Latihan di rumah dan di gym

Sayap adalah otot terluas dari belakang. Nama ini ditugaskan kepada mereka karena fakta bahwa otot yang berkembang, semakin mirip sayap burung di kondisi terlipat. Pumped Wings secara visual membuat bahu lebih lebar, dan pinggang sudah. Tanpa memompa otot-otot punggung lebar, bentuknya sulit disebut proporsional dan indah.

Dengan bantuan bar horizontal, batang, bobot, dan kerang olahraga lainnya dapat memompa sayap dengan sempurna.

"Sayap" anatomi

Otot terlebar menempati bagian belakang bawah belakang. Mereka memimpin sendi bahu. Sayap yang kuat sangat penting ketika melakukan latihan traksi, pull-up dan traksi lainnya dengan beban tinggi. Fungsi sayap - putar dan pindahkan bahu.

Latihan pada otot-otot belakang terlebar

Pelatihan Otot belakang beton tidak boleh melupakan orang lain. Yang terbaik adalah mengkompilasi kompleks, yang akan dimasukkan dalam 3-5 latihan khusus untuk "sayap" dan 2-3 latihan ke otot-otot lain dari batang tubuh. Setiap latihan pada sayap harus dilakukan pada pendekatan 2-4 tergantung pada pelatihan fisik. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot dengan cepat, maka disarankan untuk melakukan latihan dengan banyak berat. Apakah Anda bekerja pada lega? Dalam hal ini, perlu untuk mengurangi berat tambahan dan hanya meningkatkan jumlah pengulangan, sekitar 20 kali. Dalam latihannya untuk memompa sayap, gunakan latihan dasar dan isolasi pada otot-otot terluas dari belakang, secara teratur berganti-ganti di antara mereka sendiri. Dasar termasuk berbagai traksi - dengan barbel, blok horizontal dalam posisi duduk dan pengetatan. Untuk latihan isolasi pada sayap - dorong dorong, dorong vertikal dengan cengkeraman lebar.

Cara memompa otot-otot terlebar dari belakang dengan dorong batang

Ketika mematuhi data latihan dan pemilihan bobot persediaan yang tepat, Anda hanya kagum, dan sekarang melanjutkan! 1.jpg.

Performing keinginan dengan barbel penting untuk menjaga poin berikut di bawah kendali:

  • Tongkat harus ditempatkan segera sebelum lutut.
  • Tetap Kanan
  • Sepanjang latihan di tegangan punggung bawah harus dirasakan
  • Posisi kerja dengan penyimpangan setidaknya 30 derajat
  • Dengan batang batang, partisipasi tangan harus minimal
  • Pekerjaan utama harus memiliki otot-otot bahu dan punggung
  • Pilih banyak batang dengan benar, penting bahwa tubuh tidak berayun sepanjang latihan

Bagaimana cara memompa sayap dengan dumbbell?

Latihan di sayap dengan dumbel berada di dumbel, berdiri di posisi miring dengan satu tangan. Tangan dengan dumbbell harus bersantai sebanyak mungkin. Teknik pelaksanaan latihan ini adalah sebagai berikut:

  • Saat menghembuskan napas, kami melaksanakan dumbel mengangkat ke atas
  • Tugas utama adalah mengangkat dumbbell seperti di atas
  • Selain siku, bahu harus dimasukkan dalam pekerjaan, karena ketika Anda menemukan siku pada satu baris dengan bahu, otot terlebar sedang mengalami beban kolosal, yang secara positif dipengaruhi oleh hasil akhir.
  • Perlu untuk menggantung selama 2-3 detik di titik atas

Bagaimana cara memompa otot-otot terlebar dari belakang dengan push-up pada dukungan?

Latihan ini mirip dengan tekanan tradisional dari lantai, tetapi dibedakan dengan adanya dukungan. Sebagai dukungan, Anda dapat menggunakan bangku, kursi. Pastikan tangan diinstal dengan benar, jika tidak, Anda dapat dengan serius melukai sendi bahu. Posisi tangan yang benar dianggap sebagai bahu kecil yang lebih luas. Tugas utama adalah menurunkan bagian atas tubuh di bawah titik dukungan. Penting untuk menjaga kelancaran gerakan dan pernapasan yang tepat.

Bagaimana cara memompa sayap di bar horizontal?

2.jpg. Cara memompa sayap di turnstile.jpg

Pengetatan di bar horizontal - latihan klasik, populer di kalangan atlet. Untuk mencapai efek maksimum, perlu menyentuh mistar gawang. Mulai pelatihan disarankan terlebih dahulu dengan pengaturan tangan yang lebih luas, setiap kali meningkatkan jarak ini. Pegangan yang lebih luas, semakin baik "sayap" dituangkan. Hindari tersentak, perhatikan kehalusan. Di titik tertinggi gerakan, penting untuk membuat jeda kecil. Jauh lebih efektif untuk pengembangan otot akan mengencangkan dengan cengkeraman terbalik. Untuk membuat berbagai pelatihan dan meningkatkan efektivitasnya, Anda dapat menambahkan beban tambahan dalam bentuk penurunan berat badan pada sabuk.

Cara mengayunkan otot-otot terlebar dari belakang dengan bantuan bobot

Latihan ini mengangkat beban ke tingkat klavikula. Proyektil olahraga ini sangat berat, sehingga pemula sangat tidak direkomendasikan untuknya di tempat pertama. Sebelum Anda mengunduh otot-otot terluas dari belakang Gury, perlu untuk pemanasan dengan baik, untuk menghindari cedera.

Cara memompa sayap di rumah

Segera perlu dicatat bahwa sangat sulit untuk memompa otot-otot belakang yang terlebar, melakukan latihan di rumah, terutama tanpa pengetahuan tertentu. Untuk mendapatkan hasil yang terlihat, penting untuk memiliki semua informasi yang diperlukan untuk ini. Yang terbaik adalah mencari bantuan dari seorang spesialis yang berada di bawah Anda akan menjadi program pelatihan yang efektif, serta memberikan rekomendasi yang bermanfaat. Anda dapat memompa sayap rumah menggunakan pushup, pull-up, serta melakukan latihan pada otot-otot terlebar dari belakang dengan dumbel.

Latihan-latihan berikut akan membantu memompa sayap rumah:

  • Push up atas dukungan - disarankan untuk melompat ke kursi atau sofa untuk meningkatkan beban kaki Anda. Bagian yang lebih luas dipasang, semakin efektif.
  • Dumbbell Thrust In the Slope - Anda dapat menggunakan kargo apa pun sebagai dumbel, misalnya, tas pasir. Efek maksimum dicapai pada saat itu tangan bercerai secara luas dan diarahkan ke atas. Cukup 2-3 pendekatan 8 kali.
  • Pengetatan di bar horizontal - latihan yang sangat produktif, terima kasih yang pompa kelompok otot besar. Ingat, meremas tubuh saat melakukan latihan mengurangi beban pada otot, yang membuat latihan kurang produktif. Untuk meningkatkan beban, tambahkan beban.

Cara memompa sayap di gym

Ada daftar latihan tertentu, dengan bantuan yang Anda dapat dengan cepat memompa otot-otot terlebar dari belakang. Tetapi para ahli sangat disarankan untuk terburu-buru peristiwa, karena otot sangat kelebihan beban. Lebih baik memilih beban bertahap. Hari ini, latihan yang paling umum dan efisien untuk memompa sayap adalah:

Cara mengayunkan otot-otot terlebar dari belakang menggunakan mengidam batang

Ke otot-otot, karena beban harus diuji, miringkan tubuh sedikit ke depan, tetapi tidak lebih dari 30 derajat. Loin harus sedikit diikat dan selama latihan tegang, tepat. Sementara "sayap" dan bahu harus dibuka selama lereng dengan barbel. Seminggu sudah cukup 2 latihan untuk 3 pendekatan 7-8 kali.

Traksi dumbbells.

Saat melakukan latihan, perlu untuk fokus pada dua hal: mematuhi teknik dan hanya menyertakan otot-otot terluas dari belakang. Maka sayap akan dikerjakan sebagaimana mestinya. Selama latihan, perhatikan tangan Anda, semakin tinggi Anda dapat meningkatkan kargo, semakin efisien otot punggung Anda akan bekerja. Untuk pemula, skema berikut ini cocok - 2 pendekatan 5-7 kali. Tingkatkan beban hanya jika Anda tidak mengalami tegangan "sayap" di akhir latihan.

Protechard.

Berolahraga di bar horizontal, secara berkala mengubah pengaturan tangan, untuk meningkatkan beban pada otot-otot terlebar dari belakang. Saat mengencangkan bar horizontal, angkat case setinggi mungkin. Berguna akan menjadi penggunaan teknologi pegangan terbalik. Setiap atlet profesional akan memberikan umpan balik positif tentang bentuk latihan ini. Untuk meningkatkan beban pada "Sayap", disarankan untuk menggunakan bantuan. Dengan melakukan pull-up Anda, asisten harus menggeser perumahan sekitar 45 derajat. Dalam hal ini, Anda akan mendapatkan "Sayap" timbul yang indah.

Kelas Master dari Yuri Szokokukotsky

Latihan yang paling efisien untuk pengembangan otot-otot terlebar dari belakang belakang Yuri menganggap traiga t glef, berdiri di lereng dengan berat bebas. Tidak disarankan untuk melakukan latihan dengan mereka yang memiliki masalah dengan tulang belakang. Sebelum Anda memulai pelatihan, Anda perlu keluhan dengan kuas, dengan bantuan mereka, Anda dapat menarik kembali, dan tidak dengan tangan Anda. Ini juga akan membutuhkan sepatu yang baik dengan sol yang tidak menekuk datar, itu akan memberikan stabilitas yang lebih besar dan akan memungkinkan penarik lebih kuat, bukan di lantai. Saat melakukan dorongan, pegangan harus pergi ke bagian bawah perut. Anda harus mengakhiri latihan dengan kembali, dengan demikian, tulang belakang tidak terluka. Untuk pemula, 3 pendekatan 8-10 pengulangan cocok, tetapi jika massa diperlukan, di masa depan Anda dapat pergi ke 3 pendekatan 5-6 kali dengan berat yang besar (dari 90 kg dan lebih tinggi).

Tip: secara bertahap mengurangi jumlah pengulangan, tetapi pada saat yang sama meningkatkan massa.

Pelatihan otot terlebar dari Denis Guseva

Sebelum memulai pelatihan utama, disarankan untuk pemanasan. Latihan kardio cocok sebagai pemanasan (misalnya, pada simulator elips) durasi 5 menit dengan pulsa 130-150 ketukan per menit dan peregangan. Perlu untuk menyiapkan sistem kardiovaskular kardiorespirasi Anda untuk beban yang akan datang dan lindungi diri Anda dari cedera.

Setelah bagian pemanasan, Anda dapat melanjutkan ke latihan utama berikut:

  • Pengetatan di bar horizontal dengan hutan lebar: jumlah pengulangan dari 16 hingga 20 kali, 4 pendekatan. Kencangkan dengan menyentuh dagu mistar gawang. Siku pada saat yang sama dipenuhi sebanyak mungkin, jika tidak biceps terhubung ke operasi, yaitu, seluruh beban dari "sayap" akan pergi ke otot-otot bahu.
  • Poin Kunci: Dalam pelatihan, ini bukan jumlah pengulangan, tetapi interval pengulangan, yaitu, latihan harus memakan waktu tidak lebih dari 20-30 detik. Jika tujuan hipertrofi otot, maka Denis merekomendasikan melakukan latihan dalam kisaran dari 20 hingga 30 detik. Jika tujuannya adalah pelatihan ketahanan otot khusus, maka Anda perlu melakukan latihan lebih dari 30 detik. Ketika pelatihan, latihan harus dilakukan hingga 20 detik. Dalam hal ini, jumlah pengulangan mungkin berbeda, terlepas dari targetnya.

  • Relief di lereng - ketika Anda memiringkan batang harus di bawah level lutut. Pegang batang ke bagian tengah pers perut. Jumlah pengulangan adalah 12-16, jumlah pendekatan adalah 4.
  • Dorongan horizontal dalam posisi duduk - melakukan latihan. Penting untuk memilih blok rata-rata atau lebar. Ini akan memaksimalkan otot-otot terlebar dari belakang.

Pelatihan otot-otot terluas dari belakang - kiat dan kesimpulan

Cara memompa terlebar di horizontal bar.jpg

Untuk mencapai kesuksesan, Anda harus dapat merasakan tubuh dan bekerja sebagai sistem tunggal - jelas, dengan baik. Berolahraga dengan cangkang berat, sangat penting untuk memusatkan perhatian untuk tidak berani. Sebelum Anda mulai melatih otot-otot terluas punggung Anda, disarankan untuk mempersiapkan dari semua sisi, yaitu:

  • Sikap psikologis - Penting untuk dipahami bahwa hasil pertama hanya akan muncul setelah beberapa bulan, karena "sayap" tumbuh panjang
  • Nutrisi yang tepat - membuat fokus pada karbohidrat dan protein yang kompleks. Semakin kecil kekacauan berlemak, berotot melihat ke belakang
  • Dianjurkan untuk memulai pelatihan dengan latihan yang lebih sederhana segera setelah punggung diperkuat, Anda dapat mulai serius
  • Hindari gerakan berdesir dan tajam, dalam semua mengamati kehalusan

Adalah mungkin untuk mendapatkan tubuh yang indah jika dalam proses latihan Anda akan mengikuti latihan yang benar, terus-menerus meningkatkan beban dan belajar merespons setiap perubahan dalam tubuh Anda.

Latihan untuk mempelajari otot-otot terluas dari belakang. Dengan eksekusi reguler, dikombinasikan dengan gizi seimbang membuat spin lebar, membantu membentuk penambahan atletik dan meningkatkan indikator fisik umum. Hasil pengembangan kelompok otot target akan memanifestasikan setelah 1-2 bulan.

Cara memompa sayap dengan dumbel di rumah

Latihan kompleks untuk sayap pelatihan di rumah

Latihan. Set Pembalikan / waktu
Dumbbell dorong di lereng 2-3. 10-15.
Dumbbell Thrust In The Stop Lying 312.
Dorong dumbel dengan satu tangan di perhentian 2-3. 10-15.

Untuk membaca: Cara Membuat Latihan Sebelum Pelatihan

Dumbbell dorong di lereng

Latihan efektif untuk pelatihan kembali. Mengembangkan sayap, memperkuat punggung bawah, meningkatkan postur dan meredakan bahu bulat. Ketika memuaskan kedua bagian belakang sama sekali dimuat. Selain itu, itu tidak "membantu" yang lebih lemah. Secara bertahap meningkatkan berat, Anda dapat mencapai beban serius di punggung Anda tanpa simulator isolasi.

Implementasi teknik
Dumbbell dorong di lereng

Dumbbell dorong di lereng

  1. Sedikit menekuk kaki di lutut. Buat defleksi di tulang belakang lumbar. Turunkan perumahan ke depan sehingga sudut lurus terbentuk antara tulang belakang dan pinggul.
  2. Bawa ke tangan dumbel dan napas dengan lancar mengangkat mereka di sepanjang perumahan untuk kontak puncak dari bilah.
  3. Kemudian dalam napas dengan lancar turunkan tangan, meregangkan otot terlebar.

berapa banyak : 2-3 set, 10-15 kali.

Dewan : Tarik halter pada diri sendiri bukan dengan kekuatan tangan - cobalah menggunakan otot-otot belakang terlebar. Lengan dan pergelangan tangan menahan berat badan, tetapi tidak berpartisipasi dalam kenaikannya. Jangan mengurangi amplitudo, karena mengurangi efisiensi latihan. Untuk melakukan ini, mulailah dengan berat yang nyaman.

Untuk membaca: Cara membuat batang batang sempit ke dagu di bagian atas belakang

Dumbbell Thrust In The Stop Lying

Teknik sulit berolahraga untuk melatih sayap dan otot bundar. Dalam statika, otot-otot kulit sedang dikerjakan.

Implementasi teknik
Dumbbell Thrust In The Stop Lying

Dumbbell Thrust In The Stop Lying

  1. Posisi awal adalah untuk pushup klasik, tetapi berhenti di lantai bukanlah telapak tangan, tetapi dibawa ke tangan dumbel. Jaga punggung Anda lurus.
  2. Pada pernafasan dengan kecepatan yang nyaman dengan lancar tarik satu tangan ke tubuh sehingga dumbbell berada di level pers.
  3. Kunci tangan Anda selama 1-2 detik, lalu lancar lebih rendah pada inhalasi ke posisi semula.
  4. Buat jumlah pengulangan yang diperlukan dan lakukan untuk tangan kedua.

berapa banyak : 4-5 set, 20 berulang untuk masing-masing tangan.

Tip: Pada tahap awal, berolahraga di depan cermin atau di bawah kendali pelatih untuk berolahraga teknologi.

Dorong dumbel dengan satu tangan di perhentian

Latihan isolasi untuk studi mendalam tentang otot terlebar, terutama bagian tengah dan bawah dari belakang. Ini dapat dilakukan di tengah kompleks dan pada akhir latihan - untuk "finishing" dari kelompok otot target.

Teknik eksekusi:
  1. Membuat lutut di ketinggian (bangku, kursi). Leg kedua mendukung. Ambil dumbel di tangan atas kaki pendukung. Tangan kedua beristirahat di telapak tangan di ketinggian dan mengambil penekanannya (Palm terletak di bawah sendi bahu). Perumahan harus sejajar dengan lantai. Di tulang belakang lumbar - tikungan kecil.
  2. Dalam pernafasan, dengan lancar tarik halter di satu pesawat dengan kasus ini sehingga di titik atas otot belakang ekstrem, punggungnya sesingkat mungkin. Tahan selama 2-3 detik.
  3. Dalam napas dengan lancar kembali ke posisi semula.
  4. Ulangi jumlah waktu yang diperlukan untuk kedua tangan.

berapa banyak : 2-3 set, 10-15 pengulangan.

Untuk membaca: Bagaimana melakukan latihan "perahu" di belakang rumah

Dorong dumbel dengan satu tangan di perhentian

Dorong dumbel dengan satu tangan di perhentian

Dewan : Bayar perhatian khusus pada adopsi rak kanan. Saat melakukan tidak menetapkan siku ke samping. Hindari membungkuk di tulang belakang toraks, serta panggul dan kepala terlalu rendah. Pastikan bahwa pada titik atas pergelangan tangan yang ekstrem tidak memuntir, dan di awal amplitudo, gerakan dendeng dibuat, yang membantu mengambil beban karena inersia, dan bukan pekerjaan punggung.

Saat melakukan dumbel, amplitudo besar sangat penting. Faktanya adalah ketika melakukan latihan, otot yang berbeda terhubung di berbagai bagian amplitudo. Artinya, semakin amplitudo, semakin efisien studi dari punggung.

Untuk membaca: Kompleks: Tulang belakang sehat dan pinggang

Kontraindikasi.

Latihan untuk studi otot-otot terluas dari belakang untuk rumah, yang didasarkan pada dumbbell, tidak direkomendasikan oleh atlet dengan otot-otot deltoid yang terluka, terutama jika masalah dikaitkan dengan balok belakang mereka.

Jangan eksekusi jika Anda memiliki peregangan sabuk peregangan yang buruk. Dalam hal ini, Anda akan sulit untuk mengambil posisi awal yang tepat dengan bagian belakang belakang. Dan ini relevan untuk melakukan latihan bahkan pada bangku cenderung di aula. Oleh karena itu, sebelum tampil, kami sarankan mengembangkan otot dan sambungan sabuk bahu. Pada awalnya, lakukan latihan di bawah pengawasan pelatih.

Cara memompa sayap belakang Anda di gym untuk pria

Latihan kompleks untuk melatih sayap di aula

Latihan. Set Pembalikan / waktu
Batang batang ke sabuk di lereng 2-4. 8-12.
Dorong vertikal blok ke dada 2-3. 10-15.
Dorong horizontal dalam simulator blok 38-10.

Batang batang ke sabuk di lereng

Latihan yang efektif, termasuk hampir semua otot punggung, tangan, dada dan pers. Dalam statika, bisep pinggul dan ekstensor putaran terlibat.

Implementasi teknik
Batang batang ke sabuk di lereng

Batang batang ke sabuk di lereng

  1. Posisi awal: Kaki pada lebar bahu. Miringkan perumahan dengan 30-40 derajat ke bar di rak. Letakkan tangan Anda pada burung hering sedikit lebih lebar pegangan dari atas (Anda dapat berkisar sedikit lebar untuk menemukan yang terbaik untuk Anda). Jaga punggung Anda lurus. Di bagian bawah defleksi. Panggul sedikit dipesan kembali, lututnya bengkok.
  2. Pada pernafasan, pimpin leher di sepanjang permukaan kaki sampai Anda menaikkan barbel ke bagian bawah perut. Pada saat yang sama, cobalah untuk memandu siku secara ketat di sepanjang sisi batang tubuh.
  3. Dalam napas dengan lancar menurunkan leher ke posisi semula.

berapa banyak : 2-4 set, 8-12 repetisi.

Dewan : Hindari gerakan dan tersentak inersia. Ini tidak hanya mengurangi efisiensi, tetapi dapat melukai pegas punggung. Pastikan IP tidak memiliki dukungan dari belakang, karena dalam hal ini memuat alih-alih sayap punggung jatuh pada tulang belakang.

Untuk membaca: Latihan otot persegi

Dorong vertikal blok ke dada

Latihan dasar untuk studi aksen dari sayap punggung. Selain itu, otot-otot payudara bekerja, bisep, delta, trapesium dan otot berlian.

Implementasi teknik
  1. Duduk di bangku secara vertikal. Buat defleksi di tulang belakang lumbar. Pasang pinggul dalam rol. Ambil pegangan lurus pada lebar tangan yang nyaman, tetapi tidak terlalu sempit dan tidak terlalu lebar.
  2. Pada handu tarik napas. Pada titik bawah yang ekstrem, pegangannya harus berlawanan dengan dada.
  3. Dalam napas dengan lancar melemahkan upaya dan menghabiskan tangan, tetapi jangan biarkan berat badan.

berapa banyak : 3 set, 8-10 pengulangan.

Dorong vertikal blok ke dada

Dorong vertikal blok ke dada

Dewan : Sebelum eksekusi, buat latihan dan hancur otot target (setidaknya 5 menit). Untuk melakukan ini, Anda dapat membuat 2-3 pendekatan dari 10-15 pengulangan lambat dengan sedikit berat.

Dorong horizontal dalam simulator blok

Latihan dasar tentang studi sayap belakang di kedalaman. Selain itu, kereta otot trapesium, serta spin ekstensor. Juga memuat tangan.

Implementasi teknik
Dumbbell dorong di lereng

Dorong horizontal dalam simulator blok

  1. Duduk di bangku. Letakkan perhentian di platform di depan Anda. Kemudian ambil pegangan dan buat defleksi lumbal. Tangan di depan mereka, sedikit bengkok di sendi siku.
  2. Pada napas tarik pegangan ke bagian bawah perut sehingga bilah Anda bersentuhan. Siku bergerak di sepanjang perumahan dan tidak dipelintir ke samping.
  3. Lelah, mengembalikan pegangan dengan lancar ke posisi semula.

berapa banyak : 3 set, 8-10 pengulangan.

Untuk membaca: Cara membuat batang batang sempit ke dagu di bagian atas belakang

Dewan : Pastikan bahwa ketika melakukan tidak ada dukungan belakang, jika tidak tulang belakang akan dimuat alih-alih otot terlebar. Jangan tarik beratnya dengan bisep dan pergelangan tangan. Saat melakukan, jangan membelokkan perumahan lebih dari 10 derajat dari PI.

Saat melakukan latihan, pastikan bahwa tubuh tidak menyimpang kembali, karena beban kerja akan "dihapus" dari otot target dan "diolesi" pada departemen internal otot-otot belakang.

Rekomendasi Umum Cara Cepat Memompa Sayap Kembali

  • Sebelum melakukan latihan, pastikan untuk menghangatkan otot dan berolahraga sendi. Pendekatan kerja tanpa mereka tidak hanya kurang efektif, tetapi juga penuh dengan cedera.
  • Setelah menyelesaikan kompleks, lakukan peregangan otot target. Ini akan mengurangi rasa sakit setelah beban dan akan mendapat manfaat pada perkembangan otot.
  • Ketika beban kerja menjadi terlalu mudah bagi Anda, secara bertahap meningkatkannya dengan meningkatkan berat badan (tetapi tidak lebih dari pengulangan).
  • Pedoman efisiensi latihan adalah teknik dan keteraturan yang tepat. Tetapi jangan berusaha untuk berlatih lebih sering 2 kali seminggu. Terutama pada tahap awal, karena kelompok otot target tidak akan punya waktu untuk pulih.

Apakah Anda suka artikelnya? Berlangganan kami di jejaring sosial dan belajar

Tentang item baru!

Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.
Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.

Sayap kuat dengan cepat dan hanya dengan dumbel di rumah.

Jika Anda ingin menjadi pemilik punggung lebar yang indah dan torso segitiga yang Anda butuhkan untuk menggulung sayap, yang disebut otot-otot terluas dari belakang. Adalah mereka yang mampu memperluas punggung mereka, berikan tokoh keberanian dan meningkatkan harga diri Anda.

Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.
Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.

Bahkan, otot-otot terluas punggung dipompa sangat parah. Terutama jika Anda belum berlatih sebelumnya. Untuk hasil yang nyata, Anda harus berkeringat dan membuat banyak upaya, tetapi jika Anda mencoba untuk mencoba hasilnya untuk muncul selama sebulan Anda akan melihat peningkatan gambar Anda di cermin, itu akan menggigit Anda dengan kuat dan memberikan antusiasme. dalam pelatihan lebih lanjut.

Jika Anda melihat gambar, segera segera menjadi jelas bagaimana otot-otot terluas kembali dalam pembentukan batang tubuh yang indah.

Jadi jika Anda tidak kehilangan keinginan untuk mengubah diri sendiri, kami pergi ke blok latihan yang dapat kami lakukan di rumah memiliki dumbel.

Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.
Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.

1 push up dengan angkat dumbel

Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.
Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.

2 pembiakan tangan di lereng

Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.
Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.

3 dorong dorong dalam memiringkan dengan dukungan

Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.
Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.

4 dorong dua dumbbell di lereng

Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.
Jika alam belum menghadiahi Anda dengan batang tubuh yang kuat dan lurus dan rata, seperti tongkat, itu bukan alasan untuk marah, Anda perlu membawa dirimu sendiri dan mulai melatih tubuhmu.
Jika rumah Anda memiliki bar horizontal, ia dapat menjadi cangkang yang sangat baik untuk memompa sayap dan melengkapi segala rangkaian latihan.
Untuk mencapai hasil cepat, berlatih secara sistematis dan buat setidaknya 3 latihan per minggu.
Mengapa pastikan untuk membuat pelatihan daya setelah 40.
Zona pelangsing pulsa. Bakar lemak dengan benar dan cepat.
Trapezes yang kuat berayun dengan beratnya sendiri.
Usia bukan batas, pelatihan kapasitas setelah 60 tahun. Kenapa dan bagaimana.
Kami meningkatkan volume dada di rumah dengan sederhana dan cepat.
3 jenis pull-up untuk memompa bahu.
Dua latihan di rumah untuk tangan.
Sosok yang sempurna sedang berlibur, bagaimana tidak menambah berat badan di laut.
Kardio pria untuk jantung.
4 menit untuk pompa pers.

Shoggy.gif.

Berlangganan jangan lewati!

Otot-otot punggung lebar yang berkembang dengan baik menyerupai sayap lipat dari seekor burung besar, yang sering mereka disebut "sayap". Mereka bisa terkenal baik di rumah maupun di gym. Tidak ada yang istimewa untuk berolahraga pada kelompok otot ini tidak diperlukan. Di rumah, cukup untuk memasang palang dalam pembukaan gratis untuk memulai pelatihan. Jika ada jalan memutar di dekat platform atau di halaman, Anda dapat melakukannya. Kerang sederhana olahraga serupa memiliki hampir setiap halaman.

Bekerja di atas otot terlebar cukup sulit. Ini membutuhkan ketekunan besar, banyak kekuatan, serta jumlah waktu yang cukup besar. Sangat sulit untuk mengatasi kemalasan mereka sendiri dan mengatasi diri mereka sendiri, karena hambatan serupa muncul kepada setiap orang ke tingkat yang lebih besar atau lebih kecil. Untuk memompa sayap, perlu untuk terlibat secara teratur dalam beberapa bulan. Hasil yang terlihat akan dicapai melalui bulan pertama pelatihan sistematis.

Ketekunan, kontrol diri, disiplin bukan satu-satunya hal yang memungkinkan Anda untuk memompa ruang lingkup otot terlebar, juga perlu untuk meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi. Kandungan kalori harian dari olahraga orang olahraga selalu lebih tinggi dari itu yang tidak berlatih. Otculature meningkat dalam jumlah karena penerimaan ke badan protein yang cukup, yang dapat menyediakan koktail protein. Kelas membutuhkan banyak energi, sumber karbohidrat. Kedua nutrisi harus ada di menu, jadi perlu untuk makan lebih banyak dan lebih sering.

Latihan kompleks untuk memompa sayap di aula dan lingkungan rumah

  • Secara opsional pergi ke gym untuk memiliki sayap yang berkembang dengan baik. Kehadiran inventarisasi dasar untuk pelatihan kekuasaan memungkinkan Anda untuk melakukan semua pekerjaan untuk memompa otot terlebar di rumah. Yang utama adalah menguasai teknik dan melakukan secara sistematis:
  • batang traksi di lereng;
  • Trakting dumbbell dengan satu tangan berdiri di lereng;
  • Berbagai jenis pull-up;
  • push-up mendukung;

Mengangkat beban.

Untuk kelas, perlu untuk memiliki Giri, dumbel, barbel, keinginan untuk menjadi pemilik sayap luar biasa, mode gizi yang benar, pelatihan sistematis.

Untuk kelas, perlu untuk memiliki Giri, dumbel, barbel, keinginan untuk menjadi pemilik sayap luar biasa, mode gizi yang benar, pelatihan sistematis.

Batang batang di lereng

Membutuhkan kehadiran batang dan seperangkat muatan dengan massa yang berbeda. Proyektil olahraga, jika tidak, dapat dibeli atau pergi untuk sementara waktu di seseorang dari teman.

Posisi yang benar dalam pelaksanaan latihan ini menunjukkan bahwa kaki ditempatkan pada level yang sama dengan sabuk bahu, sedikit bengkok di sendi lutut. Di belakang leher diambil dari atas, yaitu, pegangan yang biasa - tangan ditempatkan sedikit lebih lebar dari pundak. Ketika posisi awal diterima, tangan terdampar mengambil batang dan meluruskan.

Tangan benar-benar diturunkan. Dengan pernafasan, bilah menarik ke arah perut. Naikkan siku perlu dicoba setinggi mungkin. Mereka harus bergerak pada lintasan lurus. Anda tidak dapat membiarkan mereka membubarkan. Bilah harus ditarik secara eksklusif berkat keterlibatan kelompok otot bahu dan tulang belakang. Tangan harus digunakan minimal, yaitu, untuk melakukan peran bantu.

Turunkan barbel pada pernafasan. Pisau berkurang selama kenaikan, dan dengan gerakan sebaliknya - menurunkan proyektil, sebaliknya, dibesarkan. Berat dipilih sesuai dengan prinsip tubuh selama semua pendekatan tidak berayun.

  • Untuk menarik batang dengan benar, Anda perlu memperhitungkan sejumlah nuansa penting:
  • Boot di punggung bawah harus sangat sedikit, tetapi tidak banyak;
  • Kemiringan batang ke depan menyiratkan formasi sudut yang tidak boleh kurang dari 30 derajat;
  • Kepala harus tetap lurus, dan leher ditempatkan di depan kaki;

Selama setiap pengulangan di punggung bawah, ketegangan harus dirasakan.

Setiap saat tentu membutuhkan kontrol ketat.

Setiap saat tentu membutuhkan kontrol ketat.

Traksi dumbbell dengan satu tangan berdiri di lereng

Untuk halter, tangan cukup netral sehingga telapak tangan melihat ke arah pinggul. Temuan sehubungan dengan bangku tergantung pada tangan apa yang memegang dumbbell. Jika di kanan, maka berdiri di sebelah kiri, dan jika pergi, atlet menjadi di sisi kanan bangku. Perumahan dimiringkan sampai membentuk paralel ke lantai. Bagian belakang agak bengkok di departemen lumbar. Tangan yang bekerja bersama dengan proyektil harus benar-benar santai.

  • Eksekusi dorongan yang tepat dengan dumbbell mengasumsikan:
  • gerakan dumbbell ke atas pada pernafasan;
  • lift maksimum kemungkinan proyektil;
  • dimasukkan dalam bahu kerja (kiri / kanan) ketika siku mencapai levelnya, dengan pengurangan maksimum simultan di sayap;
  • menunda selama beberapa detik di titik paling atas;

Lancar menurunkan dumbbell ke titik yang lebih rendah, perlahan-lahan menghembuskan udara.

Urutan tindakan adalah sama untuk kiri, dan untuk tangan kanan. Anda tidak perlu menggunakan dumbel, jika ada, Anda dapat membuat kargo dengan tangan Anda sendiri. Sebagai kelelahan, tas-tas yang dipenuhi pasir, terluka oleh perban medis, sering menggunakan batu bata biasa.

Anda dapat menggunakan bahan rebunny. Satu-satunya hal yang harus diingat adalah membuat cangkang buatan sendiri dengan bobot buang yang tidak direkomendasikan. Ini penuh dengan cedera.

Anda dapat menggunakan bahan rebunny. Satu-satunya hal yang harus diingat adalah membuat cangkang buatan sendiri dengan bobot buang yang tidak direkomendasikan. Ini penuh dengan cedera.

Mengencangkan pintu putar

Latihan klasik yang melakukan atlet yang berlatih di luar dinding gym. Pull-up yang dikuasai sepenuhnya menyiratkan bahwa payudara selama eksekusi berkaitan dengan bar horizontal. Yang terbaik adalah melakukan perubahan cengkeraman. Mewarnai latihan pertama kali untuk mempersenjatai tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari sabuk bahu.

Secara teratur melakukan pull-up, setiap minggu harus meningkatkan jarak antara tangan sampai menjadi maksimum yang mungkin. Ini disebabkan oleh fakta bahwa itu adalah cengkeraman yang luas yang memungkinkan Anda untuk secara aktif berolahraga dan memompa otot terlebar, membuat sayap yang benar-benar luar biasa.

Pengetatan pada palang diperlukan tanpa gerakan tajam, tetapi semata-mata lancar. Agar latihan semudah mungkin, itu harus dimulai dengan peregangan kecil tubuh. Untuk ini, itu cukup hanya beberapa detik untuk mengajukan di bar horizontal. Meningkatkan batang tubuh, pada posisi atas ditunda selama beberapa detik, dan kemudian diturunkan.

Untuk mencapai hasil yang baik dalam pengunduhan otot tulang belakang terluas memungkinkan dan menarik dengan pegangan balik, ketika telapak tangan tidak ditangani dari batang tubuh, tetapi, sebaliknya, untuk itu. Tangan direkomendasikan untuk menjaga yang paling luas mungkin. Palang pada posisi atas ekstrem harus diperhatikan atau bahu atau populasi. Kepala saat ini harus dimulai di mistar gawang. Tingkatkan beban memungkinkan penggunaan berbagai muatan atau penyimpangan tubuh selama pengangkatan.

Opsi terakhir melibatkan bekerja dengan pasangan, yang harus membantu menolak tubuh. Sudut pada saat yang sama tidak boleh lebih dari 45 derajat. Teknik ini membantu mencapai hasil yang sangat baik dalam meningkatkan volume otot terlebar jauh lebih cepat daripada pada pull-up konvensional.

Naik pada palang dapat dilakukan dalam posisi horizontal. Opsi pull-up ini melibatkan pelaksanaan yang lambat, karena sebagian besar beban jatuh pada bahu. Mereka memutar pada sudut lebih dari 100 derajat. Pemula tidak boleh segera menetapkan tujuan yang sama, karena itu tidak akan berfungsi dengan sempurna menarik. Untuk memulainya, dimungkinkan untuk membatasi kenaikan 30 derajat. Melakukan latihan, Anda perlu mengontrol tangan dengan ketat sepanjang waktu tidak menekuk, tetapi tetap lurus.

Naik pada palang dapat dilakukan dalam posisi horizontal. Opsi pull-up ini melibatkan pelaksanaan yang lambat, karena sebagian besar beban jatuh pada bahu. Mereka memutar pada sudut lebih dari 100 derajat. Pemula tidak boleh segera menetapkan tujuan yang sama, karena itu tidak akan berfungsi dengan sempurna menarik. Untuk memulainya, dimungkinkan untuk membatasi kenaikan 30 derajat. Melakukan latihan, Anda perlu mengontrol tangan dengan ketat sepanjang waktu tidak menekuk, tetapi tetap lurus.

Pelatihan dengan Garish.

Alternatif yang sangat baik untuk latihan dengan dumbbell dan rods, jika kerang ini tidak tersedia. Giri juga memungkinkan Anda untuk bekerja dengan baik dan mencapai volume yang mengesankan. Latihan dasar yang dilakukan oleh proyektil ini diingatkan oleh drive dumbbell ke sabuk di lereng. Itu dilakukan, bersandar pada toko atau barang stabil. Yang utama adalah permukaan atasnya berada di level ikat pinggang atau lebih tinggi. Ini bisa menjadi kabinet, meja atau perabotan lainnya.

Dianjurkan untuk mulai menggunakan Gury setelah latihan tangan dan punggung yang baik, karena selama kelas, lengan lengan terlibat. Tangan dengan Gury diturunkan dan santai, dan kuas mulai belok kiri dan kanan. Seharusnya lambat. Kalau tidak, kemungkinan cedera diperoleh atau peregangan.

Posisi awal mirip dengan apa dumbel yang diambil dalam kemiringan satu tangan. Grope Giri Bagi mereka yang terbiasa bekerja dengan dumbbell akan tampak sama sekali tidak biasa. Secara bertahap, ketika latihan dilakukan secara teratur, tidak ada perbedaan yang tidak akan dirasakan.

Kerugian utama Giri adalah memiliki berat standar, yaitu, untuk meningkatkan kargo per kilogram dalam pendekatan tidak lagi berfungsi. Proyektil paling umum pada 8, 16, 32 dan 64 kilogram.

Merangkum

Setiap latihan untuk memompa sayap membutuhkan konsentrasi tinggi, karena sebagian besar melibatkan peningkatan timbangan besar. Perlu merasakan tubuh Anda dan otot tulang belakang terluas, dapat mengenali sinyal yang masuk. Pelatihan sistematis tentang Sayap akan membawa hasil yang signifikan dalam beberapa bulan.

Sayap yang dipompa (atau otot-otot belakang terluas) persis apa yang menciptakan angka pria yang ideal dalam bentuk segitiga terbalik. Pelajari cara memompa otot-otot ini!

Sama seperti sayap yang kuat memberikan keuntungan dalam burung penerbangan dan binaragawan yang menang dalam banyak hal, jika Anda tahu cara memompa sayap (atau otot-otot belakang terluas) di gym. Dan meskipun otot-otot punggung tidak dibahas bukan sebagai toraks atau bisep, ketahui: hanya memiliki otot punggung lebar yang dipompa dapat dicapai dengan fisik berbentuk V klasik.

Sayangnya, karena kurangnya kesempatan untuk melihat punggung selama latihan, sebagian besar atlet mengabaikan keseimbangan pelatihan ke atas tubuh, mengatur prioritas demi dada.

Artikel ini menyajikan latihan dan rekomendasi tentang biomekanik untuk mengungkapkan potensi Anda. Pelajari cara mengoptimalkan latihan otot-otot belakang belakang dan memompa sendiri sayap lebar!

Kinesiologi otot-otot terlebar dari belakang

Sebelum diambil untuk berat badan dan mengayunkan sayap, itu harus dipahami dalam fitur fungsional bangunan otot-otot ini. Otot belakang bagian belakang melekat pada sisi medial tulang-tulang silang tulang bahu, dan berasal dari tulang rusuk bawah ketiga.

Setiap diskusi tentang otot-otot belakang yang terlebar harus mencakup penyebutan otot bundar besar. Ini disebut "asisten kecil" dari sayap, karena keduanya memiliki efek yang sama di tangan, dan untuk melatih satu otot tanpa itu tidak mungkin.

BodyMaster.ru merekomendasikan rencana pelatihan:

Otot bundar berasal dari bagian bawah bilah di atas otot-otot belakang terlebar. Itu melekat pada kepala tulang bahu di tempat yang hampir sama di mana otot-otot terluas punggung. Masalahnya adalah ekspansi, rotasi internal dan membawa sambungan brachic.

Fungsi otot-otot terlebar dari belakang sangat penting: kelompok otot ini secara aktif terlibat dalam membawa tulang bahu. Setiap kali tangan kita berada di atas kepala mereka, misalnya, ketika melakukan blok atas ke dada atau pull-up, sayap mengarahkan pisau ke bawah dan tarik seluruh sabuk bahu.

Dan latihan apa pun di mana tangan membuat mengidam turun, sayap sedang mengurangi penuh. Latihan traksi dasar dan pullover dengan dumbel atau barbel juga cocok untuk pengembangan dan pemompaan sayap Anda.

Latihan untuk memompa sayap

Jika sosok Anda menyerupai persegi panjang, oval atau bahkan lingkaran, ambil sendiri dan menghukum otot-otot terluas punggung Anda sehingga cermin menunjukkan kepada Anda proporsi yang sempurna! Pengetatan, batang atau batang dumbbell, T-griffe dan dorong ke sabuk di blok - latihan ini dianggap binaraga klasik dalam memompa sayap.

Namun, sehingga Anda dijamin menerima hasilnya dan tidak menghabiskan waktu di gym dengan sia-sia, penting untuk mematuhi teknik eksekusi yang benar. Ini akan memungkinkan Anda untuk memasukkan dalam pekerjaan hanya otot yang diperlukan dan melindungi Anda dari cedera.

Peran teknik dalam memompa sayap

Cara Cepat Pump WingsBagi sebagian besar binaragawan, sensasi dan teknik latihan yang benar untuk otot-otot terluas dari belakang dilengkapi dengan waktu dalam proses pelatihan. Dan meskipun ketebalan sedang dikembangkan dengan cukup cepat, lebar lebar muncul kemudian.

Masalahnya terletak pada penggunaan teknologi yang salah saat melakukan berbagai latihan untuk memperluas kembali. Teknik menciptakan sayap yang dipompa membutuhkan pemahaman dan praktik yang hebat untuk penguasaan.

Selama semua latihan di belakang, terutama pada otot terlebar, bisep menerima beban yang lebih besar. Anda tidak dapat mengayunkan Sayap saja dan tidak menggunakan bisep. Sebagian besar pemula hampir sepenuhnya hanya menggunakan kekuatan biceps ketika melakukan latihan untuk sayap, dan ini membatasi hasil yang mereka harapkan untuk menerima pemintalan belakang.

Rahasianya adalah memaksimalkan keterlibatan biceps tangan. Seperti dalam kasus lengan kuat, mereka harus melakukan efek sekunder selama latihan.

Bagaimana cara mencapai ini? Tangan harus terlihat seperti kait atau mangkuk yang memegang bilah. Pikiran harus difokuskan pada fakta bahwa latihan melakukan punggung, dan bukan bisep. Bagi sebagian besar pendatang baru, itu sangat sulit, karena mereka tidak dapat mengabaikan fakta bahwa Biceps adalah otot yang berpartisipasi dalam latihan traksi apa pun.

Untuk berolahraga untuk otot-otot belakang yang terlebar dengan benar, visualisasi dan praktik diperlukan, jika tidak, Anda tidak dapat mencapai hasil maksimal.

Satu-satunya cara bagi sebagian besar binaragawan dengan benar melakukan latihan untuk sayap - mempraktikkan bentuk dan teknik menggembungkan ringan. Setelah Anda menguasai teknik, Anda dapat mulai menambah berat saat melakukan latihan.

BodyMaster.ru merekomendasikan pelatih kebugaran:

Sebagian besar atlet menggunakan berat terlalu berat dalam latihan untuk otot-otot terlebar dari belakang dengan teknik yang salah, yang menciptakan risiko cedera yang lebih besar dan tidak benar memompa sayap.

Pelatihan yang akan memberi Anda sayap pompa

Lakukan set raksasa yang menakjubkan ini lebih jauh di artikel hanya seminggu sekali! Setelah latihan selesai di atas sayap, Anda dapat membuat beberapa latihan ke delta belakang, misalnya, dumbbelling duduk atau berdiri.

Anda harus menggunakan bobot yang lebih ringan, karena delta belakang telah menerima beban tertentu selama latihan sayap. Di akhir latihan, pastikan untuk meregangkan. Setelah 6 minggu, ketika Anda ramping, Anda dapat menambah berat badan dan melakukan pengulangan lebih sedikit untuk latihan.

Bekerja

Mulailah dengan pemanasan otot-otot belakang belakang. Misalnya, lakukan 2 pendekatan pull-up 10 pengulangan. Jika Anda sulit untuk menarik 10 kali, jangan khawatir tentang ini: cukup tambahkan satu pengulangan tambahan setiap dua latihan.

Bagi sebagian besar atlet pengetatan sangat kompleks, jadi jangan khawatir tentang jumlah total pengulangan yang dapat Anda lakukan, terus bekerja pada mereka. Karena ini adalah gerakan pemanasan, rileks 2-2,5 menit antara set dan mulai pelatihan Anda dalam inflasi sayap yang mengesankan.

Di sini latihan dilakukan satu demi satu tanpa istirahat, bersama-sama mereka mewakili satu set raksasa. Program ini secara khusus dirancang untuk merasakan pekerjaan otot-otot belakang belakang.

*Pelatihan otot terlebar kembali

- Layanan dalam tahap pengujian beta

Bayar perhatian khusus pada lengan. Ketika Anda mengayunkan leher atau sayap, konsentrasikan perhatian Anda pada teknik eksekusi, dan bukan pada berat yang dapat Anda angkat. Longgarkan cengkeraman batang dan gunakan tangan seperti kait.

Ingatlah bahwa tindakan pertama dalam setiap latihan harus dilakukan oleh sayap. Cobalah agar bilahnya berhubungan, dan terus-menerus fokus pada otot-otot terluas dari belakang.

Konsentrasi psikologis pada otot-otot terluas dari belakang selama pelatihan sangat penting, karena sebagai praktik menunjukkan, 9 dari 10 orang menggunakan berat badan yang lebih besar daripada yang diperlukan, sehingga mengurangi hasilnya. Anda harus bekerja dengan sayap, dan bukan otot-otot tangan, jika tidak, tidak ada pidato tentang gambuk.

Memahami biomekanik yang tepat dari otot-otot terlebar dari belakang dan metode peregangan yang sesuai akan memungkinkan Anda untuk berhasil merencanakan program di mana Anda dapat mewujudkan semua potensi Anda. Dan pekerjaan yang gigih pada latihan selama pelatihan akan membantu Anda mencapai tujuan. Dan ketika teknik yang tepat akan dikuasai, Anda akan kagum pada kecepatan apa sayap Anda mulai berkembang.

Agar efek latihan untuk melampaui semua harapan - tambahkan nutrisi olahraga ke diet Anda.

Suplemen untuk pertumbuhan otot-otot belakang belakang ?

MAXLER | Protein konsektif 85.

1 porsi.

Di sini pemula dan atlet dapat memperoleh protein Maxler® berturut-turut 85 sebagai makanan diet, sehingga mencegah proses katabolisme otot. ?

MAXLER | Vitamen.

3 tablet per hari

Perusahaan Jerman yang dikenal di pasar gizi olahraga global tidak satu tahun, merilis kompleks vitamin dan mineral yang seimbang dalam satu paket & ndash; Maxler USA Vitamen. ?

MAXLER | Mega Gainer.

1 porsi.

Dengan pilihan Maxler USA Gainer Mass Khusus, setiap orang dapat menyediakan tubuhnya dengan elemen-elemen yang diperlukan untuk pengembangan olahraga dan akumulasi energi penuh berikutnya. ?

MAXLER | Whey Amino Tabs 2000

Untuk mencapai efek optimal, kami sarankan mengambil porsi ganda asam amino

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, disajikan di sini, dapat digunakan untuk, memiliki pertumbuhan otot sendiri, memperkuat struktur jaringan, memulihkan fungsi-fungsi tubuh. ?

Nutrisi Universal | Ultra Iso Whey.

Untuk menyiapkan satu porsi, cukup untuk mencampur 1 dimensi sendok produk dengan 150-200 ml air.

Universal Nutrition Ultra ISO Whey - Serum Protein Isolate dari merek dunia. Berisi hingga 100% asam amino dalam bentuk murni karena beberapa proses penyaringan. Memungkinkan jaringan otot pulih dalam waktu singkat setelah pelatihan.

Nutrisi Universal | Uni-vite.

4 kapsul. ?

  • Nutrisi Universal | N1-t.
  • Sebelum pelatihan dan sebelum tidur.

    Kategori:

Aditif olahraga khusus

2 kapsul.

PBB N1-T adalah aditif, yang mencakup ekstrak khusus yang berfokus pada peningkatan kuat dalam produksi alami testosteron oleh tubuh yang dibutuhkan untuk peningkatan dinamis dalam indikator daya atlet. ?

  • Nutrisi Universal | Kapsul sterol alami.
  • Sebelum pelatihan dan sebelum tidur.

    Sebelum pelatihan dan setelah itu. Selama hari rekreasi, tambahkan satu porsi lagi.

Kompleks anabolik.

2 tablet.

Nutrisi Universal Kapsul sterol alami adalah kompleks anabolik seimbang yang sangat seimbang, yang memungkinkan atlet secara serius meningkatkan aktivitas fisik, sehingga meningkatkan indikator mereka sendiri. ?

Nutrisi Universal | BCAA Stack.

Untuk persiapan satu porsi, perlu untuk melarutkan 10 g produk dari 250 flots atau jus.

Formula unik dari asam amino rantai bercabang yang sangat diperlukan dalam nutrisi universal BCAA Stack Complex meningkatkan efek anabolik dan berkontribusi pada peningkatan massa otot yang cepat. ?

Nutrisi Universal | Glutamin.

1 porsi.

Kompleks asam amino dari produsen Amerika universal nutrisi glutamin 120g dikenal oleh atlet di seluruh dunia. Formula yang seimbang menjenuhkan tubuh dengan energi dan daya tahan super. ?

Nutrisi Universal | Badai

1 Mengukur Produk Sendok adalah dosis satu kali yang disarankan, yang dapat ditemukan dengan air atau jus dan gunakan dua kali dalam hari pelatihan, menyentuh dan setelahnya.

Efek dari badai nutrisi universal sesuai dengan namanya. Ini benar-benar badai, gelombang energi eksplosif untuk penumpukan otot yang efektif dan meningkatkan indikator daya. ?

Nutrisi Universal | Olahraga sendi.

Dua kapsul sebelum makan.

Universal Nutrition Jointment Sport adalah aditif makanan berkualitas tinggi, yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas dan stabilitas ligamen dan persendian atlet.

Rekomendasi nutrisi olahraga adalah perkiraan. Sebelum membeli, kami merekomendasikan konsultasi tambahan di toko dengan spesialis.

Setiap orang yang meningkatkan bentuk fisik adalah latihan prioritas. Biasanya gadis-gadis memiliki studi tentang pers dan bokong, pada pria - bisep dan bahu. Pelatihan belakang sering melekat pada kepentingan sekunder: itu tidak terlihat di bawah pakaian. Namun, itu adalah putaran yang membentuk tokoh. Peran terpenting dimainkan oleh otot terlebar, yang disebut "Sayap". Pertimbangkan cara memompa mereka di gym dan rumah.

Sepatu Kembali Otot: Bantuan Anatomi

Otot-otot terlebar membenarkan nama mereka: mereka menutupi seluruh bagian bawah belakang dan pergi dari proses spasi payudara terbaru dan dari semua vertebra lumbar dan sakral, dari empat tepi bawah (di tempat ini, gigi otot bergantian dengan gigi otot perut miring luar).

Fungsi otot-otot terluas dari belakang

в

Otot terlebar simetris. Ini dibentuk oleh dua bagian, yang masing-masing menyerupai segitiga besar. Otot permukaan ini: keseluruhan (dengan pengecualian balok atas, ditutupi dengan otot trapesium) langsung di bawah kulit. Secara umum, siluet tubuh berbentuk V dengan tonjolan timbul di area ketiak adalah "sayap".

  • Fungsi otot terlebar beragam:
  • Memastikan pergerakan bahu dengan tangan simultan kembali ke sumbu vertebra dengan rotasi di dalamnya.
  • Mengencangkan tubuh ke tangan di bawah kondisi memperbaikinya.

Partisipasi dalam pelaksanaan gerakan pernapasan (sprenning di sisi dada, peningkatan volumenya). Ketika beban meningkat, otot terlebar secara aktif terlibat dalam proses pernapasan - ini memungkinkan tubuh untuk memobilisasi kemampuannya dalam situasi yang penuh tekanan.

"Sayap" yang kuat dan kuat memungkinkan Anda untuk meningkatkan indikator dalam pelatihan pada kelompok otot lainnya. Mereka sangat diperlukan dalam banyak olahraga: berenang, dayung, lemparan tombak, senam olahraga dan panjat, dalam tinju, bola voli, tenis.

Otot-otot terlebar yang dikembangkan memberikan atletis tokoh pria yang menarik, dan anak perempuan secara visual mengurangi pinggang, postur dan kiprah yang sempurna, memungkinkan Anda dengan percaya diri mengenakan gaun dengan punggung terbuka.

Mengembangkan "Sayap" - warisan dari nenek moyang evolusi kita, di mana fungsi paling signifikan dari otot-otot terlebar memiliki kesempatan untuk bergerak dengan bantuan tangan. Mereka memiliki beban di daerah ini telah tidak dapat dibandingkan, daripada pada keturunan terbuka, karena metode pergerakan utama melompat dari cabang cabang dan berjalan pada empat anggota badan.

Gerakan utama yang melaluinya yang terlatih dilatih, dorong dalam dua versi: menarik proyektil untuk dirinya sendiri dan dirinya sendiri ke proyektil.

Cara mengunduh "Sayap" di rumah: Pelatihan otot-otot terluas di rumah

Untuk memompa "Sayap", tidak perlu untuk memperoleh langganan ke ruang simulator. Pelatihan domestik mungkin tidak kalah efisien. Peralatan minimum (bar horizontal dan dumbbell) akan diperlukan, serta keteraturan kelas dan kesabaran.

Pengetatan pada horizontalist akan membantu memompa "sayap"

Latihan dasar ini dengan kuat mengembangkan otot dan tangan, meningkatkan kekuatan cangkok, meningkatkan indikator dalam latihan daya lainnya.

  1. Diperlukan untuk menggantung pada mistar gawang, memegang garis lurus di tingkat bahu.
  2. Dia menginspirasi dalam-dalam, pada pernafasan mereka mulai menarik tubuh ke mistar gawang sebelum menyentuh bagian atas dada.
  3. Di lantai atas ada jeda untuk skor 1-2, bilahnya berkurang.

Pada napas perlahan-lahan ekstensi tangan, lurah menurunkan tubuh.

di

в

Buat 3-5 pendekatan 10-15 repetisi.

Ketika ternyata menarik lebih dari 15 kali, disarankan untuk menggunakan beban. Dengan demikian, sabuk khusus, rompi-lezat, ransel, diisi dengan sesuatu yang berat.

di

м

Untuk sepenuhnya menarik - tugas yang bukan untuk semua atlet karena kelebihan berat badan, kelemahan fisik umum, pekerjaan otot yang tidak konsisten. Dalam kasus seperti itu, adaptasi khusus digunakan - karet harness. Ini ditetapkan pada palang dalam bentuk loop panjang, di bagian bawah kaki mana yang ditempatkan. Saat mencoba menggambar pull-up, lambung akan mendorong tubuh dari bawah.

T.

е

Untuk pemula ada teknik "pengulangan negatif". Di sini inisial akan menjadi posisi, seolah-olah atlet sudah ditarik keluar. Setelah dipangkas di palang dalam posisi ini, itu harus diturunkan lebih lambat mungkin, melawan kekuatan gravitasi.

Video: Latihan Teknik Pengetatan untuk memompa "Sayap"

Teknik video pull-up untuk mengunduh "Sayap".

Pushups.

Latihan ini mengarah pada aksesibilitas dan fleksibilitas, karena tidak memerlukan kondisi khusus dan peralatan khusus.

  1. Untuk posisi awal, fokus berbohong. Untuk mengatasi "sayap", berlatih push-up "lebar" - tangan harus terletak pada jarak yang sama dengan sekitar dua lebar bahu. Bagian belakang disimpan dengan sempurna lurus sampai akhir pendekatan: Anda tidak bisa naik turun dan membungkuk.
  2. Melakukan napas, mulailah jatuh karena lentur tangan di sendi siku hampir sebelum menyentuh fest.

Upaya otot yang kuat pada pernafasan dikembalikan ke posisi awal.

Lakukan 3-4 pendekatan 12-15 pengulangan.

Olahraga membutuhkan konsentrasi pada postur yang tepat. Tekan dan putaran harus tetap tegang.

Ketika push-up biasa untuk memompa "sayap" tidak akan cukup, disarankan untuk ditekan dari perhentian. Anda dapat membeli perangkat khusus atau penggunaannya dengan berat atau dumbel. Teknik eksekusi akan mirip dengan pushup standar dengan perbedaan bahwa amplitudo gerak akan meningkat. Posisi awal akan menjadi kurang stabil, sehingga stabilisator otot terlibat aktif dalam pekerjaan.

E.

т

Untuk memperumit teknik, berolahraga pada dumbbell atau bobot dengan tarikan simultan. Setelah membuat push-up, mentolerir berat badan menjadi satu tangan, sementara mengambil fokus pada tiga anggota badan. Dengan tangan bebas membuat bobot traksi atau dumbbell ke ikat pinggang dan kembali ke posisi semula. Mengupas lagi, ulangi gerakan dengan tangan kedua.

Menekan dumbbell atau bobot memerlukan peringatan dan sangat menarik perhatian pada ketaatan teknologi: dengan gerakan ceroboh yang dapat mereka bubarkan pada para pihak.

Dumbbell Thrust ke sabuk

Di rumah, latihan klasik pada pengembangan "sayap" menggunakan dumbel dapat dilakukan. Salah satunya adalah dorongan dumbel di lereng ke sabuk.

  1. Terletak berdiri, sedikit membungkuk lutut dan menjaga defleksi alami di punggung bawah. Perumahan dimiringkan hampir untuk sejajar dengan lantai - sudut kemiringan seperti itu akan memungkinkan sebagian besar untuk menggunakan otot terlebar. Tangan tegak lurus ke lantai, pegang dumbel, terbebani di bawah bahu. Sekilas ada di depan.
  2. Motion yang dikontrol dengan lancar menarik dumbbell ke perut. Siku berjalan ketat.
  3. Di titik teratas lintasan ada jeda kedua.

Tangan dengan dumbel memimpin dalam posisi awal. Otot-otot bagian belakang pada saat yang sama harus diregangkan, tetapi tidak rileks.

M.

м

Buat 3-4 pendekatan 8-10 repetisi.

Melakukan latihan, penting untuk menghilangkan pekerjaan tangan: mereka hanya harus menahan beban, traksi dilakukan karena otot terlebar.

Satu Dumbbell Tilt.

Untuk pelatihan dalam opsi ini, Anda akan memerlukan dumbbell dan bangku atau permukaan halus lain yang dapat digunakan sebagai dukungan.

Untuk posisi awal, perlu untuk tetap di bangku cadangan dengan dukungan di lutut kanan dan tangan kanan. Sudut di sendi pinggul akan langsung langsung. Sangat penting bahwa putaran sepanjang latihan menjaga posisi halus dengan defleksi alami. Kaki kiri sedikit dipecat - dia sulit beristirahat di lantai, membantu menjaga keseimbangan.

  1. Pegang kepala Anda sehingga leher membuat satu garis lurus dengan sisa tulang belakang. Shell mengambil tangan kiri - dia menggantung dengan bebas ke bawah. Bangunan Paralel Leher Dumping.
  2. Upaya otot-otot yang lebih luas perlu mengambil beban ke sabuk, mencoba membawa siku ke atas. Pada saat yang sama, pernafasan dilakukan. Bagian belakang mempertahankan posisi genap.
  3. Di titik teratas, jeda kedua tahan. Dumbbell dalam posisi ini disarankan untuk sedikit diambil kembali.

Tangan dengan shell pada tarik napas kembali ke posisi semula.

Fungsi otot-otot terluas dari belakang

г

Setelah mengambil keinginan 10 kali dengan tangan kiri Anda, cermin mengubah posisi awal dan ulangi semuanya dengan cara yang sama. Ini akan menjadi 1 pendekatan. Anda perlu membuat 3-4 siklus seperti itu.

Keunikan jenis dorongan ini adalah kebutuhan untuk mengontrol posisi Korps. Saat mengangkat siku, itu seharusnya tidak diputar di sekitar poros tulang belakang.

Dibandingkan dengan dua halter, latihan seperti itu karena kehadiran dukungan kurang memuat tiang vertebral dan memungkinkan Anda untuk bekerja dalam amplitudo yang lebih besar.

Pelatihan otot-otot terluas di ruang simulator

Untuk kelas, perlu untuk memiliki Giri, dumbel, barbel, keinginan untuk menjadi pemilik sayap luar biasa, mode gizi yang benar, pelatihan sistematis.

Gym menyediakan berbagai peluang untuk memompa "sayap". Untuk mendapatkan hasil yang terlihat, ada baiknya berurusan dengan pelatihan seperti apa yang perlu Anda perhatikan terutama, dan apa yang disarankan untuk diterapkan sebagai opsi tambahan.

Ini adalah latihan dasar utama tentang studi otot-otot terluas dari belakang. Tidak semua pengunjung ke ruang simulatory membuatnya, memberikan preferensi pada berbagai blok blok. Sementara itu, latihan inilah yang bekerja lebih efisien "Sayap" dan memperkuat seluruh array otot punggung. Ini membentuk postur yang indah dan mengaktifkan pembakaran lemak.

Untuk eksekusi yang nyaman, disarankan untuk menggunakan rak yang lebih rendah. E. Mengambil barbel dari rak, mengambil langkah mundur. Kaki yang bengkok ringan ditempatkan pada lebar sendi pinggul. Bagian atas perumahan dimiringkan pada sudut sekitar 45

  1. . Sementara latihan dilakukan, posisi seperti itu harus tetap tidak berubah.
  2. Pada pernafasan, batang menarik ke tengah perut. Gerakan ini dilakukan dengan mengorbankan otot-otot punggung dan bahu, bilah kembali.
  3. Di posisi teratas, tertunda selama beberapa detik, juga mengurangi otot target.

Proyektil dengan lancar menurunkan posisi awal.

di

и

Buat 3-4 pendekatan 8-12 repetisi.

Anda tidak dapat membiarkan pembulatan punggung bawah: itu membuat petugas olahraga. Sementara teknik yang benar tidak dikuasai, tidak mungkin untuk meningkatkan berat badan kerja.

Saat menggunakan beban serius, disarankan untuk menangani straps: Ini akan membantu memompa otot terlebar, tanpa membebani pergelangan tangan.

Video: Mesin Truk Di Kemiringan

Teknik video untuk melakukan batang batang di lereng untuk menggali "sayap" dengan cepat.

Menarik

Latihan ini secara bersamaan mencakup payudara dan otot-otot terlebar dari belakang. Ini berkontribusi pada ekspansi dada, membantu menghilangkan efek "Payudara Mendaki", sehingga dalam pekerjaan Pullover "Sayap" mengambil tempat yang penting.

Diyakini bahwa hasil terbesar dalam ekspansi pullover payudara memberi atlet di bawah usia 27 tahun.

Ketika latihan ini dilakukan, bukan bobot besar sangat penting, tetapi peregangan yang baik dan pernapasan yang tepat.

  1. Anda harus berbaring tegak lurus ke bangku sehingga tubuh menyerupai jembatan dengan dukungan pada kaki dan bagian atas punggung. Dumbbell mengambil dua tangan "di kastil" dan hampir pada tangan lurus membesarkan payudara. Dalam posisi ini, panggul terletak di bawah level sabuk bahu, dan otot terlebar mendapatkan beban yang baik.
  2. Membuat napas dalam-dalam yang kuat, mulai santai untuk menurunkan proyektil serendah mungkin.
  3. Di bagian bawah posisi ada penundaan kedua (diinginkan untuk bernapas sedikit lebih banyak udara).

Dalam pernafasan, dikembalikan ke posisi awal.

dan

у

Buat 3 pendekatan 10-15 repetisi.

T-Gray.

Versi dorong ini meningkatkan ketebalan yang lebih luas dan juga mencakup otot kecil, dalam, membuat bagian belakang belakang ke belakang dan detail.

  1. Latihan dilakukan pada simulator khusus. Beban ditempatkan di ujungnya yang bebas dan menjadi sehingga terletak di antara kaki. Perumahan harus dalam kaitannya dengan leher sekitar 45 derajat. Kaki dengan kuat berdiri di tangga, lutut sedikit bengkok ("lutut lembut"). Sekilas ada di depan, punggung mempertahankan posisi yang mulus.
  2. Membuat pernafasan, mulailah menarik karpet ke arah diri mereka sendiri, tidak membiarkan pengenceran siku ke samping.
  3. Pada titik akhir gerakan, Anda perlu memindahkan bilah dan berlama-lama selama beberapa detik, memberikan pengurangan tambahan pada otot-otot punggung. Vulture praktis menyangkut dada.

Dalam napas, simulator diberikan pada posisi awal tanpa sentuhan platform. Penurunannya lebih lambat dari kenaikan.

dan

т

Buat 3-4 pendekatan 10-15 repetisi.

Gerakan utama dilakukan dengan mengorbankan balik siku, tetapi bukan upaya bisep - ini adalah kondisi utama untuk tulang punggung berkualitas tinggi. Tegangan otot harus disimpan di semua titik lintasan.

Jika tidak ada simulator yang diperlukan di aula, itu diperbolehkan untuk menggunakan bilah yang biasa untuk melakukan traksi seperti itu. Salah satu ujungnya ditempatkan di sudut dan diperbaiki dengan bantuan sweater. Di sisi lain grid adalah perumahan. Bahwa batangnya terletak di antara kaki, dan tangan lebih dekat dengan pancake. Tingkatkan amplitudo gerakan, jika Anda bangun pada platform langkah.

Latihan otot-otot terluas: Rahasia efisiensi

Tidak ada kelompok otot menyiratkan komunikasi yang kuat "otot otak" selama pelatihan, seperti punggung. Kondisi dasar untuk pelatihan efektif "Sayap" adalah konsentrasi untuk mengurangi yang paling luas. Pergerakan mekanis sering mengarah pada transfer beban pada kelompok otot lain, bahkan jika semuanya dilakukan dengan benar. Oleh karena itu, dalam setiap latihan pada elaborasi bagian atas belakang, semua orang membutuhkan setiap singkatan otot.

Tangan pasti termasuk dalam pekerjaan dalam latihan, tetapi Anda harus melakukan segala upaya sehingga inklusi ini minimal. Jika pada akhir pendekatan setiap jenis bisep "beat" dorong, itu berarti latihan itu salah. Dalam hal ini, Anda perlu mengambil lebih sedikit Burde dan mencari teknologi ideal.

Fungsi otot-otot terluas dari belakang

в

Pelatihan "Sayap" melibatkan peningkatan skala kerja yang konsisten, tetapi proses ini harus dibenarkan. Beban paksa mencakup semua perumahan, membuat pekerjaan yang tidak efektif.

Otot-otot lebar yang dikembangkan adalah bagian belakang yang sehat, kuat dan indah. Anda dapat berolahraga tidak hanya di ruang simulator, tetapi juga di rumah, yang utama adalah mematuhi teknik ini - hanya dalam hal ini pompa akan efektif.

Kandungan

Di mana Anda dan otot apa yang disebut "Sayap"

Tidak peduli seberapa konyolnya terdengar, sayap dalam diri seseorang ada di sana, dan mereka terletak di sisi batang tubuh, hanya namanya dari atlet itu sendiri - jargon sejak zaman ruang bawah tanah. Bahkan, sayap memanggil otot terlebar. Mereka ada di luar. By the way, pemular adalah otot terbesar dari kelompok ini. Lebar batang tubuh dibuat oleh mereka, jadi tanpa "sayap" terlihat harmonis dan atletsif tidak akan bekerja.

Selain menciptakan bentuk figur atlet yang diinginkan, otot-otot ini memainkan peran penting dalam melakukan latihan daya, misalnya, dalam powerlifting selama pers bangku, sebagian besar beban berbohong kepada yang terluas. Mereka terlibat dalam pekerjaan yang paling beragam. Bundel atas melekat pada bahu, dan bagian bawah - di area roti.

Latihan terbaik di sayap di rumah

1. Pengetatan di bar horizontal

Latihan terbaik, baik untuk pelatihan di rumah dan di gym, dianggap menarik cengkeraman lebar. Latihan dasar ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot yang paling efektif, dan setiap orang dapat melakukannya hari ini, berkat kebugaran gusi dari kekakuan yang berbeda, mengkompensasi kurangnya kekuatan saat melakukan latihan ini. Baca lebih lanjut tentang karet untuk menarik →

Tetapi bagi orang-orang dengan persiapan tingkat tinggi, jumlah pengetatan yang tidak ada beban tambahan melebihi untuk 15 pengulangan, dimungkinkan untuk melakukan pull-up dengan beban, misalnya, dari Gury. Dapat dikatakan bahwa pull-up - latihan paling penting untuk yang terluas, yang tidak memiliki batas potensial, karena beban dapat ditingkatkan sebanyak yang Anda butuhkan!

Latihan ini dilakukan pada awal latihan. Untuk membangun massa dan menciptakan volume otot, skema optimal akan dianggap sebagai pilihan klasik. Ini terdiri dari 3-4 pendekatan dan 10-12 repetisi.

  1. Teknik eksekusi sebagai berikut:
  2. Ambil posisi di bawah pantai bar horizontal. Pegang crossbar lurus cukup mungkin. Ini akan menjadi opsi yang paling benar untuk membuat aksen beban.
  3. Dari Visi, lakukan gerakan ke atas, menarik dada ke mistar gawang sedekat mungkin. Kenaikan dilakukan pada pernafasan.
  4. Pada titik tertinggi gerakan, Anda harus menahan jeda dan perlahan-lahan jatuh ke posisi semula.

W.

Untuk meminimalkan beban pada trisep, dan dalam latihan ini minimal, Anda tidak perlu benar-benar menandai tangan Anda di sendi siku.

2. Dumbbell Thrust di lereng dengan dua tangan Latihan lain yang sangat efektif untuk otot terlebar untuk pelatihan domestik adalah traksi dumbbell di lereng ke punggung bawah. Latihan dapat dilakukan tanpa dumbel menggunakan gusi kebugaran. Secara teknis sulit karena apa yang Anda miliki untuk menjaga ketegangan lumbar dan perut. Bagian belakang juga harus halus. Sudut kemiringan tubuh sekitar 45 derajat.

Latihan ini dilakukan pada awal latihan. Untuk membangun massa dan menciptakan volume otot, skema optimal akan dianggap sebagai pilihan klasik. Ini terdiri dari 3-4 pendekatan dan 10-12 repetisi.

  1. Untuk atlet dengan korset otot yang belum dikembangkan, latihan ini direkomendasikan hanya dengan sedikit bobot.
  2. Menekuk kaki di lutut dan memiringkan perumahan di bawah sudut yang diinginkan, luruskan tangan Anda dengan dumbel yang tegak lurus ke lantai.
  3. Kaki terletak sekitar pada tingkat lutut dengan lempeng kaki sempit sehingga halter tidak menempel pada mereka saat mengemudi.
  4. Dumbbell dapat disimpan secara paralel satu sama lain, dan mengubahnya menjadi pesawat horizontal.
  5. Selama gerakan, atlet menghembuskan napas, dan menarik napas ketika mengembalikan berat badan di posisi semula.

Dumbbell dorong di lereng

Titik atas amplitudo datang ketika sambungan siku membentuk sudut lurus.

Skema latihan, serta pull-up, terdiri dari 3-4 pendekatan 10-12 repetisi.

3. Tract One Dumbbell ke sabuk di stop

  1. Latihan luar biasa untuk wanita dan pria akan menjadi traksi dari satu dumbbell ke sabuk di perhentian. Latihan ini merupakan beban tambahan untuk pengembangan otot target terbaik.
  2. Untuk melakukan latihan, bersandar ke depan, menumpahkan lutut dan tangan tentang bangku.
  3. Kemudian, pertahankan kaki Anda kembali dan luruskan tangan Anda dengan dumbbell, jatuhkan tegak lurus ke lantai. Ini akan menjadi posisi awal.
  4. Gerakan dimulai pada pernafasan. Kencangkan dumbbell ke sabuk oleh otot terlebar.

Mengencangkan foto grip yang luas

Pada napas, turunkan dumbbell di posisi semula lebih lambat.

Latihan terbaik di sayap di gym

Latihan pertama dan paling efektif untuk terlebar di gym akan selalu mengencangkan, kami tidak akan mempertimbangkan latihan ini, kami tidak akan, sehingga mereka akan mempertajam perhatian pada garis blok bawah.

4. Blok Tanah

Traksi di simulator atau di crossover dilakukan. Untuk eksekusi Anda akan memerlukan pegangan untuk pegangan paralel.

  1. Peralatan: Kaki pada platform dan meluruskan punggungnya, meregangkan tangan ke ikat pinggang. Perhatikan bahwa ketika melakukan latihan ini, bagian belakang harus selalu lurus.
  2. Tidak perlu membulatkan dan memiringkannya ke arah lilin.

Batang batang ke sabuk di perhentian: foto.

Berat hanya dengan otot terlebar. Pekerjaan harus dilakukan dengan lancar dan berkonsentrasi langsung oleh otot target.

5. Tract "T" -Grif

Traksi di simulator atau di crossover dilakukan. Untuk eksekusi Anda akan memerlukan pegangan untuk pegangan paralel.

  1. Latihan "T" -Grif adalah pilihan yang sangat baik untuk menciptakan otot yang kuat. Varian menggunakan batang dengan "t" harus dilakukan setelah pengetatan. Latihan ini terlihat seperti traksi barbel atau dumbel di lereng, tetapi dengan memperbaiki tulang belakang, jika kita berbicara tentang simulator modern, latihan ini kurang diperhatikan.
  2. Goyang simulator di bawah data antropometriknya, ambil posisi pada bidang pendukung dan footrest.

Kemudian lepaskan leher dari pengencang dan lakukan gerakan dorong.

Mendayung blok horizontal.

Keuntungan lain dari latihan ini adalah kemampuan untuk menggunakan beberapa bubur jagung, karena masing-masing grip memuat otot-otot punggung dengan cara yang berbeda.

6. Traksi di Hammer

Peralatan T-Graf di lereng

Dan latihan lain yang paling kuat untuk pengembangan otot terlebar adalah dorong dalam simulator tuas. Latihan ini dapat dilakukan sebagai satu tangan dan dua. Memungkinkan Anda memompa, menekankan beban pada otot-otot yang berbeda dari belakang, tetapi dalam setiap perwujudan, otot-otot terlebar dari punggung harus terlibat.

  • Rekomendasi
  • Semua latihan yang tercantum harus dilakukan oleh 3-4 sekitar 10-12 pengulangan masing-masing.

Skema pelatihan yang ideal akan mengencangkan dan latihan lain yang disajikan dalam artikel untuk dipilih. Sekelompok "pull-up dan dorong dalam simulator tuas" terutama bekerja dengan baik dengan "sayap".

Kesimpulan

"Sayap" bekerja di setiap latihan untuk bagian belakang, sehingga mereka harus dosis dimuat, karena berlebihan - musuh adalah kemajuan cepat!

≡ 1 Oktober 2015 · Rubrik:

Miscellanea

Cara memompa sayap latihan paling efektif untuk otot kembali

Cara memompa sayap dengan dumbbell Deskripsi latihan

Sayap dalam binaraga disebut otot-otot belakang yang terlebar, yang memiliki bentuk segitiga dan memberikan siluet berbentuk V spektakuler Torso. Mereka terletak di kedua sisi batang tubuh dan melewati pinggang ke ketiak.

Latihan untuk otot-otot ini adalah tahap penting dari pelatihan atlet mana pun: Ini adalah sayap yang membuat bagian belakang dan pria bangga.

Otot terlebar yang dikembangkan dengan baik segera mencolok dan mengeluarkan binaragawan nyata, tetapi hanya dalam hal bahwa tangan dikembangkan secara harmonis, payudara, pers.

Cara memompa sayap di rumah

Untuk memompa otot-otot yang dihargai dengan keinginan besar dan disiplin yang baik dapat di rumah. Dan gunakan untuk halter biasa ini yang tidak membutuhkan banyak ruang di apartemen.

Untuk pelatihan sayap dengan dumbel, ada dua latihan yang efektif yang populer dengan semua atlet yang berpengalaman. Ini adalah keinginan untuk payudara di lereng dan mengangkat tangan langsung di depan mereka.

Saat melakukan latihan pertama, mereka biasanya menggunakan bangku, tetapi Anda dapat melakukannya tanpa itu. Selain sayap, delta, trapesium, otot-otot belah bagian belakang sudah termasuk.

Cara memompa sayap dengan dumbbell, melakukan dorong di lereng dengan bangku

Ambil dumbel di pegangan tangan kiri pada diriku sendiri, bangun di dekat bangku, membungkuk dan beristirahat di tangan kanan dan lutut kanannya. Untuk menjaga bagian belakang lurus, hampir sejajar dengan lantai, lutut kiri sedikit bengkok. Tangan kiri diturunkan dan benar-benar dihilangkan di siku, bahu tidak tegang, lihat ke depan. Ini adalah posisi sumber.

Untuk bernafas dalam-dalam, bernafas untuk menunda dan perlahan-lahan kencangkan halter ke dada, menekuk tangan Anda. Cobalah untuk mengangkat siku setinggi mungkin. Setelah mencapai titik puncak gerakan, tegang otot-otot punggung dan tetap di posisi ini beberapa detik. Kemudian, kelelahan, perlahan kembali ke posisi awal. Buat jumlah pengulangan yang diperlukan dan ubah tangan Anda.

Cara memompa sayap dengan dumbel, melakukan dorong tanpa bangku

Ambil dumbbell di tangan kiri, letakkan kaki kanan ke depan, sedikit bengkok di lutut, leg kedua ditolak kembali dan juga sedikit bengkok. Tangan kanan bertumpu pada lutut kanan, batang tubuh dimiringkan. Tangan dengan dumbbell santai dan diturunkan, sekilas diarahkan ke depan. Ini adalah posisi awal.

Yang paling penting!

Cara memompa sayap dengan dumbel, tampil tangan

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu mengambil pegangan atas dumbel, bangkitlah, letakkan kaki Anda di lebar, tangan dengan bebas ke bawah. Tangan muncul di depan Anda ke tingkat bahu. Dalam sedetik, kembali ke posisi awal.

Berapa kali latihan dan berat berapa

Jika Anda tertarik pada cara memompa sayap dengan cepat, Anda pertama-tama perlu mengevaluasi data alami Anda dengan benar, dan kemudian memilih mode optimal latihan, rekreasi dan catu daya. Pemilihan berat yang kompeten, jumlah set dan pengulangan menentukan hasilnya.

Untuk membangun massa berotot, perlu untuk mengambil berat sehingga Anda dapat melakukan latihan 6-8 kali dalam satu set, sedangkan pengulangan terakhir terjadi pada batas kekuatan. Untuk mencapai kelegaan, taktik harus berubah dan melakukan 15-20 kali dalam setiap pendekatan dengan sedikit berat.

Catatan!

Untuk melakukan traksi dumbbell di lereng, berat proyektil yang disarankan untuk pemula dapat berkisar antara 6 hingga 8 kg, dan jumlah pendekatan adalah 3-4.

Lift tangan efektif hanya dengan pemilihan berat yang tepat. Halo yang terlalu berat akan mengarah pada goyangan batang tubuh dan redistribusi beban, yang akan mempengaruhi hasilnya. Jika dumbbell akan memiliki berat tidak cukup, perlu berlatih terlalu lama untuk berhasil. Latihan ini disarankan untuk dilakukan dalam 2-3 pendekatan.

Cara memompa sayap dengan dumbel di rumah

Latihan kompleks untuk sayap pelatihan di rumah

Latihan. Set Pembalikan / waktu
Dumbbell dorong di lereng 2-3. 10-15.
Dumbbell Thrust In The Stop Lying 312.
Dorong dumbel dengan satu tangan di perhentian 2-3. 10-15.

Dumbbell dorong di lereng

Latihan efektif untuk pelatihan kembali. Mengembangkan sayap, memperkuat punggung bawah, meningkatkan postur dan meredakan bahu bulat. Ketika memuaskan kedua bagian belakang sama sekali dimuat. Selain itu, itu tidak "membantu" yang lebih lemah. Secara bertahap meningkatkan berat, Anda dapat mencapai beban serius di punggung Anda tanpa simulator isolasi.

Implementasi teknik

Dumbbell dorong di lereng

  1. Sedikit menekuk kaki di lutut. Buat defleksi di tulang belakang lumbar. Turunkan perumahan ke depan sehingga sudut lurus terbentuk antara tulang belakang dan pinggul.
  2. Bawa ke tangan dumbel dan napas dengan lancar mengangkat mereka di sepanjang perumahan untuk kontak puncak dari bilah.
  3. Kemudian dalam napas dengan lancar turunkan tangan, meregangkan otot terlebar.

Sekarang Anda memiliki gagasan tentang cara memompa sayap dengan dumbel. Berlatih dengan benar dan dengan senang hati!

Dumbbell Thrust In The Stop Lying

Teknik sulit berolahraga untuk melatih sayap dan otot bundar. Dalam statika, otot-otot kulit sedang dikerjakan.

Implementasi teknik

Dumbbell Thrust In The Stop Lying

  1. Posisi awal adalah untuk pushup klasik, tetapi berhenti di lantai bukanlah telapak tangan, tetapi dibawa ke tangan dumbel. Jaga punggung Anda lurus.
  2. Pada pernafasan dengan kecepatan yang nyaman dengan lancar tarik satu tangan ke tubuh sehingga dumbbell berada di level pers.
  3. Kunci tangan Anda selama 1-2 detik, lalu lancar lebih rendah pada inhalasi ke posisi semula.
  4. Buat jumlah pengulangan yang diperlukan dan lakukan untuk tangan kedua.

Berapa banyak: 2-3 set, 10-15 kali.

Dorong dumbel dengan satu tangan di perhentian

Latihan isolasi untuk studi mendalam tentang otot terlebar, terutama bagian tengah dan bawah dari belakang. Ini dapat dilakukan di tengah kompleks dan pada akhir latihan - untuk "finishing" dari kelompok otot target.

Teknik eksekusi:
  1. Membuat lutut di ketinggian (bangku, kursi). Leg kedua mendukung. Ambil dumbel di tangan atas kaki pendukung. Tangan kedua beristirahat di telapak tangan di ketinggian dan mengambil penekanannya (Palm terletak di bawah sendi bahu). Perumahan harus sejajar dengan lantai. Di tulang belakang lumbar - tikungan kecil.
  2. Dalam pernafasan, dengan lancar tarik halter di satu pesawat dengan kasus ini sehingga di titik atas otot belakang ekstrem, punggungnya sesingkat mungkin. Tahan selama 2-3 detik.
  3. Dalam napas dengan lancar kembali ke posisi semula.
  4. Ulangi jumlah waktu yang diperlukan untuk kedua tangan.

Berapa banyak: 4-5 set, 20 pengulangan untuk masing-masing tangan.

Dorong dumbel dengan satu tangan di perhentian

Berapa: 2-3 set, 10-15 repetisi.

Tip: Berikan perhatian khusus pada adopsi rak kanan. Saat melakukan tidak menetapkan siku ke samping

Kontraindikasi.

Latihan untuk studi otot-otot terluas dari belakang untuk rumah, yang didasarkan pada dumbbell, tidak direkomendasikan oleh atlet dengan otot-otot deltoid yang terluka, terutama jika masalah dikaitkan dengan balok belakang mereka.

Jangan eksekusi jika Anda memiliki peregangan sabuk peregangan yang buruk. Dalam hal ini, Anda akan sulit untuk mengambil posisi awal yang tepat dengan bagian belakang belakang. Dan ini relevan untuk melakukan latihan bahkan pada bangku cenderung di aula. Oleh karena itu, sebelum tampil, kami sarankan mengembangkan otot dan sambungan sabuk bahu. Pada awalnya, lakukan latihan di bawah pengawasan pelatih.

Hindari membungkuk di tulang belakang toraks, serta panggul dan kepala terlalu rendah. Pastikan bahwa pada titik atas pergelangan tangan yang ekstrem tidak memuntir, dan di awal amplitudo, gerakan dendeng dibuat, yang membantu mengambil beban karena inersia, dan bukan pekerjaan punggung.

Latihan dasar

  1. Latihan dasar untuk otot-otot belakang belakang milik:
  2. Pull-up pada bar horizontal atau mistar gawang;
  3. Dorong batang berbentuk elektronik ke dada;

Mengencangkan tongkat ke dada.

Tetapi latihan yang paling efisien untuk bagian belakang adalah dan tetap hanya menarik di bar horizontal.

  • Dan bagaimana cara memompa punggung Anda di bar horizontal? Berikut adalah beberapa tips tentang apa yang perlu Anda lakukan dan apa yang tidak perlu Anda lakukan saat mengencangkan:
  • Saat melakukan latihan, perlu untuk bersantai bahu sedemikian rupa sehingga mereka tidak naik.
  • Dalam kasus tidak ada bendung kembali.
  • Anda tidak bisa mengguncang kasing. Ya, Anda, tentu saja, meringankan gerakan Anda ke atas dan ke bawah, tetapi hasil dari pull-up tersebut akan minimal.
  • Jangan biarkan diri Anda bersantai dan berhenti di bawah. Perlu bekerja secara merata sepanjang latihan sampai akhir pendekatan.

Sebelum Anda mulai berlatih, setiap kali Anda perlu melakukan latihan yang energik dari setiap bagian tubuh. Anda tidak perlu mendengarkan "Cleverings" itu, yang mengklaim bahwa Anda dapat melakukannya tanpa pemanasan, jika ada banyak beban. Latihan selalu dibutuhkan dan di mana-mana! Bagaimanapun, pemanasan berkualitas tinggi dengan baik akan mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga, dan ini akan secara signifikan meningkatkan hasilnya.

Selain itu, Anda segera perlu memutuskan kegiatan Anda. Anda harus dengan jelas membayangkan apa yang ingin Anda capai pertama-tama: massa atau bantuan. Ini akan memungkinkan Anda untuk merencanakan seluruh proses olahraga dan selanjutnya menghindari kesalahan, dan, akibatnya, cedera. Akan lebih baik jika Anda pertama kali meningkatkan massa otot tubuh, dan hanya kemudian melanjutkan untuk bekerja keras.

Cara Memompa Sayap dengan Dumbbell Fitness dan Binaraga

Otot-otot terlebar dari punggung membantu sosok atlet mana pun untuk membuat persis masif, menurut yang disebut atlet nyata. Poisen dan mengembangkan sayap, yaitu punggung terluas, luar biasa, bersama dengan otot-otot tangan, dada, dan pers yang cukup berkembang.

Untuk memulai, perlu untuk hanya mengingat bahwa tidak perlu memperhatikan dengan sangat memperhatikan beberapa kelompok otot tertentu. Ini seharusnya tidak dilakukan karena dengan pelatihan yang agak panjang dari kelompok otot yang luar biasa, atlet akan tetap, bahkan setelah itu, terbelakang dan tidak akan memiliki upaya yang diperlukan dalam ketegangan otot langsung

Untuk perhatian Anda, dua latihan akan disajikan di bawah ini untuk pengembangan sayap menggunakan dumbel.

Latihan dulu

Video pada topik "bagaimana memompa otot-otot jarum dengan bantuan dumbbells"

Pertama, Anda perlu minum satu dumbbell di tangan Anda. Kaki juga harus diajukan, serta sedikit menekuknya di lutut. Leg kedua harus dibiarkan kembali dan juga membungkuk di lutut.

Tangan, yang gratis, harus dihentikan tepat di lutut. Dipekerjakan tangan dumbbell perlu turun ke bawah untuk menyelesaikan relaksasi.

Untuk membangun massa berotot, perlu untuk mengambil berat sehingga Anda dapat melakukan latihan 6-8 kali dalam satu set, sedangkan pengulangan terakhir terjadi pada batas kekuatan. Untuk mencapai kelegaan, taktik harus berubah dan melakukan 15-20 kali dalam setiap pendekatan dengan sedikit berat.

Sekarang Anda harus menarik halter sebelum bahu secara paralel dengan tubuh secara langsung. Tetap hanya untuk menurunkan dumbbell kembali.

Aspek utama dari latihan yang dipertimbangkan adalah pilihan bobot dumbel yang tepat. Jika Anda hanya melakukan latihan ini, Anda harus mengambil dumbbell lebih dari 8 kg. Ini adalah halter dengan bobot ini akan paling efektif untuk pemula. Pendekatan harus dilakukan tidak lebih dari empat.

Berolahraga kedua.

Ambil dua dumbel di tangan Anda, letakkan kaki Anda sehingga mereka adalah tingkat lebar bahu. Sekarang turunkan tangan Anda sejajar dengan tubuh. Selanjutnya, Anda perlu mengangkat tangan ke level bahu, lalu kembalikan tangan Anda ke posisi awal.

Latihan yang dipertimbangkan paling efektif dengan berat dumbel yang tepat. Jika dumbel terlalu berat, maka selama latihan, Anda akan mengguncang batang tubuh, dan ini mengurangi efektivitas latihan. Jika dumbel terlalu kecil berat, efeknya akan minimal, menghasilkan hasil yang diinginkan, Anda akan menghabiskan banyak waktu.

Добавить комментарий