Übungen zu Hause und im Fitnessstudio

Wings sind die breitesten Muskeln des Rückens. Dieser Name ist ihnen aufgrund der Tatsache zugewiesen, dass die sich entwickelnden Muskeln, desto eher die Flügel des Vogels im gefalteten Zustand. Gepumptete Flügel visuell machen Schultern breiter, und Taille ist bereits. Ohne gepumpte breite Rückenmuskulatur ist die Form schwierig, proportional und schön anzurufen.

Mit Hilfe der horizontalen Bar können die Ruten, Gewichte und andere Sportschalen perfekt die Flügel pumpen.

Anatomie "Wings"

Die breitesten Muskeln besetzen den unteren Rücken des Rückens. Sie führen Schultergelenke. Starke Flügel sind bei der Durchführung einer Traktion, Pull-up und anderen Traktionsübungen mit hohen Lasten von großer Bedeutung. Die Funktion der Flügel - drehen und bewegt die Schultern.

Übungen zu den breitesten Muskeln des Rückens

Training Beton-Rückenmuskeln sollten andere nicht vergessen. Es ist am besten, einen Komplex zu kompilieren, der in 3-5-Übungen, insbesondere für "Wings" und 2-3-Übungen auf andere Muskeln des Torsos enthalten ist. Jede Übung auf den Flügeln muss je nach physischem Training an 2-4 Ansätzen durchgeführt werden. Wenn Sie die Muskelmasse schnell erhöhen möchten, wird empfohlen, Übungen mit viel Gewicht auszuführen. Arbeitest du an der Erleichterung? In diesem Fall ist es notwendig, zusätzliches Gewicht zu reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen einfach zu erhöhen, etwa 20-mal. Verwenden Sie in seinem Training zum Pumpenflügel sowohl grundlegende als auch isolierende Übungen auf den breitesten Muskeln des Rückens, die regelmäßig untereinander abwechseln. BASIC beinhaltet verschiedene Traktion - mit einem Haftblock, horizontaler Block in einer sitzenden Position und Anziehungskraft. Zu den Isolierübungen auf den Flügeln - Stoßhanteln, vertikaler Stoß mit einem breiten Griff.

Wie man die breitesten Muskeln des Rückens mit dem Rod-Stoß aufpumpe

Bei der Einhaltung der Übungsdaten und der Auswahl des richtigen Gewichts des Inventars sind Sie einfach erstaunt und gehen jetzt weiter! 1.jpg.

Das Durchführen von Verlangen mit einer Hantel ist wichtig, um die folgenden Punkte unter Kontrolle zu halten:

  • Die Rute sollte unmittelbar vor den Knien platziert werden.
  • Kopf rechts halten
  • Während der gesamten Übung in der unteren Rückenspannung sollte spürbar sein
  • Arbeitsposition mit einer Abweichung mindestens 30 Grad
  • Mit der Rangstange sollte die Beteiligung der Hände minimal sein
  • Die Hauptarbeit sollte die Muskeln von Schultern und Rücken haben
  • Wählen Sie eine Vielzahl von Ruten richtig, es ist wichtig, dass der Körper nicht im gesamten Training schwingt

Wie pumpe ich die Flügel mit Hanteln?

Übungen auf Flügeln mit Hanteln liegen in den Hanteln, die in einer geneigten Position mit einer Hand stehen. Hand mit Hantel sollte sich so weit wie möglich entspannen. Die Technik, diese Übung durchzuführen, lautet wie folgt:

  • Beim Ausatmen führen wir die hobelnden Hanteln nach oben aus
  • Die Hauptaufgabe besteht darin, den Hantel wie oben anzuheben
  • Neben dem Ellbogen sollte die Schulter in die Arbeit einbezogen werden, denn wenn Sie den Ellbogen an einer Zeile mit der Schulter finden, erleben die breitesten Muskeln kolossale Lasten, die durch das Endergebnis positiv beeinflusst werden.
  • Es ist notwendig, 2-3 Sekunden an der obersten Stelle zu hängen

Wie pumpe ich die breitesten Muskeln des Rückens mit den Pushups auf den Trägern?

Diese Übung ähnelt dem traditionellen Pressen vom Boden, unterscheidet sich jedoch durch die Anwesenheit von Trägern. Als Unterstützung können Sie die Bank, Stühle verwenden. Stellen Sie sicher, dass die Hände richtig installiert sind, ansonsten können Sie das Schultergelenk ernsthaft verletzen. Die richtige Position der Hände gilt als kleine breitere Schultern. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Oberseite des Körpers unter dem Stützpunkt zu senken. Es ist wichtig, die Glätte der Bewegungen und der richtigen Atmung zu halten.

Wie pumpen Sie Flügel auf der horizontalen Bar?

2.jpg. Wie man Wings auf dem Turnstile.jpg pumpe

Anziehen an der horizontalen Bar - eine klassische Übung, beliebt bei Sportlern. Um den maximalen Effekt zu erreichen, ist es notwendig, die Querstange zu berühren. Start Training wird zuerst mit der Anordnung der häuslichen Schultern empfohlen, wobei jedes Mal diese Entfernung erhöht wird. Der breitere Griff, desto besser sind die "Flügel". Vermeiden Sie Jerks, beobachten Sie die Glätte. An der obersten Bewegungspunkt ist es wichtig, eine kleine Pause zu erstellen. Viel effektiver für die Entwicklung von Muskeln wird sich mit einem umgekehrten Griff festziehen. Um eine Vielzahl von Training zu erzielen und ihre Wirksamkeit zu steigern, können Sie eine zusätzliche Last in Form eines Gewichtsverlusts auf dem Gürtel hinzufügen.

So schwenken Sie die breitesten Muskeln des Rückens mit Hilfe von Gewichten

Die Übung hilft Gewichte auf das Niveau des Schlüsselbeins. Dieses Sportprojektil ist sehr schwer, so dass die Anfänger an erster Stelle äußerst nicht empfohlen werden. Bevor Sie die breitesten Muskeln des Rückens der Gury herunterladen, ist es notwendig, sich gut aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie man Wings zu Hause pumpen

Unmittelbar ist es erwähnenswert, dass es sehr schwierig ist, die breitesten Muskeln des Rückens zu pumpen, was zu Hause Übungen, insbesondere ohne bestimmte Kenntnisse, ausüben. Um ein sichtbares Ergebnis zu erhalten, ist es wichtig, alle notwendigen Informationen dafür zu haben. Am besten sollen Hilfe von einem Facharzt suchen, der unter Ihnen ist, wird ein effektives Schulungsprogramm sein, sowie nützliche Empfehlungen. Sie können die Flügel des Hauses mit Pushups, Pull-Ups aufpumpen sowie Übungen an den breitesten Muskeln des Rückens mit Hanteln durchführen.

Die folgenden Übungen helfen, die Flügel des Hauses zu pumpen:

  • Drücken Sie den Support auf - es ist ratsam, auf den Stuhl oder das Sofa zu springen, um die Beinlast zu verbessern. Die breiteren Hände sind installiert, desto effektiver.
  • Hantelschub in den Hang - Sie können jede Ladung als Hanteln verwenden, zum Beispiel Sandsäcke. Der maximale Effekt wird damals erreicht, wenn die Hände so weit geschieden und nach oben gerichtet sind. Genug 2-3 Ansätze achtmal.
  • Anziehen an der horizontalen Bar - eine sehr produktive Übung, dank der ein großer Muskelgruppenpumpe. Denken Sie daran, dass das Squeezing des Körpers beim Durchführen der Bewegung die Last an den Muskeln verringert, was das Training weniger produktiv macht. Um die Last zu verbessern, fügen Sie die Belastung hinzu.

Wie man Wings im Fitnessstudio pumpen

Es gibt eine bestimmte Liste von Übungen, mit der Sie die breitesten Muskeln des Rückens schnell pumpen können. Experten sind jedoch äußerst empfohlen, die Ereignisse zu stürzen, da die Muskeln sehr überlastet sind. Es ist besser, eine allmähliche Last zu wählen. Heute sind die häufigsten und effizientesten Übungen zum Pumpen von Flügeln:

Wie schwenkt man die breitesten Muskeln des Rückens mit den Rodsheulen?

An den Muskeln, wenn die Last getestet werden soll, neigen Sie den Körper ein wenig nach vorne, jedoch nicht mehr als 30 Grad. Das Lende muss leicht befestigt sein, und während der Übung ist angespannt, rechts. Während die "Flügel" und Schultern während der Hänge mit einem Hantel geöffnet werden sollten. Eine Woche ist genug 2 Workouts für 3 7-8 Mal.

Traktionshülle

Bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, sich auf zwei Dinge zu konzentrieren: entsprechen der Technik und enthalten nur die breitesten Muskeln des Rückens. Dann werden die Flügel so ausgearbeitet, wie es sollte. Beachten Sie während des Trainings Ihre Hände, desto höher können Sie die Ladung erheben, je effizientere Muskeln funktionieren. Für Anfänger ist das folgende Schema geeignet - 2 nähert sich 5-7 Mal. Erhöhen Sie die Last nur, wenn Sie die Spannung "Flügel" am Ende des Trainings nicht erleben.

Protechard

Das Training an der horizontalen Stange ändert regelmäßig die Anordnung der Hände, um die Belastung der breitesten Muskeln des Rückens zu erhöhen. Heben Sie beim Anziehen der horizontalen Stange den Fall so hoch wie möglich an. Nützlich ist die Verwendung der Reverse Grip-Technologie. Jeder professioneller Athlet gibt ein positives Feedback zu dieser Bewegungsform. Um die Last auf den "Flügeln" zu erhöhen, wird empfohlen, auf Unterstützung zurückgreifen zu können. Wenn Sie Ihren Pull-Up durchführen, sollte der Assistent das Gehäuse etwa 45 Grad verschieben. In diesem Fall erhalten Sie schöne geprägte "Flügel".

Meisterklasse von Yuri Szokokukotsky

Die effizienteste Übung für die Entwicklung der breitesten Muskeln der Rückseite des Rückens Yuri betrachtet Traiga T Glef, der in einem Hang mit freiem Gewicht steht. Es wird nicht empfohlen, die Übung mit denen zu tun, die Probleme mit der Wirbelsäule haben. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie mit Pinsel gringen, mit ihrer Hilfe, mit der Sie Ihren Rücken ziehen können, und nicht mit Ihren Händen. Es erfordern auch gute Schuhe mit einer flachen, nicht biegenden Sohle, es wird mehr Stabilität geben und lässt leistungsfähiger, nicht in den Boden ziehen. Beim Stoß des Schubs sollte der Griff auf den Boden des Bauches gehen. Sie sollten die Übung mit einem geraden Rücken beenden, somit wird der Rücken nicht verletzt. Für Anfänger sind 3 Ansätze von 8-10 Wiederholungen geeignet, aber wenn die Masse benötigt wird, in der Zukunft können Sie in der Zukunft 5-6-mal mit einem großen Gewicht (von 90 kg und höher) auf 3 Ansätze gehen.

Tipp: Reduzieren Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen, erhöhen Sie jedoch gleichzeitig die Masse.

Schulung der breitesten Muskeln zurück von Denis Guseva

Bevor Sie das Haupttraining beginnen, wird empfohlen, sich aufzuwärmen. Cardio-Trainings eignen sich als Aufwärmen (z. B. auf einem elliptischen Simulator) eine Dauer von 5 Minuten mit einem Impuls von 130-150 Schlägen pro Minute und Dehnung. Es ist notwendig, Ihr kardiorespiratorisches Herz-Kreislauf-System für die bevorstehende Ladung vorzubereiten und sich vor Verletzungen zu schützen.

Nach dem Aufwärmsteil können Sie mit den folgenden Hauptübungen fortfahren:

  • Anziehen an der horizontalen Bar mit einem breiten Grove: Die Anzahl der Wiederholungen von 16 bis 20 Mal, 4 Ansätze. Ziehen Sie an, indem Sie das Kinn der Kreuzschiene berühren. Die Ellbogen gleichzeitig sind so viel wie möglich erfüllt, ansonsten verbinden Bizeps mit der Operation, dh die gesamte Last von den "Flügeln" wird in die Muskeln der Schultern gehen.
  • Schlüsselpunkt: Im Training ist es nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern das Intervall der Wiederholung, dh die Übung sollte nicht mehr als 20 bis 30 Sekunden dauern. Wenn der Zweck der muskulösen Hypertrophie, empfiehlt Denis, Übungen im Bereich von 20 bis 30 Sekunden auszuführen. Wenn das Ziel ein spezielles Muskel-Dauer-Training ist, müssen Sie über 30 Sekunden Übungen tun. Beim Training sollte die Übung bis zu 20 Sekunden durchgeführt werden. In diesem Fall kann die Anzahl der Wiederholungen unabhängig vom Ziel unterschiedlich sein.

  • Erleichterung in der Hang - Wenn Sie die Stange geneigt haben, muss sich der Rod unter dem Kniestand befinden. Halten Sie die Stange an den zentralen Teil der Bauchpresse. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12-16, die Anzahl der Ansätze beträgt 4.
  • Horizontaler Stoß in der sitzenden Position - eine Übung durchführen. Es ist wichtig, einen durchschnittlichen oder breiten Block zu wählen. Dies wird die breitesten Muskeln des Rückens maximieren.

Schulung der breitesten Muskeln der Rückseite - Tipps und Schlussfolgerungen

Wie man die breiteste auf der horizontalen Bar aufpumpe. Jpg

Um den Erfolg zu erzielen, müssen Sie in der Lage sein, Ihren Körper spüren und als ein einziges System zu arbeiten - eindeutig, schön, schön. Wenn Sie mit schweren Muscheln trainieren, ist es sehr wichtig, sich auf die Aufmerksamkeit auf nicht mutig zu konzentrieren. Bevor Sie mit dem Training der breitesten Muskeln Ihres Rückens beginnen, wird empfohlen, von allen Seiten vorzubereiten, nämlich:

  • psychologische Haltung - es ist wichtig zu verstehen, dass die ersten Ergebnisse erst nach ein paar Monaten erscheinen, da "Flügel" lang wachsen
  • Richtige Ernährung - Fokus auf komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Je kleiner das fettige Durcheinander, der Muskulöse blickt zurück
  • Es wird empfohlen, mit einfacheren Übungen zu trainieren, sobald der Rücken verstärkt wird, Sie können ernsthaft anfangen
  • Vermeiden Sie gereizte und scharfe Bewegungen, in aller Sachen Smoothness

Es ist möglich, einen schönen Körper zu erhalten, wenn Sie in der Trainingsprozess der richtigen Übung folgen, ständig die Lasten steigern und lernen, auf alle Änderungen in Ihrem Körper zu reagieren.

Übungen zur Untersuchung der breitesten Muskeln des Rückens. Mit der regulären Ausführung macht sich in Kombination mit ausgewogener Ernährung eine Spin-Wide, hilft, athletische Addition zu bilden und allgemeine physische Indikatoren zu verbessern. Die Ergebnisse der Entwicklung der Zielmuskulatur werden sich nach 1-2 Monaten manifestieren.

Wie man die Flügel mit Hanteln zu Hause pumpen

Komplexe Übungen zum Training von Flügeln zu Hause

Übungen einstellen Umkehrungen / Zeit
Hantelschub in den Hang 2-3. 10-15.
Hantelschub in der Haltestelle liegend 312.
Traktionshanteln mit einer Hand in der Anschlag 2-3. 10-15.

Lesen: Wie man ein Training vor dem Training macht

Hantelschub in den Hang

Effektive Übung für Rückenausbildung. Die Entwicklung von Flügeln stärkt den unteren Rücken, verbessert die Haltung und lindert runde Schultern. Bei der Erfüllung der beiden Hälfte des Rückens wird gleichermaßen geladen. Darüber hinaus ist es nicht "helfen", das, das schwächer ist. Das Gewicht allmählich verbessert, können Sie eine ernsthafte Belastung Ihres Rückens ohne Isoliersimulatoren erreichen.

Technik Implementierung.
Hantelschub in den Hang

Hantelschub in den Hang

  1. Biegen Sie die Beine leicht in den Knien. Machen Sie eine Ablenkung in der Lendenwirbelsäule. Senken Sie das Gehäuse nach vorne, so dass ein gerades Winkel zwischen der Wirbelsäule und den Hüften ausgebildet ist.
  2. Nehmen Sie in die Hände von Hanteln und heben Sie sie in den Ausatmen glatt am Gehäuse an den Spitzenkontakt der Klingen an.
  3. Dann senken Sie dann im Atem die Hände reibungslos und strecken Sie die breitesten Muskeln.

wie viele : 2-3 Sets, 10-15 mal.

Rat : Ziehen Sie die Hanteln auf sich selbst, nicht durch die Macht der Hände - versuchen Sie, die breitesten Muskeln des Rückens zu verwenden. Die Unterarme und Handgelenke halten das Gewicht, nehmen jedoch nicht an ihrem Anstieg teil. Reduzieren Sie die Amplitude nicht, da er die Effizienz des Trainings reduziert. Beginnen Sie dazu mit einem angenehmen Gewicht.

Lesen: Wie man einen schmalen Rangstab zum Kinn auf der Rückseite herstellt

Hantelschub in der Haltestelle liegend

Technisch schwierige Übungen zum Training von Flügeln und runden Rückenmuskeln. In der Statik werden die Muskeln der Rinde ausgearbeitet.

Technik Implementierung.
Hantelschub in der Haltestelle liegend

Hantelschub in der Haltestelle liegend

  1. Die Ausgangsposition ist wie für klassische Liegestütze, der Anschlag im Boden ist jedoch keine Palmen, sondern in die Hände von Hanteln. Halte deinen Rücken gerade.
  2. Bei der Ausatmung ziehen Sie in einem angenehmen Tempo leicht eine Hand an den Körper, so dass sich die Hantel auf der Presseebene befindet.
  3. Sperren Sie Ihre Hand für 1-2 Sekunden, dann senken Sie dann in Einatmen in die Inhalation in die ursprüngliche Position.
  4. Machen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und führen Sie für die zweite Hand aus.

wie viele : 4-5 Sets, 20 Wiederholungen für jede Hand.

Trinkgeld: In der Anfangsstufe trainieren Sie vor einem Spiegel oder unter der Kontrolle des Trainers, um die Technologie zu trainieren.

Traktionshanteln mit einer Hand in der Anschlag

Eine isolierende Übung für das tiefe Studium der breitesten Muskeln, insbesondere der mittleren und unteren Abschnitte des Rückens. Es kann sowohl in der Mitte des Komplexes als auch in der Mitte des Trainings durchgeführt werden - zum "Finishing" der Zielmuskulatur.

Ausführungsmethode:
  1. Machen Sie ein Knie in der Erhebung (Bank, Stuhl). Das zweite Bein unterstützt. Nehmen Sie die Hantel in die Hand über den Trägerfuß. Die zweite Hand ruht auf der Handfläche auf der Erhebung und nimmt den Schwerpunkt (Handfläche befindet sich unter der Schultergelenk). Das Gehäuse muss parallel zum Boden sein. In der Lendenwirbelsäule - eine kleine Biegung.
  2. Ziehen Sie in der Ausatmung die Hantel mit dem Gehäuse glatt in eine Ebene hoch, so dass der Rücken im äußersten oberen Punkt des hinteren Muskels so kurz wie möglich ist. 2-3 Sekunden halten.
  3. Gehen Sie im Atem glatt zurück in die ursprüngliche Position.
  4. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Zeiten für beide Hände.

wie viele : 2-3 Sets, 10-15 Wiederholungen.

Lesen: Wie kann man das Training "Boot" auf der Rückseite des Hauses machen?

Traktionshanteln mit einer Hand in der Anschlag

Traktionshanteln mit einer Hand in der Anschlag

Rat : Besondere Aufmerksamkeit auf die Annahme des richtigen Racks. Bei der Durchführung weisen Sie den Ellbogen nicht zur Seite zu. Vermeiden Sie das Biegen in der Brustwirbelsäule sowie zu niedrigem Becken und Köpfen. Stellen Sie sicher, dass sich am äußersten oberen Punkt des Handgelenks nicht verdrehen, und zu Beginn der Amplitude wurden ruckartige Bewegungen gemacht, die dazu beitragen, das Gewicht aufgrund von Trägheit zu nehmen, und nicht die Arbeit des Rückens.

Bei der Durchführung von Hanteln ist eine große Amplitude äußerst wichtig. Tatsache ist, dass bei der Durchführung der Übung unterschiedliche Muskeln in verschiedenen Teilen der Amplitude verbunden sind. Das heißt, desto mehr Amplitude, desto effizienter ist die Studie des Rückens.

Lesen: Komplex: Gesunder Rücken und Lende

Kontraindikationen

Übungen zur Untersuchung der breitesten Muskeln des Rückens für das Haus, die auf der Hantel basieren, werden nicht von Athleten mit verletzten Deltoidenmuskeln empfohlen, insbesondere wenn Probleme mit ihren hinteren Balken zugeordnet sind.

Verzichten Sie auf die Ausführung, wenn Sie einen schlechten Stretching-Gurt-Dehnung haben. In diesem Fall sind Sie schwierig, die rechte Startposition mit der Rückseite des Rückens zu nutzen. Dies ist relevant, um Übungen auch auf einer geneigten Bank in der Halle auszuführen. Daher empfehlen wir, Muskeln und Gelenke des Schultergurtes zu entwickeln. Führen Sie zunächst Übungen unter der Aufsicht des Trainers aus.

Wie man deine Rückenflügel in der Turnhalle für Männer pumpe

Komplexe Übung für die Ausbildung von Flügeln in der Halle

Übungen einstellen Umkehrungen / Zeit
Rangstange zum Gürtel in der Hang 2-4. 8-12.
Vertikaler Block in der Brust 2-3. 10-15.
Horizontaler Stoß in einem Blocksimulator 38-10.

Rangstange zum Gürtel in der Hang

Effektive Übung, darunter fast alle Muskeln des Rückens, Händen, Brust und Presse. In der Statik sind die Bizeps der Hüften und der Spin-Extensoren beteiligt.

Technik Implementierung.
Rangstange zum Gürtel in der Hang

Rangstange zum Gürtel in der Hang

  1. Startposition: Beine an der Breite der Schultern. Neigen Sie das Gehäuse um 30-40 Grad an die Stange auf den Racks. Setzen Sie Ihre Hände auf einen Geier ein wenig breitere Schultern von oben (Sie können eine kleine Breite einreichen, um das Beste für Sie zu finden). Halte deinen Rücken gerade. Im unteren Rücken der Ablenkung. Das Becken ist etwas zurückhaltend, die Knie sind gebogen.
  2. Bleib auf der Ausatmung den Hals entlang der Oberfläche der Beine, bis du die Hantel auf den Boden des Bauches heben. Versuchen Sie gleichzeitig, die Ellbogen streng an den Seiten des Torsos zu führen.
  3. Im Atem senken Sie den Hals reibungslos in die ursprüngliche Position.

wie viele : 2-4 Set, 8-12 Wiederholungen.

Rat : Vermeiden Sie Trägheitsbewegungen und Rucksüchtige. Dies reduziert nicht nur die Effizienz, sondern kann die Federn des Rückens verletzen. Stellen Sie sicher, dass die IP keinen Träger hinterlässt, da in diesem Fall die Last anstelle der Flügel des Rückens auf die Wirbelsäule fällt.

Lesen: Quadratische Muskel-Limits-Übungen

Vertikaler Block in der Brust

Grundausübung für Akzentstudie der Rückenflügel. Außerdem funktionieren Brustmuskeln, Bizeps, Delta, Trapezoide und Diamantmuskeln.

Technik Implementierung.
  1. Setzen Sie sich vertikal auf der Bank. Machen Sie eine Ablenkung in der Lendenwirbelsäule. Hüften in Rollen passen. Nehmen Sie einen geraden Griff auf eine komfortable Breite der Hände, aber nicht zu eng und nicht zu weit.
  2. Auf dem Atmen ziehen Griff. Am äußersten unteren Punkt sollte der Griff der Brust gegenüberliegen.
  3. Im Atem schwächen reibungslos den Anstrengung und verbringen Sie die Hände, lassen Sie jedoch nicht das Gewicht.

wie viele : 3 Set, 8-10 Wiederholungen.

Vertikaler Block in der Brust

Vertikaler Block in der Brust

Rat : Erhöhen Sie vor der Ausführung ein Training und wärmen Sie die Zielmuskeln (mindestens 5 Minuten) auf. Dazu können Sie 2-3 Ansätze von 10-15 langsamen Wiederholungen mit einem leichten Gewicht machen.

Horizontaler Stoß in einem Blocksimulator

Grundausübung über die Untersuchung der Flügel des Rückens in der Tiefe. Außerdem Trapezmuskeln trainieren sowie Spin-Extensoren. Zusätzlich die Hände laden.

Technik Implementierung.
Hantelschub in den Hang

Horizontaler Stoß in einem Blocksimulator

  1. Setz dich auf der Bank. Legen Sie die Haltestellen auf die Plattform vor sich. Nehmen Sie dann den Griff und machen Sie eine Lumbalablenkung. Hände vor ihnen, leicht in den Ellbogengelenken gebogen.
  2. An dem Atemzug ziehen Sie den Griff an den Boden des Bauches, damit Ihre Klingen in Kontakt kommen. Die Ellbogen bewegen sich entlang des Gehäuses und sind nicht an den Seiten verdreht.
  3. Erschöpft, sanft den Griff glatt in seine ursprüngliche Position.

wie viele : 3 Set, 8-10 Wiederholungen.

Lesen: Wie man einen schmalen Rangstab zum Kinn auf der Rückseite herstellt

Rat : Stellen Sie sicher, dass bei der Durchführung des Rückens kein Träger aufgetreten ist, andernfalls wird der Rücken anstelle der breitesten Muskeln geladen. Ziehen Sie das Gewicht nicht mit Bizeps und Handgelenken. Wenn Sie nicht durchführen, defen Sie das Gehäuse nicht um mehr als 10 Grad aus dem PI ab.

Stellen Sie bei der Durchführung der Übung sicher, dass der Körper nicht zurückweicht, denn so wird die Arbeitsbelastung von den Zielmuskeln "entnommen" von den Sollmuskeln und "verschmiert" in den internen Abteilungen der Rückenmuskulatur "verschmiert".

Allgemeine Empfehlungen, wie Sie die Flügel des Rückens schnell pumpen

  • Bevor Sie die Übungen durchführen, sollten Sie die Muskeln und das Training der Gelenke aufwärmen. Der Arbeitsansatz ohne sie ist nicht nur weniger wirksam, sondern auch mit Verletzungen.
  • Führen Sie nach Abschluss des Komplexes eine Streckung der Zielmuskulatur aus. Dies reduziert den Schmerz nach den Lasten und wird von der Entwicklung der Muskeln profitieren.
  • Wenn die Arbeitsbelastung für Sie zu einfach wird, erhöhen Sie es allmählich, indem Sie das Arbeitsgewicht erhöhen (aber nicht mehr als wiederholt).
  • Die Anleitung der Ausübungseffizienz ist die richtige Technik und Regelmäßigkeit. Aber versuchen Sie nicht öfter zweimal pro Woche. Insbesondere in der Anfangsphase, da die Ziel-Muskulaturgruppe keine Zeit hat, sich zu erholen.

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Wenn die Natur Sie nicht mit einem schönen kraftvollen Torso belohnt hat, und Sie sind gerade und flach, wie ein Stock, es ist kein Grund, aufgeregt zu sein, Sie müssen sich in Ihre Hände nehmen und einfach anfangen, Ihren Körper zu trainieren.
Wenn die Natur Sie nicht mit einem schönen kraftvollen Torso belohnt hat, und Sie sind gerade und flach, wie ein Stock, es ist kein Grund, aufgeregt zu sein, Sie müssen sich in Ihre Hände nehmen und einfach anfangen, Ihren Körper zu trainieren.

Leistungsstarke Flügel schnell und nur mit Hanteln zu Hause.

Wenn Sie der Besitzer eines schönen breiten Rückens und dreieckigem Torsos werden möchten, müssen Sie die Flügel rollen, also die breitesten Muskeln des Rückens. Sie, die in der Lage sind, ihren Rücken auszudehnen, geben Sie der Figur dem Mut und erhöhen Sie Ihr Selbstwertgefühl.

Wenn die Natur Sie nicht mit einem schönen kraftvollen Torso belohnt hat, und Sie sind gerade und flach, wie ein Stock, es ist kein Grund, aufgeregt zu sein, Sie müssen sich in Ihre Hände nehmen und einfach anfangen, Ihren Körper zu trainieren.
Wenn die Natur Sie nicht mit einem schönen kraftvollen Torso belohnt hat, und Sie sind gerade und flach, wie ein Stock, es ist kein Grund, aufgeregt zu sein, Sie müssen sich in Ihre Hände nehmen und einfach anfangen, Ihren Körper zu trainieren.

Tatsächlich pumpen die breitesten Muskeln des Rückens sehr schlecht. Besonders, wenn Sie vorher nicht geschult haben. Für ein spürbares Ergebnis müssen Sie schwitzen und viel anstrengen, aber wenn Sie versuchen, das Ergebnis zu versuchen, während des Monats aufzutreten, werden Sie die Verbesserungen Ihrer Figur im Spiegel sehen, es wird Sie stark zittern und Begeisterung geben in der Weiterbildung.

Wenn Sie das Bild ansehen, wird es sofort klar, wie die breitesten Muskeln des Rückens in der Bildung eines schönen Torsos wichtig sind.

Wenn Sie also nicht den Wunsch verloren haben, sich selbst zu ändern, gehen wir in den Übungsblock, den wir zu Hause aufnehmen können, um Hanteln zu haben.

Wenn die Natur Sie nicht mit einem schönen kraftvollen Torso belohnt hat, und Sie sind gerade und flach, wie ein Stock, es ist kein Grund, aufgeregt zu sein, Sie müssen sich in Ihre Hände nehmen und einfach anfangen, Ihren Körper zu trainieren.
Wenn die Natur Sie nicht mit einem schönen kraftvollen Torso belohnt hat, und Sie sind gerade und flach, wie ein Stock, es ist kein Grund, aufgeregt zu sein, Sie müssen sich in Ihre Hände nehmen und einfach anfangen, Ihren Körper zu trainieren.

1 Drücken Sie mit hoben Hanteln

Wenn die Natur Sie nicht mit einem schönen kraftvollen Torso belohnt hat, und Sie sind gerade und flach, wie ein Stock, es ist kein Grund, aufgeregt zu sein, Sie müssen sich in Ihre Hände nehmen und einfach anfangen, Ihren Körper zu trainieren.
Wenn die Natur Sie nicht mit einem schönen kraftvollen Torso belohnt hat, und Sie sind gerade und flach, wie ein Stock, es ist kein Grund, aufgeregt zu sein, Sie müssen sich in Ihre Hände nehmen und einfach anfangen, Ihren Körper zu trainieren.

2 Handzucht in der Hang

Wenn die Natur Sie nicht mit einem schönen kraftvollen Torso belohnt hat, und Sie sind gerade und flach, wie ein Stock, es ist kein Grund, aufgeregt zu sein, Sie müssen sich in Ihre Hände nehmen und einfach anfangen, Ihren Körper zu trainieren.
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3 Stoßdummköpfe im Kippen mit Unterstützung

Wenn die Natur Sie nicht mit einem schönen kraftvollen Torso belohnt hat, und Sie sind gerade und flach, wie ein Stock, es ist kein Grund, aufgeregt zu sein, Sie müssen sich in Ihre Hände nehmen und einfach anfangen, Ihren Körper zu trainieren.
Wenn die Natur Sie nicht mit einem schönen kraftvollen Torso belohnt hat, und Sie sind gerade und flach, wie ein Stock, es ist kein Grund, aufgeregt zu sein, Sie müssen sich in Ihre Hände nehmen und einfach anfangen, Ihren Körper zu trainieren.

4 Stoßen zwei Hanteln in der Hang

Wenn die Natur Sie nicht mit einem schönen kraftvollen Torso belohnt hat, und Sie sind gerade und flach, wie ein Stock, es ist kein Grund, aufgeregt zu sein, Sie müssen sich in Ihre Hände nehmen und einfach anfangen, Ihren Körper zu trainieren.
Wenn die Natur Sie nicht mit einem schönen kraftvollen Torso belohnt hat, und Sie sind gerade und flach, wie ein Stock, es ist kein Grund, aufgeregt zu sein, Sie müssen sich in Ihre Hände nehmen und einfach anfangen, Ihren Körper zu trainieren.
Wenn Ihr Haus eine horizontale Bar hat, kann er zu einer ausgezeichneten Schale zum Pumpen von Flügeln werden und alle Übungen ergänzen.
Um ein schnelles Ergebnis zu erreichen, trainieren Sie systematisch und machen Sie mindestens 3 Training pro Woche.
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4 Minuten zum Pumpenpresse.

Shoggy.gif.

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Gut entwickelte breite Rückenmuskeln ähneln einem gefalteten Flügel eines großen Vogels, für den sie oft als "Flügel" genannt werden. Sie können sowohl zu Hause als auch in der Turnhalle berüchtigt sein. Nichts etwas Besonderes für Übung in dieser Muskelgruppe ist nicht erforderlich. Zu Hause reicht es aus, eine Crossbar in einer kostenlosen Öffnung zu installieren, um das Training zu beginnen. Wenn sich in der Nähe der Plattform oder im Hof ​​ein Drehkreuz befindet, können Sie es darauf tun. Ähnliche Sports Einfache Muscheln haben fast jeden Hof.

Die Arbeit über den breitesten Muskeln ist ziemlich schwierig. Es erfordert eine große Ausdauer, viel Kraft sowie eine beträchtliche Zeit. Es ist besonders schwierig, ihre eigene Faulheit zu überwinden und sich selbst zu überwinden, da jedem Menschen ein ähnliches Hindernis auf einen größeren oder geringeren Umfang entsteht. Um die Flügel zu pumpen, müssen Sie regelmäßig mehrere Monate in Betrieb nehmen. Sichtbare Ergebnisse werden im ersten Monat systematischer Ausbildung erreicht.

Die Sorgfalt, Selbstkontrolle, Disziplin ist nicht das einzige, was Ihnen ermöglicht, den Umfang der breitesten Muskeln aufzupumpen, es ist auch notwendig, die Menge an verbrauchten Lebensmittel zu erhöhen. Der tägliche Kaloriengehalt eines Sportlers eines Sportlers ist immer höher als das, das nicht trainiert. Die Muskulatur steigt in der Menge aufgrund der Zulassung zum Körper einer ausreichenden Proteinmenge, die Protein-Cocktail liefern kann. Die Klassen erfordern viel Energie, deren Quelle Kohlenhydrate sind. Beide Nährstoffe müssen im Menü vorhanden sein, daher ist es notwendig, immer öfter zu essen.

Komplexe Übungen zum Pumpen von Flügeln in der Halle und der Hausumgebung

  • Gehen Sie optional ins Fitnessstudio, um gut entwickelte Flügel zu haben. Mit der Anwesenheit des grundlegenden Inventars für das Power-Training können Sie alle Arbeiten zum Pumpen der breitesten Muskeln zu Hause ausführen. Die Hauptsache ist, die Technik zu beherrschen und systematisch durchzuführen:
  • Zugstange in der Steigung;
  • Dummköpfe mit einer Hand in der Hang stehen;
  • verschiedene Arten von Pull-Ups;
  • Push-Ups auf Stützen;

Gewichte heben.

Für Klassen ist es notwendig, Giri, Hanteln, eine Hantel, den Wunsch, Eigentümer ausstehender Flügel, den richtigen Ernährungsmodus, das systematische Training, zu werden.

Für Klassen ist es notwendig, Giri, Hanteln, eine Hantel, den Wunsch, Eigentümer ausstehender Flügel, den richtigen Ernährungsmodus, das systematische Training, zu werden.

Rodstange in der Hang

Erfordert das Vorhandensein einer Stange und ein Set von Fracht mit unterschiedlicher Masse. Sportprojektil, falls nicht, kann bei jemandem von Freunden gekauft oder gelassen werden.

Die korrekte Position bei der Ausführung dieser Übung legt nahe, dass die Beine mit dem Schultergurt auf demselben Niveau platziert werden, der leicht in den Kniegelenken gebogen ist. Hinter dem Hals werden von oben genommen, das heißt, der übliche Griff - die Hände sind etwas breiter als die Schultern. Wenn die Ausgangsposition akzeptiert wird, nimmt die strandierte Hand die Stange und richtet sich an.

Hände vollständig abgesenkt. Mit einer Ausatmung zieht der Balken in Richtung Bauch. Ellbogen anheben, müssen so hoch wie möglich versuchen. Sie sollten sich auf einer geraden Flugbahn bewegen. Sie können sie nicht zulassen, dass sie zerstreuen können. Die Bar muss dank der Beteiligung von Schulter- und Wirbelsäulengruppen ausschließlich gezogen werden. Die Hände sollten auf ein Minimum verwendet werden, das heißt, um eine Hilfsrolle durchzuführen.

Senken Sie die Hantel auf dem Ausatmen. Die Klingen werden während des Anstiegs reduziert, und mit der umgekehrten Bewegung - das Gegenteil, das im Gegenteil absenkt, wird dagegen gezüchtet. Das Gewicht wird nach dem Prinzip des Körpers während aller Ansätze ausgewählt, die nicht schwingen.

  • Um die Stange richtig zu ziehen, müssen Sie eine Reihe wichtiger Nuancen berücksichtigen:
  • Booten im unteren Rücken sollte sehr wenig sein, aber nicht viel;
  • Die Neigung des Torsovorrichtung impliziert die Bildung eines Winkels, der nicht weniger als 30 Grad betragen sollte;
  • Der Kopf muss gerade gehalten werden, und der Hals ist vor den Beinen angeordnet.

Während jeder Wiederholung im unteren Rücken sollte Spannung empfunden werden.

Jeder Moment erfordert unbedingt streng kontrolliert.

Jeder Moment erfordert unbedingt streng kontrolliert.

Traktionshanteln mit einer Hand, die in der Hang stehen

Für eine Hantel ist die Hand neutral genug, so dass die Palme in Richtung der Hüfte ausgeht. Das Finden in Bezug auf die Bank hängt davon ab, welche Hand die Hantel hält. Wenn in der rechten Seite, dann auf der linken Seite stehen, und wenn links, wird der Athlet auf der rechten Seite der Bank. Das Gehäuse ist gekippt, bis es parallel zum Boden bildet. Der Rücken ist in der Lendenabteilung ein wenig gebogen. Die Arbeit Hand mit dem Projektil muss absolut entspannt sein.

  • Die richtige Ausführung von Stoß mit Hantel nimmt an:
  • Bewegungshanteln nach oben auf dem Ausatmen;
  • der maximal mögliche Hub des Projektils;
  • Inklusion in die Arbeit (links / rechts) Schulter, wenn der Ellbogen seinen Niveau erreicht, mit einer gleichzeitigen maximalen Flügelreduzierung;
  • Verzögerung für einige Sekunden am obersten Punkt;

Glatte Absenkdummköpfe an den niedrigeren Punkt, langsam ausatmen.

Die Reihenfolge der Aktion ist für die linke und für die rechte Hand gleich. Sie müssen keine Kurzhanteln verwenden, wenn Sie mit Ihren eigenen Händen Fracht machen können. Als Erschöpfung verwenden die mit Sand gefüllten Taschen, die von einer medizinischen Bandage verwundet sind, oft gewöhnliche Ziegelsteine.

Sie können absolut ein beliebiges Rebunny-Material verwenden. Das einzige, was erinnert werden sollte, ist, selbst gemachte Muscheln mit dem Abgasgewicht nicht empfohlen zu machen. Dies ist mit Verletzungen frost.

Sie können absolut ein beliebiges Rebunny-Material verwenden. Das einzige, was erinnert werden sollte, ist, selbst gemachte Muscheln mit dem Abgasgewicht nicht empfohlen zu machen. Dies ist mit Verletzungen frost.

Anziehen am Drehkreuz

Klassische Übung, die Athleten ausführt, die außerhalb der Turnhalmwände trainieren. Voll gemeisterte Pull-up impliziert, dass die Brüste während der Ausführung auf die horizontale Leiste beziehen. Es ist am besten, einen Griffwechsel auszuführen. Färben Sie die Übung zum ersten Mal, um Ihre Hände zu armieren, sollte ein bisschen breiter als der Schultergurt sein.

Regelmäßige Pull-ups, jede Woche, sollte jede Woche den Abstand zwischen den Händen erhöhen, bis der maximal möglich ist. Dies ist darauf zurückzuführen, dass es sich um ein breiter Griff handelt, mit dem Sie die breitesten Muskeln aktiv ausarbeiten und aufpumpen können, wodurch die Flügel wirklich hervorragend sind.

Anziehen an der Querstange ist ohne scharfe Bewegungen erforderlich, aber nur reibungslos. Damit die Übung so einfach wie möglich ist, sollte es mit einer kleinen Streckung des Körpers gestartet werden. Dafür genügt es nur wenige Sekunden, um auf der horizontalen Leiste einzureichen. Das Torso anheben, verzögert sich in der oberen Position ein paar Sekunden lang und dann abgesenkt.

Um gute Ergebnisse beim Herunterladen der breitesten Wirbelsäulenmuskeln zu erreichen, ermöglichen und ziehen Sie den Rückwärtsgriff, wenn die Handflächen nicht von dem Torso angesprochen werden, sondern im Gegenteil, dazu. Die Hände werden empfohlen, um möglichst viel zu halten. Die Querstangen in der extremen oberen Position sollten betroffen sein oder die Schultern oder eine Bevölkerung. Der Kopf sollte in diesem Moment an der Querstange beginnen. Erhöhen der Belastung ermöglicht die Verwendung verschiedener Ladung oder Abweichung des Körpers während des Anhebens.

Die letzte Option beinhaltet das Zusammenarbeit mit einem Partner, der dazu beitragen sollte, den Körper abzulehnen sollte. Der Winkel sollte gleichzeitig nicht mehr als 45 Grad sein. Diese Technik hilft, ein hervorragendes Ergebnis zu erreichen, um das Volumen der breitesten Muskeln viel schneller als bei herkömmlichen Pull-Ups zu erhöhen.

Steigungen an der Querstange können in horizontaler Position durchgeführt werden. Diese Pull-Up-Option beinhaltet die langsame Ausführung, da der größte Teil der Last auf die Schultern fällt. Sie drehen sich in einem Winkel von mehr als 100 Grad. Neulinge sollten nicht sofort ein ähnliches Ziel einstellen, da es nicht perfekt arbeitet. Um damit zu beginnen, ist es möglich, den Anstieg in 30 Grad zu begrenzen. Wenn Sie eine Übung ausführen, müssen Sie die Hände streng ständig kontrollieren, die nicht beugen, aber gerade geradet ist.

Steigungen an der Querstange können in horizontaler Position durchgeführt werden. Diese Pull-Up-Option beinhaltet die langsame Ausführung, da der größte Teil der Last auf die Schultern fällt. Sie drehen sich in einem Winkel von mehr als 100 Grad. Neulinge sollten nicht sofort ein ähnliches Ziel einstellen, da es nicht perfekt arbeitet. Um damit zu beginnen, ist es möglich, den Anstieg in 30 Grad zu begrenzen. Wenn Sie eine Übung ausführen, müssen Sie die Hände streng ständig kontrollieren, die nicht beugen, aber gerade geradet ist.

Training mit Garish.

Eine hervorragende Alternative zu Übungen mit Hanteln und Stäben, wenn diese Muscheln nicht verfügbar sind. Giri ermöglicht es Ihnen auch, gut zu arbeiten und ein beeindruckendes Volumen zu erreichen. Die grundlegende Übung dieses Projektils wird an der Antriebshantel an den Gürtel in der Hang erinnert. Es ist fertig, lehnt sich auf einen Laden oder einen stetigen Gegenstand. Die Hauptsache ist, dass sich seine obere Oberfläche auf der Höhe des Gürtels befindet oder höher war. Es kann ein Kabinett, ein Tisch oder ein anderes Möbel sein.

Es wird empfohlen, die Gury nach einem guten Training von Händen und Rücken zu verwenden, denn während der Klassen sind die Unterarme involviert. Die Hand mit der Gury ist abgesenkt und entspannt, und die Bürste fängt an, links und rechts zu biegen. Es sollte langsam sein. Andernfalls wird die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhalten oder dehnbar.

Die Ausgangsposition ähnelt dem, was die Hanteln in der Neigung einer Hand genommen werden. Gire Giri für diejenigen, die zur Arbeit mit Hantel verwendet werden, wirken völlig ungewöhnlich. Nach und nach wird, wenn die Übung regelmäßig durchgeführt wird, kein Unterschied nicht spürbar.

Der Hauptnachteil von Giri besteht darin, dass es sich um ein Standardgewicht aufweist, dh um die Ladung pro Kilogramm in den Ansätzen nicht mehr arbeiten. Die häufigsten Geschosse mit 8, 16, 32 und 64 Kilogramm.

Zusammenfassen

Jede Übung zum Pumpen von Flügeln erfordert eine hohe Konzentration, da zum größten Teil größtenteils große Waagen erhöht wird. Es ist notwendig, Ihren Körper und die breitesten Wirbelsäulenmuskeln zu spüren, die eingehende Signale erkennen können. Die systematische Ausbildung an den Flügeln führt in wenigen Monaten erhebliche Ergebnisse.

Die gepumpten Flügel (oder die breitesten Muskeln des Rückens) sind genau, was eine ideale männliche Figur in Form eines invertierten Dreiecks erzeugt. Erfahren Sie, wie Sie diese Muskeln pumpen!

So wie leistungsstarke Flügel Vorteile in Flugvögeln und Bodybuilder gewonnen, die in vielerlei Hinsicht gewonnen haben, wenn Sie wissen, wie Sie Flügel (oder die breitesten Muskeln des Rückens) in der Turnhalle pumpen. Und obwohl die Muskeln des Rückens nicht nicht als Thorax- oder Bizeps diskutiert werden, wissen Sie, dass nur ein gepumpter breiter Rückenmuskel durch einen klassischen männlichen V-förmigen Körperkörper erreicht werden kann.

Aufgrund der mangelnden Gelegenheit, den Rücken während der Übung zu sehen, vernachlässigen die meisten Athleten das Ausbildungsguthaben an der Spitze des Körpers, wodurch Prioritäten zugunsten der Brust arrangiert werden.

Dieser Artikel präsentiert Übungen und Empfehlungen zur Biomechanik, um Ihr Potenzial anzugeben. Erfahren Sie, wie Sie das Training der breitesten Muskeln des Rückens optimieren und sich breite Flügel pummen!

Die Kinesiologie der breitesten Muskeln des Rückens

Bevor er für Gewicht und Schwingen von Flügeln genommen wird, sollte es in den funktionalen Merkmalen der Gebäude dieser Muskeln verstanden werden. Der breiteste Muskel des Rückens ist an der medialen Seite der Kreuzknochen des Schulterknochens befestigt und stammt von der dritten unteren Rippe.

Jede Diskussion der breitesten Muskeln des Rückens sollte eine Erwähnung eines großen runden Muskels einschließen. Es wird als "Kleiner Assistent" der Flügel genannt, da beide dieselbe Wirkung auf die Hand haben und einen Muskel ohne einen anderen auszubilden, ist unmöglich.

BodyMaster.ru empfiehlt Schulungspläne:

Runder Muskeln stammt an der Unterseite der Klinge über den breitesten Muskeln des Rückens. Es ist an dem Kopf des Schulterknochens in fast demselben Ort befestigt, wo die breitesten Muskeln des Rückens. Sein Problem ist eine Expansion, innere Rotation und das Brachgelenk.

Die Funktionen der breitesten Muskeln des Rückens sind sehr wichtig: Diese muskulöse Gruppe ist aktiv daran beteiligt, den Schulterknochen zu bringen. Wenn sich unsere Hände über ihren Köpfen befinden, zum Beispiel, wenn Sie den oberen Block zur Brust- oder Pull-ups durchführen, leiten die Flügel die Klingen nach unten und ziehen den gesamten Schultergurt ab.

Und irgendwelche Übungen, in denen die Hände das Verlangen abnehmen, sind die Flügel in voller Reduzierung. Grundlegende Traktionsübungen und Pullover mit Hanteln oder Barbell eignen sich auch für die Entwicklung und Pumpe Ihrer Flügel.

Übungen zum Pumpen von Flügeln

Wenn Ihre Figur einem Rechteck, einem Oval oder sogar einem Kreis ähnelt, nehmen Sie sich in die Hand und bestrafen Sie die breitesten Muskeln Ihres Rückens, damit der Spiegel Ihnen die perfekten Proportionen demonstriert! Anziehen, Stab- oder Hantelstangen, T-Griffe und Schub an den Gürtel auf dem Block - Diese Übungen gelten als klassischer Bodybuilding im Pumpen von Flügeln.

So dass Sie jedoch garantiert das Ergebnis erhalten und keine Zeit im Fitnessstudio vergeben würden, ist es wichtig, die richtige Ausführungsmethode einzuhalten. Auf diese Weise können Sie in die Arbeit nur die erforderlichen Muskeln aufnehmen und Sie vor Verletzungen schützen.

Die Rolle der Technik beim Pumpen von Flügeln

So pumpen Sie schnell FlügelFür die meisten Bodybuilder sind die korrekten Empfindungen und Technik der Übung für die breitesten Muskeln des Rückens mit der Zeit mit der Zeit im Trainingsprozess. Und obwohl die Dicke ziemlich schnell entwickelt wird, erscheint später die Breite der Breite.

Das Problem liegt bei der Verwendung einer falschen Technologie, wenn Sie verschiedene Übungen durchführen, um den Rücken zu erweitern. Die Technik der Schaffung von gepumpten Flügeln erfordert Verständnis und großer Praxis für die Mastering.

Während aller Übungen auf der Rückseite, insbesondere auf den breitesten Muskeln, erhalten Bizeps eine größere Belastung. Sie können nicht alleine Wings schwingen und keine Bizeps verwenden. Die meisten Anfänger nutzen fast die Bizeps-Festigkeit, wenn sie die Übung für die Flügel ausführen, und dies begrenzt die Ergebnisse, die sie erwarten, dass sie das Spinnen des Rückens erhalten.

Das Geheimnis ist es, die Beteiligung der Bizeps der Hände zu maximieren. Wie bei einem starken Unterarm müssen sie während der Übungen einen sekundären Effekt durchführen.

Wie kann man das erreichen? Die Hand sollte wie ein Haken oder eine Schüssel aussehen, die die Bar hält. Gedanken müssen auf die Tatsache gerichtet sein, dass die Übung den Rücken ausführt, und nicht Bizeps. Für die meisten Neuankömmlinge ist es sehr schwierig, da sie nicht ignorieren können, dass Bizeps ein Muskeln ist, der an einer Traktionsübung teilnimmt.

Um für die breitesten Muskeln des Rückens richtig auszuüben, ist eine Visualisierung und Praxis erforderlich, ansonsten können Sie einfach keine maximalen Ergebnisse erzielen.

Der einzige Weg, um die meisten Bodybuilder richtig auszutragen, trifft die Übungen für Flügel - üben Sie die Form und die Technik des Aufblasen von geringem Gewicht. Sobald Sie die Technik beherrscht haben, können Sie anfangen, beim Ausführen von Übungen Gewicht hinzuzufügen.

BodyMaster.ru empfiehlt Fitness-Trainer:

Die meisten Athleten verwenden in den Übungen für die breitesten Muskeln des Rückens mit der falschen Technik zu schwerem Gewicht, was noch mehr Verletzungsgefahr erzeugt und die Flügel nicht ordnungsgemäß pumpen.

Training, die Sie gepumpte Flügel geben werden

Führen Sie diesen atemberaubenden gigantischen Satz nur einmal in der Woche weiter in den Artikel aus! Nachdem das Training an den Flügeln abgeschlossen ist, können Sie mehrere Übungen an den hinteren Delta machen, beispielsweise ein Dumbboling sitzen oder stehend.

Sie müssen ein leichteres Gewicht verwenden, da der hintere Delta während des Trainings der Flügel bereits eine gewisse Last erhielt. Am Ende des Trainings strecken Sie sich sicher. Nach 6 Wochen, wenn Sie sich schlank sind, können Sie Gewicht hinzufügen und weniger Wiederholungen für das Training durchführen.

Trainieren

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen der breitesten Muskeln des Rückens. Führen Sie beispielsweise zwei Ansätze von Pull-Ups von 10 Wiederholungen aus. Wenn Sie 10 Mal schwer aufzunehmen, sorgen Sie sich nicht darum: Fügen Sie einfach alle zwei Workouts eine zusätzliche Wiederholung hinzu.

Für die meisten Straffung der Athleten sind die Athleten sehr komplex, also machen Sie sich keine Sorgen um die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie tun können, um einfach an ihnen zu arbeiten. Da dies Aufwärmbewegungen sind, entspannen Sie sich 2-2,5 Minuten zwischen den Sätzen und beginnen Sie mit Ihrer Ausbildung in der Inflation beeindruckender Flügel.

Hier werden Übungen ohne Ruhe nacheinander durchgeführt, alle, alle zusammen, sondern auch ein Riesensatz. Dieses Programm ist speziell dafür konzipiert, die Arbeit der breitesten Muskeln des Rückens zu spüren.

*Schulung der breitesten Muskeln zurück

- Service ist in der Beta-Testphase

Achten Sie besonders auf Unterarme. Wenn Sie den Hals oder die Flügel schwingen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Aufmerksamkeit auf die Ausführungstechnik, und nicht auf dem Gewicht, das Sie erhöhen können. Lösen Sie den Griff der Stange und verwenden Sie Hände wie Haken.

Denken Sie daran, dass die erste Aktion in jeder Übung von den Flügeln durchgeführt werden sollte. Versuchen Sie, so dass die Klingen in Kontakt kommen, und konzentrieren sich ständig auf die breitesten Muskeln des Rückens.

Die psychologische Konzentration auf die breitesten Muskeln des Rückens während des Trainings ist sehr wichtig, da als Übung zeigt, dass 9 von 10 von 10 Personen ein größeres Gewicht einsetzen, als es erforderlich ist, wodurch ihre Ergebnisse verringert werden. Sie müssen mit Flügeln zusammenarbeiten, und nicht die Muskeln der Hände, sonst kann es keine Rede über die Rührung geben.

Das Verständnis der richtigen Biomechanik der breitesten Muskeln des Rückens und der geeigneten Stretching-Methoden ermöglichen es Ihnen, das Programm erfolgreich zu planen, in dem Sie das gesamte Potenzial erkennen können. Und anhaltende Arbeit an Übungen während des Trainings helfen Ihnen, Ziele zu erreichen. Wenn die richtige Technik gemeistert wird, werden Sie erstaunt, welche Geschwindigkeit Ihre Flügel entwickeln werden.

Um die Wirkung von Workouts um alle Erwartungen zu übertreffen - fügen Sie Ihrer Ernährung eine Sportnahrung hinzu.

Ergänzungen für das Wachstum der breitesten Muskeln des Rückens ?

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Mit der Wahl des Sondermassen des Maxler USA kann jeder seine Körper mit den notwendigen Elementen für die Sportentwicklung und die anschließende Ansammlung von voller Energie bieten. ?

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Universalernährung | Uni-Vite.

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  • Vor dem Training und vor dem Schlafengehen.

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Jeder, der das physische Form verbessert, ist eine Prioritätsübung. Normalerweise haben die Mädchen eine Studie über Presse und Gesäß, bei Männern - Bizeps und Schultern. Das Back-Training ist oft an der Sekundäreise angeschlossen: Sie ist nicht unter Kleidung sichtbar. Es ist jedoch der Spin, der eine Stange ist, die eine Figur bildet. Die wichtigste Rolle wird von den breitesten Muskeln gespielt, genannt "Wings". Überlegen Sie, wie sie sie im Fitnessstudio und in den Zuhause pumpen.

Schuhmuskeln zurück: anatomische Hilfe

Die breitesten Muskeln rechtfertigen ihren Namen: Sie decken den gesamten Bodenbereich des Rückens ab und gehen von den Spasy-Prozessen der neuesten Brüste und von allen lumbären und sakralen Wirbeln, von vier unteren Kanten (an diesem Ort wechseln sich Muskelzähne ab Zähne des äußeren schrägen Bauchmuskels).

Funktionen der breitesten Muskeln des Rückens

в

Die breitesten Muskeln symmetrisch. Es wird von zwei Teilen gebildet, von denen jeder einem großen Dreieck ähnelt. Dieser Oberflächenmuskel: das Ganze (mit Ausnahme der mit einem Trapezmuskel bedeckten Oberbalken) ist direkt unter der Haut. Im Allgemeinen wird ein V-förmiges Body-Silhouette mit geprägten Vorsprüngen im Achselhöhlenbereich - "Flügel" eingedampft.

  • Die Funktionen der breitesten Muskeln sind vielfältig:
  • Sicherstellung der Bewegung der Schulter mit gleichzeitiger Ziehzeigerzähne in Richtung der Wirbelachse mit Drehring innen.
  • Den Körper an die Hände anziehen, unter dem Zustand der Befestigung.

Teilnahme an der Umsetzung von Atemwegsbewegungen (Sprengeln an der Brustseite, einer Erhöhung des Volumens). Wenn die Last zunimmt, ist der breiteste Muskel aktiv in den Atemwegsprozess eingebunden - dadurch kann der Körper seine Fähigkeiten in der stressigen Situation mobilisieren.

Starke und robuste "Wings" ermöglichen es Ihnen, die Indikatoren in der Ausbildung auf anderen Muskelgruppen zu erhöhen. Sie sind in vielen Sportarten unverzichtbar: Schwimmen, Rudern, Speerwurf, Sportgymnastik und Klettern, im Boxen, Volleyball, Tennis.

Die entwickelten breitesten Muskeln verleihen einem attraktiven Athletikum einer männlichen Figur, und Mädchen reduzieren die Taille, die perfekte Haltung und den Gang visuell, ermöglichen es Ihnen, zuversichtlich Kleider mit einem offenen Rücken zu tragen.

Entwickelte "Flügel" - das Erbschaft unserer evolutionären Vorfahren, in denen die wichtigste Funktion der breitesten Muskeln die Gelegenheit hatte, sich mit Hilfe von Händen zu bewegen. Sie haben eine Ladung auf diesem Gebiet, die nicht in der Lage waren, nicht in den offenen Nachkommen, da die Hauptmethoden der Bewegungsmethoden vom Zweig der Niederlassung springen und auf vier Gliedmaßen laufen.

Die Hauptbewegungen, durch die die Breitstände ausgebildet sind, sind in zwei Versionen gestoßen: das Projektil an sich selbst und sich selbst an das Projektil anziehen.

So laden Sie "Flügel" zu Hause herunter: Training der breitesten Muskeln des Rückens zu Hause

Um "Wings" pumpen, ist es nicht notwendig, ein Abonnement in einem Simulatorraum zu erwerben. Das inländische Training kann nicht weniger effizient sein. Die Mindestanlagen (horizontale Bar und Hanteln) sind erforderlich, sowie die Regelmäßigkeit von Klassen und Geduld.

Anziehen am Horizontalisten hilft, "Wings" zu pumpen

Diese grundlegende Übung entwickelt kraftvolle Muskeln und Hände, erhöht die Kraft des Transplantats, erhöht die Indikatoren in anderen Kraftübungen.

  1. Es ist erforderlich, an der Wächter aufzuhängen, wobei eine gerade Linie auf dem Niveau der Schultern hält.
  2. Er inspiriert tief, auf der Ausatmung beginnen sie, den Körper in die Kreuzschiene zu ziehen, bevor sie die Oberseite der Brust berührt.
  3. Im Obergeschoss gibt es eine Pause für 1-2 Punkte, die Klingen werden reduziert.

Auf dem Atemzug verlängerte sich langsam die Hände, senkt den Körper glatt nach unten.

im

в

Machen Sie 3-5 Ansätze von 10-15 Wiederholungen.

Wenn es sich herausstellt, um mehr als 15 Mal aufzuziehen, wird empfohlen, die Belastung zu verwenden. Als solcher, ein spezielles Gürtel, Weste-Sleevener, ein Rucksack, mit etwas Schwerem gefüllt.

im

м

Um vollständig aufzuziehen - die Aufgabe, die nicht für alle Athleten aufgrund von Übergewicht, der allgemeinen körperlichen Schwäche, inkonsistenten Arbeiten der Muskeln ist, nicht für alle Athleten. In solchen Fällen wird eine spezielle Anpassung verwendet - Gummi-Kabelbaum. Es ist an der Querstange in Form einer langen Schleife fixiert, in deren unteren Teil der Füße platziert werden. Wenn Sie versuchen, Pull-ups zu zeichnen, schiebt der Rumpf den Körper von unten.

T.

е

Für Neulinge gibt es eine Technik von "negativen Wiederholungen". Hier ist die Initiale Position, als ob der Athlet bereits herausgezogen wurde. Nachdem sie in dieser Position an der Crossbar gemäht ist, sollte es so langsamer wie möglich abstammen und der Schwerkraftstärke widerstehen.

Video: Technik Übungen, die sich an der Pumpe anziehen "Wings" anziehen

Videotechniken Pull-ups zum Herunterladen von "Flügeln".

Liegestütze

Diese Übung führt in Zugänglichkeit und Vielseitigkeit, da es keine besonderen Bedingungen und Sonderausstattung erfordert.

  1. Für die Ausgangsposition der Fokus des Lügens. Um "Wings" zu trainieren, müssen sich die Praxis "breite" Pushups - Hände in einer Entfernung befinden, die etwa zwei Schultern breiten. Der Rücken wird bis zum Ende des Ansatzes perfekt gerettet: Sie können nicht nach unten reiten und bückten.
  2. Inhallieren, fangen Sie an, aufgrund des Biegens der Hände in den Ellbogengelenken fast vor dem Berühren des Festes zu fallen.

Leistungsstarker Muskelaufwand auf Ausatmung wird an die Ausgangsposition zurückgegeben.

Führen Sie 3-4 Ansätze von 12-15 Wiederholungen aus.

Übung erfordert die Konzentration auf der richtigen Haltung. Presse und Spin sollte gespannt bleiben.

Wenn gewöhnliche Liegestütze zum Pumpen "Wings" nicht ausreichen, wird empfohlen, von den Anschlüssen gedrückt zu werden. Sie können spezielle Geräte kaufen oder als solches Gewicht oder Hanteln verwenden. Die Ausführungsmethode wird den Standard-Pushups mit dem Unterschied ähnlich sein, dass die Bewegungsamplitude erhöht wird. Die Ausgangsposition wird weniger stabil, so dass die Muskelnstabilisatoren aktiv an der Arbeit beteiligt sind.

E.

т

Um die Technik zu komplizieren, trainieren Sie mit einem gleichzeitigen Zug auf Humbellierungen oder Gewichte. Pushups gemacht, das Körpergewicht in einer Hand tolerieren, um sich vorübergehend auf drei Gliedmaßen fokussieren. Machen Sie mit einer freien Hand Zuggewichte oder Humbellungen zum Gürtel und kehren in ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie wieder, wiederholen Sie die Bewegung mit der zweiten Hand.

Durch Drücken von Humbellungen oder Gewichten erfordern Vorsicht und besonders genau auf die Beobachtung der Technologie: Mit unachtsamer Bewegung können sie auf den Parteien dispergieren.

Hantelschub an den Gürtel

Zu Hause können klassische Übungen zur Entwicklung von "Wings" mithilfe von Hanteln durchgeführt werden. Einer von ihnen ist der Stoß von Humbellungen in der Steigung zum Gürtel.

  1. Das stehende stehende, leicht gebogene Knie gebogen und die natürliche Umlenkung im unteren Rücken halten. Das Gehäuse ist fast auf Parallelen mit einem Boden gekippt - ein solcher Neigungswinkel ermöglicht einen größeren Umfang, um die breitesten Muskeln zu verwenden. Hände senkrecht zum Boden, halten die Hanteln, die unter den Schultern belastet sind. Der Blick ist voraus.
  2. Eine reibungslose Bewegung zieht Dummköpfe zum Magen an. Ellbogen gehen streng auf.
  3. An der obersten Punkt der Flugbahn gibt es eine zweite Pause.

Hände mit Hanteln führen in einer Startposition. Die Muskeln des Rückens sollten gleichzeitig gedehnt werden, aber nicht entspannen.

M.

м

Machen Sie 3-4 Ansätze von 8-10 Wiederholungen.

Wenn Sie eine Übung durchführen, ist es wichtig, die Arbeit der Hände zu beseitigen: Sie sollten nur die Belastung halten, die Traktion wird aufgrund der breitesten Muskeln durchgeführt.

Eine Hantelkippe

Für das Training in dieser Option benötigen Sie einen Hantel und eine Bank oder eine andere glatte Oberfläche, die als Unterstützung verwendet werden kann.

Für die Ausgangsposition ist es notwendig, auf der Bank mit einer Unterstützung auf dem rechten Knie und rechts zu bleiben. Der Winkel in der Hüftgelenk ist praktisch direkt. Es ist sehr wichtig, dass der Spin während der gesamten Übung die glatte Position mit natürlicher Umlenkung hält. Die linke Beine sind etwas entlassen - sie ruht auf dem Boden und hilft, das Gleichgewicht zu halten.

  1. Halten Sie Ihren Kopf, damit der Hals eine gerade Linie mit dem Rest der Wirbelsäule macht. Shell nehmen Sie die linke Hand - sie hängt frei nach unten. Hals paralleler Gebäude ablegen.
  2. Anstrengung breiterer Muskeln müssen dem Gürtel belastet werden, und versuchen, den Ellbogen aufzubringen. Gleichzeitig erfolgt Ausatmung. Der Rücken behält eine gerade Position bei.
  3. An der obersten Punkt ist die zweite Pause standardmäßig. Die Hantel in dieser Position wird empfohlen, leicht zurückgenommen zu werden.

Eine Hand mit einer Hülle auf Einatmen kehrt zur ursprünglichen Position zurück.

Funktionen der breitesten Muskeln des Rückens

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Nachdem Sie das Verlangen 10 Mal mit der linken Hand genommen haben, ändern Sie die Anfangsposition und wiederholen Sie alles auf dieselbe Weise. Dies wird 1 Ansatz sein. Sie müssen 3-4 solcher Zyklen machen.

Die Besonderheit dieser Art von Schub ist die Notwendigkeit, die Position des Korps zu steuern. Beim Anheben des Ellbogens sollte es nicht um die Achse der Wirbelsäule verdreht werden.

Im Vergleich zu zwei Hanteln, die eine solche Übung aufgrund der Anwesenheit von Träger weniger lädt, lädt die Wirbelstange und ermöglicht Ihnen, in einer größeren Amplitude zu arbeiten.

Schulung der breitesten Muskeln im Simulatorraum

Für Klassen ist es notwendig, Giri, Hanteln, eine Hantel, den Wunsch, Eigentümer ausstehender Flügel, den richtigen Ernährungsmodus, das systematische Training, zu werden.

Das Fitnessstudio bietet eine große Auswahl an Möglichkeiten zum Pumpen von "Wings". Um ein sichtbares Ergebnis zu erhalten, ist es wert, den Umgang mit welcher Schulung, die Sie brauchen, vor allem zu achten, und was ratsam ist, als Hilfsmöglichkeiten zu beantragen.

Dies ist die wichtigste Grundausübung der Studie der breitesten Muskeln des Rückens. Nicht alle Besucher der Simulatory-Hallen machen es, geben eine Vielzahl von Blöcken Blöcken vor. Inzwischen ist es diese Übung, die effizienter arbeitet "Flügel" und stärkt das gesamte muskulöse Array des Rückens. Es bildet eine schöne Haltung und aktiviert das Fettverbrennen.

Für eine komfortable Ausführung wird empfohlen, ein unteres Rack zu verwenden. E. Nehmen Sie eine Hantel aus dem Rack, nehmen Sie einen Schritt zurück. Leicht gebogene Beine werden auf der Breite der Hüftgelenke platziert. Der obere Teil des Gehäuses ist in einem Winkel von ungefähr 45 gekippt

  1. . Während die Übung ausgeführt wird, sollte eine solche Position unverändert bleiben.
  2. Beim Ausatmen ziehen die Stange bis zur Mitte des Bauches. Die Bewegung erfolgt auf Kosten der Muskeln des Rückens und der Schultern, die Klingen gehen zurück.
  3. An der oberen Position, auf ein paar Sekunden verzögert, reduzieren Sie die Zielmuskulatur zusätzlich.

Das Projektil senkt sich sanft bei der Ausgangsposition.

im

и

Machen Sie 3-4 Ansätze von 8-12 Wiederholungen.

Sie können die Rundung des unteren Rückens nicht zulassen: Es macht den Trainingsbegleiter. Während die richtige Technik nicht gemeistert wird, ist es unmöglich, das Arbeitsgewicht zu erhöhen.

Bei der Verwendung von ernsthaften Belastungen ist es ratsam, mit Riemen umzugehen: Es hilft, die breitesten Muskeln zu pumpen, ohne den Handgelenk zu überladen.

Video: Lkw-Maschinerie im Hang

Videotechniken zum Ausführen von Rangstangen in der Steigung, um schnell "Flügel" graben.

Zur Seite fahren

Diese Übung umfasst gleichzeitig Brüste und die breitesten Muskeln des Rückens. Es trägt zur Expansion der Brust bei und trägt dazu bei, die Wirkung von "Kletterbrust" zu beseitigen, so dass in der Arbeit des "Wings" Pullover einen wichtigen Ort nimmt.

Es wird angenommen, dass das größte Ergebnis bei der Expansion des Brustpullovers unter 27 Jahren Athleten ergibt.

Wenn diese Übung durchgeführt wird, sind nicht große Gewichte von entscheidender Bedeutung, aber gutes Dehnen und ordnungsgemäßes Atmen.

  1. Sie müssen senkrecht zur Bank hinlegen, damit der Körper einer Brücke mit einem Träger am Fuß und dem oberen Teil des Rückens ähnelt. Die Hantel dauert zwei Hände "in der Burg" und zieht fast auf geraden Händen über die Brust an. In dieser Position befindet sich das Becken unterhalb der Schultergürtelhöhe, und die breitesten Muskeln erhalten eine gute Belastung.
  2. Ein mächtiger tiefer Atemzug, beginnt angemessen, das Projektil so gering wie möglich zu senken.
  3. Am Ende der Position gibt es eine zweite Verzögerung (es ist wünschenswert, etwas mehr Luft zu atmen).

In Ausatmung, in die Ausgangsposition zurückgegeben.

und

у

Machen Sie 3 Ansätze von 10-15 Wiederholungen.

T-grau

Diese Version von Schub erhöht die Dicke des Verbreiters und umfasst zusätzlich kleine, tiefe Muskeln, wodurch der Rücken des Rückens nach hinten und detailliert ist.

  1. Übung wird auf einem speziellen Simulator durchgeführt. Die Belastung wird an seinem freien Ende platziert und wird so, dass es sich zwischen den Beinen befindet. Das Gehäuse muss in Bezug auf den Hals von ungefähr 45 Grad sein. Füße stehen auf den Schritten fest, die Knie sind leicht gebogen ("weiche Knie"). Der Blick sieht vor, der Rücken behält die glatte Position.
  2. Wenn Sie Ausatmen machen, ziehen Sie an, den T-Teppich in Richtung selbst zu ziehen, wodurch die Verdünnung von Ellbogen an den Seiten nicht möglich ist.
  3. Am Endpunkt der Bewegung müssen Sie die Klingen bewegen und ein paar Sekunden lang verweilen, wodurch die Muskeln des Rückens eine zusätzliche Verringerung der Muskeln verleiht. Der Geier betrifft praktisch die Brust.

Im Atem ist der Simulator in der Ausgangsposition ohne Berührung der Plattform angegeben. Das Absenken ist langsamer als der Anstieg.

und

т

Machen Sie 3-4 Ansätze von 10-15 Wiederholungen.

Die Hauptbewegung erfolgt auf Kosten der Abbiegen der Ellbogen, jedoch nicht auf Biceps-Anstrengung - dies ist die Hauptbedingung für hochwertiges Backbone. Muskulöse Spannung sollte an allen Punkten der Flugbahn gerettet werden.

Wenn in der Halle kein notwendiger Simulator vorhanden ist, ist es zulässig, den üblichen Balken für eine solche Traktion zu verwenden. Ein Ende davon ist im Winkel platziert und mit Hilfe von Pullover fixiert. Auf der anderen Seite des Gitters befinden sich Gehäuse. Es ist so, dass sich die Stange zwischen den Beinen befindet, und die Hände sind näher an den Pfannkuchen. Erhöhen Sie die Amplitude der Bewegung, wenn Sie auf der Schritt-Plattform aufstehen.

Ausübung der breitesten Muskeln: Geheimnisse der Effizienz

Keine Muskelgruppe impliziert eine solche starke Kommunikation "Gehirnmuskel" während des Trainings, wie ein Rücken. Die Grundbedingung für das effektive Training "Flügel" ist eine Konzentration, um das breiteste zu reduzieren. Mechanische Durchführungsbewegungen führt häufig zur Übertragung der Belastung auf andere Muskelgruppen, auch wenn alles richtig gemacht wird. In jeder Übung auf der Ausarbeitung der Spitze des Rückens braucht jeder jede muskuläre Abkürzung.

Die Hände sind unvermeidlich in der Arbeit im Training enthalten, aber Sie sollten sich beliebig machen, damit diese Einbeziehung minimal ist. Wenn am Ende des Annähersehnung einer beliebigen Art von Schub-Biceps, bedeutet dies, dass die Übung falsch war. In diesem Fall müssen Sie weniger Burde nehmen und ideale Technologie suchen.

Funktionen der breitesten Muskeln des Rückens

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Training "Flügel" beinhaltet eine konsequente Erhöhung der Arbeitsskala, aber dieser Prozess sollte gerechtfertigt sein. Zwangslast beinhaltet das gesamte Gehäuse und macht einen unwirksamen Beruf.

Entwickelte breite Muskeln sind eine gesunde, starke Rückseite und schöne Haltung. Sie können nicht nur im Simulator-Raum trainieren, aber auch zu Hause, die Hauptsache ist, die Technik einzuhalten - nur in diesem Fall wird die Pumpe wirksam sein.

Inhalt

Wo bist du und welche Muskeln heißt "Wings"?

Egal wie lächerlich klang, die Flügel in einer Person sind da, und sie befinden sich an den Seiten des Torso, nur der Name hat es von den Athleten selbst gemacht - ein Jargon seit der Zeit des Kellers. Tatsächlich rufen die Flügel die breitesten Muskeln an. Sie sind außen. Übrigens sind die breitesten die größten Muskeln dieser Gruppe. Die Breite des Torso wird von ihnen erstellt, so dass ohne "Flügel" harmonisch aussehen, und der massive Athlet wird nicht funktionieren.

Neben der Erstellung der gewünschten Form einer Figur eines Athleten spielen diese Muskeln eine entscheidende Rolle bei der Durchführung von Kraftübungen, zum Beispiel beim Powerlifting während der Bankpresse, der größte Teil der Last liegt in der breitesten. Sie sind an der vielfältigsten Arbeit beteiligt. Das obere Bündel ist an der Schulter befestigt, und der Boden - im Laaf-Bereich.

Die besten Übungen auf den Flügeln zu Hause

1. Anziehen auf der horizontalen Leiste

Die beste Übung, sowohl für das Training zu Hause als auch für das Fitnessstudio, gilt als einen breiten Griff. Diese grundlegende Übung ermöglicht es Ihnen, Muskeln am effektivesten zu entwickeln, und jede Person kann es heute dank des Fitnessgummi unterschiedlicher Steifigkeit ausführen, wodurch die Mangel an Kraft bei der Durchführung dieser Übung kompensiert wird. Lesen Sie mehr über Gummi zum Ziehen →

Für Menschen mit hoher Präparation, deren Anziehungskraft jedoch keine zusätzliche Last für 15 Wiederholungen übersteigt, ist es möglich, Pull-Ups mit Last beispielsweise aus der Gury auszuführen. Man kann sagen, dass Pull-ups - die wichtigste Übung für das breiteste, die kein potenzielles Limit aufweist, da die Last so viel erhöht werden kann, wie Sie brauchen!

Diese Übung wird zu Beginn des Trainings durchgeführt. Um die Masse aufzubauen und das Volumen der Muskeln zu schaffen, gilt das optimale Schema als klassische Option. Es besteht aus 3-4 Ansätzen und 10-12 Wiederholungen.

  1. Ausführungsmethode wie folgt:
  2. Nehmen Sie die Position unter der Küste der horizontalen Bar. Gassen Sie die Querstange so gut genug wie möglich. Es ist die richtigste Option, um einen Lastakzent zu schaffen.
  3. Führen Sie aus dem VISI die Bewegung aus, ziehen Sie die Brust so nahe wie möglich an die Kreuzstange an. Der Anstieg wird beim Ausatmen durchgeführt.
  4. An der obersten Bewegungsstelle sollten Sie der Pause standhalten und langsam in die ursprüngliche Position fallen.

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Um die Last auf den Trizeps zu minimieren, und in dieser Übung ist es minimal, Sie müssen Ihre Hände nicht vollständig in den Ellbogengelenken vollständig durchführen.

2. Hantelschub in den Hang mit zwei Händen Eine weitere sehr effektive Übung für die breitesten Muskeln für das inländische Training ist die Hantel-Traktion in der Neigung in den unteren Rücken. Übung kann ohne Hanteln mit Fitness-Gummi durchgeführt werden. Es ist technisch schwierig, da Sie den Lenden- und Magen in Spannung halten müssen. Der Rücken sollte auch glatt sein. Der Neigungswinkel des Körpers beträgt ungefähr 45 Grad.

Diese Übung wird zu Beginn des Trainings durchgeführt. Um die Masse aufzubauen und das Volumen der Muskeln zu schaffen, gilt das optimale Schema als klassische Option. Es besteht aus 3-4 Ansätzen und 10-12 Wiederholungen.

  1. Für Athleten mit unentwickeltem muskulösen Korsett wird die Übung nur mit einem leichten Gewicht empfohlen.
  2. Biegen der Beine in den Knien und neigen Sie das Gehäuse unter dem gewünschten Winkel, glätten Sie Ihre Hände mit Hanteln senkrecht zum Boden.
  3. Die Füße befinden sich ungefähr auf dem Knieniveau mit einer engen Verlegung von Beinen, so dass die Dummköpfe während der Fahrt nicht an sie klammern.
  4. Hanteln können parallel zueinander gehalten werden und sie in eine horizontale Ebene drehen.
  5. Während der Bewegung atmet der Athlet aus, atmet aus und atmet ein, wenn er das Gewicht in seiner ursprünglichen Position zurückgibt.

Hantelschub in den Hang

Der obere Punkt der Amplitude kommt, wenn die Ellenbogengelenke einen geraden Winkel bilden.

Das Übungsschema sowie Pull-Ups besteht aus 3-4 Ansätzen von 10-12 Wiederholungen.

3. Trakt ein Hantel an den Gürtel in der Haltestelle

  1. Ausgezeichnete Übung für Frauen und Männer werden in der Haltestelle eine Traktion eines Hantels an den Gürtel sein. Diese Übung ist eine zusätzliche Belastung für die beste Entwicklung der Zielmuskulatur.
  2. Um die Übung zu tätigen, sich vorwärts zu lehnen, ein Knie und die Hand um die Bank auszusetzen.
  3. Halten Sie dann Ihr Bein zurück und richten Sie Ihre Hand mit einer Hantel auf und lassen Sie es senkrecht zum Boden fallen. Es ist die Ausgangsposition.
  4. Die Bewegung beginnt beim Ausatmen. Ziehen Sie den Hantel durch den breitesten Muskeln an den Gürtel an.

Ein breites Grifffoto anziehen

Senken Sie auf dem Atem den Hantel in der ursprünglichen Position so langsamer wie möglich.

Die besten Übungen auf den Flügeln im Fitnessstudio

Die erste und effektivste Übung für das breiteste im Fitnessstudio wird immer verschärft, wir werden diese Übung nicht berücksichtigen, wir werden nicht, also werden sie auf der Linie des unteren Blocks aufmerksam machen.

4. Landblock

Die Traktion im Simulator oder in der Crossover wird durchgeführt. Für die Ausführung benötigen Sie Griffe für einen parallelen Griff.

  1. Ausrüstung: Beine auf der Plattform und glätten den Rücken, dehnen sich an den Gürtel. Beachten Sie, dass bei der Durchführung dieser Übung immer der Rücken immer gerade sein sollte.
  2. Es ist nicht notwendig, abzurunden und in Richtung der Wachse zu kippen.

Rangstange zum Gürtel im Anschlag: Foto.

Gewicht ziehen nur von den breitesten Muskeln. Die Arbeit sollte reibungslos durchgeführt und direkt von den Zielmuskeln konzentriert werden.

5. Trakt "t" -grif

Die Traktion im Simulator oder in der Crossover wird durchgeführt. Für die Ausführung benötigen Sie Griffe für einen parallelen Griff.

  1. Die Übung "T" -Grif ist eine hervorragende Option, um kraftvolle Wide-Muskeln zu erzeugen. Eine Variante mit einer Stange mit "T" ist nach dem Anziehen auszuführen. Diese Übung sieht aus wie eine Traktion einer Hantel- oder Humbellierung in der Hang, aber durch die Befestigung der Wirbelsäule, wenn wir über einen modernen Simulator sprechen, ist diese Übung weniger anwesend.
  2. Nehmen Sie den Simulator unter den anthropometrischen Daten auf, nehmen Sie die Position auf der Trägerebene und der Fußstütze.

Dann entfernen Sie den Hals von den Befestigungselementen und führen Sie die Schubbewegung aus.

Rudern des horizontalen Blocks

Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist die Fähigkeit, ein paar Körnern zu verwenden, da jedes der Griffe die Rückenmuskulatur auf unterschiedliche Weise lädt.

6. Traktion im Hammer

T-Graf-Ausrüstung in der Hang

Und eine weitere mächtigste Übung für die Entwicklung der breitesten Muskeln ist der Schub im Hebelsimulator. Die Übung kann als eine Hand und zwei durchgeführt werden. Ermöglicht das Pumpen, wobei die Belastung der verschiedenen Muskeln des Rückens betont, aber in jeder der Ausführungsformen sind die breitesten Muskeln des Rückens notwendigerweise beteiligt.

  • Empfehlungen
  • Alle aufgeführten Übungen müssen um 3-4 in etwa 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Das ideale Trainingsprogramm wird sich anziehen und eine andere Übung in dem Artikel zur Auswahl. Der Bündel "Pull-up and Chust im Hebelsimulator" ist besonders gut mit "Wings" bearbeitet.

Fazit

"Wings" arbeiten in jeder Übung für den Rücken, sodass sie geladen werden sollten, da der Feind - der Feind schnelle Fortschritte ist!

≡ 1. Oktober 2015 · Rubrik:

Verschiedenes

So pumpen Sie die beiden wirksamsten Übungen für die Muskeln zurück

So pumpen Sie Flügel von Dumbbells Beschreibung der Übungen

Die Flügel in der Bodybuilding werden die breitesten Muskeln des Rückens bezeichnet, die die Form von Dreiecke haben und das ordinierbare spektakuläre V-förmige Silhouette verleihen. Sie befinden sich auf beiden Seiten des Torsos und passieren von der Taille an die Achselhöhlen.

Übungen für diese Muskeln sind ein wichtiges Trainingsphase eines Athleten: Es sind die Flügel, die den Rücken breit machen und stolze Männer sind.

Gut entwickelte breiteste Muskeln sind sofort auffällig und erteilt einen echten Bodybuilder, aber nur für den Fall, dass die Hände harmonisch entwickelt sind, Brüste, Presse.

Wie man Wings zu Hause pumpen

Um die geschätzten Muskeln mit einem großen Wunsch und guten Disziplin aufzupumpen, kann zu Hause sein. Und verwenden Sie für diese gewöhnlichen Hanteln, die in der Wohnung nicht viel Platz brauchen.

Für die Ausbildung von Flügeln mit Hanteln gibt es zwei effektive Übungen, die bei allen erfahrenen Athleten beliebt sind. Es ist ein Verlangen nach Brust in der Hang und heben direkte Hände vor ihnen.

Bei der ersten Übung verwenden sie normalerweise eine Bank, aber Sie können es ohne tun. Neben Flügeln, Delta, Trapezoiden, Rhombid-Muskeln des Rückens sind enthalten.

Wie man die Flügel mit Hanteln pumpen, um in den Hang mit einer Bank auszustoßen

Nehmen Sie eine Hantel in den linken Griff zu mir, steigen Sie in der Nähe der Bank auf, beugen Sie sich und ruhen Sie sich in der rechten und rechten Knie an. Um den Rücken gerade, fast parallel zum Boden zu halten, ist das linke Knie leicht gebogen. Die linke Hand wird abgesenkt und im Ellbogen vollständig zerstreut, Schulter nicht anstrengend, schauen Sie voraus. Dies ist die Quellposition.

Um tief zu atmen, atmen Sie, um die Hantel an der Brust zu verzögern und langsam an der Brust zu ziehen, um die Hand zu biegen. Versuchen Sie, den Ellbogen so hoch wie möglich zu heben. Nachdem Sie den oberen Bewegungspunkt erreicht haben, belasten Sie die Muskeln des Rückens und bleiben einige Sekunden in dieser Position. Dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und ändern Sie Ihre Hand.

Wie man die Flügel mit Hanteln pumpen, um den Schub ohne eine Bank auszuführen

Nehmen Sie die Hantel in die linke Hand, legen Sie das rechte Bein nach vorne, leicht in das Knie gebogen, das zweite Bein wird zurückgewiesen und auch ein wenig gebogen. Die rechte Hand ruht auf dem rechten Knie, der Torso ist gekippt. Eine Hand mit einer Hantel ist entspannt und abgesenkt, der Blick wird nach vorne gerichtet. Dies ist die Ausgangsposition.

Das wichtigste!

Wie man die Flügel mit Hanteln pumpen, um Hände auszuführen

Um diese Übung auszuführen, müssen Sie den oberen Grip mit Hanteln nehmen, gerade aufstehen, die Beine auf die Breite legen, die Hände frei nach unten. Die Hände erheben sich vor Ihnen auf das Niveau der Schultern. Kehren Sie in einer Sekunde in die Startposition zurück.

Wie oft machen die Übungen und welchen Gewicht?

Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie die Flügel schnell pumpen können, müssen Sie zunächst Ihre natürlichen Daten korrekt auswerten und dann den optimalen Modus von Training, Erholung und Stromversorgung auswählen. Kompetente Gewichtsauswahl, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bestimmt das Ergebnis.

Um eine Muskelmasse aufzubauen, ist es notwendig, das Gewicht aufzunehmen, damit Sie die Übung 6-8-mal in einem Satz erledigen können, während die letzte Wiederholung an der Kräftegrenze auftritt. Um Erleichterung zu erreichen, muss Taktiken in jedem Ansatz mit einem leichten Gewicht um 15-20-fache ändern.

Beachten Sie!

Um Traktionsdummköpfe in der Steigung durchzuführen, kann das empfohlene Gewicht des Projektils für Anfänger von 6 bis 8 kg liegen, und die Anzahl der Ansätze beträgt 3-4.

Handaufzüge sind nur mit der richtigen Gewichtsauswahl wirksam. Zu schwere Hanteln führen zum Schwenken des Torsos und der Umverteilung der Last, die das Ergebnis nachteilig beeinträchtigen. Wenn Hanteln nicht genügend Gewicht haben, ist es notwendig, zu lange zu trainieren, um erfolgreich zu sein. Diese Übung wird empfohlen, in 2-3 Ansätzen zu tun.

Wie man die Flügel mit Hanteln zu Hause pumpen

Komplexe Übungen zum Training von Flügeln zu Hause

Übungen einstellen Umkehrungen / Zeit
Hantelschub in den Hang 2-3. 10-15.
Hantelschub in der Haltestelle liegend 312.
Traktionshanteln mit einer Hand in der Anschlag 2-3. 10-15.

Hantelschub in den Hang

Effektive Übung für Rückenausbildung. Die Entwicklung von Flügeln stärkt den unteren Rücken, verbessert die Haltung und lindert runde Schultern. Bei der Erfüllung der beiden Hälfte des Rückens wird gleichermaßen geladen. Darüber hinaus ist es nicht "helfen", das, das schwächer ist. Das Gewicht allmählich verbessert, können Sie eine ernsthafte Belastung Ihres Rückens ohne Isoliersimulatoren erreichen.

Technik Implementierung.

Hantelschub in den Hang

  1. Biegen Sie die Beine leicht in den Knien. Machen Sie eine Ablenkung in der Lendenwirbelsäule. Senken Sie das Gehäuse nach vorne, so dass ein gerades Winkel zwischen der Wirbelsäule und den Hüften ausgebildet ist.
  2. Nehmen Sie in die Hände von Hanteln und heben Sie sie in den Ausatmen glatt am Gehäuse an den Spitzenkontakt der Klingen an.
  3. Dann senken Sie dann im Atem die Hände reibungslos und strecken Sie die breitesten Muskeln.

Jetzt haben Sie eine Vorstellung davon, wie man die Flügel mit Hanteln pumpen kann. Training richtig und mit Vergnügen!

Hantelschub in der Haltestelle liegend

Technisch schwierige Übungen zum Training von Flügeln und runden Rückenmuskeln. In der Statik werden die Muskeln der Rinde ausgearbeitet.

Technik Implementierung.

Hantelschub in der Haltestelle liegend

  1. Die Ausgangsposition ist wie für klassische Liegestütze, der Anschlag im Boden ist jedoch keine Palmen, sondern in die Hände von Hanteln. Halte deinen Rücken gerade.
  2. Bei der Ausatmung ziehen Sie in einem angenehmen Tempo leicht eine Hand an den Körper, so dass sich die Hantel auf der Presseebene befindet.
  3. Sperren Sie Ihre Hand für 1-2 Sekunden, dann senken Sie dann in Einatmen in die Inhalation in die ursprüngliche Position.
  4. Machen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und führen Sie für die zweite Hand aus.

Wie viele: 2-3 Sets, 10-15 mal.

Traktionshanteln mit einer Hand in der Anschlag

Eine isolierende Übung für das tiefe Studium der breitesten Muskeln, insbesondere der mittleren und unteren Abschnitte des Rückens. Es kann sowohl in der Mitte des Komplexes als auch in der Mitte des Trainings durchgeführt werden - zum "Finishing" der Zielmuskulatur.

Ausführungsmethode:
  1. Machen Sie ein Knie in der Erhebung (Bank, Stuhl). Das zweite Bein unterstützt. Nehmen Sie die Hantel in die Hand über den Trägerfuß. Die zweite Hand ruht auf der Handfläche auf der Erhebung und nimmt den Schwerpunkt (Handfläche befindet sich unter der Schultergelenk). Das Gehäuse muss parallel zum Boden sein. In der Lendenwirbelsäule - eine kleine Biegung.
  2. Ziehen Sie in der Ausatmung die Hantel mit dem Gehäuse glatt in eine Ebene hoch, so dass der Rücken im äußersten oberen Punkt des hinteren Muskels so kurz wie möglich ist. 2-3 Sekunden halten.
  3. Gehen Sie im Atem glatt zurück in die ursprüngliche Position.
  4. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Zeiten für beide Hände.

Wie viele: 4-5 Sets, 20 Wiederholungen für jede Hand.

Traktionshanteln mit einer Hand in der Anschlag

Wie viel: 2-3 Sets, 10-15 Wiederholungen.

Tipp: Achten Sie besonders auf die Annahme des rechten Racks. Wenn Sie das Gerät durchführen, weisen Sie den Ellbogen nicht zur Seite zu

Kontraindikationen

Übungen zur Untersuchung der breitesten Muskeln des Rückens für das Haus, die auf der Hantel basieren, werden nicht von Athleten mit verletzten Deltoidenmuskeln empfohlen, insbesondere wenn Probleme mit ihren hinteren Balken zugeordnet sind.

Verzichten Sie auf die Ausführung, wenn Sie einen schlechten Stretching-Gurt-Dehnung haben. In diesem Fall sind Sie schwierig, die rechte Startposition mit der Rückseite des Rückens zu nutzen. Dies ist relevant, um Übungen auch auf einer geneigten Bank in der Halle auszuführen. Daher empfehlen wir, Muskeln und Gelenke des Schultergurtes zu entwickeln. Führen Sie zunächst Übungen unter der Aufsicht des Trainers aus.

Vermeiden Sie das Biegen in der Brustwirbelsäule sowie zu niedrigem Becken und Köpfen. Stellen Sie sicher, dass sich am äußersten oberen Punkt des Handgelenks nicht verdrehen, und zu Beginn der Amplitude wurden ruckartige Bewegungen gemacht, die dazu beitragen, das Gewicht aufgrund von Trägheit zu nehmen, und nicht die Arbeit des Rückens.

Grundlegende Übungen

  1. Die grundlegenden Übungen für die breitesten Muskeln des Rückens gehören:
  2. Pull-ups auf der horizontalen Bar oder Querstange;
  3. E-förmige Stab an der Brust;

Die Stange an der Brust anziehen.

Die effizienteste Übung für den Rücken war jedoch und stieg nur auf der horizontalen Bar an.

  • Und wie man den Rücken auf der horizontalen Bar aufpumpe? Hier sind einige Tipps, was Sie tun müssen, und was Sie beim Anziehen nicht tun müssen:
  • Bei der Durchführung von Übungen ist es notwendig, die Schultern so zu entspannen, dass sie nicht steigen.
  • In keinem Fall kann nicht den Rücken bücken.
  • Sie können den Fall nicht rocken. Ja, Sie lindern natürlich Ihre Bewegungen auf und ab, aber das Ergebnis aus solchen Pull-Ups ist minimal.
  • Lassen Sie sich nicht entspannen und machen große Haltestellen unten. Es ist notwendig, während der Übung bis zum Ende des Ansatzes gleichmäßig zu arbeiten.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie jedes Mal, wenn Sie ein energetisches Training jedes Teils des Körpers durchführen müssen. Sie müssen nicht den "Cleverings" hören, die behaupten, dass Sie ohne Aufwärmen verzichten können, wenn es kleine Belastungen gibt. Das Training ist immer nötig und überall! Schließlich bereiten die hohe Erwärmung der hohen Qualität Ihren Körper auf das Training vor, und dies wird die Ergebnisse erheblich verbessern.

Darüber hinaus müssen Sie sofort über Ihre Aktivitäten entscheiden. Sie müssen sich eindeutig vorstellen, was Sie vor allem erreichen möchten: Masse oder Erleichterung. Auf diese Weise können Sie den gesamten Sportprozess richtig planen und anschließend Fehler vermeiden, und folglich Verletzungen. Es ist besser, wenn Sie zunächst die Muskelmasse des Körpers erhöhen, und erst dann zur Erleichterung fortfahren.

Wie man Flügel mit Dummköpfen Fitness und Bodybuilding pumpe

Die breitesten Muskeln des Rückens helfen der Figur eines Athleten, genau die Massivität zu machen, nach der er als echter Athlet genannt wird. Poisen und entwickelte Flügel, nämlich der breiteste Rücken, sind wunderbar, zusammen mit einer ziemlich gut entwickelten Händemuskulatur, Brust und Presse.

Um zu beginnen, ist es notwendig, sich zu erinnern, dass es nicht notwendig ist, eine genaue Aufmerksamkeit auf eine außergewöhnlich eine bestimmte Gruppe von Muskeln zu beachten. Dies sollte nicht getan werden, da der Athlet mit einer eher langen Ausbildung einer außergewöhnlichen Muskelgruppe auch danach unterentwickelt und nicht die notwendige Anstrengung in der direkten Muskelspannung hat

Für Ihre Aufmerksamkeit werden nachfolgend zwei Übungen für die Entwicklung von Flügeln unter Verwendung von Hanteln präsentiert.

Übung zuerst

Video zum Thema "Wie man die Muskeln der Nadeln mit Hilfe von Hanteln aufpumpe"

Zuerst müssen Sie einen Hantel in der Hand nehmen. Das Bein sollte auch vorwärts gestellt werden, sowie das Knie leicht biegen. Das zweite Bein sollte zurückgelassen und auch im Knie biegen.

Hand, die frei ist, sollte direkt im Knie gestoppt werden. Die eingesetzte Hantel-Hand muss absenken, um die Entspannung abzuwandeln.

Um eine Muskelmasse aufzubauen, ist es notwendig, das Gewicht aufzunehmen, damit Sie die Übung 6-8-mal in einem Satz erledigen können, während die letzte Wiederholung an der Kräftegrenze auftritt. Um Erleichterung zu erreichen, muss Taktiken in jedem Ansatz mit einem leichten Gewicht um 15-20-fache ändern.

Jetzt müssen Sie die Hantel ziehen, bevor die Schultern direkt zum Körper sind. Es bleibt nur noch, um den Hantel zurück zu senken.

Der Hauptaspekt der Übung unter Berücksichtigung ist die Wahl des richtigen Gewichts der Hanteln. Wenn Sie diese Übung nur ausführen, sollten Sie den Hantel mehr als 8 kg nehmen. Es ist ein Hantel mit diesem Gewicht, das für Anfänger am effektivsten ist. Ansatz sollte nicht mehr als vier erfolgen.

Übung Zweiter

Nehmen Sie zwei Hanteln in Ihre Hände, legen Sie Ihre Beine so, dass sie die Höhe der Schultern breiten. Senken Sie nun Ihre Hände parallel zum Körper. Als Nächstes müssen Sie Ihre Hände auf der Schulterhöhe anheben und dann Ihre Hände in die Ausgangsposition zurückgeben.

Die unter Berücksichtigung der Übung ist am effektivsten mit dem richtigen Gewicht von Hanteln. Wenn Hanteln zu schwer sind, dann werden Sie während der Übung den Torso rocken, und dies verringert die Wirksamkeit der Übung. Wenn die Dummköpfe zu klein sind, ist der Effekt minimal, was dazu führt, dass Sie das gewünschte Ergebnis erreichen, Sie werden viel Zeit verbringen.

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