Үйде және спортзалда жаттығулар

Қанаттар - арқадағы ең кең бұлшықеттер. Бұл атау олар үшін дамып келе жатқан бұлшықеттердің, бүктелген күйде құстың қанаттарына ұқсас болғандықтан, оларға тағайындалады. Қанаттарды көзбен сорып, иықтарды неғұрлым кең етіп, белдің еті. Кең артқы бұлшықеттермен, пішінді пропорционалды және әдемі деп айту қиын.

Көлденең жолақтың көмегімен өзектер, салмақ және басқа да спорттық снарядтар қанаттарды жақсы сорып алуы мүмкін.

Анатомия «қанаттары»

Алдыңғы бұлшықеттер артқы жағын артқы жағын алады. Олар иық буындарын басқарады. Қатты қанаттар тартқаннан, тартқышты және жоғары жүктемелермен басқа трактілік жаттығулар жасау кезінде үлкен маңызға ие. Қанаттардың қызметі - иықтарды бұру және жылжыту.

Артқы жағындағы көптеген жаттығулар

Бетонның артқы бұлшықеттері басқалар туралы ұмытпауы керек. «Қанаттар» және басқа бұлшықеттерге 2-3 жаттығулармен бірге 3-5 жаттығуларға қосылатын кешенді құрған дұрыс. Қанаттардағы әр жаттығу дене шынықтыруға байланысты 2-4 тәсілмен орындалуы керек. Егер сіз бұлшықет массасын тез көбейтегіңіз келсе, онда көптеген салмақпен жаттығулар жасау ұсынылады. Сіз жеңілдікпен жұмыс жасайсыз ба? Бұл жағдайда қосымша салмақты азайту және қайталанатын сандарды көбейту керек, шамамен 20 есе көп. Қанаттарды сорып алу үшін оның жаттығуларында, арқадағы барлық және оқшаулағыш жаттығуларды қолданыңыз, олар өздері арасында үнемі ауысады. Негізгі тартуға жататын түрлі тартпа - барбелгімен, отырғышта көлденең блок және қатайту. Қанаттардағы оқшаулағыш жаттығуларға - мылқау, гантельдер, кең таратқышпен.

Артқы жағындағы ең көп бұлшық еттерін ағынмен қалай тартуға болады

Жаттығу мәліметтерін және түгендеудің дұрыс салмағын таңдау кезінде сіз жай ғана таңданасыз, енді жалғастырыңыз! 1.jpg.

Тіркелумен қыдыруды орындау келесі ұпайларды бақылауда ұстау маңызды:

  • Таулы тізеден бұрын бірден орналастырылуы керек.
  • басын дұрыс ұстаңыз
  • Төменгі артта кернеудегі жаттығулар бойы сезілуі керек
  • Кем дегенде 30 градусқа ауытқумен жұмыс орны
  • Өзеннің өзегімен қолдардың қатысуы минималды болуы керек
  • Негізгі жұмыста иықтар мен арқалардың бұлшық еттері болуы керек
  • Көптеген шыбықтарды дұрыс таңдаңыз, дененің бүкіл жаттығу кезінде бұралмағаны маңызды

Қанаттарды гантельдермен қалай соруға болады?

Гантельдермен қанаттар бойынша жаттығулар гантельдерде, бір қолымен көлбеу күйде тұр. Гантельмен қолыңыз мүмкіндігінше демалуы керек. Бұл жаттығуды орындау әдістемесі келесідей:

  • Дем шығару кезінде біз көтергіш гантельдерді жоғары қарай өткіземіз
  • Негізгі міндет - гантельді жоғарыдағыдай көтеру
  • Шынтақтан басқа, иық жұмысқа қосылуы керек, өйткені сіз бір сызықты иықпен бір сызықты тапқан кезде, ең жақсы бұлшықеттер табандардан басталады, бұл түпкілікті нәтижеге әсер етеді.
  • Жоғарғы нүктеде 2-3 секундқа іліну керек

Қолдау кезінде артқы жағындағы ең кең бұлшықеттерді қалай соруға болады?

Бұл жаттығу еденнен дәстүрлі түрде ұқсас, бірақ тіректердің қатысуымен ерекшеленеді. Қолдау ретінде сіз орындықтарды, орындықтарды қолдана аласыз. Қолдардың дұрыс орнатылғанына көз жеткізіңіз, әйтпесе сіз иық буынын қатты жарақаттай аласыз. Қолдың дұрыс орналасуы аздап кеңірек болып саналады. Негізгі міндет - дененің жоғарғы жағын қолдау нүктесінің астын төмендету. Қозғалыстардың тегістігін және дұрыс тыныс алуды сақтау маңызды.

Көлденең жолаққа қанаттарын қалай соруға болады?

2.jpg. Translstile.jpg-де қанаттарын қалай соруға болады

Көлденең жолақта қатайту - спортшылар арасында танымал классикалық жаттығулар. Максималды әсерге қол жеткізу үшін CrossBar-ға тию керек. Оқытуды алдымен осы қашықтықты көбейтіп, қолды кеңірек пайдалану арқылы ұсынылады. Қиындық, «қанаттар» жақсы. Серпе алмаңыз, тегістік сақтаңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағынан кішкене кідірту керек. Бұлшық еттердің дамуы үшін тиімдірек, кері ұстау арқылы күшейеді. Әр түрлі дайындық жасау және олардың тиімділігін арттыру үшін сіз белдеуіндегі салмақ жоғалту түрінде қосымша жүктеме қосуға болады.

Салмақтың көмегімен арқадағы ең кең бұлшықеттерді қалай аулауға болады

Жаттығу - бұл клавикула деңгейіне дейін көтеріледі. Бұл спорттық снаряд өте ауыр, сондықтан бастаушылар бірінші кезекте ұсынылмайды. Алаңның артқы жағын жүктегеннен бұрын, жарақат алу үшін жақсы жылыту керек.

Үйде қанаттарды қалай соруға болады

Бірден, үйде, әсіресе, үйде, әсіресе белгілі бір білімсіз жаттығулар жасау өте қиын болса, бұл өте қиын. Көрінетін нәтиже алу үшін бұл үшін барлық қажетті ақпарат болуы керек. Сізде жұмыс істейтін маманнан көмек сұраған дұрыс, сонымен қатар тиімді оқыту бағдарламасы, сонымен қатар пайдалы ұсыныстар береді. Сіз үйдің қанаттарын итеріп, тартқыштарды, сондай-ақ гантельдермен арқадағы ең кең бұлшықеттерде жаттығу жасауға болады.

Келесі жаттығулар үйдің қанаттарын соруға көмектеседі:

  • Қолдау кезінде итеріңіз - аяғыңызды көтеру үшін орындыққа немесе диванға секірген жөн. Қолдар неғұрлым кеңірек, тиімдірек.
  • Гантельді баурайға тарту - сіз кез-келген жүкті гантельдер ретінде, мысалы, құм сөмкелер ретінде пайдалана аласыз. Максималды әсерге қолдар бөлінген кезде қол жеткізіледі және алға қарай бағытталған. 2-3 тәсілдер 8 рет.
  • Көлденең жолақта қатайту - өте өнімді жаттығу, оның арқасында бұлшықет тобының үлкен сорғылары. Жаттығу кезінде денені қысу бұлшық еттердегі жүктемені азайтады, бұл жаттығуды азайтады. Жүктемені жақсарту үшін ауыртпалықты қосыңыз.

Спортзалда қанаттарын қалай соруға болады

Жаттығулардың белгілі бір тізімі бар, оның көмегімен, оның көмегімен сіз арқадағы ең көп мұңғышын тез сорып алуға болатын. Бірақ сарапшылардың іс-шараларды асықтыруға дайын, өйткені бұлшықеттер өте шамадан тыс жүктелген. Біртіндеп жүктеме таңдаған дұрыс. Бүгінгі таңда қанаттарды айдаудың ең көп таралған және тиімді жаттығулары:

Артының ең көп бұлшық еттерін қалай бұрауға болады

Бұлшықеттерге жүктеліп, жүкті сынау керек, денені сәл алға, бірақ 30 градустан аспайды. Шұңқырлар сәл бекітілген болуы керек және жаттығу кезінде шиеленісті, басы дұрыс. Беткейлер кезінде «қанаттар» мен иықтарын бөртпелер барысында ашу керек. Бір апта 3 тәсіл үшін 7-ші жаттығулар 7-8 есе жеткілікті.

Тартқыш гантельдер

Жаттығуды орындау кезінде екі нәрсеге назар аудару керек: техниканы сақтаңыз және тек артқы жағындағы ең кең бұлшықеттерді қамтиды. Содан кейін қанаттар болуы керек. Жаттығу кезінде қолдарыңызды бақылаңыз, сіз жүкті көтере аласыз, егер сіз жүкті көтере аласыз, артқы бұлшықеттеріңіз жұмыс істей алады. Жаңадан бастаушылар үшін келесі схема жарамды - 2 тәсіл 5-7 есе көп. Жаттығу соңында «қанаттар» кернеуін сезінбесеңіз ғана жүктеңіз.

Prothard

Көлденең жолақ бойынша жаттығу, артқы жағындағы ең көп бұлшықеттерге жүктемені арттыру үшін мезгіл-мезгіл қолды өзгертіңіз. Көлденең жолақты қатайтқан кезде, жағдайды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Пайдалы болу - кері ұстау технологиясын қолдану. Кез-келген кәсіби спортшы жаттығудың осы түрі туралы оң пікірлер береді. «Қанаттарға» жүктемені көбейту үшін көмекке жүгіну ұсынылады. Сіздің тартқышыңызды орындау арқылы көмекші корпусты шамамен 45 градусқа ауыстыруы керек. Бұл жағдайда сіз «қанаттарын» әдемі өрнек бересіз.

Юрий Сококукотскийден шеберлік сабағы

Артқы жағының артқы бұлшықеттерін дамытудың ең тиімді жаттығуы юридің артқы бұлшық еттерін дамыту Трайга Т Глифті, еңкейіп, бос салмағы бар. Омыртқаның проблемалары бар адамдармен жаттығуды орындау ұсынылмайды. Оқытуды бастамас бұрын, сіз щеткамен сүртуіңіз керек, олардың көмегімен олардың көмегімен және қолыңызбен емес, өзіңізден арқаңызды шығарып алуға болады. Ол сонымен қатар тегіс емес иілмеген табанымен жақсы аяқ киім қажет, ол үлкен тұрақтылық беріп, еденде емес, күшті тартуға мүмкіндік береді. Айналдыру кезінде тұтқаны іштің түбіне бару керек. Жаттығуды тікелей артқы жағымен аяқтау керек, осылайша омыртқа жарақат алмайды. Жаңадан бастаушылар үшін, 8-10 қайталанудың 3 тәсілдері қолайлы, бірақ егер масса қажет болса, болашақта сіз үлкен салмақтағы (90 кг және одан жоғары) 3-ке дейін 3-ке баруға болады.

Кеңес: қайталану санын біртіндеп азайтыңыз, бірақ сонымен бірге бір уақытта массаны көбейтіңіз.

Ең көп бұлшықеттерді оқыту Денис Гусевадан оралды

Негізгі жаттығуды бастамас бұрын, жылыту ұсынылады. Жүрек-жаттығулар қыздыру ретінде (мысалы, эллиптикалық тренажер бойынша) жарамды (мысалы, эллиптикалық тренажер), минутына 130-150 соққының импульсі, созылу. Кардиаторлық жүрек-қан тамырлары жүйесін алдағы жүктеме үшін дайындау керек және өзіңізді жарақаттан қорғаңыз.

Қыздыру бөлігінен кейін сіз келесі негізгі жаттығуларға кіре аласыз:

  • Кең тоғаймен көлденең жолақта қатайту: қайталану саны 16-дан 20 есеге дейін, 4 тәсілдер. Бросс-дің иегін ұстай отырып тартыңыз. Шынтақ бір уақытта мүмкіндігінше қанағаттандырылады, әйтпесе BITPS операцияға қосылады, яғни «қанаттардан» жүктеме иық бұлшықеттеріне барады.
  • Кілт: Оқыту кезінде ол қайталанулардың саны емес, қайталану аралығы, яғни жаттығулар, яғни жаттығулар 20-30 секундтан аспауы керек. Егер бұлшықет гипертрофиясының мақсаты болса, онда Денис 20-дан 30 секундқа дейін жаттығулар жасауды ұсынады. Егер мақсат бұлшықеттің ерекше төзімділігі болса, онда 30 секундтан астам жаттығулар жасау керек. Оқыту кезінде жаттығуды 20 секундқа дейін орындау керек. Бұл жағдайда, мақсатқа қарамастан қайталау саны әр түрлі болуы мүмкін.

  • Көлбеу рельеф - сіз қисайған кезде тізе деңгейінен төмен болуы керек. Тауды іш баспасының орталық бөлігіне ұстаңыз. Қайталанатындар саны 12-16 құрайды, тәсілдер саны - 4.
  • Отырған позициядағы көлденең тарту - жаттығуды орындау. Орташа немесе кең блокты таңдау маңызды. Бұл артқы жағындағы ең кең бұлшықеттерді барынша арттырады.

Артқы жағындағы ең кең бұлшықеттерді оқыту - кеңестер мен қорытындылар

Көлденең Bar.jpg-де қалай жыпылықтауға болады

Табысқа жету үшін сіз өзіңіздің денеңізді сезіне біліп, бір жүйе ретінде жұмыс істеуіңіз керек - нақты, жақсы. Ауыр снарядтармен жаттығу, назар аудару өте маңызды, бұл өзіңіз батылдыққа назар аудару өте маңызды. Бастаудан бұрын, сіздің арқаңыздың ең кең бұлшықеттерін жаттығудан бұрын, барлық жағынан дайындалу керек, атап айтқанда:

  • Психологиялық көзқарас - алғашқы нәтижелер бірнеше айдан кейін пайда болатынын түсіну маңызды, өйткені «қанаттар» ұзақ өседі
  • Дұрыс тамақтану - күрделі көмірсулар мен ақуыздарға назар аударыңыз. Майда майланбайды, бұлшықет артқа көрінеді
  • Қарсы жаттығулармен жаттығуды бастауға дайын болу ұсынылады, өйткені артқы күшейтіле бастағанда, сіз байсалды бастай аласыз
  • Қатты және өткір қозғалыстардан аулақ болыңыз, олардың бәрі тегістігін байқайды

Егер жаттығу процесінде сіз дұрыс жаттығуды ұстанатын болса, әдемі денені алуға болады, егер сіз жүктемелерді үнемі арттырып, денеңіздегі кез-келген өзгерістерге жауап беруді үйреніңіз.

Артқы жағындағы ең кең бұлшықеттерді зерттеуге арналған жаттығулар. Тұрақты орындалуымен теңдестірілген тамақтанумен біріктірілген айналдыру кең көлемде, спорттық қосымшаны қалыптастыруға және жалпы физикалық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі. Мақсатты бұлшықет тобының даму нәтижелері 1-2 айдан кейін көрінеді.

Үйде мылжыңмен қанаттарын қалай соруға болады

Үйде қанаттарын оқытуға арналған күрделі жаттығулар

Жаттығулар Орнату Қайтару / Уақыт
Гантельді баурайға тарту 2-3. 10-15
Дантельді жатуда мылжың 312
Аялдамада бір қолы бар гантельдер 2-3. 10-15

Оқу: Оқыту алдында жаттығуды қалай жасауға болады

Гантельді баурайға тарту

Артқы жаттығу үшін тиімді жаттығу. Қанаттарды дамыту, төменгі арқаны күшейтеді, қалыптарды жақсартады және дөңгелек иықтарды жеңілдетеді. Артқы жағын да орындау кезінде бірдей жүктелген. Оның үстіне, бұл әлсізді «көмектеспейді». Біртіндеп салмақ көтеру, сіз өзіңіздің арқаңызда емізетін тренажерсыз қол жеткізе аласыз.

Техникалық іске асыру
Гантельді баурайға тарту

Гантельді баурайға тарту

  1. Аяқтарды тізеден сәл бүгіңіз. Бел омыртқасында дефляция жасаңыз. Тұрғын үйді алға қарай тегістеңіз, осылайша омыртқа мен жамбас арасында түзу бұрыш пайда болады.
  2. Гантельдердің қолын алыңыз, ал дем шығару, оларды корпустың бойымен тегіс көтеріңіз.
  3. Содан кейін тыныс алғанда, ең жақсы бұлшық еттерді созып, қолды тегістеңіз.

қанша : 2-3 жиынтық, 10-15 рет.

Кеңес : Гантельдерді өзіңізге емес, қолыңызбен тартыңыз - артқы жағындағы ең жақсы бұлшықеттерді қолдануға тырысыңыз. Білектер мен білектер салмақты ұстап тұрады, бірақ оның өсуіне қатыспаңыз. Амплитудасын азайтпаңыз, өйткені ол жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Мұны істеу үшін жайлы салмақтан бастаңыз.

Оқу: Артқы жағындағы иекке тар өзекті қалай жасауға болады

Дантельді жатуда мылжың

Қанаттар мен дөңгелек бұлшықеттерді оқыту үшін техникалық қиын жаттығу. Статикада қабықтың бұлшықеттері өңделуде.

Техникалық іске асыру
Дантельді жатуда мылжың

Дантельді жатуда мылжың

  1. Бастапқы позиция классикалық итерулерге арналған, бірақ едендегі аялдама алақан емес, бірақ гантельдердің қолына түседі. Арқаңызды тік ұстаңыз.
  2. Дем шығару кезінде жайлы қарқынмен бір қолыңызды денеге тегіс тартыңыз, осылайша гантельдің баспасөз деңгейінде.
  3. Қолыңызды 1-2 секундқа құлыптаңыз, содан кейін ингаляцияда өзін бастапқы орнына төмендетіңіз.
  4. Қайталанудың қажетті санын жасаңыз және екінші қолыңыз үшін жасаңыз.

қанша : 4-5 жиынтық, әр қол үшін 20 қайталанады.

Кеңес: Бастапқы кезеңде айна алдындағы немесе жаттықтырушының бақылауында технологияны өңдеуге арналған жаттығулар жасаңыз.

Аялдамада бір қолы бар гантельдер

Алдыңғы бұлшықеттерді терең зерттеуге арналған оқшаулағыш жаттығу, әсіресе артқы жағындағы ортаңғы және төменгі бөлімдер. Оны кешеннің ортасында да, жаттығу соңында да, мақсатты бұлшықет тобының «әрлеуі» үшін де орындауға болады.

Орындау техникасы:
  1. Биіктікте тізе жасаңыз (орындық, орындық). Екінші аяғы - қолдау. Қолында гантельді тіреуішпен алыңыз. Екінші қол алақанға көтеріліп, биіктікте тұрып, екпін алады (алақан иық буынының астында орналасқан). Тұрғын үй еденге параллель болуы керек. Бел омыртқасында - кішкене иілу.
  2. Дем шығару кезінде гантельді бір жазықтықта бір жазықтықта біртіндеп тартып, артқы бұлшықеттің жоғарғы бөлігінде, арқалар мүмкіндігінше қысқа болады. 2-3 секунд ұстап тұрыңыз.
  3. Тыныста біртіндеп өзекті қалпына келтіріңіз.
  4. Екі қолыңыздан қажетті уақытты қайталаңыз.

қанша : 2-3 жиынтық, 10-15 қайталау.

Оқу: Үйдің артындағы «қайық» жаттығуын қалай жасауға болады

Аялдамада бір қолы бар гантельдер

Аялдамада бір қолы бар гантельдер

Кеңес : Дұрыс тартпаны асырап алуға ерекше назар аударыңыз. Орындаған кезде шынтаққа бүйіріне берілмеңіз. Кеуде омыртқасында иілуден аулақ болыңыз, сонымен қатар жамбас пен бастар тым төмен. Білектің жоғарғы бөлігінде бұралмаған кезде, амплитудасының басында, икемділіктің басында, ол арқадағы жұмыстың салдарынан салмақ түсіруге көмектесетін икемді қозғалыстар жасалғанына көз жеткізіңіз.

Гантельдерді орындау кезінде үлкен амплитудасы өте маңызды. Бұл жаттығуды орындау кезінде, әр түрлі бұлшық еттер амплитудасының әртүрлі бөліктерінде қосылған. Яғни, амплитудасы, неғұрлым көп жұмыс істеу тиімді.

Оқу: Кешен: сау омыртқа және локс

Қарт-көрсеткіш

Гантельге негізделген үйдің арқалы бұлшық еттерін зерттеуге арналған жаттығулар, егер гантельге негізделген спортшылар зардап шеккен Deltoid бұлшықеттері ұсынбайды, әсіресе егер проблемалар артқы сәулелермен байланысты болса.

Егер сізде нашар созылып кетсе, орындалудан аулақ болыңыз. Бұл жағдайда, артқы жағын артқы жағын артқы жағынан алу қиын болады. Бұл залда тіпті көлбеу орындықта да жаттығулар жасау үшін қатысты. Сондықтан, орындалмас бұрын, біз иық белдеуінің бұлшық еттері мен буындарын дамытуды ұсынамыз. Алдымен Жаттықтырушының бақылауында жаттығулар жасаңыз.

Ерлерге арналған спортзалда қанаттарыңызды қалай соруға болады

Залда қанаттарын оқу үшін кешенді жаттығулар

Жаттығулар Орнату Қайтару / Уақыт
Баурайдағы белдікке өзек 2-4 8-12.
Кеудеге тік блокты тарту 2-3. 10-15
Блок тренажерында көлденең тарту 38-10.

Баурайдағы белдікке өзек

Тиімді жаттығу, оның ішінде артқы, қолдың, кеуденің, кеуденің барлық бұлшықеттерін және баспасөзі. Статикада HIPS және SPINERSORS BITPS қатысады.

Техникалық іске асыру
Баурайдағы белдікке өзек

Баурайдағы белдікке өзек

  1. Бастапқы лауазым: Иықтардың еніндегі аяқтар. Тұрғын үйді сөрелердегі жолақтарға 30-40 градусқа еңкейтіңіз. Қолдарыңызды құсқа салып, сәл кеңірек иық ұстаңыз (сіз үшін ең жақсысын табу үшін біршама ені бар). Арқаңызды тік ұстаңыз. Дефляцияның төменгі жағында. Жамбас сәл артта қалды, тізелер бүгілген.
  2. Демалыстың үстінде, аяқтарын іштің түбіне көтергенше, аяқтарын қорғаңыз. Сонымен бірге, шынтақтарды қатаң бұралуға бағыттауға тырысыңыз.
  3. Дем алу кезінде мойынды бастапқы орнына түсіріңіз.

қанша : 2-4 жиынтық, 8-12 қайталау.

Кеңес : Инерциялық қозғалыстар мен серпілістерден аулақ болыңыз. Бұл тиімділікті азайтып қана қоймай, артқы жағындағы бұлақтарға зиян келтіреді. IP артың арқалық жоқ екеніне көз жеткізіңіз, өйткені бұл жағдайда артқы жағындағы қанаттардың орнына жүктеме омыртқаға түседі.

Оқу: Шаршы бұлшықет лимиттері жаттығулары

Кеудеге тік блокты тарту

Артқы орамалардың екпінделген зерттеуі үшін негізгі жаттығулар. Сонымен қатар, сүт безінің бұлшықеттері жұмыс істейді, бицепс, дельта, трапеция және алмаз бұлшықеттері жұмыс істейді.

Техникалық іске асыру
  1. Орындыққа тігінен отырыңыз. Бел омыртқасында дефляция жасаңыз. Шығыршықтарға жамбасқа салыңыз. Қолдың икемді еніне тік ұстаңыз, бірақ тым кең емес және тым кең емес.
  2. Дем шығару тұтқасында. Шамадан тыс нүктеде тұтқаны кеудеге қарама-қарсы болуы керек.
  3. Тыныста күш-жігерді біркелкі әлсіретіп, қолдарыңызбен өткізіңіз, бірақ салмақты жібермеңіз.

қанша : 3, 8-10 қайталау.

Кеудеге тік блокты тарту

Кеудеге тік блокты тарту

Кеңес : Орындаудан бұрын жаттығу жасаңыз және мақсатты бұлшықеттерді жылыту (кем дегенде 5 минут). Мұны істеу үшін сіз сәл салмағы бар 10-15 баяу қайталанудан 2-3 тәсіл жасай аласыз.

Блок тренажерында көлденең тарту

Тереңдіктегі қанаттарын зерттеу бойынша негізгі жаттығулар. Сонымен қатар, трапеция бұлшықеттері пойызы, сонымен қатар айналдыра. Бұдан кейін қолды салыңыз.

Техникалық іске асыру
Гантельді баурайға тарту

Блок тренажерында көлденең тарту

  1. Орындыққа отырыңыз. Саусақтарды платформаға алдыңыз. Содан кейін тұтқаны алыңыз және белді дефекция жасаңыз. Олардың алдындағы қолдар, шынтақ буындарында сәл иілген.
  2. Тыныста сіздің пышақтарыңызбен байланысу үшін тұтқаны іштің түбіне тартыңыз. Шындар корпустың бойымен қозғалады және бүйірлерге бұрылмайды.
  3. Таусылған, тұтқаны тегіс орнына салыңыз.

қанша : 3, 8-10 қайталау.

Оқу: Артқы жағындағы иекке тар өзекті қалай жасауға болады

Кеңес : Артқа тірек болған кезде, әйтпесе омыртқа ең көп бұлшықеттердің орнына жүктеледі. Салмақты бицепс пен білектермен тартпаңыз. Орындау кезінде корпусты PI-ден 10 градусқа шығармаңыз.

Жаттығуды жүзеге асырған кезде, дененің артқа ауытқымайтындығына көз жеткізіңіз, өйткені жұмыс жүктемесі мақсатты бұлшықеттерден алынып, артқы бұлшықеттердің ішкі бөліктеріндегі «жағылған».

Жалпы ұсыныстар Қанаттарды қалай тез сорып алуға болады

  • Жаттығулар жасамас бұрын, бұлшық еттер мен буындардың жаттығуларына көз жеткізіңіз. Оларсыз жұмыс тәсілдері аз ғана емес, сонымен бірге жарақат алды.
  • Кешенді аяқтағаннан кейін мақсатты бұлшықеттердің созылуын орындаңыз. Бұл жүктемеден кейін ауырсынуды азайтады және бұлшық еттердің пайда болуына пайдалы болады.
  • Жұмыс жүктемесі сіз үшін тым оңай болған кезде, оны жұмыс салмағын көбейту арқылы біртіндеп көбейтіңіз (бірақ қайталаудан басқа).
  • Жаттығу тиімділігінің басшылығы дұрыс техника мен жүйелілік болып табылады. Бірақ аптасына 2 рет жиі жаттығуға тырыспаңыз. Әсіресе бастапқы кезеңде, өйткені мақсатты бұлшықет тобында қалпына келтіруге уақыт болмайды.

Сізге мақала ұнады ма? Бізге әлеуметтік желілерде жазылыңыз және үйреніңіз

Жаңа заттар туралы!

Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.
Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.

Қатты қанаттар тез және үйдегі гантельдермен.

Егер сіз әдемі кең артқы және үшбұрышты бұралудың иесі болғыңыз келсе, онда сіз арқалардың ең кең бұлшықеттері деп аталатын қанаттарды жылжытуыңыз керек. Бұл олардың арқаларын кеңейте алатын, фигураны батылдықпен бере алады және өз-өзіңді бағалауды көтере алады.

Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.
Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.

Шын мәнінде, арқадағы ең кең бұлшықеттер өте қатты сорып жатыр. Әсіресе, егер сіз бұрын оқытпаған болсаңыз. Көрнекі нәтиже үшін сіз көп күш жұмсамаңыз, бірақ егер сіз бір ай ішінде пайда болуға тырысуыңыз керек, бірақ егер сіз айнада пайда болуыңызды байқап көргіңіз келсе, сіз өзіңіздің айнадағы көрсеткіштерді көресіз, ол сізді қатты дірілдеп, ынта береді әрі қарай оқытуда.

Егер сіз суретке қарасаңыз, ол бірден әдемі денені қалыптастырудағы арқадағы ең жақсы бұлшықеттердің қаншалықты маңызды екендігі белгілі болды.

Егер сіз өзіңізді өзгерткіңіз келмесе, біз үйде гантельдермен бірге өнер көрсететін жаттығу блогына барамыз.

Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.
Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.

1 Гиртпен гантельді көтеріңіз

Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.
Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.

2 Қол өсіру

Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.
Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.

Қолдау бар 3 мылжыңдар

Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.
Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.

4 көлбеу екі гантельді

Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.
Егер табиғат сізді әдемі күшті бұраумен марапаттамаса және сіз түзу және тегіс емессіз, сіз таяқ сияқты, сіз ренжітуге себеп емес, өзіңізді өз қолыңызға алуыңыз керек және жай ғана денеңізді үйрету керек.
Егер сіздің үйіңізде көлденең жол бар болса, ол қанаттарын сорып, кез-келген жаттығулар жиынтығын толықтыра алады.
Жылдам нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығу жүйелі түрде жаттығу жасаңыз және аптасына кемінде 3 жаттығу жасаңыз.
Неліктен 40-тан кейін электр қуатын оқытуды ұмытпаңыз.
Импульстік арықтау аймағы. Майды дұрыс және тез күйдіріңіз.
Қуатты трапецтер өз салмағымен айналады.
Жасы - 60 жылдан кейін шектеу, өткізу қабілеттілігі емес. Неліктен және қалай.
Біз кеуденің көлемін үйде және тез арттырамыз.
Иығына арналған 3 тартқыштар.
Үйде екі жаттығу.
Теңізде демалыстың керемет фигурасы, қандай салмақ алуға болмайды.
Жүрекке еркек кардио.
Сорлау үшін 4 минут.

Shoggy.gif.

Жазылу Өтпейді!

Жақсы дамыған бұлшықеттер үлкен құстың бүктелген қанаттарына ұқсайды, олар үшін олар көбінесе «қанаттар» деп аталады. Олар үйде де, спортзалда да абайсыз болуы мүмкін. Бұлшықет тобындағы жаттығу үшін арнайы ештеңе талап етілмейді. Үйде жаттығуды бастау үшін көлденеңдігін тегін ашуға жеткілікті. Егер платформаның жанында немесе ауланың жанында айналым болса, оны одан да жасай аласыз. Осындай спорттық қарапайым снарядтардың әр ауласы бар.

Көптеген бұлшықеттермен жұмыс өте қиын. Бұл үлкен персоналды, көп күш, сонымен қатар едәуір көп уақытты қажет етеді. Өзінің жалқаулығын жеңу және өздері жеңу қиын, өйткені ұқсас кедергі әр адамға үлкен немесе аз дәрежеде пайда болады. Қанаттарды сорып алу үшін бірнеше айға үнемі қатысу керек. Көрнекі нәтижелер жүйелі оқытудың бірінші айы арқылы қол жеткізіледі.

ҚАУІПСІЗДІК, ұстамдылық, тәртіп, пәннің ең көп бұлшық еттерінің көлемін шығаруға мүмкіндік беретін жалғыз нәрсе емес, сонымен қатар тұтынылатын тамақ мөлшерін көбейту қажет. Спорттық адам спортының күнделікті калориялығы әрдайым жаттығылмайтыннан гөрі жоғары. Бұлшықет ақуыз коктейлі бере алатын ақуыздың жеткілікті мөлшеріндегі ақуыздың органына кіруіне байланысты мөлшерде өседі. Сабақтар көп энергия қажет, оның көзі көмірсулар. Мәзірде де, мәзірге де қажет, сондықтан жиі жеу керек.

Залда және үй ортасында қанаттарын соратын күрделі жаттығулар

  • Міндетті түрде спортзалға жақсы дамыған қанаттары бар. Энергияны оқытудың негізгі кадастрының болуы сізге үйде ең көп бұлшықеттерді айдау бойынша барлық жұмыстарды орындауға мүмкіндік береді. Ең бастысы - техниканы игеру және жүйелі түрде орындау:
  • баурайдағы тарту өзегі;
  • Бір қолы бар гантельдерді тарту;
  • түрлі тартқыштар;
  • тіректер бойынша итеру;

Көтеру салмағы.

Сабақ үшін гири, гирмбеллдер, штангалар, ерекше қанаттардың иесі болу, дұрыс тамақтану, жүйелі оқыту қажет.

Сабақ үшін гири, гирмбеллдер, штангалар, ерекше қанаттардың иесі болу, дұрыс тамақтану, жүйелі оқыту қажет.

Баурайдағы өзек

Әр түрлі массасы бар жүк пен жүктердің жиынтығын талап етеді. Спорттық снаряд, егер болмаса, оны достарынан біраз уақыт сатып алуға немесе кетуге болады.

Бұл жаттығудың орындалуындағы дұрыс позиция аяқтардың бір деңгейге бірдей деңгейге қойылғанын білдіреді, олар тізе буындарында сәл иілген иық белбеуімен бірдей. Мойынның артында жоғарыдан алынады, яғни әдеттегідей, қолдар иықтардан аздап кеңірек қойылады. Бастапқы позиция қабылданған кезде, қолды қолмен ұстап, түзетіңіз.

Қолдар толығымен төмендетілді. Демалу арқылы барсақ асқазанға қарай тартылады. Шынтарды көтеру мүмкіндігінше жоғары болуы керек. Олар тікелей траекторияға көшуі керек. Сіз олардың таралуына жол бере алмайсыз. Жолақты тек иық пен омыртқа бұлшықет топтарының қатысуының арқасында ғана тарту керек. Қолдар минимумда, яғни көмекші рөлді орындау үшін қолданылуы керек.

Дем шығару кезінде штанганы түсіріңіз. Пышақтар өсу кезінде азаяды, ал кері қозғалысы бар - снарядты төмендету, керісінше, өседі. Салмақ барлық тәсілдер кезінде дене қағидатына сәйкес таңдалады.

  • Родты дұрыс тарту үшін сіз бірқатар маңызды нюанстарды ескеруіңіз керек:
  • Төменгі артқы жағындағы жүктеу өте аз, бірақ көп емес;
  • Торсаның алға ұмтылуы 30 градустан кем болмауы керек бұрыштың пайда болуын білдіреді;
  • Басын түзу ұстау керек, ал мойын аяқтардың алдына қойылады;

Төменгі арқадағы әр қайталау кезінде шиеленісті сезіну керек.

Әр сәт міндетті түрде қатаң бақылауды талап етеді.

Әр сәт міндетті түрде қатаң бақылауды талап етеді.

Көлбеу жағындағы бір қолыңызбен гантельдер

Гантель үшін алақан жамбасқа қарайтындай етіп, қолыңыз бейтарап. Орындыққа қатысты табу гантельді қолмен ұстауға байланысты. Егер оң жақта болса, содан кейін сол жақта тұрыңыз, ал егер сол жақта спортшы орындықтың оң жағында болады. Тұрғын үй еденге параллель пайда болғанша қисайған. Артқы жағы бел бөлімінде сәл бүгілген. Снарядпен бірге жұмыс істеген қолы мүлдем босаңсытуы керек.

  • Гантельмен тартудың дұрыс орындалуы:
  • дем шығару кезінде қозғалыс гантельдері жоғары қарай;
  • снарядтың максималды көтеру;
  • Шынтақ өз деңгейіне жеткенде жұмысқа (солға / оңға) иық, бір уақытта қанаттардың максималды төмендеуімен;
  • Жоғарғы нүктеде бірнеше секунд кешіктіру;

Төменгі нүктелерден төмен гантельдер, баяу шығарылған ауа.

Әрекет тәртібі сол жақта және оң қол үшін бірдей. Сізге гантельдерді қолданудың қажеті жоқ, егер бар болса, сіз өз қолыңызбен жүкті жасай аласыз. Шыралдақ ретінде, медициналық таңғышпен жараланған құммен қапталған қаптарды жиі қарапайым кірпіш қолданады.

Сіз кез-келген кері материалдарды қолдануға болады. Есіңізде болсын, жалғыз нәрсе - пайдаланылмайтын сорғыштарды алу ұсынылмайды. Бұл жарақаттармен ауырады.

Сіз кез-келген кері материалдарды қолдануға болады. Есіңізде болсын, жалғыз нәрсе - пайдаланылмайтын сорғыштарды алу ұсынылмайды. Бұл жарақаттармен ауырады.

Тікелей қатайту

Спорт залының қабырғаларынан тыс жаттығулар жасаған спортшыларды орындайтын классикалық жаттығу. Толығымен игерілген тарту, орындау кезіндегі кеуделер көлденең жолаққа қатысты екенін білдіреді. Ұстағышты өзгерту жақсы. Жаттығуды қолыңызбен бояу Алдымен қолдарыңыз иық белдеуінен сәл кеңірек болуы керек.

Әр апта сайын тартқыштарды үнемі жүргізіп отырады, әр апта ішінде қолдар арасындағы қашықтықты ол максималды болғанша көбейту керек. Бұл сізге үлкен бұлшық еттерді белсенді түрде жұмыс істеуге және насихаттауға, шын мәнінде керемет қанаттарын жасауға мүмкіндік беретіндігі өте жақсы.

Өртекті қатайту ешқандай өткір қозғалыстарсыз қажет, бірақ тек біркелкі. Жаттығу мүмкіндігінше оңай болу үшін оны дененің кішкене созылуымен басталуы керек. Ол үшін көлденең жолаққа файл беру үшін бірнеше секунд жеткілікті. Торсын өсіру, жоғарғы жағында екі секундқа кешіктірілген, содан кейін төмендетілді.

Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін, ең жақсы омыртқаның бұлшық еттерін жүктеу кезінде алақандар бұралып, алақандар, керісінше, керісінше, оған қарсы. Қолдарыңызды мүмкіндігінше кеңірек сақтау ұсынылады. Экстремалды жоғарғы позициядағы кросс-дискілерге немесе популяция болуы керек. Осы сәтте бастың басында Бросс-дара басталуы керек. Жүктемені көбейту әр түрлі жүктерді пайдалануға немесе көтеру кезінде дененің ауытқуына мүмкіндік береді.

Соңғы опция серіктеспен жұмыс істеуді қамтиды, ол денені қабылдамауға көмектеседі. Бір уақытта бұрыш 45 градустан аспауы керек. Бұл әдіс ең жақсы бұлшық еттердің көлемін кәдімгі тартқыштарға қарағанда әлдеқайда жылдам ұлғайтудың керемет нәтижелеріне қол жеткізуге көмектеседі.

Көлденең позицияда орындалуы мүмкін. Бұл тарту опциясы баяу орындалуды қамтиды, өйткені жүктеме иыққа түседі. Олар 100 градус бұрышта бұрылады. Newbies бірден осындай мақсат қоймауы керек, өйткені ол жақсы жұмыс істемейді. Бастау үшін 30 градустанның өсуіне шектеу қоюға болады. Жаттығуды орындау үшін, сіз барлық уақытта қолды қатаң басқара аласыз, бірақ түзу қалды.

Көлденең позицияда орындалуы мүмкін. Бұл тарту опциясы баяу орындалуды қамтиды, өйткені жүктеме иыққа түседі. Олар 100 градус бұрышта бұрылады. Newbies бірден осындай мақсат қоймауы керек, өйткені ол жақсы жұмыс істемейді. Бастау үшін 30 градустанның өсуіне шектеу қоюға болады. Жаттығуды орындау үшін, сіз барлық уақытта қолды қатаң басқара аласыз, бірақ түзу қалды.

Гаришпен жаттығу

Егер бұл снарядтар болмаса, гантельдермен және өзектермен жаттығуларға тамаша балама. Гири сізге жақсы жұмыс істеуге және әсерлі көлемге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Осы снарядпен орындалған негізгі жаттығуды драйвтикалық гантельді көлбеу белдікке еске салады. Ол дайын, дүкенде немесе біршама біріктірілген. Ең бастысы, оның жоғарғы беті белдік деңгейінде немесе одан жоғары болуы керек. Ол шкаф, үстел немесе басқа жиһаз болуы мүмкін.

Гриорды пайдаланудан бастау ұсынылады, ал қолдар мен арқадағы жақсы жаттығулардан кейін, өйткені сабақтар барысында білек қатысады. Гриймен қолмен түсіп, босаңсытып, щетка солға және оңға айнала бастайды. Ол баяу болуы керек. Әйтпесе, жарақат алу ықтималдығы алынады немесе созылады.

Бастапқы позиция гантельдердің бір қолынан алынған нәрселерге ұқсас. Гроп Гири гантельмен жұмыс істеуге дағдыланғандарға арналған гири мүлдем ерекше болып көрінеді. Біртіндеп, жаттығу үнемі орындалатын кезде, ешқандай айырмашылық сезілмейді.

Джиридің негізгі кемшілігі - бұл стандартты салмағы бар, яғни, тәсілдермен килограмға жүктерді көбейту үшін, енді жұмыс істемейді. Ең көп таралған жобалар 8, 16, 32 және 64 килограмда.

Қорытындылау

Қанаттарды соруға арналған әр жаттығу жоғары концентрацияны қажет етеді, өйткені көп бөлігі үлкен таразыны көтереді. Денеңізді және омыртқаның ең кең бұлшық еттерін сезіну, кіріс сигналдарын тани алуы керек. Қанаттарға жүйелі оқыту бірнеше айдан кейін айтарлықтай нәтиже береді.

Сорылған қанаттар (немесе артқы жағындағы ең кең бұлшықеттер) дәл сол үшбұрыш түрінде мінсіз еркек фигурасын жасайды. Бұлшық еттерді қалай соруға болатынын біліңіз!

Ұшу құстарында және бодибилдерлерде артықшылықтар беретіндіктен, егер сіз спортзалдағы қанаттарды (немесе артқы бұлшық еттер) қалай сорып алуды білсеңіз, көптеген жолдармен жеңіске жетті. Артқы жағындағы бұлшықеттерде кеуде немесе бицепс сияқты талқыланбағанымен, тек кең артқы бұлшықетке ие, тек классикалық еркек V-тәрізді физикаға қол жеткізуге болады.

Өкінішке орай, жаттығу кезінде артта көруге мүмкіндік болмағандықтан, спортшылардың көпшілігі дененің жоғарғы жағына үйрету тепе-теңдігіне немқұрайлы қарамайды, кеуде қуысының пайдасына басымдықтарды қалыптастырады.

Бұл мақалада сіздің әлеуетіңізді ашып көрсету үшін биомеханика бойынша жаттығулар мен ұсыныстар ұсынылған. Артқы жағындағы ең көп мұсылк жаттығуларын қалай оңтайландыру және кең қанаттарын сорып алуды үйреніңіз!

Артқы жағындағы ең жақсы бұлшықеттердің кинехиологиясы

Салмағы мен қанаттарын алу үшін ол бұлшық еттердің ғимараттарының функционалды ерекшеліктерінде түсіну керек. Артқы жағындағы ең кең бұлшықет иық сүйектерінің крест сүйектерінің медиальды жағында бекітілген және үшінші төменгі қабырғадан басталады.

Артқа ең көп бұлшықеттерді кез-келген талқылау үлкен дөңгелек бұлшықетті еске түсіруі керек. Ол «кішкентай ассистент» қанаттарының «кіші ассистенті» деп аталады, өйткені олардың екеуі де қолына бірдей әсер етеді және бір бұлшық етті басқаларсыз жаттықтыру мүмкін емес.

BodyMaster.ru Оқу жоспарларын ұсынады:

Дөңгелек бұлшықет пышақтың түбінде артқы жағындағы ең кең бұлшықеттерден басталады. Ол иық сүйегінің басына артқы жағындағы ең көп бұлшықеттермен бекітілген. Оның проблемасы - кеңею, ішкі айналу және брахикалық буындарды әкелу.

Артқы жағындағы ең кең бұлшықеттердің функциялары өте маңызды: бұл бұлшықет тобы иық сүйегін әкелуге белсенді қатысады. Біздің қолдарымыз бастарымыздан жоғары болған кезде, мысалы, жоғарғы блокты кеудеге немесе тартқышқа дейін орындау кезінде, қанаттар пышақтарды төмен түсіріп, иық белдеуін тартыңыз.

Қолдарыңыз қыңырлаған кез-келген жаттығулар, қанаттар толық қысқарады. Қанаттарыңызды әзірлеу және сорып алу үшін гантельдермен немесе штангалармен тартылған жаттығулар мен полктерлер де жақсы.

Қанаттарды соруға арналған жаттығулар

Егер сіздің фигураңыз тіктөртбұрышқа, сопақша немесе тіпті шеңберге ұқсаса, өзіңізді қолыңызбен алыңыз да, айна сізді керемет пропорцияларға көрсете отырып, өзіңізді алыңыз да, арқаңызды жазалаңыз! Тығыздау, өзек немесе гантельдік шыбықтар, т-гриф, т-гриф және бөренеге тигізу - бұл жаттығулар қанаттарды сорып жатқан классикалық бодибилдинг болып саналады.

Алайда, сізден нәтиже алуға кепілдік беріліп, спортзалға уақыт жұмсамады, сондықтан оны бекер, дұрыс орындау техникасын сақтау керек. Бұл сізге жұмысты тек қажетті бұлшықеттерді қосуға және сізді жарақаттан қорғауға мүмкіндік береді.

Қанаттарды сорғыдағы техниканың рөлі

Қанаттарды қалай тез сорып алуға боладыКөптеген бодибилдерлер үшін, артқы жағындағы дұрыс сезімдер мен жаттығулардың дұрыс сезімдері жаттығу процесінде уақытпен келеді. Қалыңдығы тез дамып, ені тез пайда болады.

Мәселе дұрыс жұмыс істеу үшін әртүрлі жаттығуларды орындау кезінде дұрыс емес технологияны қолдануда. Сорылған қанаттарды құру әдістемесі игеру үшін түсінуді және үлкен тәжірибені қажет етеді.

Артқы жағындағы барлық жаттығулар кезінде, әсіресе ең кең бұлшықеттерде BITSPS үлкенірек жүктеме алады. Сіз қанаттарын теріп, бицепс қолданбаңыз. Жаңадан бастаушылар тек қанаттарға арналған жаттығуларды орындау кезінде BITPS күштерін толығымен қолданады, ал бұл олардың артқа айналдыруды күтетін нәтижелерге ие.

Құпия - қолдың биисптарының қатысуын арттыру. Қатты білек жағдайында олар жаттығулар кезінде екінші әсер етуі керек.

Бұған қалай жетуге болады? Қолда ілмек немесе жолақты ұстайтын ыдыс сияқты. Ойлар жаттығулардың бииспен емес, артқы жағын орындауымен бағытталуы керек. Жаңадан келгендердің көпшілігі үшін бұл өте қиын, өйткені олар бицепс кез-келген тартылу жаттығуларына қатысатын бұлшықет екенін ескермейді.

Артқы жақ сүйемелдеу үшін, визуализация және практика қажет, әйтпесе сіз максималды нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.

Көптеген бодибилдерлердің жалғыз жолы - қанаттарға арналған жаттығулар дұрыс жұмыс істеуі - жеңіл салмақты бөлу нысаны мен техникасын қолданыңыз. Сіз техниканы игергеннен кейін жаттығуларды орындау кезінде салмақ қосуға болады.

BodyMaster.ru фитнес жаттықтырушыларына кеңес береді:

Көптеген спортшылар жаттығуларда өте ауыр салмақты қолданады, ол дұрыс емес техникамен ауырады, ол тіпті жарақат алу қаупін тудырады және қанаттарын дұрыс сорып алмайды.

Сізге қанаттарын беретін жаттығулар

Осы таңғажайып гигантикалық жиынтық мақалада аптасына бір реттен бір рет жасаңыз! Жаттығу қанаттарында аяқталғаннан кейін, сіз артқы дельтаға бірнеше жаттығулар жасай аласыз, мысалы, гантель отыру немесе тұру.

Сіз жеңіл салмақты қолдануыңыз керек, өйткені артқы дельта қанаттардың жаттығуы кезінде белгілі бір жүктеме алған. Жаттығу соңында созыңыз. 6 аптадан кейін, сіз арық болған кезде, сіз салмақ қосып, жаттығу үшін аз қайталануға болады.

Машықтану

Артқы жағындағы ең жақсы бұлшықеттердің қызғанышынан бастаңыз. Мысалы, 10 қайталануды тартудың 2 тәсілін орындау. Егер сізге 10 рет тарту қиын болса, онда бұл туралы алаңдамаңыз: әр екі жаттығуды бір қосымша қайталаңыз.

Көптеген қатаңдық спортшылар үшін өте күрделі, сондықтан сіз жасай алатын қайталанулардың жалпы саны туралы алаңдамаңыз, олармен жұмыс жасаңыз. Бұл жылыну қозғалыстары болғандықтан, жиынтықтардың арасында 2-2,5 минут демалып, әсерлі қанаттардың инфляциясындағы жаттығуларыңызды бастаңыз.

Мұнда жаттығулар бірден бірінен соң бірі демалусыз орындалады, барлығы бірге бір алып жиынтығын ұсынады. Бұл бағдарлама артқы жағындағы ең жақсы бұлшықеттердің жұмысын сезіну үшін жасалған.

*Ең көп бұлшықеттерді қайта өңдеу

- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Білектерге ерекше назар аударыңыз. Мойынның немесе қанаттарын терген кезде, назарыңызды сіз көтере алатын салмақта емес, орындау техникасына аударыңыз. Тауықтың тұтқасын босатыңыз және ілгек сияқты қолдарды қолданыңыз.

Есіңізде болсын, әр жаттығудағы алғашқы әрекетті қанаттармен орындау керек. Пышақтардың жанасып, қайтадан артқы бұлшықеттеріне үнемі назар аударыңыз.

Оқыту кезінде артқы жағындағы ең жақсы бұлшықеттерге психологиялық концентрация өте маңызды, өйткені тәжірибе көрсеткендей, 10 адамнан тұратын 9 адам қажет болғанша көп қолданады, осылайша олардың нәтижелерін азайтады. Сіз қолдардың бұлшық еттерімен емес, қанаттармен жұмыс істеуіңіз керек, әйтпесе басқаша түрде шифрланған сөздер жоқ.

Артқы жағындағы және қолайлы әдістердің дұрыс биомеханикасын түсіну сізге барлық әлеуетіңізді жүзеге асыруға болатын бағдарламаны сәтті жоспарлауға мүмкіндік береді. Тренинг кезінде жаттығулар бойынша тұрақты жұмыс мақсатқа жетуге көмектеседі. Және дұрыс техника игерілгенде, қанаттарыңыз қандай жылдамдықты дамыта бастайды.

Жаттығулардың барлық үміттерден асып түсуі үшін - сіздің диетаңызға спорттық тамақтану қосу үшін.

Артқы жағындағы ең көп бұлшықеттердің өсуіне арналған қоспалар ?

Макслер | Контурсиялық ақуыз 85.

1 порция.

Міне, жаңадан бастаушылар мен спортшылар Макскер® 85-тен 85 ақуызды диеталық тағам ретінде сатып ала алады, осылайша бұлшықет катаболизмінің алдын алады. ?

Макслер | Витамен.

Тәулігіне 3 таблетка

Дүниежүзілік спорттық тамақтану нарығында белгілі неміс компаниясы бір жылға емес, бір пакеттегі витаминдер мен минералдардың теңдестірілген кешенін шығарды, ал Ndash; АҚШ Витамені. ?

Макслер | Mega Gainer.

1 бөлігі.

Максерді таңдау арқылы арнайы жаппай игеріліп, барлығы өз ағзасына спорттық даму үшін қажетті элементтермен және толық энергияны жинауға мүмкіндік бере алады. ?

Макслер | Whey Amino Tabs 2000

Оңтайлы әсерге қол жеткізу үшін аминқышқылдарының қос бір бөлігін алуды ұсынамыз

Мұнда ұсынылған Maxler® Whey Amino Tabs 2000, бұлшықет өсуіне, иеліктердің өсуіне, дененің функцияларын қалпына келтіретін, тіндердің құрылымын күшейтуге болады. ?

Әмбебап тамақтану | Ультра изо сарысуы

Бір бөлігін дайындау үшін, өнімнің 1 өлшемді қасығын 150-200 мл су араластыруға жеткілікті.

Әмбебап тамақтану Ultra Iso Whey - Әлемдік брендтен сарысу ақуызы изолят. Құрамында бірнеше сүзгілеу процестеріне байланысты 100% аминқышқылдары бар. Тренингтен кейін қысқа уақыт ішінде бұлшықет ұлпасын қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Әмбебап тамақтану | Uni-Vite

4 капсула. ?

  • Әмбебап тамақтану | N1-t.
  • Жаттығудан бұрын және ұйқыға дейін.

    Санат:

Арнайы спорт қоспалары

2 капсула.

БҰҰ N1-T - бұл спортшының электрлік көрсеткіштерінің динамикалық өсуіне қажет тестостеронның табиғи өндірісінің күшті ұлғаюына бағытталған арнайы сығындылардан тұратын қосымша. ?

  • Әмбебап тамақтану | Табиғи стеролк капсулалары.
  • Жаттығудан бұрын және ұйқыға дейін.

    Жаттығудан бұрын және одан кейін. Демалыс күндері тағы бір бөлікті қосыңыз.

Анаболикалық кешендер

2 таблетка.

Әмбебап тамақтану табиғи стерола капсулалары - керемет теңдестірілген анаболикалық кешен, бұл спортшыға физикалық күш-жігерді байыпты арттыруға мүмкіндік береді, осылайша өздерінің көрсеткіштерін жақсартады. ?

Әмбебап тамақтану | BCAA

Бір бөлігін дайындау үшін 250 гүлі немесе шырынның 10 г өнімін еріту керек.

Дүниежүзілік тамақтану BCAA BECAA STEC кешеніне кіретін ажыратылмайтын тізбекті аминқышқылдарының бірегей формуласы анаболикалық әсерді арттырады және бұлшықет массасының тез өсуіне ықпал етеді. ?

Әмбебап тамақтану | Глютамин

1 бөлігі.

Американдық өндірушісінің амин қышқылы кешені әмбебап тамақтану глутамині 120 г әлемдегі спортшыларға белгілі. Оның теңдестірілген формуласы денені энергиямен және өте төзімділігі бар қанықтырады. ?

Әмбебап тамақтану | Дауыл

1 Өлшеу қасық өнімі - бұл бір реттік дозаны, оны судан немесе шырынмен табуға болады және жаттығу күндерінде екі рет қолданыңыз, содан кейін қолданыңыз.

Жалпыға ортақ тамақтану дауылының әсері оның атауына сәйкес келеді. Бұл шынымен дауыл, бұлшықет құру және қуат көрсеткіштерін арттыру үшін жарылғыш энергия толқыны. ?

Әмбебап тамақтану | Біртекті спорт

Тамақтану алдында екі капсула.

Дәрістердің әмбебап тамақтану спорты - бұл шынайы сапалы тағамдық қоспасы, ол шынайы сапалы қосымша, ол байсалды, байлаудың икемділігі мен тұрақтылығын арттыруға арналған.

Спорттық тамақтану бойынша ұсыныстар шамамен. Сатып алудан бұрын біз дүкенде қосымша маманмен кеңес беруді ұсынамыз.

Физикалық форманы жақсартатындардың бәрі басымдық жаттығу болып табылады. Әдетте қыздарда баспа және бөкселер, ерлерде - бицепс пен иық бар. Артқы жаттығу көбінесе қайталама мәнге қосылады: ол киім астында көрінбейді. Дегенмен, бұл айналдыру - бұл фигураны қалыптастыратын таяқ. Ең маңызды рөлді «қанаттар» деп аталатын ең көп бұлшықеттер ойнайды. Оларды спортзалға және үйде қалай соруға болатынын қарастырыңыз.

Аяқ киімнің бұлшықеті артынан: анатомиялық көмек

Ең кең бұлшықеттер олардың аттарын ақтайды: олар артқы жағын жабады және ең соңғы кеуделердің және барлық белдіктерден және барлық белдіктерден және барлық белдіктерден, төрт төменгі жиектерден (осы жерде, бұлшықет тістері) сыртқы қиғаш бұлшықеттің тістері).

Артқы жағындағы ең кең бұлшықеттердің функциялары

в

Ең көп бұлшық еттер симметриялы. Ол екі бөліктен тұрады, олардың әрқайсысы үлкен үшбұрышқа ұқсайды. Бұл беткі бұлшықет: барлығы (жоғарғы сәулелерді алып тастаңыз, трапеция бұлшықетімен жабылған) тікелей терінің астында. Жалпы алғанда, ARBIT аймағында өрнектелген шиеленістері бар V-тәрізді денеге арналған силуэт - «қанаттар».

  • Ең кең бұлшықеттердің функциялары әр түрлі:
  • Ішіндегі ротацияланған омыртқаның осіне қолды бір уақытта тартумен иықтың қозғалысын қамтамасыз ету.
  • Оларды бекіту шартымен денені қолға бекіту.

Тыныс алу қозғалыстарын жүзеге асыруға қатысу (кеуде жағында спленинг, оның көлемінің ұлғаюы). Жүктеме жоғарылаған сайын, ең кең бұлшықет тыныс алу процесіне белсенді қатысады - бұл организмге өз мүмкіндіктерін стресстік жағдайда жұмылдыруға мүмкіндік береді.

Күшті және қатты «қанаттар» басқа бұлшықет топтарындағы жаттығулардағы көрсеткіштерді көбейтуге мүмкіндік береді. Олар көптеген спорт түрлерінен ажырамас: жүзу, есу, есу, найза, спорттық гимнастика, спорттық гимнастика және өрмелеу, бокс, волейбол, теннис.

Әзірленген бұлшық еттер ер адамның фигурасының тартымды спортизрін береді, ал қыздар белді, керемет қалып пен гейтті азайтады, ашық арқамен бірге көйлек киюге мүмкіндік береді.

«Қанаттар» дамыған «қанаттар» - біздің эволюциялық ата-бабаларымыздан, ең көп бұлшықеттердің ең маңызды функциясы қолдарымен көшіп баруға мүмкіндік алды. Олардың жүктемесі бар, олар ашық ұрпақтарға емес, бұл аймаққа жүктелмеген, өйткені қозғалысының негізгі әдістері филиал тарапынан секіріп, төрт аяқ-қолмен жүру болды.

Мақалалар оқытылатын негізгі қимылдар екі нұсқада таратылады: снарядты өзіне және өзін-өзі снарядқа тарту.

Үйде «қанаттарын» қалай жүктеуге болады: үйдегі ең жақсы бұлшықеттерді оқыту

«Қанаттарды» сорып алу үшін, тренажер бөлмесіне жазылым сатып алудың қажеті жоқ. Тұрмыстық жаттығулар тиімді болуы мүмкін. Минималды жабдық (көлденең жолақ және гантельдер), сонымен қатар сабақтар мен шыдамдылықтың жүйелілігі қажет.

Көлденеңінен қатайту «қанаттарын» шығаруға көмектеседі

Бұл негізгі жаттығулар - бұлшық еттер мен қолды күшті дамытады, біліктің қуатын арттырады, басқа да қуат жаттығуларындағы көрсеткіштерді арттырады.

  1. Кескінді іліп қою керек, иық деңгейіне түзу сызық қойыңыз.
  2. Ол терең шабыттандырады, дем шығару кезінде олар денені кеуде қуысының жоғарғы жағына тигізбестен шығарып тастай бастайды.
  3. Жоғарыда 1-2 ұпай үшін кідіріс бар, пышақтар азаяды.

Тыныста біртіндеп қолды ұзарту, денені тегістеу.

-да

в

10-15 қайталанушылардың 3-5 тәсілдерін жасаңыз.

15 еседен астам тартып шығарылған кезде, ауыртпалықты қолдану ұсынылады. Осылайша, арнайы белбеу, гель-дорба, рюкзак, қатты нәрсе толтырылған.

-да

м

Толығымен тарту үшін - артық салмаққа, жалпы физикалық әлсіздікке, бұлшық еттердің жеткіліксіз жұмысына байланысты барлық спортшыларға емес, барлық спортшыларға емес. Мұндай жағдайларда арнайы бейімделу қолданылады - резеңке әбіш. Ол брошяжада ұзын цикл түрінде бекітілген, олардың төменгі бөлігінде аяқтар орналастырылған. Салқындатуға тырысқанда, корпус денені төменнен итереді.

Т.

е

Жаңадан келгендер үшін «теріс қайталану» әдісі бар. Мұнда бастапқыда спортшы шығарылғандай, позиция болады. Бұл позицияда CrossBar-да шабылған, оны мүмкіндігінше төмен түсіп, ауырлық күшіне қарсы тұру керек.

Бейне: «Қанаттар» сорғысын қатайту жаттығулары

«Қанаттарды» жүктеу үшін бейне әдістері.

Жерден көтерілу

Бұл жаттығу қол жетімділік пен әмбебаптылыққа әкеледі, өйткені ол арнайы жағдайлар мен арнайы жабдықтарды қажет етпейді.

  1. Бастапқы позиция үшін, өтірік айтуға бағыт. «Қанаттар», «Кең» жаттығуларымен жұмыс істеу үшін - қолдар екі иығына тең қашықтықта орналасуы керек. Артқы жағы жақындағанға дейін өте жақсы сақталады: сіз жүре алмайсыз және бүгіле алмайсыз.
  2. Тұтыну кезінде, шынтақ буындарында қолдың иілуіне байланысты құлап бастайды.

Дем шығарудағы бұлшықет күштері бастапқы позицияға қайтарылады.

12-15 қайталанудың 3-4 тәсілдерін орындаңыз.

Жаттығу дұрыс қалыпқа шоғырлануды қажет етеді. Басып шығару және айналдыру қиын күйде қалуы керек.

«Қанаттар» айдау үшін қарапайым итергіштер жеткіліксіз болған кезде, оны аялдамалардан бас тарту ұсынылады. Сіз арнайы құрылғыларды сатып ала аласыз немесе осындай салмақ немесе гантельдер ретінде пайдалана аласыз. Орындау техникасы стандартты итергіштерге ұқсас, қозғалыс амплитудасы артады деген айырмашылыққа ұқсас болады. Бастапқы позиция аз тұрақты болады, сондықтан бұлшық еттер тұрақтандырғыштары жұмысқа белсенді қатысады.

Е.

т

Техниканы қиындату үшін гантельдердегі жаттығулар немесе бір уақытта тартыңыз. Пышаққа итермелеп, дене салмағын бір қолыңызға төзді, уақытша үш аяққа назар аударыңыз. Тегін қолмен тартылған салмақпен немесе гантельді белдікке және бастапқы орнына оралыңыз. Тағы да пилинг, екінші қолыңызбен қозғалысты қайталаңыз.

Гантельдерді немесе салмақтарды басу абайлап, әсіресе технологияның сақталуына назар аударуды қажет етеді: абайсыз қимылмен олар тараптарда таратылуы мүмкін.

Белдікке дантельді тарту

Үйде гантельдерді қолдану арқылы «қанаттарын» дамыту бойынша классикалық жаттығулар жасалуы мүмкін. Солардың бірі - белбеуге баурайдағы гантельдердің иісі.

  1. Тұрақты жерде орналасқан, баяу тізе бүгілген және төменгі арқадағы табиғи дефлекцияны сақтайды. Тұрғын үй едені бар параллельге қарай қисайған - мұндай бейімділік бұрышы ең көп бұлшық еттерді қолданудың көп мөлшеріне мүмкіндік береді. Қолдар еденге перпендикуляр, гантельді ұстаңыз, иығына ауыр тигізеді. Қарау алда.
  2. Тегіс бақыланатын қозғалыс асқазанға гантельді тартады. Шындар қатаң түрде өтеді.
  3. Траекторияның жоғарғы нүктесінде екінші үзіліс бар.

Гантельдермен қолдар бастапқы позицияда қорғайды. Бір уақытта артқы жағындағы бұлшықеттерді созылуы керек, бірақ босаңсытпаңыз.

М.

м

8-10 қайталанудың 3-4 тәсілдерін жасаңыз.

Жаттығуды орындау, қолдардың жұмысын жою маңызды: олар тек ауыртпалықты ұстау керек, олар ең көп бұлшық еттердің арқасында жүзеге асырылады.

Бір гантельді еңкейтіңіз

Осы опцияда жаттығу үшін сізге гантель және орындық немесе басқа тегіс бет қажет, оны қолдау ретінде пайдалануға болады.

Бастапқы позиция үшін орындық үстінде, оң жақ пен оң қолмен қолдау керек. Жамбас буынындағы бұрышы іс жүзінде тікелей болады. Жаттығудың айналып өтуі өте маңызды, бұл табиғи дефекциямен тегіс жағдайды сақтап қалуы өте маңызды. Сол аяқтар сәл жұмыстан шығарылды - ол қалдыққа демалып, тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

  1. Омыртқаның қалған бөлігімен мойныңыз бір түзу сызықпен айналдыратын етіп ұстаңыз. Қабық сол қолында болады - ол еркін ілулі тұрды. Мойынның параллель құрылысы.
  2. Кеңірек бұлшықеттердің күш-жігері белдікке ауыртпалық алу керек, шынтаққа жетуге тырысады. Сонымен бірге, дем шығару аяқталды. Артқы жағы тіпті позицияны сақтайды.
  3. Жоғарғы нүктеде екінші үзіліс. Бұл позициядағы гантельді сәл қайтару ұсынылады.

Тұнғысы бар қол - бастапқы позицияға оралады.

Артқы жағындағы ең кең бұлшықеттердің функциялары

г

Сол қолыңызбен 10 рет құмар болғаннан кейін, айна бастапқы позицияны өзгертіңіз және бәрін бірдей қайталаңыз. Бұл 1 көзқарас болады. Сізге 3-4 цикл жасау керек.

Бұлттың осы түрінің ерекшелігі - бұл корпустың орнын басқару қажеттілігі. Шынаны көтерген кезде, омыртқаның осіне бұралмауы керек.

Екі гантельмен салыстырғанда, қолдаудың болуына байланысты мұндай жаттығулар омыртқалы полюсті азайтады және сізге үлкен амплитуда жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Симулятор залында ең кең бұлшықеттерді оқыту

Сабақ үшін гири, гирмбеллдер, штангалар, ерекше қанаттардың иесі болу, дұрыс тамақтану, жүйелі оқыту қажет.

Спортзал «қанаттарын» айдау үшін көптеген мүмкіндіктер ұсынады. Көрінетін нәтижеге қол жеткізу үшін, сіз ең алдымен назар аударуыңыз керек, және көмекші опциондар ретінде қандай жаттығулар жасау керектігі жөн.

Бұл артқы жағындағы ең жақсы бұлшықеттерді зерттеу бойынша негізгі жаттығу. Үлгілік залдарға келушілер мұны жасамайды, әр түрлі блоктарға артықшылық бермейді. Бұл ретте, бұл жаттығу «қанаттарын» тиімдірек жұмыс істейді және артқы жағындағы барлық бұлшықет массивтерін нығайтады. Ол әдемі қалып қалыптастырады және майды жағуды белсендіреді.

Орындау үшін төменгі тартпаны қолдану ұсынылады. Е. Тартпадан штанганы алып, артқа қадам жасаңыз. Жеңіл иілген аяқтар жамбас буындарының еніне орналастырылған. Тұрғын үйдің жоғарғы бөлігі шамамен 45 бұрышта қисайған

  1. . Жаттығу орындалса да, мұндай ұстаным өзгеріссіз қалуы керек.
  2. Дем шығару кезінде өзек іштің ортасына дейін тартыңыз. Қозғалыс артқы және иықтардың бұлшықеттерінің есебінен жүзеге асырылады, пышақтар кері қайтады.
  3. Жоғарғы позицияда, екі секундқа кешіктірілді, қосымша бұлшықеттерді азайту.

Снарядқа бастапқы позицияда тегіс төмендейді.

-да

и

8-12 қайталаудың 3-4 тәсілдерін жасаңыз.

Төменгі арқаны дөңгелектеуге рұқсат бере алмайсыз: ол жаттығушыға шақырады. Дұрыс техника игерілмеген кезде, жұмыс салмағын арттыру мүмкін емес.

Ауыр ауыртпалықтарды қолданған кезде, белдіктермен күресуге кеңес беріледі: ол білекті шамадан тыс қоймай, ең кең бұлшықеттерді соруға көмектеседі.

Бейне: баурайдағы жүк көлігі техникасы

«Қанаттар» тез қазу үшін өзектердегі өзектерді өзектермен орындауға арналған бейне әдістері.

Жолдың жағында тоқтау

Бұл жаттығу бір мезгілде кеудеге және артқы жағындағы ең кең бұлшықеттерді қамтиды. Ол кеуде қуысының кеңеюіне ықпал етеді, «альпинизмге қарсы кеуделердің» әсерін жоюға көмектеседі, сондықтан «қанаттар» плюс жұмысында маңызды орын алады.

Кеуде плюсінің кеңеюіне ең үлкен нәтиже 27 жасқа толмаған спортшыларға беріледі деп саналады.

Бұл жаттығу жасағанда, үлкен салмақтар өте маңызды емес, бірақ жақсы демалу және тыныс алу.

  1. Сіз орындыққа перпендикуляр жолмен жүруіңіз керек, сондықтан дене көпірге және артқы жағындағы тіреуі бар көпірге ұқсайды. Гантель екі қолды «қамалдан» алады және кеуде қуысымен түзу қолдарынан тұрады. Бұл жағдайда жамбас иық белдеуінің астында орналасқан, ал ең жақсы бұлшықеттер жақсы жүктеме алады.
  2. Күшті терең тыныс алу, снарядты мүмкіндігінше төмендету үшін жайбарақат басталады.
  3. Позицияның төменгі жағында екінші кідіріс бар (біраз дем алған жөн).

Дем шығару кезінде бастапқы позицияға оралды.

және

у

10-15 қайталанудың 3 тәсілін жасаңыз.

Т-сұр

Трамвайдың бұл нұсқасы кеңірек және қосымша аз, терең бұлшық еттерді, артқа артқа айналып, егжей-тегжейлі қосады.

  1. Жаттығу арнайы тренажерда орындалады. Ауыр жүктеме оның бос уақытына қойылып, аяғының арасына орналасады. Тұрғын үйдің мойнына шамамен 45 градусқа қатысты болуы керек. Аяқтар Қадамдарда мықтап тұрыңыз, тізелер сәл иілген («жұмсақ тізелер»). Алда көзқарас алда, артқы жағы тегіс күйді сақтайды.
  2. Дем шығарып, т-шөгінділерді өздері бағытына қарай тартып, шынтақтардың таралуына жол бермейді.
  3. Қозғалыстың соңғы нүктесінде сіз пышақтар мен қымыздарды бір-екі секундқа жылжытуыңыз керек, артқы жағындағы бұлшықеттердің қосымша азаюын қамтамасыз ету керек. Тұрмау кеудеге іс жүзінде қатысты.

Тыныста, тренажер платформаның жанасуынсыз бастапқы позицияда беріледі. Төмендету көтерілуден баяу.

және

т

10-15 қайталанушылардың 3-4 тәсілдерін жасаңыз.

Негізгі қозғалыс шынтақтардың артына бұрылу есебінен жүзеге асырылады, бірақ BITPS-тің күш-жігері емес - бұл жоғары сапалы магистральдың басты шарты. Бұлшықет кернеуі траекторияның барлық нүктелерінде сақталуы керек.

Егер залда қажетті тренажер болмаса, мұндай тартылуды орындау үшін әдеттегі жолақты пайдалануға рұқсат етіледі. Оның бір ұшы бұрышқа орналастырылған және жемпірдің көмегімен бекітілген. Тордың екінші жағында тұрғын үй. Сондай-ақ, шыбық аяқтардың арасында орналасқан, ал қолдар құймаққа жақын. Егер сіз қадамдық платформада тұрсаңыз, қозғалыстың амплитудасын көбейтіңіз.

Ең кең бұлшықеттерді орындау: тиімділік құпиялары

Мұндай бұлшықет тобы мұндай «ми бұлшықет» «Мидың бұлшық етін» білдіреді, олар жаттығу кезінде, кері тәрбиелеу сияқты. «Қанаттар» тиімді даярлаудың негізгі шарты - кеңінен төмендетуге арналған шоғырлану. Механикалық орындау қозғалыстар көбінесе барлық осышықет топтарына жүктемені басқа бұлшықет топтарына ауыстыруға әкеледі, тіпті бәрі дұрыс жасалса да. Сондықтан, арқаның жоғарғы жағын пысықтағанда кез-келген жаттығуларда барлығына барлық бұлшықет аббревиатурасы қажет.

Қолдар сөзсіз жаттығуда жұмысқа кіреді, бірақ сіз бұл қосымшаның минималды болу үшін барлық күш-жігеріңізді жасауыңыз керек. Егер «ұрып-соғу» кез-келген түрінің кез-келген түрінің соңында, бұл жаттығудың дұрыс еместігін білдіреді. Бұл жағдайда сіз аз қорық алуыңыз керек және идеалды технологияны іздеуіңіз керек.

Артқы жағындағы ең кең бұлшықеттердің функциялары

в

«Қанаттар» тренингі жұмыс шкаласының дәйекті өсуін қамтиды, бірақ бұл процесс негізделуі керек. Мәжбүрлеп жүктеме барлық тұрғын үйді қамтиды, тиімсіз мамандық жасайды.

Дамыған бұлшықеттер - бұл сау, күшті артқы және әдемі қалып. Сіз тек симулятор бөлмесінде ғана емес, үйде де жұмыс істей аласыз, бастысы, бастысы - техниканы орындау - тек бұл жағдайда ғана сорғы тиімді болады.

Мазмұны

Сіз қайдасыз және бұлшықеттер «қанаттар» деп аталады

Адамдағы қанаттарың қандай болғанына қарамай, олар сол жерде орналасқан және олар сол жақта орналасқан, ол тек спортшылардың өздеріден жасалған, ол жертөле кезінде жаргоннан ғана атады. Шын мәнінде, қанаттар ең көп бұлшық еттерді шақырады. Олар сыртта. Айтпақшы, бұл топтың ең үлкен бұлшықеттері болып табылады. Олардың ені олармен жасалған, сондықтан «қанаттарынан» үйлесімді және жаппай спортшы жұмыс істемейді.

Спортшының қалаған түрін жасаудан басқа, бұлшық еттер күш жаттығулар жасауда шешуші рөл атқарады, мысалы, күш-жігерді орындау кезінде, мысалы, орындық кезінде пауэрлифтингте, жүктің көп бөлігі ең көп. Олар әр түрлі жұмысқа қатысады. Жоғарғы байлам иыққа, ал төменгі жағына бекітілген - нанның аймағында.

Үйдегі қанаттардағы ең жақсы жаттығулар

1. Көлденең жолақта қатайту

Үйде және спортзалда жаттығу үшін де, спортзалда да жақсы жаттығулар кеңінен тартылады деп саналады. Бұл негізгі жаттығу сізге бұлшық еттерді тиімді дамытуға мүмкіндік береді, ал әркім оны бүгін, әр түрлі қаттылықтың арқасында, әр түрлі қаттылықтың арқасында, осы жаттығуды орындау кезінде күштің жетіспеушілігін өтеуге мүмкіндік береді. Тартуға арналған резеңке туралы толығырақ оқыңыз →

Бірақ дайындық деңгейі жоғары адамдар үшін, олардың ұзындығы 15 қайталанудан асып кетпейтіндер үшін, 15 қайталанудан асып кетпейді, мысалы, жүктерді жүктей, мысалы, гриордан өткізуге болады. Мұны айтуға болады деп айтуға болады, бұл ең маңызды жаттығу, ол ықтимал шегі жоқ, себебі жүктемені қажет етіп көбейтуге болады!

Бұл жаттығу жаттығудың басында орындалады. Массаны құру және бұлшық еттердің көлемін жасау үшін оңтайлы схема классикалық нұсқа болып саналады. Ол 3-4 тәсілдерден және 10-12 қайталанудан тұрады.

  1. Орындау техникасы келесідей:
  2. Көлденең жолақтың жағалауында позицияны алыңыз. Кросс-броньды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Бұл жүктеме екпінін жасаудың ең дұрыс нұсқасы болады.
  3. Visi-ден бастап, кеудені мүмкіндігінше жақын, кеудеге көтеріңіз. Көтеріліс дем шығару кезінде орындалады.
  4. Қозғалыстың жоғарғы жағынан үзіліске төтеп беруіңіз керек және оның бастапқы орнына баяу түсуі керек.

В.

Трицепстардағы жүктемені азайту үшін және осы жаттығуда бұл минималды, сізге қолдарыңызды шынтақ буындарына толығымен көбейтудің қажеті жоқ.

2. Гантельді екі қолмен баурайға салыңыз Тағы бір бұлшық еттер үшін отандық жаттығулар үшін ең тиімді жаттығу - бұл төменгі арқадағы көлбеу тарту. Жаттығуды фитнес сағызын қолданбай гантельсіз жүргізуге болады. Лумбург пен асқазанды шиеленісте ұстауыңыз керек нәрсеге байланысты техникалық тұрғыдан қиын. Артқы да тегіс болуы керек. Дененің көлбеу бұрышы шамамен 45 градусқа жетеді.

Бұл жаттығу жаттығудың басында орындалады. Массаны құру және бұлшық еттердің көлемін жасау үшін оңтайлы схема классикалық нұсқа болып саналады. Ол 3-4 тәсілдерден және 10-12 қайталанудан тұрады.

  1. Игерілмеген бұлшықет корсеті бар спортшылар үшін жаттығулар аз ғана салмақпен ұсынылады.
  2. Аяқтарды тізе бүктеу және үстіңгі қабатты қалаған бұрыштың астында еңкейту, қолдарыңызды еденге перпендикулярмен түзетіңіз.
  3. Аяқтар дана етіп, гантельдер көлік жүргізу кезінде оларға жабысып қалмас үшін, тізе деңгейіне дейін орналасқан.
  4. Гантельдерді бір-біріне параллель ұстап, оларды көлденең жазықтықта ұстауға болады.
  5. Қозғалыс кезінде спортшы дем шығарып, салмақты бастапқы күйінде оралған кезде дем алады.

Гантельді баурайға тарту

Амплитудасының жоғарғы нүктесі шынтақ буындары түзу бұрышпен пайда болған кезде келеді.

Жаттығу схемасы, сондай-ақ тартқыштар, 10-12 қайталанушылардың 3-4 тәсілдерінен тұрады.

3. Тоқтату кезінде белдікке бір гантель

  1. Әйелдер мен еркектерге арналған тамаша жаттығулар аялдамадағы белдікке бір гантельдің тартылуы болады. Бұл жаттығу мақсатты бұлшықеттердің ең жақсы дамуы үшін қосымша ауыртпалық болып табылады.
  2. Жаттығуды алға, алға сүйену, тізе мен орындықтар туралы қолды төгіп тастайды.
  3. Содан кейін, аяғыңызды қайтадан сақтаңыз және қолыңызды гантельмен түзетіңіз, оны еденге перпендикуляр төмендетіңіз. Бұл бастапқы позиция болады.
  4. Қозғалыс дем шығарудан басталады. Доңғалақты белдікке дейін ең кең бұлшықетке қатайтыңыз.

Кең фотосуретті қатайту

Тыныста гантельді бастапқы позицияда мүмкіндігінше баяулатыңыз.

Спортзалдағы қанаттарындағы ең жақсы жаттығулар

Спортзалдағы ең көп және тиімді жаттығулар әрқашан күшейеді, біз бұл жаттығуды қарастырмаймыз, біз бұл жаттығуды қаламаймыз, сондықтан олар төменгі блоктың сызығына назар аударады.

4. Жер блогы

Тренажердағы немесе кроссовердегі тарту орындалады. Орындау үшін сізге параллель ұстау үшін тұтқалар қажет болады.

  1. Жабдық: Платформадағы аяқтар және оның артқы жағын түзету, қолды белдікке созыңыз. Осы жаттығуды орындаған кезде, артқы әрдайым түзу болуы керек.
  2. Дөңгелеу және оны балауызға бағыттау қажет емес.

Тоқтатқыштың белдікке ілінді: фотосурет.

Салмақ тек ең кең бұлшықеттермен тартыңыз. Жұмысты біркелкі орындау керек және тікелей мақсатты бұлшықеттермен шоғырлануы керек.

5. «T» трактаты -grif

Тренажердағы немесе кроссовердегі тарту орындалады. Орындау үшін сізге параллель ұстау үшін тұтқалар қажет болады.

  1. «T» жаттығуы --грея - бұл күшті бұлшық еттерді жасаудың тамаша нұсқасы. «T» белгісін қолданып, бұрап, қатайғаннан кейін орындалуы керек. Бұл жаттығу беткейдегі штанганың немесе гантельдердің тартылуына ұқсайды, бірақ омыртқаны бекіту арқылы, егер біз заманауи тренажер туралы айтсақ, онда бұл жаттығулар аз жұмысқа тұрарлық.
  2. Тренажерді гропометриялық мәліметтермен жарып шығару, тірек жазықтығына және тіректерге позицияны алыңыз.

Содан кейін мойынды бекіткіштерден алыңыз және қозғалысты орындаңыз.

Көлденең блок

Бұл жаттығудың тағы бір артықшылығы - бірнеше саңылауларды пайдалану мүмкіндігі, өйткені олардың әрқайсысы артқы бұлшықеттерді әр түрлі жолдармен жүктейді.

6. Балғамен тартылыс

Т-ГРАФ жабдығы баурайдағы

Алдыңғы бұлшық еттердің дамуы үшін тағы бір ең күшті жаттығу - бұл тұтқаның тренажерында тарту. Жаттығуды бір және екеуі ретінде орындауға болады. Сатуға мүмкіндік береді, керісінше, бірақ бір-бірінің бұлшықеттеріндегі жүктемені баса көрсетуге мүмкіндік береді, бірақ бір эмдияларда, керісіншегі ең кең бұлшықеттер міндетті түрде қатысады.

  • Ұсынымдар
  • Барлық тізімделген жаттығулар әрқайсысы 3-4 шамасында 10-12 қайталануы бойынша орындалуы керек.

Мақалада ең жақсы оқу схемасы күшейтіліп, мақалада ұсынылады. «Тұтқаның тренажерында тарту және тарту» тобы, әсіресе «қанаттармен» жақсы жұмыс істейді.

Қорытынды

«Қанаттар» барлық жаттығуларда жұмыс істейді, сондықтан олар жүктелген, өйткені олар қоштасу керек, өйткені жаудың жылдамдығы жылдамдық!

≡ 1 қазан 2015 · Рубрикасы:

Miscellanea

Қанаттарды қалай сорып алуға болады, бұлшық еттердің ең тиімді жаттығулары

Жаттығулардың сипаттамасы бойынша қанаттарын қалай соруға болады

Бодибилдингтегі қанаттар бүйірлерінің пішіні бар және v тәрізді V-тәрізді силуетт беретін артқы сол бұлшықеттер деп аталады. Олар солорданың екі жағында орналасқан және белден арматураға өтеді.

Бұлшықеттерге арналған жаттығулар кез-келген спортшыны оқытудың маңызды кезеңі болып табылады: бұл кең және мақтан тұтатын қанаттар.

Жақсы дамыған бұлшық еттер дереу таң қалдырады және нағыз бодибилдер шығарады, бірақ қолдар үйлесімді дамыған жағдайда, емшектер, баспасөз.

Үйде қанаттарды қалай соруға болады

Үлкен қалақпен және жақсы тәртіппен, жақсы қалаулармен сорып алуы мүмкін. Және пәтерде көп орын алмайтын қарапайым гантельдер үшін қолданыңыз.

Гантельдермен қанаттарын үйрету үшін барлық тәжірибелі спортшылармен танымал екі тиімді жаттығулар бар. Бұл баурайдағы кеудеге құмар және олардың алдында тікелей қолды көтеру.

Алғашқы жаттығуды орындау кезінде олар әдетте орындықты пайдаланады, бірақ сіз онсыз жасай аласыз. Қанаттарға қосымша, дельта, трапеция, арқадағы ромб тәрізді бұлшықеттер кіреді.

Қанаттарды гантельдермен қалай сорып, орындықтың көлбеуімен айналып өту керек

Сол қолыңыздағы гантельді өзіме алып, орындықтың жанында тұрыңыз, тұрып, оң қолыңызбен және оң жақ тізеде демалыңыз. Артқы жағын тік ұстап, еденге параллель ұстап тұру үшін сол жақ тізе сәл бүгіледі. Сол қолдан төмен түсіп, толығымен шынтаққа тиіп, иық шиеленіспейді, алда көрінбейді. Бұл бастапқы күй.

Терең тыныс алу үшін, гантельді кеудеге кешіктіріп, баяу қатайтыңыз, қолыңызды бүгіңіз. Шұтаны мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағына қол жеткізіп, артқы жағындағы бұлшықеттерді штамм және осы позицияда бірнеше секунд қалды. Содан кейін, таусылған, баяу бастапқы позицияға оралады. Қажетті қайталау санын жасаңыз және қолыңызды өзгертіңіз.

Қанаттарды гантельдермен қалай сорып, орындық жасамай, тартқышты орындаңыз

Сол жақтағы гантельді алыңыз, оң аяғын алыңыз, оң аяқты тізеден сәл алға, екінші аяғыңыз, екінші аяғынан бас тартылып, аздап бүгілген. Оң қолдың оң жақ тізеде демалады, игеріс қисайған. Гантельмен қолмен босаңсып, төмен түсіп, төмен түседі, көзқарас алға бағытталған. Бұл бастапқы позиция.

Ең маңызды!

Қанаттарды гантельдермен қалай сорып, қолдарыңызды орындаңыз

Бұл жаттығуды орындау үшін, сіз гантельді жоғарғы ұстау, түзу тұруыңыз керек, аяқтарыңызды ені, қолдарыңызбен салыңыз. Қолдарыңыз сіздің алдыңызда иық деңгейіне көтерілді. Бір секунд ішінде бастапқы позицияға оралыңыз.

Жаттығулар қанша рет және қандай салмақ жасайды

Егер сіз қанаттарды қалай тез сорғыңыз келсе, алдымен табиғи деректерді дұрыс бағалау керек, содан кейін жаттығулардың, демалу және электрмен жабдықтаудың оңтайлы режимін таңдаңыз. Салмақты сауықтыру, жиынтықтар мен қайталанулар саны нәтижені анықтайды.

Бұлшықет массасын салу үшін, сіз салмақты жинау үшін, сондықтан сіз бір жиынтықта 6-8 рет жасай аласыз, ал соңғы қайталау күштердің шегінде орын алуы керек. Рельефке қол жеткізу үшін, тактикалар аздап салмақтағы әр тәсілде 15-20 рет өзгеріп, өзгеруі керек.

Назар аударыңыз!

Ұшқыштарды тарту үшін гантельдерді орындау үшін, жаңғыртқыш үшін снарядтың ұсынылған салмағы 6-дан 8 кг-ға дейін, ал жақындар саны 3-4 құрайды.

Қол көтергіш тек салмақты таңдаумен ғана тиімді. Тым ауыр гантельдер бұралуға және жүктемені қайта бөлуге әкеледі, бұл нәтижеге кері әсер етеді. Егер гантельдердің салмағы жеткіліксіз болса, сәттілікке жету үшін тым көп жаттығу қажет болады. Бұл жаттығуды 2-3 тәсілдермен орындау ұсынылады.

Үйде мылжыңмен қанаттарын қалай соруға болады

Үйде қанаттарын оқытуға арналған күрделі жаттығулар

Жаттығулар Орнату Қайтару / Уақыт
Гантельді баурайға тарту 2-3. 10-15
Дантельді жатуда мылжың 312
Аялдамада бір қолы бар гантельдер 2-3. 10-15

Гантельді баурайға тарту

Артқы жаттығу үшін тиімді жаттығу. Қанаттарды дамыту, төменгі арқаны күшейтеді, қалыптарды жақсартады және дөңгелек иықтарды жеңілдетеді. Артқы жағын да орындау кезінде бірдей жүктелген. Оның үстіне, бұл әлсізді «көмектеспейді». Біртіндеп салмақ көтеру, сіз өзіңіздің арқаңызда емізетін тренажерсыз қол жеткізе аласыз.

Техникалық іске асыру

Гантельді баурайға тарту

  1. Аяқтарды тізеден сәл бүгіңіз. Бел омыртқасында дефляция жасаңыз. Тұрғын үйді алға қарай тегістеңіз, осылайша омыртқа мен жамбас арасында түзу бұрыш пайда болады.
  2. Гантельдердің қолын алыңыз, ал дем шығару, оларды корпустың бойымен тегіс көтеріңіз.
  3. Содан кейін тыныс алғанда, ең жақсы бұлшық еттерді созып, қолды тегістеңіз.

Енді сізде қанаттарын гантельдермен қалай соруға болатындығы туралы түсінік бар. Дұрыс және ләззатпен оқыту!

Дантельді жатуда мылжың

Қанаттар мен дөңгелек бұлшықеттерді оқыту үшін техникалық қиын жаттығу. Статикада қабықтың бұлшықеттері өңделуде.

Техникалық іске асыру

Дантельді жатуда мылжың

  1. Бастапқы позиция классикалық итерулерге арналған, бірақ едендегі аялдама алақан емес, бірақ гантельдердің қолына түседі. Арқаңызды тік ұстаңыз.
  2. Дем шығару кезінде жайлы қарқынмен бір қолыңызды денеге тегіс тартыңыз, осылайша гантельдің баспасөз деңгейінде.
  3. Қолыңызды 1-2 секундқа құлыптаңыз, содан кейін ингаляцияда өзін бастапқы орнына төмендетіңіз.
  4. Қайталанудың қажетті санын жасаңыз және екінші қолыңыз үшін жасаңыз.

Қанша: 2-3 жиынтық, 10-15 рет.

Аялдамада бір қолы бар гантельдер

Алдыңғы бұлшықеттерді терең зерттеуге арналған оқшаулағыш жаттығу, әсіресе артқы жағындағы ортаңғы және төменгі бөлімдер. Оны кешеннің ортасында да, жаттығу соңында да, мақсатты бұлшықет тобының «әрлеуі» үшін де орындауға болады.

Орындау техникасы:
  1. Биіктікте тізе жасаңыз (орындық, орындық). Екінші аяғы - қолдау. Қолында гантельді тіреуішпен алыңыз. Екінші қол алақанға көтеріліп, биіктікте тұрып, екпін алады (алақан иық буынының астында орналасқан). Тұрғын үй еденге параллель болуы керек. Бел омыртқасында - кішкене иілу.
  2. Дем шығару кезінде гантельді бір жазықтықта бір жазықтықта біртіндеп тартып, артқы бұлшықеттің жоғарғы бөлігінде, арқалар мүмкіндігінше қысқа болады. 2-3 секунд ұстап тұрыңыз.
  3. Тыныста біртіндеп өзекті қалпына келтіріңіз.
  4. Екі қолыңыздан қажетті уақытты қайталаңыз.

Қанша саны: 4-5 жиынтық, 20 әр қолға қайталайды.

Аялдамада бір қолы бар гантельдер

Қанша: 2-3 жиынтық, 10-15 қайталау.

Кеңес: Дұрыс тартпаны асырап алуға ерекше назар аударыңыз. Орындау кезінде шынтаққа бүйірге берілмеңіз

Қарт-көрсеткіш

Гантельге негізделген үйдің арқалы бұлшық еттерін зерттеуге арналған жаттығулар, егер гантельге негізделген спортшылар зардап шеккен Deltoid бұлшықеттері ұсынбайды, әсіресе егер проблемалар артқы сәулелермен байланысты болса.

Егер сізде нашар созылып кетсе, орындалудан аулақ болыңыз. Бұл жағдайда, артқы жағын артқы жағын артқы жағынан алу қиын болады. Бұл залда тіпті көлбеу орындықта да жаттығулар жасау үшін қатысты. Сондықтан, орындалмас бұрын, біз иық белдеуінің бұлшық еттері мен буындарын дамытуды ұсынамыз. Алдымен Жаттықтырушының бақылауында жаттығулар жасаңыз.

Кеуде омыртқасында иілуден аулақ болыңыз, сонымен қатар жамбас пен бастар тым төмен. Білектің жоғарғы бөлігінде бұралмаған кезде, амплитудасының басында, икемділіктің басында, ол арқадағы жұмыстың салдарынан салмақ түсіруге көмектесетін икемді қозғалыстар жасалғанына көз жеткізіңіз.

Негізгі жаттығулар

  1. Артқы жағындағы ең кең ойын-сауық:
  2. Көлденең жолақ немесе көлденең жолдардағы ілмектер;
  3. Электронды пішінді өзекті кеудеге дейін;

Тауықты кеудеге бекіту.

Бірақ артқы жағындағы ең тиімді жаттығулар болды және көлденең жолаққа түсіп қалды.

  • Ал артқы жағын көлденең жолаққа қалай соруға болады? Міне, не істеу керек және қатайту кезінде не істеу керек?
  • Жаттығулар жасаған кезде иықтарын олар көтерілмейтін етіп демалдыру керек.
  • Ешқандай жағдайда артқы жағын бүгу мүмкін емес.
  • Сіз істі тестене алмайсыз. Ия, сіз, әрине, сіздің қозғалыстарыңызды жоғары-төмен жеңілдетесіз, бірақ мұндай тартудың нәтижесі минималды болады.
  • Өзіңізді демалып, төменде үлкен аялдамалар бермеңіз. Жаттығу кезінде біркелкі жұмыс істеу керек, бұл тәсілдің соңына дейін.

Оқытуды бастамас бұрын, әр уақытта дененің әр бөлігін белсенді жаттығуды орындау керек. Сіз кішкентай жүктемелер бар болса, сіз «ақылды» оларды тыңдаудың қажеті жоқ. Жаттығу әрқашан қажет және барлық жерде! Өйткені, жоғары сапалы жылыну сіздің денеңізді жаттығуларға дайындайды және нәтижені айтарлықтай жақсартады.

Сонымен қатар, сіз өз қызметіңіз туралы бірден шешім қабылдауыңыз керек. Алдымен не нәрсеге қол жеткізгіңіз келетінін анық елестету керек: масса немесе жеңілдік. Бұл сізге бүкіл спорттық процесті дұрыс жоспарлауға және кейінірек қателіктерге жол бермейді, содан кейін жарақаттардан аулақ болуға мүмкіндік береді. Егер сіз дененің бұлшық ет массасын алғаш көтерсеңіз, жақсырақ болады және содан кейін ғана жеңілдету үшін барыңыз.

Мальтнес-фитнес және бодибилдингпен қанаттарын қалай соруға болады

Артқы жағындағы ең кең бұлшықеттер кез-келген спортшының ауыруы үшін, оған нақты спортшы деп аталады. Ойырылған және дамыған қанаттар, атап айтқанда, ең кең арттар, керемет, кеуде және пресс жақсы дамыған бұлшықеттермен бірге.

Бастау үшін, бұлшық еттердің ерекше біршама тобына назар аударудың қажеті жоқ екенін ұмытпау керек. Мұны жасауға болмайды, өйткені ерекше бір бұлшықет тобын ұзақ жаттығулармен, спортшы одан кейін де қалады, тіпті одан кейін де дамымайды және бұлшықет кернеуінде қажетті күш-жігер болмайды

Сіздің назарыңыз үшін төменде гантельдерді қолдана отырып, қанаттардың дамуы үшін екі жаттығу ұсынылады.

Алдымен жаттығу

«Инелердің бұлшық еттерін гантельдердің көмегімен қалай сорып алуға болады» тақырыбындағы бейне

Алдымен сіз өзіңіздің қолыңызда бір гантельді қабылдауыңыз керек. Аяқты да алға жылжыту керек, сонымен қатар оны сәл бүгіңіз, оны тізе бүгіңіз. Екінші аяқты қайтадан қалдыру керек, сонымен қатар тізе бүгіңіз.

Қолыңыздан босатылған қолыңыз тізеде тоқтатылуы керек. Жұмыс істейтін гантель қолы толықтай демалуға дейін төмендейді.

Бұлшықет массасын салу үшін, сіз салмақты жинау үшін, сондықтан сіз бір жиынтықта 6-8 рет жасай аласыз, ал соңғы қайталау күштердің шегінде орын алуы керек. Рельефке қол жеткізу үшін, тактикалар аздап салмақтағы әр тәсілде 15-20 рет өзгеріп, өзгеруі керек.

Енді сіз гантельді иықтардың денеге параллель болғанға дейін тартуыңыз керек. Бұл гантельді артқа түсіру үшін ғана қалады.

Қарастырылып отырған жаттығудың негізгі аспектісі - гантельдердің дұрыс салмағын таңдау. Егер сіз тек осы жаттығуды орындасаңыз, сіз гантельді 8 кг-нан асып алуыңыз керек. Бұл гантель - бұл салмақ жаңадан бастаушылар үшін тиімді болады. Тәсіл төрттен аспауы керек.

Екінші жаттығу

Қолыңызда екі гантельді алыңыз, аяқтарыңызды иығының ені болып табылатын етіп қойыңыз. Енді қолыңызды денеге параллель түсіріңіз. Әрі қарай, қолдарыңызды иық деңгейіне көтеру керек, содан кейін қолыңызды бастапқы қалпына қойыңыз.

Қарастырылып жатқан жаттығу гантельдердің дұрыс салмағымен тиімді. Егер гантельдер тым ауыр болса, онда жаттығу кезінде сіз бұралып, бұралудың тиімділігін азайтады. Егер гантельдер салмағы бойынша тым аз болса, әсер аз болады, нәтижесінде қажетті нәтижеге қол жеткізіңіз, сіз көп уақытты өткізесіз.

Добавить комментарий