Cvičení doma av posilovně

Křídla jsou nejširší svaly zády. Toto jméno je přiřazeno kvůli skutečnosti, že rozvíjející se svaly, tím více jako ptačí křídla ve složeném stavu. Pumpped křídla vizuálně dělají ramena širší a pas je již. Bez pumpovalo široce zadní svaly, tvar je obtížné zavolat proporcionální a krásné.

S pomocí horizontálního baru mohou být pruty, závaží a jiné sportovní mušle dokonale čerpání křídel.

Anatomie "křídla"

Nejširší svaly zabírají dolní části zad. Vedou ramenní klouby. Silná křídla mají velký význam při provádění trakce, tažení a dalších trakčních cvičení s vysokým zatížením. Funkce křídel - otáčení a přesunu ramen.

Cvičení na nejširších svalech záda

Školení betonové zadní svaly by neměly zapomenout na ostatní. Nejlepší je sestavit komplex, který bude zařazen do 3-5 cvičení speciálně pro "křídla" a 2-3 cvičení do jiných svalů trupu. Každé cvičení na křídlech musí být provedeno na 2-4 přístupech v závislosti na tělesné výcviku. Pokud chcete rychle zvýšit svalovou hmotu, doporučuje se provádět cvičení s mnoha hmotností. Pracujete na úlevě? V tomto případě je nutné snížit dodatečnou hmotnost a jednoduše zvýšit počet opakování, přibližně 20krát. Ve svých trénincích pro čerpací křídla používejte jak základní, tak izolační cvičení na nejširších svalech zády, pravidelně se střídají mezi sebou. Základní zahrnují různou trakci - s činkou, vodorovným blokem v sedací poloze a utažení. Na izolační cvičení na křídlech - tahu činky, vertikální tah se širokým uchopením.

Jak pumpovat nejširší svaly zády s tahem tyče

Když Dodržujte údaje o výkonu a výběr správné hmotnosti inventáře, jste prostě ohromeni a nyní pokračujte! 1.jpg.

Provádění touhy s barbell je důležitá pro udržení následujících bodů pod kontrolou:

  • Rod by měl být umístěn bezprostředně před koleny.
  • udržet hlavu vpravo
  • V průběhu cvičení v dolním zadním napětí by mělo být cíteno
  • Pracovní poloha s odchylkou nejméně 30 stupňů
  • S prutem by měla být účast rukou minimální
  • Hlavní práce by měla mít svaly ramen a zádů
  • Vyberte si spoustu prutů správně, je důležité, aby tělo není houpat po celém tréninku

Jak pumpovat křídla s činkami?

Cvičení na křídlech s činkami jsou v činkách, stojící v nakloněné poloze jednou rukou. Ruka s činka by měla co nejvíce relaxovat. Technika provádění tohoto cvičení je následující:

  • Když vydechujeme, provádíme zvedací činky nahoru
  • Hlavním úkolem je zvednout činku jako výše
  • Kromě lokte by rameno mělo být zahrnuto do práce, protože když najdete loket na jednom řádku s ramenem, nejširší svaly zažívají kolosální zatížení, které jsou pozitivně ovlivněny konečným výsledkem.
  • Na nejvyšší bod je nutné viset na 2-3 sekundy

Jak pumpovat nejširší svaly zády s kliky na podpěři?

Toto cvičení je podobné tradičnímu lisování od podlahy, ale se vyznačuje přítomností podpěr. Jako podpora můžete použít lavičku, židle. Ujistěte se, že ruce jsou správně nainstalovány, jinak můžete vážně zranit ramenní kloub. Správná poloha rukou je považována za malou širší ramena. Hlavním úkolem je snížení horní části těla pod bodem podpory. Je důležité udržet hladkost pohybu a správného dýchání.

Jak pumpovat křídla na horizontálním baru?

2.jpg. Jak pumpovat křídla na turniketu.jpg

Utahování na vodorovném baru - klasické cvičení, populární mezi atlety. Pro dosažení maximálního účinku je nutné dotknout se příčníku. Start školení se doporučuje nejprve s uspořádáním rukou širších ramen, pokaždé, když tuto vzdálenost zvyšuje. Širší uchopení, tím lepší je "křídla". Vyhněte se trhám, pozorujte hladkost. Na horním místě pohybu je důležité udělat malou pauzu. Mnohem účinnější pro vývoj svalů zpřísní reverzní uchopení. Chcete-li vytvořit různé školení a zvýšit jejich účinnost, můžete přidat další zatížení ve formě hubnutí na pásu.

Jak se houpat nejširší svaly zezadu s pomocí závaží

Cvičení je zvedání závaží na úroveň klíče. Tento sportovní projektil je velmi těžký, takže začátečníci jsou pro něj velmi nedoporučeni na prvním místě. Než stáhnete nejširší svaly zadní části gury, je nutné dobře zahřát, aby se zabránilo zranění.

Jak pumpovat křídla doma

Okamžitě stojí za zmínku, že je velmi obtížné pumpovat nejširší svaly zády, provádějící cvičení doma, zejména bez určitých znalostí. Pro získání viditelného výsledku je důležité mít pro to všechny potřebné informace. Nejlepší je hledat pomoc od specialisty, který je pod vámi, bude efektivní vzdělávací program, stejně jako poskytovat užitečná doporučení. Můžete pumpovat křídla domu pomocí pushups, pull-up, stejně jako provádění cvičení na nejširších svalech zády s činkami.

Následující cvičení pomohou pumpovat křídla domu:

  • Zatlačte na podporu - doporučuje se skočit na židli nebo pohovku, abyste zvýšili zatížení nohou. Důľnější ruce jsou instalovány, čím účinnější.
  • Dumbbell tah ve svahu - můžete použít jakýkoliv náklad jako činky, například pískové tašky. Maximální efekt je dosaženo v době, kdy jsou ruce rozvedeny jako široce a směrovány nahoru. Dostatek 2-3 přístupů 8krát.
  • Utahování na horizontálním baru - velmi produktivní cvičení, díky které velké svalové skupiny čerpadla. Nezapomeňte, že stlačení těla při provádění cvičení snižuje zatížení svalů, což činí cvičení méně produktivní. Pro zvýšení zatížení přidejte zátěž.

Jak pumpovat křídla v tělocvičně

Existuje určitý seznam cvičení, s nimiž můžete rychle pumpovat nejširší svaly zády. Ale odborníci jsou velmi doporučeni spěchat události, protože svaly jsou velmi přetíženy. Je lepší zvolit postupné zatížení. Nejčastější a nejúčinnější cvičení pro čerpací křídla jsou dnes:

Jak se houpat nejširší svaly zády pomocí tyčinky

Do svalů, protože zátěž by měl být testováno, naklonit tělo trochu dopředu, ale ne více než 30 stupňů. Bedra musí být mírně upevněn a během cvičení je napjaté, hlava doprava. Zatímco "křídla" a ramena by měla být otevřena během svahů s činka. Týden je dost 2 cvičení pro 3 přístupy 7-8 krát.

Trakční činky

Při provádění cvičení je nutné zaměřit se na dvě věci: dodržovat techniku ​​a zahrnout pouze nejširší svaly zády. Pak budou křídla vypracována, jak by měla. Během cvičení sledujte své ruce, tím vyšší můžete zvýšit náklad, tím efektivnější vaše zadní svaly budou fungovat. Pro začátečníky je vhodný následující schéma - 2 přístupy 5-7 krát. Zvyšte zatížení pouze v případě, že na konci tréninku nezískáte napětí "křídla".

Protechard.

Cvičení na horizontálním baru, periodicky měnit uspořádání rukou, aby se zvýšil zátěž na nejširší svaly zády. Při utahování na vodorovném panelu zvedněte případ co nejvíce. Užitečné bude použití technologie reverzní uchopení. Každý profesionální sportovec dá pozitivní zpětnou vazbu o této formě cvičení. Chcete-li zvýšit zatížení na "křídlech", doporučuje se uchýlit k pomoci. Provedením pull-up by asistent měl posunout pouzdro asi o 45 stupňů. V tomto případě dostanete krásné reliéfní "křídla".

Master Class z Yuri Szokokukotsky

Nejúčinnější cvičení pro vývoj nejširších svalů zády zády Yuri považuje Traiga T Glef, stojící ve svahu s volnou hmotností. Nedoporučuje se dělat cvičení s těmi, kteří mají problémy s páteří. Než začnete trénink, musíte se rušit štětce, s jejich pomocí můžete vytáhnout záda, a ne s rukama. Bude také vyžadovat dobré boty s plochou neohýbací podešví, dá větší stabilitu a umožní tahání silnějšího, ne v podlaze. Při provádění tahu by rukojeť měla jít na dno břicha. Měli byste ukončit cvičení s rovnou stranou, takže páteř není zraněn. Pro začátečníky jsou vhodné 3 přístupy z 8-10 opakování, ale pokud je potřeba hmotnost, v budoucnu můžete jít na 3 přístupy 5-6 krát s velkou hmotností (od 90 kg a vyšší).

Tip: Postupně snižte počet opakování, ale zároveň zvýší hmotnost.

Školení nejširších svalů zpátky z Denis Guseva

Před zahájením hlavního tréninku se doporučuje zahřát. Kardio-cvičení jsou vhodná jako zahřátí (například na eliptickém simulátoru) trvání 5 minut s pulsem 130-150 úderů za minutu a protahování. Je nutné připravit cardiorespirační kardiovaskulární systém pro nadcházející zatížení a chránit se před zraněním.

Po zahřívací části můžete pokračovat na následující hlavní cvičení:

  • Utahování na vodorovném baru se širokým hájem: počet opakování od 16 do 20 krát, 4 přístupy. Dotáhněte dotykem bradu příčníku. Lokty zároveň se setkávají co nejvíce, jinak se biceps připojují k operaci, to znamená, že celá zátěž z "křídel" půjde do svalů ramen.
  • Klíčový bod: V tréninku není počet opakování, ale interval opakování, tj. Cvičení by mělo trvat déle než 20-30 sekund. Pokud je účel svalové hypertrofie, pak Denis doporučuje provádět cvičení v rozmezí od 20 do 30 sekund. Pokud je cíl speciální svalové vytrvalostní trénink, pak musíte udělat cvičení přes 30 sekund. Při přípravě by mělo být cvičení prováděno až 20 sekund. V tomto případě může být počet opakování odlišný, bez ohledu na cíl.

  • Úleva ve svahu - když nakloněla tyč musí být pod úrovní kolena. Držte tyč do centrální části břišního lisu. Počet opakování je 12-16, počet přístupů je 4.
  • Horizontální tah v poloze sezení - provádění cvičení. Je důležité vybrat průměrný nebo široký blok. To maximalizuje nejširší svaly zády.

Školení nejširších svalů záda - tipy a závěry

Jak pumpovat nejširší na horizontální bar.jpg

Pro dosažení úspěchu musíte být schopni cítit své tělo a pracovat jako jediný systém - jasně, pěkně. Cvičení s těžkými mušlemi je velmi důležité soustředit pozornost, aby se neumožňovaly. Než začnete školit nejširší svaly zády, doporučuje se připravit ze všech stran, konkrétně:

  • Psychologický postoj - Je důležité pochopit, že první výsledky se objeví teprve po několika měsících, protože "křídla" rostou
  • Správná výživa - zaměřit se na komplexní sacharidy a proteiny. Čím menší je mastný nepořádek, svalnatý se dívá zpět
  • Doporučuje se začít trénovat s jednoduššími cvičeními, jakmile je zpátky posílena, můžete začít vážně
  • Vyhnout se čeřilo a ostré pohyby, ve všech pozorujících hladkost

Bude možné získat krásné tělo, pokud v procesu cvičení budete postupovat podle správného cvičení, neustále zvyšovat zatížení a naučit se reagovat na jakékoli změny ve vašem těle.

Cvičení pro studium nejširších svalů zády. S pravidelným prováděním, v kombinaci s vyváženou výživou činí široký spin, pomáhá vytvářet atletický doplněk a zlepšit obecné fyzikální indikátory. Výsledky vývoje cílové svalové skupiny se projeví po 1-2 měsíci.

Jak pumpovat křídla s činkami doma

Komplexní cvičení pro školení křídel doma

Cvičení Soubor Zrušení / čas
Činka táhne ve svahu 2-3. 10-15.
Činka tahá v přestávce 312.
Tahem činky s jednou rukou na zastávce 2-3. 10-15.

Číst: Jak provést trénink před tréninkem

Činka táhne ve svahu

Efektivní cvičení pro trénink zpět. Rozvíjející se křídla, posiluje dolní část zad, zlepšuje držení těla a uvolňuje kulatá ramena. Při naplnění obou poloviny zády jsou stejně naloženy. Navíc to není "pomoci" ten, který je slabší. Postupně zvyšují hmotnost, můžete dosáhnout vážného zatížení zády bez izolačních simulátorů.

Implementace technika
Činka táhne ve svahu

Činka táhne ve svahu

  1. Mírně ohýbat nohy na kolenou. Proveďte vychýlení v bederní páteře. Spusťte pouzdro dopředu tak, aby byl přímý úhel vytvořený mezi páteří a boky.
  2. Vezměte si do rukou činek a v exhale je hladce zvedněte podél pouzdra do špičkového kontaktu čepelí.
  3. Pak v dechu hladce spusťte ruce, natažení nejširších svalů.

Kolik : 2-3 sady, 10-15 krát.

Rada : Vytáhněte činky na sebe, ne sílou rukou - zkuste použít nejširší svaly zády. Předloktí a zápěstí drží váhu, ale neúčastní se jeho vzestupu. Snižují amplitudu, protože snižuje účinnost tréninku. Chcete-li to udělat, začněte s pohodlnou hmotností.

Číst: Jak udělat úzkou tyč na bradě na horní části zad

Činka tahá v přestávce

Technicky obtížné cvičení pro školení křídel a kulaté svaly. Ve statečnosti jsou vypracovány svaly kůry.

Implementace technika
Činka tahá v přestávce

Činka tahá v přestávce

  1. Počáteční poloha je stejně jako pro klasické kliky, ale zastavení v podlaze není dlaně, ale vztaženo do rukou činek. Udržujte si zpět přímo.
  2. Na výdechu v pohodlném tempu hladce vytáhněte jednu ruku do těla tak, aby činka byla na lisovací úrovni.
  3. Zamkněte ruku po dobu 1-2 sekund, poté hladce nižší v inhalaci do původní polohy.
  4. Využijte požadovaný počet opakování a provést pro druhou ruku.

Kolik : 4-5 sad, 20 opakuje pro každou ruku.

Spropitné: V počáteční fázi cvičení před zrcadlem nebo pod kontrolou trenéra pro zpracování technologie.

Tahem činky s jednou rukou na zastávce

Izolační cvičení pro hluboké studium nejširších svalů, zejména středních a dolních částí záda. To může být prováděno jak uprostřed komplexu, tak na konci tréninku - pro "dokončovací práce" cílové svalové skupiny.

Provedení technika:
  1. Udělejte koleno ve výšce (lavice, židle). Druhá noha podporuje. Vezměte činka v ruce nad podpěrnou nohou. Druhá ruka spočívá na dlani na nadmořské výšce a trvá důraz (dlaň je umístěn pod ramenním kloubem). Pouzdro musí být paralelní s podlahou. V bederní páteři - malý ohyb.
  2. V exhanaci, hladce zatáhněte činka v jedné rovině s pouzdrem, takže v extrémním horním bodě zadního svalu, zády jsou co nejkratší. Držte 2-3 sekundy.
  3. V dechu hladce vraťte zpět do původní polohy.
  4. Opakujte požadovaný počet časů pro obě ruce.

Kolik : 2-3 sady, 10-15 opakování.

Číst: Jak udělat cvičení "Loď" na zadní straně domu

Tahem činky s jednou rukou na zastávce

Tahem činky s jednou rukou na zastávce

Rada : Věnujte zvláštní pozornost přijetí správného stojanu. Při provádění nepřiřazujte loket na stranu. Vyhněte se ohýbání v hrudní páteře, stejně jako příliš nízké pánve a hlavy. Ujistěte se, že v extrémním horním bodě zápěstí se neotáčejí, a na začátku amplitudy byly vyrobeny trhané pohyby, které pomáhají brát váhu kvůli setrvačnosti, a ne dílo záda.

Při provádění činek je velká amplituda nesmírně důležitá. Faktem je, že při provádění cvičení jsou různé svaly spojeny v různých částech amplitudy. To znamená, že čím více amplituda, tím účinnější studium zády.

Číst: Komplex: zdravá páteř a bedra

Kontraindikace

Cvičení pro studium nejširších svalů zády k domu, které jsou založeny na činku, nejsou doporučeny sportovci se zraněnými deltoidními svaly, zejména pokud jsou problémy spojeny se svými zadními paprsky.

Vypracujte provedení, pokud máte špatný protahovací pás strečink. V tomto případě budete obtížné vzít správnou počáteční pozici se zadní stranou zad. A to je relevantní pro provádění cvičení i na nakloněné lavici v hale. Proto před prováděním doporučujeme vyvíjet svaly a klouby ramenního pásu. Zpočátku provádějte cvičení pod dohledem trenéra.

Jak pumpovat záda křídla v tělocvičně pro muže

Komplexní cvičení pro školení křídel v hale

Cvičení Soubor Zrušení / čas
Rodová tyč na pás ve svahu 2-4 8-12.
Vertikální blok na hrudi 2-3. 10-15.
Horizontální tah v bloku simulátoru 38-10.

Rodová tyč na pás ve svahu

Efektivní cvičení, včetně téměř všech svalů zády, rukou, hrudníku a tisku. Ve statečnosti jsou zúčastněny bicepsy boky a spin extenzory.

Implementace technika
Rodová tyč na pás ve svahu

Rodová tyč na pás ve svahu

  1. Začáteční pozice: Nohy na šířce ramen. Nakloňte pouzdro o 30-40 stupňů do baru na regálech. Dejte si ruce na supu trochu širších ramen ruku shora (můžete se pohybovat trochu šířky, abyste našli to nejlepší pro vás). Udržujte si zpět přímo. V dolní části průhybu. Palev je mírně vyhrazena, kolena se ohýbají.
  2. Na výdechu vést krk podél povrchu nohou, dokud nezvednete barbell na dno břicha. Zároveň se snažíte vést lokty striktně po stranách trupu.
  3. V dechu hladce spusťte krk do původní polohy.

Kolik : 2-4 SET, 8-12 Opakování.

Rada : Vyhněte se setrvačným pohybům a trhnutím. To nejenže snižuje účinnost, ale může zranit pružiny zády. Ujistěte se, že IP nemá zálohu zad, protože v tomto případě zatížení namísto křídel zády spadne na páteř.

Číst: Čtvercové svalové limity cvičení

Vertikální blok na hrudi

Základní cvičení pro akciové studium křídel zády. Kromě toho, prsa svaly práce, bicepsy, delta, lichoběžníky a diamantové svaly.

Implementace technika
  1. Sedět na lavičce svisle. Proveďte vychýlení v bederní páteři. Přizpůsobit boky v válečkách. Vezměte rovnou přilnavost na pohodlnou šířku rukou, ale ne příliš úzce a ne příliš široká.
  2. Při výdechu táhla rukojeť. V extrémním nižším bodě by měla být rukojeť naproti hrudníku.
  3. V dechu hladce oslabuje úsilí a strávit ruce, ale nenechte váhu.

Kolik : 3 SET, 8-10 Opakování.

Vertikální blok na hrudi

Vertikální blok na hrudi

Rada : Před provedením proveďte cvičení a zahřátí cílové svaly (nejméně 5 minut). K tomu můžete udělat 2-3 přístupy z 10-15 pomalých opakování s mírnou hmotností.

Horizontální tah v bloku simulátoru

Základní cvičení na studium křídel zády do hloubky. Kromě toho, lichoběžníkové svaly vlak, stejně jako spin extenzory. Navíc zatížení rukou.

Implementace technika
Činka táhne ve svahu

Horizontální tah v bloku simulátoru

  1. Sedět na lavičce. Dejte zastávky na platformě před vámi. Pak vezměte rukojeť a proveďte bederní vychýlení. Ruce před nimi, mírně ohnuté v loketních spárách.
  2. Na dechu vytáhněte rukojeť ke dnu břicha, aby se vaše čepele dostaly do kontaktu. Lokty se pohybují podél pouzdra a nejsou zkrouceny po stranách.
  3. Vyčerpaný, plynule vrátit rukojeť do původní polohy.

Kolik : 3 SET, 8-10 Opakování.

Číst: Jak udělat úzkou tyč na bradě na horní části zad

Rada : Ujistěte se, že při provádění neexistovala zpět záda, jinak bude páteř načtena namísto nejširších svalů. Nevytahujte váhu s bicepsy a zápěstí. Při provádění, nerušte pouzdro o více než 10 stupňů od PI.

Při provádění cvičení se ujistěte, že tělo se neodchyluje, protože tak pracovní zátěž bude "odstraněn" z cílových svalů a "rozmazaných" na vnitřních odděleních zadních svalů.

Obecná doporučení Jak rychle pumpovat křídla zády

  • Před provedením cvičení se ujistěte, že zahřát svaly a cvičení kloubů. Pracovní přístup bez nich je nejen méně účinný, ale také plný poranění.
  • Po absolvování komplexu proveďte protahování cílových svalů. To bude snížit bolest po zátěží a bude mít prospěch na vývoj svalů.
  • Když se pro vás pracovní zátěže stane příliš snadným, postupně zvyšujte zvýšením pracovní hmotnosti (ale ne než opakování).
  • Pokyny pro účinnost cvičení je správná technika a správnost. Ale nesnažte se trénovat častěji 2krát týdně. Zvláště v počáteční fázi, protože cílová svalová skupina nebude mít čas obnovit.

Líbilo se vám článek? Přihlásit se k nám na sociálních sítích a učit se

O nových položkách!

Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.
Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.

Silná křídla rychle a jen s činkami doma.

Pokud se chcete stát majitelem krásné široce zády a trojúhelníkový torzo, musíte se vrátit křídla, tzv. Nejširší svaly zády. Je to oni, kteří jsou schopni rozšířit záda, dávají postavu odvaze a zvýšit svou sebeúctu.

Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.
Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.

Ve skutečnosti, nejširší svaly zády jsou velmi špatně čerpány. Zvláště pokud jste dříve nevyškolili. Pro znatelný výsledek se budete muset potit a udělat spoustu úsilí, ale pokud se pokusíte vyzkoušet výsledek, které se objeví během měsíce, uvidíte vylepšení vaší postavy v zrcadle, bude se těšit silně a dá nadšení v dalším vzdělávání.

Pokud se podíváte na obrázek, okamžitě se zřejmá jasná, jak nejširší svaly zády v tvorbě krásného trupu jsou důležité.

A tak pokud jste neztratili touhu změnit se, jdeme do cvičebního bloku, abychom mohli hrát doma s činkami.

Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.
Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.

1 tlačit se zvedací činky

Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.
Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.

2 chov ruky ve svahu

Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.
Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.

3 tahu činky v naklápění s podporou

Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.
Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.

4 tahat dvě činky ve svahu

Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.
Pokud vás příroda neodměnila krásným silným trupem a vy jste rovný a plochý, jako hůlka, není to důvod, proč být naštvaný, musíte si vzít ve svých rukou a stačí trénovat vaše tělo.
Pokud má váš dům horizontální bar, může se stát vynikajícím skořápkou pro čerpání křídel a doplnit jakoukoli soubor cvičení.
Pro dosažení rychlého výsledku vlakujte systematicky a provádět alespoň 3 tréninky týdně.
Proč se ujistěte, že po 40 letech provést napájení.
Pulzní hubnutí zóna. Spálit tuk správně a rychle.
Silné trapéz se houpají s vlastní váhou.
Věk není limit, školení kapacity po 60 letech. Proč a jak.
Zvyšujeme objem hrudníku doma jednoduše a rychle.
3 typy pull-up pro čerpací ramena.
Dvě cvičení doma pro ruce.
Perfektní postava na dovolené, jak získat další váhu na moři.
Mužské kardio pro srdce.
4 minuty pro čerpací lis.

Shoggy.gif.

PŘIHLÁŠKA NEPŘÍSTUPUJTE!

Dobře vyvinuté široké zádové svaly se podobají složeným křídlech velkého ptáka, pro které se často nazývají "křídla". Mohou být neslavní doma i v tělocvičně. Nic zvláštního pro cvičení na této svalové skupině není nutné. Doma je dostačující nainstalovat příčníku ve volném otevření začít školení. Pokud je turniket v blízkosti platformy nebo ve dvoře, můžete to udělat na něm. Podobné sportovní jednoduché mušle mají téměř každý nádvoří.

Práce nad nejširším svalem je poměrně obtížné. Vyžaduje velkou vytrvalost, hodně síly, stejně jako značné množství času. Je obzvláště obtížné překonat svou vlastní lenost a překonat sebe, protože podobná překážka vzniká každému člověku ve větším či menším rozsahu. Chcete-li pumpovat křídla, je nutné pravidelně zapojit do několika měsíců. Viditelné výsledky budou dosaženy prvním měsícem systematického školení.

Diligence, samoregulace, disciplína není jediná věc, která vám umožní pumpovat rozsah nejširších svalů, je také nutné zvýšit množství spotřebovaného potravy. Denní kalorický obsah sportu sportovního člověka je vždy vyšší než ten, kdo nemá trénovat. Musculatura se zvyšuje v množství díky vstupu do těla dostatečného množství proteinu, které může poskytovat proteinový koktejl. Třídy vyžadují spoustu energie, jejichž zdroj jsou sacharidy. Obě živiny musí být přítomny v menu, takže je nutné jíst stále častěji.

Komplexní cvičení k pumpům křídla v hale a domácím prostředí

  • Volitelně jdou do posilovny, aby se dobře rozvinutá křídla. Přítomnost základního inventáře pro výkonový výcvik umožňuje provádět veškerou práci na čerpání nejširších svalů doma. Hlavní věc je zvládnout techniku ​​a systematicky provádět:
  • trakční tyč ve svahu;
  • Tříděné činky s jednou rukou stojící ve svahu;
  • různé typy pull-upů;
  • push-up na podpěrách;

Zvedání závaží.

Pro třídy je nutné mít Giri, činky, činka, touha stát se majitelem vynikajících křídel, správným výživovým režimem, systematickým tréninkem.

Pro třídy je nutné mít Giri, činky, činka, touha stát se majitelem vynikajících křídel, správným výživovým režimem, systematickým tréninkem.

Rodová tyč ve svahu

Vyžaduje přítomnost tyče a sadu nákladu s různou hmotností. Sportovní projektil, pokud ne, lze zakoupit nebo odejít na chvíli u někoho z přátel.

Správná poloha v provedení tohoto cvičení naznačuje, že nohy jsou umístěny na stejné úrovni s ramenním pásem, mírně ohnuté v kolenních kloubech. Za hrdlem jsou převzaty shora, to je obvyklá přilnavost - ruce jsou dány trochu širší než ramena. Když je přijata počáteční poloha, uvízlá ruka vezme tyč a narovnejte.

Ruce zcela sníženy. S výdechem se tyč táhne směrem k žaludku. Zvedněte lokty musí zkusit co nejvíce. Měli by se pohybovat na rovné trajektorii. Nemůžete jim dovolit rozptýlit. Bar musí být tažen výhradně díky zapojení ramene a svalových skupin páteře. Ruce by měly být používány minimálně, to znamená, aby provedla pomocnou roli.

Snížit činka na výdechu. Čepele jsou sníženy během vzestupu a s reverzním pohybem - spouštěním projektilu, naopak se chovají. Hmotnost jsou vybrány podle principu těla během všech přístupů, které nejsou houpat.

  • Vytáhněte tyč správně, musíte vzít v úvahu řadu důležitých nuancí:
  • Bota v dolní části zad by měl být velmi málo, ale ne moc;
  • Nakločení trupu dopředu znamená tvorbu úhlu, který by neměl být menší než 30 stupňů;
  • Hlava musí být udržována přímo a krk je umístěn před nohama;

Během každého opakování v dolní části zad, napětí by mělo být cítit.

Každý okamžik nutně vyžaduje přísně kontrolu.

Každý okamžik nutně vyžaduje přísně kontrolu.

Trakční činky s jednou rukou stojící ve svahu

Pro činka je ruka neutrální dostatečně tak, že palma se podívej na kyčle. Nalezení ve vztahu k lavičce závisí na tom, jaký ruka drží činku. Pokud vpravo, pak stojí vlevo, a pokud vlevo, sportovec se stává na pravé straně lavice. Pouzdro je nakloněno, dokud tvoří rovnoběžně s podlahou. Zadní strana je trochu ohnutá v bederním odděleních. Pracovní ruka spolu s projektilem musí být absolutně uvolněná.

  • Správné provedení tahu s činka předpokládá:
  • pohyb činka vzhůru vzhůru;
  • maximální možný výtah projektilu;
  • Zahrnutí do práce (vlevo / vpravo) rameno, když loket dosáhne své úrovně, se současným maximálním snížením křídel;
  • zpoždění na několik sekund v nejvyšším bodě;

Hladké snížení činek do nižšího bodu, pomalu vydechovaného vzduchu.

Řád akce je stejná pro levici a pro pravou ruku. Nemusíte používat činky, pokud ano, můžete vytvořit náklad s vlastními rukama. Jako vyčerpání, sáčky naplněné pískem, zraněným lékařským obvazem, často používají obyčejné cihly.

Můžete použít absolutně jakýkoliv rebuny materiálu. Jediná věc, která by měla být pamatována, je dělat domácí skořápky s výfukovou hmotností, nedoporučeno. To je plné poranění.

Můžete použít absolutně jakýkoliv rebuny materiálu. Jediná věc, která by měla být pamatována, je dělat domácí skořápky s výfukovou hmotností, nedoporučeno. To je plné poranění.

Utahování na turniketu

Klasické cvičení, které provádí sportovce, kteří trénují mimo tělocvična. Plně zvládnuté pull-up předpokládá, že prsa během provádění se týkají horizontálního baru. Nejlepší je provádět změnu uchopení. Zbarvení cvičení poprvé na paži ruce by mělo být trochu širší než ramenní pás.

Pravidelně provádějící pull-up, každý týden by měl zvýšit vzdálenost mezi rukama, dokud se nestane maximálním možným. Důvodem je skutečnost, že se jedná o širokou přilnavost, která vám umožní aktivně vypracovat a pumpovat nejširší svaly, takže křídla skutečně vynikající.

Utahování na břehu je zapotřebí bez ostrých pohybů, ale pouze hladce. Aby bylo možné cvičení co nejjednodušší, mělo by být zahájeno s malým protahováním těla. Za tímto účelem je dost jen několik sekund do souboru na vodorovném panelu. Zvyšování trupu, v horní poloze je zpožděna po dobu několika sekund a pak snížena.

Pro dosažení dobrých výsledků v stahování nejširších spinálních svalů umožňují a tahání s reverzní uchopením, když dlaně nejsou řešeny z trupu, ale naopak, na rozdíl. Ruce se doporučuje udržet nejrozšířenější co nejrozšířenější. Příčky v extrémní horní poloze by se měly týkat nebo ramen nebo populace. Hlava v tuto chvíli by měla začít na příčném příčníku. Zvýšení zatížení umožňuje použití různých nákladů nebo odchylky těla během zvedání.

Poslední možností zahrnuje práci s partnerem, který by měl pomoci odmítnout tělo. Úhel zároveň by neměl být více než 45 stupňů. Tato technika pomáhá dosáhnout vynikajícího výsledku při zvyšování objemu nejširších svalů mnohem rychleji než u běžných pull-upů.

Stoupá na příčném podniku může být prováděna v horizontální poloze. Tato možnost pull-up zahrnuje pomalé provedení, protože většina zátěže spadne na ramena. Otočí se pod úhlem více než 100 stupňů. Nováček by neměly okamžitě nastavit podobný cíl, protože to nebude fungovat dokonale vytáhnout. Chcete-li začít, je možné omezit vzestup o 30 stupňů. Provádění cvičení, musíte striktně ovládat ruce po celou dobu neohýbat, ale zůstal rovný.

Stoupá na příčném podniku může být prováděna v horizontální poloze. Tato možnost pull-up zahrnuje pomalé provedení, protože většina zátěže spadne na ramena. Otočí se pod úhlem více než 100 stupňů. Nováček by neměly okamžitě nastavit podobný cíl, protože to nebude fungovat dokonale vytáhnout. Chcete-li začít, je možné omezit vzestup o 30 stupňů. Provádění cvičení, musíte striktně ovládat ruce po celou dobu neohýbat, ale zůstal rovný.

Školení s kolejemi

Vynikající alternativa k cvičení s činkami a tyčemi, pokud tyto skořápky nejsou k dispozici. Giri vám také umožní dobře pracovat a dosáhnout impozantního objemu. Základní cvičení provedené tímto projektilem je připomněno pohonem činka k pásu ve svahu. Je to hotovo, naklonění se o obchod nebo nějakou stálou položku. Hlavní věcí je, že jeho horní povrch je na úrovni pásu nebo byl vyšší. Může to být skříň, stůl nebo jiný nábytek.

Doporučuje se začít používat guru po dobrém cvičení rukou a zádech, protože během tříd se zapojují předloktí. Ruka s gury je snížena a uvolněna a kartáč se začíná odbočit vlevo a vpravo. Mělo by to být pomalé. Jinak se získá pravděpodobnost poranění nebo protahování.

Počáteční poloha je podobná tomu, co jsou činky pořízeny v naklonění jedné ruky. Grite Giri pro ty, kteří jsou zvyklí pracovat s činka, se bude zdát zcela neobvyklý. Postupně, když se cvičení provádí pravidelně, žádný rozdíl nebude cítit.

Hlavní nevýhodou Giri je, že má standardní hmotnost, to znamená, že zvýšení nákladu na kilogram v přístupech již nefunguje. Nejběžnější projektily na 8, 16, 32 a 64 kilogramech.

Shrnutí

Každé cvičení pro čerpací křídla vyžaduje vysokou koncentraci, protože pro většinu částí zahrnuje zvyšování velkých stupnic. Je nutné cítit své tělo a nejširší spinální svaly, být schopen rozpoznat příchozí signály. Systematické školení na křídlech přinese významné výsledky za několik měsíců.

Čerpaná křídla (nebo nejširší svaly zad) jsou přesně to, co vytváří ideální samčí postavu ve formě obráceného trojúhelníku. Naučte se pumpovat tyto svaly!

Stejně jako mocná křídla dávají výhody v letových ptáků a kulturisté vyhráli mnoha způsoby, pokud víte, jak pumpovat křídla (nebo nejširší svaly záda) v tělocvičně. A i když svaly zády nejsou diskutovány ne jako hrudní nebo bicepsy, vědět: Mít čerpané široce zadní sval může být dosaženo klasickou postavou ve tvaru písmene V.

Bohužel, vzhledem k nedostatku příležitosti vidět zpět během cvičení, většina sportovců zanedbává rovnováhu školení na vrchol těla, uspořádání priorit ve prospěch hrudníku.

Tento článek představuje cvičení a doporučení týkající se biomechaniky pro zveřejnění vašeho potenciálu. Naučte se, jak optimalizovat cvičení nejširších svalů záda a pumpovat se široká křídla!

Kineziologie nejširších svalů zády

Před přijetím pro hmotnost a houpací křídla by mělo být chápáno ve funkčních rysech budov těchto svalů. Nejširší sval záda je připojen k mediální straně křížových kostí ramenní kosti a pochází z třetího spodního žebra.

Jakákoli diskuse o nejširších svalech zády by měla zahrnovat zmínku o velkém kulatém svalu. To se nazývá "malý asistent" křídel, protože oba mají stejný účinek na ruku, a trénovat jeden sval bez druhého je nemožné.

Bodymaster.ru doporučuje výcvikové plány:

Kulatý sval pochází v dolní části čepele nad nejširší svaly zády. Je připojen k hlavě ramenní kosti na téměř stejném místě, kde nejširší svaly zády. Jeho problém je expanze, vnitřní rotace a přináší brachický kloub.

Funkce nejširších svalů zády jsou velmi důležité: Tato svalová skupina se aktivně podílí na vychovávání ramenní kosti. Kdykoliv jsou naše ruce nad hlavami, například při provádění horního bloku k hrudníku nebo pull-up, křídla řídí lopatky dolů a vytáhněte celý ramenní pás.

A jakákoliv cvičení, ve kterých ruce dělají touha dolů, jsou křídla v plném zmenšení. Základní trakční cvičení a pullovers s činkami nebo činka jsou také vhodná pro vývoj a čerpání křídel.

Cvičení pro čerpací křídla

Pokud se vaše postava připomíná obdélník, oválný nebo dokonce kruh, vezměte si v ruce a potrestejte nejširší svaly záda tak, aby vám zrcadlo vykazovalo dokonalé proporce! Utahování, tyč nebo činka tyče, t-griffe a tah na pás na bloku - tato cvičení jsou považovány za klasickou kulturistiku v čerpání křídel.

Nicméně, takže jste zaručeni, že obdržíte výsledek a neměl jsem trávit čas v tělocvičně marně, je důležité dodržovat správnou techniku ​​provádění. To vám umožní zahrnout do práce pouze potřebné svaly a chránit vás před zraněním.

Úloha techniky v čerpacích křídlech

Jak rychle pumpovat křídlaPro většinu kulturistů, správné pocity a technika cvičení pro nejširší svaly zády přichází s časem v procesu školení. A i když je tloušťka vyvíjena poměrně rychle, šířka šířka se objeví později.

Problém spočívá v používání nesprávné technologie při provádění různých cvičení pro rozšíření zpět. Technika vytváření čerpaných křídel vyžaduje porozumění a skvělou praxi pro zvládnutí.

Během všech cvičení na zádech, zejména na nejširších svalech, biceps obdrží větší zatížení. Nemůžete houpat sama křídla a nepoužívejte biceps. Většina začátečníků téměř plně využívá pouze pevnost bicepsu při provádění cvičení pro křídla, a to omezuje výsledky, které očekávají, že přijmou spřádání zády.

Tajemství je maximalizovat zapojení bicepsu rukou. Stejně jako v případě silného předloktí musí provádět sekundární účinek během cvičení.

Jak toho dosáhnout? Ruka by měla vypadat jako háček nebo misku, která drží bar. Myšlenky musí být zaměřeny na skutečnost, že cvičení provádí zpět, a ne biceps. Pro většinu nováčků je velmi obtížné, protože nemohou ignorovat skutečnost, že biceps je sval, který se podílí na každém trakčním cvičení.

Chcete-li vykonávat nejširší svaly zpět správně, je nutná vizualizace a praxe, jinak nemůžete dosáhnout maximálních výsledků.

Jediný způsob, jak pro většinu kulturistů správně provádí cvičení pro křídla - praxe formy a techniku ​​nafouknutí lehké hmotnosti. Po zvládnutí techniky můžete začít přidávat váhu při provádění cvičení.

Bodymaster.ru doporučuje fitness trenéry:

Většina sportovců používá příliš těžkou váhu v cvičeních pro nejširší svaly zády se špatnou technikou, která vytváří ještě větší riziko zranění a není správně čerpá křídla.

Školení, které vám poskytne čerpané křídla

Proveďte tento ohromující gigantický soubor dále v článku pouze jednou týdně! Po dokončení tréninku na křídlech můžete udělat několik cvičení na zadní delta, například, činka sedí nebo stojí.

Budete muset použít lehčí váhu, protože zadní delta již přijala určité zátěž během cvičení křídel. Na konci tréninku se ujistěte, že se protáhnout. Po 6 týdnech, kdy jste štíhlá, můžete přidat hmotnost a provádět méně opakování pro cvičení.

Cvičení

Začněte s teplem nejširších svalů zády. Například provádět 2 přístupy pull-up z 10 opakování. Pokud máte těžké vytáhnout 10krát, nebojte se o to: Stačí přidat jeden další opakování každé dva cvičení.

Pro většinu utahovacích sportovců jsou velmi složité, takže se nemusíte starat o celkový počet opakování, které můžete udělat, prostě na nich pracovat. Vzhledem k tomu, že se jedná o zahřívací pohyby, uvolněte 2-2,5 minuty mezi soubory a začněte trénink v inflaci impozantních křídel.

Zde cvičení provádějí jeden po druhém bez odpočinku, všechny dohromady představují jednu obrovskou sadu. Tento program je speciálně navržen tak, aby cítil práci nejširších svalů zády.

*Školení nejširších svalů

- Služba je ve fázi testování beta

Zvláštní pozornost věnujte předloktí. Když se otočíte krk nebo křídla, zaměřte si svou pozornost na techniku ​​popravě, a ne na váze, kterou můžete zvýšit. Uvolněte rukojeť tyče a použijte ruce jako háčky.

Nezapomeňte, že první akce v každém cvičení by měla provádět křídla. Zkuste tak, aby se lopatky přišly do kontaktu a neustále se zaměřují na nejširší svaly zády.

Psychologická koncentrace na nejširší svaly zády během tréninku je velmi důležitá, protože jako praxe ukazuje, 9 z 10 lidí používá větší váhu, než je nutné, čímž se snižuje jejich výsledky. Musíte pracovat s křídly, a ne svaly rukou, jinak nemůže být žádná projev o míchání.

Pochopení správné biomechaniky nejširších svalů zad a vhodných metod protahování vám umožní úspěšně naplánovat program, ve kterém si můžete realizovat celý svůj potenciál. A vytrvalá práce na cvičeních během tréninku vám pomůže dosáhnout cílů. A když bude správná technika zvládnuta, budete ohromeni, jakou rychlost se začnou rozvíjet vaše křídla.

Aby byl efekt tréninku překonat všechna očekávání - přidejte sportovní výživu do vaší stravy.

Doplňky pro růst nejširších svalů zády ?

Maxler | Koncepční protein 85.

1 porce.

Zde začátečníci a sportovci mohou získat Maxler® po sobě jdoucí protein 85 jako potraviny dietní potraviny, čímž se zabrání procesu svalového katabolismu. ?

Maxler | Vitamen.

3 tablety za den

Německá společnost známá v globálním sportovním trhu výživy není jeden rok, vydával vyvážený komplex vitamínů a minerálů v jednom balení & ndash; Maxler USA vitamen. ?

Maxler | Mega gainer.

1 část.

S výběrem společnosti Maxler USA Speciální masový hangin, každý může poskytnout své tělo potřebnými prvky pro sportovní rozvoj a následnou akumulaci plné energie. ?

Maxler | Syrovátka Amino Tabs 2000

Pro dosažení optimálního účinku doporučujeme užívat dvojitou část aminokyselin

Maxler® syrovátka aminoskupiny 2000, zde, mohou být použity pro vlastní svalový růst, posílit strukturu tkání, obnovení funkce těla. ?

Univerzální výživa | Ultra ISO syrovátka

Pro přípravu jedné části je dostačující pro míchání 1 dimenzionální lžíce produktu o 150-200 ml vody.

Univerzální výživa Ultra ISO syrovátka - izolovat sérový protein od světové značky. Obsahuje až 100% aminokyselin v čisté formě díky několika filtračních procesech. Umožňuje svalovou tkáně zotavit se v krátké době po tréninku.

Univerzální výživa | Uni-vite.

4 kapsle. ?

  • Univerzální výživa | N1-t.
  • Před výcvikem a před spaním.

    Kategorie:

Speciální sportovní přísady

2 kapsle.

OSN N1-T je přísada, která zahrnuje speciální extrakty zaměřené na silný nárůst přirozené produkce testosteronu tělem potřebným pro dynamický nárůst výkonových indikátorů sportovce. ?

  • Univerzální výživa | Přírodní Sterol kapsle.
  • Před výcvikem a před spaním.

    Před tréninkem a po něm. Při rekreačních dnech přidejte ještě jednu část.

Anabolické komplexy

2 tablety.

Univerzální výživa Přírodní sterolové kapsle je skvěle vyvážený anabolický komplex, který umožňuje sportovce vážně zvýšit fyzickou námahu, čímž se zlepšují své vlastní ukazatele. ?

Univerzální výživa | BCAA Stack.

Pro přípravu jedné části je nutné rozpustit 10 g produktu 250 flotů nebo šťávy.

Unikátní vzorec nepostradatelných aminokyselin rozvětveného řetězce obsaženého v komplexu univerzální výživy BCAA zásobníku zvyšuje anabolický účinek a přispívá k rychlému zvýšení svalové hmoty. ?

Univerzální výživa | Glutamin.

1 část.

Aminokyselinový komplex amerického výrobce univerzální výživy glutaminu 120g je známý sportovci po celém světě. Jeho vyvážený vzorec nasycuje tělo s energií a super vytrvalostí. ?

Univerzální výživa | Bouřka

1 Měřicí lžíce Produkt je doporučená jednorázová dávka, která se nachází s vodou nebo šťávou a používat dvakrát v tréninkových dnech, dotýká se a po něm.

Účinek univerzální výživové bouře odpovídá jeho názvu. To je opravdu bouře, výbušná energie energie pro účinné svalové nahromadění a zvyšování výkonových ukazatelů. ?

Univerzální výživa | Sportovní spoje

Dvě kapsle před jídlem.

Univerzální výživový spoje Sport je opravdu vysoce kvalitní potravinářská přídatná látka, která je navržena tak, aby zvyšovala pevnost, flexibilitu a stabilitu vazů a kloubů sportovce.

Doporučení sportovní výživy jsou přibližná. Před nákupem doporučujeme navíc konzultovat v obchodě se specialistou.

Každý, kdo zlepšuje fyzickou podobu, je prioritním cvičením. Dívky mají obvykle studium tisku a hýždí, u mužů - biceps a ramena. Zadní školení je často připojeno k sekundárnímu významu: není viditelný pod oblečením. Je to však spin, který je tyč tvořící postavu. Nejdůležitější role hraje nejširší svaly, zvané "křídla". Zvažte, jak je pumpovat v tělocvičně a domově.

Boty sval zpátky: anatomická pomoc

Nejširší svaly ospravedlňují jejich jméno: pokrývají celou spodní plochu záda a jdou z spasovitých procesů nejnovějších prsou a ze všech bederních a sakrálních obratlů, ze čtyř spodních hran (na tomto místě, svalové zuby se střídají s zuby vnějšího šikmého břišního svalu).

Funkce nejširších svalů zády

в

Nejširší svaly symetrické. Je tvořen dvěma částmi, z nichž každý se podobá velkému trojúhelníku. Tento povrchový sval: Celý (s výjimkou horních paprsků, pokryté lichoběžníkovým svalem) je přímo pod kůží. Obecně platí, že silueta těla ve tvaru písmene V s reliéfními výstupky v oblasti podpaží je "křídla".

  • Funkce nejširších svalů jsou rozmanité:
  • Zajištění pohybu ramene se současným tahem rukou zpět směrem k osy vertebrální osy s otáčením uvnitř.
  • Utahování těla do rukou pod podmínkou upevnění.

Účast na realizaci dýchacích cest (Splenning na straně hrudníku, zvýšení jeho objemu). Jak se zvyšuje zátěž, nejširší sval se aktivně podílí na dýchacím procesu - to umožňuje tělu mobilizovat své schopnosti ve stresové situaci.

Silné a vytrvalé "křídla" vám umožní zvýšit ukazatele v tréninku na jiných svalových skupinách. Jsou nepostradatelné v mnoha sportech: plavání, veslování, kopí házet, sportovní gymnastika a lezení, v boxu, volejbal, tenis.

Vyvinuté nejširší svaly dávají atraktivní atletikum muže postavy a dívky vizuálně snižují pas, dokonalý držení těla a chůze, umožňují vám sebevědomě nosit šaty s otevřeným zpět.

Vyvinutá "křídla" - dědictví z našich evolučních předků, ve kterých má nejvýznamnější funkci nejširších svalů možnost pohybovat se pomocí rukou. Mají náklad na tuto oblast, spíše, spíše než v otevřených potomcích, protože hlavní metody pohybu skočily z větve větve a chůze po čtyřech končetinách.

Hlavní pohyby, kterým jsou nejširší, jsou trénovány, jsou tahem ve dvou verzích: přitahování projektilu sám sobě a sobě na projektil.

Jak stáhnout "křídla" doma: školení nejširších svalů v domácnosti

Aby bylo možné čerpat "křídla", není nutné získat předplatné do simulátoru místnosti. Domácí trénink nesmí být méně účinný. Minimální vybavení (horizontální lištu a činky) bude vyžadováno, stejně jako pravidelnost tříd a trpělivosti.

Utahování na vodorovně pomůže pumpovat "křídla"

Tento základní cvičení je mocně rozvíjející se svaly a ruce, zvyšuje sílu štěpu, zvyšuje ukazatele v jiných výkonových cvičeních.

  1. Je nutné viset na břevně, drží přímku na úrovni ramen.
  2. On inspiruje hluboko, na výdechu začnou vytáhnout tělo k břehu, než se dotknete horní části hrudníku.
  3. V horní části je pauza pro 1-2 skóre, lopatky se sníží.

Na dechu pomalu prodlužují ruce, hladce snižuje tělo dolů.

v

в

Udělejte 3-5 přístupy z 10-15 opakování.

Když se ukáže, aby se zvýšil více než 15krát, doporučuje se používat břemeno. Jako takový, speciální pás, sulátník vesty, batoh, naplněný něčím těžkým.

v

м

Chcete-li plně vytáhnout - úkol, který není pro všechny sportovce kvůli nadměrné hmotnosti, obecná fyzická slabost, nekonzistentní práce svalů. V takových případech se používá speciální adaptace - gumový postroj. Je upevněna na břevně ve formě dlouhé smyčky, ve spodní části jsou umístěny stopy. Při pokusu o kreslení pull-upu, trup bude tlačit tělo zespodu.

T.

е

Pro nováčky existuje technika "negativních opakování". Zde bude počáteční bude pozice, jako by sportovec již vytáhl. Po močení na příčku v této poloze by měl být sestoupen tak pomalejší, odolává pevnosti gravitace.

Video: Technika cvičení Utahování na čerpadlo "křídla"

Video techniky pull-ups ke stažení "křídla".

Kliky

Toto cvičení vede v přístupnosti a všestrannosti, protože nevyžaduje zvláštní podmínky a speciální vybavení.

  1. Pro počáteční polohu se zaměřuje na lhaní. Chcete-li vypracovat "křídla", praxe "široké" pushups - ruce musí být umístěny ve vzdálenosti rovnou asi dvěma šířkách ramena. Zadní strana je dokonale uložena přímo do konce přístupu: nemůžete jezdit dolů a ohnout.
  2. Dělat inhalovat, začít padnout kvůli ohybu rukou v loketních spojích téměř před dotknutím festivalu.

Silné svalové úsilí o výdechu se vrátí do výchozí pozice.

Proveďte 3-4 přístupy 12-15 opakování.

Cvičení vyžaduje koncentraci na správné držení těla. Stiskněte a rotace by měly zůstat napjaté.

Pokud budou běžné kliky pro čerpání "křídla" nestačí, doporučuje se stisknout od zastávek. Můžete si koupit speciální zařízení nebo použít jako takovou hmotnost nebo činky. Technika provedení bude podobná standardním pushupům s rozdílu, že se zvýší amplituda pohybu. Počáteční poloha bude méně stabilní, takže se svaly stabilizátory aktivně zapojují do práce.

E.

т

Komplikovat techniku, cvičení na činkách nebo závaží se současným tahem. Po provedení pushupů, tolerovat tělesnou hmotnost do jedné ruky, dočasně se zaměřením na tři končetiny. S volnou rukou proveďte trakční hmotnosti nebo činky do pásu a vraťte se do původní polohy. Opět peeling, opakujte pohyb se sekunkou.

Lisování na činky nebo závaží vyžaduje opatrnost a zejména velkou pozornost dodržování technologií: s neopatrným pohybem se mohou rozptýlit na stranách.

Činka tahá k pásu

Doma mohou být klasická cvičení na vývoji "křídel" používající činky. Jedním z nich je tah činek ve svahu k pásu.

  1. Nachází se stojící, mírně ohnutá kolena a udržet přirozené vychýlení v dolní části zad. Pouzdro je nakloněno téměř na paralely s podlahou - takový úhel sklonu umožní větší míře použít nejširší svaly. Ruce kolmé k podlaze, držet činky, zatížené pod rameny. Pohled je před námi.
  2. Hladce řízený pohyb přitahuje činky do žaludku. Lokty jsou přísně nahoru.
  3. Na horním bodě trajektorie je druhá pauza.

Ruce s činky vedou ve výchozí poloze. Svaly zády zároveň by měly být nataženy, ale nejsou relaxovat.

M.

м

Udělejte 3-4 přístupy z 8-10 opakování.

Provádění cvičení je důležité odstranit práci rukou: Měly by se držet pouze zátěže, trakce se provádí z důvodu nejširších svalů.

Jeden činka Tilt.

Pro školení v této možnosti budete potřebovat činku a lavičku nebo jiný hladký povrch, který lze použít jako podpora.

Pro výchozí pozici je nutné zůstat na lavičce s podporou na pravé koleno a pravé ruce. Úhel v kyčle spoje bude prakticky přímý. Je velmi důležité, aby se spin po celém cvičení udržovala hladkou pozici s přirozeným průhybem. Levé nohy jsou trochu propuštěny - tvrdá, spočívá v podlaze a pomáhá udržet rovnováhu.

  1. Držte hlavu tak, aby krk činí jednu přímku se zbytkem páteře. Shell vlevo v levé ruce - volně visí dolů. Dumpingová paralelní budova.
  2. Snaha širších svalů musí brát zatěžování pásu, snaží se přivést loket nahoru. Současně se vydává výdech. Zpět si zachovává ještě pozici.
  3. Na horním bodě je druhá pauza nevyhájí. Činka v této poloze se doporučuje být mírně vzat zpět.

Ruka s skořápkou na inhalování se vrátí do původní polohy.

Funkce nejširších svalů zády

г

Po užívání touhy 10 krát levou rukou, zrcadlo změní počáteční polohu a opakujte vše stejným způsobem. To bude 1 přístup. Musíte udělat 3-4 takové cykly.

Zvláštnost tohoto typu tahu je potřeba ovládat polohu sboru. Při zvedání lokte by nemělo být zkrouceno kolem osy páteře.

Ve srovnání s dvěma činkami takové cvičení z důvodu přítomnosti podpory méně načte obratle pól a umožňuje pracovat ve větší amplitudě.

Školení nejširších svalů v místnosti simulátoru

Pro třídy je nutné mít Giri, činky, činka, touha stát se majitelem vynikajících křídel, správným výživovým režimem, systematickým tréninkem.

Posilovna nabízí širokou škálu příležitostí pro čerpání "křídel". Chcete-li získat viditelný výsledek, stojí za to, jaký druh školení musíte věnovat pozornost především, a to, co je vhodné aplikovat jako pomocné možnosti.

To je hlavní základní cvičení na studium nejširších svalů zády. Ne všichni návštěvníci simulačních sálů to dělají, dávají přednost různým blokům bloků. Mezitím je to toto cvičení, které funguje efektivněji "křídla" a posiluje celé svalové pole zády. Tvoří krásnou držení těla a aktivuje hořící tuk.

Pro pohodlné provedení se doporučuje používat nižší stojan. E. Vezměte barbell ze stojanu, udělejte krok zpět. Lehce ohýbané nohy jsou umístěny na šířku kyčelních kloubů. Horní část pouzdra je nakloněna pod úhlem přibližně 45 ° C

  1. . Zatímco se provádí cvičení, taková pozice by měla zůstat nezměněna.
  2. Na výdechu, tyč vytáhne do středu břicha. Hnutí se provádí na úkor svalů zádů a ramen, lopatky se vrátí.
  3. V horní poloze, zpožděné na pár vteřin, navíc snižuje cílové svaly.

Projektil hladce snižuje v počáteční poloze.

v

и

Udělejte 3-4 přístupy z 8-12 opakování.

Nemůžete dovolit zaokrouhlování dolní části zad: to dělá cvičení. Zatímco správná technika není zvládnuta, není možné zvýšit pracovní hmotnost.

Při použití závažných zátěží se doporučuje vypořádat se s popruhy: pomůže pumpovat nejširší svaly, aniž by přetížil zápěstí.

Video: Truck Machinery ve svahu

Video techniky pro provádění tyčových tyčí ve svahu pro rychlé kopání "křídla".

Svetr

Toto cvičení současně zahrnuje prsa a nejširší svaly zády. Přispívá k expanzi hrudníku, což pomáhá eliminovat účinek "lezeckých prsou", takže v práci "křídel" svetr má významný místo.

Předpokládá se, že největší výsledek v expanzi prsa svetr poskytuje sportovce ve věku 27 let.

Když se provádí toto cvičení, ne velké váhy jsou klíčové, ale dobré protahování a řádné dýchání.

  1. Musíte si lehnout kolmo k lavičce, takže tělo se podobá mostu s podporou na noze a horní část zadní části. Činka má dvě ruce "v hradu" a téměř na rovných rukou zvednou prsa. V této poloze se pánev nachází pod úrovní ramenního pásu a nejširší svaly dostávají dobré zatížení.
  2. Dělat mocný hluboký dech, začíná klidně snížit projektil co nejnižší.
  3. V dolní části polohy je druhý zpoždění (je žádoucí dýchat o něco více vzduchu).

V exhalaci se vrátí do počáteční polohy.

a

у

Make 3 přístupy 10-15 opakování.

T-grey.

Tato verze tahu zvyšuje tloušťku širšího a navíc zahrnuje malé, hluboké svaly, takže zadní část zezadu na zadní a detailní.

  1. Cvičení se provádí na speciálním simulátoru. Břemeno je umístěno na volném konci a stává se tak, že se nachází mezi nohama. Pouzdro musí být ve vztahu k krku přibližně 45 stupňů. Nohy pevně stojí na schodech, kolena jsou mírně ohnuté ("měkká kolena"). Pohled je dopředu, zadní strana si zachovává hladkou polohu.
  2. Dělat výdechu, začněte vytáhnout t-koberec ve směru sebe sama, neumožňuje ředění loktů do stran.
  3. V koncovém místě pohybu musíte přesunout lopatky a přetrvávat na pár vteřin, což poskytuje další redukci svalů zády. Sup prakticky se týká hrudníku.

Při dechu je simulátor uveden v počáteční poloze bez doteku plošiny. Snížení je pomalejší než vzestup.

a

т

Udělejte 3-4 přístupy 10-15 opakování.

Hlavním pohybem se provádí na úkor odezvy z loktů, ale ne úsilí biceps - to je hlavní podmínka pro vysoce kvalitní páteř. Svalové napětí by mělo být uloženo ve všech bodech trajektorie.

Pokud v hale není nutný simulátor, je přípustné používat obvyklý bar pro provádění takové trakce. Jeden konec je umístěn do úhlu a upevněn pomocí svetr. Na druhé straně mřížky jsou pouzdro. Je to tak, že se tyč nachází mezi nohama a ruce jsou blíže k palačinům. Zvyšte amplitudu pohybu, pokud vstanete na platformu Step.

Cvičení nejširších svalů: tajemství účinnosti

Žádná svalová skupina neznamená tak silnou komunikaci "mozkové svalů" během tréninku, jako záda. Základní podmínkou účinného vzdělávání "křídla" je koncentrace na snižování nejširšího. Mechanické pohybové pohyby často vede k přenosu zatížení jiných svalových skupin, i když se vše provádí správně. Proto v jakémkoli cvičení na zpracování horní části zad, každý potřebuje každou svalovou zkratku.

Ruce jsou nevyhnutelně zahrnuty do práce v tréninku, ale měli byste učinit veškeré úsilí tak, aby toto začlenění je minimální. Pokud na konci přístupu jakéhokoliv typu tahu "beat" biceps, to znamená, že cvičení bylo nesprávné. V tomto případě musíte užívat méně burde a hledat ideální technologii.

Funkce nejširších svalů zády

в

Školení "křídla" zahrnuje důsledný nárůst pracovního měřítku, ale tento proces by měl být odůvodněn. Nucené zatížení zahrnuje všechny bydlení, což znamená neúčinnou povolání.

Vyvinuté široké svaly jsou zdravé, silné zadní a krásné držení těla. Můžete pracovat nejen v místnosti simulátoru, ale také doma, hlavní věc je dodržovat techniku ​​- pouze v tomto případě bude čerpadlo účinné.

Obsah

Kde jste a jaké svaly se nazývají "křídla"

Bez ohledu na to, jak směšně znělo, křídla v člověku jsou tam, a oni se nacházejí na stranách trupu, jen jméno to udělal od atletů samotných - žargon od doby suterénu. Ve skutečnosti, křídla volají nejširší svaly. Jsou na vnější straně. Mimochodem, největším svaly této skupiny jsou největším svaly. Šířka trupu je tvořena, takže bez "křídel" vypadají harmonicky a masivně sportovec nebude fungovat.

Kromě vytváření požadované formy postavy sportovce, tyto svaly hrají klíčovou roli při provádění výkonových cvičení, například v powerliftingu během lisu lavice, většina zátěže leží k nejširším. Jsou zapojeni do nejrůznějších prací. Horní svazek je připevněn k rameni a dno - v oblasti bochníku.

Nejlepší cvičení na křídlech doma

1. Utahování na vodorovném panelu

Nejlepší cvičení, a to jak pro školení doma, tak v tělocvičně, je považováno za tažení široké uchopení. Toto základní cvičení vám umožní nejúčinněji rozvíjet svaly, a každá osoba to dnes může vykonat díky fitness gumu odlišné tuhosti, kompenzující nedostatek síly při provádění tohoto cvičení. Přečtěte si více o gumy pro tahání →

Ale pro lidi s vysokou úrovní přípravy, počet zpřísnění, které žádná dodatečná zatížení nepřesáhne pro 15 opakování, je možné provést pull-up s zatěžováním například z gury. Lze říci, že pull-upy - nejdůležitější cvičení pro nejširší, což nemá potenciální limit, protože zatížení může být zvýšeno co nejvíce!

Toto cvičení se provádí na začátku tréninku. Chcete-li budovat hmotu a vytváření objemu svalů, optimální schéma bude považována za klasickou možnost. Skládá se z 3-4 přístupů a 10-12 opakování.

  1. Technika provádění následovně:
  2. Vezměte si pozici podél horizontálního baru. Uchopte příčníku přímo dost. Bude to nejpravděpodobnější volba vytvořit akcentu zatížení.
  3. Z VISI, proveďte pohyb nahoru, vytáhněte hrudník k břehu co nejblíže. Vzestup se provádí na výdechu.
  4. V horní části pohybu byste měli vydržet pauzu a pomalu spadnout do původní polohy.

W.

Aby se minimalizovalo zátěž na triceps, a v tomto cvičení je minimální, nemusíte úplně v kole v loketních spárách.

2. činka tahá ve svahu se dvěma rukama Dalším velmi účinným cvičením pro nejširší svaly pro domácí trénink je trakce činka ve svahu až do dolní části zad. Cvičení lze provádět bez činky pomocí fitness gumy. Je to technicky obtížné kvůli tomu, co musíte udržet bederní a žaludek v napětí. Zadní strana by měla být také hladká. Úhel sklonu těla je přibližně 45 stupňů.

Toto cvičení se provádí na začátku tréninku. Chcete-li budovat hmotu a vytváření objemu svalů, optimální schéma bude považována za klasickou možnost. Skládá se z 3-4 přístupů a 10-12 opakování.

  1. Pro sportovce s nerozvinutým svalovým korzetem se cvičení doporučuje pouze s mírnou hmotností.
  2. Ohýbání nohou na kolenou a naklonit pouzdro pod požadovaný úhel, narovnejte ruce s činkami kolmo k podlaze.
  3. Nohy jsou umístěny přibližně na úrovni kolena s úzkým pokládáním nohou, takže činky se k nim nedají při jízdě.
  4. Činky mohou být udržovány paralelně navzájem a otočit je do horizontální roviny.
  5. Během pohybu sportovec vydechuje a vdechuje při vrácení hmotnosti v původní poloze.

Činka táhne ve svahu

Horní bod amplitudy přichází, když se loketní spoje tvoří přímý úhel.

Schéma cvičení, stejně jako pull-up, sestává z 3-4 přístupů 10-12 opakování.

3. Trakt jednu činku k pásu na zastávce

  1. Vynikající cvičení pro ženy a muže bude trakcí jednoho činka k pásu na zastávce. Toto cvičení je dodatečnou zátěží pro nejlepší vývoj cílových svalů.
  2. Chcete-li provést cvičení, naklonil se dopředu, vrhne koleno a ruku o lavičce.
  3. Pak si ponechte nohu zpět a narovnejte ruku s činka, upustila ji kolmo k podlaze. Bude to počáteční pozice.
  4. Hnutí začíná vydechováním. Nejširším svalem utáhněte činku k pásu.

Utáhněte širokou přilnavost fotografii

Na dechu, spusťte činku v původní poloze, jak je to možné.

Nejlepší cvičení na křídlech v tělocvičně

První a nejefektivnější cvičení pro nejširší v tělocvičně bude vždy zpřísňovat, nepovažujeme toto cvičení, nebudeme, takže nebudou zaostřit pozornost na linii spodního bloku.

4. Zemní blok

Provádí se trakce ve simulátoru nebo v křižovatku. Pro provedení budete potřebovat úchyty pro paralelní uchopení.

  1. Zařízení: Nohy na plošině a narovnávají záda, natahovat ruce k pásu. Všimněte si, že při provádění tohoto cvičení by záda měla být vždy rovná.
  2. Není nutné jej zaokrouhlit a naklonit ve směru vosků.

Rodová tyč k pásu na zastávce: Foto.

Hmotnost vytáhněte pouze nejširší svaly. Práce by měla být prováděna hladce a soustředěna přímo cílovými svaly.

5. Trakt "t" -grif

Provádí se trakce ve simulátoru nebo v křižovatku. Pro provedení budete potřebovat úchyty pro paralelní uchopení.

  1. Cvičení "T" -grif je vynikající možností vytvořit silné široké svaly. Po utahování se provádí varianta pomocí tyče s "t". Toto cvičení vypadá jako trakce činky nebo činky ve svahu, ale upevněním páteře, pokud mluvíme o moderním simulátoru, toto cvičení je méně přístupné.
  2. Houpání do simulátoru pod jeho antropometrickými daty, vezměte si pozici na podpěrné rovině a podnázi.

Pak odstraňte hrdlo z upevňovacích prvků a proveďte pohyb tahu.

Veslování horizontálního bloku

Další výhodou tohoto cvičení je schopnost používat několik krupit, protože každý z gripů načte zadní svaly různými způsoby.

6. Trakce v kladivu

T-GRAF zařízení ve svahu

A další nejsilnější cvičení pro rozvoj nejširších svalů je tah v pákovém simulátoru. Cvičení může být provedeno jako jedna ruka a dvě. Umožňuje pumpovat, zdůraznit zátěž na různých svalech zády, ale v každém z provedení, nejširší svaly zad jsou nutně zapojeny.

  • Doporučení
  • Všechna uvedená cvičení musí být provedena 3-4 cca 10-12 opakování.

Ideální tréninkový systém bude utahování a další cvičení uvedené v článku si vybrat. Bunch "pull-up a tah v pákovém simulátoru" je obzvláště dobře pracoval s "křídly".

Závěr

"Křídla" pracovat v každém cvičení pro záda, takže by měly být dávkovány nabité, protože přetrénování - nepřítel je rychlý pokrok!

≡ 1. října 2015 · Rubrika:

miscellanea.

Jak pumpovat křídla nejefektivnější cvičení pro svaly zpět

Jak pumpovat křídla od činky popis cvičení

Křídla v kulturistice se nazývají nejširší svaly zády, které mají tvar trojúhelníků a dávají trupu velkolepé siluetu ve tvaru písmene V. Nacházejí se na obou stranách trupu a procházejí z pasu na podpaží.

Cvičení pro tyto svaly jsou důležitou fází tréninku jakéhokoliv sportovce: Je to křídla, která dělají zády a jsou hrdí muži.

Dobře vyvinuté nejširší svaly jsou okamžitě stávkující a vydávali skutečný kulturista, ale pouze v případě, že ruce jsou harmonicky vyvinuty, prsa, stiskněte.

Jak pumpovat křídla doma

Pumpovat si vážené svaly s velkou touhou a dobrou disciplínou může být doma. A používat pro toto obyčejné činky, které v bytě nebere spoustu místa.

Pro školení křídel s činkami jsou dvě účinná cvičení, která jsou populární u všech zkušených sportovců. Je to touha po prsu ve svahu a zvedání přímých rukou před nimi.

Při provádění prvního cvičení obvykle používají lavičku, ale bez něj můžete udělat. Kromě křídel, delta, lichoběžníky jsou zahrnuty lombidové svaly zády.

Jak pumpovat křídla s činkami, provádějící tah ve svahu s lavičkou

Vezměte činku v levém rukojeti k sobě, vstaňte poblíž lavice, ohněte se a odpočiňte v pravé ruce a pravší koleno. Chcete-li udržet zadní rovnou, téměř rovnoběžnou s podlahou, levé koleno je mírně ohnuté. Levá ruka je snížena a zcela rozptýlena v lokti, rameno není napětí, podívejte se dopředu. Toto je zdrojová pozice.

Dýchat hluboko, dýchání k zpoždění a pomalu utáhnout činku k hrudníku, ohýbání ruky. Pokuste se zvednout loket co nejvíce. Po dosažení horního bodu pohybu, napětí svalů zad a zůstat v této poloze několik vteřin. Pak, vyčerpaný, se pomalu vraťte do počáteční polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a změňte ruku.

Jak pumpovat křídla s činkami, provádějící tah bez lavice

Vezměte činku v levé ruce, vložte pravou nohu dopředu, mírně ohnuté v koleni, druhá noha je odmítnuta a také trochu ohnuté. Pravá ruka spočívá na pravém kole, trup je nakloněn. Ruka s činka je uvolněná a spuštěna dolů, pohled je zaměřen dopředu. Toto je výchozí pozice.

Nejdůležitější!

Jak pumpovat křídla s činkami, provádějící ruce

Chcete-li provést toto cvičení, musíte vzít činky horní rukojeť, vstaňte rovně, položte si nohy na šířku, rukama volně dolů. Ruce zvednou před vámi na úroveň ramen. Za sekundu se vraťte do výchozí polohy.

Kolikrát dělá cvičení a jaká váha

Máte-li zájem, jak rychle pumpovat křídla, musíte nejprve správně vyhodnotit vaše přirozená data a poté vyberte optimální způsob tréninku, rekreace a napájení. Příslušný výběr váhy, počet souborů a opakování určuje výsledek.

Chcete-li vybudovat svalovou hmotu, je nutné vyzvednout váhu, takže můžete provést cvičení 6-8 krát v jedné sadě, zatímco poslední opakování se vyskytuje v limitu sil. Pro dosažení úlevy se taktika budou muset změnit a udělat 15-20krát v každém přístupu s mírnou hmotností.

Poznámka!

Pro provádění trakční činky ve svahu, doporučená hmotnost projektilu pro začátečníky se může pohybovat od 6 do 8 kg a počet přístupů je 3-4.

Ruční vleky jsou účinné pouze se správným výběrem hmotnosti. Příliš těžké činky povedou k kymácejícím se trupu a přerozdělování zatížení, která bude nepříznivě ovlivnit výsledek. Pokud činky budou mít nedostatečnou hmotnost, bude nutné trénovat příliš dlouho, aby uspělo. Toto cvičení se doporučuje dělat ve 2-3 přístupech.

Jak pumpovat křídla s činkami doma

Komplexní cvičení pro školení křídel doma

Cvičení Soubor Zrušení / čas
Činka táhne ve svahu 2-3. 10-15.
Činka tahá v přestávce 312.
Tahem činky s jednou rukou na zastávce 2-3. 10-15.

Činka táhne ve svahu

Efektivní cvičení pro trénink zpět. Rozvíjející se křídla, posiluje dolní část zad, zlepšuje držení těla a uvolňuje kulatá ramena. Při naplnění obou poloviny zády jsou stejně naloženy. Navíc to není "pomoci" ten, který je slabší. Postupně zvyšují hmotnost, můžete dosáhnout vážného zatížení zády bez izolačních simulátorů.

Implementace technika

Činka táhne ve svahu

  1. Mírně ohýbat nohy na kolenou. Proveďte vychýlení v bederní páteře. Spusťte pouzdro dopředu tak, aby byl přímý úhel vytvořený mezi páteří a boky.
  2. Vezměte si do rukou činek a v exhale je hladce zvedněte podél pouzdra do špičkového kontaktu čepelí.
  3. Pak v dechu hladce spusťte ruce, natažení nejširších svalů.

Nyní máte představu o tom, jak pumpovat křídla s činkami. Správně školení a s radostí!

Činka tahá v přestávce

Technicky obtížné cvičení pro školení křídel a kulaté svaly. Ve statečnosti jsou vypracovány svaly kůry.

Implementace technika

Činka tahá v přestávce

  1. Počáteční poloha je stejně jako pro klasické kliky, ale zastavení v podlaze není dlaně, ale vztaženo do rukou činek. Udržujte si zpět přímo.
  2. Na výdechu v pohodlném tempu hladce vytáhněte jednu ruku do těla tak, aby činka byla na lisovací úrovni.
  3. Zamkněte ruku po dobu 1-2 sekund, poté hladce nižší v inhalaci do původní polohy.
  4. Využijte požadovaný počet opakování a provést pro druhou ruku.

Kolik: 2-3 sad, 10-15 krát.

Tahem činky s jednou rukou na zastávce

Izolační cvičení pro hluboké studium nejširších svalů, zejména středních a dolních částí záda. To může být prováděno jak uprostřed komplexu, tak na konci tréninku - pro "dokončovací práce" cílové svalové skupiny.

Provedení technika:
  1. Udělejte koleno ve výšce (lavice, židle). Druhá noha podporuje. Vezměte činka v ruce nad podpěrnou nohou. Druhá ruka spočívá na dlani na nadmořské výšce a trvá důraz (dlaň je umístěn pod ramenním kloubem). Pouzdro musí být paralelní s podlahou. V bederní páteři - malý ohyb.
  2. V exhanaci, hladce zatáhněte činka v jedné rovině s pouzdrem, takže v extrémním horním bodě zadního svalu, zády jsou co nejkratší. Držte 2-3 sekundy.
  3. V dechu hladce vraťte zpět do původní polohy.
  4. Opakujte požadovaný počet časů pro obě ruce.

Kolik: 4-5 sad, 20 opakuje pro každou ruku.

Tahem činky s jednou rukou na zastávce

Kolik: 2-3 sady, 10-15 opakování.

Tip: věnujte zvláštní pozornost přijetí správného stojanu. Při provádění nepřiřazujte loket na stranu

Kontraindikace

Cvičení pro studium nejširších svalů zády k domu, které jsou založeny na činku, nejsou doporučeny sportovci se zraněnými deltoidními svaly, zejména pokud jsou problémy spojeny se svými zadními paprsky.

Vypracujte provedení, pokud máte špatný protahovací pás strečink. V tomto případě budete obtížné vzít správnou počáteční pozici se zadní stranou zad. A to je relevantní pro provádění cvičení i na nakloněné lavici v hale. Proto před prováděním doporučujeme vyvíjet svaly a klouby ramenního pásu. Zpočátku provádějte cvičení pod dohledem trenéra.

Vyhněte se ohýbání v hrudní páteře, stejně jako příliš nízké pánve a hlavy. Ujistěte se, že v extrémním horním bodě zápěstí se neotáčejí, a na začátku amplitudy byly vyrobeny trhané pohyby, které pomáhají brát váhu kvůli setrvačnosti, a ne dílo záda.

Základní cvičení

  1. Základní cvičení pro nejširší svaly zády patří:
  2. Pull-up na horizontálním baru nebo příčníku;
  3. Tahová tyč ve tvaru elektrárny na hrudník;

Utáhněte tyč k hrudi.

Ale nejúčinnější cvičení pro záda byla a zůstala jen tahat na horizontální bar.

  • A jak pumpovat záda na horizontálním baru? Zde jsou některé tipy na to, co potřebujete udělat, a co nemusíte dělat při utahování:
  • Při provádění cvičení je nutné relaxovat ramena takovým způsobem, že nezvýší.
  • V žádném případě nelze ohnout zpět.
  • Nemůžete tento případ rock. Ano, vy, samozřejmě, uvolnění pohybu nahoru a dolů, ale výsledek z těchto pull-upů bude minimální.
  • Nenechte se relaxovat a dělat velké zastávky níže. Je nutné pracovat rovnoměrně po celou dobu cvičení až do konce přístupu.

Než začnete trénovat, pokaždé, když potřebujete provést energetické cvičení každé části těla. Nemusíte poslouchat ty "chytré chyby", které tvrdí, že můžete udělat bez zahřátí, pokud existují malé zatížení. Cvičení je vždy potřeba a všude! Koneckonců, vysoce kvalitní zahřívání dobře připraví vaše tělo na trénink, což výrazně zlepšuje výsledky.

Kromě toho se okamžitě potřebujete rozhodnout o svých činnostech. Musíte si jasně představit, co chcete dosáhnout prvního ze všech: hmotnost nebo úleva. To vám umožní správně naplánovat celý sportovní proces a následně vyhnout se chybám a následně zraněním. Bude lepší, kdybyste poprvé zvýšili svalovou hmotu těla, a teprve pak pokračujte do práce osvobození.

Jak pumpovat křídla s činkami Fitness a kulturistika

Nejširší svaly zády pomáhají postavou jakéhokoliv sportovce, aby učinil přesně masitu, podle kterého se nazývá skutečný sportovec. Poisen a rozvinutá křídla, konkrétně nejširší záda, jsou úžasné, spolu s poměrně dobře vyvinutými svaly rukou, hrudníku a tisku.

Chcete-li začít, je nutné si jen pamatovat, že není nutné věnovat pozornost výjimečně určité konkrétní skupině svalů. To by nemělo být provedeno, protože s poměrně dlouhým výcvikem výjimečné jedné svalové skupiny zůstane sportovec, i po něm, neznaleced a nebude mít nezbytné úsilí v přímém svalovém napětí

Pro vaši pozornost budou prezentovány dvě cvičení pro rozvoj křídel pomocí činky.

První cvičení

Video na téma "Jak pumpovat svaly jehel pomocí činek"

Nejdříve musíte vzít jednu činku v ruce. Noha by měla být také předložena, stejně jako mírně ohýbat ji v koleni. Druhá noha by měla být ponechána zpět a také ohyb v koleni.

Ruka, která je volná, by měla být zastavena přímo v kolena. Použitá činka ruka musí snížit na dokončení relaxace.

Chcete-li vybudovat svalovou hmotu, je nutné vyzvednout váhu, takže můžete provést cvičení 6-8 krát v jedné sadě, zatímco poslední opakování se vyskytuje v limitu sil. Pro dosažení úlevy se taktika budou muset změnit a udělat 15-20krát v každém přístupu s mírnou hmotností.

Nyní musíte vytáhnout činka dříve, než ramena jsou rovnoběžná s tělem přímo. Zůstane jen snížit činka zpět.

Hlavním aspektem uvažovaného cvičení je volba správné hmotnosti činek. Pokud provádíte pouze toto cvičení, měli byste trvat činka více než 8 kg. Je to činka s touto hmotností bude nejúčinnější pro začátečníky. Přístup by měl být učiněn více než čtyři.

Cvičení druhé

Vezměte si dva činky ve svých rukou, položte si nohy tak, aby byly úroveň šířky ramena. Nyní snižte ruce paralelně s tělem. Dále musíte zvednout ruce na úroveň ramene, pak vrátit ruce do počáteční polohy.

Výkon v úvahu je nejúčinněji se správnou hmotností činek. Jestliže činky jsou příliš těžké, pak během cvičení budete rock trupu, a to snižuje účinnost cvičení. Pokud jsou činky příliš malou hmotností, účinek bude minimální, což vede k dosažení požadovaného výsledku, budete trávit spoustu času.

Добавить комментарий