Oefeningen thuis en in de sportschool

Wings zijn de breedste spieren van de achterkant. Deze naam is aan hen toegewezen vanwege het feit dat de ontwikkelende spieren, hoe meer de vleugels van de vogel in de gevouwen toestand. Gepompte vleugels visueel maken schouders breder en taille is al. Zonder de brede rugspieren gepompt, is de vorm moeilijk in proportioneel en mooi te bellen.

Met de hulp van de horizontale balk kunnen de staven, gewichten en andere sportschelpen de vleugels perfect pompen.

Anatomie "Wings"

De breedste spieren bezetten de onderrug van de achterkant. Ze leiden schoudergewrichten. Sterke vleugels zijn van groot belang bij het uitvoeren van een tractie, pull-up en andere trekkrachtoefeningen met hoge belastingen. De functie van de vleugels - draai en bewegende schouders.

Oefeningen op de breedste spieren van de achterkant

Training beton rugspieren mogen anderen niet vergeten. Het is het beste om een ​​complex te compileren, die zal worden opgenomen in 3-5 oefeningen specifiek voor "vleugels" en 2-3 oefeningen aan andere spieren van de torso. Elke oefening op de vleugels moet worden uitgevoerd op 2-4 benaderingen, afhankelijk van de fysieke training. Als u de spiermassa snel wilt verhogen, wordt het aanbevolen om oefeningen met veel gewicht uit te voeren. Werk je aan opluchting? In dit geval is het noodzakelijk om extra gewicht te verminderen en eenvoudig het aantal herhalingen te verhogen, ongeveer 20 keer. In zijn trainingen voor het pompen van vleugels, gebruik zowel basis- als isolerende oefeningen op de breedste spieren van de achterkant, regelmatig afwisselend onderling. Basis omvat verschillende tractie - met een barbell, horizontaal blok in een zitpositie en aanscherping. Aan de isolerende oefeningen op de vleugels - stuwkrachthalters, verticale stuwkracht met een brede grip.

Hoe de breedste spieren van de rug op te pompen met de stuwkracht

Wanneer u zich vasthoudt aan de uitoefeningsgegevens en de selectie van het juiste gewicht van de inventaris, bent u gewoon verbaasd, en ga nu verder! 1.jpg.

Het uitvoeren van hunkeren met een barbell is belangrijk om de volgende punten onder controle te houden:

  • De staaf moet onmiddellijk voor de knieën worden geplaatst.
  • Houd het hoofd recht
  • Tijdens de oefening in de onderste rugspanning moet worden gevoeld
  • Werkpositie met een afwijking van ten minste 30 graden
  • Met de staafstaaf zou de deelname van de handen minimaal moeten zijn
  • Het hoofdwerk zou moeten hebben aan de spieren van schouders en ruggen
  • Kies veel hengels correct, het is belangrijk dat het lichaam niet in de training slingert

Hoe de vleugels met halters te pompen?

Oefeningen op vleugels met halters zijn in de halters, staande in een hellende positie met één hand. Hand met domoor moet zoveel mogelijk ontspannen. De techniek van het uitvoeren van deze oefening is als volgt:

  • Bij het uitademen voeren we de hefhalters naar boven
  • De hoofdtaak is om de halter op te tillen zoals hierboven
  • Naast de elleboog moet de schouder worden opgenomen in het werk, want wanneer u de elleboog op één lijn met de schouder vindt, ervaren de breedste spieren kolossale belastingen, die positief worden beïnvloed door het eindresultaat.
  • Het is noodzakelijk om 2-3 seconden op het bovenste punt te hangen

Hoe de breedste spieren van de rug op te pompen met pushups op de ondersteuning?

Deze oefening is vergelijkbaar met traditionele druk op de vloer, maar onderscheidt zich door de aanwezigheid van steunen. Als ondersteuning kunt u de bank, stoelen gebruiken. Zorg ervoor dat de handen correct zijn geïnstalleerd, anders kunt u de schoudergewricht ernstig verwonden. De juiste positie van de handen wordt beschouwd als een beetje bredere schouders. De hoofdtaak is om de bovenkant van het lichaam onder het steunpunt te laten zakken. Het is belangrijk om de soepelheid van bewegingen en goede ademhaling te houden.

Hoe vleugels op de horizontale balk te pompen?

2.jpg. Hoe vleugels op de turnstile te pompen.jpg

Aanhalen op de horizontale balk - een klassieke oefening, populair bij atleten. Om het maximale effect te bereiken, is het noodzakelijk om de dwarsbalk aan te raken. Starttraining wordt eerst aanbevolen met de rangschikking van de handen bredere schouders, elke keer toenemen deze afstand. De bredere grip, hoe beter de "vleugels" gieten. Vermijd Jerks, observeer de gladheid. Op het bovenste punt van beweging is het belangrijk om een ​​kleine pauze te maken. Veel effectiever voor de ontwikkeling van spieren zal vastmaken met een omgekeerde grip. Om een ​​verscheidenheid aan training te maken en hun effectiviteit te verhogen, kunt u een extra belasting toevoegen in de vorm van een gewichtsverlies op de riem.

Hoe de breedste spieren van de rug te slingeren met behulp van gewichten

De oefening tilt gewichten naar het niveau van het sleutelbeen. Dit sportprojectiel is erg zwaar, dus de beginners zijn in de eerste plaats extreem niet aanbevolen voor hem. Voordat u de breedste spieren van de achterkant van de GIRY downloadt, is het noodzakelijk om goed op te warmen, om letsel te voorkomen.

Hoe vleugels thuis te pompen

Onmiddellijk is het vermeldenswaard dat het erg moeilijk is om de breedste spieren van de achterkant te pompen, oefeningen thuis te voeren, vooral zonder enige kennis. Om een ​​zichtbaar resultaat te verkrijgen, is het belangrijk om hiervoor alle nodige informatie te hebben. Het is het beste om hulp te zoeken bij een specialist die onder u staat, zowel een effectief trainingsprogramma is, evenals nuttige aanbevelingen. Je kunt de vleugels van het huis pompen met pushups, pull-ups, evenals oefeningen op de breedste spieren van de rug met halters.

De volgende oefeningen zullen helpen om de vleugels van het huis te pompen:

  • Druk op de ondersteuning - het is raadzaam om op de stoel of een bank te springen om uw beenbelasting te verbeteren. De bredere de handen zijn geïnstalleerd, hoe effectiever.
  • Dumbbell stoot in de helling - je kunt elke lading als halters gebruiken, bijvoorbeeld zandzakken. Het maximale effect wordt bereikt op het moment dat de handen zo breed zijn gescheiden en naar boven gericht. Genoeg 2-3 benaderingen 8 keer.
  • Aanhalen op de horizontale balk - een zeer productieve oefening, dankzij welke een grote spiergroepspompen. Vergeet niet, het knijpen van het lichaam bij het uitvoeren van de oefening vermindert de lading op de spieren, wat de training minder productief maakt. Voeg de last toe.

Hoe vleugels in de sportschool te pompen

Er is een bepaalde lijst met oefeningen, met behulp waarvan u snel de breedste spieren van de achterkant kunt pompen. Maar experts zijn uitermate aan te raden om de gebeurtenissen te haasten, omdat de spieren erg overbelast zijn. Het is beter om een ​​geleidelijke belasting te kiezen. Tegenwoordig zijn de meest voorkomende en efficiënte oefeningen voor pompende vleugels:

Hoe de breedste spieren van de achterkant te slingeren met behulp van de staaf hunkeren

Aan de spieren, terwijl de belasting moet worden getest, kantelt u het lichaam een ​​beetje naar voren, maar niet meer dan 30 graden. De lendenen moeten enigszins worden vastgemaakt en tijdens de oefening is gespannen, kop rechts. Terwijl de "vleugels" en schouders moeten worden geopend tijdens de hellingen met een barbell. Een week is genoeg 2 trainingen voor 3 benaderingen 7-8 keer.

Tractie-halters

Bij het uitvoeren van de oefening is het noodzakelijk om zich te concentreren op twee dingen: voldoen aan de techniek en neem alleen de breedste spieren van de achterkant op. Dan zullen de vleugels worden uitgewerkt zoals het zou moeten. Tijdens de training, wacht op je handen, hoe hoger je de lading kunt verhogen, hoe efficiënter je rugspieren zullen werken. Voor beginners is het volgende schema geschikt - 2 benaderingen 5-7 keer. Verhoog de lading alleen als u de spanning "Wings" aan het einde van de training niet ervaart.

Bevolkte

Het uitoefenen van op de horizontale balk, verander het periodiek de rangschikking van de handen, om de lading op de breedste spieren van de achterkant te vergroten. Bij het aanscherping van de horizontale balk, tilt u de zaak zo hoog mogelijk op. Nuttig is het gebruik van de omgekeerde greeptechnologie. Elke professionele atleet geeft positieve feedback over deze vorm van oefening. Om de belasting op de "Wings" te verhogen, wordt aanbevolen om toevlucht te nemen tot hulp. Door uw pull-up uit te voeren, moet de assistent de behuizing ongeveer 45 graden verschuiven. In dit geval krijgt u prachtige embossed "vleugels".

Masterclass van Yuri Szokokukotsky

De meest efficiënte oefening voor de ontwikkeling van de breedste spieren van de achterkant van de achterkant Yuri beschouwt Traiga T GLEF, die in een helling met een vrije gewicht staat. Het wordt niet aanbevolen om de oefening te doen met degenen die problemen hebben met de wervelkolom. Voordat je begint met trainen, moet je met borstels grijpen, met hun hulp kun je je rug trekken, en niet met je handen. Het zal ook goede schoenen vereisen met een platte niet-buigzool, het zal meer stabiliteit geven en zal krachtiger toestaan, niet in de vloer. Bij het uitvoeren van de stuwkracht moet het handvat naar de bodem van de buik gaan. Je zou de oefening met een rechte rug moeten beëindigen, dus de wervelkolom is niet gewond. Voor beginners zijn 3 benaderingen van 8-10 herhalingen geschikt, maar als de massa nodig is, kunt u in de toekomst naar 3 benaderingen 5-6 keer met een groot gewicht (van 90 kg en hoger).

Tip: verminder geleidelijk het aantal herhalingen, maar verhoogt tegelijkertijd de massa.

Training van de breedste spieren terug van Denis Guseva

Voordat u de hoofdtraining start, wordt het aanbevolen om op te warmen. Cardio-oefeningen zijn geschikt als warm-up (bijvoorbeeld op een elliptische simulator) een duur van 5 minuten met een puls van 130-150 beats per minuut en stretching. Het is noodzakelijk om uw cardiorespiratory-cardiovasculaire systeem voor de aankomende belasting voor te bereiden en uzelf tegen verwondingen te beschermen.

Na het warm-up gedeelte kunt u doorgaan naar de volgende hoofdoefeningen:

  • Aanhalen op de horizontale balk met een breed bosje: het aantal herhalingen van 16 tot 20 keer, 4 benaderingen. Draai aan door de kin van de dwarsbalk aan te raken. De ellebogen tegelijkertijd worden zoveel mogelijk bereikt, anders verbinden biceps met de operatie, dat wil zeggen, de hele belasting van de "vleugels" naar de spieren van de schouders zal gaan.
  • Sleutelpunt: in opleiding is het niet het aantal herhalingen, maar het interval van herhalingen, dat wil zeggen, de oefening moet niet meer dan 20-30 seconden duren. Als het doel van gespierde hypertrofie, beveelt Denis aan om oefeningen in het bereik van 20 tot 30 seconden uit te voeren. Als het doel een speciale spieruithoudingsstraining is, moet je meer dan 30 seconden oefeningen doen. Bij training moet de oefening tot 20 seconden worden uitgevoerd. In dit geval kan het aantal herhalingen verschillend zijn, ongeacht het doelwit.

  • Verlichting in de helling - wanneer u de staaf heeft gekanteld, moet het onder het kniehoogtepunt liggen. Houd de staaf aan het centrale deel van de abdominale pers. Het aantal herhalingen is 12-16, het aantal benaderingen is 4.
  • Horizontale stuwkracht in de zitpositie - het uitvoeren van een oefening. Het is belangrijk om een ​​gemiddeld of breed blok te kiezen. Dit zal de breedste spieren van de achterkant maximaliseren.

Training van de breedste spieren van de rug - tips en conclusies

Hoe de breedste op de horizontale bar te pompen.jpg

Om succes te behalen, moet je je lichaam voelen en als een enkel systeem werken - duidelijk, mooi. Uitoefenend met zware schelpen, is het erg belangrijk om de aandacht te concentreren op jezelf niet vet. Voordat u begint met het trainen van de breedste spieren van uw rug, wordt het aanbevolen om van alle kanten voor te bereiden, namelijk:

  • Psychologische houding - het is belangrijk om te begrijpen dat de eerste resultaten slechts na een paar maanden verschijnen, omdat "vleugels" lang groeien
  • Juiste voeding - maak focus op complexe koolhydraten en eiwitten. Hoe kleiner de vette puinhoop, het gespierde kijkt terug
  • Het wordt aanbevolen om te beginnen met trainen met eenvoudiger oefeningen zodra de achterkant wordt versterkt, kunt u serieus beginnen
  • Vermijd golfte en scherpe bewegingen, in alle soepelheid

Het is mogelijk om een ​​mooi lichaam te krijgen als je in het proces van trainingen de juiste oefening volgt, de ladingen voortdurend verhogen en leren reageren op eventuele veranderingen in je lichaam.

Oefeningen voor de studie van de breedste spieren van de achterkant. Met regelmatige uitvoering, gecombineerd met gebalanceerde voeding maakt een spin wijd, helpen om atletische toevoeging te vormen en de algemene fysieke indicatoren te verbeteren. De resultaten van de ontwikkeling van de doelspiegelgroep zullen zich na 1-2 maanden manifesteren.

Hoe de vleugels thuis te pompen met halters

Complexe oefeningen voor trainingsvleugels thuis

Opdrachten Instellen Omkeringen / tijd
Dumbbell stoot in de helling 2-3. 10-15
Dumbbell stoot in de stop liggen 312
Tractie-halters met één hand in de halte 2-3. 10-15

Lezen: Hoe een training te maken voor training

Dumbbell stoot in de helling

Effectieve oefening voor achtertraining. Het ontwikkelen van vleugels, versterkt de onderrug, verbetert de houding en verlicht ronde schouders. Bij het vervullen van zowel de helft van de achterkant zijn even geladen. Bovendien "helpt" degene die zwakker is. Verbeter geleidelijk gewicht, kunt u een serieuze belasting op uw rug bereiken zonder isolerende simulatoren.

Techniek implementatie
Dumbbell stoot in de helling

Dumbbell stoot in de helling

  1. Buig de benen enigszins in de knieën. Maak een afbuiging in de lumbale wervelkolom. Verlaag de behuizing naar voren, zodat een rechte hoek wordt gevormd tussen de wervelkolom en de heupen.
  2. Neem in de handen van halters en in Exhale til ze soepel op langs de behuizing naar het piekcontact van de bladen.
  3. Dan zakken in de adem de handen soepel, het uitrekken van de breedste spieren.

hoeveel : 2-3 sets, 10-15 keer.

Raad : Trek de halters op jezelf niet door de kracht van de handen - probeer de breedste spieren van de achterkant te gebruiken. De onderarmen en polsen houden het gewicht vast, maar nemen niet deel aan de opkomst. Verlaag de amplitude niet, omdat het de efficiëntie van de training vermindert. Om dit te doen, begin met een comfortabel gewicht.

Lezen: Hoe een smalle staafstaaf naar de kin op de bovenkant van de achterkant te maken

Dumbbell stoot in de stop liggen

Technisch moeilijke oefening voor het trainen van vleugels en ronde rugspieren. In de statica worden de spieren van de schors uitgewerkt.

Techniek implementatie
Dumbbell stoot in de stop liggen

Dumbbell stoot in de stop liggen

  1. De beginpositie is net als voor klassieke pushups, maar de halte in de vloer is geen palmen, maar in de handen van halters worden genomen. Hou je rug recht.
  2. Op de uitademing in een comfortabel tempo trekt u een hand op het lichaam, zodat de halter op het persniveau is.
  3. Vergrendel uw hand gedurende 1-2 seconden, vervolgens soepel lager in de inhalatie in de oorspronkelijke positie.
  4. Maak het vereiste aantal herhalingen en presteer voor de tweede hand.

hoeveel : 4-5 sets, 20 herhaalt voor elke hand.

Tip: Oefen in de eerste fase, oefen uit voor een spiegel of onder de controle van de coach voor het uitwerken van technologie.

Tractie-halters met één hand in de halte

Een isolerende oefening voor de diepe studie van de breedste spieren, met name de middelste en onderste delen van de achterkant. Het kan zowel in het midden van het complex als aan het einde van de training worden uitgevoerd - voor de "afwerking" van de doelspiergroep.

Uitvoeringstechniek:
  1. Maak een knie in hoogte (bank, stoel). Het tweede been ondersteunt. Neem de halter in hand over de steunvoet. De tweedehands rust op de handpalm op de hoogte en neemt de nadruk (Palm bevindt zich onder de schoudergewricht). De behuizing moet evenwijdig aan de vloer zijn. In de lumbale wervelkolom - een kleine bocht.
  2. Trek in de uitademing soepel de halter in één vlak omhoog met de behuizing, zodat in het extreme bovenste punt van de achterspier de ruggen zo kort mogelijk zijn. Houd 2-3 seconden vast.
  3. Ga in de adem soepel terug naar de oorspronkelijke positie.
  4. Herhaal het vereiste aantal keren voor beide handen.

hoeveel : 2-3 sets, 10-15 herhalingen.

Lezen: Hoe de oefening "boot" op de achterkant van het huis te doen

Tractie-halters met één hand in de halte

Tractie-halters met één hand in de halte

Raad : Besteed speciale aandacht aan de goedkeuring van het rechter rack. Wijs bij het uitvoeren van de elleboog aan de zijkant niet toe. Vermijd buigen in de thoracale wervelkolom, evenals te laag het bekken en de hoofden. Zorg ervoor dat op het extreme bovenste punt van de pols niet draait, en aan het begin van de amplitude werden schokkerige bewegingen gemaakt, die helpen om het gewicht te nemen vanwege traagheid, en niet het werk van de achterkant.

Bij het uitvoeren van halters is een grote amplitude uitermate belangrijk. Het feit is dat bij het uitvoeren van de oefening verschillende spieren in verschillende delen van de amplitude zijn verbonden. Dat wil zeggen, hoe meer amplitude, hoe efficiënter de studie van de rug.

Lezen: Complex: gezonde ruggengraat en lendenen

Contra-indicaties

Oefeningen voor de studie van de breedste spieren van de rug voor het huis, die op de halter zijn gebaseerd, worden niet aanbevolen door atleten met gewonde deltoïde spieren, vooral als problemen worden geassocieerd met hun achterbundels.

Onthoud van uitvoering als u een slechte stretching riem uitrekken heeft. In dit geval bent u moeilijk om de juiste startpositie met de achterkant van de achterkant te nemen. En dit is relevant om oefeningen te verrichten, zelfs op een hellende bank in de hal. Daarom raden we daarom aan om spieren en gewrichten van de schouderriem te ontwikkelen. Voer in eerste instantie oefeningen uit onder toezicht van de coach.

Hoe je je rugvleugels in de sportschool voor mannen pompen

Complexe oefening voor trainingsvleugels in de hal

Opdrachten Instellen Omkeringen / tijd
Staafstaaf voor de riem in de helling 2-4 8-12.
Stuwt verticaal blok naar borst 2-3. 10-15
Horizontale stuwkracht in een bloksimulator 38-10

Staafstaaf voor de riem in de helling

Effectieve oefening, inclusief bijna alle spieren van de rug, handen, borst en pers. In de Statics zijn de bicepsen van de heupen en spin-extensors betrokken.

Techniek implementatie
Staafstaaf voor de riem in de helling

Staafstaaf voor de riem in de helling

  1. Start positie: Benen op de breedte van de schouders. Kantel de behuizing met 30-40 graden naar de bar op de rekken. Zet je handen op een gier een beetje bredere schoudersgreep van bovenaf (je kunt een beetje breedte variëren om het beste voor jou te vinden). Hou je rug recht. In de onderrug van de afbuiging. Het bekken is enigszins gereserveerd, de knieën zijn gebogen.
  2. Leid op de uitademing de nek langs het oppervlak van de benen totdat u de barbell op de bodem van de buik verhoogt. Probeer tegelijkertijd de ellebogen strikt langs de zijkanten van de torso te leiden.
  3. In de adem verlaagt de nek soepel naar zijn oorspronkelijke positie.

hoeveel : 2-4 Set, 8-12 herhalingen.

Raad : Vermijd traagheidsbewegingen en schokken. Dit vermindert niet alleen de efficiëntie, maar kan de veren van de achterkant verwonden. Zorg ervoor dat het IP geen rug van de rug heeft, omdat in dit geval de lading in plaats van de vleugels van de achterkant op de wervelkolom valt.

Lezen: Vierkante spierlimietoefeningen

Stuwt verticaal blok naar borst

Basisoefening voor geaccenteerde studie van de vleugels van de achterkant. Bovendien werken borstspieren, biceps, delta, trapezoïden en diamantspieren.

Techniek implementatie
  1. Ga verticaal op de bank zitten. Maak een afbuiging in de lumbale wervelkolom. Passende heupen in rollen. Neem een ​​rechte greep op een comfortabele breedte van de handen, maar niet te eng en niet te breed.
  2. Op uitademing trekhendel. Op het extreem lagere punt moet het handvat tegenover de borst zijn.
  3. In de adem verzwakken de inspanningen soepel en breng de handen door, maar laat het gewicht niet.

hoeveel : 3 Set, 8-10 herhalingen.

Stuwt verticaal blok naar borst

Stuwt verticaal blok naar borst

Raad : Maak voor uitvoering een training en opwarm de doelspieren (minstens 5 minuten). Om dit te doen, kunt u 2-3 benaderingen maken van 10-15 langzame herhalingen met een klein gewicht.

Horizontale stuwkracht in een bloksimulator

Basisoefening op de studie van de vleugels van de rug in de diepte. Bovendien trapezoïde spieren trainen, evenals spin-extensors. Bovendien de handen laden.

Techniek implementatie
Dumbbell stoot in de helling

Horizontale stuwkracht in een bloksimulator

  1. Ga op de bank zitten. Zet de stops op het platform voor je. Neem vervolgens de hendel en maak een lumbale afbuiging. Handen voor hen, enigszins gebogen in de elleboogverbindingen.
  2. Trek aan de ademhaling naar de onderkant van de buik zodat uw bladen in contact komen. De ellebogen bewegen langs de behuizing en zijn niet naar de zijkanten gedraaid.
  3. Uitgeput, stuur de handgreep soepel naar zijn oorspronkelijke positie.

hoeveel : 3 Set, 8-10 herhalingen.

Lezen: Hoe een smalle staafstaaf naar de kin op de bovenkant van de achterkant te maken

Raad : Zorg ervoor dat bij het uitvoeren van daar geen steun van de rug was, anders wordt de wervelkolom geladen in plaats van de breedste spieren. Trek het gewicht niet met biceps en polsen. Doe bij het uitvoeren van de behuizing niet met meer dan 10 graden van de PI.

Zorg er bij het uitvoeren van de oefening of het lichaam niet terug wijkt, want dus de werklast wordt "verwijderd" van de doelspieren en "besmeurd" op de interne afdelingen van de rugspieren.

Algemene aanbevelingen Hoe de vleugels van de achterkant snel pompen

  • Voordat u de oefeningen uitvoert, moet u de spieren opwarmen en de training van de gewrichten. De werkaanpak zonder hen is niet alleen minder effectief, maar ook beladen met blessure.
  • Na het voltooien van het complex, voert u een stretching van de doelspieren uit. Dit zal pijn verminderen na belastingen en zal profiteren van de ontwikkeling van spieren.
  • Wanneer de werklast te gemakkelijk voor u wordt, verhoogt het geleidelijk door het werkgewicht (maar niet langer dan herhalingen) te vergroten.
  • De begeleiding van de oefeningsefficiëntie is de juiste techniek en regelmaat. Maar probeer niet meer vaak 2 keer per week te trainen. Vooral in de eerste fase, aangezien de spiergroep de doelwit geen tijd heeft om te herstellen.

Vond je het artikel leuk? Abonneer u op ons op sociale netwerken en leer

Over nieuwe items!

Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.
Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.

Krachtige vleugels snel en gewoon met halters thuis.

Als u de eigenaar wilt worden van een prachtige brede rug- en driehoekige torso, moet u de vleugels rollen, zogenaamde de breedste spieren van de achterkant. Het zijn zij die hun rug kunnen uitbreiden, de figuur geven aan de moed en uw zelfrespect verhogen.

Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.
Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.

In feite pompen de breedste spieren van de achterkant erg slecht weg. Vooral als je nog niet eerder hebt getraind. Voor een merkbaar resultaat zult u moeten zweten en veel moeite doen, maar als u probeert het resultaat te proberen tijdens de maand verschijnt, ziet u de verbeteringen van uw figuur in de spiegel, het zal u sterk beven en enthousiasme beven en enthousiasme bukken. in verdere training.

Als je naar de foto kijkt, wordt het meteen onmiddellijk duidelijk hoe de breedste spieren van de rug in de vorming van een prachtige torso belangrijk zijn.

En als je een verlangen niet hebt verloren om jezelf te veranderen, gaan we naar het oefenblok dat we thuis kunnen presteren met halters.

Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.
Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.

1 Push-up met hefhalters

Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.
Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.

2 Hand fokken in de helling

Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.
Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.

3 stuwkracht-halters in de kantelen met ondersteuning

Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.
Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.

4 stuwkracht twee halters in de helling

Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.
Als de natuur je niet heeft beloond met een mooie krachtige torso en je bent recht en plat, zoals een stok, is het geen reden om boos te zijn, je moet jezelf in handen nemen en gewoon beginnen met het trainen van je lichaam.
Als je huis een horizontale balk heeft, kan hij een uitstekende schaal worden voor het pompen van vleugels en een aanvulling op een aantal oefeningen.
Om een ​​snel resultaat te bereiken, train ze systematisch en maak dan minstens 3 workouts per week.
Waarom moet u na 40 een krachttraining maken.
Pulslimietzone. Vet en snel vet verbranden.
Krachtige trapezes slingeren met zijn eigen gewicht.
Leeftijd is niet de limiet, capaciteitstraining na 60 jaar. Waarom en hoe.
We verhogen het volume van de kist thuis en snel.
3 soorten pull-ups voor het pompen van schouders.
Twee oefeningen thuis voor handen.
De perfecte figuur op vakantie, hoe niet extra gewicht op zee te krijgen.
Mannelijke cardio voor het hart.
4 minuten voor het pompen van de pers.

Shoggy.gif.

Abonneren niet voorbij!

Goed ontwikkelde brede rugspieren lijken op een gevouwen vleugels van een grote vogel, waarvoor ze vaak "vleugels" worden genoemd. Ze kunnen zowel thuis als in de sportschool berucht zijn. Niets bijzonders voor oefening op deze spiergroep is niet vereist. Thuis is het genoeg om een ​​dwarsbalk te installeren in een gratis opening om opleiding te beginnen. Als er een turnstile in de buurt van het platform of op de binnenplaats is, kunt u het erop doen. Vergelijkbare Simple Shells hebben bijna elke binnenplaats.

Werken over de breedste spieren is vrij moeilijk. Het vereist een grote doorzettingsvermogen, veel kracht, evenals een aanzienlijke hoeveelheid tijd. Het is vooral moeilijk om hun eigen luiheid te overwinnen en zichzelf te overwinnen, aangezien een soortgelijk obstakel naar elke persoon tot in meer of mindere mate komt. Om de vleugels te pompen, is het noodzakelijk om regelmatig deel te nemen aan verschillende maanden. Zichtbare resultaten worden bereikt door de eerste maand van systematische training.

De Diligence, Self-Control, Discipline is niet het enige waarmee u de reikwijdte van de breedste spieren kunt pompen, het is ook noodzakelijk om de hoeveelheid geconsumeerde voedsel te vergroten. Het dagelijkse calorische gehalte van een sport van een sportpersoon is altijd hoger dan die niet traint. Musculatuur verhoogt in het bedrag als gevolg van de toelating tot het lichaam van een voldoende hoeveelheid eiwit, die eiwitcocktail kan bieden. Klassen vereisen veel energie, waarvan de bron koolhydraten zijn. Beide voedingsstoffen moeten in het menu aanwezig zijn, dus het is noodzakelijk om steeds vaker te eten.

Complexe oefeningen om vleugels te pompen in de hal en het huisomgeving

  • Ga optioneel naar de sportschool om goed ontwikkelde vleugels te hebben. De aanwezigheid van Basic Inventory for Power Training stelt u in staat om al het werk uit te voeren over het pompen van de breedste spieren thuis. Het belangrijkste is om de techniek te beheersen en systematisch uit te voeren:
  • tractiestaaf in de helling;
  • Tracterende halters met één hand die in de helling staat;
  • verschillende soorten pull-ups;
  • push-ups op steunen;

Gewichtheffen.

Voor lessen is het nodig om Giri, halters, een barbell, de wens te hebben om de eigenaar van uitstekende vleugels te worden, de juiste voedingsmodus, systematische training.

Voor lessen is het nodig om Giri, halters, een barbell, de wens te hebben om de eigenaar van uitstekende vleugels te worden, de juiste voedingsmodus, systematische training.

Staafstaaf in de helling

Vereist de aanwezigheid van een staaf en een set van lading met verschillende massa. Sportprojectiel, zo niet, kan een tijdje van vrienden worden gekocht of verlaten.

De juiste positie in de uitvoering van deze oefening suggereert dat de benen op hetzelfde niveau worden geplaatst met de schouderriem, licht gebogen in de kniegewrichten. Achter de nek zijn van boven genomen, dat wil zeggen, de gebruikelijke grip - de handen zijn een beetje breder dan de schouders. Wanneer de eerste positie wordt geaccepteerd, neemt de gestrand hand de staaf en rechttrekken.

Handen volledig verlaagd. Met een uitademing trekt de balk naar de maag. Elbows verhogen die nodig zijn om zo hoog mogelijk te proberen. Ze moeten op een rechte traject bewegen. U kunt ze niet laten verspreiden. De balk moet uitsluitend worden getrokken dankzij de betrokkenheid van schouder- en spine-spiergroepen. Handen moeten minimaal worden gebruikt, dat wil zeggen, om een ​​hulprol uit te voeren.

Verlaag de barbell op uitademing. De bladen worden verminderd tijdens de stijging, en met de omgekeerde beweging - het verlaagt van het projectiel, zijn integendeel, gefokt. Gewicht wordt geselecteerd volgens het principe van het lichaam tijdens alle benaderingen die niet slingeren.

  • Om de staaf correct te trekken, moet u rekening houden met een aantal belangrijke nuances:
  • Boot in de onderrug moet heel weinig zijn, maar niet veel;
  • De tilt van het voorwaarts impliceert de vorming van een hoek die niet minder dan 30 graden mag zijn;
  • Het hoofd moet recht worden gehouden en de nek wordt voor de benen geplaatst;

Tijdens elke herhaling in de onderrug moet spanning worden gevoeld.

Elk moment vereist noodzakelijkerwijs strikt controle.

Elk moment vereist noodzakelijkerwijs strikt controle.

Tractie-halters met één hand die in de helling staat

Voor een halter is de hand neutraal genoeg, zodat de palm naar de heup kijkt. Het vinden in relatie tot de bank hangt af van welke hand de dumbbell houdt. Als rechts, dan aan de linkerkant staan, en indien overblijft, wordt de atleet aan de rechterkant van de bank. De behuizing is gekanteld totdat deze een parallel aan de vloer vormt. De achterkant is een beetje gebogen in de lumbale afdeling. De werkhand samen met het projectiel moet absoluut ontspannen zijn.

  • Een goede uitvoering van de stuwkracht met dumbbellaansprakingen:
  • Movement Dumbbells naar boven op uitademing;
  • de maximaal mogelijke lift van het projectiel;
  • Inclusie in het werk (links / rechts) schouder wanneer de elleboog zijn niveau bereikt, met een gelijktijdige maximale vermindering van vleugels;
  • vertraging gedurende een paar seconden op het bovenste punt;

Gladde dumbbells verlagen tot onderste punt, langzaam uitgeademde lucht.

De volgorde van actie is hetzelfde voor de linkerkant en voor de rechterhand. U hoeft geen halters te gebruiken, indien aanwezig, u kunt lading met uw eigen handen maken. Als uitputting is de tassen gevuld met zand, gewond door een medisch verband, vaak gewone bakstenen.

Je kunt absoluut elk rebunny-materiaal gebruiken. Het enige dat herinnerd moet worden, is om zelfgemaakte schelpen te maken met uitlaatgewicht dat niet wordt aanbevolen. Dit is beladen met verwondingen.

Je kunt absoluut elk rebunny-materiaal gebruiken. Het enige dat herinnerd moet worden, is om zelfgemaakte schelpen te maken met uitlaatgewicht dat niet wordt aanbevolen. Dit is beladen met verwondingen.

Aanscherping op de tourniquet

Klassieke oefening die atleten uitvoert die buiten de gymnastiekwanden trainen. Volledig beheerste pull-up impliceert dat de borsten tijdens de uitvoering betrekking hebben op de horizontale balk. Het is het beste om een ​​verandering van grip uit te voeren. Kleurt de oefening de eerste keer om uw handen te armen, moet een beetje breder zijn dan de schouderriem.

Regelmatig uitvoeren van pull-ups, moet elke week de afstand tussen de handen verhogen totdat het het maximale mogelijk is. Dit komt door het feit dat het een brede greep is waarmee je actief kunt trainen en de breedste spieren hebt opgewarmd, de vleugels van echt uitstekend maken.

Aanhalen op de dwarsbalk is nodig zonder scherpe bewegingen, maar alleen soepel. Om de oefening zo eenvoudig mogelijk te zijn, moet het worden gestart met een klein stretching van het lichaam. Hiervoor is het voldoende slechts een paar seconden om op de horizontale balk te dienen. Het verhogen van de torso, in de bovenste positie wordt gedurende een paar seconden vertraagd en vervolgens verlaagd.

Om goede resultaten te behalen in het downloaden van de breedste spinale spieren, laten en trek omhoog met de omgekeerde greep, wanneer de handpalmen niet van de torso zijn geadresseerd, maar integendeel, ernaar. Handen worden aanbevolen om het meest mogelijk mogelijk te houden. De dwarsbalken in de extreme bovenste positie moeten zorgen of schouders of een bevolking. Het hoofd zou op dit moment moeten beginnen bij de dwarsbalk. Verhoog de belasting maakt het gebruik van verschillende lading of afwijking van het lichaam tijdens het tillen mogelijk.

De laatste optie omvat het werken met een partner, die het lichaam zou moeten helpen af ​​te wijzen. De hoek tegelijkertijd mag niet meer dan 45 graden zijn. Deze techniek helpt bij het bereiken van een uitstekend resultaat om het volume van de breedste spieren veel sneller te vergroten dan in conventionele pull-ups.

Stijgingen op de dwarsbalk kunnen in een horizontale positie worden uitgevoerd. Deze pull-upoptie betreft een langzame uitvoering, omdat de meeste lading op de schouders valt. Ze roteren onder een hoek van meer dan 100 graden. NEWBIES MOET NIET ONMIDDELLIJK EEN GELIJKE GOEDER ZIJN, omdat het niet perfect opdraagt. Om te beginnen is het mogelijk om de stijging in 30 graden te beperken. Een oefening uitvoeren, moet je de handen de hele tijd strikt regelen, maar bleef rechtdoor.

Stijgingen op de dwarsbalk kunnen in een horizontale positie worden uitgevoerd. Deze pull-upoptie betreft een langzame uitvoering, omdat de meeste lading op de schouders valt. Ze roteren onder een hoek van meer dan 100 graden. NEWBIES MOET NIET ONMIDDELLIJK EEN GELIJKE GOEDER ZIJN, omdat het niet perfect opdraagt. Om te beginnen is het mogelijk om de stijging in 30 graden te beperken. Een oefening uitvoeren, moet je de handen de hele tijd strikt regelen, maar bleef rechtdoor.

Training met GLISH

Een uitstekend alternatief voor oefeningen met halters en hengels, als deze schelpen niet beschikbaar zijn. Giri laat je ook goed werken en een indrukwekkend volume bereiken. De basisoefening die wordt uitgevoerd door dit projectiel wordt herinnerd door de Drager Dumbbell aan de riem in de helling. Het is klaar, leunend op een winkel of een bepaald item. Het belangrijkste is dat het bovenste oppervlak op het niveau van de riem is of hoger was. Het kan een kast, een tafel of ander meubilair zijn.

Het wordt aanbevolen om de Gury te gebruiken na een goede training van handen en ruggen, omdat tijdens de klassen de onderarmen betrokken zijn. De hand met de Gury is verlaagd en ontspannen en de borstel begint links en rechts te draaien. Het zou traag moeten zijn. Anders wordt de waarschijnlijkheid van letsel verkregen of uitgerekt.

De beginpositie is vergelijkbaar met wat de halters in de tilt van één hand worden genomen. GRope Giri voor degenen die gewend zijn om met halter te werken, lijken volledig ongebruikelijk. Geleidelijk, wanneer de oefening regelmatig wordt uitgevoerd, wordt er geen verschil gevoeld.

Het belangrijkste nadeel van Giri is dat het een standaardgewicht heeft, dat wil zeggen, om de lading per kilogram in de benaderingen te vergroten, niet langer werken. De meest voorkomende projectielen op 8, 16, 32 en 64 kilogram.

Samenvatten

Elke oefening voor het pompen van vleugels vereist een hoge concentratie, omdat voor het grootste deel om grote weegschalen te verhogen. Het is noodzakelijk om uw lichaam en de breedste spinale spieren te voelen, in staat zijn om de inkomende signalen te herkennen. Systematische training op vleugels brengt in een paar maanden aanzienlijke resultaten op.

De gepompte vleugels (of de breedste spieren van de achterkant) zijn precies wat een ideale mannelijke figuur creëert in de vorm van een omgekeerde driehoek. Leer hoe je deze spieren kunt pompen!

Net als krachtige vleugels geven voordelen in vluchtvogels en bodybuilders op vele manieren, als u weet hoe u vleugels kunt pompen (of de breedste spieren van de achterkant) in de sportschool. En hoewel de spieren van de achterkant niet worden besproken, niet als thoracum of biceps, weten: alleen met een pomp brede rugspier kan worden bereikt door een klassieke mannelijke V-vormige lichaamsbouw.

Helaas, vanwege het gebrek aan gelegenheid om de rug te zien tijdens de oefening, verwaarlozen de meeste atleten het balans van de training naar de top van het lichaam, het regelen van prioriteiten ten gunste van de borst.

Dit artikel presenteert oefeningen en aanbevelingen over biomechanica om uw potentieel bekend te maken. Leer hoe je de training van de breedste spieren van de achterkant kunt optimaliseren en jezelf brede vleugels pompt!

De kinesiologie van de breedste spieren van de achterkant

Voordat hij wordt ingenomen voor gewicht en swing vleugels, moet het worden begrepen in de functionele kenmerken van de gebouwen van deze spieren. De breedste spier van de achterkant is bevestigd aan de mediale zijde van de kruisbotten van het schouderbeen, en is afkomstig van de derde onderste rib.

Elke discussie over de breedste spieren van de achterkant moet een vermelding van een grote ronde spier bevatten. Het wordt de "kleine assistent" van de vleugels genoemd, omdat ze allebei hetzelfde effect hebben op de hand, en om één spier te trainen zonder een ander onmogelijk is.

Bodymaster.ru beveelt trainingsplannen aan:

Ronde spier komt voort aan de onderkant van het mes boven de breedste spieren van de achterkant. Het is bevestigd aan het hoofd van het schouderbeen in bijna dezelfde plaats waar de breedste spieren van de rug. Het probleem is een uitbreiding, interne rotatie en het brengen van de brachic-verbinding.

De functies van de breedste spieren van de rug zijn erg belangrijk: deze spiergroep is actief betrokken bij het brengen van het schouderbeen. Wanneer onze handen boven hun hoofd liggen, bijvoorbeeld bij het uitvoeren van het bovenste blok naar de borst of pull-ups, leiden de vleugels de messen naar beneden en trekken de hele schouderriem.

En eventuele oefeningen waarin de handen hunkeren naar beneden doen, de vleugels zijn in volle vermindering. Basistractieoefeningen en truien met halters of barbell zijn ook goed geschikt voor de ontwikkeling en het pompen van uw vleugels.

Oefeningen voor het pompen van vleugels

Als je figuur lijkt op een rechthoek, een ovaal of zelfs een cirkel, neem je jezelf in de hand en straft de breedste spieren van je rug, zodat de spiegel je de perfecte proporties toont! Aanhalen, staaf of halter-staven, T-Griffe en stuwkracht naar de riem op het blok - deze oefeningen worden beschouwd als een klassieke bodybuilding in het pompen van vleugels.

Zodat u echter gegarandeerd het resultaat ontvangt en geen tijd in de sportschool in ijdel heeft doorgebracht, is het belangrijk om te voldoen aan de juiste uitvoeringstechniek. Hiermee kunt u alleen de nodige spieren in het werk en beschermen tegen verwondingen.

De rol van de techniek bij het pompen van vleugels

Hoe snel vleugels te pompenVoor de meeste bodybuilders komt de juiste sensaties en techniek van oefening voor de breedste spieren van de rug met de tijd in het proces van training. En hoewel de dikte vrij snel wordt ontwikkeld, verschijnt de breedtebreedte later.

Het probleem ligt in het gebruik van onjuiste technologie bij het uitvoeren van verschillende oefeningen om de achterkant uit te breiden. De techniek van het maken van gepompte vleugels vereist begrip en geweldige praktijk voor het beheersen.

Tijdens alle oefeningen op de achterkant, vooral op de breedste spieren, ontvangen biceps een grotere belasting. Je kunt niet alleen slingeren vleugels en gebruik geen biceps. De meeste beginners gebruiken bijna volledig alleen de sterkte van de bicepers bij het uitvoeren van de oefening voor de vleugels, en dit beperkt de resultaten die ze verwachten dat ze de spinning van de achterkant ontvangen.

Het geheim is om de betrokkenheid van de bicepsen van de handen te maximaliseren. Net als in het geval van sterke onderarm, moeten ze tijdens oefeningen een secundair effect uitvoeren.

Hoe dit bereiken? De hand moet eruit zien als een haak of een kom die de bar vasthoudt. Gedachten moeten gericht zijn op het feit dat de oefening de achterkant uitvoert en geen biceps. Voor de meeste nieuwkomers is het erg moeilijk, omdat ze het feit niet kunnen negeren dat biceps een spier is die deelneemt aan een tractieoefening.

Om te oefenen voor de breedste spieren van de rug correct, is een visualisatie en praktijk vereist, anders kan u eenvoudig geen maximale resultaten bereiken.

De enige manier voor de meeste bodybuilders is correct uitvoeren van oefeningen voor vleugels - Oefen de vorm en techniek van het opblazen van lichtgewicht. Zodra je de techniek onder de knie hebt, kun je beginnen met het toevoegen van gewicht bij het uitvoeren van oefeningen.

Bodymaster.ru beveelt fitnesscoaches aan:

De meeste atleten gebruiken te zwaar gewicht in de oefeningen voor de breedste spieren van de rug met de verkeerde techniek, die nog groter risico op letsel creëert en de vleugels niet goed pompt.

Training die je gepompte vleugels geeft

Voer deze verbluffende gigantische set uit in het artikel slechts één keer per week verder! Nadat de training op de vleugels is voltooid, kunt u verschillende oefeningen aan de achterste delta maken, bijvoorbeeld halterszitting of staan.

U zult een lichter gewicht moeten gebruiken, omdat de achterste DELTA al een bepaalde belasting heeft ontvangen tijdens de training van de vleugels. Aan het einde van de training, moet u er zeker van zijn. Na 6 weken, wanneer u mager bent, kunt u gewicht toevoegen en minder herhalingen voor de training uitvoeren.

Training

Begin met de warming-up van de breedste spieren van de achterkant. Voer bijvoorbeeld 2 benaderingen uit van pull-ups van 10 herhalingen. Als u 10 keer moeilijk te trekken bent, maakt u zich hier geen zorgen over: voeg gewoon een extra herhaling toe elke twee trainingen.

Voor de meeste aanscherping zijn atleten zeer complex, dus maak je geen zorgen over het totale aantal herhalingen dat je kunt doen, gewoon aan hen blijven werken. Aangezien dit warm-upbewegingen zijn, ontspan dan 2-2,5 minuten tussen de sets en begin uw training in de inflatie van indrukwekkende vleugels.

Hier worden oefeningen uitgevoerd na een ander zonder rust, allemaal samen vertegenwoordigen ze een gigantische set. Dit programma is specifiek ontworpen om het werk van de breedste spieren van de rug te hebben gevoeld.

*Training van de breedste spieren terug

- Service is in de bèta-testfase

Besteed speciale aandacht aan onderarmen. Wanneer u de nek of vleugels slingert, concentreert u uw aandacht op de uitvoeringstechniek en niet op het gewicht dat u kunt verhogen. Draai de greep van de staaf los en gebruik handen zoals haken.

Vergeet niet dat de eerste actie in elke oefening door de vleugels moet worden uitgevoerd. Probeer zo dat de bladen in contact komen en zich voortdurend richten op de breedste spieren van de achterkant.

Psychologische concentratie op de breedste spieren van de rug tijdens het trainen is erg belangrijk, omdat als oefeningen, 9 van de 10 mensen meer gewicht gebruiken dan nodig is, waardoor hun resultaten worden verminderd. Je moet met vleugels werken, en niet de spieren van de handen, anders kan er geen toespraak zijn over de krabbelde.

Het begrijpen van de juiste biomechanica van de breedste spieren van de rug en geschikte strekmethoden stelt u in staat om het programma met succes van plan te plannen waarin u al uw potentieel kunt realiseren. En aanhoudend werk aan oefeningen tijdens de training zullen u helpen doelen te bereiken. En wanneer de juiste techniek wordt gemast, zul je versteld staan ​​van welke snelheid je vleugels beginnen te ontwikkelen.

Om het effect van workouts om alle verwachtingen te overtreffen - voeg een sportvoeding toe aan uw dieet.

Supplementen voor de groei van de breedste spieren van de achterkant ?

Maxler | Consultive Eiwit 85.

1 porties.

Hier kunnen beginners en de atleten Maxler®-opeenvolgende eiwit 85 verkrijgen als voedingsvoedsel, waardoor het spiercatabolismeproces daarmee wordt voorkomen. ?

Maxler | Vitamen.

3 tabletten per dag

Het Duitse bedrijf dat bekend is in de Global Sports Nutrition Market is niet één jaar, heeft een gebalanceerd complex van vitamines en mineralen in één pakket & ndash uitgebracht; Maxler USA Vitamen. ?

Maxler | Mega Gainer.

1 gedeelte.

Met de keuze van Maxler USA Special Mass Gainer, kan iedereen zijn lichaam verstrekken met de nodige elementen voor sportontwikkeling en de daaropvolgende accumulatie van volledige energie. ?

Maxler | Whey Amino Tabs 2000

Om een ​​optimaal effect te bereiken, raden we aan een dubbel gedeelte van aminozuren te nemen

Maxler® Whey Amino-tabbladen 2000, die hier wordt gepresenteerd, kan worden gebruikt voor, eigen spiergroei, de structuur van weefsels versterken, de functies van het lichaam herstellen. ?

Universele voeding | Ultra iso wei

Om een ​​enkel gedeelte voor te bereiden, is het genoeg om 1 dimensionale lepel van het product te mixen met 150-200 ml water.

Universal Nutrition Ultra ISO Whey - Serum-eiwit isoleert van het World Brand. Bevat tot 100% aminozuren in zijn zuivere vorm als gevolg van verschillende filterprocessen. Hiermee kan spierweefsel in korte tijd na de training herstellen.

Universele voeding | Uni-vite

4 capsules. ?

  • Universele voeding | N1-t.
  • Voor training en voor het slapen gaan.

    Categorie:

Speciale sportadditieven

2 capsules.

VN N1-T is een additief, dat speciale extracten omvat die gericht zijn op de krachtige toename van de natuurlijke productie van testosteron door het lichaam dat nodig is voor een dynamische toename van de machtsindicatoren van de atleet. ?

  • Universele voeding | Natuurlijke sterolcapsules.
  • Voor training en voor het slapen gaan.

    Voor training en erna. Tijdens recreatiedagen voegt u nog een deel toe.

Anabole complexen

2 tabletten.

Universele voeding Natural Sterol Capsules is een prachtig gebalanceerd anabolisch complex, waardoor de atleet de fysieke inspanning ernstig kan verhogen, waardoor hun eigen indicatoren wordt verbeterd. ?

Universele voeding | BCAA-stapel

Voor de bereiding van één deel is het noodzakelijk om 10 g van een product van 250 flots of sap op te lossen.

De unieke formule van een onmisbare vertakte chain-aminozuren die is opgenomen in de Universal Nutrition BCAA Stack-complex verbetert het anabole effect en draagt ​​bij aan de snelle toename van de spiermassa. ?

Universele voeding | Glutamine

1 gedeelte.

Het aminozuurcomplex van de Amerikaanse fabrikant Universal Nutrition Glutamine 120G is bekend bij sporters over de hele wereld. De gebalanceerde formule verzadigt het lichaam met energie en superuithoudingsvermogen. ?

Universele voeding | Storm

1 Meetlepelproduct is een aanbevolen eenmalige dosis, die te vinden is met water of sap en twee keer in trainingsdagen gebruiken, aanraken en erna.

Het effect van Universal Nutrition Storm komt overeen met zijn naam. Dit is echt een storm, een explosieve energiegolf voor effectieve spieropbouw en het verhogen van de vermogensindicatoren. ?

Universele voeding | Gezamenlijke sport

Twee capsules vóór de maaltijd.

Universal Nutrition Coundmentment Sport is een echt hoogwaardige voedseladditief, die is ontworpen om de sterkte, flexibiliteit en stabiliteit van de ligamenten en de gewrichten van de atleet te vergroten.

Aanbevelingen van sportvoeding zijn bij benadering. Alvorens te kopen, raden we aan om extra in de winkel met een specialist te raadplegen.

Iedereen die de fysieke vorm verbetert, is een prioriteitsbeweging. Meestal hebben de meisjes een studie van pers en billen, bij mannen - biceps en schouders. De achtertraining is vaak gehecht aan secundair belang: het is niet zichtbaar onder kleding. Het is echter de spin die een staaf is die een figuur vormt. De belangrijkste rol wordt gespeeld door de breedste spieren, genaamd "Wings". Overweeg om ze in de sportschool en thuis te pompen.

Shoe Muscle Back: Anatomical Help

De breedste spieren rechtvaardigen hun naam: ze bedekken het hele onderste gedeelte van de achterkant en gaan van de spasyprocessen van de nieuwste borsten en vanuit alle lumbale en sacrale wervels, van vier onderste randen (op deze plaats, spiertanden afgewisseld met de tanden van de buitenste schuine buikspier).

Functies van de breedste spieren van de achterkant

в

De breedste spieren symmetrisch. Het wordt gevormd door twee delen, die elk op een grote driehoek lijkt. Deze oppervlaktespier: het geheel (met uitzondering van de bovenste balken, bedekt met een trapeziumspier) is direct onder de huid. In het algemeen is een V-vormig lichaamssilhouet met reliëf uitsteeksels in het okselgebied "Wings".

  • De functies van de breedste spieren zijn divers:
  • Zorgen voor de beweging van de schouder met gelijktijdige handen in de richting van de wervelkleurige as met rotatie binnenin.
  • Draai het lichaam aan op handen onder de toestand van het vaststellen ervan.

Deelname aan de implementatie van ademhalingsbewegingen (splenning aan de zijkant van de borst, een toename van het volume). Naarmate de lading toeneemt, is de breedste spier actief betrokken bij het ademhalingsproces - hiermee kan het lichaam zijn capaciteiten in de stressvolle situatie mobiliseren.

Sterke en winterharde "vleugels" laten u de indicatoren in de training op andere spiergroepen vergroten. Ze zijn onmisbaar in veel sporten: zwemmen, roeien, speerworp, sport gymnastiek en klimmen, in boksen, volleybal, tennis.

De ontwikkelde breedste spieren geven een aantrekkelijk atletiek van een mannelijke figuur, en meisjes verminderen visueel de taille, de perfecte houding en gang, laten je vol vertrouwen jurken dragen met een open rug.

Ontwikkelde "vleugels" - de erfenis van onze evolutionaire voorouders, waarbij de belangrijkste functie van de breedste spieren de gelegenheid hadden om met de hulp van de handen te verhuizen. Ze hebben een lading op dit gebied zijn onmiskenbaar, in plaats van in de open afstammelingen, omdat de belangrijkste bewegingsmethoden van de tak van de tak sprongen en op vier ledematen lopen.

De belangrijkste bewegingen waardoor de breedsten zijn opgeleid, zijn stuwkracht in twee versies: het projectiel naar zichzelf en zichzelf aan het projectiel aantrekken.

Hoe "Wings" thuis te downloaden: training van de breedste spieren van de achterkant thuis

Om "Wings" te pompen, is het niet nodig om een ​​abonnement in een simulatorruimte te verwerven. Binnenlandse training kan niet minder efficiënt zijn. De minimale apparatuur (horizontale balk en halters) is vereist, evenals de regelmatigheid van klassen en geduld.

Aanhalen op de horizontalist zal helpen om "vleugels" te pompen

Deze basisoefening is krachtig ontwikkelen van rugspieren en handen, verhoogt de vermogen van het transplantaat, verhoogt de indicatoren in andere machtsoefeningen.

  1. Het is verplicht om op de dwarsbalk op te hangen, met een rechte lijn op het niveau van schouders.
  2. Hij inspireert diep, op de uitademing beginnen ze het lichaam naar de dwarsbalk te trekken voordat ze de bovenkant van de borst aanraken.
  3. Boven is er een pauze voor 1-2 scores, de bladen worden verminderd.

Op de adem langzaam verlengde handen, het lichaam verlagen.

in

в

Maak 3-5 benaderingen van 10-15 herhalingen.

Wanneer het meer dan 15 keer uitkomt, wordt het aanbevolen om last te gebruiken. Als zodanig, een speciale riem, vest-sleevener, een rugzak, gevuld met iets zwaar.

in

м

Om volledig op te trekken - de taak die niet voor alle atleten is vanwege overtollig gewicht, de algemene fysieke zwakte, inconsistent werk van de spieren. In dergelijke gevallen wordt een speciale aanpassing gebruikt - rubberen harnas. Het is gefixeerd op de dwarsbalk in de vorm van een lange lus, in het onderste deel van welke voeten worden geplaatst. Bij het proberen om pull-ups te tekenen, duwt de romp het lichaam van onderaf.

T.

е

Voor nieuwkomers is er een techniek van "negatieve herhalingen". Hier zal de initiaal positie zijn, alsof de atleet al werd uitgetrokken. Na in deze positie op de dwarsbalk te maaien, moet het zo lang mogelijk worden afgedaald, weerstand bieden aan de sterkte van de zwaartekracht.

Video: Technique Oefeningen Aanhalen aan pomp "Wings"

Videotechnieken Pull-ups om "Wings" te downloaden.

Opdrukken

Deze oefening leidt in toegankelijkheid en veelzijdigheid, omdat het geen speciale voorwaarden en speciale apparatuur vereist.

  1. Voor de beginpositie, de focus van liegen. Om "vleugels" uit te werken, oefenen de praktijk "wijd" pushups - de handen moeten zich op een afstand bevinden gelijk aan ongeveer twee schoudersbreedten. De achterkant wordt perfect gered tot het einde van de aanpak: je kunt niet rijden en gebogen.
  2. Inady doen, beginnen te vallen vanwege de buigen van de handen in de elleboogverbindingen bijna voordat het fest aanraakt.

Krachtige spierinspanning op uitademing wordt teruggestuurd naar de startpositie.

Voer 3-4 benaderingen van 12-15 herhalingen uit.

Oefening vereist concentratie op de juiste houding. Druk op en draai moet gespannen blijven.

Wanneer gewone pushups voor het pompen van "vleugels" niet genoeg zijn, wordt het aanbevolen om door de haltes te worden gedrukt. U kunt speciale apparaten kopen of gebruiken als een dergelijk gewicht of halters. De uitvoeringstechniek zal vergelijkbaar zijn met standaard pushups met het verschil dat de amplitude van beweging zal toenemen. De eerste positie wordt minder stabiel, dus de spieren stabilisatoren zijn actief betrokken bij het werk.

E.

т

Om de techniek te compliceren, oefenen oefenen op halters of gewichten met een gelijktijdige trekkracht. Push-ups hebben gemaakt, tolereer het lichaamsgewicht in de ene plaats en neemt tijdelijk focus op drie ledematen. Maak met een vrije hand tractie gewichten of halters aan de riem en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Peeling opnieuw, herhaal de beweging met de tweede hand.

Drukken op halters of gewichten vereisen voorzichtigheid en vooral de aandacht voor de naleving van de technologie: met onzorgvuldige beweging kunnen ze op de partijen verspreiden.

Dumbbell duwt naar de riem

Thuis, klassieke oefeningen over de ontwikkeling van "vleugels" die dumbbells gebruiken, kunnen worden uitgevoerd. Een van hen is de stuwkracht van halters in de helling naar de riem.

  1. Gelegen staan, enigszins de knieën gebogen en de natuurlijke afbuiging in de onderrug behouden. De behuizing wordt bijna gekanteld om te parallellen met een vloer - een dergelijke hellingshoek zal in grotere mate de breedste spieren gebruiken. Handen loodrecht op de vloer, houd de halters vast, belast onder de schouders. De blik loopt vooruit.
  2. Soepel gecontroleerde beweging trekt halters aan op de maag. Ellebogen gaan strikt omhoog.
  3. Op het bovenste punt van het traject is er een tweede pauze.

Handen met halters leiden in een uitgangspositie. De spieren van de achterkant moeten tegelijkertijd worden uitgerekt, maar niet ontspannen.

M.

м

Maak 3-4 benaderingen van 8-10 herhalingen.

Het uitvoeren van een oefening, het is belangrijk om het werk van de handen te elimineren: ze moeten alleen de last vasthouden, de tractie wordt uitgevoerd vanwege de breedste spieren.

Een halter tilt

Voor training in deze optie heeft u een halter en een bank of een ander glad oppervlak nodig dat kan worden gebruikt als ondersteuning.

Voor de startpositie is het noodzakelijk om op de bank te blijven met een ondersteuning op de rechterknie en rechterhand. De hoek in het heupgewricht is praktisch direct. Het is erg belangrijk dat de spin door de oefening de soepele positie met natuurlijke afbuiging houdt. Linkerbenen zijn een beetje ontslagen - ze rustt in de vloer, waardoor het evenwicht wordt gehandhaafd.

  1. Houd je hoofd vast zodat de nek één rechte lijn maakt met de rest van de wervelkolom. Shell neemt in de linkerhand - ze hangt vrij rond. Dumping nek parallel gebouw.
  2. Een inspanning van bredere spieren moet de riem naar de riem nemen en proberen de elleboog omhoog te brengen. Tegelijkertijd is uitademing gedaan. De achterkant behoudt een gelijkmatige positie.
  3. Op het hoogste punt is de tweede pauze ontstaan. De halter in deze positie wordt aanbevolen om enigszins terug te nemen.

Een hand met een shell op inademale keert terug naar de oorspronkelijke positie.

Functies van de breedste spieren van de achterkant

г

Na het verlangen van 10 keer met je linkerhand te nemen, verander spiegel de beginpositie en herhaal alles op dezelfde manier. Dit wordt 1 benadering. U moet 3-4 dergelijke cycli maken.

De eigenaardigheid van dit type stuwkracht is de noodzaak om de positie van het korps te regelen. Bij het optillen van de elleboog, mag het niet worden gedraaid rond de as van de wervelkolom.

In vergelijking met twee halters, een dergelijke oefening vanwege de aanwezigheid van ondersteuning minder de wervelstok en stelt u in staat om in een grotere amplitude te werken.

Training van de ruimste spieren in de simulatorruimte

Voor lessen is het nodig om Giri, halters, een barbell, de wens te hebben om de eigenaar van uitstekende vleugels te worden, de juiste voedingsmodus, systematische training.

De sportschool biedt een breed scala aan mogelijkheden voor het pompen van "vleugels". Om een ​​zichtbaar resultaat te krijgen, is het de moeite waard om te gaan met wat voor soort training je voornamelijk moet opletten, en wat raadzaam is om aan te passen als hulpopties.

Dit is de belangrijkste basisoefening op de studie van de breedste spieren van de achterkant. Niet alle bezoekers van de simulaire hallen maken het, geven de voorkeur aan een verscheidenheid aan blokken blokken. Ondertussen is het deze oefening die efficiënter "vleugels" werkt en de gehele spierarray van de achterkant versterkt. Het vormt een mooie houding en activeert het vetverbranding.

Voor een comfortabele uitvoering wordt het aanbevolen om een ​​onderste rack te gebruiken. E. Neem een ​​halter uit het rek, ga een stapje terug. Licht gebogen benen worden op de breedte van de heupgewrichten geplaatst. Het bovenste deel van de behuizing wordt gekanteld in een hoek van ongeveer 45

  1. ​Terwijl de oefening wordt uitgevoerd, moet een dergelijke positie ongewijzigd blijven.
  2. Op de uitademing trekt de staaf naar het midden van de buik. De beweging wordt uitgevoerd ten koste van de spieren van de rug en schouders, de bladen gaan terug.
  3. Op de bovenste positie, vertraagd voor een paar seconden, die bovendien de doelspieren vermindert.

Het projectiel verlaagt soepel naar de beginpositie.

in

и

Maak 3-4 benaderingen van 8-12 herhalingen.

U kunt de afronding van de onderrug niet toestaan: het maakt de uitoefening van de uitoefening. Hoewel de juiste techniek niet onder de knie is, is het onmogelijk om het werkgewicht te vergroten.

Bij gebruik van ernstige lasten is het raadzaam om met riemen om te gaan: het zal helpen de breedste spieren te pompen, zonder de pols te overbelasten.

Video: vrachtwagenmachines in de helling

Videotechnieken voor het uitvoeren van staafstangen in de helling om snel "vleugels" te graven.

Stoppen

Deze oefening omvat gelijktijdig borsten en de breedste spieren van de achterkant. Het draagt ​​bij aan de uitbreiding van de borst, helpt het effect van "klimborsten" te elimineren, dus in het werk van de "vleugels" telt een belangrijke plaats.

Er wordt aangenomen dat het grootste resultaat in de uitbreiding van de borstkullover atleten geeft onder de leeftijd van 27 jaar.

Wanneer deze oefening wordt uitgevoerd, zijn niet grote gewichten cruciaal, maar goed uitrekken en goede ademhaling.

  1. Je moet loodrecht op de bank liggen, zodat het lichaam lijkt op een brug met een ondersteuning op de voet en het bovenste deel van de achterkant. De halter neemt twee handen "in het kasteel" en bijna op rechte handen verhogen over de borst. In deze positie bevindt het bekken zich onder het niveau van de schouderriem en krijgen de breedste spieren een goede belasting.
  2. Het maken van een krachtige diepe adem, begint ontspannen om het projectiel zo laag mogelijk te verlagen.
  3. Aan de onderkant van de positie is er een tweede vertraging (het is wenselijk om een ​​beetje meer lucht te ademen).

In uitademing, teruggekeerd naar de beginpositie.

en

у

3 benaderingen van 10-15 herhalingen maken.

T-grijs

Deze versie van de stuwkracht verhoogt de dikte van de bredere en bevat bovendien kleine, diepe spieren, waardoor de achterkant van de achterkant naar achteren en gedetailleerd is.

  1. Oefening wordt uitgevoerd op een speciale simulator. De last wordt op zijn vrije uiteinde geplaatst en wordt zo dat het zich tussen de benen bevindt. De behuizing moet in relatie tot de nek van ongeveer 45 graden zijn. Voeten staan ​​stevig op de treden, de knieën zijn enigszins gebogen ("zachte knieën"). De blik loopt vooruit, de achterkant behoudt de gladde positie.
  2. Uitademing maken, beginnen aan het t-tapijt in de richting van zichzelf te trekken, niet toestaan ​​dat de verdunning van ellebogen aan de partijen.
  3. Aan het eindpunt van de beweging moet u de messen verplaatsen en een paar seconden blijven hangen, een extra vermindering van de spieren van de achterkant. De gier betreft praktisch de borst.

In de adem wordt de simulator gegeven in de eerste positie zonder een aanraking van het platform. Het verlaging is langzamer dan de opkomst.

en

т

Maak 3-4 benaderingen van 10-15 herhalingen.

De hoofdbeweging wordt uitgevoerd ten koste van de terugslag van de ellebogen, maar geen inspanning van biceps - dit is de belangrijkste voorwaarde voor hoogwaardige ruggengraat. Spoelspanning moet op alle punten van het traject worden opgeslagen.

Als er geen noodzakelijke simulator in de hal is, is het toegestaan ​​om de gebruikelijke balk te gebruiken voor het uitvoeren van een dergelijke tractie. Eén uiteinde ervan wordt in de hoek geplaatst en gefixeerd met de hulp van trui. Aan de andere kant van het raster zijn huisvesting. Het is zo dat de staaf zich tussen de benen bevindt en de handen dichter bij de pannenkoeken zijn. Verhoog de amplitude van de beweging, als u opkomt op het stapplatform.

Uitoefening van de breedste spieren: geheimen van efficiëntie

Geen spiergroep impliceert zo'n sterke communicatie "hersenspier" tijdens de training, zoals een rug. De basisvoorwaarde voor de effectieve training "Wings" is een concentratie op het verminderen van de breedste. Mechanische uitvoeringsbewegingen leiden vaak tot de overdracht van de belasting op andere spiergroepen, zelfs als alles correct wordt gedaan. Daarom heeft iedereen in elke oefening op de uitwerking van de bovenkant van de rug elke spierafkorting nodig.

Handen zijn onvermijdelijk opgenomen in het werk in de training, maar je moet er alles aan doen zodat deze opname minimaal is. Als aan het einde van de aanpak van elk type stuwkracht "beat" biceps is, betekent dit dat de oefening onjuist was. In dit geval moet u minder Burde nemen en ideale technologie zoeken.

Functies van de breedste spieren van de achterkant

в

Training "Wings" omvat een consistente toename van de werkende schaal, maar dit proces moet gerechtvaardigd zijn. Geforceerde belasting omvat alle behuizing, waardoor een ineffectieve bezigheid is.

Ontwikkelde brede spieren zijn een gezonde, sterke rug en mooie houding. Je kunt niet alleen trainen in de simulatorruimte, maar ook thuis, het belangrijkste is om te voldoen aan de techniek - alleen in dit geval zal de pomp effectief zijn.

Inhoud

Waar ben je en welke spieren worden "Wings" genoemd

Het maakt niet uit hoe belachelijk klonk, de vleugels in een persoon zijn er, en ze bevinden zich aan de zijkanten van de torso, alleen de naam deed het van de atleten zelf - een jargon sinds de tijd van de kelder. In feite noemen de vleugels de breedste spieren. Ze zijn aan de buitenkant. Trouwens, de breedsten zijn de grootste spieren van deze groep. De breedte van de torso wordt door hen gecreëerd, dus zonder "vleugels" kijk harmonieus en massaal atleet zal niet werken.

Naast het creëren van de gewenste vorm van een figuur van een atleet, spelen deze spieren een cruciale rol bij het uitvoeren van machtsoefeningen, bijvoorbeeld in Powerlifting tijdens de bankpers, het grootste deel van de belasting liegt tegen de breedste. Ze zijn betrokken bij het meest uiteenlopende werk. De bovenste bundel is bevestigd aan de schouder en de bodem - in het LOAF-gebied.

De beste oefeningen op de vleugels thuis

1. Aanhalen op de horizontale balk

De beste oefening, zowel voor training thuis als in de sportschool, wordt beschouwd als een brede grip op te trekken. Met deze basisoefening kunt u het meest effectief de spieren ontwikkelen en elke persoon kan het vandaag uitvoeren, dankzij fitnessgom van verschillende stijfheid, het compenseren van het gebrek aan kracht bij het uitvoeren van deze oefening. Lees meer over rubber voor het trekken →

Maar voor mensen met een hoge mate van voorbereiding, is het aantal aanscherping waarvan er geen extra belasting langer is dan 15 herhalingen, het is mogelijk om pull-ups met last uit te voeren, bijvoorbeeld uit de Gury. Het kan worden gezegd dat pull-ups - de belangrijkste oefening voor de breedste, die geen potentiële limiet heeft, omdat de belasting zoveel kan worden verhoogd als u nodig hebt!

Deze oefening wordt uitgevoerd aan het begin van de training. Om de massa op te bouwen en het volume van spieren te creëren, wordt de optimale regeling als een klassieke optie beschouwd. Het bestaat uit 3-4 benaderingen en 10-12 herhalingen.

  1. Uitvoeringstechniek als volgt:
  2. Neem de positie onder de kusten van de horizontale balk. Grijp de dwarsbalk recht genoeg mogelijk. Het is de meest correcte optie om een ​​laadaccent te maken.
  3. Voer van VISI's de verplaatsing uit en trek de kist zo dicht mogelijk bij de kist naar de dwarsbalk. De opkomst wordt uitgevoerd op uitademing.
  4. Op het bovenste punt van beweging moet u bestand zijn tegen de pauze en dalen langzaam in de oorspronkelijke positie.

W.

Om de belasting op de triceps te minimaliseren, en in deze oefening is het minimaal, hoeft u uw handen in de elleboogverbindingen niet volledig te bewerken.

2. Dumbbell stoot in de helling met twee handen Een andere zeer effectieve oefening voor de breedste spieren voor binnenlandse training is de haltertractie in de helling naar de onderrug. Oefening kan zonder halters worden uitgevoerd met behulp van fitnessgom. Het is technisch moeilijk vanwege wat u nodig hebt om de lumbale en maag in spanning te houden. De achterkant moet ook soepel zijn. De hellingshoek van het lichaam is ongeveer 45 graden.

Deze oefening wordt uitgevoerd aan het begin van de training. Om de massa op te bouwen en het volume van spieren te creëren, wordt de optimale regeling als een klassieke optie beschouwd. Het bestaat uit 3-4 benaderingen en 10-12 herhalingen.

  1. Voor atleten met onontwikkelde gespierde korset wordt de oefening alleen aanbevolen met een klein gewicht.
  2. Buig de benen in de knieën en kantel de behuizing onder de gewenste hoek, rechtzetten uw handen met halters loodrecht op de vloer.
  3. De voeten bevinden zich ongeveer op het kniespiegel met een smalle lege benen, zodat de halters niet vastklampen tijdens het rijden.
  4. Halters kunnen parallel aan elkaar worden gehouden en ze in een horizontaal vlak worden.
  5. Tijdens de beweging doet de atleet uit, en inademt u in bij het retourneren van het gewicht in de oorspronkelijke positie.

Dumbbell stoot in de helling

Het bovenste punt van de amplitude komt wanneer de elleboogverbindingen een rechte hoek vormen.

De oefenregeling, evenals pull-ups, bestaat uit 3-4 benaderingen van 10-12 herhalingen.

3. Tract één halter aan de riem in de halte

  1. Uitstekende oefening voor vrouwen en mannen zal een tractie van een halter aan de riem in de halte zijn. Deze oefening is een extra last voor de beste ontwikkeling van doelspieren.
  2. Om de oefening te doen, naar voren te leunen, een knie en hand over de bank.
  3. Bewaar dan je been terug en rijtuig je hand met een halter en laat hem loodrecht op de vloer vallen. Het is de eerste positie.
  4. De beweging begint op uitademing. Draai de dumbbell aan op de riem door de breedste spier.

Een brede greepfoto aanhalen

Onder adem zijdt de halter in de oorspronkelijke positie zo langzamer mogelijk.

De beste oefeningen op de vleugels in de sportschool

De eerste en meest effectieve oefening voor de breedste in de sportschool zal altijd aanhalen, we zullen deze oefening niet overwegen, we zullen niet, dus ze zullen de aandacht op de lijn van het onderste blok verscherpen.

4. Landblok

De tractie in de simulator of in de cross-over wordt uitgevoerd. Voor uitvoering hebt u handgrepen nodig voor een parallelle grip.

  1. Uitrusting: Benen op het platform en het rechttrekken van zijn rug, het uitrekken van handen naar de riem. Merk op dat bij het uitvoeren van deze oefening de achterkant altijd recht moet zijn.
  2. Het is niet nodig om af te ronden en het in de richting van de wassen te kantelen.

Rod-staaf op de riem in de halte: foto.

Gewicht Trek alleen door de breedste spieren. Werk moet soepel worden uitgevoerd en direct geconcentreerd door de doelspieren.

5. Tract "t" -grif

De tractie in de simulator of in de cross-over wordt uitgevoerd. Voor uitvoering hebt u handgrepen nodig voor een parallelle grip.

  1. De oefening "t" -grif is een uitstekende optie om krachtige brede spieren te creëren. Een variant met behulp van een staaf met "T" moet worden uitgevoerd na aanscherping. Deze oefening lijkt op een tractie van een barbell of halters in de helling, maar door de wervelkolom te bevestigen, als we het hebben over een moderne simulator, is deze oefening minder aanwezig.
  2. Schommelen van de simulator onder zijn anthropometrische gegevens, neem de positie op het steunvlak en de voetsteun.

Verwijder vervolgens de nek van de bevestigingen en voer de stuwkrachtbeweging uit.

Roeien horizontaal blok

Een ander voordeel van deze oefening is het vermogen om een ​​paar grits te gebruiken, omdat elk van de grepen de rugspieren op verschillende manieren laadt.

6. tractie in hamer

T-GRAF-apparatuur in de helling

En een andere krachtigste oefening voor de ontwikkeling van de breedste spieren is de stuwkracht in de hefboomsimulator. De oefening kan worden uitgevoerd als één hand en twee. Hiermee kunt u pompen, de nadruk leggen op de lading op de verschillende spieren van de achterkant, maar in elk van de uitvoeringsvormen zijn de breedste spieren van de rug noodzakelijkerwijs betrokken.

  • Aanbevelingen
  • Alle vermelde oefeningen moeten met 3-4 worden uitgevoerd bij elk 10-12 herhalingen.

Het ideale opleidingsstelsel zal aanhalen en een andere oefening die in het artikel wordt gepresenteerd om uit te kiezen. Het aantal "pull-up en stuwkracht in de hendelimulator" is vooral goed gewerkt met "Wings".

Gevolgtrekking

"Wings" werken in elke oefening voor de rug, dus ze moeten worden gedoseerd, aangezien overtraining - de vijand snel vooruitgang is!

≡ 1 oktober 2015 · Rubriek:

Miscellanea

Hoe de vleugels de meest effectieve oefeningen voor spieren terugpomt

Hoe vleugels te pompen door dumbbells Beschrijving van oefeningen

De vleugels in bodybuilding worden de breedste spieren van de rug genoemd, die de vorm van driehoeken hebben en het torso spectaculaire V-vormige silhouet geven. Ze bevinden zich aan beide zijden van de torso en passen van de taille naar de oksels.

Oefeningen voor deze spieren zijn een belangrijke fase van training van elke atleet: het zijn de vleugels die de back wijd maken en trotse mannen zijn.

Goed ontwikkelde breedste spieren zijn meteen opvallend en hebben een echte bodybuilder uitgegeven, maar alleen in het geval dat de handen harmonieus ontwikkeld, borsten, druk op.

Hoe vleugels thuis te pompen

Om de gekoesterde spieren op te pompen met een groot verlangen en een goede discipline kan thuis zijn. En gebruik voor deze gewone halters die niet veel ruimte in het appartement nemen.

Voor trainingsvleugels met halters zijn er twee effectieve oefeningen die populair zijn bij alle ervaren atleten. Het is een verlangen naar borst in de helling en het opheffen van directe handen voor hen.

Bij het uitvoeren van de eerste oefening, gebruiken ze meestal een bank, maar je kunt het zonder het doen. Naast vleugels, delta, trapezoïden, worden ruitspieren van de achterkant inbegrepen.

Hoe de vleugels met halters te pompen, het uitvoeren van stuwkracht in de helling met een bankje

Neem een ​​halter in de linkerhandgreep naar mezelf, sta op in de buurt van de bank, buig en rust in haar rechterhand en rechter knie. Om de achterkant recht te houden, bijna parallel aan de vloer, is de linkerknie enigszins gebogen. De linkerhand wordt neergelaten en volledig verspreid in de elleboog, schouder niet spanning, kijk vooruit. Dit is de bronpositie.

Om diep te ademen, ademhalen om de halter naar de borst te draaien en langzaam aan te draaien, die je hand buigt. Probeer de elleboog zo hoog mogelijk op te tillen. Na het bereiken van het bovenste punt van beweging, zust de spieren van de achterkant en blijft een paar seconden in deze positie. Vervolgens, uitgeput, keert u langzaam terug naar de beginpositie. Maak het vereiste aantal herhalingen en verander uw hand.

Hoe de vleugels met halters te pompen, het uitvoeren van stuwkracht zonder een bank

Neem de halter in de linkerhand, plaats de rechterbeen naar voren, enigszins gebogen in de knie, het tweede been wordt teruggewezen en ook een beetje gebogen. De rechterhand rust op de rechter knie, de torso is gekanteld. Een hand met een halter is ontspannen en neergelaten, de blik is naar voren gericht. Dit is de uitgangspositie.

Het belangrijkste!

Hoe de vleugels met halters te pompen, handen uitvoeren

Om deze oefening uit te voeren, moet je halters in de bovenste grip nemen, rechtop staan, zet je benen op de breedte, handen vrij naar beneden. Handen gaan voor u op naar het niveau van schouders. Keer in een seconde terug naar de startpositie.

Hoe vaak doen de oefeningen en welk gewicht

Als u geïnteresseerd bent in het snel pompen van de vleugels, moet u eerst uw natuurgegevens correct evalueren en vervolgens de optimale modus van trainingen, recreatie en voeding selecteren. Bevoegde gewichtselectie, het aantal sets en herhalingen bepaalt het resultaat.

Om een ​​spiermassa te bouwen, is het noodzakelijk om het gewicht op te halen, zodat u de oefening 6-8 keer in één set kunt doen, terwijl de laatste herhaling plaatsvindt bij de limiet van krachten. Om verlichting te bereiken, zullen tactiek moeten veranderen en 15-20 keer doen in elke aanpak met een klein gewicht.

Notitie!

Om tractie-halters in de helling uit te voeren, kan het aanbevolen gewicht van het projectiel voor beginners variëren van 6 tot 8 kg en het aantal benaderingen is 3-4.

Handliften zijn alleen effectief met de juiste selectie van het gewicht. Te zware halters zullen leiden tot het zwaaien van de torso en de herdistributie van de belasting, die het resultaat negatief zal beïnvloeden. Als halters onvoldoende gewicht hebben, zal het nodig zijn om te lang te trainen om te slagen. Deze oefening wordt aanbevolen om te doen in 2-3 benaderingen.

Hoe de vleugels thuis te pompen met halters

Complexe oefeningen voor trainingsvleugels thuis

Opdrachten Instellen Omkeringen / tijd
Dumbbell stoot in de helling 2-3. 10-15
Dumbbell stoot in de stop liggen 312
Tractie-halters met één hand in de halte 2-3. 10-15

Dumbbell stoot in de helling

Effectieve oefening voor achtertraining. Het ontwikkelen van vleugels, versterkt de onderrug, verbetert de houding en verlicht ronde schouders. Bij het vervullen van zowel de helft van de achterkant zijn even geladen. Bovendien "helpt" degene die zwakker is. Verbeter geleidelijk gewicht, kunt u een serieuze belasting op uw rug bereiken zonder isolerende simulatoren.

Techniek implementatie

Dumbbell stoot in de helling

  1. Buig de benen enigszins in de knieën. Maak een afbuiging in de lumbale wervelkolom. Verlaag de behuizing naar voren, zodat een rechte hoek wordt gevormd tussen de wervelkolom en de heupen.
  2. Neem in de handen van halters en in Exhale til ze soepel op langs de behuizing naar het piekcontact van de bladen.
  3. Dan zakken in de adem de handen soepel, het uitrekken van de breedste spieren.

Nu heb je een idee om de vleugels met halters te pompen. Training correct en met plezier!

Dumbbell stoot in de stop liggen

Technisch moeilijke oefening voor het trainen van vleugels en ronde rugspieren. In de statica worden de spieren van de schors uitgewerkt.

Techniek implementatie

Dumbbell stoot in de stop liggen

  1. De beginpositie is net als voor klassieke pushups, maar de halte in de vloer is geen palmen, maar in de handen van halters worden genomen. Hou je rug recht.
  2. Op de uitademing in een comfortabel tempo trekt u een hand op het lichaam, zodat de halter op het persniveau is.
  3. Vergrendel uw hand gedurende 1-2 seconden, vervolgens soepel lager in de inhalatie in de oorspronkelijke positie.
  4. Maak het vereiste aantal herhalingen en presteer voor de tweede hand.

Hoeveel: 2-3 sets, 10-15 keer.

Tractie-halters met één hand in de halte

Een isolerende oefening voor de diepe studie van de breedste spieren, met name de middelste en onderste delen van de achterkant. Het kan zowel in het midden van het complex als aan het einde van de training worden uitgevoerd - voor de "afwerking" van de doelspiergroep.

Uitvoeringstechniek:
  1. Maak een knie in hoogte (bank, stoel). Het tweede been ondersteunt. Neem de halter in hand over de steunvoet. De tweedehands rust op de handpalm op de hoogte en neemt de nadruk (Palm bevindt zich onder de schoudergewricht). De behuizing moet evenwijdig aan de vloer zijn. In de lumbale wervelkolom - een kleine bocht.
  2. Trek in de uitademing soepel de halter in één vlak omhoog met de behuizing, zodat in het extreme bovenste punt van de achterspier de ruggen zo kort mogelijk zijn. Houd 2-3 seconden vast.
  3. Ga in de adem soepel terug naar de oorspronkelijke positie.
  4. Herhaal het vereiste aantal keren voor beide handen.

Hoeveel: 4-5 sets, 20 herhaalt voor elke hand.

Tractie-halters met één hand in de halte

Hoeveel: 2-3 sets, 10-15 herhalingen.

TIP: besteed speciale aandacht aan de goedkeuring van het rechter rek. Tankt bij het uitvoeren van de elleboog niet aan de zijkant

Contra-indicaties

Oefeningen voor de studie van de breedste spieren van de rug voor het huis, die op de halter zijn gebaseerd, worden niet aanbevolen door atleten met gewonde deltoïde spieren, vooral als problemen worden geassocieerd met hun achterbundels.

Onthoud van uitvoering als u een slechte stretching riem uitrekken heeft. In dit geval bent u moeilijk om de juiste startpositie met de achterkant van de achterkant te nemen. En dit is relevant om oefeningen te verrichten, zelfs op een hellende bank in de hal. Daarom raden we daarom aan om spieren en gewrichten van de schouderriem te ontwikkelen. Voer in eerste instantie oefeningen uit onder toezicht van de coach.

Vermijd buigen in de thoracale wervelkolom, evenals te laag het bekken en de hoofden. Zorg ervoor dat op het extreme bovenste punt van de pols niet draait, en aan het begin van de amplitude werden schokkerige bewegingen gemaakt, die helpen om het gewicht te nemen vanwege traagheid, en niet het werk van de achterkant.

Basisoefeningen

  1. De basisoefeningen voor de breedste spieren van de achterkant behoren:
  2. Pull-ups op de horizontale balk of dwarsbalk;
  3. Stuwkracht E-vormige stang aan borst;

Draai de staaf naar de borst.

Maar de meest efficiënte oefening voor de achterkant was en blijf gewoon ophalen op de horizontale balk.

  • En hoe je je terug op de horizontale balk kunt pompen? Hier zijn enkele tips over wat u moet doen en wat u niet hoeft te doen bij het aanscherping:
  • Bij het uitvoeren van oefeningen is het noodzakelijk om schouders op een zodanige manier te ontspannen dat ze niet stijgen.
  • In geen geval kan niet de rug buigen.
  • Je kunt de zaak niet rocken. Ja, je hebt natuurlijk je bewegingen op en neer gemak, maar het resultaat van dergelijke pull-ups zal minimaal zijn.
  • Laat je niet ontspannen en big stopt hieronder. Het is noodzakelijk om gelijkmatig gedurende de lichaamsbeweging te werken tot het einde van de aanpak.

Voordat je begint met trainen, elke keer dat je een energetische training van elk deel van het lichaam moet uitvoeren. U hoeft niet te luisteren naar die "slimmen", die beweren dat u zonder warming-up kunt doen, als er kleine belastingen zijn. Training is altijd nodig en overal! Immers, hoogwaardige opwarming zal je lichaam voorbereiden op de training, en dit zal de resultaten aanzienlijk verbeteren.

Bovendien moet u onmiddellijk beslissen over uw activiteiten. Je moet je duidelijk voorstellen wat je allereerst wilt bereiken: Massa of opluchting. Hiermee kunt u het hele sportproces correct plannen en vervolgens fouten, en bijgevolg verwondingen vermijden. Het zal beter zijn als je de spiermassa van het lichaam voor het eerst verhoogt, en ga dan alleen verder met het uitwerken van opluchting.

Hoe vleugels te pompen met halters fitness en bodybuilding

De breedste spieren van de rug helpen de figuur van elke atleet om precies de massa's te maken, volgens welke het een echte atleet wordt genoemd. Poisen en ontwikkelde vleugels, namelijk de breedste ruggen, zijn geweldig, samen met een vrij goed ontwikkelde spieren van handen, borst en pers.

Om te beginnen is het noodzakelijk om te onthouden dat het niet nodig is om goed aandacht te besteden aan een uitzonderlijk een bepaalde groep spieren. Dit mag niet worden gedaan, omdat met een vrij lange opleiding van een uitzonderlijke gespierde groep, de atleet blijft, zelfs daarna, onderontwikkeld en niet de nodige inspanning hebben in directe spierspanning

Voor uw aandacht zullen twee oefeningen hieronder worden gepresenteerd voor de ontwikkeling van vleugels met behulp van halters.

Eerst oefenen

Video op het onderwerp "Hoe de spieren van de naalden op te pompen met behulp van halters"

Eerst moet je een halter in je hand nemen. Het been moet ook worden ingevoerd, evenals enigszins buig het in de knie. Het tweede been moet worden achtergelaten en buig ook in de knie.

Hand, die gratis is, moet worden gestopt in de knie. Werkelijke halter Hand nodig om te verlagen om te voltooien ontspanning.

Om een ​​spiermassa te bouwen, is het noodzakelijk om het gewicht op te halen, zodat u de oefening 6-8 keer in één set kunt doen, terwijl de laatste herhaling plaatsvindt bij de limiet van krachten. Om verlichting te bereiken, zullen tactiek moeten veranderen en 15-20 keer doen in elke aanpak met een klein gewicht.

Nu moet je de halter trekken voordat de schouders zich rechtstreeks parallel zijn aan het lichaam. Het blijft alleen om de halter terug te laten zakken.

Het belangrijkste aspect van de in overweging van de uitoefening is de keuze van het juiste gewicht van de halters. Als u deze oefening alleen uitvoert, moet u de halter meer dan 8 kg nemen. Het is een halter met dit gewicht zal het meest effectief zijn voor beginners. Aanpak moet niet meer dan vier worden gemaakt.

Oefen ten tweede

Neem twee halters in je handen, leg je benen zodat ze het niveau van de breedte van de schouders zijn. Laat je handen nu parallel aan het lichaam zakken. Vervolgens moet je je handen naar het schouderniveau verhogen en dan je handen naar de beginpositie retourneren.

De uitoefening van de uitoefening is het meest effectief met het juiste gewicht van halters. Als halters te zwaar zijn, dan zal je tijdens de oefening de torso rocken en dit vermindert de effectiviteit van de oefening. Als de halters te klein zijn in gewicht, zal het effect minimaal zijn, wat resulteert in het bereiken van het gewenste resultaat, zul je veel tijd doorbrengen.

Добавить комментарий