Øvelser hjemme og i treningsstudioet

Vingene er de bredeste musklene på baksiden. Dette navnet er tildelt dem på grunn av det faktum at utviklingsmusklene, jo mer som fuglens vinger i den foldede tilstanden. Pumpede vinger visuelt lage skuldre bredere, og midjen er allerede. Uten pumpede brede ryggmuskulaturer, er formen vanskelig å ringe proporsjonal og vakker.

Med hjelp av den horisontale baren kan stengene, vektene og andre sportsskjellene pumpe vingene perfekt.

Anatomi "vinger"

De bredeste musklene okkuperer nedre baksiden av ryggen. De fører skulderleddene. Sterke vinger er av stor betydning når man utfører en trekkraft, uttrekkbar og andre trekkaktiviteter med høye belastninger. Funksjonen til vingene - roter og beveger skuldrene.

Øvelser på de bredeste musklene i ryggen

Trening av konkrete ryggmuskulaturen bør ikke glemme andre. Det er best å kompilere et kompleks, som vil bli inkludert i 3-5 øvelser spesielt for "vinger" og 2-3 øvelser til andre torso-muskler. Hver øvelse på vingene må utføres på 2-4 tilnærminger avhengig av fysisk trening. Hvis du ønsker å raskt øke muskelmassen, anbefales det å utføre øvelser med mye vekt. Fungerer du på lettelse? I dette tilfellet er det nødvendig å redusere ytterligere vekt og bare øke antall gjentagelser, ca. 20 ganger. I treningsøktene for pumping vinger, bruk både grunnleggende og isolerende øvelser på de bredeste musklene i ryggen, og regelmessig vekslende blant seg selv. Grunnleggende inkluderer en rekke trekkraft - med en barbell, horisontal blokk i en sittestilling og stramming. Til de isolerende øvelsene på vingene - trukket dumbbells, vertikal trykk med et bredt grep.

Slik pumper du opp de bredeste musklene i ryggen med stangen

Når du holder seg til treningsdataene og valget av den riktige vekten på lageret, er du ganske enkelt forbauset, og fortsett nå! 1.jpg.

Å utføre craving med en barbell er viktig for å holde følgende poeng under kontroll:

  • Stangen skal plasseres umiddelbart før knærne.
  • Hold hodet til høyre
  • Gjennom øvelsen i nedre ryggspenningen skal følges
  • Arbeidsstilling med en avvik minst 30 grader
  • Med stangstangen, bør hendene deltakelse være minimal
  • Hovedarbeidet skal ha til musklene i skuldrene og ryggen
  • Velg mange stenger riktig, det er viktig at kroppen ikke svinger gjennom treningen

Hvordan pumpe vingene med dumbbells?

Øvelser på vinger med dumbbells er i dumbbells, som står i en skrånende posisjon med en hånd. Hånd med dumbbell bør slappe av så mye som mulig. Teknikken for å utføre denne øvelsen er som følger:

  • Ved utånding, utfører vi løfteskallene oppover
  • Hovedoppgaven er å løfte dumbbell som ovenfor
  • I tillegg til albuen skal skulderen inkluderes i arbeidet, for når du finner albuen på en linje med skulderen, opplever de bredeste musklene kolossale belastninger, som er positivt påvirket av det endelige resultatet.
  • Det er nødvendig å henge i 2-3 sekunder på topppunktet

Hvordan pumpe opp de bredeste musklene i ryggen med pushups på støttene?

Denne øvelsen ligner på tradisjonell pressing fra gulvet, men er preget av tilstedeværelsen av støtter. Som en støtte kan du bruke benken, stolene. Pass på at hendene er riktig installert, ellers kan du alvorlig skade skulderleddet. Den riktige posisjonen til hendene regnes som en liten bredere skuldre. Hovedoppgaven er å senke toppen av kroppen under støttepunktet. Det er viktig å holde glattheten av bevegelser og riktig pusting.

Hvordan pumpe vinger på den horisontale baren?

2.jpg. Hvordan pumpe vinger på turnstile.jpg

Stramming på den horisontale baren - en klassisk trening, populær blant idrettsutøvere. For å oppnå maksimal effekt er det nødvendig å berøre tverrstangen. Start trening anbefales først med arrangementet av hendene bredere skuldre, hver gang øker denne avstanden. Det bredere grepet, desto bedre er "vingene" pouring. Unngå jerks, observere glatthet. På toppen av bevegelsen er det viktig å lage en liten pause. Mye mer effektivt for utvikling av muskler vil stramme med et revert grep. For å gjøre en rekke trening og øke effektiviteten, kan du legge til en ekstra belastning i form av et vekttap på beltet.

Hvordan svinge de bredeste musklene i ryggen med hjelp av vekter

Øvelsen løfter vekter til nivået på kragebenet. Dette sports prosjektil er veldig tungt, så nybegynnere er ekstremt ikke anbefalt for ham i utgangspunktet. Før du laster ned de bredeste musklene på baksiden av Gury, er det nødvendig å varme opp godt, for å unngå skade.

Hvordan pumpe vinger hjemme

Umiddelbart er det verdt å merke seg at det er veldig vanskelig å pumpe de bredeste musklene på ryggen, utfører øvelser hjemme, spesielt uten viss kunnskap. For å få et synlig resultat, er det viktig å ha all nødvendig informasjon for dette. Det er best å søke hjelp fra en spesialist som er under deg, vil være et effektivt treningsprogram, samt gi nyttige anbefalinger. Du kan pumpe opp vingene til huset ved hjelp av pushups, pull-ups, samt å utføre øvelser på de bredeste musklene i ryggen med dumbbells.

Følgende øvelser vil bidra til å pumpe husets vinger:

  • Skyv opp på støtten - det er tilrådelig å hoppe på stolen eller sofaen for å forbedre benbelastningen. Jo bredere hendene er installert, jo mer effektive.
  • Dumbbell presset i skråningen - du kan bruke enhver last som dumbbells, for eksempel sandposer. Maksimal effekt oppnås på det tidspunktet når hendene er skilt så mye og rettet oppover. Nok 2-3 tilnærminger 8 ganger.
  • Stramming på den horisontale baren - en svært produktiv trening, takket være en stor muskelgruppepumper. Husk, klemmen av kroppen når du utfører øvelsen, reduserer belastningen på musklene, noe som gjør treningen mindre produktiv. For å forbedre belastningen, legg til byrden.

Slik pumpe vinger i treningsstudioet

Det er en viss liste over øvelser, med hjelp av hvilken du raskt kan pumpe de bredeste musklene på baksiden. Men eksperter er svært anbefalt å rush hendelsene, da musklene er veldig overbelastet. Det er bedre å velge en gradvis last. I dag er de vanligste og effektive øvelsene for pumping vinger:

Slik svinger du de bredeste musklene i ryggen ved hjelp av stangens cravings

Til musklene, som lasten skal testes, vipp kroppen litt fremover, men ikke mer enn 30 grader. Loen må være litt festet og under treningen er spent, hodet til høyre. Mens "vingene" og skuldrene skal åpnes i bakkene med en barbell. En uke er nok 2 treningsøkter for 3 tilnærminger 7-8 ganger.

Traction Dumbbells.

Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å fokusere på to ting: Følg teknikken og bare inkludere de bredeste musklene på ryggen. Så vil vingene bli utarbeidet som det burde. Under treningen, se hendene dine, jo høyere kan du heve lasten, desto mer effektive vil ryggmuskulaturen fungere. For nybegynnere er følgende ordningen egnet - 2 tilnærminger 5-7 ganger. Øk bare lasten hvis du ikke opplever "vingene" spenningen på slutten av treningen.

Protechard.

Å trene på den horisontale linjen, endrer periodisk arrangementet av hender, for å øke belastningen på de bredeste musklene i ryggen. Når du strammer på den horisontale linjen, løft saken så høyt som mulig. Nyttig vil være bruk av revers grep teknologi. Enhver profesjonell idrettsutøver vil gi positiv tilbakemelding om denne treningsformen. For å øke belastningen på "vingene", anbefales det å ty til hjelp. Ved å utføre din pull-up, bør assistenten skifte huset ca 45 grader. I dette tilfellet vil du få vakre preget "vinger".

Master Class fra Yuri Szokokukotsky

Den mest effektive øvelsen for utviklingen av de bredeste musklene på baksiden av baksiden Yuri anser Traiga T Glef, som står i en skråning med fri vekt. Det anbefales ikke å trene med de som har problemer med ryggraden. Før du begynner å trene, må du gripe med børster, med deres hjelp kan du trekke ryggen, og ikke med hendene dine. Det vil også kreve gode sko med en flat, ikke-bøyende såle, det vil gi større stabilitet og vil tillate å trekke kraftigere, ikke i gulvet. Når du utfører trykk, skal håndtaket gå til bunnen av magen. Du bør avslutte øvelsen med en rett tilbake, slik at ryggraden ikke er skadet. For nybegynnere er 3 tilnærminger på 8-10 repetisjoner egnet, men hvis massen er nødvendig, kan du i fremtiden gå til 3 tilnærminger 5-6 ganger med stor vekt (fra 90 kg og høyere).

Tips: Reduser gradvis antall repetisjoner, men øker samtidig massen.

Opplæring av de bredeste musklene tilbake fra Denis Guseva

Før du starter hovedopplæringen, anbefales det å varme opp. Kardioøvelser er egnet som oppvarming (for eksempel på en elliptisk simulator) en varighet på 5 minutter med en puls på 130-150 slag per minutt og strekker seg. Det er nødvendig å forberede ditt kardiorespiratoriske kardiovaskulære system for den kommende belastningen og beskytte deg mot skader.

Etter oppvarmingsdelen kan du fortsette til følgende hovedøvelser:

  • Stramming på den horisontale baren med en bred grove: Antallet repetisjoner fra 16 til 20 ganger, 4 tilnærminger. Stram ved å berøre haken på tverrsnittet. Elbuene samtidig blir møtt så mye som mulig, ellers kobler biceps til operasjonen, det vil si at hele belastningen fra "vingene" vil gå til skuldrene i skuldrene.
  • Nøkkelpunkt: I trening, er det ikke antall repetisjoner, men intervallet av repetisjoner, det vil si øvelsen bør ikke ta mer enn 20-30 sekunder. Hvis formålet med muskulær hypertrofi, anbefaler Denis utførelse av øvelser i området fra 20 til 30 sekunder. Hvis målet er en spesiell muskelutholdenhetstrening, må du gjøre øvelser i løpet av 30 sekunder. Når trening, skal øvelsen utføres opptil 20 sekunder. I dette tilfellet kan antall repetisjoner være forskjellige, uavhengig av målet.

  • Lettelse i bakken - når du vippet stangen må være under knelivået. Hold stangen til den sentrale delen av bukpressen. Antallet gjentakelser er 12-16, antall tilnærminger er 4.
  • Horisontal trykk i sittestilling - utfører en øvelse. Det er viktig å velge en gjennomsnittlig eller bred blokk. Dette vil maksimere de bredeste musklene på baksiden.

Opplæring av de bredeste musklene i ryggen - tips og konklusjoner

Slik pumper du opp den bredest på den horisontale bar.jpg

For å oppnå suksess, må du være i stand til å føle kroppen din og jobbe som et enkelt system - klart, pent. Å trene med tunge skall, er det svært viktig å konsentrere oppmerksomhet til ikke å fet deg selv. Før du begynner å trene de bredeste musklene på ryggen, anbefales det å forberede seg fra alle sider, nemlig:

  • Psykologisk holdning - Det er viktig å forstå at de første resultatene vil vises bare etter et par måneder, siden "vinger" vokser lenge
  • Riktig ernæring - fokus på komplekse karbohydrater og proteiner. Jo mindre fettet rotet, muskuløs ser tilbake
  • Det anbefales å starte trening med enklere øvelser så snart ryggen styrkes, kan du begynne alvorlig
  • Unngå krøllete og skarpe bevegelser, i alle observere glatthet

Det vil være mulig å få en vakker kropp hvis i prosessen med treningsøkter vil du følge den riktige øvelsen, stadig øke lastene og lære å svare på eventuelle endringer i kroppen din.

Øvelser for studiet av de bredeste musklene i ryggen. Med vanlig utførelse, kombinert med balansert ernæring, gjør det en spinn bredt, bidrar til å danne atletisk tillegg og forbedre generelle fysiske indikatorer. Resultatene av utviklingen av målmuskelgruppen vil manifestere etter 1-2 måneder.

Hvordan pumpe vingene med dumbbells hjemme

Komplekse øvelser for trening vinger hjemme

Øvelser Sett Reverseringer / tid
Dumbbell thrust i bakken 2-3. 10-15.
Dumbbell thrust i stoppet liggende 312.
Thrust dumbbells med en hånd i stoppet 2-3. 10-15.

Å lese: Hvordan lage en treningsøkt før trening

Dumbbell thrust i bakken

Effektiv trening for tilbaketrening. Utvikle vinger, styrker nedre rygg, forbedrer stillingen og lindrer rundt skuldrene. Når man oppfyller begge halvparten av ryggen, er det like lastet. Dessuten gjør det ikke "hjelpe" den som er svakere. Gradvis forbedrer vekten, kan du oppnå en seriøs belastning på ryggen uten isolerende simulatorer.

Teknikk implementering
Dumbbell thrust i bakken

Dumbbell thrust i bakken

  1. Litt bøy ben i knærne. Lag en avbøyning i lumbal ryggraden. Senk huset fremover slik at en rett vinkel dannet mellom ryggraden og hofter.
  2. Ta i hendene på dumbbells og i utånding løft dem jevnt langs huset til toppkontakt av bladene.
  3. Deretter setter du i pusten jevnt, og strekker de bredeste musklene.

hvor mange : 2-3 sett, 10-15 ganger.

Råd : Trekk dumbbells på deg selv ikke ved hjelp av hendene - prøv å bruke de bredeste musklene på baksiden. Underarmene og håndleddene holder vekten, men deltar ikke i sin økning. Ikke reduser amplitude, da det reduserer effektiviteten til treningen. For å gjøre dette, start med en behagelig vekt.

Å lese: Hvordan lage en smal stangstang til haken på toppen av ryggen

Dumbbell thrust i stoppet liggende

Teknisk vanskelig trening for trening vinger og runde ryggmuskler. I statikken blir smusklene i barken utarbeidet.

Teknikk implementering
Dumbbell thrust i stoppet liggende

Dumbbell thrust i stoppet liggende

  1. Den opprinnelige posisjonen er som for klassiske pushups, men stoppet i gulvet er ikke palmer, men tatt i hendene på dumbbells. Hold ryggen rett.
  2. På utånding i et behagelig tempo, trekk jevnt en hånd til kroppen slik at dumbbellen er på pressenivå.
  3. Lås hånden i 1-2 sekunder, og deretter jevnt lavere i innånding til sin opprinnelige posisjon.
  4. Gjør det nødvendige antallet repetisjoner og utfør for den andre hånden.

hvor mange : 4-5 sett, 20 gjentas for hver hånd.

Tips: På begynnelsen av scenen, trene foran et speil eller under kontrollen av treneren for å trene teknologi.

Thrust dumbbells med en hånd i stoppet

En isolerende øvelse for den dype studien av de bredeste musklene, spesielt de midterste og nedre delene av ryggen. Det kan utføres både i midten av komplekset og på slutten av treningen - for "etterbehandling" av målmuskelgruppen.

Utførelsesteknikk:
  1. Lag et kne i høyde (benk, stol). Det andre benet støtter. Ta dumbbell i hånden over støttefoten. Den andre hånden hviler på håndflaten på høyden og tar vekt (Palm ligger under skulderleddet). Huset må være parallelt med gulvet. I lumbale ryggraden - en liten bøyning.
  2. I utåndingen trekker du ut dumbbellen opp i ett plan med saken slik at i det ekstreme øvre punktet på bakmuskelen er ryggene så korte som mulig. Hold i 2-3 sekunder.
  3. I pusten glatt jevnt tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  4. Gjenta det nødvendige antall ganger for begge hender.

hvor mange : 2-3 sett, 10-15 repetisjoner.

Å lese: Hvordan gjøre øvelsen "båt" på baksiden av huset

Thrust dumbbells med en hånd i stoppet

Thrust dumbbells med en hånd i stoppet

Råd : Vær særlig oppmerksom på vedtaket av riktig rack. Når du utfører, ikke tilordne albuen til siden. Unngå å bøye i thoracic ryggraden, så vel som for lav bekken og hoder. Sørg for at på det ekstreme øvre punktet av håndleddet ikke vri, og i begynnelsen av amplituden ble det gjort vektige bevegelser, noe som bidrar til å ta vekten på grunn av tröghet, og ikke på baksiden av ryggen.

Når du utfører dumbbells, er en stor amplitude ekstremt viktig. Faktum er at når man utfører øvelsen, er forskjellige muskler forbundet i forskjellige deler av amplitude. Det er, jo mer amplitude, jo mer effektiv studiet av ryggen.

Å lese: Kompleks: Sunn rygg og loin

Kontraindikasjoner

Øvelser for studiet av de bredeste musklene i ryggen for huset, som er basert på dumbbell, anbefales ikke av idrettsutøvere med skadede deltoidmuskler, spesielt hvis det er problemer med sine bakre bjelker.

Avstå fra utførelsen hvis du har et dårlig strekkbelte som strekker seg. I dette tilfellet vil du være vanskelig å ta den riktige startposisjonen med baksiden av ryggen. Og dette er relevant å utføre øvelser selv på en skrånende benk i hallen. Derfor, før du utfører, anbefaler vi å utvikle muskler og ledd i skulderbeltet. Først utfør øvelser under tilsyn av treneren.

Slik pumper du bakvingene dine i treningsstudioet for menn

Kompleks trening for trening vinger i hallen

Øvelser Sett Reverseringer / tid
Rod stang til beltet i bakken 2-4. 8-12.
Støt vertikal blokk til brystet 2-3. 10-15.
Horisontal trykk i en blokk simulator 38-10.

Rod stang til beltet i bakken

Effektiv mosjon, inkludert nesten alle muskler i ryggen, hender, bryst og trykk. I statikkene er biceps av hofter og spin extensors involvert.

Teknikk implementering
Rod stang til beltet i bakken

Rod stang til beltet i bakken

  1. Startposisjon: Ben på bredden på skuldrene. Kant huset med 30-40 grader til baren på rekkene. Sett hendene på en gribbe litt bredere skulderhåndtak fra oven (du kan variere en liten bredde for å finne det beste for deg). Hold ryggen rett. I nedre baksiden av avbøyningen. Bekkenet er litt reservert, knærne er bøyd.
  2. På utåndingen, før nakken langs overflaten av bena til du løfter barbellen til bunnen av magen. På samme tid, prøv å lede albuene strengt langs sidene av torso.
  3. I pusten jevnt lavere nakken til sin opprinnelige posisjon.

hvor mange : 2-4 sett, 8-12 repetisjoner.

Råd : Unngå inertiale bevegelser og jerks. Dette reduserer ikke bare effektiviteten, men kan skade ryggens fjærer. Pass på at IP-enheten ikke har en bakside på baksiden, siden i dette tilfellet faller lasten i stedet for vingene på ryggen på ryggraden.

Å lese: Square Muscle Limens øvelser

Støt vertikal blokk til brystet

Grunnleggende trening for aksentert studie av vingene på ryggen. I tillegg arbeider brystmuskler, biceps, delta, trapeszoider og diamantmuskler.

Teknikk implementering
  1. Sitt på benken vertikalt. Lag en avbøyning i lumbal ryggraden. Passe hofter i ruller. Ta et rett grep på en komfortabel bredde på hendene, men ikke for smal og ikke for bredt.
  2. På pustehåndtaket. På det ekstreme nedre punktet bør håndtaket være motsatt brystet.
  3. I pusten svekket jevnt innsatsen og tilbringer hendene, men ikke la vekten.

hvor mange : 3 sett, 8-10 repetisjoner.

Støt vertikal blokk til brystet

Støt vertikal blokk til brystet

Råd : Før kjøring, gjør du en treningsøkt og varme opp målmuskler (minst 5 minutter). For å gjøre dette kan du lage 2-3 tilnærminger ut av 10-15 sakte repetisjoner med en liten vekt.

Horisontal trykk i en blokk simulator

Grunnleggende trening på studiet av vingene på baksiden i dybden. I tillegg trapezoid muskler tog, samt spin extensors. I tillegg last hendene.

Teknikk implementering
Dumbbell thrust i bakken

Horisontal trykk i en blokk simulator

  1. Sitt på benken. Sett stoppene på plattformen foran deg. Ta deretter håndtaket og lage en lumbal avbøyning. Hender foran dem, litt bøyd i albueforbindelsene.
  2. På pusten trekker håndtaket til bunnen av magen, slik at bladene dine kommer i kontakt. Elbuene beveger seg langs huset og blir ikke vridd på sidene.
  3. Utmattet, returnerer håndtaket jevnt til sin opprinnelige posisjon.

hvor mange : 3 sett, 8-10 repetisjoner.

Å lese: Hvordan lage en smal stangstang til haken på toppen av ryggen

Råd : Pass på at når du utfører det, var det ingen støtte på baksiden, ellers blir ryggraden lastet i stedet for de bredeste musklene. Ikke trekk vekten med biceps og håndledd. Når du utfører, må du ikke avlede huset med mer enn 10 grader fra PI.

Når du utfører øvelsen, må du sørge for at kroppen ikke avviker tilbake, fordi arbeidsbelastningen vil bli "fjernet" fra målmuskulaturen og "smurt" på de interne avdelingene på ryggmuskulaturen.

Generelle anbefalinger Hvordan raskt pumpe vingene på ryggen

  • Før du utfører øvelsene, må du varme opp musklene og treningen på leddene. Arbeidsmetoden uten dem er ikke bare mindre effektive, men også fulle av skade.
  • Etter å ha fullført komplekset, utfør en strekk av målmuskulaturen. Dette vil redusere smerte etter last og vil ha nytte av utviklingen av muskler.
  • Når arbeidsbelastningen blir for lett for deg, øker den gradvis ved å øke arbeidsvekten (men ikke lenger enn gjentag).
  • Veiledningen av treningseffektiviteten er den riktige teknikken og regelmessigheten. Men ikke forsøk å trene oftere 2 ganger i uken. Spesielt i begynnelsen, siden målgruppen Muscular Group ikke vil ha tid til å gjenopprette.

Liker du artikkelen? Abonner på oss på sosiale nettverk og lærer

Om nye elementer!

Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.
Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.

Kraftige vinger raskt og bare med dumbbells hjemme.

Hvis du vil bli eier av en vakker bred rygg og trekantet torso, må du rulle vingene, såkalte de bredeste musklene på ryggen. Det er de som er i stand til å utvide ryggen, gi figuren til motet og øke selvtillit.

Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.
Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.

Faktisk er de bredeste musklene på ryggen veldig dårlig pumping bort. Spesielt hvis du ikke har trent før. For et merkbart resultat må du svette og gjøre mye innsats, men hvis du prøver å prøve resultatet for å vises i løpet av måneden, vil du se forbedringene av figuren i speilet, det vil skjelve deg sterkt og gi entusiasme i videreutdanning.

Hvis du ser på bildet, blir det umiddelbart umiddelbart klart hvordan de bredeste musklene i ryggen i dannelsen av en vakker torso er viktig.

Og så hvis du ikke har mistet et ønske om å forandre deg selv, går vi til treningsblokken som vi kan utføre hjemme med dumbbells.

Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.
Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.

1 Skyv opp med løfte dumbbells

Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.
Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.

2 hånd avl i skråningen

Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.
Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.

3 Thrust Dumbbells i vippet med støtte

Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.
Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.

4 Thrust to dumbbells i skråningen

Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.
Hvis naturen ikke har belønnet deg med en vakker kraftig torso, og du er rett og flatt, som en pinne, er det ikke en grunn til å være opprørt, du må ta deg i hendene dine og bare begynne å trene kroppen din.
Hvis huset ditt har en horisontal bar, kan han bli et utmerket skall for å pumpe vinger og utfylle ethvert sett med øvelser.
For å oppnå et raskt resultat, tog systematisk og gjør minst 3 treningsøkter per uke.
Hvorfor sørge for å gjøre en strømtrening etter 40.
Pulse slanking sone. Brenn fett riktig og raskt.
Kraftige trapes svinger med sin egen vekt.
Alder er ikke grensen, kapasitetsopplæring etter 60 år. Hvorfor og hvordan.
Vi øker volumet på brystet hjemme enkelt og raskt.
3 typer pull-ups for pumping skuldre.
To øvelser hjemme for hender.
Den perfekte figuren på ferie, hvordan ikke å få ekstra vekt til sjøs.
Mannlig kardio for hjertet.
4 minutter for pumping trykk.

Shoggy.gif.

Abonner ikke passere!

Godt utviklet brede bakmuskler ligner en foldet vinger av en stor fugl, som de ofte kalles "vinger". De kan være beryktede både hjemme og i treningsstudioet. Ingenting spesielt for trening på denne muskelgruppen er ikke nødvendig. Hjemme er det nok å installere en tverrstang i en gratis åpning for å starte trening. Hvis det er en turstil i nærheten av plattformen eller på gårdsplassen, kan du gjøre det på det. Lignende sport enkle skall har nesten hver gårdsplass.

Å jobbe over de bredeste musklene er ganske vanskelig. Det krever stor utholdenhet, mye styrke, samt en betydelig tid. Det er spesielt vanskelig å overvinne sin egen latskap og overvinne seg selv, siden en lignende hindring oppstår for hver person i større eller mindre grad. For å pumpe vingene, er det nødvendig å regelmessig engasjere seg i flere måneder. Synlige resultater vil bli oppnådd gjennom den første måneden av systematisk opplæring.

Diligence, selvkontroll, disiplin er ikke det eneste som lar deg pumpe opp omfanget av de bredeste musklene, det er også nødvendig å øke mengden mat som forbrukes. Det daglige kaloriinnholdet i en sport av en sportsperson er alltid høyere enn den som ikke trener. Muskulaturen øker i mengden på grunn av opptaket til kroppen av tilstrekkelig mengde protein, som kan gi proteincocktail. Klasser krever mye energi, hvilken kilde som er karbohydrater. Begge næringsstoffene er pålagt å være tilstede i menyen, så det er nødvendig å spise mer og oftere.

Komplekse øvelser for å pumpe vinger i hall og hjemmemiljø

  • Eventuelt gå til treningsstudioet for å ha velutviklede vinger. Tilstedeværelsen av grunnleggende inventar for strømopplæring gjør at du kan utføre alt arbeidet med å pumpe de bredeste musklene hjemme. Det viktigste er å mestre teknikken og systematisk utføre:
  • trekkstang i skråningen;
  • Tracting dumbbells med en hånd som står i skråningen;
  • ulike typer pull-ups;
  • push-ups på støtter;

Løfter vekter.

For klasser er det nødvendig å ha Giri, dumbbells, en barbell, ønsket om å bli eier av fremragende vinger, den riktige ernæringsmessige modusen, systematisk trening.

For klasser er det nødvendig å ha Giri, dumbbells, en barbell, ønsket om å bli eier av fremragende vinger, den riktige ernæringsmessige modusen, systematisk trening.

Rodstang i skråningen

Krever tilstedeværelse av en stang og et sett med last med forskjellig masse. Sportsprojektil, hvis ikke, kan kjøpes eller forlater en stund hos noen fra venner.

Den riktige posisjonen i utførelsen av denne øvelsen antyder at benene er plassert på samme nivå med skulderremmen, litt bøyd i kneleddene. Bak halsen er tatt fra oven, det vil si det vanlige grepet - hendene legges litt bredere enn skuldrene. Når den opprinnelige posisjonen er akseptert, tar den strengede hånden stangen og rette opp.

Hendene helt senket. Med en utånding trekker baren mot magen. Løft albuer må prøve så høyt som mulig. De bør bevege seg på en rett bane. Du kan ikke tillate dem å spre seg. Baren må trekkes utelukkende takket være involvering av skulder- og ryggmuskulære grupper. Hendene skal brukes på et minimum, det vil si å utføre en hjelpestrolle.

Senk barbellen på utånding. Bladene reduseres i løpet av økningen, og med omvendt bevegelse - senking av prosjektilet, tvert imot, blir avlet. Vekt er valgt i henhold til kroppens prinsipp under alle tilnærminger som ikke svinger.

  • For å trekke stangen riktig, må du ta hensyn til en rekke viktige nyanser:
  • Støvel i nedre rygg bør være svært lite, men ikke mye;
  • Tiltet til torso fremover innebærer dannelsen av en vinkel som ikke bør være mindre enn 30 grader;
  • Hodet må holdes rett, og nakken er plassert foran bena;

Under hver gjentakelse i nedre rygg skal spenningen følges.

Hvert øyeblikk krever nødvendigvis strengt kontroll.

Hvert øyeblikk krever nødvendigvis strengt kontroll.

Traction dumbbells med en hånd som står i bakken

For en dumbbell er hånden nøytral nok slik at håndflaten ser mot hoften. Å finne i forhold til benken avhenger av hvilken hånd som holder dumbbellen. Hvis i høyre side står du til venstre, og hvis den til venstre blir utøveren på høyre side av benken. Huset er vippet til det danner en parallell med gulvet. Baksiden er litt bøyd i lumbalavdelingen. Arbeidshånden sammen med prosjektilet må være helt avslappet.

  • Riktig utførelse av trykk med dumbbell antar:
  • bevegelse dumbbells oppover på utånding;
  • maksimal mulig løft av prosjektilet;
  • inkludering i arbeidet (venstre / høyre) skulder når albuen når nivået, med en samtidig maksimal reduksjon i vingene;
  • forsinkelse i noen sekunder på det øverste punktet;

Glatte senke dumbbells til lavere punkt, langsomt utåndet luft.

Handlingsordningen er den samme for venstre, og for høyre hånd. Du trenger ikke å bruke dumbbells, hvis noen, kan du lage last med egne hender. Som en utmattelse, poser fylt med sand, såret av en medisinsk bandasje, bruker ofte vanlige murstein.

Du kan bruke absolutt ethvert rebunny-materiale. Det eneste som bør huskes er å lage hjemmelagde skall med eksosvekt ikke anbefalt. Dette er fulle av skader.

Du kan bruke absolutt ethvert rebunny-materiale. Det eneste som bør huskes er å lage hjemmelagde skall med eksosvekt ikke anbefalt. Dette er fulle av skader.

Stramming på turnstilen

Klassisk trening som utfører idrettsutøvere som trener utenfor treningsveggene. Helt mestret uttrekk innebærer at brystene under utførelsen er relatert til den horisontale linjen. Det er best å utføre en grependring. Farging av øvelsen Første gang du skal arme Hendene dine, bør være litt bredere enn skulderbeltet.

Regelmessig utfører pull-ups, hver uke bør øke avstanden mellom hendene til det blir maksimalt mulig. Dette skyldes det faktum at det er et bredt grep som lar deg aktivt fungere og pumpe opp de bredeste musklene, noe som gjør vingene til virkelig enestående.

Stramming på tverrstangen er nødvendig uten skarpe bevegelser, men bare jevnt. For at øvelsen skal være så lett som mulig, bør den startes med en liten strekk av kroppen. For dette er det nok bare noen få sekunder å filen på den horisontale baren. Å øke torsoen, i øvre posisjon er forsinket i et par sekunder, og senkes deretter.

For å oppnå gode resultater i nedlastingen av de bredeste spinalmuskulaturene, tillater og trekker opp med omvendt grep, når palmer ikke er adressert fra torso, men tvert imot, til det. Hendene anbefales for å holde mest mulig som mulig. Tverrstengene i ekstreme øvre posisjon bør være bekymret eller skuldre eller en befolkning. Hodet i øyeblikket skal starte på tverrstangen. Øk belastningen tillater bruk av ulike last eller avvik i kroppen under løfting.

Det siste alternativet innebærer å jobbe med en partner, som skal bidra til å avvise kroppen. Vinkelen på samme tid bør ikke være mer enn 45 grader. Denne teknikken bidrar til å oppnå et utmerket resultat for å øke volumet av de bredeste musklene mye raskere enn i konvensjonelle pull-ups.

Rises på tverrstangen kan utføres i horisontal posisjon. Dette uttrekkingsalternativet innebærer langsom utførelse, siden det meste av lasten faller på skuldrene. De roterer i en vinkel på mer enn 100 grader. Nybegynnere bør ikke umiddelbart sette et lignende mål, fordi det ikke vil fungere perfekt trekke opp. Til å begynne med er det mulig å begrense økningen i 30 grader. Hvis du utfører en øvelse, må du strengt kontrollere hendene hele tiden ikke bøyd, men forblir rett.

Rises på tverrstangen kan utføres i horisontal posisjon. Dette uttrekkingsalternativet innebærer langsom utførelse, siden det meste av lasten faller på skuldrene. De roterer i en vinkel på mer enn 100 grader. Nybegynnere bør ikke umiddelbart sette et lignende mål, fordi det ikke vil fungere perfekt trekke opp. Til å begynne med er det mulig å begrense økningen i 30 grader. Hvis du utfører en øvelse, må du strengt kontrollere hendene hele tiden ikke bøyd, men forblir rett.

Opplæring med Garish.

Et utmerket alternativ til øvelser med dumbbells og stenger, hvis disse skallene ikke er tilgjengelige. Giri tillater deg også å fungere godt og oppnå et imponerende volum. Den grunnleggende øvelsen som utføres av dette prosjektilet, blir påminnet av stasjonen dumbbell til beltet i skråningen. Det er gjort, lener seg på en butikk eller noe stabilt element. Det viktigste er at den øvre overflaten er på beltet eller var høyere. Det kan være et skap, et bord eller andre møbler.

Det anbefales å begynne å bruke Gury etter en god trening av hender og ryggen, fordi under klassene er underarmene involvert. Hånden med Gury senkes og avslappes, og børsten begynner å svinge til venstre og høyre. Det skal være sakte. Ellers er sannsynligheten for skade oppnådd eller strekker seg.

Den opprinnelige posisjonen ligner på hva dumbbells tas i vippen på en hånd. Grope Giri for de som er vant til å jobbe med dumbbell, vil virke helt uvanlige. Gradvis, når treningen utføres regelmessig, vil ingen forskjell ikke bli følt.

Den største ulempen med Giri er at den har en standardvekt, det vil si å øke lasten per kilo i tilnærmingene som ikke lenger fungerer. De vanligste prosjektilene på 8, 16, 32 og 64 kilo.

Oppsummering

Hver øvelse for pumping vinger krever en høy konsentrasjon, for det meste innebærer å øke store skalaer. Det er nødvendig å føle kroppen din og den bredeste spinalmuskulaturen, kunne gjenkjenne de innkommende signalene. Systematisk opplæring på vinger vil gi betydelige resultater om noen måneder.

De pumpede vingene (eller de bredeste musklene i ryggen) er akkurat det som skaper en ideell mannlig figur i form av en invertert trekant. Lær hvordan du pumper disse musklene!

Like kraftige vinger gir fordeler i flyfugler og bodybuilders vant på mange måter, hvis du vet hvordan du skal pumpe vinger (eller de bredeste musklene i ryggen) i treningsstudioet. Og selv om musklene i ryggen ikke diskuteres ikke som thoracic eller biceps, vet: Bare å ha en pumpet bred ryggmuskulatur kan oppnås av en klassisk mannlig V-formet kroppsbygning.

Dessverre, på grunn av mangelen på muligheten til å se ryggen under treningen, forsømmer de fleste idrettsutøvere balansen i opplæringen til toppen av kroppen, og arrangerer prioriteringer til fordel for brystet.

Denne artikkelen presenterer øvelser og anbefalinger om biomekanikk for å avsløre potensialet ditt. Lær hvordan du optimaliserer treningen til de bredeste musklene i ryggen og pump deg selv brede vinger!

Kinesiologien til de bredeste musklene i ryggen

Før du blir tatt for vekt og sving vinger, bør det forstås i de funksjonelle egenskapene til bygningene i disse musklene. Den bredeste muskelen på baksiden er festet til medialsiden av tverrbenet i skulderbenet, og kommer fra den tredje nedre ribben.

Enhver diskusjon om de bredeste musklene i ryggen skal inneholde en omtale av en stor rund muskel. Det kalles den "lille assistenten" av vingene, siden begge har samme effekt på hånden, og å trene en muskel uten at en annen er umulig.

Bodymaster.ru anbefaler treningsplaner:

Rund muskler stammer fra bunnen av bladet over de bredeste musklene i ryggen. Den er festet til hodet på skulderbenet på nesten samme sted hvor de bredeste musklene på ryggen. Problemet er en ekspansjon, intern rotasjon og bringe Brachic-leddet.

Funksjonene til de bredeste musklene i ryggen er svært viktige: Denne muskulære gruppen er aktivt involvert i å bringe skulderbenet. Når våre hender er over hodet, for eksempel når du utfører den øvre blokken til brystet eller pull-ups, driver vingene bladene ned og trekker hele skulderremmen.

Og noen øvelser der hendene gjør trang ned, vingene er i full reduksjon. Grunnleggende trekkøvelser og pullovers med dumbbells eller Barbell er også godt egnet for utvikling og pumping av vingene dine.

Øvelser for pumping vinger

Hvis figuren ligner et rektangel, en oval eller en sirkel, ta deg selv i hånden og straffe de bredeste musklene i ryggen, slik at speilet demonstrerer deg de perfekte proporsjonene! Stramming, stang eller dumbbell stenger, T-Griffe og trykk til beltet på blokken - Disse øvelsene regnes som en klassisk kroppsbygging i pumping av vinger.

Men slik at du er garantert å motta resultatet og ikke bruke tid på treningsstudioet forgjeves, er det viktig å overholde den riktige utførelsesteknikken. Dette vil tillate deg å inkludere i arbeidet bare de nødvendige musklene og beskytte deg mot skader.

Teknikkens rolle i pumping vinger

Hvordan raskt pumpe vingerFor de fleste kroppsbyggere kommer de riktige opplevelsene og teknikken for trening for de bredeste musklene på baksiden med tiden i prosessen med trening. Og selv om tykkelsen blir utviklet ganske raskt, vises bredden bredden senere.

Problemet ligger i bruk av feil teknologi når du utfører ulike øvelser for å utvide ryggen. Teknikken for å skape pumpede vinger krever forståelse og stor praksis for mastering.

Under alle øvelsene på baksiden, spesielt på de bredeste musklene, får biceps en større belastning. Du kan ikke svinge alene vinger og ikke bruke biceps. De fleste av nybegynnere bruker nesten bare bare biceps-styrken når du utfører øvelsen for vingene, og dette begrenser resultatene de forventer å motta ryggen på baksiden.

Hemmeligheten er å maksimere involvering av hendene i hendene. Som i tilfelle av sterk underarm, må de utføre en sekundær effekt under øvelsene.

Hvordan oppnå dette? Hånden skal se ut som en krok eller en bolle som holder baren. Tanker må være fokusert på at treningen utfører ryggen, og ikke biceps. For de fleste nykommere er det veldig vanskelig, da de ikke kan ignorere det faktum at biceps er en muskel som deltar i enhver trekkraft.

For å trene for de bredeste musklene på baksiden riktig, er det nødvendig med en visualisering og praksis, ellers kan du ikke bare oppnå maksimale resultater.

Den eneste måten for de fleste bodybuilders er riktig å utføre øvelser for vinger - praksis skjemaet og teknikken for oppblåsing av lettvekt. Når du har mestret teknikken, kan du begynne å legge vekt når du utfører øvelser.

Bodymaster.ru anbefaler fitness trenere:

De fleste idrettsutøvere bruker for tung vekt i øvelsene for de bredeste musklene i ryggen med feil teknikk, noe som skaper enda større risiko for skade og pumper ikke riktig til vingene.

Trening som vil gi deg pumpede vinger

Utfør dette fantastiske gigantiske settet videre i artikkelen bare en gang i uken! Etter at treningen er ferdig på vingene, kan du gjøre flere øvelser til den bakre Delta, for eksempel dumbbelling sittende eller stå.

Du må bruke en lettere vekt, siden den bakre Delta allerede har fått en viss belastning under vingens trening. På slutten av treningen, vær sikker på å strekke seg. Etter 6 uker, når du er magert, kan du legge til vekt og utføre færre repetisjoner for treningen.

Trene

Start med oppvarming av de bredeste musklene på baksiden. For eksempel, utfør 2 tilnærminger av pull-ups av 10 repetisjoner. Hvis du er vanskelig å trekke opp 10 ganger, ikke bekymre deg for dette: bare legg til en ekstra repetisjon hver to treningsøkter.

For de fleste strammende idrettsutøvere er svært komplekse, så ikke bekymre deg for det totale antallet repetisjoner som du kan gjøre, bare fortsett å jobbe med dem. Siden disse er oppvarmingsbevegelser, slapp av 2-2,5 minutter mellom settene og start trening i inflasjonen av imponerende vinger.

Her utføres øvelser etter hverandre uten hvile, alle sammen representerer de ett gigantisk sett. Dette programmet er spesielt designet for å følte arbeidet med de bredeste musklene på ryggen.

*Trening av de bredeste musklene tilbake

- Tjenesten er i beta testing scenen

Vær spesielt oppmerksom på underarmene. Når du svinger halsen eller vingene, konsentrerer du oppmerksomheten på utførelsen av teknikken, og ikke på vekten du kan heve. Løsne grepet på stangen og bruk hender som kroker.

Husk at den første handlingen i hver øvelse skal utføres av vingene. Prøv slik at bladene kommer i kontakt, og fokuserer stadig på de bredeste musklene på baksiden.

Psykologisk konsentrasjon på de bredeste musklene i ryggen under trening er svært viktig, fordi som praksis viser, bruker 9 av 10 personer større vekt enn det er nødvendig, og dermed reduserer resultatene sine. Du må jobbe med vinger, og ikke musklene i hendene, ellers kan det ikke være noen tale om kryptert.

Å forstå de riktige biomekanikkene til de bredeste musklene i ryggen og egnede strekkmetoder, vil gi deg mulighet til å planlegge programmet der du kan innse alt ditt potensial. Og vedvarende arbeid på øvelser under treningen vil hjelpe deg med å oppnå mål. Og når den rette teknikken vil bli mestret, vil du bli overrasket over hvilken fart vil vingene dine begynne å utvikle seg.

For at treningen av treningsøktene overgår alle forventningene - legg til en sportsnæring til kostholdet ditt.

Kosttilskudd for veksten av de bredeste musklene i ryggen ?

Maxler | Betegnende protein 85.

1 porsjoner.

Her kan nybegynnere og idrettsutøvere anskaffe Maxler® påfølgende protein 85 som en diettmat, og dermed forhindre muskelkatabolismeprosessen. ?

Maxler | Vitamen.

3 tabletter per dag

Det tyske selskapet kjent i det globale sportsmarkedet er ikke ett år, utgitt et balansert kompleks av vitaminer og mineraler i en pakke og ndash; Maxler USA vitamen. ?

Maxler | Mega Gainer.

1 porsjon.

Med valget av Maxler USAs spesiell massegain, kan alle gi kroppen de nødvendige elementene for sportsutvikling og den etterfølgende akkumuleringen av full energi. ?

Maxler | Whey Amino Tabs 2000

For å oppnå optimal effekt anbefaler vi å ta en dobbel del av aminosyrer

Maxler® Whey Amino Tabs 2000, presentert her, kan brukes til egen muskuløs vekst, styrke vevstrukturen, gjenopprette kroppens funksjoner. ?

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey

For å forberede en enkelt del, er det nok å blande 1-dimensjonal skje av produktet med 150-200 ml vann.

Universal Nutrition Ultra ISO Whey - Serum protein isolat fra verdens merkevare. Inneholder opptil 100% aminosyrer i sin rene form på grunn av flere filtreringsprosesser. Tillater muskelvev å gjenopprette på kort tid etter trening.

Universal Nutrition | Uni-vite.

4 kapsler. ?

  • Universal Nutrition | N1-t.
  • Før trening og før sengetid.

    Kategori:

Spesielle sportsstoffer

2 kapsler.

FN N1-T er et additiv, som inkluderer spesielle ekstrakter fokusert på den kraftige økningen i den naturlige produksjonen av testosteron av kroppen som trengs for en dynamisk økning i utøverens strømindikatorer. ?

  • Universal Nutrition | Naturlige sterol kapsler.
  • Før trening og før sengetid.

    Før trening og etter den. Under rekreasjonsdager, legg til en annen del.

Anabole komplekser

2 tabletter.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules er et ypperlig balansert anabole kompleks, noe som gjør at idrettsutøveren alvorlig øker fysisk anstrengelse, og derved forbedrer sine egne indikatorer. ?

Universal Nutrition | BCAA Stack.

For fremstilling av en porsjon er det nødvendig å oppløse 10 g av et produkt på 250 flots eller juice.

Den unike formelen av en uunnværlig forgrenede aminosyrer som inngår i den universelle ernæring BCAA-stabelkomplekset øker den anabole effekten og bidrar til den raske økningen i muskelmassen. ?

Universal Nutrition | Glutamin.

1 porsjon.

Aminosyrekomplekset i den amerikanske produsenten Universal Nutrition Glutamine 120G er kjent for idrettsutøvere rundt om i verden. Dens balansert formel mettet kroppen med energi og super utholdenhet. ?

Universal Nutrition | Storm

1 måleprodukt er en anbefalt engangsdose, som kan finnes med vann eller juice og bruke to ganger i treningsdager, berører og etter den.

Effekten av Universal Nutrition Storm tilsvarer navnet sitt. Dette er virkelig en storm, en eksplosiv energibølge for effektiv muskeloppbygging og øker strømindikatorene. ?

Universal Nutrition | Jointment Sport

To kapsler før måltider.

Universal Nutrition Jointment Sport er et virkelig høyverdig matadditiv, som er designet for å øke styrken, fleksibiliteten og stabiliteten til leddene og leddene i idrettsutøveren.

Anbefalinger av sportsnæring er omtrentlige. Før du kjøper, anbefaler vi å konsultere i tillegg i butikken med en spesialist.

Alle som forbedrer den fysiske formen, er en prioritetsøvelse. Vanligvis har jentene en undersøkelse av press og skinker, hos menn - biceps og skuldre. Ryggetreningen er ofte festet til sekundær betydning: det er ikke synlig under klær. Det er imidlertid spinnet som er en stang som danner en figur. Den viktigste rollen spilles av de bredeste musklene, kalt "vinger". Vurder hvordan du pumper dem i treningsstudioet og hjemme.

Sko muskel tilbake: Anatomisk hjelp

De bredeste musklene rettferdiggjør deres navn: De dekker hele bunnområdet på ryggen og går fra spaserprosessene til de nyeste brystene og fra alle lumbale og sakrale ryggvirvler, fra fire nedre kanter (på dette stedet, er muskelstennerne med tenner av den ytre skrå abdominal muskel).

Funksjoner av de bredeste musklene i ryggen

в

De bredeste musklene symmetriske. Den er dannet av to deler, som hver ligner en stor trekant. Denne overflatemuskelen: Hele (med unntak av de øvre bjelkene, dekket med en trapesformet muskel) er direkte under huden. Generelt er en V-formet kroppssilhuett med preget fremspring i armhulen "vinger".

  • Funksjonene til de bredeste musklene er forskjellige:
  • Sikre skulderens bevegelse med samtidige trekkhender tilbake mot vertebralaksen med rotasjon inne.
  • Strammer kroppen til hender under betingelsen for å fikse dem.

Deltakelse i implementeringen av respiratoriske bevegelser (splenning på siden av brystet, en økning i volumet). Når lasten øker, er den bredeste muskelen aktivt involvert i åndedrettsprosessen - dette gjør at kroppen kan mobilisere sine evner i den stressende situasjonen.

Sterke og hardy "vinger" lar deg øke indikatorene i treningen på andre muskelgrupper. De er uunnværlige i mange idretter: svømming, roing, spyd kaste, sportsgymnastikk og klatring, i boksing, volleyball, tennis.

De utviklede bredeste musklene gir en attraktiv atletisk av en mannlig figur, og jenter reduserer visuelt midjen, perfekt holdning og gang, lar deg trygt bruke kjoler med en åpen rygg.

Utviklet "vinger" - arven fra våre evolusjonære forfedre, der den mest betydningsfulle funksjonen til de bredeste musklene hadde muligheten til å bevege seg med hjelp av hender. De har en last på dette området har blitt inkommetabelt, i stedet for i de åpne etterkommerne, siden de viktigste bevegelsesmetoder hoppet fra grenen av grenen og gikk på fire lemmer.

De viktigste bevegelsene som de bredestmerne er trent, er stående i to versjoner: tiltrekker prosjektilet til seg selv og seg til prosjektilet.

Slik laster du ned "vinger" hjemme: Opplæring av de bredeste musklene i ryggen hjemme

For å pumpe "vinger" er det ikke nødvendig å skaffe et abonnement i et simulatorrom. Innenriks trening kan være ikke mindre effektiv. Minimumsutstyret (horisontal bar og dumbbells) vil være nødvendig, så vel som regelmessigheten av klasser og tålmodighet.

Stramming på horisontalisten vil bidra til å pumpe "vinger"

Denne grunnleggende øvelsen er kraftig utvikler tilbake muskler og hender, øker kraften i graft, øker indikatorene i andre strømøvelser.

  1. Det er nødvendig å henge på tverrstangen, holde en rett linje på nivået på skuldrene.
  2. Han inspirerer dypt, på utåndingen de begynner å trekke kroppen til tverrstangen før han berører toppen av brystet.
  3. Ovenpå er det en pause for 1-2 poeng, bladene er redusert.

På pusten langsomt forlengelseshender, senk kroppen ned jevnt.

i

в

Lag 3-5 tilnærminger på 10-15 repetisjoner.

Når det viser seg å trekke opp mer enn 15 ganger, anbefales det å bruke byrden. Som sådan, et spesielt belte, Vest-sleevener, en ryggsekk, fylt med noe tungt.

i

м

For å fullt ut trekke opp - oppgaven som ikke er for alle idrettsutøvere på grunn av overflødig vekt, den generelle fysisk svakhet, inkonsekvent arbeid av musklene. I slike tilfeller benyttes en spesiell tilpasning av gummi. Den er festet på tverrstangen i form av en lang sløyfe, i den nedre delen av hvilke føtter er plassert. Når du prøver å tegne pull-ups, vil skroget skyve kroppen nedenfra.

T.

е

For nybegynnere er det en teknikk for "negative repetisjoner". Her vil den første bli posisjon, som om utøveren allerede var trukket ut. Etter å ha klippet på tverrstengningen i denne posisjonen, bør den gå ned så langsommere som mulig, motstå tyngdekraftens styrke.

Video: Teknikkøvelser Stramming for å pumpe "vinger"

Video teknikker pull-ups for å laste ned "vinger".

Armhevninger

Denne øvelsen fører til tilgjengelighet og allsidighet, fordi det ikke krever spesielle forhold og spesialutstyr.

  1. For den første posisjonen, fokuset på å lyve. For å trene "vinger", praksis "brede" pushups - hender må være plassert på en avstand som tilsvarer omtrent to skuldrebredder. Ryggen er lagret perfekt rett til slutten av tilnærmingen: Du kan ikke ri ned og bøyd opp.
  2. Å gjøre inhalere, begynn å falle ned på grunn av bøyning av hender i albuen leddene nesten før du berører festet.

Kraftig muskel innsats på utånding returneres til startposisjonen.

Utfør 3-4 tilnærminger på 12-15 repetisjoner.

Øvelse krever konsentrasjon på høyre stilling. Trykk og spinn bør forbli anstrengt.

Når vanlige pushups for pumping "vinger" ikke vil være nok, anbefales det å bli presset fra stoppene. Du kan kjøpe spesielle enheter eller bruke som sådan vekt eller dumbbells. Utførelsesteknikken vil være lik standard pushups med forskjellen at amplitude av bevegelse vil øke. Den opprinnelige posisjonen blir mindre stabil, slik at musklene stabilisatorer er aktivt involvert i arbeidet.

E.

т

For å komplisere teknikken, trene på dumbbells eller vekter med samtidig trekk. Etter å ha gjort pushups, tolererer kroppsvekt i en hånd, midlertidig å ta fokus på tre lemmer. Med en frihånd gjør trekkvektene eller dumbbells til beltet og går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Peeling igjen, gjenta bevegelsen med den andre hånden.

Ved å trykke på dumbbells eller vekter krever forsiktighet og spesielt oppmerksom på overholdelse av teknologi: med uforsiktig bevegelse kan de spre seg på partene.

Dumbbell presset til beltet

Hjemme kan klassiske øvelser på utviklingen av "vinger" som bruker dumbbells utføres. En av dem er presset av dumbbells i skråningen til beltet.

  1. Ligger stående, litt bøyd knærne og holde den naturlige avbøyningen i nedre rygg. Huset er vippet nesten til paralleller med et gulv - en slik hellingsvinkel vil gi større grad å bruke de bredeste musklene. Hendene vinkelrett på gulvet, hold dumbbells, belastet under skuldrene. Blikket er foran.
  2. Glatt kontrollert bevegelse tiltrekker seg dumbbells til magen. Albuer går strengt opp.
  3. På toppen av banen er det en andre pause.

Hender med dumbbells fører i en startposisjon. Musklene i ryggen samtidig skal strekkes, men ikke slappe av.

M.

м

Lag 3-4 tilnærminger på 8-10 repetisjoner.

Utføre en øvelse, det er viktig å eliminere hendene i hendene: de bør bare holde byrden, trekkraften utføres på grunn av de bredeste musklene.

En dumbbell tilt.

For trening i dette alternativet trenger du en dumbbell og en benk eller en annen jevn overflate som kan brukes som en støtte.

For startposisjonen er det nødvendig å holde seg på benken med en støtte på høyre kne og høyre hånd. Vinkelen i hofteleddet vil være praktisk talt direkte. Det er svært viktig at spinnet i hele øvelsen holder den glatte posisjonen med naturlig avbøyning. Venstre ben er litt avskediget - hun hardt hviler i gulvet, og bidrar til å opprettholde balansen.

  1. Hold hodet slik at nakken gjør en rett linje med resten av ryggraden. Shell tar i venstre hånd - hun henger fritt ned. Dumping nakke parallell bygning.
  2. Innsatsen av bredere muskler må ta byrde for beltet, og prøver å bringe albuen opp. Samtidig er utånding gjort. Ryggen beholder en jevn posisjon.
  3. På toppunktet er den andre pause motstander. Dumbbell i denne stillingen anbefales å bli litt tatt tilbake.

En hånd med et skall på inhalere avkastning til den opprinnelige posisjonen.

Funksjoner av de bredeste musklene i ryggen

г

Etter å ha tatt trangen 10 ganger med venstre hånd, endrer speilet startposisjonen og gjentar alt på samme måte. Dette vil være 1 tilnærming. Du må lage 3-4 slike sykluser.

Specularity av denne typen trykk er behovet for å kontrollere posisjonen til korpsene. Når du løfter albuen, bør den ikke bli vridd rundt ryggradens akse.

Sammenlignet med to dumbbells, så en øvelse på grunn av tilstedeværelsen av støtte mindre laster vertebralpolen og lar deg jobbe i en større amplitude.

Opplæring av de bredeste musklene i simulatorrommet

For klasser er det nødvendig å ha Giri, dumbbells, en barbell, ønsket om å bli eier av fremragende vinger, den riktige ernæringsmessige modusen, systematisk trening.

Gymet gir et bredt spekter av muligheter for å pumpe "vinger". For å få et synlig resultat, er det verdt å håndtere hva slags trening du trenger for å være oppmerksom primært, og hva som anbefales å søke som hjelpemuligheter.

Dette er den viktigste grunnleggende øvelsen på studien av de bredeste musklene på baksiden. Ikke alle besøkende til simulatoriske haller gjør det, og gir preferanse til en rekke blokker med blokker. I mellomtiden er det denne øvelsen som fungerer mer effektivt "vinger" og styrker hele muskuløs array av ryggen. Det danner en vakker holdning og aktiverer fettforbrenningen.

For en behagelig utførelse anbefales det å bruke et lavere rack. E. Tar en barbell fra stativet, ta et skritt tilbake. Lette bøyde ben er plassert på bredden på hofteleddene. Den øvre delen av huset er vippet i en vinkel på ca. 45

  1. . Mens øvelsen utføres, bør en slik posisjon forbli uendret.
  2. På utånding trekker stangen opp til midten av magen. Bevegelsen utføres på bekostning av musklene i ryggen og skuldrene, bladene går tilbake.
  3. På toppposisjonen, forsinket i et par sekunder, og reduserer målmuskulaturen i tillegg.

Prosjektet senker jevnt i begynnelsen.

i

и

Lag 3-4 tilnærminger på 8-12 repetisjoner.

Du kan ikke tillate avrundingen av nedre rygg: det gjør øvelsen ledsager. Mens den riktige teknikken ikke er mestret, er det umulig å øke arbeidsvekten.

Når du bruker alvorlige byrder, er det tilrådelig å håndtere stropper: det vil bidra til å pumpe de bredeste musklene, uten å overbelaste håndleddet.

Video: Truck maskiner i skråningen

Video teknikker for å utføre stavstenger i skråningen for raskt å grave "vinger".

Pullover

Denne øvelsen inneholder samtidig bryster og de bredeste musklene på baksiden. Det bidrar til utvidelsen av brystet, noe som bidrar til å eliminere effekten av "klatringbryst", så i arbeidet med "vingene" tar pullover et viktig sted.

Det antas at det største resultatet i utvidelsen av brysttrekken gir idrettsutøvere under 27 år.

Når denne øvelsen utføres, er ikke store vekter avgjørende, men god strekk og riktig pusting.

  1. Du må ligge vinkelrett på benken, slik at kroppen ligner en bro med en støtte på foten og den øvre delen av ryggen. Dumbbell tar to hender "i slottet" og nesten på rette hender reiser seg over brystet. I denne posisjonen er bekkenet plassert under skulderbeltnivået, og de bredeste musklene får en god belastning.
  2. Å lage et kraftig dypt pust, begynner å rolig for å senke prosjektilet så lavt som mulig.
  3. På bunnen av stillingen er det en annen forsinkelse (det er ønskelig å puste litt mer luft).

I utånding, returnert til startposisjonen.

og

у

Lag 3 tilnærminger på 10-15 repetisjoner.

T-grå

Denne versjonen av thrust øker tykkelsen på den bredere og inneholder i tillegg små, dype muskler, noe som gjør baksiden av ryggen til baksiden og detaljert.

  1. Trening utføres på en spesiell simulator. Byrden er plassert på sin frie ende og blir slik at den ligger mellom bena. Huset må være i forhold til nakken på ca 45 grader. Føttene står fast på trinnene, knærne er litt bøyd ("myke knær"). Blikket er foran, ryggen beholder den glatte posisjonen.
  2. Å gjøre utånding, begynner å trekke T-teppet i retning av seg selv, og ikke tillate fortynningen av albuer til partene.
  3. På sluttpunktet for bevegelsen må du flytte bladene og linger i et par sekunder, noe som gir en ekstra reduksjon i musklene i ryggen. Gjenvegnet handler praktisk talt på brystet.

I pusten er simulatoren gitt i den opprinnelige posisjonen uten et snev av plattformen. Sendelingen er langsommere enn oppgangen.

og

т

Lag 3-4 tilnærminger på 10-15 repetisjoner.

Hovedbevegelsen utføres på bekostning av vendings baksiden av albuene, men ikke en innsats for biceps - dette er hovedbetingelsen for høykvalitets ryggrad. Muskelspenningen skal lagres på alle punkter i banen.

Hvis det ikke er nødvendig simulator i hallen, er det tillatt å bruke den vanlige linjen for å utføre en slik trekkraft. Den ene enden av den er plassert i vinkelen og festet ved hjelp av genser. På den andre siden av rutenettet er huset. Det er slik at stangen ligger mellom bena, og hendene er nærmere pannekaker. Øk amplituden til bevegelsen, hvis du står opp på trinnplattformen.

Trening av de bredeste musklene: Effektivitetshemmeligheter

Ingen muskelgruppe innebærer en så sterk kommunikasjon "hjernens muskel" under trening, som en rygg. Den grunnleggende tilstanden for effektiv trening "vinger" er en konsentrasjon på å redusere den bredeste. Mekaniske utførelsesbevegelser fører ofte til overføring av lasten på andre muskelgrupper, selv om alt er gjort riktig. Derfor, i enhver øvelse på utarbeidelsen av toppen av ryggen, trenger alle hver muskuløs forkortelse.

Hendene er uunngåelig inkludert i arbeidet i treningen, men du bør gjøre alt for at denne inkluderingen er minimal. Hvis på slutten av tilnærmingen til en hvilken som helst type trykk "slå" biceps, betyr det at øvelsen var feil. I dette tilfellet må du ta mindre Burde og søke ideell teknologi.

Funksjoner av de bredeste musklene i ryggen

в

Opplæring "vinger" innebærer en konsistent økning i arbeidsskalaen, men denne prosessen bør være berettiget. Tvunget belastning inkluderer alle boligene, noe som gjør en ineffektiv okkupasjon.

Utviklede muskler er en sunn, sterk tilbake og vakker holdning. Du kan trene ikke bare i simulatorrommet, men også hjemme, er det viktigste å overholde teknikken - bare i dette tilfellet vil pumpen være effektiv.

Innhold

Hvor er du og hvilke muskler kalles "vinger"

Uansett hvor latterlig hørtes, er vingene i en person der, og de ligger på sidene av torsoen, bare navnet gjorde det fra idrettsutøvere selv - et jargong siden kjelleren. Faktisk kaller vingene de bredeste musklene. De er på utsiden. Forresten, de bredeste er de største musklene i denne gruppen. Bredden på torso er skapt av dem, så uten "vinger" ser harmonisk ut og massivt atleten ikke fungerer.

I tillegg til å skape den ønskede form av en figur av en idrettsutøver, spiller disse musklene en avgjørende rolle i å utføre kraftøvelser, for eksempel i kraftløfting under benkpressen, det meste av lasten ligger til den bredest. De er involvert i det mest varierte arbeidet. Øvre bunt er festet til skulderen, og bunnen - i brødområdet.

De beste øvelsene på vingene hjemme

1. Stramming på den horisontale baren

Den beste øvelsen, både for trening hjemme og i treningsstudioet, anses å trekke opp et bredt grep. Denne grunnleggende øvelsen lar deg mest effektivt utvikle muskler, og hver person kan utføre det i dag, takket være treningsgummi av forskjellig stivhet, kompensere for mangel på kraft når du utfører denne øvelsen. Les mer om gummi for å trekke →

Men for personer med høyt nivå av forberedelse, antall stramming som ingen ekstra belastning overstiger for 15 repetisjoner, er det mulig å utføre pull-ups med byrde, for eksempel fra Gury. Det kan sies at pull-ups - den viktigste øvelsen for den bredeste, som ikke har en potensiell grense, fordi lasten kan økes så mye som du trenger!

Denne øvelsen utføres i begynnelsen av treningen. For å bygge massen og skape volumet av muskler, vil den optimale ordningen bli vurdert som et klassisk alternativ. Den består av 3-4 tilnærminger og 10-12 repetisjoner.

  1. Utførelsesteknikk som følger:
  2. Ta stillingen under kysten av den horisontale baren. Ta tak i tverrsnittet rett nok som mulig. Det vil være det mest riktige alternativet for å skape en lastekonsentrasjon.
  3. Fra Visi, utfør bevegelsen opp, trekk opp brystet til tverrstangen så nært som mulig. Stigningen utføres på utånding.
  4. På toppen av bevegelsen bør du tåle pause og sakte falle i sin opprinnelige posisjon.

W.

For å minimere lasten på triceps, og i denne øvelsen er det minimal, du trenger ikke å blokkere hendene dine helt i albuene.

2. Dumbbell presset i skråningen med to hender En annen svært effektiv trening for de bredeste musklene for innenlands trening er dumbbell-tractionen i skråningen til nedre rygg. Øvelse kan utføres uten dumbbells ved hjelp av treningsgummi. Det er teknisk vanskelig på grunn av hva du må holde lumbalen og magen i spenning. Ryggen skal også være jevn. Hellingsvinkelen til kroppen er ca. 45 grader.

Denne øvelsen utføres i begynnelsen av treningen. For å bygge massen og skape volumet av muskler, vil den optimale ordningen bli vurdert som et klassisk alternativ. Den består av 3-4 tilnærminger og 10-12 repetisjoner.

  1. For idrettsutøvere med uutviklet muskuløs korsett anbefales øvelsen bare med en liten vekt.
  2. Bøy bena i knærne og vipp huset under ønsket vinkel, rett hendene dine med dumbbells vinkelrett på gulvet.
  3. Føttene er plassert omtrent på knærnivået med en smal legging av ben, slik at dumbbells ikke klamrer seg til dem under kjøring.
  4. Dumbbells kan holdes parallelt med hverandre, og setter dem inn i et horisontalt plan.
  5. Under bevegelsen uttar atleten, og inhalerer når du returnerer vekten i sin opprinnelige posisjon.

Dumbbell thrust i bakken

Øvre punktet til amplituden kommer når albueforbindelsene danner en rett vinkel.

Treningsordningen, samt pull-ups, består av 3-4 tilnærminger på 10-12 repetisjoner.

3. Tract en dumbbell til beltet i stoppet

  1. Utmerket trening for kvinner og menn vil være en trekkraft av en dumbbell til beltet i stoppet. Denne øvelsen er en ekstra byrde for den beste utviklingen av målmuskler.
  2. For å gjøre øvelsen, kaster du fremover, kastet et kne og hånd om benken.
  3. Deretter beholder du benet tilbake og rett hånden din med en dumbbell, slipp den ned vinkelrett på gulvet. Det vil være den første posisjonen.
  4. Bevegelsen begynner på utånding. Stram dumbbellen til beltet av den bredeste muskelen.

Stramming et bredt grepfoto

På pusten, senk dumbbell i den opprinnelige posisjonen så langsommere som mulig.

De beste øvelsene på vingene i treningsstudioet

Den første og mest effektive øvelsen for den bredeste i treningsstudioet vil alltid være stramming, vi vil ikke vurdere denne øvelsen, vi vil ikke, så de vil skarpere oppmerksomheten på linjen i underblokken.

4. Landblokk

Traction i simulatoren eller i kryssoverføringen utføres. For utførelse vil du trenge håndtak for et parallelt grep.

  1. Utstyr: Ben på plattformen og rette ryggen, strekker hendene til beltet. Merk at når du utfører denne øvelsen, bør ryggen alltid være rett.
  2. Det er ikke nødvendig å runde ned og vippe den i retning av voksene.

Rodstang til beltet i stoppet: Foto.

Vekt trekk bare av de bredeste musklene. Arbeidet skal utføres jevnt og konsentrert direkte av målmuskulaturene.

5. Trakt "T" -grif

Traction i simulatoren eller i kryssoverføringen utføres. For utførelse vil du trenge håndtak for et parallelt grep.

  1. Øvelsen "T" -grif er et utmerket alternativ for å skape kraftige brede muskler. En variant som bruker en stang med "T", skal utføres etter stramming. Denne øvelsen ser ut som en trekkraft av en barbell eller dumbbells i skråningen, men ved å fikse ryggraden, hvis vi snakker om en moderne simulator, er denne øvelsen mindre deltagelig.
  2. Rocking opp simulatoren under sin antropometriske data, ta posisjonen på støtteplanet og fotstøtten.

Fjern deretter nakken fra festene og utfør trykkbevegelsen.

Rowing horisontal blokk

En annen fordel med denne øvelsen er evnen til å bruke noen få grits, da hver av grepene laster ryggmuskulaturen på forskjellige måter.

6. Traction i hammer

T-graf utstyr i skråningen

Og en annen mest kraftig øvelse for utviklingen av de bredeste musklene er throust i spaken simulatoren. Øvelsen kan utføres som en hånd og to. Lar deg pumpe, understreker lasten på de forskjellige musklene i ryggen, men i hver av utførelsene er de bredeste musklene på ryggen nødvendigvis involvert.

  • Anbefalinger.
  • Alle de nevnte øvelsene må utføres med 3-4 utgjorde 10-12 repetisjoner hver.

Den ideelle treningsordningen vil stramme og en annen øvelse presentert i artikkelen å velge mellom. Gabsen med "pull-up og thrust i spaken simulatoren" er spesielt godt jobbet med "vinger".

Konklusjon

"Vinger" jobber i hver øvelse for ryggen, så de skal bli lastet, siden overtraining - fienden er rask fremgang!

≡ 1. oktober 2015 · Rubrikk:

Miscellanea.

Slik pumper du vingene mest effektive øvelser for muskler tilbake

Hvordan pumpe vinger av dumbbells beskrivelse av øvelser

Vingene i bodybuilding kalles de bredeste musklene på ryggen, som har formen av trekanter og gir torso spektakulær V-formet silhuett. De ligger på begge sider av torso og passerer fra midjen til armhulene.

Øvelser for disse musklene er et viktig stadium av trening av enhver idrettsutøver: det er vingene som gjør baksiden av og er stolte menn.

Velutviklede bredeste muskler er umiddelbart slående og utstedt en ekte kroppsbygger, men bare i tilfelle hendene er harmonisk utviklet, bryster, presse.

Hvordan pumpe vinger hjemme

Å pumpe opp de elskede musklene med et stort ønske og god disiplin kan være hjemme. Og bruk for disse vanlige dumbbells som ikke tar mye plass i leiligheten.

For trening vinger med dumbbells, er det to effektive øvelser som er populære blant alle erfarne idrettsutøvere. Det er et trang for bryst i skråningen og løfter direkte hender foran dem.

Når de utfører den første øvelsen, bruker de vanligvis en benk, men du kan gjøre uten det. I tillegg til vinger, delta, trapeszoider, er rhombid muskler på ryggen inkludert.

Hvordan pumpe vingene med dumbbells, utfører trykk i bakken med en benk

Ta en dumbbell i venstre håndgrep til meg selv, stå opp i nærheten av benken, bøy ned og hvile i hennes høyre hånd og høyre kne. For å holde ryggen rett, nesten parallelt med gulvet, er venstre kne litt bøyd. Den venstre hånden senkes ned og fullstendig fjernet i albuen, skulderen ikke belastning, se fremover. Dette er kildeposisjonen.

Å puste dypt, puste å forsinke og sakte stram dumbbellen til brystet, bøye hånden din. Prøv å løfte albuen så høyt som mulig. Etter å ha oppnådd topppunktet, stammer musklene i ryggen og forblir i denne posisjonen et par sekunder. Da, utmattet, sakte tilbake til startposisjonen. Gjør det nødvendige antallet repetisjoner og endre hånden din.

Slik pumper vingene med dumbbells, utfører trykk uten en benk

Ta dumbbell i venstre hånd, sett rett ben fremover, litt bøyd i kneet, det andre benet avvises tilbake og også litt bøyd. Den høyre hånden hviler på høyre kne, torsoen er vippet. En hånd med en dumbbell er avslappet og senket ned, blikket er rettet fremover. Dette er startposisjonen.

Det viktigste!

Slik pumper du vingene med dumbbells, utfører hender

For å utføre denne øvelsen må du ta dumbbells øvre grep, stå opp rett, legg bena på bredden, hender fritt ned. Hendene reiser opp foran deg til nivået på skuldrene. På et sekund, gå tilbake til startposisjonen.

Hvor mange ganger gjør øvelsene og hvilken vekt

Hvis du er interessert i hvordan du raskt kan pumpe vingene, må du først evaluere dine naturlige data korrekt, og velg deretter den optimale modusen for treningsøkter, rekreasjon og strømforsyning. Kompetent vektvalg, antall sett og repetisjoner bestemmer resultatet.

For å bygge en muskuløs masse, er det nødvendig å hente vekt slik at du kan gjøre øvelsen 6-8 ganger i ett sett, mens den siste repetisjonen oppstår ved grensen for krefter. For å oppnå lettelse må taktikken forandre seg og gjøre 15-20 ganger i hver tilnærming med en liten vekt.

Merk!

For å utføre trekkrafthallbells i skråningen, kan den anbefalte vekten av prosjektilet for nybegynnere variere fra 6 til 8 kg, og antall tilnærminger er 3-4.

Håndløfter er bare effektive med riktig vekt. For tunge dumbbells vil føre til svingingen av torso og omfordeling av lasten, som vil påvirke resultatet negativt. Hvis dumbbells vil ha utilstrekkelig vekt, vil det være nødvendig å trene for lenge for å lykkes. Denne øvelsen anbefales å gjøre i 2-3 tilnærminger.

Hvordan pumpe vingene med dumbbells hjemme

Komplekse øvelser for trening vinger hjemme

Øvelser Sett Reverseringer / tid
Dumbbell thrust i bakken 2-3. 10-15.
Dumbbell thrust i stoppet liggende 312.
Thrust dumbbells med en hånd i stoppet 2-3. 10-15.

Dumbbell thrust i bakken

Effektiv trening for tilbaketrening. Utvikle vinger, styrker nedre rygg, forbedrer stillingen og lindrer rundt skuldrene. Når man oppfyller begge halvparten av ryggen, er det like lastet. Dessuten gjør det ikke "hjelpe" den som er svakere. Gradvis forbedrer vekten, kan du oppnå en seriøs belastning på ryggen uten isolerende simulatorer.

Teknikk implementering

Dumbbell thrust i bakken

  1. Litt bøy ben i knærne. Lag en avbøyning i lumbal ryggraden. Senk huset fremover slik at en rett vinkel dannet mellom ryggraden og hofter.
  2. Ta i hendene på dumbbells og i utånding løft dem jevnt langs huset til toppkontakt av bladene.
  3. Deretter setter du i pusten jevnt, og strekker de bredeste musklene.

Nå har du en ide om hvordan du pumper vingene med dumbbells. Trening riktig og med glede!

Dumbbell thrust i stoppet liggende

Teknisk vanskelig trening for trening vinger og runde ryggmuskler. I statikken blir smusklene i barken utarbeidet.

Teknikk implementering

Dumbbell thrust i stoppet liggende

  1. Den opprinnelige posisjonen er som for klassiske pushups, men stoppet i gulvet er ikke palmer, men tatt i hendene på dumbbells. Hold ryggen rett.
  2. På utånding i et behagelig tempo, trekk jevnt en hånd til kroppen slik at dumbbellen er på pressenivå.
  3. Lås hånden i 1-2 sekunder, og deretter jevnt lavere i innånding til sin opprinnelige posisjon.
  4. Gjør det nødvendige antallet repetisjoner og utfør for den andre hånden.

Hvor mange: 2-3 sett, 10-15 ganger.

Thrust dumbbells med en hånd i stoppet

En isolerende øvelse for den dype studien av de bredeste musklene, spesielt de midterste og nedre delene av ryggen. Det kan utføres både i midten av komplekset og på slutten av treningen - for "etterbehandling" av målmuskelgruppen.

Utførelsesteknikk:
  1. Lag et kne i høyde (benk, stol). Det andre benet støtter. Ta dumbbell i hånden over støttefoten. Den andre hånden hviler på håndflaten på høyden og tar vekt (Palm ligger under skulderleddet). Huset må være parallelt med gulvet. I lumbale ryggraden - en liten bøyning.
  2. I utåndingen trekker du ut dumbbellen opp i ett plan med saken slik at i det ekstreme øvre punktet på bakmuskelen er ryggene så korte som mulig. Hold i 2-3 sekunder.
  3. I pusten glatt jevnt tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  4. Gjenta det nødvendige antall ganger for begge hender.

Hvor mange: 4-5 sett, 20 gjentas for hver hånd.

Thrust dumbbells med en hånd i stoppet

Hvor mye: 2-3 sett, 10-15 repetisjoner.

Tips: Vær spesielt oppmerksom på vedtaket av riktig rack. Når du utfører, ikke tilordne albuen til siden

Kontraindikasjoner

Øvelser for studiet av de bredeste musklene i ryggen for huset, som er basert på dumbbell, anbefales ikke av idrettsutøvere med skadede deltoidmuskler, spesielt hvis det er problemer med sine bakre bjelker.

Avstå fra utførelsen hvis du har et dårlig strekkbelte som strekker seg. I dette tilfellet vil du være vanskelig å ta den riktige startposisjonen med baksiden av ryggen. Og dette er relevant å utføre øvelser selv på en skrånende benk i hallen. Derfor, før du utfører, anbefaler vi å utvikle muskler og ledd i skulderbeltet. Først utfør øvelser under tilsyn av treneren.

Unngå å bøye i thoracic ryggraden, så vel som for lav bekken og hoder. Sørg for at på det ekstreme øvre punktet av håndleddet ikke vri, og i begynnelsen av amplituden ble det gjort vektige bevegelser, noe som bidrar til å ta vekten på grunn av tröghet, og ikke på baksiden av ryggen.

Grunnleggende øvelser

  1. De grunnleggende øvelsene for de bredeste musklene i ryggen tilhører:
  2. Pull-ups på den horisontale baren eller tverrstangen;
  3. Thrust e-formet stang til brystet;

Stramme stangen til brystet.

Men den mest effektive øvelsen for ryggen var og forblir bare å trekke opp på den horisontale baren.

  • Og hvordan å pumpe opp ryggen din på den horisontale baren? Her er noen tips om hva du trenger å gjøre og hva du ikke trenger å gjøre når du strammer:
  • Når du utfører øvelser, er det nødvendig å slappe av skuldrene på en slik måte at de ikke stiger.
  • I intet tilfelle kan ikke bøye ryggen.
  • Du kan ikke rocke saken. Ja, du, selvfølgelig, lette bevegelsene dine opp og ned, men resultatet fra slike pull-ups vil være minimal.
  • Ikke la deg slappe av og gjøre store stopp under. Det er nødvendig å jobbe jevnt i hele øvelsen til slutten av tilnærmingen.

Før du begynner å trene, hver gang du trenger å utføre en energisk trening av hver del av kroppen. Du trenger ikke å lytte til de "cleverings", som hevder at du kan gjøre uten oppvarming, hvis det er små belastninger. Trening er alltid nødvendig og overalt! Tross alt vil høykvalitets oppvarming godt forberede kroppen din til trening, og dette vil forbedre resultatene betydelig.

I tillegg må du umiddelbart bestemme dine aktiviteter. Du må tydelig forestille deg hva du vil oppnå først og fremst: Masse eller lettelse. Dette vil tillate deg å planlegge hele sportsprosessen riktig og deretter unngå feil, og følgelig skader. Det vil bli bedre hvis du først øker muskelmassen i kroppen, og bare fortsetter å trene lindring.

Hvordan pumpe vinger med dumbbells fitness og bodybuilding

De bredeste musklene i ryggen hjelper figuren til enhver idrettsutøvere til å gjøre nøyaktig massivenheten, ifølge hvilken den kalles en ekte idrettsutøver. Poisen og utviklede vinger, nemlig de bredeste ryggene, er fantastiske, sammen med en ganske velutviklede muskler av hender, bryst og trykk.

For å begynne, er det nødvendig å bare huske at det ikke er nødvendig å være oppmerksom på en eksepsjonelt noen bestemt gruppe muskler. Dette bør ikke gjøres fordi med en ganske lang opplæring av en eksepsjonell en muskuløs gruppe, vil atleten forbli, selv etter det, underutviklet og vil ikke ha den nødvendige innsatsen i direkte muskelspenning

For din oppmerksomhet vil to øvelser bli presentert nedenfor for utviklingen av vinger som bruker dumbbells.

Trene først

Video på emnet "Slik pumper du opp musklene i nålene med hjelp av dumbbells"

Først må du ta en dumbbell i hånden din. Benet skal også fremsettes, så vel som litt bøyer det i kneet. Det andre benet skal stå tilbake og bøyes også i kneet.

Hånd, som er fri, bør stoppes rett i kneet. Ansatt dumbbell hånd trenger å senke ned for å fullføre avslapning.

For å bygge en muskuløs masse, er det nødvendig å hente vekt slik at du kan gjøre øvelsen 6-8 ganger i ett sett, mens den siste repetisjonen oppstår ved grensen for krefter. For å oppnå lettelse må taktikken forandre seg og gjøre 15-20 ganger i hver tilnærming med en liten vekt.

Nå må du trekke dumbbell før skuldrene er parallelle med kroppen direkte. Det forblir bare for å senke dumbbellen tilbake.

Hovedaspektet av øvelsen under vurdering er valget av den riktige vekten av dumbbells. Hvis du bare utfører denne øvelsen, bør du ta dumbbell mer enn 8 kg. Det er en dumbbell med denne vekten vil være mest effektiv for nybegynnere. Tilnærming bør gjøres ikke mer enn fire.

Trening andre

Ta to dumbbells i hendene, legg bena slik at de er nivået på skuldrene bredde. Nå senk hendene parallelt med kroppen. Deretter må du heve hendene på skuldernivået, og deretter returnere hendene til startposisjonen.

Utøvelsen under vurdering er mest effektivt med riktig vekten av dumbbells. Hvis dumbbells er for tunge, så i løpet av øvelsen, vil du rocke torsoen, og dette reduserer effekten av øvelsen. Hvis dumbbells er for små i vekt, vil effekten være minimal, noe som resulterer i å oppnå det ønskede resultatet, du vil bruke mye tid.

Добавить комментарий