börja med uppvärmningen av de bredaste musklerna på baksidan. Utför till exempel 2 tillvägagångssätt av pull-ups av 10 repetitioner. Om du är svår att dra upp 10 gånger, oroa dig inte för det här: Lägg bara till en extra repetition varje två träningspass.

För de flesta åtdragningsutövare är det mycket komplexa, så oroa dig inte för det totala antalet repetitioner som du kan göra, bara fortsätt att arbeta med dem. Eftersom dessa är uppvärmningsrörelser, slappna av 2-2,5 minuter mellan uppsättningarna och börja träna i inflationären av imponerande vingar.

Här utövas övningar efter varandra utan vila, alla tillsammans representerar de en jätteuppsättning. Detta program är speciellt utformat för att känna arbetet med de bredaste musklerna i ryggen.

*Utbildning av de bredaste musklerna tillbaka

- Tjänsten är i beta-teststadiet

Var särskilt uppmärksam på underarmar. När du svänger nacken eller vingarna, koncentrera din uppmärksamhet på tekniken för utförande, och inte på den vikt som du kan höja. Lossa stångens grepp och använd händerna som krokar.

Kom ihåg att den första åtgärden i varje övning ska utföras av vingarna. Försök så att knivarna kommer i kontakt och ständigt fokuserar på de bredaste musklerna på baksidan.

Psykologisk koncentration på de bredaste musklerna i ryggen under träning är mycket viktig, för som praktik visar, använder 9 av 10 personer större vikt än vad det är nödvändigt, vilket minskar deras resultat. Du måste arbeta med vingar, och inte händelsens muskler, annars kan det inte vara något tal om den krypterade.

Att förstå rätt biomekanik för de bredaste musklerna på baksidan och lämpliga sträckningsmetoder gör det möjligt för dig att framgångsrikt planera det program där du kan inse all din potential. Och uthålligt arbete med övningar under träningen hjälper dig att uppnå mål. Och när rätt teknik kommer att behärskas, kommer du att bli förvånad över vilken hastighet som dina vingar börjar utvecklas.

För att träningspasset ska överträffa alla förväntningar - lägg till en sportnäring till din kost.

Kosttillskott för tillväxten av de bredaste musklerna på baksidan ?

Maxler | Consective Protein 85.

1 portioner.

Här kan nybörjare och idrottare förvärva Maxler® på varandra följande protein 85 som kostmat, vilket förhindrar att muskelkatabolismprocessen. ?

Maxler | Vitamen.

3 tabletter per dag

Det tyska företaget som är känt på den globala idrottsmarknaden är inte ett år, släppt ett balanserat komplex av vitaminer och mineraler i ett paket och ndash; Maxler USA Vitamen. ?

Maxler | Mega Gainer.

1 portion.

Med valet av Maxler USA Special Mass Gainer kan alla ge sin kropp de nödvändiga elementen för sportutveckling och efterföljande ackumulering av full energi. ?

Maxler | Whey Amino Tabs 2000

För att uppnå en optimal effekt rekommenderar vi att du tar en dubbel del av aminosyror

Maxler® Whey Amino-flikar 2000, som presenteras här, kan användas för egen muskelväxt, stärka vävnadens struktur, återställa kroppens funktioner. ?

Universal Nutrition | Ultra iso vassle

För att förbereda en enda del är det tillräckligt att blanda 1 dimensionell sked av produkten med 150-200 ml vatten.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - Serum Protein Isolate från Världsmärket. Innehåller upp till 100% aminosyror i sin rena form på grund av flera filtreringsprocesser. Tillåter att muskelvävnad återhämtar sig på kort tid efter träning.

Universal Nutrition | Uni-vite

4 kapslar. ?

  • Universal Nutrition | N1-t.
  • Före träning och före sänggåendet.

    Kategori:

Särskilda sportstillsatser

2 kapslar.

UN N1-T är ett tillsatsmedel, vilket inkluderar speciella extrakt som är inriktade på den kraftfulla ökningen av den naturliga produktionen av testosteron av den kropp som behövs för en dynamisk ökning av idrottarens kraftindikatorer. ?

  • Universal Nutrition | Naturliga sterolkapslar.
  • Före träning och före sänggåendet.

    Före träning och efter det. Under rekreationsdagar, lägg till ytterligare en del.

Anabola komplex

2 tabletter.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules är ett utmärkt balanserat anaboliskt komplex, vilket gör det möjligt för idrottaren att allvarligt öka fysisk ansträngning, vilket förbättrar sina egna indikatorer. ?

Universal Nutrition | Bcaa stack

För framställning av en del är det nödvändigt att lösa upp 10 g av en produkt av 250 flotar eller juice.

Den unika formeln för en oumbärlig grenad aminosyror som ingår i Universal Nutrition BCAA-stapelkomplexet ökar den anabola effekten och bidrar till den snabba ökningen av muskelmassan. ?

Universal Nutrition | Glutamin

1 portion.

Aminosyrakomplexet av den amerikanska tillverkaren Universal Nutrition Glutamin 120g är känd för idrottare runt om i världen. Dess balanserade formel mättar kroppen med energi och superuthållighet. ?

Universal Nutrition | Storm

1 Mätskedsprodukt är en rekommenderad engångsdos, som kan hittas med vatten eller juice och använd två gånger i träningsdagar, röra och efter det.

Effekten av Universal Nutrition Storm motsvarar sitt namn. Detta är verkligen en storm, en explosiv energi våg för effektiv muskeluppbyggnad och ökar kraftindikatorerna. ?

Universal Nutrition | Sammanslutningssport

Två kapslar före måltider.

Universal Nutrition Consultment Sport är ett riktigt högkvalitativt livsmedelstillsats, som är utformat för att öka styrkan, flexibiliteten och stabiliteten hos ligamenten och fogarna av idrottaren.

Rekommendationer av sportnäring är ungefärliga. Innan vi köper rekommenderar vi att konsultation dessutom i butiken med en specialist.

Alla som förbättrar den fysiska formen är en prioriterad övning. Vanligtvis har tjejerna en studie av press och skinkor, i män - biceps och axlar. Ryggträningen är ofta knuten till sekundär betydelse: det är inte synligt under kläder. Det är dock den spinn som är en stav som bildar en figur. Den viktigaste rollen spelas av de bredaste musklerna, kallade "vingar". Tänk på hur man pumpar dem i gymmet och hemma.

Skosmuskel tillbaka: Anatomisk hjälp

De bredaste musklerna motiverar sitt namn: de täcker hela bottenområdet på baksidan och går från spasionsprocesserna för de senaste brösten och från alla ländrygda och sakrala kotor, från fyra nedre kanter (på denna plats, muskeltänder växlar med tänder av den yttre sneda bukmuskeln).

Funktioner i de bredaste musklerna i ryggen

в

De bredaste musklerna symmetriska. Den är formad av två delar, vilka var och en liknar en stor triangel. Denna ytmuskel: hela (med undantag för de övre balkarna, täckta med en trapezoid muskel) är direkt under huden. I allmänhet är en V-formad kropps silhuett med präglade utskjutningar i armhålan "vingar".

  • Funktionerna i de bredaste musklerna är olika:
  • Säkerställa axelns rörelse med samtidig att dra händerna tillbaka mot vertebralaxeln med rotation inuti.
  • Stramar kroppen i händerna under tillståndet att fixa dem.

Deltagande i genomförandet av andningsrörelser (Splenning på sidan av bröstet, en ökning i volymen). När belastningen ökar är den bredaste muskeln aktivt involverad i andningsprocessen - det gör det möjligt för kroppen att mobilisera sin kapacitet i den stressiga situationen.

Starka och hårda "vingar" tillåter dig att öka indikatorerna i träningen på andra muskelgrupper. De är oumbärliga i många sporter: simning, rodd, spjutkasta, sport gymnastik och klättring, i boxning, volleyboll, tennis.

De utvecklade bredaste musklerna ger en attraktiv atleticism av en manlig figur, och flickor minskar visuellt midjan, perfekt hållning och gång, gör att du säkert kan bära klänningar med en öppen rygg.

Utvecklade "vingar" - arvet från våra evolutionära förfäder, där den största funktionen av de bredaste musklerna hade möjlighet att flytta med hjälp av händer. De har en belastning på detta område har varit inkommande, snarare än i de öppna ättlingarna, eftersom de viktigaste metoderna för rörelsen hoppade från grenens gren och gick på fyra lemmar.

De viktigaste rörelserna genom vilka de bredaste är utbildade, är dragkraft i två versioner: lockar projektilen till sig själv och själv till projektilen.

Hur man laddar ner "vingar" hemma: Utbildning av de bredaste musklerna i hemmet hemma

För att pumpa "vingar" är det inte nödvändigt att förvärva en prenumeration i ett simulatorrum. Inrikes utbildning kan inte vara mindre effektiv. Minsta utrustningen (horisontell bar och hantlar) kommer att krävas, liksom regelbundenheten i klasser och tålamod.

Åtdragning på horisontalaren hjälper till att pumpa "vingar"

Denna grundläggande övning utvecklar kraftfulla muskler och händer, ökar kraften i transplantat, ökar indikatorerna i andra kraftövningar.

  1. Det är nödvändigt att hänga på tvärstången, med en rak linje på axlarna.
  2. Han inspirerar djupt, på utandningen börjar de dra kroppen till tvärstången innan de rör på toppen av bröstet.
  3. På övervåningen finns det en paus för 1-2 poäng, blåsorna reduceras.

På andan långsamt förlängningshänder, smidigt sänker kroppen ner.

i

в

Gör 3-5 tillvägagångssätt på 10-15 repetitioner.

När det visar sig att dra upp mer än 15 gånger, rekommenderas det att använda börda. Som sådan, ett speciellt bälte, västsärmar, en ryggsäck, fylld med något tungt.

i

м

För att fullt ut dra upp - den uppgift som inte är för alla idrottare på grund av övervikt, den allmänna fysiska svagheten, inkonsekventa arbetet i musklerna. I sådana fall används en speciell anpassning - gummi sele. Den är fixerad på tvärstången i form av en lång slinga, i den nedre delen av vars fötter placeras. När du försöker dra pull-ups, kommer skrovet att trycka på kroppen underifrån.

T.

е

För nybörjare finns det en teknik av "negativa repetitioner". Här är den ursprungliga positionen, som om idrottaren redan drogs ut. Efter att ha klippt sig i tvärstången i denna position bör det vara nedåtgående så långsammare som möjligt, motstå tyngdstyrka.

Video: Teknik Övningar Stramning till Pump "Wings"

Video tekniker Pull-ups för att ladda ner "vingar".

Armhävningar

Denna övning leder till tillgänglighet och mångsidighet, eftersom det inte kräver särskilda villkor och specialutrustning.

  1. För den ursprungliga positionen, fokuset på att ligga. För att utarbeta "vingar" måste träna "breda" pushups-händer vara belägna på ett avstånd som är lika med cirka två axlar bredder. Ryggen sparas perfekt rakt fram till slutet av tillvägagångssättet: du kan inte rida ner och böja upp.
  2. Att inhalera, börja falla ner på grund av böjningen av händerna i armbågarna nästan innan du rör på festen.

Kraftfull muskelansträngning på utandning returneras till startpositionen.

Utför 3-4 tillvägagångssätt på 12-15 repetitioner.

Övning kräver koncentration på rätt hållning. Press och spin bör förbli ansträngd.

När vanliga pushups för pumpning "vingar" kommer inte att räcka, rekommenderas det att tryckas från stoppen. Du kan köpa speciella enheter eller använda som sådan eller hantlar. Exekveringstekniken kommer att likna standard pushups med skillnaden att rörelsens amplitud ökar. Den ursprungliga positionen blir mindre stabil, så musklerna stabiliserar är aktivt involverade i arbetet.

E.

т

För att komplicera tekniken, träna på hantlar eller vikter med ett simultant drag. Efter att ha gjort pushups, tolerera kroppsvikt i ena handen, med tillfälligt fokus på tre extremiteter. Med en fri hand gör dragvikter eller hantlar till bältet och återgå till sin ursprungliga position. Peeling igen, upprepa rörelsen med den andra handen.

Genom att trycka på hantlar eller vikter kräver försiktighet och särskilt uppmärksam på teknikens iakttagning: med slarvig rörelse kan de sprida sig på parterna.

Hantel tryck på bältet

Hemma kan klassiska övningar om utvecklingen av "vingar" med hjälp av hantlar utföras. En av dem är hantverkets dragkraft i lutningen till bältet.

  1. Ligger stående, lite böjda knäna och håller den naturliga avböjningen i nedre delen av ryggen. Huset lutas nästan till paralleller med ett golv - en sådan lutningsvinkel tillåter större utsträckning att använda de bredaste musklerna. Händer vinkelrätt mot golvet, håll hantlarna, belastas under axlarna. Blicken är framåt.
  2. Smidigt kontrollerad rörelse lockar hantlar i magen. Armbågar går strängt upp.
  3. På den övre punkten på banan finns det en andra paus.

Händer med hantlar leder i en startposition. Musklerna på baksidan ska samtidigt sträckas, men inte slappna av.

M.

м

Gör 3-4 tillvägagångssätt på 8-10 repetitioner.

Att utföra en övning är det viktigt att eliminera händerna i händerna: de bör bara hålla bördan, traktionen utförs på grund av de bredaste musklerna.

En hantel lutning

För träning i det här alternativet behöver du en hantel och en bänk eller en annan jämn yta som kan användas som ett stöd.

För utgångsläget är det nödvändigt att stanna på bänken med ett stöd på höger knä och höger hand. Vinkeln i höftleden kommer att vara praktiskt direkt. Det är mycket viktigt att spinnet i hela träningen håller det smidiga läget med naturlig avböjning. Vänsterben är lite avskedade - hon är svåra i golvet, vilket bidrar till att upprätthålla balans.

  1. Håll huvudet så att nacken gör en rak linje med resten av ryggraden. Shell ta i vänster hand - hon hänger fritt nere. Dumpning Neck Parallell byggnad.
  2. Arbetet med bredare muskler måste ta börden till bältet, försöker ta med armbågen. Samtidigt är utandning gjort. Ryggen behåller en jämn position.
  3. På toppunkten är den andra pausen motstår. Hanteln i denna position rekommenderas att vara något bakåt.

En hand med ett skal på inandning återgår till den ursprungliga positionen.

Funktioner i de bredaste musklerna i ryggen

г

Efter att ha tagit längtan 10 gånger med din vänstra hand, ändra den ursprungliga positionen och upprepa allt på samma sätt. Detta kommer att vara 1 tillvägagångssätt. Du måste göra 3-4 sådana cykler.

Den särdragen för denna typ av tryck är behovet av att styra corpsens position. När du lyfter armbågen ska den inte vridas runt ryggraden.

Jämfört med två hantlar, en sådan övning på grund av närvaron av stöd, laster mindre vertebralpolen och låter dig arbeta i en större amplitud.

Utbildning av de bredaste musklerna i simulatorrummet

För klasser är det nödvändigt att ha Giri, hantlar, en skivstång, önskan att bli ägare till enastående vingar, rätt näringsläge, systematisk träning.

Gymmet ger ett brett utbud av möjligheter att pumpa "vingar". För att få ett synligt resultat är det värt att hantera vilken typ av utbildning du behöver vara uppmärksam på det, och det som är lämpligt att ansöka som hjälpalternativ.

Detta är den främsta grundläggande träningen på studien av de bredaste musklerna i ryggen. Inte alla besökare på simulatoriska hallarna gör det, vilket ger preferens till en mängd olika block av block. Under tiden är det den här övningen som fungerar mer effektivt "vingar" och stärker hela muskeluppsättningen på ryggen. Det bildar en vacker hållning och aktiverar fettförbränningen.

För ett bekvämt utförande rekommenderas det att använda ett nedre rack. E. Ta en barbell från racket, ta ett steg tillbaka. Lätt böjda ben placeras på bredden av höftlederna. Husets övre del lutas i en vinkel på cirka 45

  1. . Medan övningen utförs, bör en sådan position förbli oförändrad.
  2. På utandningen drar stången upp till mitten av buken. Förflyttningen utförs på bekostnad av musklerna på bak och axlar, bladen går tillbaka.
  3. Vid toppositionen, försenad i några sekunder, vilket dessutom reducerar målmusklerna.

Projektilen sänker smidigt i början.

i

и

Gör 3-4 tillvägagångssätt på 8-12 repetitioner.

Du kan inte tillåta avrundningen av den nedre delen: den gör övningen. Medan den rätta tekniken inte är behärskar är det omöjligt att öka arbetets vikt.

När du använder allvarliga bördor är det lämpligt att hantera band: det hjälper till att pumpa de bredaste musklerna, utan att överbelasta handleden.

Video: Truck Machinery i sluttningen

Videotekniker för att utföra stångstavar i lutningen för att snabbt gräva "vingar".

Pullover

Denna övning inkluderar samtidigt bröst och de bredaste musklerna på baksidan. Det bidrar till expansionen av bröstet, vilket bidrar till att eliminera effekten av "klättringsbröst", så i arbetet med "vingarna" -pullover tar en viktig plats.

Det antas att det största resultatet i expansionen av bröstkroppen ger idrottare under 27 år.

När denna övning utförs är inte stora vikter avgörande, men bra stretching och korrekt andning.

  1. Du måste ligga vinkelrätt mot bänken så att kroppen liknar en bro med ett stöd på foten och den övre delen av ryggen. Hanteln tar två händer "i slottet" och nästan på raka händer höjer över bröstet. I denna position är bäckenet beläget under axelbältet, och de bredaste musklerna får en bra last.
  2. Att göra ett kraftfullt djupt andetag, börjar lugnt för att sänka projektilen så låg som möjligt.
  3. I botten av positionen finns en andra fördröjning (det är önskvärt att andas lite mer luft).

I utandning, återvände till den ursprungliga positionen.

och

у

Gör 3 tillvägagångssätt på 10-15 repetitioner.

T-grå

Denna version av tryck ökar tjockleken på bredare och dessutom innehåller små, djupa muskler, vilket gör baksidan av baksidan till baksidan och detaljerad.

  1. Övning utförs på en speciell simulator. Börden är placerad på sin fria ände och blir så att den ligger mellan benen. Huset måste vara i förhållande till nacken på cirka 45 grader. Fötterna står fast på stegen, knäna är något böjda ("mjuka knän"). Blicken är framåt, baksidan behåller det smidiga läget.
  2. Att göra utandning, börja dra t-mattan i riktning mot sig själva, vilket inte möjliggör utspädning av armbågar för parterna.
  3. Vid rörelsens slutpunkt måste du flytta bladen och dröja i några sekunder, vilket ger en ytterligare minskning av musklerna på baksidan. Vulture gäller praktiskt taget bröstet.

I andetaget ges simulatorn i den ursprungliga positionen utan en touch av plattformen. Sänkningen är långsammare än uppgången.

och

т

Gör 3-4 tillvägagångssätt på 10-15 repetitioner.

Huvudrörelsen utförs på bekostnad av armbågens vridning, men inte ett försök av biceps - det här är det viktigaste tillståndet för högkvalitativ ryggrad. Muskulös spänning bör sparas på alla punkter i banan.

Om det inte finns någon nödvändig simulator i hallen är det tillåtet att använda den vanliga baren för att utföra en sådan dragkraft. Den ena änden av den är placerad i vinkeln och fixeras med hjälp av tröja. På den andra sidan av gallret är huset. Det är så att stången ligger mellan benen, och händerna är närmare pannkakorna. Öka rörlighetens amplitud, om du står upp på stegplattformen.

Utövande av de bredaste musklerna: Effektivitetshemligheter

Ingen muskelgrupp innebär en sådan stark kommunikation "hjärnmuskel" under träning, som en rygg. Det grundläggande villkoret för den effektiva utbildningen "vingar" är en koncentration på att minska det bredaste. Mekaniska utförande rörelser leder ofta till överföringen av belastningen på andra muskelgrupper, även om allt är gjort korrekt. Därför behöver alla i alla övningar om utarbetandet av toppen av baksidan varje muskelförkortning.

Händerna ingår oundvikligen i arbetet i träningen, men du borde göra allt så att denna integration är minimal. Om i slutet av tillvägagångssättet av någon typ av tryck "beat" biceps, betyder det att träningen var felaktig. I det här fallet måste du ta mindre belastning och söka idealisk teknik.

Funktioner i de bredaste musklerna i ryggen

в

Utbildning "vingar" innebär en konsekvent ökning av arbetsskala, men denna process bör vara motiverad. Tvångsbelastning inkluderar alla bostäder, vilket gör ett ineffektivt yrke.

Utvecklade breda muskler är en hälsosam, stark rygg och vacker hållning. Du kan inte bara träna i simulatorrummet, men också hemma är det viktigaste att följa tekniken - endast i det här fallet kommer pumpen att vara effektiv.

Innehåll

Var är du och vilka muskler kallas "vingar"

Oavsett hur löjligt lät, var vingarna i en person där, och de är belägna på sidorna av torso, bara namnet gjorde det från idrottarna själva - ett jargong sedan källarens tid. Faktum är att vingarna kallar de bredaste musklerna. De är på utsidan. Förresten är de bredaste de största musklerna i den här gruppen. Bredden på torso skapas av dem, så utan "vingar" ser harmoniskt och massivt idrottare inte fungerar.

Förutom att skapa den önskade formen av en idrottsman, spelar dessa muskler en avgörande roll för att utföra kraftövningar, till exempel, i kraftliftning under bänkpressen, ligger det mesta av lasten till det bredaste. De är inblandade i det mest varierande arbetet. Den övre bunten är fäst vid axeln och botten - i loaf-området.

De bästa övningarna på vingarna hemma

1. Stramning på den horisontella stången

Den bästa träningen, både för träning hemma och i gymmet, anses vara uppdragna ett brett grepp. Den här grundläggande träningen gör det möjligt för dig att effektivt utveckla musklerna, och varje person kan utföra det idag, tack vare det fitnessummi med olika styvhet, kompensera för brist på våld när den utför denna övning. Läs mer om gummi för att dra →

Men för personer med hög beredningsnivå överstiger antalet åtdragning av vilken ingen ytterligare belastning överstiger 15 repetitioner, det är möjligt att utföra pull-ups med bördan, till exempel från guryen. Det kan sägas att pull-ups - den viktigaste övningen för det bredaste, vilket inte har en potentiell gräns, eftersom belastningen kan ökas så mycket du behöver!

Denna övning utförs i början av träningen. För att bygga massan och skapa volymen av muskler, kommer det optimala schemat att betraktas som ett klassiskt alternativ. Den består av 3-4 tillvägagångssätt och 10-12 repetitioner.

  1. Exekveringsteknik enligt följande:
  2. Ta positionen under kusten av den horisontella baren. Ta tag i tvärstången tillräckligt rakt. Det blir det mest korrekta alternativet att skapa en belastning.
  3. Från visi, utför rörelsen upp, dra upp bröstet till tvärstången så nära som möjligt. Stigningen utförs på utandning.
  4. Vid den övre rörelsen bör du klara pausen och sakta faller i sin ursprungliga position.

W.

För att minimera belastningen på triceps, och i den här övningen är det minimal, du behöver inte helt boka dina händer i armbågarna.

2. Dumbbell Thrust i lutningen med två händer En annan mycket effektiv övning för de bredaste musklerna för inrikes utbildning är hanteltraktionen i sluttningen till nedre delen av ryggen. Övning kan utföras utan hantlar med fitnessgummi. Det är tekniskt svårt på grund av vad du måste hålla ländryggen och magen i spänning. Ryggen ska också vara jämn. Lutningsvinkeln på kroppen är ungefär 45 grader.

Denna övning utförs i början av träningen. För att bygga massan och skapa volymen av muskler, kommer det optimala schemat att betraktas som ett klassiskt alternativ. Den består av 3-4 tillvägagångssätt och 10-12 repetitioner.

  1. För idrottare med outvecklad muskulös korsett rekommenderas övningen endast med en liten vikt.
  2. Böjer benen i knäna och lutar huset under önskad vinkel, räta upp dina händer med hantlar vinkelrätt mot golvet.
  3. Fötterna är placerade ungefär på knänivån med en smal läggning av ben så att hantlarna inte klamrar sig på dem under körning.
  4. Hantlar kan hållas parallellt med varandra och vrida dem till ett horisontellt plan.
  5. Under rörelsen andas idrottaren och andas in när du returnerar vikten i sin ursprungliga position.

Hantelstöd i sluttningen

Den övre punkten av amplituden kommer när armbågsfogarna bildar en rak vinkel.

Övningssystemet, såväl som pull-ups, består av 3-4 tillvägagångssätt på 10-12 repetitioner.

3. Track en hantel till bältet i stoppet

  1. Utmärkt motion för kvinnor och män kommer att vara en dragkraft av en hantel till bältet i stoppet. Denna övning är en extra börda för den bästa utvecklingen av målmusklerna.
  2. För att göra övningen, lutar framåt, kasta ett knä och hand om bänken.
  3. Därefter behåller ditt ben tillbaka och räta ut handen med en hantel och släpper den vinkelrätt mot golvet. Det blir den ursprungliga positionen.
  4. Förflyttningen börjar vid utandning. Dra åt hanteln till bältet med den bredaste muskeln.

Åtdragning av ett brett greppfoto

På andan, sänk hanteln i den ursprungliga positionen så långsammare som möjligt.

De bästa övningarna på vingarna i gymmet

Den första och mest effektiva träningen för det bredaste i gymmet kommer alltid att strama, vi kommer inte att överväga denna övning, vi kommer inte, så de kommer att skärpa uppmärksamhet på linjen i det nedre blocket.

4. Landblock

Tractionen i simulatorn eller i korsningen utförs. För utförande behöver du handtag för ett parallellt grepp.

  1. Utrustning: Ben på plattformen och rätar ryggen, sträcker händerna till bältet. Observera att när du utför den här övningen ska ryggen alltid vara rak.
  2. Det är inte nödvändigt att runda och luta den i riktning mot vaxen.

Rodstång till bältet i stoppet: Foto.

Vikt drar bara av de bredaste musklerna. Arbetet ska utföras smidigt och koncentreras direkt av målmusklerna.

5. Tract "T" -Grif

Tractionen i simulatorn eller i korsningen utförs. För utförande behöver du handtag för ett parallellt grepp.

  1. Övningen "T" -Grif är ett utmärkt alternativ att skapa kraftfulla breda muskler. En variant som använder en stång med "T" ska utföras efter åtdragning. Denna övning ser ut som en traktion av en skivstång eller hantlar i sluttningen, men genom att fixa ryggraden, om vi pratar om en modern simulator, är denna övning mindre närvaro.
  2. Rockar upp simulatorn under dess antropometriska data, ta positionen på stödplanet och fotstödet.

Ta sedan bort nacken från fästena och utför dragkraften.

Rodd horisontellt block

En annan fördel med denna övning är förmågan att använda några grits, eftersom var och en av grepparna laddar tillbaka musklerna på olika sätt.

6. Traction i hammare

T-GRAF Utrustning i sluttningen

Och en annan mest kraftfull träning för utvecklingen av de bredaste musklerna är dragkraften i spaksimulatorn. Övningen kan utföras som en hand och två. Gör det möjligt för dig att pumpa, betonar belastningen på de olika musklerna i ryggen, men i var och en av utföringsformerna är de bredaste musklerna i ryggen nödvändigtvis inblandade.

  • Rekommendationer
  • Alla de angivna övningarna måste utföras med 3-4 till cirka 10-12 repetitioner vardera.

Det perfekta träningsplanen kommer att strama och en annan övning som presenteras i artikeln att välja mellan. Gänget av "pull-up och dragkraft i hävarmens simulator" är särskilt välarbetad med "vingar".

Slutsats

"Vingar" arbetar i varje övning för baksidan, så de borde doseras, eftersom överträning - fienden är snabb framsteg!

≡ 1 oktober 2015 · RUBRIC:

diverse

Hur man pumpar vingarna mest effektiva övningar för muskler tillbaka

Hur man pumpar vingar av hantlar Beskrivning av övningar

Vingarna i bodybuilding kallas de bredaste musklerna i ryggen, som har formen av trianglar och ger torso spektakulär V-formad silhuett. De är belägna på båda sidor av torso och passerar från midjan till armhålorna.

Övningar för dessa muskler är ett viktigt skede av träning av någon idrottsman: det är vingarna som gör tillbaka och är stolta män.

Väl utvecklade bredaste muskler är omedelbart slående och utfärdat en riktig kroppsbyggare, men bara om händerna är harmoniskt utvecklade, bröst, tryck.

Hur man pumpar vingar hemma

Att pumpa upp de älskade musklerna med en stor önskan och god disciplin kan vara hemma. Och använd för dessa vanliga hantlar som inte tar mycket utrymme i lägenheten.

För träningsvingar med hantlar finns det två effektiva övningar som är populära hos alla erfarna idrottare. Det är ett begär för bröst i sluttningen och lyfter direkt händerna framför dem.

När de utför den första träningen använder de vanligtvis en bänk, men du kan göra utan det. Förutom vingar, delta, trapezoider, rhombid muskler i ryggen ingår.

Hur man pumpar vingarna med hantlar, utför dragkraft i lutningen med en bänk

Ta en hantel i vänstra greppet till mig själv, stå upp nära bänken, böja ner och vila i hennes högra hand och höger knä. För att hålla ryggen rakt, nästan parallellt med golvet, är vänster knä lite böjd. Den vänstra handen sänks ner och helt avskedad i armbågen, axeln inte påfrestning, se framåt. Detta är källpositionen.

Att andas djupt, andas för att fördröja och långsamt strama hanteln till bröstet, böja din hand. Försök att lyfta armbågen så hög som möjligt. Efter att ha uppnått rörelsens topppunkt, spänna musklerna på baksidan och förbli i denna position ett par sekunder. Sedan, uttömd, återgå långsamt till den ursprungliga positionen. Gör det önskade antalet repetitioner och ändra din hand.

Hur man pumpar vingarna med hantlar, utför trycka utan en bänk

Ta hanteln i vänster hand, sätt det högra benet framåt, något böjd i knäet, det andra benet avvisas och också lite böjd. Den högra handen vilar på höger knä, torso lutas. En hand med en hantel är avslappnad och sänks ner, blickan riktas framåt. Detta är startpositionen.

Det viktigaste!

Hur man pumpar vingarna med hantlar, utför händer

För att utföra denna övning måste du ta hantlar övre grepp, gå upp rakt, sätt dina ben på bredden, händer fritt nere. Händerna lyfter upp framför dig till axlarna. I en sekund, återgå till startpositionen.

Hur många gånger gör övningarna och vilken vikt

Om du är intresserad av hur du snabbt pumpar vingarna måste du först utvärdera dina naturliga data korrekt och välj sedan det optimala sättet för träning, rekreation och strömförsörjning. Kompetent viktval, antalet uppsättningar och repetitioner bestämmer resultatet.

För att bygga en muskelmassa är det nödvändigt att hämta vikt så att du kan göra övningen 6-8 gånger i en uppsättning, medan den sista repetitionen inträffar vid krafternas gräns. För att uppnå lättnad måste taktik förändras och göra 15-20 gånger i varje tillvägagångssätt med en liten vikt.

Notera!

För att utföra dragbrickor i lutningen kan den rekommenderade vikten av projektilen för nybörjare sträcka sig från 6 till 8 kg, och antalet tillvägagångssätt är 3-4.

Handlyftar är effektiva endast med rätt val av vikt. För stora hantlar kommer att leda till svängningen av torso och omfördelningen av belastningen, vilket kommer att påverka resultatet negativt. Om hantlar kommer att ha otillräcklig vikt, kommer det att bli nödvändigt att träna för länge för att lyckas. Denna övning rekommenderas att göra i 2-3 tillvägagångssätt.

Hur man pumpar vingarna med hantlar hemma

Komplexa övningar för träning av vingar hemma

Övningar Uppsättning Reverseringar / tid
Hantelstöd i sluttningen 2-3. 10-15
Dumbbell Thrust i Stop Lying 312
Tryckhantlar med en hand i stoppet 2-3. 10-15

Hantelstöd i sluttningen

Effektiv övning för bakutbildning. Utveckla vingar, stärka nedre delen, förbättrar hållningen och lindrar runt axlar. När du uppfyller både hälften av ryggen är lika laddade. Dessutom hjälper det inte "den som är svagare. Gradvis förbättra vikten, du kan uppnå en allvarlig belastning på ryggen utan isoleringssimulatorer.

Teknikimplementering

Hantelstöd i sluttningen

  1. Lite böja benen i knäna. Gör en avböjning i ländryggen. Sänk huset framåt så att en rak vinkel bildas mellan ryggraden och höfterna.
  2. Ta i händerna på hantlar och i andas ut smidigt lyfta dem längs huset till bladets toppkontakt.
  3. Sedan i andan sänker de händerna, sträcker de bredaste musklerna.

Nu har du en uppfattning om hur man pumpar vingarna med hantlar. Träna korrekt och med nöje!

Dumbbell Thrust i Stop Lying

Tekniskt svårt övning för träningsvingar och runda muskler. I staten utarbetas musklerna i barken.

Teknikimplementering

Dumbbell Thrust i Stop Lying

  1. Den ursprungliga positionen är som för klassiska pushups, men stoppet i golvet är inte palmer, men tas i händerna på hantlar. Håll ryggen rakt.
  2. På utandningen i en bekväm takt drar smidigt en hand till kroppen så att hanteln är på pressnivån.
  3. Lås din hand i 1-2 sekunder, så smidigt lägre i inandningen till sin ursprungliga position.
  4. Gör det önskade antalet repetitioner och utför för den andra handen.

Hur många: 2-3 uppsättningar, 10-15 gånger.

Tryckhantlar med en hand i stoppet

En isolerande övning för den djupa studien av de bredaste musklerna, speciellt mitten och nedre sektionerna av ryggen. Den kan utföras både i mitten av komplexet och i slutet av träningen - för "efterbehandling" av målmuskelgruppen.

Exekveringsteknik:
  1. Gör ett knä i höjd (bänk, stol). Det andra benet stöder. Ta hanteln i hand över stödfoten. Den andra handen vilar på handflatan på höjden och tar betoningen (Palm ligger under axelfog). Huset måste vara parallellt med golvet. I ländryggen - en liten böjning.
  2. I utandningen, dra smidigt hanteln upp i ett plan med fallet så att ryggarna i den extrema övre punkten på ryggmuskeln är så korta som möjligt. Håll i 2-3 sekunder.
  3. I andan går det smidigt tillbaka till sin ursprungliga position.
  4. Upprepa det önskade antalet gånger för båda händerna.

Hur många: 4-5 uppsättningar, 20 upprepningar för varje hand.

Tryckhantlar med en hand i stoppet

Hur mycket: 2-3 uppsättningar, 10-15 repetitioner.

Tips: Var särskilt uppmärksam på antagandet av rätt rack. När du utför inte tilldela armbågen till sidan

Kontraindikationer

Övningar för studien av de bredaste musklerna på baksidan för huset, som är baserade på hantel, rekommenderas inte av idrottare med skadade deltoidmuskler, speciellt om problem är förknippade med sina bakre strålar.

Avstå från utförande om du har ett dåligt sträckningsbälte som sträcker sig. I det här fallet är du svår att ta rätt startposition med baksidan av baksidan. Och det är relevant att utföra övningar även på en lutande bänk i hallen. Därför rekommenderar vi att vi utvecklar muskler och leder på axelbältet. Först, utför övningar under ledningens övervakning.

Undvik att böja i bröstkorgen, såväl som för låg bäcken och huvuden. Se till att på den extrema övre punkten av handleden inte vrider, och i början av amplituden gjordes jerky rörelser, vilket bidrar till att ta vikten på grund av tröghet, och inte baksidan.

Grundläggande övningar

  1. De grundläggande övningarna för de bredaste musklerna i ryggen hör till:
  2. Pull-ups på den horisontella stången eller tvärstången;
  3. Trycka e-formad stav till bröstet;

Stramar stången till bröstet.

Men den mest effektiva träningen för baksidan var och förblir bara att dra upp på den horisontella baren.

  • Och hur man pumpar upp din rygg på den horisontella baren? Här är några tips om vad du behöver göra och vad du inte behöver göra när du stramar:
  • Vid utförande av övningar är det nödvändigt att slappna av axlar på ett sådant sätt att de inte stiger.
  • I inget fall kan inte böja baksidan.
  • Du kan inte rocka väskan. Ja, du, självklart, lätta dina rörelser upp och ner, men resultatet från sådana pull-ups kommer att vara minimala.
  • Låt dig inte koppla av och göra stora stopp nedanför. Det är nödvändigt att arbeta jämnt under hela träningen till slutet av tillvägagångssättet.

Innan du börjar träna, varje gång du behöver utföra en energisk träning av varje del av kroppen. Du behöver inte lyssna på de "smvererierna", vilket hävdar att du kan göra utan uppvärmning, om det finns små laster. Träning behövs alltid och överallt! När allt kommer omkring kommer högkvalitativ uppvärmning bra att förbereda din kropp till träning, och det kommer att förbättra resultaten avsevärt.

Dessutom behöver du omedelbart bestämma dina aktiviteter. Du måste tydligt föreställa dig vad du vill uppnå först och främst: massa eller lättnad. Detta gör det möjligt för dig att korrekt planera hela sportprocessen och därefter undvika misstag, och följaktligen skador. Det blir bättre om du först ökar kroppens muskelmassa och fortsätt sedan för att träna lättnad.

Hur man pumpar vingar med hantlar fitness och bodybuilding

De bredaste musklerna i ryggen hjälper bilden av någon idrottsman att göra exakt massiviteten, enligt vilken den kallas en riktig idrottsman. Poisen och utvecklade vingar, nämligen de bredaste ryggarna, är underbara, tillsammans med en ganska välutvecklad händer, bröst och tryck.

För att börja är det nödvändigt att bara komma ihåg att det inte är nödvändigt att ägna stor uppmärksamhet åt en exceptionellt en viss grupp av muskler. Detta bör inte göras, för med en ganska lång träning av en enastående muskulär grupp kommer idrottaren att förbli, även efter det, underutvecklade och kommer inte att ha den nödvändiga ansträngningen i direkt muskelspänning

För din uppmärksamhet kommer två övningar att presenteras nedan för utveckling av vingar med hjälp av hantlar.

Träna först

Video på ämnet "Hur man pumpar upp musklerna i nålarna med hjälp av hantlar"

Först måste du ta en hantel i handen. Benet bör också läggas fram, såväl som något böj det i knäet. Det andra benet ska lämnas tillbaka och böjas också i knäet.

Hand, som är gratis, ska stoppas direkt i knäet. Anställd hantel hand måste sänka ner för att slutföra avkoppling.

För att bygga en muskelmassa är det nödvändigt att hämta vikt så att du kan göra övningen 6-8 gånger i en uppsättning, medan den sista repetitionen inträffar vid krafternas gräns. För att uppnå lättnad måste taktik förändras och göra 15-20 gånger i varje tillvägagångssätt med en liten vikt.

Nu måste du dra hanteln innan axlarna är parallella med kroppen direkt. Det är bara att sänka hanteln tillbaka.

Den huvudsakliga aspekten av övningen som behandlas är valet av den korrekta vikten av hantlarna. Om du bara utför den här övningen, bör du ta hanteln mer än 8 kg. Det är en hantel med denna vikt kommer att vara mest effektiva för nybörjare. Tillvägagångssätt bör inte göras mer än fyra.

Övning andra

Ta två hantlar i dina händer, lägg dina ben så att de är nivån på axlarbredden. Sänk nu dina händer parallellt med kroppen. Därefter måste du höja händerna till axelnivån och sedan returnera händerna till den ursprungliga positionen.

Övningen som behandlas är mest effektivt med rätt vikt av hantlar. Om hantlar är för tunga, då under träningen, kommer du att rocka torso, och det minskar effektiviteten av träningen. Om hantlarna är för små i vikt, kommer effekten att vara minimal, vilket resulterar i att uppnå det önskade resultatet, du kommer att spendera mycket tid.

Добавить комментарий