تمارين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

الأجنحة هي أوسع عضلات من الظهر. يتم تعيين هذا الاسم له بسبب حقيقة أن العضلات النامية، وأكثر مثل أجنحة الطائر في الحالة المطوية. أجنحة ضختها بصريا تجعل الكتفين أوسع، والخصر بالفعل. دون ضخ عضلات الظهر واسعة، يكون الشكل يصعب الاتصال بالتناسب والجمال.

بمساعدة شريط أفقي، يمكن ضخ القضبان والأوزان والأقذائف الرياضية الأخرى الأجنحة بشكل مثالي.

تشريح "أجنحة"

أوسع العضلات تشغل الجزء الخلفي السفلي من الظهر. أنها تؤدي مفاصل الكتف. الأجنحة القوية ذات أهمية كبيرة عند إجراء الجر، والسحب المتابعة وغيرها من التدريبات التي تتمتع بأحمال عالية. وظيفة الأجنحة - تدوير وتحريك الكتفين.

تمارين على أوسع عضلات من الظهر

يجب ألا ينسى عضلات الظهر الخرسانية عن الآخرين. من الأفضل تجميع مجمع، وسيتم إدراجه في 3-5 تمارين خصيصا ل "أجنحة" وتمارين 2-3 إلى عضلات أخرى من الجذع. يجب تنفيذ كل تمرين على الأجنحة في 2-4 مناهج اعتمادا على التدريب البدني. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات بسرعة، فمن المستحسن إجراء تمارين مع الكثير من الوزن. هل تعمل على الإغاثة؟ في هذه الحالة، من الضروري تقليل وزن إضافي وزيادة عدد المتكرر، ما يقرب من 20 مرة. في تدريباته لأجنحة الضخ، استخدم التدريبات الأساسية والعزل على أوسع عضلات من الظهر، بالتناوب بانتظام فيما بينها. الأساسي تشمل الجر المختلفة - مع الحديد، كتلة أفقية في وضع الجلوس والتشديد. إلى التدريبات العازلة على الأجنحة - التوجه الدمبل، الدفع العمودي بستان واسعة.

كيفية ضخ أوسع عضلات من الظهر مع دفع قضيب

عند الالتزام ببيانات التمرين واختيار الوزن المناسب للمخزون، فإنك مندهشا ببساطة، وتابع الآن! 1.jpg.

أداء الشغف مع الحديد أمر مهم للحفاظ على النقاط التالية تحت السيطرة:

  • يجب وضع قضيب مباشرة قبل الركبتين.
  • الحفاظ على رأس اليمين
  • في جميع أنحاء التمرين في الجهد الخلفي السفلي يجب أن يشعر
  • وظيفة العمل مع انحراف لا يقل عن 30 درجة
  • مع قضيب قضيب، يجب أن تكون مشاركة الأيدي ضئيلة
  • يجب أن يكون للعمل الرئيسي عضلات الكتفين والظهر
  • اختر الكثير من القضبان بشكل صحيح، من المهم أن يكون الجسم يتأرجح في جميع أنحاء التمرين

كيفية ضخ الأجنحة مع الدمبل؟

تمارين على أجنحة مع الدمبل هي في الدمبل، وتقف في وضع يميل بيد واحدة. يد مع الدمبل يجب الاسترخاء قدر الإمكان. تقنية أداء هذا التمرين على النحو التالي:

  • عند الزفير، ننفذ الدمبل رفع
  • المهمة الرئيسية هي رفع الدمبل على النحو الوارد أعلاه
  • بالإضافة إلى الكوع، يجب إدراج الكتف في العمل، لأنه عند العثور على الكوع على سطر واحد مع الكتف، تعاني الأوسع عضلات من الأحمال الهائلة، والتي تتأثر إيجابيا بالنتيجة النهائية.
  • من الضروري التعلق لمدة 2-3 ثواني في أعلى النقطة

كيفية ضخ أوسع عضلات من الظهر مع Pushups على الدعم؟

هذا التمرين يشبه الضغط التقليدي من الأرض، ولكن يتميز بوجود الدعم. كدعم، يمكنك استخدام مقاعد البدلاء والكراسي. تأكد من تثبيت الأيدي بشكل صحيح، وإلا يمكنك إصابة مفصل الكتف بجدية. يعتبر الموضع الصحيح للأيدي أكتاف أوسع قليلا. المهمة الرئيسية هي خفض الجزء العلوي من الجسم أسفل نقطة الدعم. من المهم الحفاظ على نعومة الحركات والتنفس السليم.

كيفية مضخة أجنحة على شريط أفقي؟

2.jpg. كيفية مضخة أجنحة على turnstile.jpg

تشديد الشريط الأفقي - تمرين كلاسيكي، شعبية بين الرياضيين. لتحقيق أقصى قدر من التأثير، من الضروري لمس Crossbar. ينصح التدريب البدء أولا بترتيب الأيدي الأيدي الأوسع، في كل مرة زيادة هذه المسافة. قبضة أوسع، كلما كانت "الأجنحة" أفضل. تجنب الهزات، مراقبة نعومة. في المرحلة الأولى من الحركة، من المهم أن تصنع وقفة صغيرة. سيكون أكثر فعالية بكثير لتطوير العضلات مع قبضة عكسية. لجعل مجموعة متنوعة من التدريب وزيادة فعاليتها، يمكنك إضافة حمولة إضافية في شكل فقدان الوزن على الحزام.

كيفية التأرجح أوسع عضلات من الظهر بمساعدة الأثقال

التمرين يرفع الأوزان إلى مستوى الترقوة. هذه القذيفة الرياضية ثقيلة جدا، وبالتالي فإن المبتدئين لا ينصحون به في المقام الأول. قبل تنزيل أكبر عضلات من الجزء الخلفي من Gury، من الضروري الاحماء بشكل جيد، من أجل تجنب الإصابة.

كيفية مضخة أجنحة في المنزل

من الجدير بالذكر على الفور أنه من الصعب للغاية ضخ أكبر عضلات من الظهر، وأداء تمارين في المنزل، خاصة دون معرفة معينة. للحصول على نتيجة واضحة، من المهم أن يكون لديك كل المعلومات اللازمة لهذا. من الأفضل طلب المساعدة من أخصائي يخضع لك سيكون برنامج تدريبي فعال، وكذلك تقديم توصيات مفيدة. يمكنك ضخ أجنحة المنزل باستخدام Pushups، والسحب، وكذلك تمارين أداء على أوسع عضلات من الظهر مع الدمبل.

ستساعد التمارين التالية في ضخ أجنحة المنزل:

  • رفع الدعم - من المستحسن القفز على الكرسي أو الأريكة لتعزيز حمل الساق الخاص بك. أوسع اليد مثبتة، وأكثر فعالية.
  • دفع الدمبل في المنحدر - يمكنك استخدام أي شحن مثل الدمبل، على سبيل المثال، أكياس الرمل. يتم تحقيق أقصى تأثير في الوقت الذي تكون فيه الأيدي مطلقة على نطاق واسع وتوجيه صعودا. يكفي 2-3 مناهج 8 مرات.
  • تشديد الشريط الأفقي - تمرين منتج للغاية، بفضل مضخات مجموعة عضلات كبيرة. تذكر أن الضغط على الجسم عند أداء التمرين يقلل من الحمل على العضلات، مما يجعل التمرين أقل إنتاجية. لتعزيز الحمل، أضف العبء.

كيفية مضخة أجنحة في صالة الألعاب الرياضية

هناك قائمة معينة من التدريبات، مع المساعدة التي يمكنك ضخها بسرعة أكبر عضلات من الظهر. لكن الخبراء ينصحون بشدة بالاندفاع الأحداث، لأن العضلات مثقلة للغاية. من الأفضل اختيار حمولة تدريجية. اليوم، أكثر التدريبات شيوعا وفعالة لأجنحة الضخ هي:

كيفية التأرجح أوسع عضلات من الخلف باستخدام الرغبة الشديدة قضيب

إلى العضلات، حيث يجب اختبار الحمل، قم بإمالة الجسم قليلا للأمام، ولكن ليس أكثر من 30 درجة. يجب تثبيت الإحباط قليلا وخلال التمرين متوتر، رأس اليمين. في حين أن "الأجنحة" والكتفين يجب فتحها خلال المنحدرات مع الحديد. أسبوع ما يكفي من التدريبات لمدة 3 مناهج 7-8 مرات.

الجر الدمبل

عند إجراء التمرين، من الضروري التركيز على شيئين: تمتثل للتقنية وتشمل فقط أوسع عضلات من الظهر. ثم سيتم وضع الأجنحة كما ينبغي. أثناء التمرين، شاهد يديك، كلما ارتفعت الجمعية، فإن عضلات ظهرك الأكثر كفاءة ستعمل. للمبتدئين، فإن المخطط التالي مناسب - 2 مناهج 5-7 مرات. زيادة الحمل فقط إذا كنت لا تواجه الجهد "الأجنحة" في نهاية التمرين.

protechard.

تمارس على الشريط الأفقي، مما يؤدي بشكل دوري إلى ترتيب الأيدي، من أجل زيادة الحمل على أوسع عضلات من الظهر. عند تشديد الشريط الأفقي، ارفع القضية أعلى مستوى ممكن. سيكون مفيدا هو استخدام تقنية قبضة العكسي. أي رياضي محترف سوف يعطي ردود فعل إيجابية حول هذا النوع من التمارين. لزيادة الحمل على "الأجنحة"، فمن المستحسن اللجوء إلى المساعدة. من خلال إجراء الانسحاب الخاص بك، يجب أن يحول المساعد السكن حوالي 45 درجة. في هذه الحالة، سوف تحصل على "أجنحة" جميلة تنقش.

الطبقة الرئيسية من يوري szokokukotsky

التمارين الأكثر كفاءة لتطوير أوسع عضلات من الجزء الخلفي من الظهر يوري تعتبر Traiga T GLEF، ويقف في منحدر مع وزن مجاني. لا ينصح بهذا التمرين مع أولئك الذين لديهم مشاكل مع العمود الفقري. قبل أن تبدأ التدريب، تحتاج إلى تقليل الفرش، مع مساعدتهم يمكنك سحب ظهرك، وليس بيديك. سيتطلب أيضا أحذية جيدة مع وحيد غير ثني ثابت، وسوف تعطي ثبات أكبر وسيسمح للسحب أقوى، وليس في الأرض. عند أداء الاتجاه، يجب أن يذهب المقبض إلى أسفل البطن. يجب أن تنهي التمرين بظهر مستقيم، وبالتالي، لا يصاب العمود الفقري. للمبتدئين، 3 طرق تكرار 8-10 مناسبة، ولكن إذا كانت هناك حاجة كبيرة، في المستقبل، يمكنك الذهاب إلى 3 طرق 5-6 مرات بوزن كبير (من 90 كجم وأعلى).

نصيحة: تقلل تدريجيا عدد التكرار، ولكن في نفس الوقت زيادة الكتلة.

تدريب أوسع عضلات من دينيس جوسوفا

قبل بدء التدريب الرئيسي، يوصى بالاحماء. تمارين القلب مناسبة مثل الاحماء (على سبيل المثال، على محاكاة إهليلجية) مدة 5 دقائق مع نبض 130-150 يدق في الدقيقة والتمدد. من الضروري إعداد نظام القلب والأوعية الدموية الذاتي الخاص بك للحمل القادم وحماية نفسك من الإصابات.

بعد الجزء الاحماء، يمكنك المتابعة إلى التدريبات الرئيسية التالية:

  • تشديد الشريط الأفقي مع غروف واسعة: عدد التكرار من 16 إلى 20 مرة، 4 مناهج. تشديد عن طريق لمس الذقن من العارضة. يتم استيفاء المرفقين في نفس الوقت قدر الإمكان، وإلا فإن العضلة ذات الرأسين تتصل بالتشغيل، أي أن الحمل بأكمله من "الأجنحة" سوف يذهب إلى عضلات الكتفين.
  • نقطة مفتاح: في التدريب، ليس عدد التكرار، ولكن الفاصل الزمني للمكررات، أي أن التمرين يجب أن لا يستغرق أكثر من 20-30 ثانية. إذا كان الغرض من تضخم العضلات، يوصي دينيس بتمارين أداء في النطاق من 20 إلى 30 ثانية. إذا كان الهدف هو تدريب خاص للتحمل العضلات، فأنت بحاجة إلى إجراء تمارين أكثر من 30 ثانية. عند التدريب، يجب إجراء التمرين حتى 20 ثانية. في هذه الحالة، قد يكون عدد التكرار مختلفا، بغض النظر عن الهدف.

  • الإغاثة في المنحدر - عندما تميل، يجب أن يكون أقل من مستوى الركبة. عقد قضيب إلى الجزء المركزي من الصحافة البطن. عدد المتكرر هو 12-16، وعدد النهج هو 4.
  • التوجه الأفقي في وضع الجلوس - أداء تمرين. من المهم اختيار متوسط ​​أو كتلة واسعة. هذا سوف يزيد من أقصى قدر من أوسع عضلات من الظهر.

تدريب أوسع عضلات من الظهر - نصائح واستنتاجات

كيفية ضخ الأوسع على bar.jpg الأفقي

لتحقيق النجاح، يجب أن تكون قادرا على الشعور بجسمك وعمل نظام واحد - بوضوح، بشكل جيد. ممارسة مع قذائف ثقيلة، من المهم جدا تركيز الانتباه إلى عدم جريء نفسك. قبل أن تبدأ في تدريب أوسع عضلات من ظهرك، يوصى بالتحضير من جميع الجوانب، أي:

  • الموقف النفسي - من المهم أن نفهم أن النتائج الأولى ستظهر إلا بعد شهرين، لأن "الأجنحة" تنمو لفترة طويلة
  • التغذية المناسبة - ركز على الكربوهيدرات والبروتينات المعقدة. أصغر الفوضى الدهنية، والعضلات تبدو
  • يوصى ببدء التدريب بتمارين أبسط بمجرد تعزيز الظهر، يمكنك البدء في جدية
  • تجنب تحركات تموج وحادة، في جميع المراقبة

سيكون من الممكن الحصول على جسم جميل إذا في عملية التدريبات، ستتبع التمرين الصحيح، قم باستمرار بزيادة الأحمال وتعلم الاستجابة لأي تغييرات في جسمك.

تمارين لدراسة أوسع عضلات من الظهر. مع التنفيذ المنتظم، جنبا إلى جنب مع التغذية المتوازنة يجعل مجموعة تدور واسعة، والمساعدة في تشكيل إضافة رياضي وتحسين المؤشرات الفيزيائية العامة. ستظهر نتائج تطوير مجموعة العضلات المستهدفة بعد 1-2 أشهر.

كيفية ضخ الأجنحة مع الدمبل في المنزل

تمارين معقدة لأجنحة التدريب في المنزل

تمارين تعيين الانعكاسات / الوقت
dumbbell دفع في المنحدر 2-3. 10-15.
dumbbell دفع في محطة الكذب 312.
الجر الدمبل مع يد واحدة في المحطة 2-3. 10-15.

ليقرأ: كيفية إجراء تجريب قبل التدريب

dumbbell دفع في المنحدر

ممارسة فعالة للتدريب على الظهر. تطوير الأجنحة، يقوي أسفل الظهر، وتحسن الموقف ويخفف من الكتفين الجولة. عند استيفاء كل من نصف الظهر يتم تحميلها على قدم المساواة. علاوة على ذلك، فإنه لا "يساعد" الشخص الأضعف. تعزز الوزن تدريجيا، يمكنك تحقيق حمولة جادة على ظهرك دون محاكاة عازلة.

تنفيذ تقنية
dumbbell دفع في المنحدر

dumbbell دفع في المنحدر

  1. انخفاض الأرجل قليلا في الركبتين. جعل انحراف في العمود الفقري القطني. خفض الإسكان إلى الأمام بحيث تشكل زاوية مستقيمة بين العمود الفقري والوركين.
  2. خذ أيدي الدمبل وفي الزفير بسلاسة رفعها على طول السكن لتصل الذروة للشفرات.
  3. ثم في التنفس خفض الأيدي بسلاسة، تمد أوسع عضلات.

كم العدد : 2-3 مجموعات، 10-15 مرات.

مجلس : اسحب الدمبل على نفسك ليس عن طريق قوة الأيدي - حاول استخدام أوسع عضلات من الظهر. تعقد الساعدين والمعصمين الوزن، ولكن لا تشارك في صعودها. لا تقلل من السعة، لأنها تقلل من كفاءة التمرين. للقيام بذلك، ابدأ بوزن مريح.

ليقرأ: كيفية جعل قضيب قضيب ضيق إلى الذقن في الجزء العلوي من الظهر

dumbbell دفع في محطة الكذب

ممارسة صعبة تقنيا لأجنحة التدريب وعضلات الظهر جولة. في الإحصاء، يتم تشغيل عضلات اللحاء.

تنفيذ تقنية
dumbbell دفع في محطة الكذب

dumbbell دفع في محطة الكذب

  1. الوضع الأولي هو بالنسبة للدفع الكلاسيكي، ولكن التوقف في الأرض ليس النخيل، ولكنها تؤخذ في أيدي الدمبل. إبقاء ظهرك مستقيم.
  2. على الزفير في وتيرة مريحة تسحب يد واحدة إلى الجسم بحيث يكون الدمبل على مستوى الصحافة.
  3. قفل يدك لمدة 1-2 ثانية، ثم أقل بسلاسة في الاستنشاق إلى موقعها الأصلي.
  4. جعل العدد المطلوب من التكرار والأداء لليد المستعملة.

كم العدد : 4-5 مجموعات، 20 يكرر لكل يد.

تلميح: في المرحلة الأولية، ممارسة الرياضة أمام المرآة أو تحت سيطرة المدرب للعمل على التكنولوجيا.

الجر الدمبل مع يد واحدة في المحطة

تمرين عازل للدراسة العميقة لأوسع العضلات، وخاصة الأقسام الوسطى والدنيا من الظهر. يمكن إجراء ذلك في منتصف المجمع وفي نهاية التمرين - للحصول على "الانتهاء" من مجموعة العضلات المستهدفة.

تقنية التنفيذ:
  1. اصنع الركبة في الارتفاع (مقاعد البدلاء، كرسي). الساق الثانية تدعم. خذ الدمبل في متناول اليد على قدم الدعم. تقع اليد الثانية على النخيل على الارتفاع وتأخذ التركيز (يقع بالم تحت مفصل الكتف). يجب أن يكون السكن موازا للأرضية. في العمود الفقري القطني - منحنى صغير.
  2. في الزفير، قم بسحب الدمبل بسلاسة في طائرة واحدة مع القضية، بحيث تكون في النقطة العلوية المتطرفة العضلات الخلفية، فإن ظهورها قصيرة قدر الإمكان. عقد لمدة 2-3 ثواني.
  3. في التنفس بسلاسة العودة إلى موقعها الأصلي.
  4. كرر العدد المطلوب من المرات لكلا يديه.

كم العدد : 2-3 مجموعات، 10-15 التكرار.

ليقرأ: كيفية القيام بممارسة "قارب" في الجزء الخلفي من المنزل

الجر الدمبل مع يد واحدة في المحطة

الجر الدمبل مع يد واحدة في المحطة

مجلس : إيلاء اهتمام خاص باعتماد الرف الأيمن. عندما يؤدي الأداء إلى تعيين الكوع إلى الجانب. تجنب الانحناء في العمود الفقري الصدري، وكذلك منخفض جدا الحوض والرؤوس. تأكد من أنه في النقطة العلوية القصوى للمعصم لا تطور، وفي بداية السعة، تم إجراء حركات متشنج، والتي تساعد على تناول الوزن بسبب الجمود، وليس عمل الظهر.

عند إجراء الدمبل، فإن السعة الكبيرة مهمة للغاية. الحقيقة هي أنه عند إجراء التمرين، يتم توصيل العضلات المختلفة في أجزاء مختلفة من السعة. وهذا هو، كلما زادت السعة، كلما كانت دراسة الظهر أكثر كفاءة.

ليقرأ: مجمع: العمود الفقري وصحي

موانع

تم التأكيدات لدراسة أوسع عضلات من الجزء الخلفي للمنزل، والتي تستند إلى الدمبل، لا ينصح به الرياضيون مع عضلات الديل المحددة المصابين، خاصة إذا كانت المشاكل مرتبطة بحزم الخلفية.

الامتناع عن الإعدام إذا كان لديك حزام تمتد سيئة تمتد. في هذه الحالة، سيكون من الصعب اتخاذ موقف البداية المناسب مع الجزء الخلفي من الظهر. وهذا مناسب لأداء تمارين حتى على مقاعد البدلاء المائلة في القاعة. لذلك، قبل الأداء، نوصي بتطوير عضلات ومفاصل حزام الكتف. في البداية، أداء تمارين تحت إشراف المدرب.

كيفية ضخ أجنحة الظهر في صالة الألعاب الرياضية للرجال

ممارسة معقد لأجنحة التدريب في القاعة

تمارين تعيين الانعكاسات / الوقت
قضيب قضيب للحزام في المنحدر 2-4. 8-12.
التوجه كتلة عمودي إلى الصدر 2-3. 10-15.
الاتجاه الأفقي في محاكاة كتلة 38-10.

قضيب قضيب للحزام في المنحدر

تمرين فعال، بما في ذلك تقريبا جميع عضلات الظهر واليدين والصدر والضغط. في الإحصاء، يشارك العضلة ذات الرأسين من الوركين وتدور الباسطات.

تنفيذ تقنية
قضيب قضيب للحزام في المنحدر

قضيب قضيب للحزام في المنحدر

  1. موقع البداية: الساقين على عرض الكتفين. إمالة السكن بنسبة 30-40 درجة إلى الشريط على الرفوف. ضع يديك على نسر قبضة الكتفين الأوسع قليلا من أعلى (يمكنك أن تتراوح عرضا قليلا للعثور على الأفضل لك). إبقاء ظهرك مستقيم. في أسفل الظهر من الانحراف. الحوض محجوز قليلا مرة أخرى، الركبتين عازمة.
  2. على الزفير، قيادة الرقبة على طول سطح الساقين حتى ترفع الحديد إلى أسفل البطن. في الوقت نفسه، حاول توجيه المرفقين بدقة على طول جوانب الجذع.
  3. في التنفس أقل بسلاسة الرقبة إلى موقعها الأصلي.

كم العدد : 2-4 مجموعة، 8-12 التكرار.

مجلس : تجنب الحركات القصيدة والهزات. هذا ليس فقط يقلل من الكفاءة، ولكن يمكن أن تصيب نوابض الظهر. تأكد من أن IP ليس لديه دعم الظهر، لأنه في هذه الحالة، فإن الحمل بدلا من أجنحة الظهر يقع على العمود الفقري.

ليقرأ: تمارين ليمينس العضلات المربعة

التوجه كتلة عمودي إلى الصدر

ممارسة أساسية للدراسة المعلمة لأجنحة الظهر. بالإضافة إلى ذلك، تعمل عضلات الثدي، العضلة ذات الرأسين، دلتا، شبه منحرف وعضلات الماس.

تنفيذ تقنية
  1. الجلوس على مقاعد البدلاء عموديا. جعل انحراف في العمود الفقري القطني. تناسب الوركين في بكرات. خذ قبضة مستقيمة على عرض مريح من اليدين، ولكن ليس ضيقا جدا وليس واسعة جدا.
  2. على مقبض سحب الزفير. في النقطة المنخفضة القصوى، يجب أن يكون المقبض عكس الصدر.
  3. في التنفس يضعف بسلاسة الجهد وإنفاق الأيدي، ولكن لا تدع الوزن.

كم العدد : 3 مجموعة، 8-10 التكرار.

التوجه كتلة عمودي إلى الصدر

التوجه كتلة عمودي إلى الصدر

مجلس : قبل التنفيذ، قم بإجراء تجريب وعضلات مستهدفة الاحماء (على الأقل 5 دقائق). للقيام بذلك، يمكنك جعل 2-3 مقاربات من أصل 10-15 متكرر بطيء مع وزن طفيف.

الاتجاه الأفقي في محاكاة كتلة

التمرين الأساسي في دراسة أجنحة الظهر في العمق. بالإضافة إلى ذلك، تدريب عضلات شبه منحرف، وكذلك تدور الباسطات. بالإضافة إلى تحميل الأيدي.

تنفيذ تقنية
dumbbell دفع في المنحدر

الاتجاه الأفقي في محاكاة كتلة

  1. الجلوس على مقاعد البدلاء. ضع المحطات على المنصة أمامك. ثم خذ المقبض وجعل انحراف قطني. الأيدي أمامهم، انحنى قليلا في مفاصل الكوع.
  2. على التنفس، اسحب المقبض إلى أسفل البطن حتى يتم الاتصال بشفراتك. تحرك المرفقون على طول السكن ولا تلتوية إلى الجانبين.
  3. استنفدت، عودة بسلاسة المقبض إلى موقعها الأصلي.

كم العدد : 3 مجموعة، 8-10 التكرار.

ليقرأ: كيفية جعل قضيب قضيب ضيق إلى الذقن في الجزء العلوي من الظهر

مجلس : تأكد من أنه عند الأداء لم يكن هناك دعم للظهر، وإلا سيتم تحميل العمود الفقري بدلا من الأوسع العضلات. لا تسحب الوزن مع العضلة ذات الرأسين والمعصمين. عند الأداء، لا تنفذ السكن بأكثر من 10 درجات من PI.

عند إجراء التمرين، تأكد من أن الجسم لا ينحرف مرة أخرى، لأنه سيتم "إزالة عبء العمل" من العضلات المستهدفة و "لطخت" على الإدارات الداخلية للعضلات الخلفية.

توصيات عامة كيف تضخ بسرعة أجنحة الظهر

  • قبل إجراء التدريبات، تأكد من الاحماء العضلات وتمرين المفاصل. نهج العمل بدونها ليس أقل فعالية فحسب، بل محفوفا أيضا بالإصابة.
  • بعد الانتهاء من المجمع، قم بإجراء تمديد العضلات المستهدفة. هذا سوف يقلل من الألم بعد الأحمال وسوف يستفيد من تطور العضلات.
  • عندما يصبح عبء العمل سهلا للغاية بالنسبة لك، تزيد منه تدريجيا عن طريق زيادة وزن العمل (ولكن لم يعد أكثر من التكرار).
  • إرشادات كفاءة ممارسة الرياضة هي التقنية المناسبة والانتظام. ولكن لا تسعى للتدريب في كثير من الأحيان 2 مرات في الأسبوع. خاصة في المرحلة الأولية، نظرا لأن المجموعة العضلية المستهدفة لن يكون لها وقت للتعافي.

هل أعجبك المقال؟ اشترك إلينا على الشبكات الاجتماعية والتعلم

حول عناصر جديدة!

إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.
إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.

أجنحة قوية بسرعة وفقط مع الدمبل في المنزل.

إذا كنت ترغب في أن تصبح مالك جذع عريض واسع ومثلثا كبيرا، فأنت بحاجة إلى تدحرج الأجنحة، فماذا يطلق عليه أوسع عضلات من الظهر. هم الذين يستطيعون توسيع ظهرهم، وإعطاء الرقم للشجاعة ورفع احترامك لذاتك.

إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.
إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.

في الواقع، فإن أوسع عضلات من الظهر تضخ بشكل سيء للغاية. خاصة إذا لم تكن مدربة من قبل. للحصول على نتيجة ملحوظة، سيتعين عليك التعرق وتكوين الكثير من الجهد، ولكن إذا حاولت تجربة النتيجة التي ستظهر خلال الشهر، فسترى تحسينات رقمك في المرآة، وسوف ترتعشك بقوة وإعطاء الحماس في مزيد من التدريب.

إذا نظرت إلى الصورة، يصبح على الفور من الواضح على الفور كيف تكون أوسع عضلات من الظهر في تشكيل الجذع الجميل مهمة.

وهكذا إذا لم تفقد الرغبة في تغيير نفسك، نذهب إلى كتلة التمرين التي يمكننا القيام بها في المنزل بعد الدمبل.

إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.
إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.

1 رفع مع رفع الدمبل

إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.
إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.

تربية اليد 2 في المنحدر

إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.
إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.

3 دفع الدمبل في الامتداد مع الدعم

إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.
إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.

4 اقتحام اثنين من الدمبل في المنحدر

إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.
إذا لم تكافأك الطبيعة بجذع جذع قوي جميل وأنت مستقيم ومسطحة، مثل عصا، فهذا ليس منزعجا، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسك في يديك وبدأت فقط في تدريب جسمك.
إذا كان منزلك يحتوي على شريط أفقي، فيمكنه أن يصبح قذيفة ممتازة لأجنحة الضخ واستكمال أي مجموعة من التمارين.
لتحقيق نتيجة سريعة، تربط بشكل منهجي وجعل 3 تدريبات على الأقل في الأسبوع.
لماذا تأكد من إجراء تدريبات للطاقة بعد 40.
منطقة التخسيس نبض. حرق الدهون بشكل صحيح وبسرعة.
مخففة قوية تتأرجح بوزنها الخاص.
العمر ليس الحد، وتدريب القدرات بعد 60 عاما. لماذا و كيف.
نحن نزيد حجم الصدر في المنزل ببساطة وبسرعة.
3 أنواع من السحب لضخ الكتفين.
اثنين من التدريبات في المنزل لليدين.
الرقم المثالي في إجازة، وكيف لا تكسب وزنا إضافيا في البحر.
ذكر القلب للقلب.
4 دقائق لضخ الصحافة.

shoggy.gif.

الاشتراك لا تمر!

تشبه عضلات الظهر الواسعة المتطورة جيدا أجنحة مطوية لطائر كبير، والتي غالبا ما تسمى غالبا "أجنحة". يمكن أن تكون ساهتة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. لا شيء خاص لممارسة الرياضة هذه غير مطلوب. في المنزل، يكفي تثبيت Crossbar في فتح مجاني لبدء التدريب. إذا كانت هناك دوارة بالقرب من النظام الأساسي أو في الفناء، يمكنك القيام بذلك على ذلك. قذائف بسيطة رياضية مماثلة لها كل فناء تقريبا.

العمل على أوسع عضلات أمر صعب للغاية. إنه يتطلب المثابرة العظيمة، والكثير من القوة، فضلا عن كمية كبيرة من الوقت. من الصعب بشكل خاص التغلب على كسلهم وتغلب على أنفسهم، لأن عقبة مماثلة تنشأ إلى كل شخص إلى حد أكبر أو أقل. لضخ الأجنحة، من الضروري الانخراط بانتظام في عدة أشهر. سيتم تحقيق نتائج مرئية من خلال الشهر الأول من التدريب المنهجي.

الاجتهاد والتحكم الذاتي والانضباط ليس هو الشيء الوحيد الذي يسمح لك بضخ نطاق أكبر العضلات، فمن الضروري أيضا زيادة كمية الطعام المستهلكة. محتوى السعرات الحرارية اليومية لرياضة الشخص الرياضي أعلى دائما من الذي لا يتدرب. يزداد العضلات في المبلغ بسبب القبول في جسم كمية كافية من البروتين، والتي يمكن أن توفر كوكتيل البروتين. تتطلب الطبقات الكثير من الطاقة، وهو مصدر الكربوهيدرات. يتعين على كل من العناصر الغذائية أن تكون موجودة في القائمة، لذلك من الضروري تناول المزيد وأكثر في كثير من الأحيان.

تمارين معقدة لمضخة أجنحة في القاعة والبيئة المنزلية

  • اختياريا اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لديها أجنحة متطورة. يتيح لك وجود المخزون الأساسي لتدريب الطاقة إجراء كل العمل على ضخ العضلات الأوسع في المنزل. الشيء الرئيسي هو إتقان التقنية وأداء بشكل منهجي:
  • رود الجر في المنحدر؛
  • المسكنات الدمبل مع يد واحدة يقف في المنحدر؛
  • أنواع مختلفة من السحب؛
  • دفع ups على الدعم؛

رفع الاثقال.

بالنسبة للفصول، من الضروري أن يكون Giri، الدمبل، مجمعة، الرغبة في أن تصبح صاحب الأجنحة المتميزة، والوضع التغذوي الصحيح، والتدريب المنهجي.

بالنسبة للفصول، من الضروري أن يكون Giri، الدمبل، مجمعة، الرغبة في أن تصبح صاحب الأجنحة المتميزة، والوضع التغذوي الصحيح، والتدريب المنهجي.

قضيب قضيب في المنحدر

يتطلب وجود قضيب ومجموعة من البضائع مع كتلة مختلفة. القذيفة الرياضية، إن لم يكن، يمكن شراؤها أو المغادرة لفترة من الوقت في شخص من الأصدقاء.

يشير الموضع الصحيح في تنفيذ هذا التمرين إلى أن الساقين توضع على نفس المستوى مع حزام الكتف، ثني قليلا في مفاصل الركبة. خلف العنق مأخوذة من الأعلى، أي قبضة المعتادة - الأيدي تضع أوسع قليلا من الكتفين. عندما يتم قبول الموضع الأولي، فإن اليد التي تقطعت بهم السبل تأخذ قضيب وتصويبها.

الأيدي خفضت تماما. مع الزفير، فإن الشريط يسحب نحو المعدة. رفع المرفقين بحاجة إلى محاولة أكبر قدر ممكن. يجب أن تتحركوا مسارا مستقيم. لا يمكنك السماح لهم بالتفريق. يجب سحب البار حصريا بفضل مشاركة المجموعات العضلية في الكتف والعمود الفقري. يجب استخدام الأيدي بحد أدنى، أي القيام بدور إضافي.

خفض الحديد على الزفير. يتم تقليل الشفرات خلال الارتفاع، ومع الحركة العكسية - خفض القذيفة، على العكس من ذلك، ولدت. يتم اختيار الوزن وفقا لمبدأ الجسم خلال جميع الأساليب التي لا تتأرجح.

  • لسحب القضيب بشكل صحيح، تحتاج إلى مراعاة عدد من الفروق الدقيقة المهمة:
  • التمهيد في أسفل الظهر يجب أن يكون القليل جدا، ولكن ليس كثيرا.
  • يعاني إمالة الجذع إلى الأمام على تكوين زاوية لا ينبغي أن تكون أقل من 30 درجة؛
  • يجب أن يظل الرأس مستقيما، ويتم وضع الرقبة أمام الساقين؛

خلال كل كرر في أسفل الظهر، يجب الشعور بالتوتر.

كل لحظة تتطلب بالضرورة السيطرة بدقة.

كل لحظة تتطلب بالضرورة السيطرة بدقة.

الجر الدمبل مع يد واحدة تقف في المنحدر

بالنسبة إلى الدمبل، اليد محايدة بما فيه الكفاية بحيث تبدو النخيل نحو الورك. النتيجة فيما يتعلق بالمقعد يعتمد على اليد التي تحمل الدمبل. إذا كان ذلك في اليمين، فاقف على اليسار، وإذا كان اليسار، يصبح الرياضي على الجانب الأيمن من مقاعد البدلاء. يتم إمالة السكن حتى يشكل موازية للأرضية. الظهر عازمة قليلا في قسم القطني. يجب أن تكون يد العمل مع القذيفة مرتاحا تماما.

  • التنفيذ السليم للدفع مع Dumbbell يفترض:
  • حركة الدمبل تصاعدي على الزفير؛
  • الحد الأقصى الممكنة رفع القذيفة؛
  • إدراج في الكتف في العمل (الأيسر / اليمين) عندما يصل الكوع إلى مستواه، مع انخفاض في وقت واحد في الأجنحة؛
  • تأخير لبضع ثوان في النقطة العليا؛

سلس خفض الدمبل إلى نقطة أقل، الزفير ببطء الهواء.

ترتيب العمل هو نفسه بالنسبة لليسار، واليد اليمنى. لا تحتاج إلى استخدام الدمبل، إن وجدت، يمكنك صنع البضائع بأيديك. باعتبارها استنفادا، والأكياس المملوءة بالرمل، والأصيب بضمادة طبية، وغالبا ما تستخدم الطوب العادي.

يمكنك استخدام أي مواد Rebunnny تماما. الشيء الوحيد الذي يجب تذكره هو جعل قذائف محلية الصنع مع وزن العادم غير مستحسن. هذا محفوف بالمخضرات.

يمكنك استخدام أي مواد Rebunnny تماما. الشيء الوحيد الذي يجب تذكره هو جعل قذائف محلية الصنع مع وزن العادم غير مستحسن. هذا محفوف بالمخضرات.

تشديد في الباب الدوار

ممارسة الكلاسيكية التي تؤدي الرياضيون الذين يتدربون خارج جدران الصالة الرياضية. تعني السحب المتاح بالكامل أن الثديين أثناء التنفيذ يرتبط بالشريط الأفقي. من الأفضل القيام بتغيير قبضة. تلوين التمرين لأول مرة لتسليح يديك يجب أن تكون أوسع قليلا من حزام الكتف.

أداء الانسحاب بانتظام، يجب على كل أسبوع زيادة المسافة بين الأيدي حتى يصبح الحد الأقصى ممكن. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه قبضة واسعة يتيح لك العمل بنشاط ويضخ أوسع عضلات، مما يجعل أجنحة المعلقة حقا.

هناك حاجة إلى تشديد العارضة دون أي حركات حادة، ولكن فقط بسلاسة. من أجل أن تكون التمرين سهلا قدر الإمكان، يجب أن تبدأ بتمديد صغير للجسم. لهذا، يكفي بضع ثوان فقط للملف على الشريط الأفقي. رفع الجذع، في الموضع العلوي تأخر لبضع ثوان، ثم خفضت.

لتحقيق نتائج جيدة في تحميل الأوسع لعضلات العمود الفقري، تسمح بالقبضة العكسي، عندما لا يتم تناول النخيل من الجذع، ولكن على العكس من ذلك. ينصح الأيدي للحفاظ على أوسع نطاق ممكن. يجب أن تكون العارضات في المركز الأكبر المتطرف أو كتفين أو سكان. يجب أن يبدأ الرأس في هذه اللحظة في العارضة. زيادة الحمل يسمح باستخدام البضائع المختلفة أو انحراف الجسم أثناء الرفع.

ينطوي الخيار الأخير على العمل مع شريك، والذي يجب أن يساعد في رفض الجسم. لا ينبغي أن تكون الزاوية في نفس الوقت أكثر من 45 درجة. تساعد هذه التقنية في تحقيق نتيجة ممتازة في زيادة حجم العضلات أوسع أسرع بكثير من عمليات الانسحاب التقليدي.

يمكن إجراء ارتفاع على العارضة في وضع أفقي. ينطوي خيار التراجع هذا على إعدام بطيء، لأن معظم الحمل يقع على الكتفين. أنها تدور بزاوية أكثر من 100 درجة. يجب ألا يحدد NewBies هدوءا مشابها فورا، لأنها لن تعمل بشكل مثالي. لتبدأ، من الممكن الحد من الارتفاع في 30 درجة. أداء تمرين، تحتاج إلى التحكم الصارم في الأيدي طوال الوقت لا ينحني، ولكن ظلت مستقيمة.

يمكن إجراء ارتفاع على العارضة في وضع أفقي. ينطوي خيار التراجع هذا على إعدام بطيء، لأن معظم الحمل يقع على الكتفين. أنها تدور بزاوية أكثر من 100 درجة. يجب ألا يحدد NewBies هدوءا مشابها فورا، لأنها لن تعمل بشكل مثالي. لتبدأ، من الممكن الحد من الارتفاع في 30 درجة. أداء تمرين، تحتاج إلى التحكم الصارم في الأيدي طوال الوقت لا ينحني، ولكن ظلت مستقيمة.

التدريب مع براز

بديل ممتاز للممارسة مع الدمبل والقضبان، إذا كانت هذه الأصداف غير متوفرة. تتيح لك GIRI أيضا أن تعمل بشكل جيد وتحقيق حجم مثير للإعجاب. يتم تذكير التمرين الأساسي الذي يؤديه هذه القذيفة بواسطة محرك Dumbbell إلى الحزام في المنحدر. يتم ذلك، يميل في متجر أو بعض البند ثابت. الشيء الرئيسي هو أن السطح العلوي هو على مستوى الحزام أو كان أعلى. يمكن أن يكون خزانة أو طاولة أو أثاث آخر.

يوصى بالبدء في استخدام Goury بعد تمرين جيد للأيدي والظهر، لأنه أثناء الفئات، تشارك الساعدين. تم تخفيض اليد مع Gury والاسترخاء، وبدأت الفرشاة في الانتقال إلى اليسار واليمين. يجب أن تكون بطيئة. خلاف ذلك، يتم الحصول على احتمالية الإصابة أو تمتد.

الموضع الأولي مشابه لما تؤخذ الدمبل في إمالة يد واحدة. يبدو أن GIRLE GIRI لأولئك الذين اعتادوا العمل مع الدمبل يبدو غير عادي تماما. تدريجيا، عندما يتم تنفيذ التمرين بانتظام، لن يشعر أي فرق.

العيب الرئيسي ل GIRI هو أنه يحتوي على وزن قياسي، وهذا هو، لزيادة البضائع لكل كيلوغرام في الأساليب لم تعد تعمل. أكثر القذائف شيوعا في 8 و 16 و 32 و 64 كيلوجرام.

تلخيص

يتطلب كل تمرين لأجنحة الضخ تركيزا عاليا، لأن معظمه ينطوي على زيادة الموازين الكبيرة. من الضروري أن تشعر جسمك وأوسع عضلات العمود الفقري، تكون قادرة على التعرف على الإشارات الواردة. سيحقق التدريب المنهجي على الأجنحة نتائج كبيرة في غضون بضعة أشهر.

إن أجنحة الضخ (أو أوسع عضلات من الخلف) هي بالضبط ما يخلق شخصية ذكرا مثالية في شكل مثلث مقلوب. تعلم كيفية ضخ هذه العضلات!

تماما مثل الأجنحة القوية تعطي مزايا في طيور الطيران وفاز كمال الأجسام بطرق عديدة، إذا كنت تعرف كيفية ضخ الأجنحة (أو أوسع عضلات من الظهر) في صالة الألعاب الرياضية. وعلى الرغم من عدم مناقشة عضلات الظهر غير مصنوعة من الصدر أو العضلة ذات الرأسين، تعرف: فقط وجود عضلة عودة مضخ يمكن أن تتحقق من قبل اللياقة البدنية على شكل حرف V الكلاسيكية.

لسوء الحظ، نظرا لعدم وجود فرصة لرؤية الظهر أثناء التمرين، يهمل معظم الرياضيين توازن التدريب إلى أعلى الجسم، وترتيب الأولويات لصالح الصدر.

تقدم هذه المقالة تمارين وتوصيات بشأن الميكانيكا الحيوية الكشف عن إمكاناتك. تعلم كيفية تحسين تجريب أوسع عضلات من الظهر وضخ نفسك أجنحة واسعة!

علم الحركة من أوسع عضلات من الظهر

قبل اتخاذها للوزن وأجنحة التأرجح، يجب فهمها في السمات الوظيفية لمباني هذه العضلات. يتم إرفاق العضلات الأوسع للعودة إلى الجانب الإنسي من عظام العظام العظمية الكتف، وتؤدي من الضلع السفلي الثالث.

يجب أن تتضمن أي مناقشة لأوسع عضلات من الخلف ذكر عضلة جولة كبيرة. ويسمى "المساعد الصغير" للأجنحة، لأن كلاهما يكون لهما نفس التأثير على اليد، وتدريب عضلة واحدة دون آخر مستحيل.

Bodymaster.ru يوصي الخطط التدريبية:

تنشأ العضلات الجولة في الجزء السفلي من الشفرة فوق أوسع عضلات من الظهر. تعلق على رأس عظم الكتف في نفس المكان تقريبا حيث أوسع عضلات من الظهر. مشكلتها هي توسيع ودوران داخلي وإحضار المفصل الزاكي.

وظائف أوسع عضلات من الظهر مهمة للغاية: تشارك هذه المجموعة العضلية بنشاط في جلب عظم الكتف. كلما كانت أيدينا أعلى من رؤوسهم، على سبيل المثال، عند تنفيذ الكتلة العلوية إلى الصدر أو السحب، فإن الأجنحة توجيه الشفرات إلى أسفل وسحب حزام الكتف بأكمله.

وأي تمارين تجعل الأيدي الرغبة الشديدة، والأجنحة في الحد الكامل. تمام تمارين الجر الأساسي وبلوفرات مع الدمبل أو الحديد هي أيضا مناسبة تماما لتطوير وضخ أجنحتك.

تمارين لأجنحة الضخ

إذا كان الرقم الخاص بك يشبه المستطيل أو دائرة بيضاوية أو حتى دائرة، فأخذ نفسك في متناول اليد ويعاقب على أوسع عضلات من ظهرك حتى توضح المرآة النسب المثالية! تشديد قضبان أو قضيب أو دمبل، T-Groffe والتوجه إلى الحزام على كتلة - تعتبر هذه التمارين كمال كمال كلاسيكي في ضخ الأجنحة.

ومع ذلك، بحيث تكون مضمونا لتلقي النتيجة ولم تقضي بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية في عبث، من المهم أن تمتثل لتقنية التنفيذ الصحيحة. سيسمح لك ذلك بتضمينه في العمل فقط العضلات اللازمة وحمايتك من الإصابات.

دور التقنية في أجنحة الضخ

كيفية مضخة بسرعة أجنحةبالنسبة لمعظم كمال الأجسام، تأتي الأحاسيس وتقنية التمرين الصحيحة لأوسع عضلات من الظهر مع مرور الوقت في عملية التدريب. وعلى الرغم من أن السماكة يتم تطويرها بسرعة كبيرة، فإن عرض العرض يظهر لاحقا.

تكمن المشكلة في استخدام التكنولوجيا غير الصحيحة عند تنفيذ تمارين مختلفة لتوسيع الظهر. تتطلب تقنية إنشاء أجنحة الضخ فهم وممارسة كبيرة لإتقانها.

خلال جميع التدريبات على الظهر، خاصة على أوسع عضلات، يتلقى العضلات ذات الرأسين حمولة أكبر. لا يمكنك التأرجح أجنحة وحدها ولا تستخدم العضلة ذات الرأسين. يستخدم معظم المبتدئين بشكل كامل تقريبا قوة العضلة ذات الرأسين فقط عند تنفيذ التمرين للأجنحة، وهذا يحد من النتائج التي يتوقعون تلقي الغزل من الظهر.

السر هو زيادة إشراك العضلة ذات الرأسين من الأيدي. كما هو الحال في الساعد القوي، يجب أن تؤدي تأثير ثانوي أثناء التمارين.

كيفية تحقيق ذلك؟ يجب أن تبدو اليد وكأنها خطاف أو وعاء يحمل الشريط. يجب أن تركز الأفكار على حقيقة أن التمرين ينفذ الظهر، وليس العضلة ذات الرأسين. بالنسبة لمعظم القادمين الجدد، من الصعب للغاية، لأنهم لا يستطيعون تجاهل حقيقة أن العضلة ذات الرأسين هي عضلة تشارك في أي تمرين الجر.

لممارسة الرياضات لأوسع عضلات من الخلف بشكل صحيح، يلزم التصور والممارسة، وإلا فلن تتمكن من تحقيق أقصى قدر ممكن من النتائج.

الطريقة الوحيدة لمعظم كمال الأجسام هي أداء تمارين بشكل صحيح للأجنحة - ممارسة نموذج وتقنية تضخم الوزن الخفيف. بمجرد إتقان التقنية، يمكنك البدء في إضافة الوزن عند إجراء تمارين.

يوصي Bodymaster.ru مدربي اللياقة البدنية:

يستخدم معظم الرياضيين الوزن الثقيل للغاية في التدريبات لأوسع عضلات من الظهر مع التقنية الخاطئة، مما يخلق أكثر عرضة لخطر الإصابة ولا يضخ الأجنحة بشكل صحيح.

التدريب الذي سيمنحك أجنحة ضخ

أداء هذا العمل العملاق المذهل أكثر في المقال مرة واحدة فقط في الأسبوع! بعد الانتهاء من التمرين على الأجنحة، يمكنك إجراء العديد من التدريبات على الدلتا الخلفية، على سبيل المثال، الجلوس الدمبيلينج أو الوقوف.

سيتعين عليك استخدام وزن أخف وزنا، لأن الدلتا الخلفي قد تلقت بالفعل حمولة معينة أثناء تجريب الأجنحة. في نهاية التمرين، تأكد من تمديد. بعد 6 أسابيع، عندما تكون العذاف، يمكنك إضافة وزن وأداء عدد أقل من التكرار للتجريب.

اكتشف - حل

ابدأ في الاحماء لأوسع عضلات من الظهر. على سبيل المثال، أداء نهج 2 من عمليات سحب 10 تكرار. إذا كنت من الصعب سحب ما يصل إلى 10 مرات، فلا تقلق بشأن هذا: فقط أضف تكرارا إضافيا واحدا كل تدريبين.

بالنسبة لمعظم الرياضيين المشدودين معقدة للغاية، لذلك لا تقلق بشأن إجمالي عدد التكرار الذي يمكنك القيام به، فقط استمر في العمل عليها. نظرا لأن هذه حركات الاحماء، فاسترخي 2-2.5 دقيقة بين المجموعات وتبدأ تدريبك في تضخم الأجنحة المثيرة للإعجاب.

تم إجراء تمارين هنا واحدة تلو الأخرى دون راحة، كل ذلك تمثل مجموعة عملاقة واحدة. تم تصميم هذا البرنامج خصيصا لرصد عمل أكبر عضلات من الظهر.

*تدريب أوسع عضلات الظهر

- الخدمة في مرحلة اختبار بيتا

إيلاء اهتمام خاص للساعدين. عندما تتأرجح الرقبة أو الأجنحة، تركز انتباهك على تقنية التنفيذ، وليس على الوزن الذي يمكنك رفعه. تخفيف قبضة قضيب واستخدام الأيدي مثل السنانير.

تذكر أن الإجراء الأول في كل عملية يجب أن يؤديها الأجنحة. حاول بحيث تأتي الشفرات في اتصال، والتركيز باستمرار على أوسع عضلات من الظهر.

التركيز النفسي على أوسع عضلات من الظهر خلال التدريب مهم للغاية، لأنه كما تظهر الممارسة، 9 من أصل 10 أشخاص يستخدمون وزنا أكبر مما هو ضروري، وبالتالي تقليل نتائجهم. يجب أن تعمل مع أجنحة، وليس عضلات الأيدي، وإلا فلن تكون هناك خطاب حول المخفوق.

إن فهم الميكانيكا الحيوية الأيمن لأوسع عضلات من الخلف وطرق التمدد المناسبة سيسمح لك بالتخطيط بنجاح للبرنامج الذي يمكنك تحقيقه فيه كل إمكاناتك. والاستمرار في التدريبات أثناء التدريب سوف يساعدك على تحقيق الأهداف. وعندما سيتم إتقان التقنية المناسبة، ستندهش من السرعة التي ستبدأها أجنحتك في التطور.

من أجل تأثير التدريبات على تجاوز كل التوقعات - أضف تغذية رياضية إلى نظامك الغذائي.

ملاحق لنمو أوسع عضلات من الظهر ?

ماكسلر | البروتين التغني 85.

1 حصص.

هنا المبتدئين والرياضيون يمكنهم الحصول على بروتين Maxler® المتتالي 85 كغذاء غذائي، وبالتالي يمنع عملية تبيين العضلات. ?

ماكسلر | فيتامين.

3 أقراص يوميا

الشركة الألمانية المعروفة في سوق التغذية الرياضية العالمية ليست سنة واحدة، أصدرت مجمع متوازن من الفيتامينات والمعادن في حزمة واحدة & ndash؛ ماكسلر الولايات المتحدة الأمريكية فيتوامين. ?

ماكسلر | ميجا الرابح.

1 جزء.

مع اختيار ماكسلر الولايات المتحدة الأمريكية الرابح الشامل الخاص، يمكن للجميع تزويد جسمها بالعناصر الضرورية للتنمية الرياضية والتراكم اللاحق للطاقة الكاملة. ?

ماكسلر | مصل اللبن عمين

لتحقيق تأثير مثالي، نوصي بأخذ جزء مزدوج من الأحماض الأمينية

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000، المقدمة هنا، يمكن استخدامها للنمو العضلي الخاص، وتعزيز هيكل الأنسجة، واستعادة وظائف الجسم. ?

التغذية العالمي |. مصل اللبن جدا

لإعداد جزء واحد، يكفي مزج ملعقة 1 الأبعاد من المنتج بحلول 150-200 مل من الماء.

التغذية العالمي Ultra ISO Whey Whey - عزل بروتين المصل من العلامة التجارية العالمية. يحتوي على ما يصل إلى 100٪ من الأحماض الأمينية في شكلها النقي بسبب العديد من عمليات الترشيح. يسمح أنسجة العضلات للتعافي في وقت قصير بعد التدريب.

التغذية العالمي |. uni-vite.

4 كبسولات. ?

  • التغذية العالمي |. N1-T.
  • قبل التدريب وقبل النوم.

    فئة:

إضافات رياضية خاصة

2 كبسولات.

إن الأمم المتحدة N1-T هي مضافة، والتي تشمل مقتطفات خاصة تركز على الزيادة القوية في الإنتاج الطبيعي لتستوستيرون من الجسم المطلوب للزيادة الديناميكية في مؤشرات الطاقة الرياضية. ?

  • التغذية العالمي |. كبسولات ستيرول الطبيعية.
  • قبل التدريب وقبل النوم.

    قبل التدريب وبعد ذلك. خلال أيام الترفيه، أضف جزءا واحدا آخر.

مجمعات الابتنائية

2 حبة.

إن كبسولات ستيرول الطبيعية العالمية هي مجمع الابتنادي المتوازن بشكل رائع، يسمح للرياضي بزيادة الجهد البدني بشكل خطير، وبالتالي تحسين مؤشراتهم الخاصة. ?

التغذية العالمي |. bcaa stack.

لإعداد جزء واحد، من الضروري إذابة 10 غرام من منتج 250 فصيل أو عصير.

تعزز الصيغة الفريدة للأحماض الأمينية السلسلة المتفرعة التي لا غنى عنها في مجمع مكدس BCAA العالمي التغذية العالمي تأثير الابتنائية وتساهم في الزيادة السريعة في كتلة العضلات. ?

التغذية العالمي |. الجلوتامين.

1 جزء.

من المعقول الحمض الأميني للشركة المصنعة الأمريكية Glutamine Universal Nutrition Glutamine 120g للرياضيين في جميع أنحاء العالم. صيغة متوازنة تشبع الجسم بالطاقة والتحمل السوبر. ?

التغذية العالمي |. عاصفه

1 قياس ملعقة قياس هو جرعة أوصائية أوصائية، والتي يمكن العثور عليها بالماء أو العصير واستخدام مرتين في أيام التدريب، ولمس وبعدها.

تأثير عاصفة التغذية العالمية يتوافق مع اسمها. هذه هي العاصفة حقا، وهي موجة الطاقة المتفجرة لتراكم العضلات الفعال وزيادة مؤشرات الطاقة. ?

التغذية العالمي |. apptment sport.

كبسولة اثنين قبل وجبات الطعام.

تعد SPORT Universal Nutrition Export SPORT مضافة للأغذية عالية الجودة، وهي مصممة لزيادة قوة المرونة والمرونة واستقرار الأربطة ومفاصل الرياضي.

توصيات التغذية الرياضية تقريبية. قبل الشراء، نوصي بالاستشارات بالإضافة إلى ذلك في المتجر مع أخصائي.

كل من يحسن الشكل المادي هو ممارسة ذات أولوية. عادة الفتيات لديهن دراسة للصحافة والأرداف، في الرجال - العضلة ذات الرأسين والكتفين. غالبا ما يتم ربط التدريب الخلفي بالأهمية الثانوية: إنه غير مرئي تحت الملابس. ومع ذلك، فإن الدوران الذي هو قضيب يشكل شخصية. يتم لعب أهم دور من قبل الأوسع العضلات، ودعا "الأجنحة". النظر في كيفية ضخها في صالة الألعاب الرياضية والمنزل.

عودة العضلات الأحذية: مساعدة تشريحية

أوسع عضلات تبرر اسمها: أنها تغطي المنطقة القاع بأسرها من الظهر والذهاب من عمليات الغوص لأحدث الثديين ومن كل الفقرات القطنية والسقمية، من أربعة حواف أقل (في هذا المكان، أسنان العضلات البديل مع أسنان عضلات البطن المائل الخارجي).

وظائف أوسع عضلات الظهر

в

أوسع عضلات متناظرة. يتم تشكيلها من قبل جزأين، كل منها يشبه مثلث كبير. هذه العضلات السطحية: الكل (باستثناء الحزم العلوية، المغطاة العضلات شبه المنحرف) مباشرة تحت الجلد. بشكل عام، يتم تبخر صورة ظلية الجسم على شكل حرف V مع نتوءات تنقش في منطقة الإبط - "Wings".

  • وظائف الأوسع العضلات متنوعة:
  • ضمان حركة الكتف مع سحب اليدين في وقت واحد نحو المحور الفقري مع دوران في الداخل.
  • تشديد الجسم إلى اليدين تحت حالة إصلاحها.

المشاركة في تنفيذ الحركات التنفسية (الصفع على جانب الصدر، زيادة حجمها). نظرا لزيادات الحمل، فإن أوسع العضلات تشارك بنشاط في عملية الجهاز التنفسي - وهذا يسمح للجسم بتعبئة قدراتها في الوضع المجهد.

تتيح لك "أجنحة" قوية وهاردي زيادة المؤشرات في التدريب على مجموعات العضلات الأخرى. أنها لا غنى عنها في العديد من الألعاب الرياضية: السباحة والتجديف والرمح رمي ورمز رياضي وتسلق في الملاكمة والكرة الطائرة والتنس.

تعطي عضلات الأوسع المتقدمة رياضيا جذابة من شخصية الذكور، والفتيات تقليل الفتيات بصريا من الخصر والموقف والمطابقة المثالية، ويسمح لك بارتداء الفساتين بثقة مع ظهر مفتوح.

وضعت "أجنحة" - الميراث الناجمة عن أسلافنا التطوري، والتي كانت فيها أهم وظيفة لأوسع العضلات لديها الفرصة للتحرك بمساعدة الأيدي. لديهم حمولة على هذه المنطقة غير قابلة للقياس، وليس في أحفاد المفتوحة، لأن الطرق الرئيسية للحركة كانت تقفز من فرع الفرع والمشي على أربعة أطراف.

إن الحركات الرئيسية التي يتم من خلالها تدريب الأوسع، يتم توجيهها في نسختين: جذب قذيفة لنفسه ونفسه إلى القذيفة.

كيفية تنزيل "Wings" في المنزل: تدريب أوسع عضلات من الظهر في المنزل

من أجل ضخ "الأجنحة"، ليس من الضروري الحصول على اشتراك في غرفة محاكاة. التدريب المحلي قد لا يكون أقل كفاءة. ستكون الحد الأدنى من المعدات (البار الأفقي والدمبل) مطلوبا، وكذلك انتظام الفصول والصبر.

تشديد على أفقي سوف يساعد في ضخ "الأجنحة"

هذا التمرين الأساسي يتطور بقوة العضلات واليدين، يزيد من قوة الكسب غير المشروع، يزيد من المؤشرات في تمارين السلطة الأخرى.

  1. مطلوب أن يتعطل على العارضة، وعقد خط مستقيم على مستوى الكتفين.
  2. إنه يلهم بعمق، على الزفير الذي يبدأون في سحب الجسم إلى العارضة قبل أن يلمس الجزء العلوي من الصدر.
  3. في الطابق العلوي هناك توقف مؤقت لمدة 1-2 درجات، يتم تقليل الشفرات.

على التنفس ببطء تمديد الأيدي، خفض بسلاسة الجسم إلى أسفل.

في

в

جعل 3-5 نهج من 10-15 التكرار.

عندما اتضح لسحب أكثر من 15 مرة، يوصى باستخدام العبء. على هذا النحو، حزام خاص، سستة سيست، حقيبة ظهر، مليئة بشيء ثقيل.

في

м

للاستمتاع بالكامل - المهمة ليست لجميع الرياضيين بسبب الوزن الزائد، والضعف الجسدي العام، والعمل غير المتناقضة للعضلات. في مثل هذه الحالات، يتم استخدام التكيف الخاص - تسخير المطاط. تم إصلاحه على العارضة في شكل حلقة طويلة، في الجزء السفلي الذي يتم وضعه. عند محاولة رسم عمليات سحب، فإن الهيكل سيدفع الجسم من الأسفل.

T.

е

بالنسبة للمبتدئين، هناك تقنية من "التكرار السلبي". هنا ستكون الأولي مكان، كما لو أن الرياضي قد انسحبت بالفعل. بعد قصها في العارضة في هذا الموقف، يجب أن ينحدر بأنه أبطأ قدر الإمكان، ومقاومة قوة الثقل.

فيديو: تمارين تقنية تشديد لضخ "أجنحة"

تقنيات الفيديو سحب عمليات التنزيل "الأجنحة".

pushups.

يؤدي هذا التمرين في إمكانية الوصول والتعددية، لأنه لا يتطلب شروطا خاصة ومعدات خاصة.

  1. للموقف الأولي، محور الكذب. للعمل "أجنحة" وممارسة "واسعة"، يجب أن تكون الأيدي موجودة على مسافة تساوي حوالي عرضين من الكتفين. يتم حفظ الجزء الخلفي بشكل مثالي حتى نهاية النهج: لا يمكنك الركوب وملحنة.
  2. الاستنساخ، ابدأ في السقوط بسبب ثني الأيدي في مفاصل الكوع قبل لمس المهرجان.

يتم إرجاع جهد العضلات القوي عند الزفير إلى وضع البداية.

أداء 3-4 مناهج من 12-15 التكرار.

التمرين يتطلب التركيز على الموقف الصحيح. يجب أن تظل الصحافة وتدور متوترة.

عندما لا تكون تدفيرات عادية لضخ "Wings" لا يكفي، فمن المستحسن أن يتم الضغط عليها من المحطات. يمكنك شراء أجهزة خاصة أو استخدام مثل هذا الوزن أو الدمبل. ستكون تقنية الإعدام مشابهة للدفع القياسي مع الفرق الذي سيزيد فيه سعة الحركة. سيصبح الموقف الأولي أقل استقرارا، وبالتالي فإن مثبتات العضلات تشارك بنشاط في العمل.

هيا

т

لتعقيد التقنية أو التمرين على الدمبل أو الأوزان مع سحب في وقت واحد. بعد أن أدلى بالتحفيز، تتسامح مع وزن الجسم إلى يد واحدة، والتركيز مؤقتا على ثلاثة أطراف. مع اليد الحرة تجعل الأوزان الجر أو الدمبل للحزام والعودة إلى موقعها الأصلي. تقشير مرة أخرى، كرر الحركة باليد المستعملة.

تتطلب الضغط على الدمبل أو الأوزان الحذر والاهتمام الوثيق بشكل خاص مع مراعاة التكنولوجيا: مع حركة الإهمال، يمكنهم تفريق الأحزاب.

دفع الدمبل إلى الحزام

في المنزل، يمكن إجراء التدريبات الكلاسيكية على تطوير "الأجنحة" باستخدام الدمبل. واحد منهم هو توجيه الدمبل في المنحدر إلى الحزام.

  1. تقع على الوقوف، ثني الركبتين قليلا والحفاظ على الانحراف الطبيعي في أسفل الظهر. يتم إمالة الإسكان تقريبا للتوازي مع أرضية - ستتيح مثل هذه الزاوية من الميل إلى حد أكبر لاستخدام العضلات الأوسع. يد عمودي على الأرض، امسك الدمبل، مثقلة تحت الكتفين. الملاذ في المستقبل.
  2. حركة تسيطر بسلاسة تجذب الدمبل إلى المعدة. المرفقين تستمر بدقة.
  3. في المرحلة الأولى من المسار، هناك وقفة ثانية.

يد مع الدمبل يؤدي في وضع البداية. يجب امتداد عضلات الظهر في نفس الوقت، ولكن ليس الاسترخاء.

م.

м

جعل 3-4 نهج من 8-10 التكرار.

إجراء تمرين، من المهم القضاء على عمل اليدين: يجب أن يحملون فقط العبء، يتم إجراء الجر بسبب أوسع عضلات.

ميل الدمبل واحد

للتدريب في هذا الخيار، ستحتاج إلى الدمبل ومقعد أو سطح أملس آخر يمكن استخدامه كدعم.

لوضع البداية، من الضروري البقاء على مقاعد البدلاء بدعم على الركبة اليمنى واليد اليمنى. ستكون الزاوية في مفصل الورك مباشرا عمليا. من المهم للغاية أن تدور طوال التمرين يحتفظ بمكانة ناعمة مع انحراف طبيعي. الساقين اليسرى تفتيت قليلا - إنها تعتمد على الأرض، مما يساعد في الحفاظ على التوازن.

  1. امسك رأسك بحيث يجعل الرقبة خطا مستقيما واحدا مع بقية العمود الفقري. شل تأخذ في اليد اليسرى - إنها تعطل بحرية إلى أسفل. إلقاء المبنى الموازي الرقبة.
  2. تحتاج جهود العضلات الأوسع إلى عبء الحزام، في محاولة لإحضار الكوع. في الوقت نفسه، يتم الزفير. الخلفية تحتفظ بموقف حتى.
  3. في المرحلة الأولى، فإن الإيقاف المؤقت الثاني يطرح. ينصح بالدمبل في هذا الموضع مرة أخرى.

يد مع شل على الاستنشاق يعود إلى الموضع الأصلي.

وظائف أوسع عضلات الظهر

г

بعد تناول الشغف 10 مرات مع يدك اليسرى، تغيير المرآة الموضع الأولي وكرر كل شيء بنفس الطريقة. سيكون هذا نهج واحد. تحتاج إلى جعل 3-4 دورات مثل هذه الدورات.

خصوصية هذا النوع من التوجه هو الحاجة إلى السيطرة على موقف الفيلق. عند رفع الكوع، لا ينبغي أن تكون ملتوية حول محور العمود الفقري.

بالمقارنة مع اثنين من الدمبل، مثل هذه التمارين بسبب وجود دعم أقل تحميل القطب الفقري ويسمح لك بالعمل في سعة أكبر.

تدريب الأوسع العضلات في غرفة محاكاة

بالنسبة للفصول، من الضروري أن يكون Giri، الدمبل، مجمعة، الرغبة في أن تصبح صاحب الأجنحة المتميزة، والوضع التغذوي الصحيح، والتدريب المنهجي.

يوفر Gym مجموعة واسعة من الفرص لضخ "Wings". للحصول على نتيجة مرئية، تجدر الإشارة إلى نوع التدريب الذي تحتاجه إلى الانتباه في المقام الأول، وما ينصح بالتقديم كخيارات مساعدة.

هذا هو التمرين الأساسي الرئيسي في دراسة أوسع عضلات من الظهر. ليس كل زوار قاعات Simulatory يجعلون الأفضلية، مما يعطي الأفضلية لمجموعة متنوعة من كتل من الكتل. وفي الوقت نفسه، هذا التمرين الذي يعمل بشكل أكثر كفاءة "أجنحة" ويعزز الصفيف العضلي بأكمله من الظهر. إنه يشكل موقفا جميلا وينشط حرق الدهون.

لتنفيذ مريح، يوصى باستخدام رف أقل. هيا أخذ الحديد من الرف، واتخاذ خطوة مرة أخرى. يتم وضع أرجل عازمة طفيفة على عرض مفاصل الورك. يتم إمالة الجزء العلوي من السكن بزاوية قدرها حوالي 45 عاما

  1. وبعد في حين يتم تنفيذ التمرين، يجب أن يظل هذا الموقف دون تغيير.
  2. على الزفير، فإن قضيب سحب ما يصل إلى منتصف البطن. تنفذ الحركة على حساب عضلات الظهر والكتفين، تعود الشفرات.
  3. في الموضع العلوي، تأخر لبضع ثوان، بالإضافة إلى ذلك تقليل العضلات المستهدفة.

القذيفة يخفض بسلاسة في الموضع الأولي.

في

и

جعل 3-4 نهج من 8-12 التكرار.

لا يمكنك السماح تقريب أسفل الظهر: إنه يجعل ممارسة المصاحبة. في حين أن الأسلوب الصحيح لا يتقن، فمن المستحيل زيادة وزن العمل.

عند استخدام الأعباء الخطيرة، من المستحسن التعامل مع الأشرطة: سيساعد ذلك في ضخ الأوسع العضلات، دون زيادة تحميل المعصم.

الفيديو: شاحنات آلات في المنحدر

تقنيات الفيديو لأداء قضبان قضيب في المنحدر بسرعة "أجنحة" بسرعة.

قف بجانب الطريق

هذا التمرين يشمل في وقت واحد الثديين وأوسع عضلات من الظهر. يساهم في توسيع الصدر، مما يساعد على القضاء على تأثير "تسلق الثدي"، لذلك في عمل بلوفر "الأجنحة" يأخذ مكانا مهما.

يعتقد أن أكبر النتيجة في توسيع بلوفر الثدي يمنح الرياضيون دون سن 27.

عند إجراء هذا التمرين، وليس الأوزان الكبيرة حاسمة، ولكن تمتد جيدة والتنفس السليم.

  1. تحتاج إلى الاستلقاء بشكل عموما على مقاعد البدلاء بحيث يشبه الجسم جسر بدعم على القدم والجزء العلوي من الظهر. يستغرق الدمبل يدين "في القلعة" وزيادة الأيدي المتتالية تقريبا على الثدي. في هذا الموقف، يقع الحوض تحت مستوى حزام الكتف، وأوسع العضلات الحصول على حمولة جيدة.
  2. إن صنع نفسا عميقا قويا، يبدأ بخفض القذيفة منخفضة قدر الإمكان.
  3. في الجزء السفلي من الموقف هناك تأخير ثان (من المرغوب فيه أن تتنفس أكثر قليلا من الهواء).

في الزفير، عاد إلى الموقف الأولي.

و

у

تقديم 3 مناهج من 10-15 التكرار.

ر رمادي

يزيد هذا الإصدار من الدفعي من سمك الأوسع والإضافة إلى ذلك يتضمن عضلات صغيرة وعامة، مما يجعل الجزء الخلفي من الخلف والتفصيل.

  1. يتم تنفيذ التمرين على محاكاة خاصة. يتم وضع العبء على نهايته الحرة ويصبح بحيث يقع بين الساقين. يجب أن يكون السكن فيما يتعلق بالرقبة حوالي 45 درجة. الوقوف بقوة على الخطوات، الركبتين عازمة بعض الشيء ("الركبتين الناعمين"). الملاذ في المستقبل، والظهر يحتفظ بالموقف السلس.
  2. جعل الزفير، ابدأ في سحب سجادة T في اتجاه أنفسهم، وليس السماح بتخفيف المرفقين للأطراف.
  3. عند نقطة النهاية للحركة، تحتاج إلى تحريك الشفرات وبقايا لبضع ثوان، مما يوفر انخفاضا إضافيا في عضلات الظهر. نسر يتعلق بالصحة عمليا.

في التنفس، يتم تقديم محاكاة في الموضع الأولي دون لمسة من النظام الأساسي. خفض أبطأ من الارتفاع.

و

т

جعل 3-4 مناهج من 10-15 التكرار.

يتم تنفيذ الحركة الرئيسية على حساب إدراج المرفقين، ولكن ليس جهد من العضلة ذات الرأسين - هذا هو الشرط الرئيسي لعمود العمود الفقري عالي الجودة. يجب حفظ الجهد العضلي في جميع نقاط المسار.

إذا لم يكن هناك محاكاة ضرورية في القاعة، فمن المسموح به استخدام الشريط المعتاد لأداء مثل هذا الجر. يتم وضع نهاية واحدة منه في الزاوية وتثبيتها بمساعدة سترة. على الجانب الآخر من الشبكة هي السكن. إنه بحيث يقع قضيب بين الساقين، والأيدي أقرب إلى الفطائر. زيادة سعة الحركة، إذا استيقظت على منصة الخطوة.

ممارسة الأوسع العضلات: أسرار الكفاءة

لا توجد مجموعة عضلية تتضمن مثل هذا الاتصالات القوية "عضلة الدماغ" أثناء التدريب، مثل الظهر. الشرط الأساسي للتدريب الفعال "أجنحة" هو تركيز على الحد من الأوسع. غالبا ما يؤدي الحركات الأدائية الميكانيكية إلى نقل الحمل على مجموعات العضلات الأخرى، حتى لو تم كل شيء بشكل صحيح. لذلك، في أي تمرين بشأن وضع الجزء العلوي من الظهر، يحتاج الجميع إلى كل اختصار عضلي.

يتم تضمين الأيدي حتما في العمل في التمرين، ولكن يجب أن تبذل كل جهد ممكن بحيث يكون هذا الإدراج ضئيلا. إذا كان في نهاية نهج أي نوع من العضلات العضوية العضوية العضوية العضوية الرأسية "فاز"، فهذا يعني أن التمرين غير صحيح. في هذه الحالة، تحتاج إلى تناول Burde أقل وتطلب التكنولوجيا المثالية.

وظائف أوسع عضلات الظهر

в

تتضمن "أجنحة" التدريب زيادة ثابتة في نطاق العمل، ولكن يجب تبرير هذه العملية. يحتوي الحمل القسري على جميع السكن، مما يجعل الاحتلال غير الفعال.

العضلات الواسعة المتقدمة هي وضع صحي قوي وموقف جميل. يمكنك العمل ليس فقط في غرفة Simulator، ولكن أيضا في المنزل، الشيء الرئيسي هو الامتثال للتقنية - فقط في هذه الحالة ستكون المضخة فعالة.

محتوى

أين أنت وماذا تسمى العضلات "الأجنحة"

بغض النظر عن مدى بدا من السخرية، فإن الأجنحة في شخص موجودة، وتقع على جانبي الجذع، فقط الاسم فعلته من الرياضيين أنفسهم - جريغون منذ وقت الطابق السفلي. في الواقع، تدعو الأجنحة الأوسع العضلات. هم في الخارج. بالمناسبة، الأوسعون هي أكبر عضلات في هذه المجموعة. يتم إنشاء عرض الجذع من قبلهم، لذلك بدون "أجنحة" تبدو متناغم والرياضي على نطاق واسع لن يعمل.

بالإضافة إلى إنشاء الشكل المطلوب من شخصية رياضية، تلعب هذه العضلات دورا حاسما في أداء تمارين الطاقة، على سبيل المثال، في PowerLeating أثناء الضغط على مقاعد البدلاء، يكمن معظم الحمل على الأوسع. انهم يشاركون في العمل الأكثر تنوعا. تعلق الحزمة العليا على الكتف، والجزء السفلي - في منطقة رغيف.

أفضل التمارين على الأجنحة في المنزل

1. تشديد شريط أفقي

يعتبر أفضل تمرين، سواء للتدريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية، لسحب قبضة واسعة. يسمح لك هذا التمرين الأساسي في تطوير العضلات بشكل فعال، ويمكن لكل شخص أداءه اليوم، وذلك بفضل الصمغ اللياقة البدنية من صلابة مختلفة، وتعويض عدم وجود القوة عند أداء هذا التمرين. اقرأ المزيد عن المطاط لسحب →

ولكن بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستوى عال من الإعداد، فإن عدد تشديد أي عبء إضافي يتجاوز 15 تكرارا، فمن الممكن إجراء عمليات سحب مع عبء، على سبيل المثال، من Gury. يمكن القول أن الانسحاب - التمرين الأكثر أهمية بالنسبة للأوسع، والتي ليس لديها حد محتمل، لأن الحمل يمكن زيادة قدر ما تحتاجه!

يتم تنفيذ هذا التمرين في بداية التمرين. لبناء الكتلة وخلق حجم العضلات، سيتم اعتبار المخطط الأمثل خيارا الكلاسيكية. يتكون من 3-4 مناهج و 10-12 التكرار.

  1. تقنية التنفيذ على النحو التالي:
  2. خذ الموقف تحت سطح الشريط الأفقي. فهم Crossbar مباشرة بما فيه الكفاية قدر الإمكان. سيكون الخيار الأكثر صحة لإنشاء لهجة تحميل.
  3. من Visi، قم بإجراء الحركة لأعلى، وسحب الصدر إلى العارضة في أقرب وقت ممكن. يتم تنفيذ الارتفاع على الزفير.
  4. في المرحلة الأولى من الحركة، يجب أن تصمد أمام الإيقاف المؤقت وتقع ببطء في وضعها الأصلي.

د

من أجل تقليل الحمل على ثلاثية الرؤوس، وفي هذا التمرين، فهذا الحد الأدنى، لا تحتاج إلى أن تبشر يديك بالكامل في مفاصل الكوع.

2. dumbbell دفع في المنحدر مع يديه تمرين آخر فعال للغاية بالنسبة لأوسع عضلات للتدريب المحلي هو الجر الدمبل في المنحدر إلى أسفل الظهر. يمكن إجراء التمرين دون دمبل باستخدام اللثة اللياقة البدنية. من الصعب تقنيا بسبب ما عليك أن تبقي القطني والمعدة في التوتر. يجب أن يكون الظهر سلسا أيضا. زاوية ميل الجسم حوالي 45 درجة.

يتم تنفيذ هذا التمرين في بداية التمرين. لبناء الكتلة وخلق حجم العضلات، سيتم اعتبار المخطط الأمثل خيارا الكلاسيكية. يتكون من 3-4 مناهج و 10-12 التكرار.

  1. بالنسبة للرياضيين الذين لديهم مشد عضلي غير متطور، ينصح التمرين إلا بوزن طفيف.
  2. ثني الأرجل في الركبتين وإمالة السكن تحت الزاوية المرغوبة، وتصويب يديك الدمبل عمودي على الأرض.
  3. تقع القدمين على مستوى الركبة تقريبا بوضع أرجل ضيق بحيث لا تتشبث الدمبل أثناء القيادة.
  4. يمكن الاحتفاظ بالدمبل بالتوازي مع بعضها البعض، وتحولها إلى طائرة أفقية.
  5. أثناء الحركة، يقوم الرياضي الزفير، ويستنشق عند إرجاع الوزن في موقعه الأصلي.

dumbbell دفع في المنحدر

تأتي النقطة العلوية من السعة عندما تشكل مفاصل الكوع زاوية مستقيمة.

يتكون مخطط التمرين، وكذلك عمليات سحب، من 3-4 مناهج تكرار 10-12.

3. القناة واحدة الدمبل إلى الحزام في المحطة

  1. ممارسة ممتازة للنساء والرجال سيكونون جر واحد الدمبل للحزام في المحطة. هذا التمرين عبء إضافي للحصول على أفضل تطور للعضلات المستهدفة.
  2. للقيام بالتمرين، يميل إلى الأمام، إلقاء الركبة واليد حول مقاعد البدلاء.
  3. ثم، احتفظ بساقك مرة أخرى وتقويم يدك بدمبل، حيث تسقطها عموديا على الأرض. سيكون الوضع الأولي.
  4. تبدأ الحركة في الزفير. تشديد الدمبل للحزام من خلال أوسع العضلات.

تشديد صورة واسعة قبضة

على التنفس، انخفض الدمبل في الموضع الأصلي أبطأ قدر الإمكان.

أفضل تمارين على الأجنحة في صالة الألعاب الرياضية

إن التمارين الأول والأكثر فعالية بالنسبة للأوسع في صالة الألعاب الرياضية سيكون دائما تشديد دائما، لن نعتبر هذا التمرين، لن نقوم بذلك، حتى ستهدد الانتباه على خط الكتلة السفلية.

4. كتلة الأرض

يتم إجراء الجر في محاكاة أو في كروس. للتنفيذ، ستحتاج إلى مقابض قبضة متوازية.

  1. ادوات: الساقين على المنصة واستقامة ظهره، وتمدد الأيدي إلى الحزام. لاحظ أنه عند إجراء هذا التمرين، يجب أن يكون الخلف دائما مستقيما.
  2. ليس من الضروري التوليد وإمالةه في اتجاه الشموع.

قضيب قضيب للحزام في المحطة: الصورة.

تحقيق الوزن فقط من خلال الأوسع العضلات. يجب إجراء العمل بسلاسة ومركزة مباشرة من قبل العضلات المستهدفة.

5. القناة "T" -GRIF

يتم إجراء الجر في محاكاة أو في كروس. للتنفيذ، ستحتاج إلى مقابض قبضة متوازية.

  1. التمرين "T" -GRIF هو خيار ممتاز لإنشاء عضلات واسعة قوية. يتم تنفيذ البديل باستخدام قضيب مع "T" بعد التشديد. يبدو أن هذا التمرين هو الجر من الحديد أو الدمبل في المنحدر، ولكن عن طريق إصلاح العمود الفقري، إذا كنا نتحدث عن محاكاة حديثة، فإن هذا التمرين أقل حظا.
  2. هز جهاز محاكاة تحت بياناتها البشرية، خذ موقفا على مستوى الدعم والقصم.

ثم قم بإزالة الرقبة من السحابات وأداء حركة الدفع.

التجديف كتلة أفقية

ميزة أخرى لهذا التمرين هي القدرة على استخدام عدد قليل من البحريات، حيث يحمل كل من السيطرة العضلات الخلفية بطرق مختلفة.

6. الجر في المطرقة

معدات T-GRAF في المنحدر

وأقوى تمرين آخر لتطوير العضلات الأوسع هو التوجه في محاكاة رافعة. يمكن إجراء التمرين كيد واحدة واثنين. يتيح لك المضخة، وإذ تؤكد الحمل على العضلات المختلفة للظهر، ولكن في كل من النماذج، فإن أوسع عضلات من الخلف تشارك بالضرورة.

  • توصيات
  • يجب إجراء جميع التمارين المدرجة بمقدار 3-4 تقريبا 10-12 تكرار لكل منها.

سيكون مخطط التدريب المثالي يشديد وممارسة أخرى قدمت في المقال للاختيار من بينها. مجموعة من "الانسحاب والتوجه في محاكاة رافعة" تعمل بشكل جيد بشكل خاص مع "أجنحة".

استنتاج

تعمل "أجنحة" في كل تمرين للظهر، لذلك يجب أن يتم تحميلها، لأن العدو - العدو هو تقدم سريع!

≡ أكتوبر 1، 2015 · الموضوع:

miscellanea.

كيفية ضخ الأجنحة تمارين فعالية للعضلات

كيفية مضخة أجنحة بواسطة dumbbells وصف التمارين

تسمى الأجنحة في كمال الاجسام أوسع عضلات من الظهر، والتي لها شكل مثلثات وإعطاء الجذع مذهلة على شكل V- شكل V على شكل حرف V. تقع على جانبي الجذع وتمرير من الخصر إلى الإبطين.

تعد التدريبات لهذه العضلات مرحلة مهمة من تدريب أي رياضي: إنها الأجنحة التي تجعل الظهر واسعة ومفخرات.

تثير الأوسع الأوسطة المتقدمة على الفور وأصدرت لاعب كمال اجسام حقيقي، ولكن فقط في حالة تطور الأيدي بشكل متناغم، الثديين، الصحافة.

كيفية مضخة أجنحة في المنزل

لضخ العضلات العزيزة مع رغبة كبيرة، يمكن أن يكون الانضباط الجيد في المنزل. واستخدام هذه الدمبل العادية التي لا تأخذ مساحة كبيرة في الشقة.

لأجنحة التدريب مع الدمبل، هناك اثنين من التدريبات الفعالة التي تحظى بشعبية مع جميع الرياضيين ذوي الخبرة. إنه شغف للثدي في المنحدر ورفع الأيدي المباشرة أمامهم.

عند إجراء التمرين الأول، عادة ما يستخدمون مقعد، ولكن يمكنك القيام به بدونها. بالإضافة إلى أجنحة، يتم تضمين دلتا، شبه منحرف، عضلات Rhombid للظهر.

كيفية ضخ الأجنحة مع الدمبل، أداء التوجه في المنحدر مع مقعد

خذ الدمبل في قبضة اليد اليسرى لنفسي، واستيقظ بالقرب من مقاعد البدلاء، ثم انحنى والراحة في يدها اليمنى والركبة اليمنى. للحفاظ على الظهر مباشرة، بالتوازي تقريبا إلى الأرض، تكون الركبة اليسرى عازمة قليلا. تم تخفيض اليد اليسرى وإطلالة كاملة في الكوع، والكتف لا تضغط، وانظر إلى الأمام. هذا هو الموقف المصدر.

للتنفس بعمق، التنفس للتأخير وتشديد الدمبل ببطء إلى الصدر، ثني يدك. حاول رفع الكوع أكبر قدر ممكن. بعد أن حقق النقطة العليا للحركة، تضغط على عضلات الظهر وتبقى في هذا المنصب بضع ثوان. ثم، استنفدت، والعودة ببطء إلى الموضع الأولي. اجعل العدد المطلوب من التكرار وتغيير يدك.

كيفية ضخ الأجنحة مع الدمبل، أداء التوجه دون مقعد

خذ الدمبل في اليد اليسرى، ضع الساق اليمنى إلى الأمام، انحنى قليلا في الركبة، وتراجع الساق الثانية مرة أخرى وأيضا منحنى قليلا. تقع اليد اليمنى على الركبة اليمنى، يتم إمالة الجذع. يتم استرخاء اليد مع الدمبل وخفضت، ويتم توجيه اللوحات إلى الأمام. هذه هي نقطة الانطلاق.

الأكثر أهمية!

كيفية ضخ الأجنحة مع الدمبل، أداء الأيدي

لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى تناول قبضة Dumbbells العليا، واستيقظ مستقيم، ووضع ساقيك على العرض، والأيدي بحرية إلى أسفل. الأيدي تربية أمامك إلى مستوى الكتفين. في الثانية، العودة إلى وضع البداية.

كم مرة تقوم بالتمارين وما الوزن

إذا كنت مهتما بكيفية ضخ الأجنحة بسرعة، فأنت بحاجة أولا إلى تقييم بياناتك الطبيعية بشكل صحيح، ثم حدد الوضع الأمثل للتدريبات والترفيه وإمدادات الطاقة. اختيار الوزن المختصة، يحدد عدد المجموعات والمكررات النتيجة.

لبناء كتلة عضلية، من الضروري التقاط الوزن حتى تتمكن من القيام بممارسة التمرين 6-8 مرات في مجموعة واحدة، بينما يحدث التكرار الأخير في حد القوى. لتحقيق الإغاثة، سيتعين على التكتيكات تغييرها وتفعل 15-20 مرة في كل منهج مع وزن طفيف.

ملحوظة!

لإجراء الجر الدمبل في المنحدر، يمكن أن تتراوح الوزن الموصى به للمبتدئين من 6 إلى 8 كجم، وعدد النهج هو 3-4.

مصاعد اليد فعالة فقط مع الاختيار الصحيح للوزن. سوف تؤدي الدمبل الثقيلة للغاية إلى ما يتمايل الجذع وإعادة توزيع الحمل، مما سيؤثر سلبا على النتيجة. إذا كان لدى الدمبل وزنا غير كاف، فسيكون من الضروري التدريب على النجاح. يوصى بهذا التمرين في 2-3 مناهج.

كيفية ضخ الأجنحة مع الدمبل في المنزل

تمارين معقدة لأجنحة التدريب في المنزل

تمارين تعيين الانعكاسات / الوقت
dumbbell دفع في المنحدر 2-3. 10-15.
dumbbell دفع في محطة الكذب 312.
الجر الدمبل مع يد واحدة في المحطة 2-3. 10-15.

dumbbell دفع في المنحدر

ممارسة فعالة للتدريب على الظهر. تطوير الأجنحة، يقوي أسفل الظهر، وتحسن الموقف ويخفف من الكتفين الجولة. عند استيفاء كل من نصف الظهر يتم تحميلها على قدم المساواة. علاوة على ذلك، فإنه لا "يساعد" الشخص الأضعف. تعزز الوزن تدريجيا، يمكنك تحقيق حمولة جادة على ظهرك دون محاكاة عازلة.

تنفيذ تقنية

dumbbell دفع في المنحدر

  1. انخفاض الأرجل قليلا في الركبتين. جعل انحراف في العمود الفقري القطني. خفض الإسكان إلى الأمام بحيث تشكل زاوية مستقيمة بين العمود الفقري والوركين.
  2. خذ أيدي الدمبل وفي الزفير بسلاسة رفعها على طول السكن لتصل الذروة للشفرات.
  3. ثم في التنفس خفض الأيدي بسلاسة، تمد أوسع عضلات.

الآن لديك فكرة عن كيفية ضخ الأجنحة مع الدمبل. التدريب بشكل صحيح وبسرعة!

dumbbell دفع في محطة الكذب

ممارسة صعبة تقنيا لأجنحة التدريب وعضلات الظهر جولة. في الإحصاء، يتم تشغيل عضلات اللحاء.

تنفيذ تقنية

dumbbell دفع في محطة الكذب

  1. الوضع الأولي هو بالنسبة للدفع الكلاسيكي، ولكن التوقف في الأرض ليس النخيل، ولكنها تؤخذ في أيدي الدمبل. إبقاء ظهرك مستقيم.
  2. على الزفير في وتيرة مريحة تسحب يد واحدة إلى الجسم بحيث يكون الدمبل على مستوى الصحافة.
  3. قفل يدك لمدة 1-2 ثانية، ثم أقل بسلاسة في الاستنشاق إلى موقعها الأصلي.
  4. جعل العدد المطلوب من التكرار والأداء لليد المستعملة.

كم: 2-3 مجموعات، 10-15 مرات.

الجر الدمبل مع يد واحدة في المحطة

تمرين عازل للدراسة العميقة لأوسع العضلات، وخاصة الأقسام الوسطى والدنيا من الظهر. يمكن إجراء ذلك في منتصف المجمع وفي نهاية التمرين - للحصول على "الانتهاء" من مجموعة العضلات المستهدفة.

تقنية التنفيذ:
  1. اصنع الركبة في الارتفاع (مقاعد البدلاء، كرسي). الساق الثانية تدعم. خذ الدمبل في متناول اليد على قدم الدعم. تقع اليد الثانية على النخيل على الارتفاع وتأخذ التركيز (يقع بالم تحت مفصل الكتف). يجب أن يكون السكن موازا للأرضية. في العمود الفقري القطني - منحنى صغير.
  2. في الزفير، قم بسحب الدمبل بسلاسة في طائرة واحدة مع القضية، بحيث تكون في النقطة العلوية المتطرفة العضلات الخلفية، فإن ظهورها قصيرة قدر الإمكان. عقد لمدة 2-3 ثواني.
  3. في التنفس بسلاسة العودة إلى موقعها الأصلي.
  4. كرر العدد المطلوب من المرات لكلا يديه.

كم: 4-5 مجموعات، 20 يكرر لكل يد.

الجر الدمبل مع يد واحدة في المحطة

كم: 2-3 مجموعات، 10-15 التكرار.

نصيحة: إيلاء اهتمام خاص باعتماد الرف الأيمن. عند الأداء لا يعين الكوع إلى الجانب

موانع

تم التأكيدات لدراسة أوسع عضلات من الجزء الخلفي للمنزل، والتي تستند إلى الدمبل، لا ينصح به الرياضيون مع عضلات الديل المحددة المصابين، خاصة إذا كانت المشاكل مرتبطة بحزم الخلفية.

الامتناع عن الإعدام إذا كان لديك حزام تمتد سيئة تمتد. في هذه الحالة، سيكون من الصعب اتخاذ موقف البداية المناسب مع الجزء الخلفي من الظهر. وهذا مناسب لأداء تمارين حتى على مقاعد البدلاء المائلة في القاعة. لذلك، قبل الأداء، نوصي بتطوير عضلات ومفاصل حزام الكتف. في البداية، أداء تمارين تحت إشراف المدرب.

تجنب الانحناء في العمود الفقري الصدري، وكذلك منخفض جدا الحوض والرؤوس. تأكد من أنه في النقطة العلوية القصوى للمعصم لا تطور، وفي بداية السعة، تم إجراء حركات متشنج، والتي تساعد على تناول الوزن بسبب الجمود، وليس عمل الظهر.

التمارين الأساسية

  1. التمارين الأساسية لأوسع عضلات من الخلف تنتمي:
  2. السحب على البار الأفقي أو Crossbar؛
  3. دفع قضيب على شكل إلكتروني إلى الصدر؛

تشديد قضيب إلى الصدر.

لكن التمارين الأكثر كفاءة للظهر كان ويبقى فقط سحب الحانة الأفقية.

  • وكيف تضخ ظهرك على الشريط الأفقي؟ فيما يلي بعض النصائح حول ما تحتاج إلى القيام به وما لا تحتاج إلى القيام به عند التشديد:
  • عند إجراء تمارين، من الضروري الاسترخاء على الكتفين بطريقة لا ترتفع.
  • في أي حال لا يمكن أن ينحني الظهر.
  • لا يمكنك هز القضية. نعم، أنت، بالطبع، تخفف من حركاتك صعودا وهبوطا، ولكن النتيجة من هذه السحب ستكون ضئيلة.
  • لا تدع نفسك الاسترخاء وجعل توقفا كبيرا أدناه. من الضروري العمل بالتساوي طوال التمرين حتى نهاية النهج.

قبل أن تبدأ التدريب، في كل مرة تحتاج إلى إجراء تمرين نشط لكل جزء من الجسم. لا تحتاج إلى الاستماع إلى تلك "الذكاء"، والتي تدعي أنه يمكنك القيام به دون الاحماء، إذا كانت هناك أحمال صغيرة. مطلوب تجريب دائما وفي كل مكان! بعد كل شيء، فإن ارتفاع جودة الاحماء جيدا سوف يعد جسمك للتمرين، وهذا سيحسن بشكل كبير النتائج.

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج على الفور إلى اتخاذ قرار بشأن أنشطتك. يجب أن تخيل بوضوح ما تريد تحقيقه أولا وقبل كل شيء: الكتلة أو الإغاثة. هذا سيسمح لك بالتخطيط بشكل صحيح العملية الرياضية بأكملها وتجنب الأخطاء في وقت لاحق، وبالتالي الإصابات. سيكون من الأفضل إذا قمت أولا بزيادة كتلة العضلات من الجسم، ثم انتقل فقط إلى العمل الإغاثة.

كيفية مضخة أجنحة مع اللياقة البدنية الدمبل وكمال الاجسام

أوسع عضلات من الخلف تساعد على رقم أي رياضي لجعل التنزيز بالضبط، وفقا لما يسمى به رياضي حقيقي. Poisen و Bound Wings، وهي أوسع ظهورهم، رائعة، جنبا إلى جنب مع عضلات متطورة إلى حد ما من اليدين والصدر والضغط.

للبدء، من الضروري تذكر أنه ليس من الضروري إيلاء اهتمام وثيق لمجموعة معينة استثنائية من العضلات. لا ينبغي أن يتم ذلك لأنه من خلال تدريب طويل إلى حد ما لمجموعة عضلية استثنائية واحدة، سيبقى الرياضي، حتى بعد ذلك، متخلفون ولن يكون لديهم جهد ضروري في توتر العضلات المباشر

انتباهكم، سيتم تقديم تمارين أدناه لتطوير الأجنحة باستخدام الدمبل.

ممارسة أولا

فيديو حول الموضوع "كيفية ضخ عضلات الإبر بمساعدة الدمبل"

تحتاج أولا إلى تناول الدمبل واحدة في يدك. يجب أيضا طرح الساق، وكذلك ثنيها قليلا في الركبة. يجب ترك المحطة الثانية مرة أخرى وأيضا ينحني في الركبة.

اليد، التي هي مجانية، يجب إيقافها مباشرة في الركبة. الاحتياجات المستخدمة يد الدمبل للخفض لاستكمال الاسترخاء.

لبناء كتلة عضلية، من الضروري التقاط الوزن حتى تتمكن من القيام بممارسة التمرين 6-8 مرات في مجموعة واحدة، بينما يحدث التكرار الأخير في حد القوى. لتحقيق الإغاثة، سيتعين على التكتيكات تغييرها وتفعل 15-20 مرة في كل منهج مع وزن طفيف.

الآن تحتاج إلى سحب الدمبل قبل أن يكون الكتفين موازية للجسم مباشرة. لا يزال فقط لخفض الظهر الدمبل.

الجانب الرئيسي للممارسة قيد النظر هو اختيار الوزن المناسب للدمبل. إذا قمت بأداء هذا التمرين فقط، يجب أن تأخذ الدمبل أكثر من 8 كجم. إنها دمبل مع هذا الوزن سيكون الأكثر فعالية للمبتدئين. يجب أن يكون النهج لا يزيد عن أربعة.

ممارسة ثانية

خذ اثنين من الدمبل في يديك، ضع ساقيك حتى يكونوا مستوى عرض الكتفين. الآن خفض يديك بالتوازي مع الجسم. بعد ذلك، تحتاج إلى رفع يديك إلى مستوى الكتف، ثم أعد يديك إلى الموضع الأولي.

التمرين قيد النظر هو الأكثر فعالية في الوزن الصحيح للدمبل. إذا كانت الدمبل ثقيلة جدا، ثم أثناء التمرين، فسوف تهز الجذع، وهذا يقلل من فعالية التمرين. إذا كانت الدمبل صغيرة جدا بالوزن، فسيكون التأثير ضئيلا، مما يؤدي إلى تحقيق النتيجة المرجوة، ستقضي الكثير من الوقت.

Добавить комментарий