تمرینات در خانه و در ورزشگاه

بال ها گسترده ترین عضلات پشت هستند. این نام به دلیل این واقعیت است که عضلات در حال توسعه، بیشتر شبیه بال پرنده در حالت پیچ خورده به آنها اختصاص داده شده است. بال های پمپاژ به صورت بصری شانه ها را گسترده تر می کند، و کمر در حال حاضر است. بدون عضلات پشتی پمپاژ، شکل دشوار است تماس با متناسب و زیبا.

با کمک نوار افقی، میله ها، وزن و سایر پوسته های ورزشی می تواند به طور کامل بال های بال را پمپاژ کند.

آناتومی "بال"

وسیع ترین عضلات پشت پشت پشت پشت را اشغال می کنند. آنها مفاصل شانه را هدایت می کنند. بال های قوی در هنگام انجام کشش، کشیدن و سایر تمرینات کششی با بارهای بالا اهمیت زیادی دارند. عملکرد بال ها - چرخش و حرکت شانه ها.

تمرینات بر روی گسترده ترین عضلات پشت

آموزش بتن های عقب مانده نباید در مورد دیگران فراموش شود. بهتر است مجموعه ای پیچیده را کامپایل کنید، که در 3-5 تمرین به طور خاص برای "بال" و 2-3 تمرین به عضلات دیگر لگن گنجانده شده است. هر تمرین بر روی بال ها باید بر روی 2-4 رویکرد بسته به آموزش فیزیکی انجام شود. اگر می خواهید به سرعت توده عضلانی را افزایش دهید، توصیه می شود تمرینات را با وزن زیادی انجام دهید. آیا شما بر روی امداد کار می کنید؟ در این مورد، ضرورت کاهش وزن اضافی و به سادگی تعداد تکرارها را تقریبا 20 بار افزایش می دهد. در تمرینات خود را برای پمپاژ بال، استفاده از هر دو تمرین اساسی و عایق بر روی گسترده ترین عضلات پشت، به طور منظم متناوب در میان خود. اساسی شامل کشش های مختلف - با هالف، بلوک افقی در موقعیت نشسته و سفت شدن. به تمرینات عایق بر روی بال - دمبل رانش، محور عمودی با دستکاری گسترده ای.

نحوه پمپ کردن وسیع ترین عضلات پشتی با راننده میله

هنگام پیوستن به داده های ورزش و انتخاب وزن مناسب موجودی، شما به سادگی شگفت زده شده اید، و در حال حاضر ادامه دهید! 1.jpg

انجام اشتیاق با یک هالتر مهم است که نکات زیر را تحت کنترل نگه دارید:

  • میله باید بلافاصله قبل از زانو قرار گیرد.
  • سر راست را حفظ کن
  • در طول تمرین در ولتاژ پایین تر باید احساس شود
  • موقعیت کار با انحراف حداقل 30 درجه
  • با میله میله، مشارکت دست باید حداقل باشد
  • کار اصلی باید به عضلات شانه ها و پشت ها داشته باشد
  • بسیاری از میله ها را به درستی انتخاب کنید، مهم است که بدن در طول تمرین نوسان نداشته باشد

چگونه بال های بال را با دمبل پمپ کنیم؟

تمرینات بر روی بال ها با دمبل ها در دمبل ها قرار دارند، با یک دست ایستاده اند. دست با دمبل باید تا حد امکان استراحت کند. تکنیک انجام این تمرین به شرح زیر است:

  • هنگامی که اخراج می شود، ما دمبل های بلند را بالا می بریم
  • وظیفه اصلی این است که دمبل را بالا ببرید
  • علاوه بر آرنج، شانه باید در کار گنجانده شود، زیرا زمانی که آرنج را در یک خط با شانه پیدا می کنید، وسیع ترین عضلات بارهای عظیمی را تجربه می کنند که به طور مثبت تحت تاثیر نهایی قرار می گیرند.
  • لازم است برای 2-3 ثانیه در نقطه بالا آویزان شود

نحوه پمپ کردن وسیع ترین عضلات پشتی پشت با pushups در پشتیبانی؟

این تمرین شبیه به سنتی سنتی از کف است، اما با حضور پشتیبانی متمایز است. به عنوان یک پشتیبانی، شما می توانید از نیمکت، صندلی استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که دست ها به درستی نصب شده اند، در غیر این صورت شما می توانید به طور جدی آسیب شانه را آسیب برسانید. موقعیت صحیح دست ها به عنوان شانه های کوچکتر در نظر گرفته می شود. وظیفه اصلی این است که بالای بدن زیر نقطه پشتیبانی پایین تر باشد. مهم است که صاف بودن حرکات و تنفس مناسب را حفظ کنید.

چگونه به پمپ بال در نوار افقی؟

2.jpg چگونه به پمپ بال در turnstile.jpg

تسریع در نوار افقی - یک تمرین کلاسیک، محبوب در میان ورزشکاران. برای رسیدن به حداکثر اثر لازم است که لمس شود. آموزش شروع به کار ابتدا توصیه می شود با ترتیب دستان دست های گسترده تر، هر بار که این فاصله را افزایش می دهد. دستگیره گسترده تر، بهتر "بال" ریخته می شود. اجتناب از جریک ها، مشاهده صاف بودن. در نقطه حرکت بالا، مهم است که یک مکث کوچک ایجاد کنید. برای توسعه عضلات بسیار موثرتر موثرتر خواهد شد. برای ایجاد انواع آموزش و افزایش اثربخشی آنها می توانید یک بار اضافی را به صورت کاهش وزن در کمربند اضافه کنید.

نحوه چرخش وسیع ترین عضلات پشتی با کمک وزن

این تمرین بلند کردن وزن به سطح کلاویک است. این پرتابه ورزشی بسیار سنگین است، بنابراین مبتدیان برای اولین بار برای او توصیه نمی شود. قبل از اینکه وسیع ترین عضلات پشتی پشتی را دانلود کنید، لازم است به خوبی گرم شود تا از آسیب جلوگیری شود.

چگونه به پمپ بال در خانه

بلافاصله لازم به ذکر است که پمپاژ گسترده ترین عضلات پشت، انجام تمرینات در خانه، به ویژه بدون دانش خاص، بسیار دشوار است. برای به دست آوردن یک نتیجه قابل مشاهده، مهم است که تمام اطلاعات لازم برای این را داشته باشید. بهتر است به دنبال کمک از یک متخصص که زیر شما هستید، یک برنامه آموزشی موثر و همچنین ارائه توصیه های مفید است. شما می توانید بال های خانه را با استفاده از Pushups، UPS، و همچنین انجام تمرینات بر روی گسترده ترین عضلات پشت با دمبل پمپ کنید.

تمرینات زیر به بال های خانه کمک می کند:

  • فشار دادن به پشتیبانی - توصیه می شود به پرش بر روی صندلی یا مبل برای افزایش بار پا خود را. دستها گسترده تر نصب می شوند، موثرتر.
  • دمبل رانش در شیب - شما می توانید از هر محموله به عنوان دمبل، به عنوان مثال، کیسه های شن و ماسه استفاده کنید. حداکثر اثر در زمانی که دست ها به طور گسترده ای تقسیم شده و به سمت بالا به سمت بالا تقسیم می شود، به دست می آید. به اندازه کافی 2-3 رویکرد 8 بار.
  • تسریع در نوار افقی - یک تمرین بسیار مولد، به لطف که یک گروه بزرگ عضلانی بزرگ است. به یاد داشته باشید، فشار دادن بدن هنگام انجام تمرین، بار را بر روی عضلات کاهش می دهد، که تمرین را کمتر تولید می کند. برای افزایش بار، بار را اضافه کنید.

نحوه پمپ بال در ورزشگاه

یک لیست خاص از تمرینات وجود دارد، با کمک آن شما به سرعت می توانید وسیع ترین عضلات پشت را پمپ کنید. اما کارشناسان بسیار توصیه می شود که رویدادها را بسوزانند، زیرا عضلات بسیار زیاد هستند. بهتر است یک بار تدریجی را انتخاب کنید. امروزه تمرینات رایج ترین و کارآمد برای پمپاژ بال ها عبارتند از:

نحوه چرخش گسترده ترین عضلات پشتی با استفاده از گرایش میله

به عضلات، به عنوان بار باید آزمایش شود، بدن را کمی به جلو بچرخانید، اما نه بیش از 30 درجه. لاین باید کمی پیچیده شود و در طول تمرین زمان، سر راست باشد. در حالی که "بال" و شانه ها باید در طول دامنه های با یک هالر باز شود. یک هفته کافی است 2 تمرین برای 3 رویکرد 7-8 بار.

دمبل های کشش

هنگام انجام تمرین، لازم است بر روی دو چیز تمرکز کنید: مطابق با تکنیک و تنها شامل گسترده ترین عضلات پشت. سپس بال ها به عنوان باید کار خواهند کرد. در طول تمرین، دست های خود را تماشا کنید، بالاتر از شما می توانید محموله را افزایش دهید، موشک های پشتی خود کارآمدتر کار خواهند کرد. برای مبتدیان، طرح زیر مناسب است - 2 رویکرد 5-7 بار. بار را فقط اگر ولتاژ "بال" را در انتهای تمرین تجربه نکنید، بار را افزایش دهید.

اشباع

تمرین بر روی نوار افقی، به طور دوره ای ترتیب دست ها را تغییر دهید، به منظور افزایش بار در وسیع ترین عضلات پشت. هنگامی که در نوار افقی سفت می شود، مورد را تا حد ممکن بالا ببرید. مفید خواهد بود استفاده از تکنولوژی Grip معکوس. هر ورزشکار حرفه ای بازخورد مثبت در مورد این نوع ورزش را ارائه می دهد. برای افزایش بار در "بال"، توصیه می شود که به کمک کمک کنید. با انجام کشیدن خود، دستیار باید مسکن را حدود 45 درجه تغییر دهد. در این مورد، شما "بال های زیبا" را زیبا خواهید کرد.

کلاس کارشناسی ارشد از یوری Szokokukutsky

کارآمد ترین ورزش برای توسعه گسترده ترین عضلات پشتی یوری، تریگا T Glef را در نظر می گیرد، در شیب با وزن آزاد ایستاده است. توصیه نمی شود تمرین را با کسانی که با ستون فقرات مواجه هستند انجام دهید. قبل از شروع تمرین، باید با برس ها، با کمک آنها، می توانید پشت خود را بکشید، و نه با دستان خود. این نیز نیاز به کفش های خوب با یک تخت بدون خم شدن صاف، آن را ثبات بیشتری را فراهم می کند و اجازه می دهد که قدرتمند تر، نه در طبقه. هنگام انجام محور، دسته باید به پایین شکم برود. شما باید تمرین را با یک عقب به عقب پایان دهید، بنابراین ستون فقرات زخمی نیست. برای مبتدیان، 3 رویکرد از 8 تا 10 تکرار مناسب هستند، اما اگر جرم مورد نیاز باشد، در آینده شما می توانید به 3 رویکرد 5-6 بار با وزن بزرگ (از 90 کیلوگرم و بالاتر) بروید.

نکته: به تدریج تعداد تکرار را کاهش می دهد، اما در عین حال جرم را افزایش می دهد.

آموزش وسیع ترین عضلات از دنیس Guseva

قبل از شروع آموزش اصلی، توصیه می شود گرم شود. تمرینات Cardio به عنوان گرم شدن (به عنوان مثال، در یک شبیه ساز بیضوی) مناسب است، مدت 5 دقیقه با پالس 130-150 ضربه در دقیقه و کشش. لازم است که سیستم قلبی عروقی قلب خود را برای بار بعدی آماده کنید و از آسیب های خود محافظت کنید.

پس از بخش گرم شدن، می توانید به تمرینات اصلی زیر ادامه دهید:

  • تسریع در نوار افقی با یک باغ وحش گسترده: تعداد تکرار از 16 تا 20 بار، 4 رویکرد. با دست زدن به چانه از Crossbar سفت کنید. آرنج ها در همان زمان تا حد ممکن برآورده می شوند، در غیر این صورت بیسپس به عملیات متصل می شود، یعنی کل بار از "بال" به عضلات شانه ها می رود.
  • نقطه کلیدی: در آموزش، تعداد تکرارها نیست، اما فاصله تکرار، یعنی تمرین باید بیش از 20-30 ثانیه طول بکشد. اگر هدف از هیپرتروفی عضلانی باشد، سپس دنیس توصیه می کند تمرینات را در محدوده 20 تا 30 ثانیه انجام دهید. اگر هدف یک تمرین استقامتی خاص عضلات باشد، باید تمرینات را بیش از 30 ثانیه انجام دهید. هنگامی که آموزش، ورزش باید تا 20 ثانیه انجام شود. در این مورد، تعداد تکرارها ممکن است متفاوت باشد، صرف نظر از هدف.

  • تسکین در شیب - هنگامی که شما کج می شود، میله باید زیر سطح زانو باشد. میله را به قسمت مرکزی مطبوعات شکمی نگه دارید. تعداد تکرار 12 تا 16 ساله است، تعداد رویکردها 4 است.
  • رانش افقی در موقعیت نشسته - انجام تمرین. مهم است که یک بلوک متوسط ​​یا گسترده را انتخاب کنید. این گسترده ترین عضلات پشت را به حداکثر می رساند.

آموزش گسترده ترین عضلات پشت - نکات و نتیجه گیری

نحوه پمپ کردن وسیع ترین در barizontal bar.jpg

برای رسیدن به موفقیت، باید بتوانید بدن خود را احساس کنید و به عنوان یک سیستم واحد کار کنید - به وضوح، به وضوح. تمرین با پوسته های سنگین، بسیار مهم است که توجه خود را به خود جلب کند. قبل از شروع به آموزش گسترده ترین عضلات پشت خود، توصیه می شود از همه طرف ها آماده شود، یعنی:

  • نگرش روانشناختی - مهم است که درک کنیم که اولین نتایج تنها پس از چند ماه ظاهر می شود، زیرا "بال" رشد می کند
  • تغذیه مناسب - تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین ها. کوچکتر از ظروف چرب، عضلانی به نظر می رسد
  • توصیه می شود برای شروع تمرین با تمرینات ساده تر به محض تقویت شدن، شما می توانید جدی شروع کنید
  • اجتناب از حرکات Rippled و تیز، در همه مشاهده صاف بودن

اگر در فرایند تمرینات شما تمرین صحیح را دنبال کنید، ممکن است یک بدن زیبا را دریافت کنید، به طور مداوم بارها را افزایش دهید و یاد بگیرید که به هر گونه تغییر در بدن خود پاسخ دهید.

تمرینات برای مطالعه گسترده ترین عضلات پشتی. با اجرای منظم، همراه با تغذیه متعادل، چرخش گسترده ای را ایجاد می کند، به ایجاد افزودن ورزشی و بهبود شاخص های فیزیکی عمومی کمک می کند. نتایج حاصل از توسعه گروه عضلانی هدف پس از 1-2 ماه آشکار خواهد شد.

نحوه پمپ کردن بال با دمبل در خانه

تمرینات پیچیده برای تمرین بال در خانه

تمرین تنظیم معکوس / زمان
دمبل رانش در شیب 2-3. 10-15
دمبل در توقف دروغ گفتن 312
دمبل را با یک دست در توقف متوقف کنید 2-3. 10-15

خواندن: چگونه تمرین قبل از تمرین انجام دهید

دمبل رانش در شیب

ورزش موثر برای آموزش برگشت. در حال توسعه بال ها، عقب را تقویت می کند، وضعیت را بهبود می بخشد و شانه های گرد را کاهش می دهد. هنگام انجام هر دو نیمی از پشت به همان اندازه بارگیری می شود. علاوه بر این، آن را "کمک" نمی کند که ضعیف تر است. به تدریج افزایش وزن، شما می توانید یک بار جدی در پشت خود را بدون شبیه ساز های عایق دست به دست.

پیاده سازی تکنیک
دمبل رانش در شیب

دمبل رانش در شیب

  1. کمی پاها را در زانوها خم کن. انحراف در ستون فقرات کمری را ایجاد کنید. مسکن را پایین بیاورید تا یک زاویه مستقیم بین ستون فقرات و باسن تشکیل شود.
  2. به دست دمبل ها بروید و در Exhale هموار آنها را در امتداد مسکن به اوج تماس از تیغه ها بلند کنید.
  3. سپس در نفس به راحتی دست ها را پایین می آورد، وسیع ترین عضلات را گسترش می دهد.

چند تا : 2-3 مجموعه، 10-15 بار.

شورا : دمبل را بر روی خودتان بکشید نه توسط قدرت دست - سعی کنید از وسیع ترین عضلات پشت استفاده کنید. ساعد و مچ دست وزن را نگه می دارد، اما در افزایش آن شرکت نمی کنند. دامنه را کاهش ندهید، زیرا کارآیی تمرین را کاهش می دهد. برای انجام این کار، با وزن راحت شروع کنید.

خواندن: چگونه می توان یک میله باریک باریک به چانه در بالای پشت

دمبل در توقف دروغ گفتن

تمرین فنی دشوار برای تمرین بال و عضلات پشتی. در استاتیک، عضلات پوست در حال کار هستند.

پیاده سازی تکنیک
دمبل در توقف دروغ گفتن

دمبل در توقف دروغ گفتن

  1. موقعیت اولیه برای فشار دادن کلاسیک است، اما توقف در کف دست نیست، اما به دست دمبل ها گرفته شده است. پشت خود را مستقیما نگه دارید
  2. در حال وقوع در یک سرعت راحت، یک دست را به بدن بچرخانید تا دمبل در سطح مطبوعات قرار گیرد.
  3. دست خود را برای 1-2 ثانیه قفل کنید، سپس به راحتی در استنشاق به موقعیت اصلی خود پایین تر.
  4. تعداد مورد نیاز تکرار را انجام دهید و دست دوم را انجام دهید.

چند تا : 4-5 مجموعه، 20 تکرار برای هر دست.

نکته: در مرحله اولیه، تمرین در مقابل یک آینه یا تحت کنترل مربی برای کار کردن تکنولوژی.

دمبل را با یک دست در توقف متوقف کنید

یک تمرین عایق برای مطالعه عمیق وسیع ترین عضلات، به ویژه بخش های متوسط ​​و پایین پشت. این را می توان در وسط مجتمع و در پایان تمرین انجام داد - برای "پایان" گروه عضلانی هدف.

تکنیک اجرای:
  1. زانو در ارتفاع (نیمکت، صندلی). پا دوم حمایت می کند. دمبل را در دست نگه دارید. دست دوم بر روی کف دست قرار می گیرد و تاکید می کند (کف دست زیر مفصل شانه قرار دارد). مسکن باید موازی با کف باشد. در ستون فقرات کمری - خم کوچک.
  2. در Exhalation، به طور مساوی دمبل را در یک هواپیما با پرونده به طوری که در نقطه فوقانی فوقانی عضله پشت، پشت به همان اندازه که ممکن است کوتاه باشد. نگه داشتن 2-3 ثانیه.
  3. در نفس هموار به موقعیت اصلی خود بازگشته است.
  4. تعداد لازم را برای هر دو دست تکرار کنید.

چند تا : 2-3 مجموعه، 10-15 تکرار.

خواندن: چگونه تمرین "قایق" را در پشت خانه انجام دهید

دمبل را با یک دست در توقف متوقف کنید

دمبل را با یک دست در توقف متوقف کنید

شورا : توجه ویژه ای به پذیرش قفسه سمت راست را پرداخت کنید. هنگام انجام این کار، آرنج را به طرفین اختصاص ندهید. اجتناب از خم شدن در ستون فقرات قفسه سینه، و همچنین بیش از حد پایین لگن و سر. اطمینان حاصل کنید که در نقطه فوقانی فوق العاده مچ دست، پیچ خورده نیست، و در ابتدای دامنه، حرکت های تندرستی ساخته شد، که به دلیل اینرسی کمک می کرد، و نه کار پشت.

هنگام انجام دمبل، دامنه بزرگ بسیار مهم است. واقعیت این است که هنگام انجام تمرین، عضلات مختلف در قسمت های مختلف دامنه متصل می شوند. به این ترتیب، دامنه بیشتر، کارآمد تر مطالعه پشتی است.

خواندن: مجتمع: ستون فقرات سالم و لاین

منع مصرف

تمرینات برای مطالعه وسیع ترین عضلات پشتی برای خانه، که بر پایه دمبل، توسط ورزشکاران با عضلات دلوتید مجروح توصیه نمی شود، به ویژه اگر مشکلات با پرتوهای عقب آنها همراه باشد.

اگر شما کشش کمربند کششی بد را دارید، از اعدام اجتناب کنید. در این مورد، شما دشوار خواهد بود که موقعیت درست را با پشت پشت قرار دهید. و این مربوط به انجام تمرینات حتی در یک نیمکت شیب دار در سالن است. بنابراین، قبل از انجام، ما توصیه می کنیم که عضلات و مفاصل کمربند شانه را توسعه دهیم. در ابتدا، تمرینات را تحت نظارت مربی انجام دهید.

چگونه بال های پشتی خود را در ورزشگاه برای مردان پمپ کنیم

تمرین پیچیده برای تمرین بال در سالن

تمرین تنظیم معکوس / زمان
میله میله به کمربند در شیب 2-4 8-12.
بلوک عمودی به قفسه سینه 2-3. 10-15
رانش افقی در یک شبیه ساز بلوک 38-10

میله میله به کمربند در شیب

ورزش موثر، از جمله تقریبا تمام عضلات پشت، دست، قفسه سینه و مطبوعات. در استاتیک، دو طرفه از باسن و انقباض های اسپین درگیر هستند.

پیاده سازی تکنیک
میله میله به کمربند در شیب

میله میله به کمربند در شیب

  1. نقطه ی شروع: پاها بر روی عرض شانه ها. مسکن را با 30-40 درجه به نوار بر روی قفسه شیب دهید. دستان خود را بر روی یک گرگ قرار دهید کمی شانه های کوچک تر از بالا گرفتن (شما می توانید یک عرض کمی را برای پیدا کردن بهترین برای شما). پشت خود را مستقیما نگه دارید در عقب پایین از انحراف. لگن کمی محفوظ است، زانوها خم هستند.
  2. بر روی استحکام، گردن را در امتداد سطح پاها هدایت کنید تا اینکه هال را به پایین شکم بکشید. در عین حال، سعی کنید آرنج ها را به شدت در امتداد دو طرف لگن راهنمایی کنید.
  3. در نفس به راحتی گردن را به موقعیت اصلی خود پایین می آورد.

چند تا : 2-4 مجموعه، 8-12 تکرار.

شورا : اجتناب از حرکات غیر منتظره و تندرست. این نه تنها کارایی را کاهش می دهد، بلکه می تواند چشمه های پشت را آسیب برساند. اطمینان حاصل کنید که IP پشت پشتی عقب نیست، زیرا در این مورد بار به جای بال پشت به ستون فقرات می افتد.

خواندن: تمرینات لنز عضلانی

بلوک عمودی به قفسه سینه

ورزش پایه برای مطالعه متمرکز بر بال پشت. علاوه بر این، عضلات پستان، دوساله، دوتایی، دلتا، دلتا، تراپزی ها و عضلات الماس.

پیاده سازی تکنیک
  1. نشستن بر روی نیمکت عمودی. انحراف در ستون فقرات کمری را ایجاد کنید. باسن مناسب در غلطک ها. گرفتن یک دست راست بر روی عرض راحت دست، اما نه بیش از حد باریک و نه بیش از حد گسترده است.
  2. بر روی دستگیره بکشید در نقطه پایین تر، دسته باید مقابل قفسه سینه باشد.
  3. در نفس به طور همزمان تلاش را تضعیف می کند و دست ها را صرف می کند، اما وزن را اجازه ندهید.

چند تا : 3 مجموعه، 8-10 تکرار.

بلوک عمودی به قفسه سینه

بلوک عمودی به قفسه سینه

شورا : قبل از اعدام، تمرین و گرم کردن عضلات هدف (حداقل 5 دقیقه). برای انجام این کار، می توانید 2-3 رویکرد را از 10 تا 15 تکرار آهسته با وزن کمی انجام دهید.

رانش افقی در یک شبیه ساز بلوک

ورزش پایه بر روی مطالعه بال های پشت در عمق. علاوه بر این، قطار عضلات تراپزی، و همچنین Extensors اسپین. علاوه بر این دست ها را بارگیری کنید

پیاده سازی تکنیک
دمبل رانش در شیب

رانش افقی در یک شبیه ساز بلوک

  1. نشستن روی نیمکت متوقف کردن توقف بر روی پلت فرم در مقابل شما. سپس دسته را بگیرید و انحراف کمری را انجام دهید. دست ها در مقابل آنها، کمی خم شدن در مفاصل آرنج.
  2. در نفس کشیدن دسته را به پایین شکم بکشید تا تیغه های شما تماس بگیرند. آرنج ها در امتداد مسکن حرکت می کنند و به طرفین پیچ خورده نیستند.
  3. خسته شده، به راحتی دسته را به موقعیت اصلی خود بازگرداند.

چند تا : 3 مجموعه، 8-10 تکرار.

خواندن: چگونه می توان یک میله باریک باریک به چانه در بالای پشت

شورا : اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام آن هیچ پشتی پشتی وجود نداشت، در غیر این صورت ستون فقرات به جای وسیع ترین عضلات بارگذاری می شود. وزن را با دوچرخه سواری و مچ دست نکنید. هنگام انجام، مسکن را بیش از 10 درجه از PI جدا نکنید.

هنگام انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید که بدن عقب نشینی نمی کند، زیرا به این ترتیب حجم کار از عضلات هدف برداشته می شود و "از بین می رود" در بخش های داخلی عضلات پشتی.

توصیه های عمومی چگونه به سرعت پمپ بال پشت

  • قبل از انجام تمرینات، مطمئن شوید که عضلات و تمرین مفاصل را گرم کنید. رویکرد کار بدون آنها نه تنها کمتر موثر است، بلکه آسیب می زند.
  • پس از اتمام مجتمع، کشش عضلات هدف را انجام دهید. این باعث کاهش درد پس از بارها می شود و بر توسعه عضلات مفید خواهد بود.
  • هنگامی که حجم کار برای شما خیلی آسان می شود، به تدریج آن را با افزایش وزن کاری افزایش می دهد (اما دیگر از تکرار).
  • هدایت بهره وری ورزش، تکنیک و منظم مناسب است. اما به دنبال آموزش بیشتر 2 بار در هفته نیست. به خصوص در مرحله اولیه، از آنجا که گروه عضلانی هدف زمان برای بهبودی ندارند.

آیا مقاله را دوست دارید؟ مشترک شدن در ما در شبکه های اجتماعی و یادگیری

درباره موارد جدید!

اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.
اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.

بال های قدرتمند به سرعت و فقط با دمبل در خانه.

اگر می خواهید به صاحب یک پشتی زیبا و مثلث مثلثی تبدیل شوید، باید بال های بال را نورد کنید، به طوری که وسیع ترین عضلات پشت آن را نام ببرید. این آنها هستند که می توانند پشت خود را گسترش دهند، به شجاعت تبدیل شوند و عزت نفس خود را افزایش دهند.

اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.
اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.

در حقیقت، وسیع ترین عضلات پشتی به شدت پمپاژ می شوند. به خصوص اگر قبلا آموزش ندهید. برای یک نتیجه قابل توجه، شما باید عرق کنید و تلاش زیادی کنید، اما اگر سعی کنید نتیجه را در طول ماه ظاهر کنید، پیشرفت های شخصیت خود را در آینه خواهید دید، آن را به شدت لرزش و شور و شوق در آموزش بیشتر

اگر به تصویر نگاه کنید، بلافاصله بلافاصله روشن می شود که چگونه گسترده ترین عضلات پشتی در شکل گیری یک لگن زیبا مهم است.

و بنابراین اگر شما تمایل به تغییر خود را از دست ندهید، ما به بلوک تمرین می رویم که می توانیم در خانه با داشتن دمبل انجام دهیم.

اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.
اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.

1 فشار دادن با بلند کردن دمبل

اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.
اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.

2 پرورش دست در شیب

اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.
اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.

3 دمبل رانش در کج کردن با پشتیبانی

اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.
اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.

4 دو دمبل را در شیب حرکت دهید

اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.
اگر طبیعت شما را با یک لگن زیبا زیبا به شما پاداش ندهید و شما مستقیما و صاف هستید، مانند یک چوب، این دلیلی نیست که ناراحت شود، شما باید خود را در دستان خود ببرید و فقط شروع به آموزش بدن خود کنید.
اگر خانه شما یک نوار افقی داشته باشد، می تواند یک پوسته عالی برای پمپاژ بال شود و هر مجموعه ای از تمرینات را تکمیل کند.
برای دستیابی به یک نتیجه سریع، به طور سیستماتیک قطار و حداقل 3 تمرین در هفته را انجام دهید.
چرا مطمئن شوید که پس از 40 تمرین قدرت را آموزش دهید.
منطقه لاغری پالس سوزاندن چربی به درستی و به سرعت.
تراپز های قدرتمند با وزن خودشان نوسان می کنند.
سن محدودیت، آموزش ظرفیت پس از 60 سال نیست. چرا و چگونه.
ما حجم قفسه سینه را در خانه به سادگی و به سرعت افزایش می دهیم.
3 نوع کشش برای پمپاژ شانه.
دو تمرین در خانه برای دست.
شکل کامل در تعطیلات، چگونگی افزایش وزن اضافی در دریا.
مرد قلب برای قلب.
4 دقیقه برای مطبوعات پمپاژ.

shoggy.gif

اشتراک را انجام ندهید!

به خوبی توسعه یافته عضلات پشتی شبیه به بال های پیچ خورده یک پرنده بزرگ، که آنها اغلب به نام "بال". آنها می توانند هر دو در خانه و در ورزشگاه بدنام باشند. هیچ چیز خاصی برای ورزش در این گروه عضلانی لازم نیست. در خانه، آن را به اندازه کافی برای نصب یک crossbar در باز کردن آزاد برای شروع آموزش. اگر یک روتور در نزدیکی پلت فرم یا در حیاط وجود داشته باشد، می توانید آن را بر روی آن انجام دهید. پوسته های ساده ورزشی ساده تقریبا هر حیاط دارند.

کار کردن بیش از گسترده ترین عضلات بسیار دشوار است. این نیاز به استقامت بزرگ، قدرت زیادی دارد، و همچنین مقدار قابل توجهی از زمان. به خصوص برای غلبه بر تنبلی خود دشوار است و بر آنها غلبه کنید، زیرا مانع مشابهی به هر فرد به میزان بیشتر یا کمتر می شود. برای پمپ کردن بال، لازم است به طور منظم در چند ماه تعامل داشته باشید. نتایج قابل مشاهده از طریق ماه اول آموزش سیستماتیک به دست می آید.

سرسختی، کنترل خود، انضباط تنها چیزی نیست که به شما اجازه می دهد تا دامنه وسیع ترین عضلات را پمپ کنید، لازم است مقدار مصرف مواد غذایی را افزایش دهید. محتوای کالری روزانه یک ورزش یک فرد ورزشی همیشه بالاتر از آنچه که آموزش نمی دهد، بالاتر است. عضلانی در مقدار به دلیل پذیرش به بدن مقدار کافی پروتئین افزایش می یابد، که می تواند کوکتل پروتئین را فراهم کند. کلاس ها نیاز به انرژی زیادی دارند، منبع آن کربوهیدرات ها هستند. هر دو مواد مغذی باید در منو حضور داشته باشند، بنابراین ضروری است که بیشتر و بیشتر بخورید.

تمرینات پیچیده برای بال پمپ در سالن و محیط خانه

  • به طور اختیاری به ورزشگاه بروید تا بال های به خوبی توسعه یافته داشته باشید. حضور موجودی اساسی برای آموزش قدرت به شما این امکان را می دهد تا تمام کارها را در پمپاژ گسترده ترین عضلات در خانه انجام دهید. نکته اصلی این است که تکنیک را مدیریت و به طور سیستماتیک انجام دهید:
  • میله کشش در شیب؛
  • تظاهرات دمبل با یک دست ایستاده در شیب؛
  • انواع مختلف کشویی؛
  • فشار دادن به پشتیبانی از پشتیبانی؛

بلند کردن وزنه.

برای کلاس ها، GIRI، دمبل، هالف، تمایل به تبدیل شدن به صاحب بال های برجسته، حالت تغذیه صحیح، آموزش سیستماتیک، ضروری است.

برای کلاس ها، GIRI، دمبل، هالف، تمایل به تبدیل شدن به صاحب بال های برجسته، حالت تغذیه صحیح، آموزش سیستماتیک، ضروری است.

میله میله در شیب

نیاز به حضور یک میله و مجموعه ای از محموله با جرم مختلف دارد. ورزش پرتابه، اگر نه، می تواند خریداری یا ترک در حالی که در کسی از دوستان.

موقعیت صحیح در اجرای این تمرین نشان می دهد که پاها در همان سطح با کمربند شانه قرار می گیرند، کمی خم شدن در مفاصل زانو. پشت گردن از بالا گرفته می شود، یعنی گرفتن معمول، دست ها کمی گسترده تر از شانه ها قرار می گیرند. هنگامی که موقعیت اولیه پذیرفته می شود، دست رشته ای را می گیرد و صاف می شود.

دست ها به طور کامل کاهش یافته است. با یک استحکام، نوار به سمت معده حرکت می کند. افزایش آرنج ها باید تا حد ممکن را امتحان کنید. آنها باید بر روی یک مسیر مستقیم حرکت کنند. شما نمی توانید به آنها اجازه ندهید که پراکنده شوند. نوار باید به طور انحصاری به دلیل دخالت گروه های عضلانی شانه و ستون فقرات به طور انحصاری بکشد. دست ها باید حداقل استفاده شود، یعنی، برای انجام یک نقش کمکی.

پایین هال را بر روی خروج پایین بیاورید. تیغه ها در طول افزایش کاهش می یابد، و با حرکت معکوس - کاهش پرتابه، برعکس، پرورش می یابد. وزن بر اساس اصل بدن در طول تمام رویکردهای نوسانی انتخاب می شود.

  • برای کشیدن میله به درستی، شما باید تعدادی از ظرافت های مهم را در نظر بگیرید:
  • بوت شدن در پشت پایین باید بسیار کم باشد، اما نه زیاد؛
  • شیب تئوری به جلو، شکل گیری زاویه ای است که نباید کمتر از 30 درجه باشد؛
  • سر باید مستقیما نگه داشته شود و گردن در مقابل پاها قرار گیرد؛

در طول هر تکرار در پشت پایین، تنش باید احساس شود.

هر لحظه لزوما نیاز به کنترل دقیق دارد.

هر لحظه لزوما نیاز به کنترل دقیق دارد.

دمبل کشش با یک دست ایستاده در شیب

برای دمبل، دست به اندازه کافی خنثی است، به طوری که کف دست به سمت چپ نگاه کنید. پیدا کردن در رابطه با نیمکت بستگی به آنچه دست نگه دارید دمبل. اگر در سمت راست، سپس در سمت چپ ایستاده، و اگر چپ، ورزشکار در سمت راست نیمکت قرار می گیرد. مسکن تا زمانی که موازی با کف تشکیل می شود کج شده است. پشت کمی خم شدن در بخش کمری است. دست کار همراه با پرتابه باید کاملا آرام باشد.

  • اجرای مناسب محرک با دمبل فرض می شود:
  • حرکت دمبل به سمت بالا بر روی استقلال؛
  • حداکثر افزایش ممکن از پرتابه؛
  • قرار دادن در کار (چپ / راست) شانه زمانی که آرنج به سطح خود می رسد، با حداکثر کاهش همزمان در بال؛
  • تاخیر برای چند ثانیه در نقطه بالاتر؛

دمبل پایین پایین را به نقطه پایین تر، به آرامی هوا را تحریک می کند.

منظور از عمل یکسان برای چپ، و برای دست راست است. شما نیازی به استفاده از دمبل ها ندارید، در صورت وجود، شما می توانید با دستان خود بارگیری کنید. به عنوان یک خستگی، کیسه های پر از شن و ماسه، زخمی شده توسط یک باند پزشکی، اغلب از آجر معمولی استفاده می شود.

شما می توانید به طور کامل از مواد بازپرداخت استفاده کنید. تنها چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که پوسته های خانگی را با وزن اگزوز توصیه نمی شود. این جراحات مملو است.

شما می توانید به طور کامل از مواد بازپرداخت استفاده کنید. تنها چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که پوسته های خانگی را با وزن اگزوز توصیه نمی شود. این جراحات مملو است.

سفت شدن در گردش

ورزش کلاسیک که ورزشکاران را که در خارج از دیوارهای ورزشگاه آموزش می دهند، انجام می دهد. به طور کامل تسلط بر کشش به این معنی است که سینه ها در طول اعدام مربوط به نوار افقی است. بهتر است تغییر دستکاری را انجام دهید. رنگ آمیزی ورزش برای اولین بار به دست دستان خود را باید کمی گسترده تر از کمربند شانه باشد.

هر هفته به طور مرتب انجام می شود، هر هفته باید فاصله بین دست را افزایش دهد تا حداکثر امکان پذیر شود. این به خاطر این واقعیت است که این یک دسته گسترده است که به شما اجازه می دهد تا به طور فعال کار کنید و وسیع ترین عضلات را پمپ کنید، بال های واقعا برجسته را پمپ کنید.

سفت کردن بر روی Crossbar بدون هیچ حرکات تیز مورد نیاز است، اما صرفا هموار. به منظور تمرین به همان اندازه که ممکن است، باید با کشش کوچک بدن شروع شود. برای این، آن را به اندازه کافی فقط چند ثانیه به فایل در نوار افقی. بالا بردن لگن، در موقعیت بالایی برای چند ثانیه به تعویق افتاد و سپس کاهش می یابد.

برای دستیابی به نتایج خوب در دانلود وسیع ترین عضلات نخاعی، اجازه می دهد و با گرفتن دستگیره معکوس، زمانی که کف دست ها از لگن خطاب نمی شوند، اما برعکس، به آن. دست ها توصیه می شود که به طور گسترده ای امکان پذیر باشد. Crossbars در موقعیت فوق العاده بالا باید نگران کننده باشد یا شانه ها یا جمعیت. سر در این لحظه باید در Crossbar شروع شود. افزایش بار اجازه می دهد تا استفاده از محموله های مختلف یا انحراف بدن در طول بلند کردن.

آخرین گزینه شامل کار با یک شریک است، که باید بدن را رد کند. زاویه در همان زمان نباید بیش از 45 درجه باشد. این تکنیک کمک می کند تا به دست آوردن یک نتیجه عالی در افزایش حجم گسترده ترین عضلات بسیار سریعتر از کشش های متعارف.

افزایش می یابد بر روی Crossbar را می توان در موقعیت افقی انجام داد. این گزینه کشش شامل اجرای آهسته است، زیرا اکثر بار بر روی شانه ها می افتد. آنها در زاویه بیش از 100 درجه چرخش می کنند. Newbies نباید بلافاصله یک هدف مشابه را تعیین کند، زیرا کار کامل نخواهد کرد. برای شروع، ممکن است افزایش 30 درجه را محدود کنید. انجام تمرین، شما باید به شدت کنترل دست ها را تمام وقت خم نکنید، اما باقی مانده است.

افزایش می یابد بر روی Crossbar را می توان در موقعیت افقی انجام داد. این گزینه کشش شامل اجرای آهسته است، زیرا اکثر بار بر روی شانه ها می افتد. آنها در زاویه بیش از 100 درجه چرخش می کنند. Newbies نباید بلافاصله یک هدف مشابه را تعیین کند، زیرا کار کامل نخواهد کرد. برای شروع، ممکن است افزایش 30 درجه را محدود کنید. انجام تمرین، شما باید به شدت کنترل دست ها را تمام وقت خم نکنید، اما باقی مانده است.

آموزش با Garish

یک جایگزین عالی برای تمرینات با دمبل و میله ها، اگر این پوسته ها در دسترس نباشد. Giri همچنین به شما اجازه می دهد تا به خوبی کار کنید و به حجم چشمگیر دست یابید. تمرین پایه ای انجام شده توسط این پرتابه توسط دمبل درایو به کمربند در شیب یادآوری می شود. این کار انجام می شود، تکیه بر یک فروشگاه یا برخی از آیتم های ثابت. نکته اصلی این است که سطح بالایی آن در سطح کمربند یا بالاتر بود. این می تواند یک کابینه، یک میز یا مبلمان دیگر باشد.

توصیه می شود پس از تمرین خوب دست ها و پشت ها، شروع به استفاده از گرگزوزی کنید، زیرا در طول کلاس ها، ساعد درگیر هستند. دست با گرگزوری کاهش یافته و آرام است و قلم مو شروع به چرخش چپ و راست می کند. باید آهسته باشد در غیر این صورت، احتمال آسیب به دست آمده یا کشش است.

موقعیت اولیه شبیه به آنچه دمبل ها در شیب یک دست گرفته می شود. GROPE GIRI برای کسانی که برای کار با دمبل استفاده می شود به نظر می رسد کاملا غیر معمول است. به تدریج، زمانی که ورزش به طور مرتب انجام می شود، هیچ تفاوتی احساس نمی شود.

ضرر اصلی GIRI این است که وزن استاندارد دارد، یعنی افزایش محموله در هر کیلوگرم در رویکردهای دیگر کار نمی کند. شایع ترین پرتابه ها در 8، 16، 32 و 64 کیلوگرم است.

خلاصه

هر تمرین برای پمپاژ بال نیاز به غلظت بالایی دارد، زیرا بیشتر قسمت ها شامل افزایش مقیاس های بزرگ می شود. لازم است بدن شما و گسترده ترین عضلات نخاعی را احساس کنید، قادر به تشخیص سیگنال های دریافتی هستید. آموزش سیستماتیک بر روی بال ها نتایج قابل توجهی را در چند ماه به ارمغان خواهد آورد.

بال های پمپاژ (یا گسترده ترین عضلات پشتی) دقیقا همان چیزی است که یک شخصیت مرد ایده آل را در قالب یک مثلث معکوس ایجاد می کند. یاد بگیرید چگونه به پمپ این عضلات!

درست همانطور که بال های قدرتمند مزایای پرندگان پرواز را به دست می آورند و بدنسازان از بسیاری جهات به دست می آورند، اگر شما می دانید که چگونه بال های بال (یا گسترده ترین عضلات پشتی پشت) را در ورزشگاه پمپ کنید. و اگرچه عضلات پشتی به عنوان قفسه سینه یا دوچرخه سواری بحث نمی شوند، می دانند: فقط داشتن یک عضله پشتی بزرگ پمپ می تواند توسط یک بدن کلاسیک V شکل به دست آید.

متأسفانه، به دلیل کمبود فرصت برای دیدن پشت در طول تمرین، اکثر ورزشکاران مانع تعادل آموزش به بالای بدن می شوند، اولویت ها را به نفع قفسه سینه تنظیم می کنند.

این مقاله تمرینات و توصیه های مربوط به بیومکانیک را برای افشای پتانسیل شما ارائه می دهد. یاد بگیرید چگونه به بهینه سازی تمرینات گسترده ترین عضلات پشت و پمپ خود را بالهای گسترده ای پمپ کنید!

کینزیولوژی گسترده ترین عضلات پشت

قبل از گرفتن وزن و بال های نوسان، باید در ویژگی های عملکردی ساختمان های این عضلات درک شود. وسیع ترین عضله پشت به سمت مدیتیکی از استخوان های متقاطع استخوان شانه متصل می شود و از سومین قسمت پایین تر می شود.

هر گونه بحث در مورد گسترده ترین عضلات پشتی باید شامل یک عضله بزرگ گرد باشد. این "دستیار کوچک" بال ها نامیده می شود، زیرا هر دو آنها اثر مشابهی بر روی دست دارند و یک عضله را بدون هیچ چیز دیگر غیر ممکن است.

bodymaster.ru توصیه های آموزشی را توصیه می کند:

عضله گرد در پایین تیغه بالاتر از گسترده ترین عضلات پشت است. این به سمت استخوان شانه در تقریبا همان جایی است که در آن گسترده ترین عضلات پشت است. مشکل آن یک گسترش، چرخش داخلی و آوردن مفصل براشی است.

توابع گسترده ترین عضلات پشتی بسیار مهم هستند: این گروه عضلانی به طور فعال در آوردن استخوان شانه فعال است. هر زمان که دست های ما بالاتر از سر خود هستند، به عنوان مثال، هنگام انجام بلوک بالایی به قفسه سینه یا کشش، بال ها تیغه ها را مستقیما هدایت می کنند و کل کمربند شانه را می کشند.

و هر گونه تمریناتی که دست ها باعث می شود، بال ها به طور کامل کاهش می یابد. تمرینات کششی پایه و پویرهای با دمبل یا هالتر نیز برای توسعه و پمپاژ بال های خود مناسب است.

تمرینات برای پمپاژ بال

اگر شکل شما شبیه یک مستطیل، یک بیضی شکل یا حتی یک دایره باشد، خود را در دست بگیرید و وسیع ترین عضلات پشت خود را مجازات کنید تا آینه به شما نسبت به شما نشان دهد! سفت کردن، میله یا میله های دمبل، T-griffe و رانش به کمربند بر روی بلوک - این تمرینات یک بدن سازی کلاسیک در پمپاژ بال ها در نظر گرفته می شود.

با این حال، به طوری که شما تضمین می کنید که نتیجه دریافت کنید و زمان را در ورزشگاه بیهوده صرف نکنید، مهم است که با تکنیک اجرای صحیح مطابقت داشته باشید. این به شما این امکان را می دهد که فقط عضلات لازم را در کار بگذارید و از آسیب های شما محافظت کنید.

نقش تکنیک در بال پمپاژ

چگونه به سرعت پمپ بالبرای اکثر بدنسازان، احساسات صحیح و تکنیک تمرین برای وسیع ترین عضلات پشتی، با زمان در روند آموزش همراه است. و اگر چه ضخامت به سرعت در حال توسعه است، عرض عرض عرض بعد ظاهر می شود.

مشکل در استفاده از تکنولوژی نادرست در هنگام انجام تمرینات مختلف برای گسترش عقب، دروغ است. تکنیک ایجاد بال های پمپاژ نیاز به درک و تمرین عالی برای تسلط دارد.

در طول تمام تمرینات در پشت، به ویژه در مورد وسیع ترین عضلات، دو بار، یک بار بزرگتر دریافت می کنند. شما نمیتوانید به تنهایی بالها نوسان کنید و از بیسپات استفاده نکنید. اکثر مبتدیان تقریبا به طور کامل از قدرت دو طرفه در هنگام انجام تمرین برای بال ها استفاده می کنند و این نتایج را که انتظار می رود چرخش پشت را دریافت می کنند، محدود می کند.

راز این است که به حداکثر رساندن دخالت دو طرفه دست. همانطور که در مورد ساعد قوی، آنها باید در طول تمرینات یک اثر ثانویه انجام دهند.

چگونه برای رسیدن به این؟ دست باید مانند یک قلاب یا یک کاسه که نوار را نگه می دارد نگاه کند. افکار باید بر این واقعیت متمرکز شوند که تمرینات پشتی را انجام می دهد و نه دوچرخه سواری. برای اکثر تازه واردان، بسیار دشوار است، زیرا آنها نمی توانند این واقعیت را نادیده بگیرند که دوچرخه سواری عضلانی است که در هر تمرین کششی شرکت می کند.

برای تمرین برای وسیع ترین عضلات پشت به درستی، تجسم و تمرین مورد نیاز است، در غیر این صورت شما به سادگی نمی توانید به حداکثر نتایج دست یابید.

تنها راه برای اکثر بدنسازان به درستی انجام تمرینات برای بال ها - تمرین فرم و تکنیک افزایش وزن سبک. هنگامی که تکنیک را تسلط دادید، هنگام انجام تمرینات می توانید وزن خود را اضافه کنید.

bodymaster.ru توصیه می کند مربیان تناسب اندام:

اکثر ورزشکاران در تمرینات برای وسیع ترین عضلات پشت با تکنیک اشتباه، وزن بیش از حد سنگین استفاده می کنند.

آموزش که به شما بال های پمپاژ را می دهد

انجام این مجموعه غول پیکر خیره کننده در مقاله تنها یک بار در هفته! پس از تمرین بر روی بال ها، شما می توانید چندین تمرین را به دلتای عقب، به عنوان مثال، نشسته دمبل یا ایستادن انجام دهید.

شما باید از وزن سبک تر استفاده کنید، زیرا دلتای عقب در طول تمرین بال ها بار خاصی را دریافت کرده است. در پایان تمرین، مطمئن باشید که کشش. پس از 6 هفته، زمانی که شما لاغر هستید، می توانید وزن خود را اضافه کنید و تکرار های کمتر را برای تمرین انجام دهید.

تمرین

با گرم شدن گسترده ترین عضلات پشتی شروع کنید. به عنوان مثال، انجام 2 روش کشش 10 تکرار. اگر 10 بار دشوار است، نگران نباشید، نگران نباشید: فقط یک تکرار اضافی را هر دو تمرین اضافه کنید.

برای اکثر ورزشکاران سفت کننده بسیار پیچیده هستند، بنابراین در مورد تعداد کل تکرارها که می توانید انجام دهید، نگران نباشید، فقط بر روی آنها کار کنید. از آنجایی که این حرکات گرم شدن هستند، 2-2.5 دقیقه بین مجموعه ها را آرام کنید و آموزش خود را در تورم بال های چشمگیر شروع کنید.

در اینجا تمرینات یکی پس از دیگری بدون استراحت انجام می شود، همه آنها با هم یک مجموعه غول پیکر را نشان می دهند. این برنامه به طور خاص طراحی شده است تا کار گسترده ترین عضلات پشت را احساس کند.

*آموزش گسترده ترین عضلات پشت

- خدمات در مرحله تست بتا است

توجه ویژه به ساعد را پرداخت کنید. هنگامی که گردن یا بال را نوسان می دهید، توجه خود را بر روی تکنیک اعدام تمرکز می کنید و نه بر وزن که می توانید افزایش دهید. دستگیره از میله را از دست ندهید و دست ها را مانند قلاب ها استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که اولین اقدام در هر تمرین باید توسط بال ها انجام شود. سعی کنید به طوری که تیغه ها به تماس، و به طور مداوم بر روی گسترده ترین عضلات پشت تمرکز می کنند.

تمرکز روانشناختی بر روی گسترده ترین عضلات پشتی در طول تمرین بسیار مهم است، زیرا به عنوان تمرین نشان می دهد، 9 نفر از 10 نفر از وزن بیشتری نسبت به ضروری استفاده می کنند، بنابراین نتایج آنها را کاهش می دهد. شما باید با بال ها کار کنید، و نه عضلات دست، در غیر این صورت هیچ سخنرانی در مورد تقلا وجود ندارد.

درک بیومکانیک های مناسب از گسترده ترین عضلات پشت و روش های کشش مناسب به شما این امکان را می دهد که برنامه را به طور موفقیت آمیز برنامه ریزی کنید که در آن شما می توانید تمام پتانسیل خود را درک کنید. و کار مداوم در تمرینات در طول آموزش به شما کمک خواهد کرد که اهداف را به دست آورید. و هنگامی که تکنیک درست تسلط خواهد یافت، شما شگفت زده خواهید شد که بالهای شما شروع به توسعه می کنند.

به منظور تأثير تمرینات به تمام انتظارات فراتر رفتن - اضافه کردن تغذیه ورزشی به رژیم غذایی شما.

مکمل برای رشد وسیع ترین عضلات پشت ?

مکسلر | پروتئین مخفی 85.

1 خدمت

در اینجا مبتدیان و ورزشکاران می توانند پروتئین متوالی Maxler® را به عنوان یک غذای رژیمی به دست آوردند، از این طریق فرایند کاتابولیسم عضلانی جلوگیری می کنند. ?

مکسلر | ویتامین

3 قرص در روز

شرکت آلمانی شناخته شده در بازار جهانی تغذیه ورزشی یک سال نیست، یک مجموعه متعادل از ویتامین ها و مواد معدنی را در یک بسته و NDASH منتشر کرد؛ Maxler ایالات متحده آمریکا ویتامین. ?

مکسلر | مگا گایگر

1 بخش

با انتخاب Maxler ایالات متحده آمریکا Mass Gainer ویژه، هر کس می تواند بدن خود را با عناصر لازم برای توسعه ورزش و انباشت بعدی انرژی کامل فراهم کند. ?

مکسلر | آمین آمینو زبانه ها 2000

برای رسیدن به یک اثر بهینه، توصیه می کنیم بخشی از اسیدهای آمینه را مصرف کنید

Maxler® WHEY Amino Tabs 2000، ارائه شده در اینجا، می تواند مورد استفاده قرار گیرد، رشد خود را عضلانی، تقویت ساختار بافت، بازگرداندن توابع بدن. ?

تغذیه جهانی | پنیر فوق العاده ایزو

برای تهیه یک بخش واحد، به اندازه کافی برای مخلوط کردن یک قاشق دو بعدی محصول 150-200 میلی لیتر آب است.

تغذیه جهانی ULTRA ISO پنیر - پروتئین سرم از نام تجاری جهانی. به علت چند فرایند فیلتر کردن، حاوی 100٪ اسید آمینه در فرم خالص آن است. اجازه می دهد تا بافت عضلانی در یک زمان کوتاه پس از تمرین بهبود یابد.

تغذیه جهانی | بی حرکتی

4 کپسول ?

  • تغذیه جهانی | n1-t
  • قبل از آموزش و قبل از خواب.

    دسته بندی:

افزودنی های ورزشی ویژه

2 کپسول

UN N1-T یک افزودنی است که شامل عصاره های خاص متمرکز بر افزایش قدرتمند تولید طبیعی تستوسترون توسط بدن مورد نیاز برای افزایش پویا در شاخص های قدرت ورزشکار است. ?

  • تغذیه جهانی | کپسول های استرول طبیعی.
  • قبل از آموزش و قبل از خواب.

    قبل از آموزش و پس از آن. در طول روزهای تفریحی، یک قسمت دیگر را اضافه کنید.

مجتمع های آنابولیک

2 قرص

کپسول های طبیعی تغذیه ای استرول طبیعی یک مجتمع آنابولیک فوق العاده متعادل است که اجازه می دهد تا ورزشکار به طور جدی اعمال فیزیکی را افزایش دهد، در نتیجه شاخص های خود را بهبود می بخشد. ?

تغذیه جهانی | پشته BCAA

برای تهیه یک بخش، لازم است 10 گرم محصول 250 فلوت یا آب را از بین ببرید.

فرمول منحصر به فرد از اسید آمینه های زنجیره ای زراعی ضروری که در مجتمع پشته تغذیه جهانی موجود است، اثر آنابولیک را افزایش می دهد و به افزایش سریع توده عضلانی کمک می کند. ?

تغذیه جهانی | گلوتامین

1 بخش

مجتمع اسید آمینه تولید کننده آمریکایی تولید کننده جهانی Glutamine 120G به ورزشکاران در سراسر جهان شناخته شده است. فرمول متعادل آن بدن را با انرژی و استقامت فوق العاده اشباع می کند. ?

تغذیه جهانی | طوفان

1 محصول قاشق اندازه گیری یک دوز توصیه شده یک بار است که می تواند با آب یا آب پیدا شود و دو بار در روزهای آموزشی، دست زدن و بعد از آن استفاده شود.

اثر طوفان تغذیه جهانی مربوط به نام آن است. این واقعا یک طوفان است، یک موج انرژی انفجاری برای ایجاد عضلات موثر و افزایش شاخص های قدرت است. ?

تغذیه جهانی | ارتوپدی ورزشی

دو کپسول قبل از غذا.

ارتباطی جهانی تغذیه ورزشی یک افزودنی غذایی واقعا با کیفیت بالا است که برای افزایش قدرت، انعطاف پذیری و ثبات رباط ها و مفاصل ورزشکار طراحی شده است.

توصیه های تغذیه ورزشی تقریبی است. قبل از خرید، توصیه می کنیم علاوه بر مشاوره علاوه بر این در فروشگاه با متخصص.

هر کسی که فرم فیزیکی را بهبود می بخشد، یک تمرین اولویت است. معمولا دختران مطالعه مطبوعات و باسن ها، در مردان - دو طرفه و شانه ها هستند. آموزش برگشت اغلب به اهمیت ثانویه متصل می شود: زیر لباس قابل مشاهده نیست. با این حال، این چرخش است که یک میله تشکیل یک شکل است. مهمترین نقش توسط وسیع ترین عضلات، به نام "بال" بازی می شود. در نظر بگیرید که چگونه آنها را در ورزشگاه و خانه پمپ کنید.

عضله کفش برگشت: کمک آناتومیک

وسیع ترین عضلات نام خود را توجیه می کنند: آنها کل قسمت پایین پشت را پوشش می دهند و از فرایندهای دفن شده از آخرین سینه ها و از تمامی مهره های کمری و ساکرال، از چهار لبه پایین تر (در این محل، دندان های عضلانی جایگزین می شوند دندان عضله شکمی بیرونی).

توابع گسترده ترین عضلات پشت

в

گسترده ترین عضلات متقارن. این توسط دو بخش تشکیل شده است، که هر کدام شبیه یک مثلث بزرگ هستند. این عضله سطح: کل (به استثنای پرتوهای بالایی، پوشیده شده با عضله تراپزی) به طور مستقیم زیر پوست است. به طور کلی، یک شباهت بدن V شکل با پیشانی برجسته ای در ناحیه زیر بغل "بال" است.

  • توابع گسترده ترین عضلات متنوع هستند:
  • حصول اطمینان از حرکت شانه با همزمان کشیدن دست به سمت محور مهره ای با چرخش در داخل.
  • بدن را به دست نگه دارید تحت شرایط تعمیر آنها.

مشارکت در اجرای حرکات تنفسی (Splenning در کنار قفسه سینه، افزایش حجم آن). همانطور که بار افزایش می یابد، وسیع ترین عضله به طور فعال در فرایند تنفسی فعالیت می کند - این اجازه می دهد تا بدن بتواند قابلیت های خود را در وضعیت استرس زا بسیج کند.

"بال های قوی و سخت" بال به شما این امکان را می دهد که شاخص های آموزشی را در سایر گروه های عضلانی افزایش دهید. آنها در بسیاری از ورزش ها ضروری هستند: شنا، قایقرانی، پرتاب اسپیر، ژیمناستیک ورزشی و صعود، در بوکس، والیبال، تنیس.

وسیع ترین عضلات توسعه یافته یک ورزشکار جذاب از یک شخصیت مردانه، و دختران به صورت بصری کمر، وضعیت کامل و قدم زدن را کاهش می دهد، به شما اجازه می دهد تا با اطمینان لباس های با باز کردن باز کنید.

"بال" را توسعه داد - وراثت از اجداد تکاملی ما، که در آن مهمترین عملکرد وسیع ترین عضلات، این فرصت را داشت تا با کمک دستان حرکت کند. آنها بارگذاری شده اند در این زمینه، به جای اینکه در نسل های باز، ناامن شده اند، زیرا روش های اصلی حرکت از شاخه شاخه و پیاده روی در چهار اندام پر شده است.

جنبش های اصلی که از طریق آن گسترده ترین ها آموزش دیده اند، در دو نسخه محور هستند: جذب پرتابه خود را به خود و خود به پرتابه.

چگونه برای دانلود "Wings" در Home: آموزش وسیع ترین عضلات پشت در خانه

به منظور پمپ "بال"، لازم نیست که اشتراک را به یک اتاق شبیه ساز بدست آورید. آموزش داخلی ممکن است کمتر کارآمد باشد. حداقل تجهیزات (نوار افقی و دمبل) مورد نیاز است، و همچنین منظم بودن کلاس ها و صبر.

تشدید در افقی به پمپ "بال"

این تمرین پایه قدرتمند رشد عضلات و دست ها است، قدرت پیوند را افزایش می دهد، شاخص های دیگر را افزایش می دهد.

  1. لازم است که بر روی Crossbar آویزان شوید، یک خط مستقیم را در سطح شانه ها نگه دارید.
  2. او الهام بخش عمیقا، در حال خروج آنها شروع به کشیدن بدن به crossbar قبل از دست زدن به بالای سینه.
  3. در طبقه بالا برای 1-2 نمره مکث وجود دارد، تیغه ها کاهش می یابد.

در تنفس به آرامی دست ها را گسترش دهید، بدن را پایین تر پایین.

که در

в

3-5 رویکرد 10-15 تکرار را انجام دهید.

هنگامی که معلوم می شود بیش از 15 بار افزایش می یابد، توصیه می شود از بار استفاده کنید. به همین ترتیب، یک کمربند ویژه، جلیقه آستین، کوله پشتی، پر از چیزی سنگین است.

که در

м

به طور کامل کشیدن - وظیفه ای است که برای همه ورزشکاران به دلیل وزن بیش از حد، ضعف فیزیکی عمومی، کار متناقض عضلات نیست. در چنین مواردی، یک سازگاری خاص استفاده می شود - مهار لاستیکی. این بر روی Crossbar در قالب یک حلقه طولانی ثابت شده است، در قسمت پایین آن پا قرار است. هنگامی که تلاش می کنید تا کشش ها را بکشید، بدنه بدن را از زیر فشار می دهد.

T.

е

برای تازه وارد یک تکنیک "تکرار منفی" وجود دارد. در اینجا ابتدا موقعیت خواهد بود، به طوری که اگر ورزشکار قبلا خارج شده بود. پس از اینکه در این موقعیت قرار گرفت، باید به عنوان قدرتمندتر از قدرت گرانش مقاومت کرد.

ویدئو: تکنیک تمرینات را تشدید می کند تا پمپ "بال"

تکنیک های ویدئویی کشیدن یو پی اس برای دانلود "بال".

pushups

این تمرین منجر به دسترسی و قابلیت انعطاف پذیری می شود، زیرا نیازی به شرایط خاص و تجهیزات ویژه ندارد.

  1. برای موقعیت اولیه، تمرکز دروغ گفتن. برای کار کردن "بال"، تمرین "گسترده" pushups - دست باید در فاصله ای برابر با دو عرض شانه قرار گیرد. پشت به طور کامل به طور کامل ذخیره می شود تا پایان روش: شما نمی توانید سوار شوید و خم شوید.
  2. انجام استنشاق، شروع به سقوط به دلیل خم شدن دست در مفاصل آرنج تقریبا قبل از دست زدن به جشن.

تلاش عضلانی قدرتمند بر روی استحکام به موقعیت شروع می شود.

انجام 3-4 رویکرد از 12-15 تکرار انجام دهید.

ورزش نیاز به غلظت در موقعیت مناسب دارد. مطبوعات و چرخش باید باقی بماند.

هنگامی که pushups معمولی برای پمپاژ "بال" کافی نیست، توصیه می شود از توقف ها فشرده شود. شما می توانید دستگاه های خاص را خریداری کنید یا به عنوان وزن یا دمبل استفاده کنید. تکنیک اعدام شبیه به فشار استاندارد با تفاوت است که دامنه حرکت افزایش می یابد. موقعیت اولیه کمتر پایدار خواهد بود، بنابراین تثبیت کننده های عضلات به طور فعال در کار شرکت می کنند.

E.

т

برای پیچیدگی تکنیک، ورزش بر روی دمبل یا وزن با کشیدن همزمان. با استفاده از Pushups، وزن بدن را به یک دست تحمل می کند، به طور موقت بر روی سه اندام تمرکز می کند. با دست آزاد، وزن های کشش یا دمبل را به کمربند و به موقعیت اصلی خود بازگردانید. دوباره لایه برداری، حرکت را با دست دوم تکرار کنید.

با فشار دادن بر روی دمبل یا وزنه ها نیاز به احتیاط و به ویژه توجه دقیق به رعایت تکنولوژی: با حرکت بی دقتی آنها می توانند بر روی احزاب پراکنده شوند.

دمبل به کمربند

در خانه، تمرینات کلاسیک در توسعه "بال" با استفاده از دمبل ها می تواند انجام شود. یکی از آنها محرک دمبل در شیب به کمربند است.

  1. ایستاده ایستاده، کمی خم شدن زانوها و حفظ انحراف طبیعی در پایین پشت. مسکن تقریبا به همبستگی با یک طبقه کج شده است - چنین زاویه ای از گرایش به میزان بیشتری امکان استفاده از وسیع ترین عضلات را فراهم می کند. دست عمود بر کف، دمبل را نگه دارید، تحت شانه ها قرار دهید. نگاه پیش رو است.
  2. حرکت کنترل شده به طور مساوی باعث جذب دمبل به معده می شود. آرنج به شدت بالا می رود
  3. در نقطه بالای مسیر، مکث دوم وجود دارد.

دست ها را با دمبل ها در موقعیت شروع قرار دهید. عضلات پشت در همان زمان باید کشش، اما استراحت نیست.

M.

м

3-4 رویکرد از 8 تا 10 تکرار را انجام دهید.

انجام تمرین، مهم است که کار دست ها را از بین ببریم: آنها فقط باید بار را حفظ کنند، کشش به دلیل وسیع ترین عضلات انجام می شود.

یک شیب دمبل

برای آموزش در این گزینه، شما به یک دمبل و یک نیمکت یا یک سطح صاف دیگر نیاز دارید که می تواند به عنوان یک پشتیبانی مورد استفاده قرار گیرد.

برای موقعیت شروع، لازم است که در نیمکت با پشتیبانی از زانوی راست و دست راست باقی بمانید. زاویه در مفصل ران عملا مستقیم خواهد بود. بسیار مهم است که چرخش در طول تمرین، موقعیت صاف را با انحراف طبیعی حفظ می کند. پاهای چپ کمی رد می شوند - او سخت است که در طبقه قرار دارد، کمک به حفظ تعادل.

  1. سر خود را نگه دارید تا گردن یک خط مستقیم را با بقیه ستون فقرات ایجاد کند. پوسته در دست چپ - او آزادانه آویزان می شود. ساختمان موازی گردن
  2. تلاش عضلات گسترده تر باید به کمربند بپردازد، تلاش می کند تا آرنج را به ارمغان بیاورد. در عین حال، اخراج انجام می شود. پشت یک موقعیت حتی حفظ می کند.
  3. در نقطه بالا، مکث دوم متوقف می شود. دمبل در این موقعیت توصیه می شود کمی به عقب برگردد.

یک دست با پوسته بر روی استنشاق به موقعیت اصلی بازگشت.

توابع گسترده ترین عضلات پشت

г

پس از گرفتن 10 بار با دست چپ خود، آینه موقعیت اولیه را تغییر دهید و همه چیز را به همان شیوه تکرار کنید. این یک رویکرد خواهد بود. شما باید 3-4 چنین چرخه ای را تهیه کنید.

ویژگی این نوع رانش نیاز به کنترل موقعیت سپاه است. هنگام بلند کردن آرنج، نباید در اطراف محور ستون فقرات پیچ خورده شود.

در مقایسه با دو دمبل، چنین ورزش هایی به دلیل وجود حمایت کمتر، قطب مهره را بارگذاری می کند و به شما اجازه می دهد تا در دامنه بیشتری کار کنید.

آموزش گسترده ترین عضلات در اتاق شبیه ساز

برای کلاس ها، GIRI، دمبل، هالف، تمایل به تبدیل شدن به صاحب بال های برجسته، حالت تغذیه صحیح، آموزش سیستماتیک، ضروری است.

ورزشگاه طیف گسترده ای از فرصت ها را برای پمپاژ "بال" فراهم می کند. برای دریافت یک نتیجه قابل مشاهده، ارزش برخورداری با چه نوع آموزش هایی است که باید به طور عمده توجه کنید، و چه توصیه ای برای اعمال به عنوان گزینه های کمکی است.

این تمرین اصلی اصلی در مطالعه گسترده ترین عضلات پشت است. نه همه بازدید کنندگان به سالن های شبیه سازی آن را، ترجیح دادن به انواع بلوک های بلوک. در همین حال، این تمرین است که کارآمدتر از "بال" کار می کند و کل آرایه عضلانی پشت را تقویت می کند. این یک موقعیت زیبا را تشکیل می دهد و سوزاندن چربی را فعال می کند.

برای اجرای راحت، توصیه می شود از یک قفسه پایین استفاده کنید. E. گرفتن یک هالتر از قفسه، یک گام به عقب بر گردیم. پاها به آرامی خم می شوند بر روی عرض مفاصل ران قرار می گیرند. قسمت فوقانی مسکن در زاویه حدود 45 کشته می شود

  1. . در حالی که تمرین انجام می شود، چنین موقعیتی باید بدون تغییر باقی بماند.
  2. بر روی استحکام، میله به وسط شکم می افتد. جنبش به هزینه عضلات پشت و شانه ها انجام می شود، تیغه ها به عقب می روند.
  3. در موقعیت بالا، چند ثانیه به تعویق افتاد، علاوه بر کاهش عضلات هدف.

پرتابه به طور مساوی در موقعیت اولیه کاهش می یابد.

که در

и

3-4 رویکرد از 8 تا 12 تکرار را انجام دهید.

شما نمی توانید اجازه دهید که گرد کردن پایین را به عقب برگردانید: این کار را انجام می دهد. در حالی که تکنیک صحیح تسلط ندارد، وزن کاری را افزایش نمی دهد.

هنگام استفاده از Burdens های جدی، توصیه می شود با تسمه ها مقابله کنید: آن را به پمپ کردن وسیع ترین عضلات کمک می کند، بدون بارگذاری مچ دست.

ویدئو: ماشین آلات کامیون در شیب

تکنیک های ویدئویی برای انجام میله میله میله در شیب به سرعت حفاری "بال".

پلیور

این تمرین به طور همزمان شامل سینه ها و گسترده ترین عضلات پشت است. این کمک به گسترش قفسه سینه، کمک به از بین بردن اثر "صعود به سینه"، بنابراین در کار "بال" پیراهن "بال های" یک مکان مهم است.

اعتقاد بر این است که بزرگترین نتیجه در گسترش پیراهن پستان، ورزشکاران زیر 27 سال به ورزشکاران کمک می کند.

هنگامی که این تمرین انجام می شود، وزن های بزرگ مهم نیست، اما کشش خوب و تنفس مناسب است.

  1. شما باید به طور عمودی به نیمکت برسید تا بدن شبیه یک پل با پشتیبانی از پا و قسمت بالای پشت باشد. دمبل دو دست را "در قلعه" می گیرد و تقریبا در دست راست بر روی سینه افزایش می یابد. در این موقعیت، لگن زیر سطح کمربند شانه قرار دارد و وسیع ترین عضلات بار خوبی دریافت می کنند.
  2. ایجاد یک نفس عمیق عمیق، شروع به آرامش می کند تا پرتابه را پایین بیاورد.
  3. در پایین موقعیت، یک تاخیر دوم وجود دارد (مطلوب است برای نفس کشیدن کمی بیشتر هوا).

در اخراج، به موقعیت اولیه بازگشت.

و

у

3 روش 10-15 تکرار را انجام دهید.

خاکستری

این نسخه از محرک، ضخامت گسترده تر را افزایش می دهد و علاوه بر این شامل عضلات کوچک و عمیق می شود، که پشت پشت به پشت و دقیق است.

  1. ورزش بر روی یک شبیه ساز ویژه انجام می شود. بار در انتهای آزاد خود قرار می گیرد و می شود تا بین پاها قرار گیرد. مسکن باید در رابطه با گردن تقریبا 45 درجه باشد. پاها به شدت بر روی مراحل ایستاده اند، زانو کمی خم ("زانوی نرم"). نگاه پیش رو است، پشت موقعیت صاف را حفظ می کند.
  2. ساختن Exhalation، شروع به کشیدن تار فرش در جهت خود، اجازه نمی دهد رقت آرنج به احزاب.
  3. در انتهای نقطه حرکت، شما باید تیغه ها را حرکت دهید و چند ثانیه طول بکشد، و کاهش اضافی عضلات پشت را کاهش دهید. این گرگ عملا مربوط به قفسه سینه است.

در نفس، شبیه ساز در موقعیت اولیه بدون لمس پلت فرم داده می شود. کاهش پایین تر از افزایش است.

و

т

3-4 رویکرد 10-15 تکرار را انجام دهید.

جنبش اصلی به هزینه برگشت پشت آرنج انجام می شود، اما نه تلاش های بیسپس - این شرط اصلی برای ستون فقرات با کیفیت بالا است. ولتاژ عضلانی باید در تمام نقاط مسیر ذخیره شود.

اگر شبیه ساز لازم در سالن وجود نداشته باشد، مجاز به استفاده از نوار معمولی برای انجام چنین کشش است. یک انتهای آن در زاویه قرار می گیرد و با کمک ژاکت ثابت می شود. در طرف دیگر شبکه مسکن است. به طوری که میله بین پاها قرار دارد و دست ها به پنکیک ها نزدیک می شوند. دامنه حرکت را افزایش دهید، اگر بر روی پلت فرم گام بردارید.

ورزش گسترده ترین عضلات: اسرار کارایی

هیچ گروه عضلانی به این معنی نیست که چنین ارتباطی قوی "عضله مغز" در طول آموزش، مانند یک عقب. شرط اصلی برای آموزش موثر "بال" تمرکز بر کاهش وسیع ترین است. حرکت های مکانیکی انجام می شود اغلب منجر به انتقال بار در سایر گروه های عضلانی می شود، حتی اگر همه چیز به درستی انجام شود. بنابراین، در هر تمرین بر روی تکامل بالا از پشت، هر کس به هر مخفف عضلانی نیاز دارد.

دست ها به طور ناگزیر در کار در تمرین گنجانده شده اند، اما شما باید هر گونه تلاش را انجام دهید تا این گنجاندن حداقل باشد. اگر در پایان رویکرد هر نوع محرک "ضرب و شتم" بیسپس، به این معنی است که ورزش نادرست بود. در این مورد، شما باید Burde کمتری بگیرید و به دنبال تکنولوژی ایده آل باشید.

توابع گسترده ترین عضلات پشت

в

آموزش "بال" شامل افزایش سازگار در مقیاس کار می شود، اما این فرآیند باید توجیه شود. بار اجباری شامل تمام مسکن، ساخت یک شغل بی اثر است.

عضلات گسترده ای توسعه یافته یک وضعیت سالم، قوی و زیبا هستند. شما می توانید نه تنها در اتاق شبیه ساز، بلکه در خانه کار کنید، اصلی ترین چیز این است که با تکنیک مطابقت داشته باشید - فقط در این مورد پمپ موثر خواهد بود.

محتوا

کجا هستید و چه عضلات به نام "بال"

مهم نیست که چقدر مسخره صدا، بال در یک فرد وجود دارد، و آنها در دو طرف لگن واقع شده اند، تنها این نام آن را از خود ورزشکاران انجام داد - یک اصطلاح از زمان زیرزمین. در واقع، بال ها وسیع ترین عضلات را می خوانند. آنها در خارج هستند. به هر حال، گسترده ترین عضلات این گروه است. عرض لگن توسط آنها ایجاد شده است، بنابراین بدون "بال" به نظر می رسد هماهنگ و به طور گسترده ای ورزشکار کار نخواهد کرد.

علاوه بر ایجاد شکل مورد نظر یک رقم یک ورزشکار، این عضلات نقش مهمی در انجام تمرینات قدرت ایفا می کنند، به عنوان مثال، در PowerLifting در طول مطبوعات، اکثر بار دروغ به وسیع ترین. آنها درگیر کار متنوع تر هستند. بسته نرم افزاری بالا به شانه، و پایین - در منطقه لاف متصل است.

بهترین تمرینات بر روی بال در خانه

1. سفت شدن در نوار افقی

بهترین تمرین، هر دو برای آموزش در خانه و در ورزشگاه، در نظر گرفته می شود تا دستکاری گسترده ای را افزایش دهد. این تمرین پایه به شما اجازه می دهد تا به طور موثری عضلات را به طور موثری توسعه دهید، و هر فرد می تواند امروز آن را انجام دهد، به لطف آدامس تناسب اندام تنش های مختلف، جبران کمبود نیرو در انجام این تمرین. بیشتر بخوانید در مورد لاستیک برای کشیدن →

اما برای افرادی که دارای سطح بالایی از آماده سازی هستند، تعداد کشش که هیچ بار اضافی بیش از 15 تکرار نیست، ممکن است به عنوان مثال، از گرگزوزی، بارها را با بارگیری انجام دهید. می توان گفت که کشیدن یو پی اس - مهمترین تمرین برای وسیع ترین، که محدودیت بالقوه ای ندارد، زیرا بار می تواند تا حد زیادی افزایش یابد!

این تمرین در ابتدای تمرین انجام می شود. برای ساخت جرم و ایجاد حجم عضلات، طرح بهینه به عنوان یک گزینه کلاسیک در نظر گرفته خواهد شد. این شامل 3-4 رویکرد و 10-12 تکرار است.

  1. تکنیک اجرای به شرح زیر است:
  2. موقعیت را تحت فشار نوار افقی قرار دهید. درک صلیب را به اندازه کافی به اندازه کافی درک کنید. این گزینه درست برای ایجاد یک لهجه بار است.
  3. از Visi، حرکت را به بالا، کشیدن قفسه سینه به crossbar به عنوان نزدیک ممکن است. افزایش در Exhalation انجام می شود.
  4. در نقطه بالا حرکت، شما باید مکث را تحمل کنید و به آرامی به موقعیت اصلی خود سقوط کنید.

W.

به منظور به حداقل رساندن بار در تریسپس ها، و در این تمرین حداقل، شما لازم نیست که به طور کامل دست خود را در مفاصل آرنج قرار دهید.

2. دمبل رانش در شیب با دو دست یکی دیگر از تمرینات بسیار موثر برای وسیع ترین عضلات برای آموزش داخلی، کشش دمبل در شیب به عقب پایین است. ورزش را می توان بدون دمبل با استفاده از آدامس تناسب اندام انجام داد. از لحاظ فنی دشوار است به دلیل آنچه شما باید کمر و معده را در تنش نگه دارید. پشت نیز باید صاف باشد. زاویه گرایش بدن حدود 45 درجه است.

این تمرین در ابتدای تمرین انجام می شود. برای ساخت جرم و ایجاد حجم عضلات، طرح بهینه به عنوان یک گزینه کلاسیک در نظر گرفته خواهد شد. این شامل 3-4 رویکرد و 10-12 تکرار است.

  1. برای ورزشکاران با کرست عضلانی توسعه نیافته، تمرین فقط با وزن کمی توصیه می شود.
  2. خم شدن پاها در زانو و شیب مسکن زیر زاویه مورد نظر، دستان خود را با دمبل های عمود بر کف درست کنید.
  3. پا تقریبا در سطح زانو قرار دارد و با تخمگذار باریک پاها به طوری که دمبل ها در هنگام رانندگی به آنها چسبیده اند.
  4. دمبل ها را می توان به صورت موازی به یکدیگر متصل کرد و آنها را به یک هواپیما افقی تبدیل کرد.
  5. در طول جنبش، ورزشکار در هنگام بازگشت وزن خود در موقعیت اصلی خود، از بین می رود.

دمبل رانش در شیب

نقطه بالایی از دامنه زمانی رخ می دهد که مفاصل آرنج یک زاویه مستقیم را تشکیل می دهند.

طرح تمرین، و همچنین کشیدن یو پی اس، شامل 3-4 رویکرد 10 تا 12 تکرار است.

3. یک دمبل را به کمربند در ایستگاه متوقف کنید

  1. ورزش عالی برای زنان و مردان، کشش یک دمبل به کمربند در توقف خواهد بود. این تمرین یک بار اضافی برای بهترین توسعه عضلات هدف است.
  2. برای انجام تمرین، تکیه بر جلو، زانو و دست در مورد نیمکت.
  3. سپس، پای خود را حفظ کنید و دست خود را با دمبل درست کنید، آن را عمود بر کف بگذارید. این موقعیت اولیه خواهد بود.
  4. جنبش شروع به اخراج می کند. دمبل را به کمربند با وسیع ترین عضله فشار دهید.

تشدید یک عکس گسترده گرفتن

در نفس، دمبل را در موقعیت اصلی به همان اندازه که ممکن است کاهش دهید.

بهترین تمرینات در بال در ورزشگاه

اولین و مؤثرترین تمرین برای وسیع ترین در ورزشگاه همیشه سفت خواهد شد، ما این تمرین را در نظر نمی گیریم، ما نمی خواهیم، ​​به طوری که آنها به خط بلوک پایین تر توجه می کنند.

4. بلوک زمین

کشش در شبیه ساز یا در متقاطع انجام می شود. برای اعدام شما باید دستگیره ای برای دستگیره موازی داشته باشید.

  1. تجهیزات: پاها بر روی پلت فرم و صاف کردن پشت، کشیدن دست به کمربند. توجه داشته باشید که هنگام انجام این تمرین، پشت باید همیشه مستقیم باشد.
  2. لازم نیست که آن را در جهت واکس قرار دهید.

میله میله به کمربند در توقف: عکس.

وزن تنها توسط وسیع ترین عضلات. کار باید به طور مساوی انجام شود و به طور مستقیم توسط عضلات هدف متمرکز شود.

5. دستگاه "T" -GRIF

کشش در شبیه ساز یا در متقاطع انجام می شود. برای اعدام شما باید دستگیره ای برای دستگیره موازی داشته باشید.

  1. تمرین "T" -GRIF یک گزینه عالی برای ایجاد عضلات گسترده ای است. یک نوع با استفاده از یک میله با "T" باید پس از سفت شدن انجام شود. این تمرین به نظر می رسد مانند کشش یک هالتر یا دمبل در شیب، اما با رفع ستون فقرات، اگر ما در مورد یک شبیه ساز مدرن صحبت می کنیم، این تمرین کمتر قابل توجه است.
  2. تکان دادن شبیه ساز تحت اطلاعات تن سنجی آن، موقعیت را در هواپیما پشتیبانی و پاورست قرار دهید.

سپس گردن را از اتصال دهنده ها بردارید و حرکت رانش را انجام دهید.

ردیف افقی بلوک

یکی دیگر از مزایای این تمرین، توانایی استفاده از چند شیرینی است، زیرا هر یک از دستگیره ها عضلات پشت را به روش های مختلف بارگذاری می کنند.

6. کشش در چکش

تجهیزات T-Graf در شیب

و یکی دیگر از قدرتمند ترین تمرین برای توسعه گسترده ترین عضلات، محور در شبیه ساز اهرم است. ورزش را می توان به عنوان یک دست و دو انجام داد. به شما اجازه می دهد تا پمپ کنید، با تأکید بر بار بر روی عضلات مختلف پشت، اما در هر یک از تجمعات، گسترده ترین عضلات پشتی لزوما درگیر هستند.

  • توصیه ها
  • تمام تمرینات ذکر شده باید توسط 3-4 تقریبا 10 تا 12 تکرار انجام شود.

طرح آموزش ایده آل، تقویت خواهد شد و تمرین دیگری که در مقاله ارائه می شود را انتخاب کنید. دسته ای از "کشیدن و رانش در شبیه ساز اهرم" به ویژه با "بال" کار می کند.

نتیجه

"بال ها" در هر تمرین برای پشت کار می کنند، بنابراین آنها باید بارگیری شوند، از آنجا که Overtraining - دشمن پیشرفت سریع است!

≡ اکتبر 1، 2015 · بخش:

متفرقه

نحوه پمپاژ بال های مؤثرترین تمرینات موثر برای عضلات

چگونه به پمپ بال با دمبلز شرح تمرینات

بال های بدنسازی، وسیع ترین عضلات پشتی، که شکل مثلث هستند و به شکل ظاهری V-shaped V-shaped به نظر می رسند. آنها در هر دو طرف لگن قرار دارند و از کمر به زیر بغل عبور می کنند.

تمرینات برای این عضلات یک مرحله مهم آموزش هر ورزشکار است: این بال هایی است که به عقب برگردند و مردان افتخار می کنند.

عضلات توسعه یافته به خوبی توسعه یافته اند بلافاصله قابل توجه هستند و یک بدنساز واقعی را صادر می کنند، اما تنها در صورتی که دست ها هماهنگ هستند، سینه ها را فشار می دهند.

چگونه به پمپ بال در خانه

برای پمپ کردن عضلات گرامی با تمایل زیادی و انضباط خوب می تواند در خانه باشد. و برای این دمبل های معمولی استفاده کنید که فضای زیادی را در آپارتمان نمی گیرند.

برای آموزش بال با دمبل، دو تمرین موثر وجود دارد که با تمام ورزشکاران با تجربه محبوب هستند. این یک اشتیاق برای پستان در شیب است و دست های مستقیم را در مقابل آنها بلند می کند.

هنگام انجام اولین تمرین، معمولا از یک نیمکت استفاده می کنند، اما شما می توانید بدون آن کار کنید. علاوه بر بال، دلتا، trapezoids، عضلات رمبید پشت گنجانده شده است.

نحوه پمپ کردن بال با دمبل، انجام محوری در شیب با نیمکت

یک دمبل را در دست چپ دست خود ببرید، در نزدیکی نیمکت بلند شوید، خم شوید و در دست راست و زانوی راست خود بمانید. برای نگه داشتن پشت راست، تقریبا موازی با کف، زانو چپ کمی خم شده است. دست چپ پایین کاهش می یابد و به طور کامل در آرنج سقوط کرد، شانه نه فشار، به جلو نگاه کنید. این موقعیت منبع است.

برای نفس کشیدن عمیق، تنفس به تاخیر انداختن و به آرامی دمبل را به قفسه سینه سفت کنید، دست خود را خم کنید. سعی کنید آرنج را تا حد ممکن بالا ببرید. پس از رسیدن به نقطه بالا حرکت، عضلات پشت را فشار داده و در این موقعیت چند ثانیه باقی می ماند. سپس خسته، به آرامی به موقعیت اولیه بازگشت. تعداد مورد نیاز تکرار را تغییر دهید و دست خود را تغییر دهید.

نحوه پمپ کردن بال با دمبل، انجام محوری بدون یک نیمکت

دمبل را در دست چپ ببرید، پای راست را به جلو بگذارید، کمی در زانو خم شوید، پای دوم رد می شود و همچنین کمی خم شده است. دست راست بر روی زانوی راست قرار دارد، لگن کج شده است. دست با دمبل آرام و پایین می آید، نگاه به جلو هدایت می شود. این موقعیت شروع است.

مهم ترین!

نحوه پمپ کردن بال با دمبل، انجام دست

برای انجام این تمرین، شما نیاز به گرفتن دمبل بالا گرفتن، بالا رفتن مستقیم، قرار دادن پاهای خود را بر روی عرض، دست آزادانه پایین. دست ها در مقابل شما به سطح شانه ها بالا می روند. در یک ثانیه، بازگشت به موقعیت شروع.

چند بار تمرینات و وزن چیست؟

اگر شما علاقه مند به چگونگی سرعت پمپ کردن بال ها هستید، ابتدا باید داده های طبیعی خود را به درستی ارزیابی کنید و سپس حالت مطلوب تمرینات، تفریح ​​و منبع تغذیه را انتخاب کنید. انتخاب وزن صالح، تعداد مجموعه ها و تکرار ها نتیجه را تعیین می کند.

برای ساخت یک توده عضلانی، لازم است که وزن را انتخاب کنید تا بتوانید تمرین 6-8 بار در یک مجموعه انجام دهید، در حالی که آخرین تکرار در حد نیروها اتفاق می افتد. برای رسیدن به امداد، تاکتیک ها باید در هر رویکرد با وزن کمی، 15-20 بار تغییر کنند.

توجه داشته باشید!

برای انجام دمبل های کشش در شیب، توصیه می شود وزن توصیه شده از پرتابه برای مبتدیان می تواند از 6 تا 8 کیلوگرم متغیر باشد و تعداد رویکردها 3-4 است.

آسانسور دست تنها با انتخاب مناسب وزن موثر است. دمبل های سنگین بیش از حد سنگین منجر به چرخش لگن و توزیع مجدد بار، که بر نتیجه تاثیر می گذارد. اگر دمبل ها وزن کم نداشته باشند، لازم است که برای مدت طولانی تمرین کنید. این تمرین در 2-3 رویکرد توصیه می شود.

نحوه پمپ کردن بال با دمبل در خانه

تمرینات پیچیده برای تمرین بال در خانه

تمرین تنظیم معکوس / زمان
دمبل رانش در شیب 2-3. 10-15
دمبل در توقف دروغ گفتن 312
دمبل را با یک دست در توقف متوقف کنید 2-3. 10-15

دمبل رانش در شیب

ورزش موثر برای آموزش برگشت. در حال توسعه بال ها، عقب را تقویت می کند، وضعیت را بهبود می بخشد و شانه های گرد را کاهش می دهد. هنگام انجام هر دو نیمی از پشت به همان اندازه بارگیری می شود. علاوه بر این، آن را "کمک" نمی کند که ضعیف تر است. به تدریج افزایش وزن، شما می توانید یک بار جدی در پشت خود را بدون شبیه ساز های عایق دست به دست.

پیاده سازی تکنیک

دمبل رانش در شیب

  1. کمی پاها را در زانوها خم کن. انحراف در ستون فقرات کمری را ایجاد کنید. مسکن را پایین بیاورید تا یک زاویه مستقیم بین ستون فقرات و باسن تشکیل شود.
  2. به دست دمبل ها بروید و در Exhale هموار آنها را در امتداد مسکن به اوج تماس از تیغه ها بلند کنید.
  3. سپس در نفس به راحتی دست ها را پایین می آورد، وسیع ترین عضلات را گسترش می دهد.

حالا شما ایده ای از چگونگی پمپ کردن بال با دمبل ها دارید. آموزش به درستی و با لذت!

دمبل در توقف دروغ گفتن

تمرین فنی دشوار برای تمرین بال و عضلات پشتی. در استاتیک، عضلات پوست در حال کار هستند.

پیاده سازی تکنیک

دمبل در توقف دروغ گفتن

  1. موقعیت اولیه برای فشار دادن کلاسیک است، اما توقف در کف دست نیست، اما به دست دمبل ها گرفته شده است. پشت خود را مستقیما نگه دارید
  2. در حال وقوع در یک سرعت راحت، یک دست را به بدن بچرخانید تا دمبل در سطح مطبوعات قرار گیرد.
  3. دست خود را برای 1-2 ثانیه قفل کنید، سپس به راحتی در استنشاق به موقعیت اصلی خود پایین تر.
  4. تعداد مورد نیاز تکرار را انجام دهید و دست دوم را انجام دهید.

چند نفر: 2-3 مجموعه، 10-15 بار.

دمبل را با یک دست در توقف متوقف کنید

یک تمرین عایق برای مطالعه عمیق وسیع ترین عضلات، به ویژه بخش های متوسط ​​و پایین پشت. این را می توان در وسط مجتمع و در پایان تمرین انجام داد - برای "پایان" گروه عضلانی هدف.

تکنیک اجرای:
  1. زانو در ارتفاع (نیمکت، صندلی). پا دوم حمایت می کند. دمبل را در دست نگه دارید. دست دوم بر روی کف دست قرار می گیرد و تاکید می کند (کف دست زیر مفصل شانه قرار دارد). مسکن باید موازی با کف باشد. در ستون فقرات کمری - خم کوچک.
  2. در Exhalation، به طور مساوی دمبل را در یک هواپیما با پرونده به طوری که در نقطه فوقانی فوقانی عضله پشت، پشت به همان اندازه که ممکن است کوتاه باشد. نگه داشتن 2-3 ثانیه.
  3. در نفس هموار به موقعیت اصلی خود بازگشته است.
  4. تعداد لازم را برای هر دو دست تکرار کنید.

چند نفر: 4-5 مجموعه، 20 تکرار برای هر دست.

دمبل را با یک دست در توقف متوقف کنید

چقدر: 2-3 مجموعه، 10-15 تکرار.

نکته: توجه ویژه به پذیرش قفسه سمت راست. هنگام انجام این کار، آرنج را به سمت خود اختصاص ندهید

منع مصرف

تمرینات برای مطالعه وسیع ترین عضلات پشتی برای خانه، که بر پایه دمبل، توسط ورزشکاران با عضلات دلوتید مجروح توصیه نمی شود، به ویژه اگر مشکلات با پرتوهای عقب آنها همراه باشد.

اگر شما کشش کمربند کششی بد را دارید، از اعدام اجتناب کنید. در این مورد، شما دشوار خواهد بود که موقعیت درست را با پشت پشت قرار دهید. و این مربوط به انجام تمرینات حتی در یک نیمکت شیب دار در سالن است. بنابراین، قبل از انجام، ما توصیه می کنیم که عضلات و مفاصل کمربند شانه را توسعه دهیم. در ابتدا، تمرینات را تحت نظارت مربی انجام دهید.

اجتناب از خم شدن در ستون فقرات قفسه سینه، و همچنین بیش از حد پایین لگن و سر. اطمینان حاصل کنید که در نقطه فوقانی فوق العاده مچ دست، پیچ خورده نیست، و در ابتدای دامنه، حرکت های تندرستی ساخته شد، که به دلیل اینرسی کمک می کرد، و نه کار پشت.

تمرینات پایه

  1. تمرینات اساسی برای وسیع ترین عضلات پشتی تعلق دارد:
  2. کشیدن در نوار افقی یا Crossbar؛
  3. راننده e-shaped به سینه؛

سفت کردن میله به قفسه سینه.

اما کارآمد ترین ورزش برای پشت بود و تنها در نوار افقی کشیده شد.

  • و نحوه پمپ کردن پشت خود را بر روی نوار افقی؟ در اینجا چند نکته در مورد آنچه شما باید انجام دهید و آنچه شما نیازی به انجام آن را زمانی که سفت شدن:
  • هنگام انجام تمرینات، لازم است که شانه ها را به طوری که آنها افزایش نیافته باشد، لازم است.
  • در هیچ موردی نمیتواند پشتی را خم کند.
  • شما نمیتوانید پرونده را بکشید بله، شما، البته، حرکات خود را به بالا و پایین کاهش دهید، اما نتیجه از چنین کشش ها حداقل خواهد بود.
  • اجازه ندهید خود را آرام کنید و توقف های بزرگی را پایین بیاورید. لازم است تا زمانی که پایان این رویکرد به طور مساوی در طول تمرین کار کند.

قبل از شروع به آموزش، هر بار که شما نیاز به انجام تمرین پر انرژی از هر قسمت از بدن دارید. شما نیازی به گوش دادن به این "هوشمندانه" ندارید، که ادعا می کنید که می توانید بدون گرم شدن انجام دهید، اگر بارهای کوچک وجود داشته باشد. تمرین همیشه مورد نیاز است و در همه جا! پس از همه، گرم شدن با کیفیت بالا به خوبی بدن شما را به تمرین آماده می کند، و این به طور قابل توجهی نتایج را بهبود می بخشد.

علاوه بر این، شما بلافاصله باید در مورد فعالیت های خود تصمیم بگیرید. شما باید به وضوح تصور کنید آنچه شما می خواهید برای رسیدن به اول از همه: توده یا تسکین. این به شما این امکان را می دهد که تمام فرایند ورزشی را به درستی برنامه ریزی کنید و سپس از اشتباهات اجتناب کنید، و در نتیجه آسیب ها. بهتر خواهد بود اگر شما برای اولین بار توده عضلانی بدن را افزایش می دهید، و تنها پس از آن به کار خود ادامه دهید.

نحوه پمپ بال با دمبل تناسب اندام و بدن سازی

وسیع ترین عضلات پشتی به شکل هر ورزشکار کمک می کند تا دقیقا عظیم را به دست آورد، طبق آن یک ورزشکار واقعی نامیده می شود. بال های پوییزن و توسعه یافته، یعنی گسترده ترین پشت، فوق العاده هستند، همراه با عضلات نسبتا به خوبی توسعه یافته دست، سینه و مطبوعات.

برای شروع، لازم است فقط به یاد داشته باشید که لازم نیست توجه دقیق به یک گروه خاص از عضلات به طور خاص. این نباید انجام شود، زیرا با آموزش نسبتا طولانی یک گروه عضلانی استثنایی، ورزشکار باقی می ماند، حتی پس از آن، توسعه نیافته و تلاش لازم را در تنش عضلانی مستقیم ندارد

برای توجه شما، دو تمرین برای توسعه بال ها با استفاده از دمبل ارائه می شود.

ورزش اول

ویدیو در مورد موضوع "چگونه به پمپ کردن عضلات سوزن با کمک دمبل"

ابتدا باید یک دمبل را در دست خود ببرید. پا نیز باید به جلو ارائه شود، و همچنین کمی آن را در زانو خم کنید. پایه دوم باید به عقب برگردد و همچنین در زانو خم شود.

دست، که آزاد است، باید در زانو متوقف شود. دست دمبل شاغل مورد نیاز برای کاهش آرامش کامل است.

برای ساخت یک توده عضلانی، لازم است که وزن را انتخاب کنید تا بتوانید تمرین 6-8 بار در یک مجموعه انجام دهید، در حالی که آخرین تکرار در حد نیروها اتفاق می افتد. برای رسیدن به امداد، تاکتیک ها باید در هر رویکرد با وزن کمی، 15-20 بار تغییر کنند.

حالا شما باید دمبل را قبل از اینکه شانه ها به طور مستقیم به صورت بدن موازی باشند، بکشید. این تنها برای پایین آوردن دمبل عقب مانده است.

جنبه اصلی تمرین مورد بررسی، انتخاب وزن مناسب دمبل ها است. اگر فقط این تمرین را انجام دهید، باید بیش از 8 کیلوگرم را دمبل کنید. این دمبل است که این وزن برای مبتدیان موثر خواهد بود. رویکرد باید بیش از چهار نفر انجام شود.

ورزش دوم

دو دمبل را در دستان خود بردارید، پاهای خود را قرار دهید تا سطح شانه ها را داشته باشند. در حال حاضر دستان خود را به موازات بدن پایین بیاورید. بعد، شما باید دستان خود را به سطح شانه بالا ببرید، سپس دستان خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تمرین مورد نظر به طور موثر با وزن مناسب دمبل ها موثر است. اگر دمبل ها بیش از حد سنگین باشند، پس در طول تمرین، شما لگن را سنگ می کنید، و این امر اثربخشی تمرین را کاهش می دهد. اگر دمبل ها وزن بیش از حد کوچک باشند، اثر حداقل خواهد بود، در نتیجه دستیابی به نتیجه مطلوب، شما زمان زیادی را صرف خواهید کرد.

Добавить комментарий