Ćwiczenia w domu i na siłowni

Skrzydła są najszerszymi mięśniami pleców. Nazwa ta jest do nich przypisana ze względu na fakt, że rozwijające się mięśnie, tym bardziej jak skrzydła ptaka w stanie złożonym. Pompowane skrzydła wizualnie sprawiają, że ramiona są szersze, a talia jest już. Bez pompowanych szerokich mięśni pleców kształt jest trudny do wywołania proporcjonalności i pięknej.

Za pomocą poziomego paska pręty, ciężary i inne skorupy sportowe mogą doskonale pompować skrzydła.

Anatomia "skrzydła"

Najszersze mięśnie zajmują dolną część pleców. Prowadzą połączenia ramionowe. Silne skrzydła mają ogromne znaczenie przy wykonywaniu trakcji, pull-up i innych ćwiczeń ciągłych o dużych obciążeniach. Funkcja skrzydeł - Obróć i przesuń ramiona.

Ćwiczenia na najszerszych mięśniach pleców

Treningowe mięśnie betonowe nie powinny zapominać o innych. Najlepiej skompilować kompleks, który zostanie uwzględniony w 3-5 ćwiczeń specjalnie dla "skrzydeł" i 2-3 ćwiczeń do innych mięśni tułowia. Każde ćwiczenie na skrzydłach należy wykonać na 2-4 podejść w zależności od szkolenia fizycznego. Jeśli chcesz szybko zwiększyć masę mięśniową, zaleca się wykonywanie ćwiczeń z dużą ilością wagi. Czy pracujesz nad ulgą? W takim przypadku konieczne jest zmniejszenie dodatkowej masy i po prostu zwiększyć liczbę powtórzeń, około 20 razy. W swoich treningach do pompowania skrzydeł należy stosować zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i izolacyjne na najszerszych mięśniach pleców, regularnie przemian się między sobą. Podstawowe obejmuje różne przyczepność - ze sztangą, poziomą blokową w pozycji siedzącej i dokręcanie. Do ćwiczeń izolacyjnych na skrzydłach - Dumbbells oporowy, pionowy ciąg z szerokim uchwytem.

Jak pompować najszersze mięśnie pleców z pchnięciem pręta

Gdy przylegają do danych ćwiczeń i wybór właściwej masy inwentaryzacji, jesteś po prostu zdumiony, a teraz kontynuuj! 1.Jpg.

Ważne jest pragnienie pragnieniem ze sztangą, aby utrzymać następujące punkty pod kontrolą:

  • Pręt należy umieścić natychmiast przed kolanami.
  • Trzymaj głowę
  • W całym ćwiczeniu należy odczuwać napięcia tylnego
  • Pozycja robocza z odchyleniem co najmniej 30 stopni
  • Wraz z prętem, uczestnictwo dłoni powinno być minimalne
  • Główna praca powinna mieć mięśnie ramion i pleców
  • Wybierz dużo prętów prawidłowo, ważne jest, aby ciało nie kołysało się w trakcie treningu

Jak pompować skrzydła z dumbbellami?

Ćwiczenia na skrzydłach z hantlami są w hantlach, stojąc w nachylonej pozycji z jedną ręką. Ręka z dumbbell powinna zrelaksować się jak najwięcej. Technika wykonania tego ćwiczenia jest następująca:

  • Kiedy wydechowaliśmy hantle podnoszące w górę
  • Głównym zadaniem jest podnoszenie hantli jak powyżej
  • Oprócz łokcia, ramię należy uwzględnić w pracy, ponieważ gdy znajdziesz łokieć na jednej linii z ramieniem, najszersze mięśnie doświadczają obciążeń kolosowych, które są pozytywnie dotknięte końcowym wynikiem.
  • Konieczne jest zawieszenie przez 2-3 sekundy w górnym punkcie

Jak pompować najszersze mięśnie pleców z pompkami na podporach?

To ćwiczenie jest podobne do tradycyjnej prasowania z podłogi, ale wyróżnia się obecnością podpór. Jako wsparcie można użyć ławki, krzeseł. Upewnij się, że ręce są prawidłowo zainstalowane, w przeciwnym razie możesz poważnie zranić złącze ramienia. Prawidłowa pozycja dłoni jest uważana za trochę szerszych ramion. Głównym zadaniem jest obniżenie górnej części korpusu poniżej punktu wsparcia. Ważne jest, aby utrzymać gładkość ruchów i właściwego oddychania.

Jak pompować skrzydła na poziomym barze?

2.jpg. Jak pompować skrzydła na runistile.jpg

Dokręcanie na poziomym barze - klasyczne ćwiczenie, popularne wśród sportowców. Aby osiągnąć maksymalny efekt konieczny, należy dotknąć poprzeczki. Rozpoczęcie szkolenia jest zalecane najpierw z układem dłoni szerszych ramion, za każdym razem zwiększając tę ​​odległość. Szerszy chwyt, tym lepsze są "skrzydła". Unikaj szarpnięć, obserwuj gładkość. W górnym punkcie ruchu ważne jest, aby mieć małą pauzę. Znacznie bardziej skuteczna dla rozwoju mięśni zostanie zaostrzona z odwrotnym uchwytem. Aby dokonać różnych szkoleń i zwiększenie ich skuteczności, można dodać dodatkowe obciążenie w postaci utraty wagi na pasku.

Jak obrócić najszerszych mięśni pleców za pomocą wagi

Ćwiczenie podnosi ciężary na poziom obojczyki. Ten pocisk sportowy jest bardzo ciężki, więc początkujący są niezwykle zalecani dla niego na pierwszym miejscu. Przed pobraniem najszerszych mięśni z tyłu Gury konieczne jest rozgrzanie się dobrze, aby uniknąć obrażeń.

Jak pompować skrzydła w domu

Natychmiast warto zauważyć, że bardzo trudno jest pompować najszersze mięśnie pleców, wykonując ćwiczenia w domu, zwłaszcza bez pewnej wiedzy. Aby uzyskać widoczny wynik, ważne jest, aby mieć wszystkie niezbędne informacje. Najlepiej jest szukać pomocy od specjalisty, który jest pod tobą, będzie skutecznym programem szkoleniowym, a także zapewnić przydatne zalecenia. Możesz pompować skrzydła domu za pomocą pompek, pull-upów, a także wykonywania ćwiczeń na najszerszych mięśniach pleców z dumbbells.

Następujące ćwiczenia pomogą pompować skrzydła domu:

  • Pchać na wsparcie - wskazane jest wskoczenie na krzesło lub sofę, aby zwiększyć ładunek nogi. Szersze ręce są zainstalowane, tym bardziej skuteczne.
  • Dumbbell pchnięcie na stoku - można użyć dowolnego ładunku jako hantle, na przykład, torby z piaskiem. Maksymalny efekt uzyskuje się w czasie, gdy ręce są rozwiedzione tak szeroko i skierowane do góry. Dosyć 2-3 podejścia 8 razy.
  • Dokręcanie na poziomym barze - bardzo produktywne ćwiczenia, dzięki czemu duże pompy grupy mięśniowej. Pamiętaj, ściskanie ciała podczas wykonywania ćwiczenia zmniejsza obciążenie mięśni, co sprawia, że ​​trening mniej produktywny. Aby poprawić obciążenie, dodaj obciążenie.

Jak pompować skrzydła na siłowni

Istnieje pewna lista ćwiczeń, z pomocą, którą można szybko pompować najszersze mięśnie pleców. Ale eksperci są niezwykle zalecane do pośpiechu wydarzeń, ponieważ mięśnie są bardzo przeciążone. Lepiej jest wybrać stopniowe obciążenie. Dziś najczęstsze i wydajne ćwiczenia do pompowania skrzydeł są:

Jak obrócić najszerszych mięśni pleców za pomocą pręcików

Do mięśni, ponieważ ładunek powinien być testowany, przechyl ciało trochę do przodu, ale nie więcej niż 30 stopni. Loin musi być lekko przymocowany, a podczas ćwiczenia jest napięte, w prawo. Podczas gdy "skrzydła" powinny być otwarte podczas stoków ze sztangą. Tydzień wystarczy 2 treningi dla 3 podejść 7-8 razy.

Dumbbells trakcji

Podczas wykonywania ćwiczeń konieczne jest skupienie się na dwóch rzeczach: spełniają technikę i obejmują tylko najszersze mięśnie pleców. Wtedy skrzydła zostaną opracowane, jak powinno. Podczas treningu obejrzyj ręce, tym wyższe możesz podnieść ładunek, tym bardziej wydajne mięśnie pleców będą działać. Dla początkujących jest odpowiedni schemat - 2 podejścia 5-7 razy. Zwiększ ładunek tylko wtedy, gdy nie doświadczysz napięcia "skrzydeł" na końcu treningu.

Protechard.

Ćwiczenia na poziomym barze, okresowo zmienia układ rąk, aby zwiększyć obciążenie w najszerszych mięśniach pleców. Podczas dokręcania na poziomym barze podnieś obudowę tak wysoką, jak to możliwe. Przydatne będzie korzystanie z odwrotnej technologii uchwytu. Każdy profesjonalny sportowiec da pozytywną opinię na temat tej formy ćwiczeń. Aby zwiększyć ładunek na "skrzydłach", zaleca się uciekanie się do pomocy. Wykonując pull-up, asystent powinien przesunąć obudowę około 45 stopni. W takim przypadku otrzymasz piękne wytłoczone "skrzydła".

Master Class od Yuri Szokokkotsky

Najbardziej wydajne ćwiczenia na rzecz rozwoju najszerszych mięśni tylnej części pleców Yuri uważa Traiga T Glep, stojąc w nachyleniu z wolną wagą. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń z tymi, którzy mają problemy z kręgosłupem. Zanim rozpoczniesz trening, musisz wytchnąć szczotkami, z pomocy możesz wyciągnąć plecy, a nie rękami. Wymaga również dobrych butów z płaskim nie-zginanym podeszwą, da większą stabilność i pozwoli ciągnąć mocniejsze, nie w podłodze. Podczas wykonywania ciągu rączka powinna przejść do dolnej części brzucha. Powinieneś zakończyć ćwiczenie prosto z tyłu, a więc kręgosłup nie jest ranny. Dla początkujących odpowiednie są 3 podejścia 8-10 powtórzeń, ale jeśli msza jest potrzebna, w przyszłości można przejść do 3 podejść 5-6 razy o dużej masie (od 90 kg i wyższej).

Wskazówka: Stopniowo zmniejsz liczbę powtórzeń, ale jednocześnie zwiększa masę.

Szkolenie najszerszych mięśni z powrotem z Denis Guseva

Przed rozpoczęciem głównego szkolenia zaleca się rozgrzanie. Cardio-Ćwiczenia są odpowiednie jako rozgrzewki (na przykład na symulatorze eliptycznym) Czas trwania 5 minut z pulsem 130-150 uderzeniami na minutę i rozciąganie. Konieczne jest przygotowanie układu sercowo-naczyniowego na nadchodzące obciążenie i zabezpieczyć się przed obrażeniami.

Po części rozgrzewkowej możesz przejść do następujących głównych ćwiczeń:

  • Dokręcanie na poziomym barze z szerokim gaju: liczba powtórzeń od 16 do 20 razy, 4 podejścia. Dokręcić, dotykając podbródka poprzecznego. Łokci w tym samym czasie są spełnione jak najwięcej, w przeciwnym razie bicepsy łączą się z działaniem, czyli całe obciążenie z "skrzydeł" pójdzie do mięśni ramion.
  • Kluczowy punkt: W szkoleniu nie jest to liczba powtórzeń, ale przedział powtórzeń, czyli ćwiczenie powinno potrwać nie więcej niż 20-30 sekund. Jeśli cel hipertrofii mięśniowej, Denis zaleca wykonanie ćwiczeń w zakresie od 20 do 30 sekund. Jeśli celem jest specjalne szkolenie wytrzymałości mięśni, musisz wykonać ćwiczenia w ciągu 30 sekund. Podczas szkolenia należy wykonać ćwiczenie do 20 sekund. W tym przypadku liczba powtórzeń może być inna, niezależnie od celu.

  • Ulga na stoku - gdy przechylasz pręt musi być poniżej poziomu kolan. Przytrzymaj pręt do centralnej części prasy brzusznej. Liczba powtórzeń wynosi 12-16, liczba podejść wynosi 4.
  • Poziomy pchnięcie w pozycji siedzącej - wykonywanie ćwiczenia. Ważne jest, aby wybrać średni lub szeroki blok. Spowoduje to maksymalizację najszerszych mięśni pleców.

Szkolenie najszerszych mięśni pleców - wskazówek i wniosków

Jak pompować najszerszą na poziomym barze.jpg

Aby osiągnąć sukces, musisz być w stanie poczuć swoje ciało i pracę jako pojedynczy system - jasno, ładnie. Wytwarzanie z ciężkimi muszlami, bardzo ważne jest skoncentrowanie uwagi, aby nie pogrubić siebie. Zanim rozpoczniesz trening najszerszych mięśni pleców, zaleca się przygotowanie ze wszystkich stron, a mianowicie:

  • Postawa psychologiczna - ważne jest, aby zrozumieć, że pierwsze wyniki pojawią się dopiero po kilku miesiącach, ponieważ "skrzydła" rosną długo
  • Właściwe odżywianie - skupić się na złożonych węglowodanach i białkach. Im mniejszy tłuszczowy bałagan, muskularny wygląd
  • Zaleca się rozpocząć trening z prostszymi ćwiczeniami, gdy tylko wstecz zostaną wzmocnione, możesz zacząć poważny
  • Unikaj pomarańczowych i ostrych ruchów, we wszystkich przestrzeganiu gładkości

Będzie to możliwe, aby uzyskać piękne ciało, jeśli w procesie treningów będziesz śledzić prawidłowe ćwiczenia, stale zwiększaj ładunki i nauczyć się reagować na wszelkie zmiany w organizmie.

Ćwiczenia na badanie najszerszych mięśni pleców. Z regularnym wykonaniem w połączeniu z zrównoważonym odżywianiem sprawia, że ​​wirowa jest szeroka, pomaga tworzyć dodatek sportowy i poprawić ogólne wskaźniki fizyczne. Wyniki rozwoju Grupy Mięśni docelowej będą manifestować po 1-2 miesiącach.

Jak pompować skrzydła z hantlami w domu

Złożone ćwiczenia do szkolenia w domu

Ćwiczenia Zestaw Odwrócenie / czas
Dumbbell pchnięcie na stoku 2-3. 10-15.
Dumbbell pchnięcie w leżu 312.
Dumbbells trakcji z jedną ręką na przystanku 2-3. 10-15.

Czytać: Jak zrobić trening przed treningiem

Dumbbell pchnięcie na stoku

Skuteczne ćwiczenia na trening pleców. Rozwijanie skrzydeł, wzmacnia dolną część pleców, poprawia postawę i łagodzi okrągłe ramiona. Podczas spełnienia zarówno połowa pleców jest równie załadowana. Co więcej, nie "pomaga" tym, który jest słabszy. Stopniowo zwiększa wagę, możesz osiągnąć poważne obciążenie pleców bez izolacyjnych symulatorów.

Wdrożenie techniki
Dumbbell pchnięcie na stoku

Dumbbell pchnięcie na stoku

  1. Lekko zginać nogi na kolanach. Zrób ugięcie w kręgosłupie lędźwiowym. Opuść obudowę do przodu, aby prosty kąt był utworzony między kręgosłupem a biodrami.
  2. Weź w ręce hantlów i w wydychaniu płynnie podnieś je wzdłuż obudowy do szczytowego kontaktu ostrzy.
  3. Następnie w oddechu płynnie obniżają ręce, rozciągając najszersze mięśnie.

ile : 2-3 zestawy, 10-15 razy.

Rada : Pociągnij dumbbells na siebie, nie nad mocą rąk - spróbuj użyć najszerszych mięśni pleców. Przedramion i nadgarstki trzymają wagę, ale nie uczestniczą w wzniesieniu. Nie zmniejszaj amplitudy, ponieważ zmniejsza wydajność treningu. Aby to zrobić, zacznij od wygodnej wagi.

Czytać: Jak zrobić wąski pręt do podbródka na górze pleców

Dumbbell pchnięcie w leżu

Technicznie trudne ćwiczenia na treningowe skrzydła i okrągłe mięśnie pleców. W statucie, mięśnie kory są opracowane.

Wdrożenie techniki
Dumbbell pchnięcie w leżu

Dumbbell pchnięcie w leżu

  1. Początkową pozycję jest jak w przypadku klasycznych pompek, ale przystanek w podłodze nie jest palmami, ale wziął w ręce hantlów. Nie garb się.
  2. Po wydechu w wygodnym tempie płynnie wyciągnij jedną rękę do ciała, aby dumbbell był na poziomie prasowym.
  3. Zablokuj rękę przez 1-2 sekundy, a następnie płynnie obniżaj inhalacji do pierwotnej pozycji.
  4. Wprowadź wymaganą liczbę powtórzeń i wykonać na drugą rękę.

ile : 4-5 zestawów, 20 powtórzy się dla każdej ręki.

Wskazówka: Na początkowym etapie ćwiczenia przed lustrem lub pod kontrolą trenera do pracy technologii.

Dumbbells trakcji z jedną ręką na przystanku

Ćwiczenie izolacyjne dla głębokiego badania najszerszych mięśni, zwłaszcza w środkowej i dolnej części pleców. Może być wykonany zarówno w środku kompleksu, jak i na końcu treningu - dla "wykończenia" grupy mięśniowej docelowej.

Technika wykonania:
  1. Zrób kolano na elewacji (ławka, krzesło). Druga noga wspiera. Weź dumbbell w dłoni nad stopą podpórki. Druga ręka spoczywa na dłoni na wysokościach i podejmuje nacisk (dłoń znajduje się pod stawem na ramię). Obudowa musi być równoległa do podłogi. W kręgosłupie lędźwiowym - mały zakręt.
  2. W wydechu płynnie wyciągnij hantle w jednej płaszczyźnie z obudową, aby w skrajnym górnym punkcie mięśnia tylnego, tylne są jak najbardziej krótkie. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
  3. W oddechu płynnie wracają do pierwotnej pozycji.
  4. Powtórz wymaganą liczbę razy obu rąk.

ile : 2-3 zestawy, 10-15 powtórzeń.

Czytać: Jak zrobić ćwiczenie "Łódź" z tyłu domu

Dumbbells trakcji z jedną ręką na przystanku

Dumbbells trakcji z jedną ręką na przystanku

Rada : Zwrócić szczególną uwagę na przyjęcie właściwego stojaka. Podczas wykonywania nie przypisuj łokcia na bok. Unikaj zginania w kręgosłupie piersiowej, a także zbyt niskiej miednicy i głowy. Upewnij się, że w skrajnym górnym punkcie nadgarstka nie skręcaj, a na początku amplitudy dokonano gwałtownych ruchów, które pomagają podjąć wagę z powodu bezwładności, a nie w pracy pleców.

Podczas wykonywania dumbbells duża amplituda jest niezwykle ważna. Faktem jest, że podczas wykonywania ćwiczeń, różne mięśnie są połączone w różnych częściach amplitudy. To znaczy, tym więcej amplitudy, tym bardziej wydajne badanie pleców.

Czytać: Kompleks: Zdrowy kręgosłup i Loin

Przeciwwskazania

Ćwiczenia na badania najszerszych mięśni pleców do domu, które są oparte na hantle, nie są zalecane przez sportowców z uszkodzonymi mięśniami deltoidowymi, zwłaszcza jeśli problemy są związane z ich tylnymi belkami.

Powstrzymaj się od wykonania, jeśli masz zły rozciąganie pasa rozciągającego. W takim przypadku będziesz trudny do podjęcia właściwej pozycji wyjściowej z tyłu pleców. I ma znaczenie dla wykonywania ćwiczeń nawet na nachylonej ławce w hali. Dlatego przed wykonaniem zalecamy rozwijanie mięśni i stawów pasa na ramię. Początkowo wykonaj ćwiczenia pod nadzorem trenera.

Jak pompować tylne skrzydła na siłowni dla mężczyzn

Złożone ćwiczenia do szkolenia skrzydeł w hali

Ćwiczenia Zestaw Odwrócenie / czas
Rod Rod do pasa na stoku 2-4. 8-12.
Pionowy blok pionowy do skrzyni 2-3. 10-15.
Poziomy pchnięcie w symulatorze bloku 38-10.

Rod Rod do pasa na stoku

Skuteczne ćwiczenia, w tym prawie wszystkie mięśnie pleców, rąk, klatki piersiowej i prasy. W statywie bicepsy bicepsów biodra i rozszerzenia wirowania są zaangażowane.

Wdrożenie techniki
Rod Rod do pasa na stoku

Rod Rod do pasa na stoku

  1. Pozycja startowa: Nogi na szerokości ramion. Przechyl obudowę o 30-40 stopni do baru na stojakach. Umieść ręce na sępie, nieco szersze ramiona uchwytu z góry (możesz zasięgnąć małej szerokości, aby znaleźć najlepsze dla Ciebie). Nie garb się. W dolnej części odchylenia. Miednica jest nieco zarezerwowana, kolana są wygięte.
  2. Po wydechu poprowadź szyję wzdłuż powierzchni nóg, aż podniesiesz sztangę na dno brzucha. Jednocześnie spróbuj kierować łokciami ściśle wzdłuż boków tułowia.
  3. W oddechu płynnie obniżają szyję do pierwotnej pozycji.

ile : 2-4 zestaw, 8-12 powtórzeń.

Rada : Unikaj ruchów bezwładności i szarpnięć. To nie tylko redukuje wydajność, ale może zranić sprężyny pleców. Upewnij się, że IP nie ma podkładu pleców, ponieważ w tym przypadku ładunek zamiast skrzydeł pleców spada na kręgosłup.

Czytać: Ćwiczenia kwadratowych mięśni

Pionowy blok pionowy do skrzyni

Podstawowe ćwiczenia na akcentowane badanie skrzydeł pleców. Ponadto, mięśnie piersi działają, bicepsy, delta, trapezoidy i mięśnie diamentowe.

Wdrożenie techniki
  1. Usiądź na ławce pionowo. Zrób ugięcie w kręgosłupie lędźwiowym. Dopasuj biodra w rolkach. Weź prosty uchwyt na wygodną szerokość rąk, ale nie zbyt wąsko i nie za szerokie.
  2. Na uchwycie wydechu. W skrajnym dolnym punkcie uchwyt powinien być naprzeciwko skrzyni.
  3. W oddechu płynnie osłabił wysiłek i wydać ręce, ale nie pozwól na wagę.

ile : 3 zestaw, 8-10 powtórzeń.

Pionowy blok pionowy do skrzyni

Pionowy blok pionowy do skrzyni

Rada : Przed wykonaniem wykonaj trening i rozgrzej mięśnie docelowe (co najmniej 5 minut). Aby to zrobić, możesz wykonać 2-3 podejścia z 10-15 powtarzających się powtórzeń z lekką wagą.

Poziomy pchnięcie w symulatorze bloku

Podstawowe ćwiczenia na badaniu skrzydeł z powrotem w głębi. Ponadto pociąg mięśni trapezowych, a także rozszerzacze wirowania. Dodatkowo ładować ręce.

Wdrożenie techniki
Dumbbell pchnięcie na stoku

Poziomy pchnięcie w symulatorze bloku

  1. Usiądź na ławce. Połóż przystanki na platformie przed tobą. Następnie weź uchwyt i wykonaj ugięcie lędźwiowe. Ręce przed nimi, lekko wygięte w stawach łokciowych.
  2. W oddechu wyciągnij uchwyt na dole brzucha, aby twoje ostrza wejdą w kontakt. Łokci poruszają się wzdłuż obudowy i nie są skręcone na boki.
  3. Wyczerpany, płynnie zwróć uchwyt do pierwotnej pozycji.

ile : 3 zestaw, 8-10 powtórzeń.

Czytać: Jak zrobić wąski pręt do podbródka na górze pleców

Rada : Upewnij się, że podczas wykonywania nie było podkładu pleców, w przeciwnym razie kręgosłup zostanie załadowany zamiast najszerszych mięśni. Nie ciągnij ciężaru bicepsami i nadgarstkami. Podczas wykonywania nie deflektuj obudowy o więcej niż 10 stopni od PI.

Podczas wykonywania ćwiczeń upewnij się, że ciało nie odciąży się z powrotem, ponieważ obciążenie pracą będzie "usunięte" z mięśni docelowych i "rozmazane" na wewnętrznych działach mięśni pleców.

Ogólne zalecenia, jak szybko pompować skrzydła z tyłu

  • Przed wykonaniem ćwiczeń należy rozgrzać mięśnie i trening stawów. Podejście robocze bez nich jest nie tylko mniej skuteczne, ale także obrabiane obrażenia.
  • Po zakończeniu kompleksu wykonaj rozciąganie mięśni docelowych. Zmniejszy to ból po ładunku i korzysta z rozwojem mięśni.
  • Gdy obciążenie staje się zbyt łatwe dla Ciebie, stopniowo zwiększaj ją, zwiększając wagę roboczą (ale nie dłużej niż powtórzenia).
  • Poradnikiem wydajności ćwiczeń jest właściwą techniką i regularnością. Ale nie staraj się częściej trenować 2 razy w tygodniu. Zwłaszcza na początkowym etapie, ponieważ docelowa grupa mięśniowa nie będzie miała czasu na odzyskanie.

Czy lubiłeś artykuł? Subskrybuj nas w sieciach społecznościowych i ucz się

O nowych przedmiotach!

Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.
Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.

Potężne skrzydła szybko i tylko z dumbbells w domu.

Jeśli chcesz stać się właścicielem pięknego szerokiego tyłu i trójkątnej tułowia, musisz przewrócić skrzydła, tak zwane najszerszymi mięśniami pleców. To oni są w stanie rozszerzyć ich plecy, dają postać na odwagę i podnieść poczucie własnej wartości.

Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.
Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.

W rzeczywistości najszersze mięśnie pleców są bardzo bardzo pompowane. Zwłaszcza jeśli wcześniej nie przeszkoliłeś. Dla zauważalnego wyniku będziesz musiał się pocić i zrobić dużo wysiłku, ale jeśli spróbujesz spróbować pojawić się w ciągu miesiąca, zobaczysz ulepszenia swojej figury w lustrze, prześladuje cię mocno i da entuzjazmę w dalszym treningu.

Jeśli spojrzysz na zdjęcie, natychmiast staje się jasne, jak najszersze mięśnie pleców w powstawaniu pięknej tułowia są ważne.

A więc jeśli nie straciłeś pragnienia, aby zmienić się, idziemy do bloku ćwiczeń, które możemy wykonać w domu mającym hantle.

Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.
Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.

1 Push up z podnoszącym się dumbbells

Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.
Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.

2 hodowla ręcznie w nachyleniu

Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.
Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.

3 dumbbells oporowy w przechylaniu wsparcia

Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.
Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.

4 pchnięcie dwóch hantlów w nachyleniu

Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.
Jeśli natura nie nagrodzi cię z piękną potężną tułowią i jesteś prosty i mieszkanie, jak kij, nie jest to powód, by być zdenerwowany, musisz wziąć się na ręce i po prostu zacznij trenować swoje ciało.
Jeśli twój dom ma poziomy pasek, może stać się doskonałą powłoką do pompowania skrzydeł i uzupełnienie zestawu ćwiczeń.
Aby osiągnąć szybki wynik, pociągatycznie pociąg i wykonać co najmniej 3 treningi tygodniowo.
Dlaczego upewnij się, że masz szkolenie władzy po 40.
Strefa rozdzielająca pulsu. Palaj tłuszcz prawidłowo i szybko.
Potężne trapezy kołysają się z własnym ciężarem.
Wiek nie jest limitem, szkolenia po 60 latach. Dlaczego i jak.
Zwiększamy głośność klatki piersiowej w domu po prostu i szybko.
3 rodzaje pullingów do pompowania ramion.
Dwa ćwiczenia w domu na ręce.
Idealna postać na wakacjach, jak nie uzyskać dodatkowej wagi na morzu.
Mężczyzna Cardio na serce.
4 minuty do pompowania prasy.

Shoggy.gif.

Subskrybuj nie przejdź!

Dobrze rozwinięte, szerokie mięśnie pleców przypominają złożone skrzydła dużego ptaka, dla którego często nazywają się "skrzydłami". Mogą być niesławne zarówno w domu, jak i na siłowni. Nic specjalnego do ćwiczeń na tej grupie mięśni nie jest wymagane. W domu wystarczy zainstalować poprzeczkę w wolnym otwarciu, aby rozpocząć trening. Jeśli znajduje się bramka w pobliżu platformy lub na dziedzińcu, możesz to zrobić na nim. Podobne sporty proste skorupy mają prawie każdy dziedziniec.

Praca nad najszerszymi mięśniami jest dość trudna. Wymaga wielkiej wytrwałości, dużo siły, a także znacznej ilości czasu. Jest to szczególnie trudne do przezwyciężenia własnej lenisties i przezwyciężyć, ponieważ podobna przeszkoda powstaje każdej osobie w większym lub mniejszym stopniu. Aby pompować skrzydła, konieczne jest regularnie angażowanie się w kilka miesięcy. Widoczne wyniki zostaną osiągnięte w pierwszym miesiącu szkolenia systematycznego.

Diligence, samokontrola, dyscyplina nie jest jedyną rzeczą, która pozwala pompować zakres najszerszych mięśni, konieczne jest również zwiększenie ilości spożywanej żywności. Codzienna zawartość kalorii w sporcie osoby sportowej jest zawsze wyższa niż tego, kto nie trenuje. Musculatura wzrasta w wysokości z powodu przyjęcia do ciała wystarczającej ilości białka, co może zapewnić koktajl białkowy. Zajęcia wymagają dużej energii, których źródłem jest węglowodany. Oba składniki odżywcze muszą być obecne w menu, więc konieczne jest coraz częściej jeść.

Złożone ćwiczenia do pompowania skrzydeł w hali i środowisku domowym

  • Opcjonalnie idź na siłownię, aby mieć dobrze rozwinięte skrzydła. Obecność podstawowego zapasów do szkolenia energetycznego pozwala wykonać wszystkie prace nad pompowaniem najszerszych mięśni w domu. Najważniejszą rzeczą jest opanowanie techniki i systematycznie wykonać:
  • pręt trakcyjny na stoku;
  • Ciągnące dumbbells z jedną ręką stojącą na stoku;
  • różne rodzaje pull-upów;
  • pompki na podporach;

Podnosić ciężary.

W przypadku zajęć konieczne jest posiadanie Giri, Dumbbells, sztangę, pragnienie stać się właścicielem wybitnych skrzydeł, prawidłowego trybu odżywczego, systematycznego szkolenia.

W przypadku zajęć konieczne jest posiadanie Giri, Dumbbells, sztangę, pragnienie stać się właścicielem wybitnych skrzydeł, prawidłowego trybu odżywczego, systematycznego szkolenia.

Pręta w stoku

Wymaga obecności pręta i zestawu ładunków o różnej masie. Projekty sportowe, jeśli nie, można go kupić lub wyjść na chwilę na kogoś z przyjaciół.

Prawidłowa pozycja w wykonaniu tego ćwiczenia sugeruje, że nogi są umieszczane na tym samym poziomie z pasem ramienia, lekko wygiętym w stawach kolanowych. Za szyją są pobierane z góry, to znaczy zwykły uchwyt - ręce są nieco szersze niż ramiona. Gdy początkowe położenie zostanie zaakceptowane, osierocona ręka bierze pręt i wyprostować się.

Ręce całkowicie opuszczone. Przy wydechu bar ciągnie się ku żołądkowi. Podnieś łokcie muszą spróbować jak najsuń. Powinni poruszać się na prostej trajektorii. Nie możesz pozwolić im rozproszyć. Pasek musi zostać wyciągnięty wyłącznie dzięki zaangażowaniu ramienia i grup mięśni kręgosłupa. Ręce powinny być używane przy minimalnym, czyli, aby przeprowadzić rolę pomocniczą.

Opuść sztangę na wydechu. Ostrza są zmniejszone podczas wzrostu, a z odwrotnym ruchem - obniżając pocisk, wręcz przeciwnie, są hodowane. Waga jest wybierana zgodnie z zasadą ciała podczas wszystkich podejść, które nie wahają się.

  • Aby poprawnie wyciągnąć pręt, musisz wziąć pod uwagę wiele ważnych niuansów:
  • But w dolnej części pleców powinien być bardzo mało, ale niewiele;
  • Pochylenie Torso Forward oznacza tworzenie kąta, które nie powinno być mniejsze niż 30 stopni;
  • Głowa musi być prosta, a szyja jest umieszczona przed nogami;

Podczas każdego powtórzenia w dolnej części pleców należy odczuwać napięcie.

Każda chwila wymaga ściśle kontrolnej.

Każda chwila wymaga ściśle kontrolnej.

Dumbbells trakcji z jedną ręką stojącą na stoku

Na hantle dłoń jest wystarczająco neutralna, aby dłoń wygląda w kierunku biodra. Znajdowanie w stosunku do ławki zależy od tego, co trzyma dumbbell. Jeśli w prawo, stań po lewej stronie, a jeśli jesteś, sportowiec staje się po prawej stronie ławki. Obudowa jest przechylona, ​​aż stanowi równolegle do podłogi. W tył jest trochę pochylony w dziale lędźwiowym. Ręka robocza wraz z pociskiem musi być absolutnie zrelaksowana.

  • Właściwe wykonanie ciągu z hantlami zakłada:
  • Ruch hantle w górę po wydechu;
  • Maksymalny możliwy windę pocisku;
  • Włączenie do pracy (lewy / prawy) ramię, gdy łokieć osiąga swój poziom, z jednoczesnym maksymalnym zmniejszeniem skrzydeł;
  • opóźnienie przez kilka sekund w najwyższym punkcie;

Gładki dumbbells do niższego punktu, powoli wydychane powietrze.

Kolejność działania jest taka sama dla lewej i prawej ręki. Nie musisz korzystać z hantli, jeśli w ogóle możesz zrobić ładunek z własnymi rękami. Jako wyczerpanie torby wypełnione piaskiem, rannym bandażem medycznym, często używają zwykłych cegieł.

Możesz użyć absolutnie każdego materiału Rebunny. Jedyną rzeczą, która powinna być zapamiętana, jest dokonywanie domowej roboty skorupy z ciężarem wydechowym. Jest to obrabiane obrażenia.

Możesz użyć absolutnie każdego materiału Rebunny. Jedyną rzeczą, która powinna być zapamiętana, jest dokonywanie domowej roboty skorupy z ciężarem wydechowym. Jest to obrabiane obrażenia.

Dokręcanie na bramce

Klasyczne ćwiczenie, które wykonują sportowców, którzy trenują poza murami siłowni. W pełni opanowany pull-up oznacza, że ​​piersi podczas wykonania odnoszą się do poziomego paska. Najlepiej jest przeprowadzić zmianę uchwytu. Kolorowanie ćwiczeń pierwszy raz na ramię ręce powinno być trochę szersze niż pasek.

Regularnie wykonując pull-up, co tydzień powinien zwiększyć odległość między rękami, aż stanie się maksymalna możliwa. Wynika to z faktu, że jest to szeroki uchwyt, który pozwala aktywnie ćwiczyć i pompować najszersze mięśnie, dzięki czemu skrzydła naprawdę znakomite.

Dokręcanie na poprzeczce jest potrzebne bez ostrych ruchów, ale wyłącznie płynnie. Aby ćwiczenia były tak łatwe, jak to możliwe, należy rozpocząć od małego rozciągania ciała. W tym celu wystarczy kilka sekund do pliku na poziomym barze. Podnoszenie tułowia, w górnej pozycji jest opóźnione przez kilka sekund, a następnie opuszczono.

Aby uzyskać dobre wyniki w pobieraniu najszerszych mięśni kręgowych, pozwalają i ciągnąć z odwrotnym uchwytem, ​​gdy palmy nie są adresowane z tułowia, ale wręcz przeciwnie, do niego. Ręce są zalecane, aby utrzymać najczęściej, jak to możliwe. Specjalni w skrajnej pozycji górnej powinny być zaniepokojone lub ramiona lub populacja. Głowa w tej chwili powinna rozpocząć się od poprzeczki. Zwiększenie obciążenia umożliwia stosowanie różnych ładunków lub odchylenia ciała podczas podnoszenia.

Ostatnia opcja polega na współpracy z partnerem, który powinien pomóc odrzucić organizm. Kąt w tym samym czasie nie powinien mieć więcej niż 45 stopni. Ta technika pomaga osiągnąć doskonały wynik w zwiększeniu objętości najszerszych mięśni znacznie szybciej niż w konwencjonalnych podciągnięciach.

Wzrost na poprzeczki można wykonać w pozycji poziomej. Ta opcja podciągająca obejmuje powolne wykonanie, ponieważ większość obciążeń spada na ramiona. Obracają się pod kątem ponad 100 stopni. Nowicjusze nie powinny natychmiast ustalić podobnego celu, ponieważ nie zadziała doskonale podciągnąć. Aby rozpocząć, możliwe jest ograniczenie wzrostu w 30 stopniach. Wykonywanie ćwiczenia, musisz ściśle kontrolować ręce przez cały czas, nie zginać, ale pozostał prosto.

Wzrost na poprzeczki można wykonać w pozycji poziomej. Ta opcja podciągająca obejmuje powolne wykonanie, ponieważ większość obciążeń spada na ramiona. Obracają się pod kątem ponad 100 stopni. Nowicjusze nie powinny natychmiast ustalić podobnego celu, ponieważ nie zadziała doskonale podciągnąć. Aby rozpocząć, możliwe jest ograniczenie wzrostu w 30 stopniach. Wykonywanie ćwiczenia, musisz ściśle kontrolować ręce przez cały czas, nie zginać, ale pozostał prosto.

Szkolenie z Gaish.

Doskonała alternatywa dla ćwiczeń z hantlami i prętami, jeśli te skorupy nie są dostępne. Giri pozwala również dobrze pracować i osiągnąć imponującą objętość. Podstawowe ćwiczenia wykonywane przez ten pocisk jest przypominany przez hantle napędowy do pasa na stoku. Odbywa się, opierając się na sklepie lub niektóre stały przedmiot. Najważniejsze jest to, że jego górna powierzchnia znajduje się na poziomie pasa lub był wyższy. Może to być szafka, stół lub inne meble.

Zaleca się rozpocząć korzystanie z Gury po dobrej treningu rąk i pleców, ponieważ podczas zajęć zaangażowane są przedramiona. Ręka z Gury jest obniżona i zrelaksowana, a szczotka zaczyna się odwracać w lewo i w prawo. Powinien być powolny. W przeciwnym razie uzyskano lub rozciąganie prawdopodobieństwa obrażeń.

Początkowe położenie jest podobne do tego, co dumbbells są pobierane na nachyleniu jednej ręki. Grope Giri dla tych, którzy służą do pracy z hantle, wydają się całkowicie niezwykłe. Stopniowo, gdy ćwiczenie jest regularnie wykonywane, nie odczuwa różnicy.

Główną wadą Giri jest to, że ma standardową wagę, czyli, aby zwiększyć ładunek na kilogram w podejściach już nie działa. Najczęstsze pociski w 8, 16, 32 i 64 kilogramach.

Zreasumowanie

Każde ćwiczenie do pompowania skrzydeł wymaga wysokiego koncentracji, ponieważ w większości obejmuje podnoszenie dużych skal. Konieczne jest odczuwanie ciała i najszerszych mięśni kręgosłupa, bądź w stanie rozpoznać sygnały przychodzące. Systematyczne szkolenia na skrzydłach przyniesie znaczne wyniki za kilka miesięcy.

Pompowane skrzydła (lub najszersze mięśnie pleców) są dokładnie tym, co tworzy idealną męską postać w postaci odwróconego trójkąta. Dowiedz się, jak pompować te mięśnie!

Podobnie jak potężne skrzydła dają zaletami ptaków lotów i kulturystów wygranych na wiele sposobów, jeśli wiesz, jak pompować skrzydła (lub najszersze mięśnie pleców) na siłowni. I chociaż mięśnie pleców nie są omawiane nie jako klatki piersiowej lub bicepsów, wiedzą: tylko mającym pompowane mięśnie z tyłu, można osiągnąć przez klasyczną sylwetkę w kształcie litery V.

Niestety, ze względu na brak możliwości zobaczenia pleców podczas ćwiczeń, większość sportowców zaniedbuje równowagę szkolenia na szczycie ciała, organizując priorytety na korzyść klatki piersiowej.

Niniejszy artykuł przedstawia ćwiczenia i zalecenia dotyczące biomechaniki do ujawnienia potencjału. Dowiedz się, jak zoptymalizować trening najszerszych mięśni pleców i pompować sobie szerokie skrzydła!

Kinezjologię najszerszych mięśni pleców

Przed podjęciem na wadze i skrzydła huśtawki należy rozumieć w funkcjonalnych cechach budynków tych mięśni. Najszerszy mięsień pleców jest przymocowany do środkowej strony krzyżowych kości kości i pochodzi z trzeciego dolnego żebra.

Każda dyskusja na temat najszerszych mięśni pleców powinna zawierać wzmiankę o wielkim okrągłym mięśniach. Nazywa się "małym asystentem" skrzydeł, ponieważ obaj mają taki sam wpływ na rękę, jak i trenować jeden mięsień bez innego, jest niemożliwe.

Bodymaster.ru zaleca plany szkoleniowe:

Mięśnięcie okrągłe pochodzi z dna ostrza powyżej najszerszych mięśni pleców. Jest przymocowany do głowy kości ramion w prawie tego samego miejsca, w którym najszersze mięśnie pleców. Problemem jest ekspansja, obrót wewnętrzny i doprowadzenie złącza Brachic.

Funkcje najszerszych mięśni pleców są bardzo ważne: ta grupa muskularna jest aktywnie zaangażowana w przynosząc kość ramię. Ilekroć nasze ręce są ponad głowicami, na przykład podczas wykonywania górnego bloku do klatki piersiowej lub pull-up, skrzydła kierują ostrza i pociągnij cały pasek.

I wszelkie ćwiczenia, w których ręce robią pragnienia, skrzydła są w pełni redukcji. Podstawowe ćwiczenia trakcyjne i swetry z hantlami lub sztangą są również dobrze dostosowane do rozwoju i pompowania skrzydeł.

Ćwiczenia do pompowania skrzydeł

Jeśli twoja figura przypomina prostokąt, owalny lub nawet okrąg, zabrać się w rękę i ukarasz najszersze mięśnie pleców, aby lusterko pokazało Ci doskonałe proporcje! Dokręcanie, prętów prętów lub hantlów, T-Griffe i pchnięcie do pasa na bloku - ćwiczenia te są uważane za klasyczne kulturystyka w pompowaniu skrzydeł.

Jednakże, abyś gwarantowałeś otrzymać wynik i nie spędzał czasu na siłowni na próżno, ważne jest, aby spełnić prawidłową technikę egzekucji. Pozwoli to uwzględnić w pracy tylko niezbędne mięśnie i chronić cię przed obrażeniami.

Rola techniki w pompowaniu skrzydeł

Jak szybko pompować skrzydłaDla większości kulturystów prawidłowe doznania i technika ćwiczeń dla najszerszych mięśni pleców pochodzi z czasem w procesie szkolenia. I chociaż grubość jest rozwinięta dość szybko, szerokość szerokości pojawia się później.

Problem polega na wykorzystaniu nieprawidłowej technologii podczas wykonywania różnych ćwiczeń, aby rozwinąć plecy. Technika tworzenia pompowanych skrzydeł wymaga zrozumienia i wielkiej praktyki do opanowania.

Podczas wszystkich ćwiczeń z tyłu, zwłaszcza na najszerszych mięśniach, bicepsy otrzymują większy obciążenie. Nie możesz huśtać się same skrzydła i nie używaj bicepsów. Większość początkujących prawie w pełni wykorzystuje tylko siłę bicepsu podczas wykonywania ćwiczeń dla skrzydeł, a to ogranicza wyniki, których oczekują, aby otrzymać przędzenie pleców.

Sekretem jest zmaksymalizować zaangażowanie bicepsów rąk. Podobnie jak w przypadku silnego przedramienia, muszą wykonywać efekt wtórny podczas ćwiczeń.

Jak to osiągnąć? Ręka powinna wyglądać jak hak lub miskę, która trzyma bar. Myśli muszą koncentrować się na fakcie, że ćwiczenie wykonuje tył, a nie bicepsy. Dla większości przybyszu jest bardzo trudne, ponieważ nie mogą ignorować faktu, że bicepsy jest mięśniem, który uczestniczy w żadnej ćwiczeniu trakcyjnym.

Aby wykonać najszersze mięśnie pleców prawidłowo, wymagana jest wizualizacja i praktyka, w przeciwnym razie po prostu nie można osiągnąć maksymalnych wyników.

Jedynym sposobem dla większości kulturystów jest prawidłowo wykonując ćwiczenia dla skrzydeł - Ćwicz formę i technikę napełniania lekkiej wagi. Po opanowaniu techniki możesz zacząć dodawać wagę podczas wykonywania ćwiczeń.

Bodymaster.ru zaleca trenerzy fitness:

Większość sportowców wykorzystuje zbyt dużą wagę w ćwiczeniach dla najszerszych mięśni pleców z niewłaściwą techniką, co stwarza jeszcze większe ryzyko obrażeń i nie pompuje skrzydeł.

Szkolenie, które da ci pompowane skrzydła

Wykonaj ten oszałamiający gigantyczny zestaw w artykule tylko raz w tygodniu! Po zakończeniu treningu na skrzydłach można wykonać kilka ćwiczeń do tylnej delty, na przykład, obsiadanie lub stojącego hantle.

Będziesz musiał użyć ciężaru, ponieważ tylna delta otrzymała już pewne obciążenie podczas treningu skrzydeł. Na końcu treningu należy rozciągnąć. Po 6 tygodniach, kiedy jesteś chudy, możesz dodać wagę i wykonać mniej powtórzeń do treningu.

Trening

Zacznij od rozgrzewki najszerszych mięśni pleców. Na przykład wykonaj 2 podejścia do pull-up 10 powtórzeń. Jeśli trudno ci podciągnąć 10 razy, nie martw się o to: po prostu dodaj jedną dodatkową powtórzenie co dwa dwa treningi.

Dla większości dokręcających sportowców jest bardzo złożony, więc nie martw się o całkowitą liczbę powtórzeń, które możesz zrobić, po prostu pracujesz nad nimi. Ponieważ są to ruchy rozgrzewkowe, odpoczywają 2-2,5 minuty między zestawami i rozpocząć trening w infracji imponujących skrzydeł.

Tutaj ćwiczenia są wykonywane jeden po drugim bez odpoczynku, razem reprezentują jeden olbrzymi zestaw. Ten program jest specjalnie zaprojektowany, aby odczuwał pracę najszerszych mięśni pleców.

*Szkolenie najszerszych mięśni

- Usługa znajduje się na etapie testowania beta

Zwrócić szczególną uwagę na przedramiona. Kiedy przesuwasz szyję lub skrzydła, skoncentruj swoją uwagę na technikę wykonania, a nie na wagę, którą możesz podnieść. Poluzuj uchwyt pręta i użyj rąk jak haczyki.

Pamiętaj, że pierwsza akcja w każdym ćwiczeniu powinna być wykonywana przez skrzydła. Spróbuj tak, aby ostrza wejdą w kontakt i stale skupić się na najszerszych mięśniach pleców.

Koncentracja psychologiczna na najszerszych mięśniach pleców podczas treningu jest bardzo ważna, ponieważ jako ćwiczenia pokazuje, 9 z 10 osób stosuje większą wagę, niż jest to konieczne, zmniejszając w ten sposób ich wyniki. Musisz pracować ze skrzydłami, a nie mięśni rąk, w przeciwnym razie nie może być mowy o jazda.

Zrozumienie odpowiedniej biomechaniki najszerszych mięśni pleców i odpowiednich metod rozciągania pozwolą Ci z powodzeniem zaplanować program, w którym można zrealizować cały swój potencjał. I uporczywe prace nad ćwiczeniami podczas szkolenia pomogą Ci osiągnąć cele. A kiedy odpowiednia technika zostanie opanowana, będziesz zdumiony, jaką prędkość, czy twoje skrzydła zaczęły się rozwijać.

Aby efekt treningów przewyższają wszystkie oczekiwania - dodaj odżywianie sportowe do swojej diety.

Suplementy dla wzrostu najszerszych mięśni pleców ?

Maxler |. Białko wekslowe 85.

1 porcje.

Tutaj początkujący i sportowcy mogą nabywać kolejne białko Maxler® 85 jako żywność dietetyczną, zapobiegając tym samym procesowi katabolizmu mięśniowego. ?

Maxler |. Witamen.

3 tabletki dziennie

Niemiecka firma znana w globalnym rynku odżywiania sportowego nie jest rok, wydała zrównoważony kompleks witamin i minerałów w jednym pakiecie i ndash; MAXLER USA VITAMEN. ?

Maxler |. Mega Gainista.

1 część.

Przy wyborze MAXLER USA Special Mass Gainer, każdy może zapewnić swojemu ciału z niezbędnymi elementami rozwoju sportowego i kolejnej akumulacji pełnej energii. ?

Maxler |. Whey Amino Tabs 2000

Aby uzyskać optymalny wpływ, zalecamy podwójną część aminokwasów

MAXLER® Amino Amino Tabs 2000, przedstawione tutaj, mogą być stosowane do własnego wzrostu mięśni, wzmacniając strukturę tkanek, przywracając funkcje ciała. ?

Uniwersalne odżywianie |. Ultra Iso Whey.

Aby przygotować jedną porcję, wystarczy mieszać 1 łyżkę wymiarową produktu o 150-200 ml wody.

Uniwersalny odżywianie Ultra ISO serwatki - białko surowicy izolować ze światowej marki. Zawiera do 100% aminokwasów w czystej formie z powodu kilku procesów filtrowania. Umożliwia odzyskanie tkanki mięśniowej w krótkim czasie po treningu.

Uniwersalne odżywianie |. Uni-Vite.

4 kapsułki. ?

  • Uniwersalne odżywianie |. N1-T.
  • Przed treningiem i przed snem.

    Kategoria:

Specjalne dodatki sportowe

2 kapsułki.

UN N1-T jest dodatkiem, który obejmuje specjalne wyciągi koncentrowały się na potężnym wzroście naturalnej produkcji testosteronu przez organizm potrzebny do dynamicznego wzrostu wskaźników energii zawodowej. ?

  • Uniwersalne odżywianie |. Naturalne kapsułki sterolowe.
  • Przed treningiem i przed snem.

    Przed treningiem i po tym. Podczas dni rekreacyjnego dodaj jeszcze jedną porcję.

Kompleksy anaboliczne

2 tabletki.

Uniwersalne odżywianie naturalnych kapsułek Sterol jest znakomicie zrównoważonym kompleksem anabolicznym, który pozwala zawodnikowi poważnie zwiększyć wysiłek fizyczny, poprawę ich własnych wskaźników. ?

Uniwersalne odżywianie |. Stack BCAA.

Do przygotowania jednej części konieczne jest rozpuszczenie 10 g produktu 250 flotów lub soku.

Unikalna formuła niezbędnych rozgałęzionych aminokwasów łańcuchowych zawartych w kompleksie stosu uniwersalnego stosu BCAA stosuje efekt anaboliczny i przyczynia się do szybkiego wzrostu masy mięśniowej. ?

Uniwersalne odżywianie |. Glutamina.

1 część.

Kompleks aminokwasowy amerykańskiego producenta uniwersalnego glutaminy odżywiania 120g znany jest sportowcom na całym świecie. Jego zrównoważona formuła nasyca ciało energią i super wytrzymałość. ?

Uniwersalne odżywianie |. Burza

1 Produkt łyżki pomiarowej jest zalecaną dawką jednorazową, którą można znaleźć z wodą lub sokiem i używać dwukrotnie w dni szkoleniowe, dotykając i po nim.

Efekt uniwersalnej burzy odżywiania odpowiada swojej nazwie. To naprawdę burza, wybuchowa fala energetyczna dla skutecznego gromadzenia mięśni i zwiększenie wskaźników mocy. ?

Uniwersalne odżywianie |. Sport jazdy

Dwie kapsułki przed posiłkami.

Uniwersalny sport odżywczy Sport jest naprawdę wysokiej jakości dodatkami do żywności, która ma na celu zwiększenie siły, elastyczności i stabilności więzadeł oraz stawów sportowców.

Zalecenia odżywiania sportowego są przybliżone. Przed zakupem zalecamy doradztwo dodatkowo w sklepie ze specjalistą.

Każdy, kto poprawia formę fizyczną, jest Ćwiczenie priorytetowe. Zwykle dziewczyny mają badanie prasy i pośladków, u mężczyzn - bicepsów i ramion. Szkolenie tylne jest często przywiązane do wtórnego znaczenia: nie jest widoczne pod ubraniem. Jednak jest to spin, który jest prętem tworzącym rysunek. Najważniejsza rola jest rozgrywana przez najszersze mięśnie, zwane "skrzydła". Rozważmy, jak pompić je na siłowni i domu.

Mięśni buta Powrót: pomoc anatomiczna

Najszersze mięśnie uzasadniają swoją nazwę: obejmują całą dolną część pleców i przechodzą z spazowych procesów najnowszych piersi i ze wszystkich kręgów lędźwiowych i sakralnych, od czterech dolnych krawędzi (w tym miejscu, zęby mięśni naprzemiennie z zęby zewnętrznego ukośnego mięśnia brzucha).

Funkcje najszerszych mięśni pleców

в

Najszersze mięśnie symetryczne. Jest utworzony przez dwie części, z których każdy przypomina duży trójkąt. Ten mięsień powierzchniowy: całość (z wyjątkiem górnych belek, pokrytych mięśniami trapezowymi) jest bezpośrednio pod skórą. Ogólnie rzecz biorąc, sylwetka ciała w kształcie litery V z wytłoczonymi występami w obszarze pachy jest "skrzydła".

  • Funkcje najszerszych mięśni są zróżnicowane:
  • Zapewnienie ruchu ramienia z jednoczesnymi ciągnącymi rękami z powrotem w kierunku osi kręgowej z rotacji wewnątrz.
  • Dokręcanie ciała do rąk pod warunkiem ich mocowania.

Udział w realizacji ruchów dróg oddechowych (splątanie po stronie klatki piersiowej, wzrost jego objętości). Wraz ze wzrostem obciążenia najszerszy mięsień jest aktywnie zaangażowany w proces oddechowy - pozwala to organizmowi zmobilizować swoje możliwości w stresującej sytuacji.

Silne i Hardy "Skrzydła" pozwalają zwiększyć wskaźniki w szkoleniu w innych grupach mięśniowych. Są niezbędne w wielu sportach: pływanie, wioślarstwo, rzut włókienny, gimnastyki sportowe i wspinaczka, w boksie, siatkówkę, tenisa.

Rozwinięte najszersze mięśnie dają atrakcyjny sportowiec męskiej postaci, a dziewczęta wizualnie zmniejszają talię, doskonałą postawę i chód, pozwalają na pewnie nosić sukienki z otwartym powrotem.

Opracowane "skrzydła" - dziedzictwo z naszych przodków ewolucyjnych, w których najważniejsza funkcja najszerszych mięśni miała możliwość poruszania się za pomocą rąk. Mają ładunek na tym obszarze, a nie na otwartych potomkach, ponieważ główne metody ruchu skakały z gałęzi gałęzi i chodzenie na cztery kończyny.

Główne ruchy, przez które szkolone są propozycje, są ciągłe w ciągu dwóch wersji: przyciąganie pocisku do siebie i samego do pocisku.

Jak pobrać "Wings" w domu: szkolenie najszerszych mięśni pleców w domu

Aby pompować "skrzydła", nie jest konieczne nabywanie subskrypcji do pokoju symulatora. Szkolenie krajowe może być nie mniej wydajne. Wymagane będzie minimalny sprzęt (pasek poziomy i hantle), a także regularność klas i cierpliwości.

Dokręcanie poziomego poziomu pomoże pompować "skrzydła"

To podstawowe ćwiczenie jest mocno rozwijające mięśnie pleców i rąk, zwiększa moc przeszczepu, zwiększa wskaźniki w innych ćwiczeniach mocy.

  1. Wymagane jest zawiesić na poprzeczce, trzymając linię prostą na poziomie ramion.
  2. Inspirując głęboko, po wydechu zaczynają ciągnąć ciało do środka poprzecznego przed dotknięciem górnej części klatki piersiowej.
  3. Na górze znajduje się pauza dla 1-2, ostrza są zmniejszone.

Na oddech powoli rozszerzenie ręce płynnie obniża ciało w dół.

w

в

Zrób 3-5 podejść 10-15 powtórzeń.

Kiedy okazuje się ciągnąć więcej niż 15 razy, zaleca się użycie obciążenia. Jako taki, specjalny pas, kamizelka, plecak, wypełniony czymś ciężkim.

w

м

Aby w pełni podciągnąć - zadanie, które nie jest dla wszystkich sportowców z powodu nadwagi, ogólnej słabości fizycznej, niespójnej pracy mięśni. W takich przypadkach stosuje się specjalną adaptację - uprząż gumowa. Jest przymocowany na poprzeczki w postaci długiej pętli, w dolnej części, z których umieszczone są stopy. Próbując rysować pull-up, kadłub popchnie ciało z dołu.

T.

е

Dla początkujących jest technika "negatywnych powtórzeń". Tutaj początkowe będzie pozycja, jak gdyby zawodnik został już wyciągnięty. Po złożeniu na poprzeczce poprzecznej w tej pozycji, powinno być wyceniane jako wolniej, opierając się siłę ciężkości.

WIDEO: Ćwiczenia techniczne dokręcanie do pompy "skrzydła"

Pull-upy technik wideo do pobrania "skrzydła".

Pompki

To ćwiczenie prowadzi do dostępności i wszechstronności, ponieważ nie wymaga specjalnych warunków i sprzętu specjalnego.

  1. Za początkową pozycję, ostrość kłamstwa. Aby wypracować "skrzydła", praktyka "szerokie" pompki - ręce muszą znajdować się w odległości równej o dwóch szerokościach ramionowych. Back jest doskonale zapisywać prosto do końca podejścia: nie możesz jeździć i pochylać się.
  2. Robiąc wdychanie, zacznij spadać z powodu zginania rąk w stawach łokciowych prawie przed dotknięciem fest.

Potężny wysiłek mięśni na wydychaniu jest zwracany do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3-4 podejścia 12-15 powtórzeń.

Ćwiczenie wymaga koncentracji na właściwej postawie. Naciśnięcie i spin powinien pozostać napięty.

Kiedy zwykłe pompki do pompowania "skrzydeł" nie będą wystarczające, zaleca się naciśnięcie z przystanków. Możesz kupić specjalne urządzenia lub użyć jako takiej wagi lub hantli. Technika wykonania będzie podobna do standardowych pompek z różnicą, że amplituda ruchu wzrośnie. Początkowe położenie stanie się mniej stabilne, więc stabilizatory mięśni są aktywnie zaangażowane w pracę.

MI.

т

Aby skomplikować technikę, ćwiczyć na hantle lub wagi z jednoczesnym pociągnięciem. Po dokonaniu pompek, tolerować masę ciała w jedną rękę, tymczasowo podejmując ostrość na trzech kończynach. Z wolną ręką sprawiają, że ciężary trakcyjne lub hantle do pasa i wróć do pierwotnej pozycji. Ponownie obieranie, powtórz ruch z drugą ręką.

Naciśnięcie dumbbells lub wagi wymaga ostrożności, a szczególnie szczególnie zwracają uwagę na przestrzeganie technologii: z nieostrożnym ruchem, mogą rozproszyć na stronie.

Dumbbell pchnięcie pasa

W domu można wykonać klasyczne ćwiczenia na temat rozwoju "skrzydeł" można wykonać hantle. Jednym z nich jest pchnięcie dumbbells w nachyleniu do pasa.

  1. Znajduje się stały, lekko pochylił kolana i utrzymywanie naturalnego ugięcia w dolnej części pleców. Obudowa jest przechylona niemal do parallelów z podłogą - taki kąt nachylenia pozwoli w większym stopniu wykorzystać najszersze mięśnie. Ręce prostopadłe do podłogi, trzymają hantle, obciążone pod ramionami. Spojrzenie jest przed nami.
  2. Płynnie kontrolowany ruch przyciąga hantle do żołądka. Łokci są ściśle.
  3. W górnym punkcie trajektorii znajduje się druga pauza.

Ręce z dumbbells prowadzą w pozycji wyjściowej. Mięśnie pleców w tym samym czasie powinny być rozciągnięte, ale nie odprężają się.

M.

м

Zrób 3-4 podejścia 8-10 powtórzeń.

Wykonywanie ćwiczenia, ważne jest, aby wyeliminować pracę rąk: powinny mieć tylko obciążenie, trakcja jest przeprowadzana z powodu najszerszych mięśni.

Jeden tilt hantle

W przypadku treningu w tej opcji będziesz potrzebować hantli i ławki lub innej gładkiej powierzchni, która może być użyta jako wsparcie.

W przypadku pozycji wyjściowej konieczne jest pozostawienie na ławce przy wsparciu na prawym kolanie i prawej ręce. Kąt w stawie biodrowym będzie praktycznie bezpośrednim. Bardzo ważne jest, aby spin w całym ćwiczeniu utrzymuje gładką pozycję z naturalnym odchyleniem. Lewe nogi są trochę odrzucane - ciężko spoczywa na podłodze, pomagając utrzymać równowagę.

  1. Trzymaj głowę, aby szyja robiła jedną linię prostą z resztą kręgosłupa. Shell bierze lewą rękę - wisi swobodnie. Budynek równoległy z szyi.
  2. Wysiłek szerszych mięśni musi wziąć obciążenie do pasa, próbując przynieść łokieć. Jednocześnie wykonuje się wydech. Back zachowuje równą pozycję.
  3. W górnym punkcie druga pauza wytrzymała. Dumbbell w tej pozycji zaleca się nieznacznie z powrotem.

Ręka z powłoką na wdychaniu powraca do pierwotnej pozycji.

Funkcje najszerszych mięśni pleców

г

Po przyjęciu pragnienia 10 razy lewą ręką, lustro zmień początkową pozycję i powtórzyć wszystko w ten sam sposób. To będzie 1 podejście. Musisz wykonać 3-4 takie cykle.

Specyfika tego typu pchnięcia jest potrzebą kontrolowania pozycji korpusu. Podczas podnoszenia łokcia nie powinno być skręcone wokół osi kręgosłupa.

W porównaniu z dwoma hantlami, takie ćwiczenie z powodu obecności wsparcia mniej obciąża słup kręgowy i umożliwia pracę w większej amplitudzie.

Szkolenie najszerszych mięśni w pokoju symulatora

W przypadku zajęć konieczne jest posiadanie Giri, Dumbbells, sztangę, pragnienie stać się właścicielem wybitnych skrzydeł, prawidłowego trybu odżywczego, systematycznego szkolenia.

Siłownia zapewnia szeroką gamę możliwości pompowania "skrzydeł". Aby uzyskać widoczny wynik, warto zajmować się tym, jakiemu szkolenie musisz zwracać uwagę przede wszystkim, a co wskazane jest stosowanie jako opcje pomocnicze.

Jest to główne podstawowe ćwiczenia na badaniu najszerszych mięśni pleców. Nie wszyscy goście do sal symulatoryjnych uczyniają go, dając preferencje do różnych bloków bloków. Tymczasem to ćwiczenie, które działa bardziej efektywnie "skrzydła" i wzmacnia całą mięśniową tablicę pleców. Tworzy piękną postawę i aktywuje spalanie tłuszczu.

Dla wygodnego wykonania zaleca się stosowanie dolnej stojaka. MI. Biorąc sztangę z stojaka, cofnij się z powrotem. Lekko wygięte nogi są umieszczane na szerokości stawów biodrowych. Górna część obudowy jest przechylona pod kątem około 45

  1. . Podczas gdy ćwiczenie jest wykonywane, taka pozycja powinna pozostać niezmieniona.
  2. Po wydechu pręt ciągnie się do środka brzucha. Ruch jest prowadzony na koszt mięśni pleców i ramion, ostrza wrócą.
  3. W górnej pozycji opóźnione przez kilka sekund, dodatkowo zmniejszając mięśnie docelowe.

Pocisk płynnie obniża się w pozycji początkowej.

w

и

Zrób 3-4 podejścia 8-12 powtórzeń.

Nie możesz pozwolić na zaokrąglanie dolnej części pleców: sprawia, że ​​ćwiczenie. Podczas gdy prawidłowa technika nie jest opanowana, niemożliwe jest zwiększenie masy roboczej.

Podczas korzystania z poważnych obciążeń wskazane jest radzenie sobie z paskami: pomoże pomieścić najszersze mięśnie, bez przeciążenia nadgarstka.

Wideo: Maszyny do ciężarówek na stoku

Techniki wideo do wykonywania prętów prętów w stoku, aby szybko kopać "skrzydła".

Zjechać na pobocze

To ćwiczenie jednocześnie obejmuje piersi i najszersze mięśnie pleców. Przyczynia się do rozbudowy klatki piersiowej, pomagając wyeliminować efekt "piersi wspinaczkowych", więc w pracy puloweru "skrzydeł" podejmuje ważne miejsce.

Uważa się, że największy wynik w ekspansji puloweru piersi daje sportowcom w wieku poniżej 27 lat.

Po wykonaniu tego ćwiczenia, a nie duże ciężary są kluczowe, ale dobre rozciąganie i właściwe oddychanie.

  1. Musisz położyć się prostopadle do ławki, aby ciało przypomina most wsparciem na stopie i górnej części pleców. Dumbbell bierze dwie ręce "w zamku" i prawie na prostych rękach podnoszą nad piersią. W tej pozycji miednica znajduje się poniżej poziomu pasa na ramię, a najszersze mięśnie mają dobre obciążenie.
  2. Dokonanie potężnego głębokiego oddechu, zaczyna się spokojnie obniżyć pocisk tak niski jak najniższy.
  3. Na dole pozycji jest drugie opóźnienie (pożądane jest oddychać trochę więcej powietrza).

W wydychaniu, wrócił do pozycji początkowej.

i

у

Zrób 3 podejścia 10-15 powtórzeń.

T-szary

Ta wersja ciągu zwiększa grubość szerszego i dodatkowo obejmuje małe, głębokie mięśnie, dzięki czemu z tyłu z tyłu i wyszczególniono.

  1. Ćwiczenie jest wykonywane na specjalnym symulatorze. Ciężar jest umieszczony na wolnym końcu i staje się tak, że znajduje się między nogami. Obudowa musi być w stosunku do szyi około 45 stopni. Stopy mocno stoją na schodach, kolana są lekko wygięte ("miękkie kolana"). Spojrzenie jest przed sobą, z powrotem zachowuje gładką pozycję.
  2. Wydychanie, zacznij ciągnąć dywan w kierunku siebie, nie pozwalając na rozcieńczenie łokci do stron.
  3. W punkcie końcowym ruchu trzeba przenieść ostrza i pozostawać przez kilka sekund, zapewniając dodatkową redukcję mięśni pleców. Sęp praktycznie dotyczy skrzyni.

W oddechu symulator jest podany w pozycji początkowej bez dotyku platformy. Obniżenie jest wolniejszy niż wzrost.

i

т

Zrób 3-4 podejścia 10-15 powtórzeń.

Główny ruch jest prowadzony na koszt obracania łokci, ale nie wysiłek bicepsów - jest to główny warunek wysokiej jakości kręgosłupa. Napięcie mięśni powinno być zapisywane we wszystkich punktach trajektorii.

Jeśli nie ma koniecznego symulatora w hali, dopuszczalne jest użycie zwykłego paska do wykonywania takiej trakcji. Jeden koniec go umieszcza się pod kątem i naprawiono za pomocą swetra. Po drugiej stronie siatki są obudowy. Jest tak, że pręt znajduje się między nogami, a ręce są bliżej naleśników. Zwiększ amplitudę ruchu, jeśli wstajesz na platformie Step.

Wykonywanie najszerszych mięśni: tajemnice wydajności

Żadna grupa mięśniowa oznacza tak silną komunikację "mięśni mózgu" podczas treningu, jak tył. Podstawowy stan efektywnego szkolenia "skrzydła" jest stężeniem na zmniejszenie najszerszej. Mechaniczne ruchy wykonywania często prowadzą do transferu ładunku na innych grupach mięśniowych, nawet jeśli wszystko jest wykonane prawidłowo. Dlatego w każdym ćwiczeniu na opracowywaniu szczytu pleców, wszyscy potrzebują każdego mięśniowego skrótu.

Ręce są nieuchronnie włączone do pracy w treningu, ale powinieneś podjąć wszelkich starań, aby ten włączenie jest minimalne. Jeśli na końcu podejścia każdego rodzaju pchnięcia "pokonać" bicepsy, oznacza to, że ćwiczenie było nieprawidłowe. W tym przypadku musisz wziąć mniej Burde i szukaj idealnej technologii.

Funkcje najszerszych mięśni pleców

в

Szkolenie "Skrzydła" obejmuje spójny wzrost skali roboczej, ale proces ten powinien być uzasadniony. Obciążenie wymuszone obejmuje całą obudowę, tworząc nieskuteczny zawód.

Rozwinięte szerokie mięśnie są zdrową, silną i piękną postawą. Możesz wypracować nie tylko w pokoju symulatora, ale także w domu, głównym jest przestrzeganie techniki - tylko w tym przypadku pompa będzie skuteczna.

Zawartość

Gdzie jesteś i jakie mięśnie nazywają się "skrzydłami"

Bez względu na to, jak śmiesznie brzmiał, skrzydła w osobie są tam, i znajdują się po bokach tułowia, tylko nazwa zrobiła to od samych sportowców - żargon od czasu piwnicy. W rzeczywistości skrzydła nazywają najszerszymi mięśniami. Są na zewnątrz. Przy okazji, największe są największymi mięśniami tej grupy. Szerokość tułowia jest tworzona przez nich, więc bez "skrzydeł" wyglądają harmonijnie i masowo sportowca nie będzie działać.

Oprócz tworzenia pożądanej formy liczby zawodników, mięśnie te odgrywają kluczową rolę w wykonywaniu ćwiczeń mocy, na przykład, w zasilaniu podczas prasy w ławce, większość obciążenia jest najszersza. Są zaangażowani w najbardziej zróżnicowaną pracę. Górny pakiet jest przymocowany do ramienia, a na dole - w obszarze bochenki.

Najlepsze ćwiczenia na skrzydłach w domu

1. Dokręcanie na poziomym barze

Najlepsze ćwiczenia, zarówno na szkolenia w domu, jak i na siłowni, uważa się, że ciągnie się szeroki uchwyt. To podstawowe ćwiczenie pozwala na większość skutecznie rozwijać mięśnie, a każda osoba może ją dziś wykonać, dzięki fitness gumie o różnej sztywności, kompensując brak siły podczas wykonywania tego ćwiczenia. Przeczytaj więcej o gumie do ciągnięcia →

Ale dla osób o wysokim poziomie przygotowania liczba zaostrzenia, których żadne dodatkowe obciążenie przekracza 15 powtórzeń, możliwe jest wykonanie pull-upów z obciążeniem, na przykład z Gury. Można powiedzieć, że pull-ups - najważniejsze ćwiczenie dla najszerszego, co nie ma potencjalnego limitu, ponieważ obciążenie można zwiększyć jak najwięcej!

To ćwiczenie jest wykonywane na początku treningu. Aby zbudować masę i tworzenie objętości mięśni, optymalny schemat będzie uważany za klasyczną opcję. Składa się z 3-4 podejść i 10-12 powtórzeń.

  1. Technika wykonania w następujący sposób:
  2. Weź pozycję pod wybiegiem poziomego paska. Uścisk poprzeczni prosto, jak to możliwe. Będzie to najbardziej poprawna opcja utworzenia akcentu obciążenia.
  3. Od VISI, wykonaj ruch, ciągnąc klatkę piersiową na poprzeczkę jak najbliżej. Wzrost jest wykonywany na wydychaniu.
  4. W górnym punkcie ruchu należy wytrzymać pauzę i powoli wpaść w pierwotną pozycję.

W.

Aby zminimalizować obciążenie triceps, aw tym ćwiczeniu jest minimalne, nie musisz całkowicie wrócić ręce w stawach łokciowych.

2. Dumbbell pchnięcie na stoku z dwiema rękami Kolejnym bardzo skutecznym ćwiczeniem dla najszerszych mięśni do treningu krajowego jest przyczepność hantle w nachylenia do dolnej części pleców. Ćwiczenie można wykonywać bez hantli za pomocą gumy fitness. Jest to technicznie trudny ze względu na to, co musisz utrzymać lędźwiowy i żołądek w napięciu. Plecy powinny być również gładkie. Kąt nachylenia ciała wynosi około 45 stopni.

To ćwiczenie jest wykonywane na początku treningu. Aby zbudować masę i tworzenie objętości mięśni, optymalny schemat będzie uważany za klasyczną opcję. Składa się z 3-4 podejść i 10-12 powtórzeń.

  1. Dla sportowców z niezabudowanym gorsetem mięśniowym ćwiczenie jest zalecane tylko z lekką wagą.
  2. Pochylenie nóg na kolanach i przechylaj obudowę pod żądanym kątem, wyprostuj ręce hantlami prostopadłą do podłogi.
  3. Stopy znajdują się w przybliżeniu na poziomie kolanowym z wąskim układaniem nóg tak, że hantle nie trzymają się ich podczas jazdy.
  4. Dumbbells mogą być utrzymywane równolegle do siebie i obracając je do poziomej płaszczyzny.
  5. Podczas ruchu sportowiec wydech i wdychaj, gdy zwracając ciężar w pierwotnej pozycji.

Dumbbell pchnięcie na stoku

Górny punkt amplitudy przychodzi, gdy połączenia łokcia tworzą prosty kąt.

Schemat ćwiczeń, a także pull-ups, składa się z 3-4 podejść do 10-12 powtórzeń.

3. Przejdź jeden hantle do pasa na przystanku

  1. Doskonałe ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn będzie trakcją jednego hantle do pasa na przystanku. To ćwiczenie jest dodatkowym obciążeniem dla najlepszego rozwoju mięśni docelowych.
  2. Aby wykonać ćwiczenie, pochylając się do przodu, rzucić kolano i ręcznie wokół ławki.
  3. Następnie zatrzymaj nogę z powrotem i wyprostuj rękę z hantlami, upuszczając go prostopadle do podłogi. Będzie to pozycja początkowa.
  4. Ruch zaczyna się od wydechu. Dokręć hantle do pasa przez najszerszy mięsień.

Dokręcanie szerokiego uchwytu

W oddechu obniż hantle w oryginalnej pozycji jako wolniejszy.

Najlepsze ćwiczenia na skrzydłach na siłowni

Pierwsze i najskuteczniejsze ćwiczenia najszerszy na siłowni zawsze będą dokręcone, nie uwzględnimy tego ćwiczenia, nie będziemy wyostrzyć uwagę na linii dolnego bloku.

4. Blok ziemi

Wykonana jest przyczepność w symulatorze lub w skrzyżowaniu. W celu wykonania będziesz potrzebować uchwytów do uchwytu równoległego.

  1. Ekwipunek: Nogi na platformie i prostując plecami, rozciągając ręce do paska. Zauważ, że podczas wykonywania tego ćwiczenia plecy powinny być zawsze proste.
  2. Nie trzeba zaokrąglić i przechylić go w kierunku wosków.

Rod Rod do pasa na przystanku: zdjęcie.

Waga pociągnij tylko przez najszersze mięśnie. Praca powinna być wykonywana płynnie i skoncentrowana bezpośrednio przez mięśnie docelowe.

5. TROAD "T" -GRIF

Wykonana jest przyczepność w symulatorze lub w skrzyżowaniu. W celu wykonania będziesz potrzebować uchwytów do uchwytu równoległego.

  1. Ćwiczenie "T" -grif jest doskonałą opcją tworzenia potężnych szerokich mięśni. Po dokręceniu wariantu przy użyciu pręta z "T". To ćwiczenie wygląda jak przyczepność sztangi lub hantlów na zboczu, ale naprawiając kręgosłup, jeśli rozmawiamy o nowoczesnym symulatorze, ćwiczenie jest mniej udowadniające.
  2. Kołysanie symulatora pod jego antropometrycznym danymi, weź pozycję na płaszczyźnie wsporczym i podnóżek.

Następnie wyjmij szyję z łączników i wykonaj ruch oporowy.

Wioślarstwo poziome blok

Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest możliwość korzystania z kilku grysów, ponieważ każda z uchwytów ładuje mięśnie pleców na różne sposoby.

6. Traction in Hammer

Sprzęt T-Graf w stoku

I kolejne najpotężniejsze ćwiczenia na rozwój najszerszych mięśni jest pchnięciem w symulatorze dźwigni. Ćwiczenie można wykonać jako jedną rękę i dwie. Umożliwia pompę, podkreślając obciążenie na różnych mięśniach pleców, ale w każdym z przykładów wykonania najszersze mięśnie pleców są koniecznie zaangażowane.

  • Zalecenia
  • Wszystkie wymienione ćwiczenia muszą być wykonywane przez 3-4 około 10-12 powtórzeń każdy.

Idealny schemat szkolenia zostanie zaostrzenie, a kolejne ćwiczenie przedstawione w artykule do wyboru. Wiązka "pull-up i pchnięcie w symulatorze dźwigni" jest szczególnie dobrze pracować z "skrzydłami".

Wniosek

"Wings" pracują w każdym ćwiczeniu na plecy, więc powinny być obciążone, ponieważ przedszkole - wróg jest szybki postęp!

≡ 1 października 2015 · Rubryki:

Miscellea.

Jak pompować skrzydła najbardziej skuteczne ćwiczenia dla mięśni

Jak pompować skrzydła przez Dumbbells Opis ćwiczeń

Skrzydła w kulturystyce nazywane są najszerszymi mięśniami pleców, które mają kształt trójkątów i nadać spektakularną sylwetkę w kształcie litery V. Znajdują się po obu stronach tułowia i przechodzą z pasa do pachy.

Ćwiczenia tych mięśni są ważnym etapem szkolenia każdego zawodnika: to skrzydła, które robią tył szeroko i są dumnymi mężczyznami.

Dobrze rozwinięte najszersze mięśnie są natychmiast uderzające i wydały prawdziwy kulturysta, ale tylko w przypadku, gdy ręce są harmonijnie rozwinięte, piersi, naciśnij.

Jak pompować skrzydła w domu

Aby pompować cenione mięśnie dużą pragnieniem i dobrą dyscypliną może być w domu. I użyj tego zwykłych hantli, które nie biorą dużo miejsca w mieszkaniu.

Do szkolenia skrzydeł z hantlami są dwa skuteczne ćwiczenia, które są popularne we wszystkich doświadczonych sportowców. To pragnienie piersi na zboczu i podnosząc bezpośrednie ręce przed nimi.

Podczas wykonywania pierwszego ćwiczenia zazwyczaj używają ławki, ale możesz bez niego zrobić. Oprócz skrzydeł, delta, trapezoidy, wliczone są w romb mięśni z tyłu.

Jak pompować skrzydła z hantlami, wykonując pchnięcie na stoku z ławką

Weź hantle w lewym uchwycie do siebie, wstań w pobliżu ławki, pochyl się i odpocznij w prawej ręce i prawej kolanach. Aby utrzymać pleców prosto, prawie równolegle do podłogi, lewe kolano jest lekko wygięte. Lewa ręka jest opuszczana w dół i całkowicie rozproszyć się w łokciu, ramię nie napręcić, patrz przed siebie. To jest pozycja źródłowa.

Aby głęboko oddychać, oddychając do opóźnienia i powoli dokręcić dumbbell do klatki piersiowej, zginając rękę. Spróbuj podnieść łokieć tak wysoko, jak to możliwe. Po osiągnięciu górnego punktu ruchu, odcedzić mięśnie pleców i pozostać w tym miejscu kilka sekund. Następnie wyczerpany, powoli powróć do pozycji początkowej. Wprowadź wymaganą liczbę powtórzeń i zmienić rękę.

Jak pompować skrzydła hantlami, wykonując pchnięcie bez ławki

Weź dumbbell w lewej ręce, włóż prawą nogę do przodu, lekko wygięte w kolanie, druga noga jest odrzucona, a także trochę wygięta. Prawa ręka spoczywa na prawym kolorze, tułowia jest przechylona. Ręka z hantle jest odprężona i opuszczona w dół, spojrzenie jest kierowany do przodu. To jest pozycja wyjściowa.

Najważniejsze!

Jak pompować skrzydła z hantlami, wykonując ręce

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wziąć górny uchwyt na hantle, wstań prosto, umieść nogi na szerokości, dłonie w dół. Ręce podnoszą się przed tobą na poziomie ramion. Za sekundę powrócić do pozycji wyjściowej.

Ile razy ćwiczy i jaką wagę

Jeśli jesteś zainteresowany, jak szybko pompować skrzydła, najpierw potrzebujesz poprawnie oceny swoich naturalnych danych, a następnie wybrać optymalny sposób treningów, rekreacji i zasilania. Właściwy wybór masy, liczba zestawów i powtórzeń określa wynik.

Aby zbudować masę mięśniową, konieczne jest odebranie masy, dzięki czemu można wykonać ćwiczenie 6-8 razy w jednym zestawie, podczas gdy ostatnia powtórzenie występuje na limicie sił. Aby osiągnąć ulgę, taktyka będzie musiała zmienić i zrobić 15-20 razy w każdym podejściu z lekką wagą.

Uwaga!

Aby wykonać hantle trakcyjne w nachyleniu, zalecana waga pocisku dla początkujących może wynosić od 6 do 8 kg, a liczba podejść wynosi 3-4.

Windy ręczne są skuteczne tylko wraz z odpowiednim wyborem wagi. Zbyt ciężkie hantle doprowadzą do kołysania tułowia i redystrybucji obciążenia, który niekorzystnie wpłyną na wynik. Jeśli hantle będą miały wystarczającej wagi, konieczne będzie się szkolić zbyt długo, aby odnieść sukces. To ćwiczenie jest zalecane do wykonania w 2-3 podejściach.

Jak pompować skrzydła z hantlami w domu

Złożone ćwiczenia do szkolenia w domu

Ćwiczenia Zestaw Odwrócenie / czas
Dumbbell pchnięcie na stoku 2-3. 10-15.
Dumbbell pchnięcie w leżu 312.
Dumbbells trakcji z jedną ręką na przystanku 2-3. 10-15.

Dumbbell pchnięcie na stoku

Skuteczne ćwiczenia na trening pleców. Rozwijanie skrzydeł, wzmacnia dolną część pleców, poprawia postawę i łagodzi okrągłe ramiona. Podczas spełnienia zarówno połowa pleców jest równie załadowana. Co więcej, nie "pomaga" tym, który jest słabszy. Stopniowo zwiększa wagę, możesz osiągnąć poważne obciążenie pleców bez izolacyjnych symulatorów.

Wdrożenie techniki

Dumbbell pchnięcie na stoku

  1. Lekko zginać nogi na kolanach. Zrób ugięcie w kręgosłupie lędźwiowym. Opuść obudowę do przodu, aby prosty kąt był utworzony między kręgosłupem a biodrami.
  2. Weź w ręce hantlów i w wydychaniu płynnie podnieś je wzdłuż obudowy do szczytowego kontaktu ostrzy.
  3. Następnie w oddechu płynnie obniżają ręce, rozciągając najszersze mięśnie.

Teraz masz pomysł, jak pompować skrzydła z dumbbellami. Szkolenie prawidłowo iz przyjemnością!

Dumbbell pchnięcie w leżu

Technicznie trudne ćwiczenia na treningowe skrzydła i okrągłe mięśnie pleców. W statucie, mięśnie kory są opracowane.

Wdrożenie techniki

Dumbbell pchnięcie w leżu

  1. Początkową pozycję jest jak w przypadku klasycznych pompek, ale przystanek w podłodze nie jest palmami, ale wziął w ręce hantlów. Nie garb się.
  2. Po wydechu w wygodnym tempie płynnie wyciągnij jedną rękę do ciała, aby dumbbell był na poziomie prasowym.
  3. Zablokuj rękę przez 1-2 sekundy, a następnie płynnie obniżaj inhalacji do pierwotnej pozycji.
  4. Wprowadź wymaganą liczbę powtórzeń i wykonać na drugą rękę.

Ile: 2-3 zestawy, 10-15 razy.

Dumbbells trakcji z jedną ręką na przystanku

Ćwiczenie izolacyjne dla głębokiego badania najszerszych mięśni, zwłaszcza w środkowej i dolnej części pleców. Może być wykonany zarówno w środku kompleksu, jak i na końcu treningu - dla "wykończenia" grupy mięśniowej docelowej.

Technika wykonania:
  1. Zrób kolano na elewacji (ławka, krzesło). Druga noga wspiera. Weź dumbbell w dłoni nad stopą podpórki. Druga ręka spoczywa na dłoni na wysokościach i podejmuje nacisk (dłoń znajduje się pod stawem na ramię). Obudowa musi być równoległa do podłogi. W kręgosłupie lędźwiowym - mały zakręt.
  2. W wydechu płynnie wyciągnij hantle w jednej płaszczyźnie z obudową, aby w skrajnym górnym punkcie mięśnia tylnego, tylne są jak najbardziej krótkie. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
  3. W oddechu płynnie wracają do pierwotnej pozycji.
  4. Powtórz wymaganą liczbę razy obu rąk.

Ile: 4-5 zestawów, 20 powtórzy się na każdą rękę.

Dumbbells trakcji z jedną ręką na przystanku

Ile: 2-3 zestawy, 10-15 powtórzeń.

Wskazówka: zwrócić szczególną uwagę na przyjęcie odpowiedniego stojaka. Podczas wykonywania nie przypisuj łokcia na bok

Przeciwwskazania

Ćwiczenia na badania najszerszych mięśni pleców do domu, które są oparte na hantle, nie są zalecane przez sportowców z uszkodzonymi mięśniami deltoidowymi, zwłaszcza jeśli problemy są związane z ich tylnymi belkami.

Powstrzymaj się od wykonania, jeśli masz zły rozciąganie pasa rozciągającego. W takim przypadku będziesz trudny do podjęcia właściwej pozycji wyjściowej z tyłu pleców. I ma znaczenie dla wykonywania ćwiczeń nawet na nachylonej ławce w hali. Dlatego przed wykonaniem zalecamy rozwijanie mięśni i stawów pasa na ramię. Początkowo wykonaj ćwiczenia pod nadzorem trenera.

Unikaj zginania w kręgosłupie piersiowej, a także zbyt niskiej miednicy i głowy. Upewnij się, że w skrajnym górnym punkcie nadgarstka nie skręcaj, a na początku amplitudy dokonano gwałtownych ruchów, które pomagają podjąć wagę z powodu bezwładności, a nie w pracy pleców.

Podstawowe ćwiczenia

  1. Podstawowe ćwiczenia dla najszerszych mięśni pleców należą:
  2. Pull-ups na poziomym pasku lub poprzecznym;
  3. Pchnięcie w kształcie e-w kształcie na klatkę piersiową;

Dokręcanie pręta do klatki piersiowej.

Ale najbardziej wydajne ćwiczenia z tyłu było i pozostają po prostu ciągnięcie na poziomym barze.

  • I jak pompować plecy na poziomym barze? Oto kilka wskazówek na temat tego, co musisz zrobić i czego nie musisz robić, gdy dokręcasz:
  • Podczas wykonywania ćwiczeń konieczne jest relaks w taki sposób, aby nie rosły.
  • W żadnym przypadku nie może się zginąć pleców.
  • Nie możesz kołysać sprawy. Tak, oczywiście, złagasz swoje ruchy w górę iw dół, ale wynik z takich ciągłego będzie minimalne.
  • Nie pozwól sobie zrelaksować się i zrobić dużych przystanków. Konieczne jest równomiernie pracować przez całe ćwiczenie do samego końca podejścia.

Przed rozpoczęciem treningu za każdym razem musisz wykonać energiczny trening każdej części ciała. Nie musisz słuchać tych "środków", które twierdzą, że możesz zrobić bez rozgrzewki, jeśli są małe ładunki. Trening jest zawsze potrzebny i wszędzie! W końcu wysokiej jakości ocieplenie dobrze przygotuje twoje ciało do treningu, a to znacznie poprawi wyniki.

Ponadto natychmiast musisz zdecydować o swojej działalności. Musisz wyraźnie sobie wyobrazić, co chcesz osiągnąć przede wszystkim: masa lub ulga. Pozwoli to poprawnie zaplanować cały proces sportowy, a następnie unikać błędów, aw konsekwencji, urazy. Będzie lepiej, jeśli najpierw zwiększycie masę mięśni ciała i tylko następnie przejdź do pracy.

Jak pompować skrzydła z dumbbells fitness i kulturystyka

Najszersze mięśnie pleców pomagają na postaci każdego zawodnika, aby dokonać dokładnie masywności, zgodnie z którą nazywa się prawdziwym sportowcem. Pojedynczy i rozwinięte skrzydła, mianowicie najszerszych pleców, są wspaniałe, wraz z dość dobrze rozwiniętymi mięśniami rąk, klatki piersiowej i prasy.

Aby rozpocząć, konieczne jest, aby pamiętać, że nie jest konieczne, aby zwrócić szczególną uwagę na wyjątkowo określoną grupę mięśni. Nie należy tego robić, ponieważ z dość długim treningiem wyjątkowej jednej grupy mięśniowej, zawodnik pozostanie, nawet po tym, słabo rozwinięta i nie będzie miała niezbędnego wysiłku w bezpośrednim napięciu mięśni

Z uwagi przedstawiono poniżej dwa ćwiczenia dla rozwoju skrzydeł za pomocą hantli.

Ćwicz pierwszy

Wideo na temat "Jak pompować mięśnie igieł za pomocą hantli"

Najpierw musisz wziąć jedną dumbbell w dłoni. Noga należy również przedstawić, a także lekko zginać go w kolanie. Druga noga powinna zostać z powrotem, a także zginać w kolanie.

Ręka, która jest wolna, powinna być zatrzymana w kolanie. Zatrudniony dłoni dumbbell musi obniżyć do całkowitego relaksu.

Aby zbudować masę mięśniową, konieczne jest odebranie masy, dzięki czemu można wykonać ćwiczenie 6-8 razy w jednym zestawie, podczas gdy ostatnia powtórzenie występuje na limicie sił. Aby osiągnąć ulgę, taktyka będzie musiała zmienić i zrobić 15-20 razy w każdym podejściu z lekką wagą.

Teraz musisz pociągnąć do hantle, zanim ramiona są bezpośrednio równoległe do ciała. Pozostaje tylko obniżyć hantle z powrotem.

Głównym aspektem rozważanego ćwiczenia jest wybór odpowiedniej masy hantlów. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie, powinieneś wziąć dumbbell więcej niż 8 kg. Jest to hantle z tą wagą będzie najbardziej skuteczny dla początkujących. Podejście powinno być nie więcej niż cztery.

Ćwicz sekundę

Weź dwa dumbbells w rękach, umieść nogi, aby były poziomem szerokości ramion. Obniż ręce równolegle do ciała. Następnie musisz podnieść ręce na poziomie ramienia, a następnie zwróć ręce do pozycji początkowej.

Rozważane ćwiczenie jest najskuteczniejsze z właściwą wagą dumbbells. Jeśli hantle są zbyt ciężkie, a następnie podczas ćwiczenia będziesz rockować tułowia, a to zmniejsza skuteczność ćwiczenia. Jeśli hantle są zbyt małe wagowo, efekt będzie minimalny, co powoduje osiągnięcie pożądanego wyniku, spędzasz dużo czasu.

Добавить комментарий