Exercícios em casa e no ginásio

As asas são os músculos mais amplos das costas. Este nome é atribuído a eles devido ao fato de que os músculos em desenvolvimento, mais como as asas do pássaro no estado dobrado. As asas bombeadas visualmente fazem os ombros mais largos e a cintura já é. Sem bombeou os músculos largos, a forma é difícil de chamar proporcional e bonita.

Com a ajuda da barra horizontal, as hastes, pesos e outras conchas esportivas podem ser perfeitamente bombeando as asas.

Anatomia "Asas"

Os músculos mais largos ocupam a parte inferior das costas das costas. Eles levam as articulações do ombro. As asas fortes são de grande importância ao realizar uma tração, pull-up e outros exercícios de tractura com altas cargas. A função das asas - gire e mova os ombros.

Exercícios nos músculos mais largos da parte de trás

Treinamento Os músculos de volta concreto não devem esquecer os outros. É melhor compilar um complexo, que será incluído em 3-5 exercícios especificamente para "asas" e 2-3 exercícios para outros músculos do torso. Cada exercício nas asas deve ser realizado em 2-4 abordagens, dependendo do treinamento físico. Se você deseja aumentar rapidamente a massa muscular, é recomendável realizar exercícios com muito peso. Você trabalha em alívio? Neste caso, é necessário reduzir o peso adicional e simplesmente aumentar o número de repetições, aproximadamente 20 vezes. Em seus treinos para as asas de bombeamento, use exercícios básicos e isolantes nos músculos mais largos das costas, alternando regularmente entre si. Básico inclui várias tracções - com um barbell, bloco horizontal em uma posição sentada e aperto. Para os exercícios isolantes nas asas - dumbbells de impulso, impulso vertical com um grande aperto.

Como bombear os músculos mais largos da parte de trás com a haste empurrada

Quando aderir aos dados do exercício e à seleção do peso adequado do inventário, você é simplesmente espantado, e agora prosseguir! 1.jpg.

Realizar o desejo com um barbell é importante para manter os seguintes pontos sob controle:

  • A haste deve ser colocada imediatamente antes dos joelhos.
  • Mantenha a cabeça para a direita
  • Ao longo do exercício na parte inferior das costas deve ser sentida
  • Posição de trabalho com um desvio pelo menos 30 graus
  • Com a haste haste, a participação das mãos deve ser mínima
  • O trabalho principal deve ter para os músculos dos ombros e costas
  • Escolha muitas hastes corretamente, é importante que o corpo não esteja balançando ao longo do treino

Como bombear as asas com halteres?

Exercícios em asas com halteres estão nos halteres, em pé em uma posição inclinada com uma mão. Mão com halteres deve relaxar o máximo possível. A técnica de realizar este exercício é a seguinte:

  • Ao expirar, realizamos os halteres de levantamento para cima
  • A principal tarefa é levantar o dumbbell como acima
  • Além do cotovelo, o ombro deve ser incluído no trabalho, porque quando você encontrar o cotovelo em uma linha com o ombro, os músculos mais largos estão passando por cargas colossais, que é positivamente afetado pelo resultado final.
  • É necessário pendurar por 2-3 segundos no topo

Como bombear os músculos mais largos da parte de trás com flexões nos suportes?

Este exercício é semelhante ao tradicional pressionando do chão, mas é distinguido pela presença de suportes. Como suporte, você pode usar o banco, cadeiras. Certifique-se de que as mãos estão instaladas corretamente, caso contrário, você pode ferir seriamente a articulação do ombro. A posição correta das mãos é considerada um pouco mais largos. A tarefa principal é diminuir o topo do corpo abaixo do ponto de suporte. É importante manter a suavidade dos movimentos e respiração adequada.

Como bombear asas na barra horizontal?

2.JPG. Como bombear asas no Turnstile.jpg

Apertando-se na barra horizontal - um exercício clássico, popular entre os atletas. Para alcançar o efeito máximo, é necessário tocar a barra transversal. Início de treinamento é recomendado primeiro com o arranjo dos ombros mais amplos, toda vez que aumentando essa distância. O aperto mais amplo, melhor as "asas" estão derramando. Evite empurrões, observe a suavidade. No ponto superior do movimento, é importante fazer uma pequena pausa. Muito mais eficaz para o desenvolvimento dos músculos estarão apertando com uma aderência inversa. Para fazer uma variedade de treinamento e aumentar sua eficácia, você pode adicionar uma carga adicional na forma de uma perda de peso na correia.

Como balançar os mais lidos dos músculos das costas com a ajuda de pesos

O exercício está levantando pesos para o nível da clavícula. Este projétil esportivo é muito pesado, então os iniciantes são extremamente recomendados para ele em primeiro lugar. Antes de baixar os mais amáveis ​​músculos da parte de trás do gério, é necessário aquecer bem, a fim de evitar lesões.

Como bombear asas em casa

Imediatamente vale a pena notar que é muito difícil bombear os músculos mais largos das costas, realizando exercícios em casa, especialmente sem certo conhecimento. Para obter um resultado visível, é importante ter todas as informações necessárias para isso. É melhor procurar ajuda de um especialista que está sob você será um programa de treinamento eficaz, além de fornecer recomendações úteis. Você pode aplicar as asas da casa usando flexões, pull-ups, bem como realizar exercícios nos músculos mais largos da parte de trás com halteres.

Os seguintes exercícios ajudarão a bombear as asas da casa:

  • Empurre o suporte - é aconselhável pular para a cadeira ou sofá para melhorar sua carga de perna. Quanto mais amplas as mãos são instaladas, mais eficazes.
  • Dumbbell empurrou na encosta - você pode usar qualquer carga como halteres, por exemplo, sacos de areia. O efeito máximo é alcançado no momento em que as mãos são divorciadas como amplamente e dirigidas para cima. O suficiente 2-3 abordagens 8 vezes.
  • Apertando-se na barra horizontal - um exercício muito produtivo, graças ao qual uma grande bomba de grupo muscular. Lembre-se, a espremer do corpo ao realizar o exercício reduz a carga nos músculos, o que torna o treino menos produtivo. Para melhorar a carga, adicione o fardo.

Como bombear as asas no ginásio

Há uma certa lista de exercícios, com a ajuda de que você pode bombear rapidamente os músculos mais largos das costas. Mas os especialistas são extremamente recomendados para apressar os eventos, já que os músculos estão muito sobrecarregados. É melhor escolher uma carga gradual. Hoje, os exercícios mais comuns e eficientes para as asas de bombeamento são:

Como balançar os músculos mais largos da parte de trás usando os desejos da haste

Para os músculos, como a carga deve ser testada, incline o corpo um pouco para frente, mas não mais de 30 graus. O lombo deve ser ligeiramente preso e durante o exercício é tenso, direto. Enquanto as "asas" e os ombros devem ser abertos durante as encostas com uma barra. Uma semana é suficiente 2 treinos para 3 abordagens 7-8 vezes.

Dumbbells de tração

Ao realizar o exercício, é necessário se concentrar em duas coisas: cumprir com a técnica e inclua apenas os músculos mais largos das costas. Então as asas serão trabalhadas como deveria. Durante o treino, observe suas mãos, quanto mais alto você pode aumentar a carga, mais eficientes os músculos das costas funcionarão. Para iniciantes, o seguinte esquema é adequado - 2 abordagens 5-7 vezes. Aumente a carga apenas se você não tiver a tensão "asas" no final do treino.

Protechard.

Exercitar-se na barra horizontal, altere periodicamente o arranjo das mãos, a fim de aumentar a carga nos músculos mais amplos das costas. Ao apertar a barra horizontal, levante o caso o mais alto possível. Útil será o uso da tecnologia de aderência inversa. Qualquer atleta profissional dará feedback positivo sobre essa forma de exercício. Para aumentar a carga nas "asas", recomenda-se recorrer à assistência. Ao realizar seu pull-up, o assistente deve mudar o alojamento de cerca de 45 graus. Neste caso, você terá linda "asas" em relevo.

Master classe de Yuri Szokokukotsky

O exercício mais eficiente para o desenvolvimento dos mais amáveis ​​músculos da parte de trás dos costas Yuri considera Traiga T Glef, de pé em uma encosta com peso livre. Não é recomendado fazer o exercício com aqueles que têm problemas com a espinha. Antes de começar a treinar, você precisa queixa com pincéis, com sua ajuda você pode puxar as costas e não com as mãos. Também exigirá bons sapatos com uma sola plana sem flexão, ele dará maior estabilidade e permitirá puxar mais poderosos, não no chão. Ao realizar o impulso, a alça deve ir para a parte inferior do abdômen. Você deve terminar o exercício com uma parte reta, portanto, a coluna não está ferida. Para iniciantes, 3 abordagens de 8-10 repetições são adequadas, mas se a massa for necessária, no futuro, você pode ir para 3 abordagens 5-6 vezes com um grande peso (de 90 kg e superior).

DICA: Gradualmente reduza o número de repetições, mas, ao mesmo tempo, aumentar a massa.

Treinamento dos músculos mais largos de Denis Guseva

Antes de iniciar o treinamento principal, recomenda-se aquecer. Cardio-exercícios são adequados como um aquecimento (por exemplo, em um simulador elíptico) uma duração de 5 minutos com um pulso de 130-150 batidas por minuto e alongamento. É necessário preparar seu sistema cardiovascular cardiorrespiratório para a próxima carga e proteger-se de ferimentos.

Após a parte de aquecimento, você pode prosseguir para os seguintes exercícios principais:

  • Apertando-se na barra horizontal com um grande bosque: o número de repetições de 16 a 20 vezes, 4 abordagens. Aperte tocando o queixo da barra transversal. Os cotovelos ao mesmo tempo são atingidos tanto quanto possível, caso contrário, o bíceps se conectar à operação, isto é, toda a carga das "asas" irá para os músculos dos ombros.
  • Ponto-chave: No treinamento, não é o número de repetições, mas o intervalo de repetições, isto é, o exercício não deve ter mais de 20 a 30 segundos. Se o propósito da hipertrofia muscular, a Denis recomenda realizar exercícios no intervalo de 20 a 30 segundos. Se o objetivo é um treinamento especial de resistência muscular, você precisa fazer exercícios com mais de 30 segundos. Ao treinar, o exercício deve ser realizado até 20 segundos. Nesse caso, o número de repetições pode ser diferente, independentemente do alvo.

  • Alívio na inclinação - quando você inclina a haste deve estar abaixo do nível do joelho. Segure a haste para a parte central da imprensa abdominal. O número de repetições é de 12 a 16 anos, o número de abordagens é 4.
  • Empurrar horizontal na posição sentada - realizando um exercício. É importante escolher um bloco médio ou largo. Isso maximizará os músculos mais amplos das costas.

Treinamento dos músculos mais amplos das costas - dicas e conclusões

Como bombear o mais amplo na horizontal bar.jpg

Para alcançar o sucesso, você precisa ser capaz de sentir seu corpo e trabalhar como um único sistema - claramente, bem. Exercitando com conchas pesadas, é muito importante concentrar a atenção para não se curar. Antes de começar a treinar os mais amplos músculos de suas costas, recomenda-se preparar de todos os lados, a saber:

  • Atitude psicológica - é importante entender que os primeiros resultados aparecerão apenas depois de alguns meses, já que "asas" crescem
  • Nutrição adequada - Faça foco em carboidratos complexos e proteínas. Quanto menor a bagunça gordurosa, o muscular olha para trás
  • Recomenda-se começar a treinar com exercícios mais simples assim que a parte de trás for fortalecida, você pode começar a sério
  • Evite movimentos ondulados e nítidos, em todos os observar a suavidade

Será possível obter um corpo bonito se no processo de treinos você seguirá o exercício correto, aumentar constantemente as cargas e aprender a responder a quaisquer alterações em seu corpo.

Exercícios para o estudo dos mais amplos músculos das costas. Com a execução regular, combinada com nutrição equilibrada, faz uma grande ajuda, ajuda a formar a adição atlética e melhorar os indicadores físicos gerais. Os resultados do desenvolvimento do grupo muscular alvo se manifestarão após 1-2 meses.

Como bombear as asas com halteres em casa

Exercícios complexos para as asas de treinamento em casa

Exercícios Definir Reversões / tempo
Dumbbell empurrou na encosta 2-3. 10-15.
Dumbbell empurrou na parada deitada 312.
Dumbbells de tração com uma mão na parada 2-3. 10-15.

Ler: Como fazer um treino antes de treinar

Dumbbell empurrou na encosta

Exercício eficaz para o treinamento traseiro. Desenvolvendo asas, fortalece a parte inferior das costas, melhora a postura e alivia os ombros redondos. Quando cumprir a metade das costas estão igualmente carregadas. Além disso, não "ajuda" o que é mais fraco. A melhoria gradualmente o peso, você pode obter uma carga séria nas costas sem simuladores isolantes.

Implementação de técnica
Dumbbell empurrou na encosta

Dumbbell empurrou na encosta

  1. Levemente curva as pernas nos joelhos. Faça uma deflexão na espinha lombar. Abaixe o alojamento para a frente para que um ângulo reto formado entre a coluna e os quadris.
  2. Leve as mãos de halteres e em expire suavemente levante-os ao longo da caixa para o contato de pico das lâminas.
  3. Então, na respiração suavemente abaixe as mãos, esticando os músculos mais largos.

quantos : 2-3 conjuntos, 10-15 vezes.

Conselho : Puxe os halteres em si mesmo pelo poder das mãos - tente usar os músculos mais largos da parte de trás. Os antebraços e os pulsos mantêm o peso, mas não participam de sua ascensão. Não reduza a amplitude, pois reduz a eficiência do treino. Para fazer isso, comece com um peso confortável.

Ler: Como fazer uma haste estreita para o queixo no topo da parte de trás

Dumbbell empurrou na parada deitada

Exercício tecnicamente difícil para as asas de treinamento e os músculos redondos. Nas estáticas, os músculos da casca estão sendo trabalhados.

Implementação de técnica
Dumbbell empurrou na parada deitada

Dumbbell empurrou na parada deitada

  1. A posição inicial é como para flexões clássicas, mas a parada no chão não é palmeiras, mas levadas para as mãos dos halteres. Mantenha sua coluna ereta.
  2. Na exalação em um ritmo confortável suavemente puxe uma mão para o corpo para que o haltere esteja no nível da imprensa.
  3. Bloqueie sua mão por 1-2 segundos, depois baixe a inalação à sua posição original.
  4. Faça o número necessário de repetições e execute para o ponteiro dos segundos.

quantos : 4-5 conjuntos, 20 repetições para cada mão.

Dica: No estágio inicial, exercite na frente de um espelho ou sob o controle do treinador para trabalhar a tecnologia.

Dumbbells de tração com uma mão na parada

Um exercício isolante para o estudo profundo dos músculos mais largos, especialmente as seções do meio e inferior das costas. Pode ser realizado no meio do complexo e no final do treino - para o "acabamento" do grupo muscular alvo.

Técnica de Execução:
  1. Faça um joelho em elevação (banco, cadeira). A segunda perna está apoiando. Pegue o haltere na mão sobre o pé de apoio. A segunda mão repousa na palma da alevação e leva a ênfase (Palm está localizada sob a articulação do ombro). A caixa deve ser paralela ao chão. Na espinha lombar - uma pequena curva.
  2. Na expiração, puxe suavemente o haltere em um avião com o caso para que, no ponto superior extremo do músculo traseiro, as costas são tão curtas quanto possível. Segure por 2-3 segundos.
  3. Na respiração suavemente, volte para sua posição original.
  4. Repita o número necessário de vezes para ambas as mãos.

quantos : 2-3 conjuntos, 10-15 repetições.

Ler: Como fazer o exercício "barco" na parte de trás da casa

Dumbbells de tração com uma mão na parada

Dumbbells de tração com uma mão na parada

Conselho : Preste atenção especial à adoção do rack direito. Ao realizar, não atribua o cotovelo ao lado. Evite flexionar na espinha torácica, bem como baixa a pélvis e as cabeças. Certifique-se de que no extremo ponto superior do pulso não torça e, no início da amplitude, foram feitos movimentos amorosos, que ajudam a assumir o peso devido à inércia, e não o trabalho das costas.

Ao realizar halteres, uma amplitude grande é extremamente importante. O fato é que ao realizar o exercício, diferentes músculos estão conectados em diferentes partes da amplitude. Isto é, mais amplitude, mais eficiente o estudo das costas.

Ler: Complexo: Spine Saudável e Lombo

Contra-indicações

Exercícios para o estudo dos músculos mais largos da parte de trás para a casa, que são baseados no haltere, não são recomendados por atletas com músculos deltóides feridos, especialmente se os problemas estiverem associados às suas vigas traseiras.

Abster-se de execução se você tiver um mau alongamento de alongamento. Nesse caso, você será difícil de tomar a posição inicial com a parte de trás das costas. E isso é relevante para realizar exercícios mesmo em um banco inclinado no corredor. Portanto, antes de executar, recomendamos desenvolver músculos e articulações do cinto de ombro. Em primeiro lugar, execute exercícios sob a supervisão do treinador.

Como bombear suas asas traseiras no ginásio para homens

Exercício complexo para as asas de treinamento no corredor

Exercícios Definir Reversões / tempo
Haste de haste para o cinto na encosta 2-4. 8-12.
Empurrado bloco vertical ao peito 2-3. 10-15.
Empuxo horizontal em um simulador de bloco 38-10.

Haste de haste para o cinto na encosta

Exercício eficaz, incluindo quase todos os músculos das costas, mãos, peito e imprensa. Nas estáticas, o bíceps dos quadris e extensores de rotação estão envolvidos.

Implementação de técnica
Haste de haste para o cinto na encosta

Haste de haste para o cinto na encosta

  1. Posicão inicial: Pernas na largura dos ombros. Incline o alojamento em 30-40 graus para a barra nas prateleiras. Coloque as mãos em um abutre um pouco mais amplo ombros segure de cima (você pode variar uma pequena largura para encontrar o melhor para você). Mantenha sua coluna ereta. Na parte inferior das costas da deflexão. A pélvis é ligeiramente reservada de volta, os joelhos são dobrados.
  2. Na exalação, levante o pescoço ao longo da superfície das pernas até que você levante a barra até o fundo do abdômen. Ao mesmo tempo, tente guiar os cotovelos estritamente ao longo dos lados do tronco.
  3. Na respiração suavemente abaixe o pescoço até a sua posição original.

quantos : 2-4 Set, 8-12 repetições.

Conselho : Evite movimentos inerciais e empurrões. Isso não só reduz a eficiência, mas pode ferir as molas das costas. Certifique-se de que o IP não tenha um apoio das costas, já que neste caso a carga em vez das asas da parte traseira cai na espinha.

Ler: Exercícios quadrados de limentos musculares

Empurrado bloco vertical ao peito

Exercício básico para estudo acentuado das asas das costas. Além disso, os músculos dos mamários trabalham, bíceps, delta, trapézio e músculos de diamante.

Implementação de técnica
  1. Sente-se no banco verticalmente. Faça uma deflexão na espinha lombar. Cabe os quadris nos rolos. Pegue um aperto reto em uma largura confortável das mãos, mas não muito estrita e não muito larga.
  2. No alça de pull puxa. No extremo ponto inferior, a alça deve estar em frente ao peito.
  3. Na respiração suavemente enfraquecer o esforço e passar as mãos, mas não deixe o peso.

quantos : 3 Set, 8-10 repetições.

Empurrado bloco vertical ao peito

Empurrado bloco vertical ao peito

Conselho : Antes da execução, faça um treino e aqueça os músculos alvo (pelo menos 5 minutos). Para fazer isso, você pode fazer 2-3 abordagens de 10-15 repetições lentas com um leve peso.

Empuxo horizontal em um simulador de bloco

Exercício básico sobre o estudo das asas das costas na profundidade. Além disso, os músculos trapezoides treinam, bem como extensores de rotação. Adicionalmente carregar as mãos.

Implementação de técnica
Dumbbell empurrou na encosta

Empuxo horizontal em um simulador de bloco

  1. Sente-se no banco. Coloque as paradas na plataforma na sua frente. Em seguida, pegue a alça e faça uma deflexão lombar. Mãos na frente deles, ligeiramente curvadas nas articulações do cotovelo.
  2. Na respiração, puxe a alça para a parte inferior do abdômen para que suas lâminas entrem em contato. Os cotovelos se movem ao longo do alojamento e não são torcidos para os lados.
  3. Exausto, devolute suavemente a alça à sua posição original.

quantos : 3 Set, 8-10 repetições.

Ler: Como fazer uma haste estreita para o queixo no topo da parte de trás

Conselho : Certifique-se de que, ao executar, não havia apoio das costas, caso contrário, a coluna será carregada em vez dos músculos mais largos. Não puxe o peso com bíceps e pulsos. Ao executar, não desvie o alojamento em mais de 10 graus do PI.

Ao realizar o exercício, certifique-se de que o corpo não se desvie de volta, porque então a carga de trabalho será "removida" dos músculos-alvo e "manchado" nos departamentos internos dos músculos das costas.

Recomendações gerais Como bombear rapidamente as asas das costas

  • Antes de realizar os exercícios, certifique-se de aquecer os músculos e o treino das articulações. A abordagem de trabalho sem eles não é apenas menos eficaz, mas também repleta de lesões.
  • Depois de completar o complexo, execute um alongamento dos músculos alvo. Isso reduzirá a dor após cargas e se beneficiará no desenvolvimento dos músculos.
  • Quando a carga de trabalho se torna muito fácil para você, aumente gradualmente, aumentando o peso de trabalho (mas não mais do que se repete).
  • A orientação da eficiência do exercício é a técnica certa e regularidade. Mas não procure treinar mais vezes 2 vezes por semana. Especialmente no estágio inicial, já que o grupo muscular alvo não terá tempo para se recuperar.

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Sobre novos itens!

Se a natureza não recompensou você com um belo torso poderoso e você é reto e plano, como um bastão, não é uma razão para ficar chateado, você precisa se levar em suas mãos e apenas começar a treinar seu corpo.
Se a natureza não recompensou você com um belo torso poderoso e você é reto e plano, como um bastão, não é uma razão para ficar chateado, você precisa se levar em suas mãos e apenas começar a treinar seu corpo.

Asas poderosas rapidamente e apenas com halteres em casa.

Se você quiser se tornar o proprietário de uma bela largura e torso triangular, você precisa revirar as asas, chamadas os mais lidos dos músculos das costas. São eles que são capazes de expandir suas costas, dar a figura para a coragem e aumentar sua auto-estima.

Se a natureza não recompensou você com um belo torso poderoso e você é reto e plano, como um bastão, não é uma razão para ficar chateado, você precisa se levar em suas mãos e apenas começar a treinar seu corpo.
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Na verdade, os mais amáveis ​​músculos das costas são muito bombulhando. Especialmente se você não tiver treinado antes. Para um resultado perceptível, você terá que suar e fazer um monte de esforço, mas se você tentar tentar o resultado para aparecer durante o mês, você verá as melhorias da sua figura no espelho, ela tremerá de forma fortemente e dará entusiasmo em mais treinamento.

Se você olhar para a foto, ele imediatamente se torna claro como os mais lidos dos músculos das costas da formação de um belo torso são importantes.

E assim se você não perdeu o desejo de mudar a si mesmo, nós vamos ao bloco de exercício que podemos realizar em casa com halteres.

Se a natureza não recompensou você com um belo torso poderoso e você é reto e plano, como um bastão, não é uma razão para ficar chateado, você precisa se levar em suas mãos e apenas começar a treinar seu corpo.
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1 empurre-se com halteres de levantamento

Se a natureza não recompensou você com um belo torso poderoso e você é reto e plano, como um bastão, não é uma razão para ficar chateado, você precisa se levar em suas mãos e apenas começar a treinar seu corpo.
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2 criação de mão na encosta

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3 dumbbells de impulso na inclinação com suporte

Se a natureza não recompensou você com um belo torso poderoso e você é reto e plano, como um bastão, não é uma razão para ficar chateado, você precisa se levar em suas mãos e apenas começar a treinar seu corpo.
Se a natureza não recompensou você com um belo torso poderoso e você é reto e plano, como um bastão, não é uma razão para ficar chateado, você precisa se levar em suas mãos e apenas começar a treinar seu corpo.

4 empurrar dois halteres na encosta

Se a natureza não recompensou você com um belo torso poderoso e você é reto e plano, como um bastão, não é uma razão para ficar chateado, você precisa se levar em suas mãos e apenas começar a treinar seu corpo.
Se a natureza não recompensou você com um belo torso poderoso e você é reto e plano, como um bastão, não é uma razão para ficar chateado, você precisa se levar em suas mãos e apenas começar a treinar seu corpo.
Se a sua casa tiver uma barra horizontal, ele pode se tornar uma excelente concha para bombear asas e complementar qualquer conjunto de exercícios.
Para obter um resultado rápido, treine sistematicamente e faça pelo menos 3 treinos por semana.
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4 minutos para bombeamento de imprensa.

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Os músculos de volta bem desenvolvidos se assemelham a uma asas dobradas de um pássaro grande, para as quais são muitas vezes chamadas de "asas". Eles podem ser infamos em casa e no ginásio. Nada especial para o exercício neste grupo muscular não é necessário. Em casa, basta instalar uma barra transversal em uma abertura gratuita para começar a treinar. Se houver um torniquete perto da plataforma ou no pátio, você pode fazer isso nele. Esportes similares Simples Shells têm quase todos os pátios.

Trabalhar nos músculos mais largos é bastante difícil. Requer grande perseverança, muita força, bem como uma quantidade considerável de tempo. É especialmente difícil superar sua própria preguiça e se superar, já que um obstáculo semelhante surge a cada pessoa em maior ou menor grau. Para bombear as asas, é necessário se envolver regularmente em vários meses. Resultados visíveis serão alcançados através do primeiro mês de treinamento sistemático.

A diligência, o autocontrole, a disciplina não é a única coisa que permite que você ameve o escopo dos músculos mais largos, também é necessário aumentar a quantidade de alimentos consumidos. O conteúdo calórico diário de um esporte de uma pessoa esportiva é sempre maior do que aquele que não treina. A musculatura aumenta no valor devido à admissão ao corpo de uma quantidade suficiente de proteína, que pode fornecer coquetel de proteína. As aulas requerem muita energia, cuja fonte é carboidratos. Ambos os nutrientes devem estar presentes no menu, por isso é necessário comer mais e com mais frequência.

Exercícios complexos para bombear asas no corredor e ambiente doméstico

  • Opcionalmente, vá para o ginásio para ter asas bem desenvolvidas. A presença de inventário básico para treinamento de energia permite que você execute todo o trabalho em bombeamento dos músculos mais largos em casa. O principal é dominar a técnica e executar sistematicamente:
  • haste de tração na encosta;
  • Halteres de tração com uma mão em pé na inclinação;
  • vários tipos de pull-ups;
  • flexões em suportes;

Levantando pesos.

Para as aulas, é necessário ter Giri, halteres, um barbell, o desejo de se tornar proprietário de asas pendentes, o modo nutricional correto, treinamento sistemático.

Para as aulas, é necessário ter Giri, halteres, um barbell, o desejo de se tornar proprietário de asas pendentes, o modo nutricional correto, treinamento sistemático.

Haste haste na encosta

Requer a presença de uma haste e um conjunto de carga com massa diferente. Projétil esportivo, se não, pode ser comprado ou deixando por um tempo em alguém de amigos.

A posição correta na execução deste exercício sugere que as pernas são colocadas no mesmo nível com a correia de ombro, levemente curvadas nas juntas do joelho. Atrás do pescoço é tirado de cima, isto é, a aderência usual - as mãos são colocadas um pouco mais largas que os ombros. Quando a posição inicial é aceita, a mão encalhada pegue a haste e endireite-se.

Mãos completamente abaixadas. Com uma exalação, o bar está puxando para o estômago. Levantar cotovelos precisam tentar o mais alto possível. Eles devem se mover em uma trajetória reta. Você não pode permitir que eles se dispersem. A barra deve ser puxada exclusivamente graças ao envolvimento dos grupos musculares do ombro e coluna. As mãos devem ser usadas no mínimo, ou seja, realizar um papel auxiliar.

Abaixe a barra na exalação. As lâminas são reduzidas durante o aumento, e com o movimento inverso - diminuindo o projétil, pelo contrário, são criados. O peso é selecionado de acordo com o princípio do corpo durante todas as abordagens não balançando.

  • Para puxar a haste corretamente, você precisa levar em conta várias nuances importantes:
  • Bota na parte inferior das costas deve ser muito pouco, mas não muito;
  • A inclinação do avanço do torso implica a formação de um ângulo que não deve ser inferior a 30 graus;
  • A cabeça deve ser mantida em linha reta, e o pescoço é colocado na frente das pernas;

Durante cada repetição na parte inferior das costas, a tensão deve ser sentida.

Cada momento requer necessariamente o controle estritamente.

Cada momento requer necessariamente o controle estritamente.

Halteres de tração com uma mão em pé na encosta

Para um haltere, a mão é neutra o suficiente para que a palma olhe para o quadril. Encontrar em relação ao banco depende de que mão segura o haltere. Se à direita, depois ficar à esquerda e, se for deixado, o atleta se torna no lado direito do banco. A caixa é inclinada até que seja paralela ao chão. A parte de trás é um pouco dobrada no departamento lombar. A mão de trabalho juntamente com o projétil deve ser absolutamente relaxada.

  • Execução adequada de impulso com haltere assumes:
  • Movimento haltere para cima na exalação;
  • o máximo possível elevador do projétil;
  • inclusão no trabalho (esquerda / direita) quando o cotovelo atinge seu nível, com uma redução máxima simultânea nas asas;
  • atraso por alguns segundos no ponto mais alto;

Halteres abaixados suaves para o ponto inferior, expiram lentamente o ar.

A ordem de ação é a mesma para a esquerda e para a mão direita. Você não precisa usar halteres, se houver, você pode fazer cargas com suas próprias mãos. Como exaustão, as malas cheias de areia, feridas por uma bandagem médica, muitas vezes usam tijolos comuns.

Você pode usar absolutamente qualquer material rebaixado. A única coisa que deve ser lembrada é fazer conchas caseiras com peso de escape não recomendado. Isso é repleto de ferimentos.

Você pode usar absolutamente qualquer material rebaixado. A única coisa que deve ser lembrada é fazer conchas caseiras com peso de escape não recomendado. Isso é repleto de ferimentos.

Aperto no torniquete

Exercício clássico que realiza atletas que treinam fora das paredes da academia. Pull-up totalmente dominado implica que os seios durante a execução se relacionam com a barra horizontal. É melhor realizar uma mudança de aderência. Colorir o exercício pela primeira vez para armar suas mãos deve ser um pouco mais amplo que o cinto de ombro.

Realizar regularmente as pull-ups, a cada semana deve aumentar a distância entre as mãos até que se torne o máximo possível. Isto é devido ao fato de que é um aperto largo que permite que você trabalhe ativamente e ameça os músculos mais largos, tornando as asas de verdadeiramente pendentes.

Apertar a barra é necessária sem quaisquer movimentos nítidos, mas apenas suavemente. Para que o exercício seja o mais fácil possível, deve ser iniciado com um pequeno alongamento do corpo. Para isso, é suficiente apenas alguns segundos para arquivar na barra horizontal. Aumentar o tronco, na posição superior é atrasado por alguns segundos e depois baixou.

Para obter bons resultados no download dos músculos espinhais mais largos, permitem e puxar com o aperto inverso, quando as palmas não são resolvidas do tronco, mas, pelo contrário, a ele. As mãos são recomendadas para manter o mais amplamente possível. As barras transversais na posição superior extrema devem estar preocupadas ou ombros ou uma população. A cabeça neste momento deve começar na barra transversal. Aumentar a carga permite o uso de várias cargas ou desvio do corpo durante o levantamento.

A última opção envolve trabalhar com um parceiro, que deve ajudar a rejeitar o corpo. O ângulo ao mesmo tempo não deve ser superior a 45 graus. Essa técnica ajuda a alcançar um excelente resultado no aumento do volume dos músculos mais rápidos muito mais rápido do que em pull-ups convencionais.

Sobe na barra transversal pode ser realizada em uma posição horizontal. Esta opção pull-up envolve a execução lenta, já que a maior parte da carga cai nos ombros. Eles giram em um ângulo de mais de 100 graus. Newbies não devem definir imediatamente uma meta semelhante, porque não funcionará perfeitamente puxe. Para começar, é possível limitar o aumento em 30 graus. Realizando um exercício, você precisa controlar estritamente as mãos o tempo todo não dobre, mas permaneceu em linha reta.

Sobe na barra transversal pode ser realizada em uma posição horizontal. Esta opção pull-up envolve a execução lenta, já que a maior parte da carga cai nos ombros. Eles giram em um ângulo de mais de 100 graus. Newbies não devem definir imediatamente uma meta semelhante, porque não funcionará perfeitamente puxe. Para começar, é possível limitar o aumento em 30 graus. Realizando um exercício, você precisa controlar estritamente as mãos o tempo todo não dobre, mas permaneceu em linha reta.

Treinamento com garanhão

Uma excelente alternativa aos exercícios com halteres e hastes, se essas conchas não estiverem disponíveis. Giri também permite que você funcione bem e alcance um volume impressionante. O exercício básico realizado por este projétil é lembrado pelo haltere da unidade para o cinto na encosta. É feito, inclinando-se em uma loja ou algum item constante. O principal é que sua superfície superior está no nível do cinto ou foi maior. Pode ser um gabinete, uma mesa ou outro mobiliário.

Recomenda-se começar a usar o gério após um bom treino de mãos e costas, porque durante as aulas, os antebraços estão envolvidos. A mão com o gido é abaixada e relaxada, e o pincel está começando a virar à esquerda e à direita. Deve ser lento. Caso contrário, a probabilidade de lesão é obtida ou alongamento.

A posição inicial é semelhante ao que os halteres são tomados na inclinação de uma mão. Grope Giri para aqueles que são usados ​​para trabalhar com halteres parecerão completamente incomum. Gradualmente, quando o exercício é realizado regularmente, nenhuma diferença não será sentida.

A principal desvantagem da Giri é que ele tem um peso padrão, isto é, para aumentar a carga por quilograma nas abordagens que não funcionam mais. Os projéteis mais comuns aos 8, 16, 32 e 64 kg.

Resumindo

Cada exercício para asas de bombeamento requer uma alta concentração, porque na maioria das vezes envolve elevar grandes escalas. É necessário sentir seu corpo e os músculos espinhais mais largos, ser capaz de reconhecer os sinais de entrada. A formação sistemática nas asas trará resultados significativos em alguns meses.

As asas bombeadas (ou os músculos mais largos das costas) são exatamente o que cria uma figura masculina ideal na forma de um triângulo invertido. Aprenda a bombear esses músculos!

Assim como as asas poderosas dão vantagens em aves de vôo e fisiculturistas vencidas de várias maneiras, se você sabe como bombear asas (ou os músculos mais largos das costas) no ginásio. E embora os músculos das costas não sejam discutidos não como torácicos ou bíceps, sabem: apenas tendo um músculo back bombeado pode ser alcançado por um físico clássico masculino em forma de V.

Infelizmente, devido à falta de oportunidade de ver as costas durante o exercício, a maioria dos atletas negligencia o equilíbrio de treinamento para o topo do corpo, organizando prioridades em favor do peito.

Este artigo apresenta exercícios e recomendações sobre biomecânica para divulgar seu potencial. Aprenda a otimizar o treino dos mais lidos dos músculos das costas e bombeia as asas largas!

A cinesiologia dos mais amplos músculos das costas

Antes de serem tomadas para asas de peso e balanço, deve ser entendido nas características funcional dos edifícios desses músculos. O mais amplo músculo das costas é anexado ao lado medial dos ossos cruzados do osso do ombro e origina-se da terceira costela inferior.

Qualquer discussão dos músculos mais amplos das costas deve incluir uma menção de um grande músculo redondo. É chamado de "pequeno assistente" das asas, já que ambos têm o mesmo efeito na mão, e treinar um músculo sem outro é impossível.

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O músculo redondo se origina no fundo da lâmina acima dos músculos mais largos das costas. Está ligado à cabeça do osso do ombro em quase o mesmo lugar onde os mais lidos dos músculos das costas. Seu problema é uma expansão, rotação interna e trazer a articulação braquista.

As funções dos mais amplos músculos das costas são muito importantes: este grupo muscular está ativamente envolvido em trazer o osso do ombro. Sempre que nossas mãos estão acima de suas cabeças, por exemplo, ao realizar o bloco superior para o peito ou puxões, as asas direcionam as lâminas para baixo e puxam toda a correia de ombro.

E quaisquer exercícios nos quais as mãos fazem desejos, as asas estão em plena redução. Exercícios de tração básica e pulnões com halteres ou barra também são bem adequados para o desenvolvimento e bombeamento de suas asas.

Exercícios para asas de bombeamento

Se a sua figura se assemelha a um retângulo, um oval ou mesmo um círculo, leve-se na mão e pune os mais amáveis ​​músculos de suas costas para que o espelho demonstre as proporções perfeitas! Aperto, haste ou halteres, T-Griffé e empurrar para o cinto no bloco - esses exercícios são considerados um fisiculturismo clássico no bombeamento das asas.

No entanto, para que você esteja garantido para receber o resultado e não gasta tempo no ginásio em vão, é importante cumprir a técnica de execução correta. Isso permitirá que você inclua no trabalho apenas os músculos necessários e protegê-lo de ferimentos.

O papel da técnica em asas de bombeamento

Como rapidamente bombear asasPara a maioria dos fisiculturistas, as sensações corretas e técnicas de exercício para os músculos mais largos da parte de trás vem com o tempo no processo de treinamento. E embora a espessura esteja sendo desenvolvida rapidamente, a largura da largura aparece mais tarde.

O problema reside no uso de tecnologia incorreta ao realizar vários exercícios para expandir as costas. A técnica de criação de asas bombeadas requer compreensão e excelente prática para determinar.

Durante todos os exercícios nas costas, especialmente nos músculos mais largos, o bíceps recebe uma carga maior. Você não pode balançar asas sozinhas e não usa bíceps. A maioria dos iniciantes quase usa totalmente apenas a força do bíceps ao realizar o exercício das asas, e isso limita os resultados que eles esperam receber a fiação das costas.

O segredo é maximizar o envolvimento do bíceps das mãos. Como no caso de forte antebraço, eles devem realizar um efeito secundário durante os exercícios.

Como conseguir isso? A mão deve parecer um gancho ou uma tigela que mantém a barra. Os pensamentos devem ser focados no fato de que o exercício realiza as costas, e não bíceps. Para a maioria dos recém-chegados, é muito difícil, pois não podem ignorar o fato de que o bíceps é um músculo que participa de qualquer exercício de tração.

Para se exercitar para os mais amplos músculos das costas corretamente, uma visualização e prática é necessária, caso contrário, você simplesmente não pode obter resultados máximos.

A única maneira para a maioria dos fisiculturistas é corretamente realizando exercícios para asas - pratique a forma e técnica de inflação de peso leve. Depois de dominar a técnica, você pode começar a adicionar peso ao realizar exercícios.

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A maioria dos atletas usa peso muito pesado nos exercícios para os mais amáveis ​​músculos das costas com a técnica errada, que cria um risco ainda maior de lesão e não bombeia adequadamente as asas.

Treinamento que lhe dará asas bombeadas

Realize este impressionante conjunto gigantesco no artigo apenas uma vez por semana! Depois que o treino é concluído nas asas, você pode fazer vários exercícios para o delta traseiro, por exemplo, halteres sentado ou em pé.

Você terá que usar um peso mais leve, já que a Delta traseira já recebeu uma certa carga durante o treino das asas. No final do treino, certifique-se de esticar. Após 6 semanas, quando você é magro, você pode adicionar peso e realizar menos repetições para o treino.

Treino

Comece com o aquecimento dos mais lidos dos músculos das costas. Por exemplo, execute 2 abordagens de pull-ups de 10 repetições. Se você é difícil de puxar 10 vezes, não se preocupe com isso: basta adicionar uma repetição adicional a cada dois treinos.

Para a maioria dos atletas de aperto são muito complexos, então não se preocupe com o número total de repetições que você pode fazer, apenas continue trabalhando neles. Como estes são movimentos de aquecimento, relaxem 2-2,5 minutos entre os conjuntos e comece seu treinamento no inflatório de asas impressionantes.

Aqui os exercícios são realizados um após o outro sem descanso, todos juntos representam um conjunto gigante. Este programa é projetado especificamente para sentir o trabalho dos mais amáveis ​​músculos das costas.

*Treinamento dos músculos mais largos de volta

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Preste especial atenção aos antebraços. Quando você balança o pescoço ou asas, concentre sua atenção na técnica de execução, e não no peso que você pode aumentar. Solte a garra da haste e use as mãos como ganchos.

Lembre-se de que a primeira ação em cada exercício deve ser realizada pelas asas. Tente para que as lâminas entrem em contato e se concentre constantemente nos mais lidos dos músculos das costas.

A concentração psicológica nos músculos mais largos das costas durante a formação é muito importante, porque como mostra a prática, 9 de 10 pessoas usam maior peso do que é necessário, reduzindo assim seus resultados. Você deve trabalhar com asas, e não os músculos das mãos, caso contrário, não pode haver discurso sobre os embaralhados.

Entender a biomecânica certa dos músculos mais amplos das costas e os métodos de alongamento adequados permitirá que você planeje com sucesso o programa no qual você pode realizar todo o seu potencial. E trabalhos persistentes em exercícios durante o treinamento ajudarão você a atingir metas. E quando a técnica certa será dominada, você ficará surpreso com que velocidade suas asas começarão a se desenvolver.

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Todo mundo que melhora a forma física é um exercício prioritário. Normalmente, as meninas têm um estudo de imprensa e nádegas, em homens - bíceps e ombros. O treinamento traseiro é frequentemente ligado à importância secundária: não é visível sob roupas. No entanto, é a rotação que é uma vara formando uma figura. O papel mais importante é desempenhado pelos músculos mais largos, chamados de "asas". Considere como bombá-los no ginásio e em casa.

Músculo de sapato de volta: ajuda anatômica

Os músculos mais largos justificam seu nome: eles cobrem toda a área inferior das costas e vão dos processos de espasio dos peitos mais recentes e de todas as vértebras lombares e sacrais, de quatro bordas inferiores (neste lugar, os dentes musculares alternam com o dentes do músculo abdominal oblíquo externo).

Funções dos músculos mais amplos das costas

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Os músculos mais amplos simétricos. É formado por duas partes, cada um que se assemelha a um grande triângulo. Este músculo superficial: o todo (com exceção dos feixes superiores, cobertos com um músculo trapézio) está diretamente sob a pele. Em geral, uma silhueta corporal em forma de V com protuberâncias em relevo na área da axila é "asas".

  • As funções dos músculos mais largos são diversificadas:
  • Garantindo o movimento do ombro com as mãos de puxar simultâneas para o eixo vertebral com rotação dentro.
  • Apertar o corpo para as mãos sob a condição de consertá-los.

Participação na implementação de movimentos respiratórios (esplenning ao lado do peito, um aumento no seu volume). Como a carga aumenta, o músculo mais amplo está ativamente envolvido no processo respiratório - isso permite que o corpo mobilize suas capacidades na situação estressante.

"Asas" fortes e hardy permitem que você aumente os indicadores no treinamento em outros grupos musculares. Eles são indispensáveis ​​em muitos esportes: natação, remo, lança, ginástica esportiva e escalada, no boxe, vôlei, tênis.

Os músculos mais largos desenvolvidos dão um atletismo atraente de uma figura masculina, e as meninas reduzam visualmente a cintura, a postura e a marcha perfeitas, permitem que você use confidentemente vestidos com uma volta aberta.

Desenvolveu "asas" - a herança de nossos ancestrais evolutivos, nos quais a função mais significativa dos músculos mais largos tinham a oportunidade de se mover com a ajuda das mãos. Eles têm uma carga nessa área têm sido incomensuráveis, em vez de nos descendentes abertos, já que os principais métodos de movimento estavam pulando do ramo do ramo e andando em quatro membros.

Os principais movimentos através dos quais os mais amplos são treinados, são empurrados em duas versões: atraindo o projétil para si mesmo e para o projétil.

Como baixar "asas" em casa: treinamento dos músculos mais largos da parte de trás em casa

Para bombear "asas", não é necessário adquirir uma assinatura em uma sala de simulador. O treinamento doméstico não pode ser menos eficiente. O equipamento mínimo (barra horizontal e halteres) será necessário, bem como a regularidade das classes e paciência.

Apertar o horizontalista ajudará a bombear "asas"

Este exercício básico é poderosamente desenvolvendo músculos e mãos de volta, aumenta o poder do enxerto, aumenta os indicadores em outros exercícios de energia.

  1. É necessário pendurar na barra, segurando uma linha reta ao nível dos ombros.
  2. Ele inspirando profundamente, na exalação eles começam a puxar o corpo para a barra antes de tocar no topo do peito.
  3. No andar de cima há uma pausa para 1-2 escores, as lâminas são reduzidas.

Na respiração lentamente as mãos de extensão, diminuindo suavemente o corpo.

no

в

Faça 3-5 abordagens de 10-15 repetições.

Quando se revela puxar mais de 15 vezes, recomenda-se usar o fardo. Como tal, um cinto especial, sleevener colete, uma mochila, preenchida com algo pesado.

no

м

Para puxar totalmente - a tarefa que não é para todos os atletas devido ao excesso de peso, a fraqueza física geral, o trabalho inconsistente dos músculos. Em tais casos, uma adaptação especial é usada - chicote de borracha. É fixado na barra na forma de um loop longo, na parte inferior dos quais os pés são colocados. Ao tentar desenhar pull-ups, o casco irá empurrar o corpo abaixo.

T.

е

Para novatos, há uma técnica de "repetições negativas". Aqui a inicial será a posição, como se o atleta já estivesse tirado. Tendo cortada na barra nessa posição, deve ser descendente o mais lento possível, resistindo à força da gravidade.

Vídeo: Exercícios de técnica apertando para bombear "asas"

Técnicas de vídeo pull-ups para baixar "Wings".

Flexões

Este exercício leva a acessibilidade e versatilidade, porque não requer condições especiais e equipamentos especiais.

  1. Para a posição inicial, o foco de mentir. Para descobrir "asas", pratique pushups "largos" - as mãos devem estar localizadas a uma distância igual a cerca de duas larguras de ombros. A parte de trás é economizada perfeitamente até o final da abordagem: você não pode descer e inclinar-se.
  2. Fazendo inalar, comece a cair devido à flexão das mãos nas articulações do cotovelo quase antes de tocar o fest.

O poderoso esforço muscular na exalação é devolvido à posição inicial.

Realize 3-4 abordagens de 12-15 repetições.

O exercício requer concentração na postura certa. Pressione e girar deve permanecer tenso.

Quando flexões comuns para bombear "asas" não serão suficientes, recomenda-se ser pressionado pelas paradas. Você pode comprar dispositivos especiais ou usar como tal peso ou halteres. A técnica de execução será semelhante a flexões padrão com a diferença de que a amplitude de movimento aumentará. A posição inicial se tornará menos estável, para que os estabilizadores dos músculos estejam ativamente envolvidos no trabalho.

E.

т

Para complicar a técnica, exercitar-se em halteres ou pesos com uma puxão simultânea. Tendo feito flexões, tolera o peso corporal em uma mão, tomando temporariamente foco em três membros. Com uma mão livre, faça pesos de tração ou halteres para o cinto e retornar à sua posição original. Descamando novamente, repita o movimento com o segundo.

Pressionar em halteres ou pesos requer cautela e especialmente muita atenção à observância da tecnologia: com movimento descuidado, eles podem se dispersar sobre as partes.

Dumbbell empurrou para o cinto

Em casa, os exercícios clássicos sobre o desenvolvimento de "asas" usando halteres podem ser realizados. Um deles é o impulso dos halteres na inclinação para o cinto.

  1. Localizado em pé, levemente inclinou os joelhos e mantendo a deflexão natural na parte inferior das costas. O alojamento é inclinado quase para paralelos com um chão - tal ângulo de inclinação permitirá uma extensão maior para usar os músculos mais largos. Mãos perpendiculares ao chão, segure os halteres, sobrecarregados sob os ombros. O relance está à frente.
  2. Movimento suavemente controlado atrai halteres para o estômago. Os cotovelos vão estritamente para cima.
  3. No ponto superior da trajetória, há uma segunda pausa.

Mãos com halteres levam em uma posição inicial. Os músculos das costas ao mesmo tempo devem ser esticados, mas não relaxar.

M.

м

Faça 3-4 abordagens de 8-10 repetições.

Realizando um exercício, é importante eliminar o trabalho das mãos: eles só devem manter o fardo, a tração é realizada devido aos mais amplos músculos.

Uma inclinação de dumbbell

Para treinamento nesta opção, você precisará de um haltere e um banco ou outra superfície lisa que possa ser usada como suporte.

Para a posição inicial, é necessário ficar no banco com um suporte no joelho e mão direita. O ângulo na articulação do quadril será praticamente direto. É muito importante que o giro ao longo do exercício mantenha a posição lisa com deflexão natural. As pernas esquerdas são um pouco demitidas - ela é difícil descansa no chão, ajudando a manter o equilíbrio.

  1. Segure sua cabeça para que o pescoço faça uma linha reta com o resto da espinha. Shell pegue a mão esquerda - ela pendura livremente para baixo. Despejando o edifício paralelo do pescoço.
  2. O esforço de músculos mais amplos precisam levar o fardo para o cinto, tentando trazer o cotovelo. Ao mesmo tempo, a exalação é feita. A parte de trás retém uma posição par.
  3. No ponto superior, a segunda pausa é suportada. O haltere nesta posição é recomendado para ser levemente tomado de volta.

Uma mão com uma concha em Inshale retorna à posição original.

Funções dos músculos mais amplos das costas

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Depois de tomar o desejo 10 vezes com a mão esquerda, o espelho mude a posição inicial e repita tudo da mesma maneira. Esta será uma abordagem de 1. Você precisa fazer 3-4 tais ciclos.

A peculiaridade desse tipo de impulso é a necessidade de controlar a posição do corpo. Ao levantar o cotovelo, não deve ser torcido em torno do eixo da espinha.

Em comparação com dois halteres, tal exercício devido à presença de apoio menos carrega o poste vertebral e permite que você trabalhe em maior amplitude.

Treinamento dos músculos mais amplos da sala do simulador

Para as aulas, é necessário ter Giri, halteres, um barbell, o desejo de se tornar proprietário de asas pendentes, o modo nutricional correto, treinamento sistemático.

O ginásio fornece uma ampla gama de oportunidades para bombeando "asas". Para obter um resultado visível, vale a pena lidar com que tipo de treinamento você precisa prestar atenção principalmente e o que é aconselhável aplicar como opções auxiliares.

Este é o principal exercício básico sobre o estudo dos mais amplos músculos das costas. Nem todos os visitantes dos salões simulatórios fazem isso, dando preferência a uma variedade de blocos de blocos. Enquanto isso, é este exercício que funciona mais eficientemente "asas" e fortalece toda a matriz muscular das costas. Forma uma bela postura e ativa a queima de gordura.

Para uma execução confortável, recomenda-se usar um rack inferior. E. Tomando uma barra do rack, dê um passo para trás. As pernas levemente curvadas são colocadas na largura das juntas do quadril. A parte superior da caixa é inclinada em um ângulo de aproximadamente 45

  1. . Enquanto o exercício é realizado, essa posição deve permanecer inalterada.
  2. Na exalação, a haste puxa até o meio do abdômen. O movimento é realizado à custa dos músculos das costas e ombros, as lâminas voltam.
  3. Na posição superior, atrasado por alguns segundos, reduzindo adicionalmente os músculos alvo.

O projétil diminui suavemente na posição inicial.

no

и

Faça 3-4 abordagens de 8-12 repetições.

Você não pode permitir o arredondamento da parte inferior das costas: faz o atendente de exercício. Enquanto a técnica correta não é dominada, é impossível aumentar o peso de trabalho.

Ao usar fardos sérios, é aconselhável lidar com as correias: ajudará a bombear os músculos mais largos, sem sobrecarregar o pulso.

Vídeo: Maquinaria de caminhão na encosta

Técnicas de vídeo para realizar hastes de haste na inclinação para cavar rapidamente "asas".

Estacionar

Este exercício inclui simultaneamente seios e os mais amplos músculos das costas. Contribui para a expansão do peito, ajudando a eliminar o efeito de "seios de escalada", portanto, no trabalho das "asas", o pulôver leva um lugar importante.

Acredita-se que o maior resultado na expansão do pulôver de mama dá aos atletas com menos de 27 anos.

Quando este exercício é realizado, nem grandes pesos são cruciais, mas bons alongamentos e respiração adequada.

  1. Você precisa se deitar perpendicularmente ao banco para que o corpo se assemelhe a uma ponte com um suporte no pé e da parte superior das costas. O haltere leva duas mãos "no castelo" e quase em mãos retas levantam sobre o peito. Nesta posição, a pelve está localizada abaixo do nível da correia de ombro, e os músculos mais largos recebem uma boa carga.
  2. Fazer uma poderosa respiração profunda, começa a diminuir o projétil o mais baixo possível.
  3. Na parte inferior da posição há um segundo atraso (é desejável respirar um pouco mais de ar).

Em exalação, retornou à posição inicial.

e

у

Faça 3 abordagens de 10-15 repetições.

T-cinza

Esta versão do impulso aumenta a espessura dos mais amplos e, adicionalmente, inclui pequenos músculos profundos, fazendo as costas das costas para as costas e detalhadas.

  1. O exercício é realizado em um simulador especial. O fardo é colocado em seu final livre e se torna de modo que está localizado entre as pernas. O alojamento deve estar em relação ao pescoço de aproximadamente 45 graus. Os pés firmemente estão nos degraus, os joelhos são ligeiramente dobrados ("joelhos suaves"). O relance está à frente, a parte de trás retém a posição lisa.
  2. Fazendo a expiração, comece a puxar o t - tapete na direção de si mesmos, não permitindo a diluição de cotovelos às partes.
  3. No ponto final do movimento, você precisa mover as lâminas e ficar por alguns segundos, proporcionando uma redução adicional nos músculos das costas. O abutre praticamente diz respeito ao peito.

Na respiração, o simulador é dado na posição inicial sem um toque da plataforma. A redução é mais lenta que a ascensão.

e

т

Faça 3-4 abordagens de 10-15 repetições.

O principal movimento é realizado à custa da volta dos cotovelos, mas não um esforço de bíceps - esta é a condição principal de espinha dorsal de alta qualidade. A tensão muscular deve ser salva em todos os pontos da trajetória.

Se não houver simulador necessário no corredor, é permitido usar a barra habitual para realizar essa tração. Uma das extremidades é colocada no ângulo e fixada com a ajuda do suéter. Do outro lado da grade são habitação. É para que a haste esteja localizada entre as pernas, e as mãos estão mais próximas das panquecas. Aumente a amplitude do movimento, se você se levantar na plataforma de etapa.

Exercício dos músculos mais amplos: segredos de eficiência

Nenhum grupo muscular implica um forte "músculo cerebral" de comunicação durante o treinamento, como uma volta. A condição básica para a formação efetiva "asas" é uma concentração na redução do mais amplo. Os movimentos de execução mecânica geralmente levam à transferência da carga em outros grupos musculares, mesmo que tudo seja feito corretamente. Portanto, em qualquer exercício sobre a elaboração do topo das costas, todos precisam de cada abreviação muscular.

As mãos são inevitavelmente incluídas no trabalho no treino, mas você deve fazer todos os esforços para que essa inclusão seja mínima. Se no final da abordagem de qualquer tipo de influência "bater" bíceps, isso significa que o exercício estava incorreto. Neste caso, você precisa tomar menos Burde e buscar a tecnologia ideal.

Funções dos músculos mais amplos das costas

в

O treinamento "asas" envolve um aumento consistente na escala de trabalho, mas esse processo deve ser justificado. A carga forçada inclui todo o alojamento, fazendo uma ocupação ineficaz.

Os músculos largos desenvolvidos são uma postura saudável e linda e bela. Você pode trabalhar não apenas na sala do simulador, mas também em casa, o principal é cumprir a técnica - apenas neste caso, a bomba será eficaz.

Contente

Onde você está e o que os músculos são chamados de "asas"

Não importa o quão ridiculamente soasse, as asas em uma pessoa estão lá, e eles estão localizados nas laterais do tronco, apenas o nome fez isso dos próprios atletas - um jargão desde o tempo do porão. Na verdade, as asas chamam os músculos mais largos. Eles estão do lado de fora. By the way, os mais amplos são os maiores músculos deste grupo. A largura do tronco é criada por eles, então sem "asas" parecer harmoniosamente e massivamente atleta não funcionará.

Além de criar a forma desejada de uma figura de um atleta, esses músculos desempenham um papel crucial na realização de exercícios de energia, por exemplo, no deslocamento durante a imprensa de bancada, a maior parte da carga é mais ampla. Eles estão envolvidos no trabalho mais diversificado. O pacote superior é anexado ao ombro e o fundo - na área do pão.

Os melhores exercícios nas asas em casa

1. Apertar na barra horizontal

O melhor exercício, tanto para treinamento em casa quanto no ginásio, é considerado para puxar um grande aperto. Este exercício básico permite-lhe efetivamente desenvolver os músculos, e cada pessoa pode realizá-lo hoje, graças à goma de fitness de diferentes rigidez, compensando a falta de força ao realizar este exercício. Leia mais sobre borracha para puxar →

Mas para as pessoas com um alto nível de preparação, o número de aperto dos quais nenhuma carga adicional excede para 15 repetições, é possível realizar pull-ups com o fardo, por exemplo, do gério. Pode-se dizer que os pull-ups - o exercício mais importante para o mais largo, o que não tem um limite potencial, porque a carga pode ser aumentada tanto quanto você precisa!

Este exercício é realizado no início do treino. Para construir a massa e criar o volume de músculos, o esquema ideal será considerado uma opção clássica. Consiste em 3-4 abordagens e 10-12 repetições.

  1. Técnica de execução da seguinte forma:
  2. Tome a posição sob a cabeceira da barra horizontal. Segure a barra transversal reta o suficiente quanto possível. Será a opção mais correta para criar um acento de carga.
  3. Do Visi, execute o movimento para cima, puxando o peito para a barra o mais próximo possível. O aumento é realizado na expiração.
  4. No ponto superior do movimento, você deve suportar a pausa e cair lentamente em sua posição original.

C.

Para minimizar a carga no tríceps, e neste exercício é mínimo, você não precisa incluir completamente suas mãos nas articulações do cotovelo.

2. Dumbbell empuxo na inclinação com as duas mãos Outro exercício muito eficaz para os mais amplos músculos para o treinamento doméstico é a tração do dumbbell na inclinação para a parte inferior das costas. O exercício pode ser realizado sem halteres usando goma de fitness. É tecnicamente difícil devido ao que você tem que manter o lombar e o estômago em tensão. As costas também devem ser suaves. O ângulo de inclinação do corpo é de aproximadamente 45 graus.

Este exercício é realizado no início do treino. Para construir a massa e criar o volume de músculos, o esquema ideal será considerado uma opção clássica. Consiste em 3-4 abordagens e 10-12 repetições.

  1. Para atletas com espartilho muscular subdesenvolvido, o exercício é recomendado apenas com um leve peso.
  2. Dobrando as pernas nos joelhos e incline o alojamento sob o ângulo desejado, endireite suas mãos com halteres perpendiculares ao chão.
  3. Os pés estão localizados aproximadamente no nível do joelho com uma estreita refeição de pernas para que os halteres não se apegam a eles enquanto dirigem.
  4. Halteres podem ser mantidos em paralelo entre si e transformando-os em um plano horizontal.
  5. Durante o movimento, o atleta expira e inala ao retornar o peso em sua posição original.

Dumbbell empurrou na encosta

O ponto superior da amplitude vem quando as juntas de cotovelo formam um ângulo reto.

O esquema de exercício, assim como os pull-ups, consiste em 3-4 abordagens de 10-12 repetições.

3. Trato um haltere para o cinto na parada

  1. Excelente exercício para mulheres e homens será uma tração de um haltere para o cinto na parada. Este exercício é um fardo adicional para o melhor desenvolvimento dos músculos alvo.
  2. Para fazer o exercício, inclinando-se para frente, derramou um joelho e a mão sobre o banco.
  3. Então, mantenha sua perna de volta e endireite sua mão com um haltere, deixando-a para baixo perpendicular ao chão. Será a posição inicial.
  4. O movimento começa na exalação. Aperte o haltere para o cinto pelo mais amplo músculo.

Apertando uma foto de preensão larga

Na respiração, abaixe o haltere na posição original quanto mais lento possível.

Os melhores exercícios nas asas no ginásio

O primeiro e mais eficaz exercício para o mais amplo da academia estarão sempre apertando, não vamos considerar este exercício, não vamos, então eles vão aguçar a atenção na linha do bloco inferior.

4. Bloco de terra

A tração no simulador ou no cruzamento é realizada. Para execução, você precisará de alças para um aperto paralelo.

  1. Equipamento: Pernas na plataforma e endireitando as costas, esticando as mãos para o cinto. Observe que ao realizar este exercício, a parte de trás deve ser sempre reta.
  2. Não é necessário redondar e inclinar-o na direção das ceras.

Haste de haste para o cinto na parada: foto.

Puxa apenas pelos músculos mais largos. O trabalho deve ser realizado sem problemas e concentrados diretamente pelos músculos alvo.

5. Trato "T" -Grif

A tração no simulador ou no cruzamento é realizada. Para execução, você precisará de alças para um aperto paralelo.

  1. O exercício "T" -Grif é uma excelente opção para criar poderosos músculos largos. Uma variante usando uma haste com "t" deve ser realizada após o aperto. Este exercício parece uma tração de um barbell ou halteres na encosta, mas ao consertar a espinha, se estamos falando de um simulador moderno, este exercício é menos atencioso.
  2. Balançando o simulador sob seus dados antropométricos, pegue a posição no plano de suporte e no apoio para os pés.

Em seguida, remova o pescoço dos fixadores e execute o movimento de impulso.

Bloco horizontal de remo

Outra vantagem deste exercício é a capacidade de usar alguns grãos, pois cada uma das garras carrega os músculos de trás de maneiras diferentes.

6. tração no martelo

Equipamento T-GRAF na encosta

E outro exercício mais poderoso para o desenvolvimento dos músculos mais largos é o impulso no simulador da alavanca. O exercício pode ser realizado como uma mão e dois. Permite que você bombeie, enfatizando a carga nos diferentes músculos das costas, mas em cada uma das formas de realização, os mais lidos dos músculos das costas estão necessariamente envolvidos.

  • Recomendações.
  • Todos os exercícios listados devem ser realizados por 3-4 aprox. 10-12 repetições cada.

O esquema de treinamento ideal será o aperto e outro exercício apresentado no artigo para escolher. O monte de "pull-up e empurrão no simulador da alavanca" é especialmente bem trabalhado com "asas".

Conclusão

"Asas" trabalham em todos os exercícios para as costas, então eles devem ser dosados ​​carregados, já que overtraining - o inimigo é o progresso rápido!

≡ 1º de outubro de 2015 · Rubrica:

miscelânea

Como bombear as asas exercícios mais eficazes para os músculos de volta

Como bombear asas por halteres Descrição dos exercícios

As asas no fisiculturismo são chamadas os mais lidos dos músculos das costas, que têm a forma de triângulos e dão à silhueta espectacular de V de torso. Eles estão localizados em ambos os lados do tronco e passam da cintura para as axilas.

Exercícios para esses músculos são um estágio importante de treinamento de qualquer atleta: são as asas que fazem as costas e são homens orgulhosos.

Os músculos mais amplos são mais amplos são imediatamente impressionantes e emitidos um verdadeiro fisiculturista, mas apenas no caso de as mãos são harmoniosamente desenvolvidas, seios, pressionam.

Como bombear asas em casa

Para bombear os músculos queridos com um grande desejo e uma boa disciplina pode estar em casa. E use para esses halteres ordinários que não tomam muito espaço no apartamento.

Para treinar asas com halteres, há dois exercícios eficazes que são populares com todos os atletas experientes. É um desejo de seios no declive e levantando as mãos diretas na frente deles.

Ao realizar o primeiro exercício, eles geralmente usam um banco, mas você pode fazer sem ele. Além de asas, delta, trapézios, os músculos rombídeos das costas estão incluídos.

Como bombear as asas com halteres, realizando empuxo na inclinação com um banco

Pegue um haltere na mão esquerda segura para mim, suba perto do banco, dobre e descanse na mão direita e no joelho direito. Para manter as costas retas, quase paralelas ao chão, o joelho esquerdo é levemente dobrado. A mão esquerda é abaixada e completamente dissipada no cotovelo, ombro não tensão, olhe para frente. Esta é a posição de origem.

Respirar profundamente, respirando para atrasar e aperte lentamente o haltere ao peito, dobrando sua mão. Tente levantar o cotovelo o mais alto possível. Tendo alcançado o ponto superior do movimento, tire os músculos das costas e permaneça nesta posição um par de segundos. Em seguida, exausto, retorne lentamente à posição inicial. Faça o número necessário de repetições e mude sua mão.

Como bombear as asas com halteres, realizando empuxo sem um banco

Pegue o haltere na mão esquerda, coloque a perna direita para a frente, levemente inclinada no joelho, a segunda perna é rejeitada para trás e também um pouco dobrada. A mão direita descansa no joelho direito, o tronco é inclinado. Uma mão com um haltere é relaxada e abaixada, o relance é dirigido para a frente. esta é a posição inicial.

O mais importante!

Como bombear as asas com halteres, realizando as mãos

Para realizar este exercício, você precisa pegar halteres superiores, levantar-se direto, colocar as pernas na largura, mãos livremente para baixo. Mãos levantam na sua frente ao nível dos ombros. Em um segundo, retorne à posição inicial.

Quantas vezes os exercícios e que peso

Se você estiver interessado em como bombear rapidamente as asas, primeiro você precisa avaliar corretamente seus dados naturais e, em seguida, selecionar o modo ideal de exercícios, recreação e fonte de alimentação. Seleção de peso competente, o número de conjuntos e repetições determina o resultado.

Para construir uma massa muscular, é necessário pegar peso para que você possa fazer o exercício 6-8 vezes em um conjunto, enquanto a última repetição ocorre no limite de forças. Para alcançar alívio, as táticas terão que mudar e fazer 15-20 vezes em cada abordagem com um leve peso.

Observação!

Para realizar halteres de tração na inclinação, o peso recomendado do projétil para iniciantes pode variar de 6 a 8 kg, e o número de abordagens é 3-4.

Os teleféricos são eficazes apenas com a seleção certa de peso. Dumbbells muito pesados ​​levarão à balança do tronco e à redistribuição da carga, o que afetará adversamente o resultado. Se halteres terão peso insuficiente, será necessário treinar muito tempo para ter sucesso. Este exercício é recomendado para fazer em 2-3 abordagens.

Como bombear as asas com halteres em casa

Exercícios complexos para as asas de treinamento em casa

Exercícios Definir Reversões / tempo
Dumbbell empurrou na encosta 2-3. 10-15.
Dumbbell empurrou na parada deitada 312.
Dumbbells de tração com uma mão na parada 2-3. 10-15.

Dumbbell empurrou na encosta

Exercício eficaz para o treinamento traseiro. Desenvolvendo asas, fortalece a parte inferior das costas, melhora a postura e alivia os ombros redondos. Quando cumprir a metade das costas estão igualmente carregadas. Além disso, não "ajuda" o que é mais fraco. A melhoria gradualmente o peso, você pode obter uma carga séria nas costas sem simuladores isolantes.

Implementação de técnica

Dumbbell empurrou na encosta

  1. Levemente curva as pernas nos joelhos. Faça uma deflexão na espinha lombar. Abaixe o alojamento para a frente para que um ângulo reto formado entre a coluna e os quadris.
  2. Leve as mãos de halteres e em expire suavemente levante-os ao longo da caixa para o contato de pico das lâminas.
  3. Então, na respiração suavemente abaixe as mãos, esticando os músculos mais largos.

Agora você tem uma ideia de como bombear as asas com halteres. Treinamento corretamente e com prazer!

Dumbbell empurrou na parada deitada

Exercício tecnicamente difícil para as asas de treinamento e os músculos redondos. Nas estáticas, os músculos da casca estão sendo trabalhados.

Implementação de técnica

Dumbbell empurrou na parada deitada

  1. A posição inicial é como para flexões clássicas, mas a parada no chão não é palmeiras, mas levadas para as mãos dos halteres. Mantenha sua coluna ereta.
  2. Na exalação em um ritmo confortável suavemente puxe uma mão para o corpo para que o haltere esteja no nível da imprensa.
  3. Bloqueie sua mão por 1-2 segundos, depois baixe a inalação à sua posição original.
  4. Faça o número necessário de repetições e execute para o ponteiro dos segundos.

Quantos: 2-3 sets, 10-15 vezes.

Dumbbells de tração com uma mão na parada

Um exercício isolante para o estudo profundo dos músculos mais largos, especialmente as seções do meio e inferior das costas. Pode ser realizado no meio do complexo e no final do treino - para o "acabamento" do grupo muscular alvo.

Técnica de Execução:
  1. Faça um joelho em elevação (banco, cadeira). A segunda perna está apoiando. Pegue o haltere na mão sobre o pé de apoio. A segunda mão repousa na palma da alevação e leva a ênfase (Palm está localizada sob a articulação do ombro). A caixa deve ser paralela ao chão. Na espinha lombar - uma pequena curva.
  2. Na expiração, puxe suavemente o haltere em um avião com o caso para que, no ponto superior extremo do músculo traseiro, as costas são tão curtas quanto possível. Segure por 2-3 segundos.
  3. Na respiração suavemente, volte para sua posição original.
  4. Repita o número necessário de vezes para ambas as mãos.

Quantos: 4-5 conjuntos, 20 repetições para cada mão.

Dumbbells de tração com uma mão na parada

Quanto: 2-3 define, 10-15 repetições.

Dica: Preste atenção especial à adoção do rack direito. Ao executar, não atribua o cotovelo ao lado

Contra-indicações

Exercícios para o estudo dos músculos mais largos da parte de trás para a casa, que são baseados no haltere, não são recomendados por atletas com músculos deltóides feridos, especialmente se os problemas estiverem associados às suas vigas traseiras.

Abster-se de execução se você tiver um mau alongamento de alongamento. Nesse caso, você será difícil de tomar a posição inicial com a parte de trás das costas. E isso é relevante para realizar exercícios mesmo em um banco inclinado no corredor. Portanto, antes de executar, recomendamos desenvolver músculos e articulações do cinto de ombro. Em primeiro lugar, execute exercícios sob a supervisão do treinador.

Evite flexionar na espinha torácica, bem como baixa a pélvis e as cabeças. Certifique-se de que no extremo ponto superior do pulso não torça e, no início da amplitude, foram feitos movimentos amorosos, que ajudam a assumir o peso devido à inércia, e não o trabalho das costas.

Exercícios básicos.

  1. Os exercícios básicos para os mais amplos músculos das costas pertencem:
  2. Pull-ups na barra horizontal ou barra transversal;
  3. Haste em forma de e-shaped ao peito;

Apertando a haste para o peito.

Mas o exercício mais eficiente para as costas foi e permanecer apenas puxando para cima na barra horizontal.

  • E como bombear as costas na barra horizontal? Aqui estão algumas dicas sobre o que você precisa fazer e o que você não precisa fazer ao apertar:
  • Ao realizar exercícios, é necessário relaxar os ombros de tal maneira que eles não se levantam.
  • Em nenhum caso não pode ser dobrando as costas.
  • Você não pode balançar o caso. Sim, é claro, aliviando seus movimentos para cima e para baixo, mas o resultado de tais pull-ups será mínimo.
  • Não se deixe relaxar e fazer grandes paradas abaixo. É necessário trabalhar uniformemente durante todo o exercício até o final da abordagem.

Antes de começar a treinar, cada vez que você precisa realizar um treino energético de cada parte do corpo. Você não precisa ouvir essas "Cleverings", que afirmam que você pode fazer sem um aquecimento, se houver pequenas cargas. O treino é sempre necessário e em todos os lugares! Afinal, o aquecimento de alta qualidade bem preparará seu corpo para treinar, e isso melhorará significativamente os resultados.

Além disso, você precisará imediatamente decidir suas atividades. Você deve imaginar claramente o que deseja alcançar em primeiro lugar: massa ou alívio. Isso permitirá que você planeje corretamente todo o processo esportivo e, subseqüentemente, evite erros e, consequentemente, lesões. Será melhor se você aumentar a massa muscular do corpo, e só então proceder ao trabalho de alívio.

Como bombear asas com halteres fitness e musculação

Os mais amplos músculos das costas ajudam a figura de qualquer atleta para fazer exatamente a massenidade, segundo a qual é chamado de atleta real. POISEN E ASAS DESENVOLVIDAS, ou seja, as costas mais amplas, são maravilhosas, juntamente com um músculo bastante bem desenvolvido de mãos, peito e imprensa.

Para começar, é necessário apenas lembrar que não é necessário prestar muita atenção a um grupo excepcionalmente determinado de músculos. Isso não deve ser feito porque com um treinamento bastante longo de um grupo muscular excepcional, o atleta permanecerá, mesmo depois, subdesenvolvido e não terá o esforço necessário na tensão muscular direta

Para sua atenção, dois exercícios serão apresentados abaixo para o desenvolvimento de asas usando halteres.

Exercício primeiro

Vídeo sobre o tópico "Como bombear os músculos das agulhas com a ajuda de halteres"

Primeiro você precisa levar um haltere na sua mão. A perna também deve ser apresentada, assim como incliná-lo ligeiramente no joelho. A segunda perna deve ser deixada de volta e também dobrar no joelho.

Mão, que é livre, deve ser parada diretamente no joelho. Empregado Haltere Haltere precisa diminuir para completar o relaxamento.

Para construir uma massa muscular, é necessário pegar peso para que você possa fazer o exercício 6-8 vezes em um conjunto, enquanto a última repetição ocorre no limite de forças. Para alcançar alívio, as táticas terão que mudar e fazer 15-20 vezes em cada abordagem com um leve peso.

Agora você precisa puxar o haltere antes que os ombros estejam paralelos ao corpo diretamente. Permanece apenas para diminuir o haltere de volta.

O principal aspecto do exercício sob consideração é a escolha do peso adequado dos halteres. Se você executar este exercício, deverá levar o haltere mais de 8 kg. É um haltere com esse peso será mais eficaz para iniciantes. Abordagem deve ser feita não mais do que quatro.

Exercício de segundo

Tome dois halteres em suas mãos, coloque as pernas para que elas sejam o nível de largura dos ombros. Agora abaixe suas mãos paralelas ao corpo. Em seguida, você precisa levantar as mãos para o nível do ombro e retornar as mãos para a posição inicial.

O exercício sob consideração é de forma mais eficaz com o peso certo de halteres. Se os halteres forem muito pesados, então durante o exercício, você vai agitar o tronco, e isso reduz a eficácia do exercício. Se os halteres forem muito pequenos em peso, o efeito será mínimo, resultando em alcançar o resultado desejado, você gastará muito tempo.

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