Exerciții la domiciliu și în sala de gimnastică

Aripile sunt cele mai largi mușchi ai spatelui. Acest nume le este atribuit datorită faptului că mușchii dezvoltați, cu atât mai mult ca aripile păsării în starea pliată. Aripile pompate fac din vedere în mod vizibil umerii mai largi, iar talia este deja. Fără mușchii din spate pompați, forma este dificil de a apela proporțional și frumos.

Cu ajutorul barei orizontale, tijele, greutățile și alte cochilii sport pot fi perfecționate perfect aripile.

Anatomia "aripi"

Cei mai largi mușchi ocupă partea inferioară a spatelui din spate. Ele conduc articulațiile umărului. Aripile puternice au o importanță deosebită atunci când efectuați o tracțiune, tracțiune și alte exerciții de tracțiune cu încărcături mari. Funcția aripilor - rotiți și mutați umerii.

Exerciții asupra celor mai largi mușchi ai spatelui

Formarea mușchilor betonului din beton nu ar trebui să uite de ceilalți. Cel mai bine este să compilați un complex, care va fi inclus în 3-5 exerciții în mod specific pentru "aripile" și 2-3 exerciții pentru alte mușchi ale trunchiului. Fiecare exercițiu pe aripi trebuie să fie efectuat pe 2-4 abordări în funcție de formarea fizică. Dacă doriți să creșteți rapid masa musculară, atunci se recomandă efectuarea exercițiilor cu multă greutate. Lucrezi la ușurare? În acest caz, este necesar să se reducă greutatea suplimentară și pur și simplu crește numărul de repetări, de aproximativ 20 de ori. În antrenamentele sale pentru aripile de pompare, utilizați exerciții de bază și izolatoare asupra celor mai largi mușchi din spate, alternând în mod regulat între ei. Basic include diverse tracțiune - cu un barbell, bloc orizontal într-o poziție de ședere și strângere. Pentru exercițiile de izolare pe aripi - gantere împinse, împingere verticală cu o grovă largă.

Cum să pompezi cei mai largi mușchi ai spatelui cu împingătorul tijei

Când aderă la datele de exercitare și selectarea greutății corecte a inventarului, sunteți pur și simplu uimit și acum continuați! 1.jpg.

Efectuarea poftei cu un barbell este importantă pentru a menține următoarele puncte sub control:

  • Tija trebuie plasată imediat înainte de genunchi.
  • Păstrați capul direct
  • De-a lungul exercițiului în tensiunea inferioară a spatelui trebuie resimțită
  • Poziția de lucru cu o abatere cel puțin 30 de grade
  • Cu tija tijei, participarea mâinilor ar trebui să fie minimă
  • Lucrarea principală ar trebui să aibă la mușchii umerii și spatelui
  • Alegeți o mulțime de tije corect, este important ca organismul să nu se învârte în timpul antrenamentului

Cum de a pompa aripile cu gantere?

Exercițiile pe aripi cu gantere sunt în gantere, stând într-o poziție înclinată, cu o singură mână. Mâna cu dumbbell ar trebui să se relaxeze cât mai mult posibil. Tehnica de realizare a acestui exercițiu este după cum urmează:

  • Când explorăm, realizăm ganterele de ridicare în sus
  • Sarcina principală este de a ridica dumbbell ca mai sus
  • În plus față de cot, umărul trebuie inclus în lucrare, deoarece atunci când găsiți cotul pe o singură linie cu umărul, cei mai largi mușchi se confruntă cu încărcături colosale, care sunt afectate pozitiv de rezultatul final.
  • Este necesar să se blocheze timp de 2-3 secunde la punctul de sus

Cum de a pompa cei mai largi mușchi ai spatelui cu push-urile pe suporturi?

Acest exercițiu este similar cu presarea tradițională de la podea, dar se distinge prin prezența suportului. Ca suport, puteți folosi banca, scaune. Asigurați-vă că mâinile sunt instalate corect, altfel puteți răni serios articulația umărului. Poziția corectă a mâinilor este considerată o umedere mai mare. Principala sarcină este de a reduce partea superioară a corpului sub punctul de sprijin. Este important să păstrați netezirea mișcărilor și respirația adecvată.

Cum de pompare aripi pe bara orizontală?

2.jpg. Cum de a pompa aripi pe turnichet.jpg

Strângerea pe bara orizontală - un exercițiu clasic, popular printre sportivi. Pentru a atinge efectul maxim, este necesar să atingeți bara transversală. Începerea antrenamentului este recomandat mai întâi cu aranjamentul mâinilor umeri mai largi, de fiecare dată când crește această distanță. Aderența mai largă, cu atât mai bine "aripile" se toarnă. Evitați jerkii, respectați netezimea. În partea de sus a mișcării, este important să faceți o mică pauză. Mult mai eficient pentru dezvoltarea mușchilor va fi strâns cu o aderență inversă. Pentru a face o varietate de formare și pentru a crește eficacitatea lor, puteți adăuga o sarcină suplimentară sub forma unei pierderi în greutate pe centură.

Cum să leagăn cei mai largi mușchi ai spatelui cu ajutorul greutăților

Exercițiul este ridicarea greutăților la nivelul claviculei. Acest proiectil sport este foarte greu, astfel încât începătorii nu sunt extrem de recomandați pentru el în primul rând. Înainte de a descărca cei mai largi mușchi ai spatelui ghiriei, este necesar să se încălzească bine, pentru a evita rănirea.

Cum să pompați aripile la domiciliu

Imediat este de remarcat faptul că este foarte dificil să pompezi cei mai largi mușchi ai spatelui, efectuând exerciții la domiciliu, mai ales fără anumite cunoștințe. Pentru a obține un rezultat vizibil, este important să aveți toate informațiile necesare pentru acest lucru. Cel mai bine este să căutați ajutor de la un specialist care este sub dvs. va fi un program eficient de formare, precum și să oferiți recomandări utile. Puteți pompa aripile casei folosind pushu-uri, pull-up-uri, precum și exerciții de performanță pe cei mai largi mușchi ai spatelui cu gantere.

Următoarele exerciții vor ajuta la pomparea aripilor casei:

  • Împingeți-vă pe suport - este recomandabil să sari pe scaun sau canapea pentru a vă îmbunătăți sarcina piciorului. Cele mai largi mâinile sunt instalate, cu atât mai eficiente.
  • Dumbbell împinse în pantă - puteți folosi orice încărcătură ca gantere, de exemplu, pungi de nisip. Efectul maxim se realizează în momentul în care mâinile sunt divorțate la fel de largi și îndreptate în sus. Suficiente 2-3 abordări de 8 ori.
  • Strângerea pe bara orizontală - un exercițiu foarte productiv, datorită căruia o pompă mare de grupuri musculare. Amintiți-vă, stoarcerea corpului atunci când efectuați exercițiul reduce sarcina pe mușchi, ceea ce face ca antrenamentul să fie mai puțin productiv. Pentru a îmbunătăți sarcina, adăugați povara.

Cum de pompa aripi în sala de gimnastică

Există o anumită listă de exerciții, cu ajutorul căruia puteți pompa rapid cei mai largi mușchi ai spatelui. Dar experții sunt extrem de recomandați să grăbească evenimentele, deoarece mușchii sunt foarte supraîncărcați. Este mai bine să alegeți o sarcină treptată. Astăzi, cele mai frecvente și eficiente exerciții pentru aripile de pompare sunt:

Cum să leagăn cei mai largi mușchi ai spatelui folosind poftele de tijă

Pentru mușchi, deoarece încărcătura trebuie testată, înclinați corpul puțin înainte, dar nu mai mult de 30 de grade. Loinul trebuie să fie ușor fixat și în timpul exercițiului este tensionat, capul drept. În timp ce "aripile" și umerii ar trebui deschise în timpul pantelor cu un barbell. O săptămână este suficientă 2 antrenamente pentru 3 abordări de 7-8 ori.

Dumbbells de tracțiune

Atunci când efectuați exercițiul, este necesar să vă concentrați asupra a două lucruri: respectați tehnica și să includeți numai cei mai largi mușchi ai spatelui. Apoi, aripile vor fi elaborate așa cum ar trebui. În timpul antrenamentului, urmăriți-vă mâinile, cu atât mai mare puteți ridica încărcătura, cu atât mai eficiente vor funcționa mușchii din spate. Pentru începători, schema următoare este potrivită - 2 abordări de 5-7 ori. Creșteți sarcina numai dacă nu experimentați tensiunea "aripilor" la sfârșitul antrenamentului.

Protechard.

Exercitarea pe bara orizontală, schimbați periodic aranjamentul mâinilor, pentru a crește sarcina pe cei mai largi mușchi ai spatelui. Când strângeți bara orizontală, ridicați cazul cât mai mare posibil. Utile va fi utilizarea tehnologiei de prindere inversă. Orice sportiv profesionist va oferi feedback pozitiv cu privire la această formă de exercițiu. Pentru a crește sarcina pe "aripi", se recomandă recurgerea la asistență. Prin efectuarea tragerii dvs., asistentul ar trebui să schimbe carcasa aproximativ 45 de grade. În acest caz, veți obține "aripile" frumoase.

Clasa Master de la Yuri Szokokukotsky

Cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea celor mai largi mușchi ai spatelui din spate Yuri consideră trăgația T Glef, stând într-o pantă cu greutate liberă. Nu este recomandat să faceți exercițiul cu cei care au probleme cu coloana vertebrală. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să strângeți cu perii, cu ajutorul dvs. vă puteți trage spatele și nu cu mâinile. De asemenea, va necesita pantofi buni cu o talpă neperformantă fără îndoire, va da o mai mare stabilitate și va permite tragerea mai puternică, nu în podea. Când efectuați împingeți, mânerul ar trebui să meargă la fundul abdomenului. Ar trebui să terminați exercițiul cu o spate dreaptă, astfel încât coloana vertebrală nu este rănită. Pentru începători, 3 abordări de 8-10 repetiții sunt potrivite, dar dacă masa este necesară, în viitor puteți merge la 3 abordări de 5-6 ori cu o greutate mare (de la 90 kg și mai mare).

Sfat: reduce treptat numărul de repetări, dar în același timp crește masa.

Instruirea celor mai largi mușchi înapoi de la Denis Guseva

Înainte de a începe instruirea principală, se recomandă încălzirea. Exercițiile cardio sunt potrivite ca o încălzire (de exemplu, pe un simulator eliptic) o durată de 5 minute cu un impuls de 130-150 bătăi pe minut și întindere. Este necesar să vă pregătiți sistemul cardiovascular cardiovascular pentru încărcătura viitoare și să vă protejați de răniri.

După partea de încălzire, puteți trece la următoarele exerciții principale:

  • Strângerea pe bara orizontală cu o grove largă: numărul de repetări de la 16 la 20 de ori, 4 abordări. Strângeți prin atingerea barbiei din bara transversală. Coturile în același timp sunt îndeplinite cât mai mult posibil, altfel biceps se conectează la operație, adică întreaga încărcătură din "aripi" va merge la mușchii umerilor.
  • Punctul cheie: în formare, nu este numărul de repetări, ci intervalul de repetări, adică exercițiul ar trebui să nu dureze mai mult de 20-30 de secunde. Dacă scopul hipertrofiei musculare, atunci Denis recomandă efectuarea exercițiilor în intervalul de la 20 la 30 de secunde. Dacă obiectivul este o pregătire specială de rezistență musculară, atunci trebuie să faceți exerciții de peste 30 de secunde. La antrenament, exercițiul trebuie efectuat până la 20 de secunde. În acest caz, numărul de repetări poate fi diferit, indiferent de țintă.

  • Relieful în pantă - când ați înclinat tija trebuie să fie sub nivelul genunchiului. Țineți tija în partea centrală a presei abdominale. Numărul de repetări este de 12-16, numărul de abordări este de 4.
  • Orificiu orizontal în poziția de ședere - efectuarea unui exercițiu. Este important să alegeți un bloc mediu sau larg. Acest lucru va maximiza cele mai largi mușchi din spate.

Instruirea celor mai largi mușchi ai spatelui și a concluziilor

Cum să pompezi cel mai larg pe barul orizontal.jpg

Pentru a obține succes, trebuie să vă puteți simți corpul și să lucrați ca un singur sistem - clar, frumos. Exercitarea cu cochilii grele, este foarte importantă să vă concentrați atenția pentru a nu vă îndrăzniți. Înainte de a începe instruirea celor mai largi mușchi din spate, se recomandă pregătirea din toate părțile, și anume:

  • Atitudinea psihologică - este important să înțelegem că primele rezultate vor apărea numai după câteva luni, deoarece "aripi" cresc lungi
  • Nutriția corectă - Concentrați-vă pe carbohidrați și proteine ​​complexe. Cu cât mizeria grasă mai mică, se uită muscular înapoi
  • Se recomandă începerea pregătirii cu exerciții mai simple de îndată ce spatele este întărită, puteți începe serios
  • Evitați mișcările răsturnate și ascuțite, în toate observă netezime

Va fi posibil să obțineți un corp frumos dacă în procesul de antrenament veți urma exercitarea corectă, creșteți în mod constant încărcăturile și învățați să răspundeți la orice modificare a corpului dumneavoastră.

Exerciții pentru studiul celor mai largi mușchi ai spatelui. Cu o execuție regulată, combinată cu o nutriție echilibrată, face ca o amplificare, ajută la formarea adăugării atletice și pentru a îmbunătăți indicatorii fizici generali. Rezultatele dezvoltării grupului țintă de mușchi se vor manifesta după 1-2 luni.

Cum de a pompa aripile cu gantere la domiciliu

Exerciții complexe pentru antrenamentele la domiciliu

Exerciții A stabilit Inversări / timp
Dumbbell împinse în pantă 2-3. 10-15.
Dumbbell împinse în stopul minciună 312.
Gantere de tracțiune cu o mână în oprire 2-3. 10-15.

A citi: Cum să faci un antrenament înainte de antrenament

Dumbbell împinse în pantă

Exercițiul eficient pentru formarea înapoi. Dezvoltarea aripilor, întărește partea inferioară a spatelui, îmbunătățește poziția și ameliorează umerii rotunzi. Când îndeplinește ambele jumătăți ale spatelui sunt la fel de încărcate. Mai mult decât atât, nu "ajută" cel mai slab. Creșteți treptat greutatea, puteți obține o sarcină gravă pe spate fără a izola simulatoare.

Implementarea tehnicii
Dumbbell împinse în pantă

Dumbbell împinse în pantă

  1. Ușor picioarele în genunchi. Faceți o deformare în coloana vertebrală lombară. Coborâți carcasa înainte, astfel încât un unghi drept format între coloana vertebrală și șolduri.
  2. Luați în mâinile ganterelor și expirați ușor le ridicați de-a lungul carcasei la contactul de vârf al lamelor.
  3. Apoi, în respirație coboară ușor mâinile, întinzându-se pe cei mai largi mușchi.

cat de mult : 2-3 seturi, de 10-15 ori.

Consiliu : Trageți ganterele pe tine însoțite de puterea mâinilor - încercați să utilizați cele mai largi mușchi din spate. Antebrațele și încheieturile împiedică greutatea, dar nu participă la creșterea sa. Nu reduceți amplitudinea, deoarece reduce eficiența antrenamentului. Pentru a face acest lucru, începeți cu o greutate confortabilă.

A citi: Cum să faci o tijă îngustă de tijă la bărbie de pe partea de sus a spatelui

Dumbbell împinse în stopul minciună

Exercițiu dificil din punct de vedere tehnic pentru aripile de antrenament și mușchii rotund înapoi. În statică, mușchii scoarței sunt elaborați.

Implementarea tehnicii
Dumbbell împinse în stopul minciună

Dumbbell împinse în stopul minciună

  1. Poziția inițială este ca și pentru împingerile clasice, dar oprirea din podea nu este palmieri, dar luată în mâinile ganterelor. Ține-ți spatele drept.
  2. Pe expirarea într-un ritm confortabil trageți cu ușurință o mână la corp, astfel încât dumbbellul să fie la nivelul de presă.
  3. Blocați mâna timp de 1-2 secunde, apoi ușor scăzută în inhalare în poziția inițială.
  4. Faceți numărul necesar de repetări și efectuați pentru a doua mână.

cat de mult : 4-5 seturi, 20 repetări pentru fiecare mână.

Bacsis: La etapa inițială, exercițiul în fața unei oglinzi sau sub controlul antrenorului pentru tehnologia de lucru.

Gantere de tracțiune cu o mână în oprire

Un exercițiu izolator pentru studiul profund al celor mai largi mușchi, în special secțiunile mijlocii și inferioare ale spatelui. Se poate efectua atât în ​​mijlocul complexului, cât și la capătul antrenamentului - pentru "finisarea" grupului de mușchi țintă.

Tehnică de execuție:
  1. Faceți un genunchi în altitudine (bancă, scaun). Al doilea picior sprijină. Luați dumbbell în mână peste piciorul de sprijin. A doua mână se sprijină pe palmă pe altitudine și se pune accentul (palma este situată sub articulația umărului). Carcasa trebuie să fie paralelă cu podeaua. În coloana vertebrală lombară - o curbă mică.
  2. În expirație, trageți cu ușurință ganterele într-un plan cu carcasa, astfel încât în ​​punctul superior extrem al mușchiului din spate, spatele este cât mai scurt posibil. Țineți 2-3 secunde.
  3. În respirație se întoarce fără probleme la poziția inițială.
  4. Repetați numărul necesar de ori pentru ambele mâini.

cat de mult : 2-3 seturi, 10-15 repetări.

A citi: Cum să faci "barca" exercițiu pe spatele casei

Gantere de tracțiune cu o mână în oprire

Gantere de tracțiune cu o mână în oprire

Consiliu : Să acorde o atenție deosebită adoptării rack-ului drept. Când efectuați nu atribuiți cotului în lateral. Evitați îndoirea coloanei vertebrale toracice, precum și prea scăzute pelvis și capete. Asigurați-vă că, la punctul superior extrem al încheieturii mâinii, nu răsuciți, iar la începutul amplitudinii au fost făcute mișcări jekky, ceea ce ajută la luarea greutății din cauza inerției și nu de a lucra din spate.

Când efectuați gantere, o amplitudine mare este extrem de importantă. Faptul este că atunci când efectuați exercițiul, diferiți mușchi sunt conectați în diferite părți ale amplitudinii. Aceasta este, cu atât mai multă amplitudine, cu atât mai eficientă studiul din spate.

A citi: Complex: coloană vertebrală sănătoasă și coadă

Contraindicații

Exerciții pentru studiul celor mai largi mușchi ai spatelui pentru casă, care se bazează pe dumbbell, nu sunt recomandate de sportivii cu mușchi deltoid răniți, mai ales dacă problemele sunt asociate cu grinzile din spate.

Abțineți de la execuție dacă aveți o întindere a centurii de întindere. În acest caz, veți fi dificil să luați poziția de pornire corectă cu partea din spate a spatelui. Și acest lucru este relevant pentru a efectua exerciții chiar și pe o bancă înclinată în hol. Prin urmare, înainte de a efectua, vă recomandăm să dezvoltăm mușchii și articulațiile centurii de umăr. La început, efectuați exerciții sub supravegherea antrenorului.

Cum să vă pompezi aripile din spate în sala de gimnastică pentru bărbați

Exercițiul complex pentru antrenamentul aripilor în hol

Exerciții A stabilit Inversări / timp
Tija tijei la centura din panta 2-4. 8-12.
Împingeți blocul vertical la piept 2-3. 10-15.
Orificiu orizontal într-un simulator de bloc 38-10.

Tija tijei la centura din panta

Exercițiu eficient, inclusiv aproape toți mușchii din spate, mâini, piept și presă. În statică, bicepsul șoldurilor și extensorilor de spin sunt implicați.

Implementarea tehnicii
Tija tijei la centura din panta

Tija tijei la centura din panta

  1. Poziția inițială: Picioarele pe lățimea umerilor. Înclinați carcasa cu 30-40 de grade la bara de pe rafturi. Puneți-vă mâinile pe un vultur pe umeri mai largi de prindere de mai sus (puteți varia o mică lățime pentru a găsi cele mai bune pentru dvs.). Ține-ți spatele drept. În partea inferioară a deformării. Pelvisul este ușor rezervat înapoi, genunchii sunt îndoiți.
  2. Pe expirarea, conduceți gâtul de-a lungul suprafeței picioarelor până când ridicați barbatul până la fundul abdomenului. În același timp, încercați să ghidați coate strict de-a lungul părților laterale ale trunchiului.
  3. În respirație coboară ușor gâtul în poziția inițială.

cat de mult : 2-4 set, 8-12 repetări.

Consiliu : Evitați mișcările și jerkii inerțiali. Acest lucru nu numai că reduce eficiența, dar poate răni izvoarele din spate. Asigurați-vă că IP-ul nu are o susținere a spatelui, deoarece în acest caz sarcina în loc de aripile din spate cade pe coloana vertebrală.

A citi: Exerciții de molie musculare pătrate

Împingeți blocul vertical la piept

Exercițiul de bază pentru studiul accentuat al aripilor din spate. În plus, mușchii mami funcționează, biceps, delta, trapezoids și mușchii de diamant.

Implementarea tehnicii
  1. Stați pe bancă verticală. Faceți o deformare în coloana vertebrală lombară. Se potrivesc șoldurilor în role. Luați o strângere dreaptă pe o lățime confortabilă a mâinilor, dar nu prea înguste și nu prea largă.
  2. Pe mânerul de expirație. La punctul inferior extrem, mânerul ar trebui să fie vizavi de piept.
  3. În respirație slăbește fără probleme efortul și petrece mâinile, dar nu lăsați greutatea.

cat de mult : 3 seturi, 8-10 repetări.

Împingeți blocul vertical la piept

Împingeți blocul vertical la piept

Consiliu : Înainte de execuție, faceți un antrenament și încălziți mușchii țintă (cel puțin 5 minute). Pentru a face acest lucru, puteți face 2-3 abordări din 10-15 repetări lente, cu o ușoară greutate.

Orificiu orizontal într-un simulator de bloc

Exercițiu de bază privind studiul aripilor din spate în profunzime. În plus, trenul de mușchi trapezoid, precum și extensorii de spin. În plus, încărcați mâinile.

Implementarea tehnicii
Dumbbell împinse în pantă

Orificiu orizontal într-un simulator de bloc

  1. Stai pe bancă. Puneți opririle pe platformă în fața dvs. Apoi luați mânerul și faceți o deflecție lombară. Mâinile în fața lor, ușor îndoite în articulațiile cotului.
  2. Pe respirație trageți mânerul în partea inferioară a abdomenului astfel încât lamele dvs. să intre în contact. Coatele se mișcă de-a lungul carcasei și nu sunt răsucite în lateral.
  3. Epuizat, returnați fără probleme mânerul în poziția inițială.

cat de mult : 3 seturi, 8-10 repetări.

A citi: Cum să faci o tijă îngustă de tijă la bărbie de pe partea de sus a spatelui

Consiliu : Asigurați-vă că atunci când efectuați, nu exista nicio suport a spatelui, altfel coloana vertebrală va fi încărcată în loc de cei mai largi mușchi. Nu trageți greutatea cu biceps și încheieturi. La efectuarea, nu deflectați carcasa cu mai mult de 10 grade de la PI.

Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că organismul nu se abate înapoi, deoarece volumul de lucru va fi "eliminat" din mușchii țintă și "murdar" pe departamentele interne ale mușchilor din spate.

Recomandări generale Cum să pompezi rapid aripile din spate

  • Înainte de a efectua exercițiile, asigurați-vă că încălziți mușchii și antrenamentul articulațiilor. Abordarea de lucru fără ei nu este doar mai puțin eficientă, ci și plină de rănire.
  • După finalizarea complexului, efectuați o întindere a mușchilor țintă. Acest lucru va reduce durerea după încărcări și va beneficia de dezvoltarea mușchilor.
  • Când volumul de muncă devine prea ușor pentru dvs., creșteți-l treptat prin creșterea greutății de lucru (dar nu mai mult decât repetarea).
  • Ghidul eficienței exercițiilor este tehnica și regularitatea potrivită. Dar nu căutați să vă antrenați mai des de două ori pe săptămână. Mai ales la etapa inițială, deoarece grupul țintă musculară nu va avea timp să se recupereze.

Ți-a plăcut articolul? Aboneaza-te la noi pe retele sociale si invata

Despre articole noi!

Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.
Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.

Aripi puternice repede și doar cu gantere la domiciliu.

Dacă doriți să deveniți proprietarul unui trotuar frumos larg și triunghiular, trebuie să rulați aripile, așa-numitele mușchi mai largi ai spatelui. Acești care sunt capabili să-și extindă spatele, să dau figura curajului și să-ți ridice stima de sine.

Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.
Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.

De fapt, cei mai largi mușchi ai spatelui sunt foarte grav pompând. Mai ales dacă nu ați antrenat înainte. Pentru un rezultat vizibil, va trebui să transpirați și să faceți o mulțime de efort, dar dacă încercați să încercați rezultatul în timpul lunii, veți vedea îmbunătățirea figurii dvs. în oglindă, vă va tremura cu tărie și dați entuziasm în formare ulterioară.

Dacă vă uitați la imagine, imediat devine imediat clar cum sunt importante cele mai largi mușchi din spate în formarea unui trunchi frumos.

Și dacă nu ați pierdut dorința de a vă schimba, mergem la blocul de exerciții pe care îl putem realiza acasă având gantere.

Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.
Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.

1 Împingeți cu gantere de ridicare

Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.
Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.

2 reproducere a mâinilor în pantă

Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.
Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.

3 gantere împinse în înclinarea cu suport

Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.
Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.

4 împingeți două gantere în pantă

Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.
Dacă natura nu te-a răsplătit cu un frumos trunchi puternic și ești drept și plat, ca un băț, nu este un motiv să fii supărat, trebuie să te duci în mâinile tale și să începi să-ți antrenezi corpul.
Dacă casa dvs. are un bar orizontal, el poate deveni o cochilie excelentă pentru pomparea aripilor și completează orice set de exerciții.
Pentru a obține un rezultat rapid, tren sistematic și face cel puțin 3 antrenamente pe săptămână.
De ce asigurați-vă că faceți o pregătire de putere după 40 de ani.
Zona de slăbire a pulsului. Ardeți grăsimea în mod corespunzător și rapid.
Trapezii puternici se mișcă cu greutatea proprie.
Vârsta nu este limita, formarea capacităților după 60 de ani. De ce și cum.
Creștem volumul pieptului la domiciliu simplu și rapid.
3 tipuri de pull-up-uri pentru pomparea umerilor.
Două exerciții la domiciliu pentru mâini.
Figura perfectă în vacanță, cum să nu câștigi o greutate suplimentară pe mare.
Cardio de sex masculin pentru inimă.
4 minute pentru pomparea presei.

Shoggy.gif.

Aboneaza-te Nu treci!

Mușchii largi de spate dezvoltați seamănă cu o aripă pliată de o pasăre mare, pentru care sunt adesea numiți "aripi". Ele pot fi infamate atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Nimic special pentru exerciții fizice pe acest grup muscular nu este necesar. La domiciliu, este suficient să instalați o bară transversală într-o deschidere liberă pentru a începe antrenamentul. Dacă există un turnichet în apropierea platformei sau în curte, îl puteți face pe el. Shell-uri simple sportive similare au aproape fiecare curte.

Lucrul peste cei mai largi mușchi este destul de dificil. Este nevoie de o mare perseverență, o mulțime de putere, precum și o perioadă considerabilă de timp. Este deosebit de dificil să-și depășească propria lenea și să se depășească, deoarece un obstacol similar apare fiecărei persoane într-o măsură mai mare sau mai mică. Pentru a pompa aripile, este necesar să se angajeze în mod regulat în câteva luni. Rezultatele vizibile vor fi realizate prin prima lună de formare sistematică.

Diligența, auto-controlul, disciplina nu este singurul lucru care vă permite să pompezi scopul celor mai largi mușchi, este, de asemenea, necesar să se mărească cantitatea de alimente consumate. Conținutul caloric zilnic al unui sport al unei persoane sportive este întotdeauna mai mare decât cel care nu se antrenează. Musculatura crește în cantitate datorită admiterii la corpul unei cantități suficiente de proteine, care poate oferi cocktail proteic. Clasele necesită o mulțime de energie, dintre care sursa sunt carbohidrați. Ambii nutrienți trebuie să fie prezenți în meniu, deci este necesar să mâncați din ce în ce mai des.

Exerciții complexe la aripile pompei în sala și mediul de acasă

  • Opțional mergeți la sala de gimnastică pentru a avea aripi bine dezvoltate. Prezența inventarului de bază pentru antrenamentul de putere vă permite să efectuați întreaga lucrare la pomparea celor mai largi mușchi la domiciliu. Principalul lucru este de a stăpâni tehnica și a efectua sistematic:
  • tija de tracțiune în pantă;
  • Tractarea ganterelor cu o mână în picioare în pantă;
  • diverse tipuri de pull-up-uri;
  • push-up-uri pe suporturi;

Greutăți de ridicare.

Pentru clase, este necesar să aveți Giri, gantere, un barbell, dorința de a deveni proprietarul aripilor remarcabile, modul nutrițional corect, formarea sistematică.

Pentru clase, este necesar să aveți Giri, gantere, un barbell, dorința de a deveni proprietarul aripilor remarcabile, modul nutrițional corect, formarea sistematică.

Tija de tijă în pantă

Necesită prezența unei tije și a unui set de încărcături cu o masă diferită. Proiectilul sportiv, dacă nu, poate fi achiziționat sau lăsând o vreme la cineva de la prieteni.

Poziția corectă în execuția acestui exercițiu sugerează că picioarele sunt așezate pe același nivel cu centura de umăr, ușor îndoită în articulațiile genunchiului. În spatele gâtului sunt luate de sus, adică prinderea obișnuită - mâinile sunt puse mai largi decât umerii. Când poziția inițială este acceptată, mâna catenară ia tija și îndreptați-vă.

Mâinile complet coborâte. Cu o expirație, bara se trage spre stomac. Ridicați coatele trebuie să încercați cât mai mare posibil. Ar trebui să se deplaseze pe o traiectorie dreaptă. Nu le puteți permite să se disperseze. Bara trebuie trasă exclusiv datorită implicării grupurilor musculare a umărului și a coloanei vertebrale. Mâinile ar trebui utilizate la minimum, adică să efectueze un rol auxiliar.

Coborâți barbelul la expirație. Lamele sunt reduse în timpul creșterii și cu mișcarea inversă - scăderea proiectilului, dimpotrivă, sunt crescute. Greutatea este selectată în conformitate cu principiul organismului în timpul tuturor abordărilor care nu se învârteau.

  • Pentru a trage corect tija, trebuie să luați în considerare o serie de nuanțe importante:
  • Boot în partea inferioară a spatelui ar trebui să fie foarte puțin, dar nu prea mult;
  • Înclinarea trunchiului înainte implică formarea unui unghi care nu trebuie să fie mai mic de 30 de grade;
  • Capul trebuie păstrat drept, iar gâtul este plasat în fața picioarelor;

În timpul fiecărei repetări în partea inferioară a spatelui, tensiunea trebuie simțită.

Fiecare moment necesită în mod necesar control strict.

Fiecare moment necesită în mod necesar control strict.

Gantere de tracțiune cu o mână în picioare în pantă

Pentru o dumbbell, mâna este suficient de neutră, astfel încât palma să se uite spre șold. Găsirea în legătură cu banca depinde de ce mâna țineți dumbbell. Dacă în dreapta, apoi stai în stânga și, dacă este lăsat, atletul devine pe partea dreaptă a bancii. Carcasa este înclinată până când se formează o paralelă cu podeaua. Spatele este puțin îndoit în departamentul lombar. Mâna de lucru împreună cu proiectilul trebuie să fie absolut relaxată.

  • Executarea corectă a împingătorului cu Dumbbell presupune:
  • mișcări de mișcare în sus pe expirație;
  • ridicarea maximă posibilă a proiectilului;
  • Includerea în umărul de lucru (stânga / dreapta) Când cotul atinge nivelul său, cu o reducere maximă simultană a aripilor;
  • întârzierea pentru câteva secunde la punctul superior;

Scăderea netedă a ganterelor la un punct mai scăzut, aerul expirat lent.

Ordinea de acțiune este aceeași pentru stânga și pentru mâna dreaptă. Nu este nevoie să utilizați gantere, dacă există, puteți face încărcătură cu mâinile voastre. Ca epuizare, sacii umpluți cu nisip, răniți de un bandaj medical, adesea folosesc cărămizi obișnuite.

Puteți folosi absolut orice material de renunar. Singurul lucru care ar trebui să fie amintit este să facă cochilii de casă cu greutatea de evacuare nu este recomandată. Acest lucru este plin de răniri.

Puteți folosi absolut orice material de renunar. Singurul lucru care ar trebui să fie amintit este să facă cochilii de casă cu greutatea de evacuare nu este recomandată. Acest lucru este plin de răniri.

Strângerea pe turnic

Exercițiul clasic care efectuează sportivi care se antrenează în afara zidurilor de gimnastică. Pulgerul complet stăpânit implică faptul că sânii în timpul executării se referă la bara orizontală. Cel mai bine este să efectuați o schimbare de aderență. Colorarea exercițiului Prima dată pentru a braț mâinile dvs. ar trebui să fie un pic mai larg decât centura de umăr.

Efectuarea regulată a trage-up-urilor, în fiecare săptămână ar trebui să crească distanța dintre mâini până când devine maximă posibilă. Acest lucru se datorează faptului că este o aderență largă care vă permite să lucrați în mod activ și să pompezi cei mai largi mușchi, făcând aripile cu adevărat remarcabile.

Strângerea pe bara transversală este necesară fără mișcări ascuțite, ci doar fără probleme. Pentru ca exercițiul să fie cât mai ușor posibil, ar trebui să fie început cu o mică întindere a corpului. Pentru aceasta, este suficient doar câteva secunde pentru a depune pe bara orizontală. Ridicarea trunchiului, în poziția superioară este întârziată timp de câteva secunde și apoi coborâtă.

Pentru a obține rezultate bune în descărcarea celor mai largi mușchii spinali, se lasă și tragând prinderea inversă, când palmele nu sunt adresate de la trunchi, ci, dimpotrivă, la ea. Mâinile sunt recomandate pentru a păstra cele mai larg cât mai larg posibil. Barele transversale din poziția superioară extremă ar trebui să fie îngrijorate sau umeri sau o populație. Capul în acest moment ar trebui să înceapă la bara transversală. Creșterea încărcăturii permite utilizarea diferitelor încărcături sau deviații ale corpului în timpul ridicării.

Ultima opțiune implică colaborarea cu un partener, care ar trebui să contribuie la respingerea corpului. Unghiul în același timp nu ar trebui să fie mai mare de 45 de grade. Această tehnică ajută la obținerea unui rezultat excelent în creșterea volumului celor mai largi mușchi mult mai rapid decât în ​​tracțiunile convenționale.

Creșterea pe bara transversală poate fi efectuată într-o poziție orizontală. Această opțiune de tragere implică execuția lentă, deoarece cea mai mare parte a încărcăturii cade pe umeri. Se rotesc la un unghi de mai mult de 100 de grade. Newbies nu ar trebui să stabilească imediat un obiectiv similar, deoarece nu va funcționa perfect perfect. Pentru a începe, este posibil să se limiteze creșterea în 30 de grade. Efectuarea unui exercițiu, trebuie să controlați cu strictețe mâinile tot timpul să nu vă îndoiți, ci să rămână drept.

Creșterea pe bara transversală poate fi efectuată într-o poziție orizontală. Această opțiune de tragere implică execuția lentă, deoarece cea mai mare parte a încărcăturii cade pe umeri. Se rotesc la un unghi de mai mult de 100 de grade. Newbies nu ar trebui să stabilească imediat un obiectiv similar, deoarece nu va funcționa perfect perfect. Pentru a începe, este posibil să se limiteze creșterea în 30 de grade. Efectuarea unui exercițiu, trebuie să controlați cu strictețe mâinile tot timpul să nu vă îndoiți, ci să rămână drept.

Instruire cu garish.

O alternativă excelentă la exerciții cu dumbbells și tije, dacă aceste cochilii nu sunt disponibile. Giri vă permit, de asemenea, să lucrați bine și să obțineți un volum impresionant. Exercițiul de bază efectuat de acest proiectil este reamintit de dopul de acționare la centura din pantă. Se face, înclinat pe un magazin sau un element constant. Principalul lucru este că suprafața superioară este la nivelul centurii sau a fost mai mare. Poate fi un cabinet, o masă sau un alt mobilier.

Se recomandă să începeți să utilizați Grui după un antrenament bun de mâini și spate, deoarece în timpul clasei, antebrațele sunt implicate. Mâna cu Gury este coborâtă și relaxată, iar peria începe să se întoarcă la stânga și la dreapta. Ar trebui să fie lentă. În caz contrar, probabilitatea de rănire este obținută sau întinderea.

Poziția inițială este similară cu ceea ce sunt luate gantere în înclinarea unei mâini. Grope Giri pentru cei care sunt obișnuiți să lucreze cu Dumbbell va părea complet neobișnuit. Treptat, când exercițiul este efectuat în mod regulat, nici o diferență nu va fi simțită.

Principalul dezavantaj al lui Giri este că are o greutate standard, adică creșterea încărcăturii pe kilogram în abordările nu mai funcționează. Cele mai frecvente proiectile la 8, 16, 32 și 64 kilograme.

Rezumând

Fiecare exercițiu pentru aripile de pompare necesită o concentrație ridicată, deoarece cea mai mare parte implică ridicarea scalelor mari. Este necesar să vă simțiți corpul și cei mai largi mușchi spinali, să puteți recunoaște semnalele primite. Formarea sistematică a aripilor va aduce rezultate semnificative în câteva luni.

Aripile pompate (sau cele mai largi mușchi din spate) sunt exact ceea ce creează o figură ideală masculină sub forma unui triunghi inversat. Aflați cum să pompați aceste mușchi!

Așa cum aripi puternice oferă avantaje în păsările de zbor și culturistii câștigați în multe feluri, dacă știți cum să pompezi aripile (sau cele mai largi mușchi din spate) în sala de gimnastică. Și, deși mușchii din spate nu sunt discutate nu ca toracici sau biceps, știu: doar un mușchi de spate pumped poate fi realizat de un fizic clasic în formă de V.

Din păcate, din cauza lipsei de oportunitate de a vedea înapoi în timpul exercițiului, majoritatea sportivilor neglijează echilibrul de formare în partea de sus a corpului, organizarea priorităților în favoarea pieptului.

Acest articol prezintă exerciții și recomandări privind biomecanica pentru a vă dezvălui potențialul. Aflați cum să optimizați antrenamentul celor mai largi mușchi ai spatelui și pompați-vă aripi largi!

Kinesiologia celor mai largi mușchi ai spatelui

Înainte de a fi luate pentru aripi de greutate și leagăn, ar trebui să fie înțeleasă în caracteristicile funcționale ale clădirilor acestor mușchi. Cel mai mare mușchi al spatelui este atașat la partea mediană a oaselor transversale ale osului umărului și provine din cea de-a treia coajă inferioară.

Orice discuție a celor mai largi mușchi ai spatelui ar trebui să includă o mențiune a unui mușchi rotund mare. Se numește "asistentul mic" al aripilor, deoarece ambii au același efect asupra mâinii, și pentru a instrui un mușchi fără altul este imposibil.

Bodymaster.ru recomandă planuri de instruire:

Mușchiul rotund provine din partea de jos a lamei deasupra celor mai largi mușchi ai spatelui. Este atașat de capul osului umărului în aproape același loc unde sunt cei mai largi mușchi ai spatelui. Problema sa este o expansiune, o rotație internă și aducerea articulației brahice.

Funcțiile celor mai largi mușchi ai spatelui sunt foarte importante: această grupare musculară este implicată activă în aducerea osului umărului. Ori de câte ori mâinile noastre sunt deasupra capului, de exemplu, atunci când efectuați blocul superior la piept sau pull-up-uri, aripile direcționează lamele în jos și trageți întreaga centură de umăr.

Și orice exerciții în care mâinile fac pofte în jos, aripile sunt în deplină reducere. Exercițiile de bază de tracțiune și puloverele cu gantere sau barbell sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru dezvoltarea și pomparea aripilor dvs.

Exerciții pentru aripile de pompare

Dacă figura dvs. seamănă cu un dreptunghi, o ovală sau chiar un cerc, luați-vă în mână și pedepsiți cei mai largi mușchi din spate, astfel încât oglinda să vă demonstreze proporțiile perfecte! Strângerea, tija sau tijele de dumbbell, T-Griffe și Împingeți la centura de pe bloc - aceste exerciții sunt considerate un culturism clasic în pomparea aripilor.

Cu toate acestea, astfel încât să fiți garantat să primiți rezultatul și nu ați petrecut timp în sala de gimnastică în zadar, este important să respectați tehnica de execuție corectă. Acest lucru vă va permite să includeți în lucrul numai mușchii necesari și să vă protejați de răniri.

Rolul tehnicii în aripile de pompare

Cum să pompezi rapid aripiPentru majoritatea culturistatorilor, senzațiile corecte și tehnica de exercițiu pentru cei mai largi mușchi ai spatelui vin cu timpul în procesul de antrenament. Și, deși grosimea se dezvoltă destul de repede, lățimea lățimii apare mai târziu.

Problema se află în utilizarea tehnologiei incorecte atunci când efectuați diverse exerciții pentru a extinde spatele. Tehnica de a crea aripi pompate necesită înțelegere și o practică excelentă pentru mastering.

În timpul tuturor exercițiilor de pe spate, în special pe cei mai largi mușchi, bicepsul primește o încărcătură mai mare. Nu puteți să vă mișcați numai aripi și nu utilizați biceps. Majoritatea începătorilor utilizează aproape complet numai puterea bicepsului atunci când efectuați exercițiul pentru aripi și acest lucru limitează rezultatele pe care le aștept să primească rotirea spatelui.

Secretul este de a maximiza implicarea bicepsului mâinilor. Ca și în cazul antebrațului puternic, acestea trebuie să efectueze un efect secundar în timpul exercițiilor.

Cum să realizăm acest lucru? Mâna ar trebui să arate ca un cârlig sau un castron care deține bara. Gândurile trebuie să se concentreze asupra faptului că exercițiul efectuează spatele și nu biceps. Pentru majoritatea noilor veniți, este foarte dificil, deoarece nu pot ignora faptul că Biceps este un mușchi care participă la orice exercițiu de tracțiune.

Pentru a exercita corect pentru cei mai largi mușchi din spate, este necesară o vizualizare și o practică, altfel pur și simplu nu puteți obține rezultate maxime.

Singura modalitate pentru majoritatea culturistului este corectă exerciții pentru aripi - practica formularul și tehnica de umflare a greutății ușoare. Odată ce ați stăpânit tehnica, puteți începe să adăugați greutate atunci când efectuați exerciții.

Bodymaster.ru recomandă antrenori de fitness:

Majoritatea sportivilor folosesc o greutate prea mare în exerciții pentru cei mai largi mușchi ai spatelui cu tehnica greșită, ceea ce creează un risc și mai mare de rănire și nu pompează în mod corespunzător aripile.

Instruire care vă va da aripi pompate

Efectuați acest set gigantic uimitor mai departe în articol doar o dată pe săptămână! După ce antrenamentul este finalizat pe aripi, puteți face mai multe exerciții la Delta din spate, de exemplu, ședința sau starea în picioare.

Va trebui să utilizați o greutate mai ușoară, deoarece Delta din spate a primit deja o anumită încărcătură în timpul antrenamentului aripilor. La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că vă întindeți. După 6 săptămâni, când sunteți slabi, puteți adăuga greutatea și puteți efectua mai puține repetări pentru antrenament.

A face exerciții fizice

Începeți cu încălzirea celor mai largi mușchi ai spatelui. De exemplu, efectuați 2 abordări ale trage-up-urilor de 10 repetări. Dacă sunteți dificil să trageți în sus de 10 ori, nu vă faceți griji despre acest lucru: adăugați doar o repetare suplimentară la fiecare două antrenamente.

Pentru cei mai mulți sportivi sunt foarte complexi, deci nu vă faceți griji cu privire la numărul total de repetări pe care le puteți face, continuați să lucrați la ele. Deoarece acestea sunt mișcări de încălzire, relaxați-vă de 2-2,5 minute între seturi și începeți pregătirea în inflaționalizarea aripilor impresionante.

Aici exercițiile sunt efectuate unul după altul fără odihnă, toate împreună reprezintă un set gigant. Acest program este conceput special pentru a simți lucrarea celor mai largi mușchi din spate.

*Instruirea celor mai largi mușchi înapoi

- Serviciul se află în etapa de testare beta

Acordați o atenție deosebită antebrațelor. Când rotiți gâtul sau aripile, concentrați-vă atenția asupra tehnicii de execuție și nu pe greutatea pe care o puteți ridica. Slăbiți prinderea tijei și folosiți mâini ca cârligele.

Amintiți-vă că prima acțiune în fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuată de aripi. Încercați astfel încât lamele să intre în contact și să se concentreze în mod constant asupra celor mai largi mușchi ai spatelui.

Concentrația psihologică asupra celor mai largi mușchi ai spatelui în timpul antrenamentului este foarte importantă, deoarece arată practica, 9 din 10 persoane folosesc o greutate mai mare decât este necesar, reducând astfel rezultatele acestora. Trebuie să lucrați cu aripi și nu mușchii mâinilor, altfel nu poate fi nici un discurs despre amestecat.

Înțelegerea biomecanicii corecte a celor mai largi mușchi ai metodelor de întindere și de întindere adecvate vă va permite să planificați cu succes programul în care vă puteți realiza întregul potențial. Și lucrările persistente privind exercițiile în timpul antrenamentului vă va ajuta să obțineți obiective. Și când tehnica potrivită va fi stăpânită, veți fi uimiți la ce viteză va începe aripile voastre să se dezvolte.

Pentru ca efectul antrenamentelor să depășească toate așteptările - adăugați o nutriție sportivă la dieta dumneavoastră.

Suplimente pentru creșterea celor mai largi mușchi ai spatelui ?

Maxler |. Proteina condusă 85.

1 porții.

Aici începătorii și sportivii pot achiziționa proteina consecutivă Maxer® 85 ca o alimentație alimentară, împiedicând astfel procesul de catabolizare a mușchilor. ?

Maxler |. Vitamen.

3 comprimate pe zi

Compania germană cunoscută pe piața mondială de nutriție sportivă nu este de un an, a lansat un complex echilibrat de vitamine și minerale într-un singur pachet & Ndash; Maxler USA Vitamen. ?

Maxler |. Mega Gainer.

1 porție.

Odată cu alegerea lui Maxler Statele Unite Gainer de masă specială, toată lumea își poate oferi corpul cu elementele necesare pentru dezvoltarea sportivă și acumularea ulterioară a energiei complete. ?

Maxler |. Zer amino tab-uri 2000

Pentru a obține un efect optim, vă recomandăm să luați o porțiune dublă de aminoacizi

Maxler® Breast Amino Tabs 2000, prezentat aici, poate fi folosit pentru o creștere musculară, întărirea structurii țesuturilor, restabilind funcțiile corpului. ?

Nutriția universală Ultra ISO Whey.

Pentru a pregăti o singură porțiune, este suficient să amestecați o lingură dimensională a produsului cu 150-200 ml de apă.

Nutriție universală Ultra ISO Whey - proteină serică de la marca mondială. Conține până la 100% aminoacizi în forma sa pură datorită mai multor procese de filtrare. Permite țesutului muscular să se recupereze într-un timp scurt după antrenament.

Nutriția universală UNI-VITE.

4 capsule. ?

  • Nutriția universală N1-t.
  • Înainte de antrenament și înainte de culcare.

    Categorie:

Aditivi sportivi speciali

2 capsule.

Un N1-T este un aditiv, care include extracte speciale axate pe creșterea puternică a producției naturale de testosteron de către organismul necesar pentru o creștere dinamică a indicatorilor de putere al atletului. ?

  • Nutriția universală Capsule naturale de sterol.
  • Înainte de antrenament și înainte de culcare.

    Înainte de antrenament și după el. În timpul zilelor de recreere, adăugați o altă parte.

Complexe anabolice

2 comprimate.

Nutriția universală Capsule naturale Sterol este un complex anabolic echilibrat, care permite atletului să crească serios efortul fizic, îmbunătățind astfel propriile indicatori. ?

Nutriția universală Bcaa stiva.

Pentru prepararea unei porțiuni, este necesar să se dizolve 10 g de produs de 250 de foi sau suc.

Formula unică a unui aminoacizi lanțului ramificabil indispensabil inclus în complexul Universal Nutrition BCAA Stack îmbunătățește efectul anabolic și contribuie la creșterea rapidă a masei musculare. ?

Nutriția universală Glutamină.

1 porție.

Complexul de aminoacid al producătorului american nutriție Universal Glutamine 120g este cunoscut pentru sportivii din întreaga lume. Formula sa echilibrată saturat corpul cu energie și rezistență super. ?

Nutriția universală Furtună

1 Produsul lingurii de măsurare este o doză unică recomandată, care poate fi găsită cu apă sau suc și se utilizează de două ori în zilele de antrenament, atingând și după el.

Efectul furtunii nutriționale universale corespunde numelui său. Aceasta este într-adevăr o furtună, un val de energie exploziv pentru acumularea eficientă a mușchilor și creșterea indicatorilor de putere. ?

Nutriția universală Sportul de salvare

Două capsule înainte de mese.

Sportul universal de îmbrăcăminte nutriție este un aditiv alimentar cu adevărat de înaltă calitate, care este conceput pentru a crește rezistența, flexibilitatea și stabilitatea ligamentelor și a articulațiilor atletului.

Recomandările privind nutriția sportivă sunt aproximative. Înainte de a cumpăra, vă recomandăm să consultați suplimentar în magazin cu un specialist.

Toți cei care îmbunătățesc forma fizică este un exercițiu prioritar. De obicei, fetele au un studiu de presă și fese, la bărbați - biceps și umeri. Formarea din spate este adesea atașată la importanța secundară: nu este vizibilă sub haine. Cu toate acestea, este rotirea care este o tijă care formează o figură. Cel mai important rol este jucat de cei mai largi mușchi, numiți "aripi". Luați în considerare cum să le pompezi în sala de gimnastică și la domiciliu.

Pantofi mușchi înapoi: Ajutor anatomic

Cei mai largi mușchi justifică numele lor: ele acoperă întreaga zonă de fund a spatelui și merg de la procesele spasce ale celor mai recente sâni și de la toate vertebrele lombare și sacrale, de la patru margini inferioare (în acest loc, dinții musculari alternează cu dinții mușchiului abdominal oblic exterior).

Funcțiile celor mai largi mușchi ai spatelui

в

Cei mai largi mușchi simetrici. Se formează din două părți, fiecare dintre ele seamănă cu un triunghi mare. Acest mușchi de suprafață: întregul (cu excepția grinzilor superioare, acoperite cu un mușchi trapezoid) este direct sub piele. În general, o siluetă a corpului în formă de V cu proeminențe embosate în zona ARMPIT este "aripi".

  • Funcțiile celor mai largi mușchi sunt diverse:
  • Asigurarea mișcării umărului cu mâinile de tragere simultane înapoi spre axa vertebrală cu rotație înăuntru.
  • Strângerea corpului la mâini sub starea de fixare a acestora.

Participarea la implementarea mișcărilor respiratorii (splenning pe partea laterală a pieptului, o creștere a volumului său). Pe măsură ce crește sarcina, cel mai larg mușchi este implicat activ în procesul respirator - acest lucru permite organismului să-și mobilizeze capacitățile în situația stresantă.

Strong și hardy "aripi" vă permit să măriți indicatorii în formarea celorlalte grupuri musculare. Ele sunt indispensabile în multe sporturi: înot, canotaj, aruncare de suliță, gimnastică sportivă și alpinism, în box, volei, tenis.

Mușchii cei mai largi dezvoltați dau un atletism atractiv al unei figuri masculine, iar fetele reduc vizibil talia, postura perfectă și mersul, vă permit să purtați cu încredere rochii cu un spate deschis.

Dezvoltarea "aripi" - moștenirea de la strămoșii noștri evolutivi, în care cea mai semnificativă funcție a celor mai largi mușchi a avut ocazia să se miște cu ajutorul mâinilor. Ei au o încărcătură pe această zonă au fost incomensurabile, mai degrabă decât în ​​descendenții deschisi, deoarece principalele metode de mișcare au fost sărite de la ramura ramurii și de mers pe jos pe patru membre.

Principalele mișcări prin care cele mai largi sunt instruiți, sunt împinse în două versiuni: atragerea proiecției la sine și la proiectil.

Cum să descărcați "aripile" la domiciliu: instruirea celor mai largi mușchi din spate acasă

Pentru a pompa "aripi", nu este necesar să achiziționați un abonament într-o cameră de simulator. Formarea internă nu poate fi mai puțin eficientă. Va fi necesară echipamentul minim (bar orizontal și gantere), precum și regularitatea claselor și răbdării.

Strângerea pe orizontalist va ajuta la pompa "aripi"

Acest exercițiu de bază se dezvoltă puternic mușchii și mâinile, crește puterea grefei, crește indicatorii din alte exerciții de putere.

  1. Este necesar să se blocheze bara transversală, ținând o linie dreaptă la nivelul umerilor.
  2. El inspiră profund, pe expirarea pe care o începe să tragă corpul la bara transversală înainte de a atinge partea de sus a pieptului.
  3. La etaj există o pauză pentru 1-2 scoruri, lamele sunt reduse.

Pe respirație încet apăsarea mâinilor, coborârea fără probleme a corpului în jos.

în

в

Faceți 3-5 abordări de 10-15 repetări.

Când se dovedește a ridica mai mult de 15 ori, se recomandă utilizarea sarcinii. Ca atare, o centură specială, mânecătoare vestă, un rucsac, umplut cu ceva greu.

în

м

Pentru a trage pe deplin în sus - sarcina care nu este pentru toți sportivii din cauza excesului de greutate, slăbiciunea fizică generală, munca incoerentă a mușchilor. În astfel de cazuri, se utilizează o adaptare specială - hamul de cauciuc. Este fixat pe bara transversală sub formă de buclă lungă, în partea inferioară a căreia sunt plasate picioarele. Când încercați să trageți pull-up-uri, corpul va împinge corpul de jos.

T.

е

Pentru începători există o tehnică de "repetiții negative". Aici va fi inițial poziția, ca și cum atletul a fost deja scos afară. După ce a cosit bara transversală în această poziție, ar trebui să fie descendentă cât mai lentă posibil, rezistând puterea gravitației.

Video: Exerciții tehnice înăsprirea la pompă "aripi"

Tehnici video Pull-up-uri pentru a descărca "aripi".

Flotări

Acest exercițiu conduce la accesibilitate și versatilitate, deoarece nu necesită condiții speciale și echipamente speciale.

  1. Pentru poziția inițială, concentrarea minciunii. Pentru a rezolva "aripile", practica "Wide" Pushups - Mâinile trebuie să fie amplasate la o distanță egală cu aproximativ două lățimi umeri. Spatele sunt salvate perfect drept până la sfârșitul abordării: nu puteți călări și nu vă aplecați.
  2. A face inspirație, începe să cadă din cauza îndoirii mâinilor în articulațiile cotului aproape înainte de a atinge festivalul.

Efortul puternic al mușchilor asupra expirației este returnat în poziția de plecare.

Efectuați 3-4 abordări de 12-15 repetări.

Exercitarea necesită concentrare pe poziția corectă. Apăsați și rotirea ar trebui să rămână tensionată.

Când împingările obișnuite pentru pomparea "aripi" nu va fi suficientă, se recomandă apăsată de la opriri. Puteți cumpăra dispozitive speciale sau puteți utiliza ca astfel de greutate sau gantere. Tehnica de execuție va fi similară cu împingerile standard cu diferența că amplitudinea mișcării va crește. Poziția inițială va deveni mai puțin stabilă, astfel încât stabilizatorii de mușchi sunt implicați activ în lucrare.

E.

т

Pentru a complica tehnica, exercițiul pe gantere sau greutăți cu o tragere simultană. Având pushu-uri, tolerați greutatea corporală într-o singură mână, continuând temporar pe trei membre. Cu o mână liberă, faceți greutăți de tracțiune sau gantere la centură și reveniți la poziția inițială. Peeling din nou, repetați mișcarea cu mâna a doua.

Apăsarea pe gantere sau greutăți necesită o atenție deosebită și deosebită atenției asupra respectării tehnologiei: cu o mișcare fără griji pe care o pot dispersa pe părți.

Dumbbell împinse la centură

La domiciliu, pot fi efectuate exerciții clasice privind dezvoltarea "aripilor" folosind gantere. Unul dintre ei este împingerea ganterelor în panta la centură.

  1. Situat în picioare, ușor îndoit genunchii și păstrarea deflecției naturale în partea inferioară a spatelui. Carcasa este înclinată aproape de paralele cu un podea - un astfel de unghi de înclinare va permite o mai mare măsură să folosească cele mai largi mușchi. Mâinile perpendiculare pe podea, țineți ganterele, împovărate sub umeri. Privirea este înainte.
  2. Mișcarea controlată fără probleme atrage gantere la stomac. Coatele merg strict în sus.
  3. În punctul de top al traiectoriei există oa doua pauză.

Mâinile cu dumbbells conduc într-o poziție de pornire. Mușchii din spate în același timp ar trebui să fie întinși, dar nu se pot relaxa.

M.

м

Faceți 3-4 abordări de 8-10 repetări.

Efectuarea unui exercițiu, este important să eliminați lucrarea mâinilor: ele ar trebui să dețină doar povara, tracțiunea se efectuează datorită celor mai largi mușchi.

O înclinare cu dumbbell

Pentru instruire în această opțiune, veți avea nevoie de o dumbbell și o bancă sau de altă suprafață netedă care poate fi utilizată ca suport.

Pentru poziția de plecare, este necesar să rămâneți pe bancă cu un suport pe genunchiul drept și mâna dreaptă. Unghiul din articulația șoldului va fi practic direct. Este foarte important ca rotirea pe tot parcursul exercițiului să păstreze poziția netedă cu deformare naturală. Picioarele stângi sunt puțin respinse - se odihnește greu pe podea, ajutând la menținerea echilibrului.

  1. Țineți capul astfel încât gâtul să facă o linie dreaptă cu restul coloanei vertebrale. Shell ia în mâna stângă - ea atârnă liber în jos. Clădirea paralelă a gâtului.
  2. Efortul mușchilor mai largi trebuie să ia povară la centură, încercând să aducă cotul în sus. În același timp, expirarea se face. Spatele păstrează o poziție uniformă.
  3. În punctul de sus, a doua pauză este rezistentă. Dumbbell în această poziție este recomandat să fie ușor preluat înapoi.

O mână cu o cochilie pe inspirație se întoarce în poziția inițială.

Funcțiile celor mai largi mușchi ai spatelui

г

După ce ați luat pofta de 10 ori cu mâna stângă, oglinda schimbați poziția inițială și repetați totul în același mod. Aceasta va fi o abordare. Trebuie să faceți 3-4 astfel de cicluri.

Particularitatea acestui tip de împingere este necesitatea de a controla poziția corpului. La ridicarea cotului, nu ar trebui să fie răsucite în jurul axei coloanei vertebrale.

În comparație cu două gantere, un astfel de exercițiu datorat prezenței suportului mai puțin încărcarea polului vertebral și vă permite să lucrați într-o amplitudine mai mare.

Instruirea celor mai largi mușchi din camera de simulator

Pentru clase, este necesar să aveți Giri, gantere, un barbell, dorința de a deveni proprietarul aripilor remarcabile, modul nutrițional corect, formarea sistematică.

Sala de gimnastică oferă o gamă largă de oportunități pentru pomparea "aripi". Pentru a obține un rezultat vizibil, merită să se ocupe de ce fel de formare aveți nevoie să acordați atenție în primul rând și ceea ce este recomandabil să aplicați ca opțiuni auxiliare.

Acesta este principalul exercițiu de bază privind studiul celor mai largi mușchi ai spatelui. Nu toți vizitatorii la sălile de simulatoare îl fac, oferind o varietate de blocuri de blocuri. Între timp, acest exercițiu funcționează mai eficient "aripi" și întărește întreaga gamă musculară a spatelui. Formează o poziție frumoasă și activează arderea grăsimilor.

Pentru o execuție confortabilă, se recomandă utilizarea unui suport inferior. E. Luând un barbel de la rack, faceți un pas înapoi. Picioarele îndoite sunt plasate pe lățimea îmbinărilor șoldului. Partea superioară a carcasei este înclinată la un unghi de aproximativ 45

  1. . În timp ce exercițiul este efectuat, o astfel de poziție ar trebui să rămână neschimbată.
  2. La expirație, tija trage până la mijlocul abdomenului. Mișcarea se desfășoară în detrimentul mușchilor din spate și umeri, lamele se întorc înapoi.
  3. În partea de sus, întârziată timp de câteva secunde, reducând suplimentar mușchii țintă.

Proiectilul scade fără probleme la poziția inițială.

în

и

Faceți 3-4 abordări de 8-12 repetări.

Nu puteți permite rotunjirea spatelui inferior: face ca exercitătorul de exercițiu. În timp ce tehnica corectă nu este stăpânită, este imposibil să se mărească greutatea de lucru.

Atunci când se utilizează sarcini grave, este recomandabil să se ocupe de curele: va ajuta la pomparea celor mai largi mușchi, fără a supraîncărca încheietura mâinii.

Video: Mașini de camion în pantă

Tehnici video pentru efectuarea tijelor de tije în panta pentru a săpa rapid "aripi".

Trage pe dreapta

Acest exercițiu include simultan sânii și cei mai largi mușchi ai spatelui. Contribuie la extinderea pieptului, ajutând la eliminarea efectului "alpinismului", așa că în lucrarea "aripilor" pulovere are un loc important.

Se crede că cel mai mare rezultat în expansiunea puloverului de sân oferă sportivilor sub vârsta de 27 de ani.

Când acest exercițiu este realizat, nu greutăți mari sunt cruciale, dar o întindere bună și o respirație adecvată.

  1. Trebuie să vă culcați perpendicular pe bancă, astfel încât corpul să seamănă cu un pod cu un suport pe picior și partea superioară a spatelui. Dumbbellul durează două mâini "în castel" și aproape pe mâini drepte ridică peste sân. În această poziție, pelvisul este situat sub nivelul centurii umărului, iar cei mai largi mușchi primesc o încărcătură bună.
  2. Făcând o respirație profundă puternică, începe să coboare cât mai puțin proiectilul.
  3. În partea de jos a poziției există oa doua întârziere (este de dorit să respirați puțin mai mult aer).

În expirație, returnată la poziția inițială.

și

у

Faceți 3 abordări de 10-15 repetări.

T-gri.

Această versiune de împingere crește grosimea celor mai largi și, în plus, include mușchii mici, adânci, făcând partea din spate a spatelui la spate și detaliată.

  1. Exercitarea se efectuează pe un simulator special. Povara este plasată pe capătul său liber și devine astfel încât să se afle între picioare. Carcasa trebuie să fie în raport cu gâtul de aproximativ 45 de grade. Picioarele stau ferm pe trepte, genunchii sunt ușor îndoiți ("genunchi moi"). Privirea este în față, spatele păstrează poziția netedă.
  2. Efectuarea de expirație, începe să trageți covorul T în direcția lor, fără a permite diluarea coatelor în lateral.
  3. La punctul final al mișcării, trebuie să mutați lamele și să stați în câteva secunde, oferind o reducere suplimentară a mușchilor din spate. Vultura se referă, practic, la piept.

În respirație, simulatorul este dat în poziția inițială fără o atingere a platformei. Coborârea este mai lentă decât creșterea.

și

т

Faceți 3-4 abordări de 10-15 repetări.

Mișcarea principală se desfășoară în detrimentul de întoarcere a coatelor, dar nu un efort de biceps - aceasta este principala condiție pentru coloana vertebrală de înaltă calitate. Tensiunea musculară trebuie salvată în toate punctele de traiectorie.

Dacă în hol nu există nici un simulator necesar, este permis să utilizați bara obișnuită pentru efectuarea unei astfel de tracțiuni. Un capăt al acestuia este plasat în unghi și fixat cu ajutorul puloverului. Pe cealaltă parte a rețelei sunt carcasa. Este astfel încât tija este situată între picioare, iar mâinile sunt mai aproape de clătite. Creșteți amplitudinea mișcării, dacă vă ridicați pe platforma pasului.

Exercitarea celor mai largi mușchi: secrete de eficiență

Nici un grup muscular nu implică un astfel de comunicare puternic "mușchiul creierului" în timpul antrenamentului, ca un spate. Condiția de bază pentru formarea eficientă "aripi" este o concentrare privind reducerea celor mai largi. Mișcările mecanice de performanță duce adesea la transferul încărcăturii pe alte grupuri musculare, chiar dacă totul se face corect. Prin urmare, în orice exercițiu privind elaborarea vârfului din spate, toată lumea are nevoie de fiecare abreviere musculară.

Mâinile sunt inevitabile incluse în lucrarea din antrenament, dar ar trebui să depuneți toate eforturile pentru ca această incluziune să fie minimă. Dacă la sfârșitul abordării oricărui tip de împingere "bate" biceps, înseamnă că exercițiul a fost incorect. În acest caz, trebuie să luați mai puțină bursă și să căutați o tehnologie ideală.

Funcțiile celor mai largi mușchi ai spatelui

в

Instruirea "aripi" implică o creștere coerentă a scalei de lucru, dar acest proces ar trebui justificat. Încărcarea forțată include toată carcasa, făcând o ocupație ineficientă.

Muschii largi dezvoltați sunt o poziție sănătoasă, puternică și frumoasă. Puteți lucra nu numai în camera de simulator, dar și la domiciliu, principalul lucru este de a respecta tehnica - numai în acest caz pompa va fi eficientă.

Conţinut

Unde sunteți și ce mușchi sunt numiți "aripi"

Indiferent cât de ridicol sună, aripile dintr-o persoană sunt acolo și sunt situate pe părțile laterale ale trunchiului, numai numele a făcut-o de la sportivi înșiși - un jargon de la momentul subsunii. De fapt, aripile numesc cele mai largi mușchi. Sunt în exterior. Apropo, cele mai mari sunt cele mai mari mușchi ai acestui grup. Lățimea trunchiului este creată de ei, așa că fără "aripi" arată armonios și masiv atletul nu va funcționa.

În plus față de crearea formei dorite a unei figuri a unui atlet, acești mușchi joacă un rol crucial în performanțele de putere, de exemplu, în powerlifting în timpul presei de bancă, cea mai mare parte a încărcăturii se află la cel mai larg. Ei sunt implicați în cea mai diversă muncă. Bundurul superior este atașat la umăr, iar partea de jos - în zona de buclă.

Cele mai bune exerciții pe aripi de acasă

1. strângerea pe bara orizontală

Cel mai bun exercițiu, atât pentru instruire la domiciliu, cât și în sala de gimnastică, este considerat a trage o aderență largă. Acest exercițiu de bază vă permite să dezvoltați cel mai eficient mușchii și fiecare persoană o poate efectua astăzi, datorită gumei de fitness de rigiditate diferită, compensând lipsa forței atunci când efectuează acest exercițiu. Citiți mai multe despre cauciuc pentru tragere →

Dar pentru persoanele cu un nivel ridicat de pregătire, numărul de înăsprire a cărei încărcătură suplimentară nu depășește 15 repetiții, este posibil să se efectueze trageți cu povară, de exemplu, de la Gur. Se poate spune că trage-up-urile - cel mai important exercițiu pentru cele mai largi, care nu are o limită potențială, deoarece sarcina poate fi mărită cât de mult aveți nevoie!

Acest exercițiu este efectuat la începutul antrenamentului. Pentru a construi masa și a crea volumul mușchilor, schema optimă va fi considerată o opțiune clasică. Se compune din 3-4 abordări și 10-12 repetări.

  1. Tehnica de execuție după cum urmează:
  2. Luați poziția sub coastă a barei orizontale. Prindeți fundașul transversal suficient de drept posibil. Va fi cea mai corectă opțiune de a crea un accent de încărcare.
  3. Din Visi, efectuați mișcarea în sus, tragând pieptul la bara transversală cât mai aproape posibil. Creșterea este efectuată pe expirație.
  4. În partea de sus a mișcării, trebuie să reziste la pauză și să cadă încet în poziția inițială.

W.

Pentru a minimiza sarcina pe triceps, iar în acest exercițiu este minim, nu este nevoie să vă îndoiți complet mâinile în articulațiile cotului.

2. Dumbbell împinse în pantă cu două mâini Un alt exercițiu foarte eficient pentru cei mai largi mușchi pentru formarea domestică este tracțiunea de gantere în panta spre partea inferioară a spatelui. Exercitarea poate fi efectuată fără gantere utilizând guma de fitness. Este dificil din punct de vedere tehnic datorită a ceea ce trebuie să păstrați lombarul și stomacul în tensiune. Partea din spate ar trebui să fie, de asemenea, netedă. Unghiul de înclinare a corpului este de aproximativ 45 de grade.

Acest exercițiu este efectuat la începutul antrenamentului. Pentru a construi masa și a crea volumul mușchilor, schema optimă va fi considerată o opțiune clasică. Se compune din 3-4 abordări și 10-12 repetări.

  1. Pentru sportivii cu corsete musculare nedezvoltate, exercițiul este recomandat numai cu o ușoară greutate.
  2. Îndoirea picioarelor în genunchi și înclinați carcasa sub unghiul dorit, îndreptați-vă mâinile cu gantere perpendiculare pe podea.
  3. Picioarele sunt situate aproximativ la nivelul genunchiului cu o așezare îngustă de picioare, astfel încât ganterele să nu se agațe de ele în timp ce conducea.
  4. Dumbbells pot fi păstrate în paralel unul cu celălalt și transformându-le într-un plan orizontal.
  5. În timpul mișcării, atletul expiră și inhalează când returnează greutatea în poziția inițială.

Dumbbell împinse în pantă

Punctul superior al amplitudinii vine atunci când îmbinările cotilor formează un unghi drept.

Schema de exerciții, precum și trage-up-urile, constă din 3-4 abordări de 10-12 repetări.

3. Tractați o dumbbell la centura din stop

  1. Exercițiul excelent pentru femei și bărbați va fi o tracțiune de o dumbbell la centura din stop. Acest exercițiu este o povară suplimentară pentru cea mai bună dezvoltare a mușchilor țintă.
  2. Pentru a face exercițiul, înclinat înainte, a vărsat un genunchi și mână de bancă.
  3. Apoi, rețineți piciorul înapoi și îndreptați-vă mâna cu o gantere, lăsându-l în jos perpendicular pe podea. Va fi poziția inițială.
  4. Mișcarea începe la expirație. Strângeți dumbbell la centură de către cel mai mare mușchi.

Strângerea unei fotografii largi de prindere

Pe respirație, coborâți dumbbell în poziția inițială cât mai lentă posibil.

Cele mai bune exerciții pe aripi din sala de gimnastică

Primul și cel mai eficient exercițiu pentru cel mai larg din sala de gimnastică va fi întotdeauna înăsprirea, nu vom lua în considerare acest exercițiu, nu vom face, astfel încât să ascuți atenția asupra liniei blocului inferior.

4. Blocul de teren

Se efectuează tracțiunea în simulator sau în crossover. Pentru execuție veți avea nevoie de mânere pentru o aderență paralelă.

  1. Echipament: Picioarele de pe platformă și îndreptându-și spatele, întinzându-se mâinile la centură. Rețineți că atunci când efectuați acest exercițiu, spatele ar trebui să fie întotdeauna drept.
  2. Nu este necesar să se rotească și să-l înclinați în direcția cearălor.

Tija tija la centura din stop: fotografie.

Greutatea trage doar de cei mai largi muschi. Lucrările trebuie efectuate fără probleme și concentrate direct de mușchii țintă.

5. Tract "t" -GRIF

Se efectuează tracțiunea în simulator sau în crossover. Pentru execuție veți avea nevoie de mânere pentru o aderență paralelă.

  1. Exercițiul "t" -GRIF este o opțiune excelentă de a crea mușchi largi puternici. O variantă care utilizează o tijă cu "T" trebuie efectuată după înăsprirea. Acest exercițiu arată ca o tracțiune a unui barbel sau a ganterelor în pantă, dar prin fixarea coloanei vertebrale, dacă vorbim despre un simulator modern, acest exercițiu este mai puțin participat.
  2. Rocking-ul simulatorului sub datele antropometrice, luați poziția pe planul de susținere și pe picioare.

Apoi scoateți gâtul de la elemente de fixare și efectuați mișcarea de împingere.

Blocarea blocului orizontal

Un alt avantaj al acestui exercițiu este capacitatea de a utiliza câteva grize, deoarece fiecare dintre pajiști încarcă mușchii din spate în moduri diferite.

6. Tracțiunea în ciocan

Echipament T-Graf în pantă

Și un alt exercițiu cel mai puternic pentru dezvoltarea celor mai largi mușchi este împingerea în simulatorul pârghiei. Exercițiul poate fi efectuat ca o mână și două. Vă permite să pompați, subliniind sarcina pe diferitele mușchi din spate, dar în fiecare variante de realizare, cei mai largi mușchi ai spatelui sunt în mod necesar implicați.

  • Recomandări
  • Toate exercițiile listate trebuie efectuate cu 3-4 aproximativ 10-12 repetări fiecare.

Schema de formare ideală va fi înăsprirea și un alt exercițiu prezentat în articolul de a alege de la. Bunchul de "pull-up și împingere în simulatorul pârghiei" este mai ales bine colaborat cu "aripi".

Concluzie

"Aripile" funcționează în fiecare exercițiu pentru spate, astfel încât acestea ar trebui să fie dozate încărcate, deoarece suprasolicitarea - inamicul este rapid progres!

≡ 1 octombrie 2015 · Rubrica:

Miscelanene.

Cum de a pompa aripile cele mai eficiente exerciții pentru mușchi înapoi

Cum de a pompa aripile prin gantere Descrierea exercițiilor

Aripile din culturism sunt numite cele mai largi mușchi ai spatelui, care au forma triunghiurilor și dau torson silueta spectaculoasă în formă de V. Acestea sunt situate pe ambele părți ale trunchiului și trec de la talie la armpituri.

Exercițiile pentru acești mușchi sunt o etapă importantă de formare a oricărui sportiv: aripile care fac din spate și sunt oameni mândri.

Mușchii mai largi dezvoltați sunt imediat izbitoare și au emis un adevărat culturist, dar numai în cazul în care mâinile sunt dezvoltate armonios, sânii, presa.

Cum să pompați aripile la domiciliu

Pentru a pompa mușchii prețuiți cu o dorință mare și o disciplină bună poate fi acasă. Și să folosiți pentru aceste gantere obișnuite care nu iau mult spațiu în apartament.

Pentru aripile de antrenament cu gantere, există două exerciții eficiente care sunt populare cu toți sportivii experimentați. Este o dorință pentru sân în pantă și ridicarea mâinilor directe în fața lor.

Când efectuați primul exercițiu, ele folosesc de obicei o bancă, dar puteți face fără ea. În plus față de aripile, delta, trapezoizii, mușchii rindici ai spatelui sunt incluse.

Cum să pompezi aripile cu gantere, efectuând împinse în pantă cu o bancă

Luați o gantere în mâna stângă spre mine, ridicați-vă lângă bancă, îndoiți în jos și odihniți-vă în mâna dreaptă și la genunchiul drept. Pentru a păstra spatele drept, aproape paralel cu podeaua, genunchiul stâng este ușor îndoit. Mâna stângă este coborâtă și complet dispelată în cot, umărul nu se întinde, priviți înainte. Aceasta este poziția sursă.

Pentru a respira profund, respirația de a întârzia și strânge încet ganterele la piept, îndoiți-vă mâna. Încercați să ridicați cotul cât mai mare posibil. După ce a obținut punctul de mișcare de sus, se întinde mușchii din spate și rămân în această poziție câteva secunde. Apoi, epuizat, reveni încet la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați mâna.

Cum de a pompa aripile cu gantere, care efectuează împingere fără bancă

Luați dumbbell în mâna stângă, puneți piciorul drept înainte, ușor îndoit în genunchi, al doilea picior este respins înapoi și, de asemenea, un pic îndoiți. Mâna dreaptă se sprijină pe genunchiul drept, torsul este înclinat. O mână cu o dumbbell este relaxată și coborâtă în jos, vederea este îndreptată înainte. Aceasta este poziția de plecare.

Cel mai important!

Cum de a pompa aripile cu gantere, efectuarea mâinilor

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să luați gapbells Suprafața superioară, ridicați-vă drept, puneți picioarele pe lățime, mâinile în jos în jos. Mâinile ridică în fața dvs. la nivelul umerilor. Într-o secundă, reveniți la poziția de plecare.

De câte ori faceți exercițiile și greutatea

Dacă sunteți interesat de modul de pompare rapidă a aripilor, trebuie mai întâi să evaluați corect datele naturale, apoi selectați modul optim de antrenamente, recreere și alimentare. Selecția în greutate competentă, numărul de seturi și repetări determină rezultatul.

Pentru a construi o masă musculară, este necesar să se ridice greutatea, astfel încât să puteți face exercițiul de 6-8 ori într-un set, în timp ce ultima repetare are loc la limita forțelor. Pentru a obține relief, tactica va trebui să se schimbe și să facă 15-20 de ori în fiecare abordare cu o ușoară greutate.

Notă!

Pentru a efectua gantere de tracțiune în pantă, greutatea recomandată a proiectilului pentru începători poate varia de la 6 la 8 kg, iar numărul de abordări este de 3-4.

Ascensoarele de mână sunt eficiente numai cu selecția corectă a greutății. Gustbellurile prea grele vor duce la înclinarea trunchiului și redistribuirea încărcăturii, ceea ce va afecta negativ rezultatul. Dacă ganterele vor avea o greutate insuficientă, va fi necesar să se antreneze prea mult pentru a reuși. Acest exercițiu este recomandat să facă în 2-3 abordări.

Cum de a pompa aripile cu gantere la domiciliu

Exerciții complexe pentru antrenamentele la domiciliu

Exerciții A stabilit Inversări / timp
Dumbbell împinse în pantă 2-3. 10-15.
Dumbbell împinse în stopul minciună 312.
Gantere de tracțiune cu o mână în oprire 2-3. 10-15.

Dumbbell împinse în pantă

Exercițiul eficient pentru formarea înapoi. Dezvoltarea aripilor, întărește partea inferioară a spatelui, îmbunătățește poziția și ameliorează umerii rotunzi. Când îndeplinește ambele jumătăți ale spatelui sunt la fel de încărcate. Mai mult decât atât, nu "ajută" cel mai slab. Creșteți treptat greutatea, puteți obține o sarcină gravă pe spate fără a izola simulatoare.

Implementarea tehnicii

Dumbbell împinse în pantă

  1. Ușor picioarele în genunchi. Faceți o deformare în coloana vertebrală lombară. Coborâți carcasa înainte, astfel încât un unghi drept format între coloana vertebrală și șolduri.
  2. Luați în mâinile ganterelor și expirați ușor le ridicați de-a lungul carcasei la contactul de vârf al lamelor.
  3. Apoi, în respirație coboară ușor mâinile, întinzându-se pe cei mai largi mușchi.

Acum aveți o idee despre cum să pompezi aripile cu gantere. Formarea corectă și cu plăcere!

Dumbbell împinse în stopul minciună

Exercițiu dificil din punct de vedere tehnic pentru aripile de antrenament și mușchii rotund înapoi. În statică, mușchii scoarței sunt elaborați.

Implementarea tehnicii

Dumbbell împinse în stopul minciună

  1. Poziția inițială este ca și pentru împingerile clasice, dar oprirea din podea nu este palmieri, dar luată în mâinile ganterelor. Ține-ți spatele drept.
  2. Pe expirarea într-un ritm confortabil trageți cu ușurință o mână la corp, astfel încât dumbbellul să fie la nivelul de presă.
  3. Blocați mâna timp de 1-2 secunde, apoi ușor scăzută în inhalare în poziția inițială.
  4. Faceți numărul necesar de repetări și efectuați pentru a doua mână.

Câte: 2-3 seturi, 10-15 ori.

Gantere de tracțiune cu o mână în oprire

Un exercițiu izolator pentru studiul profund al celor mai largi mușchi, în special secțiunile mijlocii și inferioare ale spatelui. Se poate efectua atât în ​​mijlocul complexului, cât și la capătul antrenamentului - pentru "finisarea" grupului de mușchi țintă.

Tehnică de execuție:
  1. Faceți un genunchi în altitudine (bancă, scaun). Al doilea picior sprijină. Luați dumbbell în mână peste piciorul de sprijin. A doua mână se sprijină pe palmă pe altitudine și se pune accentul (palma este situată sub articulația umărului). Carcasa trebuie să fie paralelă cu podeaua. În coloana vertebrală lombară - o curbă mică.
  2. În expirație, trageți cu ușurință ganterele într-un plan cu carcasa, astfel încât în ​​punctul superior extrem al mușchiului din spate, spatele este cât mai scurt posibil. Țineți 2-3 secunde.
  3. În respirație se întoarce fără probleme la poziția inițială.
  4. Repetați numărul necesar de ori pentru ambele mâini.

Câte: 4-5 seturi, 20 repetări pentru fiecare mână.

Gantere de tracțiune cu o mână în oprire

Cât de mult: 2-3 seturi, 10-15 repetări.

Sfat: Acordați o atenție deosebită adoptării rafturii potrivite. Când efectuați nu atribuiți cotului în lateral

Contraindicații

Exerciții pentru studiul celor mai largi mușchi ai spatelui pentru casă, care se bazează pe dumbbell, nu sunt recomandate de sportivii cu mușchi deltoid răniți, mai ales dacă problemele sunt asociate cu grinzile din spate.

Abțineți de la execuție dacă aveți o întindere a centurii de întindere. În acest caz, veți fi dificil să luați poziția de pornire corectă cu partea din spate a spatelui. Și acest lucru este relevant pentru a efectua exerciții chiar și pe o bancă înclinată în hol. Prin urmare, înainte de a efectua, vă recomandăm să dezvoltăm mușchii și articulațiile centurii de umăr. La început, efectuați exerciții sub supravegherea antrenorului.

Evitați îndoirea coloanei vertebrale toracice, precum și prea scăzute pelvis și capete. Asigurați-vă că, la punctul superior extrem al încheieturii mâinii, nu răsuciți, iar la începutul amplitudinii au fost făcute mișcări jekky, ceea ce ajută la luarea greutății din cauza inerției și nu de a lucra din spate.

Exerciții de bază

  1. Exercițiile de bază pentru cei mai largi mușchi ai spatelui aparțin:
  2. Pull-up-uri pe bara orizontală sau bara transversală;
  3. Thrust Rod în formă de E la piept;

Strângeți tija la piept.

Dar exercițiul cel mai eficient pentru spate a fost și rămâne doar să se tragă pe bara orizontală.

  • Și cum să vă pompezi spatele pe bara orizontală? Iată câteva sfaturi despre ceea ce trebuie să faceți și ceea ce nu trebuie să faceți atunci când strângeți:
  • La efectuarea exercițiilor, este necesar să se relaxeze umerii în așa fel încât să nu se ridice.
  • În nici un caz nu se poate îndoi înapoi.
  • Nu puteți rula cazul. Da, bineînțeles, ușurați mișcările în sus și în jos, dar rezultatul de la astfel de trageri va fi minim.
  • Nu vă lăsați să vă relaxați și să vă opriți mari mai jos. Este necesar să lucrăm în mod egal pe tot parcursul exercițiului până la sfârșitul abordării.

Înainte de a începe instruirea, de fiecare dată când trebuie să efectuați un antrenament energetic al fiecărei părți a corpului. Nu trebuie să ascultați acele "inteligente", care susțin că puteți face fără o încălzire, dacă există sarcini mici. Antrenamentul este întotdeauna necesar și peste tot! La urma urmei, încălzirea de înaltă calitate bine vă va pregăti corpul la antrenament, iar acest lucru va îmbunătăți semnificativ rezultatele.

În plus, trebuie imediat să decideți asupra activităților dvs. Trebuie să vă imaginați în mod clar ce doriți să obțineți în primul rând: masa sau ușurarea. Acest lucru vă va permite să planificați corect întregul proces sportiv și să evitați ulterior greșelile și, în consecință, leziuni. Va fi mai bine dacă mai întâi creșteți masa musculară a corpului și numai apoi continuați să lucrați la ușurare.

Cum de a pompa aripi cu gantere de fitness și culturism

Cei mai largi mușchi ai spatelui ajută figura oricărui sportiv pentru a face exact masivitatea, conform căreia se numește un adevărat atlet. Poisen și aripi dezvoltate, și anume cele mai largi spate, sunt minunate, împreună cu un mușchi destul de bine dezvoltat de mâini, piept și presă.

Pentru a începe, este necesar să ne amintim că nu este necesar să se acorde o atenție deosebită unui anumit grup special de mușchi. Acest lucru nu ar trebui făcut deoarece, cu o pregătire destul de lungă a unui grup muscular excepțional, atletul va rămâne, chiar și după el, subdezvoltat și nu va avea efortul necesar în tensiunea musculară directă

Pentru atenția dvs., două exerciții vor fi prezentate mai jos pentru dezvoltarea aripilor folosind gantere.

Exercițiu în primul rând

Video pe subiectul "Cum să pompezi mușchii acelor cu ajutorul ganterelor"

Mai întâi trebuie să luați o dumbbell în mână. Piciorul ar trebui, de asemenea, să fie prezentat, precum și îndoiți-l ușor în genunchi. Cel de-al doilea picior trebuie lăsat înapoi și, de asemenea, se îndoaie în genunchi.

Mâna, care este liberă, trebuie oprită chiar în genunchi. Mâna de dumbbell angajați trebuie să coboare până la relaxare completă.

Pentru a construi o masă musculară, este necesar să se ridice greutatea, astfel încât să puteți face exercițiul de 6-8 ori într-un set, în timp ce ultima repetare are loc la limita forțelor. Pentru a obține relief, tactica va trebui să se schimbe și să facă 15-20 de ori în fiecare abordare cu o ușoară greutate.

Acum trebuie să trageți dumbbell înainte ca umerii să fie paralel cu corpul direct. Rămâne doar pentru a coborî dumbbell înapoi.

Principalul aspect al exercițiului în cauză este alegerea greutății corecte a ganterelor. Dacă efectuați doar acest exercițiu, trebuie să luați dumbbell mai mult de 8 kg. Este o dumbbell cu această greutate va fi cea mai eficientă pentru începători. Abordarea ar trebui să fie făcută nu mai mult de patru.

Exercițiu al doilea

Luați două gantere în mâinile voastre, puneți-vă picioarele astfel încât acestea să fie nivelul umerilor lățimilor. Acum, coborâți mâinile paralele cu corpul. Apoi, trebuie să vă ridicați mâinile la nivelul umărului, apoi să vă întoarceți mâinile în poziția inițială.

Exercițiul în cauză este cel mai eficient cu greutatea corectă a ganterelor. Dacă ganterele sunt prea grele, atunci în timpul exercițiului, veți rula trunchiul și acest lucru reduce eficacitatea exercițiului. Dacă ganterele sunt prea mici în greutate, efectul va fi minim, rezultând în realizarea rezultatului dorit, veți petrece mult timp.

Добавить комментарий