Latihan di rumah dan di gym

Wings adalah otot yang paling luas di belakang. Nama ini ditugaskan kepada mereka kerana fakta bahawa otot membangun, lebih seperti sayap burung di negara yang dilipat. Pumpped Wings visual membuat bahu lebih luas, dan pinggang sudah ada. Tanpa mengepam otot belakang lebar, bentuknya sukar untuk dipanggil berkadar dan cantik.

Dengan bantuan bar mendatar, rod, berat dan cengkerang sukan lain boleh mengepam sayap yang sempurna.

Anatomi "Wings"

Otot yang paling luas menduduki bahagian belakang belakang. Mereka mengetuai sendi bahu. Sayap yang kuat sangat penting apabila melakukan daya tarikan, tarikan dan latihan traktif yang lain dengan beban yang tinggi. Fungsi sayap - Putar dan gerakkan bahu.

Latihan pada otot terluas di belakang

Latihan otot belakang konkrit tidak boleh melupakan orang lain. Adalah lebih baik untuk menyusun kompleks, yang akan dimasukkan dalam latihan 3-5 khusus untuk "sayap" dan 2-3 latihan ke otot-otot lain dari badan. Setiap senaman di sayap mesti dilakukan pada 2-4 pendekatan bergantung kepada latihan fizikal. Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim otot dengan cepat, maka disarankan untuk melakukan latihan dengan banyak berat badan. Adakah anda bekerja dengan bantuan? Dalam kes ini, adalah perlu untuk mengurangkan berat tambahan dan hanya meningkatkan bilangan ulangan, kira-kira 20 kali. Dalam latihannya untuk mengepam sayap, gunakan latihan asas dan penebat pada otot yang paling luas di belakang, sentiasa bergantian di kalangan mereka. Asas termasuk pelbagai daya tarikan - dengan barbell, blok mendatar dalam kedudukan duduk dan mengetatkan. Kepada latihan penebat pada sayap - tujahan dumbbells, tujahan menegak dengan cengkaman yang luas.

Bagaimana untuk mengepam otot-otot yang paling luas di belakang dengan tujahan rod

Apabila mematuhi data senaman dan pemilihan berat inventori yang betul, anda hanya kagum, dan sekarang teruskan! 1.jpg.

Melakukan keinginan dengan barbell adalah penting untuk mengekalkan perkara-perkara berikut di bawah kawalan:

  • Rod harus diletakkan dengan segera sebelum lutut.
  • Simpan kepala kanan
  • Sepanjang latihan di voltan belakang yang lebih rendah perlu dirasakan
  • Kedudukan kerja dengan sisihan sekurang-kurangnya 30 darjah
  • Dengan rod rod, penyertaan tangan harus minimum
  • Kerja utama harus mempunyai otot bahu dan belakang
  • Pilih banyak rod dengan betul, adalah penting bahawa badan tidak berayun sepanjang senaman

Bagaimana untuk mengepam sayap dengan dumbbells?

Latihan pada sayap dengan dumbbells berada di dalam dumbbells, berdiri di kedudukan yang cenderung dengan satu tangan. Tangan dengan Dumbbell harus berehat sebanyak mungkin. Teknik melaksanakan latihan ini adalah seperti berikut:

  • Apabila menghembuskan nafas, kami menjalankan dumbbell yang mengangkat ke atas
  • Tugas utama adalah untuk mengangkat dumbbell seperti di atas
  • Sebagai tambahan kepada siku, bahu harus dimasukkan dalam kerja, kerana apabila anda mencari siku pada satu baris dengan bahu, otot yang paling luas mengalami beban kolosal, yang dipengaruhi positif oleh hasil akhir.
  • Ia perlu digantung selama 2-3 saat di bahagian atas titik

Bagaimana untuk mengepam otot yang paling luas di belakang dengan pushups pada sokongan?

Latihan ini sama dengan penekan tradisional dari lantai, tetapi dibezakan dengan kehadiran sokongan. Sebagai sokongan, anda boleh menggunakan bangku simpanan, kerusi. Pastikan bahawa tangan dipasang dengan betul, jika tidak, anda boleh mencederakan sendi bahu dengan serius. Kedudukan tangan yang betul dianggap sebagai bahu yang lebih luas. Tugas utama adalah untuk menurunkan bahagian atas badan di bawah titik sokongan. Adalah penting untuk mengekalkan kelancaran pergerakan dan pernafasan yang betul.

Bagaimana untuk mengepam sayap di bar mendatar?

2.jpg. Bagaimana untuk mengepam sayap di turnstile.jpg

Mengetatkan di bar mendatar - latihan klasik, popular di kalangan atlet. Untuk mencapai kesan maksimum, perlu menyentuh palang. Latihan Mula disyorkan terlebih dahulu dengan susunan bahu yang lebih luas, setiap kali meningkatkan jarak ini. Cengkaman yang lebih luas, lebih baik "sayap" menuangkan. Elakkan jeritan, perhatikan kelancaran. Di bahagian atas pergerakan, adalah penting untuk membuat jeda kecil. Lebih berkesan untuk pembangunan otot akan mengetatkan dengan cengkaman sebaliknya. Untuk membuat pelbagai latihan dan meningkatkan keberkesanannya, anda boleh menambah beban tambahan dalam bentuk penurunan berat badan pada tali pinggang.

Bagaimana untuk mengayunkan otot yang paling luas di belakang dengan bantuan berat

Latihan ini mengangkat berat ke tahap clavicle. Peluru sukan ini sangat berat, jadi pemula sangat tidak disyorkan untuknya di tempat pertama. Sebelum anda memuat turun otot-otot yang paling luas di belakang Galh, adalah perlu untuk memanaskan dengan baik, untuk mengelakkan kecederaan.

Bagaimana untuk mengepam sayap di rumah

Segera perlu diperhatikan bahawa sangat sukar untuk mengepam otot yang paling luas di belakang, melakukan latihan di rumah, terutama tanpa pengetahuan tertentu. Untuk mendapatkan hasil yang ketara, adalah penting untuk mempunyai semua maklumat yang diperlukan untuk ini. Adalah lebih baik untuk mendapatkan bantuan daripada pakar yang berada di bawah anda akan menjadi program latihan yang berkesan, serta menyediakan cadangan yang berguna. Anda boleh mengepam sayap rumah menggunakan pushups, pull-up, serta menjalankan latihan pada otot yang paling luas di belakang dengan dumbbells.

Latihan berikut akan membantu untuk mengepam sayap rumah:

  • Tekan atas sokongan - adalah dinasihatkan untuk melompat ke kerusi atau sofa untuk meningkatkan beban kaki anda. Lebih luas tangan dipasang, lebih berkesan.
  • Dumbbell Teras di cerun - Anda boleh menggunakan apa-apa kargo sebagai dumbbells, sebagai contoh, beg pasir. Kesan maksimum dicapai pada masa tangan diceraikan secara meluas dan diarahkan ke atas. Cukup 2-3 pendekatan 8 kali.
  • Mengetatkan di bar mendatar - latihan yang sangat produktif, terima kasih kepada kumpulan kumpulan otot yang besar. Ingatlah, memerah badan ketika melakukan senaman itu mengurangkan beban pada otot, yang menjadikan senaman kurang produktif. Untuk meningkatkan beban, tambahkan beban.

Bagaimana untuk mengepam sayap di gym

Terdapat senarai latihan tertentu, dengan bantuan yang anda boleh dengan cepat mengepam otot-otot yang paling luas di belakang. Tetapi pakar sangat disyorkan untuk tergesa-gesa peristiwa, kerana otot-otot sangat melampau. Adalah lebih baik untuk memilih beban secara beransur-ansur. Hari ini, latihan yang paling biasa dan cekap untuk mengepam sayap adalah:

Bagaimana untuk mengayunkan otot-otot yang paling luas dengan menggunakan rod Cravings

Kepada otot, kerana beban harus diuji, condongkan badan sedikit ke depan, tetapi tidak lebih daripada 30 darjah. Loin mesti sedikit diikat dan semasa latihan tegang, kepala kanan. Walaupun "sayap" dan bahu perlu dibuka semasa cerun dengan barbell. Seminggu sudah cukup 2 latihan untuk 3 pendekatan 7-8 kali.

Dumbbells traksi

Apabila melakukan latihan, adalah perlu untuk memberi tumpuan kepada dua perkara: mematuhi teknik dan hanya termasuk otot yang paling luas di belakang. Kemudian sayap akan diusahakan seperti yang sepatutnya. Semasa latihan, tonton tangan anda, semakin tinggi anda boleh menaikkan kargo, semakin berkesan otot belakang anda akan berfungsi. Bagi pemula, skim berikut sesuai - 2 pendekatan 5-7 kali. Meningkatkan beban hanya jika anda tidak mengalami voltan "sayap" pada akhir latihan.

Protechard.

Berolahraga di bar mendatar, secara berkala mengubah susunan tangan, untuk meningkatkan beban pada otot yang paling luas di belakang. Apabila mengetatkan di bar mendatar, angkat kes setinggi mungkin. Berguna akan menggunakan teknologi cengkaman terbalik. Mana-mana atlet profesional akan memberi maklum balas positif mengenai bentuk latihan ini. Untuk meningkatkan beban pada "sayap", adalah disyorkan untuk mendapatkan bantuan. Dengan melakukan pull-up anda, pembantu harus mengalihkan perumahan kira-kira 45 darjah. Dalam kes ini, anda akan mendapat "sayap" yang indah.

Kelas induk dari Yuri Szokokukotsky

Latihan yang paling berkesan untuk pembangunan otot-otot yang paling luas di belakang Yuri belakang menganggap traiga t glef, berdiri di cerun dengan berat bebas. Ia tidak disyorkan untuk melakukan latihan dengan mereka yang mempunyai masalah dengan tulang belakang. Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu menghamburkan dengan berus, dengan bantuan mereka, anda boleh menarik balik anda, dan bukan dengan tangan anda. Ia juga memerlukan kasut yang baik dengan satu-satunya yang tidak membongkok, ia akan memberikan kestabilan yang lebih besar dan akan membolehkan menarik lebih kuat, bukan di lantai. Apabila melakukan tujahan, pemegang harus pergi ke bahagian bawah abdomen. Anda harus menamatkan senaman dengan belakang lurus, oleh itu, tulang belakang tidak cedera. Bagi pemula, 3 pendekatan pengulangan 8-10 sesuai, tetapi jika jisim diperlukan, pada masa akan datang anda boleh pergi ke 3 pendekatan 5-6 kali dengan berat besar (dari 90 kg dan lebih tinggi).

Petua: Secara beransur-ansur mengurangkan bilangan pengulangan, tetapi pada masa yang sama meningkatkan jisim.

Latihan otot yang paling luas dari Denis Guseva

Sebelum memulakan latihan utama, disyorkan untuk memanaskan badan. Latihan kardio sesuai sebagai pemanasan (contohnya, pada simulator eliptik) tempoh 5 minit dengan nadi 130-150 denyutan per minit dan peregangan. Ia adalah perlu untuk menyediakan sistem kardiovaskular kardiorpirasi anda untuk beban yang akan datang dan melindungi diri anda dari kecederaan.

Selepas bahagian pemanasan, anda boleh meneruskan ke latihan utama berikut:

  • Mengetatkan di bar mendatar dengan grove yang luas: bilangan pengulangan dari 16 hingga 20 kali, 4 pendekatan. Mengetatkan dengan menyentuh dagu palang. Siku pada masa yang sama dipenuhi sebanyak mungkin, jika tidak, bisep menyambung ke operasi, iaitu, keseluruhan beban dari "sayap" akan pergi ke otot-otot bahu.
  • Titik utama: Dalam latihan, ia bukan bilangan pengulangan, tetapi selang pengulangan, iaitu, latihan itu harus mengambil masa tidak lebih dari 20-30 saat. Sekiranya tujuan hipertrofi otot, maka Denis mengesyorkan latihan dalam lingkungan dari 20 hingga 30 saat. Sekiranya matlamatnya adalah latihan ketahanan otot khas, maka anda perlu melakukan senaman selama 30 saat. Apabila latihan, latihan perlu dilakukan sehingga 20 saat. Dalam kes ini, bilangan pengulangan mungkin berbeza, tanpa mengira sasaran.

  • Pelepasan di cerun - apabila anda condong rod mesti berada di bawah paras lutut. Pegang batang ke bahagian tengah akhbar abdomen. Bilangan ulangan adalah 12-16, bilangan pendekatan adalah 4.
  • Teras mendatar di kedudukan duduk - melakukan senaman. Adalah penting untuk memilih blok purata atau luas. Ini akan memaksimumkan otot yang paling luas di belakang.

Latihan otot yang lebih luas dari belakang - tips dan kesimpulan

Bagaimana untuk mengepam yang paling luas di bar.jpg mendatar

Untuk mencapai kejayaan, anda perlu merasakan tubuh anda dan bekerja sebagai satu sistem - dengan jelas, dengan baik. Bersenam dengan cengkerang berat, sangat penting untuk menumpukan perhatian kepada tidak berani. Sebelum anda mula melatih otot-otot yang paling luas di belakang anda, disyorkan untuk menyediakan dari semua pihak, iaitu:

  • Sikap psikologi - adalah penting untuk memahami bahawa keputusan pertama akan muncul hanya selepas beberapa bulan, kerana "sayap" tumbuh panjang
  • Pemakanan yang betul - memberi tumpuan kepada karbohidrat yang kompleks dan protein. Semakin kecil kekacauan lemak, otot kelihatan kembali
  • Adalah disyorkan untuk memulakan latihan dengan latihan yang lebih mudah sebaik sahaja bahagian belakang diperkuat, anda boleh mula serius
  • Elakkan gerakan beralih dan tajam, dalam semua kelancaran pemerhatian

Ia akan menjadi mungkin untuk mendapatkan badan yang cantik jika dalam proses latihan, anda akan mengikuti latihan yang betul, sentiasa meningkatkan beban dan belajar untuk bertindak balas terhadap sebarang perubahan dalam badan anda.

Latihan untuk kajian otot-otot yang paling luas di belakang. Dengan pelaksanaan yang kerap, digabungkan dengan pemakanan yang seimbang membuat spin lebar, membantu membentuk tambahan atlet dan memperbaiki petunjuk fizikal umum. Hasil pembangunan kumpulan otot sasaran akan nyata selepas 1-2 bulan.

Bagaimana untuk mengepam sayap dengan dumbbells di rumah

Latihan kompleks untuk sayap latihan di rumah

Latihan Ditetapkan Pembalikan / masa
Dumbbell Thust di cerun 2-3. 10-15.
Dumbbell teras di Stop Lying 312.
Dumbbells traksi dengan satu tangan di perhentian 2-3. 10-15.

Untuk membaca: Bagaimana untuk membuat latihan sebelum latihan

Dumbbell Thust di cerun

Latihan yang berkesan untuk latihan belakang. Membangun sayap, menguatkan bahagian belakang, meningkatkan postur dan melegakan bahu bulat. Apabila memenuhi kedua-dua separuh bahagian belakang sama dimuatkan. Selain itu, ia tidak "membantu" yang lemah. Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan, anda boleh mencapai beban yang serius di belakang anda tanpa simulator penebat.

Pelaksanaan teknik.
Dumbbell Thust di cerun

Dumbbell Thust di cerun

  1. Sedikit membengkokkan kaki di lutut. Membuat pesongan dalam tulang belakang lumbar. Kurangkan perumahan ke hadapan supaya sudut lurus yang terbentuk di antara tulang belakang dan pinggul.
  2. Ambil ke tangan dumbbells dan menghembus nafas dengan lancar mengangkat mereka di sepanjang perumahan ke kenalan puncak bilah.
  3. Kemudian dalam nafas dengan lancar menurunkan tangan, meregangkan otot yang paling luas.

berapa banyak : 2-3 set, 10-15 kali.

Majlis : Tarik dumbbells pada diri anda bukan dengan kuasa tangan - cuba gunakan otot terluas dari belakang. The Forearms dan pergelangan tangan memegang berat badan, tetapi tidak mengambil bahagian dalam peningkatannya. Jangan mengurangkan amplitud, kerana ia mengurangkan kecekapan senaman. Untuk melakukan ini, mulakan dengan berat yang selesa.

Untuk membaca: Bagaimana untuk membuat rod rod sempit ke dagu di bahagian atas belakang

Dumbbell teras di Stop Lying

Secara teknikal yang sukar untuk latihan sayap dan otot belakang. Dalam statistik, otot-otot kulit sedang dijalankan.

Pelaksanaan teknik.
Dumbbell teras di Stop Lying

Dumbbell teras di Stop Lying

  1. Kedudukan awal adalah untuk pushups klasik, tetapi perhentian di lantai bukan telapak tangan, tetapi dibawa ke tangan dumbbells. Pastikan belakang anda lurus.
  2. Pada nafas dalam kadar yang selesa dengan lancar menarik satu tangan ke badan supaya dumbbell berada di tahap akhbar.
  3. Kunci tangan anda selama 1-2 saat, kemudian lancar lebih rendah dalam penyedutan ke kedudukan asalnya.
  4. Buat bilangan pengulangan yang diperlukan dan lakukan untuk tangan kedua.

berapa banyak : 4-5 set, 20 ulangan untuk setiap tangan.

Petua: Pada peringkat awal, bersenam di hadapan cermin atau di bawah kawalan jurulatih untuk bekerja teknologi.

Dumbbells traksi dengan satu tangan di perhentian

Latihan penebat untuk kajian mendalam mengenai otot yang paling luas, terutama bahagian tengah dan bawah belakang. Ia boleh dilakukan di tengah-tengah kompleks dan pada akhir senaman - untuk "penamat" kumpulan otot sasaran.

Teknik pelaksanaan:
  1. Buat lutut di ketinggian (bangku, kerusi). Kaki kedua menyokong. Ambil dumbbell di tangan atas kaki sokongan. Tangan kedua terletak di telapak tangan di atas ketinggian dan mengambil penekanan (sawit terletak di bawah sendi bahu). Perumahan mesti selari dengan lantai. Dalam tulang belakang lumbar - sebatang kecil.
  2. Dalam nafas, dengan lancar menarik dumbbell dalam satu satah dengan kes itu supaya di titik atas yang melampau otot belakang, belakang adalah secepat mungkin. Tahan selama 2-3 saat.
  3. Dalam nafas dengan lancar kembali ke kedudukan asalnya.
  4. Ulangi bilangan kali yang diperlukan untuk kedua-dua tangan.

berapa banyak : 2-3 set, 10-15 pengulangan.

Untuk membaca: Bagaimana untuk melakukan senaman "bot" di belakang rumah

Dumbbells traksi dengan satu tangan di perhentian

Dumbbells traksi dengan satu tangan di perhentian

Majlis : Beri perhatian khusus kepada penggunaan rak yang betul. Apabila melakukan tidak memberikan siku ke sisi. Elakkan membongkok di tulang belakang toraks, serta terlalu rendah pelvis dan kepala. Pastikan bahawa di titik atas yang melampau pergelangan tangan tidak memutar, dan pada permulaan amplitud, pergerakan yang tersendiri dibuat, yang membantu untuk mengambil berat kerana inersia, dan bukan kerja belakang.

Apabila melakukan dumbbells, amplitud yang besar sangat penting. Faktanya ialah apabila melakukan senaman, otot yang berbeza disambungkan di bahagian yang berlainan dari amplitud. Iaitu, lebih banyak amplitud, semakin berkesan kajian belakang.

Untuk membaca: Kompleks: tulang belakang yang sihat dan loin

Contraindications.

Latihan untuk kajian otot-otot yang paling luas di belakang untuk rumah, yang berdasarkan dumbbell, tidak disyorkan oleh atlet dengan otot deltoid yang cedera, terutama jika masalah dikaitkan dengan rasuk belakang mereka.

Berhenti dari pelaksanaan jika anda mempunyai tali pinggang regangan yang buruk. Dalam kes ini, anda akan sukar untuk mengambil kedudukan permulaan yang betul dengan belakang belakang. Dan ini relevan untuk melaksanakan latihan walaupun pada bangku yang cenderung di dalam dewan. Oleh itu, sebelum melakukan, kami mengesyorkan membangunkan otot dan sendi tali pinggang bahu. Pada mulanya, melakukan latihan di bawah pengawasan jurulatih.

Bagaimana untuk mengepam sayap belakang anda di gym untuk lelaki

Latihan yang kompleks untuk sayap latihan di dewan

Latihan Ditetapkan Pembalikan / masa
Rod rod ke tali pinggang di cerun 2-4. 8-12.
Blok menegak ke dada 2-3. 10-15.
Teras mendatar dalam simulator blok 38-10.

Rod rod ke tali pinggang di cerun

Latihan yang berkesan, termasuk hampir semua otot belakang, tangan, dada dan tekan. Dalam statistik, bisep dari pinggul dan pelanjutan berputar terlibat.

Pelaksanaan teknik.
Rod rod ke tali pinggang di cerun

Rod rod ke tali pinggang di cerun

  1. Kedudukan permulaan: Kaki pada lebar bahu. Tilt perumahan dengan 30-40 darjah ke bar di rak. Letakkan tangan anda pada burung hantu yang sedikit lebar cengkaman dari atas (anda boleh berkisar sedikit untuk mencari yang terbaik untuk anda). Pastikan belakang anda lurus. Di bahagian bawah pesongan. Pelvis sedikit dikhaskan, lutut bengkok.
  2. Pada nafas, memimpin leher di sepanjang permukaan kaki sehingga anda menaikkan barbell ke bahagian bawah abdomen. Pada masa yang sama, cuba untuk membimbing siku dengan ketat di sepanjang sisi badan.
  3. Dalam nafas dengan lancar menurunkan leher ke kedudukan asalnya.

berapa banyak : 2-4 set, 8-12 pengulangan.

Majlis : Elakkan pergerakan inersia dan jeritan. Ini bukan sahaja mengurangkan kecekapan, tetapi boleh mencederakan mata air belakang. Pastikan bahawa IP tidak mempunyai sokongan belakang, kerana dalam kes ini beban bukannya sayap belakang jatuh pada tulang belakang.

Untuk membaca: Latihan Limen Otot Square

Blok menegak ke dada

Latihan asas untuk kajian aksen dari sayap belakang. Di samping itu, otot payudara bekerja, bisep, delta, trapezoid dan otot berlian.

Pelaksanaan teknik.
  1. Duduk di bangku simpanan secara menegak. Membuat pesongan dalam tulang belakang lumbar. Pinggul yang sesuai dalam penggelek. Ambil cengkaman lurus pada lebar yang selesa, tetapi tidak terlalu sempit dan tidak terlalu luas.
  2. Pada pemegang pull menghembus nafas. Di titik yang lebih rendah, pemegang harus bertentangan dengan dada.
  3. Dalam nafas dengan lancar melemahkan usaha dan membelanjakan tangan, tetapi jangan biarkan berat badan.

berapa banyak : 3 set, 8-10 pengulangan.

Blok menegak ke dada

Blok menegak ke dada

Majlis : Sebelum pelaksanaan, buat senaman dan hangat otot sasaran (sekurang-kurangnya 5 minit). Untuk melakukan ini, anda boleh membuat 2-3 pendekatan daripada 10-15 pengulangan perlahan dengan sedikit berat badan.

Teras mendatar dalam simulator blok

Latihan asas mengenai kajian sayap belakang di kedalaman. Di samping itu, trapezoid otot kereta api, serta extensor spin. Tambahan tangan beban.

Pelaksanaan teknik.
Dumbbell Thust di cerun

Teras mendatar dalam simulator blok

  1. Duduk di bangku simpanan. Letakkan perhentian di atas platform di hadapan anda. Kemudian ambil pemegang dan buat pesongan lumbar. Tangan di hadapan mereka, sedikit bengkok dalam sendi siku.
  2. Pada nafas menarik pemegang ke bahagian bawah abdomen supaya bilah anda bersentuhan. Elbows bergerak di sepanjang perumahan dan tidak dipintal ke sisi.
  3. Keletihan, lancar mengembalikan pegangan ke kedudukan asalnya.

berapa banyak : 3 set, 8-10 pengulangan.

Untuk membaca: Bagaimana untuk membuat rod rod sempit ke dagu di bahagian atas belakang

Majlis : Pastikan bahawa apabila melakukan tidak ada sokongan belakang, jika tidak, tulang belakang akan dimuatkan bukannya otot yang paling luas. Jangan tarik berat dengan bisep dan pergelangan tangan. Apabila melakukan, jangan membelokkan perumahan dengan lebih daripada 10 darjah dari PI.

Apabila melakukan senaman, pastikan bahawa tubuh tidak menyimpang, kerana jadi beban kerja akan "dikeluarkan" dari otot sasaran dan "dioles" di jabatan dalaman otot belakang.

Cadangan umum Bagaimana dengan cepat mengepam sayap belakang

  • Sebelum melakukan latihan, pastikan untuk memanaskan otot dan senaman sendi. Pendekatan kerja tanpa mereka bukan sahaja kurang berkesan, tetapi juga penuh dengan kecederaan.
  • Selepas melengkapkan kompleks, melakukan peregangan otot sasaran. Ini akan mengurangkan kesakitan selepas beban dan akan mendapat manfaat kepada pembangunan otot.
  • Apabila beban kerja menjadi terlalu mudah untuk anda, secara beransur-ansur meningkatkannya dengan meningkatkan berat badan (tetapi tidak lagi berulang).
  • Panduan kecekapan latihan adalah teknik yang betul dan keteraturan. Tetapi jangan berusaha untuk melatih lebih kerap 2 kali seminggu. Terutama pada peringkat awal, kerana sasaran kumpulan otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih.

Adakah anda suka artikel itu? Melanggan kami di rangkaian sosial dan belajar

Mengenai item baru!

Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.
Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.

Sayap kuat dengan cepat dan hanya dengan dumbbells di rumah.

Sekiranya anda ingin menjadi pemilik belakang yang indah dan batang segitiga yang anda perlukan untuk menggulung sayap, jadi dipanggil otot yang paling luas di belakang. Ia adalah mereka yang dapat mengembangkan punggung mereka, memberikan angka itu kepada keberanian dan meningkatkan harga diri anda.

Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.
Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.

Malah, otot-otot yang paling luas di belakang sangat teruk mengepam. Terutamanya jika anda tidak terlatih sebelum ini. Untuk hasil yang ketara, anda perlu berpeluh dan membuat banyak usaha, tetapi jika anda cuba untuk mencuba hasil yang akan muncul pada bulan anda akan melihat penambahbaikan angka anda di cermin, ia akan menggelincirkan anda dengan kuat dan memberi semangat dalam latihan selanjutnya.

Jika anda melihat gambar, ia segera menjadi jelas bagaimana otot-otot yang paling luas dalam pembentukan batang yang indah adalah penting.

Dan jika anda tidak kehilangan keinginan untuk mengubah diri anda, kami pergi ke blok latihan yang boleh kami lakukan di rumah yang mempunyai dumbbells.

Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.
Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.

1 Tekan dengan mengangkat dumbbells

Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.
Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.

2 pembiakan tangan di cerun

Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.
Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.

3 tujahan dumbbells dalam memiringkan dengan sokongan

Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.
Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.

4 tujahan dua dumbbells di cerun

Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.
Sekiranya alam semula jadi tidak memberi ganjaran kepada anda dengan batang yang kuat yang kuat dan anda lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk kecewa, anda perlu mengambil diri anda di tangan anda dan hanya mula melatih badan anda.
Sekiranya rumah anda mempunyai bar mendatar, dia boleh menjadi shell yang sangat baik untuk mengepam sayap dan melengkapkan sebarang set latihan.
Untuk mencapai hasil yang cepat, melatih secara sistematik dan membuat sekurang-kurangnya 3 latihan seminggu.
Kenapa pastikan untuk membuat latihan kuasa selepas 40 tahun.
Zon pelangsingan nadi. Membakar lemak dengan betul dan cepat.
Trapez yang berkuasa berayun dengan beratnya sendiri.
Umur bukan had, latihan kapasiti selepas 60 tahun. Kenapa dan bagaimana.
Kami meningkatkan jumlah dada di rumah dengan mudah dan cepat.
3 jenis pull-up untuk bahu pam.
Dua latihan di rumah untuk tangan.
Gambar yang sempurna bercuti, bagaimana untuk tidak mendapat berat tambahan di laut.
Kardio lelaki untuk jantung.
4 minit untuk pam pam.

Shoggy.gif.

Langgan tidak lulus!

Baik maju otot belakang yang menyerupai sayap yang dilipat dari burung yang besar, yang mana mereka sering dipanggil "sayap". Mereka boleh menjadi terkenal di rumah dan di gym. Tidak ada yang istimewa untuk latihan di kumpulan otot ini tidak diperlukan. Di rumah, sudah cukup untuk memasang palang dalam pembukaan percuma untuk memulakan latihan. Sekiranya terdapat turnstile berhampiran platform atau di halaman, anda boleh melakukannya di atasnya. Sukan serupa Cangkang mudah mempunyai hampir setiap halaman.

Bekerja di atas otot yang paling luas agak sukar. Ia memerlukan ketekunan yang hebat, banyak kekuatan, serta sejumlah besar masa. Sangat sukar untuk mengatasi kemalasan mereka sendiri dan mengatasi diri mereka sendiri, kerana halangan yang sama timbul kepada setiap orang ke tahap yang lebih besar atau kurang. Untuk mengepam sayap, perlu kerap terlibat dalam beberapa bulan. Keputusan yang dapat dilihat akan dicapai melalui bulan pertama latihan sistematik.

Ketekunan, kawalan diri, disiplin bukan satu-satunya perkara yang membolehkan anda untuk mengepam skop otot yang paling luas, ia juga perlu untuk meningkatkan jumlah makanan yang digunakan. Kandungan kalori harian sukan orang sukan sentiasa lebih tinggi daripada yang tidak melatih. Musculature meningkat dalam jumlah yang terhutang kepada kemasukan ke badan yang mencukupi protein, yang dapat memberikan koktel protein. Kelas memerlukan banyak tenaga, sumbernya adalah karbohidrat. Kedua-dua nutrien dikehendaki hadir dalam menu, jadi perlu makan lebih banyak dan lebih kerap.

Latihan kompleks untuk mengepam sayap di dewan dan persekitaran rumah

  • Opsyenal pergi ke gym untuk mempunyai sayap yang maju. Kehadiran inventori asas untuk latihan kuasa membolehkan anda melakukan semua kerja untuk mengepam otot yang paling luas di rumah. Perkara utama adalah untuk menguasai teknik dan melaksanakan secara sistematik:
  • rod daya tarikan di cerun;
  • Dumbbell yang mengalir dengan satu tangan berdiri di cerun;
  • pelbagai jenis pull-up;
  • push-up pada sokongan;

Mengangkat berat.

Untuk kelas, adalah perlu untuk mempunyai Giri, Dumbbells, sebuah barbell, keinginan untuk menjadi pemilik sayap yang cemerlang, mod pemakanan yang betul, latihan sistematik.

Untuk kelas, adalah perlu untuk mempunyai Giri, Dumbbells, sebuah barbell, keinginan untuk menjadi pemilik sayap yang cemerlang, mod pemakanan yang betul, latihan sistematik.

Rod rod di cerun

Memerlukan kehadiran rod dan satu set kargo dengan jisim yang berbeza. Sukan peluru, jika tidak, boleh dibeli atau pergi untuk seketika pada seseorang dari rakan-rakan.

Kedudukan yang betul dalam pelaksanaan latihan ini menunjukkan bahawa kaki diletakkan pada tahap yang sama dengan tali pinggang bahu, sedikit bengkok dalam sendi lutut. Di belakang leher diambil dari atas, iaitu, cengkaman biasa - tangan diletakkan sedikit lebih luas daripada bahu. Apabila kedudukan awal diterima, tangan terkandas mengambil rod dan meluruskan.

Tangan sepenuhnya diturunkan. Dengan nafas, bar menarik ke arah perut. Meningkatkan siku perlu mencuba setinggi mungkin. Mereka harus bergerak pada trajektori lurus. Anda tidak boleh membenarkan mereka bersurai. Bar mesti ditarik secara eksklusif terima kasih kepada penglibatan bahu dan tulang belakang otot. Tangan harus digunakan sekurang-kurangnya, iaitu, untuk menjalankan peranan tambahan.

Menurunkan barbell pada nafas. Bilah-bilah dikurangkan semasa kenaikan, dan dengan pergerakan terbalik - menurunkan peluru, sebaliknya, dibiakkan. Berat dipilih mengikut prinsip badan semasa semua pendekatan yang tidak berayun.

  • Untuk menarik rod dengan betul, anda perlu mengambil kira beberapa nuansa penting:
  • Boot di bahagian bawah belakang harus sangat sedikit, tetapi tidak banyak;
  • Tilt torso ke hadapan membayangkan pembentukan sudut yang tidak boleh kurang daripada 30 darjah;
  • Kepala mesti disimpan lurus, dan leher diletakkan di hadapan kaki;

Semasa setiap ulang di bahagian bawah, ketegangan harus dirasakan.

Setiap saat semestinya memerlukan kawalan ketat.

Setiap saat semestinya memerlukan kawalan ketat.

Dumbbells traksi dengan satu tangan berdiri di cerun

Untuk dumbbell, tangan cukup neutral supaya sawit melihat ke arah pinggul. Menemukan berhubung dengan bangku benua bergantung kepada apa tangan memegang dumbbell. Jika di sebelah kanan, maka berdiri di sebelah kiri, dan jika ditinggalkan, atlet menjadi di sebelah kanan bangku simpanan. Perumahan itu condong sehingga ia membentuk selari dengan lantai. Bahagian belakang adalah sedikit bengkok di Jabatan Lumbar. Tangan kerja bersama dengan peluru mesti benar-benar santai.

  • Pelaksanaan Teras dengan Dumbbell Assumes:
  • pergerakan dumbbell naik ke atas pernafasan;
  • lif maksimum yang mungkin dilakukan oleh peluru itu;
  • dimasukkan ke dalam kerja (kiri / kanan) bahu apabila siku mencapai tahapnya, dengan pengurangan maksimum yang serentak dalam sayap;
  • kelewatan selama beberapa saat pada titik paling atas;

Lancar menurunkan dumbbells ke titik yang lebih rendah, perlahan-lahan menggembirakan udara.

Perintah tindakan adalah sama untuk kiri, dan untuk tangan kanan. Anda tidak perlu menggunakan dumbbells, jika ada, anda boleh membuat kargo dengan tangan anda sendiri. Sebagai keletihan, beg yang dipenuhi dengan pasir, yang cedera oleh pembalut perubatan, sering menggunakan batu bata biasa.

Anda boleh menggunakan bahan rebunny yang sama sekali. Satu-satunya perkara yang perlu diingati adalah untuk membuat cengkerang buatan sendiri dengan berat ekzos tidak disyorkan. Ini penuh dengan kecederaan.

Anda boleh menggunakan bahan rebunny yang sama sekali. Satu-satunya perkara yang perlu diingati adalah untuk membuat cengkerang buatan sendiri dengan berat ekzos tidak disyorkan. Ini penuh dengan kecederaan.

Mengetatkan pada turnstile

Latihan klasik yang melakukan atlet yang melatih di luar dinding gim. Pull-up yang dikuasai sepenuhnya membayangkan bahawa payudara semasa pelaksanaan berkaitan dengan bar mendatar. Adalah lebih baik untuk menjalankan perubahan cengkaman. Mewarna Latihan Pertama kali untuk lengan tangan anda harus sedikit lebih luas daripada tali pinggang bahu.

Secara kerap melakukan tarik-up, setiap minggu harus meningkatkan jarak antara tangan sehingga menjadi maksimum yang mungkin. Ini disebabkan oleh fakta bahawa ia adalah cengkaman yang luas yang membolehkan anda secara aktif bekerja dan mengepam otot yang paling luas, menjadikan sayap yang benar-benar luar biasa.

Pengetatan di palang diperlukan tanpa pergerakan yang tajam, tetapi semata-mata dengan lancar. Agar latihan itu semudah mungkin, ia harus dimulakan dengan peregangan kecil badan. Untuk ini, ia cukup hanya beberapa saat untuk memfailkan bar mendatar. Menaikkan badan, di kedudukan atas ditangguhkan selama beberapa saat, dan kemudian diturunkan.

Untuk mencapai hasil yang baik dalam memuat turun otot tulang belakang yang paling luas membolehkan dan menarik dengan cengkaman sebaliknya, apabila telapak tangan tidak ditangani dari badan, tetapi, sebaliknya, kepadanya. Tangan disyorkan untuk memastikan yang paling banyak mungkin. Lalang di kedudukan atas yang melampau harus bimbang atau bahu atau penduduk. Kepala pada masa ini harus bermula di palang. Meningkatkan beban membolehkan penggunaan pelbagai kargo atau sisihan badan semasa mengangkat.

Pilihan terakhir melibatkan bekerja dengan rakan kongsi, yang sepatutnya membantu menolak badan. Sudut pada masa yang sama tidak boleh melebihi 45 darjah. Teknik ini membantu untuk mencapai hasil yang sangat baik dalam meningkatkan jumlah otot yang paling jauh lebih cepat daripada dalam pull-up konvensional.

Meningkat di palang yang boleh dilakukan dalam kedudukan mendatar. Pilihan pull-up ini melibatkan pelaksanaan perlahan, kerana kebanyakan beban jatuh di bahu. Mereka berputar pada sudut lebih daripada 100 darjah. Newbies tidak sepatutnya segera menetapkan matlamat yang sama, kerana ia tidak akan berfungsi dengan sempurna menarik. Untuk memulakan, adalah mungkin untuk menghadkan kenaikan 30 darjah. Melakukan senaman, anda perlu mengawal tangan yang ketat sepanjang masa yang tidak bengkok, tetapi tetap lurus.

Meningkat di palang yang boleh dilakukan dalam kedudukan mendatar. Pilihan pull-up ini melibatkan pelaksanaan perlahan, kerana kebanyakan beban jatuh di bahu. Mereka berputar pada sudut lebih daripada 100 darjah. Newbies tidak sepatutnya segera menetapkan matlamat yang sama, kerana ia tidak akan berfungsi dengan sempurna menarik. Untuk memulakan, adalah mungkin untuk menghadkan kenaikan 30 darjah. Melakukan senaman, anda perlu mengawal tangan yang ketat sepanjang masa yang tidak bengkok, tetapi tetap lurus.

Latihan dengan Garish.

Alternatif yang sangat baik untuk latihan dengan dumbbells dan rod, jika cengkerang ini tidak tersedia. Giri juga membolehkan anda bekerja dengan baik dan mencapai jumlah yang mengagumkan. Latihan asas yang dilakukan oleh peluru ini diingatkan oleh Drive Dumbbell ke tali pinggang di cerun. Ia dilakukan, bersandar di kedai atau beberapa item yang mantap. Perkara utama ialah permukaan atasnya berada di tahap tali pinggang atau lebih tinggi. Ia boleh menjadi kabinet, meja atau perabot lain.

Adalah disyorkan untuk mula menggunakan Gandal selepas latihan yang baik tangan dan belakang, kerana semasa kelas, lengan bawah terlibat. Tangan dengan Gelar diturunkan dan santai, dan berus mula menjadi kiri dan kanan. Ia harus lambat. Jika tidak, kemungkinan kecederaan diperoleh atau meregangkan.

Kedudukan awal adalah sama dengan apa yang telah diambil dumbbell di dalam kecondongan satu tangan. GROPE GIRI Bagi mereka yang digunakan untuk bekerja dengan Dumbbell akan kelihatan tidak biasa. Secara beransur-ansur, apabila latihan dilakukan dengan kerap, tiada perbezaan tidak akan dirasakan.

Kelemahan utama GIRI adalah bahawa ia mempunyai berat badan yang standard, iaitu, untuk meningkatkan kargo per kilogram dalam pendekatan tidak lagi berfungsi. Projektil yang paling biasa pada 8, 16, 32 dan 64 kilogram.

Meringkaskan

Setiap senaman untuk mengepam sayap memerlukan kepekatan yang tinggi, kerana sebahagian besarnya melibatkan peningkatan skala besar. Ia perlu merasakan tubuh anda dan otot tulang belakang yang paling luas, dapat mengenali isyarat yang masuk. Latihan sistematik pada sayap akan membawa hasil yang ketara dalam beberapa bulan.

Sayap yang dipam (atau otot yang paling luas di belakang) adalah apa yang mencipta angka lelaki yang ideal dalam bentuk segitiga terbalik. Ketahui cara mengepam otot-otot ini!

Sama seperti sayap yang kuat memberi kelebihan dalam burung penerbangan dan pembina badan memenangi banyak cara, jika anda tahu bagaimana untuk mengepam sayap (atau otot yang paling luas di belakang) di gym. Dan walaupun otot belakang tidak dibincangkan bukan seperti thoracic atau bisep, tahu: hanya mempunyai otot belakang lebar yang dipam boleh dicapai oleh badan berbentuk V berbentuk klasik.

Malangnya, kerana kekurangan peluang untuk melihat kembali semasa latihan, kebanyakan atlet mengabaikan keseimbangan latihan ke bahagian atas badan, mengatur keutamaan yang memihak kepada dada.

Artikel ini membentangkan latihan dan cadangan mengenai biomekanik untuk mendedahkan potensi anda. Ketahui cara mengoptimumkan senaman otot terluas di belakang dan pam sendiri sayap lebar!

Kinesiologi otot terluas dari belakang

Sebelum diambil untuk berat badan dan sayap swing, ia harus difahami dalam ciri-ciri fungsional bangunan otot-otot ini. Otot terluas dari belakang dilampirkan ke sisi medial tulang-tulang tulang bahu, dan berasal dari tulang rusuk yang ketiga.

Sebarang perbincangan mengenai otot-otot yang paling luas harus termasuk sebutan otot pusingan besar. Ia dipanggil "pembantu kecil" sayap, kerana kedua-dua mereka mempunyai kesan yang sama di tangan, dan untuk melatih satu otot tanpa yang lain adalah mustahil.

BodyMaster.RU mengesyorkan pelan latihan:

Otot bulat berasal di bahagian bawah bilah di atas otot yang paling luas di belakang. Ia dilekatkan pada kepala tulang bahu di hampir tempat yang sama di mana otot-otot yang paling luas di belakang. Masalahnya adalah pengembangan, putaran dalaman dan membawa sendi brachic.

Fungsi otot terluas dari belakang sangat penting: kumpulan otot ini secara aktif terlibat dalam membawa tulang bahu. Apabila tangan kita berada di atas kepala mereka, sebagai contoh, apabila melakukan blok atas ke dada atau pull-up, sayap mengarahkan bilah ke bawah dan tarik seluruh tali pinggang bahu.

Dan apa-apa latihan di mana tangan membuat keinginan ke bawah, sayap itu dalam pengurangan penuh. Latihan dan pullover asas dengan dumbbell atau barbell juga sesuai untuk pembangunan dan mengepam sayap anda.

Latihan untuk mengepam sayap

Jika angka anda menyerupai segi empat tepat, bujur atau bahkan bulatan, bawa diri anda di tangan dan menghukum otot-otot yang paling luas dari belakang supaya cermin menunjukkan anda perkadaran yang sempurna! Mengetatkan, rod atau dumbbell rod, t-griffe dan tujahan ke tali pinggang di blok - latihan ini dianggap sebagai bina badan klasik dalam mengepam sayap.

Walau bagaimanapun, supaya anda dijamin untuk menerima hasilnya dan tidak menghabiskan masa di gym dengan sia-sia, adalah penting untuk mematuhi teknik pelaksanaan yang betul. Ini akan membolehkan anda memasukkan dalam kerja hanya otot yang diperlukan dan melindungi anda dari kecederaan.

Peranan teknik dalam mengepam sayap

Bagaimana dengan cepat mengepam sayapBagi kebanyakan pembina badan, sensasi dan teknik senaman yang betul untuk otot terluas dari belakang datang dengan masa dalam proses latihan. Dan walaupun ketebalan sedang dibangunkan dengan cepat, lebar lebar muncul kemudian.

Masalahnya terletak pada penggunaan teknologi yang salah apabila melakukan pelbagai latihan untuk mengembangkan belakang. Teknik mewujudkan sayap yang dipam memerlukan pemahaman dan amalan yang hebat untuk menguasai.

Semasa semua latihan di belakang, terutamanya pada otot yang paling luas, bisep menerima beban yang lebih besar. Anda tidak boleh mengayunkan sayap sahaja dan tidak menggunakan bisep. Kebanyakan pemula hampir sepenuhnya menggunakan kekuatan bisep apabila melakukan senaman untuk sayap, dan ini mengehadkan hasil yang mereka harapkan untuk menerima berputar belakang.

Rahsia adalah untuk memaksimumkan penglibatan bisep tangan. Seperti dalam kes lengan yang kuat, mereka mesti melakukan kesan sekunder semasa latihan.

Bagaimana untuk mencapai ini? Tangan sepatutnya kelihatan seperti cangkuk atau mangkuk yang memegang bar. Pemikiran mesti difokuskan pada hakikat bahawa latihan itu melakukan belakang, dan bukan bisep. Bagi kebanyakan pendatang baru, sangat sukar, kerana mereka tidak boleh mengabaikan hakikat bahawa Biceps adalah otot yang mengambil bahagian dalam latihan daya tarikan.

Untuk bersenam untuk otot yang paling luas di belakang dengan betul, visualisasi dan amalan diperlukan, jika tidak, anda tidak dapat mencapai hasil yang maksimum.

Satu-satunya cara bagi kebanyakan pembina badan adalah betul melaksanakan latihan untuk sayap - mengamalkan bentuk dan teknik menaikkan berat ringan. Sebaik sahaja anda telah menguasai teknik ini, anda boleh mula menambahkan berat apabila menjalankan latihan.

BodyMaster.Ru mengesyorkan jurulatih kecergasan:

Kebanyakan atlet menggunakan berat terlalu berat dalam latihan untuk otot yang paling luas di belakang dengan teknik yang salah, yang menyebabkan risiko kecederaan yang lebih besar dan tidak mengepam sayap yang betul.

Latihan yang akan memberi anda sayap yang dipam

Lakukan set raksasa yang menakjubkan ini lebih jauh dalam artikel hanya sekali seminggu! Selepas latihan selesai pada sayap, anda boleh membuat beberapa latihan ke delta belakang, contohnya, duduk duduk atau berdiri.

Anda perlu menggunakan berat yang lebih ringan, kerana Delta belakang telah menerima beban tertentu semasa latihan sayap. Pada akhir latihan, pastikan untuk meregangkan. Selepas 6 minggu, apabila anda bersandar, anda boleh menambah berat badan dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit untuk latihan.

Bersenam

Mulailah dengan pemanasan otot yang paling luas di belakang. Sebagai contoh, melakukan 2 pendekatan pull-up 10 pengulangan. Sekiranya anda sukar untuk menarik 10 kali, jangan risau tentang ini: hanya tambah satu pengulangan tambahan setiap dua latihan.

Bagi kebanyakan atlet yang mengetatkan sangat rumit, jadi jangan bimbang tentang jumlah pengulangan yang boleh anda lakukan, hanya terus bekerja pada mereka. Oleh kerana ini adalah pergerakan pemanasan, berehat 2-2.5 minit antara set dan memulakan latihan anda dalam inflasi dari sayap yang mengagumkan.

Di sini latihan dilakukan satu demi satu tanpa rehat, bersama-sama mereka mewakili satu set gergasi. Program ini direka khusus untuk merasakan kerja otot yang paling luas di belakang.

*Latihan otot terluas kembali

- Perkhidmatan berada di peringkat ujian beta

Beri perhatian khusus kepada lengan bawah. Apabila anda mengayun leher atau sayap, menumpukan perhatian anda pada teknik pelaksanaan, dan bukan pada berat yang boleh anda bangkitkan. Melonggarkan cengkaman batang dan gunakan tangan seperti cangkuk.

Ingat bahawa tindakan pertama dalam setiap latihan perlu dilakukan oleh sayap. Cuba supaya bilah bersentuhan, dan sentiasa memberi tumpuan kepada otot yang paling luas di belakang.

Kepekatan psikologi pada otot terluas dari belakang semasa latihan sangat penting, kerana sebagai persembahan amalan, 9 daripada 10 orang menggunakan berat yang lebih besar daripada yang diperlukan, dengan itu mengurangkan keputusan mereka. Anda mesti bekerja dengan sayap, dan bukan otot tangan, jika tidak, tidak ada ucapan tentang hancur.

Memahami biomekanik yang betul dari otot terluas dari belakang dan kaedah peregangan yang sesuai akan membolehkan anda berjaya merancang program di mana anda boleh merealisasikan semua potensi anda. Dan kerja berterusan mengenai latihan semasa latihan akan membantu anda mencapai matlamat. Dan apabila teknik yang betul akan dikuasai, anda akan kagum dengan kelajuan apakah sayap anda mula berkembang.

Agar kesan latihan untuk melampaui semua jangkaan - tambah pemakanan sukan untuk diet anda.

Suplemen untuk pertumbuhan otot yang paling luas di belakang ?

Maxler | Protein Konsektif 85.

1 hidangan.

Di sini pemula dan atlet boleh memperoleh Protein Maxler® berturut-turut 85 sebagai makanan diet, dengan itu menghalang proses katabolisme otot. ?

Maxler | VITAMEN.

3 tablet sehari

Syarikat Jerman yang dikenali dalam pasaran pemakanan sukan global tidak satu tahun, mengeluarkan kompleks yang seimbang vitamin dan mineral dalam satu pakej & ndash; Maxler USA VITAMEN. ?

Maxler | Mega Gainer.

1 bahagian.

Dengan pilihan Maxler USA kolej khas khas, semua orang boleh menyediakan badannya dengan unsur-unsur yang diperlukan untuk pembangunan sukan dan pengumpulan tenaga penuh yang berikutnya. ?

Maxler | Whey Amino Tabs 2000

Untuk mencapai kesan yang optimum, kami mengesyorkan mengambil sebahagian daripada asid amino

Maxler® Whey Amino Tabs 2000, yang dibentangkan di sini, boleh digunakan untuk pertumbuhan otot sendiri, menguatkan struktur tisu, memulihkan fungsi badan. ?

Nutrisi sejagat | Ultra iso whey.

Untuk menyediakan satu bahagian, sudah cukup untuk mencampur 1 sudu dimensi produk dengan 150-200 ml air.

Nutrisi Universal Ultra Iso Whey - Serum Protein mengasingkan dari jenama dunia. Mengandungi sehingga 100% asid amino dalam bentuk tulen kerana beberapa proses penapisan. Membolehkan tisu otot pulih dalam masa yang singkat selepas latihan.

Nutrisi sejagat | Uni-vite.

4 kapsul. ?

  • Nutrisi sejagat | N1-t.
  • Sebelum latihan dan sebelum tidur.

    Kategori:

Aditif Sukan Khas

2 kapsul.

PBB N1-T adalah bahan tambahan, yang merangkumi ekstrak khas yang memberi tumpuan kepada peningkatan yang kuat dalam pengeluaran semula jadi testosteron oleh tubuh yang diperlukan untuk peningkatan dinamik dalam penunjuk kuasa atlet. ?

  • Nutrisi sejagat | Kapsul sterol semulajadi.
  • Sebelum latihan dan sebelum tidur.

    Sebelum latihan dan selepas itu. Semasa hari rekreasi, tambahkan satu lagi bahagian.

Kompleks anabolik

2 tablet.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules adalah kompleks anabolik yang seimbang, yang membolehkan atlet untuk meningkatkan kesabaran fizikal, dengan itu meningkatkan penunjuk mereka sendiri. ?

Nutrisi sejagat | BCAA Stack.

Untuk penyediaan satu bahagian, perlu membubarkan 10 g produk sebanyak 250 flots atau jus.

Formula unik dari asid amino rantaian bercabang yang tidak diperlukan termasuk dalam kompleks Stack BCAA Nutrisi Universal meningkatkan kesan anabolik dan menyumbang kepada peningkatan pesat dalam jisim otot. ?

Nutrisi sejagat | Glutamin.

1 bahagian.

Kompleks asid amino dari pengilang Amerika Sejagat Pemakanan Glutamine 120G diketahui oleh atlet di seluruh dunia. Formula yang seimbang menonjolkan badan dengan tenaga dan daya tahan super. ?

Nutrisi sejagat | STORM.

1 Mengukur produk sudu adalah dos satu kali yang disyorkan, yang boleh didapati dengan air atau jus dan menggunakan dua kali dalam hari latihan, menyentuh dan selepas itu.

Kesan ribut nutrisi sejagat sepadan dengan namanya. Ini benar-benar ribut, gelombang tenaga letupan untuk pembentukan otot yang berkesan dan meningkatkan penunjuk kuasa. ?

Nutrisi sejagat | Sambungan Sukan

Dua kapsul sebelum makan.

Sukan Penyembuhan Nutrisi Universal adalah bahan tambahan makanan yang sangat berkualiti tinggi, yang direka untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan kestabilan ligamen dan sendi atlet.

Cadangan pemakanan sukan adalah anggaran. Sebelum membeli, kami mengesyorkan perundingan tambahan di kedai dengan pakar.

Setiap orang yang memperbaiki bentuk fizikal adalah latihan keutamaan. Biasanya gadis-gadis mempunyai kajian akhbar dan punggung, pada lelaki - bisep dan bahu. Latihan belakang sering dilampirkan kepada kepentingan sekunder: ia tidak dapat dilihat di bawah pakaian. Walau bagaimanapun, ia adalah putaran yang merupakan rod yang membentuk angka. Peranan yang paling penting dimainkan oleh otot yang paling luas, yang dipanggil "Wings". Pertimbangkan bagaimana untuk mengepam mereka di gym dan rumah.

Muscle Shoe Back: Bantuan Anatomi

Otot-otot yang paling luas membenarkan nama mereka: mereka meliputi seluruh kawasan bawah belakang dan pergi dari proses spasy dari payudara terkini dan dari semua lumbar dan vertebra sacral, dari empat tepi bawah (di tempat ini, gigi otot bergantian dengan gigi otot abdomen luar serong).

Fungsi otot yang paling luas di belakang

в

Otot terluas simetri. Ia dibentuk oleh dua bahagian, masing-masing menyerupai segitiga besar. Otot permukaan ini: keseluruhan (dengan pengecualian rasuk atas, ditutup dengan otot trapezoid) adalah langsung di bawah kulit. Secara umum, siluet badan berbentuk V dengan protrusion timbul di kawasan ketiak - "Wings" disejat.

  • Fungsi otot yang paling luas adalah pelbagai:
  • Memastikan pergerakan bahu dengan tangan secara serentak kembali ke arah paksi vertebra dengan putaran di dalam.
  • Mengetatkan badan ke tangan di bawah keadaan membetulkannya.

Penyertaan dalam pelaksanaan pergerakan pernafasan (Splenning di sisi dada, peningkatan dalam jumlahnya). Apabila beban meningkat, otot paling luas terlibat secara aktif dalam proses pernafasan - ini membolehkan tubuh menggerakkan keupayaannya dalam keadaan tekanan.

"Wings" yang kuat dan kuat "membolehkan anda meningkatkan penunjuk dalam latihan pada kumpulan otot yang lain. Mereka amat diperlukan dalam banyak sukan: berenang, mendayung, melemparkan tombak, gimnastik sukan dan mendaki, dalam tinju, bola tampar, tenis.

Otot terluas yang dibangunkan memberikan atletisme yang menarik dari seorang lelaki, dan gadis-gadis secara visual mengurangkan pinggang, postur sempurna dan gaya, membolehkan anda dengan yakin memakai pakaian dengan belakang terbuka.

Dibangunkan "sayap" - warisan dari nenek moyang evolusi kami, di mana fungsi yang paling penting dari otot-otot yang paling luas mempunyai peluang untuk bergerak dengan bantuan tangan. Mereka mempunyai beban di kawasan ini telah tidak dapat dikesan, dan bukannya dalam keturunan terbuka, kerana kaedah pergerakan utama melompat dari cawangan cawangan dan berjalan di empat anggota badan.

Pergerakan utama di mana yang paling luas dilatih, teras dalam dua versi: menarik peluru itu kepada dirinya sendiri dan dirinya sendiri kepada peluru.

Bagaimana untuk memuat turun "Wings" di rumah: latihan otot terluas di belakang di rumah

Untuk mengepam "Wings", tidak perlu untuk memperoleh langganan ke dalam bilik simulator. Latihan domestik mungkin tidak kurang cekap. Peralatan minimum (bar mendatar dan dumbbell) diperlukan, serta keteraturan kelas dan kesabaran.

Mengetatkan di mendatar akan membantu untuk mengepam "sayap"

Latihan asas ini kuat membangunkan otot dan tangan belakang, meningkatkan kuasa rasuah, meningkatkan penunjuk dalam latihan kuasa yang lain.

  1. Ia dikehendaki menggantung di palang, memegang garis lurus di tingkat bahu.
  2. Dia memberi inspirasi secara mendalam, pada nafas mereka mula menarik badan ke palang sebelum menyentuh bahagian atas dada.
  3. Di tingkat atas terdapat jeda untuk skor 1-2, bilah dikurangkan.

Pada nafas perlahan-lahan tangan lanjutan, dengan lancar menurunkan badan ke bawah.

di dalam

в

Buat 3-5 pendekatan 10-15 pengulangan.

Apabila ternyata menarik lebih daripada 15 kali, disyorkan untuk menggunakan beban. Oleh itu, tali pinggang khas, pelakon lengan, ransel, dipenuhi dengan sesuatu yang berat.

di dalam

м

Untuk menarik sepenuhnya - tugas yang bukan untuk semua atlet kerana berat badan berlebihan, kelemahan fizikal umum, kerja yang tidak konsisten dari otot. Dalam kes sedemikian, penyesuaian khas digunakan - abah-abah getah. Ia tetap pada palang dalam bentuk gelung panjang, di bahagian bawah kaki yang diletakkan. Apabila cuba menarik pull-up, badan kapal akan menolak badan dari bawah.

T.

е

Untuk pemula, terdapat teknik "pengulangan negatif". Di sini awal akan menjadi kedudukan, seolah-olah atlet telah ditarik keluar. Setelah memotong di palang dalam kedudukan ini, ia harus diturunkan sebagai lebih perlahan, menentang kekuatan graviti.

Video: Latihan Teknik Mengetatkan untuk Pam "Wings"

Teknik video Pull-up untuk memuat turun "Wings".

Pushups.

Latihan ini membawa kepada kebolehaksesan dan fleksibiliti, kerana ia tidak memerlukan keadaan khas dan peralatan khas.

  1. Untuk kedudukan awal, tumpuan berbohong. Untuk bersenam "sayap", amalan "lebar" pushups - tangan mesti terletak pada jarak yang sama dengan kira-kira dua lebar bahu. Bahagian belakang disimpan dengan sempurna lurus sehingga akhir pendekatan: anda tidak boleh naik dan membongkok.
  2. Melakukan menyedut, mula jatuh kerana lenturan tangan dalam sendi siku hampir sebelum menyentuh pesta.

Usaha otot yang kuat terhadap pernafasan dikembalikan ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3-4 pendekatan 12-15 pengulangan.

Latihan memerlukan tumpuan pada postur yang betul. Tekan dan putaran harus tetap tegang.

Apabila pushup biasa untuk mengepam "sayap" tidak cukup, disyorkan untuk ditekan dari perhentian. Anda boleh membeli peranti khas atau digunakan sebagai berat atau dumbbell tersebut. Teknik pelaksanaan akan sama dengan pushups standard dengan perbezaan yang amplitud gerakan akan meningkat. Kedudukan awal akan menjadi kurang stabil, jadi penstabil otot terlibat secara aktif dalam kerja.

E.

т

Untuk merumitkan teknik, senaman pada dumbbells atau berat dengan tarikan serentak. Setelah membuat pushups, bertolak ansur dengan berat badan ke satu tangan, sementara mengambil fokus pada tiga anggota badan. Dengan tangan bebas membuat berat traksi atau dumbbells ke tali pinggang dan kembali ke kedudukan asalnya. Mengupas lagi, ulangi pergerakan dengan tangan kedua.

Menekan pada dumbbells atau berat memerlukan berhati-hati dan perhatian khusus kepada pematuhan teknologi: dengan pergerakan yang cuai yang mereka boleh bersurai pada pihak-pihak.

Dumbbell tujahan ke tali pinggang

Di rumah, latihan klasik mengenai pembangunan "sayap" menggunakan dumbbells boleh dilakukan. Salah seorang daripada mereka adalah tujah dumbbell di cerun ke tali pinggang.

  1. Terletak berdiri, sedikit membungkuk lutut dan menjaga pesongan semula jadi di bahagian bawah belakang. Perumahan itu condong hampir kepada paralel dengan lantai - sudut kecenderungan itu akan membolehkan tahap yang lebih besar menggunakan otot yang paling luas. Tangan berserenjang ke lantai, tahan dumbbells, dibebani di bawah bahu. Sekilas di hadapan.
  2. Gerakan yang dikawal dengan lancar menarik dumbbells ke perut. Elbows pergi dengan ketat.
  3. Di titik teratas trajektori terdapat jeda kedua.

Tangan dengan dumbbells memimpin dalam kedudukan permulaan. Otot belakang pada masa yang sama harus diregangkan, tetapi tidak berehat.

M.

м

Buat 3-4 pendekatan 8-10 pengulangan.

Melakukan latihan, adalah penting untuk menghapuskan kerja tangan: mereka hanya perlu memegang beban, daya tarikan itu dilakukan kerana otot yang paling luas.

Satu dumbbell condong.

Untuk latihan dalam pilihan ini, anda memerlukan dumbbell dan bangku atau permukaan licin yang lain yang boleh digunakan sebagai sokongan.

Untuk kedudukan permulaan, adalah perlu untuk kekal di bangku simpanan dengan sokongan di lutut kanan dan tangan kanan. Sudut di sendi pinggul akan diarahkan secara praktikal. Adalah sangat penting bahawa spin sepanjang latihan menyimpan kedudukan yang lancar dengan pesongan semula jadi. Kaki kiri sedikit diberhentikan - dia keras di atas lantai, membantu mengekalkan keseimbangan.

  1. Pegang kepala anda supaya leher membuat satu garis lurus dengan seluruh tulang belakang. Shell Ambil di sebelah kiri - dia tergantung dengan bebas. Membuang bangunan selari leher.
  2. Usaha otot yang lebih luas perlu mengambil beban ke tali pinggang, cuba membawa siku. Pada masa yang sama, nafas dilakukan. Punggung mengekalkan kedudukan yang bahkan.
  3. Di puncak, jeda kedua bertahan. Dumbbell dalam kedudukan ini disyorkan untuk sedikit diambil balik.

Satu tangan dengan cangkerang pada pulangan menyedut ke kedudukan asal.

Fungsi otot yang paling luas di belakang

г

Selepas mengambil craving 10 kali dengan tangan kiri anda, cermin menukar kedudukan awal dan ulangi segala-galanya dengan cara yang sama. Ini akan menjadi 1 pendekatan. Anda perlu membuat 3-4 kitaran sedemikian.

Keanehan tujahan jenis ini adalah keperluan untuk mengawal kedudukan korps. Apabila mengangkat siku, ia tidak boleh dipintal di sekitar paksi tulang belakang.

Berbanding dengan dua dumbbell, seperti latihan kerana kehadiran sokongan kurang memuatkan tiang vertebra dan membolehkan anda bekerja dalam amplitud yang lebih besar.

Latihan otot yang paling luas di dalam bilik simulator

Untuk kelas, adalah perlu untuk mempunyai Giri, Dumbbells, sebuah barbell, keinginan untuk menjadi pemilik sayap yang cemerlang, mod pemakanan yang betul, latihan sistematik.

Gim menyediakan pelbagai peluang untuk mengepam "Wings". Untuk mendapatkan hasil yang ketara, ia bernilai berurusan dengan jenis latihan yang anda perlukan untuk memberi perhatian terutamanya, dan apa yang dinasihatkan untuk memohon sebagai pilihan tambahan.

Ini adalah latihan asas utama mengenai kajian otot-otot yang paling luas di belakang. Tidak semua pelawat ke dewan simulator menjadikannya, memberikan keutamaan kepada pelbagai blok blok. Sementara itu, ia adalah latihan yang berfungsi dengan lebih cekap "sayap" dan menguatkan keseluruhan pelbagai otot belakang. Ia membentuk postur yang indah dan mengaktifkan pembakaran lemak.

Untuk pelaksanaan yang selesa, disyorkan untuk menggunakan rak yang lebih rendah. E. Mengambil barbell dari rak, ambil langkah belakang. Kaki yang ringan dibengkokkan diletakkan pada lebar sendi pinggul. Bahagian atas perumahan dimiringkan pada sudut kira-kira 45

  1. . Walaupun latihan dilakukan, kedudukan sedemikian harus tetap tidak berubah.
  2. Pada nafas, rod itu menarik ke tengah-tengah abdomen. Pergerakan ini dijalankan dengan mengorbankan otot-otot belakang dan bahu, bilah kembali.
  3. Di kedudukan teratas, ditangguhkan selama beberapa saat, tambahan mengurangkan otot sasaran.

The Projection lancar merendahkan kedudukan awal.

di dalam

и

Buat 3-4 pendekatan pengulangan 8-12.

Anda tidak boleh membenarkan pembulatan bahagian bawah: ia menjadikan atendan senaman. Walaupun teknik yang betul tidak dikuasai, adalah mustahil untuk meningkatkan berat badan.

Apabila menggunakan beban yang serius, adalah dinasihatkan untuk menangani tali: ia akan membantu untuk mengepam otot yang paling luas, tanpa memuatkan pergelangan tangan.

Video: Jentera Lori di cerun

Teknik video untuk melakukan rod rod di cerun dengan cepat menggali "sayap".

Pullover.

Latihan ini secara serentak termasuk payudara dan otot yang paling luas di belakang. Ia menyumbang kepada pengembangan dada, membantu menghilangkan kesan "mendaki payudara", jadi dalam kerja pullover "sayap" mengambil tempat yang penting.

Adalah dipercayai bahawa hasil terbesar dalam pengembangan pullover payudara memberikan atlet di bawah umur 27 tahun.

Apabila latihan ini dilakukan, bukan berat besar adalah penting, tetapi peregangan yang baik dan bernafas yang betul.

  1. Anda perlu berbaring dengan tegak ke bangku simpanan supaya tubuh menyerupai jambatan dengan sokongan di kaki dan bahagian atas belakang. Dumbbell mengambil dua tangan "di istana" dan hampir pada tangan lurus menaikkan payudara. Dalam kedudukan ini, pelvis terletak di bawah paras tali bahu, dan otot yang paling luas mendapat beban yang baik.
  2. Membuat nafas panjang yang kuat, bermula dengan santai untuk menurunkan peluru serendah yang mungkin.
  3. Di bahagian bawah kedudukan terdapat kelewatan kedua (adalah wajar untuk bernafas sedikit udara).

Dalam nafas, kembali ke kedudukan awal.

dan

у

Buat 3 pendekatan 10-15 pengulangan.

T-gray.

Versi thrust ini meningkatkan ketebalan yang lebih luas dan tambahan termasuk otot yang kecil, yang mendalam, menjadikan belakang belakang ke belakang dan terperinci.

  1. Latihan dilakukan pada simulator khas. Beban diletakkan di hujungnya yang bebas dan menjadi agar ia terletak di antara kaki. Perumahan mesti berhubung dengan leher kira-kira 45 darjah. Kaki tegas berdiri di atas langkah-langkah, lutut sedikit bengkok ("lutut lembut"). Sekilas di hadapan, belakang mengekalkan kedudukan yang lancar.
  2. Membuat nafas, mula menarik t-permaidani ke arah diri mereka, tidak membenarkan pencairan siku ke sisi.
  3. Pada titik akhir pergerakan, anda perlu memindahkan bilah dan berlama-lama selama beberapa saat, memberikan pengurangan tambahan dalam otot belakang. The Vulture praktikal membimbangkan dada.

Dalam nafas, simulator diberikan dalam kedudukan awal tanpa sentuhan platform. Penurunan lebih perlahan daripada kenaikan.

dan

т

Buat 3-4 pendekatan 10-15 pengulangan.

Pergerakan utama dijalankan dengan mengorbankan belakang siku, tetapi bukan usaha bisep - ini adalah keadaan utama untuk tulang belakang yang berkualiti tinggi. Voltan otot perlu disimpan di semua titik trajektori.

Sekiranya tidak ada simulator yang diperlukan di dalam dewan, ia dibenarkan menggunakan bar biasa untuk melakukan daya tarikan sedemikian. Satu hujungnya diletakkan di sudut dan tetap dengan bantuan sweater. Di sisi lain grid adalah perumahan. Ia adalah supaya rod terletak di antara kaki, dan tangan lebih dekat dengan penkek. Meningkatkan amplitud pergerakan, jika anda bangun pada platform langkah.

Latihan otot yang paling luas: Rahsia Kecekapan

Tiada kumpulan otot membayangkan komunikasi yang kuat "otot otak" semasa latihan, seperti belakang. Keadaan asas untuk latihan yang berkesan "sayap" adalah tumpuan untuk mengurangkan yang lebih luas. Pergerakan persembahan mekanikal sering membawa kepada pemindahan beban pada kumpulan otot yang lain, walaupun semuanya dilakukan dengan betul. Oleh itu, dalam mana-mana latihan mengenai penjelasan bahagian atas belakang, semua orang memerlukan setiap singkatan otot.

Tangan tidak dapat dielakkan termasuk dalam kerja dalam latihan, tetapi anda harus membuat segala usaha supaya kemasukan ini minimum. Jika pada akhir pendekatan mana-mana jenis tujahan "mengalahkan" bisep, ini bermakna latihan itu salah. Dalam kes ini, anda perlu mengambil kurang burde dan mencari teknologi yang ideal.

Fungsi otot yang paling luas di belakang

в

Latihan "Wings" melibatkan peningkatan yang konsisten dalam skala kerja, tetapi proses ini harus dibenarkan. Beban terpaksa merangkumi semua perumahan, membuat pekerjaan yang tidak berkesan.

Otot yang luas yang dibangunkan adalah postur yang sihat dan kuat dan cantik. Anda boleh membuat kerja bukan sahaja di dalam bilik simulator, tetapi juga di rumah, perkara utama adalah untuk mematuhi teknik - hanya dalam kes ini, pam akan berkesan.

Kandungan

Di manakah anda dan apa yang dipanggil "Wings"

Tidak kira betapa berbunyi dengan senyap, sayap di dalam seseorang berada di sana, dan mereka terletak di sisi badan, hanya nama itu dari atlet itu sendiri - sebuah jargon sejak masa bawah tanah. Malah, sayap memanggil otot yang paling luas. Mereka berada di luar. Dengan cara ini, yang paling luas adalah otot terbesar kumpulan ini. Lebar batang tubuh dicipta oleh mereka, jadi tanpa "sayap" kelihatan harmoni dan secara besar-besaran atlet tidak akan berfungsi.

Di samping mewujudkan bentuk yang dikehendaki dari seorang atlet, otot-otot ini memainkan peranan penting dalam melaksanakan latihan kuasa, sebagai contoh, dalam memimpin semasa bangku bangku, kebanyakan beban berbohong kepada yang paling luas. Mereka terlibat dalam kerja yang paling pelbagai. Bundle atas dilampirkan ke bahu, dan bahagian bawah - di kawasan roti.

Latihan terbaik di sayap di rumah

1. Mengetatkan di bar mendatar

Latihan yang terbaik, baik untuk latihan di rumah dan di gym, dianggap untuk menarik cengkaman yang luas. Latihan asas ini membolehkan anda untuk membangunkan otot yang paling berkesan, dan setiap orang boleh melakukannya hari ini, terima kasih kepada gusi kecergasan ketegaran yang berbeza, mengimbangi kekurangan daya ketika melakukan latihan ini. Baca lebih lanjut mengenai Getah untuk Menarik →

Tetapi bagi orang yang mempunyai tahap penyediaan yang tinggi, bilangan pengetatan yang mana tiada beban tambahan melebihi 15 pengulangan, adalah mungkin untuk melakukan tarik dengan beban, contohnya, dari Gurun. Ia boleh dikatakan bahawa pull-up - latihan yang paling penting untuk yang terluas, yang tidak mempunyai had yang berpotensi, kerana beban boleh ditingkatkan sebanyak yang anda perlukan!

Latihan ini dilakukan pada permulaan latihan. Untuk membina jisim dan mewujudkan jumlah otot, skim optimum akan dianggap sebagai pilihan klasik. Ia terdiri daripada 3-4 pendekatan dan pengulangan 10-12.

  1. Teknik pelaksanaan seperti berikut:
  2. Ambil kedudukan di bawah pantai bar mendatar. Genggam palang cukup lurus yang mungkin. Ia akan menjadi pilihan yang paling tepat untuk membuat aksen beban.
  3. Dari Visi, lakukan gerakan itu, tarik dada ke palang sangka sedekat mungkin. Kenaikannya dilakukan pada pernafasan.
  4. Di peringkat atas pergerakan, anda harus menahan jeda dan perlahan-lahan jatuh ke kedudukan asalnya.

W.

Untuk meminimumkan beban pada triceps, dan dalam latihan ini adalah minimum, anda tidak perlu sepenuhnya mengetik tangan anda dalam sendi siku.

2. Dumbbell teras di cerun dengan dua tangan Satu lagi latihan yang sangat berkesan untuk otot yang paling luas untuk latihan domestik adalah daya tarikan dumbbell di cerun ke bahagian bawah belakang. Latihan boleh dilakukan tanpa dumbbells menggunakan gusi kecergasan. Ia secara teknikal sukar kerana apa yang anda perlu menyimpan lumbar dan perut dalam ketegangan. Punggung juga harus lancar. Sudut kecenderungan badan adalah kira-kira 45 darjah.

Latihan ini dilakukan pada permulaan latihan. Untuk membina jisim dan mewujudkan jumlah otot, skim optimum akan dianggap sebagai pilihan klasik. Ia terdiri daripada 3-4 pendekatan dan pengulangan 10-12.

  1. Untuk atlet dengan korset otot yang belum dibangunkan, latihan ini hanya disyorkan dengan sedikit berat badan.
  2. Membengkokkan kaki di lutut dan condong perumahan di bawah sudut yang dikehendaki, luruskan tangan anda dengan dumbbells berserenjang ke lantai.
  3. Kaki terletak kira-kira di tingkat lutut dengan meletakkan kaki sempit supaya dumbbell tidak berpaut kepada mereka semasa memandu.
  4. Dumbbells boleh disimpan selari dengan satu sama lain, dan menjadikannya menjadi satah mendatar.
  5. Semasa pergerakan itu, atlet itu menghembus nafas, dan menyedut apabila mengembalikan beratnya dalam kedudukan asalnya.

Dumbbell Thust di cerun

Titik atas amplitud datang apabila sendi siku membentuk sudut lurus.

Skim latihan, serta tarikan, terdiri daripada 3-4 pendekatan 10-12 pengulangan.

3. Salurkan satu dumbbell ke tali pinggang di perhentian

  1. Latihan yang sangat baik untuk wanita dan lelaki akan menjadi daya tarikan dari satu dumbbell ke tali pinggang di perhentian. Latihan ini adalah beban tambahan untuk perkembangan terbaik otot sasaran.
  2. Untuk melakukan senaman, bersandar ke hadapan, menumpahkan lutut dan tangan tentang bangku simpanan.
  3. Kemudian, simpan kaki anda kembali dan luruskan tangan anda dengan dumbbell, menjatuhkannya dengan tegak lantai. Ia akan menjadi kedudukan awal.
  4. Pergerakan bermula pada nafas. Kencangkan dumbbell ke tali pinggang oleh otot yang paling luas.

Mengetatkan foto cengkaman yang luas

Pada nafas, kurangkan dumbbell di kedudukan asal sebagai lebih perlahan.

Latihan terbaik di sayap di gim

Latihan pertama dan paling berkesan untuk yang paling luas di gim akan sentiasa mengetatkan, kita tidak akan menganggap latihan ini, kita tidak akan, jadi mereka akan mempertajam perhatian pada garis blok yang lebih rendah.

4. Blok tanah

Daya tarikan dalam simulator atau dalam crossover dilakukan. Untuk pelaksanaan anda akan memerlukan pegangan untuk cengkaman selari.

  1. Peralatan: Kaki di atas platform dan meluruskan punggungnya, meregangkan tangan ke tali pinggang. Perhatikan bahawa apabila melakukan latihan ini, bahagian belakang harus sentiasa lurus.
  2. Ia tidak perlu untuk memutar dan memiringkannya ke arah lilin.

Rod rod ke tali pinggang di perhentian: Foto.

Berat menarik hanya oleh otot yang paling luas. Kerja perlu dilakukan dengan lancar dan tertumpu secara langsung oleh otot sasaran.

5. TRACT "T" -GRIF

Daya tarikan dalam simulator atau dalam crossover dilakukan. Untuk pelaksanaan anda akan memerlukan pegangan untuk cengkaman selari.

  1. Latihan "T" -Grif adalah pilihan yang sangat baik untuk mencipta otot yang luas. Satu varian menggunakan rod dengan "T" akan dilakukan selepas mengetatkan. Latihan ini kelihatan seperti daya tarikan dari barbell atau dumbbells di cerun, tetapi dengan menetapkan tulang belakang, jika kita bercakap tentang simulator moden, latihan ini kurang tertakluk.
  2. Menggosok simulator di bawah data antropometriknya, mengambil kedudukan pada pesawat sokongan dan tapak kaki.

Kemudian keluarkan leher dari pengikat dan lakukan gerakan teras.

Rowing Block Horizontal.

Satu lagi kelebihan latihan ini adalah keupayaan untuk menggunakan beberapa grit, kerana setiap genggaman memuatkan otot belakang dengan cara yang berbeza.

6. Traksi dalam tukul

Peralatan T-Graf di cerun

Dan satu lagi latihan yang paling berkuasa untuk perkembangan otot yang paling luas adalah tujahan dalam simulator tuil. Latihan ini boleh dilakukan sebagai satu tangan dan dua. Membolehkan anda mengepam, menekankan beban pada otot yang berlainan di belakang, tetapi dalam setiap perwujudan, otot terluas dari belakang semestinya terlibat.

  • Cadangan
  • Semua latihan yang disenaraikan mesti dilakukan dengan 3-4 anggaran 10-12 pengulangan setiap satu.

Skim latihan yang ideal akan mengetatkan dan latihan lain yang dibentangkan dalam artikel untuk dipilih. Sekumpulan "pull-up dan tujahan dalam simulator tuil" sangat baik bekerja dengan "sayap".

Kesimpulannya

"Wings" bekerja di setiap senaman untuk bahagian belakang, jadi mereka harus dimuatkan dimuatkan, kerana overtraining - musuh adalah kemajuan yang cepat!

≡ 1 Oktober 2015 · Rubric:

Miscellanea.

Bagaimana untuk mengepam sayap yang paling berkesan untuk otot kembali

Bagaimana untuk mengepam sayap dengan dumbbells description of latihan

Sayap dalam bina badan dipanggil otot-otot yang paling luas di belakang, yang mempunyai bentuk segitiga dan memberikan siluet berbentuk v berbentuk v yang spektakular. Mereka terletak di kedua-dua belah batang dan lulus dari pinggang ke ketiak.

Latihan untuk otot-otot ini adalah peringkat penting dalam latihan mana-mana atlet: ia adalah sayap yang membuat belakang lebar dan bangga lelaki.

Otot terluas yang maju adalah segera menarik dan mengeluarkan pembina badan yang sebenar, tetapi hanya sekiranya tangan yang harmoni dibangunkan, payudara, tekan.

Bagaimana untuk mengepam sayap di rumah

Untuk mengepam otot yang dihormati dengan keinginan yang besar dan disiplin yang baik boleh di rumah. Dan gunakan untuk dumbbells biasa ini yang tidak mengambil banyak ruang di apartmen.

Untuk latihan Wings dengan dumbbells, terdapat dua latihan yang berkesan yang popular dengan semua atlet yang berpengalaman. Ia adalah keinginan untuk payudara di cerun dan mengangkat tangan langsung di hadapan mereka.

Apabila melakukan senaman pertama, mereka biasanya menggunakan bangku simpanan, tetapi anda boleh melakukannya tanpa ia. Sebagai tambahan kepada sayap, delta, trapezoid, otot rhombid dari belakang dimasukkan.

Bagaimana untuk mengepam sayap dengan dumbbells, tujahan di cerun dengan bangku simpanan

Ambil dumbbell di tangan kiri untuk diri saya sendiri, bangun berhampiran bangku simpanan, bengkok dan berehat di tangan kanannya dan lutut kanan. Untuk menjaga belakang lurus, hampir selari dengan lantai, lutut kiri sedikit bengkok. Tangan kiri diturunkan dan sepenuhnya dibuang di siku, bahu tidak terikan, melihat ke depan. Ini adalah kedudukan sumber.

Untuk bernafas secara mendalam, bernafas untuk melambatkan dan perlahan-lahan mengetatkan dumbbell ke dada, membongkok tangan anda. Cuba untuk mengangkat siku setinggi mungkin. Setelah mencapai titik pergerakan atas, ketatkan otot-otot belakang dan kekal dalam kedudukan ini beberapa saat. Kemudian, habis, perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal. Buat bilangan pengulangan yang diperlukan dan ubah tangan anda.

Bagaimana untuk mengepam sayap dengan dumbbell, melakukan tujahan tanpa bangku

Ambil dumbbell di sebelah kiri, letakkan kaki kanan ke hadapan, sedikit bengkok di lutut, kaki kedua ditolak dan juga sedikit bengkok. Tangan kanan terletak pada lutut kanan, batang tubuh itu condong. Satu tangan dengan dumbbell santai dan diturunkan, sekilas diarahkan ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan.

Yang paling penting!

Bagaimana untuk mengepam sayap dengan dumbbells, melakukan tangan

Untuk melaksanakan latihan ini, anda perlu mengambil cengkaman atas dumbbells, bangun lurus, letakkan kaki anda pada lebar, tangan dengan bebas ke bawah. Tangan membangkitkan di hadapan anda ke tahap bahu. Dalam satu saat, kembali ke kedudukan permulaan.

Berapa kali latihan dan apa berat badan

Jika anda berminat untuk dengan cepat mengepam sayap, anda perlu menilai dengan betul dengan betul data semulajadi anda, dan kemudian pilih mod latihan yang optimum, rekreasi dan bekalan kuasa. Pemilihan berat badan yang kompeten, bilangan set dan pengulangan menentukan hasilnya.

Untuk membina jisim otot, adalah perlu untuk mengambil berat badan supaya anda boleh melakukan senaman 6-8 kali dalam satu set, sementara pengulangan terakhir berlaku pada batas kuasa. Untuk mencapai bantuan, taktik perlu berubah dan melakukan 15-20 kali dalam setiap pendekatan dengan sedikit berat badan.

Catatan!

Untuk melakukan dumbbell daya tarik di cerun, berat yang disyorkan peluru untuk pemula boleh berkisar antara 6 hingga 8 kg, dan jumlah pendekatan adalah 3-4.

Lif tangan hanya berkesan dengan pemilihan berat yang betul. Dumbbell terlalu berat akan membawa kepada pengambilan batang tubuh dan pengagihan semula beban, yang akan menjejaskan hasilnya. Jika dumbbells akan mempunyai berat badan yang tidak mencukupi, ia perlu untuk melatih terlalu lama untuk berjaya. Latihan ini disyorkan untuk dilakukan dalam 2-3 pendekatan.

Bagaimana untuk mengepam sayap dengan dumbbells di rumah

Latihan kompleks untuk sayap latihan di rumah

Latihan Ditetapkan Pembalikan / masa
Dumbbell Thust di cerun 2-3. 10-15.
Dumbbell teras di Stop Lying 312.
Dumbbells traksi dengan satu tangan di perhentian 2-3. 10-15.

Dumbbell Thust di cerun

Latihan yang berkesan untuk latihan belakang. Membangun sayap, menguatkan bahagian belakang, meningkatkan postur dan melegakan bahu bulat. Apabila memenuhi kedua-dua separuh bahagian belakang sama dimuatkan. Selain itu, ia tidak "membantu" yang lemah. Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan, anda boleh mencapai beban yang serius di belakang anda tanpa simulator penebat.

Pelaksanaan teknik.

Dumbbell Thust di cerun

  1. Sedikit membengkokkan kaki di lutut. Membuat pesongan dalam tulang belakang lumbar. Kurangkan perumahan ke hadapan supaya sudut lurus yang terbentuk di antara tulang belakang dan pinggul.
  2. Ambil ke tangan dumbbells dan menghembus nafas dengan lancar mengangkat mereka di sepanjang perumahan ke kenalan puncak bilah.
  3. Kemudian dalam nafas dengan lancar menurunkan tangan, meregangkan otot yang paling luas.

Sekarang anda mempunyai idea tentang bagaimana untuk mengepam sayap dengan dumbbells. Latihan dengan betul dan dengan keseronokan!

Dumbbell teras di Stop Lying

Secara teknikal yang sukar untuk latihan sayap dan otot belakang. Dalam statistik, otot-otot kulit sedang dijalankan.

Pelaksanaan teknik.

Dumbbell teras di Stop Lying

  1. Kedudukan awal adalah untuk pushups klasik, tetapi perhentian di lantai bukan telapak tangan, tetapi dibawa ke tangan dumbbells. Pastikan belakang anda lurus.
  2. Pada nafas dalam kadar yang selesa dengan lancar menarik satu tangan ke badan supaya dumbbell berada di tahap akhbar.
  3. Kunci tangan anda selama 1-2 saat, kemudian lancar lebih rendah dalam penyedutan ke kedudukan asalnya.
  4. Buat bilangan pengulangan yang diperlukan dan lakukan untuk tangan kedua.

Berapa banyak: 2-3 set, 10-15 kali.

Dumbbells traksi dengan satu tangan di perhentian

Latihan penebat untuk kajian mendalam mengenai otot yang paling luas, terutama bahagian tengah dan bawah belakang. Ia boleh dilakukan di tengah-tengah kompleks dan pada akhir senaman - untuk "penamat" kumpulan otot sasaran.

Teknik pelaksanaan:
  1. Buat lutut di ketinggian (bangku, kerusi). Kaki kedua menyokong. Ambil dumbbell di tangan atas kaki sokongan. Tangan kedua terletak di telapak tangan di atas ketinggian dan mengambil penekanan (sawit terletak di bawah sendi bahu). Perumahan mesti selari dengan lantai. Dalam tulang belakang lumbar - sebatang kecil.
  2. Dalam nafas, dengan lancar menarik dumbbell dalam satu satah dengan kes itu supaya di titik atas yang melampau otot belakang, belakang adalah secepat mungkin. Tahan selama 2-3 saat.
  3. Dalam nafas dengan lancar kembali ke kedudukan asalnya.
  4. Ulangi bilangan kali yang diperlukan untuk kedua-dua tangan.

Berapa banyak: 4-5 set, 20 ulangan untuk setiap tangan.

Dumbbells traksi dengan satu tangan di perhentian

Berapa banyak: 2-3 set, 10-15 pengulangan.

Petua: Beri perhatian khusus kepada penggunaan rak yang betul. Apabila melakukan tidak memberikan siku ke sisi

Contraindications.

Latihan untuk kajian otot-otot yang paling luas di belakang untuk rumah, yang berdasarkan dumbbell, tidak disyorkan oleh atlet dengan otot deltoid yang cedera, terutama jika masalah dikaitkan dengan rasuk belakang mereka.

Berhenti dari pelaksanaan jika anda mempunyai tali pinggang regangan yang buruk. Dalam kes ini, anda akan sukar untuk mengambil kedudukan permulaan yang betul dengan belakang belakang. Dan ini relevan untuk melaksanakan latihan walaupun pada bangku yang cenderung di dalam dewan. Oleh itu, sebelum melakukan, kami mengesyorkan membangunkan otot dan sendi tali pinggang bahu. Pada mulanya, melakukan latihan di bawah pengawasan jurulatih.

Elakkan membongkok di tulang belakang toraks, serta terlalu rendah pelvis dan kepala. Pastikan bahawa di titik atas yang melampau pergelangan tangan tidak memutar, dan pada permulaan amplitud, pergerakan yang tersendiri dibuat, yang membantu untuk mengambil berat kerana inersia, dan bukan kerja belakang.

Latihan asas

  1. Latihan asas untuk otot terluas dari belakang tergolong:
  2. Pull-up di bar mendatar atau palang;
  3. Tujahan e-berbentuk rod ke dada;

Mengetatkan rod ke dada.

Tetapi latihan yang paling berkesan untuk belakang adalah dan tetap hanya menarik di bar mendatar.

  • Dan bagaimana untuk mengepam belakang anda di bar mendatar? Berikut adalah beberapa petua mengenai apa yang perlu anda lakukan dan apa yang anda tidak perlu lakukan apabila mengetatkan:
  • Apabila melakukan latihan, adalah perlu untuk melonggarkan bahu sedemikian rupa sehingga mereka tidak bangkit.
  • Tidak boleh membongkok belakang.
  • Anda tidak boleh melukis kes itu. Ya, anda tentu saja, meringankan pergerakan anda ke atas dan ke bawah, tetapi hasil dari tarikan seperti itu akan menjadi minimum.
  • Jangan biarkan diri anda berehat dan membuat perhentian besar di bawah. Ia adalah perlu untuk bekerja sama rata sepanjang latihan sehingga akhir pendekatan.

Sebelum anda memulakan latihan, setiap kali anda perlu melakukan senaman yang bertenaga setiap bahagian badan. Anda tidak perlu mendengar "Cleverings", yang mendakwa bahawa anda boleh melakukan tanpa pemanasan, jika terdapat beban kecil. Latihan sentiasa diperlukan dan di mana-mana sahaja! Lagipun, pemanasan berkualiti tinggi dengan baik akan menyediakan tubuh anda untuk bersenam, dan ini akan meningkatkan hasilnya dengan ketara.

Di samping itu, anda perlu segera membuat keputusan mengenai aktiviti anda. Anda mesti membayangkan dengan jelas apa yang anda mahu untuk mencapai yang pertama dari semua: jisim atau bantuan. Ini akan membolehkan anda dengan betul merancang proses sukan keseluruhan dan kemudian mengelakkan kesilapan, dan, akibatnya, kecederaan. Ia akan menjadi lebih baik jika anda mula-mula meningkatkan jisim otot badan, dan hanya kemudian meneruskan untuk melakukan pelepasan.

Bagaimana untuk mengepam sayap dengan dumbbells kecergasan dan bina badan

Otot terluas dari belakang membantu angka mana-mana atlet untuk membuat persamaan, mengikut yang dipanggil atlet sebenar. Sayap yang berpotensi dan maju, iaitu belakang yang luas, adalah indah, bersama dengan otot yang cukup baik, dada dan tekan.

Untuk memulakan, adalah perlu untuk mengingati bahawa tidak perlu untuk memberi perhatian yang jelas kepada beberapa kumpulan otot tertentu. Ini tidak boleh dilakukan kerana dengan latihan yang agak panjang dari satu kumpulan yang luar biasa, atlet akan kekal, walaupun selepas itu, kurang berkembang dan tidak akan mempunyai usaha yang diperlukan dalam ketegangan otot langsung

Untuk perhatian anda, dua latihan akan dibentangkan di bawah untuk pembangunan sayap menggunakan dumbbells.

Latihan dahulu

Video mengenai topik "Bagaimana untuk mengepam otot-otot jarum dengan bantuan dumbbells"

Mula-mula anda perlu mengambil satu dumbbell di tangan anda. Kaki juga harus dikemukakan, serta sedikit membengkokkannya di lutut. Kaki kedua harus ditinggalkan dan juga bengkok di lutut.

Tangan, yang bebas, harus dihentikan betul di lutut. Tangan dumbbell yang digunakan perlu menurunkan untuk melengkapkan kelonggaran.

Untuk membina jisim otot, adalah perlu untuk mengambil berat badan supaya anda boleh melakukan senaman 6-8 kali dalam satu set, sementara pengulangan terakhir berlaku pada batas kuasa. Untuk mencapai bantuan, taktik perlu berubah dan melakukan 15-20 kali dalam setiap pendekatan dengan sedikit berat badan.

Sekarang anda perlu menarik dumbbell sebelum bahu selari dengan tubuh secara langsung. Ia tetap hanya untuk menurunkan dumbbell kembali.

Aspek utama latihan yang sedang dipertimbangkan adalah pilihan berat yang betul dari dumbbells. Jika anda hanya melakukan latihan ini, anda perlu mengambil dumbbell lebih daripada 8 kg. Ia adalah dumbbell dengan berat ini akan menjadi yang paling berkesan untuk pemula. Pendekatan hendaklah dibuat tidak lebih daripada empat.

Latihan kedua

Ambil dua dumbbells di tangan anda, letakkan kaki anda supaya mereka adalah tahap lebar bahu. Sekarang kurangkan tangan anda selari dengan tubuh. Seterusnya, anda perlu menaikkan tangan anda ke tahap bahu, kemudian kembalikan tangan anda ke kedudukan awal.

Latihan yang sedang dipertimbangkan adalah paling berkesan dengan berat dumbbell yang tepat. Jika dumbbells terlalu berat, maka semasa latihan, anda akan melancarkan batang tubuh, dan ini mengurangkan keberkesanan latihan. Sekiranya dumbbell terlalu kecil, kesannya akan menjadi minimum, menyebabkan mencapai hasil yang diinginkan, anda akan menghabiskan banyak masa.

Добавить комментарий