Øvelser derhjemme og i gymnastiksalen

Vinger er de bredeste muskler i ryggen. Dette navn er tildelt dem på grund af det faktum, at de udviklende muskler, jo mere som fuglens vinger i den foldede tilstand. Pumpede vinger visuelt gør skuldre bredere, og taljen er allerede. Uden pumpede brede rygmuskler er formen svær at kalde proportional og smuk.

Ved hjælp af den vandrette bar kan stængerne, vægten og andre sportsskaller perfekt pumpe vingerne.

Anatomi "vinger"

De bredeste muskler besidder bagsiden af ​​ryggen. De fører skulderled. Stærke vinger er af stor betydning, når man udfører en trækkraft, pull-up og andre tractive øvelser med høje belastninger. Vingets funktion - rotere og flytte skuldre.

Øvelser på de bredeste muskler i ryggen

Træning Beton Back Muscles bør ikke glemme andre. Det er bedst at kompilere et kompleks, som vil blive inkluderet i 3-5 øvelser specifikt for "vinger" og 2-3 øvelser til andre muskler i torso. Hver øvelse på vingerne skal udføres på 2-4 tilgange afhængigt af fysisk træning. Hvis du ønsker at øge muskelmassen hurtigt, anbefales det at udføre øvelser med meget vægt. Arbejder du på lindring? I dette tilfælde er det nødvendigt at reducere yderligere vægt og simpelthen øge antallet af gentagelser, ca. 20 gange. I sine træningsprogrammer til pumpning af vinger, brug både basale og isolerende øvelser på de bredeste muskler i ryggen, der regelmæssigt skiftes indbyrdes. Grundlæggende omfatter forskellige trækkraft - med en barbell, vandret blok i en siddeposition og stramning. Til de isolerende øvelser på vingerne - trykvægte, lodret stød med et bredt greb.

Sådan pumpes de bredeste muskler på ryggen med stangstangen

Når du overholder øvelsesdataene og udvælgelsen af ​​beholdningens korrekte vægt, er du simpelthen forbløffet, og fortsætter nu! 1.jpg.

Udførelse af trang med en barbell er vigtig for at holde følgende punkter under kontrol:

  • Stangen skal placeres umiddelbart før knæene.
  • Hold hovedet til højre
  • Gennem øvelsen i den nedre rygspænding skal mærkes
  • Arbejdsposition med en afvigelse mindst 30 grader
  • Med stangstangen skal deltagelsen af ​​hænderne være minimal
  • Hovedarbejdet skal have til skuldrene i skuldre og ryg
  • Vælg en masse stænger korrekt, det er vigtigt, at kroppen ikke svinges i hele træningen

Sådan pumper vi vingerne med håndvægte?

Øvelser på vinger med håndvægte er i håndvægte, stående i en skrånende stilling med en hånd. Hånd med dumbbell skal slappe af så meget som muligt. Teknikken til at udføre denne øvelse er som følger:

  • Ved udånding udfører vi de løftede håndvægte opad
  • Hovedopgaven er at løfte håndvægten som ovenfor
  • Ud over albuen skal skulderen indgå i arbejdet, for når du finder albuen på en linje med skulderen, oplever de bredeste muskler kolossale belastninger, som er positivt påvirket af det endelige resultat.
  • Det er nødvendigt at hænge i 2-3 sekunder på toppunktet

Sådan pumpes de bredeste muskler på ryggen med pushups på understøtningerne?

Denne øvelse ligner traditionel presning fra gulvet, men kendetegnes af tilstedeværelsen af ​​understøtninger. Som en støtte kan du bruge bænken, stole. Sørg for, at hænderne er korrekt installeret, ellers kan du alvorligt skade skulderleddet. Den korrekte position af hænderne betragtes som en lille bredere skuldre. Hovedopgaven er at sænke toppen af ​​kroppen under støttepunktet. Det er vigtigt at holde glatheden af ​​bevægelser og ordentlig vejrtrækning.

Sådan pumper vinger på den vandrette bjælke?

2.jpg. Sådan pumper vinger på turnstile.jpg

Stramning på den vandrette bar - en klassisk øvelse, populær blandt atleter. For at opnå den maksimale effekt er det nødvendigt at røre på tværs. Start træning anbefales først med arrangementet af hænderne bredere skuldre, hver gang øger denne afstand. Det bredere greb, desto bedre hælder "Wings". Undgå jerks, observere glathed. På toppen af ​​bevægelsen er det vigtigt at lave en lille pause. Meget mere effektiv til udviklingen af ​​muskler vil strammes med et omvendt greb. For at lave en bred vifte af træning og øge deres effektivitet, kan du tilføje en ekstra belastning i form af et vægttab på bæltet.

Sådan svinger du de bredeste muskler i ryggen ved hjælp af vægte

Øvelsen løfter vægte til niveauet af clavicle. Denne sports projektil er meget tung, så begyndere er yderst ikke anbefalet til ham i første omgang. Før du downloader de bredeste muskler på Gury's bagside, er det nødvendigt at opvarme godt for at undgå skade.

Sådan pumper vinger derhjemme

Umiddelbart er det værd at bemærke, at det er meget svært at pumpe de bredeste muskler i ryggen, udfører øvelser derhjemme, især uden visse viden. For at opnå et synligt resultat er det vigtigt at have alle de nødvendige oplysninger til dette. Det er bedst at søge hjælp fra en specialist, der er under dig, vil være et effektivt træningsprogram, samt give nyttige anbefalinger. Du kan pumpe op ad vingerne i huset ved hjælp af pushups, pull-ups, samt udfører øvelser på de bredeste muskler på ryggen med håndvægte.

Følgende øvelser vil bidrage til at pumpe husets vinger:

  • Skub op på støtten - det er tilrådeligt at hoppe på stolen eller sofaen for at forbedre din benbelastning. Jo bredere hænderne er installeret, desto mere effektive.
  • Dumbbell Thrust i skråningen - Du kan bruge nogen last som håndvægte, for eksempel sandposer. Den maksimale effekt opnås på det tidspunkt, hvor hænderne er skilt så bredt og rettet opad. Nok 2-3 nærmer sig 8 gange.
  • Stramning på den vandrette bar - en meget produktiv øvelse, takket være, hvilke en stor muskelgruppepumper. Husk, at klemningen af ​​kroppen, når øvelsen udfører øvelsen, reducerer belastningen på musklerne, hvilket gør træningen mindre produktiv. For at forbedre belastningen, tilføj byrden.

Sådan pumper vinger i gymnastiksalen

Der er en vis liste over øvelser, med hjælp af hvilken du hurtigt kan pumpe de bredeste muskler på bagsiden. Men eksperter anbefales ekstremt at skynde begivenhederne, da musklerne er meget overbelastede. Det er bedre at vælge en gradvis belastning. I dag er de mest almindelige og effektive øvelser til pumpning af vinger:

Sådan svinger du de bredeste muskler på ryggen ved hjælp af stangkravene

Til musklerne, da lasten skal testes, vippe kroppen lidt fremad, men ikke mere end 30 grader. Loinen skal være lidt fastgjort, og under øvelsen er spændt, hovedet. Mens "vingerne" og skuldrene skal åbnes under skråningerne med en barbell. En uge er nok 2 træningsprogrammer til 3 tilgange 7-8 gange.

Traction Dumbbells.

Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at fokusere på to ting: overholde teknikken og kun omfatte de bredeste muskler i ryggen. Derefter vil vingerne blive udarbejdet som det burde. Under træningen skal du se dine hænder, jo højere du kan hæve lasten, jo mere effektive dine rygmuskler vil fungere. For begyndere er følgende ordning egnet - 2 tilgange 5-7 gange. Forøg kun belastningen, hvis du ikke oplever spændingen "Wings" i slutningen af ​​træningen.

Protecard.

Træning på den vandrette bjælke ændrer regelmæssigt arrangementet af hænderne for at øge belastningen på de bredeste muskler i ryggen. Ved stramning på den vandrette bar, løft sagen så højt som muligt. Nyttig vil være brugen af ​​omvendt grebsteknologi. Enhver professionel atlet vil give positiv feedback om denne form for motion. For at øge belastningen på "Wings" anbefales det at ty til hjælp. Ved at udføre din pull-up skal assistenten skifte huset omkring 45 grader. I dette tilfælde vil du få smukke prægede "vinger".

Master klasse fra yuri szokokukotsky

Den mest effektive motion for udviklingen af ​​de bredeste muskler på bagsiden af ​​ryggen Yuri anser TRAIGA T GLEF, der står i en skråning med fri vægt. Det anbefales ikke at gøre øvelsen med dem, der har problemer med rygsøjlen. Før du begynder at træne, skal du gryde med børster, med deres hjælp, du kan trække din ryg og ikke med dine hænder. Det vil også kræve gode sko med en flad ikke-bøjningssål, det vil give større stabilitet og vil tillade at trække mere kraftfuld, ikke i gulvet. Når man udfører tryk, skal håndtaget gå til bunden af ​​maven. Du bør afslutte øvelsen med en lige ryg, således er rygsøjlen ikke skadet. For begyndere er 3 tilgange til 8-10 gentagelser egnede, men hvis massen er nødvendig, kan du i fremtiden gå til 3 tilgange 5-6 gange med en stor vægt (fra 90 kg og højere).

Tip: Reducer antallet af gentagelser gradvist, men øger samtidig massen.

Uddannelse af de bredeste muskler tilbage fra Denis Guseva

Før du starter hoveduddannelsen, anbefales det at varme op. Kardio-øvelser er egnede som opvarmning (for eksempel på en elliptisk simulator) en varighed på 5 minutter med en puls på 130-150 slag pr. Minut og strækning. Det er nødvendigt at forberede dit kardiorespiratoriske kardiovaskulære system til den kommende belastning og beskytte dig mod skader.

Efter opvarmningsdelen kan du fortsætte til følgende hovedøvelser:

  • Stramning på den vandrette bar med en bred lund: Antallet af gentagelser fra 16 til 20 gange, 4 tilgange. Stram ved at røre på tværstangens hage. Albuerne samtidig er opfyldt så meget som muligt, ellers biceps forbinder til operationen, det vil sige, at hele belastningen fra "Wings" vil gå til skuldrene på skuldrene.
  • Nøglepunkt: I træning er det ikke antallet af gentagelser, men intervallet af gentagelser, det vil sige øvelsen skal ikke tage mere end 20-30 sekunder. Hvis formålet med muskuløs hypertrofi, anbefaler Denis at udføre øvelser i området fra 20 til 30 sekunder. Hvis målet er en speciel muskel udholdenhedstræning, skal du udføre øvelser over 30 sekunder. Når træningen skal træningen udføres op til 20 sekunder. I dette tilfælde kan antallet af gentagelser være forskellige, uanset målet.

  • Relief i skråningen - Når du vippede stangen, skal stangen være under knæiveauet. Hold stangen til den centrale del af abdominalpressen. Antallet af gentagelser er 12-16, antallet af tilgange er 4.
  • Horisontal tryk i siddepositionen - udfører en øvelse. Det er vigtigt at vælge en gennemsnitlig eller bred blok. Dette vil maksimere de bredeste muskler i ryggen.

Uddannelse af de bredeste muskler i bagstipene og konklusionerne

Sådan pumper du den bredeste på den vandrette bar.jpg

For at opnå succes skal du være i stand til at føle din krop og arbejde som et enkelt system - klart, pænt. Træning med tunge skaller, det er meget vigtigt at koncentrere opmærksomheden på ikke at dristige dig selv. Før du begynder at træne de bredeste muskler i ryggen, anbefales det at forberede sig fra alle sider, nemlig:

  • Psykologisk holdning - Det er vigtigt at forstå, at de første resultater kun vises efter et par måneder, da "vinger" vokser længe
  • Korrekt ernæring - Fokus på komplekse kulhydrater og proteiner. Jo mindre den fede rod, muskuløs ser tilbage
  • Det anbefales at begynde at træne med enklere øvelser, så snart ryggen styrkes, kan du starte seriøs
  • Undgå ripplede og skarpe bevægelser, i alt observere glathed

Det vil være muligt at få en smuk krop, hvis du i træningsprocessen vil følge den rigtige øvelse, øger konstant belastningerne og lær at reagere på eventuelle ændringer i din krop.

Øvelser til studiet af de bredeste muskler i ryggen. Med regelmæssig udførelse, kombineret med afbalanceret ernæring, gør det en spin bred, hjælper med at danne atletisk tilsætning og forbedre generelle fysiske indikatorer. Resultaterne af udviklingen af ​​målmuskelgruppen vil manifestere sig efter 1-2 måneder.

Sådan pumper vi vingerne med håndvægte derhjemme

Komplekse øvelser til træningsvinger derhjemme

Øvelser Sæt Reverseringer / Time.
Dumbbell trykker i skråningen 2-3. 10-15.
Dumbbell trykker i stop liggende 312.
Tryk håndvægte med en hånd i stop 2-3. 10-15.

At læse: Sådan laver du en træning før træning

Dumbbell trykker i skråningen

Effektiv træning til back træning. Udvikling af vinger, styrker nedre ryg, forbedrer kropsholdningen og lindrer runde skuldre. Når man opfylder begge halvdelen af ​​ryggen, er lige så lastet. Desuden er det ikke "hjælpe" den, der er svagere. Gradvist forbedrer vægten, du kan opnå en seriøs belastning på ryggen uden isolerende simulatorer.

Teknik implementering
Dumbbell trykker i skråningen

Dumbbell trykker i skråningen

  1. Lidt bøjer ben i knæene. Lav en afbøjning i lændehvirvelsøjlen. Sænk huset fremad, så en straight vinkel dannet mellem rygsøjlen og hofterne.
  2. Tag i håndvægts hænder og i udånding glat løft dem langs huset til bladets spidskontakt.
  3. Så i det åndedræt sænk hænderne glat, strækker de bredeste muskler.

hvor mange : 2-3 sæt, 10-15 gange.

Råd : Træk håndvægte på dig selv ikke af hændernes kraft - prøv at bruge de bredeste muskler i ryggen. Underarmene og håndled holder vægten, men deltager ikke i sin stigning. Du må ikke reducere amplituden, da det reducerer effektiviteten af ​​træningen. For at gøre dette skal du starte med en behagelig vægt.

At læse: Sådan laver du en smal stangstang til hagen på toppen af ​​ryggen

Dumbbell trykker i stop liggende

Teknisk vanskelig øvelse for træningsvinger og runde bageste muskler. I Statistikken udarbejdes barkens muskler.

Teknik implementering
Dumbbell trykker i stop liggende

Dumbbell trykker i stop liggende

  1. Den indledende position er som for klassiske pushups, men stop i gulvet er ikke palmer, men taget i håndvægts hænder. Hold ryggen lige.
  2. På udåndingen i et behageligt tempo trækkes jævnt en hånd til kroppen, så dumbbellen er på pressniveauet.
  3. Lås din hånd i 1-2 sekunder, og derefter glat lavere i indånding til dens oprindelige position.
  4. Lav det krævede antal gentagelser og udfør for den anden hånd.

hvor mange : 4-5 sæt, 20 gentagelser for hver hånd.

Tip: I startfasen træner træningen foran et spejl eller under kontrol af træneren til træningsteknologi.

Tryk håndvægte med en hånd i stop

En isolerende øvelse for den dybe undersøgelse af de bredeste muskler, især de midterste og nederste sektioner af ryggen. Det kan udføres både midt i komplekset og i slutningen af ​​træningen - til "efterbehandling" af målmuskelgruppen.

Udførelsesteknik:
  1. Lav et knæ i højde (bænk, stol). Det andet ben støtter. Tag håndvægten i hånden over støttefoden. Den anden hånd hviler på håndfladen på højden og lægger vægt på (Palm er placeret under skulderleddet). Huset skal være parallelt med gulvet. I lændehvirvelsøjlen - en lille bøjning.
  2. I udåndingen, trækker du dumbellen jævnt i et fly med sagen, således at ryggen i det yderste øverste punkt i rygmuskelen er ryggen så korte som muligt. Hold i 2-3 sekunder.
  3. I det åndedræt gå glat tilbage til sin oprindelige position.
  4. Gentag det ønskede antal gange for begge hænder.

hvor mange : 2-3 sæt, 10-15 gentagelser.

At læse: Sådan gør du øvelsen "Båd" på bagsiden af ​​huset

Tryk håndvægte med en hånd i stop

Tryk håndvægte med en hånd i stop

Råd : Vær særlig opmærksom på vedtagelsen af ​​det rigtige rack. Når du udfører, må du ikke tildele albuen til siden. Undgå bøjning i thoracic rygsøjlen, såvel som for lav bækkenet og hovedet. Sørg for, at på det ekstreme øverste punkt af håndleddet ikke vrider, og i begyndelsen af ​​amplitude blev der foretaget rykkede bevægelser, hvilket bidrager til at tage vægten på grund af inerti, og ikke ryggen af ​​ryggen.

Når du udfører håndvægte, er en stor amplitude ekstremt vigtig. Faktum er, at når man udfører øvelsen, er forskellige muskler forbundet i forskellige dele af amplitude. Det vil sige, jo mere amplitude, jo mere effektivt studiet af ryggen.

At læse: Kompleks: Sund ryg og loin

Kontraindikationer.

Øvelser til studiet af de bredeste muskler på bagsiden til huset, som er baseret på håndvægten, anbefales ikke af atleter med skadede deltidmuskler, især hvis problemer er forbundet med deres bageste bjælker.

Afstå fra udførelse, hvis du har en dårlig strækbælte strækning. I dette tilfælde vil du være svært at tage den rigtige startposition med bagsiden af ​​ryggen. Og dette er relevant for at udføre øvelser selv på en skrånende bænk i hallen. Derfor, før vi udfører, anbefaler vi at udvikle muskler og led i skulderbæltet. Først skal du udføre øvelser under overvågningen af ​​træneren.

Sådan pumper du dine bagvinger i gymnastiksalen til mænd

Kompleks øvelse til træningsvinger i hallen

Øvelser Sæt Reverseringer / Time.
Stangstang til bæltet i skråningen 2-4. 8-12.
Træk lodret blok til brystet 2-3. 10-15.
Vandret tryk i en blok simulator 38-10

Stangstang til bæltet i skråningen

Effektiv øvelse, herunder næsten alle muskler på ryggen, hænderne, brystet og tryk. I statistikkerne er biceps af hofterne og spin extensors involveret.

Teknik implementering
Stangstang til bæltet i skråningen

Stangstang til bæltet i skråningen

  1. Startposition: Ben på bredden af ​​skuldrene. Vippe huset med 30-40 grader til baren på stativene. Sæt dine hænder på en grib, lidt bredere skuldre greb ovenfra (du kan variere en lille bredde for at finde det bedste for dig). Hold ryggen lige. I nedre bagsiden af ​​afbøjningen. Bækkenet er lidt reserveret tilbage, knæene er bøjet.
  2. På udåndingen skal du lede halsen langs overfladen af ​​benene, indtil du hæver barbellen til bunden af ​​maven. På samme tid forsøger du at styre albuerne strengt langs siderne af torsoen.
  3. I det åndedræt sænk nakken til sin oprindelige position.

hvor mange : 2-4 sæt, 8-12 gentagelser.

Råd : Undgå inertial bevægelser og jerks. Dette reducerer ikke kun effektiviteten, men kan skade ryggen. Sørg for, at IP'en ikke har en understøtning af ryggen, da belastningen i dette tilfælde i stedet for bagsiden af ​​ryggen falder på rygsøjlen.

At læse: Square Muscle Limens øvelser

Træk lodret blok til brystet

Grundlæggende motion for accented undersøgelse af bagsiden af ​​ryggen. Derudover arbejder brystmuskler, biceps, delta, trapezoider og diamantmuskler.

Teknik implementering
  1. Sidde på bænken lodret. Lav en afbøjning i lændehvirvelsøjlen. Tilpas hofter i ruller. Tag et ret greb på en behagelig bredde af hænderne, men ikke for snævert og ikke for bredt.
  2. På udånden pull håndtag. På det ekstreme nedre punkt skal håndtaget være modsat brystet.
  3. I det åndedræt svækkes jævnt indsatsen og tilbringe hænderne, men lad ikke vægten.

hvor mange : 3 sæt, 8-10 gentagelser.

Træk lodret blok til brystet

Træk lodret blok til brystet

Råd : Før udførelse skal du lave en træning og varme målmuskler (mindst 5 minutter). For at gøre dette kan du lave 2-3 tilgange ud af 10-15 langsomme gentagelser med en lille vægt.

Vandret tryk i en blok simulator

Grundlæggende øvelse på studiet af vingerne på ryggen i dybden. Derudover træner trapezoid muskler, såvel som spin extensors. Derudover indlæse hænderne.

Teknik implementering
Dumbbell trykker i skråningen

Vandret tryk i en blok simulator

  1. Sidde på bænken. Sæt stop på platformen foran dig. Så tag håndtaget og lav en lændebøjleafbøjning. Hænder foran dem, lidt bøjet i albue leddene.
  2. På åndedrættet trækker håndtaget til bunden af ​​maven, så dine knive kommer i kontakt. Albuerne bevæger sig langs huset og er ikke snoet til siderne.
  3. Udmattet, returneres håndtaget glat til dets oprindelige position.

hvor mange : 3 sæt, 8-10 gentagelser.

At læse: Sådan laver du en smal stangstang til hagen på toppen af ​​ryggen

Råd : Sørg for, at når der udføres, var der ingen understøtning af ryggen, ellers vil rygsøjlen blive lagt i stedet for de bredeste muskler. Træk ikke vægten med biceps og håndled. Når du udfører, skal du ikke afbøde huset med mere end 10 grader fra PI.

Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at kroppen ikke afviger tilbage, for så vil arbejdsbyrden blive "fjernet" fra målmusklerne og "smurt" på de interne afdelinger af bagemusklerne.

Generelle anbefalinger Hvordan man hurtigt pumper bagsiden af ​​ryggen

  • Før du udfører øvelserne, skal du sørge for at opvarme musklerne og træningen af ​​leddene. Arbejdsstrategien uden dem er ikke kun mindre effektiv, men også fyldt med skade.
  • Efter afslutningen af ​​komplekset udfør en strækning af målmusklerne. Dette vil reducere smerter efter belastninger og vil drage fordel af udviklingen af ​​muskler.
  • Når arbejdsbyrden bliver for nem for dig, skal du gradvist øge det ved at øge arbejdsvilgrunden (men ikke længere end gentagelser).
  • Vejledningen af ​​træningseffektiviteten er den rigtige teknik og regelmæssighed. Men søg ikke at træne oftere 2 gange om ugen. Især i startfasen, da målmuskulaturen ikke har tid til at komme sig.

Har du lyst til artiklen? Abonner på os på sociale netværk og lær

Om nye varer!

Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.
Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.

Kraftige vinger hurtigt og bare med håndvægte derhjemme.

Hvis du vil blive ejer af en smuk bred ryg og trekantet torso, skal du rulle vingerne, såkaldte de bredeste muskler i ryggen. Det er dem, der er i stand til at udvide ryggen, give figuren til modet og øge dit selvværd.

Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.
Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.

Faktisk er de bredeste muskler i ryggen meget dårligt pumpe væk. Især hvis du ikke har trænet før. For et mærkbart resultat bliver du nødt til at svede og gøre en masse indsats, men hvis du forsøger at prøve resultatet, der skal vises i løbet af måneden, vil du se forbedringerne af din figur i spejlet, det vil skælve dig stærkt og give entusiasme i videreuddannelse.

Hvis du ser på billedet, bliver det straks klart, hvordan de bredeste muskler i ryggen i dannelsen af ​​en smuk torso er vigtige.

Og så hvis du ikke har mistet et ønske om at ændre dig selv, går vi til træningsblokken, som vi kan udføre hjemme hos Humbbells.

Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.
Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.

1 skubbe op med løftumbells

Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.
Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.

2 håndavl i hældningen

Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.
Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.

3 trykvægte i vippen med støtte

Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.
Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.

4 trykker to håndvægte i skråningen

Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.
Hvis naturen ikke har belønnet dig med en smuk kraftig torso, og du er lige og flad, som en pind, er det ikke en grund til at være ked af det, du skal tage dig selv i dine hænder og bare begynde at træne din krop.
Hvis dit hus har en vandret bjælke, kan han blive en fremragende skal for at pumpe vinger og supplere ethvert sæt øvelser.
For at opnå et hurtigt resultat skal du træne systematisk og lave mindst 3 træningsprogrammer om ugen.
Hvorfor sørge for at lave en træning efter 40.
Puls slankende zone. Brænd fedt ordentligt og hurtigt.
Kraftige trapezer svinger med sin egen vægt.
Alder er ikke grænsen, kapacitetsuddannelsen efter 60 år. Hvorfor og hvordan.
Vi øger mængden af ​​brystet hjemme simpelthen og hurtigt.
3 typer af pull-ups til pumpning af skuldre.
To øvelser derhjemme til hænder.
Den perfekte figur på ferie, hvordan man ikke får ekstra vægt til søs.
Mandlige kardio til hjertet.
4 minutter til pumpning tryk.

Shoggy.gif.

Abonner ikke passere forbi!

Veludviklede brede rygmuskler ligner en foldet vinger af en stor fugl, for hvilken de ofte kaldes "vinger". De kan være berygtede både hjemme og i gymnastiksalen. Intet specielt til motion på denne muskelgruppe er ikke påkrævet. I hjemmet er det nok at installere en tværstang i en fri åbning for at starte træning. Hvis der er en turnstile i nærheden af ​​platformen eller på gården, kan du gøre det på det. Lignende sportslige Simple Shells har næsten hver gårdhave.

At arbejde over de bredeste muskler er ret vanskelige. Det kræver stor udholdenhed, en masse styrke, såvel som en betydelig tid. Det er særligt vanskeligt at overvinde deres egen dovenskab og overvinde sig selv, da en lignende hindring opstår til hver person i større eller mindre grad. For at pumpe vingerne er det nødvendigt at regelmæssigt engagere sig i flere måneder. Synlige resultater vil blive opnået gennem den første måned af systematisk træning.

Diligence, selvkontrol, disciplin er ikke det eneste, der giver dig mulighed for at pumpe op for omfanget af de bredeste muskler, det er også nødvendigt at øge mængden af ​​forbrugt mad. Det daglige kaloriindhold i en sportssport er altid højere end den, der ikke træner. Muskulatur øges i mængden på grund af optagelse til kroppen af ​​en tilstrækkelig mængde protein, som kan tilvejebringe proteincocktail. Klasser kræver meget energi, hvis kilde er kulhydrater. Begge næringsstoffer skal være til stede i menuen, så det er nødvendigt at spise mere og oftere.

Komplekse øvelser til at pumpe vinger i hall og hjemme miljø

  • Eventuelt gå til gymnastiksalen for at have veludviklede vinger. Tilstedeværelsen af ​​grundlæggende opgørelse for strømforsyning giver dig mulighed for at udføre alt arbejdet med at pumpe de bredeste muskler derhjemme. Det vigtigste er at mestre teknikken og systematisk udføre:
  • trækkestang i skråningen;
  • Trakterende håndvægte med den ene hånd stående i hældningen;
  • Forskellige typer af pull-ups;
  • push-ups på understøtninger;

Løfter vægte.

For klasser er det nødvendigt at have giri, håndvægte, en barbell, ønsket om at blive ejer af fremragende vinger, den korrekte ernæringsmæssige tilstand, systematisk træning.

For klasser er det nødvendigt at have giri, håndvægte, en barbell, ønsket om at blive ejer af fremragende vinger, den korrekte ernæringsmæssige tilstand, systematisk træning.

Stangstang i skråningen

Kræver tilstedeværelse af en stang og et sæt last med forskellig masse. Sports projektil, hvis ikke, kan købes eller forlader et stykke tid hos nogen fra venner.

Den korrekte position i udførelsen af ​​denne øvelse tyder på, at benene placeres på samme niveau med skulderbæltet, lidt bøjet i knæledet. Bag halsen er taget ovenfra, det vil sige det sædvanlige greb - hænderne lægges lidt bredere end skuldrene. Når den indledende position accepteres, tager den strandede hånd stangen og rette op.

Hænder helt sænket. Med en udånding trækker baren mod maven. Hæv albuer skal prøve så højt som muligt. De burde bevæge sig på en lige bane. Du kan ikke tillade dem at sprede sig. Baren skal udelukkende trækkes takket være involvering af skulder- og rygmuskelgrupper. Hænderne bør anvendes på et minimum, det vil sige at udføre en hjælpestol.

Sænk barbellen på udånding. Bladene reduceres under stigningen, og med den omvendte bevægelse - sænkning af projektilet, er der tværtimod opdrættet. Vægten vælges i henhold til kroppens princip under alle tilgange, der ikke svinger.

  • For at trække stangen korrekt, skal du tage hensyn til en række vigtige nuancer:
  • Boot i nedre ryg skal være meget lidt, men ikke meget;
  • Hældningen af ​​torso fremad indebærer dannelsen af ​​en vinkel, der ikke bør være mindre end 30 grader;
  • Hovedet skal holdes lige, og halsen er placeret foran benene;

Under hver gentagelse i nedre ryg skal spændingen mærkes.

Hvert øjeblik kræver nødvendigvis strengt kontrol.

Hvert øjeblik kræver nødvendigvis strengt kontrol.

Trækkraft håndvægte med den ene hånd stående i skråningen

For en håndvægt er hånden neutral nok, så palmen ser mod hoften. Finding i forhold til bænken afhænger af, hvilken hånd holder håndvægten. Hvis til højre, så stå til venstre, og hvis venstre bliver atleten på højre side af bænken. Huset er vippet, indtil det danner en parallel med gulvet. Bagsiden er lidt bøjet i lumbalafdelingen. Den arbejdende hånd sammen med projektilet skal være helt afslappet.

  • Korrekt udførelse af tryk med dumbbell forudsætter:
  • bevægelse håndvægte opad på udånding;
  • den maksimale mulige løft af projektilet;
  • Inddragelse i arbejdet (venstre / højre) skulder, når albuen når sit niveau, med en samtidig maksimal reduktion i vinger;
  • forsinkelse i et par sekunder på det øverste punkt;

Glatte sænkende håndvægte til lavere punkt, langsomt udåndet luft.

Handlingsorden er den samme til venstre, og for højre hånd. Du behøver ikke bruge håndvægte, hvis du kan lave last med dine egne hænder. Som en udmattelse bruger poserne fyldt med sand, såret af en medicinsk bandage, ofte almindelige mursten.

Du kan bruge absolut ethvert rebunny materiale. Det eneste, der skal huskes, er at gøre hjemmelavede skaller med udstødningsvægt ikke anbefalet. Dette er fyldt med skader.

Du kan bruge absolut ethvert rebunny materiale. Det eneste, der skal huskes, er at gøre hjemmelavede skaller med udstødningsvægt ikke anbefalet. Dette er fyldt med skader.

Stramning på turnstile

Klassisk øvelse, der udfører atleter, der træner uden for gymvæggene. Fuldt mastered pull-up indebærer, at brysterne under udførelsen vedrører den vandrette bar. Det er bedst at udføre en ændring af greb. Farve øvelsen Første gang til at arm, skal dine hænder være lidt bredere end skulderbæltet.

Regelmæssigt udfører pull-ups, hver uge skal øge afstanden mellem hænderne, indtil den bliver det maksimale. Dette skyldes, at det er et bredt greb, der giver dig mulighed for aktivt at træne og pumpe op de bredeste muskler, hvilket gør vingerne af virkelig fremragende.

Stramning på tværstangen er nødvendig uden skarpe bevægelser, men udelukkende glat. For at øvelsen skal være så let som muligt, bør den startes med en lille strækning af kroppen. Til dette er det nok kun et par sekunder at fil på den vandrette bjælke. Hævning af torsoen, i den øverste position forsinkes i et par sekunder og sænkes derefter.

For at opnå gode resultater i downloadingen af ​​de bredeste spinalmuskler tillader og trække op med omvendt greb, når palmerne ikke er adresseret fra torsoen, men tværtimod til det. Hænder anbefales at holde det mest udbredt. Crossbars i den ekstreme øverste position skal være berørt eller skuldre eller en befolkning. Hovedet på dette tidspunkt bør starte på tværstangen. Forøg belastningen tillader brug af forskellige fragt eller afvigelse af kroppen under løft.

Den sidste mulighed indebærer at arbejde sammen med en partner, som skal hjælpe med at afvise kroppen. Vinklen på samme tid bør ikke være mere end 45 grader. Denne teknik hjælper med at opnå et glimrende resultat med at øge mængden af ​​de bredeste muskler meget hurtigere end i konventionelle pull-ups.

Stiger på tværstangen kan udføres i vandret position. Denne pull-up-indstilling indebærer langsom udførelse, da det meste af lasten falder på skuldrene. De roterer i en vinkel på mere end 100 grader. Newbies bør ikke straks indstille et lignende mål, fordi det ikke vil fungere perfekt, trække op. Til at begynde med er det muligt at begrænse stigningen i 30 grader. Udførelse af en øvelse, du skal strengt kontrollere hænderne hele tiden, ikke bøjes, men forblev lige.

Stiger på tværstangen kan udføres i vandret position. Denne pull-up-indstilling indebærer langsom udførelse, da det meste af lasten falder på skuldrene. De roterer i en vinkel på mere end 100 grader. Newbies bør ikke straks indstille et lignende mål, fordi det ikke vil fungere perfekt, trække op. Til at begynde med er det muligt at begrænse stigningen i 30 grader. Udførelse af en øvelse, du skal strengt kontrollere hænderne hele tiden, ikke bøjes, men forblev lige.

Træning med Garish.

Et fremragende alternativ til øvelser med håndvægte og stænger, hvis disse skaller ikke er tilgængelige. Giri giver dig også mulighed for at fungere godt og opnå et imponerende volumen. Den grundlæggende øvelse udført af dette projektil er mindet af drevvalvbellen til bæltet i skråningen. Det er gjort, læner sig på en butik eller nogle stabile vare. Det vigtigste er, at dens øvre overflade er på niveauet af bæltet eller var højere. Det kan være et skab, et bord eller andre møbler.

Det anbefales at begynde at bruge gury efter en god træning af hænder og ryggen, fordi underdelene er underarmene involveret. Hånden med guren sænkes og afslappes, og børsten begynder at dreje til venstre og højre. Det skal være langsomt. Ellers opnås sandsynligheden for skade eller strækker sig.

Den oprindelige position svarer til, hvad håndvægte er taget i hånden på den ene hånd. GROPE GIRI for dem, der er vant til at arbejde med Dumbbell, vil virke helt usædvanligt. Efterhånden, når øvelsen udføres regelmæssigt, vil ingen forskel ikke mærkes.

Den største ulempe ved Giri er, at den har en standardvægt, det vil sige at øge lasten pr. Kg i fremgangsmåderne ikke længere arbejde. De mest almindelige projektiler på 8, 16, 32 og 64 kg.

Opsummende

Hver øvelse til pumpning af vinger kræver en høj koncentration, fordi for det meste indebærer at hæve store skalaer. Det er nødvendigt at føle din krop og de bredeste spinal muskler, kunne genkende de indkommende signaler. Systematisk træning på vinger vil medføre betydelige resultater om et par måneder.

De pumpede vinger (eller de bredeste muskler i ryggen) er præcis, hvad der skaber en ideel mandlig figur i form af en inverteret trekant. Lær at pumpe disse muskler!

Ligesom kraftige vinger giver fordele i flyvefugle og bodybuildere vandt på mange måder, hvis du ved, hvordan man pumper vinger (eller de bredeste muskler i ryggen) i gymnastiksalen. Og selv om ryggen af ​​ryggen ikke diskuteres ikke som thorax eller biceps, kan du kun have en pumpet bred bagmuskel kan opnås ved en klassisk mand V-formet fysik.

På grund af manglende mulighed for at se ryggen under øvelsen forsømmer de fleste atleter balancen for træning til toppen af ​​kroppen, arrangere prioriteter til fordel for brystet.

Denne artikel præsenterer øvelser og anbefalinger om biomekanik til at oplyse dit potentiale. Lær at optimere træningen af ​​de bredeste muskler i ryggen og pumpe dig selv brede vinger!

Kinesiologien af ​​de bredeste muskler i ryggen

Før du bliver taget til vægt og svingvinger, skal det forstås i de funktionelle træk ved bygningerne i disse muskler. Den bredeste muskel i ryggen er fastgjort til den mediale side af tværbenene i skulderbenet og stammer fra den tredje nedre ribbe.

Enhver diskussion af de bredeste muskler i ryggen skal omfatte en omtale af en stor runde muskel. Det hedder "Small Assistant" af vingerne, da begge har samme effekt på hånden, og at træne en muskel uden en anden er umulig.

BodyMaster.Ru anbefaler træningsplaner:

Rundmuskel stammer fra bunden af ​​bladet over de bredeste muskler i ryggen. Det er fastgjort til skulderbenet på næsten det samme sted, hvor de bredeste muskler i ryggen. Dens problem er en udvidelse, intern rotation og bringe brakjedlen.

Funktionerne i de bredeste muskler i ryggen er meget vigtige: Denne muskulære gruppe er aktivt involveret i at bringe skulderbenet. Når vores hænder er over deres hoveder, for eksempel, når de udfører den øverste blok til brystet eller pull-ups, leder vingerne bladene ned og trækker hele skulderbæltet.

Og eventuelle øvelser, hvor hænderne gør trang ned, er vingerne i fuld reduktion. Grundlæggende trækkraft øvelser og pullovers med håndvægte eller barbell er også velegnede til udvikling og pumpning af dine vinger.

Øvelser til pumpning af vinger

Hvis din figur ligner et rektangel, en oval eller endda en cirkel, tag dig i hånden og straffer de bredeste muskler i ryggen, så spejlet viser dig de perfekte proportioner! Tilspænding, stang eller dumbbell stænger, t-griffe og tryk på bæltet på blokken - disse øvelser betragtes som en klassisk bodybuilding i pumpning af vinger.

Men så du er garanteret at modtage resultatet og ikke bruge tid i gymnastiksalen forgæves, er det vigtigt at overholde den korrekte gennemførelsesteknik. Dette vil give dig mulighed for kun at medtage de nødvendige muskler og beskytte dig mod skader.

Teknikens rolle i pumpning af vinger

Sådan hurtigt pumpe vingerFor de fleste bodybuildere kommer de korrekte følelser og teknik til motion for de bredeste muskler i ryggen med tiden i træningsprocessen. Og selvom tykkelsen udvikles ganske hurtigt, vises breddebredden senere.

Problemet ligger i brugen af ​​forkert teknologi, når de udfører forskellige øvelser for at udvide ryggen. Teknikken til at skabe pumpede vinger kræver forståelse og stor praksis til mastering.

Under alle øvelser på bagsiden, især på de bredeste muskler, modtager biceps en større belastning. Du kan ikke svinge alene vinger og ikke bruge biceps. De fleste af begyndere bruger næsten kun kun biceps styrke, når de udfører øvelsen for vingerne, og dette begrænser de resultater, de forventer at modtage ryggen af ​​ryggen.

Hemmeligheden er at maksimere inddragelsen af ​​hændernes biceps. Som i tilfælde af stærk underarm skal de udføre en sekundær effekt under øvelser.

Hvordan man opnår dette? Hånden skal ligne en krog eller en skål, der holder baren. Tanker skal være fokuseret på, at øvelsen udfører ryggen, og ikke biceps. For de fleste nyankomne er det meget svært, da de ikke kan ignorere det faktum, at biceps er en muskel, der deltager i enhver trækkraft.

For at udøve for de bredeste muskler på ryggen korrekt, kræves der en visualisering og praksis, ellers kan du simpelthen ikke nå maksimale resultater.

Den eneste måde for de fleste bodybuildere er korrekt udført øvelser til vinger - øve form og teknik til blæsning af lysvægt. Når du har mestret teknikken, kan du begynde at tilføje vægt, når du udfører øvelser.

BodyMaster.ru anbefaler fitness træner:

De fleste atleter bruger for tung vægt i øvelserne til de bredeste muskler i ryggen med den forkerte teknik, hvilket skaber endnu større risiko for skade og pumper ikke vingerne korrekt.

Træning, der vil give dig pumpede vinger

Udfør dette fantastiske gigantiske sæt yderligere i artiklen kun en gang om ugen! Når træningen er afsluttet på vingerne, kan du lave flere øvelser til bageste delta, for eksempel dumbbelling sidder eller stående.

Du bliver nødt til at bruge en lettere vægt, da bageste delta allerede har modtaget en bestemt belastning under vingens træning. I slutningen af ​​træningen skal du sørge for at strække. Efter 6 uger, når du er magert, kan du tilføje vægt og udføre færre gentagelser til træningen.

Træning

Start med opvarmning af de bredeste muskler i ryggen. For eksempel udfører 2 tilgange af pull-ups af 10 gentagelser. Hvis du er svært at trække op 10 gange, skal du ikke bekymre dig om dette: Tilføj blot en yderligere gentagelse hver anden træning.

For de fleste stramning atleter er meget komplekse, så bekymre dig ikke om det samlede antal gentagelser, som du kan gøre, bare fortsæt med at arbejde på dem. Da disse er opvarmningsbevægelser, slappe af 2-2,5 minutter mellem sætene og begynde din træning i inflationen af ​​imponerende vinger.

Her udføres øvelser efter hinanden uden hvile, alt sammen repræsenterer de et kæmpe sæt. Dette program er specielt designet til at mærke arbejdet i de bredeste muskler i ryggen.

*Uddannelse af de bredeste muskler tilbage

- Service er i beta teststadiet

Vær særlig opmærksom på underarme. Når du svinger halsen eller vingen, koncentrerer du din opmærksomhed på teknikken til udførelse, og ikke på den vægt, du kan rejse. Løsn stangens greb og brug hænder som kroge.

Husk at den første handling i hver øvelse skal udføres af vingerne. Prøv, at knivene kommer i kontakt, og konstant fokuserer på de bredeste muskler i ryggen.

Psykologisk koncentration på de bredeste muskler i ryggen under træning er meget vigtig, for som praksis viser, bruger 9 ud af 10 personer større vægt, end det er nødvendigt, og derved reducere deres resultater. Du skal arbejde med vinger, og ikke musklerne i hænderne, ellers kan der ikke være tale om krypteret.

Forståelse af de rigtige biomekanik i de bredeste muskler i ryggen og passende strækningsmetoder giver dig mulighed for at planlægge det program, hvor du kan realisere alt dit potentiale. Og vedvarende arbejde med øvelser under træningen vil hjælpe dig med at nå mål. Og når den rigtige teknik vil blive mestret, vil du blive forbløffet over, hvilken hastighed, hvor dine vinger begynder at udvikle sig.

For at udøves udøvelser for at overgå alle forventningerne - tilføj en sports ernæring til din kost.

Kosttilskud til væksten af ​​de bredeste muskler i ryggen ?

Maxler | Consctive Protein 85.

1 portioner.

Her kan begyndere og atleterne erhverve Maxler® på hinanden følgende protein 85 som en kostføde, derved forhindrer muskelkatabolismeprocessen. ?

Maxler | Vitamen.

3 tabletter om dagen

Det tyske selskab, der er kendt på det globale sports ernæringsmarked, er ikke et år, frigivet et afbalanceret kompleks af vitaminer og mineraler i en pakke og ndash; Maxler USA Vitamen. ?

Maxler | Mega gevinster.

1 portion.

Med valget af Maxler USA Special Mass Gainer kan alle give sin krop de nødvendige elementer til sportsudvikling og den efterfølgende ophobning af fuld energi. ?

Maxler | Whey Amino Tabs 2000

For at opnå en optimal effekt anbefaler vi at tage en dobbelt del af aminosyrer

Maxler® Whey Amino Tabs 2000, der præsenteres her, kan bruges til egen muskelvækst, styrke strukturen af ​​væv, genoprette kroppens funktioner. ?

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey.

For at fremstille en enkelt portion er den nok til at blande 1-dimensionel ske af produktet med 150-200 ml vand.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - Serum Protein Isolat fra World Brand. Indeholder op til 100% aminosyrer i sin rene form på grund af flere filtreringsprocesser. Tillader muskelvæv at genvinde på kort tid efter træning.

Universal Nutrition | Uni-vite.

4 kapsler. ?

  • Universal Nutrition | N1-t.
  • Før træning og før sengetid.

    Kategori:

Særlige sportsadditiver

2 kapsler.

FN N1-T er et additiv, som omfatter specielle ekstrakter, der fokuserer på den kraftige stigning i den naturlige produktion af testosteron af den krop, der er nødvendig for en dynamisk stigning i atletens strømindikatorer. ?

  • Universal Nutrition | Naturlige sterol kapsler.
  • Før træning og før sengetid.

    Før træning og efter det. Under rekreative dage, tilføj en anden portion.

Anabolske komplekser

2 tabletter.

Universal Nutrition Natural sterol kapsler er et fremragende afbalanceret anabolsk kompleks, som gør det muligt for atleten at øge fysisk anstrengelse alvorligt at øge deres egne indikatorer. ?

Universal Nutrition | BCAA Stack.

Til fremstilling af en portion er det nødvendigt at opløse 10 g af et produkt på 250 flots eller saft.

Den unikke formel af en uundværlige forgrenede forgrenede aminosyrer, der indgår i det universelle ernærings BCAA-stakkompleks, forbedrer den anabolske virkning og bidrager til den hurtige stigning i muskelmasse. ?

Universal Nutrition | Glutamin.

1 portion.

Aminosyrekomplekset af den amerikanske producent Universal Nutrition Glutamin 120g er kendt for atleter rundt om i verden. Dens afbalancerede formel mætter kroppen med energi og super udholdenhed. ?

Universal Nutrition | Storm

1 måle skeproduktet er en anbefalet engangsdosis, som kan findes med vand eller juice og bruge to gange i træningsdage, røre og efter det.

Virkningen af ​​Universal Nutrition Storm svarer til sit navn. Dette er virkelig en storm, en eksplosiv energi bølge til effektiv muskelopbygning og øger strømindikatorerne. ?

Universal Nutrition | Fælles sport

To kapsler før måltider.

Universal Nutrition Jointment Sport er et virkelig højkvalitets fødevaretilsætningsstof, som er designet til at øge lysbåndets styrke, fleksibilitet og stabilitet og leddene på atleten.

Anbefalinger af sports ernæring er omtrentlige. Før du køber, anbefaler vi at rådføre sig med i butikken med en specialist.

Alle, der forbedrer den fysiske form, er en prioritetsøvelse. Normalt har pigerne en undersøgelse af presse og skinker, i mænd - biceps og skuldre. Baguddannelsen er ofte knyttet til sekundær betydning: det er ikke synligt under tøj. Det er dog det spin, der er en stang, der danner en figur. Den vigtigste rolle spilles af de bredeste muskler, kaldet "Wings". Overvej hvordan man pumper dem i gymnastiksalen og hjemmet.

Sko muskel tilbage: Anatomisk hjælp

De bredeste muskler retfærdiggør deres navn: De dækker hele bunden af ​​ryggen og går fra de spasy processer af de nyeste bryster og fra alle lændehvirvarter og sakrale hvirvler, fra fire nedre kanter (på dette sted veksler muskel tænder med tænder af den ydre skråt abdominal muskel).

Funktioner af de bredeste muskler i ryggen

в

De bredeste muskler symmetriske. Den er dannet af to dele, hvoraf hver ligner en stor trekant. Denne overflade muskel: Hele (med undtagelse af de øvre bjælker, der er dækket af en trapezformet muskel), er direkte under huden. Generelt er en V-formet kropssilhuet med prægede fremspring i armhulen "vinger".

  • Funktionerne i de bredeste muskler er forskellige:
  • Sikring af skulderens bevægelse med samtidig trækker hænder tilbage mod vertebralaksen med rotation inde.
  • Stramning af kroppen til hænder under forudsætning af at fastsætte dem.

Deltagelse i gennemførelsen af ​​åndedrætsbevægelser (splinning på siden af ​​brystet, en stigning i dens volumen). Da belastningen øges, er den bredeste muskel aktivt involveret i åndedrætsprocessen - dette gør det muligt for kroppen at mobilisere sine evner i den stressende situation.

Stærke og hardy "vinger" giver dig mulighed for at øge indikatorerne i træningen på andre muskelgrupper. De er uundværlige i mange sportsgrene: svømning, roing, spydkast, sport gymnastik og klatring, i boksning, volleyball, tennis.

De udviklede bredeste muskler giver en attraktiv athleticisme af en mandlig figur, og piger reducerer visuelt taljen, perfekt kropsholdning og gang, giver dig mulighed for selvfølgelig at bære kjoler med en åben ryg.

Udviklede "vinger" - arv fra vores evolutionære forfædre, hvor den mest betydningsfulde funktion af de bredeste muskler havde mulighed for at bevæge sig ved hjælp af hænder. De har en belastning på dette område har været incommensurable, snarere end i de åbne efterkommere, da de vigtigste bevægelsesmetoder hoppede fra grenen af ​​grenen og gik på fire lemmer.

De vigtigste bevægelser, hvorigennem de bredest er uddannet, er tryk i to versioner: Attrække projektilet til sig selv og sig selv til projektilet.

Sådan downloades "Wings" derhjemme: Uddannelse af de bredeste muskler i ryggen derhjemme

For at pumpe "Wings" er det ikke nødvendigt at erhverve et abonnement på et simulatorrum. Indenlandsk træning kan ikke være mindre effektiv. Minimumsudstyret (vandrette bar og håndvægte) vil blive påkrævet, såvel som regelmæssigheden af ​​klasser og tålmodighed.

Stramning på vandretid vil hjælpe med at pumpe "vinger"

Denne grundlæggende øvelse udvikler kraftigt rygmuskler og hænder, øger kraften i transplantat, øger indikatorerne i andre kraftøvelser.

  1. Det er nødvendigt at hænge på tværstangen, holde en lige linje på niveauet af skuldre.
  2. Han inspirerer dybt på udåndingen, begynder de at trække kroppen til tværstangen, før han rører toppen af ​​brystet.
  3. Ovenpå er der en pause til 1-2 scoringer, bladene reduceres.

På åndedrættet langsomt forlængelseshænder, sænkning af kroppen nedad.

i

в

Lav 3-5 tilgange på 10-15 gentagelser.

Når det viser sig at trække op mere end 15 gange, anbefales det at bruge byrden. Som sådan, et specielt bælte, vest-slebener, en rygsæk, fyldt med noget tungt.

i

м

For fuldt ud at trække op - den opgave, der ikke er for alle atleter på grund af overskydende vægt, den generelle fysiske svaghed, inkonsekvente arbejde i musklerne. I sådanne tilfælde anvendes en særlig tilpasning - gummibeløb. Den er fastgjort på tværstangen i form af en lang sløjfe, i den nederste del af hvilke fødder placeres. Når du forsøger at tegne pull-ups, skubber skråningen kroppen nedenunder.

T.

е

For nybegyndere er der en teknik af "negative gentagelser". Her vil den første være position, som om atleten allerede var trukket ud. Efter at have slået på tværstangen i denne position, bør det faldes, så langsommere som muligt, modstå tyngdekraftens styrke.

VIDEO: Teknik øvelser stramning til pumpe "vinger"

Video Techniques pull-ups for at downloade "Wings".

Armbøjninger

Denne øvelse fører i tilgængelighed og alsidighed, fordi det ikke kræver særlige forhold og specialudstyr.

  1. Til den oprindelige position, fokus for at lyve. At træne "Wings", øve "brede" pushups - hænder skal være placeret på en afstand svarende til omkring to skuldrebredder. Bagsiden gemmes perfekt lige til slutningen af ​​tilgangen: Du kan ikke ride ned og bøjet op.
  2. At lave indånding, begynder at falde ned på grund af bøjningen af ​​hænderne i albue leddene næsten før du rører ved festen.

Kraftig muskelindsats på udånding returneres til startpositionen.

Udfør 3-4 tilgange på 12-15 gentagelser.

Øvelse kræver koncentration på den rigtige kropsholdning. Tryk og spin bør forblive anstrengt.

Når almindelige pushups til pumpe "vinger" ikke er nok, anbefales det at blive presset fra stop. Du kan købe specielle enheder eller bruge som sådan eller dumbbells. Udførelsesteknikken vil ligne standard pushups med forskellen, at amplitude af bevægelse vil stige. Den oprindelige position bliver mindre stabil, så muskelstabilisatorerne er aktivt involveret i arbejdet.

E.

т

For at komplicere teknikken, motion på dumbbells eller vægte med en samtidig træk. Efter at have lavet pushups, toleres kropsvægt i den ene hånd og midlertidigt fokuserer på tre lemmer. Med en fri hånd gør trækkraftvægte eller håndvægte til bæltet og vende tilbage til sin oprindelige position. Peeling igen, gentag bevægelsen med den anden hånd.

Ved at trykke på håndvægte eller vægte kræver forsigtighed og særlig opmærksomhed på overholdelse af teknologi: Med uforsigtig bevægelse kan de spredes på parterne.

Dumbbell Thrust til bæltet

Derhjemme kan klassiske øvelser på udviklingen af ​​"vinger" ved hjælp af håndvægte udføres. En af dem er dumbbells tryk i hældningen til bæltet.

  1. Beliggende stående, bøjer lidt knæ og holder den naturlige afbøjning i nedre ryg. Huset er vippet næsten til paralleller med et gulv - en sådan hældningsvinkel vil muliggøre en større grad at bruge de bredeste muskler. Hænder vinkelret på gulvet, hold håndvægte, belastet under skuldrene. Blikket er foran.
  2. Smidigt kontrolleret bevægelse tiltrækker håndvægte til maven. Albuer går strengt op.
  3. På toppen af ​​bane er der en anden pause.

Hænder med håndvægte fører i en startposition. Musklerne på bagsiden på samme tid bør strækkes, men ikke slappe af.

M.

м

Lav 3-4 tilgange til 8-10 gentagelser.

Udførelse af en øvelse, det er vigtigt at eliminere hændernes arbejde: de bør kun holde byrden, trækkraften udføres på grund af de bredeste muskler.

En dumbbell tilt.

For træning i denne mulighed skal du bruge en håndvægt og en bænk eller en anden glat overflade, der kan bruges som en støtte.

Til startpositionen er det nødvendigt at forblive på bænken med en støtte på højre knæ og højre hånd. Vinklen i hofteforbindelsen vil være praktisk talt direkte. Det er meget vigtigt, at spin i hele øvelsen holder den glatte position med naturlig afbøjning. Venstre ben er lidt afskediget - hun hårdt hviler i gulvet og hjælper med at bevare balancen.

  1. Hold hovedet, så nakken gør en lige linje med resten af ​​rygsøjlen. Shell tager i venstre hånd - hun hænger frit ned. Dumping nakke parallel bygning.
  2. Indsats for bredere muskler skal tage byrde for bæltet, forsøger at bringe albuen op. Samtidig er udånding udført. Ryggen bevarer en jævn position.
  3. På toppen er den anden pause modstået. Dumbbell i denne position anbefales at blive lidt taget tilbage.

En hånd med en skal på indånder vender tilbage til den oprindelige position.

Funktioner af de bredeste muskler i ryggen

г

Efter at have taget trangen 10 gange med din venstre hånd, ændrer spejl den oprindelige position og gentag alt på samme måde. Dette vil være 1 tilgang. Du skal lave 3-4 sådanne cyklusser.

Den særegenhed af denne type tryk er behovet for at kontrollere corps position. Når du løfter albuen, bør det ikke snoet rundt om rygsøjlen.

Sammenlignet med to håndvægte, en sådan øvelse på grund af tilstedeværelsen af ​​understøtning mindre belastninger vertebralpolen og giver dig mulighed for at arbejde i større amplitude.

Uddannelse af de bredeste muskler i simulatorrummet

For klasser er det nødvendigt at have giri, håndvægte, en barbell, ønsket om at blive ejer af fremragende vinger, den korrekte ernæringsmæssige tilstand, systematisk træning.

Gymnastiksalen giver en bred vifte af muligheder for at pumpe "vinger". For at få et synligt resultat er det værd at håndtere, hvilken slags træning du skal være opmærksomme primært, og hvad der er tilrådeligt at anvende som hjælpemuligheder.

Dette er den vigtigste grundlæggende øvelse på undersøgelsen af ​​de bredeste muskler i ryggen. Ikke alle besøgende på simulatoriske haller gør det, hvilket giver præference til en række blokke af blokke. I mellemtiden er det denne øvelse, der arbejder mere effektivt "vinger" og styrker hele den muskulære array af ryggen. Det danner en smuk kropsholdning og aktiverer fedtforbrændingen.

For en behagelig udførelse anbefales det at bruge et nedre rack. E. Tag en barbell fra stativet, tag et skridt tilbage. Let bøjede ben er placeret på bredden af ​​hofteforbindelserne. Den øverste del af huset er vippet i en vinkel på ca. 45

  1. . Mens øvelsen udføres, skal en sådan stilling forblive uændret.
  2. På udåndingen trækker stangen op til midten af ​​maven. Bevægelsen udføres på bekostning af musklerne i ryggen og skuldrene, bladene går tilbage.
  3. På toppositionen forsinket i et par sekunder, hvilket desuden reducerer målmusklerne.

Projektilet sænker jævnligt ved den indledende position.

i

и

Lav 3-4 tilgange til 8-12 gentagelser.

Du kan ikke tillade afrunding af nedre ryg: det gør øvelsen ledsager. Mens den korrekte teknik ikke er mestret, er det umuligt at øge arbejdsvilmen.

Når du bruger alvorlige byrder, er det tilrådeligt at håndtere stropper: det vil hjælpe med at pumpe de bredeste muskler uden overbelastning af håndleddet.

VIDEO: lastbil maskiner i skråningen

Videoteknikker til at udføre stangstænger i hældningen for hurtigt at grave "Wings".

bluse

Denne øvelse omfatter samtidig bryster og de bredeste muskler i ryggen. Det bidrager til udvidelsen af ​​brystet, hvilket bidrager til at eliminere effekten af ​​"klatrebryst", så i arbejdet i "Wings" pullover tager et vigtigt sted.

Det antages, at det største resultat i udvidelsen af ​​brysttrækgiver giver atleter under 27 år.

Når denne øvelse udføres, er ikke store vægte afgørende, men god strækning og ordentlig vejrtrækning.

  1. Du skal ligge vinkelret på bænken, så kroppen ligner en bro med en støtte på foden og den øverste del af ryggen. Dumbbell tager to hænder "i slottet" og næsten på lige hænder hæve over brystet. I denne stilling er bækkenet placeret under skulderbæltniveauet, og de bredeste muskler får en god belastning.
  2. Gør et kraftigt dybt åndedræt, begynder afslappet at sænke projektilet så lavt som muligt.
  3. I bunden af ​​stillingen er der en anden forsinkelse (det er ønskeligt at trække vejret lidt mere luft).

I udånding, returneres til den oprindelige position.

og

у

Lav 3 tilgange til 10-15 gentagelser.

T-grå

Denne version af Thrust øger tykkelsen af ​​den bredere og omfatter desuden små, dybe muskler, hvilket gør bagsiden af ​​ryggen til bagsiden og detaljeret.

  1. Motion udføres på en speciel simulator. Byrden er placeret på sin frie ende og bliver så den er placeret mellem benene. Huset skal være i forhold til halsen på ca. 45 grader. Fødderne står fast på trinene, knæene er lidt bøjede ("bløde knæ"). Havet er foran, tilbageholder ryggen den glatte position.
  2. Gør udånding, begynder at trække t-tæppet i retning af sig selv, ikke tillader fortynding af albuer til siderne.
  3. I slutningen af ​​bevægelsen skal du flytte knivene og linger i et par sekunder, hvilket giver en yderligere reduktion i musklerne i ryggen. Griben vedrører praktisk talt brystet.

I åndedrættet gives simulatoren i den oprindelige position uden et strejf af platformen. Sænkning er langsommere end stigningen.

og

т

Lav 3-4 tilgange på 10-15 gentagelser.

Hovedbevægelsen udføres på bekostning af drejning af albuerne, men ikke en indsats for biceps - dette er hovedtilstanden for højkvalitets rygrad. Muskelspænding skal gemmes på alle punkter i bane.

Hvis der ikke er nogen nødvendig simulator i hallen, er det tilladt at bruge den sædvanlige stang til udførelse af en sådan trækkraft. Den ene ende af den er placeret i vinklen og fastgøres ved hjælp af sweater. På den anden side af gitteret er boliger. Det er sådan, at stangen er placeret mellem benene, og hænderne er tættere på pandekagerne. Forøg bevægelsen af ​​bevægelsen, hvis du står op på trinplatformen.

Udøvelse af de bredeste muskler: Effektivshemmeligheder

Ingen muskelgruppe indebærer en sådan stærk kommunikation "Brain Muscle" under træning, som en ryg. Den grundlæggende betingelse for den effektive træning "Wings" er en koncentration på at reducere den bredeste. Mekaniske udførende bevægelser fører ofte til overførslen af ​​belastningen på andre muskelgrupper, selvom alt er gjort korrekt. Derfor har alle i enhver øvelse på udarbejdelsen af ​​toppen af ​​ryggen hver især hver muskulær forkortelse.

Hænder er uundgåeligt inkluderet i arbejdet i træningen, men du bør gøre alt for at gøre alt, så denne inddragelse er minimal. Hvis i slutningen af ​​tilgangen af ​​enhver form for tryk "beat" biceps, betyder det, at øvelsen var forkert. I dette tilfælde skal du tage mindre byrde og søge ideel teknologi.

Funktioner af de bredeste muskler i ryggen

в

Træning "Wings" indebærer en konsekvent stigning i arbejdsskalaen, men denne proces bør være berettiget. Tvunget belastning omfatter alle huset, hvilket gør en ineffektiv besættelse.

Udviklede brede muskler er en sund, stærk ryg og smuk kropsholdning. Du kan træne ikke kun i simulatorrummet, men også hjemme, det vigtigste er at overholde teknikken - kun i dette tilfælde vil pumpen være effektiv.

Indhold

Hvor er du og hvilke muskler kaldes "vinger"

Uanset hvor latterligt lød, er vingerne i en person der, og de er placeret på siderne af torsoen, kun navnet gjorde det fra atleterne selv - en jargon siden kælderens tid. Faktisk kalder vingerne de bredeste muskler. De er på ydersiden. Forresten er de bredestere de største muskler i denne gruppe. Bredden af ​​torsoen er skabt af dem, så uden "vinger" ser harmonisk og massivt atlet ikke vil fungere.

Ud over at skabe den ønskede form for en id atleter spiller disse muskler en afgørende rolle i udførelse af effektøvelser, for eksempel i powerlifting under bænkpressen, ligger det meste af lasten til den bredeste. De er involveret i det mest forskelligartede arbejde. Den øverste bundt er fastgjort til skulderen, og bunden - i brødområdet.

De bedste øvelser på vingerne derhjemme

1. Stramning på den vandrette bar

Den bedste øvelse, både til træning derhjemme og i gymnastiksalen, anses for at trække et bredt greb op. Denne grundlæggende øvelse giver dig mulighed for mest effektivt at udvikle muskler, og hver person kan udføre den i dag, takket være fitnessgummi af forskellig stivhed, kompensere for manglen på kraft, når man udfører denne øvelse. Læs mere om gummi til at trække →

Men for folk med et højt forberedsniveau, antallet af stramning, hvoraf ingen yderligere belastning overstiger 15 gentagelser, er det muligt at udføre pull-ups med byrden, for eksempel fra guren. Det kan siges, at pull-ups - den vigtigste øvelse for den bredeste, som ikke har en potentiel grænse, fordi belastningen kan øges så meget som du har brug for!

Denne øvelse udføres i begyndelsen af ​​træningen. For at opbygge massen og skabe mængden af ​​muskler, vil den optimale ordning blive betragtet som en klassisk mulighed. Den består af 3-4 tilgange og 10-12 gentagelser.

  1. Udførelsesteknik som følger:
  2. Tag stillingen under kysten af ​​den vandrette bar. Tag fat i tværstangen lige nok som muligt. Det vil være den mest korrekte mulighed for at oprette en belastningsaccent.
  3. Fra visi udføres bevægelsen op og trækker brystet op på tværstangen så tæt som muligt. Stigningen udføres ved udånding.
  4. På toppen af ​​bevægelsen skal du modstå pause og falder langsomt i sin oprindelige position.

W.

For at minimere belastningen på triceps, og i denne øvelse er det minimalt, du behøver ikke helt at bode dine hænder i albueforbindelserne helt.

2. Dumbbell trykker i skråningen med to hænder En anden meget effektiv øvelse for de bredeste muskler til indenlandsk træning er dumbbell-trækkraften i skråningen til nedre ryg. Øvelse kan udføres uden håndvægte ved hjælp af fitnessgummi. Det er teknisk vanskeligt på grund af, hvad du skal holde lændehvirvlen og maven i spænding. Ryggen skal også være glat. Hældningsvinklen på kroppen er ca. 45 grader.

Denne øvelse udføres i begyndelsen af ​​træningen. For at opbygge massen og skabe mængden af ​​muskler, vil den optimale ordning blive betragtet som en klassisk mulighed. Den består af 3-4 tilgange og 10-12 gentagelser.

  1. For atleter med uudviklet muskelkornet, anbefales øvelsen kun med en lille vægt.
  2. Bøjning af benene i knæene og vippe huset under den ønskede vinkel, rette dine hænder med håndvægte vinkelret på gulvet.
  3. Fødderne er placeret omtrent på knæiveauet med et smalt lægning af ben, så håndvægte ikke klamrer sig til dem under kørslen.
  4. Dumbbells kan holdes parallelt med hinanden og dreje dem til et vandret plan.
  5. Under bevægelsen udånder atleten udånder og indånder, når du returnerer vægten i sin oprindelige position.

Dumbbell trykker i skråningen

Amplitudeens øverste punkt kommer, når albueforbindelserne danner en straight vinkel.

Øvelsesordningen, såvel som pull-ups, består af 3-4 tilgange på 10-12 gentagelser.

3. Træk en håndvægt til bæltet i stop

  1. Fremragende motion for kvinder og mænd vil være en trækkraft af en håndvægt til bæltet i stop. Denne øvelse er en ekstra byrde for den bedste udvikling af målmuskler.
  2. For at gøre øvelsen, læner du fremad, kaster et knæ og hånd om bænken.
  3. Derefter behold dit ben tilbage og rette din hånd med en håndvægt, slip den ned vinkelret på gulvet. Det vil være den oprindelige position.
  4. Bevægelsen begynder på udånding. Stram håndvægten til bæltet ved den bredeste muskel.

Stramning af et bredt grebet foto

På vejret skal du sænke håndvægten i den oprindelige position så langsommere som muligt.

De bedste øvelser på vingerne i gymnastiksalen

Den første og mest effektive øvelse for de bredeste i gymnastiksalen vil altid stramme, vi vil ikke overveje denne øvelse, vi vil ikke, så de vil skærpe opmærksomhed på linjen i den nederste blok.

4. Landblok

Traktionen i simulatoren eller i crossover udføres. Til udførelse skal du have håndtag til et parallelt greb.

  1. Udstyr: Ben på platformen og retter ryggen og strækker hænderne på bæltet. Bemærk, at når du udfører denne øvelse, skal ryggen altid være lige.
  2. Det er ikke nødvendigt at afrunde og vippe det i retning af voksne.

Stangstang til bæltet i stop: Foto.

Vægt træk kun af de bredeste muskler. Arbejdet skal udføres glat og koncentreres direkte af målmusklerne.

5. TRAKT "T" -GRIF

Traktionen i simulatoren eller i crossover udføres. Til udførelse skal du have håndtag til et parallelt greb.

  1. Øvelsen "T" -Grif er en glimrende mulighed for at skabe kraftige brede muskler. En variant ved hjælp af en stang med "t" skal udføres efter stramning. Denne øvelse ligner en trækkraft af en barbell eller håndvægte i skråningen, men ved at fastgøre rygsøjlen, hvis vi taler om en moderne simulator, er denne øvelse mindre værdig.
  2. Rocking simulatoren under sine antropometriske data, tag stillingen på støttevæsenet og fodstøtten.

Derefter fjern halsen fra fastgørelsesanordningerne og udfør trykbevægelsen.

Roning vandret blok

En anden fordel ved denne øvelse er evnen til at bruge et par grits, da hver af grebene lægger bagemusklerne på forskellige måder.

6. TRAKTION I HAMMER

T-Graf udstyr i hældningen

Og en anden mest magtfulde øvelse for udviklingen af ​​de bredeste muskler er trykket i håndtagssimulatoren. Øvelsen kan udføres som en hånd og to. Giver dig mulighed for at pumpe, understrege belastningen på de forskellige muskler på ryggen, men i hver af udførelsesformerne er de bredeste muskler i ryggen nødvendigvis involveret.

  • Anbefalinger.
  • Alle de angivne øvelser skal udføres med 3-4 på ca. 10-12 gentagelser hver.

Den ideelle uddannelsesordning vil stramme, og en anden øvelse præsenteret i artiklen at vælge imellem. Bundten af ​​"pull-up og tryk i håndtag simulatoren" er særligt godt arbejdet med "vinger".

Konklusion.

"Wings" arbejder i hver øvelse for ryggen, så de skal doseres lastet, da overtraining - fjenden er hurtig fremgang!

≡ 1. oktober 2015 · rubrik:

Miscellanea

Sådan pumper vi vingerne mest effektive øvelser til muskler tilbage

Sådan pumper vinger af dumbbells Beskrivelse af øvelser

Vingerne i bodybuilding kaldes de bredeste muskler i ryggen, som har form af trekanter og giver torso spektakulær V-formet silhuet. De er placeret på begge sider af torso og passerer fra taljen til armhulerne.

Øvelser til disse muskler er et vigtigt stadium af træning af enhver atlet: Det er de vinger, der gør ryggen bred og er stolte mænd.

Veludviklede bredeste muskler er straks slående og udstedt en rigtig bodybuilder, men kun i tilfælde af at hænderne er harmonisk udviklet, bryster, presse.

Sådan pumper vinger derhjemme

At pumpe op de værdsatte muskler med et stort ønske og god disciplin kan være hjemme. Og brug for disse almindelige håndvægte, der ikke tager meget plads i lejligheden.

Til træningsvinger med håndvægte er der to effektive øvelser, der er populære med alle erfarne atleter. Det er et trang til bryst i skråningen og løfter direkte hænder foran dem.

Når de udfører den første øvelse, bruger de normalt en bænk, men du kan gøre uden det. Ud over vinger, delta, trapezoider, er rhombid muskler af ryggen inkluderet.

Sådan pumper vi vingerne med håndvægte, udfører tryk i skråningen med en bænk

Tag en håndvægt i venstre håndgreb til mig selv, stå op i nærheden af ​​bænken, bøj ​​ned og hvile i hendes højre hånd og højre knæ. For at holde ryggen lige, næsten parallelt med gulvet, er venstre knæ lidt bøjet. Venstre hånd sænkes ned og helt fjernes i albuen, skulder ikke stamme, se fremad. Dette er kildepositionen.

At trække vejret dybt, trække vejret for at forsinke og langsomt stramme håndvægten til brystet og bøje din hånd. Prøv at løfte albuen så højt som muligt. Efter at have opnået toppen af ​​bevægelsen, strække musklerne på ryggen og forblive i denne position et par sekunder. Derefter er udmattet, langsomt tilbage til den oprindelige position. Lav det krævede antal gentagelser og skift din hånd.

Sådan pumper vi vingerne med håndvægte, udfører tryk uden en bænk

Tag håndvægten i venstre hånd, sæt højre ben fremad, lidt bøjet i knæet, det andet ben afvises tilbage og også lidt bøjet. Højre hånd hviler på højre knæ, torsoen er vippet. En hånd med en håndvægt er afslappet og sænket ned, hvor blikket er rettet fremad. Dette er startpositionen.

Den vigtigste!

Sådan pumper vi vingerne med håndvægte, udfører hænder

For at udføre denne øvelse skal du tage håndvægte øvre greb, stå op lige, læg dine ben på bredden, hænder frit ned. Hænder rejser op foran dig til niveauet af skuldre. I et sekund skal du vende tilbage til startpositionen.

Hvor mange gange gør øvelserne og hvilken vægt

Hvis du er interesseret i, hvordan du hurtigt pumper af vingerne, skal du først evaluere dine naturlige data korrekt, og derefter vælge den optimale arbejdsmetode, rekreation og strømforsyning. Kompetent vægtvalg, antallet af sæt og gentagelser bestemmer resultatet.

For at opbygge en muskuløs masse er det nødvendigt at afhente vægt, så du kan gøre øvelsen 6-8 gange i et sæt, mens den sidste gentagelse opstår ved grænsen for kræfter. For at opnå lindring skal taktik skifte og gøre 15-20 gange i hver tilgang med en lille vægt.

Bemærk!

For at udføre trækkoblinger i skråningen kan den anbefalede vægt af projektilet for begyndere variere fra 6 til 8 kg, og antallet af tilgange er 3-4.

Håndløfter er kun effektive med det rigtige valg af vægt. For tunge håndvægte vil føre til svingning af torso og omfordeling af belastningen, som vil påvirke resultatet negativt. Hvis dumbbells vil have utilstrækkelig vægt, vil det være nødvendigt at træne for lang tid for at lykkes. Denne øvelse anbefales at gøre i 2-3 tilgange.

Sådan pumper vi vingerne med håndvægte derhjemme

Komplekse øvelser til træningsvinger derhjemme

Øvelser Sæt Reverseringer / Time.
Dumbbell trykker i skråningen 2-3. 10-15.
Dumbbell trykker i stop liggende 312.
Tryk håndvægte med en hånd i stop 2-3. 10-15.

Dumbbell trykker i skråningen

Effektiv træning til back træning. Udvikling af vinger, styrker nedre ryg, forbedrer kropsholdningen og lindrer runde skuldre. Når man opfylder begge halvdelen af ​​ryggen, er lige så lastet. Desuden er det ikke "hjælpe" den, der er svagere. Gradvist forbedrer vægten, du kan opnå en seriøs belastning på ryggen uden isolerende simulatorer.

Teknik implementering

Dumbbell trykker i skråningen

  1. Lidt bøjer ben i knæene. Lav en afbøjning i lændehvirvelsøjlen. Sænk huset fremad, så en straight vinkel dannet mellem rygsøjlen og hofterne.
  2. Tag i håndvægts hænder og i udånding glat løft dem langs huset til bladets spidskontakt.
  3. Så i det åndedræt sænk hænderne glat, strækker de bredeste muskler.

Nu har du en ide om, hvordan man pumper vingerne med håndvægte. Træning korrekt og med glæde!

Dumbbell trykker i stop liggende

Teknisk vanskelig øvelse for træningsvinger og runde bageste muskler. I Statistikken udarbejdes barkens muskler.

Teknik implementering

Dumbbell trykker i stop liggende

  1. Den indledende position er som for klassiske pushups, men stop i gulvet er ikke palmer, men taget i håndvægts hænder. Hold ryggen lige.
  2. På udåndingen i et behageligt tempo trækkes jævnt en hånd til kroppen, så dumbbellen er på pressniveauet.
  3. Lås din hånd i 1-2 sekunder, og derefter glat lavere i indånding til dens oprindelige position.
  4. Lav det krævede antal gentagelser og udfør for den anden hånd.

Hvor mange: 2-3 sæt, 10-15 gange.

Tryk håndvægte med en hånd i stop

En isolerende øvelse for den dybe undersøgelse af de bredeste muskler, især de midterste og nederste sektioner af ryggen. Det kan udføres både midt i komplekset og i slutningen af ​​træningen - til "efterbehandling" af målmuskelgruppen.

Udførelsesteknik:
  1. Lav et knæ i højde (bænk, stol). Det andet ben støtter. Tag håndvægten i hånden over støttefoden. Den anden hånd hviler på håndfladen på højden og lægger vægt på (Palm er placeret under skulderleddet). Huset skal være parallelt med gulvet. I lændehvirvelsøjlen - en lille bøjning.
  2. I udåndingen, trækker du dumbellen jævnt i et fly med sagen, således at ryggen i det yderste øverste punkt i rygmuskelen er ryggen så korte som muligt. Hold i 2-3 sekunder.
  3. I det åndedræt gå glat tilbage til sin oprindelige position.
  4. Gentag det ønskede antal gange for begge hænder.

Hvor mange: 4-5 sæt, 20 gentagelser for hver hånd.

Tryk håndvægte med en hånd i stop

Hvor meget: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser.

Tip: Vær særlig opmærksom på vedtagelsen af ​​højre rack. Når du udfører ikke, tildel ikke albuen til siden

Kontraindikationer.

Øvelser til studiet af de bredeste muskler på bagsiden til huset, som er baseret på håndvægten, anbefales ikke af atleter med skadede deltidmuskler, især hvis problemer er forbundet med deres bageste bjælker.

Afstå fra udførelse, hvis du har en dårlig strækbælte strækning. I dette tilfælde vil du være svært at tage den rigtige startposition med bagsiden af ​​ryggen. Og dette er relevant for at udføre øvelser selv på en skrånende bænk i hallen. Derfor, før vi udfører, anbefaler vi at udvikle muskler og led i skulderbæltet. Først skal du udføre øvelser under overvågningen af ​​træneren.

Undgå bøjning i thoracic rygsøjlen, såvel som for lav bækkenet og hovedet. Sørg for, at på det ekstreme øverste punkt af håndleddet ikke vrider, og i begyndelsen af ​​amplitude blev der foretaget rykkede bevægelser, hvilket bidrager til at tage vægten på grund af inerti, og ikke ryggen af ​​ryggen.

Grundlæggende øvelser

  1. De grundlæggende øvelser for de bredeste muskler i ryggen tilhører:
  2. Pull-ups på den vandrette bar eller tværstang;
  3. Stød e-formet stang til brystet;

Stramning af stangen til brystet.

Men den mest effektive motion for ryggen var og forbliver bare at trække op på den vandrette bar.

  • Og hvordan man pumper op på ryggen på den vandrette bar? Her er nogle tips om, hvad du skal gøre, og hvad du ikke behøver at gøre, når du strammer:
  • Når man udfører øvelser, er det nødvendigt at slappe af skuldre på en sådan måde, at de ikke stiger.
  • Under ingen omstændigheder kan det ikke bøje ryggen.
  • Du kan ikke rocke sagen. Ja, du selvfølgelig lette dine bevægelser op og ned, men resultatet fra sådanne pull-ups vil være minimal.
  • Lad dig ikke slappe af og lave store stop nedenfor. Det er nødvendigt at arbejde jævnt i løbet af øvelsen indtil selve slutningen af ​​tilgangen.

Før du begynder at træne, hver gang du skal udføre en energisk træning af hver del af kroppen. Du behøver ikke at lytte til de "kloger", som hævder at du kan gøre uden opvarmning, hvis der er små belastninger. Træning er altid nødvendig og overalt! Efter alt vil højkvalitetsopvarmning godt forberede din krop til træning, og det vil betydeligt forbedre resultaterne betydeligt.

Derudover skal du straks beslutte dig for dine aktiviteter. Du skal tydeligt forestille dig, hvad du vil opnå først og fremmest: masse eller lindring. Dette vil give dig mulighed for korrekt at planlægge hele sportsprocessen og efterfølgende undgå fejl og dermed skader. Det vil være bedre, hvis du først øger muskelmassen af ​​kroppen, og kun derefter fortsæt til at udarbejde lindring.

Sådan pumper vinger med dumbbells fitness og bodybuilding

De bredeste muskler i ryggen hjælper tallet af enhver atlet for at gøre nøjagtigt massiviteten, ifølge hvilken det kaldes en reel atlet. Poisen og udviklede vinger, nemlig de bredeste ryggen, er vidunderlige, sammen med en temmelig veludviklet muskler af hænder, bryst og presse.

For at begynde er det nødvendigt at bare huske, at det ikke er nødvendigt at være opmærksom på en usædvanlig en bestemt gruppe muskler. Dette bør ikke gøres, fordi idrætsgruppen med en ret lang træning af en ekstraordinær muskelgruppe forbliver, selv efter den underudviklede og vil ikke have den nødvendige indsats i direkte muskelspænding

For din opmærksomhed vil to øvelser blive præsenteret nedenfor for udvikling af vinger ved hjælp af håndvægte.

Øvelse først

Video om emnet "Sådan pumper du op på nålens muskler ved hjælp af dumbbells"

Først skal du tage en håndvægt i din hånd. Benet bør også fremføres, såvel som lidt bøje det i knæet. Det andet ben skal være tilbage og bøje også i knæet.

Hånd, som er fri, bør stoppes lige i knæet. Ansat dumbbell hånd skal sænke ned for at fuldføre afslapning.

For at opbygge en muskuløs masse er det nødvendigt at afhente vægt, så du kan gøre øvelsen 6-8 gange i et sæt, mens den sidste gentagelse opstår ved grænsen for kræfter. For at opnå lindring skal taktik skifte og gøre 15-20 gange i hver tilgang med en lille vægt.

Nu skal du trække håndvægten, før skuldrene er parallelle med kroppen direkte. Det forbliver kun for at sænke håndvægten tilbage.

Det vigtigste aspekt af øvelsen under overvejelse er valget af den korrekte vægt af håndvægterne. Hvis du kun udfører denne øvelse, skal du tage håndvægtet mere end 8 kg. Det er en håndvægt med denne vægt vil være mest effektiv for begyndere. Tilgang bør ikke foretages mere end fire.

Øvelse anden

Tag to håndvægte i dine hænder, læg dine ben, så de er niveauet for skuldrebredde. Nu sænk dine hænder parallelt med kroppen. Derefter skal du hæve dine hænder til skulderniveauet, og derefter returnere dine hænder til den oprindelige position.

Den under overvejelse er mest effektivt med den rigtige vægt af håndvægte. Hvis dumbbells er for tunge, så under øvelsen vil du rocke torsoen, og det reducerer effektiviteten af ​​øvelsen. Hvis håndvægterne er for små efter vægt, vil effekten være minimal, hvilket resulterer i at opnå det ønskede resultat, vil du bruge meget tid.

Добавить комментарий