Esercizi a casa e in palestra

Le ali sono i muscoli più ampi della parte posteriore. Questo nome è assegnato a loro a causa del fatto che i muscoli in via di sviluppo, più come le ali dell'uccello nello stato piegato. Le ali pompeggiate visivamente rendono le spalle più ampie e la vita è già. Senza muscoli lunghi pompati, la forma è difficile da chiamare proporzionale e bella.

Con l'aiuto della barra orizzontale, le aste, i pesi e altri conchiglie sportivi possono essere perfettamente pompando le ali.

Anatomia "Ali"

I muscoli più larghi occupano la parte bassa della schiena della parte posteriore. Portano le articolazioni delle spalle. Le ali forti sono di grande importanza quando si eseguono una trazione, un pull-up e altri esercizi di trazione con carichi elevati. La funzione delle ali - ruota e spostamento delle spalle.

Esercizi sui muscoli più larghi della parte posteriore

Formazione I muscoli della schiena in calcestruzzo non dovrebbero dimenticare gli altri. È meglio compilare un complesso, che sarà incluso in 3-5 esercizi specificamente per "ali" e 2-3 esercizi ad altri muscoli del torso. Ogni esercizio sulle ali deve essere eseguito su 2-4 approcci a seconda della formazione fisica. Se si desidera aumentare rapidamente la massa muscolare, si consiglia di eseguire esercizi con molto peso. Lavori su sollievo? In questo caso, è necessario ridurre il peso aggiuntivo e semplicemente aumentare il numero di ripetizioni, circa 20 volte. Nei suoi allenamenti per il pompaggio delle ali, utilizzare sia esercizi di base e isolanti sui muscoli più ampi della schiena, regolarmente alternando tra loro. La base include varie trazioni - con un bilanciere, blocco orizzontale in posizione seduta e serraggio. Agli esercizi isolanti sulle ali - manubri di spinta, spinta verticale con un'ampia grip.

Come pompare i muscoli più larghi della parte posteriore con la spinta dell'asta

Quando aderiscono ai dati di esercizio e alla selezione del peso corretto dell'inventario, sei semplicemente stupito, e ora procede! 1.jpg.

L'esecuzione di desiderio con un bilanciere è importante per mantenere sotto controllo i seguenti punti:

  • L'asta dovrebbe essere posta immediatamente prima delle ginocchia.
  • Mantieni la testa a destra
  • Durante tutto l'esercizio nella tensione inferiore della tensione deve essere sentito
  • Posizione di lavoro con una deviazione di almeno 30 gradi
  • Con l'asta, la partecipazione delle mani dovrebbe essere minima
  • Il lavoro principale dovrebbe avere ai muscoli delle spalle e delle spalle
  • Scegli correttamente un sacco di aste, è importante che il corpo non oscilli durante l'allenamento

Come pompare le ali con i manubri?

Gli esercizi sulle ali con manubri sono nei manubri, in piedi in una posizione inclinata con una mano. La mano con manubri dovrebbe rilassarsi il più possibile. La tecnica di eseguire questo esercizio è la seguente:

  • Quando si espira, svolgiamo i manubri di sollevamento verso l'alto
  • Il compito principale è sollevare il manubrio come sopra
  • Oltre al gomito, la spalla dovrebbe essere inclusa nel lavoro, perché quando si trova il gomito su una linea con la spalla, i muscoli più larghi stanno vivendo carichi colossali, che è colpita positivamente dal risultato finale.
  • È necessario appendere per 2-3 secondi nel punto più alto

Come pompare i muscoli più larghi della parte posteriore con pushup sui supporti?

Questo esercizio è simile alla tradizionale pressatura dal pavimento, ma si distingue per la presenza di supporti. Come supporto, è possibile utilizzare la panchina, sedie. Assicurarsi che le mani siano installate correttamente, altrimenti puoi graverizzare seriamente l'articolazione della spalla. La posizione corretta delle mani è considerata una piccola spalla più ampia. Il compito principale è abbassare la parte superiore del corpo al di sotto del punto di supporto. È importante mantenere la levigatezza dei movimenti e la corretta respirazione.

Come pompare le ali sulla barra orizzontale?

2.jpg. Come pompare le ali sul turnstile.jpg

Stringere sul bar orizzontale - un esercizio classico, popolare tra gli atleti. Per raggiungere l'effetto massimo è necessario toccare la barra traversa. La formazione iniziale è consigliata prima con la disposizione delle spalle delle mani più ampie, ogni volta aumentando questa distanza. L'impugnatura più ampia, meglio le "ali" stanno versando. Evitare i cretini, osservare levigatezza. Al punto di riferimento del movimento, è importante fare una piccola pausa. Molto più efficace per lo sviluppo dei muscoli si stringerà con una presa inverso. Per fare una varietà di allenamento e aumentare la loro efficacia, è possibile aggiungere un carico aggiuntivo sotto forma di una perdita di peso sulla cinghia.

Come oscillare i muscoli più larghi della parte posteriore con l'aiuto dei pesi

L'esercizio sta sollevando pesi al livello della clavicola. Questo proiettile sportivo è molto pesante, quindi i principianti non sono estremamente raccomandati per lui in primo luogo. Prima di scaricare i muscoli più ampi del retro del Gury, è necessario riscaldarsi bene, al fine di evitare lesioni.

Come pompare le ali a casa

Immediatamente vale la pena notare che è molto difficile pompare i muscoli più larghi della parte posteriore, eseguendo esercizi a casa, specialmente senza certa conoscenza. Per ottenere un risultato visibile, è importante avere tutte le informazioni necessarie per questo. È meglio cercare aiuto da uno specialista che è sotto di te sarà un programma di formazione efficace, oltre a fornire consigli utili. Puoi pompare le ali della casa usando pushup, pull-up, oltre a eseguire esercizi sui muscoli più larghi della parte posteriore con manubri.

I seguenti esercizi contribuiranno a pompare le ali della casa:

  • Spingere verso l'alto il supporto: è consigliabile saltare sulla sedia o sul divano per migliorare il carico della gamba. Le più ampie sono installate le mani, più efficace.
  • Dumbbell Thrust nella pendenza: è possibile utilizzare qualsiasi carico come manubri, ad esempio, sacchetti di sabbia. L'effetto massimo è raggiunto al momento in cui le mani sono divorziate come ampiamente e dirette verso l'alto. Abbastanza 2-3 approcci 8 volte.
  • Stringendo sulla barra orizzontale - un esercizio molto produttivo, grazie a cui una grande quantità di gruppo muscolare. Ricorda, la spremitura del corpo quando si esibisce l'esercizio riduce il carico sui muscoli, il che rende l'allenamento meno produttivo. Per migliorare il carico, aggiungere il peso.

Come pompare le ali in palestra

C'è una certa lista di esercizi, con l'aiuto di cui è possibile pompare rapidamente i muscoli più larghi della parte posteriore. Ma gli esperti sono estremamente raccomandati per affrettare gli eventi, poiché i muscoli sono molto sovraccaricati. È meglio scegliere un carico graduale. Oggi gli esercizi più comuni ed efficienti per il pompaggio delle ali sono:

Come oscillare i muscoli più larghi della schiena usando le voglie della canna

Ai muscoli, poiché il carico dovrebbe essere testato, inclinare il corpo un po 'in avanti, ma non più di 30 gradi. Il lombo deve essere leggermente fissato e durante l'esercizio è teso, a destra. Mentre le "ali" e le spalle dovrebbero essere aperte durante le piste con un bilanciere. Una settimana è sufficiente 2 allenamenti per 3 approcci 7-8 volte.

Manubri di trazione

Quando si esegue l'esercizio, è necessario concentrarsi su due cose: conformi alla tecnica e includere solo i muscoli più larghi della parte posteriore. Quindi le ali verranno risolte come dovrebbe. Durante l'allenamento, guarda le tue mani, più alto puoi sollevare il carico, più efficienti funzionerà i muscoli della schiena. Per i principianti, il seguente schema è adatto - 2 approcci 5-7 volte. Aumentare il carico solo se non si verifica la tensione "Wings" alla fine dell'allenamento.

Protechard.

Esercitazione sulla barra orizzontale, cambia periodicamente la disposizione delle mani, al fine di aumentare il carico sui muscoli più larghi della parte posteriore. Quando si serrando sulla barra orizzontale, solleva il caso il più alto possibile. Utile sarà l'uso della tecnologia Grip Reverse. Qualsiasi atleta professionista darà un feedback positivo su questa forma di esercizio. Per aumentare il carico sulle "ali", si consiglia di ricorrere all'assistenza. Eseguendo il tuo pull-up, l'assistente dovrebbe spostare l'alloggiamento di circa 45 gradi. In questo caso, otterrai belle "ali" in rilievo.

Master Class da Yuri Szokokukotsky

L'esercizio più efficiente per lo sviluppo dei muscoli più ampi della parte posteriore del retro Yuri ritiene che Traiga T Glef, in piedi in un pendio con peso libero. Non è raccomandato fare l'esercizio con coloro che hanno problemi con la colonna vertebrale. Prima di iniziare l'allenamento, è necessario gracchiare con i pennelli, con il loro aiuto puoi tirare la schiena, e non con le mani. Richiederà anche buone scarpe con una suola piatta non piegata, darà una maggiore stabilità e consentirà di tirare più potente, non nel pavimento. Quando si esegue la spinta, la maniglia dovrebbe andare in fondo all'addome. Dovresti terminare l'esercizio con una schiena dritta, quindi, la colonna vertebrale non è ferita. Per i principianti, 3 approcci di 8-10 ripetizioni sono adatti, ma se la massa è necessaria, in futuro è possibile andare a 3 approcci 5-6 volte con un peso elevato (da 90 kg e superiore).

Suggerimento: riduce gradualmente il numero di ripetizioni, ma allo stesso tempo aumentare la massa.

Formazione dei muscoli più ampi da Denis Guseva

Prima di iniziare la formazione principale, si consiglia di riscaldarsi. I cardio-esercizi sono adatti come riscaldamento (ad esempio, su un simulatore ellittico) una durata di 5 minuti con un impulso di 130-150 battiti al minuto e stretching. È necessario preparare il tuo sistema cardiovascolare cardioriratorio per il carico imminente e proteggersi dalle ferite.

Dopo la parte di riscaldamento, è possibile procedere ai seguenti esercizi principali:

  • Strutturamento sulla barra orizzontale con un ampio boschetto: il numero di ripetizioni da 16 a 20 volte, 4 approcci. Stringere toccando il mento della traversa. I gomiti allo stesso tempo sono soddisfatti il ​​più possibile, altrimenti il ​​bicipite si connette all'operazione, cioè l'intero carico dalle "ali" andrà ai muscoli delle spalle.
  • Punto chiave: in allenamento, non è il numero di ripetizioni, ma l'intervallo di ripetizioni, cioè l'esercizio dovrebbe richiedere non più di 20-30 secondi. Se lo scopo dell'ipertrofia muscolare, Denis raccomanda di eseguire esercizi nell'intervallo da 20 a 30 secondi. Se l'obiettivo è uno speciale allenamento per resistenza muscolare, è necessario eseguire esercizi oltre 30 secondi. Quando si allena, l'esercizio deve essere eseguito fino a 20 secondi. In questo caso, il numero di ripetizioni potrebbe essere diverso, indipendentemente dal bersaglio.

  • Sollievo nel pendio - Quando si inclinata l'asta deve essere inferiore al livello del ginocchio. Tenere l'asta nella parte centrale della stampa addominale. Il numero di ripetizioni è 12-16, il numero di approcci è 4.
  • Spinta orizzontale nella posizione seduta - eseguendo un esercizio. È importante scegliere un blocco medio o ampio. Questo massimizzerà i muscoli più ampi della parte posteriore.

Formazione dei muscoli più ampi dei consigli e delle conclusioni

Come pompare il più ampio sulla barra orizzontale.jpg

Per raggiungere il successo, è necessario essere in grado di sentire il tuo corpo e lavorare come un singolo sistema, chiaramente, piacevolmente. Esercitando con gusci pesanti, è molto importante concentrare l'attenzione non audaci. Prima di iniziare ad allenare i muscoli più ampi della schiena, si consiglia di prepararsi da tutti i lati, vale a dire:

  • Atteggiamento psicologico - è importante capire che i primi risultati appariranno solo dopo un paio di mesi, poiché le "ali" crescono a lungo
  • Una corretta nutrizione: fare attenzione a carboidrati e proteine ​​complessi. Più piccolo è il casino grasso, il muscoloso guarda indietro
  • Si consiglia di iniziare la formazione con esercizi più semplici non appena la schiena è rafforzata, è possibile iniziare seriamente
  • Evitare i movimenti increspati e taglienti, in tutto osservare levigatezza

Sarà possibile ottenere un corpo bellissimo se nel processo di allenamento seguirai l'esercizio corretto, aumenta costantemente i carichi e imparare a rispondere a qualsiasi cambiamento nel tuo corpo.

Esercizi per lo studio dei più ampi muscoli della parte posteriore. Con un'esecuzione regolare, combinata con nutrizione bilanciata fa un giro largo, aiuto per formare un'aggiunta atletica e migliorare gli indicatori fisici generali. I risultati dello sviluppo del gruppo muscolare di destinazione si manifestano dopo 1-2 mesi.

Come pompare le ali con manubri a casa

Esercizi complessi per le ali di allenamento a casa

Esercizi Impostato Inversioni / tempo
Dumbbell Thrust nel pendio 2-3. 10-15.
Dumbbell Thrust nella fermata sdraiata 312.
Manubri di trazione con una mano nella fermata 2-3. 10-15.

Leggere: Come fare un allenamento prima della formazione

Dumbbell Thrust nel pendio

Esercizio efficace per la formazione posteriore. Sviluppare le ali, rafforza la parte bassa della schiena, migliora la postura e allevia le spalle rotonde. Quando si realizza entrambe le metà della schiena sono ugualmente caricati. Inoltre, non "aiuta" quello che è più debole. Gradualmente migliora il peso, è possibile ottenere un carico serio sulla schiena senza isolanti simulatori.

Implementazione tecnica
Dumbbell Thrust nel pendio

Dumbbell Thrust nel pendio

  1. Gambe leggermente piegate nelle ginocchia. Fare una deflessione nella colonna lombare. Abbassare l'alloggiamento in avanti in modo che un angolo retto formato tra la colonna vertebrale e i fianchi.
  2. Prendi le mani dei manubri e nell'espirare litigare senza problemi lungo l'alloggiamento del contatto con il picco delle lame.
  3. Poi al respiro abbassa le mani, allungando i muscoli più larghi.

quanti : 2-3 set, 10-15 volte.

Consiglio : Tirare i manubri su te stesso non dal potere delle mani - prova a usare i muscoli più larghi della parte posteriore. Gli avambracci e i polsi tengono il peso, ma non partecipano al suo aumento. Non ridurre l'ampiezza, in quanto riduce l'efficienza dell'allenamento. Per fare questo, iniziare con un peso comodo.

Leggere: Come fare una canna asta stretta al mento sulla parte superiore del retro

Dumbbell Thrust nella fermata sdraiata

Esercizio tecnicamente difficile per alle ali di allenamento e ai muscoli rotondi. Nella statica, i muscoli della corteccia vengono elaborati.

Implementazione tecnica
Dumbbell Thrust nella fermata sdraiata

Dumbbell Thrust nella fermata sdraiata

  1. La posizione iniziale è come per pushup classici, ma la fermata nel pavimento non è palme, ma prese nelle mani dei manubri. Tieni la schiena dritta.
  2. Sull'espirazione in un ritmo comodo trascinalmente tira una mano al corpo in modo che il manubrio sia al livello della stampa.
  3. Blocca la mano per 1-2 secondi, quindi senza problemi nell'inalazione nella sua posizione originale.
  4. Rendere il numero richiesto di ripetizioni ed esegui per la seconda mano.

quanti : 4-5 Set, 20 ripetizioni per ogni mano.

Mancia: Alla fase iniziale, esercitare davanti a uno specchio o sotto il controllo dell'allenatore per la tecnologia di lavoro.

Manubri di trazione con una mano nella fermata

Un esercizio isolante per lo studio profondo dei muscoli più larghi, in particolare le sezioni medio e inferiore della parte posteriore. Può essere eseguito sia nel mezzo del complesso che alla fine dell'allenamento - per la "finitura" del gruppo muscolare target.

Tecnica di esecuzione:
  1. Fai un ginocchio in elevazione (panca, sedia). La seconda gamba sta supportando. Prendi il manubrio in mano sul piede di supporto. La seconda mano riposa sul palmo sull'elevazione e prende l'accento (il palmo si trova sotto l'articolazione della spalla). L'alloggiamento deve essere parallelo al pavimento. Nella colonna lombare - una piccola curva.
  2. Nell'espirazione, tirare lisciamente il manubrio in alto in un piano con il caso in modo che nel punto superiore estremo del muscolo posteriore, le spalle sono il più corti possibile. Tenere premuto per 2-3 secondi.
  3. Nel respiro tornare senza intoppi nella sua posizione originale.
  4. Ripeti il ​​numero richiesto di volte per entrambe le mani.

quanti : 2-3 set, 10-15 ripetizioni.

Leggere: Come fare l'esercizio "barca" sul retro della casa

Manubri di trazione con una mano nella fermata

Manubri di trazione con una mano nella fermata

Consiglio : Presta particolare attenzione all'adozione del rack giusto. Quando si esegue l'esecuzione non assegnare il gomito al lato. Evitare di piegarsi nella colonna vertebrale toracica, così come troppo basso il bacino e le teste. Assicurati che al punto superiore estremo del polso non torisca, e all'inizio dell'ampiezza veniva fatta movimenti a scatti, che aiutano a prendere il peso a causa dell'erzia, e non il lavoro della parte posteriore.

Quando si eseguono manubri, una grande ampiezza è estremamente importante. Il fatto è che quando si esegue l'esercizio, i diversi muscoli sono collegati in diverse parti dell'ampiezza. Cioè, più ampiezza, più è efficiente lo studio della parte posteriore.

Leggere: Complesso: colonna vertebrale sana e lombo

Controindicazioni

Esercizi per lo studio dei più ampi muscoli della schiena per la casa, che si basano sul manubrio, non sono raccomandati da atleti con muscoli deltoid feriti, specialmente se i problemi sono associati alle loro raggi posteriori.

Astenersi dall'esecuzione se si ha una brutta stretching di stretching. In questo caso, sarai difficile prendere la giusta posizione di partenza con la parte posteriore della parte posteriore. E questo è rilevante per eseguire esercizi anche su una panchina inclinata nella sala. Pertanto, prima di esibirsi, raccomandiamo di sviluppare muscoli e articolazioni della tracolla. All'inizio, eseguire esercizi sotto la supervisione dell'allenatore.

Come pompare le tue ali posteriori in palestra per gli uomini

Esercizio complesso per alle ali di allenamento nella sala

Esercizi Impostato Inversioni / tempo
Asta di asta alla cintura nel pendio 2-4. 8-12.
Blocco verticale di spinta al petto 2-3. 10-15.
Spinta orizzontale in un simulatore di blocchi 38-10.

Asta di asta alla cintura nel pendio

Esercizio efficace, compresi quasi tutti i muscoli della parte posteriore, delle mani, del petto e della stampa. Nella statica, sono coinvolti il ​​bicipite dei fianchi e gli estensori di spin.

Implementazione tecnica
Asta di asta alla cintura nel pendio

Asta di asta alla cintura nel pendio

  1. Posizione di partenza: Gambe sulla larghezza delle spalle. Inclinare l'alloggiamento di 30-40 gradi alla barra sui rack. Metti le mani su un avvoltoio un po 'di spalle più ampie prese da sopra (puoi ampliare una piccola larghezza per trovare il meglio per te). Tieni la schiena dritta. Nella parte bassa della schiena della deflessione. Il pelvi è leggermente riservato, le ginocchia sono piegate.
  2. Sull'espirazione, condurre il collo lungo la superficie delle gambe finché non sollevi il bilanciere sul fondo dell'addome. Allo stesso tempo, cerca di guidare i gomiti rigorosamente lungo i lati del torso.
  3. Al respiro abbassare graffamente il collo alla sua posizione originale.

quanti : 2-4 set, 8-12 ripetizioni.

Consiglio : Evitare movimenti e cretini inerziali. Questo non solo riduce l'efficienza, ma può ferire le sorgenti della schiena. Assicurati che l'IP non abbia un sostegno del retro, poiché in questo caso il carico anziché le ali del retro cade sulla colonna vertebrale.

Leggere: Esercizi muscolari quadrati

Blocco verticale di spinta al petto

Esercizio di base per uno studio accentato delle ali della schiena. Inoltre, i muscoli del seno lavorano, bicipiti, delta, trapezoidi e muscoli diamantati.

Implementazione tecnica
  1. Sedersi in panchina verticalmente. Fare una deflessione nella colonna lombare. Fit fianchi nei rulli. Prendi una presa dritta su una comoda larghezza delle mani, ma non troppo strettamente e non troppo ampia.
  2. Sull'espirazione della maniglia di tiro. Al punto più basso estremo, la maniglia dovrebbe essere di fronte al petto.
  3. Al respiro indebolisce i problemi e trascorri le mani, ma non lasciare il peso.

quanti : 3 set, 8-10 ripetizioni.

Blocco verticale di spinta al petto

Blocco verticale di spinta al petto

Consiglio : Prima dell'esecuzione, effettuare un allenamento e riscaldare i muscoli del bersaglio (almeno 5 minuti). Per fare ciò, puoi effettuare 2-3 approcci su 10-15 ripetizioni lente con un leggero peso.

Spinta orizzontale in un simulatore di blocchi

Esercizio di base sullo studio delle ali della parte posteriore nella profondità. Inoltre, il treno dei muscoli del trapezio, così come gli estensori di spin. Inoltre porta le mani.

Implementazione tecnica
Dumbbell Thrust nel pendio

Spinta orizzontale in un simulatore di blocchi

  1. Siediti in panchina. Metti le fermate sulla piattaforma di fronte a te. Quindi prendi la maniglia e fai una deflessione lombare. Le mani di fronte a loro, leggermente piegate nelle articolazioni del gomito.
  2. Sul fiato tira la maniglia sul fondo dell'addome in modo che le tue lame vengano in contatto. I gomiti si muovono lungo l'alloggiamento e non sono attorcigliati ai lati.
  3. Esausto, restituisce agevolmente la maniglia alla sua posizione originale.

quanti : 3 set, 8-10 ripetizioni.

Leggere: Come fare una canna asta stretta al mento sulla parte superiore del retro

Consiglio : Assicurati che quando si esibiscono non c'era il sostegno della schiena, altrimenti la colonna vertebrale verrà caricata al posto dei muscoli più ampi. Non tirare il peso con bicipiti e polsi. Durante l'esecuzione, non deviare l'alloggiamento di più di 10 gradi dal PI.

Quando si esegue l'esercizio, assicurarsi che il corpo non si discostasse, perché così il carico di lavoro sarà "rimosso" dai muscoli target e "spalmato" sui reparti interni dei muscoli della schiena.

Raccomandazioni generali Come pompare rapidamente le ali della parte posteriore

  • Prima di eseguire gli esercizi, assicurati di riscaldare i muscoli e l'allenamento delle articolazioni. L'approccio di lavoro senza di loro non è solo meno efficace, ma anche pieno di lesioni.
  • Dopo aver completato il complesso, eseguire uno stretching dei muscoli target. Ciò ridurrà il dolore dopo i carichi e beneficerà sullo sviluppo dei muscoli.
  • Quando il carico di lavoro diventa troppo facile per te, aumentalo gradualmente aumentando il peso lavorativo (ma non più che le ripetizioni).
  • La guida dell'efficienza dell'esercizio è la tecnica giusta e la regolarità. Ma non cercare di allenarti più spesso 2 volte a settimana. Soprattutto nella fase iniziale, dal momento che il gruppo muscolare target non avrà il tempo di recuperare.

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Se la natura non ti ha premiato con un bel torso potente e sei dritto e piatto, come un bastone, non è un motivo per essere arrabbiato, devi portarti nelle tue mani e iniziare a allenarti il ​​tuo corpo.
Se la natura non ti ha premiato con un bel torso potente e sei dritto e piatto, come un bastone, non è un motivo per essere arrabbiato, devi portarti nelle tue mani e iniziare a allenarti il ​​tuo corpo.

Ali potenti rapidamente e appena con manubri a casa.

Se vuoi diventare il proprietario di una bella schiena larga e triangolare busto devi arrotolare le ali, così chiamato i muscoli più larghi della parte posteriore. Sono quelli che sono in grado di espandere la schiena, dare la figura al coraggio e alzare la tua autostima.

Se la natura non ti ha premiato con un bel torso potente e sei dritto e piatto, come un bastone, non è un motivo per essere arrabbiato, devi portarti nelle tue mani e iniziare a allenarti il ​​tuo corpo.
Se la natura non ti ha premiato con un bel torso potente e sei dritto e piatto, come un bastone, non è un motivo per essere arrabbiato, devi portarti nelle tue mani e iniziare a allenarti il ​​tuo corpo.

Infatti, i muscoli più ampi della parte posteriore vengono molto malatamente pompando. Soprattutto se non hai formato prima. Per un risultato evidente, dovrai sudare e fare un sacco di sforzi, ma se cerchi di provare il risultato per apparire durante il mese vedrai i miglioramenti della tua figura allo specchio, tremeranno fortemente e darà entusiasmo in ulteriore formazione.

Se guardi l'immagine, diventa immediatamente chiaro come sono importanti i muscoli più ampi della schiena nella formazione di un bellissimo busto.

E così se non hai perso il desiderio di cambiarti, andiamo al blocco di esercizi che possiamo esibire a casa con manubri.

Se la natura non ti ha premiato con un bel torso potente e sei dritto e piatto, come un bastone, non è un motivo per essere arrabbiato, devi portarti nelle tue mani e iniziare a allenarti il ​​tuo corpo.
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1 push up con manubri di sollevamento

Se la natura non ti ha premiato con un bel torso potente e sei dritto e piatto, come un bastone, non è un motivo per essere arrabbiato, devi portarti nelle tue mani e iniziare a allenarti il ​​tuo corpo.
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2 Allevamento a mano nel pendio

Se la natura non ti ha premiato con un bel torso potente e sei dritto e piatto, come un bastone, non è un motivo per essere arrabbiato, devi portarti nelle tue mani e iniziare a allenarti il ​​tuo corpo.
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3 manubri di spinta nel ribaltamento con supporto

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4 Thrust Due manubri nel pendio

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Se la tua casa ha una barra orizzontale può diventare un guscio eccellente per pompare le ali e completare qualsiasi serie di esercizi.
Per ottenere un risultato rapido, addestrare sistematicamente e fare almeno 3 allenamenti a settimana.
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I muscoli larghi ben sviluppati assomigliano alle ali piegate di un grande uccello, per il quale vengono spesso chiamate "ali". Possono essere infami sia a casa che in palestra. Niente di speciale per l'esercizio su questo gruppo muscolare non è richiesto. A casa, è sufficiente installare una barra trasversale in un'apertura gratuita per iniziare la formazione. Se c'è un turnsle vicino alla piattaforma o nel cortile, puoi farlo su di esso. Sport simili semplici conchiglie hanno quasi tutti i cortile.

Lavorare sui muscoli più larghi è abbastanza difficile. Richiede grande perseveranza, molta forza, oltre a una notevole quantità di tempo. È particolarmente difficile superare la propria pigrizia e superare se stessi, poiché un ostacolo simile sorge a ciascuna persona in misura maggiore o minore. Per pompare le ali, è necessario impegnarsi regolarmente in diversi mesi. I risultati visibili saranno raggiunti attraverso il primo mese di formazione sistematica.

La diligenza, l'autocontrollo, la disciplina non è l'unica cosa che ti consente di pompare la portata dei muscoli più larghi, è anche necessario aumentare la quantità di cibo consumato. Il contenuto calorico quotidiano di uno sport di una persona sportiva è sempre più alto di quello che non si allena. La muscolatura aumenta dell'importo dovuto all'ammissione al corpo di una quantità sufficiente di proteine, che può fornire cocktail protein. Le lezioni richiedono molta energia, la cui fonte dei carboidrati. Entrambi i nutrienti devono essere presenti nel menu, quindi è necessario mangiare sempre più spesso.

Esercizi complessi per pompare le ali nella sala e nell'ambiente domestico

  • Opzionalmente vai in palestra per avere ali ben sviluppate. La presenza di inventario di base per l'allenamento dell'alimentazione consente di eseguire tutto il lavoro sul pompaggio dei muscoli più larghi a casa. La cosa principale è padroneggiare la tecnica e eseguire sistematicamente:
  • asta di trazione nel pendio;
  • Tetti di manubri con una mano in piedi sul pendio;
  • vari tipi di pull-up;
  • push-up sui supporti;

Sollevamento pesi.

Per le classi, è necessario avere giri, manubri, un bilanciere, il desiderio di diventare il proprietario di ali eccezionali, la modalità nutrizionale corretta, la formazione sistematica.

Per le classi, è necessario avere giri, manubri, un bilanciere, il desiderio di diventare il proprietario di ali eccezionali, la modalità nutrizionale corretta, la formazione sistematica.

Asta di asta nel pendio

Richiede la presenza di una canna e una serie di merci con una massa diversa. Proiettile sportivo, in caso contrario, può essere acquistato o partendo per un po 'a qualcuno dagli amici.

La posizione corretta nell'esecuzione di questo esercizio suggerisce che le gambe sono posizionate sullo stesso livello con la cinghia della spalla, leggermente piegata nelle articolazioni del ginocchio. Dietro il collo sono tratti dall'alto, cioè la solita presa - le mani sono un po 'più ampie delle spalle. Quando la posizione iniziale è accettata, la mano bloccata prende la verga e si raddrizza.

Le mani completamente abbassate. Con un'espirazione, il bar sta tirando verso lo stomaco. Sollevare i gomiti devono provare il più alto possibile. Dovrebbero muoversi su una traiettoria diretta. Non puoi consentire loro di disperdere. Il bar deve essere tirato esclusivamente grazie al coinvolgimento dei gruppi muscolosi della spalla e della colonna vertebrale. Le mani dovrebbero essere utilizzate al minimo, cioè per svolgere un ruolo ausiliario.

Abbassare il bilanciere sull'espirazione. Le lame vengono ridotte durante l'aumento e con il movimento inverso - abbassando il proiettile, al contrario, sono allevati. Il peso è selezionato in base al principio del corpo durante tutti gli approcci non oscillando.

  • Per tirare correttamente l'asta, è necessario tenere conto di un numero di sfumature importanti:
  • Stivali nella parte bassa della schiena dovrebbe essere molto poco, ma non molto;
  • L'inclinazione del torso in avanti implica la formazione di un angolo che non dovrebbe essere inferiore a 30 gradi;
  • La testa deve essere tenuta dritta e il collo è posto davanti alle gambe;

Durante ogni ripetizione nella parte bassa della schiena, la tensione dovrebbe essere sentita.

Ogni momento richiede necessariamente rigorosamente il controllo.

Ogni momento richiede necessariamente rigorosamente il controllo.

Manubri di trazione con una mano in piedi nel pendio

Per un manubrio, la mano è abbastanza neutrale in modo che la palma guarda verso l'anca. Trovare in relazione alla panchina dipende da quale mano tiene il manubrio. Se a destra, quindi stare a sinistra, e se a sinistra, l'atleta diventa sul lato destro della panchina. L'alloggiamento è inclinato fino a quando non forma un parallelo al pavimento. La parte posteriore è un po 'piegata nel dipartimento lombare. La mano di lavoro insieme al proiettile deve essere assolutamente rilassata.

  • L'esecuzione corretta di spinta con manubri assume:
  • movimento manubri verso l'alto sull'espirazione;
  • il massimo sollevamento possibile del proiettile;
  • Inclusione nella spalla del lavoro (sinistra / destra) quando il gomito raggiunge il suo livello, con una riduzione massima simultanea delle ali;
  • ritardo per alcuni secondi al punto più alto;

I manubri ad abbassamento regolare al punto più basso, lentamente espirato.

L'ordine di azione è lo stesso per la sinistra e per la mano destra. Non è necessario utilizzare i manubri, se ne è possibile fare carico con le tue mani. Come esaurimento, le borse piene di sabbia, ferite da una benda medica, usa spesso mattoni ordinari.

Puoi usare assolutamente qualsiasi materiale rebunny. L'unica cosa che dovrebbe essere ricordata è quella di fare gusci fatti in casa con il peso di scarico non raccomandato. Questo è irto di ferite.

Puoi usare assolutamente qualsiasi materiale rebunny. L'unica cosa che dovrebbe essere ricordata è quella di fare gusci fatti in casa con il peso di scarico non raccomandato. Questo è irto di ferite.

Serraggio sul tornello

Esercizio classico che esegue atleti che allenano fuori dalle mura della palestra. Il pull-up completamente masterizzato implica che il seno durante l'esecuzione si riferisca alla barra orizzontale. È meglio svolgere un cambio di presa. Colorare l'esercizio per la prima volta per armare le mani dovrebbe essere un po 'più largo della cintura della spalla.

Performando regolarmente pull-up, ogni settimana dovrebbe aumentare la distanza tra le mani finché non diventa il massimo possibile. Ciò è dovuto al fatto che è un'ampia presa che ti permette di allenarti attivamente e pompare i muscoli più larghi, rendendo le ali di veramente eccezionale.

Il serraggio sulla barra trasversale è necessario senza movimenti affilati, ma solamente. Affinché l'esercizio sia il più semplice possibile, dovrebbe essere iniziato con un piccolo stretching del corpo. Per questo, è sufficiente solo pochi secondi per archiviare sulla barra orizzontale. Alzando il busto, nella posizione superiore è in ritardo per un paio di secondi, e quindi abbassato.

Per ottenere buoni risultati nel download dei muscoli spinali più larghi consentono di tirando con la presa inverso, quando i palmi non sono affrontati dal busto, ma, al contrario, ad esso. Si raccomandano le mani per mantenere il più ampio possibile. Le barre trasversali nella posizione superiore estrema dovrebbero essere preoccupate o spalle o una popolazione. La testa in questo momento dovrebbe iniziare alla traversa. Aumentare il carico consente l'uso di vari merci o deviazioni del corpo durante il sollevamento.

L'ultima opzione comporta la collaborazione con un partner, che dovrebbe aiutare a respingere il corpo. L'angolo allo stesso tempo non dovrebbe essere superiore a 45 gradi. Questa tecnica aiuta a raggiungere un risultato eccellente nell'aumentare il volume dei muscoli più larghi più veloci rispetto ai pull-up convenzionali.

Gli aumenti sulla traversa possono essere eseguiti in posizione orizzontale. Questa opzione pull-up comporta esecuzione lenta, poiché la maggior parte del carico cade sulle spalle. Ruotano ad un angolo di oltre 100 gradi. I neofiti non dovrebbero immediatamente impostare un obiettivo simile, perché non funzionerà perfettamente. Per cominciare, è possibile limitare l'aumento dei 30 gradi. Esecuzione di un esercizio, è necessario controllare rigorosamente le mani tutto il tempo non piegare, ma è rimasto dritto.

Gli aumenti sulla traversa possono essere eseguiti in posizione orizzontale. Questa opzione pull-up comporta esecuzione lenta, poiché la maggior parte del carico cade sulle spalle. Ruotano ad un angolo di oltre 100 gradi. I neofiti non dovrebbero immediatamente impostare un obiettivo simile, perché non funzionerà perfettamente. Per cominciare, è possibile limitare l'aumento dei 30 gradi. Esecuzione di un esercizio, è necessario controllare rigorosamente le mani tutto il tempo non piegare, ma è rimasto dritto.

Allenamento con Garish.

Un'ottima alternativa agli esercizi con manubri e aste, se questi conchiglie non sono disponibili. Anche Giri ti consente di lavorare bene e ottenere un volume impressionante. L'esercizio di base eseguito da questo proiettile viene ricordato dal manubrio dell'unità alla cintura nella pendenza. È fatto, appoggiato su un negozio o un oggetto costante. La cosa principale è che la sua superficie superiore è a livello della cintura o era più alto. Può essere un armadietto, un tavolo o altri mobili.

Si consiglia di iniziare a utilizzare la GUURY dopo un buon allenamento di mani e posteriori, perché durante le classi, sono coinvolti gli avambracci. La mano con la giura viene abbassata e rilassata, e il pennello sta iniziando a girare a sinistra ea destra. Dovrebbe essere lento. Altrimenti, la probabilità di infortunio è ottenuta o stretching.

La posizione iniziale è simile a ciò che i manubri vengono presi nell'inclinazione di una mano. Grope giri per coloro che sono abituati a lavorare con manubri sembreranno completamente insoliti. A poco a poco, quando l'esercizio viene eseguito regolarmente, nessuna differenza non verrà sentita.

Il principale svantaggio del giri è che ha un peso standard, cioè per aumentare il carico per chilogrammo negli approcci non funziona più. I proiettili più comuni a 8, 16, 32 e 64 chilogrammi.

Riassumendo

Ogni esercizio per il pompaggio delle ali richiede un'elevata concentrazione, perché per la maggior parte comporta la raccolta di grandi dimensioni. È necessario sentire il tuo corpo e i muscoli spinali più ampi, essere in grado di riconoscere i segnali in entrata. La formazione sistematica sulle ali porterà risultati significativi in ​​pochi mesi.

Le ali pompate (oi muscoli più larghi della parte posteriore) sono esattamente ciò che crea una figura maschile ideale sotto forma di un triangolo invertito. Scopri come pompare questi muscoli!

Proprio come le ali potenti danno vantaggi in voli uccelli e bodybuilder vinti in molti modi, se sai come pompare le ali (oi muscoli più larghi della schiena) in palestra. E anche se i muscoli della schiena non sono discussi non come toracico o bicipiti, conosci: solo avendo un muscolo posteriore largo pompato può essere raggiunto da un classico fisico a forma di V maschio.

Sfortunatamente, a causa della mancanza di opportunità di vedere la schiena durante l'esercizio, la maggior parte degli atleti trascura l'equilibrio della formazione alla parte superiore del corpo, organizzando le priorità a favore del torace.

Questo articolo presenta esercizi e raccomandazioni sulla biomeccanica per rivelare il tuo potenziale. Scopri come ottimizzare l'allenamento dei muscoli più ampi del retro e pompare te stesso Wide Wings!

La kinesiologia dei muscoli più ampi della parte posteriore

Prima di essere presi per il peso e le ali swing, dovrebbe essere compreso nelle funzionalità delle caratteristiche funzionali degli edifici di questi muscoli. Il muscolo più largo della parte posteriore è attaccato al lato mediale delle ossa incrociate dell'osso della spalla e proviene dalla terza costola inferiore.

Qualsiasi discussione dei muscoli più ampi della parte posteriore dovrebbe includere una menzione di un grande muscolo rotondo. Si chiama "piccolo assistente" delle ali, poiché entrambi hanno lo stesso effetto sulla mano, e per addestrare un muscolo senza che l'altro sia impossibile.

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Il muscolo rotondo ha origine sul fondo della lama sopra i muscoli più larghi della parte posteriore. È attaccato alla testa dell'osso della spalla in quasi lo stesso posto dove i muscoli più larghi della parte posteriore. Il suo problema è un'espansione, una rotazione interna e portando l'articolazione brachic.

Le funzioni dei muscoli più larghi della parte posteriore sono molto importanti: questo gruppo muscolare è attivamente coinvolto nel portare l'osso della spalla. Ogni volta che le nostre mani sono sopra le loro teste, ad esempio, quando si esegue il blocco superiore al petto o sui pull-up, le ali dirigono le lame e tirare l'intera tracolla.

E tutti gli esercizi in cui le mani fanno cadere le voglie, le ali sono in piena riduzione. Anche gli esercizi di trazione di base e i pullover con manubri o bilanciere sono anche adatti per lo sviluppo e il pompaggio delle tue ali.

Esercizi per il pompaggio delle ali

Se la tua figura assomiglia a un rettangolo, un ovale o anche un cerchio, prenditi in mano e punisci i muscoli più ampi della schiena in modo che lo specchio ti mostri le proporzioni perfette! Stringening, asta o aste manubri, T-Griffe e spinta alla cintura sul blocco - Questi esercizi sono considerati un classico bodybuilding nel pompaggio delle ali.

Tuttavia, in modo che tu sia garantito di ricevere il risultato e non ha trascorso del tempo in palestra invano, è importante rispettare la corretta tecnica di esecuzione. Questo ti permetterà di includere nel lavoro solo i muscoli necessari e proteggerti dalle ferite.

Il ruolo della tecnica nelle ali di pompaggio

Come pompare rapidamente le aliPer la maggior parte dei bodybuilder, le sensazioni e la tecnica corrette dell'esercizio per i muscoli più ampi del retro arrivano con il tempo nel processo di formazione. E anche se lo spessore viene sviluppato abbastanza rapidamente, la larghezza della larghezza appare in seguito.

Il problema risiede nell'uso della tecnologia errata quando si eseguono vari esercizi per espandere la schiena. La tecnica di creare ali pompata richiede la comprensione e le grandi pratiche per il mastering.

Durante tutti gli esercizi sul retro, specialmente sui muscoli più ampi, i bicipiti ricevono un carico più ampio. Non puoi oscillare le ali da soli e non usare il bicipite. La maggior parte dei principianti utilizza quasi completamente solo la forza del bicipite quando si esegue l'esercizio per le ali, e questo limita i risultati che si aspettano di ricevere la filatura della schiena.

Il segreto è massimizzare il coinvolgimento del bicipite delle mani. Come nel caso del forte avambraccio, devono eseguire un effetto secondario durante gli esercizi.

Come raggiungere questo? La mano dovrebbe sembrare un gancio o una ciotola che tiene la barra. I pensieri devono essere focalizzati sul fatto che l'esercizio esegue la schiena e non bicipiti. Per la maggior parte dei nuovi arrivati, è molto difficile, in quanto non possono ignorare il fatto che il bicipite è un muscolo che partecipa a qualsiasi esercizio di trazione.

Per esercitare correttamente i muscoli più ampi della parte posteriore, è necessaria una visualizzazione e una pratica, altrimenti non puoi semplicemente ottenere i massimi risultati.

L'unico modo per la maggior parte dei bodybuilder esegue correttamente gli esercizi per le ali - pratica la forma e la tecnica del peso leggero gonfiabile. Una volta che hai padroneggiato la tecnica, puoi iniziare ad aggiungere peso durante l'esecuzione di esercizi.

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La maggior parte degli atleti utilizza un peso troppo pesante negli esercizi per i muscoli più ampi della parte posteriore con la tecnica sbagliata, che crea un rischio ancora maggiore di lesioni e non pompa correttamente le ali.

Formazione che ti darà le ali pompate

Eseguire questo splendido gruppo gigantesco più avanti nell'articolo solo una volta alla settimana! Dopo che l'allenamento è completato sulle ali, è possibile effettuare diversi esercizi sul delta posteriore, ad esempio, la dumbbelling seduta o in piedi.

Dovrai usare un peso più leggero, dal momento che il delta posteriore ha già ricevuto un determinato carico durante l'allenamento delle ali. Alla fine dell'allenamento, assicurati di allungare. Dopo 6 settimane, quando si è snella, puoi aggiungere peso ed eseguire meno ripetizioni per l'allenamento.

Allenarsi

Inizia con il riscaldamento dei muscoli più larghi della parte posteriore. Ad esempio, eseguire 2 approcci di pull-up di 10 ripetizioni. Se sei difficile da tirare su 10 volte, non preoccuparti di questo: basta aggiungere una ripetizione aggiuntiva ogni due allenamenti.

Per la maggior parte degli atleti di serraggio sono molto complessi, quindi non preoccuparti del numero totale di ripetizioni che puoi fare, continuare a lavorarci. Poiché questi sono i movimenti di riscaldamento, rilassati 2-2,5 minuti tra i set e iniziano la tua formazione nell'infiammazione delle ali impressionanti.

Qui gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro senza riposo, tutti insieme rappresentano un set gigante. Questo programma è specificamente progettato per aver sentito il lavoro dei muscoli più ampi della parte posteriore.

*Formazione dei muscoli più ampi indietro

- Il servizio è nella fase beta test

Prestare particolare attenzione agli avambracci. Quando oscilli il collo o le ali, concentra la tua attenzione sulla tecnica dell'esecuzione, e non sul peso che puoi sollevare. Allentare la presa dell'asta e usa le mani come i ganci.

Ricorda che la prima azione in ogni esercizio dovrebbe essere eseguita dalle ali. Prova in modo che le lame entrassino in contatto, e si concentrano costantemente sui muscoli più larghi della parte posteriore.

La concentrazione psicologica sui muscoli più larghi della parte posteriore durante l'allenamento è molto importante, perché come spettacoli pratiche, 9 persone su 10 usano un peso maggiore di quanto sia necessario, riducendo così i loro risultati. Devi lavorare con le ali, e non i muscoli delle mani, altrimenti non può esserci alcun discorso sul criptato.

Comprendere la giusta biomeccanica dei muscoli più ampi del retro e dei metodi di stretching adatti ti consentiranno di pianificare con successo il programma in cui è possibile realizzare tutto il tuo potenziale. E il lavoro persistente sugli esercizi durante l'allenamento ti aiuterà a raggiungere gli obiettivi. E quando la tecnica giusta sarà padroneggiata, sarai stupito di quale velocità inizierà le tue ali per svilupparsi.

Affinché l'effetto degli allenamenti supera tutte le aspettative: aggiungi una nutrizione sportiva alla tua dieta.

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Chiunque migliora la forma fisica è un esercizio prioritario. Di solito le ragazze hanno uno studio di stampa e glutei, in uomini - bicipiti e spalle. L'allenamento posteriore è spesso attaccato all'importanza secondaria: non è visibile sotto i vestiti. Tuttavia, è lo spin che è un'asta che forma una figura. Il ruolo più importante è giocato dai muscoli più larghi, chiamati "ali". Considera come pompareli in palestra e a casa.

Shoe Muscle Back: Aiuto anatomico

I muscoli più ampi giustificano il loro nome: coprono l'intera area inferiore della parte posteriore e passano dai processi spasori dei nuovi seni e da tutte le vertebre lombari e sacrali, da quattro bordi inferiori (in questo luogo, i denti muscolari si alternano con il denti del muscolo addominale obliquo esterno).

Funzioni dei muscoli più ampi della parte posteriore

в

I muscoli più ampi simmetrici. È formato da due parti, ognuna delle quali assomiglia a un grande triangolo. Questo muscolo superficiale: il tutto (con l'eccezione dei raggi superiori, coperti da un muscolo trapezoidale) è direttamente sotto la pelle. In generale, una sagoma del corpo a forma di V con sporgenze in rilievo nell'area dell'ascoppit è "ali".

  • Le funzioni dei muscoli più ampi sono diversi:
  • Garantire il movimento della spalla con simultaneamente tirando le mani verso l'asse vertebrale con rotazione all'interno.
  • Stringendo il corpo alle mani sotto la condizione di fissarli.

Partecipazione all'attuazione di movimenti respiratorici (spinning sul lato del petto, un aumento del suo volume). Poiché il carico aumenta, il muscolo più largo è attivamente coinvolto nel processo respiratorio - questo consente al corpo di mobilitare le sue capacità nella situazione stressante.

Le "ali" forti e resistenti consentono di aumentare gli indicatori nell'allenamento su altri gruppi muscolari. Sono indispensabili in molti sport: nuoto, canottaggio, lancia, ginnastica sportiva e arrampicata, in pugilato, pallavolo, tennis.

I muscoli più larghi sviluppati danno un attraente atletismo di una figura maschile, e le ragazze riducono visivamente la vita, la postura perfetta e l'andatura, consentono di indossare i vestiti con fiducia con una schiena aperta.

Sviluppato "Ali" - L'eredità dei nostri antenati evolutivi, in cui la funzione più significativa dei muscoli più ampi ha avuto l'opportunità di muoversi con l'aiuto delle mani. Hanno un carico in questa zona sono stati incommensurabili, piuttosto che nei discendenti aperti, dal momento che i principali metodi di movimento stavano saltando dal ramo del ramo e camminando su quattro arti.

I principali movimenti attraverso i quali sono addestrati i più ampi, sono spinti in due versioni: attirando il proiettile a se stesso e se stesso al proiettile.

Come scaricare "Ali" a casa: formazione dei muscoli più ampi della parte posteriore a casa

Per pompare "le ali", non è necessario acquisire un abbonamento in una stanza del simulatore. L'allenamento domestico potrebbe non essere meno efficiente. Sarà richiesto l'attrezzatura minima (barra orizzontale e manubri), nonché la regolarità delle classi e della pazienza.

Il serraggio sull'orizzontale contribuirà a pompare "ali"

Questo esercizio di base sta sviluppando potentemente i muscoli e le mani della schiena, aumenta la potenza dell'innesto, aumenta gli indicatori in altri esercizi di potenza.

  1. È richiesto di appendere sulla traversa, tenendo una linea retta a livello di spalle.
  2. Ispirando profondamente, sull'espirazione iniziano a tirare il corpo nella barra della traversa prima di toccare la parte superiore del petto.
  3. Al piano superiore c'è una pausa per 1-2 punteggi, le lame sono ridotte.

Al respiro lentamente estendere le mani, abbassando senza problemi il corpo.

nel

в

Crea 3-5 approcci di 10-15 ripetizioni.

Quando si scopre per tirare su più di 15 volte, si consiglia di utilizzare il peso. Come tale, una cintura speciale, una maglia di maglia, uno zaino, pieno di qualcosa di pesante.

nel

м

Per tirare completamente - il compito che non è per tutti gli atleti a causa del peso eccessivo, la debolezza fisica generale, il lavoro incoerente dei muscoli. In tali casi, viene utilizzato un adattamento speciale - cablaggio in gomma. È fissato sulla traversa sotto forma di un anello lungo, nella parte inferiore di cui sono collocati i piedi. Quando si tenta di disegnare pull-up, lo scafo spingerà il corpo dal basso.

T.

е

Per i neofiti c'è una tecnica di "ripetizioni negative". Qui l'iniziale sarà la posizione, come se l'atleta fosse già stato tirato fuori. Avendo falciato alla traversa in questa posizione, dovrebbe essere discendente il più lento possibile, resistendo alla forza della gravità.

Video: tecnica esercita stringendo per pompare "ali"

Pull-up di tecniche video per scaricare "Wings".

Sollevamento

Questo esercizio porta ad accessibilità e versatilità, perché non richiede condizioni speciali e attrezzature speciali.

  1. Per la posizione iniziale, il focus della menzogna. Per elaborare "ali", praticare flessioni "ampie" - le mani devono essere localizzate a una distanza pari a circa due larghezze delle spalle. La parte posteriore viene salvata perfettamente direttamente fino alla fine dell'approccio: non puoi andare giù e chinare.
  2. Fare inalare, inizia a cadere a causa della flessione delle mani nelle articolazioni del gomito quasi prima di toccare il fest.

Potente sforzo muscolare sull'espirazione viene restituito alla posizione di partenza.

Eseguire 3-4 approcci di 12-15 ripetizioni.

L'esercizio richiede la concentrazione sulla giusta postura. La stampa e il giro dovrebbero rimanere tesi.

Quando i pushup ordinari per il pompaggio "Wings" non saranno sufficienti, si consiglia di premere dalle fermate. È possibile acquistare dispositivi speciali o utilizzare come tali peso o manubri. La tecnica di esecuzione sarà simile a pushup standard con la differenza che aumenterà l'ampiezza del movimento. La posizione iniziale diventerà meno stabile, quindi gli stabilizzatori dei muscoli sono attivamente coinvolti nel lavoro.

E.

т

Per complicare la tecnica, esercitare su manubri o pesi con un tiro simultaneo. Avendo fatto flessioni, tollera il peso corporeo in una mano, prendendo temporaneamente concentrarsi su tre arti. Con una mano libera rendono pesi di trazione o manubri alla cinghia e ritorna alla sua posizione originale. Peeling di nuovo, ripetere il movimento con la seconda mano.

Premendo i manubri oi pesi richiedono cautela e soprattutto attenzione all'osservanza della tecnologia: con movimento incurante possono disperdere le parti.

Dumbbell Thrust alla cintura

A casa, possono essere eseguiti esercizi classici sullo sviluppo delle "ali" usando i manubri. Uno di questi è la spinta dei manubri nel pendio verso la cintura.

  1. Situato in piedi, leggermente piegato le ginocchia e mantenendo la deflessione naturale nella parte bassa della schiena. L'alloggiamento è inclinato quasi a paralleli con un pavimento - un tale angolo di inclinazione consentirà una misura maggiore di utilizzare i muscoli più larghi. Mani perpendicolari al pavimento, tengono i manubri, appesantiti sotto le spalle. L'occhio è avanti.
  2. Movimento agevolmente controllato attirare manubri allo stomaco. I gomiti vanno in modo rigoroso.
  3. Al punto più alto della traiettoria c'è una seconda pausa.

Le mani con manubri conducono in una posizione di partenza. I muscoli della schiena allo stesso tempo dovrebbero essere allungati, ma non rilassarsi.

M.

м

Crea 3-4 approcci di 8-10 ripetizioni.

Esecuzione di un esercizio, è importante eliminare il lavoro delle mani: dovrebbero solo tenere il carico, la trazione viene effettuata a causa dei muscoli più ampi.

Un'inclinazione di manubri

Per la formazione in questa opzione, avrai bisogno di un manubrio e una panchina o un'altra superficie liscia che può essere utilizzata come supporto.

Per la posizione di partenza, è necessario rimanere in panchina con un supporto sul ginocchio destro e sulla mano destra. L'angolo nel giunto dell'anca sarà praticamente diretto. È molto importante che la rotazione in tutto l'esercizio manchi la posizione fluida con deflessione naturale. Le gambe sinistra sono un po 'respinte - dura duro nel pavimento, contribuendo a mantenere l'equilibrio.

  1. Tieni la testa in modo che il collo faccia una linea retta con il resto della colonna vertebrale. Shell Prendi la mano sinistra - si blocca liberamente. Edificio parallelo del collo di dumping.
  2. Lo sforzo dei muscoli più ampi ha bisogno di prendere il peso alla cintura, cercando di portare il gomito. Allo stesso tempo, l'espirazione è fatta. La parte posteriore mantiene una posizione uniforme.
  3. Al punto più alto, la seconda pausa è resistente. Si consiglia il manubrio in questa posizione di essere leggermente riportato.

Una mano con una shell su inalazione ritorna alla posizione originale.

Funzioni dei muscoli più ampi della parte posteriore

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Dopo aver preso la brama 10 volte con la mano sinistra, specchio cambia la posizione iniziale e ripetere tutto allo stesso modo. Questo sarà 1 approccio. È necessario effettuare 3-4 tali cicli.

La peculiarità di questo tipo di spinta è la necessità di controllare la posizione del corpo. Quando si solleva il gomito, non dovrebbe essere contorto attorno all'asse della colonna vertebrale.

Rispetto a due manubri, un tale esercizio a causa della presenza del supporto meno carichi il polo vertebrale e consente di lavorare in un'ampiezza maggiore.

Formazione dei muscoli più ampi nella stanza del simulatore

Per le classi, è necessario avere giri, manubri, un bilanciere, il desiderio di diventare il proprietario di ali eccezionali, la modalità nutrizionale corretta, la formazione sistematica.

La palestra offre una vasta gamma di opportunità per il pompaggio "ali". Per ottenere un risultato visibile, vale la pena di trattare con quale tipo di formazione è necessario prestare attenzione principalmente e ciò che è consigliabile applicare come opzioni ausiliarie.

Questo è il principale esercizio di base sullo studio dei più ampi muscoli della parte posteriore. Non tutti i visitatori delle sale simulatorie lo fanno, dando preferenza a una varietà di blocchi di blocchi. Nel frattempo, è questo esercizio che funziona più efficientemente "ali" e rafforza l'intera matrice muscolare della parte posteriore. Forma una bella postura e attiva il bruciore grasso.

Per un'esecuzione confortevole, si consiglia di utilizzare un rack inferiore. E. Prendendo un bilanciere dal rack, fai un passo indietro. Le gambe leggermente piegate sono posizionate sulla larghezza dei giunti dell'anca. La parte superiore dell'alloggiamento è inclinata con un angolo di circa 45

  1. . Mentre l'esercizio viene eseguito, tale posizione dovrebbe rimanere invariata.
  2. Sull'espirazione, l'asta tira fino al centro dell'addome. Il movimento viene effettuato a spese dei muscoli della schiena e delle spalle, le lame tornano indietro.
  3. Nella posizione superiore, in ritardo per un paio di secondi, riducendo in aggiunta ai muscoli del bersaglio.

Il proiettile si abbassa facilmente nella posizione iniziale.

nel

и

Crea 3-4 approcci di 8-12 ripetizioni.

Non puoi consentire l'arrotondamento della parte bassa della schiena: rende l'addetto alle esercizio fisico. Mentre la tecnica corretta non è padroneggiata, è impossibile aumentare il peso lavorativo.

Quando si utilizzano gravi oneri, è consigliabile affrontare le cinghie: aiuterà a pompare i muscoli più larghi, senza sovraccaricare il polso.

Video: macchine per camion nel pendio

Tecniche video per l'esecuzione di aste di asta nella pendenza per scavare rapidamente "ali".

Maglione

Questo esercizio include simultaneamente il seno e i muscoli più larghi della parte posteriore. Contribuisce all'espansione del petto, contribuendo ad eliminare l'effetto dei "petti da arrampicata", quindi nel lavoro del pullover "Wings" prende un posto importante.

Si ritiene che il più grande risultato nell'espansione del pullover del seno dà atleti di età inferiore ai 27 anni.

Quando viene eseguito questo esercizio, non pesi grandi sono fondamentali, ma un buon allungamento e una corretta respirazione.

  1. Devi sdraiarsi perpendicolarmente alla panchina in modo che il corpo assomiglia a un ponte con un supporto sul piede e sulla parte superiore della parte posteriore. Il manubrio prende due mani "nel castello" e quasi sulle mani diritte alzano sopra il seno. In questa posizione, il bacino si trova sotto il livello della cinghia della spalla ei muscoli più larghi ottengono un buon carico.
  2. Fare un potente respiro profondo, inizia tranquillamente per abbassare il proiettile il più basso possibile.
  3. Nella parte inferiore della posizione c'è un secondo ritardo (è desiderabile respirare un po 'più aria).

In espirazione, è tornato alla posizione iniziale.

e

у

Fai 3 approcci di 10-15 ripetizioni.

T-Grey.

Questa versione di spinta aumenta lo spessore del più ampio e include anche i muscoli piccoli e profondi, rendendo il retro della schiena sul retro e dettagliati.

  1. L'esercizio è eseguito su uno speciale simulatore. L'onere è posto sulla sua estremità libera e diventa così che si trova tra le gambe. L'alloggiamento deve essere in relazione al collo di circa 45 gradi. I piedi stanno saldamente sui gradini, le ginocchia sono leggermente piegate ("ginocchia morbide"). Lo sguardo è avanti, la schiena conserva la posizione fluida.
  2. Fare l'estrazione, inizia a tirare il tappeto T nella direzione di se stessi, non consentendo la diluizione dei gomiti ai lati.
  3. Alla fine del movimento, è necessario spostare le lame e soffermarsi per un paio di secondi, fornendo una riduzione aggiuntiva dei muscoli della parte posteriore. L'avvoltoio riguarda praticamente il petto.

Alla luce, il simulatore è indicato nella posizione iniziale senza un tocco della piattaforma. L'abbassamento è più lento dell'aumento.

e

т

Crea 3-4 approcci di 10-15 ripetizioni.

Il movimento principale viene effettuato a spese del retro tornando dei gomiti, ma non uno sforzo di bicipiti - questa è la condizione principale per la spina dorsale di alta qualità. La tensione muscolare dovrebbe essere salvata in tutti i punti della traiettoria.

Se non c'è il simulatore necessario nella sala, è consentito utilizzare la solita barra per eseguire una tale trazione. Un'estremità è posizionata nell'angolo e fissato con l'aiuto del maglione. Dall'altro lato della griglia sono alloggi. È così che la canna si trova tra le gambe, e le mani sono più vicine ai pancake. Aumentare l'ampiezza del movimento, se ti alzi sulla piattaforma Step.

Esercizio dei muscoli più ampi: segreti dell'efficienza

Nessun gruppo muscolare implica una comunicazione così forte "muscolo del cervello" durante l'allenamento, come una schiena. La condizione di base per l'efficace formazione "Ali" è una concentrazione sulla riduzione del più ampio. I movimenti di esecuzione meccanici portano spesso al trasferimento del carico su altri gruppi muscolari, anche se tutto è fatto correttamente. Pertanto, in qualsiasi esercizio sull'elaborazione della parte superiore della parte posteriore, tutti hanno bisogno di ogni abbreviazione muscolare.

Le mani sono inevitabilmente incluse nel lavoro nell'allenamento, ma dovresti fare ogni sforzo in modo che questa inclusione sia minima. Se alla fine dell'approccio di qualsiasi tipo di spinta bicipite "batte", significa che l'esercizio era errato. In questo caso, è necessario prendere meno Burde e cercare la tecnologia ideale.

Funzioni dei muscoli più ampi della parte posteriore

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La formazione "ali" comporta un aumento coerente della scala di lavoro, ma questo processo dovrebbe essere giustificato. Il carico forzato include tutto l'alloggiamento, facendo un'occupazione inefficace.

Sviluppato i muscoli ampi sono una postura sana, forte e bella. Puoi allenarti non solo nella stanza del simulatore, ma anche a casa, la cosa principale è quella di conformarsi alla tecnica - solo in questo caso la pompa sarà efficace.

Soddisfare

Dove sei e quali muscoli sono chiamati "ali"

Non importa quanto suonisse ridicolo, le ali in una persona sono lì, e si trovano ai lati del busto, solo il nome lo fece dagli atleti stessi - un gergo da quando il tempo del seminterrato. In effetti, le ali chiamano i muscoli più ampi. Sono all'esterno. A proposito, i più ampi sono i più grandi muscoli di questo gruppo. La larghezza del torso è creata da loro, quindi senza "ali" sembrano armoniosamente e massicciamente atleta non funzionerà.

Oltre a creare la forma desiderata di una figura di un atleta, questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nell'esecuzione di esercizi di potenza, ad esempio, in powerlifting durante la panchina, la maggior parte del carico si trovano al più ampio. Sono coinvolti nel lavoro più diverso. Il pacchetto superiore è attaccato alla spalla e al fondo - nell'area della pagnotta.

I migliori esercizi sulle ali a casa

1. Stringere sulla barra orizzontale

Il miglior esercizio fisico, sia per la formazione a casa che in palestra, è considerato per tirare su un'ampia presa. Questo esercizio di base consente di sviluppare il più efficacemente i muscoli, e ogni persona può eseguirlo oggi, grazie alla gomma da fitness di diversa rigidità, compensando la mancanza di forza quando si esegue questo esercizio. Maggiori informazioni sulla gomma per tirare →

Ma per le persone con un alto livello di preparazione, il numero di serraggio dei quali nessun carico aggiuntivo supera per 15 ripetizioni, è possibile eseguire pull-up con onere, ad esempio, dal GURY. Si può dire che i pull-up - l'esercizio più importante per il più ampio, che non ha un limite potenziale, perché il carico può essere aumentato il più possibile!

Questo esercizio viene eseguito all'inizio dell'allenamento. Per costruire la massa e creare il volume dei muscoli, lo schema ottimale sarà considerato un'opzione classica. Consiste di 3-4 approcci e 10-12 ripetizioni.

  1. Tecnica di esecuzione come segue:
  2. Prendi la posizione sotto la costa del bar orizzontale. Afferrare la traversa abbastanza dritta possibile. Sarà l'opzione più corretta creare un accento di carico.
  3. Da Visi, eseguire il movimento, tirando il petto sulla barra della traversa il più vicino possibile. L'aumento viene eseguito sull'espirazione.
  4. Al punto di riferimento del movimento, dovresti resistere alla pausa e lentamente cadere nella sua posizione originale.

W.

Al fine di ridurre al minimo il carico sui tricipiti, e in questo esercizio è minimo, non è necessario sconfiggere completamente le mani nei giunti del gomito.

2. Dumbbell Spinge nel pendio con due mani Un altro esercizio molto efficace per i muscoli più ampi per la formazione domestica è la trazione dei manubri nella pendenza verso la parte bassa della schiena. L'esercizio può essere eseguito senza manubri con gum di fitness. È tecnicamente difficile a causa di ciò che devi mantenere la lombare e lo stomaco in tensione. Anche la parte posteriore dovrebbe essere liscia. L'angolo di inclinazione del corpo è di circa 45 gradi.

Questo esercizio viene eseguito all'inizio dell'allenamento. Per costruire la massa e creare il volume dei muscoli, lo schema ottimale sarà considerato un'opzione classica. Consiste di 3-4 approcci e 10-12 ripetizioni.

  1. Per gli atleti con corsetto muscoloso non sviluppato, l'esercizio è raccomandato solo con un leggero peso.
  2. Piegare le gambe in ginocchio e inclinare l'alloggiamento sotto l'angolo desiderato, raddrizzare le mani con manubri perpendicolare al pavimento.
  3. I piedi si trovano approssimativamente al livello del ginocchio con una ristretta posa di gambe in modo che i manubri non si aggrappano a loro durante la guida.
  4. I manubri possono essere tenuti in parallelo l'uno all'altro e trasformandoli in un piano orizzontale.
  5. Durante il movimento, l'atleta espira e inspira quando restituisce il peso nella sua posizione originale.

Dumbbell Thrust nel pendio

Il punto superiore dell'ampiezza arriva quando i giunti del gomito formano un angolo retto.

Lo schema di esercizi, così come i pull-up, consiste in 3-4 approcci di 10-12 ripetizioni.

3. Tratto un manubrio alla cintura nella fermata

  1. L'esercizio eccellente per le donne e gli uomini sarà una trazione di un manubrio alla cintura nella fermata. Questo esercizio è un onere aggiuntivo per il miglior sviluppo dei muscoli target.
  2. Per fare l'esercizio, appoggiato in avanti, versare un ginocchio e mano sulla panchina.
  3. Quindi, mantieni la gamba indietro e raddrizza la mano con un manubrio, cadendolo perpendicolare al pavimento. Sarà la posizione iniziale.
  4. Il movimento inizia sull'espirazione. Stringere il manubrio alla cintura dal muscolo più largo.

Stringendo una foto ampia presa

Al respiro, abbassare il manubrio nella posizione originale il più lenta possibile.

I migliori esercizi sulle ali in palestra

Il primo ed esercizio più efficace per il più ampio in palestra si stringerà sempre, non considereremo questo esercizio, non lo faremo, quindi affliggeranno l'attenzione sulla linea del blocco inferiore.

4. Blocco del terreno

La trazione nel simulatore o nel crossover viene eseguita. Per l'esecuzione avrai bisogno di maniglie per una presa parallela.

  1. Attrezzatura: Gambe sulla piattaforma e raddrizzando la schiena, allungando le mani alla cintura. Si noti che quando si esegue questo esercizio, la parte posteriore dovrebbe essere sempre dritta.
  2. Non è necessario arrotondare e inclinarlo nella direzione delle cere.

Asta di asta fino alla cintura nella fermata: foto.

Peso tirano solo dai muscoli più ampi. Il lavoro deve essere eseguito senza intoppi e concentrato direttamente dai muscoli target.

5. Tratto "T" -Gif

La trazione nel simulatore o nel crossover viene eseguita. Per l'esecuzione avrai bisogno di maniglie per una presa parallela.

  1. L'esercizio "T" -Grif è un'opzione eccellente per creare potenti muscoli ampi. Una variante che utilizza una asta con "T" deve essere eseguita dopo il serraggio. Questo esercizio sembra una trazione di un bilanciere o di manubri nel pendio, ma fissando la colonna vertebrale, se stiamo parlando di un simulatore moderno, questo esercizio è meno assistendo.
  2. Agitare il simulatore sotto i suoi dati antropometrici, prendere la posizione sul piano di supporto e sul poggiapiedi.

Quindi rimuovere il collo dagli elementi di fissaggio ed eseguire il movimento di spinta.

Blocco orizzontale di canottaggio

Un altro vantaggio di questo esercizio è la capacità di utilizzare alcuni grani, poiché ciascuna delle impugnature carica i muscoli della schiena in modi diversi.

6. Trazione in martello

Attrezzatura a T-Graf nel pendio

E un altro esercizio più potente per lo sviluppo dei muscoli più ampi è la spinta nel simulatore della leva. L'esercizio può essere eseguito come una mano e due. Consente di pompare, enfatizzando il carico sui diversi muscoli della parte posteriore, ma in ciascuna delle forme di realizzazione, i muscoli più larghi della parte posteriore sono necessariamente coinvolti.

  • Raccomandazioni
  • Tutti gli esercizi elencati devono essere eseguiti da 3-4 circa 10-12 ripetizioni ciascuna.

Lo schema di formazione ideale si stringerà e un altro esercizio presentato nell'articolo tra cui scegliere. Il mucchio di "pull-up e spinta nel simulatore della leva" è particolarmente ben collaborato con "ali".

Conclusione

Le "ali" lavorano in ogni esercizio per la schiena, quindi dovrebbero essere dosate caricate, dal momento in cui eccessivamente - il nemico è un progresso veloce!

≡ 1 ottobre 2015 · Rubrica:

miscellanea.

Come pompare le ali più efficaci esercizi per i muscoli

Come pompare le ali da Dumbbells Descrizione degli esercizi

Le ali in bodybuilding sono chiamate i muscoli più larghi della parte posteriore, che hanno la forma dei triangoli e danno la spettacolare sagoma a V Torso. Si trovano su entrambi i lati del torso e passano dalla vita alle ascelle.

Gli esercizi per questi muscoli sono una fase importante della formazione di qualsiasi atleta: sono le ali che rendono la schiena larga e sono uomini orgogliosi.

I muscoli più ampi ben sviluppati sono immediatamente sorprendenti e hanno rilasciato un vero bodybuilder, ma solo nel caso in cui le mani siano sviluppate armoniosamente, seni, stampa.

Come pompare le ali a casa

Per pompare i muscoli amati con un grande desiderio e una buona disciplina può essere a casa. E utilizzare per questo manubrio ordinario che non prendono molto spazio nell'appartamento.

Per alle ali di allenamento con manubri, ci sono due esercizi efficaci che sono popolari con tutti gli atleti esperti. È una brama di petto sul pendio e sollevando le mani dirette davanti a loro.

Quando si esegue il primo esercizio, di solito usano una panchina, ma puoi farlo a meno. Oltre alle ali, al delta, ai trapezi, i muscoli rombi della schiena sono inclusi.

Come pompare le ali con manubri, eseguendo la spinta nella pendenza con una panchina

Prendi un manubrio nella maniglia sinistra a me stesso, alzati vicino alla panchina, piegarsi e riposare nella mano destra e il ginocchio destro. Per tenere la schiena dritta, quasi parallela al pavimento, il ginocchio sinistro è leggermente piegato. La mano sinistra viene abbassata e completamente dissipata nel gomito, spalla non tensioni, guarda avanti. Questa è la posizione di origine.

Respirare profondamente, respirare per ritardare e stringere lentamente il manubrio al petto, piegando la mano. Prova a sollevare il gomito il più alto possibile. Avendo raggiunto il punto più alto del movimento, sforzarsi dei muscoli della parte posteriore e rimangono in questa posizione un paio di secondi. Quindi, esausto, ritorna lentamente nella posizione iniziale. Fai il numero richiesto di ripetizioni e cambia la mano.

Come pompare le ali con manubri, eseguendo la spinta senza una panchina

Prendi il manubrio nella mano sinistra, metti in avanti la gamba destra, leggermente piegata nel ginocchio, la seconda tappa viene respinta indietro e anche un po 'piegata. La mano destra riposa sul ginocchio destro, il torso è inclinato. Una mano con un manubrio è rilassato e abbassato, lo sguardo è diretto in avanti. Questa è la posizione di partenza.

Il più importante!

Come pompare le ali con manubri, performando le mani

Per eseguire questo esercizio, è necessario prendere la presa superiore di manubri, alzarsi dritto, metti le gambe sulla larghezza, le mani liberamente giù. Le mani sollevano davanti a te al livello delle spalle. In un secondo, tornare alla posizione di partenza.

Quante volte fanno gli esercizi e che peso

Se sei interessato a come pompare rapidamente le ali, devi prima valutare correttamente i tuoi dati naturali, quindi selezionare la modalità ottimale di allenamenti, ricreazione e alimentazione. Selezione del peso competente, il numero di set e ripetizioni determina il risultato.

Per costruire una massa muscolare, è necessario raccogliere peso in modo da poter fare l'esercizio 6-8 volte in un set, mentre l'ultima ripetizione avviene al limite delle forze. Per ottenere sollievo, le tattiche dovranno cambiare e fare 15-20 volte in ogni approccio con un leggero peso.

Nota!

Per eseguire manubri di trazione nella pendenza, il peso consigliato del proiettile per i principianti può variare da 6 a 8 kg, e il numero di approcci è 3-4.

Gli ascensori delle mani sono efficaci solo con la giusta selezione del peso. I manubri troppo pesanti porteranno all'oscuro del busto e la ridistribuzione del carico, che influenzerà negativamente il risultato. Se i manubri avranno un peso insufficiente, sarà necessario allenarsi troppo a lungo per avere successo. Questo esercizio è raccomandato a fare in 2-3 approcci.

Come pompare le ali con manubri a casa

Esercizi complessi per le ali di allenamento a casa

Esercizi Impostato Inversioni / tempo
Dumbbell Thrust nel pendio 2-3. 10-15.
Dumbbell Thrust nella fermata sdraiata 312.
Manubri di trazione con una mano nella fermata 2-3. 10-15.

Dumbbell Thrust nel pendio

Esercizio efficace per la formazione posteriore. Sviluppare le ali, rafforza la parte bassa della schiena, migliora la postura e allevia le spalle rotonde. Quando si realizza entrambe le metà della schiena sono ugualmente caricati. Inoltre, non "aiuta" quello che è più debole. Gradualmente migliora il peso, è possibile ottenere un carico serio sulla schiena senza isolanti simulatori.

Implementazione tecnica

Dumbbell Thrust nel pendio

  1. Gambe leggermente piegate nelle ginocchia. Fare una deflessione nella colonna lombare. Abbassare l'alloggiamento in avanti in modo che un angolo retto formato tra la colonna vertebrale e i fianchi.
  2. Prendi le mani dei manubri e nell'espirare litigare senza problemi lungo l'alloggiamento del contatto con il picco delle lame.
  3. Poi al respiro abbassa le mani, allungando i muscoli più larghi.

Ora hai un'idea di come pompare le ali con manubri. Allenarsi correttamente e con piacere!

Dumbbell Thrust nella fermata sdraiata

Esercizio tecnicamente difficile per alle ali di allenamento e ai muscoli rotondi. Nella statica, i muscoli della corteccia vengono elaborati.

Implementazione tecnica

Dumbbell Thrust nella fermata sdraiata

  1. La posizione iniziale è come per pushup classici, ma la fermata nel pavimento non è palme, ma prese nelle mani dei manubri. Tieni la schiena dritta.
  2. Sull'espirazione in un ritmo comodo trascinalmente tira una mano al corpo in modo che il manubrio sia al livello della stampa.
  3. Blocca la mano per 1-2 secondi, quindi senza problemi nell'inalazione nella sua posizione originale.
  4. Rendere il numero richiesto di ripetizioni ed esegui per la seconda mano.

Quanti: 2-3 set, 10-15 volte.

Manubri di trazione con una mano nella fermata

Un esercizio isolante per lo studio profondo dei muscoli più larghi, in particolare le sezioni medio e inferiore della parte posteriore. Può essere eseguito sia nel mezzo del complesso che alla fine dell'allenamento - per la "finitura" del gruppo muscolare target.

Tecnica di esecuzione:
  1. Fai un ginocchio in elevazione (panca, sedia). La seconda gamba sta supportando. Prendi il manubrio in mano sul piede di supporto. La seconda mano riposa sul palmo sull'elevazione e prende l'accento (il palmo si trova sotto l'articolazione della spalla). L'alloggiamento deve essere parallelo al pavimento. Nella colonna lombare - una piccola curva.
  2. Nell'espirazione, tirare lisciamente il manubrio in alto in un piano con il caso in modo che nel punto superiore estremo del muscolo posteriore, le spalle sono il più corti possibile. Tenere premuto per 2-3 secondi.
  3. Nel respiro tornare senza intoppi nella sua posizione originale.
  4. Ripeti il ​​numero richiesto di volte per entrambe le mani.

Quanti sono: 4-5 set, 20 ripetizioni per ogni mano.

Manubri di trazione con una mano nella fermata

Quanto: 2-3 set, 10-15 ripetizioni.

Suggerimento: prestare particolare attenzione all'adozione del rack destro. Quando si esegue l'esecuzione non assegnare il gomito al lato

Controindicazioni

Esercizi per lo studio dei più ampi muscoli della schiena per la casa, che si basano sul manubrio, non sono raccomandati da atleti con muscoli deltoid feriti, specialmente se i problemi sono associati alle loro raggi posteriori.

Astenersi dall'esecuzione se si ha una brutta stretching di stretching. In questo caso, sarai difficile prendere la giusta posizione di partenza con la parte posteriore della parte posteriore. E questo è rilevante per eseguire esercizi anche su una panchina inclinata nella sala. Pertanto, prima di esibirsi, raccomandiamo di sviluppare muscoli e articolazioni della tracolla. All'inizio, eseguire esercizi sotto la supervisione dell'allenatore.

Evitare di piegarsi nella colonna vertebrale toracica, così come troppo basso il bacino e le teste. Assicurati che al punto superiore estremo del polso non torisca, e all'inizio dell'ampiezza veniva fatta movimenti a scatti, che aiutano a prendere il peso a causa dell'erzia, e non il lavoro della parte posteriore.

Esercizi di base

  1. Gli esercizi di base per i più ampi muscoli della parte posteriore appartengono:
  2. Pull-up sulla barra orizzontale o nella barra trasversale;
  3. Spinta a forma di ea a forma di petto;

Stringendo la canna al petto.

Ma l'esercizio più efficiente per la schiena era e resta solo tirando su sulla barra orizzontale.

  • E come pompare le spalle sulla barra orizzontale? Ecco alcuni suggerimenti su ciò che devi fare e cosa non è necessario fare quando si serrando:
  • Quando si esibiscono esercizi, è necessario rilassare le spalle in modo tale da non aumentare.
  • In nessun caso non può essere piegato la schiena.
  • Non puoi rock il caso. Sì, tu, ovviamente, allevia i tuoi movimenti su e giù, ma il risultato di tali pull-up sarà minimo.
  • Non lasciarti rilassare e fare grandi fermate di seguito. È necessario lavorare uniformemente durante l'esercizio fino alla fine dell'approccio.

Prima di iniziare la formazione, ogni volta che è necessario eseguire un allenamento energetico di ogni parte del corpo. Non hai bisogno di ascoltare quegli "intelligenti", che affermano che puoi fare senza un riscaldamento, se ci sono piccoli carichi. L'allenamento è sempre necessario e ovunque! Dopotutto, il riscaldamento di alta qualità si preparerà il tuo corpo a allenarti, e questo migliorerà in modo significativo i risultati.

Inoltre, hai immediatamente bisogno di decidere le tue attività. Devi chiaramente immaginare cosa vuoi ottenere prima di tutto: massa o sollievo. Ciò consentirà di pianificare correttamente l'intero processo sportivo e successivamente evitare errori e, di conseguenza, lesioni. Sarà meglio se si aumenterà per la prima volta la massa muscolare del corpo, e solo poi procedi a lavorare sollievo.

Come pompare le ali con i dumbbells fitness e bodybuilding

I muscoli più ampi del retro aiutano la figura di qualsiasi atleta per fare esattamente la massima capacità, secondo cui è chiamato un vero atleta. Poisen e ali sviluppati, cioè le spalle più ampie, sono meravigliose, insieme a muscoli abbastanza ben sviluppati di mani, petto e stampa.

Per iniziare, è necessario ricordare solo che non è necessario prestare molta attenzione a un particolare gruppo di muscoli eccezionalmente. Questo non dovrebbe essere fatto perché con una formazione piuttosto lunga di un eccezionale gruppo muscoloso, l'atleta rimarrà, anche dopo di esso, sottosviluppato e non avrà lo sforzo necessario nella tensione del muscolo diretto

Per la tua attenzione, due esercizi saranno presentati di seguito per lo sviluppo delle ali usando i manubri.

Esercizio prima

Video sull'argomento "Come pompare i muscoli degli aghi con l'aiuto dei manubri"

Per prima cosa devi prendere un manubrio in mano. Anche la gamba dovrebbe essere proposta, oltre a piegarla leggermente nel ginocchio. La seconda tappa dovrebbe essere lasciata indietro e anche piegarsi nel ginocchio.

La mano, che è gratuita, dovrebbe essere fermata proprio nel ginocchio. La mano di manubri impiegata deve abbassare il completamento del relax.

Per costruire una massa muscolare, è necessario raccogliere peso in modo da poter fare l'esercizio 6-8 volte in un set, mentre l'ultima ripetizione avviene al limite delle forze. Per ottenere sollievo, le tattiche dovranno cambiare e fare 15-20 volte in ogni approccio con un leggero peso.

Ora è necessario tirare il manubrio prima che le spalle siano paralleli direttamente al corpo. Rimane solo per abbassare il manubrio.

L'aspetto principale dell'esercizio in esame è la scelta del peso corretto dei manubri. Se esegui solo questo esercizio, dovresti prendere il manubrio più di 8 kg. È un manubrio con questo peso sarà più efficace per i principianti. L'approccio dovrebbe essere reso non più di quattro.

Esercizio secondo

Prendi due manubri nelle tue mani, metti le gambe in modo che siano il livello delle spalle larghe. Ora abbassa le mani parallele al corpo. Successivamente, è necessario allevare le mani sul livello della spalla, quindi restituire le mani nella posizione iniziale.

L'esercizio in esame è in modo più efficace con il giusto peso dei manubri. Se i manubri sono troppo pesanti, poi durante l'esercizio, scuoterai il torso, e questo riduce l'efficacia dell'esercizio. Se i manubri sono troppo piccoli in peso, l'effetto sarà minimo, con conseguente raggiungimento del risultato desiderato, trascorrerai molto tempo.

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