Harjoitukset kotona ja kuntosalilla

Siivet ovat selän laajimmat lihakset. Tämä nimi on osoitettu niille, koska kehittyvät lihakset, sitä enemmän kuin lintujen siivet taitetussa tilassa. Pumpped siivet tekevät visuaalisesti hartiat laajemmat, ja vyötärö on jo. Ilman pumpattua laajaa lihaksia, muotoa on vaikea soittaa suhteelliseen ja kauniin.

Horisontaalisen baarin avulla tangot, painot ja muut urheilukuoret voivat olla täydellisesti pumppaamaan siivet.

Anatomia "siivet"

Laavimmat lihakset miehittävät taaksepäin. Ne johtavat olkapään nivelten. Vahvat siivet ovat erittäin tärkeitä, kun suoritat vetovoimaa, vetäytymistä ja muita tratiivisia harjoituksia, joissa on suuret kuormat. Siipien funktio - Kierrä ja siirrä olkapäät.

Harjoitukset selän laajimmilla lihaksissa

Koulutus betonielementti ei saa unohtaa muita. On parasta koota monimutkainen, joka sisällytetään 3-5 harjoitukseen erityisesti "siivet" ja 2-3 harjoitusta muihin vartaloon. Jokainen siipien liikunta on suoritettava 2-4 lähestymistavoilla fyysisen koulutuksen mukaan. Jos haluat nopeasti lisätä lihasmassaa, niin on suositeltavaa suorittaa harjoituksia paljon painoa. Työskenteletkö helpotuksissa? Tällöin on tarpeen vähentää lisäpainoa ja lisätä vain toistojen määrää, noin 20 kertaa. Harjoituksissaan pumppaus siivet, käytä sekä perus- että eristysharjoituksia selän laajimmilla lihaksissa, säännöllisesti vuorotellen keskenään. Perus sisältää erilaisia ​​vetovoimaa - barbell, vaakasuora lohko istuma-asennossa ja kiristämällä. Siipien eristysharjoituksiin - työntömäräiset käsipainot, pystysuora työntövoima, jossa on laaja pito.

Kuinka pumpata taaksepäin leveimmät lihakset sauvan työntövoimalla

Kun tarttuu harjoitustietoihin ja varaston asianmukaisen painon valinnasta, olet yksinkertaisesti hämmästynyt, ja nyt edetä! 1.JPG.

Suorittamalla himo barbellilla on tärkeää pitää seuraavat kohdat hallinnassa:

  • Sauva on sijoitettava välittömästi ennen polvia.
  • Pidä pää oikealle
  • Koko liikunnan alemman takajännitteen pitäisi tuntea
  • Työasento, jossa poikkeama on vähintään 30 astetta
  • Rod tangon kanssa käsien osallistuminen olisi vähäinen
  • Tärkeimmällä työllä olisi oltava olkapäät ja selkät lihakset
  • Valitse paljon sauvoja oikein, on tärkeää, että keho ei käännä koko harjoittelua

Kuinka pumpata siivet käsipainoilla?

Harjoitukset siivet, joilla on käsipainot ovat käsipainossa, seisovat kaltevassa asennossa yhdellä kädellä. Käsi kanssa käsipaino pitäisi rentoutua mahdollisimman paljon. Tämän harjoituksen tekniikka on seuraava:

  • Kun uloshengitys, suoritamme nosto käsipainot ylöspäin
  • Tärkein tehtävänä on nostaa käsipainoa kuten edellä
  • Kyynärpää lisäksi olkapää on sisällytettävä työhön, koska kun löydät kyynärpään yhdellä rivillä olkapään kanssa, laajimmat lihakset ovat kokeneet valtavaa kuormaa, mikä vaikuttaa positiivisesti lopulliseen tulokseen.
  • On tarpeen ripustaa 2-3 sekuntia ylimmässä kohdaksessa

Miten pumpata selän laajimmat lihakset työntöön tukkeilla?

Tämä harjoitus on samanlainen kuin perinteinen puristus lattiasta, mutta erotetaan tukien läsnäolosta. Tuen avulla voit käyttää penkkiä, tuoleja. Varmista, että kädet on asennettu oikein, muuten voit vahingoittaa olkapään liitoksen vakavasti. Käsien oikea sijainti pidetään hieman laajemmilla olkapäiksi. Päätehtävänä on alentaa kehon yläosaa tukipisteen alapuolella. On tärkeää pitää liikkeen sileys ja asianmukainen hengitys.

Kuinka pumpata siivet horisontaaliseen baariin?

2.JPG. Miten pumpata siivet turkivalta.jpg

Horisontaalisen baarin kiristäminen - klassinen harjoitus, joka on suosittu urheilijoiden keskuudessa. Suurin vaikutusten saavuttamiseksi on tarpeen koskettaa poikkipalkkia. Aloitusharjoittelua suositellaan ensin käsien laajempien olkapäiden järjestelyllä joka kerta, mikä lisää tätä etäisyyttä. Laajempi kahva, sitä parempi "siivet" kaataa. Vältä nykimistä, tarkkaile sileyttä. Sivun yläosassa on tärkeää tehdä pieni tauko. Paljon tehokkaampaa lihasten kehittämiseen kiristämällä käänteisen otteen kanssa. Jotta voit tehdä erilaisia ​​koulutuksia ja lisätä niiden tehokkuutta, voit lisätä ylimääräisen kuorman hihnan laihtumisen muodossa.

Miten kääntää selän laajimmat lihakset painoilla

Harjoitus nostaa painoja solujen tasolle. Tämä urheilu-ammus on erittäin raskas, joten aloittelijat eivät ole äärimmäisen suositeltavia hänelle ensinnäkin. Ennen kuin lataat Guryn takaosan laajimmat lihakset, on välttämätöntä lämmetä hyvin, jotta vältetään vamma.

Kuinka pumpata siivet kotona

Välittömästi kannattaa huomata, että selän laajimmat lihakset ovat erittäin vaikeita, harjoituksia kotona, varsinkin ilman tietoa. Saadaksesi näkyvän tuloksen, on tärkeää saada kaikki tarvittavat tiedot tästä. On parasta hakea apua asiantuntijalta, joka on sinun on oltava tehokas koulutusohjelma sekä hyödyllisiä suosituksia. Voit pumpata talon siivet käyttämällä puskups, pull-upia ja suorittaa harjoituksia selän laajimmilla lihaksilla käsipainoilla.

Seuraavat harjoitukset auttavat pumppaamaan talon siivet:

  • Työnnä tuki ylös - on suositeltavaa hypätä tuolille tai sohvalle jalkojen kuormituksen parantamiseksi. Laajempi kädet on asennettu, sitä tehokkaampi.
  • Dumbbell Thrust rinteessä - Voit käyttää mihinkään rahti kuin käsipainot, esimerkiksi hiekkapussit. Suurin vaikutus saavutetaan silloin, kun kädet eroneet laajalti ja suunnattu ylöspäin. Riittää 2-3 lähestyy 8 kertaa.
  • Horisontaalisen baarin kiristäminen - erittäin tuottava harjoitus, jonka ansiosta suuri lihasryhmäpumput. Muista, että kehon puristuminen harjoituksen suorittamisen aikana vähentää lihaksia, mikä tekee harjoituksesta vähemmän tuottavaa. Lisää kuormaa lisää taakka.

Kuinka pumpata siivet kuntosalilla

On tietty harjoitusluettelo, jonka avulla voit nopeasti pumpata selän laajimmat lihakset. Mutta asiantuntijat ovat erittäin suositeltavia kiirehtiä tapahtumia, koska lihakset ovat hyvin ylikuormitettuja. On parempi valita asteittainen kuormitus. Tänään yleisin ja tehokkaimmat harjoitukset pumppaus siivet ovat:

Kuinka kääntää selän leveimmät lihakset satan cravings

Lihaksille, kun kuorma on testattava, kallista kehoa hieman eteenpäin, mutta enintään 30 astetta. Loin on hieman kiinnitetty ja harjoituksen aikana on jännittynyt, pää oikealle. Vaikka "siivet" ja olkapäät on avattava rinteiden aikana, joissa on barbell. Viikko on tarpeeksi 2 harjoitusta 3 lähestyy 7-8 kertaa.

Traction dumbbells

Harjoittelun aikana on tarpeen keskittyä kahteen asiaan: noudattaa tekniikkaa ja sisältää vain selän laajimmat lihakset. Sitten siivet kehitetään sen pitäisi. Harjoittelun aikana katsele kätesi, sitä korkeampi voit nostaa rahtia, mitä tehokkaampi selkänsä lihakset toimivat. Aloittelijoille seuraava järjestelmä soveltuu - 2 lähestyy 5-7 kertaa. Lisää kuormaa vain, jos et koe "siivet" jännitettä harjoituksen lopussa.

Protechard

Harjoittelu horisontaalisessa baarissa muuttaa säännöllisesti käsien järjestämistä kuorman lisäämiseksi selän laajimmilla lihaksilla. Kun kiristät vaakasuoraa palkkia, nosta kotelo mahdollisimman korkealle. Hyödyllinen on käänteisen kahvan teknologian käyttö. Kaikki ammatilliset urheilijat antavat positiivista palautetta tästä liikuntamuodosta. Jos haluat lisätä "siivet" kuormitusta, on suositeltavaa turvautua apua. Suorittamalla vetäytyy, avustajan tulisi siirtää koteloa noin 45 astetta. Tässä tapauksessa saat kauniita kohokuvioituja "siivet".

Master-luokka Yuri Szokokokotskyn

Tehokkain harjoitus selän takana olevien leveimpien lihaksen kehittämiselle, joka pitää TRAIGA T GLEF: n, seisoo rinteessä vapaalla painella. Ei ole suositeltavaa tehdä harjoitusta niillä, joilla on ongelmia selkärangan kanssa. Ennen kuin aloitat koulutuksen, sinun täytyy puristaa harjat, niiden avulla voit vetää selkäsi eikä kädet. Se edellyttää myös hyviä kenkiä, joilla on tasainen ei-taivutuspohjainen, se antaa suuremman vakauden ja mahdollistaa tehokkaamman, ei lattialle. Kun suoritat työntövoimaa, kahvan pitäisi mennä vatsan pohjaan. Sinun pitäisi lopettaa liikunta suoraan takaisin, joten selkäranka ei ole loukkaantunut. Aloittelijoille, 3 lähestymistapaa 8-10 toistoa ovat sopivia, mutta jos massa tarvitaan, tulevaisuudessa voit mennä 3 lähestyy 5-6 kertaa suurella painella (90 kg ja korkeampi).

Vihje: Vähennä vähitellen toistuvien määrää, mutta samalla lisätä massaa.

Koulutus laajimmista lihaksista takaisin Denis Gusevasta

Ennen pääkoulutuksen aloittamista on suositeltavaa lämmetä. Cardio-harjoitukset sopivat lämmittelyyn (esimerkiksi elliptiseen simulaattoriin) kesto 5 minuuttia 130-150 lyöntipulssi minuutissa ja venyttely. On välttämätöntä valmistaa CardioresPestortorwatory-verisuonijärjestelmä tulevalle kuormitukselle ja suojaa itsesi vammoista.

Lämpenemisen jälkeen voit siirtyä seuraaviin pääharjoituksiin:

  • Horisontaalisen baarin kiristäminen laajalla lehtolla: toistojen määrä 16: sta 20 kertaa, 4 lähestymistapaa. Kiristä koskettamalla crossbarin leukaa. Samanaikaisesti kyynärpäät täyttyvät mahdollisimman paljon, muutoin Biceps liittää toimintaan eli koko kuormitus "siivet" siirtyy olkapäiden lihaksille.
  • Keskeinen kohta: Koulutuksessa se ei ole toistojen määrä, vaan toistoja, eli harjoituksen pitäisi kestää enintään 20-30 sekuntia. Jos lihasten hypertrofian tarkoitus, Denis suosittelee suorittamaan harjoituksia välillä 20-30 sekuntia. Jos tavoite on erityinen lihasten kestävyyskoulutus, sinun on tehtävä harjoituksia yli 30 sekuntia. Koulutuksen aikana harjoitus on tehtävä jopa 20 sekuntia. Tällöin toistojen määrä voi olla erilainen kuin tavoitteesta riippumatta.

  • Relevointi rinteessä - Kun kallistetaan sauvan on oltava polven tason alapuolella. Pidä sauva vatsan painalluksen keskipisteeseen. Toistojen määrä on 12-16, lähestymistapojen määrä on 4.
  • Horisontaalinen työntö istuu-asennossa - harjoituksen suorittaminen. On tärkeää valita keskimääräinen tai laaja lohko. Tämä maksimoi selän laajimmat lihakset.

KÄYTTÖÖNOTTO TAKAISIN KÄYTTÖJÄRJESTELMÄT JA PÄÄTELMÄT

Miten pumpata laajin vaakasuoralla bar.jpg

Menestyksen saavuttamiseksi sinun on voitava tuntea kehosi ja työskennellä yhtenä järjestelmänä - selvästi, hienosti. Raskaiden kuorien harjoittaminen on erittäin tärkeää keskittää huomiota itsesi rohkeuteen. Ennen kuin aloitat selkänne laajimmat lihakset, on suositeltavaa valmistaa kaikilta puolilta, nimittäin:

  • Psykologinen asenne - On tärkeää ymmärtää, että ensimmäiset tulokset näkyvät vain muutaman kuukauden kuluttua, koska "siivet" kasvavat kauan
  • Oikea ravitsemus - keskittyy monimutkaisiin hiilihydraatteja ja proteiineja. Mitä pienempi rasvainen sotku, lihaksikas näyttää takaisin
  • On suositeltavaa aloittaa koulutus yksinkertaisemmilla harjoituksilla heti, kun selkä vahvistuu, voit aloittaa vakavan
  • Vältä rippled ja teräviä liikkeitä, kaikki huomaa sileyttä

On mahdollista saada kaunis keho, jos harjoituksen prosessissa noudatat oikeaa harjoitusta, kasvattaa jatkuvasti kuormia ja oppia vastaamaan kaikkiin kehon muutoksiin.

Harjoitukset selän laajimmista lihaksista. Säännöllisellä toteutuksella yhdistettynä tasapainoiseen ravitsemukseen tekee pyöreän leveän, auttamaan urheilullista lisäystä ja parantamaan yleisiä fyysisiä indikaattoreita. Target-lihasryhmän kehityksen tulokset ilmentävät 1-2 kuukauden kuluttua.

Miten pumpata siivet käsipainoilla kotona

Monimutkaiset harjoitukset siivet kotona

Harjoitukset Aseta Palautukset / aika
Dumbbell Trukit rinteessä 2-3. 10-15
Dumbbell Thrust Pysäytä valehtelussa 312
Traktioidut käsipainot yhdellä kädellä pysäkillä 2-3. 10-15

Lukea: Miten tehdä harjoitus ennen koulutusta

Dumbbell Trukit rinteessä

Tehokas liikunta takaisinkoulutukseen. Laitteiden kehittäminen, vahvistaa alaselän, parantaa asennossa ja lievittää pyöreitä olkapäät. Kun molemmat puolet selästä on yhtä lastattu. Lisäksi se ei "auta" sitä, joka on heikompi. Vähitellen parantaa painoa, voit saavuttaa vakavan kuorman selkäsi ilman eristäviä simulaattoreita.

Tekniikan toteutus
Dumbbell Trukit rinteessä

Dumbbell Trukit rinteessä

  1. Hieman taivuta jalat polvilleen. Tee taipuma lannerangan selkärangan. Laske kotelo eteenpäin niin, että selkärangan ja lantioiden välinen suora kulma muodostuu.
  2. Ota käsi käsipainot ja hengitä sujuvasti nosta ne pitkin koteloa terien huippukostiin.
  3. Sitten hengityksessä laskevat kädet tasaisesti, venyttämällä laajimmat lihakset.

kuinka monta : 2-3 sarjaa, 10-15 kertaa.

Neuvoston : Vedä käsipainot itsellesi, ei käden voiman avulla - yritä käyttää selän laajempia lihaksia. Kyynärvarret ja ranteet pitävät painoa, mutta eivät osallistu sen nousuun. Älä vähennä amplitudia, koska se vähentää harjoittelun tehokkuutta. Tee tämä alkaa miellyttävällä painella.

Lukea: Kuinka tehdä kapea sauva sauva leukaan takana takana

Dumbbell Thrust Pysäytä valehtelussa

Teknisesti vaikeaa liikuntaa siivet ja pyöreät lihakset. Staattisessa lihaksia kehitetään.

Tekniikan toteutus
Dumbbell Thrust Pysäytä valehtelussa

Dumbbell Thrust Pysäytä valehtelussa

  1. Alkuperäinen asema on klassisten puskutien osalta, mutta lattian pysähtyminen ei ole kämmenet, vaan otettu käsipainojen käsiin. Pidä selkäsi suoraan.
  2. Up uloshengitys miellyttävästi vetää tasaisesti yksi käsi kehoon niin, että käsipaino on lehdistötasolla.
  3. Lukitse kättäsi 1-2 sekunnin ajan, tasaisesti alhaisempi hengitettynä alkuperäiseen asentoonsa.
  4. Tee vaadittu määrä toistoja ja suorita toisella kädellä.

kuinka monta : 4-5 sarjaa, 20 toistuu jokaiselle kädelle.

Kärki: Alkuvaiheessa liikuntaa peilin edessä tai valmentajan valvonnassa teknologian työhön.

Traktioidut käsipainot yhdellä kädellä pysäkillä

Eristävä liikunta syvän lihaksen syvälle tutkimukselle, erityisesti selän keskelle ja alemmalle osalle. Se voidaan suorittaa sekä kompleksin keskellä että harjoittelun lopussa - kohderyhmisryhmän "viimeistely" varten.

Suoritusmenetelmä:
  1. Tee polvi korkeudessa (penkki, tuoli). Toinen jalka tukee. Ota käsipaino kädellä tukihenkilöstä. Toinen käsi lepää kämmenelle korkeudessa ja korostetaan (palmu sijaitsee olkapään liitoksen alla). Kotelon on oltava samansuuntainen lattian kanssa. Lannerangan selkäranka - pieni mutka.
  2. Ulkotuslaitteessa vetää käsipainon tasaisesti yhteen tasoon tapauksen kanssa niin, että selkänojan äärimmäisessä yläpisteessä selkä on mahdollisimman lyhyt. Pidä 2-3 sekuntia.
  3. Hengityksessä palaa sujuvasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
  4. Toista vaadittu määrä kertoja molemmille käsille.

kuinka monta : 2-3 sarjaa, 10-15 toistoa.

Lukea: Miten tehdä harjoitus "vene" talon takana

Traktioidut käsipainot yhdellä kädellä pysäkillä

Traktioidut käsipainot yhdellä kädellä pysäkillä

Neuvoston : Kiinnitä erityistä huomiota oikean telineen hyväksymiseen. Kun suoritat, älä anna kyynärpää sivulle. Vältä taivuttamista rintakehässä, samoin kuin liian alhainen lantio ja pää. Varmista, että ranteen äärimmäisessä yläpisteessä ei kierrä, ja amplitudin alussa tehtiin nykäisevät liikkeet, jotka auttavat painon inertian vuoksi eikä takana.

Käsipainojen suorittamisen aikana suuri amplitudi on äärimmäisen tärkeä. Tosiasia on, että harjoituksen suorittamisen yhteydessä eri lihakset on kytketty eri osiin amplitudiin. Toisin sanoen amplitudi, tehokkaampi selkätutkimus.

Lukea: Monimutkainen: Terveellinen selkäranka ja loin

Vasta-aiheet

Harjoitukset talon selän laajimmista lihaksista, jotka perustuvat käsipainoon, eivät suosittele urheilijoita loukkaantuneilla deltoidilihaksilla, varsinkin jos ongelmat liittyvät takapalkkeihin.

Pidättäydy suorituksesta, jos sinulla on huono venyttelyhihnan venytys. Tässä tapauksessa sinun on vaikea ottaa oikea lähtöasento takana takana. Ja tämä on merkityksellinen harjoitusten suorittamiseksi jopa salissa olevassa penkillä. Siksi ennen kuin suoritat, suosittelemme olkahihnan lihasten ja nivelten kehittämistä. Aluksi suorita harjoituksia valmentajan valvonnassa.

Miten pumpata selkä siivet kuntosalilla miehillä

Monimutkainen liikunta siivet hallussa

Harjoitukset Aseta Palautukset / aika
Rod tanko hihnaan rinteeseen 2-4 8-12.
Trust pystysuora lohko rintaan 2-3. 10-15
Horisontaalinen työntö lohkosimulaattori 38-10

Rod tanko hihnaan rinteeseen

Tehokas liikunta, mukaan lukien lähes kaikki selän, kädet, rintakehän lihakset ja lehdistö. Staattisessa lonkaiden ja spin-laajennuksen hauvat ovat mukana.

Tekniikan toteutus
Rod tanko hihnaan rinteeseen

Rod tanko hihnaan rinteeseen

  1. Aloitusasento: Jalat olkapäiden leveydestä. Kallista koteloa 30-40 astetta telineiden palkkiin. Laita kädet kärkeensä hieman leveämpi olkapäät ylhäältä (voit vaihdella hieman leveyttä löytää paras sinulle). Pidä selkäsi suoraan. Taipuman alareunassa. Lantio on hieman varattu takaisin, polvet ovat taivutettuja.
  2. Kunkin uloshengitys, johtavat kaulan pitkin jalkojen pintaa, kunnes nostat barbellia vatsan pohjaan. Samaan aikaan yrittää ohjata kyynärpäät tiukasti vartalon sivuilla.
  3. Hengityksessä laskee sujuvasti kaulan alkuperäiseen asentoonsa.

kuinka monta : 2-4 Aseta, 8-12 toistoa.

Neuvoston : Vältä inertiaalisia liikkeitä ja nykäyksiä. Tämä ei vain vähennä tehokkuutta, vaan voi vahingoittaa selän jousia. Varmista, että IP: llä ei ole selkänoja taaksepäin, koska tässä tapauksessa kuorma takana selkäranka putoaa selkärangan.

Lukea: Square Muscle Lins -harjoitukset

Trust pystysuora lohko rintaan

Peruskäyttö korostettuun tutkimukseen selän siivet. Lisäksi rintojen lihakset toimivat, biceps, delta, trapetsit ja timanttihalfles.

Tekniikan toteutus
  1. Istu penkillä pystysuoraan. Tee taipuma lannerangan selkärangan. Asenna lonkat rulliin. Ota suora pito mukavasta kädestä, mutta ei liian kapeaksi eikä liian leveä.
  2. Vetoketjulla. Äärimmäisessä alemmassa pisteessä kahvan tulisi olla vastapäätä rintaa.
  3. Hengellä heikkenee tasaisesti vaivaa ja kädet, mutta älä anna painoa.

kuinka monta : 3 Aseta, 8-10 toistoa.

Trust pystysuora lohko rintaan

Trust pystysuora lohko rintaan

Neuvoston : Ennen toteutusta tehdä harjoitus ja lämmetä kohdelihakset (vähintään 5 minuuttia). Voit tehdä tämän, voit tehdä 2-3 lähestymistapaa 10-15 hitaasta toistosta hieman painosta.

Horisontaalinen työntö lohkosimulaattori

Perusharjoittelu selän siivet tutkimuksessa syvyydessä. Lisäksi trapezoidilihakset juna sekä spin-laajennettimet. Lisää kädet.

Tekniikan toteutus
Dumbbell Trukit rinteessä

Horisontaalinen työntö lohkosimulaattori

  1. Istu penkillä. Laita pysähdykset alustalle edessäsi. Ota sitten kahva ja tee lannerangan taipuma. Kädet edessään, hieman taivutettu kyynärpään liitoksissa.
  2. Hengitys vedä kahva vatsan pohjalle niin, että terät tulevat kosketuksiin. Kyynärpäät liikkuvat koteloa pitkin ja niitä ei kierrä sivuille.
  3. Loppunut, palauttaa tasaisesti kahvan alkuperäiseen asentoonsa.

kuinka monta : 3 Aseta, 8-10 toistoa.

Lukea: Kuinka tehdä kapea sauva sauva leukaan takana takana

Neuvoston : Varmista, että suoritettaessa ei ollut selkänoja, muuten selkäranka ladataan laajimmille lihaksille. Älä vedä painoa hauilla ja ranteilla. Kun suoritat, älä käännä koteloa yli 10 astetta Pi.

Kun suoritat harjoituksen, varmista, että keho ei poikkea takaisin, koska työmääräys "poistetaan" kohderyhmistä ja "smeared" selkänojien sisäisistä osastoista.

Yleiset suositukset Kuinka nopeasti pumpata selän siivet

  • Ennen harjoitusten suorittamista, muista lämmittää lihakset ja nivelten harjoitukset. Työntekijä ilman heitä ei ole vain vähemmän tehokas, vaan myös loukkaantunut.
  • Kompleksin suorittamisen jälkeen suorita kohde lihakset. Tämä vähentää kipua kuormien jälkeen ja hyödyttää lihasten kehittämistä.
  • Kun työmäärä on liian helppoa sinulle vähitellen lisäämällä sitä lisäämällä työpainoa (mutta ei enää toistaiseksi).
  • Harjoitustehokkuuden ohjaaminen on oikea tekniikka ja asianmukaisuus. Mutta älä yritä kouluttaa useammin 2 kertaa viikossa. Erityisesti alkuvaiheessa, koska tavoitteena lihasryhmällä ei ole aikaa toipua.

Pidätkö artikkelista? Tilaa meille sosiaaliset verkot ja oppia

Tietoja uusista kohteista!

Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.
Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.

Tehokkaat siivet nopeasti ja vain käsipainoilla kotona.

Jos haluat tulla kauniin leveän selän ja kolmion muotoisen vartalon omistajalle, sinun täytyy liikkua siivet, niin kutsutaan selän laajimmat lihakset. He voivat laajentaa selkänsä, antaa hahmon rohkeutta ja nostaa itsetuntoa.

Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.
Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.

Itse asiassa selän leveimmät lihakset ovat erittäin huonosti pumppauksia pois. Varsinkin jos et ole koulutettu ennen. Huomattava tulos, sinun täytyy hikoilla ja tehdä paljon vaivaa, mutta jos yrität kokeilla tulosta näkyvän kuukauden aikana näet kuvan parannukset peilissä, se vapisee sinua voimakkaasti ja antaa innostusta Jatkokoulutuksessa.

Jos katsot kuvaa, välittömästi välittömästi tulee selväksi, kuinka selän laajimmat lihakset kauniin vartalon muodostumisessa ovat tärkeitä.

Ja jos et ole menettänyt halu muuttaa itseäsi, menemme harjoituslohkoon, jota voimme tehdä kotona, joilla on käsipainot.

Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.
Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.

1 Työnnä nostopainikkeita

Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.
Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.

2 Käsinjalostus rinteessä

Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.
Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.

3 Thrust-käsipainot kallistuksessa tuella

Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.
Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.

4 Thrust kaksi käsipainoa rinteessä

Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.
Jos luonto ei ole palannut sinua kauniilla voimakkaalla vartalolla ja olet suora ja tasainen, kuten keppi, se ei ole syy järkyttynyt, sinun täytyy ottaa itsesi kädet ja aloittaa vain kouluttaa kehoa.
Jos talosi on horisontaalinen baari, hän voi olla erinomainen kuori pumppaamaan siivet ja täydentää mitään harjoituksia.
Nopea tulos, juna järjestelmällisesti ja tee vähintään 3 harjoitusta viikossa.
Miksi varmistaa virrankoulutuksen 40 jälkeen.
Pulssi laihdutusalue. Polttaa rasvaa kunnolla ja nopeasti.
Tehokkaat trapetit kääntyvät omalla painollaan.
Ikä ei ole raja, kapasiteetin koulutus 60 vuoden kuluttua. Miksi ja miten.
Lisäämme rintakehän äänenvoimakkuutta kotona yksinkertaisesti ja nopeasti.
3 tyyppisiä vetoketjuja pumppaamaan olkapäät.
Kaksi harjoitusta kotona kädet.
Täydellinen hahmo lomalla, kuinka ei saa ylimääräistä painoa merellä.
Mies sydän sydän.
4 minuuttia pumppauspuristimesta.

Shoggy.gif.

Tilaa Älä ohitse!

Hyvin kehittynyt leveä selkänoja muistuttaa suuren linjan taitettuja siivet, joista niitä kutsutaan usein "siivet". He voivat olla surullisia sekä kotona että kuntosalilla. Mitään erityistä liikuntaa tätä lihasryhmää ei tarvita. Kotona riittää asentamaan poikkipalkki vapaaseen avaamiseen koulutuksen aloittamiseksi. Jos foorumilla tai pihalla on takaliikenne, voit tehdä sen siihen. Samankaltaiset urheilu yksinkertaiset kuoret ovat lähes kaikki sisäpihat.

Työskentely laajimmilla lihaksissa on melko vaikeaa. Se vaatii suurta sitkeyttä, paljon vahvuutta sekä huomattavaa aikaa. On erityisen vaikeaa voittaa oma laiskuus ja voittaa itsensä, koska samanlainen este syntyy jokaiselle henkilölle suurempaan tai vähäisemmässä määrin. Siipien pumppaaminen on välttämätöntä harjoittaa säännöllisesti useita kuukausia. Näkyvät tulokset saavutetaan järjestelmällisen koulutuksen ensimmäisen kuukauden kautta.

Aligence, itsekontrolli, kurinalaisuus ei ole ainoa asia, jonka avulla voit pumpata laajuuden laajemman lihaksen, on myös tarpeen lisätä kulutettujen elintarvikkeiden määrää. Urheilun urheilun päivittäinen kaloripitoisuus on aina suurempi kuin se, joka ei kouluta. Lihaastia kasvaa määrästä, joka johtuu riittävän paljon proteiinia, joka voi tarjota proteiini cocktailia. Luokat vaativat paljon energiaa, jonka lähde on hiilihydraatteja. Molemmat ravintoaineet ovat läsnä valikossa, joten on tarpeen syödä yhä useammin.

Monimutkaiset harjoitukset pumppaavat siivet salissa ja kodin ympäristössä

  • Valinnaisesti mennä kuntosalille, jotta hänellä on hyvin kehittyneitä siivet. Perusvaraston läsnäolo tehonkoulutukseen voit suorittaa kaiken työn leveimmät lihakset kotona. Tärkeintä on hallita tekniikkaa ja suorittaa järjestelmällisesti:
  • Vetovarsi rinteessä;
  • Tracking-käsipainot yhdellä kädellä seisomaan kaltevuuteen;
  • Erilaisia ​​vetoketjuja;
  • Push-ups tukee;

Nostella painoja.

Luokat ovat välttämättömiä Giri, käsipainot, barbell, halu tulla erinomaisten siipien omistaja, oikea ravitsemustila, järjestelmällinen koulutus.

Luokat ovat välttämättömiä Giri, käsipainot, barbell, halu tulla erinomaisten siipien omistaja, oikea ravitsemustila, järjestelmällinen koulutus.

Rod tangon rinteessä

Vaatii sauvan läsnäoloa ja joukko lastia, jossa on eri massa. Urheilu-ammus, jos ei, voidaan ostaa tai jättää jonkin aikaa ystävistä.

Oikea asema tämän harjoituksen toteutuksessa viittaa siihen, että jalat asetetaan samalla tasolla olkahihnalla, hieman taivutettu polven liitoksissa. Kaulan takana otetaan ylhäältä, eli tavallinen tarttuminen - kädet laitetaan hieman leveämpi kuin hartiat. Kun alkuasento hyväksytään, juosteinen käsi ottaa tangon ja suoristaa.

Kädet laskevat kokonaan. Kunkin uloshengitys, baari vetää vatsaa kohti. Nosta kyynärpäät tarvitsevat mahdollisimman korkealle. Heidän pitäisi liikkua suoralla liikeradalla. Et voi antaa heille hajota. Baari on vedettävä yksinomaan olkapään ja selkärangan lihasryhmien osallistumisen ansiosta. Kädet tulisi käyttää vähintään, eli apuvälineen tehtävänä.

Laske barbell uloshengitys. Terät vähennetään nousun aikana ja taaksepäin suuntautuvalla liikkeellä - ammuksen alentaminen päinvastoin, kasvatetaan. Paino valitaan kehon periaatteen mukaan kaikkien lähestymistapojen aikana.

  • Vedä sauva oikein, sinun on otettava huomioon useita tärkeitä vivahteita:
  • Käynnistä alaselän tulisi olla hyvin vähän, mutta ei paljon;
  • Torsoksen kallistus tarkoittaa kulman muodostumista, joka ei saa olla alle 30 astetta;
  • Pää on pidettävä suorana, ja kaula sijoitetaan jalkojen eteen;

Jokaisen toistoa alaselässä, jännitys tulee tuntea.

Jokainen hetki välttämättä edellyttää tiukasti hallintaa.

Jokainen hetki välttämättä edellyttää tiukasti hallintaa.

Traction käsipainot yhdellä kädellä seisovat rinteessä

Käsipaino on riittävän neutraali niin, että kämmen näyttää lonkan. Penchin löytäminen riippuu siitä, mikä käsi pitää käsipainon. Jos oikealla, sitten seiso vasemmalla, ja jos vasemmalle, urheilija tulee penkin oikealla puolella. Kotelo kallistuu, kunnes se muodostaa yhdensuuntaisen lattian kanssa. Takaisin on hieman taivutettu lannerangan osastossa. Työn käsi yhdessä ammuksen kanssa on ehdottoman rento.

  • Asianmukaisen telan asianmukainen toteutus käsipainossa oletetaan:
  • liikkeen käsipainot ylöspäin uloshengitys;
  • ammuksen suurin mahdollinen hissin;
  • sisällyttäminen työhön (vasen / oikea) olkapää, kun kyynärpää saavuttaa sen tason, jossa on samanaikainen suurin vähennys siivet;
  • Viive muutaman sekunnin ajan ylimmässä vaiheessa;

Sileät alentavat käsipainot alempaan pisteeseen, hitaasti uloshengitetty ilmaa.

Toimintajärjestys on sama vasemmalle ja oikealle. Sinun ei tarvitse käyttää käsipainoja, jos sellainen on, voit tehdä rahtia omilla kädet. Uppoamisena, hiekalla täytetyt pussit, jotka on haavoittunut lääketieteellisellä sidoksella, käyttävät usein tavallisia tiiliä.

Voit käyttää ehdottoman mitään nousevaa materiaalia. Ainoa asia, joka on muistettava, on tehdä kotitekoisia kuoria, joissa on pakokaasupaino. Tämä on väärennetty vammoja.

Voit käyttää ehdottoman mitään nousevaa materiaalia. Ainoa asia, joka on muistettava, on tehdä kotitekoisia kuoria, joissa on pakokaasupaino. Tämä on väärennetty vammoja.

Kiristämällä Turnsti

Klassinen liikunta, joka suorittaa urheilijat, jotka kouluttavat kuntosalien ulkopuolella. Täysin hallitsematon vetäytyminen merkitsee sitä, että rinnat toteutuksen aikana liittyvät vaakasuoraan palkkiin. On parasta tehdä otteen muutos. Väritys Harjoitus Ensimmäinen kerta kättäsi käden pitäisi olla hieman leveämpi kuin olkahihna.

Säännöllisesti suoritetaan vetoketju, joka viikko pitäisi lisätä etäisyyttä käsien väliin, kunnes se tulee mahdollisimman suuri. Tämä johtuu siitä, että se on laaja pito, jonka avulla voit aktiivisesti työskennellä ja pumpata laajimmat lihakset, jolloin siivet todella erinomainen.

Ristipalkin kiristäminen tarvitaan ilman teräviä liikkeitä, mutta yksinomaan sujuvasti. Jotta harjoitus olisi mahdollisimman helppoa, se olisi aloitettava pienellä kehon venytyksellä. Tätä varten riittää vain muutaman sekunnin horisontaaliseen baariin. Varren nostaminen yläasennossa viivästyy pari sekuntia ja lasketaan sitten.

Hyvien tulosten saavuttamiseksi leveimmät selkärangan lihakset mahdollistavat ja vetävät ylöspäin käänteisen otteen, kun kämmenet eivät ole osoitettu vartalosta, vaan päinvastoin. Kädet suositellaan säilyttämään mahdollisimman suurimmat. Äärimmäisessä yläasennossa olevat poikkipalat olisi huolehdittava tai olkapäät tai väestö. Päällä tällä hetkellä pitäisi alkaa poikkipalkissa. Kuorman lisääminen mahdollistaa erilaisten rahdin tai kehon poikkeaman käytön noston aikana.

Viimeinen vaihtoehto koskee kumppanin kanssa työskentelyä, jonka pitäisi auttaa hylkäämään kehoa. Kulma samanaikaisesti ei saa olla yli 45 astetta. Tämä tekniikka auttaa saavuttamaan erinomaisen johtamisen laajimman lihaksen määrän lisäämiseen paljon nopeammin kuin tavanomaisissa pullissa.

Ristiputken nousee voidaan suorittaa vaakasuorassa asennossa. Tämä vetovoima sisältää hitaasti toteuttamista, koska suurin osa kuormituksesta putoaa hartioille. Ne pyörivät yli 100 asteen kulmassa. Newbies ei saa välittömästi asettaa samanlaista tavoitetta, koska se ei toimi täysin vetää ylös. Aluksi on mahdollista rajoittaa nousua 30 asteessa. Harjoituksen suorittaminen, sinun on ehdottomasti valvottava käsiä koko ajan, ei taivuta, mutta pysyi suorana.

Ristiputken nousee voidaan suorittaa vaakasuorassa asennossa. Tämä vetovoima sisältää hitaasti toteuttamista, koska suurin osa kuormituksesta putoaa hartioille. Ne pyörivät yli 100 asteen kulmassa. Newbies ei saa välittömästi asettaa samanlaista tavoitetta, koska se ei toimi täysin vetää ylös. Aluksi on mahdollista rajoittaa nousua 30 asteessa. Harjoituksen suorittaminen, sinun on ehdottomasti valvottava käsiä koko ajan, ei taivuta, mutta pysyi suorana.

Harjoittelu

Erinomainen vaihtoehto harjoituksiin käsipainojen ja tangojen kanssa, jos nämä kuoret eivät ole käytettävissä. Giri avulla voit myös työskennellä hyvin ja saavuttaa vaikuttavan äänenvoimakkuuden. Tämän ammuksen suorittama perusharjoitus muistuttaa taajuusmuuttaja hihnaan kaltevuuteen. Se on tehty, kallistuu myymälään tai vakaan kohteeseen. Tärkeintä on, että sen yläpinta on hihnan tasolla tai oli suurempi. Se voi olla kaappi, pöytä tai muut huonekalut.

On suositeltavaa aloittaa Guryn käyttäminen hyvän harjoittelun jälkeen kädet ja selkänoja, koska luokkien aikana käsivarret ovat mukana. Käsi Guryn kanssa lasketaan ja rento, ja harja alkaa kääntyä vasemmalle ja oikealle. Sen pitäisi olla hidasta. Muussa tapauksessa vahingon todennäköisyys saadaan tai venyttely.

Alkuperäinen sijainti on samanlainen kuin käsipainot otetaan yhden käden kallistuksessa. GROPE Giri niille, joita käytetään käsipainon kanssa, näyttävät täysin epätavalliselta. Vähitellen, kun harjoitus suoritetaan säännöllisesti, mitään eroa ei tunneta.

Giri: n tärkein haittapuoli on se, että sillä on vakiopaino, eli lastin kasvattaminen kilogrammalta lähestymistapoihin ei enää toimi. Yleisimmät ammukset 8, 16, 32 ja 64 kilogrammaa.

Yhteenveto

Jokainen harjoitus siivet vaatii suurta pitoisuutta, koska suurimmaksi osaksi merkitsee suurten asteikkojen nostamista. On tarpeen tuntea kehosi ja laajimmat selkäydinlihakset, pystyvät tunnistamaan tulevat signaalit. Järjestelmällinen koulutus siivet tuovat merkittäviä tuloksia muutamassa kuukaudessa.

Pumpatut siivet (tai selän leveimmät lihakset) ovat täsmälleen ihanteellinen urospuolinen kuva käännetyn kolmion muodossa. Opi pumppaamaan näitä lihaksia!

Aivan yhtä voimakkaita siivet antavat etuja lennon linnut ja kehonrakentajat voitti monin tavoin, jos tiedät, miten pumpata siivet (tai selän leveimmät lihakset) kuntosalilla. Ja vaikka selän lihaksia ei keskustella rintakehän tai biceps, tietää: vain ottaa pumpattava leveä selkänoja, joka voidaan saavuttaa klassisella urospuolisella V-muotoisella fysiikalla.

Valitettavasti johtuen mahdollisuuden nähdä takaisin harjoituksen aikana, useimmat urheilijat laiminlyövät koulutuksen tasapainon kehon yläosassa, järjestämällä painopisteet rinnassa.

Tässä artikkelissa esitetään harjoitukset ja suositukset biomekaniikasta paljastamaan potentiaalinne. Opi optimoimaan selän laajimmat lihakset ja pumppaa itseäsi leveät siivet!

Takan laajimman lihaksen kinesiologia

Ennen kuin ne on otettu paino- ja swing-siivet, se on ymmärrettävä näiden lihasten rakennusten toiminnallisissa ominaisuuksissa. Takana leveimmät lihakset kiinnitetään olkapään luun ristireunille ja joka on peräisin kolmannesta alemmasta kylkiluuta.

Kaikki selän laajimmista lihasten keskustelu sisältää maininta suuresta pyöreästä lihaksesta. Sitä kutsutaan siipien "pieneksi avustajana", koska molemmilla on sama vaikutus käteen, ja kouluttaa yhtä lihaksia ilman toista on mahdotonta.

Bodymaster.ru suosittelee koulutussuunnitelmia:

Pyöreä lihakset ovat peräisin terän alareunasta selän laajimman lihaksen yläpuolella. Se on kiinnitetty olkapään luusta lähes samassa paikassa, jossa selän laajimmat lihakset. Sen ongelma on laajennus, sisäinen kierto ja brachic-liitoksen tuominen.

Takana leveimmät lihakset ovat erittäin tärkeitä: tämä lihaksikas ryhmä osallistuu aktiivisesti olkapään luun tuomiseen. Aina kun kädet ovat pään yläpuolella, esimerkiksi kun suoritat ylemmän lohkon rintaan tai vetoketjuihin, siivet ohjaavat terät alas ja vedä koko olkahihna.

Ja kaikki harjoitukset, joissa kädet tekevät himoista alas, siivet ovat täysin vähennettynä. Basic Traction harjoitukset ja vetoketjut, joissa käsipainot tai barbell ovat sopivia myös siipiesi kehittämiseen ja pumppaukseen.

Harjoitukset siipien pumppaamiseen

Jos kuvasi muistuttaa suorakulmion, soikea tai jopa ympyrä, ota itsesi kädessä ja rangaista selän laajimmat lihakset niin, että peili osoittaa sinulle täydelliset mittasuhteet! Kiristys, tangon tai käsipainon tangot, t-griffe ja hihnan työntäminen lohkoon - Näitä harjoituksia pidetään klassisena kehonrakennuksena siipien pumppauksessa.

Kuitenkin, jotta voit saada tuloksen ja ei viettänyt aikaa turhaan kuntosalilla, on tärkeää noudattaa oikeaa toteutustekniikkaa. Tämän avulla voit sisällyttää työhön vain tarvittavat lihakset ja suojella sinua vammoista.

Mekanin rooli pumppaus siivet

Kuinka nopeasti pumpata siivetUseimmissa kehonrakentajille, oikeat tunteet ja liikuntamenetelmä selän laajimmille lihaksille, tulee aika koulutuksen prosessiin. Ja vaikka paksuutta kehitetään melko nopeasti, leveyden leveys näkyy myöhemmin.

Ongelma on virheellinen tekniikka, kun suoritat erilaisia ​​harjoituksia taaksepäin. Pumpattujen siipien luomisen tekniikka edellyttää ymmärrystä ja suurta käytäntöä hallitsemaan.

Kaikkien takana olevien harjoitusten aikana, etenkin laajimmilla lihaksissa, biceps saa suuremman kuorman. Et voi keinua yksin siivet ja älä käytä hauikkoja. Suurin osa aloittelijoista lähes täysin käyttää vain hauurialujuutta, kun he suorittavat siivet, ja tämä rajoittaa tuloksia, joita he odottavat saavan selän kehruuta.

Secret on maksimoida kädensijoiden osallistumisen. Kuten vahvan kyynärvarren tapauksessa, niiden on suoritettava toissijainen vaikutus harjoitusten aikana.

Kuinka saavuttaa tämä? Käsi pitäisi näyttää koukku tai kulho, joka pitää baarin. Ajatukset on keskityttävä siihen, että harjoitus suorittaa selän ja ei biceps. Useimmille tulokkaille on hyvin vaikeaa, koska he eivät voi sivuuttaa sitä, että biceps on lihas, joka osallistuu mihinkään vetoharjoitukseen.

Oikein selkänojan laajimmille lihaksille tarvitaan visualisointi ja käytäntö, muuten et yksinkertaisesti voi saavuttaa maksimaalisia tuloksia.

Ainoa tapa useimmille kehonrakentajille on suoritettu oikein siipien harjoituksia - käytännössä muotoa ja tekniikkaa kevyen painon täyttämiseksi. Kun olet oppinut tekniikan, voit alkaa lisätä painoa harjoitusten suorittamisen aikana.

Bodymaster.ru suosittelee kuntovalmentajia:

Useimmat urheilijat käyttävät liian raskasta painoa harjoituksissa selän laajimmille lihaksille väärällä tekniikalla, mikä luo suurempaa loukkaantumisriskiä ja ei pumpata siivet asianmukaisesti.

Koulutus, joka antaa sinulle pumpattavat siivet

Suorita tämä upea jättimäinen sarja kauempana artikkelissa vain kerran viikossa! Kun harjoitus on valmis siivet, voit tehdä useita harjoituksia takana delta, esimerkiksi käsipainon istuminen tai seisova.

Sinun on käytettävä kevyempää painoa, koska takana Delta on jo saanut tietyn kuorman siipien harjoittelun aikana. Harjoittelun lopussa venyttää. 6 viikon kuluttua, kun olet laiha, voit lisätä painoa ja suorittaa vähemmän toistoja harjoittelua varten.

Treenata

Aloita selän laajimmilla lihaksilla. Suorita esimerkiksi 2 lähestymistapaa 10 toistoa. Jos sinulla on vaikea vetää jopa 10 kertaa, älä huoli tästä: lisää yksi ylimääräinen toisto kahdesta harjoituksesta.

Useimmille urheilijoille on hyvin monimutkainen, joten älä huolehdi siitä, että voit tehdä toistojen kokonaismäärästä, vain työskentele heidän kanssaan. Koska nämä ovat lämmetä liikkeitä, rentoudu 2-2,5 minuuttia sarjojen välillä ja aloita koulutusta vaikuttavien siipien inflaatiossa.

Tässä harjoituksia suoritetaan yksi toisensa jälkeen ilman lepoa, kaikki ne edustavat yhtä jättiläistä sarjaa. Tämä ohjelma on suunniteltu nimenomaan tuntumaan selän laajimmista lihaksista.

*Lihaksen kouluttaminen takaisin

- Palvelu on beta-testausvaiheessa

Kiinnitä erityistä huomiota käsivarsien. Kun käännät kaulan tai siivet, keskität huomiosi teloituksen tekniikkaan eikä painosta, jota voit nostaa. Löysää sauvan pito ja käytä kädet kuten koukut.

Muista, että siivet suorittavat ensimmäiset toimet kussakin harjoituksessa. Kokeile niin, että terät tulevat kosketuksiin ja keskittyvät jatkuvasti selän laajimmille lihaksille.

Psykologinen keskittyminen selän laajimmilla lihaksissa koulutuksen aikana on erittäin tärkeä, koska käytännössä esitellään 9 10 ihmisestä käyttää suurempaa painoa kuin on välttämätöntä, mikä vähentää niiden tuloksia. Sinun on työskenneltävä siivet, eikä käsien lihakset, muuten ei voi olla puhetta salattua.

Selkä- ja sopivien venytysmenetelmien oikean biomekaniikan ymmärtäminen mahdollistaa ohjelman suunnittelemisen, jossa voit toteuttaa kaikki mahdollisuudet. Ja pysyvä työ harjoituksissa koulutuksen aikana auttaa saavuttamaan tavoitteita. Ja kun oikea tekniikka hallitsee, sinä hämmäsit, mitä nopeutta siivet alkavat kehittyä.

Jotta harjoitusten vaikutus ylittää kaikki odotukset - lisää urheilu ravitsemus ruokavaliolle.

Täydentää taaksepäin laajimman lihaksen kasvua ?

Maxler | Kuljetusproteiini 85.

1 annosta.

Täällä aloittelijat ja urheilijat voivat hankkia Maxler®-peräkkäisen proteiinin 85 ruokavaliona, mikä estää lihasten katabolismin prosessin. ?

Maxler | Vitamen.

3 tablettia päivässä

Saksalainen urheilu ravitsemusmarkkinat, ei ole yksi vuosi, julkaistiin tasapainoinen vitamiinien ja mineraalien kompleksi yhdellä pakkauksella ja ndash; Maxler USA Vitamen. ?

Maxler | Mega Gainer.

1 osa.

Maxler USA: n erityisen massamaksun valinnassa kaikki voivat tarjota kehonsa tarvittaviin elementteihin urheilun kehittämiseen ja täyden energian kerääntymisen. ?

Maxler | Whey Amino Tabs 2000

Optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi suosittelemme ottamaan kaksinkertaisen osaan aminohappoja

Maxler® Whey Amino Tabs 2000, jota esitetään tässä, voidaan käyttää, omaa lihaskasvua, vahvistaa kudosten rakennetta, palauttaa kehon toiminnot. ?

Universal ravitsemus Ultra iso hera

Yhden osan valmistamiseksi riittää sekoittamaan 1 dimensiomainen lusikka tuotteen 150-200 ml: lla vettä.

Universal Nutrition Ultra ISO Whey - Seerumin proteiini-isolaatti maailmasta. Sisältää jopa 100% aminohappoa puhtaassa muodossaan useiden suodatusprosessien vuoksi. Antaa lihaskudoksen toipua lyhyessä ajassa harjoittelun jälkeen.

Universal ravitsemus Uni

4 kapselia. ?

  • Universal ravitsemus N1-T.
  • Ennen koulutusta ja ennen nukkumaanmenoa.

    Kategoria:

Erityiset urheilulajeja

2 kapselia.

YK: n N1-T on lisäaine, joka sisältää erityisiä uutteita, jotka keskittyvät testosteronin luonnollisen tuotannon voimakkaaseen kasvuun, jota keho tarvitsee dynaamista kasvua urheilijan tehon indikaattoreissa. ?

  • Universal ravitsemus Luonnolliset sterolikapselit.
  • Ennen koulutusta ja ennen nukkumaanmenoa.

    Ennen koulutusta ja sen jälkeen. Lisää virkistyspäivien aikana vielä yksi osa.

Anaboliset kompleksit

2 tablettia.

Universal ravitsemus luonnolliset sterolikapselit ovat erittäin tasapainoinen anabolinen kompleksi, jonka avulla urheilija voi vakavasti lisätä fyysistä rasitusta, mikä parantaa omia indikaattoreita. ?

Universal ravitsemus BCAA Stack

Yhden osan valmistamiseksi on välttämätöntä liuottaa 10 g 250: n tuotetta tai mehua.

Universal ravitsemukseen BCAA Stack Complexin sisältävien välttämättömien haarautuneiden aminohappojen ainutlaatuinen kaava parantaa anabolisia vaikutuksia ja edistää lihasmassaan nopeaa kasvua. ?

Universal ravitsemus Glutamiini

1 osa.

Amerikan valmistajan universaalin ravitsemusluku 120 g: n aminohappokompleksi tunnetaan urheilijoille ympäri maailmaa. Sen tasapainoinen kaava kyllästää kehon energiaa ja super kestävyyttä. ?

Universal ravitsemus Myrsky

1 Mittaus lusikka-tuote on suositeltava kertaluonteinen annos, joka löytyy vedestä tai mehusta ja käyttää kahdesti koulutuspäivillä, koskettamalla ja sen jälkeen.

Universaalin ravitsemusmyrsyn vaikutus vastaa sen nimeä. Tämä on todella myrsky, räjähtävä energiaaalto tehokkaaseen lihasten kerääntymiseen ja tehon indikaattoreiden lisäämiseen. ?

Universal ravitsemus Yhteisorut

Kaksi kapselia ennen ateriaa.

Universal Nutrition Stracment Sport on todella laadukas ruoka-aineen lisäaine, jonka tarkoituksena on lisätä nivelsiteiden voimakkuutta, joustavuutta ja vakautta ja urheilijoiden liitoksia.

Urheilulajien suositukset ovat likimääräisiä. Ennen ostamista suosittelemme lisäksi myymälässä erikoislääkärin kanssa.

Jokainen, joka parantaa fyysistä muotoa on ensisijainen harjoitus. Yleensä tytöillä on tutkimus lehdistöstä ja pakaroista, miehillä - hauilla ja hartioilla. Takakoulutus on usein kiinnitetty toissijaiseen merkitykseen: se ei ole näkyvissä vaatteiden alla. Kuitenkin se on spin, joka on sauva, joka muodostaa kuvion. Tärkein rooli pelataan laajimmilla lihaksilla, nimeltään "siivet". Harkitse, miten pumpata ne kuntosalilla ja kotona.

Kengän lihakset takaisin: anatominen apu

Laajin lihakset perustelevat nimi: ne kattavat koko pohja-alueen takana ja menevät spasy prosesseja uusimman rinnat ja kaikista lannerangan ja sakraalinikamaa, neljästä alareunat (tässä paikassa, lihas hampaat vuorottelevat ulomman vinon vatsan lihasten hampaat).

Takana laajimmat lihakset

в

Laajimmat lihakset symmetriset. Se muodostuu kahdesta osasta, joista kukin muistuttaa suurta kolmiota. Tämä pintaliha: koko (lukuun ottamatta ylemmät palkit, peitetty trapetsihihalla) on suoraan ihon alle. Yleensä V-muotoinen kehon siluetti, jossa kohokuvioitu ulkonema kainaloalueella on "siivet".

  • Laavimman lihaksen tehtävät ovat monipuolisia:
  • Varmistetaan olkapään liikkuminen samanaikaisesti vetämällä kädet takaisin kohti selkäranka-akselia pyörimisen sisällä.
  • Kiristä kehoa käsiin niiden kiinnittämisen yhteydessä.

Osallistuminen hengityselinten liikkeiden toteuttamiseen (rinnassa reunustaminen, sen tilavuuden lisääntyminen). Kun kuorma kasvaa, leveimmät lihakset ovat aktiivisesti mukana hengitysprosessissa - tämä sallii kehon mobilisoida kykyjä stressaavaan tilanteeseen.

Vahvat ja hardy "siivet" avulla voit lisätä indikaattoreita harjoittelussa muilla lihasryhmillä. Ne ovat välttämättömiä monissa urheilulajeissa: uinti, soutu, keihäs heittää, urheilu voimistelu ja kiipeily, nyrkkeily, lentopallo, tennis.

Kehitetyt laajin lihakset antavat houkuttelevan urheilullisuutta miespuolisen hahmo, ja tytöt visuaalisesti vähentää vyötärö, täydellinen kehon liikkeitä, voit luottavaisin mekkoja avoimella takaisin.

Kehitti "siivet" - evolutionaaristen esi-isiemme perintö, jossa laajimmilla lihaksilla oli mahdollisuus liikkua käsien avulla. Heillä on kuormitus tällä alueella, ei ole uskomatonta eikä avoimissa jälkeläisissä, koska tärkeimmät liikkumismenetelmät hyppäävät haaran haarasta ja kävelemällä neljällä raajalla.

Tärkeimmät liikkeet, joiden kautta laajimmat koulutetaan, ovat kaksi versiota: houkuttelevat ammuksen itselleen ja itselleen.

Kuinka ladata "Wings" kotona: Koulutus leveimmät lihakset takana kotona

Jotta pumppaa "siivet", ei ole välttämätöntä hankkia tilausta simulaattorihuoneeksi. Kotimainen koulutus voi olla yhtä tehokasta. Vähimmäisvarusteet (horisontaalinen palkki ja käsipainot) vaaditaan sekä luokkien ja kärsivällisyyden säännöllisyys.

Horisontaalisen tiukentaminen auttaa pumppamaan "siivet"

Tämä perusharjoitus on voimakkaasti kehittymässä lihaksia ja käsiä, lisää siirteen voimaa, lisää muiden tehoharjoitusindikaattoreita.

  1. Se on tarpeen ripustaa poikkipalkissa, jolla on suora viiva olkapäiden tasolla.
  2. Hän inspiroi syvästi, uloshengitystä he alkavat vetää kehoa poikkipalkkiin ennen koskettaen rintakehän yläosaa.
  3. Yläkerrassa on tauko 1-2 pistettä, terät vähenevät.

Hengellä hitaasti jatko kädet, mikä laskee tasaisesti kehon alas.

sisään

в

Tee 3-5 lähestymistapaa 10-15 toistoa.

Kun se osoittautuu yli 15 kertaa, on suositeltavaa käyttää taakkaa. Sellaisena erikoisvyö, liivihihainen, reppu, täynnä jotain raskasta.

sisään

м

Voit vetää ylös - tehtävä, joka ei ole kaikille urheilijoille ylimääräinen paino, yleinen fyysinen heikkous, lihaksen epäjohdonmukainen työ. Tällaisissa tapauksissa käytetään erityistä sopeuttamista - kumivaljaat. Se on kiinnitetty ristipalkkiin pitkän silmukan muodossa, jonka alaosassa jalat asetetaan. Kun yrität vetää pull-upseja, runko työntää kehoa alhaalta.

T.

е

Newbiesille on tekniikka "negatiivisista toistoista". Tässä alku on asento, ikään kuin urheilija oli jo vedetty ulos. Kun on leinnoittanut poikkipalkissa tässä asennossa, se olisi laskettava mahdollisimman hitaammin, vastustaa painovoimaa.

Video: Tekniikka harjoitukset kiristämällä pumpun "siivet"

Videontekniikat Pull-UPS lataamaan "siivet".

Punnerruksia

Tämä harjoitus johtaa esteettömyyteen ja monipuolisuuteen, koska se ei vaadi erityisiä ehtoja ja erikoislaitteita.

  1. Alkuvaiheessa valehtelu. Jos haluat työskennellä "siivet", käytännössä "leveät" puskups - kädet on sijoitettava etäisyydellä, joka on yhtä suuri kuin kaksi olkapäät leveyttä. Takaisin tallennetaan täydellisesti suoraan lähestymistavan loppuun: et voi ajaa alas ja taivuttaa ylös.
  2. Inhale, alkaa pudota alas käden taivutuksen vuoksi kyynärpään liitoksissa lähes ennen kuin kosketat Fest.

Tehokas lihasponnistus uloshengityslaitteessa palautetaan lähtöasentoon.

Suorita 3-4 lähestymistapaa 12-15 toistoa.

Harjoitus vaatii keskittymistä oikeaan asentoon. Paina ja spin pitäisi pysyä kireänä.

Kun tavalliset painot pumppaamiseksi "siivet" eivät riitä, on suositeltavaa puristaa pysähdyksistä. Voit ostaa erikoislaitteita tai käyttää sellaisena painona tai käsipainona. Suoritusmenetelmä on samanlainen kuin standardin puskurit erolla, että liikkeen amplitudi kasvaa. Alkuperäinen asema tulee vähemmän vakaaksi, joten lihakset stabilisaattorit ovat aktiivisesti mukana työssä.

E.

т

Monimutkaista tekniikkaa, liikuntaa käsipainot tai painot samanaikaisella vedellä. Kun olet tehnyt pusheups, sietää ruumiinpainoa yhdeksi kädellä väliaikaisesti keskittymällä kolmeen raajaan. Vapaa käsi tehdä vetopainot tai käsipainot hihnaan ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Kuori uudelleen, toista liike toisella kädellä.

Käsipainojen tai painojen painaminen vaatii varovaisuutta ja erityisen huomiota teknologian noudattamiseen: huolimattomalla liikkeellä he voivat hajota osapuolia.

Käsipaino hihnaan

Kotona klassiset harjoitukset "siivet" kehittää käsipainot voidaan suorittaa. Yksi niistä on käsipainojen työntöön kaltevuudessa hihnaan.

  1. Sijaitsee seisoo, hieman taivuttaa polvet ja pitämällä luonnollinen taipuma alaselässä. Kotelo kallistuu lähes paralleeleihin, joissa on lattia - tällainen kaltevuuskulma mahdollistaa suuremman lihaksen käyttämisen. Kädet kohtisuorassa lattialle, pidä käsipainot, rasittivat olkapäiden alla. Yhtenäisyys on edessä.
  2. Sileästi ohjattu liike houkuttelee käsipainoa vatsaan. Kyynärpäät menevät tiukasti.
  3. Trajektorin yläpisteessä on toinen tauko.

Kädet käsipainoilla johtavat lähtöasennossa. Samalla selän lihakset olisi venytettävä, mutta ei rentoutua.

M.

м

Tee 3-4 lähestymistapaa 8-10 toistoa.

Harjoittelun suorittaminen, on tärkeää poistaa käsien työ: niiden pitäisi olla vain taakka, veto toteutetaan laajimmilla lihaksilla.

Yksi käsipainos kallistus

Koulutusta tässä vaihtoehdossa tarvitset käsipainon ja penkin tai toisen sileän pinnan, jota voidaan käyttää tukena.

Lähtöasennossa on välttämätöntä pysyä penkillä tuella oikealla polvilla ja oikealla kädellä. Hip-liitoksen kulma on käytännössä suora. On erittäin tärkeää, että spin koko harjoituksen pitää sileän asennon luonnollisella taipumuksella. Vasen jalat ovat hieman hylättyjä - hän kovaa lepää lattialle, joka auttaa ylläpitämään tasapainoa.

  1. Pidä päätä niin, että kaula tekee yhden suoran linjan loput selkärangan kanssa. Shell ottaa vasemmalla kädellä - hän roikkuu vapaasti alas. Polkumyynti kaulan rinnakkainen rakennus.
  2. Laajempien lihasten pyrkimys on tehtävä rasittaa vyölle, yrittää tuoda kyynärpää ylös. Samanaikaisesti uloshengitys on tehty. Takana säilyttää tasaisen aseman.
  3. Yläosassa toinen tauko on kesken. Tämän asennon käsipainoa suositellaan hieman takaisin.

Käsi, jossa kuoren hengittäminen palaa alkuperäiseen asentoon.

Takana laajimmat lihakset

г

Kun olet ottanut himo 10 kertaa vasemmalla kädellä, peili muuttaa alkuperäistä sijaintia ja toista kaikki samalla tavalla. Tämä on 1 lähestymistapa. Sinun täytyy tehdä 3-4 tällaista sykliä.

Tämän tyyppisen työntövoiman erityispiirteet ovat tarvetta hallita Corpsin asemaa. Kun nostetaan kyynärpää, sitä ei saa kiertää selkärangan akselin ympäri.

Verrattuna kahteen käsipainoon, tällainen harjoitus, joka johtuu tuen läsnäolosta vähemmän kuormitusta nikaman napa ja voit työskennellä suuremmassa amplitudissa.

Laajimmista lihaksista simulaattorihuoneessa

Luokat ovat välttämättömiä Giri, käsipainot, barbell, halu tulla erinomaisten siipien omistaja, oikea ravitsemustila, järjestelmällinen koulutus.

Kuntosali tarjoaa laajan valikoiman mahdollisuuksia pumpata "siivet". Saadaksesi näkyvän tuloksen, kannattaa käsitellä millaista koulutusta sinun on kiinnitettävä huomiota ensisijaisesti ja mitä on suositeltavaa soveltaa apuvaihtoehtoina.

Tämä on tärkein perusharjoitus selän laajimmista lihaksista. Ei kaikki kävijöitä simulatorisissa salissa tehdä siitä, mikä antaa etusijalle erilaisia ​​lohkoja. Samaan aikaan tämä harjoitus toimii tehokkaammin "siivet" ja vahvistaa selkänsä koko lihaksikas taulukkoa. Se muodostaa kauniin asennon ja aktivoi rasvan polttamisen.

Mukavaksi toteutus, on suositeltavaa käyttää alempaa telinettä. E. Käyttämällä barbell päässä telineestä, askel taaksepäin. Kevyesti taivutettuja jalat asetetaan lonkan liitoksen leveydelle. Kotelon yläosa kallistetaan noin 45: n kulmassa

  1. . Kun harjoitus suoritetaan, tällainen sijainti on pysyttävä ennallaan.
  2. Kunkin uloshengitys, sauva vetää vatsan keskelle. Liike toteutetaan takana ja hartioiden lihaksen kustannuksella, terät palaavat takaisin.
  3. Yläosassa viivästyi pari sekuntia, lisäksi vähentää kohdelihaksia.

Ammus laskee sujuvasti alkuvaiheessa.

sisään

и

Tee 3-4 lähestymistapaa 8-12 toistoa.

Et voi sallia alaspäin alaspäin: se tekee harjoituksen hoitaja. Kun oikea tekniikka ei ole hallinnoitu, on mahdotonta lisätä työpainoa.

Kun käytät vakavia rasitteita, on suositeltavaa käsitellä hihnat: se auttaa pumppaamaan laajimmat lihakset ilman ylikuormitusta ranteesta.

Video: kuorma-autot rinteessä

Videontekniikat rinteessä rinteessä, jotta voit nopeasti kaivaa "siivet".

Aja sivuun

Tämä harjoitus sisältää samanaikaisesti rinnat ja selän laajimmat lihakset. Se edistää rintakehän laajentamista, mikä auttaa poistamaan "kiipeilyä rinnat", joten "siivet" -pusero on tärkeä paikka.

Uskotaan, että suurin tulos rintojen pulledin laajentamiseen antaa urheilijoille alle 27-vuotiaita.

Kun tämä harjoitus suoritetaan, suuret painot ovat ratkaisevia, mutta hyvät venyttely ja asianmukainen hengitys.

  1. Sinun täytyy makuulle kohtisuorasti penkkiin niin, että keho muistuttaa sillan, jolla on tuki jalkaisin ja takaosan takaosassa. Käsipaino kestää kaksi kättä "linnassa" ja melkein suorat kädet nostaa rinta. Tässä asennossa lantio sijaitsee olkapään tason alapuolella ja laajimmat lihakset saavat hyvän kuorman.
  2. Tehokkaan syvän hengityksen tekeminen alkaa rauhassa pienentää ammuksen mahdollisimman alhaisena.
  3. Aseman alareunassa on toinen viive (on toivottavaa hengittää hieman enemmän ilmaa).

Uloshengitys, palautetaan alkuperäiseen asentoon.

ja

у

Tee 3 lähestymistapaa 10-15 toistoa.

T-harmaa

Tämä työntöversio lisää laajemman paksuutta ja lisäksi sisältää pieniä, syviä lihaksia, mikä tekee selästä takaisin taakse ja yksityiskohtaisesti.

  1. Harjoitus suoritetaan erityisellä simulaattorilla. Taakka sijoitetaan vapaaksi ja tulee niin, että se sijaitsee jalkojen välissä. Kotelon on oltava suhteessa noin 45 asteen kaulaan. Jalat pysyvät tiukasti portaissa, polvet ovat hieman taivutettuja ("pehmeitä polvia"). Yhtenäisyys on edessä, takana säilyttää sileän asennon.
  2. Uloshengitys, alkaa vetää T-mattoonsa itseään, ei salli kyynärpäiden laimentamista osapuolille.
  3. Liikkeen loppupisteessä sinun on siirrettävä terät ja viipyä pari sekuntia, mikä tarjoaa ylimääräisen pienentämisen selän lihaksissa. Vulture käytännössä koskee rintakehää.

Hengessä simulaattori annetaan alkuperäisessä asennossa ilman alustan kosketusta. Lasku on hitaampi kuin nousu.

ja

т

Tee 3-4 lähestymistapaa 10-15 toistoa.

Pääliike toteutetaan kyynärpäät kääntämisen kustannuksella, mutta ei biceps - Tämä on korkealaatuisen selkärangan tärkein edellytys. Lihaksen jännite on tallennettava kaikissa reittipisteissä.

Jos salissa ei ole välttämätön simulaattoria, on sallittua käyttää tavallista palkkia tällaisen vetovoiman suorittamiseksi. Yksi pää on sijoitettu kulmaan ja kiinnitetään puseron avulla. Ruudun toisella puolella on kotelo. Se on niin, että sauva sijaitsee jalkojen välissä, ja kädet ovat lähempänä pannukakkuja. Lisää liikkeen amplitudi, jos nouset vaihe-alustalle.

Käyttämällä laajimmat lihakset: tehokkuuden salaisuudet

Mikään lihasryhmä ei merkitse tällaista vahvaa viestintää "aivohalusta" koulutuksen aikana, kuten takana. Tehokas koulutus "siivet" perusede on keskittyminen laajimman pienentämiseen. Mekaaniset suorittavat liikkeet johtavat usein kuormituksen siirtoon muille lihasryhmille, vaikka kaikki tehdään oikein. Siksi missä tahansa harjoituksessa selän yläosan laatimisessa, jokainen tarvitsee kaikki lihaksen lyhenne.

Kädet ovat väistämättä mukana työssä harjoituksessa, mutta sinun pitäisi tehdä kaikkensa, jotta tämä sisällyttäminen on minimaalinen. Jos minkä tahansa työntövoiman "voittaa" bicepsin lähestymistavan lopussa se tarkoittaa sitä, että harjoitus oli virheellinen. Tällöin sinun on otettava vähemmän burde ja etsiä ihanteellista teknologiaa.

Takana laajimmat lihakset

в

Koulutus "siivet" edellyttävät johdonmukaista työlaatan kasvua, mutta tämän prosessin olisi perusteltava. Pakotettu kuorma sisältää kaikki kotelot, mikä tekee tehottomasta miehityksestä.

Kehittyvät leveät lihakset ovat terve, vahva selkä ja kaunis asento. Voit työskennellä paitsi simulaattorihuoneessa, mutta myös kotona, tärkein asia on noudattaa tekniikkaa - vain tässä tapauksessa pumppu on tehokas.

Sisältö

Missä olet ja mitä lihaksia kutsutaan "siivet"

Riippumatta siitä, kuinka naurettavaa kuulosti, ihmisen siivet ovat siellä, ja ne sijaitsevat vartalon sivuilla, vain nimi teki sen urheilijoista - jargon jälkeen kellarin aika. Itse asiassa siivet kutsuvat laajimmista lihaksista. Ne ovat ulkopuolelta. Muuten laajimmat ovat tämän ryhmän suurimmat lihakset. Torsoksen leveys luo heidät, joten ilman "siivet" näyttää harmonisesti ja massiivisesti urheilija ei toimi.

Urheilijan halutun muodon luomisen lisäksi nämä lihakset ovat keskeisessä asemassa tehoharjoitusten suorittamisessa esimerkiksi powerlifingissä penkkipuristimen aikana, suurin osa kuormituksesta valehdella leveimpään. He osallistuvat monipuolisimpaan työhön. Ylempi nippu on kiinnitetty olkapäähän ja pohja - LOAF-alueella.

Parhaat harjoitukset siivet kotona

1. Kiristä horisontaaliseen palkkiin

Paras liikunta, sekä koulutukseen kotona että kuntosalilla, katsotaan vetämään laaja pito. Tämä perusharjoituksen avulla voit tehokkaimmin kehittää lihaksia, ja jokainen henkilö voi suorittaa sen tänään erilaisen jäykkyyden kuntokumi, kompensoi voiman puutetta tämän harjoituksen suorittamisen aikana. Lue lisää kumista vetämiseen →

Mutta ihmisille, joilla on korkea valmistelu, joiden kiristämisen määrä ei ylitä 15 toistoa, on mahdollista suorittaa vetoketjuja, esimerkiksi Gurystä. Voidaan sanoa, että pull-ups - tärkein harjoitus leveimmille, jolla ei ole mahdollisia rajoituksia, koska kuormaa voidaan lisätä niin paljon kuin tarvitset!

Tämä harjoitus suoritetaan harjoittelun alussa. Massan rakentaminen ja lihasten volyymi, optimaalinen järjestelmä pidetään klassisena vaihtoehtona. Se koostuu 3-4 lähestymistapaa ja 10-12 toistoa.

  1. Suoritustekniikka seuraavasti:
  2. Tee asento horisontaalisen palkin rannikolla. Tartu risteyksestä riittävän mahdolliseksi. Se on kaikkein oikea vaihtoehto luomaan kuorman aksentti.
  3. VISI: sta, suorita liikkuminen ylöspäin, vedä rintakehä ristipalkkiin mahdollisimman lähellä. Nousu suoritetaan uloshengitys.
  4. Yläosassa liikkeen, sinun kannattaa kestää tauko ja hitaasti pudota alkuperäiseen asentoonsa.

W.

Tricepsin kuormituksen minimoimiseksi ja tässä harjoituksessa se on minimaalinen, sinun ei tarvitse täysin lyödä kädet kyynärpään liitoksissa.

2. Dumbbell Trukit rinteessä kaksi kättä Toinen erittäin tehokas harjoitus kotimaisen koulutuksen laajimmille lihaksille on käsipainon vetoketju alareunassa. Harjoitus voidaan suorittaa ilman käsipainot kuntokumilla. Se on teknisesti vaikeaa johtua siitä, mitä sinun on pidettävä lannerangan ja vatsan jännityksessä. Takana olisi myös sileä. Kehon kaltevuuden kulma on noin 45 astetta.

Tämä harjoitus suoritetaan harjoittelun alussa. Massan rakentaminen ja lihasten volyymi, optimaalinen järjestelmä pidetään klassisena vaihtoehtona. Se koostuu 3-4 lähestymistapaa ja 10-12 toistoa.

  1. Urheilijoille, joilla on kehittymättömät lihaskorsetti, harjoitus suositellaan vain hieman painosta.
  2. Taivuttaa jalat polvissa ja kallista koteloa haluttuun kulmaan, suorista kädet käsipainoilla kohtisuorassa lattialle.
  3. Jalat sijaitsevat suunnilleen polvitasolla kapealla jalkoilla, jotta käsipainot eivät tartu niihin ajon aikana.
  4. Käsityöt voidaan pitää rinnakkain toistensa kanssa ja kääntää ne vaakasuoraan tasoon.
  5. Liikkeen aikana urheilija tekee hengittää ja hengittää, kun palaat painon alkuperäisessä asennossaan.

Dumbbell Trukit rinteessä

Amplitudin yläpiste tulee, kun kyynärpään liitokset muodostavat suoran kulman.

Harjoitusjärjestelmä sekä vetoketju koostuu 3-4 lähestymistapaa 10-12 toistoa.

3. Track yksi käsipaino hihnaan pysäkillä

  1. Erinomainen liikunta naisille ja miehille on veiste yhdestä käsipainosta hihnaan pysäkillä. Tämä harjoitus on ylimääräinen taakka kohderyhmien parhaaseen kehitykseen.
  2. Voit tehdä harjoituksen, joka nojaa eteenpäin, irrottaa polvi ja käsi penkkiin.
  3. Sitten säilytä jalka takaisin ja suorista kätesi käsipainon kanssa, pudottamalla se kohtisuorassa lattialle. Se on alkuasento.
  4. Liike alkaa uloshengitystä. Kiristä käsipaino hihnaan laajimman lihaksen avulla.

Kiristämällä laaja pitokuva

Hengellä alenna käsipainon alkuperäisessä asennossa mahdollisimman hitaammin.

Parhaat harjoitukset siivet kuntosalilla

Ensimmäinen ja tehokkain liikunta leveimmille kuntosalilla on aina kiristäminen, emme pidä tätä harjoitusta, emme, joten he tarkkailevat huomiota alemman lohkon linjalla.

4. Land Block

Simulaattorin tai crossoverin veto on suoritettu. Suorita varten tarvitset kahvoja rinnakkaisesta kahvasta.

  1. Laitteet: Jalat alustalla ja suoristaa selkänsä, venyttää kädet hihnaan. Huomaa, että tämän harjoituksen suorittamisen aikana takana on aina suora.
  2. Se ei ole välttämätöntä pyöristää ja kallistaa sitä vahamien suuntaan.

Rod tangon hihnaan STOP: Kuva.

Paino vedä vain laajimmilla lihaksilla. Työ olisi suoritettava sujuvasti ja keskitettävä suoraan kohdelaskut.

5. TRACT "T" -grif

Simulaattorin tai crossoverin veto on suoritettu. Suorita varten tarvitset kahvoja rinnakkaisesta kahvasta.

  1. Harjoitus "t" -grif on erinomainen vaihtoehto luoda tehokkaita leveitä lihaksia. Variantti, joka käyttää tangon, jossa on "T", on tehtävä kiristämisen jälkeen. Tämä harjoitus näyttää vetoa barbellista tai käsipainosta rinteessä, mutta vahvistamalla selkäranka, jos puhumme modernista simulaattorista, tämä harjoitus on vähemmän läsnä.
  2. Simulaattorin keinua antropometrisen datan alla, ota asema tukitasossa ja jalkatuki.

Poista sitten kaula kiinnikkeestä ja suorita työntöliike.

Vaakasuora lohko

Toinen tämänharjoituksen toinen etu on kyky käyttää muutamia rakeita, koska jokainen kahvat lataa selkänoja eri tavoin.

6. Velonta vasaralla

T-Graf-laitteet rinteessä

Ja toinen tehokkain liikunta laajimmille lihaksille on vipu simulaattorin työntövoima. Harjoitus voidaan suorittaa yhdeksi kädellä ja kaksi. Voit pumpata, korostaa kuormitusta selän eri lihaksista, mutta jokaisessa suoritusmuodossa selän laajimmat lihakset ovat välttämättä mukana.

  • Suositukset
  • Kaikki luetellut harjoitukset on suoritettava 3-4: lla 10-12 toistoa.

Ihanteellinen koulutusjärjestelmä kiristää ja muuta artikkelissa esitettyä harjoitusta. Erityisen hyvin työskentelee "Wingsin" kanssa "siivet".

Johtopäätös

"Wings" toimii jokaisessa liikunnassa takana, joten ne olisi ladattava, koska ylikuormitus - vihollinen on nopea edistystä!

≡ 1. lokakuuta 2015 · Obric:

Miscanea

Kuinka pumpata siivet tehokkaimmat harjoitukset lihaksille takaisin

Kuinka pumpata siivet käsipainosten kuvaus harjoituksista

Kehonrakennuksen siivet kutsutaan selän laajiksi lihaksilla, joilla on kolmioiden muoto ja antaa vartalo näyttävä V-muotoinen siluetti. Ne sijaitsevat vartalon molemmilla puolilla ja siirtyvät vyötäröltä kainaloihin.

Harjoitukset näille lihaksille ovat tärkeä vaihe kaikista urheilupaikasta: se on siivet, jotka tekevät selkänoja ja ovat ylpeitä miehiä.

Hyvin kehittyneet laajat lihakset ovat välittömästi silmiinpistäviä ja antaneet todellisen kehonrakentajan, mutta vain siinä tapauksessa, että kädet ovat harmonisesti kehittyneitä, rinnat, paina.

Kuinka pumpata siivet kotona

Pumpata arvostetut lihakset suurella haludella ja hyvä kurinalaisuus voi olla kotona. Ja käytä tätä tavallista käsipainoa, jotka eivät ota paljon tilaa asunnossa.

Koulutus siivet käsipainoilla on kaksi tehokasta harjoitusta, jotka ovat suosittuja kaikkien kokeneiden urheilijoiden kanssa. Se on himo rintojen rinteeseen ja nostamalla suoria kädet niiden edessä.

Kun suoritat ensimmäisen liikunnan, ne yleensä käyttävät penkkiä, mutta voit tehdä ilman sitä. Siivisillä, delta, trapetsoidit, selkänojan merkkivalot sisältyvät.

Kuinka pumpata siivet käsipainoilla, suorittavat työntövoimaa rinteessä penkillä

Ota käsipaino vasemmalla kädellä itselleni, nousta ylös penkkiin, taivuta ja levätä oikealla kädellään ja oikealla polvessa. Pidä selkä suoraan, lähes yhdensuuntainen lattialle, vasen polvi on hieman taivutettu. Vasen kättä lasketaan alas ja täysin hillitty kyynärpään, olkapää ei rasittaa, katso eteenpäin. Tämä on lähdekohta.

Hengitä syvästi, hengitys viivästyttää ja hitaasti kiristää käsipainoa rintaan, taivuttaa kättäsi. Yritä nostaa kyynärpää mahdollisimman korkealle. Kun olet saavuttanut yläosan liikkumispisteen, rasittaa selän lihaksia ja pysy tässä asennossa pari sekuntia. Sitten loppunut, hitaasti palaa alkuasentoon. Tee tarvittava määrä toistoja ja muuta kättäsi.

Miten pumpata siivet käsipainoilla, suorittavat työntövoimaa ilman penkkiä

Ota vasen käsi vasen käsi, laita oikea jalka eteenpäin, hieman taivutettu polvessa, toinen jalka hylätään takaisin ja myös hieman taivutettu. Oikea käsi lepää oikealla polvella, vartalo on kallistettu. Käsi käsipainon kanssa on rento ja laskettu alas, silmäys on suunnattu eteenpäin. Tämä on lähtöasento.

Tärkein!

Kuinka pumpata siivet käsipainoilla, kädet

Voit suorittaa tämän harjoituksen, sinun täytyy ottaa käsipainot ylempi pito, nousta suoraan, laita jalat leveyteen, kädet vapaasti alas. Kädet nostavat edessäsi olkapäiden tasolle. Toiseksi palaa lähtöasentoon.

Kuinka monta kertaa harjoitukset ja mikä paino

Jos olet kiinnostunut siitä, miten voit nopeasti pumpata siivet, sinun on ensin arvioitava luonnolliset tiedot ja valitse sitten optimaalinen liikunta, virkistys ja virtalähde. Toimiva painon valinta, sarjojen ja toistojen määrä määrittää tuloksen.

Lihasten massan rakentaminen on välttämätöntä poimia, jotta voit tehdä harjoituksen 6-8 kertaa yhdessä sarjassa, kun taas viimeinen toisto tapahtuu voimien rajalla. Helpotuksen saavuttamiseksi taktiikan on muutettava ja tehtävä 15-20 kertaa kussakin lähestymistavassa hieman painoa.

Huomautus!

Traktioidut käsipainot rinteessä, projektin suositeltu paino aloittelijoille voi vaihdella 6 - 8 kg ja lähestymistapojen määrä on 3-4.

Käsihissit ovat tehokkaita vain oikean painon valikoiman. Liian raskas käsipainot johtavat vartaloon ja kuorman uudelleenjakoon, mikä vaikuttaa haitallisesti tulokseen. Jos käsipainoilla ei ole riittävästi painoa, on välttämätöntä kouluttaa liian kauan menestyä. Tätä harjoitusta suositellaan tekemään 2-3 lähestymistapaa.

Miten pumpata siivet käsipainoilla kotona

Monimutkaiset harjoitukset siivet kotona

Harjoitukset Aseta Palautukset / aika
Dumbbell Trukit rinteessä 2-3. 10-15
Dumbbell Thrust Pysäytä valehtelussa 312
Traktioidut käsipainot yhdellä kädellä pysäkillä 2-3. 10-15

Dumbbell Trukit rinteessä

Tehokas liikunta takaisinkoulutukseen. Laitteiden kehittäminen, vahvistaa alaselän, parantaa asennossa ja lievittää pyöreitä olkapäät. Kun molemmat puolet selästä on yhtä lastattu. Lisäksi se ei "auta" sitä, joka on heikompi. Vähitellen parantaa painoa, voit saavuttaa vakavan kuorman selkäsi ilman eristäviä simulaattoreita.

Tekniikan toteutus

Dumbbell Trukit rinteessä

  1. Hieman taivuta jalat polvilleen. Tee taipuma lannerangan selkärangan. Laske kotelo eteenpäin niin, että selkärangan ja lantioiden välinen suora kulma muodostuu.
  2. Ota käsi käsipainot ja hengitä sujuvasti nosta ne pitkin koteloa terien huippukostiin.
  3. Sitten hengityksessä laskevat kädet tasaisesti, venyttämällä laajimmat lihakset.

Nyt sinulla on käsitys siitä, miten pumpata siivet käsipainoilla. Koulutus oikein ja ilo!

Dumbbell Thrust Pysäytä valehtelussa

Teknisesti vaikeaa liikuntaa siivet ja pyöreät lihakset. Staattisessa lihaksia kehitetään.

Tekniikan toteutus

Dumbbell Thrust Pysäytä valehtelussa

  1. Alkuperäinen asema on klassisten puskutien osalta, mutta lattian pysähtyminen ei ole kämmenet, vaan otettu käsipainojen käsiin. Pidä selkäsi suoraan.
  2. Up uloshengitys miellyttävästi vetää tasaisesti yksi käsi kehoon niin, että käsipaino on lehdistötasolla.
  3. Lukitse kättäsi 1-2 sekunnin ajan, tasaisesti alhaisempi hengitettynä alkuperäiseen asentoonsa.
  4. Tee vaadittu määrä toistoja ja suorita toisella kädellä.

Kuinka monta: 2-3 sarjaa, 10-15 kertaa.

Traktioidut käsipainot yhdellä kädellä pysäkillä

Eristävä liikunta syvän lihaksen syvälle tutkimukselle, erityisesti selän keskelle ja alemmalle osalle. Se voidaan suorittaa sekä kompleksin keskellä että harjoittelun lopussa - kohderyhmisryhmän "viimeistely" varten.

Suoritusmenetelmä:
  1. Tee polvi korkeudessa (penkki, tuoli). Toinen jalka tukee. Ota käsipaino kädellä tukihenkilöstä. Toinen käsi lepää kämmenelle korkeudessa ja korostetaan (palmu sijaitsee olkapään liitoksen alla). Kotelon on oltava samansuuntainen lattian kanssa. Lannerangan selkäranka - pieni mutka.
  2. Ulkotuslaitteessa vetää käsipainon tasaisesti yhteen tasoon tapauksen kanssa niin, että selkänojan äärimmäisessä yläpisteessä selkä on mahdollisimman lyhyt. Pidä 2-3 sekuntia.
  3. Hengityksessä palaa sujuvasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
  4. Toista vaadittu määrä kertoja molemmille käsille.

Kuinka monta: 4-5 sarjaa, 20 toistuu jokaiselle kädelle.

Traktioidut käsipainot yhdellä kädellä pysäkillä

Kuinka paljon: 2-3 sarjaa, 10-15 toistoa.

Vihje: Kiinnitä erityistä huomiota oikean telineen käyttöönottoon. Kun suoritat, älä anna kyynärpää sivulle

Vasta-aiheet

Harjoitukset talon selän laajimmista lihaksista, jotka perustuvat käsipainoon, eivät suosittele urheilijoita loukkaantuneilla deltoidilihaksilla, varsinkin jos ongelmat liittyvät takapalkkeihin.

Pidättäydy suorituksesta, jos sinulla on huono venyttelyhihnan venytys. Tässä tapauksessa sinun on vaikea ottaa oikea lähtöasento takana takana. Ja tämä on merkityksellinen harjoitusten suorittamiseksi jopa salissa olevassa penkillä. Siksi ennen kuin suoritat, suosittelemme olkahihnan lihasten ja nivelten kehittämistä. Aluksi suorita harjoituksia valmentajan valvonnassa.

Vältä taivuttamista rintakehässä, samoin kuin liian alhainen lantio ja pää. Varmista, että ranteen äärimmäisessä yläpisteessä ei kierrä, ja amplitudin alussa tehtiin nykäisevät liikkeet, jotka auttavat painon inertian vuoksi eikä takana.

Perusharjoitukset

  1. Perusharjoitukset selän laajimmille lihaksille kuuluvat:
  2. Vaakapalkkiin tai poikkipalkki;
  3. Thrust e-muotoinen sauva rintaan;

Kiristä sauva rintakehään.

Mutta taakse tehokkain liikunta oli ja pysyvät vain vetämällä horisontaaliseen baariin.

  • Ja miten pumpata takaisin takaisin horisontaaliseen baariin? Seuraavassa on joitain vinkkejä siitä, mitä sinun tarvitsee tehdä ja mitä sinun ei tarvitse tehdä kiristyessä:
  • Harjoitusten suorittamisen yhteydessä on rentoutua olkapäät siten, että he eivät nouse.
  • Takaisin ei missään tapauksessa voi taivuttaa.
  • Et voi kallistaa koteloa. Kyllä, sinä tietenkin helpottaa liikkeitä ylös ja alas, mutta tällaisten pullien tulos on vähäistä.
  • Älä anna itsellesi rentoutua ja tehdä suuria pysäkkiä alla. On tarpeen toimia tasaisesti koko harjoituksen ajan lähestymistavan loppuun asti.

Ennen kuin aloitat koulutusta, aina kun tarvitset kehon kunkin osan energisen harjoittelun. Sinun ei tarvitse kuunnella niitä "Cleverings", jotka väittävät, että voit tehdä ilman lämpenemistä, jos on pieniä kuormia. Harjoitusta tarvitaan aina ja kaikkialla! Loppujen lopuksi korkealaatuinen lämpeneminen hyvin valmistaa kehosi harjoitteluun, ja tämä parantaa merkittävästi tuloksia.

Lisäksi sinun on välittömästi päätettävä toiminnastasi. Sinun täytyy selvästi kuvitella, mitä haluat saavuttaa ennen kaikkea: massa tai helpotus. Näin voit suunnitella koko urheiluprosessin oikein ja välttää myöhemmin virheitä, ja näin ollen vammoja. Se on parempi, jos lisäät ensin kehon lihasmassaa, ja sitten sitten siirry helpotusta.

Kuinka pumpata siivet käsipainot ja kehonrakennus

Back-leveimmät lihakset auttavat minkä tahansa urheilijan hahmotta, jotta se voi olla massiivisuus, jonka mukaan sitä kutsutaan todelliseksi urheilijaksi. Poisen ja kehitetyt siivet, nimittäin laajimmat selkä, ovat ihania ja melko hyvin kehittyneitä käsissä, rinnassa ja lehdistössä.

Aluksi on tarpeen vain muistaa, ettei ole tarpeen kiinnittää erityistä huomiota poikkeuksellisen eräänlaista lihasryhmää. Tätä ei pidä tehdä, koska poikkeuksellisen lihasryhmän melko pitkä koulutus pysyy sen jälkeen, kun se on alikehittynyt ja ei ole välttämättömiä ponnisteluja suorassa lihasjännityksessä

Huomiota varten esitellään kaksi harjoitusta siiven kehittämiselle käsipainoilla.

Käyttää ensin

Video aiheesta "Kuinka pumpata neulojen lihakset käsipainot"

Ensin sinun on otettava yksi käsipainos kädessäsi. Jalka tulisi myös esittää, samoin kuin hieman taivuttaa sitä polvessa. Toinen jalka tulee jättää takaisin ja myös taivuttaa polvessa.

Käsi, joka on ilmainen, on pysäytettävä suoraan polvessa. Käytetty käsipainon käsi on laskenut täydelliseen rentoutumiseen.

Lihasten massan rakentaminen on välttämätöntä poimia, jotta voit tehdä harjoituksen 6-8 kertaa yhdessä sarjassa, kun taas viimeinen toisto tapahtuu voimien rajalla. Helpotuksen saavuttamiseksi taktiikan on muutettava ja tehtävä 15-20 kertaa kussakin lähestymistavassa hieman painoa.

Nyt sinun täytyy vetää käsipainon ennen kuin hartiat ovat yhdensuuntaisia ​​rungon kanssa suoraan. Se on vain alentaa käsipainoa takaisin.

Tarkasteltavana olevan harjoituksen pääosa on käsipainojen asianmukaisen painon valinta. Jos suoritat tämän harjoituksen vain, sinun pitäisi ottaa käsipainon yli 8 kg. Se on käsipainon, jonka paino on tehokkainta aloittelijoille. Lähestymistapa olisi tehtävä enintään neljä.

Käyttää toista

Ota kaksi käsipainoa kädet, laita jalat niin, että ne ovat olkapäiden leveyden taso. Laske kädet rinnakkain kehon kanssa. Seuraavaksi sinun on nostettava kädet olkapään tasolle ja palauta kädet alkuperäiseen asentoon.

Tarkasteltava harjoitus on tehokkainta käsipainon oikealla painoilla. Jos käsipainot ovat liian raskaita, sitten harjoituksen aikana voit kalliota vartaloa, ja tämä vähentää harjoituksen tehokkuutta. Jos käsipainot ovat liian pieniä, vaikutus on vähäistä, mikä johtaa halutun tuloksen saavuttamiseen, vietät paljon aikaa.

Добавить комментарий