Ejercicios en casa y en el gimnasio.

Las alas son los músculos más anchos de la espalda. Este nombre se le asigna debido al hecho de que los músculos en desarrollo, más parecidos a las alas de las aves en el estado plegado. Las alas bombeadas hacen hombros visualmente más amplios, y la cintura ya está. Sin los músculos de la espalda ancha bombeada, la forma es difícil llamar proporcional y bella.

Con la ayuda de la barra horizontal, las varillas, los pesos y otras conchas deportivas pueden bombear perfectamente las alas.

Anatomía "alas"

Los músculos más anchos ocupan la parte baja de la espalda. Llevan las articulaciones de los hombros. Las alas fuertes son de gran importancia al realizar un ejercicio de tracción, pull-up y otros trabajos trivos con altas cargas. La función de las alas: gire y mueva los hombros.

Ejercicios en los músculos más anchos de la espalda.

Entrenar los músculos de la espalda concreta no deben olvidarse de los demás. Es mejor compilar un complejo, que se incluirá en 3-5 ejercicios específicamente para "alas" y 2-3 ejercicios a otros músculos del torso. Cada ejercicio en las alas debe realizarse en los enfoques de 2 a 4 dependiendo del entrenamiento físico. Si desea aumentar rápidamente la masa muscular, se recomienda realizar ejercicios con mucho peso. ¿Trabajas en alivio? En este caso, es necesario reducir el peso adicional y simplemente aumentar el número de repeticiones, aproximadamente 20 veces. En sus entrenamientos para bombear alas, use ejercicios básicos e aislantes en los músculos más amplios de la espalda, alternando regularmente entre ellos. Básico incluye diversas tracción, con una barra, bloque horizontal en una posición sentada y apretando. A los ejercicios aislantes en las alas, mancuernas empujadas, empuje vertical con una arboleda ancha.

Cómo bombear los músculos más anchos de la espalda con el empuje de la barra.

Cuando se adhiera a los datos de ejercicio y la selección del peso adecuado del inventario, simplemente se sorprende y ahora continúe! 1.jpg.

Realizar ansia con una barra es importante para mantener los siguientes puntos bajo control:

  • La varilla debe colocarse inmediatamente antes de las rodillas.
  • mantener la cabeza derecha
  • A lo largo del ejercicio en el voltaje de la espalda baja se debe sentir.
  • Posición de trabajo con una desviación de al menos 30 grados
  • Con la barra de la barra, la participación de las manos debe ser mínima.
  • El trabajo principal debe tener a los músculos de los hombros y respaldos.
  • Elige muchas varillas correctamente, es importante que el cuerpo no se balancee durante todo el entrenamiento.

¿Cómo bombear las alas con mancuernas?

Los ejercicios sobre alas con pesas están en las mancuernas, de pie en una posición inclinada con una mano. La mano con mancuerna debe relajarse tanto como sea posible. La técnica de realizar este ejercicio es la siguiente:

  • Al exhalar, llevamos a cabo las pesas de elevación hacia arriba.
  • La tarea principal es levantar la mancuerna como la anterior.
  • Además del codo, el hombro debe incluirse en el trabajo, ya que cuando encuentra el codo en una línea con el hombro, los músculos más anchos están experimentando cargas colosales, que se ve afectada positivamente por el resultado final.
  • Es necesario colgar durante 2-3 segundos en el punto superior.

¿Cómo bombear los músculos más anchos de la espalda con flexiones en los soportes?

Este ejercicio es similar al presionado tradicional desde el piso, pero se distingue por la presencia de soportes. Como soporte, puedes usar el banco, las sillas. Asegúrese de que las manos estén correctamente instaladas, de lo contrario, puede dañar gravemente la articulación del hombro. La posición correcta de las manos se considera un poco más amplios. La tarea principal es bajar la parte superior del cuerpo debajo del punto de soporte. Es importante mantener la suavidad de los movimientos y la respiración adecuada.

¿Cómo bombear las alas en la barra horizontal?

2.jpg. Cómo bombear las alas en el turnstile.jpg

Apretar en la barra horizontal: un ejercicio clásico, popular entre los atletas. Para lograr el máximo efecto es necesario tocar la barra transversal. Comenzar a la capacitación se recomienda primero con la disposición de los hombros más amplios de las manos, cada vez que aumenta esta distancia. El agarre más amplio, mejor se están vertiendo las "alas". Evite los idiotas, observe la suavidad. En el punto de movimiento superior, es importante hacer una pequeña pausa. Mucho más efectivo para el desarrollo de los músculos se ajustará con un agarre inverso. Para hacer una variedad de entrenamiento y aumentar su efectividad, puede agregar una carga adicional en forma de pérdida de peso en la correa.

Cómo balancear los músculos más anchos de la espalda con la ayuda de pesos.

El ejercicio está levantando pesas al nivel de la clavícula. Este proyectil deportivo es muy pesado, por lo que los principiantes no son extremadamente recomendados para él en primer lugar. Antes de descargar los músculos más amplios de la parte posterior del Gury, es necesario calentarse bien, para evitar lesiones.

Cómo bombear las alas en casa

Inmediatamente vale la pena señalar que es muy difícil bombear los músculos más anchos de la espalda, realizando ejercicios en casa, especialmente sin cierto conocimiento. Para obtener un resultado visible, es importante tener toda la información necesaria para esto. Es mejor buscar ayuda de un especialista que está bajo usted será un programa de capacitación efectivo, así como también proporcionar recomendaciones útiles. Puede bombear las alas de la casa con flexiones, pull-ups, así como realizar ejercicios en los músculos más amplios de la espalda con mancuernas.

Los siguientes ejercicios ayudarán a bombear las alas de la casa:

  • Empuje hacia arriba en el soporte: es recomendable saltar a la silla o sofá para mejorar la carga de su pierna. Cuanto más amplios se instalan las manos, más efectivas.
  • Mancuerna empuje en la pendiente: puede usar cualquier carga como pesas, por ejemplo, bolsas de arena. El efecto máximo se logra en el momento en que las manos se divorcian de manera amplia y dirigida hacia arriba. Suficiente 2-3 enfoques 8 veces.
  • Apretar en la barra horizontal: un ejercicio muy productivo, gracias a lo que bombea un gran grupo muscular. Recuerde, la apretada del cuerpo al realizar el ejercicio reduce la carga en los músculos, lo que hace que el entrenamiento sea menos productivo. Para mejorar la carga, agregue la carga.

Cómo bombear las alas en el gimnasio.

Hay una cierta lista de ejercicios, con la ayuda de los cuales puede bombear rápidamente los músculos más anchos de la espalda. Pero los expertos son extremadamente recomendados para apresurar los eventos, ya que los músculos están muy sobrecargados. Es mejor elegir una carga gradual. Hoy en día, los ejercicios más comunes y eficientes para bombear las alas son:

Cómo balancear los músculos más anchos de la espalda con los antojos de la barra.

A los músculos, a medida que se apruebe la carga, incline el cuerpo un poco hacia adelante, pero no más de 30 grados. El lomo debe estar ligeramente fijo y durante el ejercicio está tenso, directamente. Mientras que las "alas" y los hombros deben abrirse durante las laderas con una barra. Una semana es suficiente 2 entrenamientos para 3 enfoques 7-8 veces.

Mancuernas de tracción

Al realizar el ejercicio, es necesario centrarse en dos cosas: cumplir con la técnica e incluir solo los músculos más anchos de la espalda. Luego, las alas se trabajarán como debería. Durante el entrenamiento, vea las manos, más alto puede elevar la carga, más eficientes los músculos de su espalda funcionarán. Para los principiantes, el siguiente esquema es adecuado: 2 enfoques 5-7 veces. Aumente la carga solo si no experimenta el voltaje de "alas" al final del entrenamiento.

Protechero

Ejercicio en la barra horizontal, cambie periódicamente la disposición de las manos, para aumentar la carga en los músculos más anchos de la espalda. Al apretar en la barra horizontal, levante la caja lo más alta posible. Útil será el uso de la tecnología de agarre inverso. Cualquier atleta profesional le dará una retroalimentación positiva sobre esta forma de ejercicio. Para aumentar la carga en las "alas", se recomienda recurrir a la asistencia. Al realizar su pull-up, el asistente debe cambiar la carcasa a unos 45 grados. En este caso, obtendrá hermosas "alas" en relieve.

Clase magistral de Yuri Szokokukotsky

El ejercicio más eficiente para el desarrollo de los músculos más amplios de la parte posterior de la espalda, Yuri considera a Glef de Traiga T, de pie en una pendiente con peso libre. No se recomienda hacer el ejercicio con aquellos que tienen problemas con la columna vertebral. Antes de comenzar a entrenar, necesitas quejarte con cepillos, con su ayuda, puede sacar la espalda, y no con las manos. También requerirá buenos zapatos con una suela plana sin flexión, dará mayor estabilidad y permitirá que se saque más potente, no en el piso. Al realizar el empuje, la manija debe ir a la parte inferior del abdomen. Debería terminar el ejercicio con una espalda recta, por lo tanto, la columna vertebral no está lesionada. Para los principiantes, 3 enfoques de 8-10 repeticiones son adecuadas, pero si se necesita la masa, en el futuro puede ir a 3 enfoques 5-6 veces con un peso grande (de 90 kg y más).

Sugerencia: reducir gradualmente el número de repeticiones, pero al mismo tiempo aumenta la masa.

Entrenamiento de los músculos más amplios de Denis Guseva.

Antes de comenzar la capacitación principal, se recomienda calentar. Los ejercicios cardiovasos son adecuados como un calentamiento (por ejemplo, en un simulador elíptico) una duración de 5 minutos con un pulso de 130-150 latidos por minuto y estiramiento. Es necesario preparar su sistema cardiovascular cardiorrespiratorio para la próxima carga y protegerse de las lesiones.

Después de la parte de calentamiento, puede proceder a los siguientes ejercicios principales:

  • Apretar en la barra horizontal con una arboleda ancha: el número de repeticiones de 16 a 20 veces, 4 enfoques. Apriete tocando la barbilla de la barra transversal. Los codos al mismo tiempo se cumplen tanto como sea posible, de lo contrario, los bíceps se conectan a la operación, es decir, toda la carga de las "alas" irá a los músculos de los hombros.
  • Punto clave: En la capacitación, no es el número de repeticiones, sino el intervalo de repeticiones, es decir, el ejercicio no debe tomar más de 20-30 segundos. Si el propósito de la hipertrofia muscular, Denis recomienda realizar ejercicios en el rango de 20 a 30 segundos. Si el objetivo es un entrenamiento especial de resistencia muscular, entonces necesita hacer ejercicios durante 30 segundos. Cuando entrenan, el ejercicio debe realizarse hasta 20 segundos. En este caso, el número de repeticiones puede ser diferente, independientemente del objetivo.

  • Alivio en la pendiente: cuando se inclinó, la varilla debe estar debajo del nivel de la rodilla. Sostenga la varilla a la parte central de la prensa abdominal. El número de repeticiones es 12-16, el número de enfoques es 4.
  • Empuje horizontal en la posición sentada: realizando un ejercicio. Es importante elegir un bloque promedio o ancho. Esto maximizará los músculos más anchos de la espalda.

Entrenamiento de los músculos más amplios de la espalda - consejos y conclusiones.

Cómo bombear el más ancho en la barra horizontal .jpg

Para lograr el éxito, debe poder sentir su cuerpo y trabajar como un solo sistema, claramente, muy bien. Ejercicio con conchas pesadas, es muy importante concentrar la atención para no negrita. Antes de comenzar a entrenar los músculos más anchos de su espalda, se recomienda prepararse desde todos los lados, a saber:

  • Actitud psicológica: es importante entender que los primeros resultados aparecerán solo después de un par de meses, ya que las "alas" crecen mucho
  • Nutrición adecuada: enfoque en los carbohidratos complejos y proteínas. Cuanto más pequeño sea el desastre graso, la musculosa mira hacia atrás.
  • Se recomienda comenzar a entrenar con ejercicios más simples tan pronto como se fortalece la espalda, puede comenzar serio
  • Evite los movimientos ondulados y agudos, en todas las observe la suavidad.

Será posible obtener un cuerpo hermoso si en el proceso de entrenamientos, seguirá el ejercicio correcto, aumentará constantemente las cargas y aprenderá a responder a cualquier cambio en su cuerpo.

Ejercicios para el estudio de los músculos más amplios de la espalda. Con la ejecución regular, combinada con una nutrición equilibrada hace que una espinilla sea amplia, ayude a formar una adición atlética y mejorar los indicadores físicos generales. Los resultados del desarrollo del grupo muscular objetivo se manifestarán después de 1-2 meses.

Cómo bombear las alas con mancuernas en casa.

Ejercicios complejos para la formación de alas en casa.

Ejercicios Colocar Reversiones / tiempo
Mancuerna empujada en la pendiente. 2-3. 10-15
Mancuerna empujada en la parada de mentira. 312
Empuje pesas con una mano en la parada 2-3. 10-15

Leer: Cómo hacer un entrenamiento antes de entrenar.

Mancuerna empujada en la pendiente.

Ejercicio efectivo para el entrenamiento posterior. En desarrollo de las alas, fortalece la espalda baja, mejora la postura y alivia los hombros redondos. Al cumplir la mitad de la parte posterior están igualmente cargados. Además, no "ayuda" el que es más débil. Mejore gradualmente el peso, puede lograr una carga grave en su espalda sin simuladores de aislamiento.

Implementación de la técnica
Mancuerna empujada en la pendiente.

Mancuerna empujada en la pendiente.

  1. Piernas ligeramente curvas en las rodillas. Hacer una desviación en la columna lumbar. Baje la carcasa hacia adelante para que se forme un ángulo recto entre la columna vertebral y las caderas.
  2. Tome las manos de las mancuernas y, en la exhalación, levántelos suavemente a lo largo de la carcasa al contacto pico de las cuchillas.
  3. Luego, en la respiración, baja suavemente las manos, estirando los músculos más anchos.

cuántos : 2-3 sets, 10-15 veces.

Consejo : Tire de las mancuernas sobre usted mismo, no por el poder de las manos, intente usar los músculos más anchos de la espalda. Los antebrazos y las muñecas tienen el peso, pero no participan en su ascenso. No reduzca la amplitud, ya que reduce la eficiencia del entrenamiento. Para hacer esto, comience con un peso cómodo.

Leer: Cómo hacer una varilla de varilla estrecha a la barbilla en la parte superior de la parte posterior

Mancuerna empujada en la parada de mentira.

Ejercicio técnicamente difícil para entrenar alas y músculos redondos. En la estática, los músculos de la corteza están siendo resueltos.

Implementación de la técnica
Mancuerna empujada en la parada de mentira.

Mancuerna empujada en la parada de mentira.

  1. La posición inicial es como para flexiones clásicas, pero la parada en el piso no es palmeras, sino que se lleva a las manos de las pesas. Mantén tu espalda recta.
  2. En la exhalación, en un ritmo cómodo, tire suavemente con una mano al cuerpo para que la mancuerna esté en el nivel de prensa.
  3. Bloquee su mano durante 1-2 segundos, luego disminuya suavemente en la inhalación a su posición original.
  4. Haga el número requerido de repeticiones y realice por segunda mano.

cuántos : 4-5 sets, 20 repeticiones para cada mano.

Consejo: En la etapa inicial, ejerce frente a un espejo o bajo el control del entrenador para la tecnología de ejercicio.

Empuje pesas con una mano en la parada

Un ejercicio aislante para el estudio profundo de los músculos más anchos, especialmente las secciones medias e inferiores de la espalda. Se puede realizar tanto en medio del complejo como al final del entrenamiento, para el "acabado" del grupo muscular objetivo.

Técnica de ejecución:
  1. Haz una rodilla en elevación (banco, silla). La segunda etapa está apoyando. Tome la mancuerna en la mano sobre el pie de soporte. La segunda mano se basa en la palma en la elevación y toma el énfasis (la palma está ubicada debajo de la articulación del hombro). La carcasa debe ser paralela al suelo. En la columna lumbar, una pequeña curva.
  2. En la exhalación, tire suavemente de la mancuerna en un plano con el estuche para que en el punto superior extremo del músculo posterior, las espaldas son lo más cortas posible. Mantener durante 2-3 segundos.
  3. En la respiración vuelve suavemente a su posición original.
  4. Repita el número requerido de veces para ambas manos.

cuántos : 2-3 sets, 10-15 repeticiones.

Leer: Cómo hacer el ejercicio "Barco" en la parte posterior de la casa.

Empuje pesas con una mano en la parada

Empuje pesas con una mano en la parada

Consejo : Preste especial atención a la adopción del bastidor correcto. Al realizar no asigne el codo hacia el lado. Evite doblar en la columna torácica, así como demasiado baja la pelvis y las cabezas. Asegúrese de que en el punto superior extremo de la muñeca no gire, y al comienzo de la amplitud, se hicieron movimientos bruscos, lo que ayuda a tomar el peso debido a la inercia, y no la obra de la espalda.

Al realizar pesas, una amplitud grande es extremadamente importante. El hecho es que al realizar el ejercicio, se conectan diferentes músculos en diferentes partes de la amplitud. Es decir, cuanto más amplitud, más eficiente el estudio de la espalda.

Leer: Complejo: espalda saludable y lomo.

Contraindicaciones

Los ejercicios para el estudio de los músculos más amplios de la espalda para la casa, que se basan en la mancuerna, no son recomendados por los atletas con los músculos deltoides lesionados, especialmente si los problemas están asociados con sus vigas traseras.

Abstenerse de la ejecución si tiene un mal cinturón de estiramiento. En este caso, será difícil tomar la posición inicial correcta con la parte posterior de la espalda. Y esto es relevante para realizar ejercicios incluso en un banco inclinado en el pasillo. Por lo tanto, antes de realizar, recomendamos desarrollar músculos y articulaciones del cinturón de hombro. Al principio, realizar ejercicios bajo la supervisión del entrenador.

Cómo bombear sus alas traseras en el gimnasio para hombres.

Ejercicio complejo para entrenar alas en el pasillo.

Ejercicios Colocar Reversiones / tiempo
Rodilla de varilla al cinturón en la pendiente. 2-4 8-12.
Bloqueo vertical de empuje al pecho. 2-3. 10-15
Empuje horizontal en un simulador de bloques 38-10

Rodilla de varilla al cinturón en la pendiente.

Ejercicio efectivo, incluyendo casi todos los músculos de la espalda, las manos, el pecho y la prensa. En la estática, los bíceps de las caderas y los extensores de giro están involucrados.

Implementación de la técnica
Rodilla de varilla al cinturón en la pendiente.

Rodilla de varilla al cinturón en la pendiente.

  1. Posición inicial: Piernas en el ancho de los hombros. Incline la carcasa en 30-40 grados a la barra en los bastidores. Ponga sus manos en un buitre un pequeño agarre de hombros más amplios desde arriba (puede ampliar un pequeño ancho para encontrar lo mejor para usted). Mantén tu espalda recta. En la parte inferior de la parte posterior de la deflexión. La pelvis está ligeramente reservada, las rodillas están dobladas.
  2. En la exhalación, guíe el cuello a lo largo de la superficie de las piernas hasta que levante la barra hasta la parte inferior del abdomen. Al mismo tiempo, trate de guiar los codos estrictamente a lo largo de los lados del torso.
  3. En la respiración, baja suavemente el cuello a su posición original.

cuántos : 2-4 Set, 8-12 repeticiones.

Consejo : Evite los movimientos inerciales y las sacudidas. Esto no solo reduce la eficiencia, sino que puede lesionar los resortes de la espalda. Asegúrese de que la IP no tenga un respaldo de la espalda, ya que en este caso la carga en lugar de las alas de la parte posterior cae en la columna vertebral.

Leer: Ejercicios cuadrados de limones musculares

Bloqueo vertical de empuje al pecho.

Ejercicio básico para un estudio acentuado de las alas de la espalda. Además, los músculos de los senos trabajan, bíceps, delta, trapezoides y músculos de diamantes.

Implementación de la técnica
  1. Siéntate en el banco verticalmente. Hacer una desviación en la columna lumbar. Caderas ajustadas en rodillos. Tome un agarre recto sobre un ancho cómodo de las manos, pero no demasiado estrechamente y no demasiado ancho.
  2. En exhalar tirón mango. En el punto inferior extremo, la manija debe estar frente al pecho.
  3. En el aliento, debilitan suavemente el esfuerzo y pasa las manos, pero no dejes que el peso.

cuántos : 3 Set, 8-10 repeticiones.

Bloqueo vertical de empuje al pecho.

Bloqueo vertical de empuje al pecho.

Consejo : Antes de la ejecución, haga un entrenamiento y calienta los músculos objetivo (al menos 5 minutos). Para hacer esto, puede hacer que 2-3 se enfoquen de 10-15 repeticiones lentas con un ligero peso.

Empuje horizontal en un simulador de bloques

Ejercicio básico en el estudio de las alas de la espalda en la profundidad. Además, los músculos trapezoides entrenan, así como los extensores de giro. Además, cargue las manos.

Implementación de la técnica
Mancuerna empujada en la pendiente.

Empuje horizontal en un simulador de bloques

  1. Siéntate en el banco. Ponga las paradas en la plataforma delante de usted. Luego tome el asa y haga una desviación lumbar. Manos delante de ellos, ligeramente dobladas en las articulaciones de codo.
  2. En la respiración, tire de la manija hasta la parte inferior del abdomen para que sus cuchillas entren en contacto. Los codos se mueven a lo largo de la carcasa y no están torcidos a los lados.
  3. Agotado, devuelva suavemente el asa a su posición original.

cuántos : 3 Set, 8-10 repeticiones.

Leer: Cómo hacer una varilla de varilla estrecha a la barbilla en la parte superior de la parte posterior

Consejo : Asegúrese de que cuando se realice, no hubo respaldo de la espalda, de lo contrario, la columna vertebral se cargará en lugar de los músculos más anchos. No tire del peso con bíceps y muñecas. Al realizar, no desvíe la carcasa en más de 10 grados de la PI.

Al realizar el ejercicio, asegúrese de que el cuerpo no se desvíe, porque la carga de trabajo se "eliminará" de los músculos de destino y "manchado" en los departamentos internos de los músculos de la espalda.

Recomendaciones generales Cómo bombear rápidamente las alas de la espalda.

  • Antes de realizar los ejercicios, asegúrese de calentar los músculos y el entrenamiento de las articulaciones. El enfoque de trabajo sin ellos no solo es menos efectivo, sino que también está lleno de lesiones.
  • Después de completar el complejo, realice un estiramiento de los músculos objetivo. Esto reducirá el dolor después de las cargas y se beneficiará en el desarrollo de los músculos.
  • Cuando la carga de trabajo se vuelve demasiado fácil para usted, lo aumente gradualmente al aumentar el peso de trabajo (pero no más que repetir).
  • La guía de la eficiencia del ejercicio es la técnica y la regularidad correctas. Pero no busque entrenar más a menudo 2 veces a la semana. Especialmente en la etapa inicial, ya que el grupo muscular objetivo no tendrá tiempo para recuperarse.

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Si la naturaleza no te ha recompensado con un hermoso torso poderoso y eres recto y plano, como un palo, no es una razón para estar molesta, necesitas tomarte en tus manos y simplemente comenzar a entrenar a tu cuerpo.
Si la naturaleza no te ha recompensado con un hermoso torso poderoso y eres recto y plano, como un palo, no es una razón para estar molesta, necesitas tomarte en tus manos y simplemente comenzar a entrenar a tu cuerpo.

Alas poderosas rápidas y con mancuernas en casa.

Si desea convertirte en el propietario de una hermosa espalda ancha y torso triangular, debe rodar las alas, así que se llaman los músculos más anchos de la espalda. Son ellos los que pueden expandir su espalda, dar la figura al coraje y aumentar su autoestima.

Si la naturaleza no te ha recompensado con un hermoso torso poderoso y eres recto y plano, como un palo, no es una razón para estar molesta, necesitas tomarte en tus manos y simplemente comenzar a entrenar a tu cuerpo.
Si la naturaleza no te ha recompensado con un hermoso torso poderoso y eres recto y plano, como un palo, no es una razón para estar molesta, necesitas tomarte en tus manos y simplemente comenzar a entrenar a tu cuerpo.

De hecho, los músculos más anchos de la espalda están muy mal de bombeo. Especialmente si no has entrenado antes. Para obtener un resultado notable, tendrá que sudar y hacer mucho esfuerzo, pero si intenta intentar aparecer durante el mes, verá las mejoras de su figura en el espejo, lo tiemblará con fuerza y ​​dará entusiasmo. en un entrenamiento adicional.

Si miras la imagen, inmediatamente se aclara de inmediato, cómo los músculos más amplios de la espalda en la formación de un hermoso torso son importantes.

Y así, si no ha perdido el deseo de cambiarte, vamos al bloque de ejercicios que podemos realizar en casa teniendo mancuernas.

Si la naturaleza no te ha recompensado con un hermoso torso poderoso y eres recto y plano, como un palo, no es una razón para estar molesta, necesitas tomarte en tus manos y simplemente comenzar a entrenar a tu cuerpo.
Si la naturaleza no te ha recompensado con un hermoso torso poderoso y eres recto y plano, como un palo, no es una razón para estar molesta, necesitas tomarte en tus manos y simplemente comenzar a entrenar a tu cuerpo.

1 Empuje con pesas de elevación

Si la naturaleza no te ha recompensado con un hermoso torso poderoso y eres recto y plano, como un palo, no es una razón para estar molesta, necesitas tomarte en tus manos y simplemente comenzar a entrenar a tu cuerpo.
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2 reproducción de manos en la pendiente

Si la naturaleza no te ha recompensado con un hermoso torso poderoso y eres recto y plano, como un palo, no es una razón para estar molesta, necesitas tomarte en tus manos y simplemente comenzar a entrenar a tu cuerpo.
Si la naturaleza no te ha recompensado con un hermoso torso poderoso y eres recto y plano, como un palo, no es una razón para estar molesta, necesitas tomarte en tus manos y simplemente comenzar a entrenar a tu cuerpo.

3 mancuernas empujadas en la inclinación con soporte

Si la naturaleza no te ha recompensado con un hermoso torso poderoso y eres recto y plano, como un palo, no es una razón para estar molesta, necesitas tomarte en tus manos y simplemente comenzar a entrenar a tu cuerpo.
Si la naturaleza no te ha recompensado con un hermoso torso poderoso y eres recto y plano, como un palo, no es una razón para estar molesta, necesitas tomarte en tus manos y simplemente comenzar a entrenar a tu cuerpo.

4 empuje dos mancuernas en la pendiente

Si la naturaleza no te ha recompensado con un hermoso torso poderoso y eres recto y plano, como un palo, no es una razón para estar molesta, necesitas tomarte en tus manos y simplemente comenzar a entrenar a tu cuerpo.
Si la naturaleza no te ha recompensado con un hermoso torso poderoso y eres recto y plano, como un palo, no es una razón para estar molesta, necesitas tomarte en tus manos y simplemente comenzar a entrenar a tu cuerpo.
Si su casa tiene un bar horizontal, puede convertirse en una excelente cáscara para bombear alas y complementar cualquier conjunto de ejercicios.
Para lograr un resultado rápido, entrenar sistemáticamente y hacer de al menos 3 entrenamientos por semana.
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Los músculos de espalda ancha bien desarrollados se asemejan a las alas plegadas de un ave grande, para la cual a menudo se llaman "alas". Pueden ser infames tanto en casa como en el gimnasio. No se requiere nada especial para el ejercicio en este grupo muscular. En casa, es suficiente para instalar una barra transversal en una apertura libre para comenzar a entrenar. Si hay un torniquete cerca de la plataforma o en el patio, puede hacerlo en él. Deportes similares Simple Shells tienen casi todos los patios.

Trabajar sobre los músculos más anchos es bastante difícil. Requiere una gran perseverancia, mucha fuerza, así como una cantidad de tiempo considerable. Es especialmente difícil superar su propia pereza y superarse, ya que surge un obstáculo similar a cada persona en mayor o menor medida. Para bombear las alas, es necesario participar regularmente en varios meses. Los resultados visibles se lograrán a través del primer mes de capacitación sistemática.

La diligencia, el autocontrol, la disciplina no es lo único que le permite bombear el alcance de los músculos más anchos, también es necesario aumentar la cantidad de alimentos consumidos. El contenido calórico diario de un deporte de una persona deportiva siempre es más alta que la que no entrena. La musculatura aumenta en la cantidad debido a la admisión al cuerpo de una cantidad suficiente de proteínas, que puede proporcionar cóctel de proteínas. Las clases requieren mucha energía, cuya fuente son carbohidratos. Se requiere que ambos nutrientes estén presentes en el menú, por lo que es necesario comer más y más a menudo.

Ejercicios complejos para bombear alas en el ambiente y el entorno doméstico.

  • Opcionalmente, vaya al gimnasio para tener alas bien desarrolladas. La presencia de inventario básico para el entrenamiento de potencia le permite realizar todo el trabajo sobre cómo bombear los músculos más anchos en el hogar. Lo principal es dominar la técnica y realizar sistemáticamente:
  • vara de tracción en la pendiente;
  • Tractando pesas con una mano de pie en la pendiente;
  • varios tipos de pull-ups;
  • Push-Ups en soportes;

Levantando pesas.

Para las clases, es necesario tener GIRI, mancuernas, una barra, el deseo de convertirse en el propietario de las alas pendientes, el modo nutricional correcto, la capacitación sistemática.

Para las clases, es necesario tener GIRI, mancuernas, una barra, el deseo de convertirse en el propietario de las alas pendientes, el modo nutricional correcto, la capacitación sistemática.

Vara de varilla en la pendiente

Requiere la presencia de una varilla y un conjunto de carga con diferentes masas. El proyectil deportivo, si no, se puede comprar o salir por un tiempo a alguien de amigos.

La posición correcta en la ejecución de este ejercicio sugiere que las patas se colocan en el mismo nivel con el cinturón de hombro, ligeramente doblado en las articulaciones de la rodilla. Detrás del cuello se toman desde arriba, es decir, el agarre habitual: las manos se ponen un poco más anchas que los hombros. Cuando se acepta la posición inicial, la mano varada toma la varilla y se endereza.

Las manos completamente bajadas. Con una exhalación, la barra se está tirando hacia el estómago. Levantar los codos necesitan intentarlo lo más alto posible. Deben moverse en una trayectoria consecutiva. No puedes permitirles dispersarse. La barra debe ser arrastrada exclusivamente gracias a la participación de grupos musculares de hombro y columna vertebral. Las manos deben usarse de un mínimo, es decir, para llevar a cabo un papel auxiliar.

Baje la barra en la exhalación. Las cuchillas se reducen durante el aumento, y con el movimiento inverso, reduciendo el proyectil, por el contrario, se crían. El peso se selecciona de acuerdo con el principio del cuerpo durante todos los enfoques que no se balancean.

  • Para tirar de la barra correctamente, debe tener en cuenta una serie de matices importantes:
  • El arranque en la espalda baja debe ser muy poco, pero no mucho;
  • La inclinación del desvente del torso implica la formación de un ángulo que no debe ser inferior a 30 grados;
  • La cabeza debe mantenerse recta, y el cuello se coloca delante de las piernas;

Durante cada repetición en la espalda baja, se debe sentir la tensión.

Cada momento necesariamente requiere control estrictamente.

Cada momento necesariamente requiere control estrictamente.

Mancuernas de tracción con una mano de pie en la pendiente.

Para una mancuerna, la mano es lo suficientemente neutral para que la palma se vea hacia la cadera. Encontrar en relación con el banco depende de qué mano sostiene la mancuerna. Si está a la derecha, luego párese a la izquierda, y si se deja, el atleta se vuelve en el lado derecho del banco. La carcasa se inclina hasta que forma un paralelo al suelo. La espalda está un poco doblada en el departamento lumbar. La mano trabajadora junto con el proyectil debe estar absolutamente relajado.

  • La ejecución adecuada de empuje con mancuerna asume:
  • Movimiento pesas hacia arriba en la exhalación;
  • El máximo elevador posible del proyectil;
  • inclusión en el hombro de trabajo (izquierda / derecha) cuando el codo alcanza su nivel, con una reducción máxima simultánea en las alas;
  • retraso durante unos segundos en el punto más alto;

Suave pesas de bajada al punto más bajo, exhalado lentamente el aire.

El orden de acción es el mismo para la izquierda, y para la mano derecha. No es necesario usar pesas de gimnasia, si las hubiera, puedes hacer carga con tus propias manos. Como agotamiento, las bolsas llenas de arena, heridas por un vendaje médico, a menudo utilizan ladrillos ordinarios.

Puedes usar absolutamente cualquier material rebunny. Lo único que debe recordarse es hacer que las conchas caseras con el peso de escape no se recomiendan. Esto está lleno de lesiones.

Puedes usar absolutamente cualquier material rebunny. Lo único que debe recordarse es hacer que las conchas caseras con el peso de escape no se recomiendan. Esto está lleno de lesiones.

Apretando en el torniquete

Ejercicio clásico que realiza atletas que entrén en las paredes del gimnasio. La pull-up totalmente dominada implica que los senos durante la ejecución se relacionan con la barra horizontal. Es mejor llevar a cabo un cambio de agarre. Colorear el ejercicio La primera vez para armar las manos debe ser un poco más ancha que el cinturón de hombro.

Regularmente realizando pull-ups, cada semana debe aumentar la distancia entre las manos hasta que se convierta en el máximo posible. Esto se debe al hecho de que es un gran agarre que le permite trabajar activamente y bombear los músculos más amplios, lo que hace que las alas de los verdaderamente sobresalientes.

Se necesita un apriete en la barra transversal sin movimientos afilados, sino únicamente sin problemas. Para que el ejercicio sea lo más fácil posible, debe iniciarse con un pequeño estiramiento del cuerpo. Para esto, es suficiente solo unos segundos para archivar en la barra horizontal. Levantar el torso, en la posición superior se retrasa durante un par de segundos y luego bajó.

Para lograr buenos resultados en la descarga de los músculos espinales más amplios, permiten y tirar con el agarre inverso, cuando las palmas no se abordan desde el torso, pero, por el contrario, a ello. Se recomiendan las manos para mantener lo más ampliamente posible. Las barras transversales en la posición superior extrema deben ser preocupadas o hombros o una población. La cabeza en este momento debe comenzar en la barra transversal. Aumentar la carga permite el uso de varias cargas o desviación del cuerpo durante el levantamiento.

La última opción implica trabajar con un compañero, que debería ayudar a rechazar el cuerpo. El ángulo al mismo tiempo no debe ser más de 45 grados. Esta técnica ayuda a lograr un excelente resultado en aumentar el volumen de los músculos más amplios mucho más rápido que en las pullizaciones convencionales.

Las subidas en la barra transversal se pueden realizar en una posición horizontal. Esta opción de pull-up implica la ejecución lenta, ya que la mayor parte de la carga cae sobre los hombros. Gira en un ángulo de más de 100 grados. Los novatos no deben establecer inmediatamente un objetivo similar, ya que no funcionará perfectamente hacia arriba. Para empezar, es posible limitar el aumento en 30 grados. Realización de un ejercicio, debe controlar estrictamente las manos todo el tiempo, no se dobla, pero se mantuvo recto.

Las subidas en la barra transversal se pueden realizar en una posición horizontal. Esta opción de pull-up implica la ejecución lenta, ya que la mayor parte de la carga cae sobre los hombros. Gira en un ángulo de más de 100 grados. Los novatos no deben establecer inmediatamente un objetivo similar, ya que no funcionará perfectamente hacia arriba. Para empezar, es posible limitar el aumento en 30 grados. Realización de un ejercicio, debe controlar estrictamente las manos todo el tiempo, no se dobla, pero se mantuvo recto.

Entrenamiento con garras

Una excelente alternativa a los ejercicios con mancuernas y varillas, si estas conchas no están disponibles. GIRI también le permite trabajar bien y lograr un volumen impresionante. El ejercicio básico realizado por este proyectil se recuerda por la mancuerna de la unidad al cinturón en la pendiente. Se hace, apoyado en una tienda o un artículo estable. Lo principal es que su superficie superior está en el nivel del cinturón o fue mayor. Puede ser un gabinete, una mesa u otros muebles.

Se recomienda comenzar a usar el Gury después de un buen entrenamiento de manos y espaldas, porque durante las clases, los antebrazos están involucrados. La mano con el gorgo se baja y se relaja, y el cepillo comienza a girar a la izquierda y hacia la derecha. Debe ser lento. De lo contrario, se obtiene la probabilidad de lesión o estiramiento.

La posición inicial es similar a lo que se toman las mancuernas en la inclinación de una mano. Grez Giri para aquellos que están acostumbrados a trabajar con mancuernas parecerán completamente inusuales. Gradualmente, cuando el ejercicio se realiza regularmente, no se sentirá ninguna diferencia.

La principal desventaja de GIRI es que tiene un peso estándar, es decir, para aumentar la carga por kilogramo en los enfoques ya no funciona. Los proyectiles más comunes en 8, 16, 32 y 64 kilogramos.

Resumido

Cada ejercicio para bombear alas requiere una alta concentración, porque en su mayor parte implica aumentar escalas grandes. Es necesario sentir su cuerpo y los músculos espinales más amplios, poder reconocer las señales entrantes. La capacitación sistemática en las alas traerá resultados significativos en unos pocos meses.

Las alas bombeadas (o los músculos más anchos de la parte posterior) son exactamente lo que crea una figura masculina ideal en forma de un triángulo invertido. ¡Aprende a bombear estos músculos!

Así como las alas poderosas dan ventajas en las aves de vuelo y los culturistas ganan de muchas maneras, si sabe cómo bombear las alas (o los músculos más anchos de la espalda) en el gimnasio. Y aunque los músculos de la espalda no se discuten no como torácicos o bíceps, conozca: solo se puede lograr un músculo de espalda de ancho bombeado por un clásico físico en forma de V.

Desafortunadamente, debido a la falta de oportunidad de ver la espalda durante el ejercicio, la mayoría de los atletas descuidan el equilibrio de entrenamiento a la parte superior del cuerpo, organizando prioridades a favor del cofre.

Este artículo presenta ejercicios y recomendaciones sobre biomecánica para divulgar su potencial. ¡Aprende a optimizar el entrenamiento de los músculos más anchos de la espalda y bombear usted mismo alas de ancho!

La kinesiología de los músculos más anchos de la espalda.

Antes de tomar el peso y las alas de swing, debe entenderse en las características funcionales de los edificios de estos músculos. El músculo más ancho de la espalda está unido al lado medial de los huesos cruzados del hueso del hombro, y se origina en la tercera costilla inferior.

Cualquier discusión de los músculos más amplios de la espalda debe incluir una mención de un gran músculo redondo. Se llama el "asistente pequeño" de las alas, ya que ambos tienen el mismo efecto en la mano, y entrenar un músculo sin otro es imposible.

Bodymaster.ru recomienda planes de capacitación:

El músculo redondo se origina en la parte inferior de la cuchilla sobre los músculos más anchos de la espalda. Está unido a la cabeza del hueso del hombro en casi el mismo lugar donde los músculos más anchos de la espalda. Su problema es una expansión, rotación interna y trayendo la articulación braquicia.

Las funciones de los músculos más amplios de la espalda son muy importantes: este grupo muscular está activamente involucrado en llevar el hueso del hombro. Cada vez que nuestras manos están por encima de sus cabezas, por ejemplo, cuando realiza el bloque superior al tórax o las pull-ups, las alas dirigen las cuchillas hacia abajo y tire del cinturón de hombro completo.

Y cualquier ejercicio en el que las manos hagan a los antojos, las alas están en plena reducción. Los ejercicios básicos de tracción y los jerseys con mancuernas o barra también son adecuadas para el desarrollo y el bombeo de sus alas.

Ejercicios para bombear alas.

Si su figura se asemeja a un rectángulo, un óvalo o incluso un círculo, tomate a mano y castiga los músculos más anchos de su espalda para que el espejo lo demuestre las proporciones perfectas! Varillas de ajuste, varilla o mancuernas, T-Griffe y empuje a la correa en el bloque: estos ejercicios se consideran un culturismo clásico en el bombeo de alas.

Sin embargo, para que esté garantizado para recibir el resultado y no pasó tiempo en el gimnasio en vano, es importante cumplir con la técnica de ejecución correcta. Esto le permitirá incluir en el trabajo solo los músculos necesarios y protegerlo de las lesiones.

El papel de la técnica en las alas de bombeo.

Cómo bombear rápidamente alasPara la mayoría de los culturistas, las sensaciones correctas y la técnica del ejercicio para los músculos más amplios de la espalda vienen con el tiempo en el proceso de capacitación. Y aunque el grosor se está desarrollando bastante rápido, el ancho del ancho aparece más tarde.

El problema se encuentra en el uso de la tecnología incorrecta al realizar diversos ejercicios para expandir la espalda. La técnica de crear alas bombeadas requiere la comprensión y la gran práctica para dominar.

Durante todos los ejercicios en la parte posterior, especialmente en los músculos más anchos, los bíceps reciben una carga más grande. No puedes cambiar solo alas y no usar bíceps. La mayoría de los principiantes solo usan completamente la fuerza del bíceps cuando realizan el ejercicio de las alas, y esto limita los resultados que esperan recibir el giro de la espalda.

El secreto es maximizar la participación de los bíceps de las manos. Como en el caso del antebrazo fuerte, deben realizar un efecto secundario durante los ejercicios.

¿Cómo lograr esto? La mano debe parecer un gancho o un tazón que sostiene la barra. Los pensamientos deben centrarse en el hecho de que el ejercicio realiza la espalda, y no el bíceps. Para la mayoría de los recién llegados, es muy difícil, ya que no pueden ignorar el hecho de que los bíceps es un músculo que participa en cualquier ejercicio de tracción.

Para ejercer para los músculos más amplios de la espalda correctamente, se requiere una visualización y una práctica, de lo contrario, simplemente no puede lograr los resultados máximos.

La única manera para la mayoría de los culturistas está realizando correctamente los ejercicios para las alas: practique la forma y la técnica de inflar peso ligero. Una vez que haya dominado la técnica, puede comenzar a agregar peso al realizar ejercicios.

Bodymaster.ru recomienda entrenadores de fitness:

La mayoría de los atletas usan un peso demasiado pesado en los ejercicios para los músculos más amplios de la espalda con la técnica incorrecta, que crea un mayor riesgo de lesiones y no bombea adecuadamente las alas.

Entrenamiento que te dará alas bombeadas.

¡Realice este impresionante conjunto gigantesco más en el artículo solo una vez a la semana! Después de que se complete el entrenamiento en las alas, puede hacer varios ejercicios al delta trasero, por ejemplo, sentado con perimetral o de pie.

Tendrá que usar un peso más ligero, ya que el Delta trasero ya ha recibido una cierta carga durante el entrenamiento de las alas. Al final del entrenamiento, asegúrese de estirarse. Después de 6 semanas, cuando está inclinado, puede agregar peso y realizar menos repeticiones para el entrenamiento.

Ejercicio

Comience con el calentamiento de los músculos más anchos de la espalda. Por ejemplo, realice 2 enfoques de pull-ups de 10 repeticiones. Si es difícil detener 10 veces, no se preocupe por esto: solo agregue una repetición adicional cada dos entrenamientos.

Para los atletas más ajustados, son muy complejos, por lo que no se preocupe por el número total de repeticiones que puede hacer, simplemente sigue trabajando en ellas. Dado que estos son movimientos de calentamiento, relájese 2-2.5 minutos entre los conjuntos y comienzan su entrenamiento en la inflación de impresionantes alas.

Aquí los ejercicios se realizan uno tras otro sin descanso, todos juntos representan un conjunto gigante. Este programa está diseñado específicamente para sentir el trabajo de los músculos más amplios de la espalda.

*Entrenamiento de los músculos más anchos.

- El servicio está en la etapa de prueba beta.

Preste especial atención a los antebrazos. Cuando oscila el cuello o las alas, concentre su atención en la técnica de ejecución, y no en el peso que pueda aumentar. Afloje el agarre de la barra y use las manos como ganchos.

Recuerde que la primera acción en cada ejercicio debe ser realizada por las alas. Intente para que las cuchillas entren en contacto, y se centre constantemente en los músculos más amplios de la espalda.

La concentración psicológica en los músculos más amplios de la espalda durante la formación es muy importante, porque como lo demuestra la práctica, 9 de cada 10 personas usan un mayor peso de lo necesario, lo que reduce sus resultados. Debe trabajar con alas, y no los músculos de las manos, de lo contrario, no puede haber ningún discurso sobre los revueltos.

Entender la biomecánica correcta de los músculos más amplios de la espalda y los métodos de estiramiento adecuados le permitirán planificar con éxito el programa en el que puede realizar todo su potencial. Y el trabajo persistente en ejercicios durante la capacitación lo ayudará a lograr objetivos. Y cuando se domine la técnica correcta, se sorprenderá de qué velocidad comenzará a desarrollarse sus alas.

Para que el efecto de los entrenamientos supere a todas las expectativas: agregue una nutrición deportiva a su dieta.

Suplementos para el crecimiento de los músculos más amplios de la espalda. ?

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Las recomendaciones de la nutrición deportiva son aproximadas. Antes de comprar, le recomendamos consultar adicionalmente en la tienda con un especialista.

Todos los que mejoran la forma física es un ejercicio de prioridad. Por lo general, las chicas tienen un estudio de prensa y glúteos, en hombres, bíceps y hombros. El entrenamiento posterior a menudo se adjunta a la importancia secundaria: no es visible debajo de la ropa. Sin embargo, es el giro que es una varilla que forma una figura. El papel más importante es interpretado por los músculos más amplios, llamados "alas". Considera cómo bombearlos en el gimnasio y en casa.

Zapato MUSCLE BACK: AYUDA ANATÓMICA

Los músculos más anchos justifican su nombre: cubren toda la zona inferior de la parte posterior y pasan de los procesos espaciales de los últimos senos y de todas las vértebras lumbares y sacras, de cuatro bordes inferiores (en este lugar, los dientes musculares alternan con el Dientes del músculo abdominal oblicuo externo).

Funciones de los músculos más amplios de la espalda.

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Los músculos más anchos simétricos. Está formado por dos partes, cada una de las cuales se asemeja a un triángulo grande. Este músculo de la superficie: el conjunto (con la excepción de las vigas superiores, cubiertas con un músculo trapezoide) está directamente debajo de la piel. En general, una silueta corporal en forma de V con protuberancias en relieve en el área de la axila es "alas".

  • Las funciones de los músculos más anchas son diversos:
  • Asegurándose el movimiento del hombro con las manos tirando simultáneas hacia el eje vertebral con rotación en el interior.
  • Apretar el cuerpo a las manos bajo la condición de arreglarlos.

Participación en la implementación de movimientos respiratorios (espléndose en el lado del pecho, un aumento en su volumen). A medida que aumenta la carga, el músculo más amplio participa activamente en el proceso respiratorio, esto permite al cuerpo movilizar sus capacidades en la situación estresante.

Las "alas" fuertes y resistentes le permiten aumentar los indicadores en la capacitación en otros grupos musculares. Son indispensables en muchos deportes: natación, remo, lanzamiento de lanza, gimnasia deportiva y escalada, en boxeo, voleibol, tenis.

Los músculos más amplios desarrollados dan un atractivo atletismo de una figura masculina, y las niñas reducen visualmente la cintura, la postura perfecta y la marcha, le permiten usar vestidos con confianza con una espalda abierta.

Desarrolló "alas": la herencia de nuestros antepasados ​​evolutivos, en los que la función más significativa de los músculos más amplios tuvo la oportunidad de moverse con la ayuda de las manos. Tienen una carga en esta área, han sido inconmensurables, en lugar de en los descendientes abiertos, ya que los principales métodos de movimiento estaban saltando desde la rama de la rama y caminando en cuatro extremidades.

Los principales movimientos a través de los cuales los más amplios están capacitados, se impulsan en dos versiones: atrayendo al proyectil a sí mismo y a sí mismo al proyectil.

Cómo descargar "Wings" en casa: Entrenamiento de los músculos más amplios de la espalda en casa.

Para bombear "alas", no es necesario adquirir una suscripción en una sala de simulador. La formación doméstica puede ser menos eficiente. Se requerirá el equipo mínimo (barra horizontal y mancuernas), así como la regularidad de las clases y la paciencia.

El ajuste en el horizontalista ayudará a bombear "alas".

Este ejercicio básico está desarrollando poderosamente los músculos y las manos de la espalda, aumenta la potencia del injerto, aumenta los indicadores en otros ejercicios de potencia.

  1. Se requiere que se colgó en la barra transversal, sosteniendo una línea recta al nivel de los hombros.
  2. Él inspirando profundamente, en la exhalación, comienzan a tirar del cuerpo a la barra transversal antes de tocar la parte superior del pecho.
  3. En la planta superior hay una pausa para las puntuaciones 1-2, las cuchillas se reducen.

En la respiración, lentamente, extensión de las manos, bajando suavemente el cuerpo hacia abajo.

en

в

Hacer 3-5 enfoques de 10-15 repeticiones.

Cuando resulta que se levante más de 15 veces, se recomienda usar la carga. Como tal, un cinturón especial, un chaleco, una mochila, llena de algo pesado.

en

м

Para levantar completamente, la tarea que no es para todos los atletas debido al exceso de peso, la debilidad física general, el trabajo inconsistente de los músculos. En tales casos, se usa una adaptación especial: arnés de caucho. Se fija en la barra transversal en forma de un bucle largo, en la parte inferior de la cual se colocan los pies. Al intentar dibujar pull-ups, el casco empujará el cuerpo desde abajo.

T.

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Para los novatos hay una técnica de "repeticiones negativas". Aquí, la inicial será la posición, como si el atleta ya fuera sacado. Habiendo seguido en la barra transversal en esta posición, debe descender lo más lento posible, resistiendo la fuerza de la gravedad.

Video: Técnica Ejercicios de apriete a la bomba "alas"

Técnicas de video Pull-ups para descargar "alas".

Lagartijas

Este ejercicio conduce en accesibilidad y versatilidad, ya que no requiere condiciones especiales y equipos especiales.

  1. Para la posición inicial, el foco de mentir. Para trabajar "alas", practicar "amplias" flexiones, las manos deben ubicarse a una distancia igual a aproximadamente dos anchos de hombros. La espalda se guarda perfectamente recta hasta el final del enfoque: no se puede montar y inclinarse.
  2. Haciendo inhalar, comenzar a caer debido a la flexión de las manos en las articulaciones de codo casi antes de tocar el festival.

El poderoso esfuerzo muscular en la exhalación se devuelve a la posición inicial.

Realizar 3-4 enfoques de 12-15 repeticiones.

El ejercicio requiere concentración en la postura derecha. La prensa y el giro deben permanecer tensas.

Cuando las flexiones ordinarias para bombear "alas" no serán suficientes, se recomienda presionar de las paradas. Puede comprar dispositivos especiales o usarlo como tales pesos o mancuernas. La técnica de ejecución será similar a las flexiones estándar con la diferencia de que aumentará la amplitud de movimiento. La posición inicial se volverá menos estable, por lo que los estabilizadores de los músculos están involucrados activamente en el trabajo.

MI.

т

Para complicar la técnica, ejercer mancuernas o pesas con un tirón simultáneo. Habiendo hecho flexiones, tolere el peso corporal en una mano, teniendo enérgicamente el enfoque temporalmente en tres extremidades. Con una mano libre, haga pesas de tracción o pesas de gimnasia al cinturón y regrese a su posición original. Peeling de nuevo, repita el movimiento con la segunda mano.

Al presionar las mancuernas o las pesas requieren precaución y especialmente la atención sobre la observancia de la tecnología: con un movimiento descuidado, pueden dispersarse a las partes.

Mancuerna empujada al cinturón.

En casa, se pueden realizar ejercicios clásicos sobre el desarrollo de "alas" utilizando pesas. Uno de ellos es el empuje de mancuernas en la pendiente al cinturón.

  1. Ubicado de pie, ligeramente doblado las rodillas y manteniendo la desviación natural en la espalda baja. La carcasa está inclinada casi a paralelos con un piso, tal ángulo de inclinación permitirá una mayor medida usar los músculos más anchos. Manos perpendiculares al piso, sostenga las pesas, cargadas bajo los hombros. La mirada está por delante.
  2. Movimiento sin problemas atraer mancuernas al estómago. Los codos van estrictamente.
  3. En la parte superior de la trayectoria hay una segunda pausa.

Las manos con mancuernas conducen en una posición inicial. Los músculos de la espalda al mismo tiempo deben estirarse, pero no se relajan.

METRO.

м

Hacer 3-4 enfoques de 8-10 repeticiones.

Realización de un ejercicio, es importante eliminar el trabajo de las manos: solo deben mantener la carga, la tracción se realiza debido a los músculos más amplios.

Una tilt de mancuernas

Para la capacitación en esta opción, necesitará una mancuerna y un banco u otra superficie lisa que se pueda usar como soporte.

Para la posición inicial, es necesario permanecer en el banco con un soporte en la rodilla derecha y la mano derecha. El ángulo en la articulación de la cadera será prácticamente directo. Es muy importante que el giro durante todo el ejercicio mantenga la posición suave con la desviación natural. Las piernas izquierda están un poco descartadas: descansa en el suelo, ayudando a mantener el equilibrio.

  1. Mantenga su cabeza para que el cuello haga una línea recta con el resto de la columna vertebral. Shell toma en la mano izquierda, ella cuelga libremente hacia abajo. Dumping cuello en paralelo edificio.
  2. El esfuerzo de los músculos más amplios necesitan tomar la carga para el cinturón, tratando de acercar el codo. Al mismo tiempo, se hace la exhalación. La parte posterior conserva una posición uniforme.
  3. En el punto máximo, la segunda pausa es resistente. Se recomienda la mancuerna en esta posición para ser ligeramente devuelto.

Una mano con una cáscara en inhalación regresa a la posición original.

Funciones de los músculos más amplios de la espalda.

г

Después de tomar el deseo 10 veces con su mano izquierda, el espejo cambia la posición inicial y repite todo de la misma manera. Este será 1 enfoque. Necesitas hacer 3-4 ciclos de este tipo.

La peculiaridad de este tipo de empuje es la necesidad de controlar la posición del Cuerpo. Al levantar el codo, no debe estar torcido alrededor del eje de la columna vertebral.

En comparación con dos mancuernas, tal ejercicio debido a la presencia de soporte, menos carga el polo vertebral y le permite trabajar en una amplitud mayor.

Entrenamiento de los músculos más amplios de la sala de simulador.

Para las clases, es necesario tener GIRI, mancuernas, una barra, el deseo de convertirse en el propietario de las alas pendientes, el modo nutricional correcto, la capacitación sistemática.

El gimnasio proporciona una amplia gama de oportunidades para bombear "alas". Para obtener un resultado visible, vale la pena lidiar con qué tipo de capacitación necesita para prestar atención principalmente, y lo que es recomendable para aplicar como opciones auxiliares.

Este es el principal ejercicio básico en el estudio de los músculos más amplios de la espalda. No todos los visitantes de las salas simulatorias lo hacen, dando preferencia a una variedad de bloques de bloques. Mientras tanto, es este ejercicio el que funciona de manera más eficiente "alas" y fortalece toda la matriz muscular de la espalda. Forma una hermosa postura y activa la quema de grasa.

Para una ejecución cómoda, se recomienda usar un bastidor inferior. MI. Tomando un barbell desde el bastidor, retrocede un paso atrás. Las patas ligeramente dobladas se colocan en el ancho de las articulaciones de la cadera. La parte superior de la carcasa se inclina en un ángulo de aproximadamente 45

  1. . Mientras se realiza el ejercicio, tal posición debe permanecer sin cambios.
  2. En la exhalación, la varilla se levanta hasta la mitad del abdomen. El movimiento se lleva a cabo a expensas de los músculos de la espalda y los hombros, las cuchillas vuelven.
  3. En la posición superior, retrasada durante un par de segundos, lo que además reduce los músculos diana.

El proyectil reduce suavemente en la posición inicial.

en

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Hacer 3-4 enfoques de 8-12 repeticiones.

No puede permitir el redondeo de la espalda baja: hace que el asistente de ejercicio. Mientras que la técnica correcta no se domina, es imposible aumentar el peso de trabajo.

Cuando se usan cargas graves, es recomendable tratar con correas: ayudará a bombear los músculos más anchos, sin sobrecargar la muñeca.

Video: Maquinaria de camiones en la pendiente.

Técnicas de video para realizar varillas de varilla en la pendiente para excavar rápidamente las "alas".

Pull-over

Este ejercicio incluye simultáneamente los senos y los músculos más anchos de la espalda. Contribuye a la expansión del tórax, ayudando a eliminar el efecto de "senos escalantes", por lo que, en el trabajo del jersey de "alas", toma un lugar importante.

Se cree que el mayor resultado en la expansión del jersey de los senos le da a los atletas menores de 27 años.

Cuando se realiza este ejercicio, no los pesos grandes son cruciales, sino un buen estiramiento y la respiración adecuada.

  1. Debe acostarse perpendicularmente al banco para que el cuerpo se asemeja a un puente con un soporte en el pie y la parte superior de la espalda. La mancuerna toma dos manos "en el castillo" y casi en las manos rectas crían sobre el pecho. En esta posición, la pelvis se encuentra debajo del nivel del cinturón de hombro, y los músculos más anchos tienen una buena carga.
  2. Haciendo un fuerte respiración profunda, comienza a bajar el proyectil lo más bajo posible.
  3. En la parte inferior de la posición hay un segundo retraso (es deseable respirar un poco más de aire).

En la exhalación, regresó a la posición inicial.

y

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Hacer 3 enfoques de 10-15 repeticiones.

T-gris

Esta versión de empuje aumenta el grosor de lo más amplio y, además, incluye músculos pequeños y profundos, haciendo que la parte posterior de la espalda hasta la espalda y se detalla.

  1. El ejercicio se realiza en un simulador especial. La carga se coloca en su extremo libre y se vuelve para que se encuentre entre las piernas. La carcasa debe estar en relación con el cuello de aproximadamente 45 grados. Los pies se paran firmemente en los escalones, las rodillas están ligeramente dobladas ("rodillas suaves"). La mirada está por delante, la parte posterior conserva la posición suave.
  2. Hacer exhalación, comience a tirar de la alfombra T en la dirección de sí misma, no permitir la dilución de los codos a las partes.
  3. En el punto final del movimiento, debe mover las cuchillas y demandarse durante un par de segundos, proporcionando una reducción adicional en los músculos de la espalda. El buitre prácticamente se refiere al cofre.

En la respiración, el simulador se administra en la posición inicial sin un toque de la plataforma. La reducción es más lenta que el aumento.

y

т

Hacer 3-4 enfoques de 10-15 repeticiones.

El movimiento principal se lleva a cabo a expensas de la duración del retroceso de los codos, pero no un esfuerzo de bíceps: esta es la condición principal para la columna vertebral de alta calidad. El voltaje muscular debe ser salvado en todos los puntos de la trayectoria.

Si no hay simulador necesario en el pasillo, está permitido usar la barra habitual para realizar dicha tracción. Un extremo de ella se coloca en el ángulo y se fija con la ayuda del suéter. En el otro lado de la cuadrícula se encuentran la vivienda. Es de modo que la barra se encuentra entre las piernas, y las manos están más cerca de los panqueques. Aumente la amplitud del movimiento, si se levanta en la plataforma de paso.

Ejercicio de los músculos más amplios: secretos de la eficiencia.

Ningún grupo muscular implica una comunicación tan fuerte "músculo cerebral" durante el entrenamiento, como una espalda. La condición básica para las "alas" de capacitación efectiva es una concentración en la reducción de lo más amplio. Los movimientos mecánicos de realización a menudo conducen a la transferencia de la carga en otros grupos musculares, incluso si todo se realiza correctamente. Por lo tanto, en cualquier ejercicio sobre la elaboración de la parte superior de la espalda, todos necesitan toda abreviatura muscular.

Las manos están inevitablemente incluidas en el trabajo en el entrenamiento, pero debe hacer todo lo posible para que esta inclusión sea mínima. Si al final del enfoque de cualquier tipo de bíceps "Beat" de empuje, significa que el ejercicio era incorrecto. En este caso, debe tomar menos Burde y buscar tecnología ideal.

Funciones de los músculos más amplios de la espalda.

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La capacitación de "alas" implica un aumento consistente en la escala de trabajo, pero este proceso debe estar justificado. La carga forzada incluye toda la carcasa, haciendo una ocupación ineficaz.

Los músculos anchos desarrollados son una postura saludable y hermosa y saludable. Puede hacer ejercicio no solo en la sala de simuladores, sino también en casa, lo principal es cumplir con la técnica, solo en este caso, la bomba será efectiva.

Contenido

¿Dónde estás y qué músculos se llaman "alas"?

No importa lo ridículamente sonidos, las alas de una persona están allí, y están ubicadas a los lados del torso, solo el nombre lo hizo de los propios atletas, una jerga desde la época del sótano. De hecho, las alas llaman los músculos más anchos. Están en el exterior. Por cierto, los más amplios son los músculos más grandes de este grupo. El ancho del torso es creado por ellos, por lo que sin "alas" parece armoniosamente y el atleta masivamente funcionará.

Además de crear la forma deseada de una figura de un atleta, estos músculos desempeñan un papel crucial en la realización de ejercicios de potencia, por ejemplo, en PowerLifting durante la prensa de banca, la mayoría de la carga se encuentra a la más ancha. Están involucrados en el trabajo más diverso. El paquete superior está unido al hombro, y la parte inferior, en el área del pan.

Los mejores ejercicios en las alas en casa.

1. Apretar en la barra horizontal.

El mejor ejercicio, tanto para entrenamiento en casa como en el gimnasio, se considera que levanta un amplio agarre. Este ejercicio básico le permite desarrollar músculos de manera más efectiva, y cada persona puede realizarla hoy, gracias a la goma de fitness de diferente rigidez, compensando la falta de fuerza al realizar este ejercicio. Lea más sobre Caucho para tirar →

Pero para las personas con un alto nivel de preparación, el número de endurecimiento de los cuales sin carga adicional excede para 15 repeticiones, es posible realizar toques de carga con carga, por ejemplo, desde el Gury. Se puede decir que los pull-ups, el ejercicio más importante para el más ancho, lo que no tiene un límite potencial, ¡ya que la carga puede aumentarse tanto como usted necesita!

Este ejercicio se realiza al comienzo del entrenamiento. Para construir la masa y crear el volumen de músculos, el esquema óptimo se considerará una opción clásica. Consta de 3-4 enfoques y 10-12 repeticiones.

  1. Técnica de ejecución de la siguiente manera:
  2. Tome la posición bajo la costa de la barra horizontal. Sujete la barra transversal lo suficientemente consecutiva posible. Será la opción más correcta para crear un acento de carga.
  3. Desde Visi, realice el movimiento hacia arriba, levantando el pecho hasta la barra transversal lo más cerca posible. El aumento se realiza en la exhalación.
  4. En el punto de movimiento superior, debe resistir la pausa y caerá lentamente en su posición original.

W.

Para minimizar la carga en los tríceps, y en este ejercicio es mínimo, no es necesario que se blode completamente las manos en las articulaciones de codo.

2. Mancuerna empujada en la pendiente con dos manos. Otro ejercicio muy eficaz para los músculos más amplios para el entrenamiento doméstico es la tracción con mancuernas en la pendiente en la parte baja de la espalda. El ejercicio se puede realizar sin mancuernas usando goma de fitness. Es técnicamente difícil debido a lo que tiene que mantener el lumbar y el estómago en la tensión. La espalda también debe ser suave. El ángulo de inclinación del cuerpo es de aproximadamente 45 grados.

Este ejercicio se realiza al comienzo del entrenamiento. Para construir la masa y crear el volumen de músculos, el esquema óptimo se considerará una opción clásica. Consta de 3-4 enfoques y 10-12 repeticiones.

  1. Para los atletas con corsé muscular no desarrollado, el ejercicio se recomienda solo con un ligero peso.
  2. Doblando las piernas en las rodillas e incline la carcasa debajo del ángulo deseado, endereza las manos con mancuernas perpendiculares al piso.
  3. Los pies se encuentran aproximadamente en el nivel de la rodilla con una colocación estrecha de las piernas para que las pesas no se aferran a ellos mientras se conduce.
  4. Las pesas se pueden mantener paralelas entre sí, y convirtiéndolas en un plano horizontal.
  5. Durante el movimiento, el atleta exhala e inhala al devolver el peso en su posición original.

Mancuerna empujada en la pendiente.

El punto superior de la amplitud se presenta cuando las articulaciones de codo forman un ángulo recto.

El esquema de ejercicio, así como las pullizaciones, consta de 3-4 enfoques de 10-12 repeticiones.

3. Tracto una mancuerna al cinturón en la parada

  1. Excelente ejercicio para mujeres y hombres será una tracción de una pesa de mancuerna al cinturón en la parada. Este ejercicio es una carga adicional para el mejor desarrollo de los músculos objetivo.
  2. Para hacer el ejercicio, inclinándose hacia adelante, arrojó una rodilla y la mano sobre el banco.
  3. Luego, retén la pierna hacia atrás y endereza la mano con una mancuerna, bajándola perpendicular al piso. Será la posición inicial.
  4. El movimiento comienza en la exhalación. Apriete la mancuerna al cinturón por el músculo más ancho.

Apretar una gran foto de agarre

En la respiración, baje la mancuerna en la posición original lo más lento posible.

Los mejores ejercicios en las alas del gimnasio.

El primer y más efectivo ejercicio para los más amplios en el gimnasio siempre se ajustará, no consideraremos este ejercicio, no lo haremos, por lo que afilarán la atención en la línea del bloque inferior.

4. Bloque de tierra

Se realiza la tracción en el simulador o en el cruce. Para la ejecución necesitará mangos para un agarre paralelo.

  1. Equipo: Piernas en la plataforma y enderezando la espalda, estirando las manos al cinturón. Tenga en cuenta que al realizar este ejercicio, la espalda siempre debe ser recta.
  2. No es necesario redondearlo e inclinarlo en la dirección de las ceras.

Rodilla de varilla al cinturón en la parada: Foto.

Peso solo por los músculos más anchos. El trabajo debe realizarse sin problemas y concentrado directamente por los músculos objetivo.

5. Tracto "t" -grif

Se realiza la tracción en el simulador o en el cruce. Para la ejecución necesitará mangos para un agarre paralelo.

  1. El ejercicio "T" -grif es una excelente opción para crear músculos amplios potentes. Una variante con una varilla con "T" se debe realizar después de apriete. Este ejercicio parece una tracción de una barra o pesas en la pendiente, pero al solucionar la columna vertebral, si estamos hablando de un simulador moderno, este ejercicio es menos interesado.
  2. Al meciendo el simulador bajo sus datos antropométricos, tome la posición en el plano de soporte y el reposapiés.

Luego retire el cuello de los sujetadores y realice el movimiento de empuje.

Bloque horizontal de remo

Otra ventaja de este ejercicio es la capacidad de usar algunas gradas, ya que cada una de las empuñaduras cargan los músculos de la espalda de diferentes maneras.

6. Tracción en martillo.

Equipo T-GRAF en la pendiente

Y otro ejercicio más poderoso para el desarrollo de los músculos más anchos es el empuje en el simulador de palanca. El ejercicio se puede realizar como una mano y dos. Le permite bombear, enfatizando la carga en los diferentes músculos de la espalda, pero en cada una de las realizaciones, los músculos más anchos de la espalda están necesariamente involucrados.

  • Recomendaciones
  • Todos los ejercicios listados deben realizarse en 3-4 aproximadamente 10-12 repeticiones cada una.

El plan de entrenamiento ideal se ajustará y otro ejercicio presentado en el artículo para elegir. El montón de "pull-up y empuje en el simulador de palanca" está especialmente bien trabajado con "alas".

Conclusión

"Alas" trabajan en todos los ejercicios para la espalda, por lo que deben ser cargados de dosificación, ya que el exceso, ¡el enemigo es rápido progreso!

≡ 1 de octubre de 2015 · Rúbrica:

miscelánea

Cómo bombear las alas los ejercicios más efectivos para los músculos.

Cómo bombear las alas por mancuernas Descripción de los ejercicios

Las alas en el culturismo se llaman los músculos más anchos de la espalda, que tienen la forma de los triángulos y le dan a la silueta con forma de V espectacular del torso. Están ubicados a ambos lados del torso y pasan de la cintura a las axilas.

Los ejercicios para estos músculos son una etapa importante de la capacitación de cualquier atleta: son las alas que hacen que la espalda de ancho y los hombres orgullosos.

Los músculos más amplios desarrollados son inmediatamente llamativos y emiten un verdadero culturista, pero solo en el caso de que las manos se desarrollen armoniosamente, los senos, la prensa.

Cómo bombear las alas en casa

Para bombear los músculos preciados con un gran deseo y una buena disciplina puede estar en casa. Y use para estas mancuernas ordinarias que no toman mucho espacio en el apartamento.

Para las alas de entrenamiento con mancuernas, hay dos ejercicios efectivos que son populares con todos los atletas experimentados. Es un antojo para el pecho en la pendiente y levantando las manos directamente delante de ellas.

Al realizar el primer ejercicio, usualmente usan un banco, pero puede hacerlo sin él. Además de alas, delta, trapezoides, los músculos rombos de la espalda están incluidos.

Cómo bombear las alas con mancuernas, realizando empuje en la pendiente con un banco

Tome una mancuerna en el agarre de la mano izquierda, levántese cerca del banco, agache y descanse en su mano derecha y la rodilla derecha. Para mantener la espalda recta, casi paralela al piso, la rodilla izquierda está ligeramente doblada. La mano izquierda se reduce y se disipa completamente en el codo, el hombro no es una cepa, mira hacia adelante. Esta es la posición de origen.

Para respirar profundamente, respirar hacia un retraso y apriete lentamente la mancuerna al pecho, doblando la mano. Intenta levantar el codo lo más alto posible. Habiendo logrado el punto de movimiento superior, coloque los músculos de la espalda y permanezca en esta posición un par de segundos. Luego, agotado, regresa lentamente a la posición inicial. Haga el número requerido de repeticiones y cambie su mano.

Cómo bombear las alas con mancuernas, realizando empuje sin un banco.

Tome la mancuerna en la mano izquierda, coloque la pierna derecha hacia adelante, ligeramente doblada en la rodilla, la segunda etapa se rechaza y también se dobla un poco. La mano derecha descansa en la rodilla derecha, el torso está inclinado. Una mano con una mancuerna está relajada y bajada, la mirada se dirige hacia adelante. Esta es la posición inicial.

¡El más importante!

Cómo bombear las alas con mancuernas, realizando las manos.

Para realizar este ejercicio, debe tomar gripes superiores con mancuernas, levántese derecho, ponga las piernas en el ancho, con las manos libremente hacia abajo. Las manos se levantan frente a ti al nivel de los hombros. En un segundo, volver a la posición inicial.

¿Cuántas veces hace los ejercicios y qué peso?

Si está interesado en cómo bombear rápidamente las alas, primero debe evaluar correctamente sus datos naturales y luego seleccionar el modo óptimo de entrenamientos, recreación y fuente de alimentación. Selección de peso competente, el número de conjuntos y repeticiones determina el resultado.

Para construir una masa muscular, es necesario recoger peso para que pueda hacer el ejercicio 6-8 veces en un conjunto, mientras que la última repetición se produce en el límite de las fuerzas. Para lograr el alivio, las tácticas tendrán que cambiar y hacer 15-20 veces en cada enfoque con un ligero peso.

¡Nota!

Para realizar pesas de tracción en la pendiente, el peso recomendado del proyectil para principiantes puede variar de 6 a 8 kg, y el número de enfoques es 3-4.

Los elevadores de mano son efectivos solo con la selección correcta de peso. Las pesas demasiado pesadas conducirán al balanceo del torso y la redistribución de la carga, que afectará negativamente el resultado. Si las pesas tendrán un peso insuficiente, será necesario entrenar demasiado para tener éxito. Se recomienda este ejercicio para hacer en 2-3 enfoques.

Cómo bombear las alas con mancuernas en casa.

Ejercicios complejos para la formación de alas en casa.

Ejercicios Colocar Reversiones / tiempo
Mancuerna empujada en la pendiente. 2-3. 10-15
Mancuerna empujada en la parada de mentira. 312
Empuje pesas con una mano en la parada 2-3. 10-15

Mancuerna empujada en la pendiente.

Ejercicio efectivo para el entrenamiento posterior. En desarrollo de las alas, fortalece la espalda baja, mejora la postura y alivia los hombros redondos. Al cumplir la mitad de la parte posterior están igualmente cargados. Además, no "ayuda" el que es más débil. Mejore gradualmente el peso, puede lograr una carga grave en su espalda sin simuladores de aislamiento.

Implementación de la técnica

Mancuerna empujada en la pendiente.

  1. Piernas ligeramente curvas en las rodillas. Hacer una desviación en la columna lumbar. Baje la carcasa hacia adelante para que se forme un ángulo recto entre la columna vertebral y las caderas.
  2. Tome las manos de las mancuernas y, en la exhalación, levántelos suavemente a lo largo de la carcasa al contacto pico de las cuchillas.
  3. Luego, en la respiración, baja suavemente las manos, estirando los músculos más anchos.

Ahora tienes una idea de cómo bombear las alas con mancuernas. ¡Entrenamiento correctamente y con placer!

Mancuerna empujada en la parada de mentira.

Ejercicio técnicamente difícil para entrenar alas y músculos redondos. En la estática, los músculos de la corteza están siendo resueltos.

Implementación de la técnica

Mancuerna empujada en la parada de mentira.

  1. La posición inicial es como para flexiones clásicas, pero la parada en el piso no es palmeras, sino que se lleva a las manos de las pesas. Mantén tu espalda recta.
  2. En la exhalación, en un ritmo cómodo, tire suavemente con una mano al cuerpo para que la mancuerna esté en el nivel de prensa.
  3. Bloquee su mano durante 1-2 segundos, luego disminuya suavemente en la inhalación a su posición original.
  4. Haga el número requerido de repeticiones y realice por segunda mano.

Cuántos: 2-3 sets, 10-15 veces.

Empuje pesas con una mano en la parada

Un ejercicio aislante para el estudio profundo de los músculos más anchos, especialmente las secciones medias e inferiores de la espalda. Se puede realizar tanto en medio del complejo como al final del entrenamiento, para el "acabado" del grupo muscular objetivo.

Técnica de ejecución:
  1. Haz una rodilla en elevación (banco, silla). La segunda etapa está apoyando. Tome la mancuerna en la mano sobre el pie de soporte. La segunda mano se basa en la palma en la elevación y toma el énfasis (la palma está ubicada debajo de la articulación del hombro). La carcasa debe ser paralela al suelo. En la columna lumbar, una pequeña curva.
  2. En la exhalación, tire suavemente de la mancuerna en un plano con el estuche para que en el punto superior extremo del músculo posterior, las espaldas son lo más cortas posible. Mantener durante 2-3 segundos.
  3. En la respiración vuelve suavemente a su posición original.
  4. Repita el número requerido de veces para ambas manos.

Cuántos: 4-5 sets, 20 repeticiones para cada mano.

Empuje pesas con una mano en la parada

Cuanto: 2-3 sets, 10-15 repeticiones.

Sugerencia: preste especial atención a la adopción del bastidor correcto. Al realizar no asigne el codo hacia el lado.

Contraindicaciones

Los ejercicios para el estudio de los músculos más amplios de la espalda para la casa, que se basan en la mancuerna, no son recomendados por los atletas con los músculos deltoides lesionados, especialmente si los problemas están asociados con sus vigas traseras.

Abstenerse de la ejecución si tiene un mal cinturón de estiramiento. En este caso, será difícil tomar la posición inicial correcta con la parte posterior de la espalda. Y esto es relevante para realizar ejercicios incluso en un banco inclinado en el pasillo. Por lo tanto, antes de realizar, recomendamos desarrollar músculos y articulaciones del cinturón de hombro. Al principio, realizar ejercicios bajo la supervisión del entrenador.

Evite doblar en la columna torácica, así como demasiado baja la pelvis y las cabezas. Asegúrese de que en el punto superior extremo de la muñeca no gire, y al comienzo de la amplitud, se hicieron movimientos bruscos, lo que ayuda a tomar el peso debido a la inercia, y no la obra de la espalda.

Ejercicios básicos

  1. Los ejercicios básicos para los músculos más anchos de la espalda pertenecen:
  2. Pull-ups en la barra horizontal o en la barra transversal;
  3. Empuje la varilla en forma de E al pecho;

Apretar la varilla al pecho.

Pero el ejercicio más eficiente para la espalda fue y permanece solo en la barra horizontal.

  • ¿Y cómo bombear la espalda en la barra horizontal? Aquí hay algunos consejos sobre lo que necesita hacer y lo que no necesita hacer al apretar:
  • Al realizar ejercicios, es necesario relajar los hombros de tal manera que no se levanten.
  • En ningún caso no puede estar doblando la espalda.
  • No puedes rockear el caso. Sí, usted, por supuesto, alivie sus movimientos hacia arriba y hacia abajo, pero el resultado de tales pull-ups será mínimo.
  • No te dejes relajarte y hacer grandes paradas a continuación. Es necesario trabajar uniformemente a lo largo del ejercicio hasta el final del enfoque.

Antes de comenzar la capacitación, cada vez que necesite realizar un entrenamiento enérgico de cada parte del cuerpo. No necesita escuchar esas "inteligencias", que afirman que puede hacer sin un calentamiento, si hay cargas pequeñas. ¡El entrenamiento siempre es necesario y en todas partes! Después de todo, el calentamiento de alta calidad se preparará bien preparará su cuerpo a entrenar, y esto mejorará significativamente los resultados.

Además, usted debe decidir inmediatamente sus actividades. Debe imaginar claramente lo que quiere lograr en primer lugar: Masa o alivio. Esto le permitirá planificar correctamente todo el proceso deportivo y, posteriormente, evitar errores, y, en consecuencia, lesiones. Será mejor si aumenta la masa muscular del cuerpo, y solo luego proceda a resolver el alivio.

Cómo bombear alas con mancuernas Fitness y culturismo

Los músculos más amplios de la espalda ayudan a la figura de cualquier atleta para hacer exactamente la masiva, según la cual se llama un atleta real. Poisen y alas desarrolladas, a saber, las espaldas más amplias, son maravillosas, junto con los músculos bastante bien desarrollados de las manos, el pecho y la prensa.

Para comenzar, es necesario recordar que no es necesario prestar mucha atención a un grupo de músculos excepcionalmente particulares. Esto no debe hacerse porque con un entrenamiento bastante largo de un grupo muscular excepcional, el atleta permanecerá, incluso después de ella, subdesarrollado y no tendrá el esfuerzo necesario en la tensión muscular directa

Para su atención, se presentarán dos ejercicios para el desarrollo de alas con pesas.

Ejercicio primero

Video sobre el tema "Cómo bombear los músculos de las agujas con la ayuda de mancuernas"

Primero necesitas tomar una mancuerna en tu mano. La pierna también debe presentarse, así como ligeramente doblarla en la rodilla. La segunda etapa debe dejarse atrás y también doblarse en la rodilla.

La mano, que es libre, debe ser detenida justo en la rodilla. La mano de la mancuerna empleada debe reducirse a la relajación completa.

Para construir una masa muscular, es necesario recoger peso para que pueda hacer el ejercicio 6-8 veces en un conjunto, mientras que la última repetición se produce en el límite de las fuerzas. Para lograr el alivio, las tácticas tendrán que cambiar y hacer 15-20 veces en cada enfoque con un ligero peso.

Ahora necesitas tirar de la mancuerna antes de que los hombros sean paralelos al cuerpo directamente. Sólo permanece para bajar la mancuerna hacia atrás.

El aspecto principal del ejercicio en consideración es la elección del peso adecuado de las mancuernas. Si solo realiza este ejercicio, debe tomar la mancuerna más de 8 kg. Es una mancuerna con este peso será más efectiva para los principiantes. El enfoque debe hacerse más de cuatro.

Ejercicio segundo

Tome dos mancuernas en las manos, ponga las piernas para que sean el nivel de ancho de los hombros. Ahora baja tus manos paralelas al cuerpo. A continuación, debe levantar las manos al nivel del hombro, luego devuelva las manos a la posición inicial.

El ejercicio bajo consideración es más eficaz con el peso correcto de las mancuernas. Si las mancuernas son demasiado pesadas, entonces durante el ejercicio, rockeará el torso, y esto reduce la efectividad del ejercicio. Si las mancuernas son demasiado pequeñas en peso, el efecto será mínimo, lo que resultará en lograr el resultado deseado, pasará mucho tiempo.

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