Sådan pumper du korrekt på den nederste tryk derhjemme: Øvelser og tips

Hej til alle elskere af en sund livsstil og dem, der bare bliver. Vi sender konstant breve med forskellige spørgsmål: Mange ønsker at få råd om, hvordan de nulstiller ekstra kilo, som pludselig optrådte efter en lang vinter, vil andre pumpe op deres hænder, andre vil have noget andet. Nå, med sommerens tilgang, spørger spørgsmålet om, hvordan man pumper op på den nedre presse hjemme eller i gymnastiksalen, lyder i hvert andet bogstav.

Det er ikke overraskende, ingen ønsker at gå til det efterlængte ophold med et stykke sala i stedet for mave. Vi forudser selvfølgelig sådanne spænding og tilberedte materialer til denne artikel på forhånd.

Korrekt ernæring er den bedste af den nederste presse den bedste ven

Så før du begynder at pumpe pressen, skal du lære en simpel regel: korrekt ernæring - 60% af succesen. Det vil sige, svingende pressedagen og natten forsvinder, du vil ikke opnå noget. Abdominale muskler vil helt sikkert blive en lettelse, men du vil ikke se dem på grund af hvilke skjul dem, laget af fedt. Derfor, først og fremmest slippe af med ekstra subkutant fedt. Dens procentdel skal svinge omkring 8 - 10%. Det er ikke så svært at opnå en sådan procent, lige nok til at begynde at sidde på kosten, og derefter overføre til korrekt ernæring.

Mere information om korrekt ernæring, kan du finde ud af denne side.

. På den lavede vi visuelle tabeller til dig og viste produkter, der vil hjælpe dig med at tabe sig.

Også for dig skrev vi en bedre kost til tørring, takket være, at du kan tabe dig på kort tid og se pressens elskede terninger.

Så prøv at huske, øvelserne på pressen brænder ikke fedt og vil ikke give dig den forventede effekt, grundlaget for hele kosten og korrekt ernæring, og allerede begynder at spise korrekt, kan du fortsætte til din pressetræning.

Øvelser til den nedre tryk

Lad os finde ud af, hvordan man pumper op i pressens nederste kuber?

Hvis du allerede ærligt snakker, findes den lavere presse som sådan ikke. Der er kun en muskel, og den kaldes direkte muskel i maven, der er også skrå muskler, men vi vil fortælle om dem for næste gang. Den direkte abdominale muskel er kun betinget opdelt i den øverste, midterste og nedre tryk, for større synlighed. Så gør øvelser til den nedre presse, alle andre afdelinger er også inkluderet i arbejdet.

De bedste øvelser er alle slags vridning, om dem, vi vil nu fortælle dig og også vise.

Alle øvelser er placeret i rækkefølgen af ​​udførelse. Gør dem med hinanden i en træning. Træn mindst 4 gange om ugen.

Omvendt krøller.

Den mest grundlæggende øvelse, hvor den lavere presse er involveret mest. Derfor tager vi det til armared og begynder at træne med det. Til at begynde med, ligge på gymnastikskålen, eller bare på gulvet, sætter du palmerne til gulvet, lige benene lidt raise (A). Derefter bøjer benene i knæene, som om omdrejning (b). På samme tid stamme og trække pressen. Udføre 4 tilgange til 15 gentagelser.

Cykel

Vi fortsætter med at ligge på gulvet, hænder bag hovedet (A). Hæv venstre ben på samme tid, bøj ​​hende i knæet og højre albue uden at trække hænderne fra hovedet, gevind til knæet (B). Stram op igen og spænd pressen. Derefter vende tilbage til startpositionen (A). I denne øvelse arbejder de abdominale muskler ud over musklerne. Lav 4 tilgange ved 12 gentagelser pr. Side.

V - formet vridning

Ligger stadig på gulvet eller tæppet, hvem har det. Hænder trækker, ben løft (A). Derefter hæve dine fødder og torso sammen på hånden på samme tid (c), mens du forsøger at røre dine fødder med hænderne. Fott vende tilbage til sin oprindelige position. Prøv ikke at skynde sig og gøre øvelsen langsomt, så vidt muligt. Udfør 4 tilgange til 10 gentagelser og fortsæt til den sidste øvelse.

Vride

I princippet skal den samme øvelse som den forrige, kun dine ben være bøjet i knæene. Prøv også at røre dine fødder med dine hænder og glem ikke at holde din presse i spænding hele tiden. Lav 4 tilgange til 10 gentagelser og udfyld træningen. Prøv efter træning, om en time efter det, anvendes kun proteinmad: kød, fisk, hytteost, æg.

High Intensity Workouts - En anden bund af den nederste tryk

Ud over kost og øvelser er det ønskeligt at bruge den såkaldte cardio for at gøre bundens terninger. Kardiografi er et sæt øvelser, der udføres konsekvent med høj intensitet, som giver dig mulighed for at køre bøjningsprocesserne, såvel som at træne udholdenhed.

På siderne på vores hjemmeside skrev vi et af de mest effektive kardiovaskuleringer, som kan udføres både hjemme og i et gym eller gade. Du kan læse artiklen ved at klikke på denne adresse: http://fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-Bez-trenezherov/

. Følg tipsene fra denne artikel.

Men her fortalte vi, hvordan du kan pumpe op til pressen til kuber ved hjælp af P90X-programmet.

*** Så lad os gentage en lille læsning. Du skal forstå, at øvelserne på den nedre presse uden en diæt og korrekt ernæring er ubrugelig, da den stadig er skjult under laget af subkutant fedt. Derfor skal du fra i dag gå til kosten, tage sig af cardio, og kun derefter begynde at lave øvelser til pumpning af muskler i den nedre tryk. Vi håber du vil lykkes, og du vil gå til stranden med en lettelse og smuk presse.

Alle ønsker at have en pumpet lavere tryk. Det er toppen af ​​dygtighed og fysisk appel. Så hvordan man pumper ned den nedre tryk?

Bemærk, at musklerne, der betragtes som presseens "nederste muskler", faktisk er fortsat eller nedre del af abdominal muskler (de meget "terninger") i kombination med de ydre brute muskler i maven (fremhævet i figuren nedenfor den grønne).

banner

Den nederste del af pressen er et sidste stykke puslespil, hvilket udgør presseens muskel generelt. De er ansvarlige for de samme seks (og måske endda otte) kuber gemt under det lag af fedt, der gives til os af natur. Problemet er, at dette fedt efterlader kroppen sidst. Og den allerførste vil han vende tilbage til dig, hvis du tænker på træning og kompetent mad. Hvis musklerne i din nedre tryk er synligt synlige, hvis maven er elastisk og skitseret, kan du officielt genkende "bilen" for at skabe en strammet presse.

Nå, har du ikke aldrig kigget rundt, ikke fladt som pandekager mummy med muskler af pressen i form af et latinsk brev V?

Anatomisk trykmuskelpresse
Nedre tryk er ikke en separat muskel, men kun bunden af ​​den lige muskel i maven i kombination med bunden af ​​de skråmuskler.

Brug af kombinationen af ​​elastik TRX garn til øvelser, gymnastikkugler og gamle gode tunge skaller til styrketræning, vi har udviklet for dig 14 maksimale effektive øvelser på den nedre tryk . De vil hjælpe dig med at skære ud af din tryk præcis, hvad du vil have. Øvelser varierer i graden af ​​kompleksitet. Start derfor med en lille og gradvist øge belastningen.

Læs mere: 10 bedste øvelser på pressen.

Øvelser til den nedre tryk

Husk venligst det vigtigste: Uanset hvor mange vendinger og pull-ups du passerede - hvis din presse er skjult under fedtlag, så vil du aldrig se musklerne i din lavere tryk. Pressens nedre muskler består af fedt og nedre del af abdominalmusklen. For effektivt at påvirke fedtlaget er det nødvendigt at anvende systemet med forstærket intervall cardio træning. Nå, hvis du er stærk nok sundhedsmand, skal du gøre styrketræning.

[Sam id = "1" koder = "true"]

Øvelser til den nederste del af pressen vil ikke hjælpe dig med effektivt at forbrænde fedt i maven og siderne.

Øvelse 1: Hævning af benene i en lige rippelvinkel

Lige

Vanskeligheder: Middle.

hvordan :

  • Ligger på bagsiden på en flad overflade - på en bænk eller på gulvet - sæt dine hænder under balderne. Hvis du ligger på bænken - sæt dine hænder bag dit hoved. Dette vil hjælpe med at maksimere pressemusklerne.
  • Stram maven, strække musklerne i bunden af ​​pressen og løft de lige ben op til 100% direkte vinkel. Din krop skal danne en helt straight vinkel. det Startposition .
  • Presse balderne og musklerne i pressen. Det er nødvendigt for at skabe de samme "puls" - rytmiske elevatorer af benene hævet med hjælp fra hofterne udelukkende.
  • Hold dine ben i denne position i fem sekunder og langsomt sænk dem tilbage til gulvet eller bænken, næppe berører de overfladebalde, som du lærer.
  • Gentag igen uden en pause på ferie.
  • Når du har 15 gentagelser, prøv at klemme en lille håndvægt under udførelsen af ​​øvelsen. Det vil skubbe pressemusklerne til vækst og videreudvikling.

Øvelse 2: Vridning

Vridning Liggende til træningspresse

Vanskeligheder: Newbie.

hvordan :

  • Liggende på bagsiden, spred dine hænder til siderne. Hvis du ligger på bænken - Hold dine hænder bag dit hoved.
  • Træk pressens muskler, afvis skinkerne fra gulvet og stram dine knæ til hovedet.
  • Så snart dine knæ har nået brystet, skal du pause, holde positionen i fem sekunder og langsomt sænke benene på gulvet til den oprindelige position.
  • Gentag 12-20 gange. For komplikationer kan du bruge den samme lille dumbbell.

Øvelse 3: Fod stiger i WISE

 Løfte op

Vanskeligheder: Avanceret

Hvordan:

  • Kildeposition - VIS på den vandrette bar. Hænder på bredden af ​​skuldrene.
  • Bagsiden er strengt i en bogstavelig position, pressemusklerne er spændt. Løft langsomt benene til parallellen med gulvet. Ikke sværger.
  • Hold i denne position 5 sekunder og kom tilbage til den oprindelige position.
  • Gentag 10-20 gange.
  • For yderligere komplikation af øvelserne, prøv at hæve dine ben højere og højere. For det første på niveauet af taljen, derefter - på brystniveauet.
  • Hvis du er svært at hæve dine ben, start med klatrene af bøjede ben i knæene

Video.

Øvelse 4: Kaptajnstol

UPRAZHNENIE-NA-PRESS

Vanskeligheder: Newbie.

Hvordan:

  • Ved hjælp af simulatoren Dip Machine. Placer dine hænder på sidehåndtagene. Torso skal være i en helt lige position.
  • Maksimal belastning Trykmuskler og træk låret til brystet.
  • Hold positionen kun et sekund og langsomt vende tilbage til den oprindelige position.
  • Gentag 12-20 gange.

Øvelse 5: Pike tand på TRX. Simulator.

Presse-na-rezine

Vanskeligheder: Avanceret

Hvordan:

  • Placer begge ben i TRX elastisk garn. Tag den samme startposition som under push-ups.
  • Bøj ikke knæ og ryg langsomt løft skinkerne op, hold benene i elastiske sløjfer. Din krop skal have form af et latinsk brev V. Dette kaldes "tand".
  • Gå langsomt ned til den oprindelige position.
  • Placer dine hænder foran ansigtet og skub torsoen fremad, læner sig på dine hænder, næsten som push-ups. Hold et sekund og vende tilbage til startpositionen.
  • Gentag 10-15 gange.

Øvelse 6: Hold din krop torso V

Uderzhanie-ugolka-SIDYA

Vanskeligheder: Newbie.

Hvordan:

  • Motion udføres liggende på bagsiden på en flad overflade (gulv eller bænk).
  • Samtidig løft benene og torsoen, så de sammen dannede brevet V. Se dine ben i en strengt lige position.
  • Belastning musklerne af bark og muskler i bundområdet af pressen. Hold denne position inden for 30 sekunder - 2 minutter.

Øvelse 7: TRX. og stramning knæene

Podtyagivaniya-Koleney.

Vanskeligheder: Middle.

Hvordan:

  • Placer begge ben i de elastiske hængsler af TRX og gå på dine hænder i positioner til push-ups.
  • Hold toppen af ​​kroppen i en fast position, strække pressens muskler og stram dine knæ til brystet.
  • Hold spændingen i et sekund og skub fødderne tilbage til startpositionen.
  • Gentag 12-20 gange.

Øvelse 8: Triple Punch til Lower Press

Devushka-s-krasivym-presse

Vanskeligheder: Avanceret

Hvordan:

Denne øvelse er et strategisk universelt sæt, som har til formål at aktivere den videre vækst af pressemusklerne. Dette system indbefatter de ovenfor beskrevne. Hæv ben direkte vinkel med krusninger, vridning иHolder legemet af brevet V. Alle disse øvelser udføres i en bestemt sekvens.

Her er en kort instruktion:

  • Udføre øvelser på en solid stabil overflade.
  • Udfør 15. Pulseringer. . Hvis det er for nemt for dig, brug håndvægten til at komplicere øvelsen - hylder den mellem fødderne.
  • Gør ikke pauser. Kør 12 Krøller. . Hvis dette ikke er nok for dig, skal du bruge alle de samme håndvægte som vejning.
  • Også uden hvile, gå til næste øvelse - Brev V. Hold positionen i 60 sekunder eller mere, hvis det er muligt.
  • Slappe af et og et halvt minut.
  • Gentag trin fra den første til den femte to gange. Her har du et tredobbelt slag.

Øvelse 9: Folding kniv og gymnastik bold (schweizisk bold)

Skruchivaniya-na-myache

Vanskeligheder: Middle.

Hvordan:

  • Fod og kaviar er stablet på bolden.
  • Indtast på dine hænder og straks rette kroppen ind i broen.
  • Træk pressens og ægets muskler for at trække bolden til lårene.
  • Så snart lårene vil være vinkelret på gulvpositionen, skal du stoppe og holde positionen inden for 5 sekunder. Vende tilbage til startpositionen.
  • Gentag 12-20 gange.

Video.

Øvelse 10: Fod stiger med bold

Podjem-nog-smyachom

Vanskeligheder: Newbie.

Hvordan:

  • Liggende på bagsiden Hold den schweiziske bold mellem ikonerne.
  • Hold de øverste muskler i pressen, musklerne af bark og muskler i den nedre tryk, klem langsomt bolden med ikonerne og løfter den med benene i en ret vinkel i forhold til gulvet.
  • Hold bolden i 5 sekunder, og hold barkens muskler i spænding, sænk dine ben (bare lad dem ikke røre gulvet).
  • Hold dine fødder i denne position 5 sekunder.
  • Gentag 12-20 gange.

Øvelse 11: Plank med bolden

Planck med en bold

Vanskeligheder: Newbie.

Hvordan:

  • Sæt dine ben på den schweiziske bold, læg kroppen i plankpositionen.
  • Tilmeld dig på albuerne belastning af pressens muskler og underlivet, der understøtter kroppens direkte position.
  • Hold stangen i 45 sekunder eller længere. Giv ikke kroppen til falsk - det vil kun skade din ryg.

Video.

Øvelse 12: Frø og TRX.

TRX-DEM-FROG

Vanskeligheder: Avanceret

Hvordan:

  • I den oprindelige position - næsten som for pushups - læg begge ben i TRX simulatoren garn og bøj dine ben i knæene.
  • Sæt langsomt pressemusklerne og skub fødderne tilbage lidt bredere bredder af dine skuldre.
  • Tilslutning af pressens nedre muskler stram begge ben til brystet.
  • Klem begge ben og skub dem i den rigtige position, efter at have accepteret samme position som under pushups.
  • Gentag 12-20 gange.

Video.

Øvelse 13: Brev V På bænken

Bukva-v-na-skamje

Vanskeligheder: Newbie.

Hvordan:

  • Sid på en flad bænk og læg den torso vinkelret på det. Hold kroppen af ​​stationær ved kontaktpunktet med skinkerne og bænke.
  • Tag en flad position, så din ryg og dine ben flade lå på bænken parallelt med gulvet.
  • Træk pressens muskler og drej til en "fold", hvilket danner bogstavet V som vist på billedet. Hold styr på spændingen af ​​pressen og den lige bageste position.
  • Gentag 15-20 gange. Til komplikation af øvelser skal du bruge en lille dumbbell, groping mellem fødderne.

Video.

Øvelse 14: Tandpikes med bold

 UPrazhnenie-na-myache

Vanskeligheder: Avanceret

Hvordan:

  • Læg kaviar til den schweiziske bold
  • Planer og hænder for at opnå en lige bro position.
  • Bøj ikke knæ og ikke brænder din ryg. Sokker i bolden og strækker trykmusklerne, tryk på skinkerne op. Du skal danne et inverteret brev V.
  • Sænk torsoen til den oprindelige position.
  • Gentag 12-20 gange.

Kilde: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-bs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/ Vurder artikel:

Indlæser... Del med venner på sociale netværk:

Pressen har altid været den mest problematiske zone af mange atleter, især dens nederste del. Alle ønsker at være en besidder af en smuk talje med udtalte terninger. Men hvis den øverste del er let træning, så er bunden det værre. Hele problemet er i et fedtlag, den mest "mave", som er så svært at fjerne. For at finde ud af, hvorfor det sker, skal vi vende sig til AZAM, det vil sige at demontere pressens anatomi.

Bedste øvelser til lavere presse
Bedste øvelser til lavere presse

Anatomiske træk ved pressen

Først og fremmest skal vi forstå, at vi deler pressen på zoner betinget. Da dette er en hel muskel, kaldet lige abdominale muskler. Og under en øvelse bruges den helt. Sådan skifter du fokus på toppen Du kan fra artiklen "Øvelser til den øverste tryk". Hovedproblemerne i udviklingen opstår af flere grunde:

Svag muskler af pressen

Svag muskler af pressen

Det er klart, om pressemusklerne ikke er udviklet, det er næppe muligt at prale af deres ideelle udvikling. Men hvis den øverste del af pressen er det nemt at træne (område over navlen), så er den nederste del i denne henseende bagud. Til udvikling af den nedre region er eventuelle øvelser, hvor vi drejer bækkenet, egnede. Det er også nødvendigt at huske, at pressen i en øvelse arbejder for at opretholde kroppens position, men belastningen på den er statisk. Hvis du gør en indsats på udviklingen af ​​den nedre presse, så kan du fjerne maven, hvilket gør min talje fladt.

Fedt lag.

Fedtlag af pressen

Fedt, denne frygt for enhver pige, der ser hans udseende og vil være altid smuk. Problemet er, at vi ikke kan fjerne det på de steder, som vi anser problematiske. Hvis pigen har det meste af fedtet, udskydes i hofterne (derfor har de cellulite). At mænd primært vokser mave. Ikke underligt de syntes udtrykket af "øl maven". Og for at køre alt dette overskydende, vil nogle træningsprogram ikke være nok. Vi bliver nødt til at bruge tungt artilleri bestående af en korrekt kost og kardiotrans.

Overdrevne ting

Sutuge spin

Nu er dette topproblemet med modernitetsfolk. Alt på grund af det stillesiddende arbejde på computeren. Mobiltelefoner tvang os også til at tage hooked poser. Mange selv i hallen er ikke afskediget med deres gadgets. Og alt dette gør os ikke attraktive. Og viser visuelt vores presse i en rynket fedtklump. Hvis din kropsholdning er lige, vil den lige muskel blive strakt som en streng. Og din presse vil ophidse dit udseende.

Produktion: Hvis du vil arbejde det meste af bunden af ​​pressen, skal du arbejde i flere retninger. Nemlig: mad, kardion belastninger og direkte øvelse rettet mod en stigning i den lige abdominal muskel.

Kardonagement.

Cardio øvelse

Kardiovers er rettet mod fedtforbrænding og udvikling af hjertemusklen. Du kan vælge en hvilken som helst retning: løb, svømning, hoppe, hurtig walking, samt træning på specielle simulatorer. Uanset hvilken af ​​disse retninger vælger dig. Det vigtigste er den rigtige tilgang og regelmæssighed i træning.

  • Kend det nederste og øvre interval af din puls. Og opretholde det i disse intervaller
  • Gør kardio kun i slutningen af ​​træningen eller i ikke-træningsdage for ikke at forstyrre fremskridtene i muskelvækst
  • Varigheden af ​​træningen skal være 30-40 minutter 3-5 gange om ugen
  • Kun strømbelastningen i komplekset med kardio brænder effektivt fedt

Og husk en masse kardiografi betyder ikke godt. Alt skal være i moderation. Du er ikke en bil, så tilgang alt er rimeligt.

Kost og presse

Kraft og presse

Som du allerede forstod, vil pressen ikke manifestere sig under fedtlaget takket være den eneste træning. For at vise det, skal du overholde den rigtige kost. Det er hun, der sammen med træning og lancerer fedtforbrændingsprocessen. Det er nemt at opnå dette, det vigtigste er at gøre den rigtige ernæringsdel i dit liv. Og så vil din presse altid være i syne. Fra de vigtigste punkter kan du tildele:

  1. Der er protein mad med et lille fedtindhold: kylling, kalvekød, oksekød osv
  2. Drik en stor mængde vand. Mindst 2 liter om dagen.
  3. Foretrækker kun komplekse kulhydrater: grød og bælgfrugter.
  4. Brug nok vitaminer og mineraler. Det er muligt at finde dem i grøntsager og frugter.
  5. Undgå sød og alkohol fra kosten.

Disse er vigtige ting, der vil hjælpe dig med at begynde at mestre kosten. Mere information Du kan lære af artiklen "Principperne for korrekt ernæring".

Øvelser på den nedre tryk. Statisk, isometrisk og dynamisk belastning

Øvelser til den nedre presse kan opdeles i 3 sorter af statisk, isometrisk og mekanisk. Hvis du vil pumpe op de smukke muskler i barken (boliger), så skal alle tre typer træningsprogram bruge. De vil hjælpe med at gøre pressen stærk og give det lettelse.

Statisk.

Statiske øvelser

Statiske øvelser er øvelser, hvor muskler er tensesseless uden bevægelse i leddene. Det vil sige, at vores opgave er at tage den rigtige stilling, strække de muskler, du har brug for (i vores tilfælde pressen) og holde det i denne position en bestemt tid. Hvorfor gør vi det? Alt er simpelt, statisk belastning gør musklerne stærkere. Styrker også ledbånd og sener.

Hjørne

Motion corner.

Dette er en fremragende statisk øvelse for at studere bunden af ​​pressen. Det udføres liggende på gulvet, på et specielt tæpper til yoga.

Ydeevne:

  1. Lig på bagsiden, arranger hænderne langs kroppen eller bag dit hoved. Bladene trykkes.
  2. Fra denne position løft de nivellerede ben med 20-40 centimeter fra gulvet.
  3. Maksimere musklerne i trykket og fastgøres i denne position i 20-50 sekunder.
  4. Efter kort slappe af og gentag 4-6 gange.

Prøv at trække vejret jævnt og ikke flytte dine fødder. I starten vil det være meget svært at holde en sådan stilling i lang tid, men over tid er musklerne rettet.

Hjørne i Visa på tværstangen

Hjørne i Visa.

Hjørne i Wiste, dette er en mere avanceret mulighed for et almindeligt hjørne. Betydningen er praktisk taget den samme, kun benene vil bøje under 90 °. Denne øvelse har perfekt udarbejdet den nederste del af pressen, hvilket gør det mest stærkt som muligt.

Ydeevne:

  1. Hænge på tværstangen. Hænder holder lige. Vi ser foran dig.
  2. Fra denne position skal du hæve dine ben til en vinkel på 90 °.
  3. Hæve benene, strække pressemusklerne og rette i denne position i 20-50 sekunder.
  4. Efter at tiden kommer ud, slap af med benene ned. Gentag 2-5 gange.

Hvis du ikke umiddelbart ikke kan holde dine ben lige på tværstangen, så gør du den samme øvelse på barer eller på gymnastik trappen.

Plank med et ben hævet op

Planck med et ben hævet

Som led i denne artikel er vi interesserede i en af ​​mange varianter af planken, nemlig opad hævet en fod. Det er hun, der indlæser pressens nedre presser.

Ydeevne:

  1. Tag en kropsholdning til pressning fra gulvet, kun sæt dine hænder på albuen.
  2. Ret kroppen, det skal strækkes som en guitarstreng. Gør ikke ondt og bøj ikke nedre ryggen.
  3. En af fødderne tager af gulvet og løft det op. Så det var på samme niveau med kroppen.
  4. Stamme pressen og hold dig selv i denne position 20-40 sekunder. Skift derefter benet og gentag det samme.
  5. Lidt hvile og gentag øvelserne. Lav 2-3 tilgange til hvert ben.

Planck fremragende motion for udvikling af udholdenhed og pressekraft. Hvis du ikke vil tage vridning eller dårlig i dem, føler du pressen, så er det en øvelse for dig. Sørg også for at prøve andre muligheder for lameller.

Isometric.

Isometriske øvelser

Isometriske øvelser er næsten samme statiske, kun spændingen i musklerne opstår kort og udfører et vist antal gange. Det vil sige, vi accepterer også en bestemt position, der strækker de muskler, du har brug for.

Opmærksomhed: Vores opgave er kun at reducere det nødvendige muskulære område, snarere end at udføre en mekanisk bevægelse.

Der er fremragende isometriske øvelser, som du kan udføre både i hallen og hjemme.

Øvelse nummer 1.

Isometrisk siddende

Sid på bænken for presse eller stol. Sæt to hænder i pressen. Runde ryggen som om du laver vridning på pressen. Det vil være den oprindelige position, i det vil vi være i hele øvelsen.

  1. Efter at have lavet en skarp udånding stamme pressen og samtidig begynder at lægge pres på det. Det er vigtigt ikke den indsats, du vedhæfter, men pressens maksimale spænding.
  2. Hold i 5 sekunder og slappe af på vejret, men ikke ændre posen. Gør 3 tilgange 10-12 gange.

Øvelser nummer 2.

Isometrisk siddende

Sid på bænken for pressen eller stolen, så dine ben står på gulvet i en vinkel på 90 °. Sæt dine hænder på knæene. Tilbage lige, ikke smal. Udseendet er rettet mod fremad.

Ydeevne:

  1. Forestil dig som om du forsøger at hæve dit ben, men din hånd giver det ikke til at gøre det. Dette er et meget vigtigt punkt!
  2. Fra siden af ​​den fod, du vil hæve, i udånding stamme pressen i 5 sekunder.
  3. I åndedrættet slappe af. Gentag det angivne antal gange og skift dit ben.
  4. Vi laver 3 tilgange til 10-12 gentagelser.

Vigtig! Det er ikke nødvendigt at faktisk gøre en stor indsats for at løfte benet eller hånden for ikke at give det til at gøre det. Vores opgave er at fokusere på presseområdet, som vi stammer. På opfyldelsen af ​​hele øvelsen forbliver vi stationære.

Øvelse nummer 3.

Isometrisk stående

Denne øvelse har ingen kilde. Det kan gøres stående, sidder, lyver. Det vigtigste er, at du føler spændingen af ​​pressen og dens afslapning. Og selvfølgelig, når du udfører, lignede ikke i søvn.

Ydeevne:

  1. Tag en bekvem kildeposition.
  2. På udåndingen skal du strække musklerne i pressen og forsinkelsen i 5 sekunder.
  3. På vejret slapper vi på pressemusklerne.
  4. Gentag 3 tilgange med 10-15 gange.

Denne øvelse kan udføres mindst hver dag flere gange. Det vil trække maven, forstærke bunden af ​​pressen og siderne.

Dynamic.

Dynamiske øvelser

Dynamiske øvelser er dem, hvor leddene arbejder, og deres bevægelse påvirker pressens muskler. I vores tilfælde vil det være en hofteforbindelse.

Alle dynamiske øvelser kan opdeles i 3 vanskeligheder:

  1. Elementære. Dette er den enkleste version af øvelsen. Hvis du aldrig har gjort denne bevægelse, er det bedre at starte med det. Og efter at du behersker teknikken, skal du gå til en mere kompleks løsning.
  2. Midten. Gennemsnitlig niveau øvelse hjælper med at forberede sig på det sværeste. Styrker pressemusklerne. Og også forbedrer den neuromuskulære forbindelse mellem hjernen og driften af ​​den nederste del af abdominalmuskelen.
  3. Kompliceret. Hvis du nåede denne øvelse og udfør det med den rigtige teknik. Så kan jeg lykønske dig, din lavere presse skrider frem og vokser. Fortsæt i samme ånd.

Vi starter fra indgangsniveauet og går gradvist til komplekset. Det kan tage ikke en træning, så det burde ikke have travlt. Den vigtigste ting at udarbejde udstyret.

Øvelser

Hovedpunktet, når du vælger øvelser til den nedre presse, er arbejdet i kroppens krop. Det vil sige, vi skal bringe bækkenet til brystet eller arbejde dine fødder.

Harrow lift ( Første niveau )
Stiger til bjerget

Dette er en simpel, men meget effektiv øvelse for udviklingen af ​​bunden af ​​pressen. Det kan gøres både hjemme og i hallen.

Ydeevne:

  1. Tag stop liggende som under pushups, kun hænderne sat på bredden af ​​skuldrene.
  2. På udåndingen skal du stramme benet til samme arm med samme navn (det vil sige venstre fod til venstre fod). På samme tid, lidt rundt om ryggen for at strække pressen.
  3. I udånding, returner benet i den oprindelige position. Alternativ dine ben, indtil du laver 10-12 gentagelser pr. Side.

Din hovedopgave er ikke hastighed, men skæring og strækning af pressemusklerne. Derfor forsøger vi at gøre alt langsomt og kontrolleres. Først da vil vi opnå gode afkast fra denne øvelse.

Cross lift til bjerget ( Gennemsnitligt niveau )
Kryds lift til bjerget

I princippet svarer disse to øvelser til hinanden. Kun i denne variant vil også abdominale muskler også fungere, hvilket giver den V-formede form af den nederste del af pressen. Men før du flytter til ham, skal du mestre den første øvelse. Så du vil forstå teknikken. Og også hvilken belastning får din presse.

Ydeevne:

  1. Tag den indledende position som den samme som i den første version (push up, hænder på bredden af ​​skuldrene).
  2. På udåndingen skal du trække venstre ben til højre hånd. På samme tid runder vi lidt tilbage og gør vridning i siden og lavere tryk. Ved udånding vender vi tilbage til sin oprindelige position. Og så trækker jeg det rigtige ben til din venstre hånd.
  3. Vi fortsætter alternativet, indtil vi gør 10-12 gange for hver side.

Prøv at fokusere din opmærksomhed på arbejdet i den nederste og side af pressen. Hvis du ikke føler dem, så gå tilbage til enkle elevatorer til bjerget og lær, hvordan man føler pressens arbejde.

Stiger til bjerget med et gummibånd ( Kompleks niveau )

Dette er en mere avanceret mulighed for elevatorer til bjerget, da modstand fra tyggegummi tilsættes. Denne indstilling vil medvirke til at opnå maksimal inddragelse af den nedre tryk for at arbejde. Og også for at styrke mavemusklerne. Sammen med en kost og kardio træning kan du ændre udseendet af din presse.

Ydeevne:

  1. Først skal du fastsætte en kant af tyggegummiet. For hvad der ikke er vigtigt for at vedhæfte. Det kan være en trappe eller kantramme for squats. Det vigtigste er, at overfladen ikke skifter under udførelsen.
  2. Tag positionen liggende som om du skal gøre push-ups, hænder på bredden af ​​skuldrene.
  3. Skyd kanten af ​​venstre fod ind i tyggegummiet. Og bøj lidt til foden i retning af hælen, så den ikke hopper ud.
  4. På udåndingen skal du stramme venstre ben til samme hånd. I det åndedræt vender vi tilbage til sin oprindelige position. Vi gør det samme for det rigtige ben. Samtidig twigers ryggen.
  5. Vi skifter dine fødder, indtil vi tager 10-12 gange.

Det vigtigste vil udelukke et rush, eller tyggegummiet vil konstant sculpt fra foden. Hvad angår fitnessgummi, sker det forskellig stivhed. Desværre i hallerne, hvis de er, er det usandsynligt, at det er meget af deres mangfoldighed. Derfor er det bedre at købe dig selv med den ønskede stivhed.

Løfte knæ på stængerne ( Første niveau )
Løft knæ på barer

Selvom øvelsen kaldes knæets elevator, men vi skal huske, for at arbejde pressen skal vi gøre vridning. Hvis vi kun arbejder på vores ben, vil bevægelsen finde sted på bekostning af lårene. Denne øvelse er isoleret på bekostning af bagsiden af ​​ryggen i ryggen.

Ydeevne:

  1. Tag stop albuerne på stængerne. Spin Tryk tilbage til bagsiden. Jeg tror, ​​at nu hver moderne hal er udstyret med specielle stænger, på hvilke pressen kan svinges.
  2. På udåndingen skal du trykke pressen og løfte dine ben bøjet i knæene så stærkere til brystet.
  3. I vejret, gå tilbage til sin oprindelige position.

Så vidt du bemærkede teknikken er meget enkel. Hovedopgaven er at udelukke alle mulige rykkede bevægelser. De vil ikke bringe fordele og vil ikke give det ønskede resultat.

Løfte knæ på tværstangen ( Medium niveau af forberedelse )
Løfte knæ på tværs

Denne mulighed er en mere kompleks version af den første af flere grunde:

For det første er der ingen støtte til ryggen, så vi bliver nødt til at opretholde kroppen for at være glat. For det andet er der en stor belastning på underarmen på grund af hængende position. Derfor vil nogle simpelthen ikke være i stand til at hænge på tværs. For det tredje vil ikke alle ønsker stærk udvikling underarm, det drejer sig om mere kvindelig. Heldigvis kan alle disse problemer løses af Hængsel af Berish. Nedenfor på billedet kan du se dem. De kompenserer alle ulemper, medmindre de selvfølgelig forstyrrer dig.

Ydeevne:

  1. Hæng på tværstangen eller på Beresh. Bøj benene i knæene.
  2. På udåndingen, drej pressen, hævning af benene til toppen og trækker bækkenet fremad.
  3. For at indånde nedre dine ben, strække pressen, men slip ikke det helt.
  4. Gentag 10-12 gange.

Det vigtigste ved svingning på tværstangen, arbejdet skal kun finde sted i bunden af ​​pressen.

Løfte lige ben på tværstangen ( Kompleks niveau )
Løfte lige ben på tværstangen

Løftben på tværstangen, den mest effektive øvelse i udviklingen af ​​bunden af ​​pressen. I løbet af øvelsen er vores presse i en strakt tilstand, derfor får den en stor belastning selv i den nedre negative fase. Før du fortsætter med ham, skal du trykke på de to første muligheder. Jeg råder dig ikke til at bruge Berish's hængsler i denne øvelse, da det vil være svært at hæve lige ben i en sådan stilling.

Ydeevne:

  1. Hænge på tværstangen. Rette dine hænder og ben. Fod skubbet til hinanden.
  2. På udånding løft benene op til tværs af tværstangen. Benene forsøger at holde glat, når du sænker og løfter.
  3. På udåndingen skal du sænke benene ned, men slip ikke trykket på trykket helt.
  4. Gentag det ønskede antal gange. Normalt er det 10-12 gentagelser.

Prøv ikke at svinge og hæve dine ben på grund af spændingen på pressemusklerne. Ingen grund til at smide dem ved at bruge inerti.

Alternative hævende ben fra positionen liggende ( Første niveau)
Alternative hævende ben fra positionen liggende

Fremragende elementært niveau. Det er perfekt til hver atlet, uanset seksualitet og træningsniveau. Motion er isoleret, da ryggen ligger på gulvet.

Ydeevne:

  1. Lig på gulvet, sætter et tæppe til yoga under ryggen. Bladene reduceres til hinanden, hænderne er langstrakte langs kroppen. Hvis du er så meget nem at gøre, sæt dem i hovedet.
  2. På udåndingen hæves en af ​​benene op til en vinkel på 45-60 °. Hold et par sekunder i denne position og nedre ned.
  3. Så snart foden rører gulvet på gulvet, kan du hæve den anden.

Som du kan se noget kompliceret, forsøger det vigtigste at løfte benet på grund af reduktionen af ​​den lige muskel i maven. For større resultater kan du løfte dine skuldre lidt i den oprindelige position.

Liggende ben liggende på gulvet ( Gennemsnitligt niveau )

Denne indstilling er mere kompliceret. Han adskiller sig ikke meget fra den første, men nu løfter vores opgave to ben på samme tid. På samme tid mister vi et punkt af støtten, så ligevægten bliver sværere.

Ydeevne:

  1. Lig på tæppet, bladene er reduceret, hænder langs kroppen. Hovedet ligger på gulvet.
  2. På udåndingen, hæver to ben til en vinkel på 45-60 °. Nogle holdes og sænker ned på inhalere ned.

Gør ikke skarpe bevægelser. Fokus på bunden af ​​din presse.

Løfteben liggende med ekstra vægt ( sofistikeret)

Hvis du føler, at du ikke får skyldige resultater fra de sidste to muligheder, betyder det, at det er på tide at gå til et nyt niveau. Og denne øvelse vil hjælpe dig. Princippet er nøjagtigt det samme, kun vi vil bruge fragt til ben på velcro. Plus, du kan tilføre vægt så meget som du kan lide og konstant fremskridt.

Ydeevne:

  1. Den oprindelige position er nøjagtig den samme som i den tidligere version. En forskel er klædt belastninger på dine fødder.
  2. Ved udåndingen løft dine ben i en vinkel på 45-60 °, forsinkes i et stykke tid og i åndedrættet lavere i den oprindelige position.

Opmærksomhed! Du bør ikke hæve dine ben over 60 °. Dette vil føre til en presse muskel afslapning. Det samme gælder for at løfte mindre end 45 °, hvis du laver lavere, så vil abdominale musklerne ikke modtage behørig belastning.

Glem ikke om sammenhængen i træning, mindst 3 tilgange i hver øvelse af 10-12 gentagelser, og du kan realisere din drøm og have en smuk presse med 6 eller 8 terninger.

Alle succes i træning!

Sådan pumpes bundens tryk? Øvelser til bunden af ​​maven

Pumpning af den nedre tryk og oprettelsen af ​​et V-formet muskelbælte i bunden af ​​maven er den højeste pilot i udviklingen af ​​musklerne i sagen. Hovedhemmeligheden er, at øvelserne til den nedre presse kræver en bevidst evne til at involvere abdominale muskler at arbejde.

For at pumpe bundens tryk skal øvelserne udføres med en trukket mave (mere præcist, med en navle trukket i retningen af ​​ribbenene) - dette vil hjælpe med at aktivere musklerne. De fleste af disse øvelser kan udføres hjemme - tilstrækkeligt tilstedeværelse af fitbol.

Nizhny Press - Anatomy

Sådan pumpes bundens tryk? Øvelser til bunden af ​​maven

Nedre tryk er kun en konventionel abdominal næse muskulatur. Det er vigtigt at forstå, at den nedre presse fra et anatomisk synspunkt ikke kan skelnes. I sin dannelse er både skrå og lige muskler i maven involveret, såvel som flere lag af interne abdominale muskler.

Under musklerne i mavesyge forstås oftest af bunden af ​​pressens presser, såvel som kroppens indre tværgående muskler. Disse muskler bogstaveligt talt fyldte taljen, er ikke lodret, men vandret. Nøgleøvelsen for deres udvikling er planken.

For at downloade bundtrykket skal du også udføre øvelser for at forbedre kropsholdningen. Især fremkalder en stillesiddende livsstil Smag bækken fremad , hvor belastningen på musklerne i abdominalen er signifikant reduceret - vender til bunden af ​​ryggen og fremkalder smerten i nedre ryg.

// lavere tryk - kort:

  • flere forskellige muskler i bunden af ​​maven
  • Pumping kræver evne til at bevidst belaste pressen
  • kræver den integrerede udvikling af alle abdominale muskler
  • Top øvelser - Fod stiger

// Læs mere:

Kæmper fedt i bunden af ​​maven

Desværre er det umuligt at pumpe op på den nederste tryk uden Brændende fedt i bunden af ​​maven . På grund af en række genetiske årsager foretrækker kroppen at opbevare subkutant fedt i dette område, ekstremt modvilligt brænder det i fysisk træning og udfører forskellige øvelser på pressen.

For at bekæmpe fedt på den nedre presse kræver det næsten et komplet afslag på kulhydrater med et højt glykæmisk indeks samt regelmæssige kardiotrans. Kardio kræver ikke kun for brændende kalorier, men også for at øge modstanden af ​​væv til insulin og aktivere brændingen af ​​"problemet" fedt på maven.

Ofte for at tegne musklerne i den nedre tryk på den såkaldte tørring . Fødevarer på tørring indebærer et komplet afslag på kulhydrater og forbrug af en stor mængde fiber.

Læs mere:

Kompleks af øvelser på den nedre tryk

For at pumpe musklerne i den nederste tryk, skal du vælge et par øvelser fra dem, der præsenteres nedenfor, og drej dem derefter til dit Press Workout-program.

Hvis du svinger pressen hver dag, udfører øvelser til den nederste tryk 2-3 gange om ugen. Andre dage, træne dine andre abdominale muskler afdelinger. Læs mere om Sådan svinger du pressen hjemme .

1. Planck med en støtte til phytball

Sådan pumpes bundens tryk? Øvelser til bunden af ​​maven

Udførelsen af ​​beslaget på Phytball giver dig mulighed for at bruge kroppens stabiliserende muskler, fordi det i tillæg til at opretholde planken selv er det nødvendigt at sikre ligevægt på bolden. Der lægges særlig vægt på følelsen af ​​spænding i bunden af ​​maveens muskler, samtidig med at du trækker navlen tilbage til ribbenene. Udfør 3-4 tilgange til 30-60 sekunder.

// Bedste øvelser med phytball derhjemme

2. Hånd trækker fremad

Sådan pumpes bundens tryk? Øvelser til bunden af ​​maven

Under udførelsen af ​​denne øvelse skal du sørge for, at bækkenet forbliver fast, er afgørende for at styrke bunden af ​​pressen. Stående på knæ med en støtte på hænderne (skuldre er fast, biceps ser frem til let), trækker højre hånd fremad og venstre fod tilbage. Udseendet er rettet ned. Føler spændingen i sagen. Udfør en 2-3 tilgang til 30-60 sekunder for hver hånd. Går ind i sæt øvelserne for at forbedre kropsholdningen.

// øvelser til forbedring af kropsholdning

3. Vridning med phytball

Sådan pumpes bundens tryk? Øvelser til bunden af ​​maven

Holde støtten på armene (skuldrene er fast, bladene reduceres sammen, biceps ser lidt ud) langsomt trække phytballen mod kroppen, og føles pressens arbejde. Øvelsens hovedopgave er netop denne følelse, og ikke opfyldelsen af ​​maksimumsrepetitionerne. Udfør 3-4 tilgange til 10 gentagelser.

// Vridning på pressen - Sådan gør du det rigtigt?

4. Løftben lyver

Sådan pumpes bundens tryk? Øvelser til bunden af ​​maven

Lig på gulvet, bøj ​​benene i knæene, langsomt hæve bækkenet op, se bladene, ikke bryde væk fra jorden. Når du udfører øvelsen, spiller rollen, hvordan du sænker bækkenet. Gør det langsomt og bevidst, at se den øverste del af pressen og benmusklerne tænder ikke på arbejde. Udfør 3-4 tilgange til 10 gentagelser.

// Løfteben i WISE - Teknik

5. Vend af benene liggende

Sådan pumpes bundens tryk? Øvelser til bunden af ​​maven

Ligger på gulvet, nedre ryggen og bladene stramt stramt mod jorden. Løft benet bøjet lidt i knæene, sænk dem langsomt på venstre side, og følgelsen af, at det er musklerne i den nedre tryk, der tager sig af belastningen. Gå tilbage til startpositionen, og sænk derefter benene til højre. Udfør 2-3 tilgange 10 gange om siden.

6. Løft ben med hænder fastsættelse

Sådan pumpes bundens tryk? Øvelser til bunden af ​​maven

Denne øvelse er kun egnet til avanceret træning, da i de fleste tilfælde selv er vægten af ​​benene overdrevent store til den lavere pressafdeling, og kun musklerne i låret og iliac lumbal musklerne er inkluderet. Kun motion, når du lærer at engagere bunden af ​​pressen for at arbejde. 3-4 nærmer sig 12-15 gentagelser.

Abdominal nise pumpe strategi

Sådan pumpes bundens tryk? Øvelser til bunden af ​​maven

Grunden til, at bunden af ​​pressen normalt er ringere i forhold til niveauet af udvikling af toppen - manglen på evne til at bevidst belaste pressen. For at downloade den nederste tryk korrekt, er det nødvendigt at udvikle en neuromuskulær forbindelse med hjernen - den bedste måde for dette er Vakuum mave. .

Når du udfører et vakuum, skal du trække vejret fra lungerne, og træk derefter maven under ribben og forsinke din vejrtrækning i 30-60 sekunder. Med regelmæssig udførelse af denne øvelse øger ikke kun lungernes volumen, men øger også evnen til at føle sig forskellige presser af pressemusklerne.

I sidste ende afhænger graden af ​​invertering af den nedre presse under udførelsen af ​​dynamiske øvelser af en persons evne til bevidst at involvere musklerne i drift - og ikke typen af ​​motion overhovedet. Med forkert udførelse falder hovedbelastningen ikke overhovedet pressen, men på bagsiden og benets muskler.

// Læs mere:

Træning på bunden af ​​huset

For at opfylde de fleste øvelser på den nedre presse er simulatorer eller specialudstyr ikke påkrævet - de kan laves derhjemme. Men for at svinge abdominal næse muskler mere effektivt, vil phytball og bredt gummibånd have brug for. Fitball er nyttig til komplikation af motion.

Gummi tape (hvilket betyder specielt Gum for fitness ), Til gengæld vil der igen bidrage til at aktivere underlivets tværgående muskler. Under øvelserne er det nødvendigt at placere ikke for tæt bånd omkring bunden af ​​maven - det vil forbedre musklernes følelser betydeligt.

Også, når du pumper bunden af ​​maven, skal du være opmærksom på dine følelser under øvelsen - sørg for, at belastningen ikke skifter til nedre ryg eller på forsiden af ​​hofterne. Husk, at overtrædelse af den rigtige teknik kan forårsage smerte i nakken og ryggen.

***

Når du udfører øvelser til bunden af ​​pressen, er det nødvendigt at sikre, at det er denne del af maveens muskler at være involveret i arbejdet, og belastningen gik ikke til benene eller nedre ryggen. For at pumpe op den nedre tryk på huset vil phytball og tyggegummi for fitness også bruge.

Selv dem, der er i en relativt god form, opstår altid spørgsmålet om, hvilke øvelser til den nedre presse vælger at gøre dette område fladt og hårdt.

Sådan pumpes bundens tryk

For de fleste mænd og kvinder er området af den nedre presse en problemzone. Selv dem, der er i en relativt god form, synes altid at stå over for spørgsmålet om, hvilke øvelser til den nedre presse vælger at gøre dette område lige under navlen fladt og stiv. For det første er det nødvendigt at forstå strukturen af ​​musklernes muskler. Den øverste del af den lige abdominal muskel er relativt muskuløs, det er ret nemt at træne, det er dette, der giver dig mulighed for at pumpe 6 kuber af pressen, når dette område er karakteriseret ved et lavt niveau af subkutant fedt. De fleste mennesker, der har en ordentlig ernæring og kan reducere fedtniveauet i kroppen, begynder at se toppressen, selvom de ikke gør meget indsats for at arbejde det, men det vedrører ikke den lavere presse.

Problemet er, at den nederste del af maven er en tyndere kappe af musklerne i sammenligning med de brede muskulære blokke i den øvre tryk. Derfor kan du udføre alle de kendte øvelser til den nedre tryk på maven, men de muskler, du aldrig vil se, skal du have et lavt niveau af subkutant fedt i maven. Da bundpressen er en tilstrækkelig lille zone til at se disse muskler, skal du reducere fedtniveauet i kroppen til et minimum.

Sådan pumpes der nederstpresse: Øvelser rettet mod dette område

Fra synspunktet om motion tjener den nedre presse til at rotere bækkenet inde i brystet. Derfor er enhver bevægelse, for eksempel omvendt vridning eller ben rettet mod dette område - men snarere at styrke denne zone end på konstruktionen, da det ikke er rigtig nemt at finde virkelig værd at øvelserne på den nederste del af pressen. Som følge heraf kommer alt ned til, hvor meget du kan reducere niveauet af fedt i kroppen, det er relevant for den øverste tryk. Du kan udføre kropsløfter før planlægning, træne abdominalpressemusklerne hver dag, men du vil ikke se resultaterne, da alle øvelserne er rettet mod at træne muskler, men ikke hjælper dig med at slippe af med fedtlaget på din mave .

Sådan pumpes bundens presse: Overdreven mængder øvelser til pressen kan forårsage en stor klæbende mave

Sådan springer du hurtigt op på bundpressen

Træne mavemusklerne såvel som andre dele af kroppen og ikke overdrive det. Sørg for, at maven er stærk og afbalanceret, dagligt træning med et stort antal øvelser kan forårsage overtraining og endda overdreven udvikling af musklernes muskler. Dem, der gik for langt, kan nemt bemærke i udseende: deres mave stikker ud, når de er shirtless, pressens kuber stikker ud og skaber indtryk af en stor tarm. En sådan mave kan ses fra dem, der tager anabolske steroider, deres pressemuskler bliver meget mere end normal størrelse, så de skal trække maven, for ikke at se ud som om de har en øl mave. Det er virkelig grimt.

Sådan pumpes bundens tryk

*- Service er i beta teststadiet

En god nedre presse afhænger af kost og fedtniveau i kroppen

Mange bodybuilders udfører ikke øvelser til den nedre presse regelmæssigt, og i lang tid, men deres mave ser godt ud - herunder musklerne i den nedre tryk. Måske vil det overraske dig, men de fleste naturlige atleter med en god presse gør virkelig ikke for meget for dette, bortset fra at de følger det faktum, at de spiser. Hvis du udfører korrekt opbygget højintensitetsstyrketræning, vil din presse modtage en fremragende belastning i processen med at stabilisere abdominal muskler under tunge øvelser, så der er ikke behov for at træne pressemusklerne for meget.

Brug for eksempel vores video træningsprogram til pressen.

Hovedrollen spilles af kosten, husk at abdominale pressemuskler er virkelig hårde (især hos kvinder), skal du træne for at reducere fedtniveauet i kroppen, indtil musklerne er mærkbare. Oplevelsen fra mange atleter tyder på, at højintensitetsstyrketræning giver mere chance for, at pressemusklerne bliver mærkbare end den aerobiske type træning, men hovedrollen spiller stadig en kost til pressen

. Husk, at en lav procentdel af fedt i kroppen ikke altid betyder, at du er sund, du kan have seks presser terninger, men stadig lider af samtidige sundhedsmæssige problemer. Konstant sørg for at du spiser, altid få en god og fuld morgenmad, undgå forarbejdede og raffinerede produkter, og selvfølgelig kender altid foranstaltningen i mad. Hvis du overholder denne filosofi, mens du næppe spores hårdt og udfører effektive øvelser til den nedre tryk, vil du over tid se, at du har en lavere presse.

I fitness, øvelser på den nedre presse betragtes som mindre populære, og fokuset er på den øverste del af abdominalzonen. Hovedårsagen til et sådant skift af prioriteter er dannelsen af ​​værdsatte "terninger", som er et referencetegn for træning i sport. Men fra synspunktet om sundhedsmæssige funktioner og generelle æstetik i figuren betragtes den lavere presse som mere signifikant. Derfor skal atleter først og fremmest være opmærksomme på, hvordan man pumper den nedre presse, i stedet for overdreven belastning på de øverste områder af musklerne i maven.

Funktioner i træningen af ​​den nederste tryk

Den første, hvor man skal starte dine træningsprogrammer med enhver atlet, er det en del af en falsk stereotype om kuber. De ordsprog "kuber af presse går i køkkenet" er fuldt berettiget. Det vil sige, at tegningen af ​​kuberne bestemmer, hvor mange muskler, hvor mange procentdel af fedt i kroppen. Ikke desto mindre er pressen den muskel, du har brug for at træne. På trods af at det er meget svagt og langsomt hypertrofi, vil fra sin tone være så meget afhængig af kropsholdning til arbejdet i de indre organer.

Regelmæssig undersøgelse af den nedre presse vil undgå mange negative konsekvenser, nemlig:

  • Fremragende tarmene og indre organer.
  • Funktion af det urogenitale system.
  • Forebyggelse af inguinal brok (svaghed i bunden af ​​pressen er hovedrisikoen).
  • Forebyggelse og forebyggelse med en skift af bækkenet.

Sidstnævnte er et meget alvorligt problem, der opstår mere end 40% af mennesker med plads eller stillesiddende livsstil. Hvis du ved karakteren af ​​detaljerne skal sidde i lang tid, skal øvelserne på bunden af ​​pressen ske i obligatorisk. Ellers vil svækkelsen af ​​pressen og balderne samt hypertonus af loin og fremme quadriceps føre til en række meget alvorlige konsekvenser.

Andet vigtigt punkt Bag hvis der skal følges, er dette manglen på belastning på nedre ryg. Med forkert teknik vil selv de mest effektive øvelser til den nedre presse være skadelig for nedre ryg. Desuden vil deres effektivitet for målmusklen betydeligt falde. Fordi at pumpe op i bunden af ​​pressen uden komplikationer for rygsøjlen (brok, fremspring, klemmer nerver osv.), Loinen skal altid udelukkes fra arbejde under kørslen .

Nøgle øjeblik for bevægelser , især når du udfører øvelser til den nederste tryk derhjemme, hvor der ikke er nogen træner, er den rette vejrtrækning . Uanset hvilken type bevægelse, når musklerne skal udåndes udåndes. For at eliminere de skadelige konsekvenser, der kan forårsage rettet under belastningen, bør det derfor forstås fuldt ud, hvordan man downloader den nedre tryk. For at gøre dette skal det gives tilstrækkelig tid til at beherske teknikken.

Den sidste myte, der skal fjernes før træningstart, er "Special øvelser til den nedre presse for mænd eller piger." Faktisk er der ingen divisioner eller anatomiske forskelle. Fordi hvis instruktøren anbefaler, at du foretager øvelser til den nedre presse for piger, er det bedre at finde en mere professionel træner. Det eneste kendetegnende kriterium for øvelser til den nedre presse af maven er niveauet for fysisk træning. Afhængigt af det anbefales en eller andre bevægelser atlet.

Top 3 øvelser til den nedre presse til Home and Hall

For at pumpe den nedre tryk anvendes bevægelser, hvor benene er bodier til sagen. Bringe kroppen til benene vil øge den øverste del.

1. Øvelse "Bog"

Dette er en universel øvelse for den nedre presse for mænd og kvinder. Det er utroligt effektivt og anses for at være integreret, da det aktivt indlæser de nederste og øverste dele. For at skifte vægt på bunden, kører "bogen" at sidde på en bænk eller stole. Til dette er huset lidt afbøjet, og benene bevæger sig fra gulvet til sagen (du kan ikke sætte dine fødder på gulvet mellem gentagelser).

2. Løftebenene lyver

Den mest populære bevægelse til at pumpe op på den nedre tryk på underlivet. Ikke desto mindre er det meget ofte, at stigningen er forkert, den sætter under stødet den nederste ryg og skifter belastningen fra pressen til andre muskler. Vigtige funktioner:

  • Loin og skinker bør ikke hænge. Hvis du gør i hallen - er skinkerne på kanten af ​​bænken. Når du udfører en øvelse til den nedre presse, er huset bedre placeret på gulvet, hvilket giver dig mulighed for at tage det rigtige fokus på ryggen og skinkerne.
  • Du kan ikke sætte dine fødder på gulvet, det vil svække lasten. Uanset hvor øvelsen udføres for underlivets nedre muskler, er det vigtigt at holde spændingen til slutningen af ​​tilgangen.
  • Benene skal løftes strengt til niveauet, når en straight vinkel dannes mellem huset og hofterne.

Løfteben på en bænk til pressen

Mange atleter i forfølgelsen af ​​at pumpe nedre terninger forsøger at starte deres ben så højt som muligt, op til panden. Det vil kun reducere belastningen fra bunden af ​​trykket og skifte den til nedre ryg.

Læs mere om øvelsen →

3. Løfteben i WISE

En utrolig nyttig bevægelse, hvis du gør det korrekt. Hvis der er en horisont, er det godt at downloade den nedre tryk derhjemme. Ved udførelse skal der tages hensyn til tekniske egenskaber:

  • Hulrummet til at udelukke svingende (fra hænder til skinkerne din krop bør ikke hænge bevægende, kun bunden af ​​kroppen bevæger sig).
  • Du bør ikke hæve de rettede ben fremad. Dette giver ikke nogen fordel, men skifter næsten hele belastningen på hofterne og skinkerne. For korrekt at svinge bundpressen, løftes de bøjede ben optimalt bøjede ben i knæene.
  • Bevægelsen udføres langsomt og kontrolleres, med en forsinkelse på 1-2 sekunder på toppunktet.

Løfteben på barer

Øvelser med fodløftning i liggende stilling

Der er et stort antal effektive øvelser på den nedre presse, som:

Motion saks

På trods af forskellene giver de samme belastning på musklerne. Det er velegnet til at pumpe den nedre tryk, især for at fuldføre træningen (udført før fejlen).

Vælg den øvelse, der kan udføres uden fejl i teknikken og mindst i 30 gentagelser pr. Sæt.

Konklusion.

Træning på den nedre presse er ikke særlig vanskelig. Desuden kræves der et stort antal øvelser for højkvalitetsundersøgelser af regionen. Nok til at udføre 2-3 bevægelser i tilstand 3 * 15 (eller 2-3 * 30 til bevægelser som "saks") fra 1 til 3 gange om ugen At se udtalte og hurtige fremskridt. Imidlertid, Hovednøglen til effektiviteten af ​​bevægelser er teknikken .

Fejl ved træning af det nederste tryk i videoformat

Og også læse, hvordan du downloader pressen på phytball →

Moderne studier har vist, at træning i pressen bidrager til at forbedre arbejdet i de indre organer. De hjælper med sygdomme i mave-tarmkanalen (gastritis, sår, colitis) samt problemer med lever- og galdebaner. Derudover tillader de stærke abdominale muskler kvinder lettere at overføre fødsel og genoprette hurtigt efter dem. Også pressen danner den korrekte kropsholdning. Det understøtter huset og tillader ikke slam.

Grundlæggende om indenlandsk træning

For at pumpe op på pressens terninger skal du fjerne overskydende fedt og stramme kroppen, det er ikke nødvendigt at deltage i gymnastiksalen. Det er muligt at opnå gode former ved at udføre gymnastik og hjemme uden specialudstyr.

Det vil kun tage et gymnastisk tæppe eller dets alternativ. Du kan også træne med ekstra skalaer: Dumbbells, pandekager, bolde eller vægte. Tilstedeværelsen af ​​Fitbol vil tillade at diversificere øvelserne og bruge yderligere muskelgrupper.

Træningsmuskler, herunder pressen, kan være på sportspladsen ved hjælp af stænger og vandrette lader.

Regler for Holding.

Det første du skal beslutte, før du starter træning, er målet med klasser. Hvis du har brug for at bringe muskeltonen og fjerne overskydende fedt, vil den mest effektive vil være flere øvelser uden yderligere vægt. Hvis målet er at pumpe op på pressen og lave kuber ekspressive, skal der i træning bruge vægtliftere og yderligere vægte. I slutningen af ​​klasser anbefales det at tilføje cardionloads for at opnå et mere bemærkelsesværdigt resultat.

For klasser at gå kun til fordel, er det nødvendigt at følge flere enkle regler:

  1. At varme op før hver træning . Før du begynder at udøve, skal du varme musklerne og ledbåndene, forberede kroppen til at indlæse. Opvarmningen kan være ledig eller aerob.
  2. Overhold øvelsesteknikken . Denne tilstand undgår skader, fordeler korrekt belastningen, dybt arbejde målmusklerne.
  3. Gradvist øge lasten . Det skal startes med minimale belastninger, gradvist øge dem, så musklerne ikke har tid til at tilpasse sig lasten. Du kan øge tempoet, antallet af gentagelser eller vægten af ​​ekstraudstyr.
  4. Rejse regelmæssigt . Den mest effektive anses for at holde tre træningsprogrammer om ugen. Det kan gøres oftere, men forudsat at musklerne har tid til at slappe af og genvinde.

En ekstra regel for pumpepress er en kombination af dynamiske og isometriske øvelser i træning.

Øvelserne er isometriske, når man udfører ledsvinklen, og længden af ​​musklerne ændres ikke sammenlignet med koncentriske (dynamiske) bevægelser. Isometrisk indebærer en person i statiske positioner.

Det anbefales at ændre træningsprogrammet en gang om 1-2 måneder, erstatte øvelserne eller proceduren for deres udførelse under træningsugen. En hyppigere ændring af øvelser er også uønsket.

Kontraindikationer.

Træning på pressen har nogle begrænsninger:

  • patologi af det kardiovaskulære system (arytmi, angina, hjertesvigt);
  • Alvorlige sygdomme i muskuloskeletalsystemet (hvirvlerforskydning, klemning);
  • sygdomme i åndedrætssystemet (bronchial astma);
  • graviditet.

Det bør ikke trænes i nærværelse af inflammation, forværringen af ​​kroniske sygdomme og smertefuld menstruation. Før du starter træning, skal du konsultere din læge.

Øvelser til undersøgelsen af ​​pressen og teknikken til deres implementering

Muscle Building Press

Pressemusklerne omfatter:

  • lige abdominal muskel;
  • skråt ydre og indre;
  • tværgående.

Under øvelsen er hele pressen involveret. Det er umuligt ikke at medtage en eller anden muskel, men du kan udføre øvelser, der indlæser i større grad af den nederste del af pressen.

I alle øvelser er pressen vigtig for at styre ånden. I den dynamiske udånding er det gjort på hovedindsatsen, indånder for at slappe af, i statisk vejrtrækning skal være dyb og så glat.

Grundlæggende øvelser

Disse er de vigtigste øvelser til at studere pressemusklerne, de omfatter alle typer krøller og planker. Du kan udføre dem på tæppet uden ekstra udstyr eller med en ekstra vægt (håndvægte, damn, vægtlifer).

Vride

Disse er dynamiske øvelser på tæppet. De betyder stigningen af ​​huset til benene, benene til huset eller samtidig løft af kroppen og benene. De har mange muligheder.

Hæve kroppen. Implementeringsbetingelser:

  • benene er fastgjort i en position;
  • Loinen er stramt presset til gulvet eller bænken;
  • Hals afslappet;
  • Hænder er placeret bag dit hoved, brystet eller strakt fremad.

I denne øvelse er benene placeret på gulvet eller i luften, lige eller bøjet i knæet. Du kan udføre dybe glatte elevatorer af kroppen op eller lille rytmisk, bryde kun fra gulvet kun bladet eller kroppen.

For at øge belastningen anbefales dumbbells eller pandekager.

Hæve ben eller omvendt vridning. Arbejdsregler:

  • Huset er fastgjort;
  • Loinen er tæt presset til gulvet;
  • Hænderne er placeret bag hovedet, langs kroppen eller under skinkerne;
  • Fødder ikke røre gulvet.

Du kan gøre en stigning af rettede ben eller trække ud benene, med bøjning i knæene, hæve dine ben til en vinkel 90 'eller 45', udføre samtidigt og skiftevis for at hæve dem fra løgnens position. Der er mulighed for at udføre denne øvelse, hvor på bækkenes øverste punkt tager afsted fra gulvet, den såkaldte omvendt vridning med huset op. I dette tilfælde gives en yderligere belastning på pressens nedre muskler.

Dobbelt twist. I denne øvelse strammes benene og huset til hinanden. Implementeringsbetingelser:

  • I bundpunktet presses den nedre ryg tæt på gulvet med løft af kroppen, det er lidt afrundet;
  • Hals afslappet;
  • fødder rører ikke gulvet;
  • Hænderne er placeret bag hovedet, på brystet eller rettet fremad.

Her kan du stramme bøjede eller lige ben. Og også udføre dem skiftevis trækker op til den modsatte albue. Denne øvelse hedder "Bike".

Den komplicerede mulighed for dobbelt twist er den "foldekniv". Det gør vridning med vinkelhold i siddepositionen. Det omfatter muskler, ikke kun presseens muskler, men også skuldre, frontfladen af ​​hofte.

Saks

En anden effektiv øvelse er "saks". I det krydser benene skiftevis hinanden, falder og stiger over gulvet. Bladene kan ligge på gulvet eller blive hævet (som i billedet) for mere forbedret arbejde i pressen.

Et alternativ til at hæve benene er deres sænkning fra toppunktet. Princippet om udførelse er det samme, men i dette tilfælde anvendes den maksimale kraft på bunden af ​​øvelsen. I dette tilfælde udføres en alternativ berøring af gulvets hæl direkte eller bøjet i knæet i benene.

For yderligere belastning kan du bruge vægte.

Planck.

Dette er en grundlæggende øvelse for at pumpe musklerne i sagen (herunder pressen). I den klassiske version holdes denne statiske isometriske øvelse, hvor positionen af ​​stop liggende på lige hænder eller albuer holdes i nogen tid. Grundlæggende regler:

  • Kroppen fra hæle til toppen danner en lige linje;
  • Hænder er placeret strengt under skuldrene;
  • Spin glat uden afbøjning, tilladt lille afrunding;
  • Maven er trukket;
  • Hele kroppen er mest intens.

I denne position kan du rive en hånd fra gulvet og / eller at flytte fra direkte hænder til albuerne og ryggen. Der er en række planker med en tur. En yderligere regel i den er kravet i position (c) kroppen at holde i et fly. Det kan udføres på en lige arm eller albue.

Teknik udfører en øvelse elevator til bjerget

En dynamisk variant af den klassiske plank er opstigningen af ​​bjerget. Her, i stopens position, at ligge benene skiftevis trække op til brystet (som i billedet), til skulderen med samme navn eller neglefunktionen.

Et interessant udvalg af denne øvelse strammer begge ben ved hjælp af et håndklæde. Du kan stramme dem som bryst og skiftevis til albuer. Det kræver god dygtighed og fysisk kondition.

Øvelser med phytball.

Træning med en gymnastikkugle er mere velegnet til piger. Brugen af ​​Fitbola hjælper med at diversificere træningsprocessen for at bruge flere muskler, udvikle en følelse af ligevægt.

Det kan bruges i næsten alle grundlæggende øvelser på pressen.

Vridning med bolden

Med bolden kan du udføre alle de vigtigste typer af denne øvelse. Kabinet i flere muligheder :

  1. Den oprindelige position ligger på gulvet, phytball holdes i hovedets hænder. Når du løfter kropsløftet med hænder, skal du strække sig fremad sammen med bolden. Benene kan fastgøres på gulvet, på støtten eller hævet.
  2. Kildeposition på Phytball. På samme tid kan der være et hus helt (som et billede) eller kun brystafdelingen.
  3. Den indledende position ligger på gulvet, benene er fastgjort på phytballen.

Under udførelsen af ​​nogen af ​​mulighederne er det vigtigt at overholde de grundlæggende regler og teknikker til udførelse af klassisk vridning med løftet af skroget.

Når du løfter ben med bolden, holder phytballen mellem benene. De kan være både lige og bøjet i knæet.

Den vigtigste version af øvelsen med bolden ser sådan ud:

  1. Den indledende position ligger på gulvet, hænderne er bag hovedet, benene hæves over gulvet.
  2. Ben og hænder strammes samtidigt til hinanden.
  3. På toppen overføres bolden fra hånden til fods og ryg.

Med bolden kan du udføre en "cykel". Kilde position - liggende sagen på bolden. Her er en slags knæ til brystet eller den modsatte albue.

Planck.

Der er to muligheder for en statisk plank på phytballen:

  1. Vægt liggende på lige hænder eller albuer, benene er fastgjort på bolden.
  2. Hænder er placeret på bolden, ben hviler i gulvet.

Den dynamiske bar kan være i første og i det andet tilfælde, skiftevis hæve din hånd og / eller fod fra støtten eller udføre en bar med en tur.

Ved brug af bolden er der en usædvanlig version af denne øvelse. Køb udføres fra stangens position med fodfastgørelsen på bolden. Det anbefales at starte det, have god træning.

Reglerne for at udføre alle sorter af planken ved hjælp af Fitbol ligner det for den sædvanlige plank.

Øvelser på barer (horisontale studerende)

Denne form for projektil er mere velegnet til mænd, da arbejdet på det kræver større styrke og forberedelse end med andet udstyr. Derudover er ikke kun pressens muskler, men også hænder, skuldre og ryggene i arbejdet.

På horisonterne eller barer kan du udføre dynamiske og statiske øvelser.

Løfteben. De kan hæves før dannelsen af ​​en vinkel i 90 'mellem sagen eller benene eller højere. Grundlæggende regler for arbejde:

  • Spin glat, uden afbøjning i nedre ryg;
  • Sagen er stift fast, ikke svingende i træningstidspunktet;
  • Halsen er langstrakt, ingen fejl i skuldrene.

I denne øvelse er det vigtigt at kontrollere målmuskulaturets arbejde og ikke afskedige belastningen fra pressen på lårens flexorer. Jo lavere vinklen mellem sagen og benene, desto mere inkluderet i arbejdet på pressemusklerne.

Den komplicerede mulighed er skråningerne af de højest hævede ben skiftevis venstre og højre. For at øge belastningen kan du også holde lastens ben eller bruge vægtlifatorer.

Løftehus . Udført ned hovedet. Denne specifikke og traumatiske øvelse anbefales at gøre kun velforberedte atleter. Det er vigtigt at holde mine ben godt eller bruge specielle fodbelastninger.

De grundlæggende gennemførelsesregler svarer til at stramme benene i WISE.

Cirkulære nuancer af huset

De beskrevne træning er egnet til både kvinder og mænd. Om nødvendigt kan du bruge yderligere vægte og erstatte øvelser.

Huse er meget effektive er cirkulære træningsprogrammer. Alle øvelser udføres igen uden en pause. Efter afslutningen af ​​den komplette cirkel kan du tage en pause på 0,5-2 minutter for at genoprette åndedræt og puls.

Træning i tre dage om ugen:

Dag i ugen Træning
Mandag

Fire cirkler af seks øvelser:

  1. Løft huset, benene på gulvet - 25 gange.
  2. Løft huset, benene i luften - 20 gange.
  3. Løfteben - 10 gange.
  4. Saks - 1 minut.
  5. Planck på albuerne - 1 minut.
  6. Løft op ad bjerget - 1 minut
onsdag

Fire cirkler til syv øvelser:

  1. Dobbelt vridning - 20 gange.
  2. Cykel - 10 gange pr. Ben.
  3. Folding kniv - 10 gange.
  4. Planck - 30 sekunder.
  5. Planck med en tur - 30 sekunder for hver side.
  6. Skiftede nedre ben - 15 gange for hvert ben.
  7. Løft huset, benene på gulvet - 25 gange
Fredag Fire cirkler af 5 øvelser:
  1. Løfte op ad bjerget - 20 gange for hvert ben.
  2. Skifte i en rem fra direkte hænder på albuen - 15 gange.
  3. Planck på albuerne - 1 minut.
  4. Løfte skrog - 25 gange.
  5. Løfteben - 10 gange

Efter træning anbefales det at foretage en 20-minutters kardio. Det er velegnet til at køre på medium eller lavt tempo, aerobic eller stepper.

Nizhny Press

Bodybuilding indebærer flere vanskelige opgaver, herunder dannelsen Tryk på Cubes . Faktum er, at forlængelsen af ​​musklen i maven er en yderst vanskelig proces, der kræver et særligt forhold. Dette materiale vil tale om Pumpe op nederste tryk Og om, hvordan man gør det effektivt og hurtigt.

Lavere tryk: Funktioner

Uanset gulvet for atleter, der er involveret i fitness eller "bodybuilding", er pumpen af ​​denne del af pressen et relevant problem. For at gøre de mest effektive øvelser til denne muskelgruppe er det nødvendigt at gøre dig bekendt med sine funktioner fra et anatomisk synspunkt. Alle mennesker har en muskuløs gruppe af pressen er den samme, men hver person har individuelle funktioner i form og ved antallet af presserne kuber.

Pressafdelinger:

I processen med at hæve kroppen, den øvre presse, hæve ben - lavere, skrånende kropsbevægelser - lateral. For at studere den afdeling, vi har brug for, vil det således tage anvendelse af forskellige typer bevægelser af den nederste del af huset. Den nedre presse i straffen og strammet tilstand eliminerer problemet med en modbydelig mave, mens den mandlige figur erhverver en form, kvinder har en talje. Det bør dog være kendt, at det er umuligt at hurtigt danne maven prægede muskler, hvis strømmen ikke korrigeres.

Rollen som korrekt ernæring

Korrekt dannelse af den nedre tryk er mere afhængig ikke fra træning i gymnastiksalen, men fra magten , Bodybuilders argumenterer med erfaring. Derfor er det vigtigt at overholde visse regler ved at lave en hjemmehommegårde. Selv hyppige og intense træning på pressen vil ikke give resultater, hvis du ikke slippe af med overskydende fedt i maven. Du kan opnå en hævet reliefmuskel, men laget af fedt "essay" af sig selv alle præstationer og betydning af en sådan "press-usynlig" er meget tvivlsom.

Af denne grund er hoved- og Paramount-opgaven at eliminere subkutant fedt på denne afdeling til et niveau, der ikke overstiger 10%. Faktisk er dette ikke en overdreven opgave - i startfasen skal du bare overholde kosten og derefter kombinere rationelle fødevarer og intensive træning. For dejlige køn, anbefales det at nægte slik og kulsyreholdige drikkevarer med højt kalorieindhold.

Rationel magt til nedre pressemæssige foranstaltninger Følgende regler:

  • For at undgå et sæt unødvendige kilo er det nødvendigt at spise i overensstemmelse med strengt Beregnet dagtimerne kalorieindhold .
  • Sammensætningen af ​​mad skal For en tredjedel består af vegetabilsk og animalsk protein (Som proteinleverandører foretrækkes det at anvende kostkødkød, kanin, fugl).
  • De resterende to tredjedele af kosten - kulhydrater . Det anbefales at bruge "langsomme" kulhydrater, der er mere nyttige (dem er indeholdt i grøntsager, rå ris, helkornsbrød, croups).
  • En fuldstændig mindre andel i ernæring gives til fedtstoffer, og deres hoveddel skal være plantens oprindelse.
  • Den mindste mængde væske forbruges pr. Dag - 2 liter. .
  • Fødevarefraktionel og hyppig - Hexid med obligatorisk morgenmad.

Nyttige oplysninger

Effektiviteten af ​​træning i pressen afhænger direkte af den strenge implementering af teknikken. Hvis denne vare ikke respekteres, er risikoen for ubehag stigende og endda forekomsten af ​​stærk smerte i bagsiden. Den korrekte vejrtrækning spiller også en vigtig rolle i at pumpe pressen: Øvelserne skal udføres på vejrtrækningen og slappe af muskler - i udånding.

Fremkomsten af ​​smerter i lændehvirvelafdelingen observeres og underkastes motionsudstyr, men hvis de ikke er meget stærke, vil de sandsynligvis forsvinde, efter at musklerne bliver stærkere og stærkere. I det tilfælde, hvor smerter er bekymrede over flere dage, er det tilrådeligt at stoppe øvelser og få råd fra en læge til at identificere problemer i denne del af kroppen.

Det anbefales ikke at bruge et overvåget sæt øvelser - et par enkle, men effektive til undersøgelsen af ​​forskellige muskelgrupper af pressen vil være ret nok. Du bør ikke overbelaste dig selv og et stort antal tilgange: I begyndelsen af ​​en øvelse er der nok tre tilgange til gentagelser 15-20 gange.

Øvelser til pumpning af den nedre tryk

Selvfølgelig vil den optimale mulighed være et program udarbejdet af en træner, en specialist i fitness klasser eller en anden sports mentor. Det vil blive diskuteret her om de mest effektive øvelser til træning derhjemme. Det er vigtigt at bemærke, at der om dannelsen af ​​en nødhjælp ikke eksisterer en særlig forskel mellem klasser i gymnastiksalen og hjemme.

Liste over øvelser til den nedre presse:

  • Løfte knæ lyve. - den enkleste øvelse, men kræver den rigtige gennemførelse. Tag stillingen liggende, hænderne begyndte at starte hovedet, og benene bøjer i knæene, så fødderne helt relaterer til gulvet. Derefter strammes knæene til maven, mens bækkenet skal være lidt løftet. Løfte knæ lyve.
  • «Saks "- Udført fra samme kildeposition, som i det første tilfælde kun med lige ben. Udførelse: Krydsning af benene veksler med deres opdræt til parterne.
  • Vride - Fra den angivne indledende stilling er det nødvendigt at hæve den øverste del af huset, mens venstre albue skal være "træk" til højre knæ. Derefter vende tilbage til startpositionen og udføre den samme øvelse, men med den anden fod og hånd. vride
  • «Cykel "- Fra placeringen af ​​at lyve for at forstå knæene og gøre bevægelser på princippet om vridning pedaler på cykel.

I den indledende fase af de angivne øvelser vil det være nok, og efterfølgende kan et træningskompleks kompliceres ved at tilføje klasser med de enkleste detaljer, for eksempel med en skrånende bænk.

Ud over korrekt ernæring og regelmæssig træning er der en anden metode til at pumpe den nedre pressekardiotrans. De er et træningsprogram, hvis udførelse udføres intensivt og konsekvent. Dette kompleks giver dig mulighed for effektivt at forbrænde overskydende fedt på bare en måned. Det er nødvendigt at bestemme den optimale hastighed og efter en kort periode vil pressen blive klar og lindring med den nødvendige hårdhed og elasticitet. Træningsprogrammet omfatter presser fra gulvet i intensiv tilstand, Bourgona og en række andre højhastighedsøvelser.

Добавить комментарий