집과 체육관에서 운동을합니다

날개는 뒤쪽의 가장 넓은 근육입니다. 이 이름은 개발 도상국이 접힌 상태의 새의 날개를 더 좋아할 것입니다. 펌핑 된 날개는 시각적으로 어깨를 넓게 만들고 허리가 이미 있습니다. 넓은 백 근육을 펌핑하지 않으면 비례하고 아름답게 부를 수 없습니다.

수평 막대의 도움으로 막대, 무게 및 기타 스포츠 껍질을 완벽하게 펌핑 할 수 있습니다.

해부학 "날개"

가장 넓은 근육은 뒤쪽의 허리를 차지합니다. 그들은 어깨 관절을 인도합니다. 강한 날개는 높은 하중을 가진 견인력, 풀업 및 기타 견인 운동을 수행 할 때 매우 중요합니다. 날개의 기능 - 어깨를 회전시키고 움직입니다.

뒤쪽의 가장 넓은 근육에 연습

콘크리트 백 근육을 훈련하면 다른 사람들을 잊어서는 안됩니다. 복합체를 컴파일하는 것이 가장 좋습니다. 이는 "날개"와 몸통의 다른 근육에 2-3 연습을 위해 3-5 연습에 포함될 것입니다. 날개의 각 운동은 실제 교육에 따라 2-4 개의 접근법에서 수행해야합니다. 근육 질량을 신속하게 증가시키고 자하는 경우 무게가 많은 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 구호로 일하십니까? 이 경우 추가 가중치를 줄이고 반복 수를 약 20 회까지 증가시킬 필요가 있습니다. 펌핑을위한 그의 운동에서는 뒤쪽의 가장 광범위한 근육에 기본적으로 절연 운동을 모두 사용하여 정기적으로 교대로 교대합니다. 기본에는 바벨이있는 다양한 견인력이 있으며, 좌석 위치에 수평 블록이 있습니다. 날개에 절연 운동에 - 덤벨을 추력하는 수직으로 넓은 숲을 가진 수직으로 추진하고 있습니다.

막대 추력으로 뒤쪽의 가장 넓은 근육을 펌핑하는 방법

운동 데이터를 준수하고 인벤토리의 적절한 무게를 선택하면 단순히 놀라게되고 이제는 진행됩니다! 1.jpg.

바벨로 갈망을 수행하는 것은 다음 사항을 제어하에 유지하는 것이 중요합니다.

  • 막대는 무릎 직전에 배치해야합니다.
  • 머리를 지키십시오
  • 허리 전압의 운동을 통해 펠트를 받아야합니다.
  • 적어도 30도 이상 편차로 작동하는 위치
  • 로드로드를 사용하면 손의 참여가 최소이어야합니다.
  • 주요 작업은 어깨와 등의 근육에 있어야합니다.
  • 많은로드를 올바르게 선택하면 몸이 운동을 통해 흔들리지 않는 것이 중요합니다.

아령으로 날개를 펌핑하는 방법?

덤벨이있는 날개에 운동은 한 손으로 경사지에 서있는 아령에 있습니다. 아령으로 손을 잡아야 할 수 있습니다. 이 운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

  • 호흡 할 때, 우리는 덤벨을 위로 올리십시오.
  • 주요 작업은 위와 같이 덤벨을 들어 올리는 것입니다.
  • 팔꿈치 외에도 어깨에 한 줄에 팔꿈치를 발견 할 때 가장 넓은 근육이 최종 결과의 영향을받는 넓은 근육을 겪고 있습니다.
  • 상위 지점에서 2-3 초 동안 매달릴 필요가 있습니다.

지원에 팔 굽혀 펴기로 뒤쪽의 가장 넓은 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

이 운동은 바닥에서 전통적인 가압과 유사하지만 지지대의 존재로 구별됩니다. 지원으로 벤치, 의자를 사용할 수 있습니다. 손이 올바르게 설치되었는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 어깨 관절을 심각하게 해칠 수 있습니다. 손의 정확한 위치는 조금 더 넓은 어깨로 간주됩니다. 주요 작업은 지지점 아래의 본문의 상단을 낮추는 것입니다. 움직임의 부드러움과 적절한 호흡을 유지하는 것이 중요합니다.

가로 막대에 날개를 펌핑하는 방법?

2.JPG. Turnstile.jpg에서 날개를 펌핑하는 방법

수평 막대에서 강화 - 선수들 사이에서 인기있는 고전적인 운동. 최대 효과를 얻으려면 크로스바를 만질 필요가 있습니다. 시작 훈련은이 거리를 늘릴 때마다 손을 더 넓은 어깨의 배열로 먼저 추천합니다. 더 넓은 그립, 더 나은 "날개"가 쏟아져 나옵니다. 멍청이를 피하고, 부드러기를 관찰하십시오. 운동의 최상위 지점에서 작은 일시 중지를 만드는 것이 중요합니다. 근육의 발달에 훨씬 효과적으로 훨씬 효과적으로 뒤집어 져 있습니다. 다양한 훈련을하고 효과를 높이려면 벨트의 체중 감량 형태로 추가 하중을 추가 할 수 있습니다.

무게의 도움으로 뒤쪽의 가장 넓은 근육을 휘두르는 방법

운동은 쇄골의 수준에 가중치를 들어 올리는 것입니다. 이 스포츠 발사체는 매우 무겁기 때문에 초보자는 처음에는 그에게 권장되지 않습니다. 괴상한 뒷면의 가장 광범위한 근육을 다운로드하기 전에 부상을 피하기 위해 잘 워밍업 할 필요가 있습니다.

집에서 날개를 펌핑하는 방법

즉시 뒷면의 가장 광범위한 근육을 펌프로 펌프로 펌프로 펌프로, 특히 특정 지식없이 운동을 수행하는 것은 매우 어렵습니다. 눈에 보이는 결과를 얻으려면이 모든 정보를 제공하는 것이 중요합니다. 당신이 밑에있는 전문가의 도움을 구하는 것이 가장 좋습니다. 효과적인 교육 프로그램이 될뿐만 아니라 유용한 권장 사항을 제공합니다. 푸시 업, 풀업을 사용하여 집의 날개를 펌핑 할 수있을뿐만 아니라 아령으로 뒤쪽의 가장 넓은 근육에 연습을 수행 할 수 있습니다.

다음 연습은 집의 날개를 펌핑하는 데 도움이됩니다.

  • 지원을 푸시하십시오. 다리 부하를 향상시키기 위해 의자 또는 소파에 뛰어 들는 것이 좋습니다. 손이 넓어지면 더 효과적입니다.
  • 슬로프에서 덤벨 추진 - 예를 들어 샌드백과 같이 덤벨을 아령으로 사용할 수 있습니다. 최대 효과는 손이 넓게 이혼하고 위쪽으로 향하게하는 시점에 달성됩니다. 충분히 2-3은 8 번 접근합니다.
  • 수평 막대에서 조이십시오 - 매우 생산적인 운동, 큰 근육 그룹 펌프가 덕분입니다. 운동을 수행 할 때 신체의 압착은 운동을 덜 생산적으로 만드는 근육의 부하를 줄입니다. 부하를 향상 시키려면 부담을 추가하십시오.

체육관에서 날개를 펌핑하는 방법

뒷면의 가장 넓은 근육을 빠르게 펌핑 할 수있는 도움으로 특정 연습 목록이 있습니다. 그러나 근육이 매우 과부하되어 있기 때문에 전문가들은 사건을 서두르고 싶습니다. 점진적 하중을 선택하는 것이 낫습니다. 오늘날 날개를 펌핑하는 가장 일반적이고 효율적인 운동은 다음과 같습니다.

막대 갈망을 사용하여 뒤쪽의 가장 넓은 근육을 스윙하는 방법

근육에 부하가 테스트되어야하므로 몸을 조금 앞으로 기울이십시오. 그러나 30도 이하입니다. 허리는 약간 고정되어야하며 운동 중에는 시제이며, 오른쪽 머리. "날개"와 어깨는 바벨과 함께 경사면에서 열어야합니다. 일주일에 3 개의 접근법은 7-8 회 충분한 2 개의 운동으로 충분합니다.

견인 덤벨

운동을 수행 할 때 두 가지에 집중할 필요가 있습니다.이 기술을 준수하고 등의 가장 넓은 근육 만 포함합니다. 그런 다음 날개는해야만하는대로 일할 것입니다. 운동 중에 손을 지켜보십시오, 당신이화물을 올릴 수있는 더 높은 것을 보면서 더 효율적인 근육이 작동 할 것입니다. 초보자를 위해 다음과 같은 계획은 적합합니다 - 2 개의 접근 5-7 번. 운동이 끝나면 "날개"전압을 경험하지 않는 경우에만 하중을 늘리십시오.

예금자

수평 막대에서 운동하면서 넓은 근육의 가장 넓은 근육에 부하를 증가시키기 위해 손의 배열을 주기적으로 변경합니다. 수평 막대에서 조이면 가능한 한 높은 경우를 들어 올리십시오. 리버스 그립 기술의 사용이 유용합니다. 어떤 전문적인 운동 선수는이 형태의 운동에 대한 긍정적 인 피드백을 줄 것입니다. "날개"의 부하를 늘리려면 도움을주는 것이 좋습니다. 풀업을 수행함으로써 보조자는 하우징을 약 45 도로 이동시켜야합니다. 이 경우 아름답게 양각 된 "날개"가 될 것입니다.

Yuri Szokokokukotsky의 마스터 클래스

등등의 가장 넓은 근육의 넓은 근육의 개발을위한 가장 효율적인 운동은 무료 무게가있는 기울기에 서서 Traiga T Glef를 고려합니다. 척추에 문제가있는 사람들과 운동을하는 것은 권장되지 않습니다. 훈련을 시작하기 전에, 당신은 당신의 손으로 당신의 뒤를 당기지 않고 당신이 끌어낼 수있는 도움을 받아 브러쉬로 그릴 수 있습니다. 그것은 또한 평평한 비 구멍 밑창으로 좋은 신발을 필요로하며, 그것은 더 큰 안정성을 줄 것이며 바닥에없는 더 강력하지 않습니다. 추력을 수행 할 때 핸들은 복부의 바닥으로 가야합니다. 곧바로 운동을 끝내야하므로 척추가 부상 당하지 않습니다. 초보자를 위해서는 8-10 개의 반복의 3 가지 접근법이 적합하지만, 미래에 대량이 필요하다면, 미래에는 3 ~ 6 회, 90 kg 이상으로 5-6 회 이동할 수 있습니다.

팁 : 점차적으로 반복 횟수를 줄이지 만 동시에 질량을 증가시킵니다.

Denis Guseva에서 가장 넓은 근육의 훈련

주 교육을 시작하기 전에 워밍업을하는 것이 좋습니다. 심장 운동은 분당 130-150 비트의 펄스와 스트레칭으로 워밍업 (예를 들어, 타원 시뮬레이터에서) 5 분의 기간으로 적합합니다. 다가오는 하중을 위해 카디오 스펙 쿼리 혈관 시스템을 준비하고 부상으로부터 자신을 보호해야합니다.

워밍업 부분이 끝나면 다음 주요 운동으로 진행할 수 있습니다.

  • 넓은 그 로브가있는 수평 막대를 조이십시오 : 16에서 20 배의 반복 횟수, 4 개의 접근 방식. 크로스바의 턱을 만져서 조입니다. 같은 시간에 팔꿈치는 가능한 한 충족되며, 그렇지 않으면 BICEPS는 작동에 연결합니다. 즉, "날개"의 전체 부하는 어깨 근육에 가야합니다.
  • 주요 점 : 훈련에서 반복 횟수가 아니라 반복 간격, 즉 운동은 20-30 초 이하 여야합니다. 근육 비대의 목적이있는 경우 Denis는 20 초에서 30 초까지의 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 목표가 특별한 근육 지구력 훈련이면 30 초 이상 운동을해야합니다. 훈련시 운동은 최대 20 초까지 수행되어야합니다. 이 경우, 대상에 관계없이 반복 횟수가 다를 수 있습니다.

  • 기울기의 구호 - 당신이 기울어 졌을 때 막대가 무릎 수준 아래에 있어야합니다. 로드를 복부 언론의 중앙 부분으로 잡으십시오. 반복 횟수는 12-16이며 접근법의 수는 4입니다.
  • 앉아있는 위치에있는 가로 추력 - 운동을 수행합니다. 평균 또는 넓은 블록을 선택하는 것이 중요합니다. 이것은 뒤쪽의 가장 넓은 근육을 극대화합니다.

뒷면의 가장 넓은 근육의 훈련 - 팁과 결론

수평 바에서 가장 넓은 넓은 펌프를 펌핑하는 방법 .jpg

성공을 위해 당신은 당신의 몸을 느낄 수 있고 단일 시스템으로 일할 수 있어야합니다 - 분명히, 멋지게. 무거운 껍질을 벗어난 운동은 자신을 대담하지 않도록주의를 집중시키는 것이 매우 중요합니다. 등의 가장 넓은 근육을 훈련하기 전에 모든면에서 준비하는 것이 좋습니다.

  • 심리적 태도 - "날개"가 길기 때문에 첫 번째 결과가 몇 달 후에 만 ​​나타날 것이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
  • 적절한 영양 - 복잡한 탄수화물과 단백질에 초점을 맞추십시오. 지방 엉망이 작을수록 근육질은 뒤돌아 보이고 있습니다.
  • 뒤쪽이 강화되면 더 간단한 운동으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 심각한 일을 시작할 수 있습니다.
  • rippled와 날카로운 움직임을 피하십시오. 모든 부드러움을 준수하십시오.

운동 과정에서 올바른 운동을 따르고, 끊임없이 부하를 늘리고 몸의 변경 사항에 응답하는 법을 배우는 것이 가능합니다.

뒤쪽의 가장 넓은 근육에 대한 연구를위한 운동. 규칙적인 실행을 통해 균형 잡힌 영양과 결합하면 스핀이 넓어 져서 운동을 추가하고 일반적인 물리적 지표를 개선 할 수 있습니다. 목표 근육 그룹의 발전 결과는 1-2 개월 후에 나타납니다.

집에서 아령으로 날개를 펌핑하는 방법

가정에서 훈련 날개를위한 복잡한 운동

수업 과정 세트 반전 / 시간
슬로프에 덤벨 추력 2-3. 10-15.
거짓말을 중지에 덤벨 추진 312.
멈추는 한 손으로 덤벨을 추진합니다 2-3. 10-15.

읽다: 훈련 전에 운동을하는 방법

슬로프에 덤벨 추력

등받이 교육을위한 효과적인 운동. 날개를 개발하고, 허리를 강화하고 자세를 향상시키고 둥근 어깨를 완화시킵니다. 뒤쪽의 절반을 이행 할 때 똑같이로드됩니다. 또한, 그것은 약한 사람을 "돕는"하지 않습니다. 점차적으로 체중을 높이면 절연 시뮬레이터없이 등에 심각한 하중을 달성 할 수 있습니다.

기술 구현
슬로프에 덤벨 추력

슬로프에 덤벨 추력

  1. 무릎에 약간 구부리 다. 요추 척추에서 처짐을 만드십시오. 척추와 엉덩이 사이에 직선 각도가 형성되도록 하우징을 앞으로 내리십시오.
  2. 아령의 손에 들어가서 숨을 쉴 수 있습니다. 하우징을 따라 하우징을 따라 칼날의 피크 접촉까지.
  3. 그런 다음 숨을 쉬면 손을 부드럽게 내리고 가장 넓은 근육을 늘리십시오.

얼마나 : 2-3 세트, 10-15 회.

이사회 : 손의 힘이 아닌 아령을 자신에게 잡아 당깁니다. 뒤쪽의 가장 넓은 근육을 사용해보십시오. 팔뚝과 손목은 체중을 보유하고 있지만 상승에 참여하지는 않습니다. 운동의 효율성을 줄이기 때문에 진폭을 줄이지 마십시오. 이렇게하려면 편안한 무게로 시작하십시오.

읽다: 뒷면의 턱에 좁은 막대 막대를 만드는 방법

거짓말을 중지에 덤벨 추진

기술적으로 훈련 날개 및 둥근 백 근육을위한 운동을위한 운동. 통계에서 껍질의 근육이 일어나고 있습니다.

기술 구현
거짓말을 중지에 덤벨 추진

거짓말을 중지에 덤벨 추진

  1. 초기 위치는 클래식 푸시 업을위한 것과 같지만 바닥에서의 정지는 손바닥이 아니라 아령의 손에 옮겨졌습니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
  2. 편안한 페이스의 호기에 덤벨이 프레스 레벨에 부드럽게 뽑아냅니다.
  3. 1-2 초 동안 손을 잠그고 흡입하면 원래 위치로 부드럽게 낮습니다.
  4. 필요한 수의 반복을 만들고 두 번째 손에 대해 수행하십시오.

얼마나 : 4-5 세트, 각 손에 반복됩니다.

팁: 초기 단계에서 거울 앞에서 운동을하거나 기술 작업을 위해 코치의 통제하에 운동하십시오.

멈추는 한 손으로 덤벨을 추진합니다

가장 광범위한 근육, 특히 등의 중간 및 하단 부분에 대한 깊은 연구를위한 절연 운동. 그것은 복합체의 중간에서 그리고 목표 근육 그룹의 "마무리"를 위해서는 복합체의 중간에서 수행 될 수 있습니다.

실행 기술 :
  1. 고도 (벤치, 의자)에서 무릎을 꿇게하십시오. 두 번째 다리가지지하고 있습니다. 덤벨을지지 발을 통해 손에 들고. 두 번째 손은 고도에 손바닥에 달려 있으며 강조를 취합니다 (손바닥은 어깨 관절 아래에 있습니다). 하우징은 바닥과 평행해야합니다. 요추 척추에서 - 작은 굴곡.
  2. 호기에서는 백 근육의 극단적 인 윗 지점에서 덤벨을 하나의 평면으로 부드럽게 당기면 등받이가 가능한 한 짧게됩니다. 2-3 초 동안 붙잡아 라.
  3. 숨을 멈추면 원래 위치로 돌아갑니다.
  4. 양손에 필요한 횟수를 반복하십시오.

얼마나 : 2-3 세트, 10-15 반복.

읽다: 집 뒤쪽에서 운동을하는 방법을하는 방법

멈추는 한 손으로 덤벨을 추진합니다

멈추는 한 손으로 덤벨을 추진합니다

이사회 : 오른쪽 랙의 채택에 특별한주의를 기울이십시오. 수행 할 때 팔꿈치를 측면에 할당하지 마십시오. 흉부 척추에서 굽힘을 피하고 골반과 머리가 너무 낮지 않도록하십시오. 손목의 극단적 인 윗 지점에서 비틀지 않고 진폭의 시작 부분에서, 육포 움직임이 만들어 졌는지, 관성으로 인해 무게를 섭취하는 데 도움이됩니다.

아령을 수행 할 때 큰 진폭이 매우 중요합니다. 사실은 운동을 수행 할 때, 다른 근육은 진폭의 다른 부분에 연결된다는 것입니다. 즉, 더 많은 진폭, 뒤쪽의 연구가 더 효율적입니다.

읽다: 복잡한 : 건강한 척추와 허리

금기 사항

아령을 기반으로하는 집에 대한 등의 넓은 근육에 대한 연구를위한 연습은 특히 후방 빔과 관련된 문제가있는 경우 부상당한 델 톨로이드 근육이있는 운동 선수가 권장하지 않습니다.

나쁜 스트레칭 벨트 스트레칭이있는 경우 실행을 삼가하십시오. 이 경우 뒤쪽으로 올바른 시작 위치를 가져 가기가 어려울 것입니다. 그리고 이것은 홀의 경사 벤치에서도 연습을 수행하는 것과 관련이 있습니다. 따라서 수행하기 전에 우리는 어깨 벨트의 근육과 관절을 개발하는 것이 좋습니다. 처음에는 코치의 감독하에 운동을 수행합니다.

남자를 위해 체육관에서 등을 펌핑하는 방법

홀의 훈련 날개를위한 복잡한 운동

수업 과정 세트 반전 / 시간
막대 막대가 기울기에있는 벨트로 2-4. 8-12.
가슴에 밀어 넣는 수직 블록 2-3. 10-15.
블록 시뮬레이터의 수평 추력 38-10.

막대 막대가 기울기에있는 벨트로

뒷면, 손, 가슴의 거의 모든 근육을 포함하여 효과적인 운동. 통계에서 엉덩이와 스핀 익스텐션의 팔뚝이 포함됩니다.

기술 구현
막대 막대가 기울기에있는 벨트로

막대 막대가 기울기에있는 벨트로

  1. 시작 위치 : 어깨 너비의 다리. 랙의 막대기에 하우징을 30-40도 틸트하십시오. 엄청나게 엄청난 어깨에 손을 얹으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 편향의 허리에. 골반은 약간 예약되며 무릎이 구부러져 있습니다.
  2. 호기에있어 바벨을 복부의 바닥까지 올릴 때까지 다리의 표면을 따라 목을 리드하십시오. 동시에 엘보우를 몸통의 측면을 따라 엄격하게 안내하십시오.
  3. 숨을 쉬면 목이 원래 위치로 부드럽게 내리십시오.

얼마나 : 2-4 세트, 8-12 반복.

이사회 : 관성 운동과 멍청이를 피하십시오. 이것은 효율성을 줄일뿐만 아니라 뒤쪽의 샘을 해칠 수 있습니다. 이 경우 뒤쪽의 날개 대신로드가 척추에 떨어지는이 경우 IP에 IP가 뒷면의 백업이 없는지 확인하십시오.

읽다: 정사각형 근육 제한 연습

가슴에 밀어 넣는 수직 블록

뒤쪽의 날개에 대한 강조한 연구를위한 기본적인 운동. 또한 가슴 근육이 일하고, 팔뚝, 델타, 사다리꼴 및 다이아몬드 근육이 있습니다.

기술 구현
  1. 수직으로 벤치에 앉아. 요추 척추에서 처짐을 만드십시오. 롤러에 엉덩이 맞추기. 손의 편안한 너비에 똑바로 그립을 찍으십시오. 그러나 너무 좁은 것은 아니며 너무 넓지 않습니다.
  2. 숨을 쉴 때 핸들을 당깁니다. 극단적 인 더 낮은 지점에서 손잡이는 가슴에 맞아야합니다.
  3. 숨을 쉬는 것은 노력을 부드럽게 약화시키고 손을 손을 쓸 수 있지만 무게를 두지 마십시오.

얼마나 : 3 세트, 8-10 반복.

가슴에 밀어 넣는 수직 블록

가슴에 밀어 넣는 수직 블록

이사회 : 실행되기 전에 운동을하고 목표 근육을 예열하십시오 (적어도 5 분). 이렇게하려면 약간의 무게로 10-15 개의 느린 반복에서 2-3 개의 접근 방식을 만들 수 있습니다.

블록 시뮬레이터의 수평 추력

깊이의 뒤쪽의 날개 연구에 대한 기본적인 운동. 또한, 사다리꼴 근육은뿐만 아니라 스핀 익스텐션을 기차합니다. 또한 손을 넣으십시오.

기술 구현
슬로프에 덤벨 추력

블록 시뮬레이터의 수평 추력

  1. 벤치에 앉아. 당신 앞에서 플랫폼에 멈추십시오. 그런 다음 손잡이를 가져 와서 요추 편향을하십시오. 팔꿈치 관절에서 약간 구부러진 그들 앞에 손을.
  2. 호흡에 핸들을 복부의 바닥으로 당겨 블레이드가 접촉하게됩니다. 팔꿈치는 하우징을 따라 움직이고 측면으로 꼬이지 않습니다.
  3. 지쳐서 핸들을 원래 위치로 원활하게 반환합니다.

얼마나 : 3 세트, 8-10 반복.

읽다: 뒷면의 턱에 좁은 막대 막대를 만드는 방법

이사회 : 수행 할 때 뒤쪽의 백킹이 없었는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 척추가 가장 넓은 근육 대신로드됩니다. 체중을 팔뚝과 손목으로 당기지 마십시오. 수행 할 때 PI에서 10도 이상 하우징을 편향시키지 마십시오.

운동을 수행 할 때는 시체가 뒤로 벗어나지 않도록하십시오. 왜냐하면 워크로드는 목표 근육에서 "제거"되고 등 근육의 내부 부서에서 "번짐"됩니다.

일반 권장 사항 뒷면의 날개를 빠르게 펌프질하는 방법

  • 연습을 수행하기 전에 근육의 운동과 관절 운동을 따뜻하게하십시오. 그 (것)들이없는 근무 접근법은 덜 효과적 일뿐 만 아니라 부상을 입은 것입니다.
  • 복합체를 완성한 후 표적 근육의 스트레칭을 수행하십시오. 이것은로드 후 통증을 줄이고 근육의 발달에 도움이 될 것입니다.
  • 작업 부하가 너무 쉽게되면 작동 중량을 증가시킴으로써 점차적으로 증가시킵니다 (그러나 반복보다 더 이상).
  • 운동 효율성의 지침은 적절한 기술과 규칙 성입니다. 그러나 일주일에 2 번 더 자주 훈련하려하지 마십시오. 특히 초기 단계에서는 표적 근육 그룹이 회복 할 시간이 없기 때문에.

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강력한 날개는 집에서 아령으로 똑같이 있습니다.

아름다운 넓은 등 뒤쪽과 삼각형 몸통의 소유자가되고 싶다면 당신은 날개를 굴릴 필요가있어 넓은 근육을 넓게 만듭니다. 그것은 그들의 등을 확장하고, 용기에 대한 그림을주고 자부심을 키우는 것입니다.

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사실, 가장 넓은 근육은 매우 심하게 펌핑됩니다. 특히 전에 훈련되지 않은 경우. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 땀을 흘리고 많은 노력을 기울여야하지만, 그 결과를 시도하려고 노력하는 경우 거울에있는 당신의 그림을 개선 할 수있는 것을 보게되면 당신을 강하게 떨고 열정을줍니다. 추가 교육에서.

그림을 보면 즉시 아름다운 몸통의 형성에서 뒤쪽의 가장 넓은 근육이 중요한지 즉시 분명 해집니다.

그래서 자신을 바꾸려는 욕구를 잃어 버리지 않았다면, 우리는 덤벨을 가지고있는 집에서 수행 할 수있는 운동 블록에갑니다.

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1 리프팅 아령으로 밀어 올리십시오

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2 핸드 사육 경사에서

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3 틸트로 틸트에서 똑바로 덤벨

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4 슬로프에 두 명의 아령이 있습니다

자연이 아름다운 강력한 몸통으로 당신을 보상하지 못하고 당신은 막대기처럼 똑 바르고 평평합니다. 화가 나야하는 이유가 아닙니다. 손에 훈련을하고 몸을 훈련시켜야합니다.
자연이 아름다운 강력한 몸통으로 당신을 보상하지 못하고 당신은 막대기처럼 똑 바르고 평평합니다. 화가 나야하는 이유가 아닙니다. 손에 훈련을하고 몸을 훈련시켜야합니다.
집에 가로 막대가있는 경우 그는 날개를 펌핑하기위한 탁월한 껍질이 될 수 있으며 어떤 운동을 보완 할 수 있습니다.
빠른 결과를 얻으려면 체계적으로 기차하고 주당 최소한 3 운동을하십시오.
40시에 전력 훈련을 해야하는 이유는 무엇입니까?
펄스 슬리밍 영역. 적절하게 지방을 태우고 빨리 굽는다.
강력한 사고가 자신의 무게로 스윙하고 있습니다.
연령은 60 년 후에 한계가 아닙니다. 왜 그리고 방법.
우리는 집에서 가슴의 부피를 단순히 그리고 빨리 늘립니다.
어깨를 펌핑하기위한 3 가지 유형의 풀업.
손에 집에서 두 운동.
휴가에 대한 완벽한 인물, 바다에서 여분의 체중을 얻지 않는 방법.
심장에 대한 남성 심장입니다.
펌핑을위한 4 분.

Shoggy.gif.

가입하지 마십시오!

넓은 백 근육이 잘 발달 된 큰 새의 접힌 날개를 닮았으며, 종종 "날개"라고합니다. 그들은 가정과 체육관에서 악명 높은 일 수 있습니다. 이 근육 그룹에 대한 운동을위한 특별한 것은 필요하지 않습니다. 집에서는 교육을 시작하기 위해 무료 개방에 크로스바를 설치하는 것이 충분합니다. 플랫폼이나 안뜰 근처의 개찰구가있는 경우에는 할 수 있습니다. 비슷한 스포츠 간단한 껍질은 거의 모든 안마당을 가지고 있습니다.

가장 넓은 근육을 극복하는 것은 상당히 어렵습니다. 그것은 큰 인내, 많은 힘, 상당한 시간뿐만 아니라 많은 시간이 필요합니다. 유사한 장애물이 각 사람에게 더 크거나 덜 정도로 발생하기 때문에 자신의 게으름을 극복하고 자신의 게으름을 극복하고 극복하는 것이 특히 어렵습니다. 날개를 펌핑하려면 몇 개월 만에 정기적으로 참여해야합니다. 가시적 인 결과는 체계적인 훈련의 첫 달을 통해 달성됩니다.

근면, 자기 통제, 징계가 가장 넓은 근육의 범위를 펌핑 할 수있는 유일한 것은 아닙니다. 소비되는 음식의 양을 늘릴 필요가 있습니다. 스포츠 사람의 스포츠의 일일 칼로리 함량은 항상 훈련하지 않는 것보다 더 높습니다. 단백질 칵테일을 제공 할 수있는 충분한 양의 단백질의 몸체에 대한 입장료로 인해 근육 질량이 증가합니다. 수업에는 많은 에너지가 필요합니다. 소스는 탄수화물입니다. 메뉴에 영양소가 모두 있어야하므로 점점 더 자주 먹을 필요가 있습니다.

홀 및 가정 환경에서 날개를 펌핑하는 복잡한 운동

  • 선택적으로 체육관에 잘 발달 된 날개를 가질 수 있습니다. 전력 훈련을위한 기본 인벤토리의 존재는 집에서 가장 넓은 근육을 펌핑하는 데 필요한 모든 작업을 수행 할 수 있습니다. 주요한 것은 기술을 습득하고 체계적으로 수행하는 것입니다.
  • 슬로프의 견인 막대;
  • 슬로프에 서있는 한 손으로 아령을 흔들립니다.
  • 다양한 종류의 풀업;
  • 지원에 대한 푸시 업;

역기 들기.

수업을 위해, Giri, Dumbbells, Barnbell, 탁월한 날개 소유자, 정확한 영양 모드, 체계적인 훈련을 가려는 욕망을 가질 필요가 있습니다.

수업을 위해, Giri, Dumbbells, Barnbell, 탁월한 날개 소유자, 정확한 영양 모드, 체계적인 훈련을 가려는 욕망을 가질 필요가 있습니다.

기울기에 막대 막대

막대와 다른 질량이있는화물 집합이 필요합니다. 스포츠 발사체, 그렇지 않은 경우, 친구에게서 누군가에게 구입하거나 남겨 둘 수 있습니다.

이 운동의 실행에서 올바른 위치는 다리가 어깨 벨트와 같은 수준의 것에 위치하고 있으며 무릎 관절에서 약간 구부러져 있습니다. 목 뒤에는 위에서 가져온 것입니다. 즉, 평소 그립 - 손은 어깨보다 조금 더 넓어집니다. 초기 위치가 허용되면 가닥 손이 막대를 가져 와서 곧게 펴십시오.

손이 완전히 낮췄다. 호기로 바는 위를 향해 당겨 져 있습니다. 팔꿈치를 올리면 가능한 한 높게 시도해야합니다. 그들은 똑바로 궤적을 움직여야합니다. 당신은 그들이 분산시키는 것을 허용 할 수 없습니다. 어깨와 척추 근육 단체의 참여 덕분에 막대는 독점적으로 끌어 올려야합니다. 손은 최소한, 즉 보조 역할을 수행하는 데 사용해야합니다.

호기에 바벨을 낮추십시오. 상승 중에 블레이드가 감소하고 반대로 발사체를 낮추는 역방향 이동이 자리 해 있습니다. 무게는 흔들리지 않는 모든 접근 방식 동안 몸의 원리에 따라 선택됩니다.

  • 막대를 올바르게 당기려면 여러 가지 중요한 뉘앙스를 고려해야합니다.
  • 허리에서 부팅은 거의 없지만별로는 아닙니다.
  • 몸통 전방의 기울기는 30도 이상 이어서는 안되는 각도의 형성을 의미합니다.
  • 머리는 똑바로 유지되어야하며, 목은 다리 앞에 놓여 있습니다.

허리가 허리에서 각 반복되는 동안 긴장감을 느껴야합니다.

모든 순간은 반드시 엄격하게 통제해야합니다.

모든 순간은 반드시 엄격하게 통제해야합니다.

기울기에 서있는 한 손으로 견인 덤벨

덤벨의 경우 손바닥이 엉덩이를 향해 보일 수 있도록 충분히 중립적입니다. 벤치와 관련하여 발견하는 것은 아령을 손에 들고 있는지에 달려 있습니다. 오른쪽에있는 경우 왼쪽에 서서 왼쪽에 있으면 운동 선수가 벤치의 오른쪽에있게됩니다. 하우징은 바닥에 평행 한 것이 될 때까지 기울어 져 있습니다. 허리는 요추 부서에서 조금 구부러져 있습니다. 발사체와 함께 작동하는 손은 절대적으로 완화되어야합니다.

  • 아령으로 추력의 적절한 실행은 다음과 같습니다.
  • 호기에 덤벨을 위로 움직입니다.
  • 발사체의 최대 리프트;
  • 팔꿈치가 수준에 도달 할 때 작품 (왼쪽 / 오른쪽) 어깨에 포함하면 날개가 동시에 최대 감소합니다.
  • 최상점에서 몇 초 동안 지연됩니다.

덤벨을 낮게 낮추고 천천히 숨을내는 공기를 낮추십시오.

행동의 순서는 왼쪽 및 오른손의 경우 동일합니다. Dumbbells를 사용할 필요가 없으면화물을 자신의 손으로 만들 수 있습니다. 소모로서, 의료 붕대에 의해 부상당한 모래로 가득 찬 가방은 종종 일반 벽돌을 사용합니다.

재조합 재료를 절대적으로 사용할 수 있습니다. 기억 해야하는 유일한 것은 배출 가중치로 수제 껍질을 만드는 것입니다. 이것은 부상으로 가득 차 있습니다.

재조합 재료를 절대적으로 사용할 수 있습니다. 기억 해야하는 유일한 것은 배출 가중치로 수제 껍질을 만드는 것입니다. 이것은 부상으로 가득 차 있습니다.

Turnstile에서 조이십시오

체육관 벽 밖에서 훈련하는 운동 선수를 수행하는 고전적인 운동. 완전히 마스터 된 풀업은 실행 중 유방이 수평 막대와 관련이 있음을 의미합니다. 그립의 변화를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 팔을 착색 한 운동을 착색하는 손을 어깨 벨트보다 조금 더 넓어야합니다.

정기적으로 풀업을 수행하면 매주 최대가 가능할 때까지 손 사이의 거리를 늘려야합니다. 이것은 당신이 넓게 운동을하고 가장 넓은 근육을 펌핑 할 수있게 해주는 넓은 그립이라는 사실 때문에 진정으로 뛰어난 날개를냅니다.

날카로운 움직임없이 크로스바를 조이는 것이 필요하지만 단지 원활하게 필요합니다. 운동을 가능한 한 쉽게 수행하기 위해서는 신체의 작은 스트레칭으로 시작해야합니다. 이를 위해 수평 막대에 파일을 만드는 데 몇 초 만에 충분합니다. 상단 위치에서 몸통을 올리면 몇 초 동안 지연된 다음 내리십시오.

가장 넓은 척추 근육의 다운로드에서 좋은 결과를 얻으려면 손바닥이 몸통에서 다루지 않고 반대로 손바닥을 해결하지 못하면 반대로 그립을 허용합니다. 가능한 한 가장 널리 보관하는 것이 좋습니다. 극단적 인 상단 위치의 크로스바는 관심이 있거나 어깨 또는 인구가되어야합니다. 이 순간의 머리는 크로스바에서 시작해야합니다. 부하를 늘리면 리프팅 중에 몸의 다양한화물이나 편차를 사용할 수 있습니다.

마지막 옵션은 파트너와 함께 작동하는 것을 포함하므로 본문을 거부해야합니다. 동시에 각도는 45도 이상이어야합니다. 이 기술은 종래의 풀업에서보다 훨씬 빠른 가장 넓은 근육의 부피를 늘리기 위해 훌륭한 근육을 증가시키는 데 우수한 결과를 얻는 데 도움이됩니다.

크로스바의 상승은 수평 위치에서 수행 될 수 있습니다. 이 풀업 옵션은 대부분의로드가 어깨에 떨어지기 때문에 실행이 느린 실행됩니다. 그들은 100도 이상의 각도로 회전합니다. 초보자는 즉시 유사한 목표를 설정해서는 안됩니다. 시작하려면 30 도의 상승을 제한 할 수 있습니다. 운동을 수행하면 모든 시간을 굽히지 않지만 똑바로 남아있는 손을 엄격하게 제어해야합니다.

크로스바의 상승은 수평 위치에서 수행 될 수 있습니다. 이 풀업 옵션은 대부분의로드가 어깨에 떨어지기 때문에 실행이 느린 실행됩니다. 그들은 100도 이상의 각도로 회전합니다. 초보자는 즉시 유사한 목표를 설정해서는 안됩니다. 시작하려면 30 도의 상승을 제한 할 수 있습니다. 운동을 수행하면 모든 시간을 굽히지 않지만 똑바로 남아있는 손을 엄격하게 제어해야합니다.

garish와 훈련

이 껍질을 사용할 수없는 경우 아령 및 막대가있는 운동에 대한 탁월한 대안. Giri는 또한 잘 작동하고 인상적인 양을 달성 할 수 있습니다. 이 발사체가 수행 한 기본 운동은 드라이브 덤벨이 기울기의 벨트에 대해 상기시켜줍니다. 그것은 가게에 기대어 또는 꾸준한 품목에 기대고 있습니다. 주요한 것은 윗면이 벨트의 수준에 있거나 더 높다는 것입니다. 그것은 캐비닛, 테이블 또는 다른 가구가 될 수 있습니다.

수업 중에 손과 등을 잘 운동 한 후에 괴상한 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 수업 중에 팔뚝이 관련되어 있기 때문입니다. 괴상한 손으로 낮아지고 편안하며 브러시가 좌우로 바뀌기 시작합니다. 그것은 천천히해야합니다. 그렇지 않으면 부상의 가능성이 얻어 지거나 스트레칭됩니다.

초기 위치는 한 손의 기울기에서 덤벨을 취하는 것과 유사합니다. 덤벨을 사용하는 데 익숙한 사람들을 위해 Giri Giri는 완전히 특이한 것처럼 보일 것입니다. 점차적으로 운동이 정기적으로 수행되면 차이가 느껴지지 않습니다.

GIRI의 주요 단점은 표준 중량이며, 즉 더 이상 작동하지 않는 접근법의 킬로그램 당화물을 증가시키는 것입니다. 8, 16, 32 및 64 킬로그램의 가장 일반적인 발사체.

요약하다

펌핑 날개에 대한 각 운동은 대부분 큰 비늘을 높이는 데 있어서도 높은 농도가 필요합니다. 몸과 가장 넓은 척추 근육을 느낄 필요가있어 들어오는 신호를 인식 할 수 있습니다. 날개에 대한 체계적인 훈련은 몇 달 안에 중요한 결과를 가져올 것입니다.

펌핑 된 날개 (또는 뒤쪽의 가장 넓은 근육)는 반전 된 삼각형의 형태로 이상적인 남성 인물을 만드는 것과 정확히 있습니다. 이 근육을 펌핑하는 방법을 배우십시오!

강력한 날개가 비행기와 보디 빌더가 많은면에서 이익을 얻는 것처럼 체육관에서 날개 (또는 뒤쪽의 넓은 근육)를 어떻게 알 수 있는지 알고 있다면 그리고 뒷면의 근육은 흉부 또는 팔뚝이 아닌 논의되지는 않았지만, 고전적인 남성 V 자 모양의 체격에 의해 펌핑 된 넓은 근육을 얻을 수 있습니다.

불행히도, 운동 중에 등을 볼 수있는 기회가 부족하기 때문에 대부분의 운동 선수들은 몸의 꼭대기로 훈련의 균형을 무시하여 가슴을 찬성하여 우선 순위를 정합니다.

이 기사에서는 생체 역학에 대한 연습과 권장 사항을 제시합니다. 뒷면의 가장 넓은 근육의 운동을 최적화하고 자신의 넓은 날개를 펌핑하는 방법을 배우십시오!

뒤의 가장 넓은 근육의 킨 과학

체중과 스윙 날개를 위해 취해지기 전에이 근육의 건물의 기능적 특징에서 이해되어야합니다. 뒤쪽의 가장 넓은 근육은 어깨 뼈의 교차 뼈의 내측 측면에 부착되어 세 번째 하부 리브에서 유래합니다.

등의 가장 넓은 근육에 대한 토론은 큰 둥근 근육에 대한 언급이 포함되어야합니다. 두 사람 모두 손에 같은 효과를 가지고 있기 때문에 날개의 "작은 조수"라고 불리며 다른 근육없이 다른 근육이 불가능합니다.

BodyMaster.Ru는 훈련 계획을 권장합니다.

원형 근육은 뒤쪽의 가장 넓은 근육 위의 블레이드 바닥에 기인합니다. 그것은 뒤쪽의 가장 넓은 근육이있는 거의 같은 장소에서 어깨 뼈의 머리에 붙어 있습니다. 그 문제는 확장, 내부 회전이며 상완 조인트를 가져 오는 것입니다.

등의 가장 넓은 근육의 기능은 매우 중요합니다.이 근육질 그룹은 어깨 뼈를 가져 오는 데 적극적으로 참여하고 있습니다. 우리의 손이 머리 위에있을 때마다 상단 블록을 가슴이나 풀업으로 수행 할 때 날개가 블레이드를 내리고 전체 어깨 벨트를 당깁니다.

그리고 손이 갈망을 내려 놓는 모든 운동은 날개가 완전히 감소하고 있습니다. Dumbbells 또는 Barbell이있는 기본 트랙션 운동 및 풀오버는 날개 개발 및 펌핑에 적합합니다.

날개를 펌핑하는 운동

당신의 그림이 사각형과 닮은 경우, 타원형 또는 원 서클을 손에 들고 거울이 당신을 완벽한 비율을 보여줄 수 있도록 손을 잡고 등 가장 넓은 근육을 처벌하십시오! 강화, 막대 또는 덤벨 막대, T-Griffe 및 블록의 벨트에 대한 벨트에 대한 스러스트 -이 연습은 날개 펌핑에서 고전적인 보디 빌딩으로 간주됩니다.

그러나 결과를 받고 vain에서 체육관에서 시간을 보내지 않으려면 올바른 실행 기술을 준수하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 필요한 근육만을 포함하고 부상으로부터 보호 할 수 있습니다.

펌핑하는 기술의 역할

날개를 빨리 펌핑하는 방법대부분의 보디 빌더의 경우 넓은 근육에 대한 올바른 감각과 운동 기술은 훈련 과정에서 시간이 함께 제공됩니다. 그리고 두께가 매우 빠르게 개발되지만 폭 너비는 나중에 나타납니다.

문제는 다양한 연습을 수행 할 때 잘못된 기술을 사용하여 등을 확장 할 때입니다. 펌핑 된 날개를 만드는 기술은 마스터 링을위한 이해와 큰 관행이 필요합니다.

등의 모든 운동 중, 특히 가장 넓은 근육에서, BICPS는 더 큰 하중을받습니다. 당신은 홀로 날개를 흔들고 팔뚝을 사용하지 않습니다. 초보자의 대부분은 날개 운동을 수행 할 때 BICEPS 강도 만 거의 사용하며, 이는 뒤쪽의 회전을받을 것으로 예상되는 결과를 제한합니다.

비밀은 손의 팔뚝의 참여를 극대화하는 것입니다. 강력한 팔뚝의 경우와 마찬가지로 운동 중에 2 차 효과를 수행해야합니다.

이를 달성하는 방법? 손은 훅이나 바를 보유하고있는 그릇처럼 보이는 것처럼 보입니다. 생각은 운동이 등을 뒤로, 그리고 팔뚝이 아니라는 사실에 초점을 맞추어야합니다. 대부분의 신규 이민자에게는 팔뚝이 어떤 견인 운동에 참여하는 근육이라는 사실을 무시할 수 없기 때문에 매우 어렵습니다.

뒤쪽의 가장 넓은 근육을 올바르게 수행하기 위해 시각화와 실습이 필요합니다. 그렇지 않으면 최대 결과를 얻을 수 없습니다.

대부분의 보디 빌더를위한 유일한 방법은 날개를위한 운동을 올바르게 수행하는 것입니다 - 가벼운 무게를 팽창시키는 형태와 기술을 연습하십시오. 이 기술을 마스터하면 연습을 수행 할 때 무게를 추가 할 수 있습니다.

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대부분의 운동 선수는 잘못된 기술로 뒤쪽의 가장 넓은 근육을위한 운동에서 너무 무거운 무게를 사용하며, 이는 부상 위험이 커지고 날개를 제대로 펌프로 펌프로 펌프로 펌핑하지 않습니다.

당신에게 펌핑 된 날개를 줄 수있는 훈련

이 놀라운 거대한이 기사에서 일주일에 한 번만 기사에서 더 많은 것을하십시오! 운동이 날개에 완성 된 후에는 예를 들어 덤벨을 덤벨하거나 서있는 덤벨 델타에 여러 가지 운동을 할 수 있습니다.

후면 델타가 날개 운동 중에 특정 부하를 이미받은 이래로 더 가벼운 무게를 사용해야합니다. 운동이 끝나면 스트레칭을하십시오. 6 주 후에, 희박 할 때 무게를 추가하고 운동을 위해 반복을 줄일 수 있습니다.

연습

뒤쪽의 가장 넓은 근육의 워밍업으로 시작하십시오. 예를 들어, 10 개의 반복의 풀업의 2 가지 접근법을 수행하십시오. 10 번을 당기기가 어려울 경우 걱정하지 마십시오. 두 번의 운동마다 추가 반복 하나를 추가하십시오.

대부분의 강화 운동 선수는 매우 복잡하므로 할 수있는 반복 횟수에 대해 걱정하지 마십시오. 이것들은 워밍업 운동이기 때문에 세트 사이에서 2-2.5 분간 긴장을 풀고 인상적인 날개의 인플레이션에서 훈련을 시작하십시오.

여기서 연습은 휴식을 놓치지 않고 하나씩 수행됩니다. 모두 함께 하나의 거인 세트를 나타냅니다. 이 프로그램은 등의 가장 넓은 근육의 작업을 느꼈을 것으로 특별히 설계되었습니다.

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팔뚝에 특별한주의를 기울이십시오. 목이나 날개를 휘두 른 때 실행 기술에 대한 관심을 집중 시키며, 당신이 올릴 수있는 체중이 아닙니다. 막대의 그립을 풀고 갈고리처럼 손을 사용하십시오.

각 운동의 첫 번째 행동은 날개에 의해 수행되어야한다는 것을 기억하십시오. 블레이드가 접촉하고 뒤쪽의 가장 넓은 근육에 끊임없이 집중할 수 있도록 노력하십시오.

훈련 중 넓은 근육의 가장 넓은 근육에 대한 심리적 농도는 실제로 보여 짐에 따라 10 명 중 9 명 중 9 명 중 9 명 중 9 명이 필요한 것보다 더 큰 무게를 사용하므로 결과가 줄어 듭니다. 당신은 날개와 함께 일해야하며 손의 근육이 아닌, 그렇지 않으면 스크램블링에 대한 언어가 없을 수 있습니다.

등의 넓은 근육과 적절한 스트레칭 방법의 올바른 생체 역학을 이해하면 모든 잠재력을 실현할 수있는 프로그램을 성공적으로 계획 할 수 있습니다. 훈련 중에 연습에 대한 지속적인 작업은 당신이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 올바른 기술이 마스터 될 때, 당신은 날개가 개발하기 시작할 수있는 속도로 놀랄 것입니다.

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물리적 양식을 향상시키는 모든 사람들은 우선 순위 운동입니다. 보통 소녀들은 남성과 어깨에있는 언론과 엉덩이에 대한 연구가 있습니다. 등받이 교육은 종종 2 차 중요성에 첨부됩니다. 그것은 옷 아래에서 볼 수 없습니다. 그러나 그림을 형성하는로드 인 스핀입니다. 가장 중요한 역할은 "날개"라고 불리는 가장 넓은 근육에 의해 연주됩니다. 체육관과 집에서 그들을 펌핑하는 방법을 고려하십시오.

구두 근육 뒤로 : 해부학적 도움

가장 넓은 근육은 그들의 이름을 정당화합니다. 그들은 뒤쪽의 전체 바닥 면적을 덮고 최신 유방의 경련 과정과 모든 허리 척추와 sacral 척추 에서이 곳에서, 4 개의 저지 (이 곳에서는 근육 치아는 외부 비스듬한 복부 근육의 이빨).

넓은 근육의 기능

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가장 넓은 근육은 대칭입니다. 그것은 두 부분으로 구성되며 각각은 큰 삼각형과 유사합니다. 이 표면 근육 : 전체 (사다리꼴 근육로 덮여있는 상부 빔을 제외하고)는 피부 아래에 있습니다. 일반적으로 겨드랑이 영역에서 양각 된 돌출부가있는 V 자 모양의 몸체 실루엣은 "날개"입니다.

  • 가장 넓은 근육의 기능은 다양합니다.
  • 어깨의 움직임을 동시에 손을 왼쪽으로 돌려서 회전으로 회전으로 손을 떼면.
  • 그들을 고치는 조건에서 몸을 손에 조이십시오.

호흡기 운동의 이행에 참여 (가슴 측면의 보편, 그 부피의 증가). 부하가 증가함에 따라 가장 넓은 근육은 호흡 과정에 적극적으로 관여합니다. 이로 인해 신체가 스트레스가 많은 상황에서 능력을 동원 할 수 있습니다.

강력하고 Hardy "날개"는 다른 근육 그룹의 교육에서 지표를 늘릴 수 있습니다. 수영, 노, 창 던지기, 스포츠 체조 및 등반, 권투, 배구, 테니스에서의 많은 스포츠에서 필수 불가결합니다.

개발 된 가장 넓은 근육은 남성의 모습의 매력적인 운동주의를 제공하고, 소녀들은 시각적으로 허리, 완벽한 자세와 보행을 줄이고, 당신이 열린 뒤로 드레스를 착용 할 수있게 해줍니다.

"날개"- 가장 넓은 근육의 가장 중요한 기능이 손을 돕는 기회가있는 우리의 진화론 적 조상의 상속을 개발했습니다. 이 지역에 부하가 있으며, 개방 된 후손이 아닌 개방형 자손이 아닌 불량배가 발생했기 때문에 지사의 지부에서 뛰어 내리고 4 명의 팔다리를 걷고 있기 때문입니다.

가장 넓은 훈련을받는 주요 운동은 두 가지 버전으로 추력하고 있습니다 : 발사체를 자신과 발사체에 끌어 당깁니다.

집에서 "날개"를 다운로드하는 방법 : 집에서 넓은 근육의 가장 넓은 근육의 훈련

"날개"를 펌프하기 위해서는 시뮬레이터 실로 가입을 획득 할 필요가 없습니다. 국내 교육은 덜 효율적 일 수 있습니다. 최소 장비 (수평 바 및 아령)는 수업과 인내의 규칙 성뿐만 아니라 필요합니다.

수평가가 강화하면 "날개"를 펌프질하는 데 도움이됩니다.

이 기본적인 운동은 근육과 손을 강압적으로 개발하고 이식편의 힘을 증가시키고 다른 전력 연습의 지표를 증가시킵니다.

  1. 어깨 수준에서 직선을 잡고 크로스바에 매달릴 필요가 있습니다.
  2. 그는 깊게 고무적으로 고무적으로, 가슴의 꼭대기를 만지기 전에 몸을 크로스바로 당기기 시작합니다.
  3. 위층에는 1-2 점수에 대해 일시 중지가 있으며 블레이드가 줄어 듭니다.

숨을 쉬는 동안 천천히 연장 손을 내려 몸을 부드럽게 낮추십시오.

에

в

10-15 개의 반복의 3-5 가지 접근법을 만드십시오.

15 번 이상 잡아 당기는 것이 밝혀지면 부담을 사용하는 것이 좋습니다. 따라서 특수 벨트, 조끼 슬리프, 배낭, 무거운 것으로 가득 찬 배낭.

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м

초과 체중, 일반적인 육체적 인 약점, 근육의 일관성없는 작업으로 인한 모든 운동 선수가 아닌 모든 업무를 완전히 당깁니다. 이 경우 특별한 적응이 사용됩니다 - 고무 하네스. 그것은 발이있는 하단의 긴 루프의 형태로 크로스바에 고정되어 있습니다. 풀업을 그리려고 할 때 선체가 아래에서 몸을 밀어 넣습니다.

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초보자의 경우 "음의 반복"기술이 있습니다. 여기서는 선수가 이미 꺼 졌는지 마치 초기의 위치가 될 것입니다. 이 위치에서 크로스바에서 깍아, 가능한 한 느리게 하락 강도에 저항해야합니다.

비디오 : 펌프 "날개"를위한 강화 기술 운동

비디오 기술은 "날개"를 다운로드 할 수있는 풀업입니다.

푸시 업

이 운동은 특별한 조건과 특수 장비가 필요하지 않기 때문에 접근성과 다양성이 있습니다.

  1. 초기 위치에 대해서는 거짓말의 초점입니다. "날개"를 일으키려면 "넓은"팔 굽혀 펴기를 연습하십시오 - 손은 약 2 개의 어깨 너비와 같은 거리에 있어야합니다. 뒷면은 접근이 끝날 때까지 완벽하게 똑바로 저장됩니다. 당신은 타고 구부릴 수 없습니다.
  2. 흡입을하는 것은 축제를 만지기 전에 팔꿈치 관절에서 손을 굽히기 때문에 떨어지기 시작합니다.

호기에 대한 강력한 근육 노력이 시작 위치로 되돌아갑니다.

12-15 개의 반복의 3-4 가지 접근법을 수행하십시오.

운동은 올바른 자세에 집중이 필요합니다. 프레스를 누르고 회전하면 긴장되어 있어야합니다.

"날개"를 펌핑하기위한 일반 푸시 업이 충분하지 않으면 정지에서 눌려지는 것이 좋습니다. 특수 장치를 구입하거나 무게 또는 아령으로 사용할 수 있습니다. 실행 기술은 동작의 진폭이 증가하는 차이가있는 표준 푸시 업과 유사합니다. 초기 위치는 덜 안정해질 것이므로 근육 안정제가 적극적으로 작업에 참여하고 있습니다.

이자형.

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기술을 복잡하게하려면 덤벨이나 가중치를 동시 당김으로 운동하십시오. 팔 굽혀 펴기를 만들어서 한 손으로 체중을 견딜 수 있으며, 일시적으로 3 개의 팔다리에 초점을 맞추고 있습니다. 자유로운 손으로 견인 무게 또는 덤벨을 벨트에 만들고 원래 위치로 돌아갑니다. 다시 필링, 두 번째 손으로 움직임을 반복하십시오.

아령이나 무게를 눌러도주의해야하며 특히 기술 준수에주의를 기울이고 특히주의하십시오. 부주의 한 움직임으로 당사자에게 분산 될 수 있습니다.

벨트에 덤벨을 추진하고 있습니다

집에서 덤벨을 사용하여 "날개"개발에 대한 고전 운동을 수행 할 수 있습니다. 그 중 하나는 벨트의 경사에서 아령의 추력입니다.

  1. 서있는 위치, 무릎을 약간 구부리고 허리에 자연적인 처짐을 유지하십시오. 하우징은 거의 평행선으로 기울어진다. 그러한 경사각은 가장 넓은 근육을 사용하는 것이 더 큰 정도로 더 많은 것을 허용 할 수있다. 바닥에 수직 인 손, 어깨 밑에 부담이있는 아령을 잡아라. 한 눈이 앞서 있습니다.
  2. 원활하게 통제 된 모션은 덤벨을 위장에 끌어들이십시오. 팔꿈치가 엄격하게 가십시오.
  3. 궤도의 상단 지점에서 두 번째 일시 정지가 있습니다.

아령으로 손이 시작 위치에서 리드합니다. 동시에 뒤쪽의 ​​근육은 뻗어 있어야하지만 긴장을 풀어야합니다.

미디엄.

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8-10 개의 반복의 3-4 가지 접근법을 만드십시오.

운동을 수행하는 것은 손의 작업을 제거하는 것이 중요합니다. 그들은 짐을 맡아야 만하면 가장 넓은 근육으로 인해 견인이 수행됩니다.

한 명의 아령 기울이기

이 옵션에서 교육을 위해 덤벨과 벤치 또는 지원으로 사용할 수있는 다른 매끄러운 표면이 필요합니다.

시작 위치의 경우 오른쪽 무릎과 오른손을 지원하여 벤치에 머물러야합니다. 엉덩이 조인트의 각도는 실제로 직접적으로 지시 될 것입니다. 운동 전반에 걸쳐 회전하는 것이 매우 중요합니다. 왼쪽 다리는 약간의 해산되어 있습니다 - 그녀는 바닥에 달려 있으며 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

  1. 머리가 척추의 나머지 부분과 한 번의 직선을 만드도록 머리를 잡아라. 쉘은 왼손으로 가져갑니다 - 그녀는 자유롭게 멈 춥니 다. 덤핑 목 평행 건물.
  2. 더 넓은 근육의 노력은 벨트에 짐을 짊어 질 필요가있어 팔꿈치를 올리려고합니다. 동시에 호기가 완료됩니다. 뒷면은 짝수 위치를 유지합니다.
  3. 상단 점에서 두 번째 일시 중지가 작동합니다. 이 위치의 덤벨은 약간 복용하는 것이 좋습니다.

흡입구가있는 손은 원래 위치로 돌아갑니다.

넓은 근육의 기능

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왼손으로 10 번 갈망을 찍은 후 미러링은 초기 위치를 변경하고 모든 것을 반복합니다. 이것은 1 개의 접근법이 될 것입니다. 3-4 그러한주기를 만들어야합니다.

이러한 유형의 추력의 특성은 군단의 위치를 ​​제어 할 필요가 있습니다. 팔꿈치를 들어 올리면 척추 축을 뒤틀어 놓아서는 안됩니다.

2 개의 아령과 비교하여지지가없는 존재로 인한 운동은 척추 극을 덜하며 더 큰 진폭에서 일할 수 있습니다.

시뮬레이터 룸에서 가장 넓은 근육의 훈련

수업을 위해, Giri, Dumbbells, Barnbell, 탁월한 날개 소유자, 정확한 영양 모드, 체계적인 훈련을 가려는 욕망을 가질 필요가 있습니다.

체육관은 "날개"를 펌핑 할 수있는 다양한 기회를 제공합니다. 눈에 보이는 결과를 얻으려면 주로주의를 기울여야하는 훈련의 종류를 다룰 가치가 있으며 보조 옵션으로 적용되는 것이 좋습니다.

이것은 뒷면의 가장 넓은 근육에 대한 연구에 대한 주요 기본적인 운동입니다. 시뮬레이터 홀의 모든 방문객이 모든 블록 블록을 선호하는 것은 아닙니다. 한편, 더 효율적으로 "날개"를 더 효율적으로 작동시키고 등의 전체 근육 배열을 강화하는 것은이 운동입니다. 그것은 아름다운 자세를 형성하고 지방 연소를 활성화합니다.

편안한 실행을 위해서는 하단 랙을 사용하는 것이 좋습니다. 이자형. 랙에서 바벨을 찍고, 뒤로 물러서십시오. 가볍게 구부러진 다리가 엉덩이 관절의 너비에 놓여 있습니다. 하우징의 상부는 약 45의 각도로 기울어진다.

  1. ...에 운동이 수행되는 동안 이러한 위치는 변경되지 않아야합니다.
  2. 호기에, 막대는 복부의 한가운데까지 당깁니다. 이 운동은 뒤쪽과 어깨의 근육의 비용을 희생시켜 블레이드가 돌아갑니다.
  3. 상단 위치에서 두 시간 동안 지연되므로 목표 근육을 추가로 줄입니다.

발사체는 초기 위치에서 원활하게 낮 춥니 다.

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8-12 개의 반복의 3-4 가지 접근법을 만드십시오.

허리의 반올림을 허용 할 수는 없습니다. 운동 수행자가됩니다. 올바른 기술이 마스터되지 않지만 작동 중량을 증가시키는 것은 불가능합니다.

심각한 부담을 사용할 때, 스트랩을 다루는 것이 좋습니다. 손목을 과부하시키지 않고 가장 넓은 근육을 펌프하는 데 도움이됩니다.

비디오 : 기울기의 트럭 기계

기울기의 막대 막대를 수행하기위한 비디오 기술은 "날개"를 빠르게 파고합니다.

풀오버

이 운동에는 동시에 가슴과 가장 넓은 근육이 포함됩니다. 그것은 가슴의 확장에 기여하여 "윙"풀오버가 중요한 장소를 가져옵니다.

유방 풀오버의 확장에서 가장 큰 결과는 27 세 미만의 선수를 준다고 믿어졌습니다.

이 운동을 수행 할 때, 큰 무게가 중요하지 않지만, 좋은 스트레칭 및 적절한 호흡이 아닙니다.

  1. 신체가 발에 지지대가있는 다리와 뒤쪽의 윗부분과 닮은 벤치에 수직하게 누워 있어야합니다. 아령은 2 개의 손을 "성에"똑바로 똑바로 뻗어 가슴을 가슴을 키우고 있습니다. 이 위치에서, 골반은 어깨 벨트 레벨 아래에 위치하고 가장 넓은 근육은 좋은 하중을 얻습니다.
  2. 강력한 심호흡을하면 가능한 한 낮은 발사체를 낮추기 위해 여유롭게 시작됩니다.
  3. 위치의 바닥에는 두 번째 지연이 있습니다 (조금 더 많은 공기를 호흡하는 것이 바람직합니다).

호기에서 초기 위치로 돌아 왔습니다.

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10-15 반복의 3 가지 접근법을 만드십시오.

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이 추력의 버전은 더 넓고 깊은 근육을 포함하며 등 뒤쪽으로 등 뒤쪽으로 만들어졌습니다.

  1. 운동은 특별한 시뮬레이터에서 수행됩니다. 부담은 자유로운 끝에 놓여지며 다리 사이에 위치합니다. 하우징은 약 45 도의 목과 관련이 있어야합니다. 발은 단단히 서서 무릎이 약간 구부러져 있습니다 ( "소프트 무릎"). 눈이 앞장서서, 뒷면은 부드러운 위치를 유지합니다.
  2. 호기를 제기하고, 팔꿈치의 희석을 허용하지 않는 방향으로 T- 양탄자를 당기기 시작합니다.
  3. 운동의 끝점에서 블레이드와 홀더를 몇 초 동안 이동시켜 뒤쪽의 근육을 추가로 감소시켜야합니다. 독수리는 실제적으로 가슴에 관심이 있습니다.

호흡에서 시뮬레이터는 플랫폼을 터치하지 않고 초기 위치에 주어집니다. 낮추기는 상승보다 느립니다.

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10-15 반복의 3-4 가지 접근법을 만드십시오.

주요 운동은 팔꿈치의 선회 뒷면을 희생시키지 만 팔뚝의 노력은 아니지만 고품질의 백본의 주요 조건입니다. 근육 전압은 궤도의 모든 지점에 저장해야합니다.

홀에 필요한 시뮬레이터가 없으면 그러한 견인력을 수행하기 위해 일반적인 바를 사용하는 것이 허용됩니다. 한쪽 끝은 각도로 배치되고 스웨터의 도움으로 고정됩니다. 그리드의 다른 쪽에는 하우징이 있습니다. 막대가 다리 사이에 위치하고 손이 팬케이크에 더 가깝게됩니다. 단계 플랫폼에서 일어나면 움직임의 진폭을 증가시킵니다.

가장 넓은 근육의 운동 : 효율성의 비밀

근육 그룹은 훈련 중 "뇌 근육"과 같은 강한 의사 소통을 의미하지 않습니다. 효과적인 훈련의 기본 조건 "날개"는 가장 넓은 것을 줄이는 데에 대한 집중입니다. 기계적 수행 이동은 종종 모든 것이 올바르게 수행 되더라도 다른 근육 그룹의 부하를 전송합니다. 따라서 뒤쪽 꼭대기의 정교화에 관한 어떤 운동에서 모든 사람들은 모든 근육질 약어가 필요합니다.

손은 필연적으로 운동에서 작품에 포함되어 있지만,이 포함이 최소화되도록 모든 노력을 기울여야합니다. 어떤 종류의 추력의 접근 방식이 끝나면 "BICPS"가 끝나면 운동이 잘못되었음을 의미합니다. 이 경우 부드레를 덜 받아 이상적인 기술을 찾아야합니다.

넓은 근육의 기능

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훈련 "날개"는 일관된 작업 규모의 일관된 증가를 포함하지만,이 과정은 정당화되어야합니다. 강제로드에는 모든 주택이 포함되어있어 효과적인 직업을 만듭니다.

넓은 근육은 건강하고 강하고 아름다운 자세입니다. 시뮬레이터 룸 에서뿐만 아니라 집에서도 운동을 할 수 있습니다. 이는 기술을 준수하는 것입니다.이 경우 펌프가 효과적 일 것입니다.

함유량

너와 어떤 근육이 "날개"라고 불리는 곳

아무리 어리 석고 사람의 날개가 얼마나 어려움을 겪고 있으며, 몸통의 측면에 위치하고 있으며, 지하실의 시간 이후의 전문 선수 자체로 인한 이름만이였습니다. 사실, 날개는 가장 넓은 근육을 부릅니다. 그들은 외부에 있습니다. 그건 그렇고, 가장 넓은 것은이 그룹의 가장 큰 근육입니다. 몸통의 너비는 그들에 의해 만들어 지므로 "날개"가 조화롭게 보이지 않고 대규모 운동 선수가 작동하지 않을 것입니다.

선수의 수치의 원하는 형태를 만드는 것 외에도,이 근육은 벤치 프레스 중에 파워 리프팅 (PowerLifting)에서 전력 연습을 수행하는 데 중요한 역할을합니다. 그들은 가장 다양한 일에 참여하고 있습니다. 위의 묶음은 어깨에 부착되어 있으며, Loaf 영역의 바닥이 있습니다.

집에서 날개에 가장 좋은 운동

1. 수평 막대에서 조이십시오

집과 체육관에서 훈련을 위해 최상의 운동은 넓은 그립을 끌어 올리는 것으로 간주됩니다. 이 기본적인 연습에서는 가장 효과적으로 근육을 개발할 수 있으며이 운동을 수행 할 때 힘의 부족을 보완하여 다양한 강성의 피트니스 껌 덕분에 각 사람이 오늘날을 수행 할 수 있습니다. 고무에 대한 자세한 내용 → →

그러나 높은 수준의 준비가있는 사람들에게는 15 개의 반복을 위해 추가 하중이 초과되지 않는 조임의 수가 홍으로 예를 들어 부담으로 풀업을 수행 할 수 있습니다. 로드가 필요한만큼 증가 할 수 있기 때문에 잠재적 인 제한이없는 가장 넓은 운동을위한 가장 중요한 운동을 할 수 있습니다.

이 운동은 운동 초에 수행됩니다. 질량을 구축하고 근육의 양을 만들기 위해 최적의 체계는 고전적인 옵션으로 간주됩니다. 그것은 3-4 접근법과 10-12 개의 반복으로 구성됩니다.

  1. 실행 기술은 다음과 같습니다.
  2. 수평 막대의 해안 아래에 위치를 가져 가십시오. 가능한 한 충분히 크로스바를 똑바로 잡아라. 로드 액센트를 만드는 것이 가장 올바른 옵션이 될 것입니다.
  3. Visi에서부터 가능한 한 가슴을 가슴 막대까지 가슴을 올리면 가슴을 올리십시오. 상승은 호기에 대해 수행됩니다.
  4. 운동의 최상위 지점에서 일시 중지를 견딜 수 있고 천천히 원래 위치에 빠지게됩니다.

습득

triceps의 부하를 최소화하기 위해이 운동에서는 최소한이므로 팔꿈치 관절에 손을 완전히 보낼 필요가 없습니다.

2. 두 손으로 경사면에서 덤벨을 추진하고 있습니다 국내 훈련을 위해 가장 넓은 근육을위한 또 다른 매우 효과적인 운동은 경사면의 덤벨 견인력이 허리까지 기울기입니다. 운동 껌을 사용하여 덤벨 없이는 운동을 수행 할 수 있습니다. 요추와 위장을 긴장 상태로 유지 해야하는 것이 기술적으로 어렵습니다. 뒤쪽은 또한 부드럽게되어야합니다. 몸의 경사각은 약 45 도입니다.

이 운동은 운동 초에 수행됩니다. 질량을 구축하고 근육의 양을 만들기 위해 최적의 체계는 고전적인 옵션으로 간주됩니다. 그것은 3-4 접근법과 10-12 개의 반복으로 구성됩니다.

  1. 미개발 된 근육 코르셋이있는 운동 선수의 경우 운동은 약간의 무게만으로 권장됩니다.
  2. 다리를 무릎에서 구부리고 원하는 각도로 하우징을 기울이면 바닥에 수직 인 아령으로 손을 펴십시오.
  3. 다리는 좁은 다리가 좁아서 덤벨이 운전하는 동안 그들에게 집착하지 않도록 무릎 수준에서 거의 위치합니다.
  4. 덤벨은 서로 평행하게 유지되어 수평면으로 변합니다.
  5. 운동 도중 운동 선수는 숨을 내고 원래 위치에서 무게를 반환 할 때 숨을 쉴 수 있습니다.

슬로프에 덤벨 추력

진폭의 상부 점은 팔꿈치 관절이 직선을 형성 할 때 온다.

운동 계획은 물론 풀업은 10-12 개의 반복의 3-4 가지 접근법으로 구성됩니다.

3. 멈추는 벨트에 하나의 아령 덩어리가 있습니다.

  1. 여성과 남성을위한 훌륭한 운동은 멈추는 벨트에 덤벨의 견인력이 될 것입니다. 이 운동은 표적 근육의 최상의 발전을위한 추가적인 부담입니다.
  2. 앞으로 기울이는 운동을하기 위해 벤치에 대해 무릎을 꿇고 손을 흘리십시오.
  3. 그런 다음 다리를 되찾고 덤벨로 손을 펴고 바닥에 수직으로 떨어 뜨리십시오. 그것은 초기 위치가 될 것입니다.
  4. 움직임이 호흡에 시작됩니다. 가장 넓은 근육에 의해 덤벨을 벨트에 조이십시오.

넓은 그립 사진을 조이십시오

숨을 쉬면 덤벨을 가능한 한 느리게 낮추십시오.

체육관에서 날개에 가장 좋은 운동

체육관에서 가장 넓은 가장 넓은 넓은 운동은 항상 강화 될 것이며, 우리는이 운동을 고려하지 않을 것입니다. 그렇지 않으므로 낮은 블록의 선에주의를 끌 것입니다.

4. 토지 블록

시뮬레이터 또는 크로스 오버의 견인력이 수행됩니다. 실행을 위해 병렬 그립에 대한 핸들이 필요합니다.

  1. 장비: 플랫폼에 다리를 펴고 벨트에 손을 펴고 등을 펴십시오. 이 연습을 수행 할 때는 항상 똑바로해야합니다.
  2. 둥글게하고 왁스의 방향으로 그것을 기울이어야합니다.

막대 막대가 벨트에 벨트에 : 사진.

무게는 가장 넓은 근육에만 당깁니다. 작업은 목표 근육에 의해 원활하게 수행되고 직접적으로 집중되어야합니다.

5. 트랙 "T"- 그리프

시뮬레이터 또는 크로스 오버의 견인력이 수행됩니다. 실행을 위해 병렬 그립에 대한 핸들이 필요합니다.

  1. "T"-Grif 운동은 강력한 넓은 근육을 만드는 훌륭한 옵션입니다. "T"로 막대를 사용하는 변이체는 조임 후 수행됩니다. 이 운동은 경사면에서 바벨이나 아령의 견인력처럼 보이지만, 척추를 고치면, 우리가 현대 시뮬레이터에 대해 이야기하고 있다면,이 연습은 적은 배포 가능합니다.
  2. 인체계 데이터로 시뮬레이터를 흔들어 지지대 및 발판에서지지 평면 및 발판에 위치하십시오.

그런 다음 패스너에서 목을 제거하고 추력 이동을 수행하십시오.

조정 수평 블록

이 연습의 또 다른 이점은 각각의 그립이 다른 방식으로 되돌아가는 각각의 그립을 사용하기 때문에 몇 장의 그릿을 사용할 수있는 능력입니다.

6. 망치로 견인

기울기에있는 T-Graf 장비

가장 넓은 근육의 개발을위한 또 다른 가장 강력한 운동은 레버 시뮬레이터의 추력입니다. 운동은 한 손과 2로 수행 될 수 있습니다. 뒤쪽의 다른 근육에 부하를 강조하고, 각 실시 예에서는 넓은 근육의 가장 넓은 근육이 반드시 관여 할 수있게 해줍니다.

  • 권장 사항
  • 나열된 모든 연습은 각각 10-12 개의 반복을 3-4로 수행해야합니다.

이상적인 훈련 체계는 강화되고 선택할 수있는 기사에 다른 운동을 제공합니다. "레버 시뮬레이터의"풀업과 추력 "의 무리는 특히"날개 "와 잘 작동합니다.

결론

"날개"는 뒤쪽을 위해 모든 운동에서 일하고 너무 겹쳐서 흡입해야합니다. 적과는 빠른 진행이기 때문에!

₹ 10 월 1 일, 2015 년 10 월 1 일 · 루 브릭 :

잡집

날개를 펌핑하는 방법 근육을위한 가장 효과적인 운동

Dumbbells에 의해 날개를 펌핑하는 방법 연습에 대한 설명

보디 빌딩의 날개는 삼각형의 모양을 가지고 몸통의 넓은 근육이라고 불리우며 몸통의 멋진 V 자 모양의 실루엣을줍니다. 그들은 몸통의 양쪽에 위치하고 허리에서 겨드랑이로가는 것입니다.

이 근육에 대한 연습은 어떤 운동 선수의 훈련의 중요한 단계입니다. 그것은 등을 넓게 만드는 날개이며 자랑스럽게 남성입니다.

넓은 근육은 즉시 눈에 띄고 실제 보디 빌더를 발행하지만 손이 조화롭게 발전하고 가슴을 누르고있는 경우에만 발행됩니다.

집에서 날개를 펌핑하는 방법

소중한 근육을 큰 욕망과 좋은 훈련으로 펌핑하는 것은 집에있을 수 있습니다. 아파트에서 많은 공간을 섭취하지 않는이 일반적인 아령에 사용하십시오.

덤벨이있는 훈련 날개를 위해 모든 경험이 풍부한 운동 선수들에게 인기가있는 두 가지 효과적인 운동이 있습니다. 그것은 기울기에서 가슴을 갈망하고 그들 앞에 직접 손을 들어 올리는 것을 촉발합니다.

첫 번째 운동을 수행 할 때는 일반적으로 벤치를 사용하지만 그렇지 않으면 할 수 있습니다. 날개, 델타, 사다리꼴 이외에 뒷면의 rhombid 근육이 포함되어 있습니다.

덤벨로 날개를 펌핑하는 방법, 벤치가있는 경사면에서 추력을 행사하는 방법

왼손잡이의 왼손잡이에 덤벨을 타고 벤치 근처에서 일어나서 오른쪽 손과 오른쪽 무릎을 굽히고 쉬십시오. 등을 똑바로 유지하려면 바닥에 거의 평행하게 왼쪽 무릎이 약간 구부러져 있습니다. 왼손은 팔꿈치에서 완전히 떨어지고 완전히 흘러 들어가고, 어깨가 부담이되지 않고 앞으로 보아라. 이것은 소스 위치입니다.

깊게 숨을 쉴 수 있으려면 숨을 쉬고 덤벨을 가슴에 천천히 조이고 손을 굽히십시오. 팔꿈치를 가능한 한 높게 들어 올리십시오. 운동의 상위 지점을 달성하고, 뒤의 근육을 변형 시키고이 위치에 두 시간을 유지하십시오. 그런 다음 지쳐서 천천히 초기 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수를 작성하고 손을 변경하십시오.

덤벨로 날개를 펌핑하는 방법, 벤치없이 추진력을 행한 방법

왼손잡이의 아령을 가져 가고, 오른쪽 다리를 앞으로두고 무릎에 약간 구부러지고 두 번째 다리가 거절되고 조금 구부러져 있습니다. 오른손은 오른쪽 무릎에 달려 있습니다. 몸통은 기울어졌습니다. 덤벨이있는 손이 편안하고 낮아지고, 한 눈은 앞으로 지시됩니다. 이것은 시작 위치입니다.

가장 중요한!

아령으로 날개를 펌핑하는 방법, 손을 공연하는 방법

이 연습을 수행하려면 덤벨 윗 그립을 가져 가고, 직선으로 일어나서 너비에 다리를 놓아야합니다. 손은 당신 앞에서 어깨의 수준으로 일어납니다. 두 번째로 시작 위치로 돌아갑니다.

연습과 무게는 몇 번이나 무게를합니까?

날개를 빠르게 펌핑하는 방법에 관심이 있으시면 먼저 자연 데이터를 정확하게 평가하고 최적의 운동 모드, 레크리에이션 및 전원 공급 장치를 선택해야합니다. 유능한 무게 선택, 세트 수 및 반복 수는 결과를 결정합니다.

근육질의 질량을 구축하기 위해서는 하나의 세트에서 운동을 6-8 회 연습 6-8 번을 할 수 있도록 무게를 픽업 할 필요가 있으며, 마지막 반복은 힘의 한계에서 발생합니다. 구제를 달성하기 위해 전술은 각 접근 방식에서 약간의 무게로 15-20 배를 변경해야합니다.

노트!

기울기에서 견인 덤벨을 수행하려면 초보자를위한 발사체의 권장 무게는 6 ~ 8kg의 범위 일 수 있으며 접근법의 수는 3-4입니다.

손 리프트는 무게의 적절한 선택으로 만 효과적입니다. 너무 무거운 덤벨은 몸통의 흔들림과 하중 재분배로 이어질 것입니다. 이로 인해 결과에 악영향을 미칩니다. 아령 체중이 충분하지 않으면 성공하기가 너무 오래 훈련 할 필요가 있습니다. 이 운동은 2-3 개의 접근 방식에서 수행하는 것이 좋습니다.

집에서 아령으로 날개를 펌핑하는 방법

가정에서 훈련 날개를위한 복잡한 운동

수업 과정 세트 반전 / 시간
슬로프에 덤벨 추력 2-3. 10-15.
거짓말을 중지에 덤벨 추진 312.
멈추는 한 손으로 덤벨을 추진합니다 2-3. 10-15.

슬로프에 덤벨 추력

등받이 교육을위한 효과적인 운동. 날개를 개발하고, 허리를 강화하고 자세를 향상시키고 둥근 어깨를 완화시킵니다. 뒤쪽의 절반을 이행 할 때 똑같이로드됩니다. 또한, 그것은 약한 사람을 "돕는"하지 않습니다. 점차적으로 체중을 높이면 절연 시뮬레이터없이 등에 심각한 하중을 달성 할 수 있습니다.

기술 구현

슬로프에 덤벨 추력

  1. 무릎에 약간 구부리 다. 요추 척추에서 처짐을 만드십시오. 척추와 엉덩이 사이에 직선 각도가 형성되도록 하우징을 앞으로 내리십시오.
  2. 아령의 손에 들어가서 숨을 쉴 수 있습니다. 하우징을 따라 하우징을 따라 칼날의 피크 접촉까지.
  3. 그런 다음 숨을 쉬면 손을 부드럽게 내리고 가장 넓은 근육을 늘리십시오.

이제 당신은 덤벨로 날개를 펌핑하는 방법에 대한 아이디어가 있습니다. 올바르게 그리고 즐거움으로 훈련하십시오!

거짓말을 중지에 덤벨 추진

기술적으로 훈련 날개 및 둥근 백 근육을위한 운동을위한 운동. 통계에서 껍질의 근육이 일어나고 있습니다.

기술 구현

거짓말을 중지에 덤벨 추진

  1. 초기 위치는 클래식 푸시 업을위한 것과 같지만 바닥에서의 정지는 손바닥이 아니라 아령의 손에 옮겨졌습니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
  2. 편안한 페이스의 호기에 덤벨이 프레스 레벨에 부드럽게 뽑아냅니다.
  3. 1-2 초 동안 손을 잠그고 흡입하면 원래 위치로 부드럽게 낮습니다.
  4. 필요한 수의 반복을 만들고 두 번째 손에 대해 수행하십시오.

얼마나 많은 수 : 2-3 세트, 10-15 번.

멈추는 한 손으로 덤벨을 추진합니다

가장 광범위한 근육, 특히 등의 중간 및 하단 부분에 대한 깊은 연구를위한 절연 운동. 그것은 복합체의 중간에서 그리고 목표 근육 그룹의 "마무리"를 위해서는 복합체의 중간에서 수행 될 수 있습니다.

실행 기술 :
  1. 고도 (벤치, 의자)에서 무릎을 꿇게하십시오. 두 번째 다리가지지하고 있습니다. 덤벨을지지 발을 통해 손에 들고. 두 번째 손은 고도에 손바닥에 달려 있으며 강조를 취합니다 (손바닥은 어깨 관절 아래에 있습니다). 하우징은 바닥과 평행해야합니다. 요추 척추에서 - 작은 굴곡.
  2. 호기에서는 백 근육의 극단적 인 윗 지점에서 덤벨을 하나의 평면으로 부드럽게 당기면 등받이가 가능한 한 짧게됩니다. 2-3 초 동안 붙잡아 라.
  3. 숨을 멈추면 원래 위치로 돌아갑니다.
  4. 양손에 필요한 횟수를 반복하십시오.

수 : 4-5 세트, 각 손에 대해 20 세트가 반복됩니다.

멈추는 한 손으로 덤벨을 추진합니다

얼마 죠 : 2-3 세트, 10-15 반복.

팁 : 오른쪽 랙의 채택에 특별한주의를 기울이십시오. 수행 할 때 팔꿈치를 측면에 할당하지 마십시오.

금기 사항

아령을 기반으로하는 집에 대한 등의 넓은 근육에 대한 연구를위한 연습은 특히 후방 빔과 관련된 문제가있는 경우 부상당한 델 톨로이드 근육이있는 운동 선수가 권장하지 않습니다.

나쁜 스트레칭 벨트 스트레칭이있는 경우 실행을 삼가하십시오. 이 경우 뒤쪽으로 올바른 시작 위치를 가져 가기가 어려울 것입니다. 그리고 이것은 홀의 경사 벤치에서도 연습을 수행하는 것과 관련이 있습니다. 따라서 수행하기 전에 우리는 어깨 벨트의 근육과 관절을 개발하는 것이 좋습니다. 처음에는 코치의 감독하에 운동을 수행합니다.

흉부 척추에서 굽힘을 피하고 골반과 머리가 너무 낮지 않도록하십시오. 손목의 극단적 인 윗 지점에서 비틀지 않고 진폭의 시작 부분에서, 육포 움직임이 만들어 졌는지, 관성으로 인해 무게를 섭취하는 데 도움이됩니다.

기본적인 운동

  1. 뒤에있는 가장 넓은 근육에 대한 기본적인 운동은 다음과 같습니다.
  2. 수평 막대 또는 크로스바의 풀업;
  3. 추력 E 형 막대기에 가슴;

막대를 가슴으로 조이십시오.

그러나 등을위한 가장 효율적인 운동은 수평 막대를 끌어 올리고 있습니다.

  • 그리고 수평 막대에 등을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 다음은 당신이해야 할 일과 강화 할 때 당신이 할 필요가없는 것에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.
  • 운동을 할 때 운동을하지 않는 방식으로 어깨를 휴식 할 필요가 있습니다.
  • 어떤 경우에는 뒤쪽을 구부릴 수 없습니다.
  • 사건을 흔들 수 없습니다. 예, 물론, 당신의 움직임을 위아래로 쉽게 닦으십시오. 그러나 그러한 풀업의 결과는 최소화됩니다.
  • 자신을 긴장시키고 아래에서 큰 멈추지 마십시오. 접근 방식이 끝날 때까지 운동 전반에 걸쳐 균등하게 일할 필요가 있습니다.

교육을 시작하기 전에 몸의 각 부분의 정력적인 운동을 수행해야 할 때마다. 작은 부하가있는 경우 워밍업하지 않고 할 수 있다고 주장하는 "영리한"을들을 필요가 없습니다. 운동은 항상 필요하며 모든 곳입니다! 어쨌든 고품질의 워밍업이 잘 생기면 운동을 준비하고 결과가 크게 향상됩니다.

또한 즉시 귀하의 활동을 결정해야합니다. 당신은 당신이 무엇보다 먼저 얻고 싶은 것을 분명히 상상해야합니다 : 질량이나 구제. 이렇게하면 전체 스포츠 프로세스를 올바르게 계획하고 실수를 피할 수 있으며 결과적으로 부상을 피할 수 있습니다. 당신이 처음에는 몸의 근육 질량을 증가시키고 그 다음에만 릴리프 밖에서 일어나는 경우가 더 좋을 것입니다.

Dumbbells Fitness와 Bodybuilding으로 날개를 펌핑하는 방법

뒤에서 가장 넓은 근육은 어떤 운동 선수가 진짜 운동 선수라고 불리는 것에 따라 정확하게 대단한 무늬를 만드는 데 도움이됩니다. poisen과 개발 된 날개, 즉 가장 넓은 백스는 훌륭하고 잘 발달 된 근육, 가슴 및 언론과 함께 훌륭합니다.

시작하려면 매우 중요한 근육 그룹에 세심한주의를 기울일 필요가 없다는 것을 기억해야합니다. 이것은 탁월한 한 근육질 그룹의 오히려 긴 훈련을 통해 운동 선수가 그 뒤에서도 지속되며 직접 근육 긴장에 필요한 노력이 없을 것입니다.

주의를 기울이기 위해서는 두 가지 운동이 아령을 사용하여 날개 개발을 위해 아래에 제시 될 것입니다.

먼저 운동

주제에 대한 비디오 "Dumbbells의 도움으로 바늘의 근육을 펌핑하는 방법"

먼저 손에 한 명의 아령을 가져 가야합니다. 다리는 또한 앞으로 나아갈뿐만 아니라 무릎에서 약간 구부릴 수 있습니다. 두 번째 다리는 왼쪽으로 남겨두고 무릎을 굽히고 있습니다.

손, 무료 인 무릎에서 바로 멈춰야합니다. 고용 된 아령 손은 완전한 휴식을 취하기 위해 낮아질 필요가 있습니다.

근육질의 질량을 구축하기 위해서는 하나의 세트에서 운동을 6-8 회 연습 6-8 번을 할 수 있도록 무게를 픽업 할 필요가 있으며, 마지막 반복은 힘의 한계에서 발생합니다. 구제를 달성하기 위해 전술은 각 접근 방식에서 약간의 무게로 15-20 배를 변경해야합니다.

이제 어깨가 몸에 직접 평행하기 전에 아령을 끌어야합니다. 그것은 아령 뒤를 내리기 위해서만 남아 있습니다.

고려중인 운동의 주요 측면은 아령의 적절한 무게의 선택입니다. 이 연습 만 수행하면 아령 8kg 이상을 가져 가야합니다. 이 무게가 초보자에게 가장 효과가있는 아령입니다. 접근법은 4 명 이하이어야합니다.

운동 후

손에 두 명의 아령을 가져 가서 다리를 넣어 어깨 너비의 수준이되도록하십시오. 이제 손을 몸에 평행하게 낮추십시오. 그런 다음 손을 어깨 레벨로 올려 놓은 다음 손을 초기 위치로 되돌립니다.

고려중인 운동은 가장 효과적으로 아령의 무게가 있습니다. 아령이 너무 무거워지면 운동 중에 몸통을 흔들어 운동의 효과가 줄어 듭니다. 덤벨이 무게에 의해 너무 작아지면 효과가 최소화되어 원하는 결과를 얻을 수 있으므로 많은 시간을 보냅니다.

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