自宅でそしてジムでの練習

翼は背中の最も広い筋肉です。この名前は、発展筋が折り畳まれた状態の鳥の翼のようなものであるため、それらに割り当てられています。汲み上げ翼は視覚的に肩を広くし、腰はもういます。広い背中の筋肉が汲み上げられないと、形状は比例して美しいと呼ぶのが難しい。

水平バーの助けを借りて、ロッド、ウェイト、その他のスポーツシェルは完全に翼を汲み上げている可能性があります。

解剖学「翼」

最も広い筋肉は背中の腰を占めています。彼らは肩関節を導きます。牽引力、プルアップ、および高い荷重を持つ他の牽引運動を実行するとき、強い翼は非常に重要です。翼の機能 - 肩を回転させて移動する。

後ろの最も広い筋肉の運動

訓練コンクリート背中筋肉は他人を忘れないでください。複合体をまとめるのが最善です。翼の各運動は、物理的な訓練に応じて2-4のアプローチで実行する必要があります。筋肉量を急速に増やしたい場合は、体重が多い演習を行うことをお勧めします。あなたは救済に取り組んでいますか?この場合、追加の重量を減らす必要があり、繰り返し数を約20回増やす必要があります。翼を汲み上げるための彼のトレーニングでは、背中の最も広い筋肉の上の基本的な運動の両方を使用し、定期的に交互に交互に交互に使用してください。基本は様々な牽引力を含む - バーベル、座位の水平ブロック、締め付け。翼 - スラストダンベルの絶縁体操、ワイドグリップ付き垂直推力。

ロッドスラストで背中の最も広い筋肉を汲み上げる方法

運動データと在庫の適切な重みの選択を守ると、あなたは単に驚いて進みます! 1.jpg。

バーベルで欲しい渇望の実行は、以下の点を管理下に保つために重要です。

  • ロッドは膝の直前に配置されるべきです。
  • 頭を右に保つ
  • 腰電圧の運動を通して感じるべきである
  • 少なくとも30度の偏差を持つ作業位置
  • ロッドロッドでは、手の参加は最小限に抑えるべきです
  • 主な仕事は肩と背景の筋肉を持つべきです
  • たくさんのロッドを正しく選択してください、体がワークアウトを通して揺れていないことが重要です

ダンベルで翼を汲み上げる方法は?

ダンベルを使った翼の練習はダンベルにあり、一方で傾斜した位置に立っています。ダンベルを持つ手はできるだけリラックスしてください。この演習を実行する技術は次のとおりです。

  • 吐き出すときは、上向きの持ち上げダンベルを実行します
  • 主な仕事は上記のようにダンベルを持ち上げることです
  • 肘に加えて、肩を肩と一緒に1行に肘を見つけたとき、最も広い筋肉は巨大な荷物を経験しているので、最終結果の積極的な影響を受けています。
  • 最上位で2~3秒間ハングアップする必要があります

支持体の腕立て伏せで背中の最も広い筋肉を汲み上げる方法は?

この運動は床からの伝統的な押圧に似ていますが、サポートの存在によって区別されます。サポートとして、あなたはベンチ、椅子を使うことができます。手が正しく設置されていることを確認してください。そうしないと、肩関節を真剣に傷つけることができます。手の正しい位置は少し広い肩と見なされます。主な仕事は、支点の下の本体の上部を下に下げることです。動きの滑らかさと適切な呼吸を保つことが重要です。

水平バーに翼を汲み上げる方法は?

2.jpg。 TurnStile.jpgに羽をポンプする方法

水平バーの締め付け - アスリートの中で人気のある古典的な運動。最大効果を達成するためには、クロスバーに触れる必要があります。この距離を大きくするたびに、手を広くする肩の配置が最初に推奨されます。より幅広いグリップ、「翼」が注がれているほど良い。ジャークを避け、滑らかさを観察してください。移動の最上部では、小さな休止をすることが重要です。筋肉の発達にはるかに効果的では、リバースグリップで締め付けられます。さまざまな訓練を行い、その有効性を高めるために、ベルト上の減量の形で追加の負荷を追加することができます。

重みの助けを借りて背中の最も広い筋肉を振る方法

運動は鎖骨のレベルへの重みを持ち上げることです。このスポーツの発射体は非常に重いので、初心者はそもそも彼には推奨されません。あなたが噴流の背面の最も広い筋肉をダウンロードする前に、けがをするのを避けるためにうまくウォームアップする必要があります。

在宅翼をポンプする方法

すぐにそれは、背中の最も広い筋肉を汲み上げることが非常に困難であり、特に特定の知識なしで演習を行うことは非常に困難です。目に見える結果を得るためには、これに必要な情報をすべて持つことが重要です。あなたの下にいる専門家からの助けを求めて、有効な訓練プログラム、そして有用な推奨事項を提供することが最善です。プッシュアップ、プルアップ、およびダンベルの最も広い筋肉の運動を実行して、家の翼を汲み上げることができます。

以下の演習は家の翼を汲み上げるのに役立ちます。

  • サポートを踏み出してください - 椅子やソファーに飛び込んで脚の荷重を強化することをお勧めします。手が設置されているほど、効果的です。
  • 斜面のダンベル推力 - あなたはダンベルとして任意の貨物を使うことができます、たとえば砂のバッグです。最大の効果は、手が広く離婚して上向きに離婚した時点で達成されます。十分な2-3アプローチ8回
  • 水平バーの締め付け - 非常に生産的な運動、大きな筋肉グループポンプのありがとうございます。覚えておいて、運動を実行するときの体の絞りは筋肉の荷重を減らし、それはトレーニングは生産的に低下します。負荷を強化するには、負担を追加します。

ジムで翼をポンプする方法

あなたが背中の最も広い筋肉をすぐに汲み上げることができるのを助けるために、演習の特定のリストがあります。しかし、筋肉が非常に過負荷であるため、専門家はイベントを急ぐことが非常に推奨されています。段階的な負荷を選択するのが良いです。今日、翼を汲み上げるための最も一般的で効率的な演習は次のとおりです。

棒の割れ目を使って後ろの最も広い筋肉を振る方法

荷重をテストする必要があるので、筋肉には、体を少し前方に傾けますが、30度以下のものです。ロースはわずかに固定されている必要があり、運動中は時制、正しい。 「翼」と肩をバーベルで斜面の間に開くべきです。週には、7-8回の3つのアプローチのための十分な2つのトレーニングがあります。

牽引ダンベル

運動を行うとき、それは2つのことに集中することが必要です:技術に準拠し、背中の最も広い筋肉だけを含みます。それから翼はそれがそうでなければならないように取り残されます。トレーニングの間に、あなたの手を見て、あなたがより高い貨物を育てることができるほど、あなたの背筋がより効率的に機能します。初心者のために、次のスキームが適しています - 2アプローチ5~7回ワークアウトの最後に「翼」電圧を経験しない場合にのみ、負荷を増やします。

プロテクアード

水平バーで運動し、背面の最も広い筋肉の負荷を大きくするために、手の配置を定期的に変えます。水平バーを締め付けるときは、ケースをできるだけ高く持ち上げます。リバースグリップ技術の使用に役立ちます。プロの運動選手はこの形式の運動について前向きなフィードバックを与えます。 「翼」の負荷を増やすには、援助に頼ることをお勧めします。あなたのプルアップを実行することによって、アシスタントはハウジングを約45度シフトするべきです。この場合、あなたは美しいエンボスされた「翼」を得るでしょう。

Zokokotkyゆりからのマスタークラス

後ろのゆりの背面の最も広い筋肉の開発のための最も効率的な運動は、自由な体重で斜面に立っているTraiga T Glefを考慮しています。背骨に問題がある人と運動をすることはお勧めできません。あなたが訓練を始める前に、あなたはあなたがあなたの背中を引っ張ることができる彼らの助けを借りて、ブラシで埋め込む必要があります。それはまた平らな非曲げ唯一の唯一の靴を備えた良い靴を必要とするでしょう、それはより大きな安定性を与え、床にはなく、より強力な引っ張りを可能にするでしょう。推力を実行するとき、ハンドルは腹部の底に行くべきです。あなたはまっすぐ後ろに運動を終わらせるべきです、したがって背骨はけがをしません。初心者のために、8-10の繰り返しの3つのアプローチが適していますが、質量が必要な場合は、将来的には、大きな重みで5~6回のアプローチに進むことができます(90 kg以上)。

ヒント:繰り返し回数を徐々に減らすが、同時に質量を増やします。

Denis Gusevaからの最も広い筋肉の訓練

主な訓練を始める前に、それはウォームアップすることをお勧めします。心臓演習は、暖かさ(例えば、楕円シミュレータ上で)毎分130~150ビートのパルスで5分の持続時間と延伸として適しています。今後の荷物のためにあなたの心肺心血管システムを準備し、怪我から身を守る必要があります。

ウォームアップ部分の後、次の主な演習に進むことができます。

  • ワイドグローブで水平バーを締め付ける:16から20倍の繰り返しの数4アプローチ。クロスバーのあごに触れることで締めます。同時に肘ができるだけ満たされ、そうでなければ二頭筋は操作につながり、つまり「翼」からの負荷全体が肩の筋肉に行きます。
  • キーポイント:トレーニングでは、繰り返しの数ではありませんが、繰り返しの間隔、つまり、運動は20~30秒を超えていないはずです。筋肉質肥大の目的の場合、拒否は、20から30秒の範囲の運動を実行することを推奨します。目標が特別な筋肉耐久訓練であるならば、あなたは30秒以上の演習をする必要があります。トレーニング時には、運動は最大20秒まで実行されるべきです。この場合、ターゲットに関係なく、繰り返し回数が異なる場合があります。

  • 斜面の救済 - あなたが棒を傾けたとき、膝のレベルを下回る必要があります。腹部プレスの中央部にロッドを保持してください。繰り返し数は12-16であり、アプローチ数は4です。
  • 水平方向の推力の座位で運動をしています。平均ブロックまたはワイドブロックを選択することが重要です。これは背中の最も広い筋肉を最大にします。

背中の最も広い筋肉の訓練 - ヒントと結論

水平バーの上に最も広い幅を汲み上げる方法

成功を達成するためには、あなたはあなたの体を感じることができて単一のシステムとして働くことができます - 明らかに、きれいです。ヘビーシェルで運動すると、大胆ではないことに注意を集中させることが非常に重要です。あなたがあなたの背中の最も広い筋肉を訓練する前に、それはすべての側面から準備することをお勧めします:

  • 心理的態度 - 「翼」が長く成長するので、最初の結果が数ヶ月後にのみ現れることを理解することが重要です。
  • 適切な栄養 - 複雑な炭水化物やタンパク質に焦点を当てます。脂肪混乱が小さいほど、筋肉は後ろに見えます
  • 後ろが強化されたらすぐに簡単な演習でトレーニングを開始することをお勧めします。
  • 平滑性を観察する全ての平らな動きを避ける

トレーニングの過程で正しい行使に従うと、常に負荷を増やし、あなたの体の変化に対応することを学ぶことができれば美しい体を得ることが可能でしょう。

背中の最も広い筋肉の研究のための練習。定期的に実行され、バランスのとれた栄養と組み合わせると、スピンが広くなり、運動の追加と一般的な物理的な指標を改善するのに役立ちます。標的筋肉群の開発の結果は、1~2ヶ月後に現れるであろう。

家のダンベルで翼を汲み上げる方法

在宅勤務翼のための複雑な演習

演習 セットする 反転/時刻
スロープでダンベルスラスト 2-3。 10-15
ダンベルが止まって停止してください 312
片手で片手でダンベルをスラストします 2-3。 10-15

読む: トレーニングの前にトレーニングをする方法

スロープでダンベルスラスト

バックトレーニングの効果的な運動。翼を開発し、腰を強化し、姿勢を改善し、丸い肩を和らげます。背面の半分の半分を満たすときも同様にロードされます。また、弱いものを「助け」しません。徐々に体重を強化すると、絶縁シミュレータなしで背中に深刻な負荷をかけることができます。

テクニック実装
スロープでダンベルスラスト

スロープでダンベルスラスト

  1. 膝の中に脚を少し曲げます。腰椎にたわみを作ります。脊椎と腰の間に形成された直角が形成されるようにハウジングを前方に下げます。
  2. ダンベルの手を取り入れ、吐き気でそれらをハウジングに沿って滑らかに取り付けます。
  3. それから息の中で手を滑らかにし、最も広い筋肉を伸ばします。

幾つ :2-3セット、10~15回。

議会 :手の力ではなく自分でダンベルを引っ張ってください - 背中の最も広い筋肉を使うようにしてください。前腕と手首は体重を保持していますが、その上昇に参加していません。トレーニングの効率が低下するため、振幅を減らさないでください。これを行うには、快適な体重から始めます。

読む: 背中の上にあごに狭いロッドロッドを作る方法

ダンベルが止まって停止してください

トレーニング翼と丸奥筋肉のための技術的に難しい運動。静的では、樹皮の筋肉が取り残されています。

テクニック実装
ダンベルが止まって停止してください

ダンベルが止まって停止してください

  1. 初期位置は古典的な腕立て伏せのとおりですが、床の停止は手のひらではありませんが、ダンベルの手に取り込まれます。あなたの背中をまっすぐに保ちます。
  2. 快適なペースの呼気について、ダンベルがプレスレベルになるように片手を体に滑らかに引きます。
  3. 手を1~2秒間閉じ込め、次に吸入を元の位置にスムーズに下げます。
  4. 必要な繰り返しをして2番目の手を実行してください。

幾つ :4-5セット、20列ごとに繰り返します。

ヒント: 初期段階で、鏡の前で、または技術的な技術のためのコーチの管理下で運動する。

片手で片手でダンベルをスラストします

最も広い筋肉、特に背中の中央部と下部の深い研究のための絶縁運動。それは、標的筋肉群の「仕上げ」のために、複合体の中央とトレーニングの終わりに行うことができます。

実行技術:
  1. 標高(ベンチ、椅子)に膝を作ります。 2番目の脚がサポートしています。ダンベルを支えて支持脚を越えてください。 2番目の手は標高の手のひらに残り、強調します(Palmは肩関節の下にあります)。ハウジングは床に平行でなければなりません。腰椎の中で - 小さな曲がり。
  2. 呼気では、後筋の極端な上端には、後ろの上の上端にあるように、片面にダンベルを滑らかに引き上げます。 2~3秒間保持します。
  3. 息の中で滑らかに元の位置に戻ります。
  4. 両手に必要な回数を繰り返します。

幾つ :2-3セット、10-15繰り返し。

読む: 家の裏側にある運動の「ボート」を行う方法

片手で片手でダンベルをスラストします

片手で片手でダンベルをスラストします

議会 :右ラックの採用に特に注意を払ってください。 elbowを側に割り当てないでください。胸椎と頭部の低すぎる胸部の背骨に曲がるのを避けてください。手首の極端な上の点でねじれないようにし、振幅の始めにはジャーキーの動きが行われ、それは慣性のために体重をとるのを助け、背中の作業ではありません。

ダンベルを実行するときは、大きな振幅が非常に重要です。事実は運動を実行するとき、異なる筋肉が振幅のさまざまな部分に接続されているということです。つまり、振幅が大きいほど、背面の研究が効率的です。

読む: 複雑:健康的な背骨とロース

禁忌

ダンベルに基づく家のための背中の最も広い筋肉の研究のための演習は、けがをしたデルトイド筋を持つ運動選手によって、特に問題がそれらのリアビームと関連している場合には推奨されていません。

あなたが伸ばしたベルトの延伸を持っているならば、実行を控えてください。この場合、背面の背面で正しい開始位置をとることは困難になるでしょう。そしてこれはホールの傾斜ベンチでも演習を行うことに関係しています。したがって、実行する前に、肩ベルトの筋肉や関節を発展させることをお勧めします。まず、コーチの監督の下で運動をしてください。

男性のためにジムであなたの背面翼を汲み上げる方法

ホールでの翼の翼のための複雑な運動

演習 セットする 反転/時刻
スロープのベルトへのロッドロッド 2-4 8-12。
胸部へのスラスト垂直ブロック 2-3。 10-15
ブロックシミュレータの水平方向の推力 38-10

スロープのベルトへのロッドロッド

背中、手、胸部のほとんどすべての筋肉を含む効果的な運動。静的では、股関節とスピン延長器の上腕二頭筋が関与しています。

テクニック実装
スロープのベルトへのロッドロッド

スロープのベルトへのロッドロッド

  1. 開始位置: 肩の幅の足。ラックのバーに30~40度のハウジングを傾けます。ハゲタカに少し広い肩を上から掴む(あなたのために最善を見つけるために少し幅の範囲を見ることができる)。あなたの背中をまっすぐに保ちます。たわみの腰の後ろに。骨盤はわずかに留保されており、膝は曲がっています。
  2. 呼気では、バーベルを腹部の底に上げるまで、足の表面に沿って首を導きます。同時に、王子の側面に沿って肘を厳密に案内するようにしてください。
  3. 息の中で、首をその元の位置に円滑に下げます。

幾つ :2-4セット、8-12繰り返し。

議会 :慣性動きや瓶を避けてください。これは効率を低下させるだけでなく、背中のばねを傷つけることができます。この場合、後ろの翼の代わりに負荷が背骨に落ちるのではなく、IPが背面のバッキングを持っていないことを確認してください。

読む: 正方形の筋肉のライムの練習

胸部へのスラスト垂直ブロック

背中の翼のアクセント留学のための基本的な運動。さらに、乳房筋肉、上腕二頭筋、デルタ、台形およびダイヤモンドの筋肉。

テクニック実装
  1. 垂直にベンチに座ってください。腰椎にたわみを作ります。ローラーの腰にフィットします。手の快適な幅をまっすぐに握りますが、狭く、広くないわけではありません。
  2. EXHALEプルハンドルで。極端な低点で、ハンドルは胸の反対側にあるべきです。
  3. 息の中では、努力を円滑に弱め、手を過ごすが、体重をさせないでください。

幾つ :3セット、8-10繰り返し。

胸部へのスラスト垂直ブロック

胸部へのスラスト垂直ブロック

議会 :実行前に、トレーニングを行い、標的筋肉を暖める(少なくとも5分)。これを行うには、わずかな重みで10~3回の遅い繰り返しのうち2-3のアプローチを作ることができます。

ブロックシミュレータの水平方向の推力

深さの後ろの翼の研究に関する基本的な運動さらに、台形筋電車、スピン延長器。さらに手を積む。

テクニック実装
スロープでダンベルスラスト

ブロックシミュレータの水平方向の推力

  1. ベンチに座ってください。あなたの前のプラットフォーム上の停止を置きます。それからハンドルを取り、腰椎のたわみを作ります。彼らの前に手をつけて、肘関節に少し曲がっています。
  2. あなたの刃が接触するように、息に腹部を引っ張ってください。肘はハウジングに沿って移動し、側面にねじれない。
  3. 疲れ、ハンドルを元の位置に円滑に戻します。

幾つ :3セット、8-10繰り返し。

読む: 背中の上にあごに狭いロッドロッドを作る方法

議会 :背面の裏付けがない場合は、幅が広い筋肉の代わりに背骨をロードすることを確認してください。上腕二頭筋や手首で体重を引っ張らないでください。実行するときは、PIから10度以上ハウジングを偏向させないでください。

運動を実行するときは、作業負荷がターゲットの筋肉から「取り外し」、背中の筋肉の内部部門の「塗抹」に「取り外し」するため、身体が逸脱しないようにしてください。

一般的な推奨事項背面の翼をすばやく汲み上げる方法

  • 演習を行う前に、必ず筋肉や接合部のトレーニングを暖めるようにしてください。それらのいない作業的アプローチは効果的ではないだけでなく、怪我をしています。
  • 複合体を完成させた後、ターゲット筋肉の伸張を行う。これは荷重後の痛みを減少させ、筋肉の発達に恩恵を受けます。
  • 作業負荷が簡単になりすぎると、作業重みを増やすことで徐々にそれを増やします(ただし繰り返し)。
  • 運動効率のガイダンスは正しい技術と規則性です。しかし、週に2回もっと頻繁に訓練しようとしていません。特に初期段階では、標的筋肉群は回復する時間がないので。

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自宅で急速にそしてちょうど自宅のダンベルを使って強力な翼。

あなたが美しい広い背中と三角形の胴体の所有者になりたいのなら、あなたは翼を巻き上げる必要があるので、背中の最も広い筋肉を呼びました。それは彼らの背中を拡大し、勇気を勇気づけ、あなたの自尊心を上げることができるのです。

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実際、背中の最も広い筋肉は非常にひどく汲み上げられています。特にあなたが以前に訓練されていない場合。顕著な結果のために、あなたは汗をかいて努力しなければならないでしょう、しかしあなたがその月の間に結果を現すことを試みるならば、あなたは鏡の中のあなたの人物の改善を見るでしょう、それはあなたを強く震えて熱意を与えるでしょうさらなる訓練で。

写真を見ればすぐにすぐに、美しい胴体の形成の背面の最も広い筋肉が重要であるかがすぐに明確になります。

それで、あなたが自分自身を変えたいという願望を失っていないのであれば、私たちはダンベルを持っている家で実行できるエクササイズブロ​​ックに行きます。

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1持ち上がるダンベルで押し上げます

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斜面の2手の繁殖

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3つのスラストダンベルサポート付きの傾斜に

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4スラストに2つのダンベルをスラストします

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あなたの家に水平なバーがある場合、彼は翼を汲み上げるための優れたシェルになることができ、演習のセットを補完することができます。
迅速な結果を達成するために、体系的に訓練し、週に3つのトレーニングを行います。
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よく開発された広い背中筋肉は大きな鳥の折りたたみの翼に似ています。彼らは家庭やジムでも悪いことができます。この筋肉グループの運動に特別なものは不要です。自宅では、トレーニングを開始するためにフリーオープンにクロスバーを取り付けるのに十分です。プラットフォームまたは中庭の近くに回転木戸がある場合は、それを行うことができます。同様のスポーツシンプルシェルはほとんどすべての中庭を持っています。

最も広い筋肉を扱うことは非常に困難です。それは大きな忍耐力、多くの強さ、そしてかなりの時間を必要とする必要があります。同様の障害が大手または少ない程度まで生じるため、独自の怠惰を克服し、自分自身を克服することは特に困難です。翼を汲み上げるためには、数ヶ月以内に定期的に取り組む必要があります。可視化された結果は、体系的なトレーニングの最初の月を通して達成されます。

勤勉さ、自己管理、規律は、最も広い筋肉の範囲を汲み上げることを可能にする唯一のものではありません、それは消費された食品の量を増やすことも必要です。スポーツ人のスポーツの日常のカロリーコンテンツは常に訓練しない人よりも高くなります。筋肉組織は、十分な量のタンパク質の体への入学による量が増加し、それはタンパク質のカクテルを提供することができます。クラスは多くのエネルギーを必要とし、その源は炭水化物です。どちらの栄養素もメニューに存在する必要があるため、ますます頻繁に食べる必要があります。

ホールと家庭環境で翼をポンプするための複雑な演習

  • 必要に応じて、ジムに行き、よく発達しています。電力訓練のための基本的な在庫の存在はあなたが家で最も広い筋肉を汲み上げる上ですべての作業を実行することを可能にします。主なことは、技術を習得し、体系的に実行することです。
  • 斜面の牽引棒。
  • 斜面に立っている片手でダンベルを追跡する。
  • 様々な種類のプルアップ。
  • サポートのプッシュアップ。

重量挙げ。

授業のためには、Giri、ダンベル、バーベル、卓越した翼の所有者になるという欲求、正しい栄養モード、体系的な訓練を受けている必要があります。

授業のためには、Giri、ダンベル、バーベル、卓越した翼の所有者になるという欲求、正しい栄養モード、体系的な訓練を受けている必要があります。

スロープのロッドロッド

棒の存在と異なる質量のある貨物のセットが必要です。そうでない場合はスポーツ発射体は、友達からの誰かにしばらくの間購入または去ることができます。

この演習の実行における正しい位置は、脚部ベルトと同じレベルに脚が膝関節に曲がっていることを示唆している。首の後ろには上から撮影されています、つまり通常のグリップ - 手は肩よりも少し広くなっています。初期位置が受け入れられると、撚り取られた手はロッドを取り、まっすぐにします。

手は完全に下げました。呼気で、バーは胃に向かって引っ張っています。レイズエルボはできるだけ高く試みる必要があります。彼らは直線の軌道上に動くべきです。分散させることはできません。バーは、肩と背骨の筋肉群の関与のために排他的に引っ張られなければなりません。手を最小限に抑えて、すなわち補助的な役割を果たすべきです。

呼気時にバーベルを下げます。ブレードは上昇中に減少し、反対に発射体の下降を下げるとともに、ブレッドが造られている。揺動しないすべてのアプローチの間に体の原理に従って体重が選択されます。

  • ロッドを正しく引っ張るためには、いくつかの重要なニュアンスを考慮に入れる必要があります。
  • 腰のブーツはほとんどないはずですが、それほど多くないはずです。
  • 胴体前方の傾きは、30度未満であるべきではない角度の形成を意味する。
  • 頭をまっすぐに保つ必要があり、首が足の前に置かれていなければなりません。

腰部の各繰り返しの間に、張力が感じられるべきです。

あらゆる瞬間は必然的に厳密に管理する必要があります。

あらゆる瞬間は必然的に厳密に管理する必要があります。

片手でスロープに立っている牽引ダンベル

ダンベルのために、手のひらが腰に向かって見えるように手は十分に中立です。ベンチに関して見つけることは、手がダンベルを持っているのかによって異なります。右側にある場合は左側に立ち、左に立っていれば、競技者はベンチの右側になります。ハウジングは床と平行になるまで傾斜しています。背中は腰椎部門に少し曲がっています。発射体と一緒に作業手は絶対にリラックスしている必要があります。

  • ダンベルによる推力の適切な実行は次のとおりです。
  • 呼吸時に上向きの移動ダンベル。
  • 発射体の最大リフト。
  • 肘がそのレベルに達すると、仕事に包含(左右)肩が翼の最大の最大減少を伴います。
  • 最上位の数秒間遅れます。

滑らかなダンベルを下の点まで、ゆっくりと呼び出した空気を吐き出す。

アクションの順序は左、右手では同じです。ダンベルを使用する必要はありませんが、自分の手で貨物を作ることができます。疲労として、砂で満たされた袋は、医療包帯によって負傷した、しばしば普通のレンガを使うことがよくあります。

あなたは絶対にrebunny素材を使うことができます。覚えておくべき唯一のものは、排気量を推奨しないように自家製の殻を作ることです。これは怪我をしています。

あなたは絶対にrebunny素材を使うことができます。覚えておくべき唯一のものは、排気量を推奨しないように自家製の殻を作ることです。これは怪我をしています。

回転木戸を締めます

ジムの壁の外側を訓練する運動選手を演じる古典的な運動。完全にマスターされたプルアップは、実行中の乳房が水平バーに関連していることを意味します。グリップの変更を実行するのが最善です。あなたの手を腕に初めて運動を着色すると、肩のベルトよりも少し広くなければなりません。

プルアップを定期的に実行すると、毎週、可能な最大になるまで手の間の距離が長くなるはずです。これは、それが積極的に作動して積極的に筋肉を汲み上げて汲み上げることを可能にする広いグリップであるという事実によると、本当に際立った翼を作ります。

クロスバーの締め付けは、急激な動きなしではなく、スムーズにのみ必要です。運動ができるだけ簡単になるためには、体の小さな伸張で始めるべきです。このために、水平バー上のファイルの数秒ほんの数秒です。胴体を上方の位置に上げると、数秒間遅くなり、次に下げます。

最も広い脊椎筋のダウンロードにおいて良い結果を達成するために、手のひらが胴体から対処されていないが、それにはそれにとっては、逆握りを可能にしそして引き上げるために。手はできるだけ広く維持することをお勧めします。極端な上の位置のクロスバーは、肩や人口に関係している必要があります。この瞬間の頭はクロスバーから始まります。 荷重を増やすと、持ち上げ中にさまざまな貨物や体の偏差を使用できます。

最後のオプションには、パートナーを操作することが含まれます。同時に角度は45度を超えてはいけません。この技術は、従来のプルアップよりもはるかに速い筋肉の量を増やすことに優れた結果を達成するのに役立ちます。

クロスバー上の上昇は水平位置で行うことができます。このプルアップオプションは、荷重の大部分が肩に落ちるため、実行が遅くなります。それらは100度を超える角度で回転します。初心者は即座に同様の目標を設定してはいけません。まず、30度の上昇を制限することが可能です。演習を実行するには、常に曲がっていないがまっすぐなままであることを厳密に制御する必要があります。

クロスバー上の上昇は水平位置で行うことができます。このプルアップオプションは、荷重の大部分が肩に落ちるため、実行が遅くなります。それらは100度を超える角度で回転します。初心者は即座に同様の目標を設定してはいけません。まず、30度の上昇を制限することが可能です。演習を実行するには、常に曲がっていないがまっすぐなままであることを厳密に制御する必要があります。

乳房での訓練

これらのシェルが利用できない場合は、ダンベルやロッドを持つ演習の優れた代替手段があります。 Giriはまたあなたがよく働き、印象的な量を達成することを可能にします。この発射体によって行われた基本運動は、斜面のベルトへのドライブダンベルによって思い出されます。店や一部の安定したアイテムに寄りかかって行われます。主なものは、その上面がベルトのレベルにあるか、またはより高かったことです。それはキャビネット、テーブル、その他の家具です。

授業中に前腕が関与しているので、手や背中の良いトレーニングの後にguryを使い始めることをお勧めします。急流の手は下げられ、リラックスしており、ブラシは左右に曲がり始めています。それは遅くなければなりません。それ以外の場合は、損傷の可能性が得られたり伸びたりします。

初期位置は、ダンベルが片手の傾斜で撮影されているものと似ています。ダンベルを扱うために慣れている人々のためのGROPE GIRIは完全に珍しいようです。徐々に、運動が定期的に行われるとき、差は感じられないでしょう。

GIRIの主な欠点は、それが標準的な体重、すなわちアプローチで1キログラムあたりの貨物を増加させることであるということです。 8,16,32および64キログラムで最も一般的な発射体。

要約する

翼を汲み上げるための各運動は、大部分が大きいスケールを上げることを含むため、高集中を必要とします。あなたの体と最も広い脊椎筋肉を感じる必要があり、入ってくる信号を認識することができます。翼に対する体系的な訓練は数ヶ月で大きな結果をもたらすでしょう。

汲み上げられた翼(または背面の最も広い筋肉)は正確に逆三角形の形で理想的な雄形状を作り出すものです。これらの筋肉を汲み上げる方法を学びましょう!

強力な翼が飛行鳥やボディービルダーに利点を与えると、あなたがジムで翼(または背面の最も広い筋肉)をどのようにポンプする方法も知っているならば、多くの点で勝利した。そして背面の筋肉は胸部や二頭筋ではなく議論されていないが、知っている:汲み上げられた幅筋肉を有するだけで、古典的な雄のV字形の体格によって達成することができる。

残念なことに、運動中に背中を見る機会がないため、ほとんどの競技者は体の上部へのトレーニングのバランスを無視し、胸部を支持する優先順位を整えています。

この記事では、あなたの可能性を開示するためのバイオメカニクスに関する演習と勧告について説明します。背中の最も広い筋肉のトレーニングを最適化し、幅広い翼を汲み上げる方法を学びましょう!

後部の最も広い筋肉のキネシオロジー

体重とスイング翼のために服用される前に、それはこれらの筋肉の建物の機能的な特徴において理解されるべきです。背中の最も広い筋肉は、肩の骨のクロスボーンの内側に取​​り付けられており、第3の下部リブから由来する。

背中の最も広い筋肉の議論は、大きな円形の筋肉の言及を含むべきです。両方とも手に同じ効果があるため、翼の「小さなアシスタント」と呼ばれており、もう1つの筋肉を訓練することは不可能です。

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円形の筋肉は、背中の最も広い筋肉の上の刃の底部に由来します。それは背中の最も広い筋肉がほぼ同じ場所で肩の骨の頭に取り付けられています。その問題は拡大、内部回転、および縁部継手をもたらします。

背中の最も広い筋肉の機能は非常に重要です。この筋肉グループは肩の骨をもたらすことに積極的に関与しています。例えば、私たちの手が頭の上にあるときはいつでも、上部ブロックを胸部や引き上げにするときに、翼は刃を押し下げてショルダーベルト全体を引っ張る。

そして手が渇望する演習であれば、翼は完全に減少しています。ダンベルやバーベルを持つ基本的な牽引演習やプルバーもあなたの翼の開発と汲み上げに適しています。

翼を汲み上げるための練習

あなたのフィギュアが長方形、楕円形、さらには円に似ている場合は、手を握って、鏡が完璧なプロポーションをあなたに示しているように、背中の最も広い筋肉を罰してください。ブロック上のベル​​トへの締め付け、ロッドまたはダンベルロッド、T字形棒、およびスラスト - これらの演習は、翼の揚水の中で古典的なボディービルディングと見なされます。

しかし、あなたが結果を受け取り、ジムに費やすことを保証し、そして無駄に時間を過ごすことは保証されていません。正しい実行技術に準拠することが重要です。これはあなたが必要な筋肉だけで仕事に含めることを可能にし、怪我からあなたを守ることを可能にするでしょう。

翼を汲み上げる技術の役割

翼をすぐにポンプする方法ほとんどのボディビルダーの場合、背中の最も広い筋肉のための正しい感覚と技術は訓練の過程で時間が付いています。そして厚さは非常に早く開発されていますが、幅幅は後で現れます。

問題は、さまざまな演習を実行して背面を拡大するときに誤った技術の使用にあります。汲み上げられた翼を作成する技術は、習得にとって理解と優れた慣習を必要とします。

背中のすべての運動の間、特に最も広い筋肉では、上腕二頭筋は大きな負荷を受けます。あなたは一人で翼を振ることができず、二頭筋を使わないでください。初心者のほとんどは、翼の運動を行うときに上腕二頭筋の強さのみをほぼ完全に使用し、これは背中の回転を受けていると予想される結果を制限します。

秘密は手の上腕二頭筋の関与を最大にすることです。強い前腕の場合と同様に、それらは演習中に二次的な効果を実行しなければなりません。

これを達成するには?手はフックやバーを保持するボウルのように見えるべきです。演習が後ろを実行し、上腕二頭筋を果たすという事実に焦点を当てている必要があります。ほとんどの新人のために、二頭筋が牽引運動に参加する筋肉であるという事実を無視することができないので、それは非常に困難です。

正しく幅広い筋肉を運動させるためには、視覚化と練習が必要です。そうしないと、単に最大の結果を達成できません。

ほとんどのボディビルダーのための唯一の方法は翼のための演習を正しく実行しています - 軽量化の形と技術の形と技術。手法を習得したら、演習を実行するときに体重を加え始めることができます。

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ほとんどのアスリートは、間違った技術で、背中の最も広い筋肉のための体重が重いと重量を使用します。

あなたに汲み上げられた翼を与えるトレーニング

週に一度だけ記事でさらにこの素晴らしい巨大なセットを実行してください!ワークアウトが翼の上で完了した後、あなたは後部デルタへのいくつかの演習を行うことができます、たとえば、ダムベリングや立っています。

後部デルタはすでに翼のトレーニング中に特定の負荷を受信して​​いるので、軽量を使用する必要があります。トレーニングの終わりに、必ず伸ばしてください。 6週間後、あなたが傾いているときに、あなたは体重を加えることができ、そしてワークアウトの繰り返しを少なくすることができます。

いい結果になる

背中の最も広い筋肉のウォームアップから始めます。たとえば、10の繰り返しのプルアップの2つのアプローチを実行してください。あなたが10回引き上げるのが難しいならば、これについて心配しないでください:2つのトレーニングごとに追加の繰り返しを1つ追加してください。

最も締め付けられたアスリートのために非常に複雑であるので、あなたができる繰り返しの総数については心配しないでください。これらはウォームアップの動きですので、セット間で2~2.5分緩和し、印象的な翼のインフレーションであなたの訓練を始めます。

ここでは、演習が残りずつ次々に実行されます。すべて一緒に1つの巨大なセットを表します。このプログラムは、背中の最も広い筋肉の作業を感じたように特別に設計されています。

*最も広い筋肉の訓練

- サービスはベータテストステージにあります

前腕に特に注意を払ってください。首や羽を振り付けるときは、執行の手法に注意を集めて、あなたが育てることができる重みにはありません。ロッドのグリップを緩め、フックのように手を使います。

各運動の最初の行動は翼によって実行されるべきであることを忘れないでください。ブレードが接触するように試してみて、絶えず背面の最も広い筋肉に焦点を当てます。

実践が示すように、10人のうち9人のうち9人のうち9人が必要となるよりも高い体重を使用するので、トレーニング中の背中の最も広い筋肉の心理的濃度は非常に重要です。あなたは手の筋肉ではなく、翼を扱う必要があります、そうでなければスクランブルについてのスピーチはありません。

背中の最も広い筋肉の正しいバイオメカニクスを理解し、適切な伸縮性の方法では、すべての可能性を実現できるプログラムを正常に計画することができます。そして訓練中の演習に対する持続的な仕事はあなたが目標を達成するのを助けます。そして正しい手法が習得されるとき、あなたはあなたの翼が発達し始める速度に驚かれるでしょう。

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物理的な形を改善する人は誰もが優先演習です。通常、女の子は男性の上腕二頭筋や肩のプレスとお尻の研究をしています。バックトレーニングは二次的な重要性にしばしば取り付けられています:それは服の下には見えません。しかしながら、それは図を形成するロッドであるスピンです。最も重要な役割は、「翼」と呼ばれる最も広い筋肉によって演奏されます。ジムと家にそれらを汲み上げる方法を検討してください。

靴の筋肉後:解剖学的助け

最も広い筋肉は彼らの名前を正当化します。彼らは背中の底部領域全体を覆い、最新の胸のスパージープロセスから、そしてすべての腰と仙骨から、4つの下の縁(この場所では、筋肉の歯が交代する外側の斜め腹筋の歯)。

背中の最も広い筋肉の機能

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最も広い筋肉は対称的です。それぞれが大きな三角形に似ている2つの部分によって形成されます。この表面筋肉:全体(上部ビームを除いて台形筋肉で覆われている)は直接皮膚の下にあります。一般に、アームピット領域内のエンボス加工された突起を有するV字型のボディシルエットが蒸発する。

  • 最も広い筋肉の機能は多様です。
  • 同時に引っ張る肩の動きを確実にし、内側の回転を伴って椎骨軸に向かって取り戻します。
  • それらを固定する条件下で体を手に締めます。

呼吸運動の実施への参加(胸部側のスプレン、その積の増加)。負荷が増加するにつれて、最も広い筋肉は呼吸器プロセスに積極的に関与しています - これは体がストレスの多い状況においてその能力を動員することを可能にする。

強くて丈夫な「翼」を使用すると、他の筋肉群の訓練の指標を増やすことができます。彼らは多くのスポーツで不可欠です:ボクシング、バレーボール、テニスの水泳、漕ぎ、槍投げ、スポーツ体操、登山。

開発された最も広い筋肉は男性の姿の魅力的な選手性を与え、女の子は腰、完璧な姿勢と歩行を視覚的に減らし、あなたが自信を持ってオープンバックで服を着ることを可能にします。

「翼」を開発しました - 私たちの進化的な先祖からの遺伝は、最も広い筋肉の最も重要な機能が手の助けを借りて動く機会を持っていました。彼らはこの地域に負荷をかけています。

最も幅広い訓練が訓練されている主な動きは、2つのバージョンで推力されています。発射体を自分自身と発射体に引き付ける。

自宅で「翼」をダウンロードする方法:家で後ろの最も広い筋肉の訓練

「翼」を汲み上げるためには、シミュレータルームに購読を取得する必要はありません。国内研修はそれほど効率的ではないかもしれません。クラスと忍耐の規則性だけでなく、最低限の機器(横棒とダンベル)が必要になります。

水平主義者の締め付けは「翼」を汲み上げるのに役立ちます

この基本的な運動は、筋肉や手を強く育成し、移植片の力を増やし、他の電力運動の指標を上げます。

  1. 肩のレベルで直線を持ってクロスバーに掛かる必要があります。
  2. 彼は深く感動し、胸部の上に触れる前に彼らはクロスバーに体を引っ張り始めます。
  3. 2階のスコア1~2スコアの一時停止があります。ブレードは縮小されます。

息上にゆっくり伸ばす手、体を円滑に下げます。

に

в

10-15繰り返しの3-5アプローチを作ります。

15回以上プルアップすると、負担を使用することをお勧めします。そのように、特別なベルト、ベストスリーベネ、バックパック、重いものでいっぱい。

に

м

完全に引き上げる - 過剰な体重、一般的な身体的弱さ、筋肉の矛盾する働きのために、すべての運動選手のためのものではない仕事。そのような場合、特別な適応が使用されます - ラバーハーネス。それは足の下部にある長いループの形でクロスバーに固定されています。プルアップを描きようとすると、船体は下から体を押します。

t

е

初心者のために、「負の繰り返し」の技術があります。ここでは、競技者がすでに引き出されていたかのように、最初の人は位置になります。この位置のクロスバーで刈り取られたことは、重力の強さに抵抗するようにできるだけ遅くなるように下降する必要があります。

ビデオ:「翼」を汲み上げる技術の練習

ビデオテクニック "wings"をダウンロードするためのプルアップ。

腕立て伏せ

このエクササイズは、特別な条件や特別な機器を必要としないため、アクセシビリティと汎用性につながります。

  1. 初期位置の場合、横になっている焦点。 「翼」を解決するには、「ワイド」プッシュアップを練習してください - 手が約2つの肩の幅に等しい距離にある必要があります。後ろは、アプローチの終わりまで完全にまっすぐに保存されます。あなたは乗ることができず、折り返します。
  2. 息を触れる前に、肘関節の手の曲げのために吸い込まれ始めて、降り始めます。

呼気に対する強力な筋力の努力は開始位置に戻されます。

12-15繰り返しの3-4アプローチを実行します。

運動には右の姿勢で集中が必要です。プレスしてスピンは歪んでいないはずです。

「翼」を汲み上げるための通常の腕立て伏せが十分ではない場合は、停車口から押すことをお勧めします。あなたはそのような体重またはダンベルとして特別な装置を購入することができます。実行技術は、動き振幅が増加するという違いを有する標準の腕立て伏せと同様になる。初期位置は安定しなくなるので、筋肉安定剤は積極的に作業に関与しています。

e.

т

テクニックを複雑にするために、同時引っ張りでダンベルや重みを運動させるため。腕時計を作った、体重を片手に許容し、一時的に3つの肢に焦点を当てています。フリーハンドでは牽引体重またはダンベルをベルトにして元の位置に戻ります。もう一度剥がれ、秒針で動きを繰り返します。

ダンベルや重量を押すには、注意、特に技術の遵守に注意を払う必要があります。不注意な動きで、当事者に分散させることができます。

ダンベルがベルトに突き刺した

自宅では、ダンベルを使用した「翼」の開発に関する古典的な演習を行うことができます。そのうちの1つは、斜面にベルトへのダンベルの推力です。

  1. 立って、膝を少し曲げ、腰の自然なたわみを維持します。ハウジングはほとんど床と平行に傾けられています - そのような傾斜角はより広い範囲が最も広い筋肉を使用することを可能にするでしょう。床に垂直な手、ダンベルを握り、肩の下に負担がかかります。一目が先にあります。
  2. 滑らかに制御された運動はダンベルを胃に引き付ける。肘が厳しくなります。
  3. 軌跡の上端には2つの休止があります。

ダンベルを持つ手は開始位置にあります。同時に背中の筋肉は伸ばされるべきであるが、リラックスしないでください。

m

м

8-10の繰り返しの3-4アプローチを作ります。

運動をすることは、手の仕事を排除することが重要です。彼らは負担を握るべきである、牽引力は最も広い筋肉のために実行されます。

1つのダンベルチルト

このオプションでのトレーニングのためには、ダンベルやベンチ、またはサポートとして使用できる他の滑らかな表面が必要です。

開始位置については、右膝と右手での支持体でベンチに滞在する必要があります。股関節の角度は実質的に直接的になります。運動中のスピンが滑らかな位置を自然なたわみで保持することが非常に重要です。左足は少し却下しています - 彼女は床に残り、バランスを維持するのに役立ちます。

  1. 首が脊椎の残りの部分と一直線上の線を作るように頭を握ってください。シェルは左手で取り入れます - 彼女は自由にぶら下がっています。首の平行な建物を捨てる。
  2. より広い筋肉の努力はベルトに負担をかけて、肘を上げようとしている。同時に、呼気が行われます。背中は偶数の位置を保持します。
  3. 最上位では、2番目の一時停止は耐えられています。この位置のダンベルはわずかに取り戻すことをお勧めします。

吸入時にシェルを持つ手は元の位置に戻ります。

背中の最も広い筋肉の機能

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左手で渇望を10回撮った後、ミラーは初期位置を変更し、同じ方法ですべてを繰り返します。これは1つのアプローチになります。あなたはそのようなサイクル3-4を作る必要があります。

この種の推力の特異性は、団子の位置を制御する必要性です。肘を持ち上げるとき、それは背骨の軸の周りにねじられてはいけません。

2つのダンベルと比較して、サポートの存在による運動は椎骨柱を積み重ね、より大きな振幅で働くことを可能にします。

シミュレータ室の最も広い筋肉の訓練

授業のためには、Giri、ダンベル、バーベル、卓越した翼の所有者になるという欲求、正しい栄養モード、体系的な訓練を受けている必要があります。

ジムは「翼」を汲み上げるための幅広い機会を提供します。目に見える結果を得るためには、主に注意を払う必要がある種類のトレーニングを扱う価値があり、補助オプションとして適用することをお勧めします。

これは背中の最も広い筋肉の研究に関する主な基本的な行使です。模擬ホールへのすべての訪問者がそれを作るわけではありません、さまざまなブロックのブロックを好みます。一方、この演習はより効率的に「翼」に働き、背中の筋肉配列全体を強化します。それは美しい姿勢を形成し、脂肪燃焼を活性化します。

快適な実行のために、下のラックを使用することをお勧めします。 e. ラックからバーベルを取って、一歩後退してください。薄く曲がった足は股関節の幅に置かれています。ハウジングの上部は約45の角度で傾斜しています

  1. 。運動が行われている間、そのような位置は変更されないままであるべきです。
  2. 呼気では、ロッドは腹部の真ん中まで引き上げます。動きは背中と肩の筋肉を犠牲にして行われ、ブレードは戻ってきます。
  3. 最上部の位置で、数秒間遅れ、さらにターゲット筋肉を減少させる。

発射体は初期位置で円滑に低下します。

に

и

8-12の繰り返しの3-4アプローチを作ります。

下の背面の丸めを許可することはできません。エクササイズを担当します。正しい技術は習得されていないが、作業重みを増やすことは不可能である。

重大な負担を使うとき、それはストラップに対処することをお勧めします:それは手首を過負荷にせずに最も広い筋肉を汲み上げるのを助けるでしょう。

ビデオ:斜面のトラックの機械類

斜面にロッドロッドを実行するためのビデオ技術をすばやく掘り下げる」。

路肩に寄せて下さい

この運動は同時に乳房と背中の最も広い筋肉を含みます。それは胸部の拡大に貢献し、「胸を登る」の効果を排除するのに役立ちます。

乳房プルオーバーの拡大における最大の結果は、27歳の時代にアスリートを与えると考えられています。

この運動が行われると、大きな重みは重要ですが、優れたストレッチと適切な呼吸です。

  1. あなたはベンチに対して垂直に横に横たわる必要があります。ボディが足と後ろの上部の支持を持つ橋に似ています。ダンベルは「城の中で」2つの手を握り、ほとんどの手が胸の上を上げる。この位置では、骨盤はショルダーベルトレベルの下にあり、最も広い筋肉は良い荷重を受ける。
  2. 強力な深呼吸をすると、できるだけ低く発射体を下げることができます。
  3. 位置の底部には2回目の遅延がある(もう少し空気を呼吸することが望ましい)。

呼気中、初期位置に戻ります。

そして

у

10-15の繰り返しの3つのアプローチを作ります。

Tベリー

このバージョンの推力はより広い厚さを増加させ、さらに小さな筋肉を含み、後ろに戻って詳細に戻す。

  1. 運動は特別なシミュレータで行われます。負担は彼の自由端に置かれ、それが足の間にあるようになるようになります。ハウジングは約45度の首に関連していなければなりません。足はしっかりと歩みながら、膝はわずかに曲がっています(「柔らかい膝」)。一目が進み、背もたは滑らかな位置を保持します。
  2. 呼気をすると、肘の希釈を許可しないように、肘の方向にT rugを引っ張り始めます。
  3. 動きの終点で、あなたはブレードを動かして数秒間持ち歩く必要があり、後ろの筋肉のさらなる減少をもたらします。ハゲタカは実質的に胸に関係しています。

息の中では、シミュレータはプラットフォームのタッチなしで初期位置に与えられます。低下は上昇よりも遅くなります。

そして

т

10-15の繰り返しの3-4アプローチを作ります。

主な動きは、肘の回転を犠牲にして行われますが、上腕二頭筋の努力ではありません - これは高品質のバックボーンの主な状態です。筋電圧は軌道の全ての点に保存されるべきです。

ホールに必要なシミュレータがない場合は、そのような牽引力を実行するために通常のバーを使用することができます。その一端は斜めに置かれ、セーターの助けを借りて固定されています。グリッドの反対側にはハウジングがあります。ロッドが脚の間に配置され、手はパンケーキに近いようになっています。ステッププラットフォームに起きると、動きの振幅を増やします。

最も広い筋肉の運動:効率の秘密

筋肉群は、訓練中のそのような強いコミュニケーション「脳筋」を暗示していない。効果的な訓練「翼」の基本的な条件は、最も広くなる濃度です。機械的な実行動きは、すべてが正しく行われていても、他の筋肉グループへの負荷の移動をもたらすことが多い。したがって、背中の上の上の精巧な演習では、みんながすべての筋肉の略語を必要とします。

手を振り分けの仕事には必然的に含まれていますが、この包含が最小限に抑えるようにあらゆる努力をするべきです。任意の種類の推力の「ビート」二頭筋のアプローチの終わりに、それは運動が間違っていたことを意味します。この場合、あなたはより少ないバーデを取り、理想的な技術を求める必要があります。

背中の最も広い筋肉の機能

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「翼」のトレーニングは、作業規模の一貫した増加を含みますが、このプロセスは正当化されるべきです。強制負荷にはすべてのハウジングが含まれており、無効な職業が行われます。

幅広い筋肉は健康的で強い背中と美しい姿勢です。あなたはシミュレータルームだけでなく、自宅でも作業することができます、主なことはテクニックに準拠することです - この場合のみポンプは効果的です。

コンテンツ

あなたはどこにあり、筋肉は「翼」と呼ばれるもの

どんなにばかげて聞こえていて、人の羽はそこにいて、彼らは胴体の側面に位置しています、地下室の時代からの瓶からの名前だけでした。実際、翼は最も広い筋肉を呼んでいます。彼らは外側にあります。ちなみに、最も広いことはこのグループの最大の筋肉です。胴体の幅はそれらによって作られているので、「翼」がいなくても調和的にそして大量の運動選手はうまくいきません。

アスリートの望ましい形態の姿を作成することに加えて、これらの筋肉は、例えばベンチプレス中の電力化において、荷重のほとんどが最も広くなるように電力運動を実行するにおいて重要な役割を果たす。彼らは最も多様な仕事に関わっています。上部バンドルは肩に取り付けられ、下部にはローフ面積があります。

在宅翼の最高の演習

1.水平バーを締めます

自宅で、そしてジムでのトレーニングのための最高の運動は、広いグリップを引き上げると考えられています。この基本的な演習により、筋肉が最も効果的に発展させることができ、この運動を行う際の力の欠如を補償するために、さまざまな剛性のフィットネスガムのおかげで、今日それを実行できます。引っ張ってゴムについてもっと読む→

しかし、高レベルの準備をしている人のために、15回の繰り返しを超えていない締め付けの数は、例えば墓からの負担を伴うプルアップを行うことが可能です。プルアップ - 幅広の最も重要な演習であると言えるでしょう、そして潜在的な制限はありません、あなたが必要とする限り負荷を増やすことができるので!

この演習はワークアウトの開始時に実行されます。質量を築き、筋肉の音量を作り出すために、最適な方式は古典的な選択肢と見なされます。それは3-4アプローチと10-12の繰り返しで構成されています。

  1. 次のような実行手法:
  2. 水平バーの惰性の下の位置を取ります。クロスバーをできるだけ簡単に握ります。ロードアクセントを作成するのは最も正しいオプションです。
  3. Visiから、移動を実行し、胸部をできるだけ近くに引き上げます。上昇は呼気で行われます。
  4. 移動の最上点では、一時停止に耐え、ゆっくりと元の位置に分類されます。

w

三頭筋の荷重を最小限に抑えるために、そしてこの演習では最小限であるため、肘関節に手を完全に詰め込む必要はありません。

2.ダンベルは2つの手で斜面を突き刺します 国内研修のための最も広い筋肉のためのもう一つの非常に効果的な運動は、斜面の斜面のダンベル牽引力です。運動は、フィットネスガムを使用してダンベルなしで実行できます。腰痛を張力で保持しなければならないことのため、技術的に困難です。背中も滑らかでなければなりません。体の傾斜角は約45度です。

この演習はワークアウトの開始時に実行されます。質量を築き、筋肉の音量を作り出すために、最適な方式は古典的な選択肢と見なされます。それは3-4アプローチと10-12の繰り返しで構成されています。

  1. 未開発の筋肉コルセットを持つ運動選手のために、運動はわずかな重みでのみ推奨されます。
  2. 膝を膝の中に曲げて、ハウジングを目的の角度の下で傾け、床に垂直なダンベルで手をまっすぐにします。
  3. 脚の狭い敷設で足は膝の上に膝の上にあり、ダンベルが運転中にそれらにしがみついていないようにします。
  4. ダンベルは互いに平行に保つことができ、それらを水平面に変えることができる。
  5. 動きの間に、運動選手は吐き出し、そしてその元の位置に体重を返すときに吸い込みます。

スロープでダンベルスラスト

振幅の上端点は、肘関節が直線角を形成するときになる。

運動スキーム、およびプルアップは、10-12の繰り返しの3-4アプローチで構成されています。

3.停止の中でベルトに1つのダンベルを支配する

  1. 女性や男性のための優れた運動は、停止の中でベルトへの1つのダンベルの牽引力になるでしょう。この運動は標的筋肉の最良の発展のための追加の負担です。
  2. 運動をするために、前方に傾いて、膝と手をベンチについての手を詰めました。
  3. それから、あなたの足を維持し、ダンベルであなたの手をまっすぐにして、それを床に垂直に落とします。初期位置になります。
  4. 動きは呼気から始まります。広い筋肉でダンベルをベルトに締めます。

ワイドグリップの写真を締めます

息には、できるだけ遅くなった元の位置のダンベルを下げます。

体育館の翼の上の最高の練習

ジムの中で最も広くて最も効果的な演習は常に締め付けられています、私たちはこの演習を考慮しないでしょう、私たちはそうではないので、彼らは下のブロックの線に注意を向けるでしょう。

ランドブロック

シミュレータまたはクロスオーバーの牽引力が実行されます。実行のためには、パラレルグリップのハンドルが必要になります。

  1. 装置: プラットフォーム上の足を矯正し、彼の背中を矯正し、ベルトに手を伸ばします。 この演習を実行するときは、背面は常にまっすぐなはずです。
  2. ワックスの方向に丸みを帯びて傾ける必要はありません。

停止の中のベルトへのロッドロッド:写真。

重量は最も広い筋肉のみによって引きます。作業は滑らかに行われ、標的筋肉によって直接濃縮されるべきです。

5. TRACT "T" -Grif.

シミュレータまたはクロスオーバーの牽引力が実行されます。実行のためには、パラレルグリップのハンドルが必要になります。

  1. 演習「T」-Grifは、強力な広い筋肉を作り出すための優れたオプションです。締め付け後に「T」を有するロッドを使用する変形が行われるべきである。この演習は斜面のバーベルやダンベルの牽引のように見えますが、背骨を固定することによって、現代のシミュレータについて話しているならば、この運動はそれほど適切ではありません。
  2. シミュレータをその人体計測データの下で揺動して、支持面とフットレストの位置を取ります。

次に首から首を取り外してスラスト動きを実行してください。

水平ブロックの漕艇

この演習のもう1つの利点は、各グリップが逆筋を様々な方法で荷重させるため、数粒を使用する能力です。

ハンマーでの牽引

傾斜内のTグラフ装置

そして最も広い筋肉の開発のためのもう1つの最も強力な運動は、レバーシミュレータの推力です。運動は片手と2つとして実行できます。背部の異なる筋肉の荷重を強調してポンプすることを可能にしますが、各実施形態では、背面の最も広い筋肉が必然的に関与しています。

  • 勧告
  • リストされた演習はすべて、それぞれ3~4の約10-12の繰り返しを実行する必要があります。

理想的なトレーニングスキームは締め付けされ、別の運動はから選ぶべき記事に提示されます。 「レバーシミュレータのプルアップとスラスト」の束は、特に「翼」でよく働いています。

結論

「翼」は後ろのためのすべての運動で働きます、それで彼らは装填されていたので、彼らは装填されるべきです、過剰なもの - 敵は速い進歩です!

←2015年10月1日・ルーリー:

ミスラネート

筋肉のための最も効果的な練習の羽を汲み上げる方法

ダンベル駆動による翼をポンプする方法

ボディービルディングの羽は背中の最も広い筋肉と呼ばれ、三角形の形をして胴体壮大なV字型のシルエットを与えます。それらは胴体の両側に位置し、腰から脇の下へ通ります。

これらの筋肉の練習は、あらゆる運動選手の訓練の重要な段階です。それはバックを幅広くする翼です。

よく開発された広い筋肉は直ちに著しいボディービルダーを発行していますが、手が調和的に開発された、胸、プレス。

在宅翼をポンプする方法

大きな欲求で大切な筋肉を汲み上げるためには、家にあることができます。そして、アパートにはたくさんのスペースを取らないこの普通のダンベルのために使用してください。

ダンベルで翼を訓練するためには、経験豊富な選手すべてに人気のある2つの効果的な演習があります。それは斜面の胸の渇望、そしてそれらの前に手を伸ばします。

最初の演習を実行するとき、彼らは通常ベンチを使いますが、それなしではできます。翼、デルタ、台形、背中の菱形の筋肉が含まれています。

ダンベルで翼を汲み上げる方法、ベンチで斜面に推力を実行する

左手でダンベルを持って自分自身に握り、ベンチの近くに起き、右手で右膝の中に降りて休んでください。床とほぼ平行に、左膝はわずかに曲がっている。左手は下降して肘に完全に払拭され、肩ひもではないように見えます。これはソース位置です。

深く呼吸するために、息を遅らせてゆっくりとゆっくりとゆっくりと握り、あなたの手を曲げます。できるだけ高く肘を持ち上げてみてください。上の動き点を達成した、後ろの筋肉を歪め、この位置に数秒のままである。その後、疲弊して初期位置に戻ります。必要な繰り返し数を作り、手を変更してください。

翼をダンベルで汲み上げる方法、ベンチなしで推力を実行する方法

左手でダンベルを取り、膝の中に少し曲がって右足を前進させ、2番目の足は拒否され、また少し曲がっています。右手が右膝の上に載っている、胴体は傾いています。ダンベルを持つ手はリラックスして下降しているので、一目が前方に向けられます。これが開始位置です。

最も重要な!

翼をダンベルで汲み上げる方法、手を渡す

この演習を実行するには、ダンベルアッパーグリップを取る必要があります。まっすぐなく、足を幅に置き、手を自由に下に置きます。手が肩のレベルにあなたの前で上昇します。第二に、開始位置に戻ります。

何回の演習や体重がありますか

あなたが翼をすばやく汲み上げる方法に興味があるなら、あなたは最初にあなたの自然なデータを正しく評価してから、最適なトレーニング、レクリエーションおよび電源を選択する必要があります。コンピテント重量選択、セット数と繰り返しの数は結果を決定します。

筋肉の質量を作るためには、最後の繰り返しが力の限界で発生しますが、一組の繰り返しが発生しますが、体重を拾う必要があります。安心を達成するために、戦術はわずかな重みを持つ各アプローチで15~20回行わなければならないでしょう。

注意!

斜面に牽引ダンベルを実行するには、初心者用の発射体の推奨重みは6~8 kgの範囲であり、アプローチ数は3-4です。

手持ち株は体重の適切な選択でのみ有効です。重いダンベルが大きすぎると、胴体の揺れや荷重の再分配が発生し、それは結果に悪影響を及ぼす。ダンベルが不十分な重量を持つならば、成功するには長すぎる訓練する必要があります。この演習は、2-3アプローチですることをお勧めします。

家のダンベルで翼を汲み上げる方法

在宅勤務翼のための複雑な演習

演習 セットする 反転/時刻
スロープでダンベルスラスト 2-3。 10-15
ダンベルが止まって停止してください 312
片手で片手でダンベルをスラストします 2-3。 10-15

スロープでダンベルスラスト

バックトレーニングの効果的な運動。翼を開発し、腰を強化し、姿勢を改善し、丸い肩を和らげます。背面の半分の半分を満たすときも同様にロードされます。また、弱いものを「助け」しません。徐々に体重を強化すると、絶縁シミュレータなしで背中に深刻な負荷をかけることができます。

テクニック実装

スロープでダンベルスラスト

  1. 膝の中に脚を少し曲げます。腰椎にたわみを作ります。脊椎と腰の間に形成された直角が形成されるようにハウジングを前方に下げます。
  2. ダンベルの手を取り入れ、吐き気でそれらをハウジングに沿って滑らかに取り付けます。
  3. それから息の中で手を滑らかにし、最も広い筋肉を伸ばします。

今、あなたはダンベルで翼を汲み上げる方法の考えを持っています。正しくトレーニングし、喜びで!

ダンベルが止まって停止してください

トレーニング翼と丸奥筋肉のための技術的に難しい運動。静的では、樹皮の筋肉が取り残されています。

テクニック実装

ダンベルが止まって停止してください

  1. 初期位置は古典的な腕立て伏せのとおりですが、床の停止は手のひらではありませんが、ダンベルの手に取り込まれます。あなたの背中をまっすぐに保ちます。
  2. 快適なペースの呼気について、ダンベルがプレスレベルになるように片手を体に滑らかに引きます。
  3. 手を1~2秒間閉じ込め、次に吸入を元の位置にスムーズに下げます。
  4. 必要な繰り返しをして2番目の手を実行してください。

2-3セット、10~15回

片手で片手でダンベルをスラストします

最も広い筋肉、特に背中の中央部と下部の深い研究のための絶縁運動。それは、標的筋肉群の「仕上げ」のために、複合体の中央とトレーニングの終わりに行うことができます。

実行技術:
  1. 標高(ベンチ、椅子)に膝を作ります。 2番目の脚がサポートしています。ダンベルを支えて支持脚を越えてください。 2番目の手は標高の手のひらに残り、強調します(Palmは肩関節の下にあります)。ハウジングは床に平行でなければなりません。腰椎の中で - 小さな曲がり。
  2. 呼気では、後筋の極端な上端には、後ろの上の上端にあるように、片面にダンベルを滑らかに引き上げます。 2~3秒間保持します。
  3. 息の中で滑らかに元の位置に戻ります。
  4. 両手に必要な回数を繰り返します。

4~5セット、20列ごとに繰り返します。

片手で片手でダンベルをスラストします

2-3セット、10-15繰り返し。

ヒント:右ラックの採用に特に注意を払ってください。パフォーマンスを実行すると、肘を側面に割り当てないでください。

禁忌

ダンベルに基づく家のための背中の最も広い筋肉の研究のための演習は、けがをしたデルトイド筋を持つ運動選手によって、特に問題がそれらのリアビームと関連している場合には推奨されていません。

あなたが伸ばしたベルトの延伸を持っているならば、実行を控えてください。この場合、背面の背面で正しい開始位置をとることは困難になるでしょう。そしてこれはホールの傾斜ベンチでも演習を行うことに関係しています。したがって、実行する前に、肩ベルトの筋肉や関節を発展させることをお勧めします。まず、コーチの監督の下で運動をしてください。

胸椎と頭部の低すぎる胸部の背骨に曲がるのを避けてください。手首の極端な上の点でねじれないようにし、振幅の始めにはジャーキーの動きが行われ、それは慣性のために体重をとるのを助け、背中の作業ではありません。

基本演習

  1. 背中の最も広い筋肉の基本的な演習は属します:
  2. 水平バーまたはクロスバーのプルアップ。
  3. スラストE字型ロッドを胸部に。

ロッドを胸部に締めます。

しかし、後ろのための最も効率的な運動は、水平バーを引き上げるだけで残っています。

  • そして水平バーに背中を汲み上げる方法は?これはあなたがする必要があるものとあなたが締めたときにあなたがする必要がないものについてのいくつかのヒントです:
  • 演習を行うとき、彼らが上昇しないような方法で肩をリラックスする必要があります。
  • なぜなら、後ろを曲げることはできません。
  • あなたはケースを揺さぶることはできません。はい、あなたはもちろん、動きを上下に緩和しますが、そのようなプルアップの結果は最小限になるでしょう。
  • あなた自身をリラックスさせずに下の大きな停止させないでください。アプローチの最後まで運動を通して均等に働く必要があります。

あなたが訓練を始める前に、あなたが体の各部分の精力的なトレーニングを実行する必要があるたびに。あなたはそれらの「賢い」を聞く必要はありません。トレーニングは常に必要とされ、いたるところに!結局のところ、高品質のウォーミングアップはあなたの体をトレーニングに準備するでしょう、そしてこれは結果を大幅に改善するでしょう。

さらに、あなたはすぐにあなたの活動を決定する必要があります。あなたがまず最初に達成したいものを明確に想像してください:質量または安心。これにより、スポーツプロセス全体を正しく計画し、その後間違いを避け、その結果、怪我をすることができます。あなたが最初に体の筋肉の質量を増加させ、そしてそれからのみ救済に進むためにのみ手順に進むでしょう。

ダンベルフィットネスやボディビルディングで羽をポンプする方法

背面の最も広い筋肉は、それが本物の運動選手と呼ばれるかどうかを正確に厳密にするためのあらゆる運動選手の姿を助けます。ポイゼンと開発された翼、すなわち最も広い背中は、かなり広く開発された手、胸の筋肉と一緒に素晴らしいです。

開始するには、非常にいくつかの特定の筋肉のグループに細心の注意を払う必要がないことを忘れないでください。これは、優れた1つの筋肉グループのかなり長い訓練で、競技者はその後、未開発、直接筋肉の緊張に必要な努力をしないであろうとしています。

あなたの注意のために、ダンベルを使った翼の開発については、2つの演習が以下に提示されます。

演習

トピックのビデオ「ダンベルの助けを借りて針の筋肉を汲み上げる方法」

最初にあなたはあなたの手に1つのダンベルを取る必要があります。脚も膝の中でわずかに曲がっているだけでなく、脚も前方に入れるべきです。 2番目の脚を取り残され、また膝の中に曲がってください。

無料の手、膝の中で止まるべきです。採用されたダンベルハンドは完全なリラクゼーションまで下げる必要があります。

筋肉の質量を作るためには、最後の繰り返しが力の限界で発生しますが、一組の繰り返しが発生しますが、体重を拾う必要があります。安心を達成するために、戦術はわずかな重みを持つ各アプローチで15~20回行わなければならないでしょう。

肩が直接体と平行な前にダンベルを引っ張る必要があります。ダンベルを下げるだけのままです。

検討中の運動の主な側面は、ダンベルの適切な重量の選択です。この演習を実行するだけの場合は、マンベルを8 kg以上にする必要があります。それはこの体重が初心者にとって最も効果的であるとダンベルです。アプローチは4つ以下にする必要があります。

第二の運動

あなたの手の中に2つのダンベルを取り、足を肩の幅のレベルであるようにあなたの足を置きます。今、体と平行なあなたの手を下げます。次に、あなたはあなたの手を肩のレベルに上げる必要があり、あなたの手を最初の位置に戻します。

検討中の運動は、ダンベルの適切な重量を持つことで最も効果的です。ダンベルが重すぎると、運動中は胴体を揺さぶるでしょう、そしてこれは運動の有効性を低下させます。ダンベルが重量が小さすぎると、効果は最小限に抑えられ、望ましい結果を達成することになりますが、時間をかけます。

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