Ασκήσεις στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Τα φτερά είναι οι ευρύτεροι μύες της πλάτης. Αυτό το όνομα τους αντιστοιχεί λόγω του γεγονότος ότι οι αναπτυσσόμενοι μύες, τόσο περισσότερο με τα φτερά των πτηνών στην διπλωμένη κατάσταση. Τα αντλημένα φτερά κάνουν οπτικά τους ώμους ευρύτερο και μέση είναι ήδη. Χωρίς να αντλούν ευρείς μύες πίσω, το σχήμα είναι δύσκολο να καλέσει αναλογικό και όμορφο.

Με τη βοήθεια της οριζόντιας ράβδου, οι ράβδοι, τα βάρη και άλλα αθλητικά κελύφη μπορούν να αντλούν τέλεια τα φτερά.

Ανατομία "φτερά"

Οι ευρύτεροι μύες καταλαμβάνουν το κάτω μέρος της πλάτης. Οδηγούν αρθρώσεις ώμων. Τα ισχυρά φτερά έχουν μεγάλη σημασία όταν εκτελούν μια έλξη, pull-up και άλλες ασκήσεις tractive με υψηλά φορτία. Η λειτουργία των φτερών - Περιστρέψτε και μετακινήστε τους ώμους.

Ασκήσεις για τους ευρύτερους μύες της πλάτης

Εκπαίδευση από σκυρόδεμα Οι μύες δεν πρέπει να ξεχνούν τους άλλους. Είναι καλύτερο να καταρτίσουμε ένα συγκρότημα, το οποίο θα συμπεριληφθεί σε 3-5 ασκήσεις ειδικά για τις "φτερά" και 2-3 ασκήσεις σε άλλους μυς του κορμού. Κάθε άσκηση στα φτερά πρέπει να εκτελείται σε 2-4 προσεγγίσεις ανάλογα με τη σωματική άσκηση. Εάν επιθυμείτε να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα, τότε συνιστάται να εκτελέσετε ασκήσεις με μεγάλο βάρος. Εργάζεστε για ανακούφιση; Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να μειωθεί το πρόσθετο βάρος και απλά να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, περίπου 20 φορές. Στις προπονήσεις του για άντληση φτερά, χρησιμοποιήστε τόσο βασικές όσο και μονωτικές ασκήσεις στους ευρύτερους μυς της πλάτης, εναλλάσσονται τακτικά μεταξύ τους. Βασικά περιλαμβάνουν διάφορες έλξη - με μπάρα, οριζόντιο μπλοκ σε καθιστή θέση και σύσφιξη. Στις μονωτικές ασκήσεις στα πτερύγια - αλτήρες ώθησης, κατακόρυφη ώθηση με ευρεία λαβή.

Πώς να αντλήσει τους ευρύτερους μυς της πλάτης με την ώθηση της ράβδου

Όταν τηρείτε τα δεδομένα άσκησης και την επιλογή του σωστού βάρους του αποθέματος, απλά εκπλαγείτε και τώρα προχωρήστε! 1.jpg.

Η εκτέλεση λαχτάρων με μια μπάρα είναι σημαντική για να διατηρηθούν τα ακόλουθα σημεία υπό έλεγχο:

  • Η ράβδος πρέπει να τοποθετηθεί αμέσως πριν τα γόνατα.
  • Κρατήστε το κεφάλι δεξιά
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης στην κατώτερη πλάτη τάση πρέπει να γίνει αισθητή
  • Θέση εργασίας με απόκλιση τουλάχιστον 30 μοίρες
  • Με τη ράβδο της ράβδου, η συμμετοχή των χεριών πρέπει να είναι ελάχιστη
  • Η κύρια εργασία θα πρέπει να έχει στους μυς των ώμων και των επιστροφών
  • Επιλέξτε σωστά πολλές ράβδους, είναι σημαντικό το σώμα να μην ταλαντεύεται σε όλη την προπόνηση

Πώς να αντλήσετε τα φτερά με αλτήρες;

Οι ασκήσεις σε φτερά με αλτήρες είναι στους αλτήρες, που στέκονται σε κεκλιμένη θέση με το ένα χέρι. Το χέρι με αλτήρα θα πρέπει να χαλαρώσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Η τεχνική της εκτέλεσης αυτής της άσκησης έχει ως εξής:

  • Όταν εκπνέετε, πραγματοποιούμε τις ανυψωτικές αλτήρες προς τα πάνω
  • Το κύριο έργο είναι να σηκώσετε τον αλτήρα όπως παραπάνω
  • Εκτός από τον αγκώνα, ο ώμος θα πρέπει να συμπεριληφθεί στη δουλειά, διότι όταν βρίσκετε τον αγκώνα σε μια γραμμή με τον ώμο, οι ευρύτεροι μύες αντιμετωπίζουν κολοσσιαία φορτία, τα οποία επηρεάζονται θετικά από το τελικό αποτέλεσμα.
  • Είναι απαραίτητο να κρεμάσετε για 2-3 δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο

Πώς να αντλήσετε τους ευρύτερους μύες της πλάτης με pushups στα υποστηρίγματα;

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την παραδοσιακή πίεση από το πάτωμα, αλλά διακρίνεται από την παρουσία υποστηρίξεων. Ως υποστήριξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πάγκο, τις καρέκλες. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια είναι σωστά εγκατεστημένα, διαφορετικά μπορείτε να τραυματίσετε σοβαρά την άρθρωση του ώμου. Η σωστή θέση των χεριών θεωρείται λίγο ευρύτερα ώμους. Το κύριο καθήκον είναι να μειώσετε την κορυφή του σώματος κάτω από το σημείο στήριξης. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ομαλότητα των κινήσεων και η σωστή αναπνοή.

Πώς να αντλούν φτερά στην οριζόντια γραμμή;

2.jpg. Πώς να αντλούν φτερά στο turnstile.jpg

Σφίξιμο στην οριζόντια γραμμή - μια κλασική άσκηση, δημοφιλής στους αθλητές. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να αγγίξετε το crossbar. Η εκκίνηση της κατάρτισης συνιστάται πρώτα με τη διάταξη των χεριών ευρύτερα ώμους, κάθε φορά που αυξάνεται αυτή η απόσταση. Η ευρύτερη λαβή, τόσο καλύτερα χύνεται τα "φτερά". Αποφύγετε τα jerks, παρατηρήστε την ομαλότητα. Στο κορυφαίο σημείο της κίνησης, είναι σημαντικό να κάνετε μια μικρή παύση. Πολύ πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών θα σφίγγει με μια αντίστροφη λαβή. Για να κάνετε μια ποικιλία εκπαίδευσης και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά τους, μπορείτε να προσθέσετε ένα επιπλέον φορτίο με τη μορφή απώλειας βάρους στον ιμάντα.

Πώς να κουνήσετε τους ευρύτερους μυς της πλάτης με τη βοήθεια βαρών

Η άσκηση ανυψώνει τα βάρη στο επίπεδο της κλίσης. Αυτό το αθλητικό βλήμα είναι πολύ βαρύ, οπότε οι αρχάριοι δεν συνιστούν εξαιρετικά γι 'αυτόν στην πρώτη θέση. Πριν κάνετε λήψη των ευρύτερων μυών του πίσω μέρους της περιόδου, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί καλά, προκειμένου να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πώς να αντλούν φτερά στο σπίτι

Αμέσως αξίζει να σημειωθεί ότι είναι πολύ δύσκολο να αντλήσετε τους ευρύτερους μυς της πλάτης, να εκτελέσετε ασκήσεις στο σπίτι, ειδικά χωρίς κάποια γνώση. Για να αποκτήσετε ένα ορατό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να έχετε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες γι 'αυτό. Είναι καλύτερο να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό που βρίσκεται κάτω από εσάς θα είναι ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης, καθώς και να δώσει χρήσιμες συστάσεις. Μπορείτε να αντλήσετε τα φτερά του σπιτιού χρησιμοποιώντας pushups, pull-up, καθώς και εκτέλεση ασκήσεων στους ευρύτερους μύες της πλάτης με αλτήρες.

Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε τα φτερά του σπιτιού:

  • Πιέστε επάνω στην υποστήριξη - Συνιστάται να μεταβείτε στην καρέκλα ή στον καναπέ για να βελτιώσετε το φορτίο του ποδιού σας. Τα ευρύτερα τα χέρια είναι εγκατεστημένα, τόσο πιο αποτελεσματικά.
  • Dumbbell ώθηση στην πλαγιά - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε φορτίο ως αλτήρες, για παράδειγμα, τσάντες άμμου. Το μέγιστο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται κατά τη στιγμή που τα χέρια διαζευγνύονται ευρέως και κατευθύνονται προς τα πάνω. Αρκετές 2-3 προσεγγίσεις 8 φορές.
  • Σφίξιμο στην οριζόντια γραμμή - μια πολύ παραγωγική άσκηση, χάρη στην οποία αντλείται μια μεγάλη ομάδα μυών. Θυμηθείτε, η συμπίεση του σώματος κατά την εκτέλεση της άσκησης μειώνει το φορτίο στους μύες, γεγονός που κάνει την προπόνηση λιγότερο παραγωγική. Για να βελτιώσετε το φορτίο, προσθέστε το βάρος.

Πώς να αντλούν φτερά στο γυμναστήριο

Υπάρχει μια ορισμένη λίστα ασκήσεων, με τη βοήθεια του οποίου μπορείτε να αντλήσετε γρήγορα τους ευρύτερους μύες της πλάτης. Αλλά οι εμπειρογνώμονες συνιστούν εξαιρετικά να βιάζουν τα γεγονότα, καθώς οι μύες είναι πολύ υπερφορτωμένοι. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα σταδιακό φορτίο. Σήμερα, οι πιο κοινές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση φτερά είναι:

Πώς να ταλαντεύσετε τους ευρύτερους μυς της πλάτης χρησιμοποιώντας τους πόθους της ράβδου

Στους μύες, καθώς το φορτίο πρέπει να δοκιμαστεί, να γυρίσει το σώμα λίγο προς τα εμπρός, αλλά όχι περισσότερο από 30 μοίρες. Ο ρόλος πρέπει να στερεωθεί ελαφρώς και κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι τεταμένη, κεφαλή δεξιά. Ενώ τα "φτερά" και οι ώμοι θα πρέπει να ανοίγουν κατά τη διάρκεια των πλαγιών με μια μπάρα. Μια εβδομάδα είναι αρκετή 2 προπονήσεις για 3 προσεγγίσεις 7-8 φορές.

Αλτήρες έλξης

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να εστιάσετε σε δύο πράγματα: συμμορφώστε με την τεχνική και να συμπεριλάβετε μόνο τους ευρύτερους μύες της πλάτης. Στη συνέχεια, τα φτερά θα επεξεργαστούν όπως πρέπει. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, παρακολουθήστε τα χέρια σας, τόσο υψηλότερα μπορείτε να σηκώσετε το φορτίο, τόσο πιο αποτελεσματικό θα λειτουργούν οι μύες σας. Για αρχάριους, το ακόλουθο σύστημα είναι κατάλληλο - 2 προσεγγίσεις 5-7 φορές. Αυξήστε το φορτίο μόνο εάν δεν βιώνετε την τάση "φτερά" στο τέλος της προπόνησης.

Protechard

Η άσκηση στην οριζόντια γραμμή, αλλάζει περιοδικά τη διάταξη των χεριών, προκειμένου να αυξηθεί το φορτίο στους ευρύτερους μύες της πλάτης. Όταν σφίγγετε την οριζόντια γραμμή, σηκώστε την περίπτωση όσο το δυνατόν ψηλότερα. Χρήσιμο θα είναι η χρήση της τεχνολογίας αντίστροφης λαβής. Οποιοσδήποτε επαγγελματίας αθλητής θα δώσει θετικά σχόλια σχετικά με αυτή τη μορφή άσκησης. Για να αυξήσετε το φορτίο στα "φτερά", συνιστάται η προσφυγή σε βοήθεια. Με την εκτέλεση του pull-up σας, ο βοηθός θα πρέπει να μετατοπίσει το περίβλημα περίπου 45 μοίρες. Σε αυτή την περίπτωση, θα πάρετε όμορφα ανάγλυφα "φτερά".

Master Class από Yuri Szokokotsky

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη των ευρύτερων μυών του πίσω μέρους του πίσω Γιούρι θεωρεί την Traiga t Glef, στέκεται σε μια κλίση με ελεύθερο βάρος. Δεν συνιστάται να κάνετε την άσκηση με όσους έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση, πρέπει να πιάσετε με βούρτσες, με τη βοήθειά σας μπορείτε να τραβήξετε την πλάτη σας και όχι με τα χέρια σας. Θα απαιτήσει επίσης καλά παπούτσια με μια επίπεδη μη κάμψη σόλα, θα δώσει μεγαλύτερη σταθερότητα και θα επιτρέψει το τράβηγμα πιο ισχυρό, όχι στο πάτωμα. Κατά την εκτέλεση ώθησης, η λαβή θα πρέπει να μεταβεί στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Θα πρέπει να τερματίσετε την άσκηση με μια ευθεία πίσω, έτσι, η σπονδυλική στήλη δεν τραυματίζεται. Για αρχάριους, οι 3 προσεγγίσεις των 8-10 επαναλήψεων είναι κατάλληλες, αλλά αν η μάζα είναι απαραίτητη, στο μέλλον μπορείτε να πάτε σε 3 προσεγγίσεις 5-6 φορές με ένα μεγάλο βάρος (από 90 κιλά και υψηλότερα).

Συμβουλή: Μειώστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά ταυτόχρονα αυξήστε τη μάζα.

Εκπαίδευση των ευρύτερων μυών πίσω από Denis Guseva

Πριν ξεκινήσετε την κύρια εκπαίδευση, συνιστάται να ζεσταθεί. Οι καρδιο-ασκήσεις είναι κατάλληλες ως προθέρμανση (για παράδειγμα, σε ελλειπτικό προσομοιωτή) μια διάρκεια 5 λεπτών με παλμό 130-150 κτυπά ανά λεπτό και τεντώνοντας. Είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε το καρδιαγγειακό σας καρδιαγγειακό σύστημα για το επερχόμενο φορτίο και να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς.

Μετά το προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε στις ακόλουθες κύριες ασκήσεις:

  • Σφίξιμο στην οριζόντια γραμμή με ένα ευρύ φάσμα: Ο αριθμός των επαναλήψεων από 16 έως 20 φορές, 4 προσεγγίσεις. Σφίξτε αγγίζοντας το πηγούνι του crossbar. Οι αγκώνες ταυτόχρονα πληρούνται όσο το δυνατόν περισσότερο, διαφορετικά οι δικέφαλοι σύνδεσης με τη λειτουργία, δηλαδή, ολόκληρο το φορτίο από τα "φτερά" θα μεταβεί στους μυς των ώμων.
  • Βασικό Σημείο: Κατά την κατάρτιση, δεν είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, αλλά το διάστημα επαναλήψεων, δηλαδή η άσκηση δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 20-30 δευτερόλεπτα. Εάν ο σκοπός της μυϊκής υπερτροφίας, τότε ο Denis συνιστά να εκτελεί ασκήσεις στην περιοχή από 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Εάν ο στόχος είναι μια ειδική εκπαίδευση μυϊκής αντοχής, τότε πρέπει να κάνετε ασκήσεις πάνω από 30 δευτερόλεπτα. Κατά την κατάρτιση, η άσκηση πρέπει να πραγματοποιηθεί έως και 20 δευτερόλεπτα. Στην περίπτωση αυτή, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι διαφορετικός, ανεξάρτητα από τον στόχο.

  • Ανακούφιση στην πλαγιά - Όταν κλίση, η ράβδος πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο του γόνατος. Κρατήστε τη ράβδο στο κεντρικό τμήμα του κοιλιακού τύπου. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 12-16, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 4.
  • Οριζόντια ώθηση στη θέση συνεδρίασης - Εκτέλεση μιας άσκησης. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα μέσο ή ένα ευρύ μπλοκ. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τους ευρύτερους μύες της πλάτης.

Εκπαίδευση των ευρύτερων μυών των πίσω συμβουλών και συμπερασμάτων

Πώς να αντλήσετε το ευρύτερο στην οριζόντια bar.jpg

Για να επιτύχετε την επιτυχία, πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε το σώμα σας και να εργάζεστε ως ένα μόνο σύστημα - σαφώς, όμορφα. Άσκηση με βαριά κελύφη, είναι πολύ σημαντικό να συγκεντρωθείτε προσοχή για να μην τολμήσετε τον εαυτό σας. Πριν αρχίσετε να εκπαιδεύετε τους ευρύτερους μυς της πλάτης σας, συνιστάται να προετοιμαστείτε από όλες τις πλευρές, δηλαδή:

  • Ψυχολογική στάση - είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι τα πρώτα αποτελέσματα θα εμφανιστούν μόνο μετά από μερικούς μήνες, αφού "φτερά" μεγαλώνουν
  • Η σωστή διατροφή - να εστιάσετε σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Όσο μικρότερο είναι το λιπαρό χάος, η μυϊκή κοιτάζει πίσω
  • Συνιστάται η εκκίνηση της κατάρτισης με απλούστερες ασκήσεις μόλις ενισχυθεί η πλάτη, μπορείτε να ξεκινήσετε σοβαρά
  • Αποφύγετε τις κυματιστές και τις απότομες κινήσεις, σε όλους να παρατηρούν ομαλότητα

Θα είναι δυνατόν να πάρετε ένα όμορφο σώμα εάν στη διαδικασία των προπονήσεων θα ακολουθήσετε τη σωστή άσκηση, αυξήστε συνεχώς τα φορτία και μάθετε να απαντάτε σε οποιεσδήποτε αλλαγές στο σώμα σας.

Ασκήσεις για τη μελέτη των ευρύτερων μυών της πλάτης. Με τακτική εκτέλεση, σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή καθιστά πλάτος περιστροφής, συμβάλλει στη δημιουργία αθλητικής προσθήκης και τη βελτίωση των γενικών φυσικών δεικτών. Τα αποτελέσματα της ανάπτυξης της ομάδας στόχων μυών θα εκδηλωθούν μετά από 1-2 μήνες.

Πώς να αντλήσετε τα φτερά με αλτήρες στο σπίτι

Πολλές ασκήσεις για τα φτερά κατάρτισης στο σπίτι

Γυμνάσια Σειρά Ανακοινώσεις / χρόνος
Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά 2-3. 10-15
Αλτήρα ώθηση στη στάση που βρίσκεται 312
Ώθηση αλτήρες με το ένα χέρι στη στάση 2-3. 10-15

Να διαβασω: Πώς να κάνετε μια προπόνηση πριν από την εκπαίδευση

Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά

Αποτελεσματική άσκηση για την επιστροφή. Ανάπτυξη φτερών, ενισχύει την κάτω πλάτη, βελτιώνει τη στάση και ανακουφίζει στρογγυλά ώμους. Όταν η εκπλήρωση τόσο το ήμισυ της πλάτης φορτώνεται εξίσου. Επιπλέον, δεν "βοηθάει" αυτό που είναι ασθενέστερη. Σταδιακά ενισχύστε το βάρος, μπορείτε να επιτύχετε ένα σοβαρό φορτίο στην πλάτη σας χωρίς μονωτικούς προσομοιωτές.

Εφαρμογή τεχνικής
Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά

Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά

  1. Ελαφρώς λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Κάντε μια εκτροπή στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Χαμηλώστε το περίβλημα προς τα εμπρός έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ευθεία γωνία μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και των γοφών.
  2. Πάρτε στα χέρια των αλτήρων και στην εκπνοή ομαλά σηκώστε τα κατά μήκος των κατοικιών στην κορυφαία επαφή των λεπίδων.
  3. Στη συνέχεια, στην αναπνοή χαμηλώστε ομαλά τα χέρια, τεντώνοντας τους ευρύτερους μύες.

πόσα : 2-3 σύνολα, 10-15 φορές.

Συμβούλιο : Τραβήξτε τους αλτήρες στον εαυτό σας όχι από τη δύναμη των χεριών - προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους ευρύτερους μυς της πλάτης. Οι βραχίονες και οι καρποί κατέχουν το βάρος, αλλά δεν συμμετέχουν στην άνοδο του. Μην μειώνετε το πλάτος, καθώς μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με ένα άνετο βάρος.

Να διαβασω: Πώς να κάνετε μια στενή ράβδο ράβδου στο πηγούνι στην κορυφή της πλάτης

Αλτήρα ώθηση στη στάση που βρίσκεται

Τεχνικά δύσκολη άσκηση για τα φτερά κατάρτισης και στρογγυλά πίσω μύες. Στα στατικά, οι μύες του φλοιού επεξεργάζονται.

Εφαρμογή τεχνικής
Αλτήρα ώθηση στη στάση που βρίσκεται

Αλτήρα ώθηση στη στάση που βρίσκεται

  1. Η αρχική θέση είναι όπως για τα κλασικά pushups, αλλά η στάση στο πάτωμα δεν είναι παλάμες, αλλά λαμβάνονται στα χέρια των αλτήρων. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
  2. Στην εκπνοή, σε έναν άνετο ρυθμό, τραβήξτε ομαλά το ένα χέρι στο σώμα έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται στο επίπεδο τύπου.
  3. Κλείστε το χέρι σας για 1-2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ομαλά χαμηλότερα στην εισπνοή στην αρχική του θέση.
  4. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και να εκτελέσετε για δεύτερο χέρι.

πόσα : 4-5 σύνολα, 20 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

Υπόδειξη: Στο αρχικό στάδιο, ασκούν μπροστά σε έναν καθρέφτη ή υπό τον έλεγχο του προπονητή για την επεξεργασία της τεχνολογίας.

Ώθηση αλτήρες με το ένα χέρι στη στάση

Μια μονωτική άσκηση για τη βαθιά μελέτη των ευρύτερων μυών, ειδικά τα μεσαία και κατώτερα τμήματα της πλάτης. Μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο στη μέση του συγκροτήματος όσο και στο τέλος της προπόνησης - για το "φινίρισμα" της ομάδας στόχων μυών.

Τεχνική εκτέλεσης:
  1. Κάνετε ένα γόνατο σε υψόμετρο (πάγκος, καρέκλα). Το δεύτερο σκέλος υποστηρίζει. Πάρτε τον αλτήρα στο χέρι πάνω από το πόδι στήριξης. Το δεύτερο χέρι στηρίζεται στην παλάμη πάνω στην ανύψωση και παίρνει την έμφαση (η παλάμη βρίσκεται κάτω από την άρθρωση των ώμων). Το περίβλημα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη - μια μικρή στροφή.
  2. Στην εκπνοή, τραβήξτε ομαλά τον αλτήρα σε ένα επίπεδο με την περίπτωση έτσι ώστε στο ακραίο άνω σημείο του πίσω μυός, τις πλάτες να είναι όσο το δυνατόν πιο σύντομες. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
  3. Στην αναπνοή επιστρέφει ομαλά στην αρχική του θέση.
  4. Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορές και για τα δύο χέρια.

πόσα : 2-3 Σετ, 10-15 επαναλήψεις.

Να διαβασω: Πώς να κάνετε την άσκηση "Σκάφος" στο πίσω μέρος του σπιτιού

Ώθηση αλτήρες με το ένα χέρι στη στάση

Ώθηση αλτήρες με το ένα χέρι στη στάση

Συμβούλιο : Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην υιοθέτηση του δεξιού ράφι. Όταν εκτελείτε, μην ορίσετε τον αγκώνα στο πλάι. Αποφύγετε την κάμψη στη θωρακική σπονδυλική στήλη, καθώς και πολύ χαμηλά τη λεκάνη και τα κεφάλια. Βεβαιωθείτε ότι στο ακραίο άνω σημείο του καρπού δεν στρέφεται, και στην αρχή του εύρους, έγιναν οι τζελ κινήσεις, οι οποίες βοηθούν να πάρουν το βάρος λόγω αδράνειας και όχι το έργο της πλάτης.

Κατά την εκτέλεση αλτήρων, ένα μεγάλο εύρος είναι εξαιρετικά σημαντικό. Το γεγονός είναι ότι κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι διαφορετικοί μύες συνδέονται σε διάφορα μέρη του πλάτους. Αυτό είναι το μεγαλύτερο πλάτος, τόσο πιο αποτελεσματικό η μελέτη της πλάτης.

Να διαβασω: Συγκρότημα: Υγιεινή σπονδυλική στήλη και Loin

Αντενδείξεις

Οι ασκήσεις για τη μελέτη των ευρύτερων μυών της πλάτης για το σπίτι, οι οποίες βασίζονται στον αλτήρα, δεν συνιστώνται από τους αθλητές με τραυματισμένους δελτοειδούς μυς, ειδικά εάν τα προβλήματα σχετίζονται με τα πίσω δοκάρια τους.

Αποφύγετε την εκτέλεση εάν έχετε ένα κακό τάνυση ζώνης που εκτείνεται. Σε αυτή την περίπτωση, θα είστε δύσκολο να πάρετε τη σωστή θέση εκκίνησης με το πίσω μέρος της πλάτης. Και αυτό είναι σημαντικό για την εκτέλεση ασκήσεων ακόμη και σε ένα κεκλιμένο πάγκο στην αίθουσα. Ως εκ τούτου, πριν από την εκτέλεση, συνιστούμε να αναπτύξουμε τους μυς και τις αρθρώσεις της ζώνης ώμων. Αρχικά, εκτελέστε ασκήσεις υπό την επίβλεψη του προπονητή.

Πώς να αντλήσετε τα πίσω φτερά σας στο γυμναστήριο για τους άνδρες

Σύνθετη άσκηση για τα φτερά κατάρτισης στην αίθουσα

Γυμνάσια Σειρά Ανακοινώσεις / χρόνος
Ράβδος ράβδου στον ιμάντα στην κλίση 2-4 8-12.
Ώθηση κάθετο μπλοκ στο στήθος 2-3. 10-15
Οριζόντια ώθηση σε προσομοιωτή μπλοκ 38-10

Ράβδος ράβδου στον ιμάντα στην κλίση

Αποτελεσματική άσκηση, συμπεριλαμβανομένων σχεδόν όλων των μυών της πλάτης, των χεριών, του στήθους και του Τύπου. Στα στατικά, εμπλέκονται οι δικέφαλοι των ισχίων και των εκτεταμένων περιστροφών.

Εφαρμογή τεχνικής
Ράβδος ράβδου στον ιμάντα στην κλίση

Ράβδος ράβδου στον ιμάντα στην κλίση

  1. Θέση εκκίνησης: Πόδια στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε το περίβλημα κατά 30-40 μοίρες στη ράβδο στα ράφια. Βάλτε τα χέρια σας σε ένα όρνιο μια μικρή ευρύτερη λαβή ώμων από πάνω (μπορείτε να κυριαρχήσετε ένα μικρό πλάτος για να βρείτε το καλύτερο για εσάς). Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Στο κάτω μέρος της εκτροπής. Η λεκάνη είναι ελαφρώς διατηρημένη πίσω, τα γόνατα είναι λυγισμένα.
  2. Στην εκπνοή, οδηγήστε το λαιμό κατά μήκος της επιφάνειας των ποδιών μέχρι να σηκώσετε το barbell στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να καθοδηγήσετε τους αγκώνες αυστηρά κατά μήκος των πλευρών του κορμού.
  3. Στην αναπνοή χαμηλώστε ομαλά το λαιμό στην αρχική του θέση.

πόσα : 2-4 Σετ, 8-12 επαναλήψεις.

Συμβούλιο : Αποφύγετε αδρανείς κινήσεις και τσιμπήματα. Αυτό όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα, αλλά μπορεί να τραυματίσει τις πηγές της πλάτης. Βεβαιωθείτε ότι η IP δεν έχει υποστήριξη της πλάτης, αφού σε αυτή την περίπτωση το φορτίο αντί των φτερών της πλάτης πέφτει στη σπονδυλική στήλη.

Να διαβασω: Οι ασκήσεις των τετραγωνικών μυών

Ώθηση κάθετο μπλοκ στο στήθος

Βασική άσκηση για μελετημένη μελέτη των φτερών της πλάτης. Επιπλέον, οι μύες του μαστού λειτουργούν, δικέφαλοι, δέλτα, τραπεζοειδείς και διαμάντι μύες.

Εφαρμογή τεχνικής
  1. Καθίστε στον πάγκο κάθετα. Κάντε μια εκτροπή στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Τοποθετήστε τους γοφούς σε κυλίνδρους. Πάρτε μια ευθεία λαβή σε ένα άνετο πλάτος των χεριών, αλλά όχι πολύ στενά και όχι πολύ φαρδύ.
  2. Στη λαβή τραβήξτε την εκπνοή. Στο ακραίο κάτω σημείο, η λαβή θα πρέπει να είναι απέναντι από το στήθος.
  3. Στην αναπνοή αποδυναμώνει ομαλά την προσπάθεια και ξοδεύει τα χέρια, αλλά μην αφήνετε το βάρος.

πόσα : 3 Σετ, 8-10 επαναλήψεις.

Ώθηση κάθετο μπλοκ στο στήθος

Ώθηση κάθετο μπλοκ στο στήθος

Συμβούλιο : Πριν από την εκτέλεση, κάντε μια προπόνηση και ζεστούν τους μύες στόχους (τουλάχιστον 5 λεπτά). Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις από τις 10-15 αργές επαναλήψεις με ένα ελαφρύ βάρος.

Οριζόντια ώθηση σε προσομοιωτή μπλοκ

Βασική άσκηση στη μελέτη των φτερών της πλάτης στο βάθος. Επιπλέον, το τρένο των τραπεζοειδών μυών, καθώς και οι εκτάσεις περιστροφής. Επιπλέον φορτώστε τα χέρια.

Εφαρμογή τεχνικής
Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά

Οριζόντια ώθηση σε προσομοιωτή μπλοκ

  1. Καθίστε στον πάγκο. Βάλτε τις στάσεις στην πλατφόρμα μπροστά σας. Στη συνέχεια, πάρτε τη λαβή και κάντε μια οσφυϊκή απόκλιση. Χέρια μπροστά τους, ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα.
  2. Στην αναπνοή τραβήξτε τη λαβή στο κάτω μέρος της κοιλιάς, έτσι ώστε οι λεπίδες σας να έρθουν σε επαφή. Οι αγκώνες κινούνται κατά μήκος του περιβλήματος και δεν στρέφονται στις πλευρές.
  3. Εξαντληθεί, επιστρέφει ομαλά τη λαβή στην αρχική του θέση.

πόσα : 3 Σετ, 8-10 επαναλήψεις.

Να διαβασω: Πώς να κάνετε μια στενή ράβδο ράβδου στο πηγούνι στην κορυφή της πλάτης

Συμβούλιο : Βεβαιωθείτε ότι κατά την εκτέλεση δεν υπήρχε υποστήριξη της πλάτης, διαφορετικά η σπονδυλική στήλη θα φορτωθεί αντί των ευρύτερων μυών. Μην τραβάτε το βάρος με δικέφαλους και καρπούς. Κατά την εκτέλεση, μην εκτρέπουν το περίβλημα κατά περισσότερο από 10 μοίρες από το PI.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν αποκλίνει πίσω, διότι έτσι ώστε ο φόρτος εργασίας να "αφαιρεθεί" από τους μυς-στόχους και να "λερωθεί" στα εσωτερικά τμήματα των πίσω μυών.

Γενικές συστάσεις Πώς να αντλήσει γρήγορα τα φτερά της πλάτης

  • Πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις, φροντίστε να ζεσταίνετε τους μύες και την προπόνηση των αρθρώσεων. Η εργασιακή προσέγγιση χωρίς αυτούς δεν είναι μόνο λιγότερο αποτελεσματική, αλλά και γεμάτη τραυματισμό.
  • Μετά την ολοκλήρωση του συμπλόκου, εκτελέστε ένα τέντωμα των μυών-στόχων. Αυτό θα μειώσει τον πόνο μετά από τα φορτία και θα επωφεληθεί από την ανάπτυξη των μυών.
  • Όταν ο φόρτος εργασίας γίνει πολύ εύκολος για εσάς, αυξήστε σταδιακά αυξάνοντας το βάρος εργασίας (αλλά όχι πλέον από τις επαναλαμβανόμενες).
  • Η καθοδήγηση της αποτελεσματικότητας της άσκησης είναι η σωστή τεχνική και κανονικότητα. Αλλά μην προσπαθήσετε να εκπαιδεύσετε πιο συχνά 2 φορές την εβδομάδα. Ειδικά στο αρχικό στάδιο, δεδομένου ότι η μυϊκή ομάδα-στόχος δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει.

Σας άρεσε το άρθρο; Εγγραφείτε σε εμάς σε κοινωνικά δίκτυα και μάθετε

Για νέα στοιχεία!

Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.
Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.

Ισχυρά φτερά γρήγορα και μόνο με αλτήρες στο σπίτι.

Εάν θέλετε να γίνετε ο ιδιοκτήτης ενός όμορφου ευρείας πλάτης και τριγωνικού κορμού που χρειάζεστε για να κυλήσετε τα φτερά, ο οποίος ονομάζεται οι ευρύτεροι μύες της πλάτης. Είναι αυτοί που είναι σε θέση να επεκτείνουν την πλάτη τους, να δώσουν το σχήμα στο θάρρος και να αυξήσουν την αυτοεκτίμησή σας.

Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.
Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.

Στην πραγματικότητα, οι ευρύτεροι μύες της πλάτης άρχισαν πολύ άσχημα. Ειδικά αν δεν έχετε εκπαιδευτεί πριν. Για ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, θα πρέπει να ιδρώνετε και να κάνετε πολλές προσπάθειες, αλλά αν προσπαθήσετε να δοκιμάσετε το αποτέλεσμα για να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια του μήνα, θα δείτε τις βελτιώσεις της φιγούρας σας στον καθρέφτη, θα σας τρομάξει έντονα και να δώσετε ενθουσιασμό σε περαιτέρω κατάρτιση.

Αν κοιτάξετε την εικόνα, αμέσως μόλις καθίσταται σαφές πώς οι ευρύτεροι μύες της πλάτης στο σχηματισμό ενός όμορφου κορμού είναι σημαντικές.

Και έτσι αν δεν έχετε χάσει την επιθυμία να αλλάξετε τον εαυτό σας, πηγαίνουμε στο μπλοκ άσκησης που μπορούμε να εκτελέσουμε στο σπίτι με αλτήρες.

Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.
Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.

1 Πιέστε με ανύψωση αλτήρων

Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.
Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.

2 Χειροκίνητη αναπαραγωγή στην πλαγιά

Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.
Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.

3 αλτήρες ώθησης στην κλίση με υποστήριξη

Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.
Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.

4 ρίχνει δύο αλτήρες στην πλαγιά

Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.
Εάν η φύση δεν σας ανταμείψει με ένα όμορφο ισχυρό κορμό και είστε ευθεία και επίπεδη, σαν ένα ραβδί, δεν είναι ένας λόγος να είστε αναστατωμένοι, πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στα χέρια σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας.
Εάν το σπίτι σας έχει ένα οριζόντιο μπαρ, μπορεί να γίνει ένα εξαιρετικό κέλυφος για την άντληση φτερά και να συμπληρώσει οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων.
Για να επιτευχθεί ένα γρήγορο αποτέλεσμα, το τρένο συστηματικά και να κάνετε τουλάχιστον 3 προπονήσεις την εβδομάδα.
Γιατί να βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει μια δύναμη μετά από 40.
Ζώνη παλμού αδυνατίσματος. Κάψτε το λίπος σωστά και γρήγορα.
Τα ισχυρά τραπέζια ταλαντεύονται με το δικό του βάρος.
Η ηλικία δεν είναι το όριο, η κατάρτιση της ικανότητας μετά από 60 χρόνια. Γιατί και πώς.
Αυξήσουμε τον όγκο του στήθους στο σπίτι απλά και γρήγορα.
3 τύποι pull-ups για άντληση ώμων.
Δύο ασκήσεις στο σπίτι για τα χέρια.
Η τέλεια φιγούρα στις διακοπές, πώς να μην κερδίσει επιπλέον βάρος στη θάλασσα.
Αρσενικό καρδιο για την καρδιά.
4 λεπτά για την αντλία πίεσης.

Shoggy.gif.

Εγγραφή Μην περάσετε από!

Οι καλά αναπτυγμένοι ευρείς μύες που μοιάζουν με διπλωμένα φτερά ενός μεγάλου πουλιού, για το οποίο συχνά ονομάζονται "φτερά". Μπορούν να είναι απογοητευμένοι τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Τίποτα ιδιαίτερο για άσκηση σε αυτή τη μυϊκή ομάδα δεν απαιτείται. Στο σπίτι, αρκεί να εγκαταστήσετε ένα crossbar σε ένα ελεύθερο άνοιγμα για να ξεκινήσετε την εκπαίδευση. Εάν υπάρχει ένα turnstile κοντά στην πλατφόρμα ή στην αυλή, μπορείτε να το κάνετε σε αυτό. Παρόμοιες αθλητικές απλές κοχύλια έχουν σχεδόν κάθε αυλή.

Η εργασία πάνω από τους ευρύτερους μύες είναι αρκετά δύσκολη. Απαιτεί μεγάλη επιμονή, μεγάλη δύναμη, καθώς και ένα σημαντικό χρονικό διάστημα. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ξεπεραστεί η δική τους τεμπελιά και να ξεπεράσουν τον εαυτό τους, δεδομένου ότι ένα παρόμοιο εμπόδιο προκύπτει σε κάθε άτομο σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Για να αντλήσετε τα φτερά, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε τακτικά σε αρκετούς μήνες. Τα ορατά αποτελέσματα θα επιτευχθούν μέσω του πρώτου μήνα συστηματικής εκπαίδευσης.

Η επιμέλεια, ο αυτοέλεγχος, η πειθαρχία δεν είναι το μόνο πράγμα που σας επιτρέπει να αντλεί το πεδίο των ευρύτερων μυών, είναι επίσης απαραίτητο να αυξήσετε την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνεται. Η καθημερινή θερμιδική περιεκτικότητα ενός αθλητισμού ενός αθλητισμού είναι πάντα υψηλότερη από εκείνη που δεν εκπαιδεύει. Το μυϊκό πρόγραμμα αυξάνεται στο ποσό λόγω της εισδοχής στο σώμα μιας επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, το οποίο μπορεί να παρέχει κοκτέιλ πρωτεΐνης. Οι τάξεις απαιτούν πολλή ενέργεια, η πηγή των οποίων είναι υδατάνθρακες. Και τα δύο θρεπτικά συστατικά πρέπει να υπάρχουν στο μενού, οπότε είναι απαραίτητο να τρώτε όλο και πιο συχνά.

Πολλές ασκήσεις για τα φτερά της αντλίας στην αίθουσα και το περιβάλλον στο σπίτι

  • Προαιρετικά πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να έχετε καλά αναπτυγμένα φτερά. Η παρουσία βασικού αποθέματος για την κατάρτιση ισχύος σας επιτρέπει να εκτελέσετε όλη την εργασία στην άντληση των ευρύτερων μυών στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να κυριαρχήσετε την τεχνική και να εκτελέσετε συστηματικά:
  • ράβδος έλξης στην κλίση.
  • Οδικές αλτήρες με το ένα χέρι που στέκεται στην πλαγιά.
  • διάφοροι τύποι pull-ups.
  • push-ups σε υποστηρίγματα.

Σηκώνω βάρη.

Για τις τάξεις, είναι απαραίτητο να έχουμε giri, dumbbells, Barbell, η επιθυμία να γίνει ο ιδιοκτήτης των εξαιρετικών φτερών, η σωστή διατροφική λειτουργία, η συστηματική εκπαίδευση.

Για τις τάξεις, είναι απαραίτητο να έχουμε giri, dumbbells, Barbell, η επιθυμία να γίνει ο ιδιοκτήτης των εξαιρετικών φτερών, η σωστή διατροφική λειτουργία, η συστηματική εκπαίδευση.

Ράβδος ράβδου στην πλαγιά

Απαιτεί την παρουσία μιας ράβδου και ένα σύνολο φορτίου με διαφορετική μάζα. Αθλητικό βλήμα, αν όχι, μπορεί να αγοραστεί ή να φύγει για λίγο σε κάποιον από φίλους.

Η σωστή θέση στην εκτέλεση αυτής της άσκησης υποδηλώνει ότι τα πόδια τοποθετούνται στο ίδιο επίπεδο με τον ιμάντα ώμου, ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος. Πίσω από το λαιμό λαμβάνονται από πάνω, δηλαδή, η συνηθισμένη λαβή - τα χέρια βάζουν λίγο ευρύτερο από τους ώμους. Όταν γίνει αποδεκτή η αρχική θέση, το λανθάνον χέρι παίρνει τη ράβδο και ισιώνει.

Τα χέρια μειώθηκαν εντελώς. Με μια εκπνοή, η ράβδος τραβά προς το στομάχι. Η αύξηση των αγκώνων πρέπει να προσπαθήσει όσο το δυνατόν ψηλότερα. Θα πρέπει να προχωρήσουν σε μια ευθεία τροχιά. Δεν μπορείτε να τους επιτρέψετε να διασκορπίσουν. Το μπαρ πρέπει να τραβηχτεί αποκλειστικά χάρη στη συμμετοχή των μυϊκών ομάδων ώμων και σπονδυλικής στήλης. Τα χέρια πρέπει να χρησιμοποιούνται στο ελάχιστο, δηλαδή να διεξάγουν έναν βοηθητικό ρόλο.

Χαμηλώστε τη μπάρα στην εκπνοή. Οι λεπίδες μειώνεται κατά την άνοδο και με την αντίστροφη κίνηση - μειώνοντας το βλήμα, αντίθετα, εκτρέφονται. Το βάρος επιλέγεται ανάλογα με την αρχή του σώματος κατά τη διάρκεια όλων των προσεγγίσεων που δεν ταλαντεύονται.

  • Για να τραβήξετε σωστά τη ράβδο, πρέπει να λάβετε υπόψη μια σειρά σημαντικών αποχρώσεων:
  • Η εκκίνηση στην κάτω πλάτη πρέπει να είναι πολύ μικρή, αλλά όχι πολύ.
  • Η κλίση του κορμού εμπρός συνεπάγεται το σχηματισμό μιας γωνίας που δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 30 μοίρες.
  • Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται ευθεία και ο λαιμός τοποθετείται μπροστά στα πόδια.

Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης στην κάτω πλάτη, η τάση πρέπει να γίνει αισθητή.

Κάθε στιγμή απαιτεί αναγκαστικά αυστηρά τον έλεγχο.

Κάθε στιγμή απαιτεί αναγκαστικά αυστηρά τον έλεγχο.

Αλτήρες έλξης με ένα χέρι που στέκεται στην πλαγιά

Για έναν αλτήρα, το χέρι είναι αρκετά ουδέτερο έτσι ώστε η παλάμη να κοιτάξει προς το ισχίο. Η εύρεση σε σχέση με τον πάγκο εξαρτάται από το τι χέρι κρατάει τον αλτήρα. Εάν στα δεξιά, στη συνέχεια στέκεστε στα αριστερά και αν παραμείνουν, ο αθλητής γίνεται στη δεξιά πλευρά του πάγκου. Το περίβλημα είναι κεκλιμένο μέχρι να σχηματίσει ένα παράλληλο στο πάτωμα. Το πίσω μέρος είναι λίγο λυγισμένο στο οσφυϊκό τμήμα. Το χέρι εργασίας μαζί με το βλήμα πρέπει να είναι απολύτως χαλαρή.

  • Η σωστή εκτέλεση της ώσης με τον αλτήρα υποθέτει:
  • κίνηση αλτήρες προς τα πάνω στην εκπνοή.
  • τη μέγιστη δυνατή ανύψωση του βλήματος ·
  • συμπερίληψη στο έργο (αριστερό / δεξί) ώμο όταν ο αγκώνας φτάσει στο επίπεδο του, με ταυτόχρονη μέγιστη μείωση των φτερών.
  • καθυστέρηση για λίγα δευτερόλεπτα στο ανώτατο σημείο.

Ομαλείς αλτήρες μείωσης σε χαμηλότερο σημείο, αναμένουν αργά αέρα.

Η σειρά δράσης είναι η ίδια για την αριστερή και για το δεξί χέρι. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, αν υπάρχουν, μπορείτε να κάνετε φορτίο με τα χέρια σας. Ως εξάντληση, οι τσάντες γεμάτες με άμμο, τραυματίστηκαν από ιατρικό επίδεσμο, χρησιμοποιούν συχνά τα συνηθισμένα τούβλα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απολύτως οποιοδήποτε υλικό rebunny. Το μόνο πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε είναι να φτιάξουν σπιτικά κοχύλια με βάρος εξάτμισης που δεν συνιστάται. Αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απολύτως οποιοδήποτε υλικό rebunny. Το μόνο πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε είναι να φτιάξουν σπιτικά κοχύλια με βάρος εξάτμισης που δεν συνιστάται. Αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς.

Σφίγγοντας στο turnstile

Κλασική άσκηση που εκτελεί αθλητές που εκπαιδεύονται έξω από τα τείχη γυμναστικής. Το πλήρως καταρρεύσει pull-up σημαίνει ότι τα στήθη κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης σχετίζονται με την οριζόντια γραμμή. Είναι καλύτερο να πραγματοποιήσετε μια αλλαγή λαβής. Χρωματισμός της άσκησης για πρώτη φορά για να οπλίσετε τα χέρια σας θα πρέπει να είναι λίγο ευρύτερη από τη ζώνη ώμου.

Η τακτική εκτέλεση pull-ups, κάθε εβδομάδα θα πρέπει να αυξήσει την απόσταση μεταξύ των χεριών μέχρι να γίνει το μέγιστο δυνατό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι μια ευρεία λαβή που σας επιτρέπει να εργάζεστε ενεργά και να αντλεί τους ευρύτερους μύες, κάνοντας τα φτερά της πραγματικά εξαιρετικής.

Η σύσφιξη στο crossbar απαιτείται χωρίς καμία απότομη κίνηση, αλλά αποκλειστικά ομαλά. Προκειμένου η άσκηση να είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολη, θα πρέπει να ξεκινήσει με μια μικρή τέντωμα του σώματος. Για αυτό, είναι αρκετό μόνο λίγα δευτερόλεπτα για να καταθέσετε στο οριζόντιο μπαρ. Η αύξηση του κορμού, στην επάνω θέση καθυστερεί για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μειώνεται.

Για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα στη λήψη των ευρύτερων μυών του νωτιαίου μυών επιτρέπουν και τραβώντας την αντίστροφη λαβή, όταν οι παλάμες δεν απευθύνονται από τον κορμό, αλλά, αντίθετα, σε αυτό. Τα χέρια συνιστώνται να διατηρούν το πιο ευρέως ευρέως. Οι εγκάρσιοι στην ακραία ανώτερη θέση πρέπει να ασχολούνται ή τους ώμους ή έναν πληθυσμό. Το κεφάλι αυτή τη στιγμή θα πρέπει να ξεκινήσει από το crossbar. Αυξήστε το φορτίο επιτρέπει τη χρήση διαφόρων φορτίων ή απόκλισης του σώματος κατά την ανύψωση.

Η τελευταία επιλογή περιλαμβάνει τη συνεργασία με έναν συνεργάτη, το οποίο θα πρέπει να συμβάλει στην απόρριψη του σώματος. Η γωνία ταυτόχρονα δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 45 μοίρες. Αυτή η τεχνική βοηθά στην επίτευξη ενός εξαιρετικού αποτελέσματος στην αύξηση του όγκου των ευρύτερων μυών πολύ ταχύτερα από ό, τι σε συμβατικά pull-ups.

Οι αυξήσεις στο crossbar μπορούν να εκτελεστούν σε οριζόντια θέση. Αυτή η επιλογή pull-up περιλαμβάνει αργή εκτέλεση, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους ώμους. Περιστρέφουν υπό γωνία άνω των 100 μοίρες. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να θέτουν αμέσως έναν παρόμοιο στόχο, επειδή δεν θα λειτουργήσει τέλεια. Αρχικά, είναι δυνατόν να περιοριστεί η άνοδος σε 30 μοίρες. Εκτελέστε μια άσκηση, πρέπει να ελέγξετε αυστηρά τα χέρια όλη την ώρα να μην λυγίσει, αλλά παρέμεινε ευθεία.

Οι αυξήσεις στο crossbar μπορούν να εκτελεστούν σε οριζόντια θέση. Αυτή η επιλογή pull-up περιλαμβάνει αργή εκτέλεση, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους ώμους. Περιστρέφουν υπό γωνία άνω των 100 μοίρες. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να θέτουν αμέσως έναν παρόμοιο στόχο, επειδή δεν θα λειτουργήσει τέλεια. Αρχικά, είναι δυνατόν να περιοριστεί η άνοδος σε 30 μοίρες. Εκτελέστε μια άσκηση, πρέπει να ελέγξετε αυστηρά τα χέρια όλη την ώρα να μην λυγίσει, αλλά παρέμεινε ευθεία.

Εκπαίδευση με γαρνιτούρα

Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις ασκήσεις με αλτήρες και ράβδους, αν αυτά τα κελύφη δεν είναι διαθέσιμα. Ο Giri σας επιτρέπει επίσης να εργάζεστε καλά και να επιτύχετε έναν εντυπωσιακό όγκο. Η βασική άσκηση που εκτελείται από αυτό το βλήμα υπενθυμίζεται από τον αλτήρα οδήγησης στον ιμάντα στην πλαγιά. Έγινε, κλίνει σε ένα κατάστημα ή κάποιο σταθερό στοιχείο. Το κύριο πράγμα είναι ότι η άνω επιφάνεια είναι στο επίπεδο του ιμάντα ή ήταν υψηλότερη. Μπορεί να είναι ένα ντουλάπι, ένα τραπέζι ή άλλα έπιπλα.

Συνιστάται να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε την επένδυση μετά από μια καλή προπόνηση χεριών και πλάτης, επειδή κατά τη διάρκεια των τάξεων, οι βραχίονες εμπλέκονται. Το χέρι με την θήκη μειώνεται και χαλαρώνει και η βούρτσα αρχίζει να στρίβει αριστερά και δεξιά. Θα πρέπει να είναι αργή. Διαφορετικά, η πιθανότητα τραυματισμού λαμβάνεται ή τεντώνοντας.

Η αρχική θέση είναι παρόμοια με όσα λαμβάνονται οι αλτήρες στην κλίση του ενός χεριού. Ο Gripe Giri για όσους χρησιμοποιούνται για να συνεργαστούν με τον Dumbbell θα φαίνονται εντελώς ασυνήθιστες. Σταδιακά, όταν η άσκηση εκτελείται τακτικά, καμία διαφορά δεν θα γίνει αισθητή.

Το κύριο μειονέκτημα του Giri είναι ότι έχει ένα τυποποιημένο βάρος, δηλαδή, να αυξηθεί το φορτίο ανά χιλιόγραμμο στις προσεγγίσεις που δεν λειτουργούν πλέον. Τα πιο συνηθισμένα βλήματα στα 8, 16, 32 και 64 κιλά.

Συνοψίζω

Κάθε άσκηση για τα φτερά άντλησης απαιτεί υψηλή συγκέντρωση, διότι ως επί το πλείστον συνεπάγεται η αύξηση μεγάλων ζυγών. Είναι απαραίτητο να αισθάνεστε το σώμα σας και τους ευρύτερους σπονδυλικούς μύες, να είστε σε θέση να αναγνωρίσετε τα εισερχόμενα σήματα. Η συστηματική εκπαίδευση στα φτερά θα φέρει σημαντικά αποτελέσματα σε μερικούς μήνες.

Τα αντλημένα φτερά (ή οι ευρύτεροι μύες της πλάτης) είναι ακριβώς αυτό που δημιουργεί μια ιδανική αρσενική φιγούρα με τη μορφή ενός ανεστραμμένου τριγώνου. Μάθετε πώς να αντλούν αυτούς τους μύες!

Ακριβώς όπως τα ισχυρά φτερά δίνουν πλεονεκτήματα σε πτήσιμα πουλιά και bodybuilders που κέρδισαν με πολλούς τρόπους, αν γνωρίζετε πώς να αντλούν φτερά (ή τους ευρύτερους μύες της πλάτης) στο γυμναστήριο. Και παρόλο που οι μύες της πλάτης δεν συζητούνται όχι ως θωρακικοί ή δικέφαλοι, γνωρίζουν: Μόνο ο τύπος ευρείας πλάτης μυς μπορεί να επιτευχθεί με μια κλασική σωματική διάπλαση σε σχήμα V.

Δυστυχώς, λόγω της έλλειψης ευκαιριών να δούμε την πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι περισσότεροι αθλητές παραμελούν την ισορροπία της κατάρτισης στην κορυφή του σώματος, διευθέτηση προτεραιοτήτων υπέρ του στήθους.

Το άρθρο αυτό παρουσιάζει ασκήσεις και συστάσεις για τη βιομηχανική για να αποκαλύψει τις δυνατότητές σας. Μάθετε πώς να βελτιστοποιήσετε την προπόνηση των ευρύτερων μυών της πλάτης και την αντλία σας φαρδιά φτερά!

Η κινησιολογία των ευρύτερων μυών της πλάτης

Πριν ληφθεί για φτερά βάρους και ταλάντωσης, θα πρέπει να γίνει κατανοητό στα λειτουργικά χαρακτηριστικά των κτιρίων αυτών των μυών. Ο ευρύτερος μυς της πλάτης συνδέεται με τη μεσαία πλευρά των εγκάρσιων οστών του οστού ώμου και προέρχεται από την τρίτη κάτω πλευρά.

Οποιαδήποτε συζήτηση των ευρύτερων μυών της πλάτης πρέπει να περιλαμβάνει μια αναφορά ενός μεγάλου στρογγυλού μυός. Ονομάζεται "Μικρός Βοηθός" των φτερών, αφού και οι δύο έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στο χέρι και για να εκπαιδεύσουν έναν μυ, χωρίς άλλο είναι αδύνατο.

Bodymaster.ru συνιστά σχέδια κατάρτισης:

Ο στρογγυλός μυς προέρχεται από το κάτω μέρος της λεπίδας πάνω από τους ευρύτερους μύες της πλάτης. Είναι συνδεδεμένο με το κεφάλι του οστού ώμου σε σχεδόν τον ίδιο τόπο όπου οι ευρύτεροι μύες της πλάτης. Το πρόβλημά του είναι μια επέκταση, εσωτερική περιστροφή και φέρνοντας τον βραχίονα.

Οι λειτουργίες των ευρύτερων μυών της πλάτης είναι πολύ σημαντικές: αυτή η μυϊκή ομάδα ασχολείται ενεργά για να φέρει το οστό του ώμου. Κάθε φορά που τα χέρια μας είναι πάνω από τα κεφάλια τους, για παράδειγμα, όταν εκτελούν το πάνω μπλοκ στο στήθος ή τα πτερύγια, τα φτερά κατευθύνουν τις λεπίδες προς τα κάτω και τραβήξτε ολόκληρο τον ιμάντα ώμου.

Και τυχόν ασκήσεις στις οποίες τα χέρια κάνουν τους πόθους κάτω, τα φτερά είναι σε πλήρη μείωση. Οι βασικές ασκήσεις έλξης και οι παλουλιάδες με αλτήρες ή barbell είναι επίσης κατάλληλα για την ανάπτυξη και την άντληση των φτερών σας.

Ασκήσεις για άντληση φτερά

Εάν η φιγούρα σας μοιάζει με ένα ορθογώνιο, ένα ωοειδές ή ακόμα και έναν κύκλο, πάρτε τον εαυτό σας στο χέρι και να τιμωρήσετε τους ευρύτερους μυς της πλάτης σας, ώστε ο καθρέφτης να σας δείχνει τις τέλειες αναλογίες! Σφίξτε τις ράβδους, ράβδους ή αλτήρες, t-griffe και ώθηση στη ζώνη στο μπλοκ - αυτές οι ασκήσεις θεωρούνται κλασικό bodybuilding στην άντληση των φτερών.

Ωστόσο, έτσι ώστε να είστε εγγυημένοι να λάβετε το αποτέλεσμα και δεν ξόδεψε χρόνο στο γυμναστήριο μάταια, είναι σημαντικό να συμμορφωθείτε με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Αυτό θα σας επιτρέψει να συμπεριλάβετε στην εργασία μόνο τους απαραίτητους μυς και να σας προστατεύσει από τραυματισμούς.

Ο ρόλος της τεχνικής στην άντληση φτερά

Πώς να αντλούν γρήγορα τα φτεράΓια τους περισσότερους bodybuilders, οι σωστές αισθήσεις και τεχνική άσκησης για τους ευρύτερους μύες της πλάτης έρχονται με το χρόνο στη διαδικασία εκπαίδευσης. Και παρόλο που το πάχος αναπτύσσεται αρκετά γρήγορα, το πλάτος πλάτους εμφανίζεται αργότερα.

Το πρόβλημα έγκειται στη χρήση εσφαλμένων τεχνολογιών κατά την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων για να επεκταθεί η πλάτη. Η τεχνική της δημιουργίας αντλιωμένων φτερών απαιτεί κατανόηση και εξαιρετική πρακτική για την κατοχή.

Κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων στην πλάτη, ειδικά στους ευρύτερους μύες, οι δικέφαλοι λαμβάνουν ένα μεγαλύτερο φορτίο. Δεν μπορείτε να ταλαντεύσετε μόνο φτερά και να μην χρησιμοποιήσετε δικέφαλους δικέφαλου. Οι περισσότεροι από τους αρχάριους χρησιμοποιούν σχεδόν πλήρως μόνο τη δύναμη του δικέφαλου όταν εκτελούν την άσκηση για τα φτερά και αυτό περιορίζει τα αποτελέσματα που αναμένουν να λάβουν την περιστροφή της πλάτης.

Το μυστικό είναι να μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των δικέφαλων των χεριών. Όπως και στην περίπτωση ισχυρού αντιβραχίου, πρέπει να εκτελέσουν δευτερεύοντα αποτελέσματα κατά τη διάρκεια ασκήσεων.

Πώς να το επιτύχετε αυτό; Το χέρι θα πρέπει να μοιάζει με ένα γάντζο ή ένα μπολ που κατέχει το μπαρ. Οι σκέψεις πρέπει να επικεντρωθούν στο γεγονός ότι η άσκηση εκτελεί την πλάτη και όχι δικέφαλα. Για τους περισσότερους νεοφερμένους, είναι πολύ δύσκολο, καθώς δεν μπορούν να αγνοήσουν το γεγονός ότι ο δικέφαλος είναι ένας μυς που συμμετέχει σε οποιαδήποτε άσκηση έλξης.

Για να ασκήσετε σωστά τους ευρύτερους μυς της πλάτης, απαιτείται απεικόνιση και πρακτική, διαφορετικά δεν μπορείτε απλά να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Ο μόνος τρόπος για τους περισσότερους bodybuilders εκτελεί σωστά ασκήσεις για φτερά - πρακτική τη μορφή και την τεχνική φουσκώματος ελαφρού βάρους. Μόλις κατακτηθεί η τεχνική, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε βάρος κατά την εκτέλεση ασκήσεων.

Bodymaster.ru συνιστά προπονητές γυμναστικής:

Οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν πολύ μεγάλο βάρος στις ασκήσεις για τους ευρύτερους μύες της πλάτης με τη λάθος τεχνική, η οποία δημιουργεί ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού και δεν αντλεί σωστά τα φτερά.

Εκπαίδευση που θα σας δώσει αντλήματα φτερά

Εκτελέστε αυτό το εκπληκτικό γιγαντιαίο σετ περαιτέρω στο άρθρο μόνο μία φορά την εβδομάδα! Αφού ολοκληρωθεί η προπόνηση στα φτερά, μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις στο πίσω δέλτα, για παράδειγμα, αλτήρα καθιστικό ή στέκεται.

Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος, αφού το πίσω δέλτα έχει ήδη λάβει ένα συγκεκριμένο φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης των φτερών. Στο τέλος της προπόνησης, φροντίστε να τεντώσετε. Μετά από 6 εβδομάδες, όταν είστε άπαχος, μπορείτε να προσθέσετε βάρος και να εκτελέσετε λιγότερες επαναλήψεις για την προπόνηση.

Προπόνηση

Ξεκινήστε με τη προθέρμανση των ευρύτερων μυών της πλάτης. Για παράδειγμα, εκτελέστε 2 προσεγγίσεις των pull-ups των 10 επαναλήψεων. Εάν είστε δύσκολοι να τραβήξετε 10 φορές, μην ανησυχείτε για αυτό: προσθέστε μια πρόσθετη επανάληψη κάθε δύο προπονήσεις.

Για τους περισσότερους αθλητές σύσφιξης είναι πολύ πολύπλοκες, οπότε μην ανησυχείτε για το συνολικό αριθμό επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε, απλά συνεχίστε να εργάζεστε σε αυτά. Δεδομένου ότι αυτές είναι κινήσεις προθέρμανσης, χαλαρώστε 2-2.5 λεπτά ανάμεσα στα σύνολα και ξεκινήστε την εκπαίδευσή σας στον πληθωρισμό των εντυπωσιακών φτερωτών.

Εδώ εκτελούνται οι ασκήσεις ένα μετά το άλλο χωρίς ανάπαυση, όλοι μαζί αντιπροσωπεύουν ένα γιγαντιαίο σετ. Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί ειδικά για να αισθανθεί το έργο των ευρύτερων μυών της πλάτης.

*Εκπαίδευση των ευρύτερων μυών πίσω

- Η υπηρεσία βρίσκεται στο στάδιο δοκιμής beta

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους βραχίονες. Όταν κουνάτε το λαιμό ή τα φτερά, συγκεντρώστε την προσοχή σας στην τεχνική της εκτέλεσης και όχι στο βάρος που μπορείτε να αυξήσετε. Χαλαρώστε τη λαβή της ράβδου και χρησιμοποιήστε τα χέρια όπως τα άγκιστρα.

Θυμηθείτε ότι η πρώτη ενέργεια σε κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται από τα φτερά. Δοκιμάστε έτσι ώστε οι λεπίδες να έρχονται σε επαφή και να εστιάζουν συνεχώς στους ευρύτερους μύες της πλάτης.

Η ψυχολογική συγκέντρωση στους ευρύτερους μύες της πλάτης κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης είναι πολύ σημαντική, διότι ως πρακτική δείχνει, 9 από τους 10 άτομα χρησιμοποιούν μεγαλύτερο βάρος από ό, τι είναι απαραίτητο, μειώνοντας έτσι τα αποτελέσματά τους. Πρέπει να εργαστείτε με φτερά και όχι τους μύες των χεριών, διαφορετικά δεν μπορεί να υπάρχει λόγος για την κωδικοποιημένη.

Η κατανόηση της σωστής Βιομηχανικής των ευρύτερων μυών της πλάτης και των κατάλληλων μεθόδων τεντώματος θα σας επιτρέψει να σχεδιάσετε με επιτυχία το πρόγραμμα στο οποίο μπορείτε να συνειδητοποιήσετε όλες τις δυνατότητές σας. Και η επίμονη εργασία στις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε στόχους. Και όταν η σωστή τεχνική θα κατακτηθεί, θα εκπλαγείτε με ποια ταχύτητα θα αρχίσουν να αναπτύσσονται τα φτερά σας.

Προκειμένου η επίδραση των προπονήσεων να ξεπεράσει όλες τις προσδοκίες - προσθέστε μια αθλητική διατροφή στη διατροφή σας.

Συμπληρώματα για την ανάπτυξη των ευρύτερων μυών της πλάτης ?

Maxler | Συναλλαγματική πρωτεΐνη 85.

1 μερίδες.

Εδώ αρχάριοι και οι αθλητές μπορούν να αποκτήσουν τη διαδοχική πρωτεΐνη Maxler® 85 ως διατροφικό φαγητό, εμποδίζοντας έτσι τη διαδικασία καταβολισμού των μυών. ?

Maxler | Βιταμίνες.

3 δισκία ημερησίως

Η γερμανική εταιρεία που είναι γνωστή στην παγκόσμια αγορά αθλητικής διατροφής δεν είναι ένα έτος, κυκλοφόρησε ένα ισορροπημένο συγκρότημα βιταμινών και ορυκτών σε ένα πακέτο & Ndash. Maxler Usa Vitamen. ?

Maxler | Mega gainer.

1 τμήμα.

Με την επιλογή του Maxler USA Special Mass Gainer, ο καθένας μπορεί να προσφέρει το σώμα του με τα απαραίτητα στοιχεία για την αθλητική ανάπτυξη και την επακόλουθη συσσώρευση πλήρους ενέργειας. ?

Maxler | Whey Amino Tabs 2000

Για να επιτευχθεί ένα βέλτιστο αποτέλεσμα, συνιστούμε να πάρετε ένα διπλό τμήμα των αμινοξέων

Maxler® Whey Amina Tabs 2000, που παρουσιάζονται εδώ, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη δική του μυϊκή ανάπτυξη, να ενισχύσουν τη δομή των ιστών, αποκαθιστώντας τις λειτουργίες του σώματος. ?

Καθολική διατροφή | Ultra Iso ορός γάλακτος

Για να παρασκευαστεί ένα ενιαίο τμήμα, αρκεί να αναμιγνύουμε 1 διαστάσεων κουταλιού του προϊόντος με 150-200 ml νερού.

Universal Nutrition Ultra Iso Ορός γάλακτος - Απομονώστε πρωτεΐνη ορού από την παγκόσμια μάρκα. Περιέχει έως και 100% αμινοξέα στην καθαρή του μορφή λόγω διαφόρων διαδικασιών φιλτραρίσματος. Επιτρέπει τον μυϊκό ιστό να ανακάμψει σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση.

Καθολική διατροφή | Uni-vite

4 κάψουλες. ?

  • Καθολική διατροφή | N1-t.
  • Πριν από την εκπαίδευση και πριν από τον ύπνο.

    Κατηγορία:

Ειδικά αθλητικά πρόσθετα

2 κάψουλες.

Το ΟΗΕ N1-T είναι ένα πρόσθετο, το οποίο περιλαμβάνει ειδικά εκχυλίσματα που επικεντρώνονται στην ισχυρή αύξηση της φυσικής παραγωγής τεστοστερόνης από το σώμα που απαιτείται για μια δυναμική αύξηση των δεικτών ισχύος του αθλητή. ?

  • Καθολική διατροφή | Φυσικές κάψουλες στερόλης.
  • Πριν από την εκπαίδευση και πριν από τον ύπνο.

    Πριν από την κατάρτιση και μετά από αυτό. Κατά τις ημέρες αναψυχής, προσθέστε ένα ακόμη τμήμα.

Αναβολικά συγκροτήματα

2 δισκία.

Η καθολική διατροφή Οι φυσικές κάψουλες στερόλης είναι ένα εξαιρετικά ισορροπημένο αναβολικό συγκρότημα, το οποίο επιτρέπει στον αθλητή να αυξήσει σοβαρά τη σωματική άσκηση, βελτιώνοντας έτσι τους δικούς τους δείκτες. ?

Καθολική διατροφή | BCAA Stack

Για την παρασκευή ενός τμήματος, είναι απαραίτητο να διαλυθούν 10 g ενός προϊόντος 250 φάσεων ή χυμού.

Ο μοναδικός τύπος ενός απαραίτητου αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας που περιλαμβάνονται στην παγκόσμια διατροφή BCAA Confρωσης ενισχύει το αναβολικό αποτέλεσμα και συμβάλλει στην ταχεία αύξηση της μυϊκής μάζας. ?

Καθολική διατροφή | Γλουταμίνη.

1 τμήμα.

Το συγκρότημα αμινοξέων του αμερικανικού κατασκευαστή καθολική διατροφή γλουταμίνη 120g είναι γνωστό στους αθλητές σε όλο τον κόσμο. Η ισορροπημένη του τύπου κορεσμένα το σώμα με ενέργεια και σούπερ αντοχή. ?

Καθολική διατροφή | Καταιγίδα

1 Το προϊόν του κουταλιού μέτρησης είναι μια συνιστώμενη δόση μιας ώρας, η οποία μπορεί να βρεθεί με νερό ή χυμό και να χρησιμοποιήσει δύο φορές στις ημέρες εκπαίδευσης, να αγγίξει και μετά από αυτό.

Η επίδραση της Universal Nutrition Storm αντιστοιχεί στο όνομά του. Αυτή είναι πραγματικά μια καταιγίδα, ένα εκρηκτικό ενεργειακό κύμα για αποτελεσματική συσσώρευση μυών και αυξάνοντας τους δείκτες ισχύος. ?

Καθολική διατροφή | Αθλητισμός από κοινού

Δύο κάψουλες πριν από τα γεύματα.

Το Universal Nutrition Sport Sport είναι ένα πραγματικά υψηλής ποιότητας πρόσθετο τροφίμων, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τη δύναμη, την ευελιξία και τη σταθερότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων του αθλητή.

Οι συστάσεις της αθλητικής διατροφής είναι κατά προσέγγιση. Πριν από την αγορά, συνιστούμε να συμβουλευτείτε επιπλέον στο κατάστημα με έναν ειδικό.

Όλοι όσοι βελτιώνουν τη φυσική μορφή είναι μια άσκηση προτεραιότητας. Συνήθως τα κορίτσια έχουν μια μελέτη του Τύπου και τους γλουτούς, στους άνδρες - δικέφαλους και τους ώμους. Η πίσω εκπαίδευση συχνά συνδέεται με δευτερογενή σημασία: δεν είναι ορατό κάτω από τα ρούχα. Ωστόσο, είναι η περιστροφή που είναι μια ράβδος που σχηματίζει ένα σχήμα. Ο σημαντικότερος ρόλος παίζεται από τους ευρύτερους μύες, που ονομάζονται "φτερά". Εξετάστε πώς να τους αντλήσετε στο γυμναστήριο και στο σπίτι.

Μυϊκή παπούτσι πίσω: Ανατομική βοήθεια

Οι ευρύτεροι μύες δικαιολογούν το όνομά τους: καλύπτουν ολόκληρη την κάτω περιοχή της πλάτης και πηγαίνουν από τις επόμενες διαδικασίες των τελευταίων μαστών και από όλους τους οσφυϊκούς και τους ιερούς σπονδύλους, από τέσσερις κάτω άκρες (σε αυτό το μέρος, τα μυϊκά δόντια εναλλάσσονται με το δόντια του εξωτερικού λοξού κοιλιακού μυός).

Λειτουργίες των ευρύτερων μυών της πλάτης

в

Τους ευρύτερους μύες συμμετρικά. Δημιουργείται από δύο μέρη, καθένα από τα οποία μοιάζει με ένα μεγάλο τρίγωνο. Αυτός ο επιφανειακός μυς: το σύνολο (με εξαίρεση τα ανώτερα δοκάρια, καλυμμένα με τραπεζοειδές μυ.) Είναι ακριβώς κάτω από το δέρμα. Γενικά, μια σιλουέτα σώματος σχήματος V με ανάγλυφες προεξοχές στην περιοχή της μασχάλης - εξατμίζεται "φτερά".

  • Οι λειτουργίες των ευρύτερων μυών είναι διαφορετικές:
  • Εξασφάλιση της κίνησης του ώμου με ταυτόχρονα τραβώντας τα χέρια προς τον σπονδυλικό άξονα με περιστροφή μέσα.
  • Σφίγγοντας το σώμα στα χέρια κάτω από την κατάσταση του καθορισμού τους.

Συμμετοχή στην εφαρμογή των αναπνευστικών κινήσεων (σπάνισμα στην πλευρά του στήθους, αύξηση του όγκου του). Καθώς το φορτίο αυξάνεται, ο ευρύτερος μυς συμμετέχει ενεργά στην αναπνευστική διαδικασία - αυτό επιτρέπει στο σώμα να κινητοποιήσει τις δυνατότητές της στην αγχωτική κατάσταση.

Ισχυρά και σκληρά "φτερά" σας επιτρέπουν να αυξήσετε τους δείκτες στην εκπαίδευση σε άλλες μυϊκές ομάδες. Είναι απαραίτητα σε πολλά αθλήματα: κολύμπι, κωπηλασία, ρίψη δόρυ, αθλητική γυμναστική και αναρρίχηση, σε πυγμαχία, βόλεϊ, τένις.

Οι ανεπτυγμένοι ευρύτεροι μύες δίνουν έναν ελκυστικό αθλητισμό μιας αρσενικής φιγούρας και τα κορίτσια μειώνουν οπτικά τη μέση, την τέλεια στάση και το βάδισμα, επιτρέψτε σας να φοράτε βεβαιωμένα φορέματα με ανοιχτή πλάτη.

Αναπτύξτε "φτερά" - η κληρονομιά από τους εξελικτικούς προγόνους μας, στις οποίες η πιο σημαντική λειτουργία των ευρύτερων μυών είχε την ευκαιρία να κινηθεί με τη βοήθεια των χεριών. Έχουν ένα φορτίο σε αυτή την περιοχή έχουν καταστεί δυσάρεστο, και όχι στους ανοικτούς απογόνους, καθώς οι κύριες μέθοδοι κίνησης πηδούν από τον κλάδο του κλάδου και περπατούν σε τέσσερα άκρα.

Οι κύριες κινήσεις μέσω των οποίων εκπαιδεύονται οι ευρύτεροι, είναι ώθηση σε δύο εκδόσεις: προσελκύοντας το βλήμα στον εαυτό του και στο βλήμα.

Πώς να κατεβάσετε "φτερά" στο σπίτι: Εκπαίδευση των ευρύτερων μυών του πίσω στο σπίτι

Προκειμένου να αντλούν τα "φτερά", δεν είναι απαραίτητο να αποκτήσετε συνδρομή σε αίθουσα προσομοιωτή. Η εγχώρια εκπαίδευση μπορεί να μην είναι λιγότερο αποτελεσματική. Ο ελάχιστος εξοπλισμός (οριζόντια γραμμή και αλτήρες) θα απαιτηθεί, καθώς και η κανονικότητα των τάξεων και της υπομονής.

Η σύσφιξη στον οριζόντιο θα βοηθήσει στην αντλία "φτερά"

Αυτή η βασική άσκηση αναπτύσσει δυναμικά τους μυς και τα χέρια, αυξάνει τη δύναμη του μοσχεύματος, αυξάνει τους δείκτες σε άλλες ασκήσεις ισχύος.

  1. Απαιτείται να κρεμάσει στο crossbar, κρατώντας μια ευθεία γραμμή στο επίπεδο των ώμων.
  2. Εμπνευσμένος βαθιά, στην εκπνοή, αρχίζουν να τραβούν το σώμα στο crossbar πριν αγγίξουν την κορυφή του στήθους.
  3. Στον επάνω όροφο υπάρχει μια παύση για 1-2 βαθμολογίες, οι λεπίδες μειώνεται.

Στην αναπνοή αργά τα χέρια επέκτασης, μειώνοντας ομαλά το σώμα προς τα κάτω.

σε

в

Κάντε 3-5 προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεων.

Όταν αποδειχθεί για να τραβήξει πάνω από 15 φορές, συνιστάται η χρήση του φόρτου. Ως εκ τούτου, μια ειδική ζώνη, vest-sleevener, ένα σακίδιο, γεμάτο με κάτι βαρύ.

σε

м

Για να τραβήξετε πλήρως - το έργο που δεν είναι για όλους τους αθλητές λόγω του υπερβολικού βάρους, της γενικής φυσικής αδυναμίας, ασυνεπής εργασία των μυών. Σε τέτοιες περιπτώσεις, χρησιμοποιείται ειδική προσαρμογή - καλωδίωση από καουτσούκ. Είναι σταθερό στο crossbar με τη μορφή ενός μακριού βρόχου, στο κάτω μέρος του οποίου τοποθετούνται τα πόδια. Όταν προσπαθείτε να σχεδιάσετε pull-ups, το κύτος θα σπρώξει το σώμα από κάτω.

Τ.

е

Για τους αρχάριους υπάρχει μια τεχνική των "αρνητικών επαναλήψεων". Εδώ η αρχική θα είναι η θέση, σαν να είχε ήδη τραβηχτεί ο αθλητής. Έχοντας κοπεί στο crossbar σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κατεβαίνει ως βραδύτερη όσο το δυνατόν, αντιστέκονται στη δύναμη της βαρύτητας.

Βίντεο: Τεχνική ασκήσεις σύσφιξης στην αντλία "φτερά"

Τεχνικές βίντεο pull-ups για λήψη "φτερά".

Κάμψεις

Αυτή η άσκηση οδηγεί σε προσβασιμότητα και ευελιξία, διότι δεν απαιτεί ειδικούς όρους και ειδικό εξοπλισμό.

  1. Για την αρχική θέση, το επίκεντρο του ψεύδους. Για να επεξεργαστείτε τα "φτερά", πρακτική "Wide" pushups - τα χέρια πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση ίση με περίπου δύο πλάτη ώμων. Το πίσω μέρος σώζεται τέλεια ευθεία μέχρι το τέλος της προσέγγισης: Δεν μπορείτε να οδηγήσετε και να λυγίσει.
  2. Κάνοντας εισπνοή, αρχίστε να πέστε κάτω από την κάμψη των χεριών στις αρθρώσεις του αγκώνα σχεδόν πριν αγγίξετε το φεστιβάλ.

Η ισχυρή μυϊκή προσπάθεια στην εκπνοή επιστρέφεται στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις 12-15 επαναλήψεων.

Η άσκηση απαιτεί τη συγκέντρωση στη σωστή στάση. Πιέστε και η περιστροφή πρέπει να παραμείνει τεταμένη.

Όταν τα συνηθισμένα pushups για την άντληση "φτερά" δεν θα αρκούν, συνιστάται να πατήσετε από τις στάσεις. Μπορείτε να αγοράσετε ειδικές συσκευές ή να χρησιμοποιήσετε ως τέτοιο βάρος ή αλτήρες. Η τεχνική εκτέλεσης θα είναι παρόμοια με τα πρότυπα pushups με τη διαφορά ότι το πλάτος της κίνησης θα αυξηθεί. Η αρχική θέση θα γίνει λιγότερο σταθερή, έτσι ώστε οι σταθεροποιητές των μυών συμμετέχουν ενεργά στο έργο.

ΜΙ.

т

Για να περιπλέξει την τεχνική, άσκηση σε αλτήρες ή βάρη με ταυτόχρονη έλξη. Έχοντας κάνει pushups, ανεχτύνετε το σωματικό βάρος σε ένα χέρι, η προσωρινή εστίαση σε τρία άκρα. Με ένα ελεύθερο χέρι κάνει βάρη έλξης ή αλτήρες στη ζώνη και επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Ξεφλουδίστε ξανά, επαναλάβετε την κίνηση με το δεύτερο χέρι.

Πατώντας στους αλτήρες ή τα βάρη απαιτούν προσοχή και ιδιαίτερα ιδιαίτερα προσεκτική προσοχή στην τήρηση της τεχνολογίας: με απρόσεκτη κίνηση μπορούν να διασκορπιστούν στα μέρη.

Αλτήρα ώθηση στη ζώνη

Στο σπίτι, μπορούν να εκτελεστούν κλασσικές ασκήσεις για την ανάπτυξη "φτερά" χρησιμοποιώντας αλτήρες. Ένας από αυτούς είναι η ώθηση των αλτήρων στην πλαγιά προς τη ζώνη.

  1. Που βρίσκεται στέκεται, ελαφρώς λυγισμένο τα γόνατα και διατηρώντας τη φυσική εκτροπή στην κάτω πλάτη. Το περίβλημα είναι κεκλιμένο σχεδόν σε παραλληλισμούς με ένα πάτωμα - μια τέτοια γωνία κλίσης θα επιτρέψει μεγαλύτερη έκταση να χρησιμοποιεί τους ευρύτερους μύες. Τα χέρια κάθετα στο πάτωμα, κρατήστε τους αλτήρες, επιβαρύνονται κάτω από τους ώμους. Η ματιά είναι μπροστά.
  2. Η ομαλά ελεγχόμενη κίνηση προσελκύει αλτήρες στο στομάχι. Οι αγκώνες πηγαίνουν αυστηρά.
  3. Στο κορυφαίο σημείο της τροχιάς υπάρχει μια δεύτερη παύση.

Τα χέρια με αλτήρες οδηγούν σε μια θέση εκκίνησης. Οι μύες της πλάτης ταυτόχρονα πρέπει να τεντωθούν, αλλά να μην χαλαρώσουν.

Μ.

м

Κάντε 3-4 προσεγγίσεις 8-10 επαναλήψεις.

Εκτελέστε μια άσκηση, είναι σημαντικό να εξαλείψετε το έργο των χεριών: θα πρέπει να κρατούν μόνο το βάρος, η πρόσφυση πραγματοποιείται λόγω των ευρύτερων μυών.

Μια κλίση αλτήρα

Για την κατάρτιση σε αυτή την επιλογή, θα χρειαστείτε έναν αλτήρα και έναν πάγκο ή μια άλλη λεία επιφάνεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποστήριξη.

Για την αρχική θέση, είναι απαραίτητο να παραμείνετε στον πάγκο με υποστήριξη στο δεξί γόνατο και το δεξί χέρι. Η γωνία στην άρθρωση του ισχίου θα είναι πρακτικά άμεση. Είναι πολύ σημαντικό ότι η περιστροφή καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης διατηρεί την ομαλή θέση με φυσική παραμόρφωση. Τα αριστερά πόδια είναι λίγο απόρριψη - σκληρά στηρίζεται στο πάτωμα, βοηθώντας να διατηρήσει την ισορροπία.

  1. Κρατήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε ο λαιμός να κάνει μια ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο της σπονδυλικής στήλης. Το κέλυφος παίρνει στο αριστερό χέρι - κρέμεται ελεύθερα κάτω. Κτίριο του αυχένα αυχένα.
  2. Η προσπάθεια ευρύτερων μυών πρέπει να επιβαρύνει τη ζώνη, προσπαθώντας να φέρει τον αγκώνα επάνω. Ταυτόχρονα, η εκπνοή γίνεται. Η πλάτη διατηρεί μια ομοιόμορφη θέση.
  3. Στο επάνω σημείο, η δεύτερη παύση αντέχει. Ο αλτήρας σε αυτή τη θέση συνιστάται να ληφθεί ελαφρώς πίσω.

Ένα χέρι με ένα κέλυφος στην εισπνοή επιστρέφει στην αρχική θέση.

Λειτουργίες των ευρύτερων μυών της πλάτης

г

Αφού πήρε το λαχτάρα 10 φορές με το αριστερό σας χέρι, ο καθρέφτης αλλάζει την αρχική θέση και επαναλάβετε τα πάντα με τον ίδιο τρόπο. Αυτή θα είναι μια προσέγγιση. Πρέπει να κάνετε 3-4 τέτοιους κύκλους.

Η ιδιαιτερότητα αυτού του τύπου ώσης είναι η ανάγκη ελέγχου της θέσης του Σώματος. Κατά την ανύψωση του αγκώνα, δεν πρέπει να στρέφεται γύρω από τον άξονα της σπονδυλικής στήλης.

Σε σύγκριση με δύο αλτήρες, μια τέτοια άσκηση λόγω της παρουσίας υποστήριξης λιγότερο φορτώνει τον σπονδυλικό πόλο και σας επιτρέπει να εργάζεστε σε μεγαλύτερο πλάτος.

Εκπαίδευση των ευρύτερων μυών στην αίθουσα προσομοιωτή

Για τις τάξεις, είναι απαραίτητο να έχουμε giri, dumbbells, Barbell, η επιθυμία να γίνει ο ιδιοκτήτης των εξαιρετικών φτερών, η σωστή διατροφική λειτουργία, η συστηματική εκπαίδευση.

Το γυμναστήριο παρέχει ένα ευρύ φάσμα ευκαιριών για την άντληση "φτερά". Για να πάρετε ένα ορατό αποτέλεσμα, αξίζει να ασχοληθεί με το είδος της κατάρτισης που πρέπει να δώσετε προσοχή πρωτίστως και τι συνιστάται να εφαρμόσετε ως βοηθητικές επιλογές.

Αυτή είναι η κύρια βασική άσκηση στη μελέτη των ευρύτερων μυών της πλάτης. Δεν είναι όλοι οι επισκέπτες στις προσομοιωτικές αίθουσες, δίνοντας προτίμηση σε μια ποικιλία μπλοκ μπλοκ. Εν τω μεταξύ, αυτή η άσκηση λειτουργεί πιο αποτελεσματικά "φτερά" και ενισχύει ολόκληρη τη μυϊκή διάταξη της πλάτης. Δημιουργεί μια όμορφη στάση και ενεργοποιεί την καύση λίπους.

Για μια άνετη εκτέλεση, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα κατώτερο ράφι. ΜΙ. Λαμβάνοντας μια μπάρα από το ράφι, κάντε ένα βήμα πίσω. Τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των αρθρώσεων ισχίου. Το άνω μέρος του περιβλήματος είναι κεκλιμένο υπό γωνία περίπου 45

  1. . Ενώ η άσκηση εκτελείται, μια τέτοια θέση πρέπει να παραμείνει αμετάβλητη.
  2. Στην εκπνοή, η ράβδος τραβώντας μέχρι τη μέση της κοιλιάς. Η κίνηση πραγματοποιείται εις βάρος των μυών της πλάτης και των ώμων, οι λεπίδες επιστρέφουν.
  3. Στην επάνω θέση, καθυστερημένη για μερικά δευτερόλεπτα, μειώνοντας επιπροσθέτως τους στόχους των μυών.

Το βλήμα χαμηλώνει ομαλά στην αρχική θέση.

σε

и

Κάνετε 3-4 προσεγγίσεις 8-12 επαναλήψεις.

Δεν μπορείτε να επιτρέψετε τη στρογγυλοποίηση του κάτω πίσω: Κάνει τον συνοδό άσκησης. Ενώ η σωστή τεχνική δεν έχει κατακτηθεί, είναι αδύνατο να αυξηθεί το βάρος εργασίας.

Όταν χρησιμοποιείτε σοβαρά βάρη, συνιστάται η αντιμετώπιση των ιμάντων: θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των ευρύτερων μυών, χωρίς υπερφόρτωση του καρπού.

Βίντεο: Μηχανήματα φορτηγών στην πλαγιά

Τεχνικές βίντεο για την εκτέλεση ράβδων ράβδων στην κλίση για γρήγορο σκάψιμο "φτερά".

Κάνε στην άκρη

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει ταυτόχρονα τα στήθη και τους ευρύτερους μύες της πλάτης. Συμβάλλει στην επέκταση του στήθους, συμβάλλοντας στην εξάλειψη της επίδρασης του "αναρριχητικού στήθους", οπότε στο έργο του «φτερά» πουλόβερ παίρνει ένα σημαντικό μέρος.

Πιστεύεται ότι το μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην επέκταση του πουλόβερ του μαστού δίνει στους αθλητές ηλικίας κάτω των 27 ετών.

Όταν εκτελείται αυτή η άσκηση, δεν είναι σημαντικά μεγάλα βάρη, αλλά καλή τέντωμα και η σωστή αναπνοή.

  1. Πρέπει να ξαπλώσετε κάθετα στον πάγκο έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με μια γέφυρα με μια υποστήριξη στο πόδι και το πάνω μέρος της πλάτης. Ο αλτήρας παίρνει δύο χέρια "στο κάστρο" και σχεδόν στα ίσιο χέρια αυξάνουν πάνω από το στήθος. Σε αυτή τη θέση, η λεκάνη βρίσκεται κάτω από το επίπεδο της ζώνης ώμου και οι ευρύτεροι μύες παίρνουν ένα καλό φορτίο.
  2. Κάνοντας μια ισχυρή βαθιά αναπνοή, αρχίζει χαλαρά για να μειώσει το βλήμα όσο το δυνατόν χαμηλότερο.
  3. Στο κάτω μέρος της θέσης υπάρχει μια δεύτερη καθυστέρηση (είναι επιθυμητό να αναπνέετε λίγο περισσότερο αέρα).

Σε εκπνοή, επέστρεψε στην αρχική θέση.

και

у

Κάντε 3 προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεων.

T-γκρι

Αυτή η έκδοση της ώσης αυξάνει το πάχος του ευρύτερου και επιπρόσθετα περιλαμβάνει μικρούς, βαθιούς μύες, καθιστώντας το πίσω μέρος της πλάτης στην πλάτη και λεπτομερή.

  1. Η άσκηση εκτελείται σε έναν ειδικό προσομοιωτή. Το βάρος τοποθετείται στο ελεύθερο άκρο του και γίνεται έτσι ώστε να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια. Το περίβλημα πρέπει να είναι σε σχέση με το λαιμό περίπου 45 μοίρες. Τα πόδια στέκονται σταθερά στα σκαλιά, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα ("μαλακά γόνατα"). Η ματιά είναι μπροστά, η πλάτη διατηρεί την ομαλή θέση.
  2. Κάνοντας εκπνοή, αρχίστε να τραβάτε το T-χαλί προς την κατεύθυνση των ίδιων, δεν επιτρέπουν την αραίωση των αγκώνων στα μέρη.
  3. Στο τελικό σημείο της κίνησης, πρέπει να μετακινήσετε τις λεπίδες και να παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα, παρέχοντας μια πρόσθετη μείωση των μυών της πλάτης. Ο όρκος ασχολείται πρακτικά το στήθος.

Στην αναπνοή, ο προσομοιωτής δίνεται στην αρχική θέση χωρίς ένα άγγιγμα της πλατφόρμας. Η μείωση είναι βραδύτερη από την άνοδο.

και

т

Κάντε 3-4 προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεων.

Το κύριο κίνημα διεξάγεται εις βάρος της στροφής των αγκώνων, αλλά όχι μια προσπάθεια δικέφαλου - αυτή είναι η κύρια προϋπόθεση για τη ραχοκοκαλιά υψηλής ποιότητας. Η μυϊκή τάση πρέπει να αποθηκεύεται σε όλα τα σημεία της τροχιάς.

Εάν δεν υπάρχει απαραίτητος προσομοιωτής στην αίθουσα, επιτρέπεται η χρήση της συνήθους ράβδου για την εκτέλεση μιας τέτοιας πρόσφυσης. Το ένα άκρο του τοποθετείται στη γωνία και στερεώνεται με τη βοήθεια του πουλόβερ. Στην άλλη πλευρά του πλέγματος στέγαση. Είναι έτσι ώστε η ράβδος να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια, και τα χέρια είναι πιο κοντά στις τηγανίτες. Αυξήστε το πλάτος της κίνησης, εάν σηκωθείτε στην πλατφόρμα βημάτων.

Άσκηση των ευρύτερων μυών: μυστικά της αποδοτικότητας

Καμία ομάδα μυών δεν συνεπάγεται μια τέτοια ισχυρή επικοινωνία "εγκεφαλική μυς" κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όπως μια πλάτη. Η βασική προϋπόθεση για την αποτελεσματική εκπαίδευση "φτερά" είναι μια συγκέντρωση στη μείωση του ευρύτερου. Οι μηχανικές κινήσεις που εκτελούν συχνά οδηγούν στη μεταφορά του φορτίου σε άλλες μυϊκές ομάδες, ακόμη και αν όλα γίνονται σωστά. Ως εκ τούτου, σε οποιαδήποτε άσκηση στην εκπόνηση της επάνω μέρος της πλάτης, ο καθένας χρειάζεται κάθε μυϊκή συντομογραφία.

Τα χέρια περιλαμβάνονται αναπόφευκτα στο έργο στην προπόνηση, αλλά θα πρέπει να καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια έτσι ώστε αυτή η συμπερίληψη να είναι ελάχιστη. Εάν στο τέλος της προσέγγισης οποιουδήποτε τύπου ώθησης "beat" biceps, σημαίνει ότι η άσκηση ήταν εσφαλμένη. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πάρετε λιγότερη φιάλη και να αναζητήσετε ιδανική τεχνολογία.

Λειτουργίες των ευρύτερων μυών της πλάτης

в

Εκπαίδευση "φτερά" συνεπάγεται μια συνεπή αύξηση της κλίμακας εργασίας, αλλά αυτή η διαδικασία πρέπει να δικαιολογηθεί. Το αναγκαστικό φορτίο περιλαμβάνει όλο το περίβλημα, καθιστώντας μια αναποτελεσματική κατοχή.

Οι αναπτυγμένοι ευρύς μυς είναι μια υγιής, ισχυρή πίσω και όμορφη στάση. Μπορείτε να εργαστείτε όχι μόνο στην αίθουσα προσομοιωτή, αλλά και στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να συμμορφωθείτε με την τεχνική - μόνο στην περίπτωση αυτή η αντλία θα είναι αποτελεσματική.

Περιεχόμενο

Πού είσαι εσύ και ποιοι μύες ονομάζονται "φτερά"

Ανεξάρτητα από το πόσο γελοία ακούγεται, τα φτερά σε ένα άτομο είναι εκεί, και βρίσκονται στις πλευρές του κορμού, μόνο το όνομα το έκανε από τους ίδιους τους αθλητές - ένα φλοιό από την εποχή του υπόγειου. Στην πραγματικότητα, τα φτερά καλούν τους ευρύτερους μύες. Βρίσκονται στο εξωτερικό. Με την ευκαιρία, οι ευρύτεροι είναι οι μεγαλύτεροι μύες αυτής της ομάδας. Το πλάτος του κορμού δημιουργείται από αυτούς, έτσι χωρίς "φτερά" φαίνονται αρμονικά και μαζικά ο αθλητής δεν θα λειτουργήσει.

Εκτός από τη δημιουργία της επιθυμητής μορφής ενός αθλητή, αυτοί οι μύες παίζουν έναν κρίσιμο ρόλο στην εκτέλεση ασκήσεων ισχύος, για παράδειγμα, στο PowerLifting κατά τη διάρκεια του πάγκου, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου βρίσκεται στο ευρύτερο. Συμμετέχουν στην πιο διαφορετική δουλειά. Η ανώτερη δέσμη συνδέεται με τον ώμο και το κάτω μέρος - στην περιοχή του φραντζίου.

Τις καλύτερες ασκήσεις στα φτερά στο σπίτι

1. Σφίξτε την οριζόντια γραμμή

Η καλύτερη άσκηση, τόσο για την εκπαίδευση στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, θεωρείται ότι τραβάει μια ευρεία λαβή. Αυτή η βασική άσκηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε πιο αποτελεσματικά τους μύες και κάθε άτομο μπορεί να το εκτελέσει σήμερα, χάρη στο γυμναστήριο της διαφορετικής ακαμψίας, αποζημίωση για την έλλειψη δύναμης κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το καουτσούκ για το τράβηγμα →

Αλλά για τους ανθρώπους με υψηλό επίπεδο προετοιμασίας, ο αριθμός της σύσφιξης που δεν υπερβαίνει το πρόσθετο φορτίο που δεν υπερβαίνει τις 15 επαναλήψεις, είναι δυνατόν να εκτελεστούν pull-ups με βάρος, για παράδειγμα, από την περιήγηση. Μπορεί να ειπωθεί ότι τα pull-ups - η πιο σημαντική άσκηση για το ευρύτερο, το οποίο δεν έχει πιθανό όριο, επειδή το φορτίο μπορεί να αυξηθεί όσο χρειάζεστε!

Αυτή η άσκηση εκτελείται στην αρχή της προπόνησης. Για να δημιουργήσετε τη μάζα και δημιουργώντας τον όγκο των μυών, το βέλτιστο σχήμα θα θεωρηθεί μια κλασική επιλογή. Αποτελείται από 3-4 προσεγγίσεις και 10-12 επαναλήψεις.

  1. Τεχνική εκτέλεσης ως εξής:
  2. Πάρτε τη θέση κάτω από την ακτή της οριζόντιας ράβδου. Πιάστε το crossbar αρκετά ευθεία όσο το δυνατόν. Θα είναι η πιο σωστή επιλογή για να δημιουργήσετε μια έμφαση φορτίου.
  3. Από το Visi, εκτελέστε την κίνηση επάνω, τραβώντας το στήθος στο crossbar όσο το δυνατόν πιο κοντά. Η άνοδος πραγματοποιείται κατά την εκπνοή.
  4. Στο επάνω σημείο κίνησης, θα πρέπει να αντέξετε την παύση και να πέσετε αργά στην αρχική του θέση.

W.

Προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί το φορτίο στο triceps και σε αυτή την άσκηση είναι ελάχιστη, δεν χρειάζεται να κάνετε εντελώς τα χέρια σας στους αρμούς αγκώνα.

2. Ο αλτήρας ώθηση στην πλαγιά με δύο χέρια Μια άλλη πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους ευρύτερους μύες για την εγχώρια εκπαίδευση είναι η έλξη αλτήρα στην πλαγιά στην κάτω πλάτη. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χωρίς αλτήρες χρησιμοποιώντας κόμμι γυμναστικής. Είναι τεχνικά δύσκολο λόγω του τι πρέπει να κρατήσετε το οσφυϊκό και το στομάχι στην ένταση. Η πλάτη πρέπει επίσης να είναι ομαλή. Η γωνία κλίσης του σώματος είναι περίπου 45 μοίρες.

Αυτή η άσκηση εκτελείται στην αρχή της προπόνησης. Για να δημιουργήσετε τη μάζα και δημιουργώντας τον όγκο των μυών, το βέλτιστο σχήμα θα θεωρηθεί μια κλασική επιλογή. Αποτελείται από 3-4 προσεγγίσεις και 10-12 επαναλήψεις.

  1. Για τους αθλητές με ανεπτυγμένο μυϊκό κορσέ, η άσκηση συνιστάται μόνο με ένα ελαφρύ βάρος.
  2. Κάμψη των ποδιών στα γόνατα και γυρίστε το περίβλημα κάτω από την επιθυμητή γωνία, ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες κάθετα στο πάτωμα.
  3. Τα πόδια βρίσκονται περίπου στο επίπεδο του γόνατος με στενή τοποθέτηση ποδιών έτσι ώστε οι αλτήρες να μην τους προσκολλάται κατά την οδήγηση.
  4. Οι αλτήρες μπορούν να διατηρηθούν παράλληλα μεταξύ τους και να τα μετατρέπονταν σε οριζόντιο επίπεδο.
  5. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, ο αθλητής εκπνέει και εισπνέει όταν επιστρέφει το βάρος στην αρχική του θέση.

Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά

Το άνω σημείο του πλάτους έρχεται όταν οι αρθρώσεις του αγκώνα σχηματίζουν μια ευθεία γωνία.

Το σύστημα άσκησης, καθώς και τα pull-up, αποτελείται από 3-4 προσεγγίσεις 10-12 επαναλήψεων.

3. Επωχολή ένα αλτήρα στη ζώνη στη στάση

  1. Η εξαιρετική άσκηση για τις γυναίκες και τους άνδρες θα είναι μια πρόσφυση ενός αλτήρα στη ζώνη στη στάση. Αυτή η άσκηση αποτελεί πρόσθετη επιβάρυνση για την καλύτερη ανάπτυξη των μυών-στόχων.
  2. Για να κάνετε την άσκηση, να κλίνει προς τα εμπρός, ρίξτε ένα γόνατο και το χέρι για τον πάγκο.
  3. Στη συνέχεια, διατηρήστε το πόδι σας πίσω και ισιώστε το χέρι σας με έναν αλτήρα, ρίχνοντας το κάθετο στο πάτωμα. Θα είναι η αρχική θέση.
  4. Η κίνηση αρχίζει από την εκπνοή. Σφίξτε τον αλτήρα στον ιμάντα από τον ευρύτερο μυ.

Σφίξτε μια μεγάλη φωτογραφία λαβής

Στην αναπνοή, χαμηλώστε τον αλτήρα στην αρχική θέση όσο πιο αργή όσο το δυνατόν πιο αργή.

Τις καλύτερες ασκήσεις στα φτερά στο γυμναστήριο

Η πρώτη και πιο αποτελεσματική άσκηση για το ευρύτερο στο γυμναστήριο θα είναι πάντα σφίξιμο, δεν θα εξετάσουμε αυτή την άσκηση, δεν θα κάνουμε, έτσι θα ακονιστούν την προσοχή στη γραμμή του κατώτερου μπλοκ.

4. Τμήμα γης

Η πρόσφυση στον προσομοιωτή ή στο crossover πραγματοποιείται. Για εκτέλεση θα χρειαστείτε λαβές για μια παράλληλη λαβή.

  1. Εξοπλισμός: Πόδια στην πλατφόρμα και ισιώστε την πλάτη του, τεντώνοντας τα χέρια στη ζώνη. Σημειώστε ότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η πλάτη πρέπει πάντα να είναι ευθεία.
  2. Δεν είναι απαραίτητο να στρογγυλεύσετε και να το γυρίσετε προς την κατεύθυνση των κερμάτων.

Ράβδος ράβδου προς τη ζώνη στη στάση: Φωτογραφία.

Το βάρος τραβήξτε μόνο από τους ευρύτερους μύες. Οι εργασίες πρέπει να εκτελούνται ομαλά και να συγκεντρωθούν απευθείας από τους μύες στόχου.

5. Είδος "t" -grif

Η πρόσφυση στον προσομοιωτή ή στο crossover πραγματοποιείται. Για εκτέλεση θα χρειαστείτε λαβές για μια παράλληλη λαβή.

  1. Η άσκηση "t" -grif είναι μια εξαιρετική επιλογή για να δημιουργήσετε ισχυρούς ευρείς μύες. Μια παραλλαγή χρησιμοποιώντας μια ράβδο με "t" πρέπει να πραγματοποιηθεί μετά τη σύσφιξη. Αυτή η άσκηση μοιάζει με μια έλξη μιας μπάρας ή αλτήρες στην πλαγιά, αλλά καθορίζοντας τη σπονδυλική στήλη, αν μιλάμε για έναν σύγχρονο προσομοιωτή, αυτή η άσκηση είναι λιγότερο αυτή η άσκηση.
  2. Κουνώντας τον προσομοιωτή κάτω από τα ανθρωπομετρικά του δεδομένα, πάρτε τη θέση στο επίπεδο υποστήριξης και το υποπόδιο.

Στη συνέχεια, αφαιρέστε το λαιμό από τους συνδετήρες και εκτελέστε την κίνηση ώσης.

Κωπηλασία οριζόντιου μπλοκ

Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η δυνατότητα χρήσης μερικών γραμμών, καθώς κάθε μία από τις λαβές φορτώνει τους πίσω μύες με διαφορετικούς τρόπους.

6. Τρέξιμο στο σφυρί

Εξοπλισμός T-GRAF στην πλαγιά

Και μια άλλη πιο ισχυρή άσκηση για την ανάπτυξη των ευρύτερων μυών είναι η ώθηση στον προσομοιωτή μοχλού. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ως ένα χέρι και δύο. Σας επιτρέπει να αντλείτε, τονίζοντας το φορτίο στους διαφορετικούς μυς της πλάτης, αλλά σε κάθε μία από τις ενσωματώσεις, οι ευρύτεροι μύες της πλάτης εμπλέκονται αναγκαστικά.

  • Συστάσεις
  • Όλες οι καταχωρημένες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται από 3-4 περίπου επαναλήψεις 10-12 το καθένα.

Το ιδανικό πρόγραμμα κατάρτισης θα αυξηθεί και μια άλλη άσκηση που παρουσιάζεται στο άρθρο για να διαλέξει. Η δέσμη του "pull-up και ususe στον προσομοιωτή μοχλού" είναι ιδιαίτερα καλά εργασμένη με "φτερά".

συμπέρασμα

Τα "φτερά" εργάζονται σε κάθε άσκηση για την πλάτη, έτσι πρέπει να δοσολογούνται φορτωμένα, από την υπερβολική πρόοδο - ο εχθρός είναι γρήγορη πρόοδος!

≡ 1 Οκτωβρίου 2015 · Κερί:

παραπομπή

Πώς να αντλήσετε τα πτερύγια Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς πίσω

Πώς να αντλούν φτερά με αλτήρες Περιγραφή ασκήσεων

Τα φτερά στο bodybuilding ονομάζονται ευρύτεροι μύες της πλάτης, οι οποίοι έχουν τη μορφή τριγώνων και δίνουν τη σιλουέτα σε σχήμα κορμού. Βρίσκονται και στις δύο πλευρές του κορμού και περνούν από τη μέση στις μασχάλες.

Οι ασκήσεις για αυτούς τους μύες είναι ένα σημαντικό στάδιο εκπαίδευσης οποιουδήποτε αθλητή: Είναι τα φτερά που κάνουν το πίσω μέρος και είναι υπερήφανοι άνδρες.

Οι καλά αναπτυγμένοι ευρύτεροι μύες εντυπωσιάζουν αμέσως και εκδίδουν έναν πραγματικό bodybuilder, αλλά μόνο σε περίπτωση που τα χέρια αναπτύσσονται αρμονικά, στήθη, πατήστε.

Πώς να αντλούν φτερά στο σπίτι

Για να αντλήσει τους αγαπημένους μυς με μεγάλη επιθυμία και καλή πειθαρχία μπορεί να είναι στο σπίτι. Και να χρησιμοποιήσετε για αυτό το συνηθισμένο αλτήρες που δεν παίρνουν πολύ χώρο στο διαμέρισμα.

Για τα φτερά κατάρτισης με αλτήρες, υπάρχουν δύο αποτελεσματικές ασκήσεις που είναι δημοφιλείς με όλους τους έμπειρους αθλητές. Είναι μια λαχτάρα για το στήθος στην πλαγιά και ανυψώνει τα άμεσα χέρια μπροστά τους.

Όταν εκτελείτε την πρώτη άσκηση, συνήθως χρησιμοποιούν πάγκο, αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό. Εκτός από τα φτερά, το δέλτα, τα τραπεζοειδή, οι ραγχοί μύες της πλάτης περιλαμβάνονται.

Πώς να αντλήσετε τα φτερά με αλτήρες, που εκτελεί ώθηση στην πλαγιά με πάγκο

Πάρτε έναν αλτήρα στην αριστερή λαβή στον εαυτό μου, σηκώστε κοντά στον πάγκο, λυγίστε και ξεκουραστείτε στο δεξί χέρι και το δεξί γόνατο. Για να διατηρήσετε την πλάτη ευθεία, σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, το αριστερό γόνατο είναι ελαφρώς λυγισμένο. Το αριστερό χέρι μειώνεται και εξισορροπείται εντελώς στον αγκώνα, ο ώμος δεν στεγάζει, κοιτάξτε μπροστά. Αυτή είναι η θέση προέλευσης.

Για να αναπνέετε βαθιά, η αναπνοή για να καθυστερήσει και να σφίξει αργά τον αλτήρα στο στήθος, κάμψη του χεριού σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τον αγκώνα όσο το δυνατόν ψηλά. Έχοντας επιτύχει το κορυφαίο σημείο κίνησης, στεγάζει τους μυς της πλάτης και παραμένουν σε αυτή τη θέση μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εξαντληθεί, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και αλλάξτε το χέρι σας.

Πώς να αντλήσετε τα φτερά με αλτήρες, που εκτελούν ώθηση χωρίς πάγκο

Πάρτε τον αλτήρα στο αριστερό χέρι, βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, το δεύτερο πόδι απορρίπτεται πίσω και επίσης λίγο λυγισμένο. Το δεξί χέρι στηρίζεται στο δεξί γόνατο, ο κορμός είναι κεκλιμένος. Ένα χέρι με έναν αλτήρα χαλαρώνεται και χαμηλώνει κάτω, η ματιά κατευθύνεται προς τα εμπρός. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

Το πιο σημαντικό!

Πώς να αντλήσετε τα φτερά με αλτήρες, εκτελώντας τα χέρια

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να πάρετε αλτήρες ανώτερη λαβή, σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος, τα χέρια ελεύθερα κάτω. Τα χέρια σηκώνονται μπροστά σας στο επίπεδο των ώμων. Σε ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόσες φορές κάνουν οι ασκήσεις και το βάρος

Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να αντλήσετε γρήγορα τα φτερά, πρέπει πρώτα να αξιολογήσετε σωστά τα φυσικά σας δεδομένα και, στη συνέχεια, επιλέξτε τον βέλτιστο τρόπο προπονήσεων, αναψυχής και τροφοδοσίας ρεύματος. Η ικανή επιλογή βάρους, ο αριθμός των συνόλων και των επαναλήψεων καθορίζει το αποτέλεσμα.

Για να χτίσει μια μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να πάρει βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε την άσκηση 6-8 φορές σε ένα σετ, ενώ η τελευταία επανάληψη συμβαίνει στο όριο των δυνάμεων. Για να επιτευχθεί ανακούφιση, οι τακτικές θα πρέπει να αλλάξουν και να κάνουν 15-20 φορές σε κάθε προσέγγιση με ένα ελαφρύ βάρος.

Σημείωση!

Για να εκτελέσετε αλτήρες έλξης στην κλίση, το συνιστώμενο βάρος του βλήματος για αρχάριους μπορεί να κυμαίνεται από 6 έως 8 κιλά και ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-4.

Οι ανελκυστήρες στο χέρι είναι αποτελεσματικοί μόνο με τη σωστή επιλογή βάρους. Πολύ βαρύ αλτήρες θα οδηγήσουν στην ταλαιπωρία του κορμού και την ανακατανομή του φορτίου, η οποία θα επηρεάσει δυσμενώς το αποτέλεσμα. Εάν οι αλτήρες δεν έχουν επαρκή βάρος, θα χρειαστεί να εκπαιδεύσετε πολύ καιρό για να πετύχετε. Αυτή η άσκηση συνιστάται να κάνετε σε 2-3 προσεγγίσεις.

Πώς να αντλήσετε τα φτερά με αλτήρες στο σπίτι

Πολλές ασκήσεις για τα φτερά κατάρτισης στο σπίτι

Γυμνάσια Σειρά Ανακοινώσεις / χρόνος
Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά 2-3. 10-15
Αλτήρα ώθηση στη στάση που βρίσκεται 312
Ώθηση αλτήρες με το ένα χέρι στη στάση 2-3. 10-15

Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά

Αποτελεσματική άσκηση για την επιστροφή. Ανάπτυξη φτερών, ενισχύει την κάτω πλάτη, βελτιώνει τη στάση και ανακουφίζει στρογγυλά ώμους. Όταν η εκπλήρωση τόσο το ήμισυ της πλάτης φορτώνεται εξίσου. Επιπλέον, δεν "βοηθάει" αυτό που είναι ασθενέστερη. Σταδιακά ενισχύστε το βάρος, μπορείτε να επιτύχετε ένα σοβαρό φορτίο στην πλάτη σας χωρίς μονωτικούς προσομοιωτές.

Εφαρμογή τεχνικής

Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά

  1. Ελαφρώς λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Κάντε μια εκτροπή στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Χαμηλώστε το περίβλημα προς τα εμπρός έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ευθεία γωνία μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και των γοφών.
  2. Πάρτε στα χέρια των αλτήρων και στην εκπνοή ομαλά σηκώστε τα κατά μήκος των κατοικιών στην κορυφαία επαφή των λεπίδων.
  3. Στη συνέχεια, στην αναπνοή χαμηλώστε ομαλά τα χέρια, τεντώνοντας τους ευρύτερους μύες.

Τώρα έχετε μια ιδέα για το πώς να αντλήσετε τα φτερά με αλτήρες. Εκπαίδευση σωστά και με ευχαρίστηση!

Αλτήρα ώθηση στη στάση που βρίσκεται

Τεχνικά δύσκολη άσκηση για τα φτερά κατάρτισης και στρογγυλά πίσω μύες. Στα στατικά, οι μύες του φλοιού επεξεργάζονται.

Εφαρμογή τεχνικής

Αλτήρα ώθηση στη στάση που βρίσκεται

  1. Η αρχική θέση είναι όπως για τα κλασικά pushups, αλλά η στάση στο πάτωμα δεν είναι παλάμες, αλλά λαμβάνονται στα χέρια των αλτήρων. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
  2. Στην εκπνοή, σε έναν άνετο ρυθμό, τραβήξτε ομαλά το ένα χέρι στο σώμα έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται στο επίπεδο τύπου.
  3. Κλείστε το χέρι σας για 1-2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ομαλά χαμηλότερα στην εισπνοή στην αρχική του θέση.
  4. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και να εκτελέσετε για δεύτερο χέρι.

Πόσα: 2-3 σετ, 10-15 φορές.

Ώθηση αλτήρες με το ένα χέρι στη στάση

Μια μονωτική άσκηση για τη βαθιά μελέτη των ευρύτερων μυών, ειδικά τα μεσαία και κατώτερα τμήματα της πλάτης. Μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο στη μέση του συγκροτήματος όσο και στο τέλος της προπόνησης - για το "φινίρισμα" της ομάδας στόχων μυών.

Τεχνική εκτέλεσης:
  1. Κάνετε ένα γόνατο σε υψόμετρο (πάγκος, καρέκλα). Το δεύτερο σκέλος υποστηρίζει. Πάρτε τον αλτήρα στο χέρι πάνω από το πόδι στήριξης. Το δεύτερο χέρι στηρίζεται στην παλάμη πάνω στην ανύψωση και παίρνει την έμφαση (η παλάμη βρίσκεται κάτω από την άρθρωση των ώμων). Το περίβλημα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη - μια μικρή στροφή.
  2. Στην εκπνοή, τραβήξτε ομαλά τον αλτήρα σε ένα επίπεδο με την περίπτωση έτσι ώστε στο ακραίο άνω σημείο του πίσω μυός, τις πλάτες να είναι όσο το δυνατόν πιο σύντομες. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
  3. Στην αναπνοή επιστρέφει ομαλά στην αρχική του θέση.
  4. Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορές και για τα δύο χέρια.

Πόσα: 4-5 σύνολα, 20 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

Ώθηση αλτήρες με το ένα χέρι στη στάση

Πόσο: 2-3 σύνολα, 10-15 επαναλήψεις.

Συμβουλή: Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην υιοθέτηση του δεξιού ράφι. Όταν εκτελείτε, μην αναθέσετε τον αγκώνα στο πλάι

Αντενδείξεις

Οι ασκήσεις για τη μελέτη των ευρύτερων μυών της πλάτης για το σπίτι, οι οποίες βασίζονται στον αλτήρα, δεν συνιστώνται από τους αθλητές με τραυματισμένους δελτοειδούς μυς, ειδικά εάν τα προβλήματα σχετίζονται με τα πίσω δοκάρια τους.

Αποφύγετε την εκτέλεση εάν έχετε ένα κακό τάνυση ζώνης που εκτείνεται. Σε αυτή την περίπτωση, θα είστε δύσκολο να πάρετε τη σωστή θέση εκκίνησης με το πίσω μέρος της πλάτης. Και αυτό είναι σημαντικό για την εκτέλεση ασκήσεων ακόμη και σε ένα κεκλιμένο πάγκο στην αίθουσα. Ως εκ τούτου, πριν από την εκτέλεση, συνιστούμε να αναπτύξουμε τους μυς και τις αρθρώσεις της ζώνης ώμων. Αρχικά, εκτελέστε ασκήσεις υπό την επίβλεψη του προπονητή.

Αποφύγετε την κάμψη στη θωρακική σπονδυλική στήλη, καθώς και πολύ χαμηλά τη λεκάνη και τα κεφάλια. Βεβαιωθείτε ότι στο ακραίο άνω σημείο του καρπού δεν στρέφεται, και στην αρχή του εύρους, έγιναν οι τζελ κινήσεις, οι οποίες βοηθούν να πάρουν το βάρος λόγω αδράνειας και όχι το έργο της πλάτης.

Βασικές ασκήσεις

  1. Οι βασικές ασκήσεις για τους ευρύτερους μύες της πλάτης ανήκουν:
  2. Pull-ups στην οριζόντια γραμμή ή σταυροειδές σταυρό.
  3. Ώθηση σε σχήμα ε-σχήματος ράβδου στο στήθος.

Σφίγγοντας τη ράβδο στο στήθος.

Αλλά η πιο αποτελεσματική άσκηση για την πλάτη ήταν και παραμένει απλώς τραβώντας το οριζόντιο μπαρ.

  • Και πώς να αντλήσετε την πλάτη σας στην οριζόντια γραμμή; Εδώ είναι μερικές συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε και τι δεν χρειάζεται να κάνετε όταν σφίγγετε:
  • Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε τους ώμους με τέτοιο τρόπο ώστε να μην αυξάνονται.
  • Σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να λυγίσει την πλάτη.
  • Δεν μπορείτε να πετάξετε την υπόθεση. Ναι, βεβαίως, διευκολύνετε τις κινήσεις σας πάνω και κάτω, αλλά το αποτέλεσμα από τέτοιες pull-ups θα είναι ελάχιστη.
  • Μην αφήνετε τον εαυτό σας να χαλαρώσετε και να κάνετε μεγάλες στάσεις κάτω. Είναι απαραίτητο να εργαστείτε ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση, κάθε φορά που πρέπει να εκτελέσετε μια ενεργητική προπόνηση κάθε μέρους του σώματος. Δεν χρειάζεται να ακούτε αυτές τις "έξυπνες", που ισχυρίζονται ότι μπορείτε να κάνετε χωρίς προθέρμανση, αν υπάρχουν μικρά φορτία. Η προπόνηση είναι πάντα απαραίτητη και παντού! Μετά από όλα, η υπερθέρμανση υψηλής ποιότητας θα προετοιμάσει το σώμα σας σε προπόνηση, και αυτό θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματα.

Επιπλέον, πρέπει να αποφασίσετε αμέσως για τις δραστηριότητές σας. Πρέπει να φανταστείτε σαφώς τι θέλετε να επιτύχετε πρώτα απ 'όλα: Μάζα ή ανακούφιση. Αυτό θα σας επιτρέψει να προγραμματίσετε σωστά ολόκληρη την αθλητική διαδικασία και στη συνέχεια να αποφύγετε λάθη και, κατά συνέπεια, τραυματισμοί. Θα είναι καλύτερα αν αυξήσετε για πρώτη φορά τη μυϊκή μάζα του σώματος και μόνο τότε προχωρήστε στην επεξεργασία ανακούφισης.

Πώς να αντλούν φτερά με αλτήρες γυμναστικής και bodybuilding

Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης βοηθούν την φιγούρα οποιουδήποτε αθλητή να κάνει ακριβώς το μάσκα, σύμφωνα με το οποίο ονομάζεται πραγματικός αθλητής. Το δογματικό και τα αναπτυγμένα φτερά, δηλαδή οι ευρύτερες πλάτες, είναι υπέροχοι, μαζί με έναν αρκετά καλά ανεπτυγμένο μύες χεριών, στήθος και πατήστε.

Για να ξεκινήσετε, είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι δεν είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε μια εξαιρετικά κάποια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Αυτό δεν πρέπει να γίνει επειδή με μάλλον μακρά εκπαίδευση μιας εξαιρετικής μίας μυϊκής ομάδας, ο αθλητής θα παραμείνει, ακόμη και μετά από αυτό, υποανάπτυκτος και δεν θα έχει την απαραίτητη προσπάθεια σε άμεση μυϊκή ένταση

Για την προσοχή σας, δύο ασκήσεις θα παρουσιαστούν παρακάτω για την ανάπτυξη φτερών χρησιμοποιώντας αλτήρες.

Άσκηση πρώτα

Βίντεο στο θέμα "Πώς να αντλήσει τους μυς των βελόνων με τη βοήθεια των αλτήρων"

Πρώτα πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στο χέρι σας. Το πόδι πρέπει επίσης να τοποθετηθεί, καθώς και ελαφρώς λυγίστε στο γόνατο. Το δεύτερο πόδι θα πρέπει να αφήνεται πίσω και να λυγίσει στο γόνατο.

Το χέρι, το οποίο είναι δωρεάν, θα πρέπει να σταματήσει δεξιά στο γόνατο. Χρησιμοποιείται το χέρι αλτήρα πρέπει να μειώσει την πλήρη χαλάρωση.

Για να χτίσει μια μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να πάρει βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε την άσκηση 6-8 φορές σε ένα σετ, ενώ η τελευταία επανάληψη συμβαίνει στο όριο των δυνάμεων. Για να επιτευχθεί ανακούφιση, οι τακτικές θα πρέπει να αλλάξουν και να κάνουν 15-20 φορές σε κάθε προσέγγιση με ένα ελαφρύ βάρος.

Τώρα πρέπει να τραβήξετε τον αλτήρα πριν οι ώμοι είναι παράλληλοι με το σώμα απευθείας. Παραμένει μόνο για να μειώσετε τον αλτήρα πίσω.

Η κύρια πτυχή της υπό εξέταση άσκησης είναι η επιλογή του σωστού βάρους των αλτήρων. Εάν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να πάρετε τον αλτήρα περισσότερο από 8 kg. Είναι ένας αλτήρας με αυτό το βάρος θα είναι πιο αποτελεσματικό για τους αρχάριους. Η προσέγγιση δεν πρέπει να γίνεται περισσότερο από τέσσερα.

Άσκηση δευτερόλεπτο

Πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας, βάλτε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι το επίπεδο του πλάτους των ώμων. Τώρα χαμηλώστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα. Στη συνέχεια, πρέπει να αυξήσετε τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Η υπό εξέταση άσκηση είναι αποτελεσματικά με το σωστό βάρος των αλτήρων. Εάν οι αλτήρες είναι πολύ βαρύς, τότε κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα βράζετε τον κορμό και αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Εάν οι αλτήρες είναι πολύ μικροί κατά βάρος, η επίδραση θα είναι ελάχιστη, με αποτέλεσμα την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, θα περάσετε πολύ χρόνο.

Добавить комментарий