घर और जिम में व्यायाम

पंख पीठ की सबसे विस्तृत मांसपेशियों हैं। इस तथ्य के कारण यह नाम उन्हें सौंपा गया है कि विकासशील मांसपेशियों, फोल्ड राज्य में पक्षी के पंखों की तरह। पंप पंखों ने दृष्टि से कंधे को व्यापक बना दिया, और कमर पहले से ही है। बिना चौड़ी मांसपेशियों को पंप किए बिना, आनुपातिक और सुंदर को कॉल करना मुश्किल है।

क्षैतिज बार की मदद से, छड़ें, वजन और अन्य खेल के गोले पूरी तरह से पंखों को पंप कर सकते हैं।

एनाटॉमी "पंख"

सबसे चौड़ी मांसपेशियों पीठ के निचले हिस्से पर कब्जा करते हैं। वे कंधे के जोड़ों का नेतृत्व करते हैं। उच्च भार के साथ एक कर्षण, पुल-अप और अन्य ट्रैक्टिव अभ्यास करते समय मजबूत पंख बहुत महत्व के हैं। पंखों का कार्य - घुमाने और कंधे को स्थानांतरित करें।

पीछे की सबसे चौड़ी मांसपेशियों पर व्यायाम

प्रशिक्षण कंक्रीट बैक मांसपेशियों को दूसरों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। एक जटिल संकलित करना सबसे अच्छा है, जिसे विशेष रूप से "पंख" के लिए 3-5 अभ्यासों और धड़ की अन्य मांसपेशियों के लिए 2-3 अभ्यासों में शामिल किया जाएगा। पंखों पर प्रत्येक अभ्यास शारीरिक प्रशिक्षण के आधार पर 2-4 दृष्टिकोणों पर किया जाना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को तेजी से बढ़ाना चाहते हैं, तो बहुत सारे वजन के साथ अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है। क्या आप राहत पर काम करते हैं? इस मामले में, अतिरिक्त वजन कम करना और लगभग 20 बार दोहराने की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है। पंख पंप करने के लिए अपने कसरत में, बैक की सबसे व्यापक मांसपेशियों पर बुनियादी और इन्सुलेट अभ्यास दोनों का उपयोग करें, नियमित रूप से खुद के बीच वैकल्पिक रूप से। बेसिक में विभिन्न कर्षण शामिल हैं - एक बारबेल, एक बैठे स्थान में क्षैतिज ब्लॉक और कसने के साथ। पंखों पर इन्सुलेट अभ्यास के लिए - जोरदार डंबेल, एक विस्तृत ग्रोव के साथ ऊर्ध्वाधर जोर।

रॉड जोर के साथ पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों को कैसे पंप करें

अभ्यास डेटा का पालन करते समय और सूची के उचित वजन का चयन, आप बस आश्चर्यचकित होते हैं, और अब आगे बढ़ते हैं! 1.jpg।

निम्नलिखित बिंदुओं को नियंत्रण में रखने के लिए एक बारबेल के साथ लालसा करना महत्वपूर्ण है:

  • रॉड को घुटनों से पहले तुरंत रखा जाना चाहिए।
  • सिर को सही रखें
  • निचले हिस्से में व्यायाम के दौरान वोल्टेज महसूस किया जाना चाहिए
  • कम से कम 30 डिग्री एक विचलन के साथ काम करने की स्थिति
  • रॉड रॉड के साथ, हाथों की भागीदारी न्यूनतम होनी चाहिए
  • मुख्य कार्य को कंधों और पीठ की मांसपेशियों को होना चाहिए
  • बहुत सारी छड़ें सही ढंग से चुनें, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर पूरे कसरत में स्विंग नहीं कर रहा है

डंबेल के साथ पंख कैसे पंप करें?

डंबेल के साथ पंखों पर व्यायाम डंबेल में होते हैं, जो एक हाथ से झुका हुआ स्थिति में खड़े होते हैं। डंबेल के साथ हाथ जितना संभव हो उतना आराम करना चाहिए। इस अभ्यास को करने की तकनीक निम्नानुसार है:

  • जब निकाला जाता है, हम उठाने वाले डंबेल को ऊपर की ओर ले जाते हैं
  • मुख्य कार्य को ऊपर के रूप में डंबेल उठाना है
  • कोहनी के अलावा, कंधे को काम में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि जब आपको कंधे के साथ एक पंक्ति पर कोहनी मिलती है, तो सबसे व्यापक मांसपेशियों को विशाल भार का सामना करना पड़ रहा है, जो अंतिम परिणाम से सकारात्मक रूप से प्रभावित होता है।
  • शीर्ष बिंदु पर 2-3 सेकंड के लिए लटका देना आवश्यक है

समर्थन पर पुशअप के साथ पीठ की सबसे विस्तृत मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

यह अभ्यास फर्श से पारंपरिक दबाव के समान है, लेकिन समर्थन की उपस्थिति से प्रतिष्ठित है। एक समर्थन के रूप में, आप बेंच, कुर्सियों का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि हाथ सही तरीके से स्थापित हैं, अन्यथा आप कंधे के जोड़ को गंभीर रूप से घायल कर सकते हैं। हाथों की सही स्थिति को थोड़ा व्यापक कंधे माना जाता है। मुख्य कार्य समर्थन बिंदु के नीचे शरीर के शीर्ष को कम करना है। आंदोलनों और उचित सांस लेने की चिकनीता रखना महत्वपूर्ण है।

क्षैतिज बार पर पंख कैसे पंप करें?

2.jpg। टर्नस्टाइल.जेपीजी पर पंख कैसे पंप करें

क्षैतिज बार पर कसना - एक क्लासिक व्यायाम, एथलीटों के बीच लोकप्रिय। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए क्रॉसबार को छूने के लिए आवश्यक है। शुरू करने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है ताकि हाथों को व्यापक कंधे की व्यवस्था के साथ, हर बार इस दूरी को बढ़ाया जा सके। व्यापक पकड़, बेहतर "पंख" डाल रहे हैं। झटके से बचें, चिकनीपन का निरीक्षण करें। आंदोलन के शीर्ष बिंदु पर, एक छोटा ठहराव बनाना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत अधिक प्रभावी एक रिवर्स पकड़ के साथ कस हो जाएगा। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण और उनकी प्रभावशीलता में वृद्धि करने के लिए, आप बेल्ट पर वजन घटाने के रूप में अतिरिक्त भार जोड़ सकते हैं।

वजन की मदद से पीछे की सबसे बड़ी मांसपेशियों को कैसे स्विंग करें

व्यायाम clavicle के स्तर पर वजन उठ रहा है। यह खेल प्रोजेक्ट बहुत भारी है, इसलिए शुरुआती लोगों को पहले स्थान पर उनके लिए अत्यधिक अनुशंसित नहीं किया जाता है। चोट के पीछे की सबसे विस्तृत मांसपेशियों को डाउनलोड करने से पहले, चोट से बचने के लिए, अच्छी तरह से गर्म होना आवश्यक है।

घर पर पंख कैसे पंप करें

तत्काल यह ध्यान देने योग्य है कि पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों को पंप करना, घर पर अभ्यास करना, विशेष रूप से कुछ ज्ञान के बिना। एक दृश्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, इसके लिए सभी आवश्यक जानकारी रखना महत्वपूर्ण है। एक विशेषज्ञ से मदद लेना सबसे अच्छा है जो आपके तहत एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम होगा, साथ ही उपयोगी सिफारिशें भी प्रदान करेगा। आप पुशअप, पुल-अप का उपयोग करके घर के पंखों को पंप कर सकते हैं, साथ ही डंबेल के साथ पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों पर अभ्यास निष्पादित कर सकते हैं।

निम्नलिखित अभ्यास घर के पंखों को पंप करने में मदद करेंगे:

  • समर्थन पर पुश करें - अपने पैर लोड को बढ़ाने के लिए कुर्सी या सोफे पर कूदने की सलाह दी जाती है। हाथों को व्यापक रूप से स्थापित किया गया है, अधिक प्रभावी।
  • ढलान में डंबल जोर - आप किसी भी कार्गो का उपयोग डंबेल के रूप में कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, रेत बैग। उस समय अधिकतम प्रभाव प्राप्त होता है जब हाथों को व्यापक रूप से और निर्देशित किया जाता है। पर्याप्त 2-3 दृष्टिकोण 8 बार।
  • क्षैतिज बार पर कसना - एक बहुत ही उत्पादक अभ्यास, धन्यवाद जिसके लिए एक बड़ा मांसपेशी समूह पंप। याद रखें, व्यायाम करने पर शरीर की निचोड़ने से मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है, जो कसरत को कम उत्पादक बनाता है। भार को बढ़ाने के लिए, बोझ जोड़ें।

जिम में पंख कैसे पंप करें

अभ्यास की एक निश्चित सूची है, जिसकी सहायता से आप पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों को तुरंत पंप कर सकते हैं। लेकिन विशेषज्ञों को घटनाओं को दूर करने के लिए बेहद अनुशंसा की जाती है, क्योंकि मांसपेशियों को बहुत अधिक अधिभारित किया जाता है। धीरे-धीरे लोड चुनना बेहतर है। आज, पंख पंखों के लिए सबसे आम और कुशल अभ्यास हैं:

रॉड cravings का उपयोग कर पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों को कैसे स्विंग करें

मांसपेशियों के लिए, जैसा कि लोड का परीक्षण किया जाना चाहिए, शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, लेकिन 30 डिग्री से अधिक नहीं। लूइन को थोड़ा तेज होना चाहिए और अभ्यास के दौरान तनावपूर्ण, सिर सही है। जबकि एक लोहे के साथ ढलानों के दौरान "पंख" और कंधे खोले जाने चाहिए। एक सप्ताह 7-8 बार 3 दृष्टिकोण के लिए पर्याप्त 2 कसरत है।

कर्षण डंबेल

अभ्यास करते समय, दो चीजों पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है: तकनीक का पालन करें और केवल पीछे की सबसे विस्तृत मांसपेशियों को शामिल करें। फिर पंखों के रूप में काम किया जाएगा। कसरत के दौरान, अपने हाथ देखें, जितना अधिक आप कार्गो बढ़ा सकते हैं, उतना अधिक कुशल आपकी पीठ की मांसपेशियों को काम करेगा। शुरुआती लोगों के लिए, निम्नलिखित योजना उपयुक्त है - 2 दृष्टिकोण 5-7 गुना। केवल लोड को बढ़ाएं यदि आप कसरत के अंत में "पंख" वोल्टेज का अनुभव नहीं करते हैं।

प्रोटचार्ड

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम, पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, समय-समय पर हाथों की व्यवस्था को बदलना। क्षैतिज पट्टी पर कसने पर, मामले को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। उपयोगी रिवर्स पकड़ प्रौद्योगिकी का उपयोग होगा। कोई भी पेशेवर एथलीट इस प्रकार के अभ्यास के बारे में सकारात्मक प्रतिक्रिया देगा। "पंख" पर लोड बढ़ाने के लिए, सहायता का सहारा लेने की सिफारिश की जाती है। अपने पुल-अप को निष्पादित करके, सहायक को आवास को 45 डिग्री के बारे में स्थानांतरित करना चाहिए। इस मामले में, आपको सुंदर उभरा "पंख" मिलेगा।

यूरी Szokokukotsky से मास्टर क्लास

पीठ के पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे कुशल व्यायाम यूरी को वास्तविक वजन वाले ढलान में खड़े आघात टी ग्लेफ को मानते हैं। उन लोगों के साथ अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिनके पास रीढ़ की हड्डी में समस्याएं हैं। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको ब्रश के साथ पकड़ने की ज़रूरत है, उनकी मदद से आप अपनी पीठ खींच सकते हैं, न कि अपने हाथों से। इसे एक फ्लैट गैर-झुकने के साथ अच्छे जूते की भी आवश्यकता होगी, यह अधिक स्थिरता देगा और फर्श में नहीं, अधिक शक्तिशाली खींचने की अनुमति देगा। जोर देने पर, संभाल पेट के नीचे जाना चाहिए। आपको अभ्यास को सीधी पीठ के साथ समाप्त करना चाहिए, इस प्रकार, रीढ़ घायल नहीं हुई है। शुरुआती लोगों के लिए, 8-10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण उपयुक्त हैं, लेकिन यदि द्रव्यमान की आवश्यकता है, तो भविष्य में आप एक बड़े वजन के साथ 5-6 बार 3 दृष्टिकोण तक जा सकते हैं (90 किलो और उच्चतर से)।

युक्ति: धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या को कम करें, लेकिन साथ ही साथ द्रव्यमान में भी वृद्धि हुई है।

डेनिस गुसेवा से सबसे व्यापक मांसपेशियों का प्रशिक्षण

मुख्य प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, इसे गर्म करने की सिफारिश की जाती है। कार्डियो-व्यायाम वार्म-अप (उदाहरण के लिए, एक अंडाकार सिम्युलेटर पर) के रूप में उपयुक्त हैं 5 मिनट की अवधि 130-150 बीट्स प्रति मिनट की पल्स और खींचने के साथ। आगामी भार के लिए अपनी हृदय संबंधी कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम तैयार करना और चोटों से खुद को सुरक्षित रखना आवश्यक है।

गर्म हिस्से के बाद, आप निम्नलिखित मुख्य अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं:

  • एक विस्तृत ग्रोव के साथ क्षैतिज बार पर कसना: 16 से 20 गुना, 4 दृष्टिकोण से पुनरावृत्ति की संख्या। क्रॉसबार के ठोड़ी को छूकर कस लें। एक ही समय में कोहनी जितना संभव हो सके मुलाकात की जाती है, अन्यथा द्विपक्षीय ऑपरेशन से जुड़ते हैं, यानी, "पंख" से संपूर्ण भार कंधों की मांसपेशियों में जाएगा।
  • मुख्य बिंदु: प्रशिक्षण में, यह पुनरावृत्ति की संख्या नहीं है, लेकिन पुनरावृत्ति का अंतराल, यानी, इस अभ्यास में 20-30 सेकंड से अधिक नहीं लेना चाहिए। यदि मांसपेशी हाइपरट्रॉफी का उद्देश्य, तो डेनिस 20 से 30 सेकंड तक अभ्यास करने की सिफारिश करता है। यदि लक्ष्य एक विशेष मांसपेशी सहनशक्ति प्रशिक्षण है, तो आपको 30 सेकंड से अधिक अभ्यास करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के दौरान, अभ्यास 20 सेकंड तक किया जाना चाहिए। इस मामले में, लक्ष्य के बावजूद पुनरावृत्ति की संख्या अलग हो सकती है।

  • ढलान में राहत - जब आपने छड़ी को झुकाया तो घुटने के स्तर से नीचे होना चाहिए। पेट प्रेस के मध्य भाग में रॉड रखें। दोहराने की संख्या 12-16 है, दृष्टिकोण की संख्या 4 है।
  • बैठने की स्थिति में क्षैतिज जोर - एक अभ्यास करना। औसत या विस्तृत ब्लॉक चुनना महत्वपूर्ण है। यह पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों को अधिकतम करेगा।

पीछे की सबसे बड़ी मांसपेशियों का प्रशिक्षण - टिप्स और निष्कर्ष

क्षैतिज bar.jpg पर सबसे व्यापक कैसे पंप करें

सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको अपने शरीर को महसूस करने और एक सिस्टम के रूप में काम करने में सक्षम होना चाहिए - स्पष्ट रूप से, स्पष्ट रूप से। भारी गोले के साथ व्यायाम, खुद को बोल्ड नहीं करने के लिए ध्यान केंद्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है। इससे पहले कि आप अपनी पीठ की सबसे विस्तृत मांसपेशियों को प्रशिक्षण देना शुरू करें, यह सभी पक्षों से तैयार करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात्:

  • मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण - यह समझना महत्वपूर्ण है कि पहले परिणाम केवल कुछ महीनों के बाद ही दिखाई देंगे, क्योंकि "पंख" लंबे समय तक बढ़ते हैं
  • उचित पोषण - जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करें। वसायल गड़बड़, मांसपेशी वापस देखता है
  • जैसे ही पीठ को मजबूत किया जाता है, सरल अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है, आप गंभीर शुरू कर सकते हैं
  • हर्षित और तेज आंदोलनों से बचें, सभी चिकनीपन का निरीक्षण करें

एक सुंदर शरीर प्राप्त करना संभव होगा यदि वर्कआउट की प्रक्रिया में आप सही अभ्यास का पालन करेंगे, लगातार भार को बढ़ाएंगे और अपने शरीर में किसी भी बदलाव का जवाब देना सीखें।

पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों के अध्ययन के लिए व्यायाम। नियमित निष्पादन के साथ, संतुलित पोषण के साथ संयुक्त एक स्पिन चौड़ा बनाता है, एथलेटिक जोड़ बनाने में मदद करता है और सामान्य भौतिक संकेतकों में सुधार करता है। लक्ष्य मांसपेशी समूह के विकास के परिणाम 1-2 महीने के बाद प्रकट होंगे।

घर पर डंबेल के साथ पंख कैसे पंप करें

घर पर प्रशिक्षण पंखों के लिए जटिल अभ्यास

अभ्यास सेट रिवर्सल / समय
ढलान में डंबल जोर 2-3। 10-15
डंबेल स्टॉप लेट में जोर 312
रोक में एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल 2-3। 10-15

पढ़ने के लिए: प्रशिक्षण से पहले कसरत कैसे करें

ढलान में डंबल जोर

वापस प्रशिक्षण के लिए प्रभावी व्यायाम। पंखों का विकास, निचले हिस्से को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है और गोल कंधों से राहत देता है। जब दोनों के आधे हिस्से को पूरा करना समान रूप से लोड होता है। इसके अलावा, यह कमजोर होने वाले व्यक्ति को "सहायता" नहीं करता है। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं, आप सिमुलेटर इन्सुलेट किए बिना अपनी पीठ पर एक गंभीर भार प्राप्त कर सकते हैं।

तकनीकी कार्यान्वयन
ढलान में डंबल जोर

ढलान में डंबल जोर

  1. थोड़ा घुटनों में पैरों को मोड़ो। कंबल रीढ़ में एक विक्षेपण करें। आवास को आगे कम करें ताकि रीढ़ और कूल्हों के बीच एक सीधा कोण बनाया जा सके।
  2. डंबेल के हाथों में लें और साझेदारी में आसानी से उन्हें ब्लेड के शीर्ष संपर्क में आवास के साथ उठाएं।
  3. फिर सांस में आसानी से हाथों को कम करें, सबसे व्यापक मांसपेशियों को खींचें।

कितने सारे : 2-3 सेट, 10-15 बार।

परिषद : अपने आप पर डंबेल खींचें हाथों की शक्ति से नहीं - पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें। अग्रभाग और कलाई वजन रखते हैं, लेकिन इसकी वृद्धि में भाग नहीं लेते हैं। आयाम को कम न करें, क्योंकि यह कसरत की दक्षता को कम करता है। ऐसा करने के लिए, एक आरामदायक वजन से शुरू करें।

पढ़ने के लिए: कैसे पीछे के शीर्ष पर ठोड़ी के लिए एक संकीर्ण रॉड रॉड बनाने के लिए

डंबेल स्टॉप लेट में जोर

प्रशिक्षण पंखों और गोल मांसपेशियों के लिए तकनीकी रूप से कठिन व्यायाम। सांख्यिकी में, छाल की मांसपेशियों को काम किया जा रहा है।

तकनीकी कार्यान्वयन
डंबेल स्टॉप लेट में जोर

डंबेल स्टॉप लेट में जोर

  1. प्रारंभिक स्थिति शास्त्रीय पुशअप के लिए है, लेकिन फर्श में स्टॉप हथेलियों नहीं है, लेकिन डंबेल के हाथों में लिया गया है। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
  2. एक आरामदायक गति में साँस छोड़ने पर आसानी से शरीर में एक हाथ खींचें ताकि डम्बल प्रेस स्तर पर हो।
  3. अपने हाथ को 1-2 सेकंड के लिए लॉक करें, फिर साँस लेना में आसानी से अपनी मूल स्थिति में कम करें।
  4. पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या बनाएं और दूसरे हाथ के लिए प्रदर्शन करें।

कितने सारे : 4-5 सेट, प्रत्येक हाथ के लिए 20 दोहराता है।

टिप: शुरुआती चरण में, एक दर्पण के सामने या प्रौद्योगिकी के काम करने के लिए कोच के नियंत्रण में व्यायाम करें।

रोक में एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल

सबसे व्यापक मांसपेशियों के गहरे अध्ययन के लिए एक इन्सुलेटिंग व्यायाम, विशेष रूप से पीठ के मध्य और निचले वर्ग। इसे जटिल के बीच में और कसरत के अंत में किया जा सकता है - लक्ष्य मांसपेशी समूह के "परिष्करण" के लिए।

निष्पादन तकनीक:
  1. ऊंचाई (बेंच, कुर्सी) में घुटने बनाओ। दूसरा पैर समर्थन कर रहा है। समर्थन पैर पर डम्बल को हाथ में ले जाएं। दूसरा हाथ ऊंचाई पर हथेली पर रहता है और जोर देता है (हथेली कंधे के जोड़ के तहत स्थित है)। आवास फर्श के समानांतर होना चाहिए। कंबल रीढ़ में - एक छोटा मोड़।
  2. साँस छोड़ने में, मामले के साथ एक विमान में डंबेल को आसानी से खींचें ताकि पीठ की मांसपेशियों के चरम ऊपरी बिंदु में, पीठ जितना संभव हो उतना छोटा हो। 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो।
  3. सांस में आसानी से अपनी मूल स्थिति में वापस जाना।
  4. दोनों हाथों के लिए आवश्यक संख्याओं को दोहराएं।

कितने सारे : 2-3 सेट, 10-15 पुनरावृत्ति।

पढ़ने के लिए: घर के पीछे व्यायाम "नाव" कैसे करें

रोक में एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल

रोक में एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल

परिषद : सही रैक को अपनाने पर विशेष ध्यान दें। प्रदर्शन करते समय कोहनी को पक्ष में असाइन नहीं करते हैं। थोरैसिक रीढ़ में झुकने से बचें, साथ ही साथ श्रोणि और सिर भी कम करें। सुनिश्चित करें कि कलाई के चरम ऊपरी बिंदु पर मोड़ नहीं है, और आयाम की शुरुआत में, झटकेदार आंदोलन किए गए थे, जो जड़ता के कारण वजन लेने में मदद करते हैं, न कि पीछे के काम।

डंबेल प्रदर्शन करते समय, एक बड़ा आयाम बेहद महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि अभ्यास करते समय, विभिन्न मांसपेशियों को आयाम के विभिन्न हिस्सों में जोड़ा जाता है। यही है, अधिक आयाम, पीठ के अध्ययन के अधिक कुशल।

पढ़ने के लिए: जटिल: स्वस्थ रीढ़ और लोइन

मतभेद

घर के लिए पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों के अध्ययन के लिए अभ्यास, जो डंबेल पर आधारित हैं, एथलीटों द्वारा घायल डेल्टोइड मांसपेशियों के साथ अनुशंसित नहीं हैं, खासकर यदि समस्याएं अपने पीछे के बीम से जुड़ी हैं।

यदि आपके पास खराब स्ट्रेचिंग बेल्ट खींच रहा है तो निष्पादन से बचना। इस मामले में, आपको पीछे की पीठ के साथ सही प्रारंभिक स्थिति लेना मुश्किल होगा। और यह हॉल में एक इच्छुक बेंच पर अभ्यास करने के लिए प्रासंगिक है। इसलिए, प्रदर्शन करने से पहले, हम कंधे बेल्ट के मांसपेशियों और जोड़ों को विकसित करने की सलाह देते हैं। सबसे पहले, कोच की देखरेख में अभ्यास करें।

पुरुषों के लिए जिम में अपनी पीठ पंख कैसे पंप करें

हॉल में प्रशिक्षण पंखों के लिए जटिल व्यायाम

अभ्यास सेट रिवर्सल / समय
ढलान में बेल्ट के लिए रॉड रॉड 2-4 8-12।
छाती के लिए ऊर्ध्वाधर ब्लॉक जोर 2-3। 10-15
एक ब्लॉक सिम्युलेटर में क्षैतिज जोर 38-10

ढलान में बेल्ट के लिए रॉड रॉड

प्रभावी व्यायाम, जिसमें पीछे की सभी मांसपेशियों, हाथों, छाती और प्रेस की। स्टेटिक्स में, कूल्हों और स्पिन एक्सटेंसर के द्विपक्षीय शामिल हैं।

तकनीकी कार्यान्वयन
ढलान में बेल्ट के लिए रॉड रॉड

ढलान में बेल्ट के लिए रॉड रॉड

  1. शुरुआत का स्थान: कंधों की चौड़ाई पर पैर। आवास को रैक पर बार में 30-40 डिग्री तक झुकाएं। अपने हाथों को एक गिद्ध पर ऊपर से एक छोटे से व्यापक कंधे पकड़ पर रखें (आप अपने लिए सबसे अच्छा खोजने के लिए थोड़ी चौड़ाई कर सकते हैं)। अपनी पीठ सीधी रक्खो। विक्षेपण के निचले हिस्से में। श्रोणि थोड़ा सुरक्षित है, घुटने मुड़े हुए हैं।
  2. निकास पर, पैरों की सतह के साथ गर्दन का नेतृत्व करें जब तक कि आप पेट के निचले हिस्से में बारबेल न लें। साथ ही, धड़ के किनारों के साथ कोहनी को सख्ती से मार्गदर्शन करने का प्रयास करें।
  3. सांस में गर्दन को अपनी मूल स्थिति में आसानी से कम करना।

कितने सारे : 2-4 सेट, 8-12 पुनरावृत्ति।

परिषद : जड़ता आंदोलनों और झटके से बचें। यह न केवल दक्षता को कम करता है, बल्कि पीठ के स्प्रिंग्स को घायल कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आईपी में पीछे की बैकिंग नहीं है, क्योंकि इस मामले में पीठ के पंखों के बजाय लोड रीढ़ की हड्डी पर पड़ता है।

पढ़ने के लिए: स्क्वायर मांसपेशी व्यायाम व्यायाम

छाती के लिए ऊर्ध्वाधर ब्लॉक जोर

पीठ के पंखों के उच्चारण अध्ययन के लिए मूल व्यायाम। इसके अलावा, स्तन मांसपेशियों का काम, biceps, डेल्टा, trapezoids और हीरे की मांसपेशियों।

तकनीकी कार्यान्वयन
  1. बेंच पर लंबवत बैठो। कंबल रीढ़ में एक विक्षेपण करें। रोलर्स में फिट कूल्हों। हाथों की एक आरामदायक चौड़ाई पर एक सीधी पकड़ लें, लेकिन बहुत कम नहीं और बहुत व्यापक नहीं है।
  2. एक्सहेल पुल हैंडल पर। चरम निचले बिंदु पर, हैंडल छाती के विपरीत होना चाहिए।
  3. सांस में आसानी से प्रयास कमजोर और हाथ खर्च करते हैं, लेकिन वजन कम नहीं करते हैं।

कितने सारे : 3 सेट, 8-10 पुनरावृत्ति।

छाती के लिए ऊर्ध्वाधर ब्लॉक जोर

छाती के लिए ऊर्ध्वाधर ब्लॉक जोर

परिषद : निष्पादन से पहले, कसरत करें और लक्षित मांसपेशियों को गर्म करें (कम से कम 5 मिनट)। ऐसा करने के लिए, आप थोड़ा वजन के साथ 10-15 धीमी पुनरावृत्ति से 2-3 दृष्टिकोण बना सकते हैं।

एक ब्लॉक सिम्युलेटर में क्षैतिज जोर

गहराई में पीठ के पंखों के अध्ययन पर मूल व्यायाम। इसके अलावा, ट्रेपेज़ॉइड मांसपेशियों की ट्रेन, साथ ही स्पिन एक्सटेंसर भी। इसके अतिरिक्त हाथ लोड करें।

तकनीकी कार्यान्वयन
ढलान में डंबल जोर

एक ब्लॉक सिम्युलेटर में क्षैतिज जोर

  1. बेंच पर बैठो। अपने सामने मंच पर स्टॉप डालें। फिर हैंडल लें और एक लम्बर विक्षेपण करें। उनके सामने हाथ, कोहनी जोड़ों में थोड़ा झुका हुआ।
  2. सांस पर संभाल को पेट के नीचे तक खींचें ताकि आपके ब्लेड संपर्क में आ सकें। कोहनी आवास के साथ आगे बढ़ती है और पक्षों के लिए मोड़ नहीं होती है।
  3. थका हुआ, आसानी से हैंडल को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें।

कितने सारे : 3 सेट, 8-10 पुनरावृत्ति।

पढ़ने के लिए: कैसे पीछे के शीर्ष पर ठोड़ी के लिए एक संकीर्ण रॉड रॉड बनाने के लिए

परिषद : सुनिश्चित करें कि जब प्रदर्शन करते समय पीठ का कोई समर्थन नहीं था, अन्यथा रीढ़ की हड्डी को व्यापक मांसपेशियों के बजाय लोड किया जाएगा। वजन घटाने और कलाई के साथ मत खींचो। प्रदर्शन करते समय, पीआई से 10 डिग्री से अधिक समय तक आवास को अपमानित न करें।

अभ्यास करते समय, सुनिश्चित करें कि शरीर वापस विचलित नहीं होता है, क्योंकि इसलिए वर्कलोड लक्षित मांसपेशियों से "हटा दिया जाएगा" और पीछे की मांसपेशियों के आंतरिक विभागों पर "smeared" होगा।

सामान्य सिफारिशें कैसे जल्दी से पंख पंप करें

  • अभ्यास करने से पहले, मांसपेशियों और जोड़ों के कसरत को गर्म करना सुनिश्चित करें। उनके बिना कामकाजी दृष्टिकोण न केवल कम प्रभावी है, बल्कि चोट से भी भरा हुआ है।
  • परिसर को पूरा करने के बाद, लक्षित मांसपेशियों का एक खींचने का प्रदर्शन करें। इससे भार के बाद दर्द कम हो जाएगा और मांसपेशियों के विकास पर लाभ होगा।
  • जब वर्कलोड आपके लिए बहुत आसान हो जाता है, तो धीरे-धीरे काम करने वाले वजन को बढ़ाकर इसे बढ़ाएं (लेकिन दोहराने से अधिक नहीं)।
  • अभ्यास दक्षता का मार्गदर्शन सही तकनीक और नियमितता है। लेकिन सप्ताह में 2 बार अधिक बार ट्रेन नहीं करना चाहिए। विशेष रूप से प्रारंभिक चरण में, चूंकि लक्षित मांसपेशी समूह के पास पुनर्प्राप्त करने का समय नहीं होगा।

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यदि प्रकृति ने आपको एक सुंदर शक्तिशाली धड़ के साथ पुरस्कृत नहीं किया है और आप एक छड़ी की तरह सीधे और सपाट हैं, तो यह परेशान होने का कोई कारण नहीं है, आपको अपने हाथों में खुद को लेने की आवश्यकता है और बस अपने शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू करें।
यदि प्रकृति ने आपको एक सुंदर शक्तिशाली धड़ के साथ पुरस्कृत नहीं किया है और आप एक छड़ी की तरह सीधे और सपाट हैं, तो यह परेशान होने का कोई कारण नहीं है, आपको अपने हाथों में खुद को लेने की आवश्यकता है और बस अपने शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू करें।

शक्तिशाली पंख जल्दी और घर पर डंबेल के साथ बस।

यदि आप एक सुंदर चौड़ी पीठ और त्रिभुज धड़ के मालिक बनना चाहते हैं तो आपको पंखों को लुढ़कने की जरूरत है, इसलिए पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों को कहा जाता है। यह वह है जो अपनी पीठ का विस्तार करने, साहस के लिए आंकड़ा देते हैं और अपना आत्म-सम्मान बढ़ाने में सक्षम हैं।

यदि प्रकृति ने आपको एक सुंदर शक्तिशाली धड़ के साथ पुरस्कृत नहीं किया है और आप एक छड़ी की तरह सीधे और सपाट हैं, तो यह परेशान होने का कोई कारण नहीं है, आपको अपने हाथों में खुद को लेने की आवश्यकता है और बस अपने शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू करें।
यदि प्रकृति ने आपको एक सुंदर शक्तिशाली धड़ के साथ पुरस्कृत नहीं किया है और आप एक छड़ी की तरह सीधे और सपाट हैं, तो यह परेशान होने का कोई कारण नहीं है, आपको अपने हाथों में खुद को लेने की आवश्यकता है और बस अपने शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू करें।

वास्तव में, पीछे की सबसे विस्तृत मांसपेशियों को बहुत बुरी तरह से पंप कर रहे हैं। खासकर अगर आपने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है। एक ध्यान देने योग्य परिणाम के लिए, आपको पसीना होगा और बहुत सारे प्रयास करना होगा, लेकिन यदि आप महीने के दौरान प्रकट होने की कोशिश करने का प्रयास करते हैं तो आप दर्पण में आपके आकृति के सुधार को देखेंगे, यह आपको दृढ़ता से डर जाएगा और उत्साह देगा आगे के प्रशिक्षण में।

यदि आप तस्वीर को देखते हैं, तो यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि एक सुंदर धड़ के गठन में पीठ की सबसे विस्तृत मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं।

और इसलिए यदि आपने खुद को बदलने की इच्छा खो दी है, तो हम व्यायाम ब्लॉक पर जाते हैं कि हम घर पर डंबेल वाले घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं।

यदि प्रकृति ने आपको एक सुंदर शक्तिशाली धड़ के साथ पुरस्कृत नहीं किया है और आप एक छड़ी की तरह सीधे और सपाट हैं, तो यह परेशान होने का कोई कारण नहीं है, आपको अपने हाथों में खुद को लेने की आवश्यकता है और बस अपने शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू करें।
यदि प्रकृति ने आपको एक सुंदर शक्तिशाली धड़ के साथ पुरस्कृत नहीं किया है और आप एक छड़ी की तरह सीधे और सपाट हैं, तो यह परेशान होने का कोई कारण नहीं है, आपको अपने हाथों में खुद को लेने की आवश्यकता है और बस अपने शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू करें।

1 उठाने डंबेल के साथ पुश

यदि प्रकृति ने आपको एक सुंदर शक्तिशाली धड़ के साथ पुरस्कृत नहीं किया है और आप एक छड़ी की तरह सीधे और सपाट हैं, तो यह परेशान होने का कोई कारण नहीं है, आपको अपने हाथों में खुद को लेने की आवश्यकता है और बस अपने शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू करें।
यदि प्रकृति ने आपको एक सुंदर शक्तिशाली धड़ के साथ पुरस्कृत नहीं किया है और आप एक छड़ी की तरह सीधे और सपाट हैं, तो यह परेशान होने का कोई कारण नहीं है, आपको अपने हाथों में खुद को लेने की आवश्यकता है और बस अपने शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू करें।

ढलान में 2 हाथ प्रजनन

यदि प्रकृति ने आपको एक सुंदर शक्तिशाली धड़ के साथ पुरस्कृत नहीं किया है और आप एक छड़ी की तरह सीधे और सपाट हैं, तो यह परेशान होने का कोई कारण नहीं है, आपको अपने हाथों में खुद को लेने की आवश्यकता है और बस अपने शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू करें।
यदि प्रकृति ने आपको एक सुंदर शक्तिशाली धड़ के साथ पुरस्कृत नहीं किया है और आप एक छड़ी की तरह सीधे और सपाट हैं, तो यह परेशान होने का कोई कारण नहीं है, आपको अपने हाथों में खुद को लेने की आवश्यकता है और बस अपने शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू करें।

3 समर्थन के साथ झुकाव में डंबेल

यदि प्रकृति ने आपको एक सुंदर शक्तिशाली धड़ के साथ पुरस्कृत नहीं किया है और आप एक छड़ी की तरह सीधे और सपाट हैं, तो यह परेशान होने का कोई कारण नहीं है, आपको अपने हाथों में खुद को लेने की आवश्यकता है और बस अपने शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू करें।
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4 ढलान में दो डम्बल जोर

यदि प्रकृति ने आपको एक सुंदर शक्तिशाली धड़ के साथ पुरस्कृत नहीं किया है और आप एक छड़ी की तरह सीधे और सपाट हैं, तो यह परेशान होने का कोई कारण नहीं है, आपको अपने हाथों में खुद को लेने की आवश्यकता है और बस अपने शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू करें।
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यदि आपके घर में क्षैतिज बार है तो वह पंखों को पंप करने और अभ्यास के किसी भी सेट के पूरक के लिए एक उत्कृष्ट खोल बन सकता है।
एक त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, व्यवस्थित रूप से ट्रेन करें और प्रति सप्ताह कम से कम 3 कसरत बनाएं।
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अच्छी तरह से विकसित व्यापक पिछली मांसपेशियों को एक बड़े पक्षी के एक फोल्ड पंख मिलते हैं, जिसके लिए उन्हें अक्सर "पंख" कहा जाता है। वे घर और जिम में दोनों कुख्यात हो सकते हैं। इस मांसपेशी समूह पर व्यायाम के लिए कुछ खास आवश्यक नहीं है। घर पर, प्रशिक्षण शुरू करने के लिए एक मुक्त उद्घाटन में एक क्रॉसबार स्थापित करने के लिए पर्याप्त है। यदि मंच के पास या आंगन में एक टर्नस्टाइल है, तो आप इसे इस पर कर सकते हैं। इसी तरह के खेल सरल गोले लगभग हर आंगन है।

व्यापक मांसपेशियों पर काम करना काफी मुश्किल है। इसके लिए बड़ी दृढ़ता, बहुत ताकत, साथ ही साथ काफी समय की आवश्यकता होती है। यह अपनी खुद की आलस्य को दूर करना और खुद को दूर करना मुश्किल है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति को अधिक या कम हद तक एक समान बाधा उत्पन्न होती है। पंखों को पंप करने के लिए, नियमित रूप से कई महीनों में संलग्न होना आवश्यक है। व्यवस्थित परिणाम व्यवस्थित प्रशिक्षण के पहले महीने के माध्यम से हासिल किए जाएंगे।

परिश्रम, आत्म-नियंत्रण, अनुशासन एकमात्र ऐसी चीज नहीं है जो आपको सबसे व्यापक मांसपेशियों के दायरे को पंप करने की अनुमति देती है, उपभोग की मात्रा में वृद्धि करना भी आवश्यक है। एक खेल व्यक्ति के एक खेल की दैनिक कैलोरी सामग्री हमेशा उससे अधिक होती है जो ट्रेन नहीं करती है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के शरीर में प्रवेश के कारण मांसपेशियों में वृद्धि, जो प्रोटीन कॉकटेल प्रदान कर सकती है। कक्षाओं को बहुत सारी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसके स्रोत कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दोनों पोषक तत्वों को मेनू में मौजूद होना आवश्यक है, इसलिए अधिक से अधिक खाने के लिए आवश्यक है।

हॉल और घर पर्यावरण में पंख पंप करने के लिए जटिल अभ्यास

  • वैकल्पिक रूप से अच्छी तरह से विकसित पंखों के लिए जिम जाना। पावर ट्रेनिंग के लिए बुनियादी सूची की उपस्थिति आपको घर पर सबसे व्यापक मांसपेशियों को पंप करने पर सभी काम करने की अनुमति देती है। मुख्य बात यह है कि तकनीक को मास्टर करना और व्यवस्थित रूप से प्रदर्शन करना:
  • ढलान में कर्षण रॉड;
  • ढलान में खड़े एक हाथ से डंबेल ट्रैकिंग;
  • विभिन्न प्रकार के पुल-अप;
  • समर्थन पर पुश-अप;

भार उठाना।

कक्षाओं के लिए, गिरि, डंबेल, एक बारबेल, उत्कृष्ट पंखों के मालिक बनने की इच्छा, सही पोषण मोड, व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है।

कक्षाओं के लिए, गिरि, डंबेल, एक बारबेल, उत्कृष्ट पंखों के मालिक बनने की इच्छा, सही पोषण मोड, व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है।

ढलान में रॉड रॉड

एक रॉड की उपस्थिति और विभिन्न द्रव्यमान के साथ कार्गो का एक सेट की आवश्यकता है। खेल प्रोजेक्टाइल, यदि नहीं, तो खरीदा जा सकता है या कुछ समय के लिए दोस्तों से किसी पर छोड़ दिया जा सकता है।

इस अभ्यास के निष्पादन में सही स्थिति से पता चलता है कि पैरों को कंधे बेल्ट के समान स्तर पर रखा जाता है, जो घुटने के जोड़ों में थोड़ा झुकता है। गर्दन के पीछे ऊपर से लिया जाता है, यानी, सामान्य पकड़ - हाथों को कंधों की तुलना में थोड़ा सा व्यापक रखा जाता है। जब प्रारंभिक स्थिति स्वीकार की जाती है, तो फंसे हुए हाथ रॉड लेते हैं और सीधा करते हैं।

हाथ पूरी तरह से कम हो गया। एक निकास के साथ, बार पेट की ओर खींच रहा है। कोहनी को जितना संभव हो उतना उच्च प्रयास करने की आवश्यकता है। उन्हें सीधे प्रक्षेपवक्र पर जाना चाहिए। आप उन्हें फैलाने की अनुमति नहीं दे सकते। बार को कंधे और रीढ़ की हड्डी के मांसपेशियों के समूहों की भागीदारी के लिए विशेष रूप से धन्यवाद दिया जाना चाहिए। एक औपचारिक भूमिका निभाने के लिए, कम से कम, हाथों का उपयोग किया जाना चाहिए।

साँस छोड़ने पर लोहे को कम करें। उदय वृद्धि के दौरान घटाए जाते हैं, और रिवर्स आंदोलन के साथ - प्रोजेक्टाइल को कम करने, इसके विपरीत, पैदा होते हैं। सभी दृष्टिकोणों के दौरान शरीर के सिद्धांत के अनुसार वजन चुना जाता है।

  • रॉड को सही ढंग से खींचने के लिए, आपको कई महत्वपूर्ण बारीकियों को ध्यान में रखना होगा:
  • निचले हिस्से में बूट बहुत कम होना चाहिए, लेकिन ज्यादा नहीं;
  • धड़ के झुकाव का झुकाव एक कोण के गठन का तात्पर्य है जो 30 डिग्री से कम नहीं होना चाहिए;
  • सिर सीधे रखा जाना चाहिए, और गर्दन पैरों के सामने रखा गया है;

निचले हिस्से में प्रत्येक दोहराने के दौरान, तनाव महसूस किया जाना चाहिए।

हर पल जरूरी सख्ती से नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

हर पल जरूरी सख्ती से नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

ढलान में खड़े एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल

एक डंबेल के लिए, हाथ काफी तटस्थ है ताकि हथेली कूल्हे की ओर देख सके। बेंच के संबंध में ढूँढना इस बात पर निर्भर करता है कि डम्बल क्या है। यदि दाईं ओर, तो बाईं ओर खड़े हो जाओ, और यदि छोड़ दिया गया है, तो एथलीट बेंच के दाहिने तरफ बन जाता है। आवास तब तक झुका हुआ है जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो। वापस लम्बर विभाग में थोड़ा झुका हुआ है। प्रोजेक्टाइल के साथ काम करने वाले हाथ को बिल्कुल आराम करना चाहिए।

  • डंबेल के साथ जोर देने का उचित निष्पादन मानता है:
  • आंदोलन डंबेल ऊपर की ओर ऊपर की ओर;
  • प्रक्षेप्य की अधिकतम संभव लिफ्ट;
  • काम में समावेशन (बाएं / दाएं) कंधे जब कोहनी अपने स्तर तक पहुंचती है, पंखों में एक साथ अधिकतम कमी के साथ;
  • ऊपरी बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए देरी;

निचले बिंदु पर डंबेल को कम करना, धीरे-धीरे हवा से निकाला गया।

कार्रवाई का क्रम बाईं ओर, और दाहिने हाथ के लिए समान है। आपको डंबेल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, यदि कोई हो, तो आप अपने हाथों से कार्गो बना सकते हैं। एक थकावट के रूप में, रेत से भरे बैग, एक चिकित्सा पट्टी से घायल हुए, अक्सर सामान्य ईंटों का उपयोग करते हैं।

आप बिल्कुल किसी भी रिब्यूनी सामग्री का उपयोग कर सकते हैं। एकमात्र चीज जिसे याद किया जाना चाहिए वह घर का बना गोले निकास वजन के साथ अनुशंसित नहीं है। यह चोटों से भरा है।

आप बिल्कुल किसी भी रिब्यूनी सामग्री का उपयोग कर सकते हैं। एकमात्र चीज जिसे याद किया जाना चाहिए वह घर का बना गोले निकास वजन के साथ अनुशंसित नहीं है। यह चोटों से भरा है।

टर्नस्टाइल पर कसना

क्लासिक व्यायाम जो एथलीटों को जिम दीवारों के बाहर प्रशिक्षित करता है। पूरी तरह से महारतित पुल-अप का तात्पर्य है कि निष्पादन के दौरान स्तन क्षैतिज पट्टी से संबंधित हैं। पकड़ में परिवर्तन करने के लिए सबसे अच्छा है। अभ्यास को रंगने के लिए पहली बार अपने हाथों को बांटने के लिए कंधे बेल्ट की तुलना में थोड़ा व्यापक होना चाहिए।

नियमित रूप से पुल-अप करने के लिए, प्रत्येक सप्ताह हाथों के बीच की दूरी को तब तक बढ़ाना चाहिए जब तक कि यह अधिकतम संभव हो जाए। यह इस तथ्य के कारण है कि यह एक विस्तृत पकड़ है जो आपको वास्तव में उत्कृष्टता के पंख बनाने, सक्रिय रूप से काम करने और व्यापक मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देती है।

किसी भी तेज आंदोलनों के बिना क्रॉसबार पर कसने की जरूरत है, लेकिन पूरी तरह से आसानी से। अभ्यास के रूप में जितना संभव हो उतना आसान होने के लिए, इसे शरीर की एक छोटी सी खिंचाव के साथ शुरू किया जाना चाहिए। इसके लिए, क्षैतिज बार पर फ़ाइल करने के लिए यह केवल कुछ सेकंड पर्याप्त है। धड़ को उठाना, ऊपरी स्थिति में कुछ सेकंड के लिए देरी हो रही है, और फिर कम हो गई।

व्यापक रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को डाउनलोड करने में अच्छे नतीजों को प्राप्त करने के लिए, रिवर्स ग्रिप के साथ अनुमति दें, जब हथेलियों को धड़ से संबोधित नहीं किया जाता है, लेकिन इसके विपरीत, इसके लिए। संभवतः सबसे व्यापक रूप से रखने के लिए हाथों की सिफारिश की जाती है। चरम ऊपरी स्थिति में क्रॉसबार का संबंध होना चाहिए या कंधे या आबादी होना चाहिए। इस पल में सिर क्रॉसबार में शुरू होना चाहिए। भार बढ़ाएं उठाने के दौरान शरीर के विभिन्न कार्गो या विचलन के उपयोग की अनुमति देता है।

अंतिम विकल्प में एक साथी के साथ काम करना शामिल है, जो शरीर को अस्वीकार करने में मदद करनी चाहिए। उसी समय कोण 45 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। यह तकनीक पारंपरिक पुल-अप की तुलना में सबसे व्यापक मांसपेशियों की मात्रा में तेजी से बढ़ने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करती है।

क्रॉसबार पर उगता एक क्षैतिज स्थिति में किया जा सकता है। इस पुल-अप विकल्प में धीमी निष्पादन शामिल है, क्योंकि अधिकांश भार कंधों पर पड़ता है। वे 100 डिग्री से अधिक के कोण पर घूमते हैं। न्यूबीज को तुरंत एक समान लक्ष्य निर्धारित नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह पूरी तरह से तैयार नहीं होगा। शुरू करने के लिए, 30 डिग्री में वृद्धि को सीमित करना संभव है। एक अभ्यास करने के लिए, आपको हर समय हाथों को कड़ाई से नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सीधे बने रहे।

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गारिश के साथ प्रशिक्षण

डंबेल और छड़ के साथ अभ्यास करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प, यदि ये गोले उपलब्ध नहीं हैं। गिरि आपको अच्छी तरह से काम करने और एक प्रभावशाली मात्रा प्राप्त करने की अनुमति देता है। इस प्रोजेक्ट द्वारा किए गए मूल अभ्यास को ढलान में बेल्ट में ड्राइव डंबेल द्वारा याद दिलाया जाता है। यह किया जाता है, एक दुकान या कुछ स्थिर वस्तु पर झुकाव। मुख्य बात यह है कि इसकी ऊपरी सतह बेल्ट के स्तर पर है या अधिक थी। यह एक कैबिनेट, एक टेबल या अन्य फर्नीचर हो सकता है।

हाथों और पीठ के अच्छे कसरत के बाद गोर का उपयोग शुरू करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि कक्षाओं के दौरान, अग्रभाग शामिल होते हैं। गोर के साथ हाथ कम और आराम से है, और ब्रश बाएं और दाएं मुड़ने लगा है। यह धीमा होना चाहिए। अन्यथा, चोट की संभावना प्राप्त या खींची जाती है।

प्रारंभिक स्थिति एक हाथ के झुकाव में डंबेल के समान होती है। डंबेल के साथ काम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले लोगों के लिए ग्रोप गिरि पूरी तरह से असामान्य प्रतीत होता है। धीरे-धीरे, जब अभ्यास नियमित रूप से किया जाता है, तो कोई फर्क नहीं पड़ता।

गिरि का मुख्य नुकसान यह है कि इसका एक मानक वजन है, यानी, दृष्टिकोण में प्रति किलोग्राम कार्गो को बढ़ाने के लिए अब काम नहीं करते हैं। 8, 16, 32 और 64 किलोग्राम पर सबसे आम प्रोजेक्टाइल।

सारांश

पंपिंग पंखों के लिए प्रत्येक अभ्यास को उच्च सांद्रता की आवश्यकता होती है, क्योंकि अधिकांश भाग में बड़े पैमाने पर बढ़ते हैं। अपने शरीर और व्यापक रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को महसूस करना आवश्यक है, आने वाले संकेतों को पहचानने में सक्षम हो। पंखों पर व्यवस्थित प्रशिक्षण कुछ महीनों में महत्वपूर्ण परिणाम लाएगा।

पंप किए गए पंख (या पीछे की सबसे चौड़ी मांसपेशियों) बिल्कुल एक उलटा त्रिभुज के रूप में एक आदर्श पुरुष आकृति बनाता है। इन मांसपेशियों को पंप करने के बारे में जानें!

जैसे ही शक्तिशाली पंख फ्लाइट पक्षियों में फायदे देते हैं और बॉडीबिल्डर्स ने कई तरीकों से जीता, यदि आप जानते हैं कि जिम में पंखों (या पीछे की सबसे चौड़ी मांसपेशियों) को पंप कैसे करें। और यद्यपि पीठ की मांसपेशियों पर चर्चा नहीं की गई है, न कि थोरैसिक या बाइसप्स के रूप में नहीं, पता है: केवल एक पंपित चौड़ी मांसपेशी होने के नाते क्लासिक पुरुष वी आकार के शरीर द्वारा हासिल किया जा सकता है।

दुर्भाग्यवश, अभ्यास के दौरान वापस देखने के अवसर की कमी के कारण, अधिकांश एथलीट शरीर के शीर्ष पर प्रशिक्षण के संतुलन की उपेक्षा करते हैं, छाती के पक्ष में प्राथमिकताओं की व्यवस्था करते हैं।

यह आलेख आपकी क्षमता का खुलासा करने के लिए बायोमेकॅनिक्स पर अभ्यास और सिफारिशों को प्रस्तुत करता है। पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों के कसरत को अनुकूलित करने और अपने आप को व्यापक पंख पंप करने के तरीके को जानें!

पीछे की सबसे चौड़ी मांसपेशियों की किनेसियोलॉजी

वजन और स्विंग पंखों के लिए लेने से पहले, इसे इन मांसपेशियों की इमारतों की कार्यात्मक विशेषताओं में समझा जाना चाहिए। पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशी कंधे की हड्डी की क्रॉस-हड्डियों के मध्यवर्ती पक्ष से जुड़ी होती है, और तीसरी निचली पसलियों से उत्पन्न होती है।

पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों की किसी भी चर्चा में एक बड़ी गोल मांसपेशियों का उल्लेख शामिल होना चाहिए। इसे पंखों के "छोटे सहायक" कहा जाता है, क्योंकि उनमें से दोनों के पास हाथ पर समान प्रभाव पड़ता है, और एक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक और असंभव है।

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गोल मांसपेशी पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों के ऊपर ब्लेड के नीचे उत्पन्न होती है। यह कंधे की हड्डी के सिर से लगभग उसी स्थान पर जुड़ा हुआ है जहां पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियां होती हैं। इसकी समस्या एक विस्तार, आंतरिक घूर्णन और ब्रैचिक संयुक्त लाती है।

पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों के कार्य बहुत महत्वपूर्ण हैं: यह मांसपेशी समूह सक्रिय रूप से कंधे की हड्डी लाने में शामिल है। जब भी हमारे हाथ अपने सिर से ऊपर होते हैं, उदाहरण के लिए, छाती या पुल-अप में ऊपरी ब्लॉक का प्रदर्शन करते समय, पंख ब्लेड को नीचे निर्देशित करते हैं और पूरे कंधे बेल्ट को खींचते हैं।

और जिन अभ्यासों में हाथों में कमी आती है, पंख पूरी तरह से कमी में हैं। डंबेल या बारबेल के साथ मूल कर्षण अभ्यास और पुलओवर आपके पंखों के विकास और पंपिंग के लिए भी उपयुक्त हैं।

पंपिंग पंखों के लिए व्यायाम

यदि आपका आंकड़ा एक आयताकार, एक अंडाकार या यहां तक ​​कि एक सर्कल जैसा दिखता है, तो अपने आप को हाथ में ले जाएं और अपनी पिछली मांसपेशियों को दंडित करें ताकि दर्पण आपको सही अनुपात दिखाता है! कसने, रॉड या डंबेल रॉड्स, टी-ग्रिफ और ब्लॉक पर बेल्ट पर जोर - इन अभ्यासों को पंखों के पंपिंग में क्लासिक बॉडीबिल्डिंग माना जाता है।

हालांकि, ताकि आपको परिणाम प्राप्त करने की गारंटी दी गई हो और व्यर्थ में जिम में समय बिताया न हो, सही निष्पादन तकनीक का अनुपालन करना महत्वपूर्ण है। यह आपको केवल आवश्यक मांसपेशियों के काम में शामिल करने और चोटों से बचाने की अनुमति देगा।

पंपिंग पंखों में तकनीक की भूमिका

कैसे जल्दी पंख पंप करेंअधिकांश बॉडीबिल्डर के लिए, पीछे की विस्तृत मांसपेशियों के लिए अभ्यास की सही संवेदना और तकनीक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में समय के साथ आती है। और हालांकि मोटाई काफी जल्दी विकसित की जा रही है, चौड़ाई चौड़ाई बाद में दिखाई देती है।

समस्या वापस विस्तार करने के लिए विभिन्न अभ्यास करते समय गलत तकनीक के उपयोग में निहित है। पंप किए गए पंख बनाने की तकनीक को मास्टरिंग के लिए समझ और महान अभ्यास की आवश्यकता होती है।

पीछे के सभी अभ्यासों के दौरान, विशेष रूप से व्यापक मांसपेशियों पर, biceps एक बड़ा भार प्राप्त करते हैं। आप अकेले पंखों को स्विंग नहीं कर सकते हैं और biceps का उपयोग नहीं कर सकते हैं। अधिकांश शुरुआती पंखों के लिए अभ्यास करते समय लगभग केवल बाइसप्स की ताकत का उपयोग करते हैं, और यह उन परिणामों को सीमित करता है जो वे पीछे की कताई प्राप्त करने की उम्मीद करते हैं।

रहस्य हाथों के बाइसेप्स की भागीदारी को अधिकतम करना है। मजबूत प्रकोष्ठ के मामले में, व्यायाम के दौरान उन्हें माध्यमिक प्रभाव करना होगा।

इसे कैसे प्राप्त करें? हाथ को एक हुक या एक कटोरे की तरह दिखना चाहिए जो बार रखता है। विचारों को इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए कि व्यायाम वापस करता है, और biceps नहीं। अधिकांश नवागंतुकों के लिए, यह बहुत मुश्किल है, क्योंकि वे इस तथ्य को अनदेखा नहीं कर सकते कि biceps एक मांसपेशी है जो किसी भी कर्षण अभ्यास में भाग लेता है।

बैक की सबसे विस्तृत मांसपेशियों के लिए सही ढंग से व्यायाम करने के लिए, एक दृश्य और अभ्यास की आवश्यकता होती है, अन्यथा आप अधिकतम परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

अधिकांश बॉडीबिल्डर के लिए एकमात्र तरीका पंखों के लिए सही तरीके से अभ्यास कर रहा है - हल्के वजन को बढ़ाने के रूप और तकनीक का अभ्यास करें। एक बार जब आप तकनीक को महारत हासिल कर लेंगे, तो आप अभ्यास करते समय वजन बढ़ाने के लिए शुरू कर सकते हैं।

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अधिकांश एथलीट गलत तकनीक के साथ पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों के लिए अभ्यास में बहुत भारी वजन का उपयोग करते हैं, जो चोट का बड़ा जोखिम भी बनाता है और पंखों को ठीक से पंप नहीं करता है।

प्रशिक्षण जो आपको पंख लगाएगा

सप्ताह में एक बार लेख में इस आश्चर्यजनक विशाल सेट को आगे करें! वर्कआउट विंग्स पर पूरा होने के बाद, आप पीछे डेल्टा को कई अभ्यास कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, बैठे या खड़े डम्बलिंग।

आपको हल्का वजन का उपयोग करना होगा, क्योंकि पीछे डेल्टा को पंखों के कसरत के दौरान पहले से ही एक निश्चित भार प्राप्त हुआ है। कसरत के अंत में, खिंचाव सुनिश्चित करें। 6 सप्ताह के बाद, जब आप दुबला होते हैं, तो आप वजन जोड़ सकते हैं और कसरत के लिए कम पुनरावृत्ति निष्पादित कर सकते हैं।

व्यायाम

पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों के गर्मजोशी से शुरू करें। उदाहरण के लिए, 10 पुनरावृत्ति के पुल-अप के 2 दृष्टिकोण करें। यदि आपको 10 बार खींचना मुश्किल है, तो इसके बारे में चिंता न करें: बस प्रत्येक दो वर्कआउट्स को एक अतिरिक्त पुनरावृत्ति जोड़ें।

अधिकांश कसने वाले एथलीटों के लिए बहुत जटिल होते हैं, इसलिए पुनरावृत्ति की कुल संख्या के बारे में चिंता न करें जो आप कर सकते हैं, बस उन पर काम करना जारी रखें। चूंकि ये वार्म-अप आंदोलन हैं, सेट के बीच 2-2.5 मिनट आराम करें और प्रभावशाली पंखों की मुद्रास्फीति में अपना प्रशिक्षण शुरू करें।

यहां अभ्यास को बिना आराम के एक के बाद किया जाता है, सभी एक साथ वे एक विशाल सेट का प्रतिनिधित्व करते हैं। यह कार्यक्रम विशेष रूप से पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

*सबसे व्यापक मांसपेशियों का प्रशिक्षण

- सेवा बीटा परीक्षण चरण में है

अग्रभाग पर विशेष ध्यान दें। जब आप गर्दन या पंख स्विंग करते हैं, तो निष्पादन की तकनीक पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं, न कि वजन पर जो आप उठा सकते हैं। छड़ी की पकड़ को ढीला करें और हुक जैसे हाथों का उपयोग करें।

याद रखें कि प्रत्येक अभ्यास में पहली कार्रवाई पंखों द्वारा की जानी चाहिए। कोशिश करें ताकि ब्लेड संपर्क में आ जाएंगे, और लगातार पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों पर मनोवैज्ञानिक एकाग्रता बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अभ्यास से पता चलता है, 10 में से 9 लोगों में से 9 अधिक वजन का उपयोग करना आवश्यक है, जिससे उनके परिणाम कम हो जाते हैं। आपको पंखों के साथ काम करना चाहिए, न कि हाथों की मांसपेशियों, अन्यथा scrambled के बारे में कोई भाषण नहीं हो सकता है।

पीठ और उपयुक्त खींचने के तरीकों की सबसे व्यापक मांसपेशियों के सही बायोमेकॅनिक्स को समझना आपको सफलतापूर्वक उस कार्यक्रम की योजना बनाने की अनुमति देगा जिसमें आप अपनी सभी क्षमताओं को महसूस कर सकते हैं। और प्रशिक्षण के दौरान अभ्यास पर लगातार काम आपको लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा। और जब सही तकनीक में महारत हासिल की जाएगी, तो आप आश्चर्यचकित होंगे कि आपके पंख विकसित होने की गति किस गति से शुरू हो जाएंगे।

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पीछे की सबसे चौड़ी मांसपेशियों के विकास के लिए पूरक ?

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सार्वभौमिक पोषण | असीम

4 कैप्सूल। ?

  • सार्वभौमिक पोषण | एन 1-टी।
  • प्रशिक्षण से पहले और सोने से पहले।

    वर्ग:

विशेष खेल additives

2 कैप्सूल।

संयुक्त राष्ट्र एन 1-टी एक योजक है, जिसमें एथलीट के पावर इंडिकेटर में गतिशील वृद्धि के लिए आवश्यक शरीर द्वारा टेस्टोस्टेरोन के प्राकृतिक उत्पादन में शक्तिशाली वृद्धि पर केंद्रित विशेष निष्कर्ष शामिल हैं। ?

  • सार्वभौमिक पोषण | प्राकृतिक स्टेरोल कैप्सूल।
  • प्रशिक्षण से पहले और सोने से पहले।

    प्रशिक्षण से पहले और इसके बाद। मनोरंजन के दिनों के दौरान, एक और हिस्सा जोड़ें।

अनाबोलिक परिसर

2 गोलियाँ।

सार्वभौमिक पोषण प्राकृतिक स्टेरोल कैप्सूल एक शानदार संतुलित अनाबोलिक परिसर है, जो एथलीट को शारीरिक परिश्रम को गंभीरता से बढ़ाने की अनुमति देता है, जिससे अपने स्वयं के संकेतकों में सुधार होता है। ?

सार्वभौमिक पोषण | बीसीएए स्टैक

एक भाग की तैयारी के लिए, 250 ब्लॉट्स या रस के उत्पाद के 10 ग्राम को भंग करना आवश्यक है।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन बीसीएए स्टैक कॉम्प्लेक्स में शामिल एक अनिवार्य ब्रांडेड चेन एमिनो एसिड का अनूठा सूत्र अनाबोलिक प्रभाव को बढ़ाता है और मांसपेशी द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि में योगदान देता है। ?

सार्वभौमिक पोषण | ग्लूटामाइन

1 भाग।

अमेरिकी निर्माता सार्वभौमिक पोषण ग्लूटामाइन 120 जी के एमिनो एसिड परिसर दुनिया भर के एथलीटों के लिए जाना जाता है। इसका संतुलित सूत्र शरीर को ऊर्जा और सुपर धीरज से संतृप्त करता है। ?

सार्वभौमिक पोषण | आंधी

1 मापने वाला चम्मच उत्पाद एक अनुशंसित एक बार की खुराक है, जिसे पानी या रस के साथ पाया जा सकता है और प्रशिक्षण के दिनों में दो बार उपयोग किया जा सकता है, स्पर्श और उसके बाद।

सार्वभौमिक पोषण तूफान का प्रभाव इसके नाम से मेल खाता है। यह वास्तव में एक तूफान है, प्रभावी मांसपेशी बिल्डअप के लिए एक विस्फोटक ऊर्जा लहर और बिजली संकेतकों को बढ़ाने के लिए। ?

सार्वभौमिक पोषण | संयुक्त खेल

भोजन से पहले दो कैप्सूल।

सार्वभौमिक पोषण संयुक्त खेल वास्तव में एक उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य योजक है, जिसे स्नायुबंधन की ताकत, लचीलापन और स्थिरता और एथलीट के जोड़ों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

खेल पोषण की सिफारिशें अनुमानित हैं। खरीदने से पहले, हम एक विशेषज्ञ के साथ स्टोर में अतिरिक्त रूप से परामर्श की सलाह देते हैं।

भौतिक रूप में सुधार करने वाले हर कोई प्राथमिकता अभ्यास है। आम तौर पर लड़कियों के पास, पुरुषों में प्रेस और नितंबों का अध्ययन होता है - द्वार और कंधे। पिछला प्रशिक्षण अक्सर द्वितीयक महत्व से जुड़ा होता है: यह कपड़े के नीचे दिखाई नहीं देता है। हालांकि, यह स्पिन है जो एक चित्रा है जो एक आंकड़ा है। सबसे महत्वपूर्ण भूमिका सबसे व्यापक मांसपेशियों द्वारा खेला जाता है, जिसे "विंग्स" कहा जाता है। उन पर विचार करें कि उन्हें जिम और घर में कैसे पंप किया जाए।

जूता मांसपेशी वापस: शारीरिक सहायता

सबसे व्यापक मांसपेशियों को उनके नाम को सही ठहराते हैं: वे पीछे के पूरे निचले क्षेत्र को कवर करते हैं और नवीनतम स्तनों की स्पैसी प्रक्रियाओं और सभी लम्बर और पवित्र कशेरुका से जाते हैं, चार निचले किनारों (इस स्थान पर, मांसपेशी दांत वैकल्पिक के साथ बाहरी तिरछे पेट की मांसपेशियों के दांत)।

पीछे की सबसे बड़ी मांसपेशियों के कार्य

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सबसे व्यापक मांसपेशियों सममित। यह दो भागों द्वारा गठित किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक एक बड़े त्रिकोण जैसा दिखता है। यह सतह मांसपेशी: संपूर्ण (ऊपरी बीम के अपवाद के साथ, एक ट्रैपेज़ॉयड मांसपेशी के साथ कवर) सीधे त्वचा के नीचे है। सामान्य रूप से, बगल क्षेत्र में उभरा प्रोट्रेशन के साथ एक वी-आकार का शरीर सिल्हूट "पंख" है।

  • सबसे व्यापक मांसपेशियों के कार्य विविध हैं:
  • अंदर घूर्णन के साथ कशेरुका धुरी की ओर एक साथ खींचने वाले हाथों के साथ कंधे के आंदोलन को सुनिश्चित करना।
  • उन्हें ठीक करने की स्थिति के तहत शरीर को कसने के लिए।

श्वसन आंदोलनों के कार्यान्वयन में भागीदारी (छाती के किनारे स्पलिंग, इसकी मात्रा में वृद्धि)। जैसे ही लोड बढ़ता है, सबसे व्यापक मांसपेशी सक्रिय रूप से श्वसन प्रक्रिया में शामिल होती है - इससे शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में अपनी क्षमताओं को संगठित करने की अनुमति मिलती है।

मजबूत और हार्डी "पंख" आपको अन्य मांसपेशी समूहों पर प्रशिक्षण में संकेतकों को बढ़ाने की अनुमति देते हैं। वे कई खेलों में अनिवार्य हैं: तैराकी, रोइंग, स्पीयर फेंक, खेल जिमनास्टिक और चढ़ाई, मुक्केबाजी में, वॉलीबॉल, टेनिस।

विकसित व्यापक मांसपेशियां पुरुष आकृति का एक आकर्षक एथलेटिसवाद देती हैं, और लड़कियां कमर, सही मुद्रा और चाल को दृष्टि से कम करती हैं, जिससे आप आत्मविश्वास से खुले पीठ के साथ कपड़े पहनने की अनुमति देते हैं।

विकसित "पंख" - हमारे विकासवादी पूर्वजों से विरासत, जिसमें सबसे व्यापक मांसपेशियों के सबसे महत्वपूर्ण कार्य को हाथों की मदद से स्थानांतरित करने का अवसर मिला। उनके पास खुले वंशजों की बजाय इस क्षेत्र पर एक भार असामान्य रहा है, क्योंकि आंदोलन के मुख्य तरीके शाखा की शाखा से कूद रहे थे और चार अंगों पर चल रहे थे।

मुख्य आंदोलन जिसके माध्यम से व्यापक रूप से प्रशिक्षित होते हैं, दो संस्करणों में जोर देते हैं: प्रोजेक्टाइल को खुद को और खुद को प्रोजेक्टाइल में आकर्षित करना।

घर पर "विंग्स" कैसे डाउनलोड करें: घर पर पीछे की सबसे चौड़ी मांसपेशियों का प्रशिक्षण

"पंख" पंप करने के लिए, सिम्युलेटर रूम में सदस्यता प्राप्त करना आवश्यक नहीं है। घरेलू प्रशिक्षण कम कुशल नहीं हो सकता है। न्यूनतम उपकरण (क्षैतिज बार और डंबेल) की आवश्यकता होगी, साथ ही कक्षाओं और धैर्य की नियमितता भी होगी।

क्षैतिजवादी पर कसने से "पंख" पंप करने में मदद मिलेगी

यह मूल अभ्यास शक्तिशाली रूप से मांसपेशियों और हाथों को विकसित कर रहा है, भ्रष्टाचार की शक्ति को बढ़ाता है, अन्य बिजली अभ्यास में संकेतकों को बढ़ाता है।

  1. कंधों के स्तर पर एक सीधी रेखा रखते हुए, क्रॉसबार पर लटका देना आवश्यक है।
  2. वह गहराई से प्रेरित करता है, सिंहासन पर वे शरीर को छाती के शीर्ष को छूने से पहले क्रॉसबार में खींचने लगते हैं।
  3. ऊपर की ओर 1-2 अंकों के लिए एक विराम है, ब्लेड कम हो जाते हैं।

सांस पर धीरे-धीरे हाथों का विस्तार, शरीर को नीचे कम करना।

में

в

10-15 पुनरावृत्ति के 3-5 दृष्टिकोण बनाएं।

जब यह 15 गुना से अधिक खींचने के लिए बाहर निकलता है, तो बोझ का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, एक विशेष बेल्ट, वेस्ट-आस्तीन, एक बैकपैक, कुछ भारी से भरा हुआ।

में

м

पूरी तरह से खींचने के लिए - जो कार्य अतिरिक्त वजन के कारण सभी एथलीटों के लिए नहीं है, सामान्य शारीरिक कमजोरी, मांसपेशियों का असंगत काम। ऐसे मामलों में, एक विशेष अनुकूलन का उपयोग किया जाता है - रबड़ दोहन। यह एक लंबे लूप के रूप में क्रॉसबार पर तय किया जाता है, जिसमें पैर के निचले हिस्से में रखा जाता है। पुल-अप आकर्षित करने की कोशिश करते समय, पतवार शरीर को नीचे से धक्का देगा।

टी

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न्यूबीज के लिए "नकारात्मक पुनरावृत्ति" की एक तकनीक है। यहां प्रारंभिक स्थिति होगी, जैसे कि एथलीट पहले से ही बाहर निकाला गया था। इस स्थिति में क्रॉसबार में घुसने के बाद, इसे जितना संभव हो सके उतना धीमा होना चाहिए, गुरुत्वाकर्षण की ताकत का विरोध किया जाना चाहिए।

वीडियो: "पंख" पंप करने के लिए तकनीक अभ्यास कसकर

"विंग्स" डाउनलोड करने के लिए वीडियो तकनीक पुल-अप।

पुश अप

यह अभ्यास पहुंच और बहुमुखी प्रतिभा में जाता है, क्योंकि इसे विशेष स्थितियों और विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

  1. प्रारंभिक स्थिति के लिए, झूठ बोलने का ध्यान। "विंग्स" को बाहर करने के लिए, "व्यापक" पुशअप का अभ्यास करें - हाथों को लगभग दो कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर स्थित होना चाहिए। वापस दृष्टिकोण के अंत तक सीधे सीधे सहेजा जाता है: आप सवारी नहीं कर सकते और झुक सकते हैं।
  2. साँस लेना, उत्सव को छूने से पहले कोहनी जोड़ों में हाथों के झुकाव के कारण गिरने लगते हैं।

साँस छोड़ने पर शक्तिशाली मांसपेशी प्रयास प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है।

12-15 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।

व्यायाम को सही मुद्रा पर एकाग्रता की आवश्यकता होती है। प्रेस और स्पिन को तनावपूर्ण रहना चाहिए।

जब "पंख" पंप करने के लिए सामान्य पुशअप पर्याप्त नहीं होंगे, तो स्टॉप से ​​दबाए जाने की सिफारिश की जाती है। आप विशेष उपकरण खरीद सकते हैं या ऐसे वजन या डंबेल के रूप में उपयोग कर सकते हैं। निष्पादन तकनीक मानक पुशअप के समान होगी, इस अंतर के साथ कि गति का आयाम बढ़ेगा। प्रारंभिक स्थिति कम स्थिर हो जाएगी, इसलिए मांसपेशियों के स्टेबिलाइजर्स कार्य में सक्रिय रूप से शामिल हैं।

इ।

т

तकनीक को जटिल बनाने के लिए, एक साथ खींचने के साथ डंबेल या वजन पर व्यायाम करें। पुशअप्स बनाने के बाद, शरीर के वजन को एक हाथ में सहन करते हैं, अस्थायी रूप से तीन अंगों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक मुक्त हाथ के साथ ट्रैक्शन वजन या डंबेल को बेल्ट में बनाते हैं और अपनी मूल स्थिति में लौटते हैं। फिर से छीलने, दूसरे हाथ से आंदोलन दोहराएं।

डंबेल या वेट पर दबाकर सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है और विशेष रूप से प्रौद्योगिकी के पालन पर ध्यान दिया जाता है: लापरवाही आंदोलन के साथ वे पार्टियों पर फैल सकते हैं।

बेल्ट के लिए डम्बल जोर

घर पर, डंबेल का उपयोग करके "पंख" के विकास पर शास्त्रीय अभ्यास किया जा सकता है। उनमें से एक ढलान में ढलान में डंबेल का जोर है।

  1. स्थित स्थित, थोड़ा घुटनों को झुकाएं और निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण को बनाए रखें। आवास लगभग एक मंजिल के साथ समानांतर के लिए झुका हुआ है - झुकाव का एक कोण व्यापक मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए अधिक हद तक अनुमति देगा। फर्श के लिए लंबवत हाथ, कंधों के नीचे बोझ, डंबेल पकड़ो। नज़र आगे है।
  2. सुचारू रूप से नियंत्रित गति पेट में डंबेल आकर्षित करती है। कोहनी सख्ती से बढ़ जाती है।
  3. प्रक्षेपवक्र के शीर्ष बिंदु पर एक दूसरा विराम है।

डंबेल के साथ हाथ एक प्रारंभिक स्थिति में लीड। एक ही समय में पीठ की मांसपेशियों को फैलाया जाना चाहिए, लेकिन आराम नहीं किया जाना चाहिए।

म।

м

8-10 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण बनाएं।

अभ्यास करना, हाथों के काम को खत्म करना महत्वपूर्ण है: उन्हें केवल बोझ को पकड़ना चाहिए, चौकस की मांसपेशियों के कारण कर्षण किया जाता है।

एक डंबेल झुकाव

इस विकल्प में प्रशिक्षण के लिए, आपको एक डंबेल और एक बेंच या एक और चिकनी सतह की आवश्यकता होगी जिसे समर्थन के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

शुरुआती स्थिति के लिए, दाहिने घुटने और दाहिने हाथ पर समर्थन के साथ बेंच पर रहना आवश्यक है। हिप संयुक्त में कोण व्यावहारिक रूप से प्रत्यक्ष होगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पूरे अभ्यास में स्पिन प्राकृतिक विक्षेपण के साथ चिकनी स्थिति रखता है। बाएं पैर थोड़ा खारिज कर रहे हैं - वह कठोरता को बनाए रखने में मदद करती है, जो फर्श में कठिन है।

  1. अपने सिर को पकड़ो ताकि गर्दन रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीधी रेखा बन जाए। शेल बाएं हाथ में ले लो - वह स्वतंत्र रूप से लटकती है। गर्दन समानांतर इमारत डंपिंग।
  2. कोहनी को लाने की कोशिश कर रहे, व्यापक मांसपेशियों के प्रयास को बेल्ट में बोझ लेने की जरूरत है। एक ही समय में, निकास किया जाता है। पीछे भी एक स्थिति को बरकरार रखता है।
  3. शीर्ष बिंदु पर, दूसरा विराम का सामना करना पड़ रहा है। इस स्थिति में डंबेल को थोड़ा वापस लेने की सिफारिश की जाती है।

इनहेल पर एक शेल वाला हाथ मूल स्थिति में लौटता है।

पीछे की सबसे बड़ी मांसपेशियों के कार्य

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अपने बाएं हाथ से 10 बार लालसा लेने के बाद, दर्पण प्रारंभिक स्थिति को बदल देता है और उसी तरह से सबकुछ दोहराता है। यह 1 दृष्टिकोण होगा। आपको 3-4 ऐसे चक्र बनाने की जरूरत है।

इस प्रकार के जोर की विशिष्टता कोर की स्थिति को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। कोहनी उठाने पर, इसे रीढ़ की धुरी के चारों ओर मोड़ नहीं दिया जाना चाहिए।

दो डंबेल की तुलना में, इस तरह के एक अभ्यास के कारण समर्थन की उपस्थिति के कारण कशेरुक ध्रुव लोड होता है और आपको एक बड़े आयाम में काम करने की अनुमति देता है।

सिम्युलेटर रूम में सबसे व्यापक मांसपेशियों का प्रशिक्षण

कक्षाओं के लिए, गिरि, डंबेल, एक बारबेल, उत्कृष्ट पंखों के मालिक बनने की इच्छा, सही पोषण मोड, व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है।

जिम "पंख" पंप करने के अवसरों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है। एक दृश्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह मुख्य रूप से ध्यान देने के लिए किस प्रकार की प्रशिक्षण की आवश्यकता है, और सहायक विकल्पों के रूप में आवेदन करने की सलाह दी जाती है।

यह पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों के अध्ययन पर मुख्य मूल अभ्यास है। सिमुलेटर हॉल के सभी आगंतुक इसे नहीं बनाते हैं, जो ब्लॉक के विभिन्न प्रकार के ब्लॉक को प्राथमिकता देते हैं। इस बीच, यह अभ्यास है जो अधिक कुशलता से "पंख" काम करता है और पीछे की पूरी पेशी सरणी को मजबूत करता है। यह एक सुंदर मुद्रा बनाता है और वसा जलने को सक्रिय करता है।

एक आरामदायक निष्पादन के लिए, निचले रैक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इ। रैक से एक बारबेल लेना, एक कदम वापस ले लो। हिप जोड़ों की चौड़ाई पर हल्के से झुका हुआ पैर रखा जाता है। आवास का ऊपरी भाग लगभग 45 के कोण पर झुका हुआ है

  1. । जबकि अभ्यास किया जाता है, इस तरह की स्थिति अपरिवर्तित रहना चाहिए।
  2. निकास पर, रॉड पेट के बीच तक खींचती है। आंदोलन पीठ और कंधों की मांसपेशियों की कीमत पर किया जाता है, ब्लेड वापस जाते हैं।
  3. शीर्ष स्थान पर, कुछ सेकंड के लिए देरी हुई, अतिरिक्त रूप से लक्षित मांसपेशियों को कम करने में।

प्रक्षेप्य प्रारंभिक स्थिति में आसानी से कम हो जाता है।

में

и

8-12 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण बनाएं।

आप निचले हिस्से के गोलाई की अनुमति नहीं दे सकते: यह अभ्यास परिचर बनाता है। जबकि सही तकनीक में महारत हासिल नहीं की जाती है, कामकाजी वजन बढ़ाना असंभव है।

गंभीर बोझ का उपयोग करते समय, पट्टियों से निपटने के लिए सलाह दी जाती है: यह कलाई को ओवरलोड किए बिना, सबसे व्यापक मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा।

वीडियो: ढलान में ट्रक मशीनरी

"पंख" को जल्दी से खुदाई करने के लिए ढलान में रॉड रॉड प्रदर्शन करने के लिए वीडियो तकनीक।

पुल ओवर

इस अभ्यास में एक साथ स्तन और पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियां शामिल हैं। यह छाती के विस्तार में योगदान देता है, "चढ़ने वाले स्तनों" के प्रभाव को खत्म करने में मदद करता है, इसलिए "पंख" पुलओवर के काम में एक महत्वपूर्ण जगह लेता है।

ऐसा माना जाता है कि स्तन पुलओवर के विस्तार में सबसे बड़ा परिणाम 27 वर्ष से कम आयु के एथलीट देता है।

जब यह अभ्यास किया जाता है, तो बड़े वजन महत्वपूर्ण नहीं होते हैं, लेकिन अच्छी खिंचाव और उचित श्वास।

  1. आपको बेंच पर लंबवत झूठ बोलने की जरूरत है ताकि शरीर पैर पर एक समर्थन और पीठ के ऊपरी हिस्से के साथ एक पुल जैसा दिखता हो। डंबेल दो हाथ "महल में" लेता है और लगभग सीधे हाथों पर स्तन पर उठता है। इस स्थिति में, श्रोणि कंधे बेल्ट स्तर के नीचे स्थित है, और सबसे व्यापक मांसपेशियों को एक अच्छा भार मिलता है।
  2. एक शक्तिशाली गहरी सांस बनाना, यथासंभव कम प्रोजेक्ट को कम करने के लिए आराम से शुरू होता है।
  3. स्थिति के नीचे एक दूसरी देरी है (यह थोड़ा और हवा सांस लेने के लिए वांछनीय है)।

निष्कासन में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आया।

तथा

у

10-15 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण बनाएं।

टी-ग्रे

जोर का यह संस्करण व्यापक की मोटाई को बढ़ाता है और अतिरिक्त रूप से छोटी, गहरी मांसपेशियों को शामिल करता है, जिससे पीठ के पीछे पीठ और विस्तृत होता है।

  1. व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। बोझ अपने मुक्त अंत में रखा गया है और यह हो जाता है कि यह पैरों के बीच स्थित है। आवास लगभग 45 डिग्री की गर्दन के संबंध में होना चाहिए। पैर दृढ़ता से कदमों पर खड़े हो जाते हैं, घुटने थोड़ा झुकाव होते हैं ("नरम घुटने")। नज़र आगे है, पीछे चिकनी स्थिति बरकरार रखता है।
  2. निकास बनाना, खुद की दिशा में टी-गलीचा खींचना शुरू करते हैं, न ही पक्षों को कोहनी को कमजोर पड़ने की अनुमति नहीं देते हैं।
  3. आंदोलन के अंत बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए ब्लेड और रिंगर को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, जो पीठ की मांसपेशियों में अतिरिक्त कमी प्रदान करता है। गिद्ध व्यावहारिक रूप से छाती से संबंधित है।

सांस में, मंच के स्पर्श के बिना सिम्युलेटर प्रारंभिक स्थिति में दिया जाता है। कम से कम वृद्धि से धीमी है।

तथा

т

10-15 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण बनाएं।

मुख्य आंदोलन कोहनी के पीछे की कीमत के खर्च पर किया जाता है, लेकिन biceps का प्रयास नहीं - यह उच्च गुणवत्ता वाले रीढ़ की हड्डी के लिए मुख्य स्थिति है। मांसपेशियों के वोल्टेज को प्रक्षेपवक्र के सभी बिंदुओं पर सहेजा जाना चाहिए।

यदि हॉल में कोई आवश्यक सिम्युलेटर नहीं है, तो ऐसा कर्षण करने के लिए सामान्य बार का उपयोग करने की अनुमति है। इसका एक छोर कोण में रखा जाता है और स्वेटर की मदद से तय किया जाता है। ग्रिड के दूसरी तरफ आवास हैं। ऐसा इसलिए है कि रॉड पैरों के बीच स्थित है, और हाथ पेनकेक्स के करीब हैं। यदि आप चरण प्लेटफ़ॉर्म पर उठते हैं तो आंदोलन के आयाम को बढ़ाएं।

सबसे व्यापक मांसपेशियों का व्यायाम: दक्षता के रहस्य

किसी भी मांसपेशी समूह का अर्थ है कि प्रशिक्षण के दौरान इस तरह के एक मजबूत संचार "मस्तिष्क की मांसपेशी" का अर्थ है। प्रभावी प्रशिक्षण "पंख" के लिए मूल स्थिति सबसे व्यापक को कम करने पर एकाग्रता है। यांत्रिक प्रदर्शन आंदोलन अक्सर अन्य मांसपेशी समूहों पर भार के हस्तांतरण की ओर जाता है, भले ही सब कुछ सही तरीके से किया गया हो। इसलिए, पीठ के शीर्ष के विस्तार पर किसी भी अभ्यास में, हर किसी को हर मांसपेशी संक्षेप की आवश्यकता होती है।

कसरत में काम में अनिवार्य रूप से शामिल हैं, लेकिन आपको हर संभव प्रयास करना चाहिए ताकि यह समावेशन न्यूनतम हो। यदि किसी भी प्रकार के जोर के दृष्टिकोण के अंत में "बीट" biceps, इसका मतलब है कि अभ्यास गलत था। इस मामले में, आपको कम बर्डे लेने और आदर्श तकनीक की तलाश करने की आवश्यकता है।

पीछे की सबसे बड़ी मांसपेशियों के कार्य

в

प्रशिक्षण "विंग्स" में कामकाजी पैमाने में लगातार वृद्धि शामिल है, लेकिन इस प्रक्रिया को उचित ठहराया जाना चाहिए। जबरन भार में सभी आवास शामिल हैं, एक अप्रभावी व्यवसाय बनाते हैं।

विकसित व्यापक मांसपेशियों एक स्वस्थ, मजबूत पीठ और सुंदर मुद्रा है। आप न केवल सिम्युलेटर रूम में भी काम कर सकते हैं, बल्कि घर पर भी, मुख्य बात तकनीक का अनुपालन करना है - केवल इस मामले में पंप प्रभावी होगा।

सामग्री

आप कहां हैं और क्या मांसपेशियों को "विंग्स" कहा जाता है

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितना हास्यास्पद रूप से लग रहा है, एक व्यक्ति में पंख वहां हैं, और वे धड़ के किनारों पर स्थित हैं, केवल नाम ने एथलीटों से ही किया - बेसमेंट के समय से एक शब्दकोष। वास्तव में, पंख सबसे व्यापक मांसपेशियों को बुलाते हैं। वे बाहर हैं। वैसे, व्यापक इस समूह की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं। धड़ की चौड़ाई उनके द्वारा बनाई गई है, इसलिए "पंख" के बिना सामंजस्यपूर्ण और बड़े पैमाने पर एथलीट काम नहीं करेंगे।

एक एथलीट के एक आंकड़े के वांछित रूप को बनाने के अलावा, ये मांसपेशियां बिजली अभ्यास करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस के दौरान पावरलिफ्टिंग में, अधिकांश भार व्यापक रूप से झूठ बोलते हैं। वे सबसे विविध काम में शामिल हैं। ऊपरी बंडल कंधे से जुड़ा हुआ है, और नीचे - लोफ क्षेत्र में।

घर पर पंखों पर सबसे अच्छा अभ्यास

1. क्षैतिज पट्टी पर कसना

घर पर और जिम में प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा अभ्यास, एक विस्तृत पकड़ खींचने के लिए माना जाता है। यह मूल अभ्यास आपको सबसे प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है, और प्रत्येक व्यक्ति आज प्रदर्शन कर सकता है, विभिन्न कठोरता के फिटनेस गम के लिए धन्यवाद, इस अभ्यास को निष्पादित करते समय बल की कमी की क्षतिपूर्ति। खींचने के लिए रबर के बारे में और पढ़ें →

लेकिन उच्च स्तर की तैयारी वाले लोगों के लिए, कसने की संख्या जिसमें कोई अतिरिक्त भार 15 पुनरावृत्ति के लिए नहीं है, तो बोझ के साथ पुल-अप निष्पादित करना संभव है, उदाहरण के लिए, गोर से। यह कहा जा सकता है कि पुल-अप - व्यापक के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम, जिसमें संभावित सीमा नहीं है, क्योंकि जितना आपको चाहिए उतना बढ़ाया जा सकता है!

यह अभ्यास कसरत की शुरुआत में किया जाता है। द्रव्यमान बनाने और मांसपेशियों की मात्रा बनाने के लिए, इष्टतम योजना को क्लासिक विकल्प माना जाएगा। इसमें 3-4 दृष्टिकोण और 10-12 पुनरावृत्ति शामिल हैं।

  1. निष्पादन तकनीक निम्नानुसार है:
  2. क्षैतिज पट्टी के तट पर स्थिति लें। क्रॉसबार को यथासंभव सीधे समझें। लोड उच्चारण बनाने के लिए यह सबसे सही विकल्प होगा।
  3. वीआईएसआई से, आंदोलन का प्रदर्शन करें, छाती को क्रॉसबार में जितना संभव हो सके बंद करें। उदगमेशन पर वृद्धि की जाती है।
  4. आंदोलन के शीर्ष बिंदु पर, आपको विराम का सामना करना चाहिए और धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में गिरना चाहिए।

डब्ल्यू

Triceps पर लोड को कम करने के लिए, और इस अभ्यास में यह न्यूनतम है, आपको कोहनी जोड़ों में अपने हाथों को पूरी तरह से बेकार करने की आवश्यकता नहीं है।

2. दो हाथों के साथ ढलान में डंबल जोर घरेलू प्रशिक्षण के लिए व्यापक मांसपेशियों के लिए एक और बहुत प्रभावी अभ्यास ढलान में निचले हिस्से में डंबल कर्षण है। व्यायाम फिटनेस गम का उपयोग करके डंबेल के बिना किया जा सकता है। यह आपके पास लम्बर और पेट को तनाव में रखने के लिए तकनीकी रूप से मुश्किल है। पीठ भी चिकनी होनी चाहिए। शरीर के झुकाव का कोण लगभग 45 डिग्री है।

यह अभ्यास कसरत की शुरुआत में किया जाता है। द्रव्यमान बनाने और मांसपेशियों की मात्रा बनाने के लिए, इष्टतम योजना को क्लासिक विकल्प माना जाएगा। इसमें 3-4 दृष्टिकोण और 10-12 पुनरावृत्ति शामिल हैं।

  1. अविकसित मांसपेशी कॉर्सेट के साथ एथलीटों के लिए, व्यायाम केवल थोड़े वजन के साथ अनुशंसा की जाती है।
  2. घुटनों में पैरों को झुकाव और वांछित कोण के नीचे आवास झुकाएं, अपने हाथों को फर्श पर लंबवत डंबेल के साथ सीधा करें।
  3. पैर लगभग घुटने के स्तर पर पैरों की एक संकीर्ण बिछाने के साथ स्थित होते हैं ताकि ड्राइविंग करते समय डंबेल उनसे चिपके न हों।
  4. डंबेल को एक दूसरे के समानांतर रखा जा सकता है, और उन्हें एक क्षैतिज विमान में बदल दिया जा सकता है।
  5. आंदोलन के दौरान, एथलीट अपनी मूल स्थिति में वजन वापस करते समय निकालता है, और श्वास लेता है।

ढलान में डंबल जोर

आयाम का ऊपरी बिंदु तब आता है जब कोहनी जोड़ एक सीधा कोण बनाते हैं।

व्यायाम योजना, साथ ही पुल-अप, में 10-12 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण होते हैं।

3. स्टॉप में बेल्ट के लिए एक डम्बल ट्रैक्ट

  1. महिलाओं और पुरुषों के लिए उत्कृष्ट अभ्यास स्टॉप में बेल्ट में एक डंबेल का एक कर्षण होगा। यह अभ्यास लक्ष्य मांसपेशियों के सर्वोत्तम विकास के लिए एक अतिरिक्त बोझ है।
  2. अभ्यास करने के लिए, आगे झुकाव, एक घुटने और बेंच के बारे में हाथ छोड़ दिया।
  3. फिर, अपने पैर को वापस बनाए रखें और अपने हाथ को एक डंबेल के साथ सीधा करें, इसे फर्श पर लंबवत छोड़ दें। यह प्रारंभिक स्थिति होगी।
  4. आंदोलन exhation पर शुरू होता है। व्यापक मांसपेशियों द्वारा बेल्ट को डंबेल को कस लें।

एक विस्तृत पकड़ फोटो कसकर

सांस पर, जितना संभव हो सके मूल स्थिति में डंबेल को कम करें।

जिम में पंखों पर सबसे अच्छा अभ्यास

जिम में सबसे व्यापक के लिए पहला और सबसे प्रभावी अभ्यास हमेशा कस रहा होगा, हम इस अभ्यास पर विचार नहीं करेंगे, हम नहीं करेंगे, इसलिए वे निचले ब्लॉक की रेखा पर ध्यान आकर्षित करेंगे।

4. भूमि ब्लॉक

सिम्युलेटर या क्रॉसओवर में कर्षण किया जाता है। निष्पादन के लिए आपको समानांतर पकड़ के लिए हैंडल की आवश्यकता होगी।

  1. उपकरण: प्लेटफॉर्म पर पैर और अपनी पीठ को सीधा करना, हाथों को बेल्ट में खींचना। ध्यान दें कि इस अभ्यास को करने पर, पीठ हमेशा सीधे होना चाहिए।
  2. इसे गोल करना और मोम की दिशा में इसे झुका देना जरूरी नहीं है।

स्टॉप में बेल्ट के लिए रॉड रॉड: फोटो।

वजन केवल सबसे व्यापक मांसपेशियों द्वारा खींचें। काम को आसानी से किया जाना चाहिए और सीधे लक्षित मांसपेशियों द्वारा केंद्रित किया जाना चाहिए।

5. ट्रैक्ट "टी" -ग्रिफ

सिम्युलेटर या क्रॉसओवर में कर्षण किया जाता है। निष्पादन के लिए आपको समानांतर पकड़ के लिए हैंडल की आवश्यकता होगी।

  1. अभ्यास "टी" -ग्रिफ शक्तिशाली व्यापक मांसपेशियों को बनाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। "टी" के साथ एक रॉड का उपयोग करने का एक संस्करण कसने के बाद किया जाना है। यह अभ्यास ढलान में एक लोहे या डंबेल की एक कर्षण की तरह दिखता है, लेकिन रीढ़ की हड्डी को ठीक करके, अगर हम आधुनिक सिम्युलेटर के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह अभ्यास कम भागीबल है।
  2. अपने एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा के तहत सिम्युलेटर को रॉकिंग, समर्थन विमान और फुटस्टेस्ट पर स्थिति लें।

फिर फास्टनरों से गर्दन को हटा दें और जोर आंदोलन करें।

रोइंग क्षैतिज ब्लॉक

इस अभ्यास का एक अन्य लाभ कुछ ग्रिट का उपयोग करने की क्षमता है, क्योंकि प्रत्येक ग्रिप्स विभिन्न तरीकों से पीठ की मांसपेशियों को लोड करता है।

6. हथौड़ा में कर्षण

ढलान में टी-ग्राफ उपकरण

और व्यापक मांसपेशियों के विकास के लिए एक और सबसे शक्तिशाली व्यायाम लीवर सिम्युलेटर में जोर है। व्यायाम एक हाथ और दो के रूप में किया जा सकता है। आपको पीठ की विभिन्न मांसपेशियों पर लोड पर जोर देने, लेकिन प्रत्येक अवतार में, पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों में शामिल होने की अनुमति देता है।

  • सिफारिशों
  • सभी सूचीबद्ध अभ्यासों को 3-4 के लगभग 10-12 पुनरावृत्ति द्वारा किया जाना चाहिए।

आदर्श प्रशिक्षण योजना कसनी होगी और लेख में चुनने के लिए एक और अभ्यास प्रस्तुत किया जाएगा। "लीवर सिम्युलेटर में" पुल-अप और जोर "का गुच्छा विशेष रूप से" पंख "के साथ काम करता है।

निष्कर्ष

"पंख" हर अभ्यास में पीठ के लिए काम करते हैं, इसलिए उन्हें लोड किया जाना चाहिए, क्योंकि ओवरट्रेनिंग - दुश्मन तेजी से प्रगति है!

≡ 1 अक्टूबर, 2015 · रूब्रिक:

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मांसपेशियों के लिए पंखों को सबसे प्रभावी व्यायाम कैसे पंप करें

डंबेल द्वारा पंख कैसे पंप करें व्यायाम का विवरण

बॉडीबिल्डिंग में पंखों को पीछे की सबसे विस्तृत मांसपेशियों कहा जाता है, जिसमें त्रिकोणों का आकार होता है और धड़ शानदार वी-आकार वाले सिल्हूट को देते हैं। वे धड़ के दोनों किनारों पर स्थित हैं और कमर से लेकर बगल में जाते हैं।

इन मांसपेशियों के लिए व्यायाम किसी भी एथलीट के प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण चरण है: यह पंख हैं जो पीछे की ओर बढ़ते हैं और गर्व करते हैं।

अच्छी तरह से विकसित व्यापक मांसपेशियों को तुरंत हड़ताली और एक वास्तविक बॉडीबिल्डर जारी किया गया है, लेकिन केवल इस घटना में कि हाथ सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित हुए हैं, स्तन, प्रेस।

घर पर पंख कैसे पंप करें

एक बड़ी इच्छा और अच्छे अनुशासन के साथ पोषित मांसपेशियों को पंप करने के लिए घर पर हो सकता है। और इस साधारण डंबेल के लिए उपयोग करें जो अपार्टमेंट में बहुत सी जगह नहीं लेते हैं।

डंबेल के साथ पंखों के प्रशिक्षण के लिए, दो प्रभावी अभ्यास हैं जो सभी अनुभवी एथलीटों के साथ लोकप्रिय हैं। यह ढलान में स्तन के लिए एक लालसा है और उनके सामने सीधे हाथ उठा रहा है।

पहला अभ्यास करते समय, वे आमतौर पर एक बेंच का उपयोग करते हैं, लेकिन आप इसके बिना कर सकते हैं। पंखों, डेल्टा, ट्रैपेज़ॉयड्स के अलावा, पीठ की लम्बाई की मांसपेशियों को शामिल किया गया है।

डंबेल के साथ पंखों को कैसे पंप करें, एक बेंच के साथ ढलान में जोर देना

बाएं हाथ की पकड़ में खुद को एक डम्बल लें, बेंच के पास उठो, नीचे झुकें और उसके दाहिने हाथ और दाएं घुटने में आराम करें। पीठ को सीधे रखने के लिए, लगभग फर्श के समानांतर, बाएं घुटने थोड़ा झुकाव है। बाएं हाथ को कम कर दिया गया है और कोहनी में पूरी तरह से हटा दिया गया है, कंधे तनाव नहीं, आगे देखो। यह स्रोत स्थिति है।

गहराई से सांस लेने के लिए, देरी के लिए सांस लेना और धीरे-धीरे डम्बल को छाती पर कसने, अपना हाथ झुकाव। जितना संभव हो कोहनी को ऊपर उठाने की कोशिश करें। आंदोलन के शीर्ष बिंदु को हासिल करने के बाद, पीठ की मांसपेशियों को तनाव और इस स्थिति में कुछ सेकंड में रहें। फिर, थक गया, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या बनाएं और अपना हाथ बदलें।

डंबेल के साथ पंखों को कैसे पंप करें, बिना बेंच के जोर से प्रदर्शन करें

बाएं हाथ में डंबेल लें, दाएं पैर को आगे रखें, घुटने में थोड़ा झुकाएं, दूसरा पैर वापस खारिज कर दिया गया है और थोड़ा झुका हुआ है। दाहिना हाथ दाहिने घुटने पर रहता है, धड़ झुका हुआ है। एक डंबेल वाला हाथ आराम से और नीचे उतर गया है, नज़र को आगे निर्देशित किया जाता है। यह प्रारंभिक स्थिति है।

सबसे महत्वपूर्ण!

डंबेल के साथ पंख कैसे पंप करें, हाथों का प्रदर्शन करें

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको डंबेल ऊपरी पकड़ लेने की आवश्यकता है, सीधे उठें, अपने पैरों को चौड़ाई पर रखें, हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे रखें। हाथ आपके सामने कंधों के स्तर तक बढ़ते हैं। एक सेकंड में, शुरुआती स्थिति पर लौटें।

व्यायाम कितनी बार और क्या वजन करते हैं

यदि आप विंग्स को तुरंत पंप करने में रुचि रखते हैं, तो आपको पहले अपने प्राकृतिक डेटा का सही मूल्यांकन करने की आवश्यकता है, और फिर वर्कआउट्स, मनोरंजन और बिजली की आपूर्ति के इष्टतम मोड का चयन करना होगा। सक्षम वजन चयन, सेट और पुनरावृत्ति की संख्या परिणाम निर्धारित करती है।

एक मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए, वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है ताकि आप एक सेट में 6-8 बार व्यायाम कर सकें, जबकि अंतिम पुनरावृत्ति बलों की सीमा पर होती है। राहत प्राप्त करने के लिए, रणनीति को हल्के वजन के साथ प्रत्येक दृष्टिकोण में 15-20 बार बदलना होगा और करना होगा।

ध्यान दें!

ढलान में ट्रैक्शन डंबेल करने के लिए, शुरुआती लोगों के लिए प्रोजेक्टाइल का अनुशंसित वजन 6 से 8 किलो तक हो सकता है, और दृष्टिकोण की संख्या 3-4 है।

हाथ लिफ्ट केवल वजन के सही चयन के साथ प्रभावी हैं। बहुत भारी डंबेल्स टोरसो के बहने और भार के पुनर्वितरण के लिए नेतृत्व करेंगे, जो परिणाम को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करेगा। यदि डंबेल में अपर्याप्त वजन होगा, तो सफल होने के लिए बहुत लंबे समय तक प्रशिक्षित करना आवश्यक होगा। इस अभ्यास की सिफारिश 2-3 दृष्टिकोणों में करने की सिफारिश की जाती है।

घर पर डंबेल के साथ पंख कैसे पंप करें

घर पर प्रशिक्षण पंखों के लिए जटिल अभ्यास

अभ्यास सेट रिवर्सल / समय
ढलान में डंबल जोर 2-3। 10-15
डंबेल स्टॉप लेट में जोर 312
रोक में एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल 2-3। 10-15

ढलान में डंबल जोर

वापस प्रशिक्षण के लिए प्रभावी व्यायाम। पंखों का विकास, निचले हिस्से को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है और गोल कंधों से राहत देता है। जब दोनों के आधे हिस्से को पूरा करना समान रूप से लोड होता है। इसके अलावा, यह कमजोर होने वाले व्यक्ति को "सहायता" नहीं करता है। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं, आप सिमुलेटर इन्सुलेट किए बिना अपनी पीठ पर एक गंभीर भार प्राप्त कर सकते हैं।

तकनीकी कार्यान्वयन

ढलान में डंबल जोर

  1. थोड़ा घुटनों में पैरों को मोड़ो। कंबल रीढ़ में एक विक्षेपण करें। आवास को आगे कम करें ताकि रीढ़ और कूल्हों के बीच एक सीधा कोण बनाया जा सके।
  2. डंबेल के हाथों में लें और साझेदारी में आसानी से उन्हें ब्लेड के शीर्ष संपर्क में आवास के साथ उठाएं।
  3. फिर सांस में आसानी से हाथों को कम करें, सबसे व्यापक मांसपेशियों को खींचें।

अब आपको एक विचार है कि पंखों को डंबेल के साथ कैसे पंप करना है। प्रशिक्षण सही ढंग से और खुशी के साथ!

डंबेल स्टॉप लेट में जोर

प्रशिक्षण पंखों और गोल मांसपेशियों के लिए तकनीकी रूप से कठिन व्यायाम। सांख्यिकी में, छाल की मांसपेशियों को काम किया जा रहा है।

तकनीकी कार्यान्वयन

डंबेल स्टॉप लेट में जोर

  1. प्रारंभिक स्थिति शास्त्रीय पुशअप के लिए है, लेकिन फर्श में स्टॉप हथेलियों नहीं है, लेकिन डंबेल के हाथों में लिया गया है। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
  2. एक आरामदायक गति में साँस छोड़ने पर आसानी से शरीर में एक हाथ खींचें ताकि डम्बल प्रेस स्तर पर हो।
  3. अपने हाथ को 1-2 सेकंड के लिए लॉक करें, फिर साँस लेना में आसानी से अपनी मूल स्थिति में कम करें।
  4. पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या बनाएं और दूसरे हाथ के लिए प्रदर्शन करें।

कितने: 2-3 सेट, 10-15 बार।

रोक में एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल

सबसे व्यापक मांसपेशियों के गहरे अध्ययन के लिए एक इन्सुलेटिंग व्यायाम, विशेष रूप से पीठ के मध्य और निचले वर्ग। इसे जटिल के बीच में और कसरत के अंत में किया जा सकता है - लक्ष्य मांसपेशी समूह के "परिष्करण" के लिए।

निष्पादन तकनीक:
  1. ऊंचाई (बेंच, कुर्सी) में घुटने बनाओ। दूसरा पैर समर्थन कर रहा है। समर्थन पैर पर डम्बल को हाथ में ले जाएं। दूसरा हाथ ऊंचाई पर हथेली पर रहता है और जोर देता है (हथेली कंधे के जोड़ के तहत स्थित है)। आवास फर्श के समानांतर होना चाहिए। कंबल रीढ़ में - एक छोटा मोड़।
  2. साँस छोड़ने में, मामले के साथ एक विमान में डंबेल को आसानी से खींचें ताकि पीठ की मांसपेशियों के चरम ऊपरी बिंदु में, पीठ जितना संभव हो उतना छोटा हो। 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो।
  3. सांस में आसानी से अपनी मूल स्थिति में वापस जाना।
  4. दोनों हाथों के लिए आवश्यक संख्याओं को दोहराएं।

कितने: 4-5 सेट, प्रत्येक हाथ के लिए 20 दोहराता है।

रोक में एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल

कितना: 2-3 सेट, 10-15 पुनरावृत्ति।

युक्ति: सही रैक को अपनाने पर विशेष ध्यान दें। प्रदर्शन करते समय कोहनी को पक्ष में असाइन नहीं करते हैं

मतभेद

घर के लिए पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों के अध्ययन के लिए अभ्यास, जो डंबेल पर आधारित हैं, एथलीटों द्वारा घायल डेल्टोइड मांसपेशियों के साथ अनुशंसित नहीं हैं, खासकर यदि समस्याएं अपने पीछे के बीम से जुड़ी हैं।

यदि आपके पास खराब स्ट्रेचिंग बेल्ट खींच रहा है तो निष्पादन से बचना। इस मामले में, आपको पीछे की पीठ के साथ सही प्रारंभिक स्थिति लेना मुश्किल होगा। और यह हॉल में एक इच्छुक बेंच पर अभ्यास करने के लिए प्रासंगिक है। इसलिए, प्रदर्शन करने से पहले, हम कंधे बेल्ट के मांसपेशियों और जोड़ों को विकसित करने की सलाह देते हैं। सबसे पहले, कोच की देखरेख में अभ्यास करें।

थोरैसिक रीढ़ में झुकने से बचें, साथ ही साथ श्रोणि और सिर भी कम करें। सुनिश्चित करें कि कलाई के चरम ऊपरी बिंदु पर मोड़ नहीं है, और आयाम की शुरुआत में, झटकेदार आंदोलन किए गए थे, जो जड़ता के कारण वजन लेने में मदद करते हैं, न कि पीछे के काम।

बुनियादी व्यायाम

  1. पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास संबंधित हैं:
  2. क्षैतिज बार या क्रॉसबार पर पुल-अप;
  3. छाती के लिए ई-आकार की छड़ी जोर;

छाती को छाती को कसने।

लेकिन पीठ के लिए सबसे कुशल अभ्यास था और क्षैतिज बार पर खींच रहा था।

  • और क्षैतिज बार पर अपनी पीठ को कैसे पंप करें? यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको करने की ज़रूरत है और आपको कसने पर क्या करने की आवश्यकता नहीं है:
  • अभ्यास करते समय, कंधों को इस तरह से आराम करना आवश्यक है कि वे नहीं बढ़े।
  • किसी भी मामले में वापस झुक नहीं हो सकता।
  • आप मामले को रॉक नहीं कर सकते। हां, आप, निश्चित रूप से, अपने आंदोलनों को ऊपर और नीचे आसानी से कम करें, लेकिन इस तरह के पुल-अप के परिणाम न्यूनतम होंगे।
  • अपने आप को आराम न करें और नीचे बिग स्टॉप बनाएं। दृष्टिकोण के अंत तक अभ्यास में समान रूप से काम करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, हर बार आपको शरीर के प्रत्येक भाग का ऊर्जावान कसरत करने की आवश्यकता होती है। आपको उन "चालाक" को सुनने की ज़रूरत नहीं है, जो दावा करते हैं कि यदि आप छोटे भार हैं तो आप गर्म-अप के बिना कर सकते हैं। वर्कआउट हमेशा और हर जगह की जरूरत होती है! आखिरकार, उच्च गुणवत्ता वाली वार्मिंग अच्छी तरह से आपके शरीर को कसरत के लिए तैयार करेगी, और इससे परिणामों में काफी सुधार होगा।

इसके अलावा, आपको तुरंत अपनी गतिविधियों पर फैसला करने की आवश्यकता है। आपको स्पष्ट रूप से कल्पना करनी चाहिए कि आप सबसे पहले क्या हासिल करना चाहते हैं: मास या राहत। यह आपको पूरी स्पोर्ट्स प्रक्रिया की सही ढंग से योजना बनाने और बाद में गलतियों से बचने की अनुमति देगा, और इसके परिणामस्वरूप, चोटें। यह बेहतर होगा यदि आप पहले शरीर के मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाते हैं, और केवल तभी राहत को काम करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

डंबेल फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग के साथ पंख कैसे पंप करें

पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों में वास्तव में बड़े पैमाने पर होने के लिए किसी भी एथलीट की आकृति में मदद मिलती है, जिसके अनुसार इसे वास्तविक एथलीट कहा जाता है। पंख और विकसित पंख, अर्थात् सबसे व्यापक पीठ, हाथों, छाती और प्रेस की काफी अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों के साथ अद्भुत हैं।

शुरू करने के लिए, यह याद रखना आवश्यक है कि मांसपेशियों के असाधारण रूप से कुछ विशेष समूह पर ध्यान देना आवश्यक नहीं है। यह नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि असाधारण एक मांसपेशी समूह के लंबे प्रशिक्षण के साथ, एथलीट तब भी रहेगा, इसके बाद भी, अविकसित और प्रत्यक्ष मांसपेशी तनाव में आवश्यक प्रयास नहीं होगा

आपके ध्यान के लिए, डंबेल का उपयोग करके पंखों के विकास के लिए दो अभ्यास नीचे प्रस्तुत किए जाएंगे।

पहले व्यायाम करें

इस विषय पर वीडियो "डंबेल की मदद से सुइयों की मांसपेशियों को कैसे पंप करें"

सबसे पहले आपको अपने हाथ में एक डंबेल लेने की जरूरत है। पैर को भी आगे रखा जाना चाहिए, साथ ही साथ इसे घुटने में थोड़ा झुकना चाहिए। दूसरे पैर को वापस छोड़ दिया जाना चाहिए और घुटने में भी झुकना चाहिए।

हाथ, जो मुफ़्त है, घुटने में सही बंद किया जाना चाहिए। नियोजित डंबेल हाथ को विश्राम को पूरा करने के लिए कम करने की जरूरत है।

एक मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए, वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है ताकि आप एक सेट में 6-8 बार व्यायाम कर सकें, जबकि अंतिम पुनरावृत्ति बलों की सीमा पर होती है। राहत प्राप्त करने के लिए, रणनीति को हल्के वजन के साथ प्रत्येक दृष्टिकोण में 15-20 बार बदलना होगा और करना होगा।

अब आपको कंधे को सीधे शरीर के समानांतर होने से पहले डंबेल खींचने की जरूरत है। यह केवल डंबेल को वापस कम करने के लिए बनी हुई है।

विचाराधीन अभ्यास का मुख्य पहलू डंबेल के उचित वजन की पसंद है। यदि आप केवल इस अभ्यास को निष्पादित करते हैं, तो आपको डंबेल को 8 किलो से अधिक लेना चाहिए। यह इस वजन के साथ एक डम्बल शुरुआती लोगों के लिए सबसे प्रभावी होगा। दृष्टिकोण चार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।

व्यायाम दूसरा

अपने हाथों में दो डंबेल लें, अपने पैरों को रखें ताकि वे कंधे की चौड़ाई का स्तर हों। अब शरीर के समानांतर अपने हाथों को कम करें। इसके बाद, आपको अपने हाथों को कंधे के स्तर पर उठाने की जरूरत है, फिर अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में वापस कर दें।

विचाराधीन अभ्यास डंबेल के सही वजन के साथ सबसे प्रभावी ढंग से है। यदि डंबेल बहुत भारी हैं, तो अभ्यास के दौरान, आप धड़ को रॉक करेंगे, और इससे अभ्यास की प्रभावशीलता कम हो जाती है। यदि डंबेल वजन से बहुत छोटे होते हैं, तो प्रभाव कम हो जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप वांछित परिणाम प्राप्त हो जाएगा, आप बहुत समय बिताएंगे।

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