Exercices à la maison et dans la salle de gym

Les ailes sont les muscles les plus larges du dos. Ce nom leur est attribué en raison du fait que les muscles en développement, plus les ailes de l'oiseau dans l'état pliable. Les ailes pompées font visuellement les épaules plus larges et la taille est déjà. Sans muscles de dos pompé, la forme est difficile à appeler proportionnelle et belle.

Avec l'aide de la barre horizontale, les tiges, les poids et autres obus de sport peuvent parfaitement pomper les ailes.

Anatomie "ailes"

Les muscles les plus larges occupent le bas du dos du dos. Ils mènent des articulations d'épaule. Des ailes fortes sont d'une grande importance pour effectuer une traction, une pull-up et d'autres exercices de traction avec des charges élevées. La fonction des ailes - tournez et déplacez les épaules.

Exercices sur les muscles les plus larges du dos

Entraînement Les muscles du dos en béton ne doivent pas oublier les autres. Il est préférable de compiler un complexe, qui sera inclus dans 3-5 exercices spécifiquement pour les "ailes" et 2-3 exercices à d'autres muscles du torse. Chaque exercice sur les ailes doit être effectué sur 2 à 4 approches en fonction de la formation physique. Si vous souhaitez augmenter rapidement la masse musculaire, il est recommandé d'effectuer des exercices avec beaucoup de poids. Travaillez-vous sur le soulagement? Dans ce cas, il est nécessaire de réduire le poids supplémentaire et d'augmenter simplement le nombre de répétitions, environ 20 fois. Dans ses séances d'entraînement pour pomper les ailes, utilisez des exercices de base et isolants sur les muscles les plus larges du dos, alternant régulièrement entre eux. La base inclut diverses tractions - avec un barreau, un bloc horizontal dans une position assise et un serrage. Aux exercices isolants sur les ailes - haltères de poussée, poussée verticale avec un grand bosquet.

Comment pomper les muscles les plus larges du dos avec la poussée de la tige

Lorsque vous adhérez aux données d'exercice et à la sélection du bon poids de l'inventaire, vous êtes simplement émerveillé et procéder maintenant! 1.jpg.

Effectuer une envie avec une barre d'une barre est importante pour garder les points suivants sous contrôle:

  • La tige doit être placée immédiatement avant les genoux.
  • garder la tête à droite
  • Tout au long de l'exercice dans la tension du bas du dos devrait être ressentie
  • Position de travail avec une déviation d'au moins 30 degrés
  • Avec la tige de tige, la participation des mains doit être minimale
  • Le principal travail devrait avoir aux muscles des épaules et des dos
  • Choisissez beaucoup de tiges correctement, il est important que le corps ne se balance pas tout au long de l'entraînement

Comment pomper les ailes avec des haltères?

Des exercices sur des ailes avec des haltères sont dans les haltères, debout dans une position inclinée d'une main. La main avec dumbbell devrait se détendre autant que possible. La technique d'exécution de cet exercice est la suivante:

  • Lors de l'expiration, nous effectuons les haltères de levage vers le haut
  • La tâche principale est de soulever l'haltère comme ci-dessus
  • En plus du coude, l'épaule doit être incluse dans le travail, car lorsque vous trouvez le coude sur une ligne avec l'épaule, les muscles les plus larges connaissent des charges colossales, qui sont positivement affectées par le résultat final.
  • Il est nécessaire de pendre pendant 2-3 secondes au sommet

Comment pomper les muscles les plus larges du dos avec des pompes sur les supports?

Cet exercice est similaire à la pression traditionnelle du sol, mais se distingue par la présence de supports. En tant que support, vous pouvez utiliser le banc, les chaises. Assurez-vous que les mains sont correctement installées, sinon vous pouvez blesser gravement l'articulation de l'épaule. La bonne position des mains est considérée comme un peu plus larges d'épaules. La tâche principale est de réduire le haut du corps sous le point de support. Il est important de garder la finesse des mouvements et de la respiration adéquate.

Comment pomper les ailes sur la barre horizontale?

2.jpg. Comment pomper les ailes sur le tourniquet.jpg

Serrer sur la barre horizontale - un exercice classique, populaire parmi les athlètes. Pour atteindre l'effet maximum, il est nécessaire de toucher la barre transversale. La formation de départ est recommandée d'abord avec la disposition des mains plus larges des mains, à chaque fois, augmentant cette distance. La poignée plus large, meilleures sont les "ailes" coulent. Évitez les secousses, observez la douceur. En haut du mouvement, il est important de faire une petite pause. Beaucoup plus efficace pour le développement des muscles se resserrera avec une adhérence inverse. Pour faire une variété de formation et augmenter leur efficacité, vous pouvez ajouter une charge supplémentaire sous la forme d'une perte de poids sur la courroie.

Comment balancer les muscles les plus larges du dos avec l'aide de poids

L'exercice soulevé des poids au niveau de la clavicule. Ce projectile de sport est très lourd. Les débutants ne sont donc pas recommandés pour lui en premier lieu. Avant de télécharger les muscles les plus larges de l'arrière de la gérie, il est nécessaire de bien réchauffer, afin d'éviter les blessures.

Comment pomper les ailes à la maison

Immédiatement, il convient de noter qu'il est très difficile de pomper les muscles les plus larges de l'arrière, effectuant des exercices à la maison, en particulier sans certaines connaissances. Pour obtenir un résultat visible, il est important de disposer de toutes les informations nécessaires à cela. Il est préférable de demander de l'aide d'un spécialiste qui est sous vous sera un programme de formation efficace, ainsi que des recommandations utiles. Vous pouvez pomper les ailes de la maison en utilisant des pompes, des pull-ups, ainsi que des exercices de performance sur les muscles les plus larges du dos avec des haltères.

Les exercices suivants aideront à pomper les ailes de la maison:

  • Push up sur le support - il est conseillé de sauter sur la chaise ou le canapé pour améliorer votre charge de jambe. Plus les mains sont installées, plus elles sont efficaces.
  • Dumbbell poussée dans la pente - vous pouvez utiliser n'importe quelle cargaison comme des haltères, par exemple des sacs de sable. L'effet maximum est obtenu au moment où les mains sont divorcées aussi largement et dirigées vers le haut. Assez 2-3 approches 8 fois.
  • Serrer sur la barre horizontale - un exercice très productif, grâce auxquels un grand groupe musculaire pompette. N'oubliez pas que la pression du corps lors de l'exercice réduit la charge sur les muscles, ce qui rend l'entraînement moins productif. Pour améliorer la charge, ajoutez le fardeau.

Comment pomper les ailes dans la salle de gym

Il existe une certaine liste d'exercices, avec l'aide que vous pouvez rapidement pomper les muscles les plus larges du dos. Mais les experts sont extrêmement recommandés pour précipiter les événements, car les muscles sont très surchargés. Il est préférable de choisir une charge progressive. Aujourd'hui, les exercices les plus courants et les plus efficaces pour pompter des ailes sont:

Comment balancer les muscles les plus larges du dos en utilisant les envies de tige

Pour les muscles, comme la charge doit être testée, inclinez le corps un peu en avant, mais pas plus de 30 degrés. La longe doit être légèrement fixée et pendant l'exercice est tendu, la tête droite. Alors que les "ailes" et les épaules doivent être ouvertes pendant les pentes avec une barre. Une semaine suffit 2 séances d'entraînement pour 3 approches 7 à 8 fois.

Haltères de traction

Lorsque vous effectuez l'exercice, il est nécessaire de se concentrer sur deux choses: se conformer à la technique et inclure uniquement les muscles les plus larges du dos. Ensuite, les ailes seront élaborées comme elle devrait. Au cours de l'entraînement, regardez vos mains, plus vous pouvez augmenter la cargaison, plus vos muscles de dos seront efficaces. Pour les débutants, le schéma suivant convient - 2 approches 5-7 fois. Augmentez la charge uniquement si vous ne connaissez pas la tension «Ailes» à la fin de l'entraînement.

Protecharge

L'exercice de la barre horizontale change périodiquement la disposition des mains afin d'augmenter la charge sur les muscles les plus larges du dos. Lors du serrage de la barre horizontale, soulevez le boîtier aussi haut que possible. Utile sera l'utilisation de la technologie d'adhérence inverse. Tout athlète professionnel donnera des commentaires positifs sur cette forme d'exercice. Pour augmenter la charge sur les "ailes", il est recommandé de recourir à l'assistance. En effectuant votre pull-up, l'assistant doit déplacer le logement à environ 45 degrés. Dans ce cas, vous obtiendrez de belles "ailes" en relief.

Classe de maître de Yuri Szokokukotsky

L'exercice le plus efficace pour le développement des muscles les plus larges de l'arrière de l'arrière Yuri considère Traiga T llef, debout dans une pente avec du poids libre. Il n'est pas recommandé de faire l'exercice avec ceux qui ont des problèmes avec la colonne vertébrale. Avant de commencer la formation, vous devez griller avec des brosses, avec leur aide, vous pouvez tirer votre dos, et non avec vos mains. Cela nécessitera également de bonnes chaussures avec une semelle plate sans pliage, elle donnera une plus grande stabilité et permettra de tirer plus puissant, pas dans le sol. Lorsque vous effectuez une poussée, la poignée doit aller au bas de l'abdomen. Vous devriez mettre fin à l'exercice avec un dos droit, ainsi, la colonne vertébrale n'est pas blessée. Pour les débutants, 3 approches de 8 à 10 répétitions conviennent, mais si la masse est nécessaire, à l'avenir, vous pouvez aller à 3 approches 5 à 6 fois avec un poids important (de 90 kg et plus).

CONSEIL: Réduisez progressivement le nombre de répétitions, mais augmentez en même temps la masse.

Formation des muscles les plus larges de Denis Guseva

Avant de commencer la formation principale, il est recommandé de se réchauffer. Les exercices cardio-cardiaques conviennent à l'échauffement (par exemple, sur un simulateur elliptique) une durée de 5 minutes avec une impulsion de 130-150 battements par minute et étirement. Il est nécessaire de préparer votre système cardiovasculaire cardiorespiratoire pour la charge à venir et protéger vos blessures.

Après la partie de préchauffage, vous pouvez passer aux principaux exercices suivants:

  • Serrer sur la barre horizontale avec un grand bosquet: le nombre de répétitions de 16 à 20 fois, 4 approches. Serrer en touchant le menton de la barre transversale. Les coudes en même temps sont satisfaits autant que possible, sinon les biceps se connectent à l'opération, c'est-à-dire que toute la charge des "ailes" ira aux muscles des épaules.
  • Point clé: En formation, ce n'est pas le nombre de répétitions, mais l'intervalle de répétition, c'est-à-dire que l'exercice ne devrait pas prendre plus de 20-30 secondes. Si le but de l'hypertrophie musculaire, alors Denis recommande d'effectuer des exercices compris entre 20 et 30 secondes. Si l'objectif est une formation spéciale de l'endurance musculaire, vous devez faire des exercices de plus de 30 secondes. Lors de la formation, l'exercice doit être effectué jusqu'à 20 secondes. Dans ce cas, le nombre de répétitions peut être différent, peu importe la cible.

  • Soulagement dans la pente - Lorsque vous avez incliné, la tige doit être inférieure au niveau du genou. Tenez la tige à la partie centrale de la presse abdominale. Le nombre de répétitions est de 12 à 16 ans, le nombre d'approches est de 4.
  • Butée horizontale en position assise - effectuer un exercice. Il est important de choisir un bloc moyen ou large. Cela maximisera les muscles les plus larges du dos.

Formation des muscles les plus vastes des back-astuces et des conclusions

Comment pomper le plus large de la barre horizontale.jpg

Pour réussir, vous devez être capable de ressentir votre corps et de travailler comme un système unique - clairement, bien. Exercice avec des coquilles lourdes, il est très important de concentrer l'attention sur vous-même. Avant de commencer à former les muscles les plus larges de votre dos, il est recommandé de préparer de tous les côtés, à savoir:

  • Attitude psychologique - Il est important de comprendre que les premiers résultats n'apparaîtront qu'après quelques mois, car "Wings" grandissent longtemps
  • Une nutrition appropriée - mettez l'accent sur des glucides complexes et des protéines. Le plus petit le gâchis gras, le musclé regarde en arrière
  • Il est recommandé de commencer à former des exercices plus simples dès que le dos est renforcé, vous pouvez commencer sérieusement
  • Évitez les mouvements ondulés et pointus, dans tous les obstacles

Il sera possible d'obtenir un beau corps si dans le processus de séance d'entraînement, vous suivrez l'exercice correct, augmentez constamment les charges et apprenez à répondre à toute modification de votre corps.

Exercices pour l'étude des muscles les plus larges du dos. Avec une exécution régulière, combiné à une nutrition équilibrée rend une rotation large, aident à former une addition sportive et à améliorer les indicateurs physiques généraux. Les résultats du développement du groupe musculaire cible se manifestent après 1 à 2 mois.

Comment pomper les ailes avec des haltères à la maison

Exercices complexes pour les ailes de formation à la maison

Des exercices Ensemble Renversements / temps
Haltère poussée dans la pente 2-3. 10-15
Haltère poussée dans l'arrêt couché 312
Haltères de poussée avec une main dans l'arrêt 2-3. 10-15

Lire: Comment faire une séance d'entraînement avant la formation

Haltère poussée dans la pente

Exercice efficace pour la formation du dos. Développer des ailes, renforce le bas du dos, améliore la posture et soulage les épaules rondes. Lorsque la moitié de la moitié du dos est également chargée. De plus, il ne "aide" pas celui qui est plus faible. Améliorer progressivement le poids, vous pouvez obtenir une charge sérieuse sur votre dos sans simulateurs isolants.

Mise en œuvre technique
Haltère poussée dans la pente

Haltère poussée dans la pente

  1. Plier légèrement les jambes dans les genoux. Faire une déviation dans la colonne lombaire. Abaissez le boîtier en avant de sorte qu'un angle droit formé entre la colonne vertébrale et les hanches.
  2. Prenez les mains d'haltères et d'expirez les soulevez correctement le long du boîtier jusqu'au contact maximal des lames.
  3. Puis, dans le souffle, abaissez-vous facilement les mains, étirant les muscles les plus larges.

combien de : 2-3 ensembles, 10-15 fois.

Conseil : Tirez les haltères sur vous-même pas par la puissance des mains - essayez d'utiliser les muscles les plus larges du dos. Les avant-bras et les poignets tiennent le poids, mais ne participent pas à sa hausse. Ne réduisez pas l'amplitude, car elle réduit l'efficacité de l'entraînement. Pour ce faire, commencez par un poids confortable.

Lire: Comment faire une tige de tige étroite au menton sur le dessus du dos

Haltère poussée dans l'arrêt couché

Exercice techniquement difficile pour les ailes de formation et les muscles ronds du dos. Dans la statique, les muscles de l'écorce sont en cours de travail.

Mise en œuvre technique
Haltère poussée dans l'arrêt couché

Haltère poussée dans l'arrêt couché

  1. La position initiale est celle des pompes classiques, mais l'arrêt dans le sol n'est pas des palmiers, mais pris entre les mains d'haltères. Tenez votre dos bien droit.
  2. Sur l'expiration dans un rythme confortable, tirez une main sur le corps afin que l'haltère soit au niveau de la presse.
  3. Verrouillez votre main pendant 1 à 2 secondes, puis plus basse dans l'inhalation à sa position d'origine.
  4. Rendre le nombre requis de répétitions et effectuez-le pour la seconde main.

combien de : 4-5 sets, 20 répétitions pour chaque main.

Conseil: Au stade initial, exercez-vous devant un miroir ou sous le contrôle de l'entraîneur pour la technologie de travail.

Haltères de poussée avec une main dans l'arrêt

Un exercice isolant pour l'étude profonde des muscles les plus larges, en particulier des sections moyennes et inférieures du dos. Il peut être effectué à la fois au milieu du complexe et à la fin de l'entraînement - pour la "finition" du groupe musculaire cible.

Technique d'exécution:
  1. Faire un genou en élévation (banc, chaise). La deuxième jambe soutient. Prenez l'haltère à la main sur le pied de support. La seconde main repose sur la paume sur l'élévation et met l'accent sur (la paume est située sous l'articulation de l'épaule). Le boîtier doit être parallèle au sol. Dans la colonne lombaire - un petit virage.
  2. Dans l'expiration, tirez doucement l'haltère dans un plan avec le boîtier de sorte que dans le point supérieur extrême du muscle arrière, les dos sont aussi courts que possible. Tenir pendant 2-3 secondes.
  3. Dans le souffle, revenez bien à sa position initiale.
  4. Répétez le nombre de fois requis pour les deux mains.

combien de : 2-3 ensembles, 10-15 répétitions.

Lire: Comment faire l'exercice "bateau" à l'arrière de la maison

Haltères de poussée avec une main dans l'arrêt

Haltères de poussée avec une main dans l'arrêt

Conseil : Portez une attention particulière à l'adoption du rack de droite. Lorsque vous effectuez n'acceptez pas le coude sur le côté. Évitez de courir dans la colonne vertébrale thoracique, ainsi que trop bas du bassin et des têtes. Assurez-vous que, au point supérieur extrême du poignet, ne torsion pas, et au début de l'amplitude, des mouvements saccadés ont été faits, qui aident à prendre le poids due à l'inertie et non au travail du dos.

Lorsque vous effectuez des haltères, une grande amplitude est extrêmement importante. Le fait est que lors de l'exercice, différents muscles sont connectés dans différentes parties de l'amplitude. C'est-à-dire que plus l'amplitude, plus l'étude est efficace du dos.

Lire: Complexe: la colonne vertébrale en bonne santé et la longe

Contre-indications

Des exercices pour l'étude des muscles les plus larges du dos pour la maison, qui sont basés sur l'haltère, ne sont pas recommandés par des athlètes avec des muscles deltoïdes blessés, en particulier si des problèmes sont associés à leurs faisceaux arrière.

S'abstenir de l'exécution si vous avez une mauvaise courroie d'étirement. Dans ce cas, vous serez difficile de prendre la bonne position de départ avec le dos du dos. Et cela est pertinent pour effectuer des exercices même sur un banc incliné dans le hall. Par conséquent, avant de jouer, nous vous recommandons de développer des muscles et des articulations de la ceinture d'épaule. Au début, effectuez des exercices sous la supervision de l'entraîneur.

Comment pomper vos ailes de retour dans la salle de gym pour les hommes

Exercice complexe pour les ailes de formation dans la salle

Des exercices Ensemble Renversements / temps
Tige de tige à la ceinture dans la pente 2-4 8-12.
Bloc vertical de poussée à la poitrine 2-3. 10-15
Poussée horizontale dans un simulateur de bloc 38-10

Tige de tige à la ceinture dans la pente

Exercice efficace, y compris presque tous les muscles du dos, les mains, la poitrine et la presse. Dans la statique, les biceps des hanches et des extenseurs de spin sont impliqués.

Mise en œuvre technique
Tige de tige à la ceinture dans la pente

Tige de tige à la ceinture dans la pente

  1. Position de départ: Jambes sur la largeur des épaules. Inclinez le boîtier de 30 à 40 degrés dans la barre sur les racks. Mettez vos mains sur un vautour un peu plus largeur d'épaules à partir d'en haut (vous pouvez gamme une petite largeur pour trouver le meilleur pour vous). Tenez votre dos bien droit. Dans le bas du dos de la déviation. Le bassin est légèrement réservé, les genoux sont pliés.
  2. Sur l'expiration, mènerez le cou le long de la surface des jambes jusqu'à ce que vous élevez la barre au fond de l'abdomen. En même temps, essayez de guider les coudes strictement sur les côtés du torse.
  3. Dans le souffle, abaissez le cou à sa position d'origine.

combien de : 2-4 Ensemble, 8-12 répétitions.

Conseil : Évitez les mouvements d'inertie et les secousses. Cela réduit non seulement l'efficacité, mais peut blesser les sources du dos. Assurez-vous que l'IP ne dispose pas d'un support du dos, car dans ce cas, la charge au lieu des ailes du dos tombe sur la colonne vertébrale.

Lire: Exercices de limes musculaires carrés

Bloc vertical de poussée à la poitrine

Exercice de base pour une étude accentuée des ailes du dos. De plus, les muscles du sein travaillent, biceps, delta, trapèze et muscles de diamant.

Mise en œuvre technique
  1. Asseyez-vous sur le banc verticalement. Faire une déviation dans la colonne lombaire. Ajuster les hanches dans les rouleaux. Prenez une emprise droite sur une largeur confortable des mains, mais pas trop étroitement et pas trop large.
  2. Sur la poignée d'expiration. Au point inférieur extrême, la poignée doit être opposée à la poitrine.
  3. Dans le souffle, affaiblissez l'effort et passez les mains, mais ne laissez pas le poids.

combien de : 3 set, 8-10 répétitions.

Bloc vertical de poussée à la poitrine

Bloc vertical de poussée à la poitrine

Conseil : Avant l'exécution, faites une séance d'entraînement et réchauffez les muscles cibles (au moins 5 minutes). Pour ce faire, vous pouvez faire 2-3 approches sur 10-15 répétitions lentes avec un léger poids.

Poussée horizontale dans un simulateur de bloc

Exercice de base sur l'étude des ailes du dos dans la profondeur. De plus, les muscles trapézoïdes s'entraînent, ainsi que des extenseurs de spin. En outre charger les mains.

Mise en œuvre technique
Haltère poussée dans la pente

Poussée horizontale dans un simulateur de bloc

  1. Asseyez-vous sur le banc. Mettez les arrêts sur la plate-forme devant vous. Ensuite, prenez la poignée et faites une déviation lombaire. Les mains devant eux, légèrement pliées dans les articulations du coude.
  2. Sur le souffle, tirez la poignée vers le bas de l'abdomen afin que vos lames entrent en contact. Les coudes se déplacent le long du boîtier et ne sont pas tordues sur les côtés.
  3. Épuisé, renvoyez en douceur la poignée à sa position d'origine.

combien de : 3 set, 8-10 répétitions.

Lire: Comment faire une tige de tige étroite au menton sur le dessus du dos

Conseil : Assurez-vous que lors de l'exécution, il n'y avait pas de soutien du dos, sinon la colonne vertébrale sera chargée au lieu des muscles les plus larges. Ne tirez pas le poids avec des biceps et des poignets. Lorsque vous effectuez, ne déviez pas le boîtier de plus de 10 degrés de la PI.

Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que le corps ne s'écarte pas, car la charge de travail sera donc «supprimée» des muscles cible et «barbouillé» sur les départements internes des muscles du dos.

Recommandations générales Comment pomper rapidement les ailes du dos

  • Avant d'effectuer les exercices, assurez-vous de réchauffer les muscles et l'entraînement des articulations. L'approche de travail sans eux n'est pas seulement moins efficace, mais aussi de blessure.
  • Après avoir terminé le complexe, effectuez une étirement des muscles cible. Cela réduira la douleur après les charges et profitera au développement des muscles.
  • Lorsque la charge de travail devient trop facile pour vous, augmentez-la progressivement en augmentant le poids de travail (mais plus de répétition).
  • Les directives de l'efficacité de l'exercice sont la bonne technique et la bonne régularité. Mais ne cherchez pas à vous entraîner plus souvent 2 fois par semaine. Surtout à la phase initiale, car le groupe musculaire cible n'aura pas le temps de récupérer.

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Si la nature ne vous a pas récompensé avec un beau torse puissant et que vous êtes droit et plat, comme un bâton, ce n'est pas une raison d'être contrarié, vous devez vous emmener entre vos mains et commencer à former votre corps.
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Des ailes puissantes rapidement et juste avec des haltères à la maison.

Si vous voulez devenir le propriétaire d'un magnifique torse large et triangulaire, vous devez rouler les ailes, ainsi appelé les muscles les plus larges du dos. Ce sont eux qui sont capables d'élargir le dos, donnent à la figure au courage et à élever votre estime de soi.

Si la nature ne vous a pas récompensé avec un beau torse puissant et que vous êtes droit et plat, comme un bâton, ce n'est pas une raison d'être contrarié, vous devez vous emmener entre vos mains et commencer à former votre corps.
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En fait, les muscles les plus larges du dos s'éloignent très mal. Surtout si vous n'avez pas été formé auparavant. Pour un résultat notable, vous devrez transpirer et faire beaucoup d'efforts, mais si vous essayez d'essayer le résultat pour comparaître au cours du mois, vous verrez les améliorations de votre silhouette dans le miroir, elle vous tremblera fortement et donnera un enthousiasme. dans la poursuite de la formation.

Si vous regardez la photo, il devient immédiatement clairement clairement comment les muscles les plus larges du dos dans la formation d'un beau torse sont importants.

Et si vous n'avez pas perdu le désir de vous changer, nous allons au bloc d'exercice que nous pouvons jouer à la maison avec des haltères.

Si la nature ne vous a pas récompensé avec un beau torse puissant et que vous êtes droit et plat, comme un bâton, ce n'est pas une raison d'être contrarié, vous devez vous emmener entre vos mains et commencer à former votre corps.
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1 push up avec haltères de levage

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2 élevage à la main dans la pente

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3 haltères de poussée dans l'inclinaison avec support

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4 poussées deux haltères dans la pente

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Si votre maison a une barre horizontale, il peut devenir une excellente coquille pour pomper les ailes et compléter tout ensemble d'exercices.
Pour obtenir un résultat rapide, formez systématiquement et faire au moins 3 séances d'entraînement par semaine.
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S'abonner Ne pas réussir!

Les muscles larges arrière bien développés ressemblent à des ailes pliées d'un grand oiseau, dont elles sont souvent appelées "ailes". Ils peuvent être infâmes à la maison et dans la salle de gym. Rien de spécial pour l'exercice sur ce groupe musculaire n'est pas requis. À la maison, il suffit d'installer une barre transversale dans une ouverture gratuite pour commencer la formation. S'il y a un tourniquet près de la plate-forme ou dans la cour, vous pouvez le faire dessus. Des coquillages simples sportifs similaires ont presque toutes les cour.

Travailler sur les muscles les plus larges est assez difficile. Cela nécessite une grande persévérance, beaucoup de force, ainsi qu'une quantité de temps considérable. Il est particulièrement difficile de surmonter leur propre paresse et de surmonter eux-mêmes, puisqu'un obstacle similaire survient à chaque personne dans une plus ou moins grande mesure. Pour pomper les ailes, il est nécessaire de s'engager régulièrement en plusieurs mois. Les résultats visibles seront atteints au cours du premier mois de formation systématique.

La diligence, la maîtrise de soi, la discipline n'est pas la seule chose qui vous permet de pomper la portée des muscles les plus larges, il est également nécessaire d'augmenter la quantité de nourriture consommée. La teneur calorique quotidienne d'un sport d'une personne sportive est toujours supérieure à celle qui ne s'entraîne pas. La musculature augmente de la quantité due à l'admission au corps d'une quantité suffisante de protéines, qui peut fournir un cocktail protéique. Les classes nécessitent beaucoup d'énergie, dont la source sont des glucides. Les deux nutriments sont tenus d'être présents dans le menu, il est donc nécessaire de manger de plus en plus souvent.

Exercices complexes pour pomper les ailes dans le hall et l'environnement de la maison

  • Allez éventuellement à la salle de gym pour avoir des ailes bien développées. La présence d'inventaire de base pour la formation de courant vous permet d'effectuer tous les travaux de pompage des muscles les plus larges à la maison. L'essentiel est de maîtriser la technique et de réaliser systématiquement:
  • tige de traction dans la pente;
  • Haltères de traction avec une main debout dans la pente;
  • divers types de pull-ups;
  • push-ups sur des supports;

Soulevant des poids.

Pour les cours, il est nécessaire d'avoir Giri, des haltères, une barre, le désir de devenir propriétaire des ailes exceptionnelles, du bon mode nutritionnel, de la formation systématique.

Pour les cours, il est nécessaire d'avoir Giri, des haltères, une barre, le désir de devenir propriétaire des ailes exceptionnelles, du bon mode nutritionnel, de la formation systématique.

Tige de tige dans la pente

Nécessite la présence d'une tige et un ensemble de cargaison avec une masse différente. Le projectile sportif, sinon, peut être acheté ou partir pendant un moment chez quelqu'un d'amis.

La position correcte dans l'exécution de cet exercice suggère que les jambes sont placées au même niveau avec la ceinture d'épaule, légèrement pliée dans les articulations du genou. Derrière le cou provient d'en haut, c'est-à-dire la prise habituelle - les mains sont placées un peu plus larges que les épaules. Lorsque la position initiale est acceptée, la main bloquée prenne la tige et se redresser.

Mains complètement abaissées. Avec une expiration, la barre tire vers l'estomac. Lever les coudes doit essayer le plus haut possible. Ils devraient se déplacer sur une trajectoire droite. Vous ne pouvez pas leur permettre de se disperser. La barre doit être extraite exclusivement grâce à la participation des groupes musculaires de l'épaule et de la colonne vertébrale. Les mains doivent être utilisées au minimum, c'est-à-dire pour mener un rôle auxiliaire.

Abaissez la barbelle sur l'expiration. Les lames sont réduites pendant la hausse et le mouvement inverse - abaissant le projectile, au contraire, sont élevés. Le poids est sélectionné en fonction du principe du corps pendant toutes les approches qui ne se balancent pas.

  • Pour tirer correctement la tige, vous devez prendre en compte un certain nombre de nuances importantes:
  • Le démarrage dans le bas du dos doit être très peu, mais pas beaucoup;
  • L'inclinaison du TORSO en avant implique la formation d'un angle qui ne doit pas être inférieur à 30 degrés;
  • La tête doit être maintenue droite et le cou est placé devant les jambes;

Au cours de chaque répétition dans le bas du dos, la tension doit être ressentie.

Chaque instant nécessite nécessairement un contrôle strictement.

Chaque instant nécessite nécessairement un contrôle strictement.

Traction haltères avec une main debout dans la pente

Pour un haltère, la main est suffisamment neutre pour que la paume ait l'air de la hanche. La découverte sur le banc dépend de quelle main tienne l'haltère. Si dans la droite, tenez-vous à gauche, et si cela reste, l'athlète devient sur le côté droit du banc. Le boîtier est incliné jusqu'à ce qu'il forme parallèle au sol. Le dos est un peu plié dans le département lombaire. La main de travail avec le projectile doit être absolument détendue.

  • Une bonne exécution de poussée avec haltères suppose:
  • mouvement haltères à la hausse de l'expiration;
  • l'ascenseur maximum possible du projectile;
  • Inclusion dans le travail (gauche / droite) Épaule lorsque le coude atteint son niveau, avec une réduction maximale simultanée des ailes;
  • retarder pendant quelques secondes au point le plus élevé;

Dumbbells lisses d'abaissement à un point inférieur, d'air expiré lentement.

L'ordre d'action est le même pour la gauche, et pour la main droite. Vous n'avez pas besoin d'utiliser des haltères, le cas échéant, vous pouvez faire de la cargaison avec vos propres mains. En tant que épuisement, les sacs remplis de sable, blessés par un bandage médical, utilisent souvent des briques ordinaires.

Vous pouvez utiliser absolument tout matériau réciproque. La seule chose à rappeler est de créer des coquillages faits maison avec un poids d'échappement non recommandé. Ceci est semé de blessures.

Vous pouvez utiliser absolument tout matériau réciproque. La seule chose à rappeler est de créer des coquillages faits maison avec un poids d'échappement non recommandé. Ceci est semé de blessures.

Serrer sur le tourniquet

Exercice classique qui effectue des athlètes qui s'entraînent en dehors des murs de gymnase. Le pull-up entièrement maîtrisé implique que les seins pendant l'exécution se rapportent à la barre horizontale. Il est préférable de mener à bien un changement d'adhérence. Colorant l'exercice d'abord pour armer vos mains devrait être un peu plus large que la ceinture de l'épaule.

Effectuer régulièrement des pull-ups, chaque semaine devrait augmenter la distance entre les mains jusqu'à ce qu'elle devienne le maximum possible. Cela est dû au fait qu'il s'agit d'une large poignée qui vous permet de travailler activement et de pomper les muscles les plus larges, rendant les ailes de vraiment exceptionnels.

Le serrage de la barre transversale est nécessaire sans aucun mouvement acéré, mais uniquement en douceur. Pour que l'exercice soit aussi simple que possible, il convient de commencer avec un petit étirement du corps. Pour cela, il suffit de quelques secondes à classer sur la barre horizontale. L'élevage du torse, dans la position supérieure est retardé pendant quelques secondes, puis abaissé.

Pour obtenir de bons résultats dans le téléchargement des muscles de la colonne vertébrale les plus larges, laissez-la avec la poignée inversée, lorsque les paumes ne sont pas traitées du torse, mais au contraire. Les mains sont recommandées pour rester le plus largement possible. Les barres transversales de la position supérieure extrême doivent être concernées ou épaules ou une population. La tête à ce moment devrait commencer à la barre transversale. Augmenter la charge permet d'utiliser diverses cargaisons ou déviation du corps pendant la levée.

La dernière option implique de travailler avec un partenaire, qui devrait aider à rejeter le corps. L'angle en même temps ne devrait pas être supérieur à 45 degrés. Cette technique permet d'obtenir un excellent résultat pour augmenter le volume des muscles les plus larges beaucoup plus rapidement que dans les pull-ups classiques.

Les hausses sur la barre transversale peuvent être effectuées en position horizontale. Cette option de pull-up implique une exécution lente, car la majeure partie de la charge tombe sur les épaules. Ils tournent à un angle de plus de 100 degrés. Les débutants ne devraient pas immédiatement définir un objectif similaire, car cela ne fonctionnera pas parfaitement. Pour commencer, il est possible de limiter la hausse de 30 degrés. Effectuer un exercice, vous devez contrôler strictement les mains tout le temps pas plier, mais restait droit.

Les hausses sur la barre transversale peuvent être effectuées en position horizontale. Cette option de pull-up implique une exécution lente, car la majeure partie de la charge tombe sur les épaules. Ils tournent à un angle de plus de 100 degrés. Les débutants ne devraient pas immédiatement définir un objectif similaire, car cela ne fonctionnera pas parfaitement. Pour commencer, il est possible de limiter la hausse de 30 degrés. Effectuer un exercice, vous devez contrôler strictement les mains tout le temps pas plier, mais restait droit.

Formation avec de la garetis

Une excellente alternative aux exercices avec des haltères et des tiges, si ces obus ne sont pas disponibles. Giri vous permet également de bien travailler et de réaliser un volume impressionnant. L'exercice de base effectué par ce projectile est rappelé par l'haltère d'entraînement à la courroie de la pente. Cela se fait, appuyé sur un magasin ou un élément constant. L'essentiel est que sa surface supérieure est au niveau de la ceinture ou était plus élevée. Il peut s'agir d'une armoire, d'une table ou d'un autre meuble.

Il est recommandé de commencer à utiliser la gérie après une bonne séance d'entraînement de mains et de dos, car pendant les classes, les avant-bras sont impliqués. La main avec la gérie est abaissée et détendue, et la brosse commence à tourner à gauche et à droite. Ça devrait être lent. Sinon, la probabilité de blessure est obtenue ou étirement.

La position initiale est similaire à ce que les haltères sont prélevés dans l'inclinaison d'une main. Grope Giri pour ceux qui sont habitués à travailler avec haltère sembleront complètement inhabituels. Peu à peu, lorsque l'exercice est effectué régulièrement, aucune différence ne sera ressentie.

Le principal inconvénient de Giri est qu'il a un poids standard, c'est-à-dire d'augmenter la cargaison par kilogramme dans les approches qui ne fonctionnent plus. Les projectiles les plus courants des 8, 16, 32 et 64 kilogrammes.

Résumé

Chaque exercice pour pomper les ailes nécessite une concentration élevée, car pour la plupart consistant à soulever de grandes échelles. Il est nécessaire de ressentir votre corps et des muscles rachidiens les plus larges, être capable de reconnaître les signaux entrants. La formation systématique sur les ailes apportera des résultats importants en quelques mois.

Les ailes pompées (ou les muscles les plus larges du dos) sont exactement ce qui crée une figure masculine idéale sous la forme d'un triangle inversé. Apprenez à pomper ces muscles!

Tout comme des ailes puissantes offrent des avantages dans les oiseaux de vol et des bodybuilders ont remporté de nombreuses façons, si vous savez pomper des ailes (ou des muscles les plus larges du dos) dans la salle de gym. Et bien que les muscles du dos ne soient pas discutés non comme thoracique ou sous forme de biceps, savent: avoir un muscle du dos pompé peut être obtenu par un physique classique en forme de V mâle.

Malheureusement, en raison du manque d'opportunité de voir le dos pendant l'exercice, la plupart des athlètes négligent le solde de la formation au sommet du corps, en organisant des priorités en faveur de la poitrine.

Cet article présente des exercices et des recommandations sur la biomécanique pour divulguer votre potentiel. Apprenez à optimiser l'entraînement des muscles les plus larges du dos et de pomper des ailes larges!

La kinésiologie des muscles les plus larges du dos

Avant d'être pris pour le poids et la balançoire, il faut comprendre dans les caractéristiques fonctionnelles des bâtiments de ces muscles. Le muscle le plus large du dos est fixé au côté médial des os croisés de l'os d'épaule et provient de la troisième côte inférieure.

Toute discussion sur les muscles les plus larges du dos devrait inclure une mention d'un gros muscle rond. C'est ce qu'on appelle le "petit assistant" des ailes, car les deux ont le même effet sur la main et de former un muscle sans qu'un autre n'est impossible.

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Le muscle rond provient au bas de la lame au-dessus des muscles les plus larges du dos. Il est attaché à la tête de l'os de l'épaule dans presque le même endroit où les muscles les plus larges du dos. Son problème est une expansion, une rotation interne et apportant l'articulation brachique.

Les fonctions des muscles les plus larges du dos sont très importantes: ce groupe musculaire est activement impliqué dans la mise en place de l'os de l'épaule. Chaque fois que nos mains sont au-dessus de leurs têtes, par exemple, lorsque vous effectuez le bloc supérieur sur la poitrine ou les pull-ups, les ailes dirigent les lames et tirent toute la ceinture de bandoulière.

Et tous les exercices dans lesquels les mains font des fringales, les ailes sont en pleine réduction. Les exercices de traction de base et les pulls avec des haltères ou des barres sont également bien adaptés au développement et au pompage de vos ailes.

Exercices pour pomper les ailes

Si votre chiffre ressemble à un rectangle, un ovale ou même un cercle, prenez-vous à la main et punissez les muscles les plus larges de votre dos afin que le miroir vous démontre les proportions parfaites! Serrer, tiges ou tiges d'haltères, T-Griffe et poussée à la ceinture sur le bloc - Ces exercices sont considérés comme une bodybuilding classique dans le pompage des ailes.

Cependant, afin que vous soyez garanti de recevoir le résultat et que vous n'avez pas passé du temps dans la salle de sport en vain, il est important de respecter la technique d'exécution correcte. Cela vous permettra d'inclure dans le travail que les muscles nécessaires et vous protégeront des blessures.

Le rôle de la technique dans les ailes de pompage

Comment pomper rapidement des ailesPour la plupart des bodybuilders, les sensations et la technique appropriées d'exercice pour les muscles les plus larges du dos viennent avec le temps dans le processus de formation. Et bien que l'épaisseur soit développée assez rapidement, la largeur de la largeur apparaît plus tard.

Le problème réside dans l'utilisation de technologies incorrectes lors de la réalisation de divers exercices pour élargir le dos. La technique de création d'ailes pompées nécessite la compréhension et la bonne pratique pour la maîtrise.

Pendant tous les exercices du dos, surtout sur les muscles les plus larges, les biceps reçoivent une charge plus grande. Vous ne pouvez pas balancer des ailes isolées et n'utilisez pas de biceps. La plupart des débutants n'utilisent presque pleinement que la force des biceps lors de l'exercice pour les ailes, ce qui limite les résultats qu'ils attendent de recevoir la filature du dos.

Le secret est de maximiser l'implication des biceps des mains. Comme dans le cas de l'avant-bras fort, ils doivent effectuer un effet secondaire pendant les exercices.

Comment y parvenir? La main devrait ressembler à un crochet ou à un bol qui tient la barre. Les pensées doivent être concentrées sur le fait que l'exercice effectue le dos et non des biceps. Pour la plupart des nouveaux arrivants, il est très difficile, car ils ne peuvent ignorer le fait que Biceps est un muscle qui participe à un exercice de traction.

Pour faire de l'exercice pour les muscles les plus larges du dos correctement, une visualisation et une pratique sont nécessaires, sinon vous ne pouvez tout simplement pas atteindre des résultats maximaux.

La seule façon pour la plupart des bodybuilders joue correctement des exercices pour les ailes - pratiquez la forme et la technique de gonfler le poids léger. Une fois que vous avez maîtrisé la technique, vous pouvez commencer à ajouter du poids lorsque vous effectuez des exercices.

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La plupart des athlètes utilisent un poids trop lourd dans les exercices pour les muscles les plus larges du dos avec la mauvaise technique, ce qui crée un risque encore plus important de blessure et ne pompe pas correctement les ailes.

Formation qui vous donnera des ailes pompées

Effectuez cette superbe jeu gigantesque plus loin dans l'article qu'une fois par semaine! Une fois l'entraînement terminé sur les ailes, vous pouvez faire plusieurs exercices sur le delta arrière, par exemple, une haltère assise ou debout.

Vous devrez utiliser un poids plus léger, car le delta arrière a déjà reçu une certaine charge pendant l'entraînement des ailes. À la fin de l'entraînement, assurez-vous de vous étirer. Après 6 semaines, lorsque vous êtes maigre, vous pouvez ajouter du poids et effectuer moins de répétitions pour l'entraînement.

Entraînement

Commencez par l'échauffement des muscles les plus larges du dos. Par exemple, effectuez 2 approches de pull-ups de 10 répétitions. Si vous êtes difficile à tirer jusqu'à 10 fois, ne vous inquiétez pas pour cela: ajoutez simplement une répétition supplémentaire tous les deux entraînements.

Pour la plupart des athlètes de serrage sont très complexes, alors ne vous inquiétez pas du nombre total de répétitions que vous pouvez faire, continuez de travailler sur eux. Étant donné que ce sont des mouvements d'échauffement, détendez-vous 2 à 2,5 minutes entre les ensembles et commencez votre formation dans l'inflationniste des ailes impressionnantes.

Ici, les exercices sont effectués les uns après les autres sans repos, tous ensemble, ils représentent un ensemble géant. Ce programme est spécialement conçu pour ressentir le travail des muscles les plus larges du dos.

*Formation des muscles les plus larges de retour

- Le service est dans la phase de test bêta

Portez une attention particulière aux avant-bras. Lorsque vous balancez le cou ou les ailes, concentrez votre attention sur la technique d'exécution et non sur le poids que vous pouvez soulever. Desserrez la poignée de la tige et utilisez des mains comme des crochets.

N'oubliez pas que la première action dans chaque exercice devrait être effectuée par les ailes. Essayez de sorte que les lames entrent en contact et se concentrent constamment sur les muscles les plus larges du dos.

La concentration psychologique sur les muscles les plus larges du dos pendant la formation est très importante, car comme étant la pratique, 9 personnes sur 10 utilisent un plus grand poids que nécessaire, réduisant ainsi leurs résultats. Vous devez travailler avec des ailes et non les muscles des mains, sinon il ne peut y avoir aucun discours sur la brouillure.

Comprendre la bonne biomécanique des muscles les plus larges des méthodes d'étirement du dos et appropriés vous permettra de planifier avec succès le programme dans lequel vous pouvez réaliser tout votre potentiel. Et le travail persistant sur les exercices pendant la formation vous aidera à atteindre des objectifs. Et lorsque la bonne technique sera maîtrisée, vous serez surpris à quelle vitesse vos ailes commencent à se développer.

Pour que l'effet des séances d'entraînement dépasse toutes les attentes - ajoutez une nutrition sportive à votre alimentation.

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Tous ceux qui améliorent la forme physique sont un exercice prioritaire. Habituellement, les filles ont une étude sur la presse et les fesses, chez les hommes - biceps et épaules. La formation du dos est souvent attachée à une importance secondaire: il n'est pas visible sous des vêtements. Cependant, c'est la rotule qui est une tige formant une figure. Le rôle le plus important est joué par les muscles les plus larges, appelés «ailes». Considérez comment les pomper dans la salle de gym et la maison.

Muscle de la chaussure: Aide anatomique

Les muscles les plus larges justifient leur nom: ils couvrent toute la zone inférieure du dos et vont des processus spasy des derniers seins et de toutes les vertèbres lombaires et sacrées, de quatre bords inférieurs (à cet endroit, des dents musculaires alternent avec le dents du muscle abdominal oblique extérieur).

Fonctions des muscles les plus larges du dos

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Les muscles les plus larges symétriques. Il est formé par deux parties, chacune ressemblant à un grand triangle. Ce muscle de surface: l'ensemble (à l'exception des poutres-poutres, recouverts d'un muscle trapézoïdal) est directement sous la peau. En général, une silhouette de corps en forme de V avec des protubérances en relief dans la zone des aisselles est "ailes".

  • Les fonctions des muscles les plus larges sont diverses:
  • Assurant le mouvement de l'épaule avec des mains simultanées à la main vers l'axe vertébral avec une rotation à l'intérieur.
  • Resserrer le corps aux mains sous la condition de les fixer.

Participation à la mise en œuvre de mouvements respiratoires (tellette sur le côté de la poitrine, une augmentation de son volume). Au fur et à mesure que la charge augmente, le muscle le plus large est activement impliqué dans le processus respiratoire - cela permet au corps de mobiliser ses capacités dans la situation stressante.

Des "ailes" fortes et robustes vous permettent d'accroître les indicateurs de la formation sur d'autres groupes musculaires. Ils sont indispensables dans de nombreux sports: nager, aviron, lancer de lance, gymnastique sportive et escalade, en boxe, volley-ball, tennis.

Les muscles les plus larges développés donnent un athlétisme attrayant d'une silhouette masculine et les filles réduisent visuellement la taille, la posture et la démarche parfaites, vous permettent de porter des robes avec un dos ouvert.

Développé des "ailes" - l'héritage de nos ancêtres évolutifs, dans lesquels la fonction la plus significative des muscles les plus importants a eu la possibilité de se déplacer avec l'aide des mains. Ils ont une charge sur cette zone ont été incommensurables, plutôt que dans les descendants ouverts, car les principales méthodes de mouvement sautent de la branche de la branche et marchent sur quatre membres.

Les principaux mouvements à travers lesquels les plus larges sont formés, sont poussés en deux versions: attirer le projectile pour lui-même et lui-même au projectile.

Comment télécharger "Wings" à la maison: formation des muscles les plus larges du dos à la maison

Afin de pomper les "ailes", il n'est pas nécessaire d'acquérir un abonnement dans une salle de simulateur. La formation nationale ne peut être pas moins efficace. L'équipement minimum (barre horizontale et haltères) sera nécessaire, ainsi que la régularité des classes et de la patience.

Le resserrement de l'horizontaliste aidera à pomper les "ailes"

Cet exercice de base développe puissamment les muscles et les mains du dos, augmente la puissance de la greffe, augmente les indicateurs d'autres exercices de puissance.

  1. Il est nécessaire de suspendre sur la barre transversale en tenant une ligne droite au niveau des épaules.
  2. Il inspire profondément, sur l'expiration, ils commencent à tirer le corps dans la barre transversale avant de toucher le dessus de la poitrine.
  3. À l'étage, il y a une pause pendant 1-2 scores, les lames sont réduites.

Sur le souffle, les mains de l'extension lentement, abaissant sans heurts le corps.

dans

в

Faire 3-5 approches de 10-15 répétitions.

Quand il s'avère extraire plus de 15 fois, il est recommandé d'utiliser le fardeau. En tant que tel, une ceinture spéciale, un gilet-manches, un sac à dos, rempli de quelque chose de lourd.

dans

м

Pour tirer pleinement parti - la tâche qui n'est pas pour tous les athlètes due à l'excès de poids, la faiblesse physique générale, le travail incohérent des muscles. Dans de tels cas, une adaptation spéciale est utilisée - Harnais en caoutchouc. Il est fixé sur la barre transversale sous la forme d'une longue boucle, dans la partie inférieure de laquelle les pieds sont placés. Lorsque vous essayez de dessiner des pull-ups, la coque poussera le corps de dessous.

T.

е

Pour les débutants, il existe une technique de "répétitions négatives". Ici, l'initiale sera la position, comme si l'athlète était déjà sorti. Après avoir coupé à la barre transversale dans cette position, il devrait être descendu aussi lentement que possible, résistant à la résistance de la gravité.

Vidéo: Technique Exercices Serrant pour pomper les "ailes"

Techniques vidéo Pull-ups pour télécharger "Wings".

Des pompes

Cet exercice mène à l'accessibilité et à la polyvalence, car il ne nécessite pas de conditions spéciales et d'équipements spéciaux.

  1. Pour la position initiale, le centre de mentir. Pour élaborer des "ailes", pratiquer des poussoirs "larges" - les mains doivent être situées à une distance égale à environ deux largeurs d'épaules. Le dos est parfaitement sauvé jusqu'à la fin de l'approche: vous ne pouvez pas descendre et pencher.
  2. Faire inspirez, commencez à tomber en raison de la flexion des mains dans les articulations du coude presque avant de toucher le festival.

Un effort musculaire puissant sur l'expiration est retourné à la position de départ.

Effectuer 3-4 approches de 12-15 répétitions.

L'exercice nécessite une concentration sur la bonne posture. La presse et la rotation devrait rester tendue.

Lorsque des pompes ordinaires pour pompter les "ailes" ne suffiront pas, il est recommandé d'appuyer sur les arrêts. Vous pouvez acheter des périphériques spéciaux ou utiliser comme tel poids ou haltères. La technique d'exécution sera similaire aux pompes standard avec la différence que l'amplitude du mouvement augmentera. La position initiale deviendra moins stable, de sorte que les stabilisants des muscles sont activement impliqués dans le travail.

E.

т

Pour compliquer la technique, exercez-vous sur des haltères ou des poids avec une traction simultanée. Après avoir fait des pompes, tolère le poids corporel dans une main, en prenant temporairement la mise au point sur trois membres. Avec une main libre, faites des poids de traction ou des haltères à la ceinture et revenez à sa position d'origine. Pelage à nouveau, répétez le mouvement avec la seconde main.

En appuyant sur des haltères ou des poids nécessitant une prudence et particulièrement une attention particulière à l'observance de la technologie: avec un mouvement imprudent, ils peuvent se disperser sur les parties.

Haltère poussée à la ceinture

À la maison, des exercices classiques sur le développement des "ailes" utilisant des haltères peuvent être effectués. L'un d'entre eux est la poussée d'haltères dans la pente à la ceinture.

  1. Situé debout, légèrement plié les genoux et gardant la déviation naturelle dans le bas du dos. Le boîtier est incliné presque à parallèles avec un sol - un tel angle d'inclinaison permettra d'utiliser plus degré d'utiliser les muscles les plus larges. Les mains perpendiculairement au sol, tenez les haltères, chargées sous les épaules. Le regard est en avance.
  2. Le mouvement contrôlé en douceur attire des haltères à l'estomac. Les coudes vont strictement debout.
  3. En haut point de la trajectoire, il y a une deuxième pause.

Les mains avec des haltères mènent dans une position de départ. Les muscles du dos en même temps doivent être étirés, mais ne pas se détendre.

M.

м

Faire 3-4 approches de 8-10 répétitions.

Effectuer un exercice, il est important d'éliminer le travail des mains: ils ne doivent tenir que le fardeau, la traction est effectuée en raison des muscles les plus larges.

Une inclinaison d'une haltère

Pour une formation dans cette option, vous aurez besoin d'un haltère et d'un banc ou d'une autre surface lisse pouvant être utilisée comme support.

Pour la position de départ, il est nécessaire de rester sur le banc avec un support sur le genou droit et la main droite. L'angle dans l'articulation de la hanche sera pratiquement direct. Il est très important que la rotation de l'exercice maintient la position lisse avec la déviation naturelle. Les jambes gauche sont un peu rejetées - elle repose dans le sol, contribuant à maintenir l'équilibre.

  1. Tenez votre tête pour que le cou fait une ligne droite avec le reste de la colonne vertébrale. Shell Prenez dans la main gauche - elle se bloque librement vers le bas. Dumping Col Bâtiment parallèle.
  2. L'effort de muscles plus larges doit prendre fardeau de la ceinture, en essayant d'apporter le coude. Dans le même temps, l'expiration est faite. Le dos conserve une position uniforme.
  3. En haut point, la deuxième pause est essentielle. L'haltère dans cette position est recommandé d'être légèrement repris.

Une main avec une coquille sur inhaler des retours à la position d'origine.

Fonctions des muscles les plus larges du dos

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Après avoir pris la crise 10 fois avec votre main gauche, miroir change la position initiale et répétez tout de même. Ce sera une approche. Vous devez faire 3-4 cycles de ce type.

La particularité de ce type de poussée est la nécessité de contrôler la position du corps. Lors du levage du coude, il ne doit pas être tordu autour de l'axe de la colonne vertébrale.

Par rapport à deux haltères, un tel exercice en raison de la présence de support moins chargé le pôle vertébral et vous permet de travailler dans une plus grande amplitude.

Formation des muscles les plus larges de la salle des simulateurs

Pour les cours, il est nécessaire d'avoir Giri, des haltères, une barre, le désir de devenir propriétaire des ailes exceptionnelles, du bon mode nutritionnel, de la formation systématique.

Le gymnase fournit une large gamme d'opportunités pour pompter des "ailes". Pour obtenir un résultat visible, il vaut la peine de traiter avec quel type de formation vous devez faire attention principalement et ce qui est conseillé de s'appliquer comme options auxiliaires.

C'est l'exercice de base principal sur l'étude des muscles les plus larges du dos. Tous les visiteurs des halls simulatoires ne le font pas, donnant la préférence à une variété de blocs de blocs. Pendant ce temps, c'est cet exercice qui fonctionne plus efficacement des "ailes" et renforce l'ensemble de la matrice musculaire du dos. Il forme une belle posture et active la combustion des graisses.

Pour une exécution confortable, il est recommandé d'utiliser un rack inférieur. E. Prendre une barre du rack, prenez un pas en arrière. Les jambes légèrement pliées sont placées sur la largeur des articulations de la hanche. La partie supérieure du boîtier est inclinée sous un angle d'environ 45

  1. . Bien que l'exercice soit effectué, une telle position devrait rester inchangée.
  2. Sur l'expiration, la tige tire jusqu'au milieu de l'abdomen. Le mouvement est effectué au détriment des muscles du dos et des épaules, les lames reviennent.
  3. En position supérieure, retardés pendant quelques secondes, réduisant ainsi les muscles cibles.

Le projectile s'abaisse en douceur à la position initiale.

dans

и

Faire 3-4 approches de 8-12 répétitions.

Vous ne pouvez pas permettre l'arrondi du bas du dos: cela rend l'exercice. Bien que la bonne technique ne soit pas maîtrisée, il est impossible d'augmenter le poids de travail.

Lorsque vous utilisez des charges sérieuses, il est conseillé de traiter des sangles: elle aidera à pomper les muscles les plus larges, sans surcharger le poignet.

Vidéo: machines de camion dans la pente

Techniques vidéo pour effectuer des tiges de tige dans la pente pour creuser rapidement des "ailes".

Arrêtez-vous

Cet exercice inclut simultanément les seins et les muscles les plus larges du dos. Il contribue à l'expansion de la poitrine, contribuant à éliminer l'effet des "seins grimpants", donc dans le travail du pull "ailes" prend une place importante.

On pense que le plus grand résultat de l'expansion du pull-shirt donne des athlètes de moins de 27 ans.

Lorsque cet exercice est effectué, aucun poids important n'est crucial, mais bon étirement et respiration appropriée.

  1. Vous devez vous coucher perpendiculairement au banc de manière à ce que le corps ressemble à un pont avec un support sur le pied et la partie supérieure du dos. L'haltère prend deux mains "dans le château" et presque sur les mains droites soulevent la poitrine. Dans cette position, le bassin est situé sous le niveau de la courroie d'épaule et les muscles les plus larges obtiennent une bonne charge.
  2. Faire une puissante souffle profonde, commence tranquillement à réduire le projectile aussi bas que possible.
  3. Au bas de la position, il y a un deuxième retard (il est souhaitable de respirer un peu plus d'air).

En expiration, retourné à la position initiale.

et

у

Faire 3 approches de 10-15 répétitions.

Gris

Cette version de poussée augmente l'épaisseur du plus large et comprend également de petits muscles profonds et profonds, rendant le dos du dos à l'arrière et détaillé.

  1. L'exercice est effectué sur un simulateur spécial. Le fardeau est placé sur son extrémité libre et devient de sorte qu'il soit situé entre les jambes. Le boîtier doit être par rapport au cou d'environ 45 degrés. Les pieds se tiennent fermement sur les marches, les genoux sont légèrement pliés ("genoux doux"). Le regard est en avance, le dos conserve la position lisse.
  2. Faire une expiration, commencez à tirer le tapis T dans la direction d'eux-mêmes, ne permettant pas la dilution des coudes aux parties.
  3. Au point final du mouvement, vous devez déplacer les lames et vous attarder pendant quelques secondes, offrant une réduction supplémentaire des muscles du dos. Le vautour concerne pratiquement la poitrine.

Dans le souffle, le simulateur est donné dans la position initiale sans une touche de la plate-forme. L'abaissement est plus lent que la montée.

et

т

Faire 3-4 approches de 10-15 répétitions.

Le mouvement principal est effectué au détriment du retournement des coudes, mais pas un effort de biceps - il s'agit de l'état principal de la colonne vertébrale de haute qualité. La tension musculaire doit être enregistrée à tous les points de la trajectoire.

S'il n'y a pas de simulateur nécessaire dans le hall, il est permis d'utiliser la barre habituelle pour effectuer une telle traction. Une extrémité de celle-ci est placée dans l'angle et fixée à l'aide du pull. De l'autre côté de la grille sont du boîtier. C'est pour que la tige soit située entre les jambes et les mains soient plus proches des crêpes. Augmentez l'amplitude du mouvement, si vous vous levez sur la plate-forme étape.

Exercice des muscles les plus larges: secrets d'efficacité

Aucun groupe musculaire implique une communication aussi forte "muscle cérébral" lors de la formation, comme un dos. La condition de base de la formation efficace "ailes" est une concentration sur la réduction du plus large. Les mouvements d'exécution mécaniques conduisent souvent au transfert de la charge sur d'autres groupes musculaires, même si tout est fait correctement. Par conséquent, dans tous les exercices de l'élaboration du sommet du dos, tout le monde a besoin de chaque abréviation musculaire.

Les mains sont inévitablement incluses dans les travaux de l'entraînement, mais vous devriez faire tous les efforts pour que cette inclusion soit minimale. Si à la fin de l'approche de tout type de biceps "Beat", cela signifie que l'exercice était incorrect. Dans ce cas, vous devez prendre moins de Burde et rechercher une technologie idéale.

Fonctions des muscles les plus larges du dos

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La formation "ailes" implique une augmentation constante de l'échelle de travail, mais ce processus devrait être justifié. La charge forcée comprend tout le logement, faisant une occupation inefficace.

Les muscles larges développés sont une posture saine et forte et une belle posture. Vous pouvez vous entraîner non seulement dans la salle des simulateurs, mais également à la maison, la principale chose est de se conformer à la technique - uniquement dans ce cas, la pompe sera efficace.

Teneur

Où es-tu et quels muscles sont appelés "ailes"

Peu importe comment ridiculement sonné, les ailes d'une personne sont là et elles sont situées sur les côtés du torse, seul le nom l'a fait des athlètes eux-mêmes - un jargon depuis l'heure du sous-sol. En fait, les ailes appellent les muscles les plus larges. Ils sont à l'extérieur. Au fait, les plus grands sont les plus gros muscles de ce groupe. La largeur du torse est créée par eux, donc sans «ailes» semblant harmonieusement et massivement athlète ne fonctionnera pas.

En plus de créer la forme souhaitée d'une figure d'un athlète, ces muscles jouent un rôle crucial dans l'exécution des exercices de puissance, par exemple, dans la mise sous tension pendant la presse bancaire, la plupart de la charge mentent au plus large. Ils sont impliqués dans le travail le plus diversifié. Le faisceau supérieur est fixé à l'épaule et le bas - dans la zone de pain.

Les meilleurs exercices sur les ailes à la maison

1. Serrer sur la barre horizontale

Le meilleur exercice, à la fois pour la formation à la maison et dans la salle de sport, est considéré comme une large prise. Cet exercice de base vous permet de développer le plus efficacement les muscles, et chaque personne peut l'exécuter aujourd'hui, grâce au fitness gomme de la rigidité différente, compensant le manque de force lors de l'exécution de cet exercice. En savoir plus sur le caoutchouc pour tirer →

Mais pour les personnes ayant un niveau élevé de préparation, le nombre de resserrement de la charge supplémentaire dépasse 15 répétitions, il est possible d'effectuer des pull-ups avec du fardeau, par exemple de la gérie. On peut dire que des pull-ups - l'exercice le plus important pour le plus large, qui n'a pas de limite potentielle, car la charge peut être augmentée autant que nécessaire!

Cet exercice est effectué au début de l'entraînement. Pour construire la masse et créer le volume des muscles, le schéma optimal sera considéré comme une option classique. Il se compose de 3 à 4 approches et 10 à 12 répétitions.

  1. Technique d'exécution comme suit:
  2. Prenez la position sous le bord de la barre horizontale. Saisissez la barre transversale assez droite que possible. Ce sera l'option la plus correcte pour créer un accent de charge.
  3. De Visi, effectuez le mouvement vers le haut, tirant la poitrine à la barre transversale aussi près que possible. La hausse est effectuée sur l'expiration.
  4. En haut point de mouvement, vous devez résister à la pause et tomber lentement dans sa position initiale.

W.

Afin de minimiser la charge sur les triceps, et dans cet exercice, il est minimal, vous n'avez pas besoin de bouder complètement vos mains dans les articulations du coude.

2. Haltère poussée dans la pente à deux mains Une autre exercice très efficace pour les muscles les plus larges de la formation nationale est la traction d'haltère dans la pente au bas du dos. L'exercice peut être effectué sans haltères à l'aide de la gomme de fitness. Il est techniquement difficile en raison de ce que vous devez garder le lombaire et l'estomac dans la tension. Le dos devrait également être lisse. L'angle d'inclinaison du corps est d'environ 45 degrés.

Cet exercice est effectué au début de l'entraînement. Pour construire la masse et créer le volume des muscles, le schéma optimal sera considéré comme une option classique. Il se compose de 3 à 4 approches et 10 à 12 répétitions.

  1. Pour les athlètes avec corset musculaire non développé, l'exercice est recommandé uniquement avec un léger poids.
  2. Plier les jambes dans les genoux et inclinaison du boîtier sous l'angle souhaité, redressez vos mains avec des haltères perpendiculaires au sol.
  3. Les pieds sont situés à peu près au niveau du genou avec une coude étroite de jambes de sorte que les haltères ne s'accrochent pas à eux en conduisant.
  4. Les haltères peuvent être conservés en parallèle les uns aux autres et les transformer en avion horizontal.
  5. Pendant le mouvement, l'athlète expire et inhale en renvoyant le poids dans sa position d'origine.

Haltère poussée dans la pente

Le point supérieur de l'amplitude vient lorsque les articulations du coude forment un angle droit.

Le schéma d'exercice, ainsi que les pull-ups, se compose de 3 à 4 approches de 10 à 12 répétitions.

3. Tractez un haltère à la ceinture à l'arrêt

  1. Excellent exercice pour les femmes et les hommes sera une traction d'un haltère à la ceinture à l'arrêt. Cet exercice est un fardeau supplémentaire pour le meilleur développement des muscles cibles.
  2. Pour faire l'exercice, pencher en avant, faire un genou et la main sur le banc.
  3. Ensuite, conservez votre jambe et redressez votre main avec un haltère, laissez-le tomber perpendiculairement au sol. Ce sera la position initiale.
  4. Le mouvement commence à expiration. Serrez l'haltère à la ceinture par le muscle le plus large.

Serrer une photo large

Sur le souffle, abaissez l'haltère dans la position d'origine aussi lente que possible.

Les meilleurs exercices sur les ailes dans la salle de gym

Le premier et le plus efficace exercice pour le plus large du gymnase sera toujours resserrer, nous ne considérerons pas cet exercice, nous ne ferons donc pas l'attention sur la ligne du bloc inférieur.

4. Bloc de terre

La traction dans le simulateur ou dans le croisement est effectuée. Pour l'exécution, vous aurez besoin de poignées pour une adhérence parallèle.

  1. Équipement: Jambes sur la plate-forme et redresser son dos, étirant les mains à la ceinture. Notez que lors de l'exercice de cet exercice, le dos doit toujours être droit.
  2. Il n'est pas nécessaire de les arrondir et de l'incliner dans la direction des cires.

Tige de tige à la ceinture de l'arrêt: photo.

Poids tirez sur les muscles les plus larges. Les travaux doivent être effectués sans heurts et concentrés directement par les muscles cibles.

5. TRACT "T" -GRIF

La traction dans le simulateur ou dans le croisement est effectuée. Pour l'exécution, vous aurez besoin de poignées pour une adhérence parallèle.

  1. L'exercice "T" -grif est une excellente option pour créer de puissants muscles larges. Une variante utilisant une tige avec "T" doit être effectuée après le serrage. Cet exercice ressemble à une traction d'une barre ou d'haltères dans la pente, mais en corrigeant la colonne vertébrale, si nous parlons d'un simulateur moderne, cet exercice est moins approprié.
  2. Basculer le simulateur sous ses données anthropométriques, prenez la position sur le plan de support et le repose-pieds.

Ensuite, retirez le cou des attaches et effectuez le mouvement de poussée.

Bloc horizontal d'aviron

Un autre avantage de cet exercice est la capacité d'utiliser quelques grains, car chacune des poignées charge les muscles du dos de différentes manières.

6. Traction dans le marteau

Equipement T-Graf dans la pente

Et un autre exercice le plus puissant pour le développement des muscles les plus larges est la poussée dans le simulateur de levier. L'exercice peut être effectué d'une main et deux. Vous permet de pomper, d'insister sur la charge sur les différents muscles du dos, mais dans chacun des modes de réalisation, les muscles les plus larges du dos sont nécessairement impliqués.

  • Recommandations
  • Tous les exercices énumérés doivent être effectués par 3-4 environ 10-12 répétitions chacune.

Le système de formation idéal sera le resserrement et un autre exercice présenté dans l'article à choisir. Le groupe de "pull-up et de poussée dans le simulateur de levier" est particulièrement bien fonctionné avec "Wings".

Conclusion

"Ailes" travaille dans tous les exercices pour le dos, ils devraient donc être dosés chargés, depuis la surentraînement - l'ennemi est un progrès rapide!

≡ 1er octobre 2015 · Rubrique:

miscellanea

Comment pomper les ailes les exercices les plus efficaces pour les muscles

Comment pomper les ailes par haltères Description des exercices

Les ailes de bodybuilding sont appelées les muscles les plus larges du dos, qui ont la forme de triangles et donnent la silhouette de torson spectaculaire en forme de V. Ils sont situés des deux côtés du torse et passent de la taille aux aisselles.

Les exercices de ces muscles constituent une étape importante de la formation de tout athlète: ce sont les ailes qui rendent le dos et sont fiers d'hommes.

Les muscles les plus larges développés sont immédiatement frappants et émis un vrai bodybuilder, mais uniquement dans l'éventualité que les mains sont harmonieusement développées, seins, presse.

Comment pomper des ailes à la maison

Pour pomper les muscles chéris avec un grand désir et une bonne discipline peut être à la maison. Et utiliser pour ces haltères ordinaires qui ne prennent pas beaucoup d'espace dans l'appartement.

Pour les ailes de formation avec des haltères, deux exercices efficaces sont populaires auprès de tous les athlètes expérimentés. C'est une envie de poitrine dans la pente et soulevant des mains directes devant eux.

Lors de l'exécution du premier exercice, ils utilisent généralement un banc, mais vous pouvez le faire sans elle. En plus des ailes, du delta, des trapèze, des muscles rhombides du dos sont inclus.

Comment pomper les ailes avec des haltères, effectuant une poussée dans la pente avec un banc

Prenez une haltère dans la main gauche avec moi-même, monte près du banc, penchez-vous et reposez-vous dans sa main droite et son genou droit. Pour garder le dos droit, presque parallèle au sol, le genou gauche est légèrement plié. La main gauche est abaissée et complètement dissipée dans le coude, l'épaule pas la fatigue, regardez-vous. C'est la position source.

Pour respirer profondément, respirer pour retarder et resserrer lentement l'haltère à la poitrine, pliant votre main. Essayez de soulever le coude aussi haut que possible. Après avoir atteint le point de mouvement supérieur, souchez les muscles du dos et restez dans cette position quelques secondes. Ensuite, épuisé, retournez lentement à la position initiale. Faites le nombre requis de répétitions et changez votre main.

Comment pomper les ailes avec des haltères, effectuer une poussée sans banc

Prenez l'haltère dans la main gauche, mettez la jambe droite en avant, légèrement pliée dans le genou, la deuxième jambe est rejetée et aussi un peu plié. La main droite repose sur le genou droit, le torse est incliné. Une main avec un haltère est détendue et abaissée, le regard est dirigé vers l'avant. C'est la position de départ.

Le plus important!

Comment pomper les ailes avec des haltères, effectuer des mains

Pour effectuer cet exercice, vous devez prendre des haltères la poignée supérieure, vous lever droit, mettre vos jambes sur la largeur, les mains librement vers le bas. Les mains relèvent devant vous au niveau des épaules. Dans une seconde, retournez à la position de départ.

Combien de fois les exercices et quel poids

Si vous êtes intéressé par la manière de pomper rapidement les ailes, vous devez d'abord évaluer correctement vos données naturelles, puis sélectionnez le mode optimal des entraînements, des loisirs et de l'alimentation. Sélection de poids compétente, le nombre d'ensembles et de répétitions détermine le résultat.

Pour construire une masse musculaire, il est nécessaire de ramasser du poids afin que vous puissiez faire l'exercice 6 à 8 fois dans un ensemble, tandis que la dernière répétition survient à la limite des forces. Pour obtenir des secours, la tactique devra changer et faire 15 à 20 fois dans chaque approche avec un léger poids.

Noter!

Pour effectuer des haltères de traction dans la pente, le poids recommandé du projectile pour les débutants peut aller de 6 à 8 kg, et le nombre d'approches est de 3 à 4.

Les remontées mécaniques ne sont efficaces qu'avec la bonne sélection de poids. Des haltères trop lourds conduiront à l'influencage du torse et à la redistribution de la charge, ce qui affectera négativement le résultat. Si des haltères auront un poids insuffisant, il sera nécessaire de s'entraîner trop longtemps pour réussir. Cet exercice est recommandé de faire en 2-3 approches.

Comment pomper les ailes avec des haltères à la maison

Exercices complexes pour les ailes de formation à la maison

Des exercices Ensemble Renversements / temps
Haltère poussée dans la pente 2-3. 10-15
Haltère poussée dans l'arrêt couché 312
Haltères de poussée avec une main dans l'arrêt 2-3. 10-15

Haltère poussée dans la pente

Exercice efficace pour la formation du dos. Développer des ailes, renforce le bas du dos, améliore la posture et soulage les épaules rondes. Lorsque la moitié de la moitié du dos est également chargée. De plus, il ne "aide" pas celui qui est plus faible. Améliorer progressivement le poids, vous pouvez obtenir une charge sérieuse sur votre dos sans simulateurs isolants.

Mise en œuvre technique

Haltère poussée dans la pente

  1. Plier légèrement les jambes dans les genoux. Faire une déviation dans la colonne lombaire. Abaissez le boîtier en avant de sorte qu'un angle droit formé entre la colonne vertébrale et les hanches.
  2. Prenez les mains d'haltères et d'expirez les soulevez correctement le long du boîtier jusqu'au contact maximal des lames.
  3. Puis, dans le souffle, abaissez-vous facilement les mains, étirant les muscles les plus larges.

Maintenant, vous avez une idée de la façon de pomper les ailes avec des haltères. Formation correctement et avec plaisir!

Haltère poussée dans l'arrêt couché

Exercice techniquement difficile pour les ailes de formation et les muscles ronds du dos. Dans la statique, les muscles de l'écorce sont en cours de travail.

Mise en œuvre technique

Haltère poussée dans l'arrêt couché

  1. La position initiale est celle des pompes classiques, mais l'arrêt dans le sol n'est pas des palmiers, mais pris entre les mains d'haltères. Tenez votre dos bien droit.
  2. Sur l'expiration dans un rythme confortable, tirez une main sur le corps afin que l'haltère soit au niveau de la presse.
  3. Verrouillez votre main pendant 1 à 2 secondes, puis plus basse dans l'inhalation à sa position d'origine.
  4. Rendre le nombre requis de répétitions et effectuez-le pour la seconde main.

Combien de: 2-3 ensembles, 10-15 fois.

Haltères de poussée avec une main dans l'arrêt

Un exercice isolant pour l'étude profonde des muscles les plus larges, en particulier des sections moyennes et inférieures du dos. Il peut être effectué à la fois au milieu du complexe et à la fin de l'entraînement - pour la "finition" du groupe musculaire cible.

Technique d'exécution:
  1. Faire un genou en élévation (banc, chaise). La deuxième jambe soutient. Prenez l'haltère à la main sur le pied de support. La seconde main repose sur la paume sur l'élévation et met l'accent sur (la paume est située sous l'articulation de l'épaule). Le boîtier doit être parallèle au sol. Dans la colonne lombaire - un petit virage.
  2. Dans l'expiration, tirez doucement l'haltère dans un plan avec le boîtier de sorte que dans le point supérieur extrême du muscle arrière, les dos sont aussi courts que possible. Tenir pendant 2-3 secondes.
  3. Dans le souffle, revenez bien à sa position initiale.
  4. Répétez le nombre de fois requis pour les deux mains.

Combien de: 4-5 sets, 20 répétitions pour chaque main.

Haltères de poussée avec une main dans l'arrêt

Combien: 2-3 ensembles, 10-15 répétitions.

Conseil: Portez une attention particulière à l'adoption du rack de droite. Lorsque vous effectuez n'édortant pas le coude sur le côté

Contre-indications

Des exercices pour l'étude des muscles les plus larges du dos pour la maison, qui sont basés sur l'haltère, ne sont pas recommandés par des athlètes avec des muscles deltoïdes blessés, en particulier si des problèmes sont associés à leurs faisceaux arrière.

S'abstenir de l'exécution si vous avez une mauvaise courroie d'étirement. Dans ce cas, vous serez difficile de prendre la bonne position de départ avec le dos du dos. Et cela est pertinent pour effectuer des exercices même sur un banc incliné dans le hall. Par conséquent, avant de jouer, nous vous recommandons de développer des muscles et des articulations de la ceinture d'épaule. Au début, effectuez des exercices sous la supervision de l'entraîneur.

Évitez de courir dans la colonne vertébrale thoracique, ainsi que trop bas du bassin et des têtes. Assurez-vous que, au point supérieur extrême du poignet, ne torsion pas, et au début de l'amplitude, des mouvements saccadés ont été faits, qui aident à prendre le poids due à l'inertie et non au travail du dos.

Exercices de base

  1. Les exercices de base pour les muscles les plus larges du dos appartiennent:
  2. Pull-ups sur la barre horizontale ou la barre transversale;
  3. Tige en forme de E à la poitrine;

Serrant la tige à la poitrine.

Mais l'exercice le plus efficace pour le dos était et reste juste en train de tirer sur la barre horizontale.

  • Et comment pomper votre dos sur la barre horizontale? Voici quelques conseils sur ce que vous devez faire et ce que vous n'avez pas besoin de faire lors du resserrement:
  • Lorsque vous effectuez des exercices, il est nécessaire de détendre les épaules de manière à ne pas augmenter.
  • En aucun cas ne peut pas plier le dos.
  • Vous ne pouvez pas basculer le cas. Oui, bien sûr, atténuez vos mouvements de haut en bas, mais le résultat de ces pull-ups sera minime.
  • Ne vous laissez pas vous détendre et faire de gros arrêts ci-dessous. Il est nécessaire de travailler uniformément tout au long de l'exercice jusqu'à la fin de l'approche.

Avant de commencer la formation, chaque fois que vous devez effectuer une séance d'entraînement énergétique de chaque partie du corps. Vous n'avez pas besoin d'écouter ces "intelligents", qui prétendent que vous puissiez faire sans échauffement, s'il y a de petites charges. L'entraînement est toujours nécessaire et partout! Après tout, le réchauffement de haute qualité préparera votre corps à l'entraînement, et cela améliorera considérablement les résultats.

En outre, vous devez immédiatement décider de vos activités. Vous devez clairement imaginer ce que vous voulez atteindre tout d'abord: la masse ou le soulagement. Cela vous permettra de planifier correctement tout le processus sportif et d'éviter ultérieurement des erreurs et, par conséquent, des blessures. Ce sera mieux si vous augmentez la masse musculaire du corps et que vous ne suivrez que de faire des reliefs.

Comment pomper des ailes avec des haltères de forme physique et de bodybuilding

Les muscles les plus larges du dos aident la figure de tout athlète à faire exactement le massif, selon lequel il s'appelle un véritable athlète. Les ailes poises et développées, à savoir le dos le plus large, sont merveilleux, ainsi que des muscles de mains, de poitrine et de presse assez bien développés.

Pour commencer, il est nécessaire de rappeler simplement qu'il n'est pas nécessaire de porter une attention particulière à un groupe de muscles exceptionnellement particulier. Cela ne devrait pas être fait car avec une formation assez longue d'un groupe musculaire exceptionnel, l'athlète restera, même après, sous-développé et n'aura pas les efforts nécessaires dans la tension musculaire directe

Pour votre attention, deux exercices seront présentés ci-dessous pour le développement d'ailes utilisant des haltères.

Exercice d'abord

Vidéo sur le sujet "Comment pomper les muscles des aiguilles à l'aide d'haltères"

D'abord, vous devez prendre un haltère dans votre main. La jambe devrait également être mise en avant, ainsi que légèrement le plier au genou. La deuxième jambe devrait être laissée de retour et plier également dans le genou.

La main, qui est gratuite, devrait être arrêtée dans le genou. La main d'haltère employée doit être inférieure à une relaxation complète.

Pour construire une masse musculaire, il est nécessaire de ramasser du poids afin que vous puissiez faire l'exercice 6 à 8 fois dans un ensemble, tandis que la dernière répétition survient à la limite des forces. Pour obtenir des secours, la tactique devra changer et faire 15 à 20 fois dans chaque approche avec un léger poids.

Maintenant, vous devez tirer le haltère avant que les épaules ne soient parallèles au corps directement. Il ne reste que de baisser l'haltère.

L'aspect principal de l'exercice considéré est le choix du poids approprié des haltères. Si vous effectuez uniquement cet exercice, vous devez prendre l'haltère plus de 8 kg. C'est un haltère avec ce poids sera plus efficace pour les débutants. L'approche devrait être faite plus de quatre.

Exercice seconde

Prenez deux haltères dans vos mains, mettez vos jambes afin qu'elles soient le niveau de largeur des épaules. Maintenant, abaissez vos mains parallèles au corps. Ensuite, vous devez lever vos mains au niveau de l'épaule, puis retournez vos mains à la position initiale.

L'exercice considéré est le plus efficacement avec le bon poids d'haltères. Si des haltères sont trop lourdes, alors pendant l'exercice, vous ferez basculer le torse et cela réduit l'efficacité de l'exercice. Si les haltères sont trop faibles en poids, l'effet sera minime et entraînant la réalisation du résultat souhaité, vous passerez beaucoup de temps.

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